Головна
Тренування
Що означає фаза руху у плаванні. Гребінець у кролі

Що означає фаза руху у плаванні. Гребінець у кролі

Якщо ви хоч раз міркували на тему як зробити плавання кролем чіткішим, легшим, красивішим і швидшим, то пропонуємо вам разом з нами розібратися з чого складається техніка плавання кролем, з яких етапів і фаз. Знати теоретичну частину необхідно, щоб зрозуміти, що ви виконуєте правильно, а на що слід звертати більшу увагу. Далі ви дізнаєтеся, як правильно плавати кролем, з яких елементів складається кроль на грудях, які помилки можуть бути допущені і як їх виправити.

  1. Не пропускати жодної фази руху рук. Важлива кожна.
  2. Не крутіть головою для . Дивіться вперед лише для орієнтування.
  3. Виконуйте ротацію корпусу. Це подовжує гребок і дозволяє зробити вдих без повороту голови.
  4. За довгих запливів використовуйте двоударний кроль.
  5. Поліпшуйте гнучкість кісточок. Гнучкі кісточки покращують обтічність.

Щоб навчитися правильно плавати кролем, необхідно дати зрозуміти своєму мозку, як і навіщо виконувати ті чи інші рухи. Розбираючи зроблені рекомендації, далі ми пройдемо основами техніки цього стилю плавання.

Техніка кролю на грудях складається з

  • Роботи рук
  • Положення голови
  • Робота ніг
  • Ротація корпусу та тазу

Нотатка для новачка

  1. Самим першимта важливим елементом техніки є . Не поспішайте рухатися далеко не навчившись правильно дихати.
  2. Робота нігстоїть на другому місці. Причина цього в тому, що якщо у вас тонуть ноги, тренери часто використовують термін "важкі ноги", то ефективність всіх інших етапів знижується практично до нуля. Навчіться тримати своє тіло на плаву і тільки потім переходьте до наступного етапу.
  3. Робота рук.
  4. Положення голови.
  5. Ротація корпусу.

Дихання

Навчання дихання під час плавання з дощечкою

При відпрацюванні дихання під час плавання з дощкою потрібно дотримуватись наступних правил:

  • ритм дихання "вдих - на один рахунок, видих - на три".
    Діяти згідно з цим правилом спочатку буде важче, ніж при диханні стоячи на місці. Так як при плаванні організм людини вимагає більше кисню, ніж коли ви просто стоїте і вам спочатку хотітиметься частіше дихати. З тренуваннями ви навчитеся вдихати при плаванні стільки кисню, скільки вам необхідно буде для здійснення двох, трьох чи п'яти гребків.
  • незалежність руху голови. Постарайтеся розслабити плечі під час відпрацювання дихання з досточкою. Заощаджуйте сили та піднімайте голови з води за рахунок згинання шиї.

Яка потрібна екіперування та досточка в тому числі, ми розповідали.

Якщо ви новачок, відпрацювання техніки – це першез чого вам необхідно розпочинати тренування.






Робота рук

Правильна техніка рук при плаванні кролем складається з наступних фаз:

  • Захоплення чи опорна фаза;
  • Підтягування;
  • Відштовхування;
  • Виходу;
  • Проносу;
  • Напливу.

Розберемо докладніше кожну фазу роботи рук

Фаза захвату або опорна фаза

Насамперед давайте визначимося з терміном "захоплення". Захоплення – це момент руху, в якому ви пензлем чіпляєтеся за воду.

Фаза захоплення дуже коротка. Триває вона з моменту початку гребка до, приблизно, моменту, позначеного на фото нижче:

Рука у фазі захвату проходить приблизно 25-30 сантиметрів. Розберемо на послідовність рухів та моменти на які потрібно звертати увагу:

  1. Вихідне положення – гребкова рука лежить на воді, являючи собою рівну лінію продовження корпусу
  2. Початок захоплення. Рука починає згинатися у лікті виконуючи захоплення
  3. Кисть протягом усієї фази захоплення залишається рівною і не згинається по відношенню до передпліччя
  4. Лікоть під час захоплення, коли передпліччя вже виконує захоплення, тримається максимально високо до поверхні води
  5. Пензлик при захопленні проходить близько до лінії середини вашого тіла

Під час фази захоплення важливим є контроль рівної кисті. Для посилення зап'ястя можна виконувати таку вправу:

Фаза підтягування

Ця фаза гребка починається відразу після кількох сантиметрів руху руки у фазі захоплення.

