Всього одна проста вправа для здоров'я спини. Ефектні сідниці з махами ногами, лежачи на боці! Вправи лежачи на боці для ніг

Коли хочеться позайматися йогою, але так ліньки вставати, йти на тренування, настав час приступити до виконання цих 14 легких, але дуже корисних вправ.

1. Качаємо внутрішній бік стегна, позбавляємося жирових відкладень.

Як робити:лягаємо на живіт. Руки кладемо під голову. Ноги рівні в колінах. Зігніть праву ногу в коліні і покладіть стопу на гомілку лівої ноги. Максимально напружте сідниці і відірвіть праве коліно лише на пару сантиметрів від підлоги. Стегном не рухайте. Затримайтеся на кілька секунд. Опустіть коліно на підлогу. Повторіть ліворуч.

Скільки раз:по 5-6 на кожну сторону.

2. Робимо ніжки стрункими та накаченими.

Як робити:лягаємо на спину. Руки вздовж тіла долонями вниз. Підніміть ноги на 35 градусів і в повітрі обома ногами малюйте великий нулик.

Скільки раз:по 10 на кожну сторону.

Як робити:лягаємо на живіт, витягаючи руки перед собою. Піднімаємо ноги та руки, напружуємо сідниці. Чи не заламуйте шию. Вигин шиї повинен продовжувати лінію хребта. Затримайтеся якнайдовше в такому положенні.

4. Велосипед. Підтягуємо ніжки і позбавляємося варикозу.

Як робити:лягаємо на підлогу, притиснувши поперек до підлоги. Руки за головою. Долоні не скріплені в замок. Коліна потрібно зігнути під кутом 45 градусів. По черзі рухаємо ногами так, ніби ви їсте на велосипеді (лівий лікоть торкається правого коліна і навпаки). Робимо близько хвилини.

5. Махи ногою лежачи на боці. Ідеальні сідниці.

Як робити:лягаємо на правий бік. Ноги рівні в колінах. Одну ногу ставимо перед собою, спираємось на лікоть. Ліву ногу відводимо максимально вгору. Праву ногу можна трохи зігнути, щоб зберегти стійкість. Змінюємо бік.

Скільки раз:по 5-6 на кожну сторону.

6. Зміцнюємо м'язи спини.

Як робити:ляжте на спину, руки убік, ноги зігніть у колінах. На видиху робіть перекати з одного боку в інший, напружуючи у своїй м'язи живота.

Скільки раз:по 6-8 на кожну сторону.

7. Поза молюска. Боремося із целюлітом.

Як робити:ляжте на бік, зігнувши ноги в колінах. Руку покладіть під голову, другий обіпріться на підлогу, щоб утримувати рівновагу. Не поспішаючи піднімайте ногу, що лежить зверху, на 20 см від підлоги. Повільно опустіть її назад. Повторити з іншого боку.

Скільки раз:по 10 на кожну сторону.

8. Зміцнюємо параспінальні м'язи.

Як робити:лягайте на спину, притисніть ноги до грудей, охопіть їх обома руками. Напружуючи м'язи живота, зробіть повільні перекати з одного боку до іншого. Час виконання: близько 1 хвилини.

9. Мінімум зусиль, максимум користі для м'язів сідниць.

Як робити:ляжте на правий бік, зігнувши праву ногу в коліні. Ліву ногу повільно підняти нагору на 45 градусів. Зафіксуватись у такому положенні на 30 сек-1 хв. Ногу повільно опустити. Виконати те саме на інший бік.

10. Залізні черевні м'язи та міцні м'язи спини.

Як робити:лягаємо на живіт, руки під головою. Піднімаємо голову, відриваємо від підлоги плечі та грудну клітку. Не кваплячись робимо обертальні рухи корпусом у ліву, потім у праву сторону.

Скільки раз:по 5 на кожну сторону.

11. Поза кобри. Зміцнюємо спину, хитаємо м'язи рук.

Як робити:лягаємо обличчям вниз, ноги рівні в колінах, руки згинаємо в ліктях, підставивши долоні під плечі. Спираємось на руки і на вдиху піднімаємо корпус, голову. Спробуйте прогнутися в спині та відвести плечі назад. Зафіксуватись на 30-60 сек.

