Qorin va yon tomonlarning vaznini yo'qotish uchun yoga. Yoga bilan tekis qorinni qanday olish mumkin? Yog 'yoqish yoga

O'z-o'zini rivojlantirish

E'lonlarda aytilganidan farqli o'laroq, tekis, ingichka oshqozon uchun "yashirin yo'l" yo'q. Qorin yog'idan qutulish va terining elastikligini tiklash uchun oshxonadan uzoqroq turish va maxsus jihozlarni talab qilmaydigan mashqlarni bajarish kerak bo'ladi. Kundalik yoga mashqlari to'plami oshqozoningizga vazn yo'qotishga yordam beradi. Sizning oshqozoningiz qanchalik tez tekis, elastik va mustahkam bo'lishiga hayron qolasiz.

Yoga asanaslari ming yillar davomida ma'lum. Ular meteorizmga qarshi kurashda yordam beradi, chunki ular ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, toksinlar tanasini tozalaydi. Tanamizning tashqi ko'rinishi, yoga bilan shug'ullanishdan tashqari, biz ichki holatimizni yaxshilaymiz. Ba'zi asanalar peristaltikani rag'batlantiradi, ortiqcha gazlarni chiqarishga yordam beradi va vaziyatni yaxshilaydi. O'zingiz ko'ring, agar siz ingichka qoringa ega bo'lishni istasangiz, asanas sizga yordam beradi. Shuni yodda tutingki, ba'zi asanaslar boshqalarga qaraganda ancha rivojlangan.

Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, siz o'zingizning qobiliyatingizni baholashingiz kerak. Videolarni tomosha qilish yoki tajribali o'qituvchi bilan maslahatlashish orqali eng oddiy asanalardan boshlang.

Mashq qilishdan oldin isinish

Mushaklarni yuklashdan va qorinni va yon tomonlarni ingichka qilish uchun yoga mashqlarini bajarishdan oldin, asosan egilish, sonning dumaloq harakatlari va torsonning burilishlaridan iborat bo'lgan isinish uchun bir necha daqiqa sarflashingiz kerak.

Tananing mushaklarini to'g'ri isitmasdan quyidagi mashqlarni bajarishni boshlaganingizda,keyinroqkechiktirilgan mushak og'rig'i sezilishi mumkin.

Yukning intensivligini mushaklarning kuchiga hisoblash ham muhimdir. Qorin bo'shlig'i va yon tomonlarini vazn yo'qotish uchun faqat bayramlarda yoga bilan shug'ullansangiz va boshqa mashqlarni bajarmasangiz, qorin mushaklari asta-sekin tiklanadi, shuning uchun ularni ortiqcha yuklash oson. O'rtacha yuk bilan quyidagi mashqlarni bajarishning eng xavfsiz usuli - har uch kunda bir marta.

Talasana

Asana yaxshi muvofiqlashtirish va kuchli qo'llar va elkalarni talab qiladi. Qorin bo'shlig'i va yon tomonlarini yo'qotish uchun bu samarali yoga.

Lotus holatida o'tiring. Oyoqlarini mahkam torting, tizzalaringizni tanangizga yaqinlashtiring.
Qo'llaringizning kaftlarini sonlaringizning ikkala tomoniga qo'ying, barmoqlar oldinga qaratilgan.
Qo'llaringizni to'g'rilagan holda dumbalaringizni poldan ko'taring. Tizlaringizni ko'kragingizga iloji boricha yaqinroq bosing. Bu holatda 2-3 daqiqa turing, so'ngra o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va nafas oling.
Talasana asananing yana bir o'zgarishi - oyoqlarni oldinga ko'tarish.
Lotus pozitsiyasini oling. To'g'ri oyoqlaringizni ko'krak qafasi balandligiga ko'taring va ularni to'piqlarda kesib o'ting.
Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, orqangizni tekis tuting.
Padmasana pozasiga qaytish.

Pawanamuktasana

Orqa tarafingizda yoting. Tizlaringizni buking.
Qo'llaringiz bilan tizzada egilgan oyoqlarni ko'kragiga bosing, shunda kestirib, oshqozonga tegadi.
Boshingizni yuqoriga ko'taring va burningiz bilan tizzangizga teging.
Chuqur nafas oling va nafasingizni bu holatda 30 soniya ushlab turing. Boshingizni va oyoqlaringizni sekin pastga tushiring.

Mashqni bir oyog'ini egilgan holda bajarish mumkin. Boshqa oyoq to'g'ri bo'lishi kerak, barmoqlar boshga qaratilgan.

Sfenks yoki kobraning joylashuvi (Bhunjangasana)

Lavozim qon aylanishini oshiradi va qorin va sonlarning mushaklarini tiklaydi, barcha bo'limlarning ishini optimallashtiradi, oyoqlarni cho'zadi, buyrak usti bezlarining faoliyatini rag'batlantiradi va qalqonsimon bezga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Qo'llar tirsaklarda egilgan. Bilaklari bir-biriga parallel. Ularni erga qo'ying. Qo'llaringizni tirsagidan bilakgacha bo'yra ustiga qo'ying, kaftlaringizni pastga tushiring.
Orqa mushaklaringizdan foydalanib, qo'llaringizni tirsaklarga to'g'rilab, yuqori tanangizni poldan ko'taring. Uni qo'llaringiz bilan itarib yubormaslikka harakat qiling, shunchaki orqa mushaklaringiz yordamida uni ko'taring.
Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Asana bhujangasanaga o'xshaydi, lekin yanada rivojlangan. U butun tanani rag'batlantiradi, qorin bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlaydi, orqa va elkaning egilishini tuzatishga yordam beradi va ayollarning reproduktiv tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Oshqozoningizda yotib, buzoqlaringizni tizzangizga egib, yuqoriga ko'taring. Oyoqlar birga.
Qo'llaringizni boshingiz orqasiga tashlang. Ikkala to'piqni qo'llaringiz bilan ushlang, ularni yuqoriga torting, kestirib, poldan ko'taring.
Bu holatda faqat pubik suyagi va qorin bo'shlig'i erga tegishi kerak. Tana doira shaklida kavisli bo'lishi kerak.
Asana paytida oyoqlar birga bo'ladi. Lavozimni 20-30 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Pashchimottanasana pozitsiyasi

Asana mashq qilish talaffuz qilinganidan ko'ra kamroq qiyin. Bu biroz moslashuvchanlikni talab qiladi va shuning uchun uni mashq qilishga o'tishdan oldin, avvalgi asanalarni bajaring.

Orqa tarafingizda yoting. Oyoqlari tekis. Qo'llar boshdan yuqoriga cho'zilgan. Hammasi birgalikda boshdan oyoq barmoqlarigacha bitta to'g'ri chiziq hosil qiladi.
Kaftlaringizni shiftga ko'taring va qo'llaringizni birlashtiring.
Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting. Orqangizni tekis va birlashtirilgan qo'llaringizni boshingizdan yuqorida ushlab turishga harakat qilib, yuqoriga ko'taring.
Oldinga egilib, qo'llaringizni oyoq barmoqlariga o'rang.
Orqangizni tekis tutib, tizzangiz bilan boshingizga teging.
Lavozimni 1,5-2 daqiqa ushlab turing va undan chiqing.

Sarvangasana pozitsiyasi

Yassi yuzaga yoting.
Oyoqlaringizni bir-biriga ulang, tizzalaringizni egib, yuqoriga ko'taring.
Tik holatda turish uchun dumbalaringizni qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlang.
Yelkangizni qo'llab-quvvatlang va oyoqlaringizni boshingizga iloji boricha pastga tushiring - bu holatda umurtqa pog'onasi butunlay tekis bo'lishi kerak.
Pozitsiyani uch daqiqa ushlab turing.
To'g'ri oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va bu holatda besh daqiqa turing.
Sekin-asta elkangizni qo'llab-quvvatlang va oyoqlaringizni erga tushiring.

