Ko'prik - bu orqa tomonning haqiqiy kuchi. Trening dasturi

Farmakologiya

Biz odatda maktabda gimnastika ko'prigini qanday qilishni o'rganamiz. Xo'sh, qanday qilib biz o'rganamiz - ba'zilari tezda va osonlik bilan yo yotgan holatdan yoki devorsiz tekis pozitsiyadan kirishadi, boshqalari bo'ysunmaydigan tanani kerakli holatga keltirishga harakat qilishadi, boshqalari esa eng omadsiz va o'jar bo'lganlar, shuningdek, bu jarayonda jarohat olishadi.

To'rt yil oldin, ko'tarish mashqlari sifatida gimnastika ko'prigi faqat raqqoslarni va hatto o'z vaznidan ko'ra ko'proq skameykada bosishni istagan aholining tor guruhini qiziqtirardi. Bugungi kunda ko'prik deyarli barcha sport nashrlari tomonidan targ'ib qilinadi. Ha, uni bajarish qobiliyati umurtqa pog'onasi, elka va son bo'g'imlarining moslashuvchanligi va tanamizning yoshligining bilvosita ko'rsatkichidir. Va agar siz qo'rqsangiz, siz hali ham ko'prikni bajarishingiz kerak, lekin ... Bu havaskor uchun eng shikastli mashqlardan biri bo'lib, hech qanday holatda o'z tanangizni ko'prikka "itarib yubormasligingiz" kerak.

Nega hammaga berilmaydi

Barcha mashhur mashqlarni bajarishdan oldin tushunish kerak bo'lgan eng muhim narsa, hamma ham buni qila olmaydi. Ba'zi odamlar yillar davomida 40 kg dan ortiq skameykada presslasholmaydi, ba'zilari tortishishlarni qila olmaydi, ba'zilari esa mashhur ko'prikda turolmaydi. Agar kimdir yoga va qutb raqslarini o'rgatib pul topmasa, bu juda yaxshi. Umuman olganda, mustaqil ravishda bajariladigan to'liq gimnastika ko'prigi quyidagilarga qadar kontrendikedir:

to'g'ri holatda, to'g'ri orqa va bukilmagan ko'krak umurtqasi bilan, to'g'ri qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, kaftlarni bog'laydigan chiziq boshning yuqori qismidan kamida 2-3 sm o'tishi uchun ularni orqaga siljita olmaysiz;
siz yelkangizdan biroz kengroq tutqichli engil tayoqni ko'tarolmaysiz va uni boshingiz orqasiga o'tkaza olmaysiz;
siz pastki orqa tomoningizni teskari tomonga egib, tos suyagini faqat chalqancha yotib, elkama pichoqlari tomon tortib ololmaysiz.

Bu harakatlanish cheklovlari; ular bolalar va kattalar uchun bir xil. Bolaga ko'prik yasashni qanday o'rgatish kerakligini bilmoqchi bo'lganlar buni hisobga olishlari kerak. Agar shunday bo'lsa, siz qurilish mashqlarini bajarishingiz va cheklovlar to'xtatilgandan keyingina ko'prikka qaytishingiz kerak. Agar masala umurtqa pog'onasida churralar, shuningdek, asosiy ishlaydigan bo'g'inlarning artrozlari mavjudligi bilan murakkablashsa, shifokor bilan ko'prik mashg'ulotlarini o'tkazish imkoniyati haqida maslahatlashishga arziydi. Xuddi shu narsa turli xil kelib chiqadigan jarohatlarga ham tegishli.

Isitish va isinish

Ko'prikni bajarish jarayonida nafaqat bo'g'imlarning harakatchanligini oshirish, balki mushak to'qimalari va fastsiyani tayyorlash ham talab qilinadi. Agar siz bo'sh vaqtingizda ko'priklardan kuch mashqlari bilan shug'ullansangiz va / yoki jiddiy kardio mashg'ulotlari bilan shug'ullansangiz, siz maktabdagi jismoniy tarbiya ruhida cho'zishdan emas, balki birgalikda isinish va miyofasiyal bo'shatishdan boshlashingiz kerak.

Kompleks quyidagicha bo'lishi mumkin:

Bilaklar bilan soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda 8 marta aylanish, so'ngra qo'llar barmoq qulfida yig'ilgan sakkizta raqam, so'ngra tirsaklar bilan soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda aylanish, qo'llar yon tomonlarga, elkalar bilan oldinga va orqaga aylanish, ko'krak qafasini ko'tarish va tushirish. umurtqa pog'onasi, tos suyagi bilan doiralar, to'liq amplituda og'irliksiz chuqur chayqalishlar, to'g'ri orqa bilan oldinga egilish va son bo'g'imida maksimal fleksiyon, vaznsiz oyoq bilan oyoq doiralari;
Alohida-alohida, siz bosh aylanishini bajarishingiz va iyakni ko'kragiga tushirishingiz kerak;
Keyinchalik, siz ko'pikli rulonni yoki qattiq to'pni olib, buzoq mushaklarini, sonning orqa qismini, orqa tomondan sakraldan servikalgacha, tananing old yuzasini va alohida triceps, quadriseps, sonlar va elkalar;
shundan so'ng siz qon aylanishini yaxshilash va tana haroratini oshirish uchun har qanday mavjud formatda taxminan 10-12 daqiqa engil kardio mashqlarini bajarishingiz mumkin.

yarim ko'priklar - ya'ni umurtqa pog'onasi va tos suyagini yotgan holatda ajratish, tovonlarni dumbaga olib kelish, tayanch yelka pichoqlarida, keyin chiqish elkada, bosh polda yotadi, poshnalari esa polga tayanadi;
ko'krak qafasidagi egilishlar - yotgan joydan elkama pichoqlarini yig'ib, shimingizning orqa cho'ntagiga tushirishingiz kerak (ularni pastki orqa tomonga suring), tos suyagi erda qoladi, va bel va ko'krak mintaqalari erdan ko'tariladi;
boshning orqasida engil tayoq bilan cho'kish - muntazam ravishda og'irlikni ko'tarish (bosh orqasidagi engil tayoqni dinamik ko'tarish va chuqur cho'zish, so'zma-so'z "dumbalarni polga") va ko'krak mushaklarini cho'zish va elkama pichoqlarini pastga tushirish. tos suyagi, tayoqni boshning orqasiga olib kelishga harakat qiling.

Barcha mashqlar statik, fiksatsiyani 40 dan 120 soniyagacha ushlab turish va har birining 3-4 to'plamini bajarish kerak.

Orqa miya moslashuvchanligini rivojlantirish uchun mashqlar deb ataladi

To'g'ri aytganda, umurtqa pog'onasi egiluvchan bo'lishi mumkin emas. Agar ba'zi joylarda og'riqlar bo'lsa va o'zingizni ko'prikka egishga qodir bo'lmasangiz, sabablar juda boshqacha bo'lishi mumkin:

siz bilmagan churra va o'simtalar. Ha, bu ko'pchilik kattalarda sodir bo'ladi, kimdir buni noto'g'ri turish va zaif mushaklarda ayblaydi, kimdir buni platformadan tashqarida amalga oshirilgan o'lik ko'tarishda ayblaydi, umuman olganda, sportchilar ham, sport bilan shug'ullanadiganlar ham bundan mustasno emas. Agar bir yoki ikkita umurtqa atrofida pichoqlash yoki og'riq hissi bo'lsa, qo'llar va oyoqlar qotib qolsa, yugurish va yurish paytida noqulaylik bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing va uyda ko'prik qilmang;
elkama bo'g'imlarida kam harakatchanlik. Agar qo'llaringiz to'g'ri orqa bilan orqangizda harakat qilmasa, siz "umurtqa pog'onasining moslashuvchanligi" emas, balki elkama-elka bo'g'imlarida harakatchanlikni rivojlantirishingiz kerak, har qanday mashg'ulot bo'g'inlarni isitish va elkalarni safarbar qilish bilan boshlanishi kerak;
zaif orqa ekstansor mushaklari. Bu o'lik yuklamaydigan va shtanga bilan egilmaydigan har bir kishi uchun shunday;
atrofiyalangan latissimus va rombsimon mushaklar va "dumaloq" odatiy orqa holati, ya'ni "ofis holati";
umurtqa pog'onasining egriligi - buning sababi "tuzilmaning egiluvchanligi" emas, balki orqa va oyoq mushaklarining notekis rivojlanishi, bu harakat biomexanikasiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi va ko'tarilgan oyoq bilan ko'prikni murakkablashtirishi mumkin;
bo'g'imlardagi artrit o'zgarishlar (afsuski, bu haqda ko'p narsa qila olmaysiz, agar siz o'jarlik bilan mashq qilishni istasangiz, ko'proq isinish bilan shug'ullaning va klassik tavsiyalarga amal qilsangiz, suzish va massaj uchun ro'yxatdan o'ting);
"orqangizni sindirish" dan banal qo'rquv;
torakolomber fastsiyadagi o'zgarishlar, ular sport tibbiyotida "kuchlanish tugunlari" deb ataladi, ular juda faol kuch mashqlari tufayli paydo bo'ladi. Siz nodullarni o'z-o'zidan massaj rulosi bilan yoğurishingiz yoki vaqti-vaqti bilan massaj terapevtiga borishingiz mumkin.

Yelka bo'g'imlari uchun kompleks

Aylanishlar

To'g'ri turing va elkangizning boshlarini elkangiz pichoqlari tomon burang, juda sekin harakat qiling, tom ma'noda 12-15 marta to'g'ri hisoblang. 9-15 marta takrorlang, keyin yana ishlang. Tezlik shunday bo'lishi kerakki, bitta aylanish to'plami kamida bir daqiqa davom etadi.

To'g'ri qo'llar bilan aylanishlar

Yengil xamir tayoqchasi bilan mashqni eslaysizmi? Siz xuddi shu narsani qilasiz, faqat tayoqsiz. Maqsad - elkalarni quloqlarga minimal darajada ko'tarish. Biz aylanishni tananing bo'ylab tushirilgan tekis qo'llar bilan boshlaymiz, ularni tananing oldiga olib chiqamiz va boshning orqasiga olib kelamiz, so'ngra ularni tananing oldida bir xil traektoriya bo'ylab tushiramiz.

Arqon bilan aylanishlar

Xuddi shu variant, lekin biz keng tutqich bilan qo'llarimizga arqon yoki sakrash arqonini olamiz, tutqich elkalaridan 20-30 sm kengroq, amplituda qulay, ammo maqsad yana elkalarni quloqlarga olib kelmaslikdir. .

