Orqa mushaklaringizni qanday bo'shatish kerak. Mushaklarning bo'shashishi Chuqur mushaklarni qanday bo'shatish kerak

Uzoq va og'ir kundan keyin mushaklarda yoqimsiz kuchlanish sezilishi mumkin, bu esa engillashtirilishi kerak. Sport zalida mashaqqatli mashqlardan keyin mushaklar ham taranglashishi mumkin. Agar mushaklarda og'riqli qattiqlik va kuchlanishni his qilsangiz, ularning sog'lig'iga g'amxo'rlik qilish uchun mushaklarni to'g'ri parvarish qilish muhimdir. Meditatsiya va yoga butun tanani dam olishga yordam beradi. Yengil cho'zish yoki og'riqli, tarang mushaklar uchun do'stona yoki professional massaj ham foydali bo'lishi mumkin. Agar bu usullar samarasiz bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing va ehtimol u siz uchun to'g'ri dori-darmonlarni buyuradi.

Diqqat: Ushbu maqoladagi ma'lumotlar faqat ma'lumot olish uchun mo'ljallangan. Har qanday dori-darmonlarni ishlatishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Qadamlar

Mushaklarning qattiqligini yo'qotish uchun issiqlikni qo'llash

1. Og'riqli yoki tarang mushakka isitish yostig'ini qo'llang. Isitish panelidagi issiqlik og'riqni susaytiradi va mushak to'qimalarida yallig'lanishni kamaytiradi. Zarur bo'lganda uni ishlatish uchun dorixonada isitish pedi sotib olishingiz mumkin. Ushbu qurilma uchun qo'llanmadagi ko'rsatmalarga amal qilganingizga ishonch hosil qiling.

   • Sport anjomlarini sotadigan do'konlarda siz ba'zan maxsus mushaklar uchun mo'ljallangan isitish yostiqchalarini sotib olishingiz mumkin.

2. 15 daqiqalik Epsom tuzi hammomini oling. Iliq suvli hammomga taxminan 1 stakan (240 ml) Epsom tuzini qo'shing va suvga tushishdan oldin yaxshilab aralashtiring. Mushaklaringiz bo'shashguncha vannada namlang. Jarayon oxirida toza suv bilan yuvib tashlang.

   • Epsom tuzi suvda eriydi va teriga so'riladi, shu bilan yallig'lanishni kamaytiradi, mushaklar va nervlarning ishlashiga yordam beradi va tanani magniy bilan ta'minlaydi. Magniy miya tomonidan serotonin ishlab chiqarishga yordam beradi. Serotonin esa kimyoviy birikma bo'lib, odamni xotirjam va xotirjam his qiladi.
   • Epsom tuzi ba'zi odamlarda genital hududda tirnash xususiyati keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz tuzning tirnash xususiyati beruvchi ta'sirini sezsangiz, uni iliq suv va sovun bilan yaxshilab yuvib tashlang va bu mahsulotni qayta ishlatishga murojaat qilmang.

3. 10-15 daqiqa davomida sauna yoki bug 'xonasida o'tiring. Bu mushaklaringizni isitish va qon aylanishini yaxshilashning ajoyib usuli. Bundan tashqari, u kislorod va ozuqa moddalarini mushaklarga tashishga yordam beradi. 10-15 daqiqa vaqtingizni tanangizni isitishga sarflang, so'ngra bo'shashganda mushaklaringizni cho'zing. Bu usul, ayniqsa, jismoniy tarbiya va boshqa jismoniy faoliyatdan so'ng samarali bo'ladi.

   • Ko'pgina yirik sport zallarida saunalar va bug 'xonalari mavjud. Ko'pgina mehmonxonalar sauna va basseyn xizmatlarini ham taklif qiladi.

   Doimiy mushaklar kuchlanishi va gevşeme mashqlari

   1. Mushaklarning qattiqligidan xalos bo'lish uchun ularni torting va bo'shashtirishga harakat qiling. Mushaklarni siqish qon aylanishini oshiradi, bu esa ularni yanada bo'shashtirishga yordam beradi. Ushbu protsedurani maqsadli o'z-o'zini massaj sifatida tasavvur qiling. Misol uchun, chap qo'lingiz bilan o'ng qo'lingizning elkasining deltoid mushakiga bosing. Sekin chuqur nafas oling va bosimni 5 soniya ushlab turing. Keyin qo'lingizni bo'shating va sekin nafas oling. Atrofdagi mushaklarga keraksiz stress qo'ymaslik uchun ta'sirlangan qo'lni tortmang.

      • Keyingi og'riqli mushakka o'tishdan oldin ushbu amallarni 5 daqiqa davomida takrorlang.

   2. Qattiq mushaklaringizni bo'shashtirishga yordam berish uchun ularni cho'zishga harakat qiling. Qattiqlik va og'riqni oldini olish uchun mashqlar oldidan va keyin mushaklaringizni cho'zing. Mushaklar kuchlanishini samarali bartaraf etish uchun har bir asosiy mushak guruhi uchun 15-30 soniya davomida cho'zing. Bir vaqtning o'zida mushaklarning yaxshi cho'zilishi sezilishiga ishonch hosil qiling, ammo jiddiy og'riqlar yo'q. Quyida bir nechta yaxshi cho'zish mashqlari mavjud.