Xulosa

Yoga hamma narsaga mos keladi. Ular tinchlantiradi, stressni engillashtiradi va tananing faoliyatini yaxshilaydi, siluetga jozibali shakl beradi.

Qorindagi yog'ni kamaytiradigan ushbu yoga pozalari bilan bir qatorda, siz sog'lom ovqatlanishingiz va tanangiz etarlicha uxlayotganiga ishonch hosil qilishingiz kerak, chunki tadqiqotlar uyqusizlikning qorin yog'iga salbiy ta'sirini isbotladi.

Ko'pgina zamonaviy odamlarning turmush tarzi ular biroz harakat qilishlari bilan ajralib turadi. Natijada, tanada yog'lar to'planadi, mushaklarda turg'unlik boshlanadi, bu esa qo'shimcha funtlarni olishga olib keladi. Yog 'to'planishidan xalos bo'lish uchun ko'plab mashqlar va texnikalar mavjud. Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun yoga sizga vazn yo'qotish imkonini beradi va butun tanani yoshartiradi.

Yoga foydalari

Ushbu turdagi gimnastika silliq harakatlar va ularning yo'qligi bilan ajralib turadi. Chiroyli tanaga ega bo'lish uchun siz sport zallarida mashaqqatli mashg'ulotlarni o'tkazishingiz shart emas. Yogada yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar to'plami mavjud bo'lib, ular yordamida siz yon va qorin bo'shlig'idagi yog'larni tezda olib tashlashingiz mumkin. Bundan tashqari, siz butun tananing moslashuvchanligi va uyg'unligiga erishasiz.

Yoga eng qadimgi shifobaxsh gimnastika hisoblanadi. Mashqlar to'g'ri nafas olishga asoslangan, buning natijasida hujayralar kislorod bilan boyitiladi, qon almashinuvi jarayoni tartibga solinadi. Metabolizm faollashadi, organizm toksinlardan tozalanadi va ortiqcha kaloriyalarni yoqish tezlashadi. Bularning barchasi unga ortiqcha vazn bilan faol kurashish imkonini beradi.

Ushbu gimnastikani bajarishda oshqozon-ichak traktining faoliyati normallashadi, bu esa vazn yo'qotish jarayoniga hissa qo'shadi, chunki tana to'g'ri ishlay boshlaydi. Yoga mashg'ulotlari davomida siz ishtahangiz pasayganini, farovonligingiz yaxshilanganini, tanangiz plastik va elastik bo'lishini sezasiz.

Ushbu turdagi gimnastikada kuch mashqlari mavjud emasligiga qaramasdan, mashqlar paytida mushaklar kerakli yukni oladi. Bunday holda, og'irliklar bilan mashqlarda bo'lgani kabi, mushak massasining ortishi kuzatilmaydi. Yoga paytida nafaqat qorin va yon tomonlarning mushaklari, balki butun tana ham yaxshi ishlab chiqilgan va mustahkamlangan. Bundan tashqari, tana shifobaxsh ta'sirini oladi.

Yoga mashg'ulotlari tananing umumiy holatini yaxshilaydi va sizni yomon odatlardan voz kechishga undaydi. Ushbu gimnastika bilan muntazam shug'ullanadigan odamlar chekish, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va ortiqcha ovqatlanishni his qilmasliklarini aytishadi. Buning sababi shundaki, yoga tananing ko'plab tizimlariga, shu jumladan psixikaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Mashg'ulotlar jarayonida ko'pincha ortiqcha ovqatlanishning sababi bo'lgan stresslar kamayadi.

Amalga oshirish qoidalari

Mashqlar kerakli ta'sir ko'rsatishi va ortiqcha vazndan imkon qadar tezroq xalos bo'lishingiz uchun ularni bajarayotganda ba'zi oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:

Trening yaxshi havalandırılan xonada o'tkazilishi kerak. Siz ochiq havoda mashqlar to'plamini bajarishingiz mumkin.
Ertalab yoki kechqurun yotishdan oldin mashq qilishni boshlash tavsiya etiladi.
Yoga bilan shug'ullanayotganda siz nafasingizni nazorat qilishingiz kerak. Buruningizdan sekin nafas oling.
Treningdan oldin kompleksning eng yaxshi ishlashi uchun isinish tavsiya etiladi.
Trening ovqatdan keyin yoki ertalab ovqatdan oldin kamida uch soat o'tishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun ularning harakatlari ustidan nazoratni saqlab qolish tavsiya etiladi. Jismoniy mashqlar sizning imkoniyatlaringizga qarab bajarilishi kerak. Ba'zi pozalarni birinchi marta o'zlashtira olmaysiz. To'g'ri bajarishga intilib, ularni qo'lingizdan kelganicha qiling. Asta-sekin, tana yuklarga o'rganib qoladi va kerakli mashqlarni bajarishingiz mumkin bo'ladi.

Qizdirish; isitish

Ko'pgina yoga mashqlari mushak to'qimasini cho'zishga qaratilganligi sababli, mashg'ulotlarni boshlashdan oldin qisqa isinish kerak. Bu yangi boshlanuvchilar uchun ayniqsa muhimdir. Bu mushaklarni stressga tayyorlaydi va shikastlanish ehtimolini yo'q qiladi. Isitish paytida tanani har xil harakatlarni bajarish orqali isitish kerak.

Bular biz bolaligimizda jismoniy tarbiya darslarida qilgan oddiy, taniqli mashqlar. Isitish qo'l va oyoqlarni turli yo'nalishlarda silkitish, cho'zish, bosh va tanani aylantirishni o'z ichiga oladi. Tanadagi mushaklarni iloji boricha ko'proq ishlatish maqsadga muvofiqdir. Issiqlikdan so'ng siz asosiy mashg'ulotga o'tishingiz mumkin.

Mashqlar

Yangi boshlanuvchilar uchun kompleks, uning davomida oshqozon va yog 'yon tomondan olib tashlanadi, bir nechta mashqlarni o'z ichiga oladi.

Uttanasana

Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarining faollashuvini ta'minlaydi. Natijada, qorin va yon tomonlardagi yog 'to'planishi yoqiladi. Qorinning pastki qismi siqiladi.

To'g'ri turing, oyoqlaringiz orasidagi masofa taxminan 30-40 sm. Orqangizni tekislang, oldinga qarang. Oyoqlaringizdagi mushaklarni torting. Bunday holda, tizzalar yuqoriga tortilishi kerak. Nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Keyin ularni egib, tirsaklaringizni qo'llaringiz bilan ushlang.

Sekin-asta tanangizni pastga tushirishni boshlang. Tizlardagi oyoqlar tekis bo'lishi kerak. Ideal holda, boshingizni tizzangizga tegizishingiz kerak. Pastki holatda 1-2 daqiqa turing, keyin asta-sekin tekislang.

Yangi boshlanuvchilar uchun bu mashq juda qiyin. Shunday qilib, imkon qadar ko'proq qiling. Asosiy shart - tizzalaringizni bukmaslik.

Sarvanasana

Birch nomi bilan ko'pchilikka ma'lum bo'lgan juda samarali mashq. Qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlaydi, ovqat hazm qilish tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

To'shakda yotib, tekis qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying va kaftlaringizni erga bosing. Sekin-asta oyoqlaringizni ko'kragingizga torting. Kaftlaringizni pastki orqa tomoningizga qo'ying va ehtiyotkorlik bilan oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishni boshlang. Orqa tekis bo'lishi kerak.

Barmoqlaringizni yuqoriga cho'zing, oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Ideal holda, oyoqlar, orqa va dumba to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Ushbu holatda tanani mahkamlang. Keyin asta-sekin o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.

