Fitnes testlarini o'tkazish metodologiyasi. Fitness testlari Fitness testi qanday ishlaydi

Tahririyatning maxsus loyihasi doirasida to'rtta qahramon tajriba o'tkazishga jur'at etdi: o'z maqsadlariga erishish uchun turli imkoniyatlardan foydalanib, 30 kun ichida yozgacha formaga kirishdi.

Bugun biz intensiv mashg'ulotlarni boshlashdan oldin tanangizning barcha xususiyatlarini va imkoniyatlarini bilish nima uchun juda muhimligini va qanday qilib, qaerda va eng muhimi, bunday sinovdan o'tishni aytib beramiz. Loyihamizning barcha qahramonlari turli sharoitlarda o'zlarini topdilar: Chempionatning boshqaruvchi direktori Maksim Syreyshchikov Rossiya Olimpiya qo'mitasiga tadqiqot o'tkazish uchun bordi, Polina va Nikita Jahon toifasidagi murabbiylar va talabalar yordamida testlardan o'tishga qaror qilishdi. Dayana uyda fitnes testlarini o'tkazishga harakat qildi. Undan nima chiqdi va ishtirokchilarimiz tomonidan qanday parametrlar o'lchandi, o'qing.

Maksim Syreyshchikov, Chempionat boshqaruvchi direktori

Maksimning sinovi innovatsion laboratoriyada bo'lib o'tdi Rossiya Olimpiya qo'mitasi, Bu erda etakchi sportchilar, jumladan, Kamaz-master jamoasi, Rossiyadagi eng yaxshi fristayl motokross chavandozlaridan biri Aleksey Kolesnikov va Red Bull Trans-Siberian Extreme eng uzun velopoygasi ishtirokchilari sinovdan o'tkazildi. Sinov muddati 2,5 soat davom etdi, yana bir necha kun o'tgach, barcha ma'lumotlarni shifrlash va individual tavsiyalar rejasini tuzish kerak bo'ldi. Sinov davomida barcha turdagi parametrlar o'lchandi: hajm va og'irlikni oddiy o'lchashdan tortib, o'pka hajmiga qadar, psixologik test va mashg'ulot uchun yurak urish tezligining maqbul zonalarini o'lchash. Yakuniy xulosa jadvali - tanadagi kuchli va zaif tomonlar nuqta sifatida belgilangan doira, tananing qanchalik sog'lom ekanligi haqida aniq tushuncha berdi va ustida ishlash mumkin va kerak bo'lgan muammoli joylarni aniqlashga yordam berdi.

Bu tuyg'u siz fitnes imtihoniga kelganingizda va kosmonavtlar tanlovidan o'tganingizni his qildingiz.

Ushbu tadqiqot testlari sizni qiziqtirishi mumkin.

Tana tarkibini tahlil qilish- ushbu testning vazifasi asosiy antropometrik xususiyatlarni, shu jumladan turli xil massa ko'rsatkichlarini (komponentlar bo'yicha taqsimlash - yog'siz tana massasi, tana yog'i) va to'qimalarda metabolik jarayonlarni baholash uchun bir qator olingan koeffitsientlarni aniqlash edi. Natijada tana vazni 89,2 kg ni tashkil etdi (shundan: 17,4 kg tana yog'i, 71,8 kg yog'siz tana massasi)

Foto: Polina Inozemtseva - "Chempionat"

Gazni tahlil qilish bilan funktsional test- sinov aerobik ishlash ko'rsatkichlarini aniqlash, o'pkaning va umuman tananing ortib borayotgan yuk ostida imkoniyatlarini baholash uchun o'tkazildi. Yukni sinovdan o'tkazish doimiy moyilligi 1% bo'lgan va bir daqiqada 0,5 km / soat tezlikda doimiy oshib boradigan yugurish yo'lakchasida o'tkazildi. Ishga tushirishdan oldingi tezlik - 1 daqiqada 8 km / soat va bir xil tezlikda 2 daqiqada tiklanish. Boshlanish tezligi - 8 km / soat va keyingi ish ishni davom ettirishdan bosh tortmaguncha. MetaLyzer 3B - R2 gaz analizatori yordamida kislorod sarfi va TAN aniqlandi.

3D video tahlil- uch o'lchovli kinematik tahlil doirasida yugurishning individual fazalarining miqdoriy xarakteristikalari aniqlanadi (oyoqni tayanchga qo'yish, vertikaldan o'tish, qaytarishni yakunlash, oldingi burilishni yakunlash momentlari), ishni bajarish. qo'llar va tana harakatlari va sportchining yugurish texnikasidagi "zaif nuqtalarni" aniqlash.

Polina Sycheva, frilanser

Foto: Polina Inozemtseva - "Chempionat"

Hamma narsani sinab ko'ring va nimani ko'proq sinab ko'rmoqchi ekanligingizni tushuning!

Polina borgan sinov uning uyiga eng yaqin fitnes klubida bo'lib o'tdi. Aynan da Jahon darajasidagi Tverskaya u loyihada ishtirok etishning birinchi haftasida treningda qatnashishni davom ettiradi. Uning qobiliyatlarini baholash va qahramonimiz qanday tajribalarga tayyorligini tushunish uchun klub murabbiylar shtabi unga eng noodatiy yo'nalishlarni qamrab olgan intensiv mashg'ulot tayyorladi. Polina atigi ikki soat ichida mashhur gravitatsiyaga qarshi uslubda cho'zilgan standart TRX funktsional mashg'ulotlarini sinab ko'rishga muvaffaq bo'ldi va hatto hovuzda raftda bo'lganida bir nechta mashhur yoga asanaslarini bajardi.

Foto: Polina Inozemtseva - "Chempionat"

Umuman olganda, butun trening Polina uchun tuzilgan dasturda nimalarga e'tibor berish kerakligini tushunishga imkon berdi. Murabbiylar jamoasi har qanday mashg'ulotga yordam sifatida tana mushaklarini mashq qilish, murakkab cho'zish mashqlarini bajarish, so'ngra maqsad va istaklaringizdan boshlab dasturni sozlash uchun vaqt ajratish kerakligini ta'kidladi.