      • Agar buzoqlaringiz og'riyotgan bo'lsa, sekin-asta to'piq va oyoqlaringizni aylana shaklida aylantiring.
      • Oyoqni o'zingizga, keyin esa sizdan uzoqlashtiring, buzoq mushak to'qimasini rivojlantirish uchun mushaklarni torting.
      • Quloqlaringizga tegish uchun elkangizni ko'taring, so'ngra ularni pastga va orqaga tushiring. Bu elka mushaklari va yuqori orqa mushaklarining holatini engillashtirishga yordam beradi.
      • Boshingizni har bir elkaga ketma-ket egib, bu holatda taxminan 15-20 soniya ushlab turing. Stretch juda kuchli bo'lganda to'xtashni unutmang. Bu kuchlanish bo'yin muskullarini bo'shashtirishga yordam beradi.

   3. Mushaklaringizni harakatga keltirish va egiluvchan bo'lish uchun engil kardio bilan shug'ullaning. Engil kardio yuklar qon aylanishini yaxshilash orqali mushaklarni bo'shashtirish uchun juda yaxshi. Faqat yugurish yo'lakchasida tez sur'atda yuring yoki tashqarida 15-20 daqiqa yuguring. Oddiy yurishdan ko'ra tezroq sur'atda bo'lishga ishonch hosil qiling, lekin to'liq yugurishga bormang. Engil kardio mashg'ulotlarining maqsadi mushaklarni bo'shashtirishdir, kuchliroq kardio esa, aksincha, mushaklarning kuchlanishiga olib kelishi mumkin.

      • Shuningdek, arqondan sakrashingiz yoki 10-15 daqiqa suzishingiz mumkin.

   Mushaklar kuchlanishini bartaraf etish uchun butun tananing bo'shashishi

   1. Kechasi kamida 7 soat uxlayotganingizga ishonch hosil qiling. Har qanday odam uchun kunlik jadvalining intensivligidan qat'i nazar, uning yoshi uchun tavsiya etilgan aniq vaqt davomida tunda uxlash muhimdir. To'g'ri uyqu mushaklarning bo'shashishiga va uzoq kundan keyin tiklanishiga imkon beradi. Agar siz o'sha kuni mashq qilsangiz va keyingi tungi uyqu etarli bo'lmasa, mushaklar shunchaki bo'shashmaydi va keyingi kun davomida siz mushaklarning kuchlanishini boshdan kechirasiz.

      • O'smirlar kechasi taxminan 8 soat, kattalar esa kamida 7 soat uxlashlari kerak.

   2. Tasalli beruvchi nafas olishni mashq qiling elka va orqa mushaklardagi kuchlanishni bartaraf etish. Sekin chuqur nafas olish tanani kislorod bilan ta'minlashni yaxshilash orqali mushaklarning kuchlanishini engillashtirishi mumkin. 4 soniya davomida sekin nafas oling va keyin bir xil vaqt davomida nafas oling. Nafas olayotganda, iloji boricha ko'proq havo olishga harakat qiling. 15-20 marta nafas olmaguncha yoki o'zingizni bo'shashguningizcha chuqur nafas olishni davom eting.

      • O'tirgan yoki yonboshlagan holatda tinchlantiruvchi nafas olishni mashq qiling.

   3. Meditatsiya qiling mushaklarni bo'shashtirish va tanadagi stressni bartaraf etish. Meditatsiya tanaga psixologik ta'sir ko'rsatish orqali mushaklarning kuchlanishini va stressini engillashtiradi. Hech kim sizni bezovta qilmaydigan meditatsiya uchun tinch joy toping. Siz to'g'ri o'tirishingiz yoki oyoqlaringizni kesib o'tishingiz mumkin, yoki siz chalqancha yotib, diqqatni sekin va chuqur nafas olishga qaratishingiz mumkin. Fikringizni stressga olib keladigan fikrlardan ozod qiling va mushaklarning kuchlanishi tanangizni qanday tark etishini tasavvur qilishga harakat qiling.

      • Kunning istalgan vaqtida meditatsiya qilish mumkin bo'lsa-da, kechqurun meditatsiya samaraliroq bo'lishi mumkin, chunki u tanangizni keyingi dam olishga tayyorlaydi.
      • To'liq meditatsiya qilishga vaqtingiz bo'lmasa, tinchlantiruvchi musiqa yoki dengiz yoki yomg'ir ovozi kabi tovushlarni tinglashga harakat qiling. Bu ish stolingizdagi og'ir ish paytida ham dam olishingizga va boshingizni tozalashga yordam beradi.

   4. Yoga bilan shug'ullaning mushaklarni cho'zish va bo'shashtirish uchun. E'tibor bering, mushaklar kuchlanishini kuchaytirishi mumkin bo'lgan intensiv aerobik yoga uslublari mavjud. Buning o'rniga, e'tiboringizni og'riqli mushaklarni qo'shimcha kuchlanishsiz cho'zish imkonini beradigan o'lchovli, bemalol yoga turlariga qarating. Sizning qobiliyatingiz va ehtiyojlaringizga eng mos keladiganini topish uchun turli o'qituvchilar bilan bir necha xil yoga turlarini sinab ko'ring.

      • Agar siz ixtisoslashtirilgan yoga studiyasida mashq qilishga qaror qilsangiz, tarmoqdagi bunday tashkilotlar haqida ma'lumot qidiring. “Yoga studiyalari (hududingiz nomi)” iborasi uchun qidiruv soʻrovini bajaring.
      • Agar siz yashayotgan joyda yoga studiyangiz bo'lmasa, YouTube kabi mashhur onlayn platformalarda bepul yoga videolarini sinab ko'ring.

   Professional mushak terapiyasini qidiring

   1. Professional massaj terapevtini toping. Massaj salonlari ko'pincha chuqur massaj xizmatlarini taklif qiladi, bu esa o'z-o'zidan dam olishga qodir bo'lmagan mushak to'qimalariga kuchli ta'sir ko'rsatadi. Massaj terapevtiga qaysi mushak yoki mushak guruhi sizni bezovta qilayotganini tushuntiring va mutaxassisga bu hududni kamida 30 daqiqa massaj qilishiga ruxsat bering.