Paripurna navasana

Ushbu mashq pastki va yuqori qorin bo'shlig'ini jalb qiladi. Orqa va son mushaklari mustahkamlanadi.

To'shakda o'tiring, oyoqlarini to'g'rilang. Yelkangizni tekislang, qo'llaringizni tana bo'ylab pastga tushiring. Oyoqlarini ko'tarib, tizzalarda bir oz egilib, tanangizni sekin orqaga torting. Bir nuqtada torsoni tuzatishga harakat qilayotganda, oyoqlaringizni tekislang, ularni yuqoriga qarating.

Agar bu juda qiyin bo'lsa, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlashingiz mumkin. Barqaror holatga erishganingizda, qo'llaringizni oldinga yo'naltirib, oldingizda cho'zing. 1-2 daqiqa ushlab turing va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Burish

Bu oblique qorin mushaklariga ta'sir qiladigan mashqdir. Uning yordami bilan yon tomondan yog 'olib tashlanadi, bundan tashqari, u umurtqa pog'onasiga yaxshi ta'sir qiladi.

Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni tizzangizga buking. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, kaftlaringizni pastga qaratib, polga bosing. Qo'llaringizni olib, poldan orqaga qaytmasdan, sekin tizzalaringizni chapga va boshingizni o'ngga burang. Pastki belingizni erga bosgan holda tizzalaringizni iloji boricha uzoqroqqa olishga harakat qiling. Ushbu pozitsiyani ushlab turing, keyin asta-sekin orqaga qayting. Xuddi shu narsani boshqa tomondan takrorlang.

Savasana

Bu mushak to'qimalarini bo'shashtirish uchun bajariladigan kompleksdan so'nggi mashqdir. Bu yakuniy va konsentratsiyani talab qiladi.

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Barcha mushaklaringizni iloji boricha bo'shashtiring. Bir tekis va sekin nafas oling. Bu holatda 10-15 daqiqa yoting.

Muntazam kundalik amaliyot bilan siz bir oy ichida maqsadingizga erishishingiz mumkin. Yon va qorindagi yog 'birikmalari keta boshlaydi va mushaklar elastik bo'ladi.

To'g'ri nafas olish

Mashq qilish imkon qadar samarali bo'lishi uchun mashq paytida to'g'ri nafas olish kerak. Darslarni boshlashdan oldin, to'g'ri nafas olish texnikasini o'zlashtirish tavsiya etiladi. Buning uchun quyidagi harakatlar ketma-ketligini bajaring:

Qulay o'tirish yoki yolg'on holatiga o'ting.
Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni ichkariga to'liq torting, qorin bo'shlig'ini torting. O'pkangizda qolgan havoni burun orqali chiqarib tashlang.
O'pkalarni havo bilan to'ldirish jarayonini kuzatib, sekin nafas oling. Shu bilan birga, qorin bo'shlig'i mushaklari qanday ko'tarilishini his qilishingiz kerak, keyin ko'krak kengayadi. Eng oxirida nafas olishni to'xtating.
Shuningdek, teskari tartibda o'pkadan havoni asta-sekin chiqaring. Oxirida oshqozonni torting, qolgan havoni chiqaring.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Yoga mashqlari inson hayotiy tizimlarining ko'piga ta'sir qilganligi sababli, u jiddiy kasalliklarda kontrendikedir. Siyatik, sil kasalligi, shuningdek, yurak-qon tomir, markaziy asab tizimining kasalliklari kabi kasalliklar mavjud bo'lsa, mashg'ulotlar o'tkazilmaydi. Agar sog'lig'ingizda muammolar mavjud bo'lsa, gimnastika bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Treningdan maksimal samaraga erishish uchun siz quyidagi tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotlar muntazam ravishda o'tkazilishi kerak. Har kuni yoki haftasiga kamida 3-4 marta mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.
Agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, dietangizni kuzatishingiz kerak. Ratsionga o'tish shart emas, menyudan yog'li ovqatlarni chiqarib tashlash va past kaloriyali va sog'lom ovqatlarni kiritish kerak.
Tezroq yog 'yoqish uchun siz qo'shimcha ravishda jismoniy faoliyatni kiritishingiz mumkin. Sport va yoga kombinatsiyasi bilan yog 'qatlami ancha tezroq ketadi.

Agar siz yoga bilan vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, har kuni ushbu mashqlar to'plamini bajaring. Ular juda oddiy va yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi. Odamlarning fikriga ko'ra, birinchi natijalar mashg'ulotlar boshlanganidan keyin bir yarim oydan keyin paydo bo'ladi.

Yoga - bu Hindistonning qadimgi rohiblaridan kelib chiqqan falsafiy ta'limot. Uning mohiyati to'g'ri nafas olish va meditatsiya texnikasi bilan birgalikda maxsus mashqlar to'plamini amalga oshirish orqali tana va ruhning uyg'unligiga erishishdir. Hozirgi vaqtda vazn yo'qotish uchun yoga tobora ommalashib bormoqda. Qadimgi falsafaga teginish va ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradigan yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar to'plami mavjud.

YULDUZLARNI AZIQTIRISH HIKOYALARI!

Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratda qoldirdi:"Men 27 kg tashladim va vazn yo'qotishda davom etdim, men faqat kechasi pishirdim ..." Batafsil o'qish >>

Hammasini ko'rsatish

Yoga asosiy tamoyillari

Garchi ko'pchilik qadimgi ta'limotlardan faqat mashqlar yoki asanalardan foydalansa ham, yoga asosiy tamoyillari bir nechta fikrlarni o'z ichiga oladi. Quyidagilar eng muhimlari:

o'zini koinotning bir qismi sifatida anglash;
tabiat bilan uyg'un bo'lish va unga nisbatan tajovuzkor niyatlardan xalos bo'lish istagi;
xotirjamlikni topish uchun kuchli istak;
meditatsiya va asanas orqali tana va ruhning uyg'unligini ta'minlash.

Mashqlarni hind falsafasining alohida elementi sifatida qabul qilish mumkin emas, chunki uning barcha qismlari bir-biridan ajralmasdir.

Yoga bilan shug'ullanadigan odam o'ziga qarama-qarshi bo'lishi, o'ziga va atrof-muhitga zarar etkazishi mumkin emas. Bunday holda, darslar muvaffaqiyatsiz bo'ladi, chunki ularning asosiy vazifasi energiya oqimini to'g'ri yo'nalishga yo'naltirishdir.

Texnikaning afzalliklari

Yoga nafaqat qorin bo'shlig'i, yon tomonlari, dumbalari, oyoqlari va qo'llaridagi vaznni kamaytirishga yordam beradi, balki u bilan shug'ullanadigan odamning tanasi uchun juda ko'p qimmatli xususiyatlarga ega:

qon aylanishini va qon tomirlari, yurak faoliyatini normallashtiradi;
ishtahani kamaytiradi;
metabolik jarayonlarni yaxshilaydi;
ovqat hazm qilish tizimining ishini, nafas olishni yaxshilaydi;
butun tananing mushaklarini kuchaytiradi;
uyquni normallashtiradi;
maxsus nafas olish texnikasi tufayli hujayralar va to'qimalarni kerakli miqdorda kislorod bilan to'ydiradi.

Texnikaning muhim afzalligi markaziy asab tizimiga juda ijobiy ta'sir ko'rsatishi hisoblanadi. Muntazam amaliyot sizga psixo-emotsional holatni normallashtirishga imkon beradi, stressni, depressiyani, nevrozlarni engillashtiradi.