Murabbiyning maslahati: agar vazn yo'qotish haqida gapiradigan bo'lsak, unda har qanday muntazam jismoniy faoliyat sizga qandaydir tarzda natijaga yaqinlashishga yordam beradi va keyin siz alohida muammoli joylarga e'tibor berishingiz kerak bo'ladi.

Nikita Kuzin, jurnalist

Foto: Polina Inozemtseva - "Chempionat"

Fitnes testidan o'tish uchun Nikita tashrif buyurishga qaror qildi Jahon darajasidagi Tula va barcha yangi boshlanuvchilar uchun taklif qilinadigan murabbiy bilan bepul sinov darsidan foydalaning. Ushbu mashg'ulot doirasida murabbiy Nikita uchun klassik kuch-quvvat mashg'ulotlarini o'tkazdi va u bilan bog'liq savollar bo'yicha maslahat berdi: qanday vazndan boshlash kerak, tananing tiklanishiga vaqt topishi uchun kuch mashqlari orasida tanaffus qilish kerakmi.

Foto: Polina Inozemtseva - "Chempionat"

Murabbiy Nikitaga mashg'ulotdan so'ng kardio bilan shug'ullanishni va jadvalga rioya qilishni tavsiya qildi: haftasiga 3-4 marta sport zaliga boring. Ushbu trening yordamida bizning qahramonimiz o'zining dastlabki ma'lumotlarini aniqlay oldi, Nikita 30 kun ichida qancha og'irlikni ko'tarishi va unga kardio mashg'ulotlari qanday tanish bo'lishini ko'rish qiziq.

Trener maslahati: Agar sizning maqsadingiz qo'shimcha funt tashlamasdan mushak massasini olish bo'lsa, unda mashg'ulotlarda intensiv kardiodan voz keching, chunki u kuchli yog 'yoqish ta'sirini keltirib chiqaradi.

Dayana Muxametjanova, talaba

Foto: Polina Inozemtseva - "Chempionat"

Dayana fitnes testini topshirishga tayyorgarlikka juda mas'uliyat bilan yondashdi. Qahramonda ikkita variant bor edi - trener bilan bepul sinov darsi uchun sport zaliga boring yoki telefon, Internet, dumbbelllar va yoga mat bilan qurollang va maktabdagi jismoniy tarbiya darslaridan bizga tanish bo'lgan standart mashqlarni bajaring. Birgalikda biz siz uchun "Uyingizdan chiqmasdan tanangizni qanday sinab ko'rish kerak?" Yo'riqnomasini tayyorlashga muvaffaq bo'ldik.

Shunday qilib, men uni qabul qilaman va uyda fitnes zalidan ko'ra yomonroq test o'tkazaman!

Test 1. Biz matbuotni yuklab olamiz. Maqsad: qorin bo'shlig'i mushaklarining holatini tushunish. Buning uchun biz sekundomerda 30 soniyani belgilaymiz va moyil holatdan tanani ko'tarishni bajaramiz. Boshlang'ich pozitsiyasida qo'llar orqa tomonda.

Bizning natijamiz: 30 soniya ichida bizning qahramonimiz 21 ta burilish qildi, bu qorin mushaklari normal ekanligini ko'rsatadi, ammo bizda o'sish uchun joy bor. Keling, Dayana 30 kun ichida qancha mashq bajarishi mumkinligini bilib olaylik.

Foto: Polina Inozemtseva - "Chempionat"

Test 2. Biz fitnes bilaguzuk kiyamiz va dam olish paytida yurak urishimizni o'lchaymiz, keyin 1 daqiqa davomida arqon bilan sakrashni bajaramiz. Biz pulsni yana o'lchaymiz. Internetda osongina topish mumkin bo'lgan jadval va bizning o'rtacha yurak urish tezligimiz yordamida biz butun mashg'ulot davomida bo'lishi kerak bo'lgan optimal yurak urish tezligi zonasini aniqlaymiz.

Test 3. Biz moslashuvchanlik sinovini o'tkazamiz. Turing, oyoqlaringizni birlashtiring. Biz barmoqlarimizni oyoqqa cho'zamiz.

Bizning natijamiz: Dayana qo'llari bilan paypog'iga yetib, hatto kaftlarini qisman erga qo'yishga muvaffaq bo'ldi. Bu mushaklarning yaxshi moslashuvchanligini ko'rsatadi, bu cho'zish yordamida rivojlanishi mumkin va kerak.

Test 4. O'lchash va tortish. Bu bizning sinovimizning eng muhim nuqtalaridan biri bo'lib, u bizning qahramonimizning keyingi o'zgarishining boshlang'ich nuqtasi bo'ladi. Ushbu ko'rsatkichlarni (hajm va vazn) o'zgartirish orqali bizning qahramonimiz rioya qiladigan butun mashg'ulot va ovqatlanish rejasining samaradorligini nazorat qilish mumkin bo'ladi.

Esda tutish kerak: agar ba'zida tarozi o'qlari joyida qotib qolsa va hatto bir kilogramm pastga siljishni xohlamasa ham, sizning mashg'ulotlaringiz albatta o'z mevasini beradi, agar sizning kayfiyatingiz yaxshilansa, tananing alohida qismlari hajmi kamaysa, siz engil his eting.

Test 5. Kundalik kardio mashg'ulotlarni qaysi masofadan boshlashni aniqlash uchun tashqariga chiqamiz. Biz sekundomerni, sevimli qo'shiqni yoqamiz va o'z tezligimizda yuguramiz.

Bizning natijamiz: Birinchi yugurishda Dayana 3,5 km yugurdi. Pulsning tiklanish davri (soat bilan aniqlangan, puls fitnes bilaguzuk bilan o'lchangan) va nafas olish - 1,5 daqiqa. Internet ma'lumotlariga ko'ra, bu ko'rsatkich ijobiydan ham ko'proq.