      • Sizga yaqin bo'lgan professional massaj salonini qidiring. Masalan, "Professional massaj saloni (hududingiz nomi)" iborasi uchun qidiruv so'rovini kiriting.

   2. Chiropraktorga tashrif buyuring va ulardan mushaklaringizdagi muammolaringizni tuzatishlarini so'rang. Chiropraktorlar suyaklar va bo'g'imlarning holatini to'g'rilaydi, bu esa o'z navbatida mushaklarning yallig'lanishini bartaraf etishga va og'riqni yo'qotishga yordam beradi. Shuningdek, qo'lda terapevtlar elektr stimulyatsiyasi va massaj usullariga murojaat qilishlari mumkin. Agar sizda bo'shashishi kerak bo'lgan tarang mushak bo'lsa, chiropraktor sizga darhol yordam berishi mumkin. Davolash seansi 15-30 daqiqa davom etadi, ammo, ehtimol, bir necha kun oldin unga ro'yxatdan o'tishingiz kerak bo'ladi.

      • Mushaklardagi og'riqning og'irligiga qarab, shifokoringiz og'riqni nazorat ostiga olish uchun bir necha hafta davomida sizga haftasiga 2-3 seans berishi mumkin.
      • Majburiy tibbiy sug'urta polisi bo'yicha chiropraktor bilan bog'lanish har doim ham mumkin emas. Ammo agar sizda ixtiyoriy tibbiy sug'urta polisi bo'lsa, u qo'lda terapiya xizmatlarini o'z ichiga olishi mumkin. Hamma narsani bilish uchun siz sug'urta shartnomasini diqqat bilan o'qib chiqishingiz yoki sug'urta kompaniyasiga qo'ng'iroq qilishingiz kerak.

   3. Ba'zi mushak guruhlarida mushaklarning kuchlanishini bartaraf etish uchun akupunkturni (akupunktur) sinab ko'ring. Akupunktur - bu turli xil kasalliklarga qarshi kurashish uchun tananing ma'lum nuqtalariga maxsus nozik ignalar kiritiladigan qadimgi Xitoy tibbiyoti. Boshqa narsalar qatorida, akupunktur mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi, yallig'lanishni kamaytiradi va stressni engillashtiradi. Akupunktur seanslari odatda 20-30 daqiqa davom etadi.

      • Sizga yaqin bo'lgan sertifikatlangan akupunkturistlarni qidiring. "Akupunktur (hududingiz nomi)" iborasini qidirib ko'ring.

   4. Agar siz ignalardan qo'rqsangiz, biologik faol nuqtalarning massajiga murojaat qiling. Barmoqlar, kaftlar, tirsaklar va maxsus vositalar yordamida bunday massaj bo'yicha mutaxassislar tanangizning ma'lum biologik faol nuqtalariga ta'sir qiladi. Davolash seansining o'zi ham cho'zish yoki klassik massajni o'z ichiga olishi mumkin. Shu bilan birga, biologik faol nuqtalarni massaj qilish mushaklarning kuchlanishini bartaraf etishga yordam beradi va qon aylanishini yaxshilaydi, bu esa bo'shashishga yordam beradi. Mahalliy professional akupressura mutaxassislarini onlayn qidirishga harakat qiling.

      • Akupressuraning mohiyati printsipial jihatdan akupunkturga o'xshaydi, ammo igna ishlatmasdan.

Oddiy ishlashi uchun inson tanasi doimo harakatlanishi kerak. Mushaklar tanamizdagi harakat uchun javobgardir, mushaklarning qisqarishi va bo'shashishi uchun signal asab orqali uzatiladi.

Asab mushakni qanday taranglashtiradi?

Nerv impulslari elektr zaryadiga o'xshash nervlar bo'ylab uzatiladi, ular neyronlarning tirnash xususiyati yoki odamning iltimosiga binoan hosil bo'ladi. Impuls qanchalik kuchli bo'lsa, mushak shunchalik taranglashadi. Biz o'zimiz impulsning uzatilishini his qilmaymiz, biz nima qilishni xohlayotganimizni tasavvur qilamiz va tanamiz buni amalga oshiradi, masalan, qalam olib, matn yozamiz. Shuningdek, refleksli ravishda, masalan, issiq choynakga tegib, biz qo'limizni keskin tortib olamiz. Ya'ni, bizning miyamiz og'riq yoki boshqa tirnash xususiyati his qiladi va mushakni refleksli ravishda siqadi, tanani himoya qiladi.

Nima uchun mushaklar tarang

Mushaklar kuchlanishining bir necha sabablari bor. Men asosan orqa mushaklari haqida gapiraman, lekin xuddi shu qoidalar boshqa barcha mushaklar uchun ham qo'llanilishi mumkin.

Jarohatlar. Ko'karish, uzoq vaqt siqish yoki cho'zish bilan odam og'riqni boshdan kechiradi va bu holda bizning himoya refleksimiz faollashadi va mushaklarni kuchaytiradi.

statik pozitsiya. Agar biror kishi uzoq vaqt davomida yoki amalda uni o'zgartirmasdan bir pozitsiyada bo'lsa, masalan, kompyuterda ishlash yoki majburiy pozitsiya bilan boshqa ish. Ba'zi mushaklar ishlashni to'xtatadi, kerakli yukni olmaydilar, mos ravishda qon bilan yaxshi ta'minlanmagan. Mushaklarda metabolizm sezilarli darajada pasayadi, hujayralardagi metabolik mahsulotlar yomon chiqib ketadi, "mushaklardagi tuzlar" to'planadi. Mushaklar taranglashadi, og'riqli, zaiflashadi va statik holat osteoxondrozning erta rivojlanishiga sabab bo'lishi mumkin.