Sizning oldingizda kauchuk amortizatorlarning novdalari

Biz amortizatorni ko'krak darajasida kancaga biriktiramiz va tirsaklarni iloji boricha orqaga qo'yib, yuzga tortamiz. Ushbu mashqni o'rtacha sur'atda 15-20 marta 3 to'plamda bajarish kifoya.

Zaif orqa mushaklarini tuzatish uchun mashqlar

Agar ko'prikning yo'qligi sababi latissimus va romboid mushaklarning zaifligi bo'lsa, u holda (bu mushaklar stabilizator sifatida ishlaydi), turnikida tortish va shtanga yoki gantel qatorlarini egilgan holatda o'zlashtirish kerak. bel. Mashqlar kuch rejimida 5-6 marta, keyin esa gipertrofiya, ya'ni 8-12 marta takrorlanishi kerak.

Turli xil ko'priklarni yasash texnikasi

O'tirgan joydan

Siz dumba ustida erga o'tirishingiz kerak, oyoqlari tos suyagi yaqinida, bel mintaqasida egilib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yib, o'zingizni qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlab, tos suyagini poldan ko'taring. Muayyan estetik afzalliklarga qaramay (masalan, ba'zi raqs turlarida foydalanish mumkin), bu biomexanik jihatdan eng noto'g'ri va xavfli ko'prik turidir. Bu lomber mintaqada ko'proq siqilish hosil qiladi va tos suyagini poldan tezroq ko'tarish xavfsizroq bo'ladi. Umuman olganda, bu variant yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi.

Ushbu ko'prikning o'zgarishi gimnastika skameykasida o'tirgan ko'prikdir. Bunday holda, tos suyaklari polga perpendikulyar tekislikda bo'lishi uchun imkon qadar vertikal, tekis o'tirishingiz kerak. Shundan so'ng qorin bo'shlig'i mushaklari bo'shashadi va pastki orqa qismida kuchli egilish mavjud. Keyin elkalarimizni skameykaga tushiramiz va yelkalarimiz bilan o'zimizni qo'llab-quvvatlab, orqamizni yuqoriga ko'taramiz. Agar bu ko'prik ko'prik ehtiyojlari uchun qilingan bo'lsa, ko'prikning pozitsiyasi qabul qilingandan so'ng, tosni oyoqlari bilan elkama pichoqlariga faol ravishda "olib kelish" kerak. To'satdan harakatlar qilishning hojati yo'q, bu emas. foydali.

Muhim: tor va silliq gimnastika skameykalarida ko'priklar qilmang. Tana holatining barqarorligini ta'minlash va elkama pichoqlari sirg'alib ketmasligiga ishonch hosil qilish uchun standart sport jihozlarini terri sochiq bilan yoping.

Yolg'on pozitsiyasidan

Boshlang'ich pozitsiyasi to'g'ridan-to'g'ri burilish bilan bir xil, siz orqa tarafingizda yotishingiz va oyoqlaringizni dumbadan 2 fut masofada joylashtirishingiz kerak. Biz kaftlarimizni boshimiz orqasiga qo'yamiz, qo'llarimiz bilan o'zimizni qo'llab-quvvatlaymiz va tosni yuqoriga ko'tarib, orqamizni kamaytiramiz.

Teskari tartibda harakatlar ketma-ketligini diqqat bilan bajarib, ko'prikdan silliq turishingiz kerak. Siz tezlashmasligingiz kerak, orqangizga kamroq tushishingiz kerak.

Ko'prikdan turib qo'lda harakat qilishni o'rganish yanada qiyinroq. Buning uchun siz, qoida tariqasida, allaqachon qo'lingizda turishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilarga boshlarini ko'prikda devorga qo'yib turish tavsiya etiladi va bir vaqtning o'zida bir oyog'ini devorga tashlab, bunda belayer yordamida.

Tik turgan joydan

Boshqa variant, printsipial jihatdan yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallanmagan. To'g'ri turing, tos suyagini oldinga suring, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tos suyagini oldinga surib, ularni erga tushiring. Burilish chuqur bo'lishi kerak, kaft va oyoqlarning holati barqaror bo'lishi kerak.

Muhim: ko'prikni haftasiga 2 martadan ortiq mashq qilmaslik kerak. Agar siz kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullansangiz, buni skameykada press mashqlari oxirida qilish mantiqan to'g'ri, chunki o'lik ko'tarilish yoki orqa mashqlardan so'ng siz elkama pichoqlarini to'g'ri yig'a olmaysiz va umurtqa pog'onasini yaxshi yoy qila olmaysiz.

Yogada tirsaklardagi ko'prik mashq qilinadi, bunda ko'krak va bel sohasidagi egilish ko'prikdagi polga kaftlaringizni emas, balki bilaklaringizni joylashtirish uchun egilish imkonini beradi. Orqa tarafda yotgan holda ko'krak qafasidagi orqa egilish deb ataladigan baliq pozasida etarlicha harakatchanlikka erishilgandan so'ng, ushbu ko'prikni o'zlashtirish to'g'ri bo'ladi.

Boshlovchining odatiy xatolari

Yangi boshlanuvchilar odatda ko'priklarni isinmasdan, tezda o'rganishga harakat qilishadi va bundan tashqari, bo'g'inlardagi amplitudani oshirmasdan bajaradilar. Cho'zish - bu engil mashq emas, undan oldin isinishingiz kerak, aks holda foyda yo'qoladi. Bu eng muhim xato.

Bunga qo'shimcha ravishda, siz butun harakat oralig'ida, ayniqsa, tik turgan joydan ko'prikni bajarayotganda "buloqlar" qilmasligingiz kerak. Balistik cho'zish printsipial jihatdan bo'g'inlar uchun zararli va bu tarzda bajarilganda jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin. Etakchi mashqlarni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Ammo bo'g'inlarning harakatchanligi normal bo'lsa-da, lekin ko'prik hali ham ishlamasa, muammo sizda yoki ko'prikda emas, balki sizning oyoqlaringiz yoki kaftlaringiz noto'g'ri joylashtirilganligi bilan bog'liq. Mashqda asosiy barqarorlikni oshirish uchun kengroq yoki torroq pozitsiyani sinab ko'ring.

Va eng muhim xato - shoshqaloqlik, "bir oy ichida bo'linishlarni bajarish, bir hafta ichida ko'prikda turish" va umuman olganda, 2 kun ichida gimnastika bo'yicha CMSni deyarli yakunlash. Chiroyli suratlardagi bu qizlarning barchasi bir oydan ko'proq vaqt davomida yuzlarida xotirjam ifoda bilan ko'priklar tomon yurishdi. Sabr-toqatli bo'ling va tanangizni har tomonlama rivojlantiring va siz albatta maqsadingizga erishasiz.

Maqola Anna Tarskaya tomonidan tayyorlangan (trener, dietolog)

Ko'prik gimnastikaning eng samarali usullaridan biri bo'lib, umurtqa pog'onasi va orqa miya mushaklarini eng qisqa vaqt ichida mustahkamlash va cho'zish imkonini beradi. Shuning uchun uyda ko'prikni qanday qilishni o'rganish masalasi eng dolzarb bo'lib qoladi.

To'g'ri texnika va doimiy amalga oshirish tanadagi barcha ijobiy o'zgarishlarga olib keladi. Ko'prik mashqlari quyidagi afzalliklarni beradi:

orqa miya ustunini to'g'rilaydigan (ekstansor mushaklar). Har tomondan o'murtqa parallel ravishda cho'zilgan mushak "arqonlari".
Ko'p sonli kichik orqa, gluteal va oyoq-qo'l mushaklari mashq qilinadi.
Orqa miya moslashuvchanligi va umumiy motor faolligi oshadi.
Qorin bo'shlig'i mushaklari cho'zilgan.
Umurtqalar orasidagi xaftaga atrofidagi to'qimalarda qon oqimi yaxshilanadi. Bu o'murtqa disklarning erta eskirishiga to'sqinlik qiladi.
Qonning boshga shoshilishi miya qon oqimini oshiradi va aqliy faoliyatni rag'batlantiradi.

Bundan tashqari, to'g'ri bajarilganda, gimnastika ko'prigi moslashuvchanlikni va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash imkoniyatini beradi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Treningda cheklovlar mavjud. Ko'prik mashqlari quyidagi hollarda bajarilmasligi kerak:

. Ayollar qorin bo'shlig'i mushaklariga kuchaygan stressni oladi, bu homila uchun jiddiy oqibatlarga olib keladi.
Qon tomir kasalliklari bilan og'riganlar ko'prik bilan shug'ullanmasliklari kerak. Haddan tashqari stress insult yoki yurak xuruji uchun qo'zg'atuvchi omilga aylanadi.
Oshqozon-ichak trakti, gastrit bilan bog'liq qiyinchiliklar. Cho'zish paytida oshqozon devorlari yirtilib, yaraning shikastlanishi yoki qon ketishiga olib kelishi mumkin.
Qalqonsimon bezning buzilishi. Ko'prikni bajarish orqali gormonlarga ta'sir qilish mumkin, bu qalqonsimon bezning umumiy sog'lig'ining yomonlashishiga olib keladi.
KBB a'zolarining kasalliklari. G'ayrioddiy va keskin pozitsiya kapillyarlarga zarar etkazishi va yukni noto'g'ri taqsimlashi mumkin.
Qo'shma kasalliklar. Suyaklar va bo'g'inlar jismoniy faoliyat bilan zararlanishi mumkin, bu esa ba'zida jarohatlar va sinishlarga olib keladi.
Operatsiyadan keyingi davr. Jismoniy mashqlar tikuvning ajralishiga yoki qon ketishiga olib keladi.

Ammo, muhim kontrendikatsiyalar bo'lmasa, faoliyat sog'liq uchun kalit bo'lishini tushunishingiz kerak. Ehtimol, ko'prik mashqlari qandaydir sport turiga va faol jismoniy faoliyatga bo'lgan ishtiyoqning boshlanishi bo'ladi. Ular mashg'ulotlarni bosqichma-bosqich o'zlashtiradilar, uning eng oddiy o'zgarishlarini amalga oshiradilar. Bunday holda, tana ilgari noodatiy yuklarga moslasha oladi.