Test natijalariga ko'ra Dayana o'zi uchun o'quv dasturini yaratdi. Endi bizning qahramonimizning har kuni ertalab 30 daqiqalik kardio bilan boshlanadi. Kechqurun esa uyda mashg'ulot dasturi bilan yakunlanadi - o'pka, squats va, albatta, cho'zish.

MART OYIDA

Ritual tanishuvdan so'ng ("nima haqida shikoyat qilyapsan, shishdan azob chekyapsanmi, qanday kasalliklarga duchor bo'lding ...") meni qadam mashinasiga qo'yishdi. Biz yurakning chidamliligini tekshiramiz. Datchiklar mening "Everestga ko'tarilishim" oldidan, uning davomida, tugagandan so'ng va bir daqiqalik dam olishdan keyin puls, qon oqimi va qon bosimini qayd qiladi.
Nafas olishim ravonroq bo'lishi mumkinligini o'zimga o'ylab, uch daqiqa tez yuraman. Ammo qo'rquvlar behuda, mening ko'rsatkichlarim normaga to'g'ri keladi: mashqlar paytida optimal yurak urish tezligi dam olishda yurak urish tezligining ikkita qiymatiga teng.
Fitness testi, agar u sport shifokori tomonidan o'tkazilsa, haqiqatan ham foydali bo'ladi. E'tibor bering, har 5 yilda bunday shifokor tegishli davlat organlari tomonidan sertifikatlangan holda o'z malakasini tasdiqlashi kerak.

Moslashuvchanlikni TEKSHIRISH
Men stulga o'tiraman, to'g'rilangan oyoqlarimni yoyaman va oldinga egilib, qo'llarimni iloji boricha cho'zaman. Hmm... Men mushuk ayol emasman. Xo'sh, yoga yo'li men uchun bron qilinganmi? "Hech qanday emas", deb tabassum qiladi shifokor. "Siz qo'llaringiz bilan tovoningizga yetib keldingiz, bu juda yaxshi!"

Mushaklar quvvati
Keyingi sinov mushaklarning kuchi uchun. Men maktabdan sevilmagan push-up va press mashqlarini eslashim kerak edi. Metronom ritmiga ko'ra, men moyil holatdan imkon qadar ko'proq oyoq ko'tarishga harakat qilaman, so'ngra tezlikni oshirish uchun surish mashqlarini bajaraman. Rostini aytsam, mening umidsiz harakatlarimni shifokordan boshqa hech kim ko'rmagani meni juda xursand qildi.
Qorin bo'shlig'i mashqlari paytida eng ko'p uchraydigan xato - bu orqa tomonni burish. Sinov mushak korsetining haqiqiy holatini ko'rsatishi uchun pastki orqa polga mahkam bosilishi kerak.

YOG'LIK HISOBI
Futrex apparatida tanamning tarkibini tahlil qilish vaqti keldi. Bu vazn yo'qotishga arziydimi yoki yo'qligini aniqlashning ajoyib usuli. Rey

infraqizil sensori tanadan o'tadi va uning yo'lida qancha teri osti yog ', suv, mushak va suyak to'qimalari uchrashganini hisoblaydi. Bir daqiqadan so'ng, kompyuter natija beradi - ozg'in tana massasi (ya'ni yog'siz va suvsiz vazningiz), suyuqlik va yog'ning foizi va og'irligi, shuningdek, tanam asosiy metabolizmga sarflagan kaloriyalar soni. Yaxshi xabar - menda bir yarim kilogramm qo'shimcha funt bor!
Tana tarkibi tahlili tana ishi uchun yaxshi boshlanish nuqtasidir. "Ba'zida ayol vazn yo'qotish g'oyasiga berilib ketadi va tekshiruv uning juda oz yog'i borligini ko'rsatadi", deb tushuntiradi Irina Drugovskaya, kardiolog, World Class fitness klubining sport shifokori. - "Ozg'in tana massasi" yo'qolishi tufayli bunday xonimning vazni kamayadi va bu, albatta, zararli. Bunday holda, biz sizga och qolmaslikni, raqamni modellashtirish ustida ishlashni va shu bilan idealga yaqinlashishni maslahat beramiz.

Yakuniy hukm
Puls va bosim o'rtasidagi bog'liqlik aniqlandi, yurak-qon tomir tizimi ishida mumkin bo'lgan og'ishlar bashorat qilindi va xavfsiz o'qitish puls qiymatlari hisoblab chiqildi. Endi shifokor sportdan foyda olishim uchun qanday intensivlik va qanchalik tez-tez mashq qilishim kerakligini aniq ayta oladi.
Menda yurak-qon tomir tizimi bilan hech qanday muammo yo'q, siz buni har qanday kardiomashinada qilishingiz mumkin, lekin o'rtacha tezlikda. Mushaklar kuchi sinovi qo'llar va elkama-kamarning zaifligini aniqladi, shuning uchun mashg'ulotlarga ushbu sohalarda mashqlarni kiritish tavsiya etiladi. Kuchli mashg'ulotlar kardiyodan keyin amalga oshirilishi kerak, aksincha emas. Ammo guruh aerobik mashqlarini minimallashtirishni maslahat berdim.
Ushbu tavsiyalarga asoslanib, o'qituvchi darhol individual mashg'ulot dasturini tuzadi: yana qanday fitnes mashg'ulotlarini o'tashim mumkin va qaysi biri hozircha qoldirilishi kerak.
Bizning tanamiz tezda yangi yuklarga moslashadi, shuning uchun fitnes testlarini vaqti-vaqti bilan takrorlash tavsiya etiladi. Mana misol diagrammasi.
* Har 2-3 oyda - jismoniy faoliyatga tolerantlikni aniqlash (qadam mashinasi yoki velosiped ergometrida).
* Oyiga bir marta - tana tarkibini tahlil qilish.
* Har 3-4 oyda - tayanch-harakat tizimini tekshirish.

