Grit Strength yoki yuqori intensivlikdagi guruh mashg'ulotlari: bu nima va kimga kerak. Les Mills o'ta qizg'in grit mashqlari: kuch, kardio, plyometrikalar qum kuchi haqida qanday bilib oldingiz

Les Mills GRIT sizni maksimal darajaga va yana ko'p narsalarga undaydi. Siz kichik guruhda mashq qilasiz. Murabbiy barcha mashqlarni siz bilan birga bajaradi, bu sizni jamoada ishlashga undaydi, bunday ishda qanday og'ir yuklarga chidashingizga ishonmaysiz. Les Mills GRIT Cardio - yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarning uchinchi darajasi - yog'larni yoqadi va sport ko'rsatkichlarini tezda yaxshilaydi.

Maqsadli mushaklar: Boshqa

Uskunalar: tana vaznidan foydalanish

Les Mills GRIT Cardio - bu haftasiga kamida 4 marta mashg'ulot o'tkazadigan eng mos bo'lganlar uchun yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarning uchinchi darajasi. Yog'larni yoqib yuboradi va sport faoliyatini tez yaxshilaydi.
- Hech qanday uskuna kerak emas, bu mashq yuqori portlovchi quvvatni, shuningdek, tana vazningiz bilan mashq qilishni birlashtiradi.
- Mashg'ulotda maksimal kaloriyalarni yoqish va mashg'ulotdan keyin soatlab yog'larni yoqish uchun ikki barobar kuchga ega bo'ling.
- Kardiyo mashg'ulotlari imkon qadar tezroq natijalarga erishish uchun ilmiy jihatdan tasdiqlangan!
- Dastur optimal dam olish vaqtlarini murakkab funktsional harakatlar bilan birlashtiradi, bu mashg'ulotlarning intensivligini oshiradi va bo'g'inlardagi stressni kamaytiradi.
E'tibor bering, bu hazil mashqi emas va yangi boshlanuvchilar uchun emas, kontrendikatsiyalar ro'yxati mualliflar tomonidan ko'rsatilgan. Kurslarga borishdan oldin siz shifokordan ruxsat olishingiz kerak.
Les Mills GRIT fitnes dasturlari tizim murabbiylariga tetiklantiruvchi mashg'ulot muhitini yaratishga imkon beradi. Ishtirokchilar ishtirok eting va mashg'ulotlarni o'tkazib yubormang! Trenerlar dastur ishtirokchilarining xavfsizligi va motivatsiyasini ta'minlash uchun maxsus tayyorlangan.
Musiqa bizni harakatga keltiradi, chegaralarimizni kengaytirishga va qiyinchiliklarni engishga yordam beradi. Treninglar eng mashhur musiqa ostida o'tkaziladi, ular har uch oyda yangilanadi, bu ularning dolzarbligini saqlab qolish imkonini beradi.

tasodifiy mashq

tasodifiy dastur

Aytganimizdek, bizning so'nggi xabarlarimiz biroz aralash bo'ladi, chunki ular may bayramlari bilan to'xtatilgan. Bizning interaktiv infografikamiz "" dushanba kuni chiqdi, kecha biz yana esladik va sizga oddiy mashqlar bilan bir nechta videolarni taklif qildik va bugun biz yana kuch mashqlariga qaytamiz va yuqori intensiv mashg'ulotlarning yana bir varianti - Grit Strength haqida gaplashamiz.

Biz allaqachon mashg'ulotlar mavzusiga to'xtalib o'tdik, bugun biz yana bir yuqori intensiv intervalli mashg'ulot - Grit Strength haqida gaplashamiz. Bu 10 ta oʻquv variantini oʻz ichiga olgan butun yoʻnalish: BODYATTACK ™ , BODYBALANCE ™ , BODYCOMBAT ™ , BODYJAM ™ , BODYPUMP ™ , BODYSTEP ™ , BODYVIVE ™ , RPM ™ , SH'BAM ™ va CXWOR.

Treningning davomiyligi 30 dan 55 minutgacha (barchasi intensivlikka bog'liq).