Виглядає вона так: уявіть собі плавця, що горизонтально лежить у воді, з витягнутими руками вперед. Тепер цей спортсмен починає згинати руку в лікті, але при цьому не згинаючи кисть (пензель залишається рівним продовженням передпліччя) і дуже ВАЖЛИВО, не опускаючи лікоть вниз і не притискаючи його до корпусу.

Невеликий рух кисті з передпліччям по лінії середини тіла, що переходить у згин руки плечем.
Розберемо на послідовність рухів та моменти на які потрібно звертати увагу у фазі підтягування:

  1. Вихідне положення - гребкова рука зігнута на 25-30 сантиметрів після фази захоплення і знаходиться на лінії середини корпусу
  2. Пензель та передпліччя рухаються по лінії середини корпусу у бік таза. Лікоть при цьому залишається вище кисті
  3. Кут між передпліччям та плечем дорівнює 90 градусів.

Подивіться відео вправи відпрацювання фази захоплення та підтягування з еспандером і вам буде легше зрозуміти про що саме пункти вище (з початку до 36 секунд):

Пара вправ на розвиток техніки фази підтягування.

Вправа з гумовим стрічковим еспандером (як на відео вище)

  • Закріпіть еспандер перед собою за шведську стінку, ручку дверей або дерево. За що завгодно загалом.
  • Відійдіть назад до помірного відчуття натягу.
  • Нахиліться вперед так, щоб ваш корпус прийняв горизонтальне положення як при плаванні.
  • Витягніть руку вперед, яка тримає еспандер і імітуйте фазу захоплення. Еспандер створює додатковий опір, який допомагає м'язам краще запам'ятати рух.
    Відео вправи:

Вправа біля стіни

  • Стати спиною до стіни
  • Підніміть вгору руку, техніку якої відпрацьовуватимете
  • Притисніть лікоть цієї руки до стіни
  • Виконуйте гребковий рух не відриваючи лікоть від стіни

Фаза відштовхування

Після підтягування рука продовжує свій рух і прагне рівного і паралельного положення щодо корпусу. На що слід звертати увагу при відпрацюванні:

  • Кисть, як і раніше, рівна щодо передпліччя
  • Пензель продовжує свій рух по лінії середини корпусу
  • У кінцевій фазі відштовхування рука вирівняна у лікті

Поширеною помилкою є ранній перехід до фази проносу, не закінчивши фазу відштовхування. Тільки після повного випрямлення руки, коли вона паралельна корпусу, фазу відштовхування вважатимуться завершеною.

У Радянському Союзі плавцям спеціально мазали зеленкою стегна. Ті, хто правильно виконував фазу відштовхування, проводили пензлем по стегну для акцентування закінчення руху. До кінця тренування доказом правильного руху була відсутність зеленки на стегнах спортсменів.

Відео вправи відпрацювання фази відштовхування з еспандером:

Фаза виходу

Починається фаза з появи руки над водою після фази відштовхування. Завданням фази виходу є підготовка руки до проносу.

Рука піднімається над водою з ліктя. Спочатку піднімається лікоть, а потім кисть. У цей час протилежна рука лежить витягнута і тягнеться вперед перед корпусом, що створює невелику ротацію корпусу у бік витягнутої руки. І так, на що звертати увагу:

  • Спочатку виходить із води лікоть, а потім кисть
  • У момент виходу ліктя протилежна рука вже тягнеться вперед
  • Корпус здійснює ротацію у бік витягнутої вперед руки


Пронос

Пронос виконується одночасно, коли інша рука виконує гребок. Це синхронний рух де рука, яка виконує пронос збільшує свою швидкість з повільною під час виходу руки з води до швидкої в момент входу. Кисть у фазі проносу може бути розслабленою і її не потрібно тримати рівною щодо передпліччя.