12. Трохи пілатес.

Як робити:ляжте на бік, зігнувши ноги в колінах, руки убік. Праву ногу притисніть коліном до підлоги. Зігнуту ліву поставте перед коліном правою. Підніміть ліву руку і зробіть нею круговий рух над правою рукою і головою, що лежить на підлозі. Поверніться до вихідної позиції. Змініть сторони.

Скільки раз:по 5 кругових рухів на кожну сторону.

13. Підйом тазу лежачи. Заповітні кубики. Забираємо "галіфе" на стегнах.

Як робити:лягти на спину, руки вздовж тіла долонями вниз. Ноги зігнути в колінах. Підняти таз на максимальну висоту. Не піднімати голову і не спиратися на потилицю. При підйомі тазу стопи, руки, голова та плечі повинні бути притиснуті до підлоги. Зафіксуватись на 2 сек. Плавно опустити таз, не торкаючись підлоги. Тіло має бути у напрузі.

Скільки раз:по 5.

14. І насамкінець не забудьте про горизонтальний біг.

Чим ти займаєшся?

Горизонтальний біг.

Махи ногою убік лежачи на боці – це нескладна, але ефективна вправа, яка включена у багато тренувань для опрацювання ніг та сідниць. Завдяки тому, що для його виконання не потрібне спеціальне обладнання, його часто використовують під час занять вдома.

Робота м'язів

Насамперед махи ногами вбік зачіпають область сідниць, а саме середні та малі сідничні м'язи, напружувач широкої фасції. Навантаження також отримують стабілізатори корпусу, а саме: косі м'язи живота, поперек, розгинач хребта. Додатково рух задіює дрібні м'язи ніг.

У класичному варіанті працюють середні та малі сідничні м'язи.

Залежно від вихідного положення, траєкторії ноги при маху і розвороту стопи можуть включатися в роботу квадрицепси, біцепси стегна і великі сідничні м'язи.

Варто розуміти, що махи є силовими вправами. Їх виконання здатне значно покращити форму сідниць, проте власними силами вони сприяють схуднення. Якщо ваша мета полягає у зменшенні обсягів, доповніть ваші тренування кардіонавантаженням та зменшіть калорійність харчування.

Виконання вправи

Для початку ляжте на правий бік і витягніть ноги. Одну руку поставте на підлогу перед собою на рівні живота, а на лікоть інший обіпріться. Переконайтеся, що ви можете зберігати рівновагу в цьому положенні і вам зручно.

Класичний варіант махів убік на середні м'язи сідниць:

• Відведіть ліву ногу максимально вгору, наскільки вам дозволить це зробити кульшовий суглоб. Нога пряма, відведення відбувається вертикально, не вперед і не назад. Праву ногу, яка знаходиться знизу, можна трохи зігнути для кращої стійкості.
• Поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть задану кількість разів і переверніть на інший бік.

Зміщуємо акцент у бік великих сідничних м'язів та задньої поверхні стегна:

• Лежачи на лівому боці, відводьте праву ногу нагору і трохи назад. При цьому скоротить стопу і розгорніть її п'ятою в стелю.
• Зробіть потрібну кількість повторів і переверніть.

Якщо потрібно, навпаки, перевести навантаження вперед:

• З вихідного положення піднімайте та відводьте ногу вперед. Стопу при цьому злегка розгорніть носком до стелі.

Комбінований варіант для тих, кому треба опрацювати відразу все:

• Встаньте навколішки. Відхиліться вліво і поставте ліву долоню на підлогу, а праву руку зігніть у лікті і заведіть долоню за голову. Розпряміть ліву ногу і підніміть її до паралелі із підлогою. Це вихідне становище.
• На вдиху відведіть підняту ногу вперед. Це перша фаза.
• На видиху, відведіть цю ногу назад – друга фаза.
• Повторюйте махи задану кількість разів.

Початківцям достатньо зробити по 2 підходи на кожну ногу, а тим, хто впевнений у своїх силах, можна збільшити їхню кількість до 3–4. Кількість повторів у підході – 15-20.