BODYATTACK™- chidamlilik va kuchni rivojlantiradigan kardio mashg'ulotlar.

BODYBALANCE™ yoga, tay chi va Pilates aralashmasi bo'lib, nafasingizni nazorat qilishni, moslashuvchanlikni va muvozanat hissini rivojlantirishni o'rgatadi.

BODYCOMBAT™ turli jang san'atlari - karate, boks, taekvondo, tay chi va muaytay bo'yicha mashqlar aralashmasidir.

BODYJAM™ Bu oson raqs mashqi!

BODYPUMP™- bu nasoslar (sport anjomlari) bilan ishlash. Jismoniy mashqlar og'irligi past bo'lgan turli xil mashqlarning muqobilligi, lekin ko'p takrorlash va beldagi qo'shimcha santimetrlarni "yoqish" uchun juda yaxshi;)

BODYSTEP™- oddiy xoreografiya bilan g'ayrioddiy bosqichli mashg'ulot.

BODYVIVE™- maxsus to'plar yordamida mashq qilish. Bitta mashg'ulot muayyan mushak guruhini ishlab chiqishga qaratilgan.

RPM™- maxsus dastur bo'yicha velosipedda mashq qilish.

SH'BAM™ Zamonaviy raqs va lotinni sevuvchilar uchun javob beradi.

CXWORX™ Yuqori tanada ishlaydi: orqa, qorin va dumba.

Ushbu dasturlarni o'rgatish uchun siz maxsus sertifikatlar olishingiz kerak va o'quv seriyalari har 3 oyda yangilanadi, ammo ba'zi trenerlar dasturlarni o'zlari o'rganadilar va o'z mijozlariga sinov mashg'ulotlarini taklif qiladilar.

Shaxsan men ikkita mashg'ulotda qatnashdim - BODYBALANCE ™ va BODYPUMP ™, chunki ular hech qanday maxsus jihozlarni talab qilmaydi va siz ularni istalgan sport klubida qilishingiz mumkin. Avvaliga bu juda qiyin edi, chunki 10 daqiqadan so'ng siz allaqachon bo'g'ishni boshlaysiz, lekin vaqt o'tishi bilan bu muammo yo'qoldi va eng muhimi, bu mashg'ulotlar yugurish natijalariga sezilarli ta'sir ko'rsatdi - yugurish osonlashdi va nafas olish amalda adashmadi. .

Biz tananing uyg'un rivojlanishi kerakligini takrorlaymiz. U kuchli va moslashuvchan bo'lishi kerak, lekin yolg'iz yugurish buni bera olmaydi. Shuning uchun ko'plab yuguruvchilar haftada kamida ikki kunni kuch mashqlariga ajratishga harakat qilishadi. Agar siz ushbu mashg'ulotlarga qiziqsangiz, tarmoqda to'liq mashqlarga ega videolar mavjud (eng oson yo'li - raqs yo'nalishlarini takrorlash, ammo kuch mashqlarini faqat murabbiy nazorati ostida bajarish yaxshiroqdir, hech bo'lmaganda birinchi bir nechtasi. mashqlar). Vaqti kam bo'lganlar uchun Tabata yoki 7-Min Workout mobil ilovalari mavjud (ularga interaktiv infografikamizda havola).

Umid qilamizki, siz kuch mashqlari uchun band bo'lgan jadvalingizda kamida 10-15 daqiqa topishingiz mumkin;)

Bugungi kunga kelib, Grit Les Mills mashg'ulotlari yog'larning tez yonishi, mushaklarning to'g'ri korsetini shakllantirish va tanani shakllantirish nuqtai nazaridan eng samarali (mubolag'asiz) deb tan olingan.

To'liq quvvat bilan mashq qilsangiz, siz 30 daqiqada 400 kaloriya va keyingi 9 soat ichida kamida 600 kaloriya yoqasiz, chunki yuqori intervalli yuklar metabolizmingizni "silkitadi", hujayralarni oziq-ovqatdan keladigan kaloriyalardan emas, balki energiya iste'mol qilishni o'rgatadi. o'z yog 'birikmalari. Bu haqiqatan ham ajoyib!