Ключові моменти фази проносу:

  • Виконується в момент гребка іншої руки
  • Швидкість руки на початку проносу нижче швидкості руки в кінці проносу
  • Пензель розслаблений до моменту входу руки у воду


Фаза напливу

Наплив відбувається після проносу та до початку захоплення. У цій фазі плавець занурює руку, що здійснила пронос у воду. Спочатку занурюється пензель, потім входить лікоть. У момент занурення рука вирівнюється, тягнеться вперед, пензель напружується і стає продовженням передпліччя готуючись розпочати фазу захоплення. При цьому протилежна рука закінчує фазу відштовхування і корпус плавця робить невелику ротацію у бік передньої руки.

Ключові моменти фази напливу:

  • Спочатку входить у воду кисть, а потім – лікоть.
  • Рука тягнеться максимально вперед після повного занурення у воду
  • Пензель напружується, стає рівним по відношенню до передпліччя
  • Корпус робить невеликий крен у бік передньої руки


Новачок, що освоїв техніку дихання і роботи ніг, може починати освоювати техніку рук.
Якщо ви початківець плавець прочитайте також:




Положення голови

Техніка дихання при плаванні кролем важлива також, як під час будь-якого циклічного фізичного навантаження. Необхідно дотримуватись рівного темпу дихання. Намагайтеся не затримувати дихання при плаванні кролем, швидко вдихати і видихати послідовно. У басейні ви могли чути фрази "дихання на 3" або "дихання на 5". Це означає, що вдих робиться на кожну третю чи п'яту гребку. Докладніше про дихання ми розповідаємо у статті "Як правильно дихати при плаванні", тут же хочемо звернути увагу на те, як необхідно тримати голову при плаванні кролем, тому що від цього залежить швидкість і комфорт при вдиху.

Положення голови у всіх фазах гребка має бути природним. Природне становище голови - це коли ви стоїте або сидите рівно, і голова теж рівно. Іншими словами, шийні хребці не викривлені по відношенню до грудних. Імітувати це становище можна так.

  1. Стати спиною до стіни.
  2. Притисніть до стіни таз, поперек, плечі та потилицю так, щоб ви дивилися рівно перед собою
  3. Підніміть одну руку рівною вгору до рівня вуха

Таке і має бути ваше становище під час закінчення фази напливу та перед фазою захоплення.

Якщо ви хочете зробити вдих, необхідно трохи сильніше зробити крен убік, більше спертися на протилежну руку в момент фази захоплення. Намагайтеся не повертати голову в шиї в момент вдиху, а виконувати вдих за рахунок ротації корпусу.

У всіх інших етапах плавання намагайтеся тримати голову не згинаючи в шиї. Задирати голову вперед іноді можна, коли вам необхідно подивитися на потенційні перешкоди, які можуть бути попереду. Плавці навіть на відкритій воді, коли їм потрібно озирнутися і зорієнтуватися у просторі, піднімають голову з води за рахунок корпусу, а не за рахунок згинання шиї.

Робота ніг

Робота ніг при плаванні кролем на грудях допомагає підтримувати тіло в горизонтальному положенні (ноги не тонуть) та сприяє значному збільшенню швидкості. Якщо подивитися старти професійних спортсменів у стилі кроль, то ви побачите, як після старту профіки пливуть дельфіном під водою. Це пов'язано з тим, що рух ніг є потужним і значно збільшує швидкість плавання.

У плаванні вільним стилем бувають двох ударний, чотирьох ударний, шести ударний кроль. Що означає двох ударний чи чотирьох ударний? Це означає, що на повний цикл роботи рук відбувається два або чотири удари ногами, по одному або по два удари кожною ногою відповідно. Якщо ви вчитеся плавати і намагаєтеся працювати технічно правильно, і при цьому здійснюватимете коливальні рухи ногами для підтримки їх на плаву не надаючи значення кількості ударів - найімовірніше ви навіть не усвідомлюючи цього пливтимете шести ударним кролем.