Turli klublar uchun testlar farq qilishi va bir-biridan biroz farq qilishi mumkin. Ularni printsipial jihatdan qilmaydiganlar bor. Ayni paytda, bu juda muhim, ayniqsa mashg'ulotning dastlabki bosqichida. Fitness testi sizning jismoniy faoliyatingiz darajasini aniqlash imkonini beradi. Va shunga ko'ra, siz uchun xavfsiz bo'lgan o'quv dasturini tuzing va ularning natijalarini dinamikada xolisona baholang. Yangi klub a'zolari uchun bu boshlang'ich nuqtadir.

Uzoq tanaffusdan keyin darslarga qaytganlar uchun mos tiklanish rejimini tanlash imkoniyati. Albatta, testni mutaxassis tomonidan o'tkazish maqbuldir. Buni o'zingiz qilish va natijalarni baholash qiyinroq. Ammo hech kim sizni klubda sinab ko'rmagan bo'lsa yoki uyda o'zingiz mashq qilsangiz, "o'z-o'zini tashxis qilmasdan" qilolmaysiz. Sinov kunida spirtli ichimliklar, qahva va energiya ichimliklar ichmaslik kerak. Va shuningdek, mashq qilish uchun: oddiy yurishlar bundan mustasno, jismoniy faoliyat yo'q. Siz kamida uch soat oldin chekishni to'xtatishingiz va oxirgi ovqatni ikki soat oldin eyishingiz kerak. Shunday ekan, ketaylik!

Kuchga chidamlilik testi №1

Egiluvchan holatdan burish

Nima uchun sizga test kerak: mushaklarning ohangini, shuningdek, quvvat yuklariga tayyorlikni aniqlang. Sizga kerak bo'ladi: yoga mat va sekundomer.

Buni qanday qilish kerak: Erga yotib, oyoqlarini egib, oyoqlarini kestirib, bir-biridan ajratib qo'ying, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Orqa va elkangizni ko'tarib, burilish qilishni boshlang. Pastki belingizni poldan yirtib tashlamang, tirsaklaringiz yon tomonlarga "ko'rinadigan"ligiga ishonch hosil qiling. 1 daqiqa bajaring. Texnikani buzmagan o'sha burilishlarni hisoblang.

Biz fitnes testi metodologiyasi natijalarini baholaymiz. "Yomon" reyting siz hali quvvat yuklariga tayyor emasligingizni ko'rsatadi. Juda zaif mushak tonusi. Dastlabki uch haftada eng ko'p pul tikishingiz mumkin - bu engil kardio. Siz kuch mashqlarini faqat texnikani kuzatadigan murabbiyning rahbarligi ostida boshlashingiz mumkin. Siz mashq velosipedini o'zingiz pedallashingiz, yo'lda yurishingiz, bundan tashqari, eng oddiy dasturni tanlashingiz mumkin. "Tepaliklar", "qadamlar", tomchilar hali siz uchun emas. Agar daraja o'rtacha va o'rtachadan past bo'lsa, suzish, o'z vazningiz bilan oddiy mashqlar to'plamini bajarish foydalidir. Ular juda katta bo'lmasin: 6-7 mashq. To'plamlar orasida taxminan bir daqiqa dam oling. Agar natija yuqori bo'lsa, siz uchun har qanday fitnes mavjud.

Klubda fitnes testlari anketadan boshlanadi. So'nggi paytlarda sizni bezovta qilayotgan kasallik yoki alomatlar (kelib chiqishi noma'lum og'riq, bosh aylanishi, ko'krak qafasidagi siqilish va boshqalar) mavjudligini unutmang. Agar siz "ha" deb javob bergan bo'lsangiz, mashg'ulotni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

"O'tiring va oling"

Sinov nima uchun kerak: Har qanday fitnes mashg'ulotlari uchun emas, balki etarli amplituda harakatlarni bajarish qobiliyatingizni aniqlash. Sizga kerak bo'ladi: Yoga mat va lenta o'lchovi yoki uzun o'lchagich. Buni qanday qilish kerak: gilamchaga o'tiring, oyoqlaringizni cho'zing, oyoqlaringiz orasidagi masofa taxminan 20 sm, sizdan bir santimetr uzoqroqqa aylantiring va oyoqlaringiz orasiga qo'ying, shunda "20 sm" belgisi "20 sm" belgisi darajasida bo'ladi. to'piqlarning cheti. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va sekin oldinga egilib, butun ko'kragingiz bilan oldinga egilib, orqangizni yaxlitlashtirmasdan yoki iyagingizni tushirmasdan. Maksimal moyillik nuqtasida qo'llaringiz bilan qaysi santimetrga erishganingizga e'tibor bering. Natijalarni baholaymiz: Norm - 20 sm.25 sm dan ortiq bo'lsa - a'lo, 15 sm dan kam - yomon. Yomon natija bir necha sabablarga ko'ra bo'lishi mumkin. Ehtimol, buning sababi lumbosakral umurtqa pog'onasidagi muammolar, ligamentlar va mushaklarning elastikligini pasayishiga olib keladigan pastki ekstremitalarning shikastlanishi yoki oddiygina tabiiy ravishda cho'zish qobiliyatining pastligi. Odatda biz tashxisni aniqlashtirish uchun tekshiruvdan o'tishni maslahat beramiz. Muammolar bo'lmasa, murakkablikning asta-sekin o'sishi bilan yumshoq cho'zish, yoga, Pilates turlarini tavsiya qilamiz. To'g'ri darajada cho'zish bilan shug'ullanadiganlar ham bu darajani saqlab qolish uchun haftada ikki marta qilishlari kerak.

Kardiotestlar

Ortostatik sinov

Nima uchun sizga test kerak: Fitnesni tekshirish metodologiyasidan foydalanib, yurak-qon tomir tizimining holatini aniqlang.

Sizga kerak bo'ladi: Faqat sekundomer.