Nimani bilish muhim: bu juda qiyin. Mashg'ulotlar oxirida barcha mushaklaringiz olov bilan yonadi, oyoqlaringiz va qo'llaringiz titraydi, ter oqimlarga to'kiladi. Bu odatiy! Bunday yuqori intensiv mashqlar kontrendikedir bo'lgan yagona guruh yurak xastaligi va yaqinda bo'g'im yoki orqa miya jarohatlari bo'lgan odamlardir.

Mashg'ulot og'irlik bilan yoki og'irliksiz sakrash va cho'zilish, zinapoyadan yoki poldan surishlarga asoslangan. Biz World Class Lady's klubi murabbiyidan sizni nima kutayotganini (bir-ikki oylik mashg'ulotlardan so'ng benuqson tanaga qo'shimcha ravishda) tasavvur qilishingiz uchun asosiy mashqlarni ko'rsatishni so'radik.

Mashhur

1. Plyo sakrash

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar zinapoyaning yon tomonlarida, to'piqlar erga mahkam bosilgan, qo'llar orqaga tortilgan.

Sakrash: ikkala oyog'ingiz bilan poldan bir tekis itarib, yuqoriga sakrab, qo'llaringizni ko'taring.

Og'irliklar, disklar yoki dumbbelllar bilan ham xuddi shunday qilishingiz mumkin.

Siz ikki oyog'ingiz, qo'llaringiz (og'irlik bilan yoki og'irliksiz) yuqoriga, orqa tekis, dumba erga parallel ravishda zinapoyaga tushasiz.

Keyin platformadan polga tushing.

Va yana.

Bu oddiy ko'rinadi, lekin faqat bu mashqda sonlarning mushaklari, matbuot, orqa mushaklari, biceps va triceps mushaklari ishtirok etadi.

2. “Qoyaga chiquvchi”

Darhaqiqat, bu ko'chma bar, biz uning afzalliklarini ko'p marta yozganmiz. Ha, elkama-kamardan tortib abs va oyoq mushaklarigacha bo'lgan barcha asosiy mushak guruhlari ham shu erda.

Boshlang'ich pozitsiyasi: tirsaklardagi taxta, bir oyog'i ko'tarilgan va tizzada egilgan.

Tez harakat bilan siz oyog'ingizni yelka bo'g'imiga olib kelasiz, xuddi toshga ko'tarilgandek.

Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

3. Bosqichli platformadan push-uplar

Boshlang'ich pozitsiyasi: bir qo'l qadam platformasida, ikkinchisi polda.

Qo'llaringizni to'g'rilab, ikkalasini ham qadam platformasiga joylashtirasiz.

Va siz platformaning boshqa tomonidagi boshlang'ich pozitsiyasiga tushasiz.

O'qish vaqti: 7 daqiqa

Grit - bu Les Millsning maksimal yog 'yoqish, jismoniy chidamlilikni oshirish va mushaklar kuchini oshirish uchun o'ta qizg'in mashqidir. Agar xohlasangiz Shaklingizni ajoyib tarzda yaxshilash uchun 30 daqiqa, keyin Grit mashqlari bu maqsadlarga erishish uchun siz uchun mukammal vositadir.

Grit dasturi nima?

Grit - bu qisqa yarim soatlik seansda tanangizni yaxshilaydigan vositadir. Les Mills murabbiylari qisqa vaqt ichida ajoyib figuraga ega bo'lish uchun ushbu dasturga eng aqldan ozgan mashqlarni kiritdilar. Faqat 30 daqiqada siz 400 kkal sarflaysiz: har bir soatlik mashg'ulot sizni ta'minlamaydi shunday yuqori kaloriya kuyishi. Les Mills Grit mashqlari bilan fitnesingizni keyingi bosqichga olib chiqing.