Ko'prikni qanday qilib to'g'ri, chiroyli va plastik qilish kerak

Gimnastika ko'prigi to'g'ri texnika va ijro tufayli juda samarali. Bir qator keng tarqalgan xatolarga yo'l qo'ymaslik kerak:

Orqa va elkangiz yordamida ko'prikda turishga urinayotganda muvozanatni yo'qotishdan qo'rqmaslik kerak. To'g'ri bajarilganda, faqat yuqori oyoq-qo'llar ishtirok etadi.
Ko'pincha, ko'pchilik tana vaznini yuqori oyoq-qo'llariga o'tkazmasdan, orqa tomondan, elkama-kamardan foydalanmasdan mashq qilishadi. Natijada, qo'llar juda egilgan va ko'prik beqaror bo'ladi.

Ko'prik mashqlarining to'g'ri bajarilishi massani yuqori oyoq-qo'llarga o'tkazish orqali amalga oshiriladi. Ular va qoplama orasidagi burchak 90 daraja. Bunga elkalarni oldindan isitish orqali erishish mumkin. Buning uchun siz elkangizning mushaklarini cho'zgan holda ko'prikda suzishingiz kerak.

Etakchi mashqlar

To'g'ri jismoniy tayyorgarliksiz ko'prikda turishga urinishlar muvaffaqiyatsiz bo'lishi va jarohatlarga olib kelishi mumkin. Bunday pozitsiyani bajarayotganda, o'murtqa ustunning mos moslashuvchanligi, ma'lum mushak guruhlarining kuchi va muvofiqlashtirish talab qilinadi.

Shuning uchun pozitsiyani o'zlashtirish bosqichma-bosqich amalga oshirilishi kerak, muntazam ravishda maxsus mashg'ulotlar o'tkazilib, oddiylardan boshlab murakkablarga qadar davom etishi kerak. Ko'prikda turish uchun etakchi mashqlar o'quv dasturiga kiritilgan va shuning uchun bunday pozitsiyaning eng qiyin o'zgarishlarini o'zlashtirish mumkin.

Yelkalarga urg'u berilgan ko'prik (gluteal ko'prik)

Pastki ekstremita, bel va dumba mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Orqa tarafingizda yotishingiz, tizzalaringizni egishingiz va elkangizdan kengroq joylashtirishingiz kerak. Qo'llar bo'shashib, qoplamaga qo'yiladi. Tos suyagi maksimal darajaga ko'tariladi, lomber mintaqada burilish amalga oshiriladi va dumba taranglashadi. Bu vaqtda oyoq va elkalarga urg'u beriladi, bosh sirtdan chiqmaydi. Bo'yin bo'shashgan, aks holda shikastlanish ehtimoli bor. Maksimal nuqtada siz 2 soniya ushlab turishingiz va tos suyagini tushirishingiz kerak. Takrorlashlar va yondashuvlar soni asta-sekin o'sib boradi. Agar siz 20 marta bir nechta yondashuvlarni bajarishga muvaffaq bo'lsangiz, mashg'ulotning keyingi bosqichiga o'tishingiz kerak.

Teskari taxta

Ko'rib chiqilayotgan mashg'ulotlar yuqori oyoq-qo'llar, orqa va abs mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. O'tirgan holatdan bajariladi. Pastki oyoq-qo'llar sirtda, tekis va elkalaridan bir oz kengroq yoyilgan. Kaftlar tananing bir oz orqasida pol yuzasida yotadi. Tos suyagi ko'tarilib, tana va pastki oyoq-qo'llar bir tekisda joylashgan. Bo'yin bukilmaydi, bosh tushmaydi, nigoh oldinga qaratilgan. Bunday pozitsiyani egallashning iloji bo'lmaganda, dastlab tizzalarda oyoqlarini biroz egish mumkin. Siz bu holatda 5 soniya turishingiz kerak. 15 martadan 3 ta to'plamni bajarishingiz kerak.

Skameykadan ko'prikka chiqing

Ko'rib chiqilayotgan mashg'ulotning bunday o'zgarishini amalga oshirish uchun sizga skameyka, kichik quti yoki boshqa barqaror yordam kerak bo'ladi. Siz skameykaga o'tirishingiz kerak, kaftlaringizni har tomondan chetiga qo'ying. Pastki oyoq-qo'llaringizni oldingizda harakatlantiring va elkangizni skameykaga tushiring. Qo'llarni shunday joylashtiringki, kaftlar skameykada to'liq joylashadi, barmoqlar pastki oyoq-qo'llarga yo'naltiriladi. Shu bilan birga, oyoqlar sirtda va tizzalar 90 graduslik burchak ostida egiladi.

Yarim ko'prik

Fitbol yoki kichik puf oling. Har qanday past ob'ektdan foydalanish mumkin. Siz sirt ustida o'tirib, to'pni orqangizga qo'yishingiz kerak. Keyin ular orqa tomonning o'rtasi bilan yotishadi. Pastki oyoq-qo'llar zamin yuzasiga joylashtiriladi va tizzalarda egiladi. Qo'llar boshning yaqinidagi qoplamaga, barmoqlar oyoqlarga qo'yiladi. Bo'yin bo'shashadi va bosh pastga tushadi. Ushbu pozitsiyadan yuqori va pastki oyoq-qo'llar cho'ziladi va orqa maksimal darajada egiladi. 20 martadan 2 ta to'plamni bajarish kifoya.

Klassik ko'prik

Ko'prikni tayanchdan o'zlashtirgandan so'ng, siz yolg'on holatidan stendni mashq qilishga o'tishingiz mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotib, oyoqlaringizni dumbangizga elkangizdan kengroq qo'ying, kaftlaringizni boshning har ikki tomoniga qo'ying va barmoqlaringizni elkangizga yo'naltiring.

Yuqori va pastki ekstremitalardan foydalanib, tana yuqoriga suriladi va orqa tomonni egib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni to'g'rilashga harakat qilishingiz kerak. Keyin, ko'prikka kirishga muvaffaq bo'lganingizda, siz shu holatda qolishingiz va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak.

Treningni malakali amalga oshirish quyidagi shartlarga javob beradi:

Orqa tarafdagi burilish maksimal darajada bo'lishi kerak, tanasi kemerli shaklga ega.
Oyoq-qo'llari tekis, kaftlar bosh ostida joylashgan.
Tos suyagi maksimal darajaga ko'tariladi va bosh va elka darajasidan yuqori.
Pastki oyoq-qo'llarni to'g'rilash kerak, tizzalarda bir oz egilishga ruxsat beriladi.

2 ta yondashuvning har birida 15 ta takrorlashni yakunlamaguningizcha, pozitsiya mashq qilinadi.

Devor bo'ylab tushish va ko'tarilish

Mashqni bajarish algoritmi quyidagicha:

Siz orqangiz bilan devorga 2 qadam masofada turishingiz kerak. Orqaga egilib, kaftlaringizni ustiga qo'ying. Barmoqlar pastga qaratilgan.
Devor bo'ylab qo'llaringiz bilan kichik qadamlar qo'ying va o'zingizni yuzaga tushiring. Devorga masofa qulay bo'lishi uchun pastki oyoq-qo'llaringiz bilan biroz orqaga chekinish mumkin. Ko'prikda 5 soniya turishingiz kerak.
Keyin qo'llaringiz bilan devorga qaytishingiz kerak. Bu pastga tushishdan ko'ra qiyinroq va ko'proq harakat talab qiladi. Har bir harakat teskari tartibda amalga oshiriladi. Maksimal nuqtada siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak - orqa tomoningiz bilan devorga turing.
Siz oldinga va orqaga 8 marta qadam qo'yishingiz kerak, 2 ta yondashuvni bajaring.

Bunday trening umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini yaxshilaydi va ko'p sonli muammolarni bartaraf qiladi.

Tik turgan holatdan ko'prik

Tik turgan holatdan ko'prikda turish qobiliyati yanada samaraliroq. Ushbu pozitsiyadan mashqni qanday bajarishni o'rganish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi, ammo harakat mukofotlanadi. Siz tik turishingiz kerak, pastki oyoq-qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying va qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. Keyin:

Devor panjaralarida siz orqangizni teskari yo'nalishda egishingiz kerak, qo'llaringiz bilan panjaralarni ushlang va saralashdan keyin pastga tushing. Xuddi shu tarzda, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Poyafzal va taxta sirpanmasligi kerak, aks holda yiqilish va shikastlanish xavfi mavjud.
Buni begonaning yordami bilan qilish osonroq. Jismoniy mashqlar bajarilayotganda, yaqin atrofdagi odamdan belingizni 2 qo'l bilan ushlab turishini so'rash kerak. Keyin u 1 qo'li bilan orqa tomonni ushlab turadi va ma'lum bir nuqtada uni ham olib tashlaydi.
Lomber mintaqada egilish amalga oshiriladi (devor panjaralarisiz yoki yon tomondan tayanchsiz), tizzalar egilib, tana oldinga yo'naltiriladi.
Qo'llar tekislanadi va sirtga tegishi uchun orqaga egiladi.
Ko'prikdan pastki oyoq-qo'llaringizga ko'tarilish yanada qiyinroq: siz tanangizni oldingizda siljitishingiz va tizzalaringizni egishingiz kerak. Qo'llaringiz bilan sirtni bir oz suring va tekislang. Birinchilari elkalariga emas, balki to'g'ridan-to'g'ri qo'llarga boradi - bu yangi boshlanuvchilar uchun keng tarqalgan xatodir.

Orqangizni qo'llaringiz bilan ushlab, odamdan yordam berishni so'rashingiz mumkin. Muayyan vaqtdan keyin qo'llab-quvvatlash talab qilinmaydi. Tik turgan ko'prik tegishli moslashuvchanlik va muvofiqlashtirishni talab qiladi.

Tik turgan holatdan ko'prik qilish uchun siz oddiy gimnastika to'shagini ham olasiz. Bu juda ishonchli, chunki trening to'liq ishlab chiqilmagan. Ular orqaga egilib, o'rnini 2 soniya davomida o'rnatadilar va keyin to'liq ko'prikka tushadilar. Ular qo'llari bilan itarilib, boshlang'ich holatiga qaytadilar.

Tik turgan holatga ko'tarilish

Ko'prikdan pastki oyoq-qo'llaringizga turish, ehtimol, eng qiyin mashqdir. Biroq, qattiq mashq qilish, mushaklar va vestibulyar apparatlarni rivojlantirish natijasida, bir nechta mashqlardan so'ng, buni amalga oshirish mumkin.