Часта робота ніг, наприклад, при шести ударному кролі має більше значення для спринтерських дистанцій. Коли вам необхідно викластися максимум за короткий відрізок дистанції або часу. Ноги мають великі м'язи, які вимагають великої кількості енергії. Тому на довгих дистанціях (від одного кілометра і більше) спортсмени частіше використовують два ударні кролі. Два удари ногами під час повного циклу руху рук допомагає підтримувати ноги на плаву в горизонтальному положенні та сприяє економії сил та енергії, які вам потрібно розкласти на годинник подолання дистанції.

Три факти про роботу ніг при плаванні кролем:

  1. Для професійних спортсменів робота ніг забезпечує 10-15% ефективності. 85-90% швидкості, що залишилися, розвиває сила і техніка роботи рук.
  2. Елітних спортсменів також відрізняє велика гнучкість суглобів кісточок, колін та стегон. За рахунок такої гнучкості спортсменам вдається досягати такого кута атаки води ногою, який при ударі ноги неймовірно ефективно просуває тіло спортсмена вперед. Більшості дорослих спортсменів такої гнучкості досягти не вдасться, тому що над гнучкістю суглобів для подібних результатів необхідно працювати з дитинства. До речі, над гнучкістю кісточки все ж таки варто працювати, так як це дозволить вам знизити ймовірність отримання травми в області гомілкостопа. Особливо якщо ви займаєтеся тріатлоном і багато бігаєте.
  3. Спортсменам аматорам вдається досягти приблизно 5% ефективності просування вперед за рахунок роботи ніг. Плавці на довгі дистанції та тріатлети віддають перевагу збільшенню кількості гребків руками, ніж витратам енергії на часту роботу ніг.

Розберемо основні моменти, на які необхідно наголошувати в роботі ніг:

  1. Удар від стегна.
    Удар ноги об воду повинен здійснюватися не за рахунок згинання та розгинання ноги в коліні, а за рахунок руху практично рівної ноги у стегні. При цьому коліно не повинно бути напруженим, а розслабленим та трохи зігнутим під час удару.
    Частою помилкою триатлетів під час роботи ніг було помічено згинання коліна. Можливо, це пов'язано з роботою ніг під час бігу і відбувається на інтуїтивному рівні. Але при такій техніці витрачається багато енергії на зайвий рух згинання та розгинання колінного суглоба чотириголовим м'язом стегна, до того ж збільшується опір з водою за рахунок зниження обтічності ніг.
  2. Пальці всередину
    Для акцентованих, хльостких та ефективних рухів ніг необхідно трохи розгорнути стопи всередину. Поширеною помилкою є зворотне положення, коли спортсмен-початківець розгортає стопи назовні. Потрібно просто пам'ятати про цей момент, а тіло, що з часом звикло, буде робити так автоматично. Пам'ятайте, що коли ви втомилися та продовжуєте плисти якраз і відбувається погіршення техніки. Не "вимикайте мозок" коли втомилися, а навпаки намагайтеся виконувати кожен рух свідомо.
  3. Гнучкість кісточки
    Навіть якщо ви упокорилися з тим, що вам не досягти значного зростання швидкості за рахунок роботи ніг – це не означає, що на них можна забити. Причина проста. Заб'єте - неправильна техніка ніг почне навіть знижувати швидкість! Невідтягнута стопа у воді чинить опір. Включайте у просту вправу на маті кожне тренування:
  • Сядьте на м'який мат
  • Покладіть ноги під попу
  • Стопи покладіть так, щоб ви на них сіли вагою тіла

Виконуйте вправу по одній хвилині 3-4 підходи перед кожним тренуванням.

Ротація корпусу та тазу

Ротація корпусу досягається за рахунок витягування вперед передньої руки, яка щойно закінчила фазу напливу та за рахунок удару різноїменної ноги об воду. Удар правою ногою об воду відбувається у той час, коли права рука виконує фазу підтягування.