Jismoniy mashqlar. Haddan tashqari jismoniy faollik mushaklarni tarang holatga keltiradi. Ko'pincha jismoniy zo'riqish tufayli orqa, oyoq, dumba va qo'llarning mushaklari zo'riqishadi. Sportdan so'ng mushaklarning og'rig'i sport paytida mushaklardagi metabolizm kuchayishi va metabolik mahsulotlarning mushaklarni shakllanganidek tezda tark etishga vaqtlari yo'qligi sababli yuzaga keladi. Shuning uchun mushaklardagi ularning soni ortadi. Asosiy metabolik mahsulot sut kislotasidir. Sut kislotasi mushaklarda to'planib, asab tugunlari va miyaning tirnash xususiyati keltirib chiqaradi, signal oladi, mushaklarni kuchaytiradi.

Tarang mushaklarni qanday bo'shatish kerak

Taranglashgan mushaklarni bo'shatishning bir necha yo'li mavjud. Ammo birinchi navbatda, asab qo'zg'atuvchisidan xalos bo'lishingiz kerak:

Agar mushaklarning kuchlanishining sababi osteoxondroz bo'lsa, unda og'riq va yallig'lanishni kamaytiradigan dorilar tarang mushaklarni bo'shashtirishga yordam beradi (pastga qarang).

Agar mushaklar stress tufayli tarang bo'lsa, unda avval siz tinchlanishingiz va asabiylashishni to'xtatishingiz kerak. Sedativlar kursini oling (tenoten, afobazol, novo-passit, persen, meloksen)yoki psixoterapevtga tashrif buyuring. Shuningdek, siz SPA-saloniga tashrif buyurishingiz, massaj qilishingiz, saunaga borishingiz va boshqa tasalli beruvchi muolajalar qilishingiz mumkin.

Agar muskullar jarohat tufayli taranglashgan bo'lsa, bu burilish yoki ko'karish bo'ladimi, mushaklar dam olish kerak. Shikastlangan mushakni yuklamaslikka harakat qiling, mushak guruhiga ta'sir qiladigan barcha manipulyatsiya va harakatlarni istisno qiling - bu tarang mushaklarni iloji boricha bo'shashtirishga yordam beradi.

Agar mushaklarning kuchlanishining sababi statik holat bo'lsa, mushaklarning turg'unlashishiga yo'l qo'ymasdan, muntazam ravishda mashq qilish yoki isinish (har soatda 5 daqiqa) kerak.

Agar mushaklar sport tufayli tarang bo'lsa, unda siz mushaklarning ishini kamaytirishingiz va ulardagi qon aylanishini oshirishingiz kerak. Mushaklardagi yukning ortishi ijobiy natijaga olib kelmaydi, sut kislotasi miqdori faqat oshadi va nerv retseptorlarining tirnash xususiyati kuchayadi. Bu erda engil isinish mashqlarini bajarish, dengiz tuzi bilan iliq vanna olish, saunaga tashrif buyurish va massaj qilish tavsiya etiladi. Mashqni boshlashdan oldin, og'riq va mushaklarning kuchlanishini oldini olish uchun, yaxshi isinish mashqlarini bajaring va sportni kichik yuklar bilan boshlang.

Ikkinchidan, mushaklarning kuchlanishiga olib keladigan barcha sabablarga ko'ra mos keladigan bir yoki bir nechta usullarni qo'llashingiz kerak:

Muskul gevşetici spazm va og'riq uchun juda yaxshi. Bularga quyidagi dorilar kiradi:

Neyrodiklovit asosan orqa mushaklari uchun mos, preparatning tarkibiga diklofenak va B guruhi vitaminlari kiradi. U yaxshi anesteziatsiya qiladi va yallig'lanishni engillashtiradi, nervlarning ovqatlanishini va qon bilan ta'minlanishini yaxshilaydi. Yon ta'siri: ovqat hazm qilish tizimi tomonidan - diareya, shishiradi va boshqalar, shuningdek, markaziy asab tizimi tomonidan - bosh og'rig'i va bosh aylanishi.

Baklofen (orqa mushaklarida ishlaydi), og'riq qoldiruvchi xususiyatlarga ega, keksa odamlar uchun tavsiya etilmaydi. Yon ta'siri: bosh aylanishi, ko'ngil aynishi, uyquchanlik, gipotenziya va boshqalar.

Sirdalud ohangni yaxshi pasaytiradi, shuningdek, o'rtacha og'riq qoldiruvchi ta'sirga ega. Yon ta'siri: bosh aylanishi, uyquchanlik, qon bosimining biroz pasayishi.

Mydocalm Bu ajoyib mushak gevşetici va og'riq qoldiruvchi vositadir. Yon ta'siri yo'q yoki ahamiyatsiz. NSAID bilan yaxshi ishlaydi.

Massaj qiling - mushaklar kuchlanishining ajoyib vositasi, sifatli massaj bilan siz birinchi seansdan keyin yengillikni his qilasiz;

Tajribali mutaxassis tomonidan amalga oshiriladigan akupunktur bemorning ahvolini sezilarli darajada engillashtiradi;

NSAID (steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dori) bilan malham og'riq va spazmni engillashtiradi, shunchaki esda tutingki, siz bir yoki ikki marta emas, balki kuniga 4-5 marta 2-3 kun davomida surtishingiz kerak.