Grit - Les Millsning eng yangi dasturlaridan biri, eng samarali va eng qiyinlaridan biri. HIIT ta'limi beradi tez va yuqori sifatli natijalar: mashg'ulotingizdan so'ng soatlab kaloriyalarni yoqasiz, aerobik chidamlilikni oshirasiz, mushaklarning ohangiga erishasiz, uzun mushaklar qurasiz va iloji boricha barcha muammoli joylardan yog 'yoqasiz. Va bu Grit dasturining barcha afzalliklari emas. Maqolada HIIT treningining samaradorligi haqida ko'proq o'qing:

Endi dasturning o'zi mazmunini batafsil ko'rib chiqaylik. Grit kompleksi 3 turdagi mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi: Kardio, Kuch va Plyo ( kardio, kuch va plyometrik). Har bir mashg'ulot 30 daqiqa davom etadi va o'ziga xos xususiyatlarga ega.. Ammo ularning barchasini bitta maqsad birlashtiradi - orzuingizdagi tanani imkon qadar tez va samarali qurish. Siz o'zingizga ko'proq yoqadigan faqat bitta dasturni tanlashingiz yoki yukni almashtirib, uchtasini bajarishingiz mumkin. Har 3 oyda yangilangan mashqlar tanlovi bilan Grit dasturlarining yangi nashrlari chiqariladi.

Barcha Les Mills dasturlarining o'ziga xos xususiyati - bu seans davomida sizni jonlantiradigan ajoyib musiqa. Mashqlar segmentlarga bo'linadi (bitta segment - bitta qo'shiq), har bir segment muayyan mashqlar to'plamiga mos keladi. Trening qiyin va qattiq tomoshabinlar uchun mo'ljallangan, lekin ko'p jihatdan darsning intensivligi faqat sizga bog'liq bo'ladi. Tezlikni kamaytirish va mashqlarni takrorlash sonini kamaytirish orqali yukni kamaytirish imkoniyatiga ega bo'lasiz.

1 Grit Kardio

Grit Cardio - bu yurak-qon tomir funktsiyasini yaxshilaydigan, chidamliligingizni oshiradigan va metabolizmingizni kuchaytiradigan o'ta intensiv intervalli kardio mashg'ulotidir. Ushbu tana vazni dasturi amalga oshiriladi qo'shimcha uskunalarsiz bu sizning tanangizga haqiqiy qiyinchilik tug'diradi.

Dars o'z ichiga oladi sakrash, burpi, sprint, o'pka, surish, toqqa chiqish, taxta sakrash va boshqa shunga o'xshash o'zgarishlar bilan mashqlar. Mashqlar bir nechta to'plamlarda bajariladi, to'plamlar orasida qisqa tanaffuslar mavjud. Oxirgi besh daqiqa matbuotga bag'ishlangan.

Inventarizatsiya: kerak emas.

2. Tuproqning mustahkamligi

Bu kuch mashqlari deb atalsa ham, uning asosiy maqsadi metabolizmni tezlashtirish, yog 'yoqish va mushaklar kuchini yaxshilashdir. Qisqa vaqt ichida ohangdor, haykaltarosh tanaga erishish uchun siz shtanga va o'zingizning tana vazningizdan foydalanasiz. Barcha mashg'ulotlar juda ko'p bo'lib o'tadi deyarli to'xtovsiz yuqori sur'atda.

Siz shtanga bilan kuch mashqlari va portlovchi plyometrik mashqlarni almashtirasiz. Amalga oshirishga tayyorlaning barbell presslari va o'lik ko'tarilishlar, squats, push-uplar, sakrashlar, lunges, burpees, sprints.

Inventarizatsiya: pancake bar, qadam platformasi.

3. Grit Plyo

Grit Plyo pliometrik yuklashga asoslangan bo'lib, u haqiqiy tayyorlash uchun maxsus ishlab chiqilgan kuchli va baquvvat sportchilar. Plyometrika yordamida siz nafaqat tez va samarali sport ko'rsatkichlarini yaxshilaysiz, balki portlovchi mushaklar kuchini ham rivojlantira olasiz.