І так поетапно:

  1. Ліва рука тільки що закінчила фазу напливу і готується до фази захоплення
  2. Нахил корпусу в ліву сторону
  3. Права рука закінчила фазу відштовхування
  4. Ноги рівні
  5. Ліва рука починає фазу захоплення
  6. Права рука починає фазу виходу
  7. Ліва рука починає фазу підтягування
  8. Ліва нога робить удар об воду
  9. Крен корпусу у правий бік
  10. Права рука починає фазу напливу
  11. Ліва рука закінчує фазу відштовхування

Послідовність здається складною для непідготовленого плавця, але якщо ви спробуєте читати та імітувати кожен етап, то у вас все вийде.

Подивіться також відео, де побачивши спереду можна спостерігати ті самі етапи які ми описали:

Якщо ви новачок у плаванні, то до роботи над ротацією корпусу у воді вам необхідно переходити після освоєння техніки, роботи ніг, роботи рук та положення голови.

Якщо ви початківець пловище прочитайте також:




Починаючи чи продовжуючи плавати, спортсмени невпинно працюють над силою, витривалістю та технікою виконуваних рухів. Вільний стиль чи кроль – найпопулярніший серед усіх стилів плавання. Техніка плавання кролем – це циклічна послідовність рухів, що дозволяє досягти мінімального опору води та максимальної ефективності кожного руху.

Кроль – найшвидший стиль плавання. Але й високотехнічний стиль. Напрацьовувати техніку потрібно щодня. Тільки доведені до автоматизму руху дозволять менше думати під час виконання.

Перед веслуванням по команді «Весла»веслярі повинні прийняти вихідне положення: сісти на банці прямо, зайнявши 3/4 її ширини, трохи зігнуті ноги повинні упиратися в упорки, кисті зігнутих у ліктях рук повинні знаходитися на веслі (одна на рукояті, інша на вальці) на ширині грудей долонями вниз ( 32).

Рис. 32. Початкове положення для веслування (лопать розгорнута паралельно поверхні води)


Правильна посадка веслярів полегшує освоєння техніки веслування і дає можливість найповніше використовувати їхню фізичну силу. Гребок можна розділити на чотири фази (рис. 33):

а) Занесення лопаті весла до носа шлюпки (1, 2).


Рис. 33. Розворот лопаті весла при веслуванні:
1 – вихідне положення (за командою «Весла»); 2 – на початку розвороту від себе; 3 - в кінці розвороту та в момент введення у воду; 4 – на траверзі; 5 - у момент винесення з води; 6 - при занесенні


Лопата весла рухається повітрям на висоті планшира, розгорнута паралельно поверхні води, щоб зменшити опір повітря і не зачепити воду.


Рис. 34. Занесення весла


Корпус весляра нахиляється вперед, коліна згинаються, руки випрямляються, голова піднімається і повертається у бік лопаті (рис. 34).

В кінці занесення рухом кистей рук від себе весло розгортають так, щоб передня кромка лопаті, пройшовши через верхнє положення, виявилася нахиленою від вертикальної площини у бік корми на кут 10-15 °.

б) Введення лопаті у воду (3).

Лопата вводиться у воду швидко та енергійно, але без удару. Нахил верхньої кромки до корми на кут 10-15 ° допомагає утримати лопату на потрібній глибині. Якщо лопата вводити у воду вертикально або з розворотом верхньої кромки до носа, то вона може надмірно заглибитись, вивернутися у воді у горизонтальне положення і, прослизнувши під лопаті інших весел, збити темп веслування.

Мляве, неенергійне занурення лопаті не дає поштовху шлюпці і навіть може викликати її гальмування, якщо швидкість проводки весла виявиться меншою за швидкість шлюпки.

Велике значення має глибина занурення лопаті у воду. На перший погляд здається, що найбільше ефективно весло працює, коли вся лопата знаходиться у воді. Однак, це не так. Лопата стає дещо довшою з розрахунком на хвилювання моря, коли керувати положенням весла стає важче. На спокійній воді лопату потрібно занурювати у воду на 1/2-2/3 її довжини. При повному зануренні весляр змушений докладати більше зусиль на проводку, внаслідок чого швидше втомлюється. При меншому зануренні зменшується робоча площа лопаті, і весло працюватиме неефективно.