Trening uchun ko'rsatmalar

Hind yogislarining texnikasini bajarish oson emas, shuning uchun yangi boshlanuvchilar uchun uni uyda o'zlashtirish qiyin bo'ladi. Bu nafaqat vazn yo'qotish uchun, balki sog'lom bo'lishga, mushaklarning holatini saqlashga, jismoniy va hissiy holatni yaxshilashga intiladiganlar uchun ham javob beradi. Treningni boshlash uchun ko'rsatmalar quyidagilar bo'ladi:

ortiqcha vazn;
mushaklar kuchsizligi;
bo'g'imlarning patologiyasi va orqa miya;
ovqat hazm qilish buzilishi;
nafas olish tizimining surunkali patologiyalari;
genitouriya tizimining kasalliklari;
qon bosimining sakrashi.

Texnikani o'zlashtirishning muhim ko'rsatkichlaridan biri metabolik jarayonlarning muvaffaqiyatsizligi, tez-tez stress, hissiy charchoq, depressiya va uyqu buzilishi bo'ladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Inson uchun yoga foydasiga qaramay, mashg'ulotlar sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin. Quyidagi hollarda mashg'ulotlar qat'iyan kontrendikedir:

onkologik patologiyalar mavjudligida;
og'ir yurak kasalligi bilan;
o'tkir va surunkali bosqichlarda ruhiy kasalliklar bilan;
qon patologiyalari bilan;
travmatik miya shikastlanishi bilan.

Treningning nisbiy kontrendikatsiyasi o'tkir bosqichda virusli va yuqumli kasalliklar, isitma, bir vaqtning o'zida bir nechta dori-darmonlarni qabul qilish bo'ladi. Bunday holda, mashg'ulotlar tiklanishdan keyin yoki terapiya kursidan keyin boshlanishi kerak.

Yoga turlari

Qadimgi texnikaning bir nechta navlari mavjud. Ularning har biri oshqozonni olib tashlash va uni tekis qilish, qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalama, bel, dumbani shakllantirish, son va son mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi:

Bikram -yoga. Bundan tashqari, issiq deb ataladi, chunki darslar namlik yuqori bo'lgan yopiq va oldindan isitiladigan xonada o'tkaziladi. Bu xilma 26 ta asanadan iborat bo'lib, ular nafas olish mashqlari bilan birlashtirilgan. Uyda darslar uchun sharoit yaratish unchalik oson emas. Hamma sport zallari va fitnes klublari bunday mashg'ulotlarni taklif qilmaydi. Bu vazn yo'qotish va tanani shakllantirishda juda samarali, ammo yangi boshlanuvchilar uchun mos emas.
Kundaliniyoga. Bu energiyani chiqarishga va uning oqimini to'g'ri yo'nalishga yo'naltirishga qaratilgan. Dinamik, nafas olish va statik mashqlardan iborat. Treningning majburiy elementi meditatsiya va mantralardir.
Ashtangayoga. Bu maxsus nafas olish amaliyoti yoki pranayama bilan birlashtirilgan tez va dinamik mashqlarga asoslangan. Ushbu turdagi texnikaning bir necha bosqichlari mavjud bo'lib, ularning har biri oldingi murakkablik darajasidan farq qiladi. Tizim bir gramm yog 'bo'lmagan holda yengillik mushaklarini shakllantirishga qaratilgan.

Shunga o'xshash usullar professional sportchilar yoki allaqachon yoga bilan shug'ullangan odamlar uchun javob beradi. Yangi boshlanuvchilar uchun hatha yoga eng yaxshi variantdir. Mashqlar to'plami barcha mushak guruhlarini ishlab chiqishga va yanada kuchli yuklarga, murakkab asanalarga tayyorgarlik ko'rishga qaratilgan statik postlar bilan ifodalanadi.

Bir necha qoidalar

Treningni boshlashdan oldin gilamchani tayyorlash, harakatni cheklamaydigan tabiiy matodan sport kiyimlarini kiyish va xonani ventilyatsiya qilish kerak. Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt - quyosh endigina chiqayotgan ertalab. Bu tanani tonishga yordam beradi, hayotiylik va energiya qo'shadi. Kechki soatlarda shug'ullanish taqiqlangan emas, lekin ovqatdan keyin kamida 3 soat kutish kerak.

To'liq yoga seansi 1,5 dan 2 soatgacha davom etadi, ammo yangi boshlanuvchilar uchun bu vaqt 20 daqiqadan oshmasligi kerak. Biroz vaqt o'tgach, o'zingizning imkoniyatlaringiz va his-tuyg'ularingizdan kelib chiqib, mashg'ulotning davomiyligini oshirishingiz kerak. Bir vaqtning o'zida barcha pozitsiyalarni egallashga harakat qilmasdan, bosqichma-bosqich boshlash tavsiya etiladi.

Darsdagi majburiy moment asanasni bajarish paytida to'g'ri nafas olish bo'ladi. Siz diafragma nafas olishni o'rganishingiz kerak, ya'ni nafas olish paytida, oshqozonni shishiradi va ko'krak qafasini to'g'rilamang. Barcha ko'tarish mashqlari nafas olayotganda bajarilishi kerak. Pastga egilgan pozalar nafas chiqarishda amalga oshiriladi. Bo'shashish paytida, sekin va juda chuqur nafas olish, diafragma harakatlarini nazorat qilish kerak.

Har kun uchun mashqlar

Har bir kun uchun mashqlar majmuasida dam olish va kuchni tiklashga, chiroyli oyoqlarni shakllantirishga va orqadagi yog'larni yo'q qilishga imkon beruvchi gevşeme pozalari mavjud, ular butun tananing mushaklarini kuchaytirishga va yog'ni yo'q qilishga qaratilgan. qorin, bel, yon tomonlar, dumba.

Paripurna Navasana yoki qayiq pozasi

Jismoniy mashqlar qorin va yon tomonlardagi yog'larni yo'q qilishga qaratilgan va quyidagi bosqichlardan iborat:

1. Boshlang'ich pozitsiyasini oling - oyoqlarini to'g'rilab, erga o'tiring.
2. Qo'llaringizni tananing orqasiga suyangan holda, siz oyoqlaringizni poldan 30 sm ko'tarishingiz kerak.
3. Qo'llaringizni orqangizdan olib tashlang, tanangiz va oyoqlaringiz o'rtasida to'g'ri burchak hosil qiling.
4. 10 soniya davomida shu holatda qoling.

Siz 3 ta yondashuvni bajarishingiz kerak. O'qitilgan odamlar uchun 5 yoki undan ko'p ruxsat beriladi.

yarim qayiq

Avvalgisiga o'xshash statik mashq. Farqi shundaki, ko'tarish va ushlab turish paytida oyoqlar to'g'rilanmagan, lekin tizzalarda bir oz egilgan.

Bu yangi boshlanuvchilar uchun soddalashtirilgan versiya. 3 marta takrorlash kerak.

Uttanasana

U oyoq va sonlarni shakllantirish uchun ishlatiladi. Tik turish holatiga kelsak:

1. To'shakda turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying.
2. Chuqur nafas oling.
3. Nafas olayotganda, peshonangizni oyoqlaringizga tegizishga harakat qilib, o'zingizni pastga tushiring.
4. 10 ta hisobda shu holatda qoling.

Asanani 3 marta bajaring. Intrakranial bosim ko'tarilgan odamlar ushbu mashqdan qochishlari kerak.

Savasana yoki dam olish pozasi

Gevşeme pozalariga ishora qiladi va mashg'ulotning boshida va oxirida bajarilishi tavsiya etiladi:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratib, qo'llarni tana bo'ylab cho'zgan holda erga yotish.
2. Bir daqiqa ichida diafragma harakatlarini nazorat qilib, chuqur nafas olish va nafas chiqarishni amalga oshirish kerak.