Для досягнення стійкого результату та гармонійного розвитку м'язів нижньої частини тіла поєднуйте махи з іншими силовими вправами. Завершуйте кожне заняття розтяжкою.

Використання обтяження

Коли ви повністю освоїте вправу та зможете виконувати максимальну кількість повторень, почнуть втрачати свою ефективність. Щоб уникнути цього, спробуйте ускладнені версії махів. А саме – використовуйте обтяження.

Надягніть на ноги обтяжувачі вагою 0,5-1 кг. Це ускладнить виконання махів і змусить м'язи працювати ще інтенсивніше. Можна використовувати для цих цілей гумовий еспандер або стрічку.

Махи ногами є незамінною вправою для прокачування сідниць. Його регулярне виконання дозволить значно покращити форму нижньої частини тіла та приведе мускулатуру у необхідний тонус.

Багато хто хоче мати прокачаний прес. Це особливо актуально зараз, у літній сезон.
Серед людей, далеких від спорту, існує думка про те, що створення кубиків на животі – процес дуже довгий, копіткий і трудомісткий.

Професійні атлети та спортсмени-аматори не поділяють таку точку зору. М'язи преса вважаються найпростішою групою м'язів, легко розташованою до прогресу.

Прокачати прес, можна простим підйомом тулуба зі становища, лежачи на спині. Саме цю вправу, ми ставитимемо в основу нашої тренувальної програми. Але, перш ніж планувати тренування, розглянемо кілька нюансів.

Скільки це займе часу?

Скільки піде часу на повне прокачування залежить від стартових умов. Є кілька критеріїв, якими можна визначити приблизний обсяг роботи. Це:

1. Жир. Багато хто займається, не враховують найголовнішого фактора - відсоток жиру. Жировий прошарок на животі, не дозволить красуватися кубиками преса, ви їх просто не побачите, навіть якщо качатимете.
2. Статура. Як відомо, є три основні типи статури:а) Ектоморф. Тонкі кістки, худорлявість, низький відсоток підшкірного жиру. Саме ектоморфам, найлегше розвинути м'язи преса, не докладаючи особливих зусиль.б) мезоморф. Середнячок, який може легко скидати та набирати масу тіла.в) Ендоморф. Люди з високим відсотком підшкірного жиру, масивним кістяком. Їм найважче розробити м'язи преса і спалити жир на животі.
3. Спадковість. Згадайте статуру своїх батьків, спадковий фактор, теж відіграє важливу роль.

Дотримання дієти

Для спалювання підшкірного жиру та набуття рельєфу, необхідно дотримуватися суворої дієти. Особливо це стосується тих, чий жировий прошарок, займає більшу масу тіла, ніж м'язи. Худорлявим ектоморфам, так само, не слід розслаблятися, інакше можна зберегти свою худорлявість, але придбати жир на животі.

В основі нашої дієти – білок. Виключіть або сильно стримайте споживання всіх неякісних та швидких вуглеводів, а саме:

1. Солодощі, цукерки, шоколад.
2. Газовані напої.
3. Хлібобулочні вироби.
4. Цукор.

Якщо виникло дике бажання з'їсти щось солодке, то перераховані вище продукти, краще замінити фруктами, такими як яблуко або банани. Але навіть ними не слід зловживати. Також не слід занадто сильно налягати на довгі вуглеводи, серед яких рис, гречана крупа, картопля і т.д.

Приблизне співвідношення вуглеводів до білка має становити 1 до 3. Білок повинен бути якісним, тобто тваринним, а не рослинним. Переважно нежирне м'ясо, птиця, яйця, морепродукти, знежирені молочні продукти.

Час прийому їжі теж необхідно врахувати. Ранковий раціон повинен складатися з вуглеводної основи, наприклад, вівсяної каші з фруктами. У середині дня споживається невелика частина вуглеводів, з білком.

Наприклад - рис з курячою грудкою або гречка з рибою. Не забувайте і про овочі.
Вечірній прийом їжі – виключно білок. Найкраще з'їсти пачку сиру або шматок риби з легким овочевим салатом.