Ko'prikda siz og'irlikni pastki oyoq-qo'llarga o'tkazishga harakat qilishingiz kerak, buning uchun tizzalaringizni egib, tos suyagini oldinga surishingiz kerak. Qo'llaringizni oyoqlaringizga bir oz "kelish" mumkin. Shundan so'ng, qo'llaringiz bilan qoplamadan itaring va shu bilan birga og'irlik markazini siljiting, tekislang. Ushbu maqsadlar uchun biroz harakat talab etiladi.

Ko'prikni o'zlashtirishning dastlabki bosqichida yordam so'rash tavsiya etiladi. Qo'shni mashq paytida bel qismini qo'llari bilan qo'llab-quvvatlaydi. Jismoniy mashqlar paytida qaysi mushak guruhlari ishtirok etishini tushunib, tez orada o'zingiz turgan holda ko'prikni qanday qilishni o'rganishingiz mumkin.

Ko'prikni bajarish va undan ko'tarish texnikasini o'zlashtirgandan so'ng, bunday mashg'ulot u avtomatik holatga kelguncha va o'quv dasturida qolguncha amalga oshiriladi. Doimiy jismoniy mashqlar salomatlik uchun katta foyda keltiradi. Biroq, bunday mashg'ulotlar muntazam ravishda amalga oshirilmasa, ishlab chiqilgan ko'nikmalar yo'qolishi mumkin.

Bolaga ko'prik yasashni qanday o'rgatish kerak

Bola tik turgan holatdan ko'prik qilishni o'rganishdan oldin, mushaklar qizib ketishi va mashq paytida jarohatlanmasligi uchun isinishi kerak. Keyinchalik siz gimnastika ko'prigini deyarli tayyorgarliksiz bajarishingiz mumkin bo'ladi. Aynan shuning uchun bolalar mashg'ulotlardan oldin mushaklarini isitishlari kerak. Bunga quyidagi mashqlar yordam beradi:

Siz oshqozoningizda yotishingiz kerak, qo'llaringizni oldingizda cho'zishingiz kerak. Yuqori va pastki oyoq-qo'llar ko'tariladi, iloji boricha egilishi kerak. Tizzalar tekislanadi, shunga o'xshash holat 30 soniya davomida o'rnatiladi.
Orqa tarafingizda qattiq yuzaga yotishingiz, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'yishingiz va pastki oyoq-qo'llaringizni egishingiz kerak. Tos suyagini maksimal 10 soniya davomida ko'taring, so'ngra ehtiyotkorlik bilan va asta-sekin tushiring.
Siz tiz cho'kib, pastki oyoq-qo'llaringizni tos suyagining kengligi bo'ylab yoyishingiz kerak. Keyin ular asta-sekin orqaga egilib, oyoq barmoqlari bilan tovonlariga etib boradilar. Orqangizni egib, boshingizni orqaga tashlash juda muhimdir.
Ushbu mashqni bajarish uchun sizga to'p kerak bo'ladi. Fitbol jismoniy tarbiya uchun mo'ljallangan. To'p ustida orqa tarafingizda yotishingiz kerak va pastki oyoq-qo'llaringizni barqaror holatga qo'ying. Keyin ular egilib, kaftlari bilan qoplamaga erishishga harakat qilishadi.

Har kuni bunday mashg'ulotlarni o'tkazish orqali bola tezda ko'prikda turishi, shuningdek, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq turli muammolarni engish imkonini beradi.

Oldingi mashg'ulotlar to'liq o'zlashtirilgach, ko'prikni tik turgan holatdan boshlashga ruxsat beriladi:

Bolaning orqa tomoni bilan devorga turishi kerak - buning natijasida 80 sm ga teng masofa paydo bo'ladi.Pastki oyoq-qo'llar elkalarining kengligida joylashtiriladi, qo'llar yuqoriga ko'tariladi. Ular barmoqlari devorga tegmaguncha ehtiyotkorlik bilan orqaga egilishni boshlaydilar. Keyinchalik, ularni asta-sekin pastga qarab, sirt bo'ylab harakatlantirishingiz kerak. Qo'llaringiz qoplamaga etib kelganida, siz 5 soniya davomida bu holatda qolishingiz kerak, keyin "ko'tarilish" ni davom ettiring.
Birinchi mashg'ulot to'liq ishlab chiqilganda, bola devordan foydalanmasligi va ko'prikni yumshoq sirtda bajarishni boshlashi mumkin. Dastlab, qo'shnilar va ota-onalarning yordami noto'g'ri amalga oshirilganda yoki muammolar yuzaga kelganda zaxirani ta'minlash mumkin.
Yuqori oyoq-qo'llar ko'tariladi va asta-sekin teskari yo'nalishda tushadi. Mashqdan so'ng siz shu holatda qolishingiz kerak, so'ngra sirtdan itaring va boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Farzandini gimnastika ko'prigini bajarishga qanday o'rgatish kerakligini bilmagan ota-onalar ushbu tavsiyalardan foydalanishlari va birgalikda ijobiy natijalarga erishishlari mumkin, hatto uyda ham.

Mashqlarning amaliy qismini boshlashdan oldin siz tavsiyalarni o'qib chiqishingiz kerak. Dastlab, siz o'zingizning dastlabki ma'lumotlaringizni ob'ektiv baholashingiz kerak: massa, plastika, jismoniy tayyorgarlik. 80 kg dan ortiq vaznga ega bo'lganingizda, orqangiz juda moslashuvchan bo'lmaganda va ilgari gimnastika mashqlarini bajarmagan bo'lsangiz, bir necha kun ichida ko'prikda turishga umid qilmasligingiz kerak. Bu harakat talab qiladi, bu kamida bir oy yoki undan ko'proq vaqtni oladi.

O'z umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini tekshirishingiz kerak. Ushbu maqsadlar uchun devorga elka darajasida belgi qo'ying:

Ular orqalarini unga qaratib turishadi. Ular devordan bir qadam uzoqlashadilar. Orqa tomon teskari yo'nalishda egilgan. Agar siz belgini ko'rsangiz, sizda etarli moslashuvchanlik bor va mashg'ulotlarning to'g'ri intensivligi bilan bir necha kun ichida ko'prikka chiqish qiyin bo'lmaydi.
Chap tomonga buriling, to'g'ri o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring, siz belgiga tegishingiz kerak. Mashq ikkinchi tomon uchun takrorlanadi.

Moslashuvchanlik mashqlari tanlanadi. Trening dasturlari jismoniy tayyorgarlik va kayfiyatga qarab farqlanadi:

har kuni chorak soat davomida;
har kuni yarim soat davomida;
Kuniga 2 marta chorak soat davomida.

Ko'prik umurtqa pog'onasini cho'zishda faqat mashg'ulot to'g'ri bajarilganda ijobiy natijalar beradi. Bu yaxshi gimnastika va mushaklaringizni isitishning ajoyib usuli. Gimnastika ko'prigini bajarayotganda, tibbiy cheklovlar bo'lmaganda, orqa, servikal mintaqa va orqa miya og'rig'ini yo'q qilish mumkin.

2 baho, o'rtacha: 5,00 5 dan)

Agar siz oldinga egilib, qo'llaringiz bilan erga etib borolmasangiz yoki devorni ko'rganingizda orqaga burila olmasangiz, u holda umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini oshiradigan maxsus mashqlarni bajarishingiz kerak. Aks holda, tez orada bel og'rig'ini his qila boshlaysiz. Shu munosabat bilan siz ko'prikda qanday turishni bilib olishingiz kerak. Ushbu gimnastika mashqlari umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini sezilarli darajada yaxshilashga imkon beradi.

Umurtqa pog'onasining egiluvchanlik darajasini bilish uchun siz devorga (eshik) belgi qo'yishingiz va uni elkama-elka bo'g'imlari darajasiga qo'yishingiz kerak. Shundan so'ng siz ikkita harakatni bajarishingiz kerak:

Orqangiz bilan bir qadam masofada belgilangan belgiga qarab tik turing. Shundan so'ng, orqaga egilib, belgini ko'rishga harakat qiling.
Chap tomoningiz bilan belgiga buriling va to'g'rilangan chap qo'lingizni ko'tarib, uning belgisiga tegishga harakat qiling. Boshqa yo'nalishda bajaring.

Agar siz ushbu testlarni osongina engishingiz mumkin bo'lsa, unda sizning moslashuvchanligingiz yuqori darajada. Agar siz buni qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, unda sizning moslashuvchanligingiz o'rtacha va harakatlarni bajara olmasangiz, u zaifdir.

Ko'prikka tayyorgarlik ko'rishda isinish mashqlari

Quyida biz ko'prikda qanday turish kerakligini aytamiz, lekin bundan oldin tanangizni tayyorlash uchun yaxshi isinish kerak.

Yelka kamari uchun mashqlar

Oldinga va orqaga tekislangan qo'llar bilan aylanish harakatlarini bajaring.
Bir qo'lni tirsak bo'g'imida ko'krak darajasida egib, bilagingizni erga parallel qo'ying. Agar siz o'ng qo'lingizni egsangiz, orqa miyani burish paytida tanangizni o'ngga burishni boshlang. Shundan so'ng, qo'llarni almashtirib, boshqa yo'nalishda takrorlang.
Qo'lingizni tirsagingizda egib, bilagingizni boshingiz orqasiga qo'yib, yuqoriga ko'taring. Ko'tarilgan qo'lni ikkinchi qo'lingiz bilan pastga tushirishni boshlang va uni tugatgandan so'ng mashqni boshqa yo'nalishda takrorlang.
To'g'ri qo'llaringizni pastga tushiring va ularni "qulf" bilan bog'lang. Keyin ularni yuqoriga ko'taring, bir vaqtning o'zida orqa va elka kamarini egib oling.

Pastki orqa va elkama-kamar uchun mashqlar

Kaftlar sonda joylashgan. Boshingizni orqaga tashlab, orqaga egilishni boshlang.
Yuqori tanangizni oldinga egib, bir vaqtning o'zida yopiq, tekis qo'llaringizni erga parallel ravishda uzating.
Qo'llaringizni yoping va tanangizni erga parallel bo'lguncha oldinga egishni boshlang. To'g'rilangan qo'llaringizni boshingizning orqa qismidan yuqoriga silkitib, tanangizni oldinga egib, qo'llaringizni erga tegizing.
Kaftlar barqaror stulning orqa tomonida yoki bel darajasida shpalda, oyoqlari esa tekislanadi. Orqa miyangizni iloji boricha pastroq tuting.