Практично глибина занурення лопаті залежить від виучки весляра та умов плавання (вітру, хвилі). Тренований весляр занурює лопату більше, ніж новачок. При русі за вітром лопата занурюється менше, ніж проти вітру.

в) Проведення лопаті у воді.Під час проведення шлюпці дається поступальний рух уперед. Тому проводка є головною фазою гребка і має виконуватися від початку до кінця з максимальним зусиллям.

Починаючи проводку, весляр повинен сильно впертись ногами в упорку і тягнути весло всім корпусом на прямих руках. Лопата під час проведення повинна бути у вертикальному положенні. Рукояти весла треба вести на одному рівні, не втрачаючи відчуття опори весла об воду. За цієї умови лопатка зберігає постійне заглиблення.

Основна робота при проведенні виконується м'язами ніг та спини. Випрямлені руки лише передають на весло зусилля, яке розвивається за рахунок руху корпусу. М'язи рук входять у роботу, коли корпус, пройшовши вертикальне положення, відхилиться назад. У цей момент руки згинаються і з силою підтягують рукоять весла до тулуба.

Рукоятка весла при проводці охоплюється чотирма пальцями зверху та одним (великим) – знизу. Захоплення рукояті долонею зовсім неприпустиме, тому що при проводці весла шкіра долоні збирається в складки і легко стирається.


Рис. 35. Сили, що діють на шлюпку під час веслування


Проводка повинна бути досить довгою і виконуватися одночасно всіма веслярами, що надає шлюпці рівномірного руху та забезпечує кращі результати при переходах на великі відстані.

При коротких гребках шлюпка рухається нерівномірно, ривками та веслярі швидко втомлюються. Часті гребки (чотири-п'ять гребків) з невеликим занесенням весла застосовуються на стартах у шлюпкових змаганнях для надання шлюпці необхідної початкової швидкості.

Однак робити надмірно великий занесення лопатей і дуже довгу проводку не слід. На рис. 35 вказані сили, що діють на шлюпку під час веслування. Сила опору води R діє корпус і гальмує рух шлюпки вперед. Сила реакції води Р діє на лопатку весла і через комірки передається на корпус шлюпки. Силу Р можна розкласти на силу тяги Т, спрямовану паралельно діаметральній площині, яка рухає шлюпку вперед, і силу дрейфу Д, спрямовану перпендикулярно до діаметральної площини, яка в русі шлюпки не бере участі. Сила Т має найбільше значення, коли лопата перебуває на траверзі. У цей момент сила Д дорівнює нулю. При занесення лопаті на кут 45° від траверзу Т = Д, а при занесення на більший кут Д>Т, тобто велика частина зусиль весляра витрачається вхолосту. Тому кут занесення весла і закінчення проведення повинен бути в межах 45-50 °.

Велике значення має одночасність початку та кінця проведення гребцями обох бортів. При неодночасних гребках під впливом сили Д шлюпка розгойдується і нишпорить, що утрудняє роботу веслярів, знижує керованість і швидкість шлюпки.

Одночасність веслування досягається:

Рівнянням веслярів по загребних;

Порівнянням лівого загребного - по правому;

Виконання команд (підрахунку) старшини шлюпки;

Ретельним тренуванням веслярів.

г) Винесення лопаті із води.Для винесення лопаті з води в кінці проводки потрібно закінчити рух тулуба назад, з силою підтягнути весло до тулуба і різким рухом рук винести лопату з води. Потім весло розвертається на себе і лопата виявляється у горизонтальному положенні верхньою кромкою до носа. Починати розворот лопаті у воді не слід через її можливе довільне заглиблення.

Усі фази гребка повинні слідувати одна одною безупинно, становлячи повний замкнутий цикл.

При веслуванні важливе значення має правильне дихання. Заносячи весло, потрібно робити глибокий вдих носом, під час проведення – повільний видих ротом.

Темп веслування визначається залежно від технічної та фізичної підготовки веслярів. Для шестивесельного ялу нормальний темп веслування 26-30 гребків на хвилину.