Однак при складанні дієти варто враховувати особливості свого організму і статуру. Найкращий варіант – звернутися до дієтолога чи тренера у тренажерному залі.

Спимо правильно

При збитому режимі сну або недосипанні буде вкрай складно змінювати своє тіло. М'язи ростуть саме під час сну, а при його нестачі піддаються дії гормону стресу – кортизолу. Він, у свою чергу, пригнічує зростання і перешкоджає прогресу, навіть за правильного харчування та вправ.

При важких фізичних навантаженнях для максимально швидкого зростання рекомендується спати близько 9 годин. Але ми хочемо прокачати тільки прес, тому нам цілком вистачить 7-8 годин.

Трохи анатомічної теорії

Як відомо, є дві частини преса – нижня та верхня. Майже все, що люди вважають прокаченим пресом – це верхня частина. Нижні м'язи розвинути не так просто. Це вимагає довгої дієти та цілеспрямованого навантаження, саме на нижню частину живота.

Що потрібно для вправ

Певна перевага при накачуванні преса це те, що цим можна займатися в домашніх умовах. Так само, не потрібно ніякого спеціального інвентарю та тренажерів, хіба що, еластичний килимок.

Тепер перейдемо безпосередньо до складання програми тренувань. Основною вправою буде піднімання тулуба зі становища, лежачи на спині. Ви напевно бачили, як люди піднімаються лежачи на животі чи спині, хитаючи прес. Нічого складного у виконанні вправи немає, головне – практика.

Розминаємо своє тіло

Перед початком прокачування преса необхідно розігріти м'язи і привести своє тіло в тонус. Це важливо тому, що людина, яка не звикла до фізичного навантаження, може травмувати м'язові волокна та відновлюватись довгий час.

Розминка складається з кількох вправ:

1. Нахили тулуба.Нахиляйте торс поперемінно вперед та назад, без різких рухів.
2. Біг. Якщо немає можливості вийти на коротку пробіжку, можна побігати на місці, близько 5-ти хвилин. Або замінити біг, на дві наступні вправи.
3. "Велосипед". Ляжте на підлогу, підніміть ноги та зігніть у колінах. Починайте рухи, схожі на обертання велосипедних педалей. Достатньо 2-3-х хвилин.
4. Обертання торса. Встаньте рівно, підніміть руки перпендикулярно до підлоги, зігніть у ліктях і притисніть до грудей. Починайте швидкі обертання ліворуч і праворуч, намагаючись відчути нижню частину торса. Достатньо 2-х хвилин.

Підйом тулуба з положення лежачи

Тепер починаємо робити вправи цілеспрямовано на прес. Всі рухи, рекомендується виконувати на м'якому килимку, щоб уникнути травм та застуди.

1. Вправа класичний підйом

• Ляжте на підлогу, руки зігніть у ліктях і скріпіть у замок, на потиличній ділянці.
• Зігніть ноги так, щоб вони приблизно перпендикулярні вашому торсу (близько 80 градусів). Щоб ступні не рухалися під час підйому, можна поставити їх під важкі меблі, наприклад під диван. Або ж, попросити партнера потримати вам ноги під час виконання.
• Починайте підйом тулуба нагору, з помірною швидкістю, без різких рухів.
• Дійшовши до максимальної напруги, починайте повільно опускатися.

Варто відзначити один аспект. Для якіснішого виконання, не піднімайтеся до кінця, а при опусканні, не торкайтеся підлоги. Оптимальна кількість підходів – 3.

2. Вправа ластівка

• Лежачи на животі, максимально витягніть руки вперед, відведіть ступні назад.
• Починайте підйом випрямлених рук та ніг, не згинаючи їх у колінах та ліктях.
• Ліву ногу з правою рукою, праву ногу з лівою рукою одночасно.

При цьому намагайтеся максимально відчути натяг м'язів, лежачи на животі, з кожним повтором, посилювати натяг, якщо це можливо. Виконайте 3 підходи.

3. Скручування

• Ляжте на підлогу, повністю випряміть тіло, руки заведіть за потилицю та зімкніть у замок.
• Починайте підйоми торса, намагаючись тягнутися ліктями до колін, лише трохи піднімаючи коліна назустріч ліктям.
• Правим ліктем до лівої коліна, лівим ліктем до правої коліна.