Mushaklarning gipertonikligining oqibatlari

Uzoq vaqt davomida gipertoniklikda bo'lgan mushaklar odamga kichik noqulaylik tug'dirmaydi. Taranglashgan mushaklar og'riqli bo'lishidan tashqari, ular ham zaif va o'z vazifalarini to'liq bajara olmaydi. Mushaklardagi zaiflik metabolizmning sekinlashishi va mushaklarning etarli darajada oziqlanmasligi natijasida yuzaga keladi.

Mushaklar tarang bo'lganligi sababli, ular yonidagi tomirlar va nervlarni siqib chiqaradi, shuning uchun mushaklar va yaqin organlarda qon aylanishi buziladi. Agar bo'yin muskullari tarang bo'lsa, u holda siqilgan tomirlar miyada qon aylanishining buzilishiga olib kelishi mumkin, natijada bosh og'rig'i, bosh aylanishi, diqqatni chalg'itishi, ko'rishning buzilishi, yomon uyqu va hokazo.

Chuqur dam olisho'z-o'zini gipnozga asoslangan bo'lib, u tananing fiziologik funktsiyalariga o'lchovli ta'sir ko'rsatishi mumkin. "Og'irlik" ga diqqatni jamlash mushaklarning ohangini pasaytiradi, issiqlik taklifi periferik qon ta'minotini oshiradi, keyingi taklif qorin bo'shlig'i va tos a'zolarini, shuningdek quyosh pleksusini bo'shashtiradi. Nafas olish va to'qimalar almashinuvi sekinlashadi, tana uyquga o'xshash holatga o'tadi.

holat. Shunday qilib, asabiy taranglik olib tashlanadi, jismoniy va asab tizimlari tiklanadi.

Tananing chuqur bo'shashishi

Yotgan pozitsiyasi, 10-30 daqiqa

Boshlash uchun men butun vujudimni cho'zaman, qo'llarimni boshimdan yuqoriga ko'taraman va butun uzunligimga cho'zaman. Shundan so'ng, men bo'shashib yotaman. Orqa miya, iloji bo'lsa, polga bosiladi, qo'llar tananing yonida yoki oshqozonda joylashgan.

Pichoqlar qulay. Bo'yinning orqa qismi bo'shashgan. Men o'ng qo'limni juda aniq his qilyapman. Qo'l butunlay bo'shashgan, kaft bo'sh. Men qo'limning sof og'irligini his qilaman. O'ng qo'l issiq.

Endi e'tiborim chap qo'limga qaratiladi, u ham butunlay bo'shashgan. Men uning og'irligini his qilaman. Mening chap qo'lim bo'shashgan va hamma issiq.

Mening e'tiborim o'ng oyoqqa qaratiladi. Bunda men son, boldir va oyog'imni bo'shashtirib, yon tomonga erkin harakatlantiraman. Oyog'imning yer va og'irligini his qilaman.Diqqatim chap oyog'imga qaratiladi. Men son, boldir va oyog'imni yana bo'shashtiraman.

Chap oyoqda ham yoqimli og'irlik bor va men uning egallagan sirtini his qilaman.

Ikkala oyoq ham qon bilan yaxshi ta'minlangan va oyoq tagiga qadar iliq suv bilan yuviladi, shuning uchun taglik va barmoqlar butunlay issiq bo'ladi.

Mening e'tiborim orqa tomonga qaratiladi. Orqa va bo'yin mushaklari butunlay yumshoq va bo'shashgan. Agar men hali ham o'sha sohada keskinlikni sezsam, xayolimda uni pastga tushirishga ruxsat beraman. Men yoqimli og'irlikni his qilaman va er meni qo'llab-quvvatlayotganini his qilaman.

Qorin bo'shlig'ida yoqimli tinchlik va yumshoq issiqlik hissi tarqaladi. Men o'zimni butunlay sog'lom va baxtli his qilyapman.

Qorin bo'shlig'i va tos a'zolari erkin va bo'shashgan. Qulay issiqlik qorin bo'shlig'idan butun tanaga tarqaladi.

Ko'krak keng va butunlay ozod, nafas hayot beruvchi, mayin shamol kabi oqadi. Men nafas olish va nafas olishning engil oqimlarini va tanamdagi nafas harakatini his qilaman.

Bosh qattiq sirt ustida bemalol yotadi, men to'liq hushyorman, aqlim ravshan. Peshona bo'shashgan, qoshlar bir-biridan biroz uzoqlashgan. Ko'z qovoqlari, ko'z atrofidagi eng kichik mushaklar bo'shashadi. Peshona va ko'z atrofi salqin va yangi his qiladi.

Yonoq va og'iz terisi bo'shashgan, lablar tarangliksiz qoplangan. Chaynash mushaklari bo'shashadi, shunda jag'lar orasidagi bo'sh joy kam bo'ladi.

Men o'zimni iliq xushbo'y ko'pikli hammomdagi kabi bu yoqimli tinchlikda cho'ktirishga ruxsat beraman.

Mening fikrim hushyor va tiniq bo'lib qoladi va men qila olaman

uyg'ongan holatda tinchlikdan bahramand bo'ling.

Men o'zimni ajoyib erkin va engil his qilaman va

Men chuqur sukunatda dam olaman.

Mening tanamning har bir hujayrasi yangi energiya bilan to'ldiriladi va men o'zimni butunlay energiya, quvnoq va tiniq his qilaman.

Chuqur tana bo'shashishining qisqa shakli

O'tirish, taxminan 5 daqiqa

Chuqur nafas olish bilan men barcha kuchlanish qoldiqlarini osongina qo'yib yuboraman, har bir ekshalasyon ko'proq erkinlik va yengillik keltiradi.

Men yelkalarimni tushiraman. Barcha mushaklar butunlay bo'shashadi, qo'llar va oyoqlarda yoqimli og'irlik seziladi.