2 marta takrorlang. Poza dam olishga va psixo-emotsional muvozanatni normallashtirishga yordam beradi.

uchayotgan burgut

Ushbu asana sizga oyoqlarning, sonlarning, dumbalarning shaklini yaxshilashga imkon beradi. Tik turish holatiga kelsak:

1. To'g'ri turing, qo'llaringizni erga parallel ravishda ko'taring va tirsaklaringizni bir oz buking.
2. Tanangizni oldinga egib, qo'llaringizni yoying.
3. Shu bilan birga, erga parallel ravishda ko'taring, tizzada egilib yoki tekislang.
4. 10 soniya davomida holatida qoling.

Har bir oyoq uchun 2-3 marta takrorlang.

qanotli oyoqlar

Orqa, son va dumbani mustahkamlash uchun eng yaxshi statik mashqlar:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'rt oyoqqa turish.
2. Pastki oyog'ini sonning orqa tomoniga bosib, bir oyog'ingizni tizzada buking.
3. Ikkinchi oyog'ini tekislangan shaklda, shuningdek, qarama-qarshi tomonning qo'lini ko'taring.
4. Bukilgan oyoqni bukish.

Ushbu holatda 8-10 marta ushlab turing, har bir oyoq uchun 3 marta takrorlang.

Aylanadigan stul

Yupqa belni shakllantirish va yon tomonlarda, qorinda, pastki orqada yog'ni yo'qotish uchun eng yaxshi pozitsiya:

1. To‘shakka o‘tirib, tizzalarda bir oz egilgan oyoqlarini 20 sm ga ko‘taring.
2. Shu bilan birga, qo'llaringizni tirsaklarga egib, ularni bir oz ko'taring.
3. Oyoqlarni poldan uzoqroq tutib, tanani turli yo'nalishlarda burish.

Har bir yo'nalishda 5 burilishni takrorlang.

bola pozasi

To'g'ri holatni saqlashga imkon beradigan gevşeme mashqlariga ishora qiladi:

1. Dumbalaringizni oyoqlaringizga qo'yib, tiz cho'kib turing.
2. Torsonni erga yuzini pastga tushiring va qo'llarni torso bo'ylab to'g'rilang.

Jismoniy mashqlar charchoq va asabiylikni bartaraf etishda samarali hisoblanadi.

Pastga qaragan it pozasi

Jismoniy mashqlar orqa, oyoq va qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Bu teskari pozitsiyalarga ishora qiladi:

1. To‘rt oyoqqa turish.
2. Qo'lingizni poldan olmay, oyoqlarni to'g'rilab, tos suyagini ko'taring.
3. Qo'llaringizni tekislang va yuzingizni pastga tushiring.
4. Bu vaqtda tanaga uchburchak shaklini bering.
5. 10-15 soniya yugurish.

Asanani kamida 3 marta takrorlash kerak.

chigirtka

Mashq qilish teskari pozalarni anglatadi. Oyoq, dumba, son, orqa mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari bog'langan va tekislangan holda oshqozonda yotish, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan.
2. Qarama-qarshi tomonlarning qo'l va oyog'ini navbat bilan ko'taring va 5-10 soniya ushlab turing.

Har bir tomon uchun 3 marta takrorlang.

Tuya

Poza qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zish, orqa va dumbalarni mustahkamlashga qaratilgan:

1. To'g'ri orqa bilan tiz cho'kish.
2. Boshingizni yuqoriga ko'taring.
3. Qo'llaringizni orqaga qaytaring va boshingizni orqaga tushirib, oyoqlaringizga tegishga harakat qiling.
4. 10 ta hisobni ushlab turing.

2-3 marta takrorlang.

Uttihita uchburchagi yoki Trikonasana

Tik turish holatiga ishora qiladi. Bel va oyoqlarni shakllantirishga yordam beradi:

1. To'g'ri oyoqlarini bir-biridan kengroq qilib turing.
2. To'g'rilangan qo'llarni polga parallel ravishda ko'taring.
3. Qo'llaringizni tushirmasdan yoki egmasdan, qo'lingiz bilan oyog'ingizga tegishga harakat qilib, o'zingizni bir oyoqqa tushiring.
4. Boshqa tomon uchun takrorlang.

Har bir tomon uchun 3 marta bajaring.

Jangchi yoki virabhadrasana

Statik turish pozitsiyalariga ishora qiladi. Sonlar, dumba mushaklarini kuchaytirish uchun ishlatiladi:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - tana bo'ylab cho'zilgan qo'llar bilan turish.
2. Bir oyoq bilan oldinga siljish.
3. Ikkinchisi to'g'rilanishi va egilmasligi kerak.
4. Yuzingizni yuqoriga ko'taring.
5. To'g'rilangan va birlashtirilgan qo'llarni boshingizdan yuqoriga bog'lang.

Bu holatda bir daqiqa turing. 2 marta takrorlang.

Daraxt yoki vrikshasana

Tik turishga ishora qiladi, oyoq va orqa mushaklarini kuchaytiradi:

1. To'g'ri turing, tekislangan qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va kaftlaringizni birlashtiring.
2. Oyoqni asta-sekin ko'taring, tizzada egiladi.
3. Oyog'ingizni ikkinchi oyoqning ichki soniga qo'ying.
4. 30 soniya davomida shu holatda qoling.

Har bir oyoq uchun 2-3 marta asana bajaring. Muvozanatni saqlash muhim.

Kumbhakasana yoki taxta

Butun tananing mushaklarini kuchaytirish uchun eng yaxshi statik mashqlar:

1. Oyoqlaringizni tekis qilib, oshqozoningizda yoting.
2. Oyoqlaringizni barmoqlaringizda birga ko'tarib, tirsaklaringizga ko'taring.
3. Burilishsiz to‘g‘ri chiziq hosil qiling.
3. Bu holatda bir daqiqa qoling.
5. To'g'rilangan qo'llarga e'tibor berishga ruxsat beriladi.

2 marta takrorlang. O'qitilgan odamlar uchun 3 daqiqagacha holatda turishga ruxsat beriladi.

Dhanurasana yoki kamon

Orqa, oyoq va qorin mushaklarini kuchaytirishga imkon beruvchi pozitsiya:

1. To'g'rilangan oyoq va qo'llar bilan oshqozoningizda yoting.
2. Qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni oyoqlaringizdan ushlang.
3. Torso va oyoqlarni ko'taring.
4. Fitnesga qarab, bu holatda 10-20 soniya turing.

3 marta yugurish.

Sfenks, kobra yoki bhujangasana

Orqa, qo'l va qorin mushaklarini kuchaytirish uchun statik mashqlar:

1. To'g'rilangan va bog'langan oyoq va qo'llar bilan oshqozoningizda yoting.
2. Tirsaklarda egilgan qo'llarga tayanib, tananing yuqori qismini ko'taring, kaftlari yelka chizig'idan tashqarida polga tayanadi.
3. 10 soniya shu holatda qoling.

3 marta takrorlang.

Shalabhasana yoki yarim oy pozasi

Qorin bo'shlig'i, orqa, oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun eng yaxshi statik mashqlar:

1. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llarni tana bo'ylab cho'zing va tekis oyoqlarni bog'lang.
2. Bir vaqtning o'zida tananing yuqori qismini va oyoqlarini 15-20 sm ga ko'taring.
3. Qo'llar erga yotmasligi yoki tananing darajasidan oshmasligi kerak.
4. Qo'llarning tos suyagi ostidagi holatiga ruxsat beriladi. Ushbu parametr yangi boshlanuvchilar uchun ko'proq mos keladi.

3-4 marta takrorlang, pozani 10 soniya ushlab turing.