До швидких зустрічей у наших нових статтях! Залишайте свої коментарі та поділіться у соціальних мережах. Пропагуємо здоровий спосіб життя разом)

Щоб підтягнути живіт і стегна, покращити м'язи спини та тазу, робіть підйом ніг лежачи. Це універсальна і досить проста вправа, з якою впорається будь-який новачок. Але для досягнення максимального ефекту важливо знати, як його виконувати правильно, які існують варіації та типові помилки.

Які м'язи можна накачати?

Даний вид тренування відноситься до розряду Pull (тягти) і є ізолюючою вправою. Головна мета – зміцнення нижньої частини живота (пресу). Основними задіяними м'язами при виконанні підйому ніг у лежачому положенні є:

• внутрішня мускулатура таза – клубові поперекові;
• парна група м'язів синергістів - грудна, широка спини і сідничні;
• мускулатура кора – стабілізатори плечей, живота, спини та стегон;
• прямий, медіальний, латеральний та середній м'язи стегна – квадрицепс.

Техніка виконання

Розглянемо класичне виконання підйому ніг лежачи:

1. Постелити гімнастичний килимок. Прийняти положення лежачи на спині.
2. Максимально розслабитись. Руки завести під поперек, долонями донизу (можна під поперек помістити невеликий валик). Ноги випрямити та зімкнути їх разом. Це положення є вихідним.
3. На видиху підняти обидві ноги вгору, дотримуючись кута 90 градусів. Коліна не згинати. У кінцевій точці затриматись на 1-2 секунди.
4. На вдих повільно опустити нижні кінцівки, намагаючись не торкатися поверхні. Приблизна відстань від підлоги до п'ят має становити 15-20 см.
5. Повторити потрібну кількість підходів.

Побачити наочно техніку виконання вправи Ви зможете у відеоролику нижче:

Варіації

Крім типового виконання вправи, є кілька варіантів. Кожен із видів тренування розрахований на людей з різною спортивною підготовкою (новачки, професійні атлети та люди, які проходять реабілітаційні заходи):

1. Почергове підйом ніг для новачків.Лігти на гімнастичний килимок. Спину та ноги випрямити. Руки можна завести під поперек або голову, зчіплюючи в замок.

Рухи: видихаючи підняти одну ногу до 45-60 градусів. Затриматись на 2 секунди. Опустити повністю ногу, торкаючись п'ятою поверхнею. Як тільки нижня кінцівка прийняла початкову позицію, підняти протилежну ногу до такого самого кута. Допускається в перші кілька тренувань піднімати голову, це трохи полегшить навантаження.

2. Вправа, що відновлює, в реабілітаційний період (після операції черевної порожнини, області малого таза і т. д.). Лягти на килимок, повністю розслабитися. Спину випрямити. Валік розмістити під головою в ділянці шиї. Руки тримати вздовж тіла. Ноги можна трохи зігнути в коліні. На видих підняти одну ногу, досягаючи кута 90 градусів. Затриматись на 2 секунди. На вдих повернутися у вихідну позицію. Те саме повторити з іншою кінцівкою. У верхній точці намагайтеся поступово розгинати коліно.

Перед тим, як виконувати цю вправу, слід проконсультуватися у спеціаліста. Лікар призначить необхідне навантаження. Самостійні тренування суворо заборонені. Вагітним жінкам підйоми ніг протипоказані, тому що основне навантаження посідає нижню частину живота, а зайво підтягнутий прес ускладнює родову діяльність.

3. Одночасний підйом ніг до кута 45-60 градусів.Цей варіант вправи підходить спортсменам, які мають середню фізичну підготовку.

Початкове положення ідентичне класичному варіанту, тобто горизонтально. Піднімаємо ноги одночасно до кута 45 чи 60 градусів. У кінцевій точці зафіксуватись на 2-3 секунди. На вдих повернутись у вихідну позицію, не торкаючись п'ятами поверхні, витримуючи відстань 2-3 сантиметри.