Веслування при вітрі та хвилюванні має свої особливості. При русі за вітром проводка весла повинна бути дуже сильною і різкою, а замет повільним і плавним без розвороту лопаті. При русі проти вітру та хвилі шлюпка втрачає хід відразу після гребка, тому весла заносять швидше, а проводять повільніше.

На грудях сприяє просуванню плавця. Гребок у кролі повинен відбуватися по криволінійній траєкторії, як це показано на малюнку, а не прямо назад. А також кут атаки кисті щодо руху тіла постійно повинен змінюватися – це забезпечує максимальну підйомну силу для просування вперед.

Техніка гребка у кролі

Під час вкладання та захоплення рукою води лікоть знаходиться вище кисті. Далі, кут згинання руки в ліктьовому суглобі, у середині гребка, стає максимальним, приблизно 90°. Після входу у воду пензель виконує короткий гребковий рух вниз і назовні на ширину плеча, потім рухається назад, далі потужно прискорюється по криволінійній траєкторії аж до завершення гребка. Це прискорення відіграє у просуванні вперед при гребку. У момент прискорення руху кисті однієї руки інша ковзає вперед і готується до захоплення зі значно меншою швидкістю, тому що має тонко та акуратно «розрізати» потік води. Якщо початкова фаза гребка виконуватиметься швидше, то створена «кількість» руху та ефект поступального руху будуть нівельовані. Тонка координація рухів рук пов'язана з повільним вкладенням у воду однієї руки і значним прискоренням руху іншої при завершенні гребка. Тулуб рівною мірою обертається в обидві сторони навколо поздовжньої осі тіла.

Темп і крок гребка в кролі (Частота та довжина)

Частота та довжина гребка в кролі визначають швидкість плавання. Плавці високого класу виконую швидкі та довгі гребки. Раніше вважалося, щоб досягти високої швидкості, необхідний високий темп, проте Луїс де Б.Хендлі (1928) показав, що велика частота гребків не завжди сприяє швидкості плавання. Ще понад 70 років тому знаменитий Джонні Веїсмюллер на змагальній дистанції виконував менше гребків, ніж його суперники. Його тренер Вільям Бахрак небезпідставно вважав, що нечасті гребки забезпечують потужніше відштовхування. А сам Веїсмюллер зазначав, що секрет поєднання невисокої частоти гребків з високою швидкістю плавання полягає в тому, що дещо уповільнений початок гребка дозволяє поступово підвищувати його потужність.

Швидкість плавання у чоловіків більша, ніж у жінок, саме за рахунок більшої довжини гребків, а частота гребків у них практично однакова (Craig, Pendergast, 1979; Pai та ін., 1984).

Перехід одного гребка на початок іншого

Дуже важливим є перехід від завершення одного гребка до початку іншого. Плавні зміни положення тіла, що чергуються, відповідно до координації гребків забезпечують мінімальний опір просуванню. У цей момент плавець повинен контролювати ступінь обертання тулуба, положення руки та швидкість її проносу, щоб забезпечити плавний та поступовий бічний нахил (крен).

Положення руки в момент вкладання

Положення руки в момент вкладання при плаванні кролем на грудях дуже важливе з точки зору обтічності. При плаванні кролем на грудях рука входить у воду плавно і поділяє потоки води знижуючи, тим самим, лобовий опір шляхом відведення їх від голови та плечей плавця.

У техніці плавання основним джерелом тягової сили є гребок руками. При цьому сила тяги відрізняється залежно від рівня майстерності спортсмена.

Фази, що входять до циклу руху рук:

—опора (захоплення водної поверхні). Рука робить опорний, досить потужний рух уперед і вниз зі згином у лікті та швидким переходом у положення, яке необхідне для основної стадії гребка. Фаза опори повинна завершуватися відносно жорсткою фіксацією суглобів і утриманням ліктя над пензлем;