Oyoqlarga egilish

Oyoqlarning orqa mushaklari uchun cho'zish mashqlari:

1. Oyoqlari tekis va bog'langan holda erga o'tiring, orqa tekis.
2. Sekin-asta oldinga egilib, peshonangiz bilan oyoqlarga yaqinlashishga harakat qiling.
3. Shu bilan birga qo'llaringizni oyoqlaringiz bilan o'rab oling.
4. 10-20 soniya ushlab turing.

Asanani 3 marta takrorlang. Bajarish paytida buzoq mushaklari va sonlarida kuchlanish sezilishi kerak.

Sage, yoki Vasshithasana

Butun tananing mushaklari va ligamentlarini mustahkamlash uchun statik mashqlar:

1. Yoningizda yolg'on gapiring, tirsagingizga tayanib, ikkinchi qo'l tana bo'ylab to'g'rilanishi kerak.
2. Torsonni ko'taring, u bilan pol o'rtasida 45 graduslik burchak hosil qiling va tekislangan qo'lni yuqoriga ko'taring.
3. 30 soniya davomida shu holatda qoling.

Har bir tomon uchun 2 marta takrorlang.

Tushlik yoki o'pka

Tik turgan pozalar guruhidan statik mashq. Oyoq, orqa, qo'l mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi:

1. To'g'ri turing, bir oyog'ingizni oldinga yo'naltirib, keng o'pka qiling.
2. To'g'rilangan oyoq bukilmasligi kerak, lunge qilgan oyoqning tizzasi to'g'ri burchak hosil qiladi.
3. Kaftlaringizni oyoqlaringiz yonidagi polga qo'ying.
4. 10 soniya davomida shu holatda qoling.

Har bir oyoq uchun 3 marta takrorlang.

Invert pozalar guruhiga kiradi. Belni shakllantirish, qorin va orqa mushaklarini kuchaytirish uchun ishlatiladi:

1. Erga yoting, qo'llaringizni torso bo'ylab yoying.
2. To'g'rilangan oyoqlarni polga perpendikulyar ko'taring.
3. Tananing holatini o'zgartirmasdan, asta-sekin oyoqlarni bir tomonga tushiring.
4. To'g'ri emas, balki tizzalarda egilgan oyoqlarni tushirishga ruxsat beriladi.
5. 10 soniya davomida shu holatda qoling.

Har bir tomon uchun kamida 3 marta takrorlang.

Pavanamuktasana yoki shamolning chiqishi

Statik holat, burilishni nazarda tutadi. U matbuotni, oyoqlarni, orqani mustahkamlash, yon tomondan yog'larni yo'q qilish va metabolik jarayonlarni, ovqat hazm qilishni normallashtirish uchun ishlatiladi:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari va qo'llari tana bo'ylab to'g'rilangan holda chalqancha yotish.
2. Sekin nafas oling va nafas oling, boshingizni ko'taring, oyoqlaringizni torting, tizzada egilib, oshqozonga.
3. Tizlaringizni qo'llaringiz bilan mahkamlang.
4. Bu holatda 1 daqiqa turing.

Kamida 2 marta takrorlang.

Oziqlanish tamoyillari

Trening tizimining o'zi dietani nazarda tutmaydi, ammo qadimgi ta'limotlarga ko'ra tana uchun zaharga aylanadigan ovqatlar ro'yxati mavjud:

har qanday go'sht;
sut va boshqa sut mahsulotlari;
un;
qandolatchilik.

Yogis shuningdek, spirtli ichimliklar, nikotin, kofeinni istisno qiladi. Oziq-ovqatning qolgan qismini 60/40 tamoyiliga rioya qilgan holda, me'yorida iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Birinchi raqam kundalik ratsiondagi yangi sabzavotlar, o'tlar, mevalar, yong'oqlar miqdorini, ikkinchisi - issiqlik bilan ishlov beradigan mahsulotlarni anglatadi.

Ushbu tamoyilga rioya qilgan holda, siz qattiq ochlikni his qilmasdan va tanani zarur vitaminlar va minerallar bilan ta'minlamasdan, har kuni uchun to'liq menyu yaratishingiz mumkin.

Va ba'zi sirlar ...

O'quvchilarimizdan biri Inga Ereminaning hikoyasi:

Mening vaznim, ayniqsa, men uchun tushkunlikka tushdi, 41 yoshda men 3 ta sumo kurashchisiga o'xshab, 92 kg og'irlik qildim. Qanday qilib butunlay vazn yo'qotish mumkin? Gormonal o'zgarishlar va semirish bilan qanday kurashish mumkin? Ammo hech narsa odamni uning qiyofasi kabi buzmaydi yoki yoshartirmaydi.

Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak? Lazerli liposaktsiya operatsiyasi? O'rganilgan - kamida 5 ming dollar. Uskuna protseduralari - LPG massaji, kavitatsiya, RF ko'tarish, miyostimulyatsiya? Biroz arzonroq - maslahatchi ovqatlanish mutaxassisi bilan kurs 80 ming rubldan turadi. Siz, albatta, jinnilik darajasiga qadar yugurish yo'lakchasida yugurishga harakat qilishingiz mumkin.

Noto'g'ri turmush tarzi, noto'g'ri ovqatlanish, jismoniy faollikning etishmasligi va stressning yuqori darajasi qorindagi yog'larning to'planishiga yordam beradi. Sizning qoriningiz qanchalik keng bo'lsa, xavf shunchalik yuqori bo'ladi. Afsuski, qorindagi yog'lardan xalos bo'lish uchun yorliqlar yo'q. To'g'ri ovqatlanish muntazam mashqlar bilan birgalikda qorindagi yog'lardan xalos bo'lish uchun nima qilish kerak. Ammo, qo'shimcha ravishda, siz yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin. Yoga nafaqat qorindagi yog'larni kamaytirishga imkon beradi, balki tanangizni va ongingizni hech qachon bo'lmaganidek boshqarishga imkon beradi.

Tadasana (tog' pozasi)

Tadasana - cho'zish va isinish uchun ideal poza. Bu qon aylanishini yaxshilaydi, bu sizning tanangiz yanada qiyin pozalarga tayyor ekanligiga ishonch hosil qilish imkonini beradi. Tadasana:

Sizning holatingizni yaxshilaydi.
Dumba va qorin mushaklarini mustahkamlaydi.
Tiz, son va to'piqlarni mustahkamlaydi.
Siyatikani engillashtiradi (orqa, son va oyoqlarning tashqi tomonida o'zini namoyon qiladigan og'riq).

Past qon bosimi, uyqusizlik va bosh og'rig'idan aziyat chekadigan odamlar bunday pozani olmasliklari kerak.

Surya Namaskar (Quyoshga salom)

Qo'shilish - bu o'n ikkita yoga pozitsiyasining kombinatsiyasi bo'lib, ularning har biri butun tanangizga chuqur ta'sir qiladi. Oldinga va orqaga egilishlar sizga to'liq cho'zilish imkonini beradi, bu asanas paytida chuqur nafas olish tanadan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi. Maksimal foyda olish uchun har kuni ertalab quyoshga qarab ushbu kompleksni mashq qiling. Boshdan oyoqgacha tanangizning barcha a'zolari va a'zolari bu holatdan foyda ko'radi. Agar siz buni muntazam ravishda mashq qilsangiz, o'zingizni yanada sog'lom va baquvvatroq his qila olasiz. Ayollar hayz davrida bu kompleksni bajarmasliklari kerak. Homilador ayollar ushbu kompleksni qabul qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashishlari kerak. Shuningdek, bel muammosi, yuqori qon bosimi, yurak-qon tomir kasalliklari bo'lgan odamlar ushbu kompleksdan uzoqroq turishlari kerak.