Для спрощення вправи допускається повний дотик ніг із поверхнею. Так прес відпочиватиме, але це робить тренування менш ефективним.

4. Підйом ніг з обтяженням.Якщо м'яз преса розвинена, і є необхідність підвищити навантаження, дана варіація саме для Вас. Техніка виконання подібна до класичної. Тільки тут необхідно на кожну нижню кінцівку закріпити обтяжувач або утримувати гантель щиколотками. Вага тягаря підбирається для кожного спортсмена індивідуально. Підйом ніг здійснюється до кута 45 або 60 градусів. Ногами не торкатися підлоги, а залишати відстань 3-4 сантиметри. Виконати необхідну кількість підходів та повторень.

5. Лежачи на животі.Початкове становище: лягти на живіт. Руки витягнути вперед. Ноги зімкнуть разом. На видиху по черзі піднімати нижні кінцівки нагору. Намагайтеся максимально зафіксувати стегна. Не допускається їхнє відривання від підлоги.

6. Підйом ніг лежачи на боці.Легти на бік. Руку зігнути в лікті і впертись у неї. Ноги рівно. Техніка виконання: на видих підняти нижню кінцівку максимально високо. Слідкуйте, щоб нога не згиналася в колінному суглобі. Виконайте необхідну кількість разів і поміняйте положення тіла, перевернувшись на інший бік.

Кожен варіант підйому ніг можна виконувати на тренажерних пристроях або на звичайній рівній лаві. Тренування не потребує додаткового інвентарю, тому його легко можна проводити в домашніх умовах.

Типові помилки

Початківці спортсмени, виконуючи вправу підйому ніг в горизонтальному положенні, часто допускають ряд помилок. Це не тільки впливає на ефективність тренування, а також підвищує небезпеку травм (пам'ятайте, що вправі задіяний хребет і поперек).

Розглянемо основні помилки:

1. Виконує вправу без гімнастичного килимка.Якщо ви ляжете на холодну підлогу без інвентарю, і ваше тіло під час вправи буде розпалене, збільшується ризик запалення попереку. Тренування слід виконувати в приміщенні, що добре провітрюється.
2. Різкі підйоми-опускання ніг.Якщо вправу виконують у неправильному та швидкому ритмі, відбувається непослідовне скорочення м'язової маси. Щоб погасити інерцію, знадобиться більше сил і енергії. Ви просто не зможете виконати потрібну кількість повторень і швидко втомитеся.
3. Неправильна техніка виконання.Кожне підняття ніг супроводжується затримкою у верхній точці кілька секунд. Це потрібно для повної результативності тренування.
4. Продовження виконання тренування через силу та біль у спині.Якщо при перших рухах у Вас з'являються болючі відчуття в області спини, то рекомендується припинити заняття і відпочити. Якщо біль повторюється, знизите навантаження і зверніться до інструктора.
5. Неправильний кут підйому ніг.Не намагайтеся довести комусь або собі те, що маєте відмінну розтяжку. Кут підйому визначається в міру ваших можливостей. Інакше ви ризикуєте отримати розтяг.
6. Тренування після їди.Пам'ятайте, жодна фізична вправа не повинна починатися одразу після їди. Необхідно витримати не менше години, щоб уникнути нудоти та блювотних позивів.
7. Початкові вправи із підвищеними навантаженнями.Кожне тренування починайте з легкого заряджання, спрямованої на розігрів мускулатури. Після цього робіть найлегший варіант (підйом ніг по черзі), поступово збільшуючи навантаження.

Переваги вправи

Головними перевагами підняття ніг у горизонтальному положенні є такі показники:

• ефективний розвиток мускулатури преса;
• зміцнення м'язової маси абдомінального регіону;
• опрацювання еластичності та сили кульшових згиначів;
• розвиток мускулатури кора;
• зміцнення органів ШКТ.

Щоб отримати від тренування максимальний результат, слід дотримуватись простих рекомендацій:

• протягом підйомів ноги тримайте рівно, не розводячи їх на всі боки;
• повертаючись у вихідну позицію не торкатися п'ятами до поверхні;
• дотримуйтесь техніки правильного дихання - на видих - зусилля, на вдих - повернення в початкове положення;
• не виконувати тренування із захворюваннями хребта (грижа, сколіоз та ін.);
• якщо вправа виконується на лаві, слідкуйте щоб куприк не знаходився у підвішеному стані;
• дотримуйтесь швидкості руху - опускання повільно, підйом швидко, але без різкості.