Kaftlar butunlay issiq. Men oyoqlarimda issiqlikni his qilaman.

Mening qorin mushaklarim mutlaqo bo'shashgan va yumshoq, oshqozon va tos a'zolarim bo'shashgan va erkin.

Sekin, chuqur nafas olish bilan nafasni tos bo'shlig'iga oqishiga ruxsat beraman.

Nafas olish endi silliq va bir tekis oqadi.

Ko'z atrofidagi teri va yuz xususiyatlari yumshoq va bo'shashgan. Peshona sovuq his qiladi.

Endi mening farovonligim va tinchligim muhim, boshqa barcha fikrlar o'tib ketadi, men dunyoni unutaman ...

Ko‘nglim to‘ldi, bu osoyishtalikka g‘arq bo‘lib, tanamning issiqligidan rohatlanaman.

Tinchlantiruvchi nafas

Chuqur dam olishga xizmat qiladi; yotgan holatda bajariladi

Orqa cho'zilgan va orqa miya imkon qadar tekis yotadi. Qo'llar tananing yonida joylashgan.

Nafas olayotganda men o'ng qo'limni tortaman va shu bilan birga o'ng kaftimni musht qilib siqaman - cho'zilgan, tarang qo'limni poldan bir necha santimetrga ko'taraman. Nafas olayotganda men to'liq bo'shashgan qo'limni erga tushiraman va qo'lim va kaftimdagi mushaklarni bo'shashtiraman.

Endi qo'l butunlay bo'shashgan va yoqimli og'irlik bilan erga yotadi.

Endi, nafas olayotganda, men chap qo'limni siqib, chap kaftimni musht qilib siqaman, shu bilan birga qo'limni poldan biroz ko'taraman. Nafas olish bilan men butunlay bo'shashgan va yoqimli og'ir qo'limni orqaga tushiraman. Endi chap qo'l polda bo'shashgan.

Endi, nafas olayotganda, men chap oyog'imni oyoq barmoqlarigacha siqib, bir oz ko'taraman. Nafas olayotganda, butunlay bo'shashgan va og'ir bo'lgan chap oyoq yana erga tushadi.

Nafas olish bilan men boshimni engil ko'tarib, orqaga nafas chiqarayotganda pastga tushiraman.

Endi butun tana yoqimli og'irlik va yengillikni his qiladi. Men polda - meni ushlab turgan yerda yotganimni his qilishdan zavqlanaman.

Tana haroratining ko'tarilishi qon aylanishini oshirishga yordam beradi va tanani mushaklarni tiklash uchun zarur bo'lgan kislorod va ozuqa moddalari bilan to'yintiradi. Buni mashg'ulotdan keyin yoki yotishdan oldin darhol qilish yaxshidir.

Hovuz va issiq dush

Qulay haroratda suvda suzish ham dam olish va dam olishga yordam beradi. To'g'ri, shu bilan birga, bu endi to'liq mashq emasligini unutmaslik kerak: rekord vaqt ichida hovuz bo'ylab suzishga harakat qilishning hojati yo'q.

Cho'zish

Ko'pgina sportchilar behuda cho'zishni e'tiborsiz qoldiradilar, ammo u mushaklarni mukammal darajada bo'shashtiradi, kuchlanishni engillashtiradi va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Buni mashg'ulotdan so'ng, mushaklar yaxshi qizdirilganda darhol qilish yaxshidir. Shoshilmaslik va har bir mashqda kamida 30 soniya sarflash juda muhimdir.

Massaj

Har bir professional sportchining o'zining shaxsiy massaj terapevti borligi ajablanarli emas - chuqur massaj barcha mushak tolalarini to'liq bo'shashtirishga yordam beradi. Ammo bu erda yaxshi mutaxassisni topish juda muhimdir.

kardio mashqlari

Kuchli mashg'ulotlardan so'ng, 10-15 daqiqa davomida kardio jihozlarida mashq qilish - treadmill yoki velosipedda pedalda yurish juda foydali. Bu qon aylanishini yaxshilashga va mushaklaringizni bo'shashtirishga yordam beradi. Faqat uni haddan tashqari oshirmaslik va mashqlarni yumshoq rejimda bajarish muhimdir.

Yashil choy

Yashil choyda salomatlikni yaxshilaydigan va dam olishga yordam beradigan ko'plab antioksidantlar mavjud.

Nafas olish mashqlari

Nafas olish texnikasi uchun yotishdan oldin bir necha daqiqa vaqt ajrating. Sekin nafas oling, taxminan 4 soniya davomida nafas oling va 4 soniya davomida nafas oling. Nafas olayotganda, barcha kuchlanish va to'plangan charchoq tanangizni tark etishini tasavvur qiling. To'liq bo'shashguncha har bir mushakni asta-sekin bo'shashtiring.

Yaxshi dam olishsiz juda ko'p kuchlanish ko'p energiya oladi. Harakatlar cheklanadi, charchoq kuchayadi, qon aylanishi, uyqu va hokazolar buziladi. Umuman olganda, mushaklar qanchalik tarang bo'lsa, shunchalik bo'shashishi kerak. Biroq, bu har doim ham shunday emas. O'tirgan turmush tarzi va harakatsizlik ba'zi mushaklarning haddan tashqari taranglashishiga olib keladi, boshqalari esa ular bilan ozgina ishlagandan keyin ham charchashadi. Siz maxsus vositalarga, mushaklarga murojaat qilishingiz kerak. Ularni bilish to'laqonli hayot tarziga intilayotganlar uchun juda zarurdir.