Padahastasana (oldinga egilish)

Oldinga egilganingizda qorin mushaklari imkon qadar qisqaradi, bu esa yog 'yoqilishiga olib keladi. Shunga ko'ra, bunday poza sizga qorin bo'shlig'i mushaklarini tonish va bu sohadagi yog'dan xalos bo'lishga imkon beradi. Padahastasana:

Qorin bo'shlig'i mushaklari tonlanganligi sababli ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.
Bilaklarning bo'g'imlarini mustahkamlaydi.
Jismoniy va ma'naviy charchoqni yo'q qiladi.

Ushbu pozani sinab ko'rishdan oldin, oldinga egilishning sodda versiyasi bo'lgan Uttanasanani o'zlashtirishingiz kerak. Bundan tashqari, o'murtqa disk bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar bu asanadan voz kechishlari kerak.

Pashimottanasana (oldinga egilish)

Bu quyosh pleksus markazini rag'batlantirish uchun mo'ljallangan asosiy pozitsiyalardan biridir. Biroq, bu poza nafaqat oshqozoningizni tonlaydi, balki son, son va dumba uchun ta'sirchan cho'zilish imkonini beradi. Bundan tashqari, ovqat hazm qilish tizimi kasalliklaridan aziyat chekadigan odamlar uchun juda mos keladi. Pashimottanasana:

Stressni engillashtiradi.
Qorindagi yog'lardan xalos bo'lishga yordam beradi.
Menstrüel sikllarni muvozanatlashtiradi.

Orqa miya disklari bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar, shuningdek, qorin bo'shlig'ida jarrohlik amaliyotini o'tkazganlar bu pozani olmasliklari kerak. Hatto astma va diareya bilan og'rigan odamlar uchun ham bunday poza tavsiya etilmaydi.

Pawanamuktasana (Tinchlantiruvchi shamol pozasi)

Ushbu asana turli xil oshqozon muammolaridan, jumladan, hazmsizlik va ich qotishidan xalos bo'lishga yordam beradi. Sizning tizzalaringiz oshqozoningizga bosim o'tkazgani uchun, agar siz bu holatda bir daqiqadan ko'proq vaqt davomida qolsangiz, bu sohada yog 'yoqish jarayonini boshlashingiz mumkin. Pavanamuktasana:

Qorin va orqa mushaklarini kuchaytiradi.
Ovqat hazm qilish va gazni ajratishga yordam beradi.
Qo'l va oyoqlarning mushaklarini tonlaydi.

Homilador ayollar, bel muammolari, yurak va qon bosimi bilan og'rigan odamlar bu pozadan foydalanmasliklari kerak.

Naukasana (qayiq pozasi)

Bu yogadagi eng mashhur pozalardan biri, chunki u muntazam ravishda mashq qilinsa, qorinning tekis bo'lishini kafolatlaydi. Agar siz bu holatda bir daqiqadan ko'proq vaqt tursangiz, qorin bo'shlig'i mushaklaringizni jiddiy siqishingiz, shuningdek, holatingizni to'g'rilashingiz mumkin. Bularning barchasi yaxshi qorin mushaklari va yanada chiroyli oshqozonga olib keladi. Naukasana:

Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi va bu sohadagi yog'larni yo'q qiladi.
Ovqat hazm qilish organlarini davolaydi.
Qo'llar, elkalar va oyoqlarni mustahkamlaydi.

Bosim muammolari, yurak muammolari, diareya, bosh og'rig'i va uyqusizlikdan aziyat chekadigan odamlar bu pozadan qochishlari kerak. Bundan tashqari, homilador ayollar va hayz davri uchun mos emas.

Ushtrasana (tuya pozasi)

Ushbu asana odatda qayiq pozasiga qarshi muvozanat sifatida ishlatiladi. Qo'llaringizni to'pig'ingizga tegizgan holda orqaga egilganingizda olingan cho'zilish qorin bo'shlig'ingizni tonlashda juda yaxshi. Ushtrasana paytida qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishi yo'qoladi, lekin siz ham juda yaxshi cho'zishingiz mumkin. Ushtrasana:

Orqa mushaklarini kuchaytiradi.
Durumni yaxshilaydi.
Charchoqni, hayz paytida noqulaylikni va bel og'rig'ini bartaraf etishga yordam beradi

Uttanpadasana (ko'tarilgan oyoq pozasi)

Ushbu poza sizga qorinning pastki qismidagi yog'lardan, shuningdek, son va dumbadagi yog'lardan xalos bo'lishga imkon beradi. Ushbu asana ko'plab ayollarda qorin va sonlarda, ayniqsa homiladorlik paytida to'plangan yog 'to'qimasini yo'q qilishning eng samarali va samarali usullaridan biridir. Uttanpadasana:

Kislotalik va ich qotishi kabi oshqozon muammolarini bartaraf qiladi.
Orqa og'rig'ini engillashtiradi.
Qon aylanishini yaxshilaydi.
Reproduktiv organlarning faoliyatini yaxshilaydi

Marjariasana (mushuk pozasi)

Ushbu pozani ushlab turganingizda, siz qorin bo'shlig'i mushaklarida jiddiy kuchlanishni boshdan kechirasiz va aynan shu kuchlanish qorin bo'shlig'idagi yog'dan tez va samarali qutulish imkonini beradi va shu bilan uning hajmini kamaytiradi. Ushbu poza sizning orqangizni mustahkamlash va moslashuvchanligini oshirish nuqtai nazaridan ham sizga foyda keltiradi. Marjariasana:

Orqa miya kuchini oshiradi.
To'g'ri holatga yordam beradi.
Pastki orqa tarafdagi kuchlanishni pasaytiradi.

Bhujangasana (Kobra pozasi)

Ushbu asana yordamida siz qorin bo'shlig'i mushaklariga ta'sirchan cho'zilish bera olasiz. Asana tez-tez mashq qilish ham orqa mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Shuning uchun bu poza ko'pincha tug'ruqdan keyingi bel og'rig'idan xalos bo'lishni xohlaydigan ayollar uchun tavsiya etiladi. Bhujangasana:

Qorin bo'shlig'i mushaklarini tonlaydi.
Yuqori va o'rta orqada moslashuvchanlikni oshiradi.
Orqa va elkalarni mustahkamlaydi.
Stress va charchoqni yo'qotadi.

Dhanurasana (kamon holati)

Ushbu poza qorin mushaklarini tonlash uchun juda mos keladi. Bu nafaqat bu mushak guruhi uchun yaxshi cho'zilishni taklif qiladi, balki son, orqa, ko'krak va qo'llarni cho'zish imkonini beradi. Bundan tashqari, u sizning holatingizga juda ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Dhanurasana:

Orqa mushaklarni cho'zadi va ularni mustahkamlaydi.
Durumni yaxshilaydi.
Bo'yin va qorin mushaklarini rag'batlantiradi.

Dam olish uchun savasana (murdaning pozasi)

Qattiq mashqdan keyin tanangizga dam berishingiz kerak va mehnat pozasi buning uchun eng zo'r asana. Savasana:

Mushak to'qimalarining tiklanishiga yordam beradigan va stressni engillashtiradigan chuqur meditatsion holatga erishishga yordam beradi.
Qon bosimini pasaytirishga yordam beradi, uyqusizlik va xavotirni yo'qotadi.

Yoga - bu sog'liqning cheksiz manbai. Yoga mashqlari nafaqat vazn yo'qotishga, balki mushaklarni kuchaytirishga, moslashuvchanlikni yaxshilashga, immunitetni mustahkamlashga, depressiya va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Ushbu maqolada biz yoganing barcha afzalliklari haqida to'xtalmaymiz, lekin uyda vazn yo'qotish uchun oddiy yoga mashqlarini ko'rib chiqamiz.