Частота тренувань, обсяг та інтенсивність

Кожен варіант тренування повинен виконуватися з певною кількістю повторень та підходів:

1. Заряджання на розігрів. Виконувати щодня у ранковий час. Кількість складає 10 разів по 1-2 підходи.
2. Для новаків. Виконується не більше 3-х разів на тиждень. Необхідна кількість повторень та підходів для кожної ноги становить 10 разів по 1-2 підходи з перервою 1-2 хвилини.
3. Одночасні підйоми до кута 45-60 градусів. Проводити не частіше 3-х разів на сім днів. Кількість повторень, що рекомендується, – 10-15 разів, підходів – 2-3 рази. Відпочинок – 3 хвилини.
4. Підйоми з обтяженням максимально розвивають силу преса та сприяють утворенню кубиків. Для цього достатньо проводити тренування 2 рази на тиждень по 30 повторень у 3-4 підходи.

Вправа є безпечною за дотримання правильної техніки виконання. Рухи мають бути плавними, без різкого ритму. Поперек і хребет необхідно тримати у нерухомому та витягнутому положенні. Це запобігатиме можливим травмам і розтягненням.

Підйом тулуба – базова вправа для м'язів преса. Альтернативна назва вправи – згинання тулуба.

Як і будь-які інші вправи на прес, підйоми опрацьовують відразу весь комплекс м'язів живота. Найбільше навантаження отримує верхню та середню ділянку прямого м'яза. Ця вправа з механіки дуже схожа на скручування, тільки на відміну від них передбачає підйом середньої частини корпусу від підлоги.

Тренування преса: навіщо, коли та скільки разів

Давайте розглянемо основні моменти, пов'язані з особливостями тренування преса, і розберемо кілька варіантів вправи.

Навіщо качати прес

Наприклад:

• Щоб живіт був пласким, а не круглим.
• Щоб зменшити навантаження на хребет, для профілактики болю у спині.
• Для більшої сили черевних м'язів, яка обов'язково знадобиться у житті.

Коли

Найкраще робити підйоми корпусу наприкінці тренування разом з іншими вправами на м'язи живота. На початку занять сенсу тренувати прес немає. Попереду багато важливіших вправ, в яких потрібно дотримуватися техніки. Залишимо сили для них.

Не слід плутати вправи на м'язи живота із затримкою. Це самостійні вправи, створені задля конкретну групу м'язів. Після них також потрібно робити розтяжку.

Скільки разів потрібно тренувати прес

Думки різні. Хтось тренує прес щодня. Хтось один раз на тиждень. Оптимальний варіант – цілеспрямовано двічі на тиждень. Загалом підйоми тулуба – дуже варіативна вправа, тому її можна виконувати як щодня вдома у легкому режимі, так і посилено двічі на тиждень.

Варіанти підйому тулуба

Підйом будинку на підлозі

Варіант 1 (простіше)

Підготуйте килимок для фітнесу. Покладіть його у теплій кімнаті, виключіть протяги:

1. Лягаємо на спину, притискаємо поперек до підлоги, ноги трохи згинаємо в колінах. Руки закріплюємо за головою чи на грудях. Лікті розводимо в сторони.
2. Починаємо згинання тулуба з голови. Підборіддям тягнемося до грудей. Комусь достатньо такого виконання. Для когось треба тягнутися далі, щоб слідом за головою та шиєю від підлоги відривалася спина.
3. Дойдіть до максимально можливої ​​для вас точки і поверніться назад. Зробіть 10–15 повторень, залежно від фізичної підготовки.

Варіант 2 (складніше)

Лягаємо на килимок:

1. Ноги трохи зігнуті в колінах і підняті над підлогою до кута 45-60 градусів. Можна їх схрестити. Рекомендуємо не піднімати ноги до прямого кута зі підлогою, інакше зникає весь зміст їхнього підняття.