Orqa mushaklari uchun mashqlar

Oyoqlaringiz va orqalaringiz to'g'rilanishi kerak va bu holatda yuqori tanangiz bilan dumaloq harakatlar qilishni boshlang.
Oyoqlar tekislanadi va elkama-elka bo'g'imlari darajasida joylashgan. Yon tomonlarga egilib, bir vaqtning o'zida erga parallel ravishda yuqori qismida joylashgan qo'lingizni to'g'rilang.
To'rt oyoqqa turing va mushukning harakatlariga taqlid qilib, iloji boricha katta amplituda bilan orqangizni yuqoriga va pastga egishni boshlang.
Boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirmasdan, sizning oldingizda erdan unchalik uzoq bo'lmagan to'siq borligini tasavvur qiling. Harakatni xuddi shu novda ostida emaklayotgandek bajaring.
Oshqozoningizda yolg'on holatini oling, kaftlaringizni boshingizning orqa tomoniga mahkam bog'lab, yuqori tanangizni pastki orqa tomonda maksimal amplituda bilan yoying.
Boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirmasdan, qo'llaringizni oldinga cho'zing, kaftlaringizni ushlang. Kestirib, ko'kragingizga va orqangizga dumalang.
Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakatga o'xshaydi, lekin kaftlar erga yotadi. Boshingizni orqaga tashlab, pastki orqa tomoningizni kamaytiring.
Tiz ustida turing va pastki orqa qismini egib, oyoqlarini silkita boshlang.

Ko'prikni bajarishda eng ko'p uchraydigan xatolar

Endi biz yangi boshlanuvchilar tomonidan eng ko'p uchraydigan xatolar haqida gaplashamiz, keyin siz turli pozitsiyalardan qanday qilib ko'prik qilishni o'rganasiz. Yelka kamari etarli darajada egiluvchanlikka ega bo'lmasa, ko'prikni bajarishda asosiy yordam oyoqlarga tushadi. Bu juda beqaror pozitsiya, chunki tana vazni notekis taqsimlanadi. Shuningdek, bu holda, oyoq va kaftlar bir-biridan ancha uzoqda joylashgan va bu oyoq-qo'llarning mushaklariga yukni oshiradi.

Ko'prik to'g'ri bajarilganda, oyoq-qo'llar orqa tomonga perpendikulyar bo'lishi kerak. Orqa miya harakatchanligini oshirish uchun ko'prikni bajarayotganda siz oyoqlaringizni to'g'rilashingiz va orqangizni burishingiz kerak. Bundan tashqari, kaftlaringiz va oyoqlaringiz yo'nalishi bo'yicha biroz navbat bilan silkitishingiz mumkin. Orqa miyaning harakatchanligi oshgani sayin, oyoqlaringiz va kaftlaringiz orasidagi masofani asta-sekin kamaytirishingiz kerak.

Qanday qilib moyil holatda ko'prikda to'g'ri turish kerak?

Orqa tarafingizda yotgan holatni oling va oyoqlaringizni tizza bo'g'imlarida egib, tovoningizni dumba sohasiga qo'ying. Kaftlar elkama-elka bo'g'imlaridan bir oz yuqorida erga qo'yiladi va barmoqlar tanaga yo'naltiriladi.

Oyoq mushaklarini torting, tos suyagini ko'tarishni boshlang. Shundan so'ng, imkon qadar oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida to'g'rilab, orqangizni egishingiz kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, elkama pichog'i birinchi navbatda erga, keyin esa dumbalarga tegishi kerak. Harakatni bir necha marta bajaring.

Qanday qilib o'tirgan holatda ko'prikda to'g'ri turish kerak?

Oyoqlar tizza bo'g'imlarida egilgan bo'lishi kerak, orqa tekislangan bo'lishi kerak va oyoqlar erda bo'lishi kerak. O'ng qo'lingizning kaftini erga qo'ying va tanangizni biroz burang. Oyoq va o'ng qo'lingizga suyanib, dumbalaringizni erdan ko'tarishni boshlang. Shundan so'ng, chap qo'lingiz bilan yoyni tasvirlab, kaftingizni erga qo'ying va ko'prik ustida turing.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, barcha harakatlar teskari tartibda bajarilishi kerak. Orqa miya egiluvchanligi yaxshilanganligi sababli, ko'prik holatidan aylanishni o'zlashtirish foydali bo'ladi:

Tananing yuqori qismi chapga burilishni boshlashi kerak, o'ng qo'lni chapning orqasida harakatlantiring. Shundan so'ng, chap oyog'ingizni o'ngning orqasiga qo'yishingiz kerak. Natijada, siz o'zingizni orqangizni yuqoriga qaratib, kaftlaringiz va oyoqlaringizga suyanadigan holatda topasiz.
Ko'prik holatiga qaytish uchun siz bir vaqtning o'zida o'ng oyog'ingizni va qo'lingizni qo'yishingiz kerak.

Ushbu harakatni o'zlashtirganingizdan so'ng, boshqa tomonga burilish ustida ishlashni boshlang.

Qanday qilib tik turgan holatda ko'prikda to'g'ri turish kerak?

Agar siz yotgan va o'tirgan holatda ko'prikni bajarish texnikasini o'zlashtirgan bo'lsangiz, unda siz tik turgan holatda ko'prikda qanday turishni o'rganishingiz mumkin. Bu eng qiyin mashq bo'lib, yaxshi tayyorgarlikni talab qiladi. Avvaliga siz devor panjaralarida yoki devor yaqinida mashq qilishingiz mumkin.

Devordan taxminan 80 santimetr uzoqlikda turing, oyoqlaringizni elkangizning bo'g'imlari darajasiga qo'ying. Shundan so'ng, barmoqlaringiz devorga tegguncha orqaga egilishni boshlang. Barmoqlaringizni devor bo'ylab harakatlantirganda egilishda davom eting. Natijada, siz ko'prikda turishingiz kerak. Tik turgan holatda ko'prikni bajarish texnikasini o'zlashtirmaguningizcha devorga qarshi ishlang.

Shundan so'ng siz devordan foydalanishni to'xtatishingiz kerak va buning uchun matdan foydalanishingiz kerak. Agar siz sug'urtalangan bo'lsangiz, bu ham juda yaxshi bo'ladi. Oyoqlaringizni elkangizning bo'g'imlari darajasiga qo'yib, sizni sug'urta qilgan odamga duch kelishingiz kerak. Qo'llaringizni ko'tarishni boshlang va shu daqiqada do'stingiz sizni orqangizdan ushlab, sizni qo'llab-quvvatlashni boshlashi mumkin.

Orqaga suyanganda, traektoriyaning oxirgi nuqtasida bir soniya to'xtab turish va to'satdan harakatlardan qochib, ko'prikda turish kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun siz qo'llaringiz bilan erdan itarib, to'g'rilashingiz kerak. Ushbu texnikani to'liq o'zlashtirmaguningizcha, belaydan voz kechmang.

Ko'pincha, tik turgan holatda ko'prikni bajarayotganda, xuddi shunday xatoga yo'l qo'yiladi - harakat orqa va elka bo'g'inlari bilan amalga oshiriladi. Ko'prik qilish uchun faqat qo'llaringizni siljitishingiz kerak. Bundan tashqari, ko'pincha ko'prik faqat orqa tomonning harakati tufayli amalga oshiriladi va elkama-kamar ishda umuman ishtirok etmaydi. Natijada, siz qo'llaringizni to'liq to'g'rilay olmaysiz va bu sizning barqarorligingizni sezilarli darajada kamaytiradi.

Qanday qilib to'g'ri isinish va ko'prik qilish kerak, siz ushbu hikoyadan bilib olasiz:

Tananing go'zalligi, ideal shakli nafaqat kuch va chidamlilikdir. O'zingizning raqamingizni yaratishda plastiklik muhim rol o'ynaydi. Yaxshi cho'zish va moslashuvchanlikni ko'rsatadigan chinakam ochiq mashqlardan biri bu ko'prikdir. Bu o'ziga xos plastik sinov bo'lib, hatto sport zalida muntazam shug'ullanadigan har bir sportchi ham boshidan o'tolmaydi.

Ko'prikda qanday turish kerakligini, kerakli plastisiyani rivojlantirish va tanani uyg'un rivojlantirish uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligini kam odam tasavvur qiladi. Vazifa sizga hozircha imkonsiz bo'lib tuyulsa ham, oddiy mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng, stend qilish hamma uchun mumkin. Shunday qilib, siz umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini va uni qo'llab-quvvatlaydigan mushak korsetining sifatini sezilarli darajada rivojlantirishingiz mumkin.

Ko'prik mashqlarining afzalliklari va kontrendikatsiyasi: nima uchun buni qilish kerak

Tanangizga faol g'amxo'rlik qilish va mushaklaringizni pompalasangiz, tashqi ko'rinishingizni jozibali, mos va shahvoniy qilishingiz mumkin. Biroq, harakatlanish qulayligi va "mushukning inoyati" deb ataladigan o'ziga xos plastika bu tarzda erishib bo'lmaydi. Mushaklar "yog'och" bo'lsa va bo'g'inlar va ligamentlar ayniqsa moslashuvchan bo'lmasa, harakatlar noqulay bo'ladi va odam noqulay bo'ladi. Qanday qilib ko'prik qilishni o'rganishni bilib, siz o'zingizning figurangizning o'ziga xos dinamikasiga, yengilligi va nafisligiga erishishingiz mumkin va shu bilan birga sog'lig'ingizga foyda keltiradigan to'g'ri holatga ega bo'lishingiz mumkin.

Ko'prikda turish uchun mashq qilishni boshlashdan oldin, umurtqa pog'onasini moslashuvchanligini tekshirish zarar qilmaydi. Buning uchun sizga devordan boshqa hech narsa kerak emas. Unga belgi qo'ying, taxminan elkangiz darajasida. Orqangizni devorga buring va bir yoki ikki qadam orqaga qayting. Orqaga egilib, hech narsani ushlab turmasdan boshingizni iloji boricha orqaga tashlang. Agar siz o'rnatilgan belgini ko'rgan bo'lsangiz, unda umurtqa pog'onasi va mushak korsetida hamma narsa tartibda. Agar u sizning ko'rish sohangizda bo'lmasa, ushbu mashqni osongina va tabiiy ravishda bajarishdan oldin siz qattiq ishlashingiz kerak bo'ladi.