Kuchlanish va dam olish

Mushaklarni qanday bo'shashtirishni bilish va buni qila olish uchun siz kuchlanishni his qilishni va ishlashni o'rganishingiz kerak. Usul mushaklarning ixtiyoriy kuchlanishidan, so'ngra ularning tabiiy bo'shashishidan iborat. Shunday qilib, biz nafaqat mushaklarni bo'shashtirishni o'rganamiz, balki tanamizni his qilishni ham yaxshilaymiz.

Tananing turli qismlarida navbatma-navbat ishlang. Siz o'zingizni eng yaxshi his qiladigan mushak guruhlaridan boshlashingiz kerak. Bu qo'llar, shuningdek, yuz. Mashqlarni siz uchun qulay bo'lgan har qanday holatda bajaring. Lekin eng yaxshi variant hali ham orqa tomonda yotgan pozadir.

Birinchi qo'lni butun kuchingiz bilan mushtga siqib qo'ying. Mushaklaringizni bo'shashtirishdan oldin buni bir necha soniya ushlab turing. Shundan so'ng, kuchlanishni bo'shatishga harakat qiling va bu vaqtda mushaklaringizni his qiling. Buni ortiqcha qilish kerak emas. Tananing tabiiy ravishda dam olishiga imkon bering va siz o'z his-tuyg'ularingizni kuzatasiz. Keyin mashqni takrorlang. Siz o'zingizni ancha yaxshi dam olishingizni sezasiz. Boshqa qo'l bilan ham xuddi shunday qiling. Qo'llar yaxshi bo'lgandan so'ng, butun qo'l, bilak va elkaga e'tibor qarating.

Keyin ko'z atrofidagi mushaklardan boshlab, pastki jag' va bo'yniga o'tish bilan ham xuddi shunday qiling.

Tananing bu qismlarini o'zlashtirgandan so'ng, biz oyoqlarga, so'ngra buzoqlarga, sonlarga, dumbalarga, qoringa, pastki orqa va umuman orqaga o'tamiz. Oxir-oqibat, butun tanani aqliy ravishda ko'rib chiqing. Biror joyda hali ham siqilgan joylar qolgan yoki yo'qligini his qilishga harakat qiling. Agar siz boshqa joyda taranglikni his qilsangiz, bu joylarni xuddi shu tarzda bo'shashtiring, ularni bir necha soniya davomida juda va juda qattiq torting va keyin taranglikni bo'shating.

Butun mashg'ulotdan so'ng darhol o'rnidan turish va ishga kirishish shart emas. Agar siz mashqlarni yotgan holda bajargan bo'lsangiz, avval yon tomonga buriling, oyog'ingizni ko'taring, og'irlik markazini asta-sekin bir tizzaga, keyin esa oyoqlaringizga o'tkazing. Agar siz o'tirgan bo'lsangiz, avval oldinga egilib, og'irlikni oyoqlaringizga o'tkazishingiz kerak, shundan so'ng siz asta-sekin turishingiz mumkin. Yengillikdan bunday bosqichma-bosqich chiqishga rioya qilish kerak.

Tanangizga e'tibor qarating va teginish

O'zingizda umumiy sezgirlikni rivojlantirib, tarang mushaklarni qanday bo'shatishni o'rganishingiz mumkin. Tana bo'ylab ichki ko'z bilan yugurishga harakat qiling va mushaklaringizni his qiling, keyin tashqi muhitning harorati, siz bilan aloqa qiladigan sirt, pulsatsiya va hokazo. Tanada sezilishi mumkin bo'lgan hamma narsa. Shu bilan birga, shoshilmaslik kerak. Har bir tuyg'u haqida o'ylashga harakat qiling. Misol uchun, barmoqlardan boshlab, asta-sekin qo'lga, tirsagiga o'ting va qo'ltiqqa yetib boring. Ushbu mashqda asosiy narsa dam olish emas, balki his-tuyg'ularingizga diqqatni jamlashdir.

Keyingi mashqning mohiyati nafas olishga e'tibor berishdir. Unga e'tibor qarating va xabardor bo'ling. Siz bilan aloqada bo'lgan sirtni, kiyimingizni his qiling. Tananing kiyim va yuzalar bilan aloqa qiladigan barcha nuqtalariga e'tibor qarating. E'tiboringizni kuzatib boring va uni nazorat qilmaslikka yoki buyruq bermaslikka harakat qiling. Faqat teginishdan zavqlaning. Odatda mushaklarning kuchlanishi bir necha daqiqadan so'ng o'z-o'zidan ketadi.

Harakat - bu hayot: qo'llaringizni va bo'yiningizni bo'shashtiring

Odamlar bejiz aytishmaydi: "Stressdan xalos bo'ling". Va bu shunchaki nutq figurasi emas. Siz haqiqatan ham bosimni olib tashlashingiz mumkin. Keling, uni amalga oshirishga harakat qilaylik.

Tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni silkit. Siz ko'p kuch sarflashingiz shart emas. Cho'tkalar o'zlarini osib qo'ying. Keyin tebranishni qo'llaringizga yoyib, ularni pastga tushiring, elkangizni quloqlaringizga ko'taring va ularni qandaydir yiqilishiga yo'l qo'ying. Bo'yiningizni bo'shashtiring. Jag'ingizni ko'kragingizga qo'ying. Sekin-asta boshingizni bir yo'nalishda, so'ngra boshqa tomonga yarim doira aylantiring. Bo'yinni cho'zishning hojati yo'q. Mushaklar o'zlari uchun qulay bo'lgan cho'zilishni tanlashlariga ruxsat bering. Ushbu mashqni bajarayotganda, bo'yinning normal harakatlanishiga imkon bermaydigan keskinlik bor joyda his qilishga harakat qiling. Asta-sekin siz ushbu sohalar bilan ishlaysiz.