Buni qanday qilish kerak: divanga yotib, 5-10 daqiqa jimgina yoting. Keyin barmoqlaringizni bilagingizga qo'yib, pulsni aniqlang, lekin uni ushlamasdan. 30 soniyani hisoblang va natijada olingan sonni ikkiga ko'paytiring. Keyin o'rnidan turing va pulsingizni yana o'lchang. Natijalarni baholaymiz: dam olishda puls odatda daqiqada 60-90 zarba (optimal - 60-75). Ko'tarilgandan keyin u yana 10-12 zarbaga ko'tariladi. Agar dastlab 60 dan kam yoki 90 dan ortiq bo'lsa, agar siz vertikal holatni olganingizdan so'ng, u 20 dan ortiq zarbaga sakrab chiqsa - bu shifokorni ko'rish, elektrokardiogramma qilish va fitnes bilan shug'ullanishdan oldin tekshiruvdan o'tish uchun sababdir.

Bosqichli test

Nima uchun sizga test kerak: yurak-qon tomir tizimining stressga tayyorligini aniqlang.

Sizga kerak bo'ladi: qadam platformasi yoki mos balandlikdagi zinapoyalar. Sekundomer va iloji bo'lsa, metronom. Buni qanday qilish kerak: bloklarni qadam platformasi ostiga qo'ying, uni 20-22 sm balandlikda o'rnating (uzun bo'yli qiz uchun - 26-28 sm) va metronomni daqiqada 96 zarba tezligida ishga tushiring.

Muvofiqlashtirish uchun maxsus fitnes testlari mavjud emas. Uni baholash uchun siz quyidagilarni qilishingiz mumkin. O'tiring, o'ng oyog'ingizni ko'taring. O'ng qo'lingiz bilan yuqoridan pastga va pastdan yuqoriga qarab "6" raqamini chizish paytida uni soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring.

Metronomning har bir zarbasi uchun bir qadam tashlab, harakatni boshlang. Xuddi shu oyoq bilan zinapoyaga ko'tarilish va pastga tushish. Agar sizda metronom bo'lmasa, qadamdan to'liq qadamni 3 soniyada yakunlash uchun o'zingizni bir tempda teng ravishda hisoblang.

Oyog'ingizni platforma yoki zinapoyaga to'g'ri qo'ying, tovon pastga tushmasligi kerak. 3 daqiqa harakatlaning. Belgilangan sur'at siz uchun juda tez bo'lsa, testni to'xtating. Tugatgandan so'ng, bir daqiqa kutib turing va pulsni yana o'lchang. Natijalarni baholang: Ushbu testdan so'ng siz yurak-qon tomir tizimining yukning o'ziga qanday ta'sir qilishini va undan keyin tananing qanchalik tez tiklanishini ko'rishingiz mumkin. Uchta reaktsiya bo'lishi mumkin. Gipotonik - bir daqiqalik dam olishdan keyin puls dam olishdan ham pastroq. Bu professional sportchilar, uzoq vaqt davomida fitnes bilan jiddiy shug'ullangan odamlar uchun xosdir. Oddiy - puls biroz ko'tarilgan. Bu sizning mashg'ulotlaringizni odatiy, standart tarzda qurishingiz mumkinligining belgisidir. Reaksiyaning gipertonik turi - puls juda yuqori. U nafaqat sakrab tushdi, balki bir daqiqadan keyin ham yiqilib tushmadi. Tana yukni bardosh bera olmadi. Bu harakatsiz turmush tarzi, yopishqoq vazn, qattiq charchoqning natijasi bo'lishi mumkin. Har holda, hozirgacha mashg'ulotlar juda yumshoq bo'lishi kerak. Yo'lda yurish. Past tezlikda boshlang: 3,8-4 km / soat va 3-4 hafta davomida asta-sekin oshiring. Rejimga rioya qiling: bu siz uchun juda muhim! Oddiy ovqatlaning, mashg'ulot kunida stress va ortiqcha ishdan qoching. Asosiysi, vaqti-vaqti bilan emas, balki haftada 3 marta mashq qilish.

Kuchga chidamlilik testi №2

Tiz cho'kib turgan holatdan surish

Sinov nima uchun kerak: mushak tonusining bir xilligini va elkama-kamar kuchini baholang. Qizlarda u ko'pincha pastki tananing mushaklariga qaraganda kamroq rivojlangan. Sizga kerak bo'ladi: Gilam va sekundomer. Buni qanday qilish kerak: tizzangizda qo'llab-quvvatlagan holda, qo'llar elkangiz kengligida, oyoq va pastki oyoqlarni poldan olib, surish holatini oling. Bosishni boshlang. Nazariy jihatdan, bu test ham bir daqiqa ichida va ma'lum bir tezlikda amalga oshirilishi kerak. Amalda, siz faqat qizning push-uplarni necha marta to'g'ri bajara olganini hisoblashingiz mumkin. Natijalarni baholash: Ko'pchiligimiz elkama-kamar mushaklari zaif, shuning uchun siz faqat 4-5 marta surish mashqlarini bajarishingiz mumkin bo'lsa, tushkunlikka tushmang.

Bu jumla emas: "mashq qilish taqiqlangan". Ammo, aksincha, bu mushaklarni faolroq mashq qilish kerakligining belgisi. Agar natija yomon yoki o'rtacha darajadan past bo'lsa, siz eng oddiy tayyorgarlik mashqlarini bajarishingiz mumkin: qo'llaringizni dumbbelllar bilan (og'irlik kichik bo'lishi kerak) moyil holatdan olib kelish, simulyatorda minimal og'irlikdagi dastgoh pressi. Keyin ekspander bilan mashq qo'shish, o'rtacha og'irlikdagi simulyatorlarda mashq qilish, maxsus simulyatorda notekis barlarda dastgoh pressini bajarish mumkin bo'ladi.

Siz fitnes mashg'ulotlarini boshlashga qaror qildingiz va siz Moskvada qayerda fitnes testidan o'tishingiz mumkinligi, bu nima va bu haqiqatan ham zarurmi degan savolga qiziqasiz. Keling, buni birgalikda aniqlaylik.