Orqa miya moslashuvchanligi uchun qo'shimcha test ham mavjud. Buning uchun siz devorga yonma-yon turishingiz kerak, ustiga belgi qo'yiladi. Qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va uni to'g'rilang. Keyin, egilib, oyoq-qo'lni tushirmasdan, barmoqlaringiz bilan belgilangan joyga teginishga harakat qiling. Xuddi shu narsani boshqa qo'l bilan takrorlang. Agar hamma narsa yaxshi bo'lsa, unda moslashuvchanlik bilan bog'liq muammolar yo'q, siz darhol ko'prikka o'tishingiz mumkin. Agar siz hamma narsani kerakli darajada bajara olmagan bo'lsangiz, ushbu daqiqada yanada intensiv ishlashingiz kerak bo'ladi.

Ko'prik mashqlarining afzalliklari

Ushbu mashq insonning tashqi ko'rinishi, holati va shakliga ijobiy ta'sir qilish bilan cheklanmaydi. Masalan, sharq donishmandlari va tabiblari bu hayotning asosiy "yadrosi", salomatlik va uzoq umr ko'rishning asosi ekanligiga ishonishgan. Shu bilan birga, hind yogasi ham umurtqa pog'onasining egiluvchanligi va harakatchanligini o'rgatadigan shunday pozitsiyalar va asanalar bilan o'tadi.

Burilishlar barcha ichki organlarni qo'llab-quvvatlaydigan orqa mushak korsetini mustahkamlaydi.
Moslashuvchanlik va harakatchanlik kuchayadi, bu suyak va suyaklararo to'qimalarni kislorod va ozuqa moddalari bilan oziqlantirish vazifasini sezilarli darajada osonlashtiradi. Ular bularning barchasini qondan emas, balki maxsus sinovial suyuqlikdan olishadi. Bundan tashqari, uning oqimi aniq vertebra harakatlari bilan ta'minlanadi. Shuning uchun xaftaga tushadigan to'qimalarning degenerativ kasalliklari bo'lgan odamlarda juda erta yoshda paydo bo'lishi mumkin.
Bükme va egilish vaqtida o'murtqa disklar doimo siqiladi va keyin ochiladi. Bu ichki massajning bir turi ta'sirini yaratadi. Natijada, sinovial suyuqlik ularga oqadi, oziqlantiradi va yoshartiradi.
Kuchli belsiz kuch mashqlari o'z jozibasini butunlay yo'qotadi. Axir, ular juda travmatik bo'lishi mumkin. E'tibor bering, kuchli sportchilarni tayyorlash, albatta, ko'priklar va boshqa cho'zish va moslashuvchanlik mashqlarini o'z ichiga oladi.
Orqa miya bilan bir qatorda, ko'krak qafasining kengayishi nuqtai nazaridan yangi potentsial ochiladi. Bu qorin bo'shlig'i mushaklarining elastikligini oshirishga yordam beradi va shu bilan birga o'pka hajmini oshiradi.

Bundan tashqari, bu oddiy ko'rinadigan mashqning samaradorligini e'tibordan chetda qoldirmaslik kerak. Zaldagi ko'prikda turib, siz osongina atrofingizdagi barchaning hayratlanarli nigohlarini jalb qilishingiz mumkin. Ko'pchilik uchun bu ham qo'shimcha motivatsiya.

Ko'prikni bajarishga qarshi ko'rsatmalar

Qon yoki intrakranial bosimning oshishi.

Orqa miya kasalliklari.
Yaqinda orqa va bel jarohatlari.
O'zini yomon his qilish, bosh og'rig'i, tana haroratining ko'tarilishi, isitma.
Surunkali kasalliklarning kuchayishi.
Radikulit.
Homiladorlik.

Biz texnikani o'rganamiz: ko'prikni qanday qilib to'g'ri qilish kerak

Agar siz allaqachon foyda va zararni to'liq tushungan bo'lsangiz, lekin hali ham qaerdan boshlashni bilmasangiz, to'g'ri tayyorgarlikka e'tibor berishingiz kerak. Busiz siz jiddiy jarohat olishingiz mumkin, uning oqibatlari keyinchalik juda uzoq vaqt davomida davolanishga to'g'ri keladi. Siz harakatlarni maksimal darajada muvofiqlashtirishni, ma'lum mushak guruhlarining kuchini, shuningdek, biz bir necha bor aytib o'tgan umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini rivojlantirishingiz kerak bo'ladi. Siz to'satdan to'satdan silkinishlar qilmasdan, bosqichdan bosqichga o'tadigan pozitsiyani juda sekin o'zlashtirishingiz kerak. Bundan tashqari, tez va "og'riqsiz" natijalarga erishish uchun o'quv dasturingizning odatiy kompleksiga qo'shimcha mashqlarni kiritish kifoya.

Orqa mushaklarining moslashuvchanligini rivojlantirish uchun tayyorgarlik mashqlari

Qizdirish; isitish

Har qanday mashg'ulotdan oldin bo'lgani kabi, mashq paytida jarohatlanmaslik uchun avval mushaklaringizni to'g'ri isitishingiz kerak. Bir nechta cho'zish mashqlari, yugurish yoki sakrash zarar qilmaydi. Bir joyda yurish va yugurish ham isinish uchun yaxshi imkoniyat bo'lishi mumkin. Qulaylik uchun siz arqonni olishingiz, bir nechta egilishlar, tananing dumaloq harakatlari va engil o'pkalarni qilishingiz mumkin. Qo'llaringizni isitish va elkangiz bilan dumaloq harakatlar qilish zarar qilmaydi.

Gluteal ko'prik

Bu mashq, uni yaxshi tavsiflovchi shunday xarakterli nomga ega, juda ko'p turli xil o'zgarishlarga ega. - bu tos suyagini ko'tarib, oyoq va elkama-kamar yuzasida tekis turgan holda diqqatni qaratadi. Bizning veb-saytimizda bu haqda juda ko'p materiallar mavjud, qanday qilib, nima va qachon qilish kerakligini to'liq tushunish uchun uni batafsil o'qib chiqish zarar qilmaydi.

Yotgan holatdan tizzalaringizni egib, ularni erga qo'ying. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing.
Nafas olayotganda, tos suyagini va orqangizni to'g'ri chiziqqa kelguncha ko'taring. Qo'llab-quvvatlash faqat elkalarida va oyoqlarida saqlanishi kerak.
Lavozimni bir necha soniya ushlab turing.
Sekin-asta o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.

Mashqni oyoqlaringiz orasidagi masofani o'zgartirib, uni bir oyog'ida va ikkinchisida navbatma-navbat bajarish, shtanga olish yoki fitboldan foydalanish orqali diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Klassik versiyada ular elkalarining kengligida joylashtirilishi kerak, lekin ular torroq yoki kengroq bo'lishi mumkin. Shunday qilib, kuch turli mushak guruhlariga o'tkaziladi.

Gluteal ko'prikni takrorlash soni mutlaqo individualdir. Yangi boshlanuvchilar uchun ikkita to'plamda ikki yoki uch o'ndan ortiq takrorlash kerak emas. Keyin bu raqamni o'zboshimchalik bilan oshirish mumkin.

Ushbu mashq moslashuvchanlikni, shuningdek, harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantiradi. Yangi boshlanuvchilar uchun buni bajarish qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun juda ko'p shoshilmang.

Oshqozonga ag'daring, to'g'ri yotib, boshingizni bir tomonga, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga qo'ying.
Nafas olayotganda, qo'llaringizni va elkangizni yuqori tanangiz bilan bir vaqtda ko'taring. Shu bilan birga, siz ham oyoqlaringizni ko'tarishingiz kerak. Rasmda bo'lgani kabi ikkala juft oyoq-qo'lni ham egmaslikka harakat qilishingiz kerak bo'ladi.
Nafas olayotganda, asl holatiga qayting.

Qulaylik uchun sizning kaftlaringizni qayiq burni shaklida yig'ish mumkin va oyoqlaringizni bir-biriga mahkam bosish kerak. Shuningdek, siz dumbangizga e'tibor berishingiz kerak, ular iloji boricha tarang bo'lishi kerak va jele kabi tomonlarga "yiqilmasligi" kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun buni 10-16 marta takrorlashingiz mumkin va vaqt o'tishi bilan bu raqamni ikki baravar oshiring.

Orqa mushaklarini rivojlantirish uchun yana bir juda samarali mashq, shuningdek, uning moslashuvchanligi bu. Saytda bu haqda maqola ham bor, uni o'qish zarar qilmaydi. U orqa tomonni mustahkamlaydi, uni yanada harakatchan qiladi va shu bilan birga butun tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi, vazn yo'qotishga yordam beradi va holatni yaxshilaydi.

Gorizontal yuzaga (polga) o'tirib, uning oldiga gimnastika to'shagini yoyib chiqing. Oyoqlaringizni birlashtiring, ular tekis bo'lishi kerak. Qo'llaringizni erga qo'ying, shunda qo'llaringiz bir qatorda bo'ladi.
Nafas olayotganda, tanangiz bir chiziqqa kelguncha barcha mushaklaringizni tarang, kestirib ko'taring. Bukilish yoki bo'rtib ketishdan saqlaning, u butunlay bir tekis chiziqda bo'lishi kerak. Lavozimni bir necha soniya ushlab turing.
Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Yangi boshlanuvchilar uchun tos suyagini erga tushirganda siz dam olishingiz mumkin, ammo ilg'or sportchilar tanaffus qilishlari shart emas va dastlabki holatiga qaytgandan so'ng darhol mashqni takrorlashlari mumkin. Miqdor ham mutlaqo individualdir, lekin ikki yondashuvda yigirma martadan boshlash yaxshidir.

Yangi boshlanuvchilar uchun tik turgan ko'prikni qanday qilish kerak: qo'llab-quvvatlash bilan

Ko'prikda turishga harakat qilishdan oldin siz qo'shimcha yordamdan foydalanishingiz mumkin. Yaxshi variant katta fitnes to'pi bo'ladi. Siz uni bizning veb-saytimizda ham o'qishingiz mumkin.