Kilo yo'qotish uchun postlar turlari

Burish

Burilish pozalari butun ovqat hazm qilish tizimining ishlashiga hissa qo'shadi, metabolizmni yaxshilaydi, bu esa tanani yog'lar va toksinlardan tozalashga yordam beradi. Burilish pozalariga quyidagilar kiradi: Bharadvajasana, Sage Pose, Ardha Matsyendrasana va boshqalar.

tik turish

Tik turish tanani mustahkamlaydi va konsentratsiyani yaxshilaydi. Pozlarning ta'sir qilish joylari: sonlar, buzoqlar, umurtqa pog'onasi, elkalar, yuqori orqa va qorin. Yoga yordamida vazn yo'qotish uchun kompleksga ushbu turdagi postlar kiritilishi kerak.

Teskari pozalar

Teskari pozalar orqa va bo'yin mushaklarini kuchaytirish, qalqonsimon bezni rag'batlantirish va qorin bo'shlig'i organlarini ishlab chiqish uchun mo'ljallangan. Yana metabolizm va ovqat hazm qilishni yaxshilash, mushak korsetini mustahkamlash.

yon bag'irlari

Bukilgan postlar o'tirgan yoki tik turgan holda amalga oshirilishi mumkin. Nishab turiga qarab, tananing kerakli qismlari ishlab chiqiladi. Nishablar tananing moslashuvchanligini yaxshilash, tendonlarni cho'zish va mushaklarni kuchaytirish uchun mo'ljallangan.

Bo'shashish pozitsiyalari

Dam olish pozitsiyalari mashg'ulotingizni yakunlashi mumkin. Bo'shashtiruvchi pozalar ong va tanani tinchlantirishga yordam beradi, ish kunidan keyin kuchlanishni engillashtiradi.

Uyda vazn yo'qotish uchun oddiy asanas

Kilo yo'qotish uchun oddiy asanalarni ko'rib chiqing. Men sizga asanas, fotosuratlar va harakat tamoyilining tavsifini taqdim etaman.

Oldinga egilish - Uttanasana

Stretch pozasi qorin va sonlarning mushaklarini kuchaytiradi, yog 'birikmalarini olib tashlaydi. Bog'lamlar va tendonlar juda yaxshi ishlaydi.

To'g'ri turing, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, so'ngra qo'llaringizni sekin pastga tushiring. Boshingizni tizzangizga tegizishga harakat qiling. Qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni ushlashingiz mumkin.

Kobra pozasi - Bhujangasana

Bhujangasana pozasi ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, qorin bo'shlig'i organlari va qorin mushaklariga ta'sir qiladi. Poza umurtqa pog'onasida ajoyib ishlaydi.

Siz yotgan joydan pozani bajarishingiz mumkin. Nafas olayotganda, o'zingizni poldan ko'taring. Qo'llaringizni tekis tuting, oyoqlarini erga bosing.

Pastga qaragan it pozasi - Adho Mukha Svanasana

Durum tananing barcha qismlarini mustahkamlashga yordam beradi. Tananing orqa yuzasi, tendonlar, umurtqa pog'onasi, elkalari cho'zilgan. Qorin bo'shlig'i mushaklari kuchayadi, metabolizm yaxshilanadi.

Poza barcha to'rt oyoqlarda tik turgan holatda bajariladi.

Jangchi pozasi - Virabhadrasana

Jangchi pozasi sizning qo'llaringiz va oyoqlaringizdagi mushaklarni kuchaytirishga, umurtqa pog'onasini tekislashga va perineumni cho'zishga imkon beradi.

Jangchi pozasini bajarish uchun tekis turing, oldinga siljiting, qo'llaringizni kaftlaringiz bilan birlashtiring va ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Bir oz orqaga bukishni bajaring va butun tanani cho'zing. Mashqni boshqa oyoqqa o'pka bilan takrorlang.

Uchburchak pozasi - Utthita Trikonasana

Uchburchak pozasi tananing lateral qismlarida yog 'yoqish uchun ishlaydi, asab tizimini tinchitadi va oyoqlarning tendonlarini cho'zadi.

Trikonasanani bajarish uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib, tekis turing. Nafas olayotganda o'zingizni chap oyog'ingizga tushiring. Chap qo'l oyoq yonidagi polga tegadi, o'ng qo'l esa polga perpendikulyar ko'tariladi. Ko'zlaringizni o'ng qo'lingizning barmoq uchlariga qarating. Mashqni boshqa tomondan takrorlang.

Daraxt pozasi yoki Vrikshasana

Vrikshasana qorin va qo'llarni mustahkamlaydi, tendonlarni cho'zadi va tizzalarga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Pozani bajarish uchun tik turing va nafas olayotganda qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, kaftlaringizni birlashtiring. O'ng oyoq tizzada egilib, oyoq sonning ichki yuzasiga biriktirilgan. 60 soniya davomida pozada muzlatib qo'ying. Pozni yana bajaring, lekin bu safar chap oyog'ingizni buking.

Kreslo pozasi - Utkatasana

Sonlar va buzoqlarni daraxt pozasi bilan mustahkamlashni ta'riflab bo'lmaydi. Mushaklar taranglashadi, chidamlilik o'rgatiladi, qorin bo'shlig'i organlari ishlab chiqiladi.

Asanani bajarish uchun tekis turing va nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni kaftlaringizni bir-biriga qaratib birlashtiring va nafas olayotganda pastga cho'zing. Biz 30-60 soniya davomida yashirindik.

Plank pozasi yog 'va selülitga qarshi kuchli quroldir. Bu vazn yo'qotish uchun mashqlar majmuasida ham, mustaqil statik yuk sifatida ham amaliyot uchun tavsiya etiladi. Plank pozasi tananing barcha qismlarida statik yuk sifatida ishlaydi. Siz pozada sarflangan vaqtni asta-sekin oshirib, bir nechta yondashuvlarni bajarishingiz mumkin. Bir tekis nafas olishni va orqangizni tekis tutishni unutmang.

Shamolni chiqarish pozasi - Pawanmuktasana

Poza tanani gazlar to'planishidan ozod qilish uchun mo'ljallangan. Har bir oyoq uchun alohida va ikkala oyoqni bir vaqtning o'zida bosish bilan amalga oshiriladi. Qorin bo'shlig'i organlariga ijobiy ta'sir qiladi, oshqozonni massaj qiladi, pastki tananing mushaklarini mustahkamlaydi.

Kamon pozasi - Dhanurasana

Dhanurasana umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini yaxshilaydi, qorin, qo'l va oyoq mushaklarini cho'zadi. Oldingi vazn yo'qotish pozalarida bo'lgani kabi, kamon pozasi ichak faoliyatini yaxshilaydi, orqadagi buzilishlarni tuzatadi, shuningdek, yoqa maydonini mustahkamlaydi.

30 - 60 - 90 ni bosing

Nomiga ko'ra, poza qorin mushaklarini kuchaytiradi va yog'larni yoqadi. Poza shu tarzda bajariladi: chalqancha yotib, nafas olayotganda oyoqlaringizni 30 darajaga ko'taring. Sekin-asta oyoqlaringizni deyarli erga tushiring. Bir muddat ushlab turing, nafas olayotganda oyoqlaringizni erga qo'ying. Mashqni takrorlang, lekin bu safar oyoqlaringizni 60 daraja, keyin esa 90 ko'taring.

Siz uyda mashqlar to'plamini bajarishingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun oddiy mashqlar nafaqat yog'ni yoqadi, balki chidamlilikni oshiradi, ichki organlarning faoliyatini yaxshilaydi va tanangizga moslashuvchanlikni beradi. Har doim yosh va chiroyli bo'ling!

Ortiqcha vazn bilan qanday kurashasiz?

Bo'limlar