Варіант 3 (максимально безпечний для попереку)

Устіл килимок:

1. Лягаємо ногами до дивана або крісла так, щоб закинути на нього ноги, зігнуті в колінах на 90 °. Це дуже зручне положення для прокачування преса, оскільки ваші ноги будуть зафіксовані.
2. Повторюємо пункт 2 та 3 з попереднього варіанту.

План тренувань для кожного дуже індивідуальний. Зазвичай вправу виконують у 2–3 підходах по 12–15 повторень. Так як обтяження тут немає, можна робити і більше разів.

Підйом тулуба з положення лежачи можна робити щодня, поступово збільшуючи кількість разів. Працюємо через печіння та біль у м'язах. Спина хворіти не повинна.

Виконання у тренажерному залі

На римському стільці

Римський стілець – скоріше вид вправи, а не тренажера. Суть така: ноги ставляться в спеціальні упори, таз знаходиться на сидінні, а тіло можна відхиляти назад і вниз без ризику падіння.

Сьогодні можна зустріти дуже багато модифікацій римських стільців, на яких виконується підйом корпусу. Частина має вигляд похилої лави для преса (зазвичай нахил становить 30 градусів), інші – тренажери для гіперекстензії.

Почнемо з класичного варіанта, коли спина не має опори під собою:

1. Встановлюємо потрібну відстань від випорожнення до упору для ніг. Правильно відстань така, коли валики розташовані на гомілкостопі, а не на гомілки.
2. Лягаємо обличчям вгору. Руки можна залишити за головою, або ж схрестити на грудях.
3. Спускаємось назад. Хтось каже, що спину не можна вигинати, хтось навпаки радить це робити. Якщо ви можете зробити вправу із прямою спиною, і це не викликає у вас болю – робіть. Якщо боляче, спробуйте округлити спину.
4. Опускайтеся до того кута, щоб тулуб і стегна були на одній прямій. Опускатися ще нижче нема рації.

На похилій лаві

Ця ж техніка підійде і для варіанта з римським стільцем із похилою спинкою. Закріпіть лаву на шведську стінку, якщо це самостійна одиниця, або налаштуйте кут нахилу спинки 30 ° в римському стільці:

1. Ноги закріплюємо у спеціальних упорах, валики повинні триматися за ваші гомілкостопи. Під п'ятами теж мають бути валики.
2. Лягаємо спиною на лаву. Голова повинна бути нижчою за таз.
3. Руки за головою чи на грудях. Починаємо підніматися до колін. Можна дотягнутися до колін, можна зупинитися раніше – орієнтуйтеся на самопочуття.

Ваше завдання зробити 2-3 підходи по 12-15 разів без ваги або більше. Якщо ви зібралися використовувати обтяження, зменшіть кількість повторів до 8-10, залежно від ваги. Вправу можна робити 1-2 рази на тиждень.

Різні кути та тяжкість навантаження

Чим більший кут нахилу лави, тим важче робити підйом корпусу. І тим менша небезпека для попереку. 15 ° - початковий нахил. На ньому вже тяжко працювати, це норма.

Кут 45 і 60 градусів забезпечує більш важке навантаження. Можна працювати навіть без обтяження.

Пам'ятайте, що положення «вниз головою» небезпечно високими стрибками тиску, що супроводжується потемнінням в очах, запамороченням, шумом у вухах. Чим ви старші, тим сильнішими будуть ці відчуття. Будьте обережні з вибором кута нахилу, для більшості краще виконувати підйоми тулуба під кутом 30°.

На що звернути увагу

Нюанси такі:

• Вагу тримаємо між потилицею та шиєю, якщо використовуємо обтяження.
• Піднімаємось на видиху, опускаємося на вдиху.
• Можна вага поміщати на груди – буде легше та безпечніше.
• Якщо валики для ніг залишають синці (для дівчат) – підкладіть шматочок поролону.
• Можна робити повні нахили чи часткові.

Підйоми тулуба на римському стільці можна робити в будь-якому дворі, де є 2 паралельні землі труби різного рівня (на одній сидіти, під другу закріплювати ноги).