Orqangizni to'pga qaratib, erga o'tiring.
Kaftlar va oyoqlaringizga tayanib, orqangizning o'rtasini fitbolga asta-sekin "aylang".
Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, ularni to'pning ostiga qo'ying va keyin kaftlaringizni erga qo'ying, barmoqlaringizni o'zingizga qaratib qo'ying.
Bunday holda, bo'yinni iloji boricha bo'shashtirib, boshingizni orqaga burishingiz kerak. U to'pning yumaloq yuzasiga qulay tarzda joylashtirilishi mumkin.
Tanangizni egib, asta-sekin o'zingizni tayanchdan ko'taring. Bahorli harakatlar qiling. Oyoqlaringiz va qo'llaringizni maksimal darajada tekislash nuqtasida bir necha soniya mahkamlashga harakat qiling.

Faqatgina ushbu mashq oson bo'lganda, siz qo'llab-quvvatlamasdan haqiqiy ko'prikni bajarishga o'tishingiz mumkin. Bundan tashqari, bunday harakatning bir emas, balki bir nechta turlari mavjud, ularning barchasini o'zlashtirishga harakat qiling, asta-sekin oddiy variantlardan murakkabroq variantlarga o'ting.

Yotgan holda ko'prikni qanday bajarish kerak

To'p bilan mashq qilish qiyin bo'lmaganda, siz doğaçlama vositalarisiz mashqlarga o'tishingiz mumkin. Eng oson yo'li - bu sizning orqa tarafingizdagi yotgan joydan tik holatiga o'tishdir, bu erda siz boshlashingiz kerak. Mashg'ulotlarni yupqa yoga matida emas, balki ancha yumshoq gilamchada o'tkazish maqbuldir. Agar siz sport zalida mashq qilmasangiz, lekin uyda bo'lsangiz, erga juda yumshoq bo'lmagan to'shakni tashlashingiz mumkin, bu ko'pincha ikki kishilik karavotdagi matraslar orasidagi "cho'milish" ni tekislash uchun ishlatiladi.

Amalga oshirish texnikasi

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni yuzaga tekislang. To'piqlar dumbalarga iloji boricha yaqinroq bo'lishi kerak, hatto undan ham yaxshiroq, hatto biroz ostida bo'lishi kerak.
Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va kaftlaringizni barmoqlaringiz elkangizga tegishi uchun qo'ying.
Qorin bo'shlig'ini va oyoq mushaklarini torting, so'ngra tos suyagini ko'taring. Oyoq va kaftlaringizga tayanib, pastki orqa va orqa tomondan yaxshilab egilib turing.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish elkama pichoqlaridan dumbagacha amalga oshirilishi kerak, aksincha emas.

Juda ehtiyot bo'ling, chunki ko'prikda jarohat olish juda oson. Barcha harakatlarni silliq, siltanmasdan qiling. Biror narsani majburlashga urinmang, hamma narsani izchil va asta-sekin bajarishga harakat qiling.

Qanday qilib o'tirgan holatdan ko'prikda to'g'ri turish kerak

Faqat yolg'on pozitsiyasidan bu pozitsiyaga osongina ko'tarila olsangiz, yanada rivojlangan variantga o'tishingiz mumkin.

Amalga oshirish texnikasi

Erga o'tir. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, tovonlaringizni dumbangizga iloji boricha yaqinroq tuting. O'ng qo'lingizni yelkangiz orqasiga qo'ying va uni yolg'on holatidan ko'prikni bajarayotgandek joylashtiring, chap qo'lingizni tananing bo'ylab qo'ying.
O'ng qo'l va oyoqlaringizdan foydalanib, tos suyagini yuqoriga ko'taring, xuddi glute ko'prigini bajarayotgandek.
Chap qo'lingiz bilan yarim doira tasvirlab, uni o'ngingiz bilan bir xil holatga keltiring.
Qo'llaringizni erga qo'ying va orqangizni kamaytirib, to'liq ko'prik qiling.

Dastlabki holatga qaytish oson bo'lmaydi. Buning eng oson yo'li - bir tomonga burilish. Avvaliga siz gilamchaga muloyimlik bilan tushishingiz mumkin, ammo bu vaqtinchalik variant, bu usul hech qanday professional murabbiy tomonidan yoqmaydi.

Tik turgan holatdan ko'prikni bajarish texnikasi

Agar yotgan va o'tirgan holatdan ko'prikni bajarish texnikasi sizni to'liq qoniqtirsa, siz eng qiyin narsaga o'tishingiz mumkin - tik turgan joydan stend qilish. Bu oson emas, chunki siz faqat bitta qo'llab-quvvatlash nuqtasi bilan muvozanatni topishingiz kerak bo'ladi va muvozanatni yo'qotish juda oson. Biz sizga taqdim etadigan ikkita variant mavjud, birinchisi oddiyroq, ikkinchisi esa ancha murakkab. Avval devor panjaralarida turgan holda ko'prik qilishni o'rganish mantiqan to'g'ri keladi va shundan keyingina qo'shimcha vositalardan foydalanmaslik kerak.

Shvetsiya devori yaqinida

Boshlang'ich pozitsiyasi oddiy. Orqangiz bilan turing, undan katta qadam tashlab turing.

Qo'llaringizni tekislang.
Orqangizni egib, ularni orqaga buring.
Barmoqlaringiz bilan erishish oson bo'lgan barni ushlang.
Ehtiyotkorlik bilan, sekin, qo'llaringizni pastdagi qadamga, keyin esa hatto pastga tushiring.
Pastki taxtadan keyin kaftlaringizni navbatma-navbat polga siljiting va orqangizni yaxshilab egib, ko'prik bo'ling.

To'liq teskari (teskari tartibda) asl holatiga qaytish optimaldir. Ya'ni, o'rningizdan turguningizcha, asta-sekin qo'llaringizni zinapoyaga ko'taring. Birinchidan, mashg'ulot paytida sizning ostingizga yumshoq paspaslarni qo'yganingizga ishonch hosil qiling, aks holda jarohat olish oson, bu hech kim uchun mutlaqo keraksizdir.

Shunchaki turib

To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar yuqoriga ko'tarilishi kerak.
Bir vaqtning o'zida pastki orqa tomonni egishni boshlash bilan tizzalaringizni buking.
Bu jarayonni qorin bo'shlig'i mushaklari, shuningdek, orqa mushak korseti bilan boshqarishga harakat qilib, chuqurroq egilib turing.
Qo'lingizni cho'zing va barmoqlaringizni zamin yuzasiga tegizing. Qo'llaringizni yuzaga mahkam bosib mahkamlang.
To'g'ri pozitsiyani ta'minlash uchun siz orqangizning kamarini kattalashtirgandek, qo'llaringizga bir necha kichik qadam tashlashingiz mumkin.

Ko'prikdan qanday qilib to'g'ri turish kerak

Esda tutingki, barcha qoidalarga muvofiq ko'prikdan ko'tarilish unga tushishdan ko'ra ancha qiyin. Stend juda murakkab, shuning uchun tajriba qilish mantiqan. Orqa korset va umurtqa pog'onasi mushaklarining kuchi, shuningdek, kuch va moslashuvchanlik etarli bo'lmasa, siz hamma narsani teskari tartibda to'g'ri bajarishingiz dargumon. Shuning uchun barcha tayyorgarlik mashqlarini doimiy ravishda bajarish juda muhimdir. Ular kundalik mashqlarga, masalan, ertalabki mashqlarga kiritilishi kerak, shunda siz kerakli effektga tezroq erishasiz.

Variant 1

Ularning pozitsiyasini ko'tarish uchun og'irlikni oyoqlaringizga oldinga siljiting, shuningdek, tos bo'shlig'ini u erga siljiting.
Kaftlaringizni poldan mahkam suring, muvozanatni ehtiyotkorlik bilan saqlang va og'irlik markazini vertikal stend uchun odatiy holatga o'tkazing.
To'g'ri turing.

Avvaliga ko'prikdan turishingizga yordam beradigan odam bo'lishi maqbuldir. Bu sport zalidagi hamkasbingiz yoki uyda mashq qilsangiz, hatto oilangizdan kimdir bo'lishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan, agar siz mashq qilishni davom ettirsangiz, sug'urtaga bo'lgan ehtiyoj o'z-o'zidan yo'qoladi.

Variant 2

Yana soddalashtirilgan variant mavjud. Bu devor panjaralari va xavfsizlik tarmog'isiz klassik ko'tarilish o'rtasidagi narsa. Avvaliga vaziyatdan chiqishning bu usulidan foydalanishingiz mumkin.

Erga mahkam bosib, butun tanangizni oldinga egib oling.
Erdan bir oz suring va avval chap qo'lingizni ko'taring. Shu bilan birga, tanani bir oz chapga aylantiring.
Darhol o'ng qo'lingiz bilan itaring, so'ngra orqa tomondan burish harakati yordamida o'rnidan turing.

Agar siz ko'p mashq qilsangiz va eng muhimi, muntazam ravishda mashq qilsangiz, unda bunday pozitsiya siz uchun oson bo'ladi.

Umumiy xatolar va xavfsizlik

Jismoniy mashqlar bilan engishda sizga yordam beradigan yana bir nechta savollarni ko'rib chiqish zarar qilmaydi.

Umumiy xatolar

Bo'yin va boshning noto'g'ri holati kutilmagan natijalarga olib kelishi mumkin. Siz bo'yningizni zo'riqtira olmaysiz, u iloji boricha bo'shashmasligi kerak, aks holda siz mashqdan kerakli effektni olmaysiz. Boshingizni yuqoriga ko'tarish ham eng yaxshi variant emas, iyagini pastga tushirish kerak, ko'zlar oldinga qarab turishi kerak.
Ko'prikdagi qorin bo'shlig'i mushaklarini "qo'yib yubormang". Har bir harakatni nazorat qilishingiz kerak, aks holda jarohatlardan qochib bo'lmaydi.
Tayyorliksiz tik turgan joydan darhol ko'prikni bajarishga urinmang. Agar siz cho'zishingiz va moslashuvchanligingiz teng deb hisoblasangiz ham, isinib, tayyorgarlik harakatlarini qanday qilishni o'rganing. Shundan keyingina to'g'ridan-to'g'ri ko'prikka o'ting.
Turish paytida og'irlikning bir qismini qo'llar va elkalaringizga o'tkazing. Aks holda ular juda tekis yoki aksincha, kavisli bo'ladi. Stend yomon va noto'g'ri bo'lib chiqadi.