Bugungi kunda Moskvada turli darajadagi ko'plab fitness klublari mavjud bo'lib, ular turli xizmatlarni taklif qiladi va u erda siz fitnes testini o'tkazishingiz mumkin. Tarmoqning fitnes klublari bundan mustasno emas. To'g'ri, turli darajadagi fitnes klublarida turli xil simulyatorlar mavjud bo'lgani kabi, fitnesni tekshirish uchun jihozlar ham boshqacha. Shuning uchun natijalar boshqacha bo'lishi mumkin. Bitta tarmoq sizga batafsil fitnes testini taklif qiladi, uning natijalari mashg'ulotlarda sizga foydali bo'ladi va boshqa Moskva fitnes klubida siz kerakli natijaga erishmasdan vaqtingizni behuda sarflaysiz.

Fitnes testi nima?

Agar siz fitnesga jiddiy yondashsangiz va mashg'ulotlaringizdan maksimal darajada foydalansangiz, unda ko'plab professional murabbiylar fitnes testidan o'tishni maslahat berishadi. Albatta, bunday fitnes testi uyda faqat sekundomer yordamida amalga oshirilishi mumkin. Ammo bunday testlar sizga kam ma'lumot beradi.

Qaerda fitnes testidan o'tishingizni, Moskvadagi qaysi fitnes klubida o'tishni tanlash uchun uning jihozlariga e'tibor bering. Moskvadagi tarmoqning fitness klublarida zamonaviy jihozlarda fitnes testlari o'tkaziladi. Dasturning o'zi tana tarkibining bioimpedans tahliliga asoslangan va taxminan 40 daqiqa davom etadi. Mutaxassis asosiy antropometrik o'lchovlarni (bo'yi, vazni, bel atrofi, kestirib, ko'krak qafasi), dam olishda EKG qiladi, o'lchovlar natijalari bo'yicha tushuntirishlar beradi va o'quv jarayonida individual cheklovlarni aniqlaydi.

Moskvadagi tarmoqning fitness klublarida fitnes testlaridan o'tishga nimalar kiradi:

1. Yog 'to'qimalarining rivojlanishini baholash.
2. Tana yog 'massasining ortiqcha yoki etishmasligi mavjudligini aniqlash.
3. Faol hujayra massasini baholash va yog'siz massadagi faol hujayra massasining foizini hisoblash.
4. Skelet mushaklari massasini va uning ozg'in massaga nisbatini baholash.
5. Tanadagi metabolik jarayonlarni tahlil qilish uchun metabolizmni baholash.
6. Tanadagi suv va hujayradan tashqari suyuqlik miqdorini baholash.
7. Bel-son indeksi asosida tana turini baholash.
8. Yog 'massasining foizi% yog' massasining ulushi bo'yicha tasnif bo'lib, yog'ning cho'kish darajasini baholashga imkon beradi.

Fitnes testlarining asosiy natijalari.

Fitnes testlari natijalari tanangiz haqida ma'lumot beradi, yurak-qon tomir tizimining ham dam olish holatida, ham yuk ta'sirida xususiyatlari, shuningdek, o'pka, tayanch-harakat tizimi va boshqalar faoliyatini baholaydi. Fitness testidan o'tdi. tarmoqdagi fitness klublari bir qator savollarga javob berishga imkon beradi.

1. Sizning jismoniy tayyorgarligingiz haqida to'liq tasavvur beradi.
2. Jiddiy sog'liq muammolari mavjud.
3. Fitnes rejasi sog'lig'ingizning xususiyatlarini hisobga olgan holda tuziladi. Qaysi turdagi mashg'ulotlarga ustunlik berish kerakligi va qaysi mashg'ulotlardan voz kechish yaxshiroq ekanligi haqida tavsiyalar olasiz. Sport zalidagi mashg'ulotlarni saunaga tashrif buyurish bilan birlashtirishga arziydimi yoki basseynda suzish bilan cheklanish yaxshiroqmi, bilib olasiz.
4. Fitnes testidan o'tgandan so'ng, mutaxassislar siz uchun mos parhezni tanlaydilar va mashg'ulotlar davomida muntazam ravishda ichish bo'yicha tavsiyalar beradilar. Agar siz fitnes testlarini o'tkazish uchun Moskvadagi fitnes klublarini tanlamoqchi bo'lsangiz va buni qayerda amalga oshirish mumkinligini bilmoqchi bo'lsangiz, unda bizning klublarimiz manzillari.
5. Fitness testlari Moskvadagi barcha fitnes klublarida quyidagi manzillarda o'tkaziladi:
6. Trening tufayli tanadagi o'zgarishlarni kuzatish uchun muntazam ravishda fitnes testlarini o'tkazish tavsiya etiladi (masalan, har olti oyda bir marta). Bunday takroriy fitnes testlari sizga va murabbiyga muvaffaqiyatlar yoki muvaffaqiyatsizliklar haqida aytib beradi va allaqachon tuzilgan mashg'ulot rejasini tuzatishga yordam beradi.

- st. Valovaya, 26, PAVELETSKAYA / DOBRYNINSKAYA metro bekati;

- st. Nikolskaya, 10 NIKOL'SKAYA PLAZA, -1 qavat, metro bekati REVOLUTION SQUARE, OHOTNY RID, TEAT, LUBYANKA;

— Akademik Kurchatov maydoni, 1-uy (78-bino), metro bekati OKTYABR POLASI,

- Serebryanicheskaya qirg'og'i, 29, "Silver City" biznes markazi binosi, - 1-qavat, KURSKAYA metro bekati.

Shrift A A

O'zingiz haqingizda hamma narsani o'rganishning 8 usuli...

Ushbu maqolada men mashg'ulotni boshlashdan oldin dastlabki holatingizni tuzatishning eng maqbul usullarini to'pladim. Jismoniy tayyorgarlik darajangizga ob'ektiv nuqtai nazardan qaraganda, siz uchun axloqiy jihatdan qanchalik qiyin bo'lmasin, darhol ushbu hodisaga ijobiy munosabatda bo'ling.

Agar siz silliq, bir tekis va sekin harakat qilsangiz, hamma narsa rivojlanadi va yaxshilanadi.