Tanani va oyoqlarni bo'shatish

Oldinga, orqaga va yon tomonga egilib turing. Ammo bu mashqlarni mushaklarning kuchayishi hisobiga emas, balki antagonistik mushaklarni bo'shatish orqali bajarishga harakat qiling. Shuning uchun harakat yumshoq va sekin bo'lishi kerak.

Qo'lingizni devorga suyaning va oyog'ingizni oldinga, orqaga va yon tomonlarga bir necha marta tebranish qiling. Oyoqning erkin harakatlanishiga ruxsat bering. Uni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qilishning hojati yo'q. Esda tutingki, siz cho'zilgan emas, balki dam olyapsiz. Boshqa oyoq bilan, so'ngra qo'llar bilan ham xuddi shunday qiling.

To'g'ri turing, bo'shashgan tomonlarga buriling. Jismoniy mashqlar tos suyagi tomonidan ham amalga oshiriladi, bunda tananing yuqori qismini iloji boricha bo'shashtiradi. Qo'llar pastga tushirilgan arqon kabi osilib turishi kerak. Bosh tana bilan birga aylanishi mumkin. Biz nafasni tuzatmaymiz, lekin erkin nafas olamiz. Qo'llaringiz yon tomonlarga va yuqoriga to'lib, "uchib ketsin" va tana xohlagancha buriladi.

Dam olish mashqlarini qanday bajarish kerak

Har bir yengillik mashqlari oxirida qisqa pauza bo'lishi kerak. Bunday holda, siz zo'riqmaslikka harakat qilib, muammosiz turishingiz va turishingiz yoki yurishingiz mumkin. Iloji bo'lsa, kun davomida ba'zi mashqlarni takrorlang, charchagan mushak guruhlariga dam bering. Shunday qilib, siz mushaklarni qanday qilib bo'shashtirishni asta-sekin juda yaxshi tushunasiz.

Yolg'on pozitsiyasi, optimal bo'lsa-da, faqat dam olish kunida kun davomida ishlatilishi mumkin. Siz dam olish mashqlarini stulda ham, o'tirganingizda ham, har qanday holatda ham jamoat transportida bo'lishingiz mumkin. Mushaklaringizni his qiling va muvaffaqiyatga erishasiz!

Vanna

Dam olishning ajoyib va ​​juda yoqimli usuli hammomni qabul qilishdir. Uni iliq suv bilan to'ldiring, sevimli efir moyidan bir necha tomchi qo'shing yoki o'tlarning infuzionini (masalan, romashka) quying.

Bunday hammom mushaklarni mukammal darajada bo'shashtiradi va terining teshiklarini tozalaydi, butun tananing nafas olishini yaxshilaydi.

Massaj

Tasalli beruvchi massaj, ayniqsa vannadan keyin, protsedurani mukammal ravishda to'ldiradi. Oyoq va oyoq barmoqlaridan boshlab, asta-sekin yuqoriga ko'taring va butun tana bo'ylab yuring. Massaj tanani energiya bilan to'ldiradi va go'yo yangi hayot nafas oladi. Albatta, massajchi protsedurani bajarsa yaxshi bo'ladi. Ammo siz o'zingizni massaj qilishingiz mumkin. Axir, tasalli beruvchi ko'rinish uchun siz ko'p harakat qilishingiz shart emas.

Mushaklarni bo'shashtiruvchi vositalar

Ba'zida jarayon shu qadar e'tiborsiz bo'ladiki, mashqlar va uy protseduralari kerakli effektni bermaydi va keskinlik saqlanib qoladi. Gevşeme mashqlarini bajarishni davom ettirish tavsiya etiladi. Ammo ko'pincha odamlar o'z kuchlarini dorixona dorilari bilan almashtirishni afzal ko'rishadi.

Mushaklarni bo'shashtiradigan maxsus dorilar mavjud. Ular orasida malhamlar, planshetlar va hatto in'ektsiya mavjud.

Malhamlar oyoqlarda og'riqni engillashtirishga yordam beradi. Misol uchun, "Finalgon" kasal joylariga qo'llaniladi, undan keyin oyoqlarni issiqlik bilan ta'minlash kerak. Albatta, malhamni qo'llashdan keyin vannalar haqida gap ketmasligi kerak.

Osteoxondroz bilan ko'pincha mushaklarni bo'shashtiradigan tabletkalar buyuriladi. Ular orasida, masalan, Mydocalm, Baclofen va MM-301 ma'lum.

Qisqa muddatli operatsiyalar uchun intravenöz preparatlar qo'llanilishi mumkin.

Jismoniy mashqlar bilan terapiya qiling. Oddiy, ammo to'g'ri tanlangan jismoniy mashqlar yordamida siz ko'p narsaga erishishingiz mumkin, jumladan, qanday qilib osongina dam olishni o'rganishingiz mumkin.

Orqaga yaxshi yordam beradigan stulni tanlang. Agar uni sozlash mumkin bo'lsa yaxshi bo'lardi.

Boshingizni to'g'ri tutishga harakat qiling, iyagingizni ko'tarmasdan, lekin pastga tushirmang.

Agar siz harakatsiz ish qilsangiz, har soatda kichik tanaffuslar qilishga harakat qiling. Yo'lak bo'ylab yuring, zinapoyaga chiqing. Yon tomonlarga egilib, oyoq-qo'llaringiz bilan suhbatlashing.

Xulosa

Biz mavjud bo'lgan ko'plab mushaklarni bo'shashtirishning bir nechta usullarini ko'rib chiqdik. Ammo agar siz hech bo'lmaganda ulardan foydalanishni boshlasangiz, kelajakda sizga qo'shimcha mushak gevşetici kerak bo'lmasligi mumkin.