Xavfsizlik

Yuqorida aytib o'tganimizdek, xavfsizlik hamma narsada ustuvor bo'lishi kerak. Shuning uchun, yangi boshlanuvchilar, albatta, polga yumshoq to'shak yoki to'shak to'plamini yotqizishlari kerak.
Sport zalida mashq qilayotganda siz murabbiydan jarayonni kuzatishni so'rashingiz mumkin. Sport zalidagi hamkasblar ham yordam berishi mumkin. Uyda, oilangiz va do'stlaringizni jarayonga jalb qiling.
Mushaklarning, ligamentlarning g'ayritabiiy cho'zilishi yoki bo'g'imlarning noto'g'ri joylashishini his qila boshlasangiz, darhol mashqni to'xtating.
Muvozanatni yo'qotishdan qo'rqishning hojati yo'q, vaznni birinchi navbatda pastki tana va qo'llarga o'tkazish, vestibulyar apparatning o'zi sizni kerakli holatga keltiradi.

Ko'prik pozitsiyasida to'g'ri xavfsiz holatni topish, shuningdek, uni chiroyli va chiroyli qilish uchun optimal barqaror pozitsiyani topish uchun oldinga va orqaga bir oz chayqash kerak.

Salom, do'stlar. Tik turgan holatdan ko'prikda qanday turish kerakligi behuda savol emas. Bu oddiy ko'rinadigan mashqni bajarish qoidalarida juda ko'p nuanslar mavjud.

Bugun biz ular bilan shug'ullanamiz. Va shu bilan birga, bu element nima uchun sog'ligimiz uchun juda muhimligini bilib olamiz.

Muhim, zarur va foydali

Siz sezdingizmi? — bizning sport zallarimizda hech kim ko'prik bilan shug'ullanmaydi. Trening yoki qorin bo'shlig'ingizni pompalang yoki - bu har doim yoqimli. Ammo bu gimnastika elementi emas.

Ayni paytda, ko'prik nafaqat bolalikdagi o'yin-kulgi, balki butunlay jiddiy mashqdir.

vertebra o'rtasida joylashgan xaftaga to'qimalariga qon oqimining oshishi
chuqur orqa mushaklarini ishlaydi
ko'krak qafasini kengaytiradi
Orqa miya moslashuvchanligini tiklashga yordam beradi

Va buning natijasida, rahmat:

tuz konlari kamayadi
umurtqa pog'onasini siljitish ehtimolini yo'q qiladi
o'pka hajmi ortadi
qo'shma funktsiyani va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi

Elementni bajarishda tananing barcha mushaklari ishtirok etadi: qo'llar va oyoqlar, elkalar va bo'yinlar, qorin va ko'krak mushaklari, tizzalar va sonlar ishlaydi.

Umuman olganda, element tanamizdagi miyadan keyin ikkinchi eng muhim organ - orqa miyani himoya qiluvchi mushak-skelet korsetini mukammal darajada mustahkamlaydi.

Zaif umurtqa pog'onasi umurtqa pog'onasining shikastlanishi va siljishining yuqori xavfini anglatadi, bu esa bir qator kasalliklarga olib keladi.

Ko'prik tufayli biz juda yaxshi cho'zamiz va cho'zish vazn yo'qotishga yordam beradi.

Qanchalik foyda borligini ko'ryapsizmi? Shunday qilib, ko'prik tomon shoshiling!

Qanchalik jim bo'lsangiz, shuncha uzoqqa borasiz

Biroq, bu masalada shoshilishning hojati yo'q, do'stlar. Agar siz o'qimagan odam bo'lsangiz, umurtqa pog'onasining moslashuvchanligi bilan do'stona munosabatda bo'lmang - foyda o'rniga faqat zarar bo'ladi. Dastlab, elementga to'g'ri tayyorgarlik ko'rishingiz kerak.

Va birinchi navbatda, o'rganamiz

Ko'prikning to'rtta qoidasi

Yumshoq, chuqur nafas olish

Qanchalik silliq nafas olsangiz, texnikangiz shunchalik aniq.

To'g'ri tanasi, orqa tomoni maksimal kamon

Mushaklar zaiflashadi, oyoq-qo'llarga urg'u beriladi.

Tos suyagi boshdan ancha yuqori

Agar dumba tos suyagi ostida joylashgan bo'lsa yoki hatto polga deyarli tegsa, pozitsiya noto'g'ri.

To'g'ri qo'llar va oyoqlar

Iloji bo'lsa, oyoq-qo'llar iloji boricha tekis bo'lishi kerak.

Tayyorgarlik

Bu bosqich bir yoki ikki bosqichdan iborat. Quyida tavsiflangan kuch mashqlarini o'tkazib yuborishingiz mumkin, ammo buni qilmaslik yaxshiroqdir.

Kuch mashqlari

Agar siz ilgari ushbu elementni hech qachon qilmagan bo'lsangiz, mutaxassislar birinchi navbatda kamida tizzalar, sonlar, bel va qo'llarni mashq qilishni maslahat berishadi.

Squat, osilgan oyoqlarni ko'tarish, surish va qorin bo'shlig'i mashqlarini bajaring.

Va faqat ushbu oddiy mashqlarni nafas qisilishisiz, xotirjam va ishonchli bajarganingizda, davom eting.

Qizdirish; isitish

Ikkinchi bosqich. Yangi boshlanuvchilar hech qanday sharoitda ularsiz qilolmaydilar.

Issiqlik elkama-kamar, orqa va bel mintaqasi uchun mashqlarni o'z ichiga oladi. Shu jumladan:

Turli yo'nalishlarda tekis qo'llar bilan aylanishlar.
Bir vaqtning o'zida ko'tarilgan qo'lni egilish tomon cho'zish bilan birga, gavdani buradi.
Qo'llar qulfga ko'tarilgan holda orqaga egilish - tana oldinga egilib, qo'llar orqaga.
Tananing dumaloq aylanishlari. Orqa tekis.
"Mushuk" mashqi - to'rt oyoqqa turib, orqangizni maksimal amplituda yuqoriga va pastga tushiring.
"To'sin ostida emaklash" - to'sin virtualdir. Uning to'rt oyoqqa turganini tasavvur qiling. Siz xuddi shu to'siq ostida sudralib ketmoqchi bo'lgandek, orqangizni egib qo'yasiz.
"Savat" - chalqancha yotib, oyoqlarini qo'llaringiz bilan ushlang va xuddi "o'sayotgan" kabi oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ko'taring.
Oyoqlarini silkit. Tiz cho'kib, oyoqlarini navbatma-navbat silkitib, pastki orqa qismini egib turing.

Biz ko'prikda turamiz

Xo'sh, endi orqangizni mashq qilishni boshlash navbati.

Va buni tik turgan joydan qilishdan oldin, unga qanday ko'tarilishni o'rganishingiz kerak

Yolg'on pozitsiyasidan

Texnika oddiy:

Erga yoting (mat).
Tiz tizzalarida egilgan tizzalar, dumba yonida to'piqlar.
Kaftlar eng yelkada.
Qo'llarimizga suyanib, biz orqamizni egib, turishga harakat qilamiz.

Fitbolda

Keling, ushbu bosqichni "oraliq" deb ataymiz. Bu sizning orqa moslashuvchanlikni yaxshiroq o'rgatish uchun yordam beradi.

Fitbolda chalqancha yoting. Oyoqlar elka darajasida, qo'llaringizni oldinga va pastga torting, erga etib borishga harakat qiling.

"O'rta" bosqichlar, shuningdek, tizzadan yoki katta yostiqdan ko'prikka chiqishni o'z ichiga oladi. Ularni amalga oshirish qoidalari fitbolda bo'lgani kabi taxminan bir xil.

Tik turgan joydan

Mana, biz o'z oldimizga qo'ygan ezgu maqsad sari yaqinlashib qoldik.

Ushbu gimnastika elementini tik turgan holatda bajarishning bir necha yo'li mavjud.

Devorga qaytish

Devordan taxminan 80 sm masofada turing, oyoqlari elkalarining kengligida.

Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va devorga egilishni boshlang.

Devorga suyanib, qo'llaringiz bilan sekin pastga tushing.

O'zingizni erga tushirgandan so'ng, bu holatda bir necha soniya muzlatib qo'ying, keyin ko'taring.

Faqat o'zingizga ishoning

Xo'sh, shuningdek, sizni birinchi marta sug'urtalashga rozi bo'lgan kishi uchun.

Bu devorga tayanmasdan amalga oshiriladi. Avvaliga siz erga emas, balki to'shakda o'tirishingiz mumkin.

Texnika devor bilan bir xil.

Shu bilan birga, asosiy qoidani eslang - qo'llaringiz bilan ko'prikka borishingiz kerak. Orqa va elkangiz emas. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, tanangizni pastga tushiring.

Erga yetganingizda, bir necha soniya muzlatib qo'ying, keyin ko'taring.

Maslahat: oyoqlaringiz qo'llaringizga qanchalik yaqin bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi - bu sizning ko'prikingiz iloji boricha barqaror bo'ladi.

Bir necha marta takrorlang.

Isitish va tik turgan joydan turish varianti

Haftada bir necha marta mashg'ulot o'tkazish orqali siz tez orada tashqi yordam va qo'shimcha harakatlarsiz osongina tura olasiz.

Nimani eslash kerak

Ko'prik sizning orqa mushaklaringizni o'rgatish, kuchliroq, moslashuvchan bo'lish, bo'g'inlaringizni yanada funktsional qilish va tuz konlarini olib tashlash uchun ajoyib imkoniyatdir. Bundan tashqari, vazn yo'qotishga yordam beradigan ajoyib strech.
Agar uzoq vaqt davomida mashq qilmagan bo'lsangiz, tayyor bo'ling. Buni qilishdan oldin yaxshilab isinib oling. Murabbiy, massaj terapevti yoki do'stingiz sizni qo'llab-quvvatlasin.
Shu bilan birga, esda tutingki, agar sizda bo'g'inlar, umurtqa pog'onasi, shuningdek, qon bosimi, yurak kasalliklari, oshqozon kasalliklari kabi boshqa kontrendikatsiyalar bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, hech qachon o'zingiz bunday mashg'ulotlar bilan shug'ullanmasligingiz kerak. Ushbu barcha holatlarda shifokor bilan maslahatlashish zarur.

Ushbu element sizga yoqdimi, do'stlar? Buni qanday qilishni bilasizmi? Bu erda to'plangan maslahatlar foydalimi? Izohlarda baham ko'ring! Va bu bilan men siz bilan xayrlashaman. Yangi blog maqolalarida yana ko'rishguncha!

Bo'limlar