Dasturda tezlik va chidamlilik uchun intensiv mashqlar qo'llaniladi, ular turli mushak guruhlari uchun kuch mashqlari bilan almashtiriladi. Takliflar sakrash, chayqalish, surish, taxta, taxta sakrash, o'pka, tananing yuqori qismi uchun turli kuch mashqlari.

Inventarizatsiya: barbell pancake (dumbbell bilan almashtirilishi mumkin), qadam platformasi (barcha nashrlarda emas).

Ixtiyoriy ravishda Strength va Plyo tomonidan qadam platformasisiz mashq qilishingiz mumkin, lekin bu holda yuk kamroq bo'ladi. Masalan, plyometrikada ( barcha nashrlarda emas) pog'onali platformada ko'p sonli sakrashlarni nazarda tutadi. Ular qadamsiz bajarilishi mumkin, ammo keyin darsning intensivligi pasayadi. Ammo bardan krep bilan mashqlarda siz oddiy dumbbelldan xavfsiz foydalanishingiz mumkin.

Ko'rib turganingizdek, uchta dasturda mashqlar bir-biriga juda o'xshash. Ushbu mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, osonlik bilan bajarishingiz kerak surish, burpi, kuch bilan sakrash, taxta kabi mashqlar. Biroq, dastur siz uni darhol "qayta va" bilan engishingiz mumkin emas deb taxmin qiladi. Agar dastlab sizga qisqa muddatli dam olish kerak bo'lsa, ularni olishga ruxsat berishdan qo'rqmang. Lekin har doim maksimal darajaga intiling.

Trener Les Millsdan Grit dasturini boshlashdan oldin ( agar siz fitnes klubida emas, balki uyda mashq qilsangiz), videoni diqqat bilan tomosha qilishingizni tavsiya qilamiz. Ba'zi mashqlar ma'lum miqdordagi takrorlash uchun mo'ljallangan, shuning uchun birinchi navbatda mashqlarni bajarish bo'yicha murabbiylarning sharhlarini tinglang. Bir dasturda ba'zan mashqlar hisobga o'tadi (sonli marta), ba'zan bir muddat.

Yaxshi jismoniy shaklda bo'lish uchun ko'p soatlik mashg'ulotlar bilan o'zingizni o'ldirishingiz shart emas. Ayniqsa, buning uchun kardiyo mashqlari tufayli chidamlilikni oshiradigan va yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadigan yuqori intensiv mashg'ulotlar mavjud. Biz sizga Grit Strength nima ekanligini, u qanday ishlashini va qancha kaloriya yoqishini aytib beramiz.

LES MILLS™ millionlab odamlarning hayotini o'zgartirgan guruh va jamoaviy o'quv dasturidir. Ayni paytda dunyoning 80 ta davlatida 14 000 ga yaqin klub faoliyat yuritmoqda. Ushbu ta'lim tizimining tug'ilgan joyi Yangi Zelandiyaning Oklend shahrida joylashgan. 13 ta maxsus mo'ljallangan mashg'ulotlar har 3 oyda yangilanadi va har bir yangilanish bilan dasturda yangi mashqlar va yangi musiqalar paydo bo'ladi.

Guruh mashqlari seriyasiga quyidagilar kiradi: BODYATTACK™, BODYBALANCE™, BODYCOMBAT™, BODYJAM™, BODYPUMP™, BODYSTEP™, BODYVIVE™, RPM™, SH'BAM™ va CXWORX™.

BODYATTACK™. Bu kardio mashg'ulot bo'lib, uning maqsadi chidamlilik va kuchni rivojlantirishdir. Ushbu sinf aerobik mashqlarni, shuningdek, kuch va muvozanat mashqlarini o'z ichiga oladi. Davomiyligi - 55 daqiqa, o'rtacha yoqilgan kaloriyalar - 675 kkal, intensivlik - yuqori.

BODYBALANCE™. Bu yoga, tay chi va Pilates aralashmasi. Ushbu mashq nafasni nazorat qilishni o'rgatadi, moslashuvchanlikni va muvozanat hissini rivojlantirishga yordam beradi. Davomiyligi - 55 daqiqa, o'rtacha yoqilgan kaloriyalar - 390 kkal, intensivlik - past va o'rta.