Keyinchalik, siz dastlabki parametrlaringizni tuzatishni talab qilganimdan minnatdor bo'lasiz, chunki:

• oynadagi aks ettirishni yaxshilashdan tashqari, siz boshqa ob'ektiv parametrlardagi o'zgarishlarni ko'rasiz, agar siz ularni oldindan tuzatmasangiz, shunchaki sezmaysiz;
• mashg'ulotingiz va turmush tarzingizni tahlil qila olasiz, sizni oldinga siljitadigan va rivojlanishingizga to'sqinlik qiladigan daqiqalarni ko'ra olasiz;
• taraqqiyotingizni yozib olishni yoqtirasiz 🙂

Tananing quyidagi qismlariga e'tibor qaratib, tikuvchining santimetri bilan o'zingizni o'lchang:

• ko'krak qafasi (nafas olish va chiqarishda);
• biceps;
• bel;
• ikkala son;
• dumbalarni navbat bilan
• bilak va pastki oyoq ixtiyoriy

Aytgancha, sonning holatiga ko'ra, jarrohlar yurakning yaroqliligini aniqlaydilar.

Sust son - sekin yurak.

2. Fotofiksatsiya

Choyshabingiz yoki suzish kiyimingizga tushing va yaqinlaringizdan sizni suratga olishni so'rang - old, orqa, yon va 45 graduslik burchaklar.

Sizga ma'lumot kerak. Shuning uchun fotosuratlar to'liq uzunlikdagi va uzoqdan bo'lishi kerak. Ya'ni, "selfie" ishlamaydi.

Yaxshiroq suratga olish:

• oddiy fonda
• hatto tabiiy yorug'lik bilan
• imkon qadar oshqozonni bo'shashtiring
• tortmang, tashqariga chiqmang, tortmang
• turishingizni saqlang, qo'llaringizni tana bo'ylab pastga tushiring

Umuman olganda, siz ba'zi bodibilding pozalariga qarashingiz mumkin.

Sportchilar uzoq vaqtdan beri mushaklarini iloji boricha batafsilroq ko'rsatish uchun ulardan foydalanishni o'rgandilar.

Va bu bizga kerak bo'lgan narsa - maksimal ma'lumot tarkibi.

3. Videoyozuv

Video hali ham ma'lumotga ega.

Xonada oldinga va orqaga yuring, ba'zi mashqlarni, turli harakatlarni bajaring.

Bir necha oy ichida siz harakatlarni muvofiqlashtirish, mashqlarni bajarish uslubi qanday o'zgarishini ko'rasiz.

Har qanday raqamli qurilmani yaqin atrofga qo'ying va uni otishga ruxsat bering.

Bunday videolarni ko'rganingizdan so'ng, siz bir necha hafta ichida o'z texnikangizni yaxshilaysiz.

Men sizga bir narsani aytaman - videosiz, siz mashqlarni QANDAY bajarishingiz haqida katta adashgan bo'lasiz!

Murabbiyim aytganidek: “Chiroyli harakat har doim ishlaydi!

Agar siz xunuk ish qilsangiz, unda sizning harakatingizda biror narsa noto'g'ri.

Va keyin u beshimizni zal bo'ylab chiroyli tarzda tarqatib yubordi !!! 🙂

4. O'z vazningizni o'lchang

Ko'p odamlar vazn yo'qotish uchun mashq qilishni boshlaydilar.

Biroq, tanadagi mushak va yog 'massasining nisbati ancha muhimroqdir.

Nega unda vazningizni o'lchang?

Javob oddiy - agar mashg'ulot natijalariga ko'ra sizning tanangiz yanada go'zal bo'lsa, muammoli joylar qanchalik qattiqlashgani, tana elastikroq bo'lganligi va vazni biroz o'zgarganligi ko'rinib tursa, xursand bo'ling!

Siz tanadagi mushaklarning foizini oshirdingiz va yog 'foizini (shu jumladan visseral, ya'ni ichki) kamaytirdingiz.

Ertalab, uyqu va hojatxonadan so'ng darhol vaznni o'lchash va sog'lom turmush tarzi kundaligida raqamlarni yozish mantiqan.

Ushbu raqamlar bilan qanday ishlash kerak - men har bir yopiq mashg'ulotimda tahlil qilaman.

Bu majburiy tavsiya emas, chunki u shkalaga qadam qo'yishdan ko'ra ko'proq harakat talab qiladi.

Ammo, agar siz uni o'lchashingiz mumkin bo'lsa, unda siz tanangizdagi mushak va yog 'to'qimalarining foizi haqida ma'lumot olasiz.

Bu vaznga qaraganda ancha aniq ko'rsatkich.

Bir nechta usullar mavjud:

• kalipometriya- o'zingizni kaliper moslamasi bilan o'lchang (dorixonada sotiladi), tananing burmalarini turli joylarda chimchilab oling
• bioimpedans usuli- ko'plab fitnes klublarida qo'llaniladi, bu erda siz hayratda qolasiz! Zaif oqim, vahima yo'q 🙂 Usul birinchisidan ko'ra aniqroq, asosiysi uni bir vaqtning o'zida va bir xil sharoitda ishlatishdir, aks holda natijalar juda boshqacha bo'ladi;
• gidrostatik (suv osti) tortish- Rossiyada u endigina qo'llanila boshlandi, AQShda buni muammosiz qilish mumkin.

Men tashrif buyurgan edim. Choy ichib o‘tirdik, tort olib kelgach, ayollar parhez haqida gapira boshlashdi. Uy egasi esa Kosmik kuchlarda xizmat qilgan.

Uning aytishicha, ular sinovdan o'tgan - qorindagi yog 'qatlamining chimchiligi peshonadagi burmaning chimchiligi bilan bir xil bo'lishi kerak.

Darhol hamma peshonasini chimchilay boshladi, ba'zilari hatto bir bo'lak tortni chetga qo'yishdi 🙂

Endi tanamizdagi yog'ning foizini hayratlanarli aniqlik bilan o'lchaydigan ko'plab tarozi modellari mavjud.

Buni men tajriba o'tkazganim uchun aytyapman - meni bioimpedansli fitnes klubida sinab ko'rishdi, keyin esa uyda sotib olgan tarozida sinovdan o'tishdi.