— основна частина (підтягування та відштовхування). Здійснюється шляхом приведення та розгину плеча, в цей час руки також згинаються та розгинаються у ліктьовій ділянці. Цей етап передбачає створення основного потягу, що допомагає рухатися вперед. Для реалізації основної стадії гребка необхідно зігнути руку під кутом 90-100°, рух пензля при цьому проводиться під поздовжньою віссю тіла. У момент, коли відбувається гребок, необхідно зімкнути пальці, а долоню розкрити. Початковий етап гребка: лікоть прямує убік і трохи назад. Потім руку слід розвернути у лікті назад. Закінчення: виконуються відштовхувальні рухи від водної площини із задіянням кисті та передпліччя. Закінчується цей етап у районі тазу;

—вихід верхньої кінцівки із водної площини.Рух повинен збігтися з нахилом на інший бік. Над водою виходить лікоть, потім кисть, що з'являється з води в районі стегна за тазом;

— рух однією рукою над водною поверхнею або проносповинні проводитися одночасно з гребком іншою верхньою кінцівкою. Зігнута в районі ліктя, ненапружена рука швидко проноситься і рух пришвидшується перед тим, як відбудеться вхід углиб води. Долоня прямує назад і злегка нагору при старті проносу;

— входження руки у водну площину та наплив.Рука прямує вперед і вниз. Горизонтальна швидкість має перевищувати вертикальну. Вхід у водну площину проводиться там, де знаходиться уявна точка між паралеллю через плечовий суглоб та поздовжньою віссю тіла. Входження у воду виробляється пензлем, дотримано гострого кута. Рука цієї миті ще зігнута і випрямляється тільки при напливі. Спочатку входить кисть, потім передпліччя та плече. Далі ненапружену руку слід витягнути вперед. Розгорнути пензель вертикально до напрямку руху слід наприкінці напливу, руку зігнути у районі ліктьового суглоба.

: « Як правильно працювати руками під водою? «

Ми говорили про те, як проносити руку над водою. Тепер розглянемо, як працюють руки під водою.

Вкладання здійснюється в так звану «поштову скриньку», тобто рука входить у воду в точку, розташовану трохи далі вуха перед головою. Відповідно, рука входить у воду послідовно за пензлем в одну точку. Після вкладання пензель іде у так звану «позицію мети». Рука повинна лежати так, щоб кисть була найнижчою точкою всього корпусу корабля - всього нашого тіла. І кисть руки одразу після вкладення йде у цю точку. У нас немає гребка на поверхні води. З першого погляду може здатися, що гребок таким чином коротшає, насправді ні, рука йде в цю точку і відразу захоплює воду.

Під час роботи руки під водою є кілька точок фокусування.
Перша точка фокусування – це вкладання руки у ціль. Вона пов'язана безпосередньо з точкою фокусування "поштової скриньки" (ми вкладаємо руку в одну точку і вона йде туди). Так ми контролюємо цей же наслідок вкладання руки у воду.

Друга точка фокусування називається - "пілатес бол" або "куля для пілатес". Ми уявляємо собі велику кулю і ніби кладемо руку на неї, куля лежить під поверхнею руки, лікоть спрямований убік і рука відчуває цю кульку під нижньою поверхнею руки. Після цього ми не робимо різкого руху, гні проштовхуємо воду вниз. Як тільки відчув тиск води на руку, ми його зберігаємо, НЕ робимо різкого зусилля вниз. Це подібно до пробуксування автомобіля, якщо занадто багато газу піддати, у нас шини починають буксувати. Тут теж саме, ми вклали руку і повинні відчувати це зусилля. Зберігаючи зусилля під рукою, ми опускаємо руку вниз і активну фазу гребка після вкладення за фактом НІ. Ми вклали руку, зачепилися за воду і корпус проштовхуємо повз руки виходячи на протилежний бік. У цей момент здійснюється перекат із одного боку на інший.

Третя точка фокусування при гребку - гребок закінчується попереду на вкладанні. До цього нас навчали на завершенні гребка у стегна фокусуватись. Насправді ні, гребок закінчується попереду і вся концентрація йде на те, що пензель вкладається вперед і тіло йде саме за нею. Для початку тренувань ми практично цей момент не контролюємо, а починаємо це робити практично після того, як ми починаємо відчувати тиск після вкладання під рукою. І акуратно зачепившись за воду, як за сходи, просто тримаємося за неї сходинку і тягнемо тіло повз руки.

Розділи