BODYCOMBAT™. Bu turli xil jang san'atlari mashqlari aralashmasi. Ushbu o'quv dasturlarining asosini karate, boks, taekvondo, tay chi va muay tay kabi jang san'atlari tashkil etadi. Davomiyligi - 55 daqiqa, o'rtacha yoqilgan kaloriyalar - 737 kkal, intensivlik - yuqori.

BODYJAM™. Bu raqs harakatlarini o'z ichiga olgan kardio mashg'ulot. Davomiyligi - 55 daqiqa, o'rtacha yoqilgan kaloriyalar - 530 kkal, intensivlik - o'rtacha, yukga qarab farq qilishi mumkin.

BODYPUMP™. Bu maxsus sport anjomlari - nasoslar bilan kuch mashqlari. Uning asosi kam vaznli mashqlar, lekin ko'p sonli takrorlashdir. Bu ortiqcha vazndan xalos bo'lish va tanangizni tartibga solishning eng tezkor usullaridan biridir, chunki mashg'ulotlarda asosiy mushak guruhlari ishtirok etadi. Davomiyligi - 55 daqiqa, intensivligi - yuqori.

BODYSTEP™. Bu maxsus mo'ljallangan xoreografiya bilan faol bosqichli treningdir. Davomiyligi - 55 daqiqa, o'rtacha yoqilgan kaloriyalar - 620 kkal, intensivlik - yuqori.

BODYVIVE™. Bu maxsus to'plar yordamida mashq qilish. Odatda yuk juda past bo'ladi va mashg'ulotlar qaysi mushak guruhida ishlayotganingizga qarab bo'linadi. Davomiyligi - 55 daqiqa, o'rtacha yoqilgan kaloriyalar - 550 kkal, intensivlik - past va o'rta.

RPM™. Maxsus mo'ljallangan dastur bilan statsionar velosipedlarda ushbu mashq Davomiyligi - 45 daqiqa, o'rtacha yoqilgan kaloriyalar - 675 kkal, intensivlik - yuqori.

SH'BAM™. Bu zamonaviy va Lotin Amerikasi raqslarining portlovchi aralashmasidir Davomiyligi - 45 daqiqa, o'rtacha yoqilgan kaloriyalar - 506 kkal, intensivlik - o'rta va yuqori.

CXWORX™. Ushbu mashq tananing yuqori qismidagi mushaklarni (orqa, abs va dumba) kuchaytirishga qaratilgan. Davomiyligi - 30 daqiqa, o'rtacha yoqilgan kaloriyalar - 230 kkal, intensivlik - o'rta va yuqori.

Va sog'lom tasvir endi modada bo'lgani uchun, bu mashg'ulotlar bizning sport zallarimizni asta-sekin zabt etmoqda. Mashg'ulot yuqorida aytib o'tilgandek nomlanishi uchun murabbiy maxsus litsenziyaga ega bo'lishi kerak. Biroq, uni olish unchalik oson emas, shuning uchun ko'plab klublarda bu mashg'ulotlar yuqori intensivlikdagi intervallar yoki tana balansi shaklida jadvalga kiritilishi mumkin.

Ushbu tizim bo'yicha treninglar o'tkazayotgan murabbiydan ushbu turdagi mashg'ulotlar haqida fikr bildirishini so'radik.

Murabbiyning fikrlari

Mixail Kandzyuba, aerobika va Lotin Amerikasi raqslari bo'yicha fitnes instruktori, shuningdek, shaxsiy murabbiy. Hozirda “BioRitm” sport klubida faoliyat olib bormoqda.

Grit Strength haqida qayerdan bilib oldingiz?

Men rasmiy veb-saytda ma'lumot topdim va uni sinab ko'rishga qaror qildim. Bu dunyodagi eng mashhur Yangi Zelandiya maktablaridan biri. Yangi Zelandiya sport bo'yicha tadqiqotlarda juda puxta. Tadqiqot, sinov, ma'lumot to'plash va tahlil qilishdan so'ng, yangi dasturlar patentlanadi. Aynan shu erda askarlar uchun tayyorgarlik boshlandi.