Natija aynan bir xil bo'ldi!

GARVARD STEP TEST - u xuddi shu nomdagi universitetda 1942 yilda ishlab chiqilgan bo'lsa-da, hozir ham o'z maqsadini bajarmoqda.

Biz hali ham jismonan kamsityapmiz!))

Google sizga testni qaerdan topish kerakligini aytadi, 70 yil davomida u hamma joyda takrorlangan.

Ertalab pulsni o'lchash- uyg'ongandan keyin darhol.

Xo'sh, agar u daqiqada 65-75 zarba ichida bo'lsa. Katta yo'nalishdagi og'ishlar CCC ning zaif mosligini va / yoki mumkin bo'lgan muammolarni ko'rsatadi.

Agar yurak urish tezligi 50 dan past bo'lsa, uchtadan biri:

1. siz sportchisiz
2. yoki bu sizning shaxsiyatingizmi
3. yoki muammoga duch kelyapsizmi

ORTOPEDIK INDEKS- rentgen, MRI va umuman shifokorlarsiz tayanch-harakat tizimi (mushak-skelet sistemasi) holatini baholash usuli.

Har bir bo'g'inlar guruhini (elkalar, tirsaklar, qo'llar, tizzalar, to'piqlar, tos suyagi va umurtqa pog'onasi) 5 balli tizimda baholang:

1. jarohat - siz harakatda emassiz
2. kundalik hayotda bo'g'imlarda aniq og'riq - yomon holat
3. engil og'riq - maqbul holat
4. jismoniy mashqlar paytida engil noqulaylik, dam olishda hamma narsa yaxshi - bo'g'imlarning yaxshi holati
5. dam olishda ham, mashg'ulot paytida ham og'riq va noqulaylik yo'q - bo'g'imlarning ajoyib holati

Har bir bo'g'inni baholang va bir necha oydan keyin siz yana sinovdan o'tasiz.

Ko'pchilikning ta'kidlashicha, 2-3 oylik muntazam va etarli jismoniy faoliyatdan so'ng, doimiy og'riyotgan va tizzalarda, pastki orqa va boshqa bo'g'imlarda va umurtqa pog'onasining qismlarida og'riq yo'qoladi.

Muntazam va ortib borayotgan qon oqimi o'z vazifasini bajaradi!

ROUFIER-DIXON TEST- bir tomondan, u Garvard step testini almashtirishi mumkin, ammo boshqa tomondan, charchoq darajasini kuzatish juda qulay.

Oyiga bir marta o'tkazing, agar mashg'ulotdan bir kun dam olish kerakmi yoki yo'qmi degan shubhangiz bo'lsa, tanlangan dastur siz uchun juda charchagan yoki aksincha, o'tkazib yuborasiz.

Bu juda oddiy amalga oshiriladi:

1. oldingizga sekundomer qo'ying
2. o'tiring va 3 daqiqa dam oling
3. 15 soniya davomida dam olish paytida yurak urish tezligini hisoblang (bu A)
4. 30 soniya ichida 20-30 ta chuqur cho'zilishni bajaring
5. o'tirib, pulsni 15 soniyada o'lchang (bu B)
6. o'tirgan holda 2 daqiqa dam olgandan so'ng, pulsni 15 soniya davomida yana hisoblang (bu C)
7. INDEXni formuladan foydalanib hisoblang: INDEX \u003d (4 * (A + B + C) - 200) / 10

NATIJALAR:

• INDEKS< 0 - ajoyib shakl
• 0 < INDEX < 3 - juda yaxshi shakl
• 3 < INDEX < 6 - yaxshi shakl
• 6 < INDEX < 10 - qoniqarli shakl
• 10 < INDEX < 14 - yomon shakl
• INDEX > 14- qalay, lekin hali ham umid bor !!! 🙂

Formula bo'yicha olingan indeks qiymati sizning yuragingizning imkoniyatlarini ko'rsatadi. Agar ko'rsatkichlar juda past bo'lsa, unda siz yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash bilan mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak.

Uning fitnes darajasini ko'taring va siz kuchning hajmini va intensivligini asta-sekin oshirishingiz mumkin.

Agar siz o'zingizni endi yangi boshlovchi emas deb hisoblasangiz, chunki siz muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazgansiz, lekin sizning ko'rsatkichlaringiz ham past bo'lgan bo'lsa, demak, siz CCC mashg'ulotlarida faqat kuch mashqlariga e'tibor qaratgan holda "bal olgansiz".

Kech bo'lmasdan oldin, CCC chidamliligini rivojlantirishni boshlang. Aytgancha, bu nafaqat sog'lig'ingizga, balki kuch mashqlari natijalariga ham ijobiy ta'sir qiladi.

Sinov natijasida juda past ball ko'rsatganingizning yana bir varianti bor. Ayni paytda siz haddan tashqari mashg'ulsiz. Trening, yoki hayotdagi stress yoki shunga o'xshash narsalar tufayli.

Bir necha hafta tanaffus qiling va natijalarni taqqoslab, testni takrorlang.

Sinov vaqti-vaqti bilan o'tkazilishi mumkin - masalan, har 2-3 oyda bir marta. Va ko'rsatkichlarni sog'lom turmush tarzi kundalikingizga kiritishni unutmang 🙂

Nafas olish darajasida yuring, ya'ni siz hali ham yo'lda gaplashishingiz mumkin, lekin siz qo'shiq aytolmaysiz.

Agar siz haddan tashqari oshirib yuborsangiz va nafasingiz to'xtab qolsa, hatto gapira olmasangiz, biroz sekinlashtiring. Qayta tiklandi, yana oshiring. Asosiysi - jarayonda sovib ketmang va nafaqaxo'rlar sayriga chiqmang!

Men o'zim nafaqaxo'rman, garchi harbiy odam bo'lsam ham, shuning uchun pensionerlar haqida hazil qila olaman :))

Hurmat bilan, Ruslan Dudnik!

Qanday qilib saytlarda oyiga 4 million rubl pul ishlash mumkin