Birinchi dars BioRitm klubida test guruhi uchun o'tkazildi. Litsenziyalangan videoni tomosha qilgandan so'ng, men guruh mashqlari uchun dastur yaratishga qaror qildim - BODYPUMP ™ va BODYBALANCE ™.

Ushbu mashq CrossFitdan deyarli farq qilmaydi. Yagona farq shundaki, sizda litsenziya bor va siz musobaqalarga tayyorgarlik ko'rishingiz shart emas. Yuk etarlicha katta va ayollar va erkaklar uchun mos keladi. Bu uniseks mashqlari.

Bir guruhda nechta odam bo'lishi kerak?

Guruh maksimal 10 kishidan iborat bo'lishi kerak, garchi hamma narsa zalning kattaligiga bog'liq. Bundan tashqari, qancha odam ko'p bo'lsa, murabbiy ularning har biriga shunchalik kam e'tibor bera oladi. Bular yuqori intensiv mashg'ulotlar bo'lgani uchun va juda katta vaznga ega bo'lganligi sababli, siz barcha mashqlarni to'g'ri bajarishingiz kerak, aks holda siz jarohat olishingiz va umuman kerakli effektni olmaysiz.

Yosh va jismoniy holat bo'yicha cheklovlar bormi?

Qo'shimchalar va yurakda juda ko'p stress bo'lganligi sababli, yosh va jismoniy holat juda muhimdir. Bu o'rtacha yuqori bo'lishi kerak. Albatta, barchasi sizning shaklingizga bog'liq, ammo 40 yildan keyin Bodypump bilan shug'ullanmaslik yaxshiroqdir. Shuningdek, bo'g'imlarning va yurak-qon tomir tizimining yaxshi holati juda muhimdir. Va bo'g'imlarda jarohatlar yo'q! Muammolar bo'lsa, ular haqida murabbiyga aytishni unutmang.

Haftada necha marta mashq qila olasiz?

Hammasi dasturlar va maqsadlarga bog'liq. Agar biror kishi haftada uch marta kuch-quvvat mashg'ulotlariga borsa, jadvalga ikkita guruhli kuch mashqlarini (sport zalidagi mashg'ulotlar bilan almashtirish mumkin), cho'zish bilan bir intervalni yoki aerobik mashqlar bilan bir kuchni (bo'lishi mumkin) kiritish yaxshiroqdir. yugurish bilan almashtirildi), shuningdek, bitta Bodypump. Agar siz yaxshi shaklga ega bo'lishni istasangiz, haftasiga ikkita Grit Strength mashg'ulotini kiritishingiz mumkin.

Siz 30 daqiqadan boshlashingiz kerak - bu 6 ta blok, ularning har biri 5 daqiqa davom etadi. Bitta blokda bitta kuch va bitta kardio mashqlari mavjud. Bloklar orasidagi tanaffus - maksimal 5-10 soniya va darhol keyingi mashqga o'ting. Ideal variant - tanaffussiz 30 daqiqa.

Vaqt bo'yicha: kardio isinish - 5 daqiqa, funktsional cho'zilish - 5 daqiqa, orqa uchun funktsional mashqlar - 5 daqiqa, ko'krak va orqa uchun funktsional mashqlar - 5 daqiqa, press uchun funktsional mashqlar - 5 daqiqa. Va juda kuchli kardio blokirovka - har biri 1,5-2 daqiqa. Trening davomida biz tananing barcha mushaklaridan to'liq o'tamiz.

Bodypump mashqlari uchun sizga, albatta, qadam, shtanga, krep, bo'yra va dumbbelllar kerak bo'ladi. Grit Plio va Grit Cardio mashqlari qo'shimcha jihozlarsiz bajarilishi mumkin. Barcha quvvat variantlarida og'irlik talab qilinadi.

Bizni o'qing
Telegram