Коли краще робити заряджання? Як правильно і коли потрібно робити зарядку: практичні вправи, поради та рекомендації спеціалістів. Як виконувати ранкову зарядку? Комплекс вправ, поради щодо харчування Найкращі вправи для ранкової зарядки будинку

Фото: Як правильно робити зарядку вранці

Ранкова зарядка - це корисна звичка, яка дозволяє тримати весь організм у тонусі, зміцнювати здоров'я та стежити за фігурою. Після її проведення покращується загальне самопочуття, підвищується уважність, внутрішні органи та системи збагачуються киснем. Максимальну користь оздоровча процедура приноситиме в тому випадку, якщо вона виконуватиметься на регулярній основі. Розглянемо, як правильно робити зарядку, і які вправи для цього слід скористатися.

Після пробудження організм людини ще деякий час перебуває у стані сну: легені звужені, нервова система загальмована, циркуляція крові знижена. Тому давати собі серйозне навантаження від ранку не рекомендується. Біг на тривалі дистанції та силові вправи стануть для організму справжнім випробуванням. Ви ризикуєте отримати травму чи спровокувати порушення балансу внутрішніх систем.

А ось зарядка є універсальним та корисним варіантом ранкової активності. Комплекс нескладних, але дієвих вправ приведе м'язи в тонус, покращить насичення мозку та внутрішніх органів киснем, прискорить обмінні процеси. Навіть, якщо після цього Вам доведеться просидіти весь день в офісі, то хоча б у першій половині дня калорії не накопичуватимуться, а спалюватимуться, що необхідно.

Заряджання має кардинальні відмінності від інших видів навантажень. Її метою є насичення бадьорістю весь день. Силові тренування та кардіо-навантаження вимотують організм, після них єдиним бажанням є заслужений відпочинок. Зарядка ж є комплексом розминочних вправ для суглобів і м'язів.

Безумовні переваги:

• дозволяє підбадьоритися з ранку;
• насичує енергією та позитивними емоціями;
• зміцнює імунітет;
• підвищення фізичної витривалості;
• займає трохи часу, на відміну інших видів фізичної активності.

Коли і як займатися – складаємо графік

Ранкові вправи є чи не найпопулярнішим способом домашнього тренування, але деякі люди все ж таки не знають, як правильно робити зарядку. Приступати до виконання слід однозначно вранці. Так Ви налаштуєте організм на майбутній робочий режим та отримаєте заряд бадьорості на весь день.

Увечері практично всі сили людини вже закінчуються, тому виконання комплексу вправ не принесе бажаної бадьорості, а, навпаки, забере останню енергію. Однак якщо Ви бажаєте не тільки зміцнити своє здоров'я, а й схуднути, то доповнювати зарядку вечірніми вправами – чудова ідея.

Тривалість заряджання може бути різною. Початківцям рекомендується займатися 10 хвилин, поступово можна збільшити тривалість до півгодини. Основою ранкових вправ є регулярність виконання. Займатися слід щодня, проте не варто засмучуватися, якщо з якихось причин зарядку довелося відкласти. Виконуючи зарядку 5 днів на тиждень, Ви вже досягнете помітного результату, зміцните організм та покращите самопочуття.

1. виконувати вправи до сніданку. Однак перед цим обов'язково випийте склянку води. Якщо відчуваєте напад голоду, можна налити склянку соку чи чаю. Кров після ночі перебуває у загуслому стані. Якщо приступити до зарядки відразу, то Ви перевантажуватимете серце;
2. починайте вправи з найлегших, поступово переходячи до складніших;
3. вибирайте оптимальний комплекс навантаження, яке не забирає сили, а навпаки додає бадьорості. Або скоротите час заряджання;
4. правильно дихайте - вдих повинен здійснюватися не тільки грудьми, а й животом;
5. під час активності думайте про приємне – це додасть зарядки більшої ефективності, адже тренування «через силу» не призводять до бажаного результату;
6. починайте заняття з пульсом 90 ударів, поступово піднімаючи його до 110 ударів.

Порада:заздалегідь сплануйте свій час, щоб встигнути зробити заплановане без поспіху. Між Вашим пробудженням та виходом на роботу має залишатися не менше години. Після закінчення зарядки прийміть душ, бажано контрастний. Так Ви зніміть напругу з м'язів та отримаєте додатковий приплив сил. Снідати рекомендується через півгодини після завершення вправ.

Особиста мотивація

Зарядка видається досить простим видом фізичної активності, проте більшість людей не знаходить для неї часу. Відмовитися від зайвої години сну дуже важко. Тому насамперед необхідно змінити ставлення до ранкової активності та зрозуміти, що Ви робите це для свого здоров'я та підтримки фігури.

Зрозумійте, що зарядка – це інвестиції у Ваше щасливе бідуюче. Скільки сил Ви вкладете, на такий обсяг дивідендів можна розраховувати. Перед тренуванням запаліть ароматну свічку, випийте чашку смачного чаю та увімкніть ритмічну музику. Тоді процес тренування здасться Вам справді приємним.

Особливу увагу слід приділити вибору музики. Вона мотивує, не даючи зупинитися. Якщо комплекс вправ передбачає швидкі рухи, вибирайте мелодії з темпом близько 150 ударів на хвилину. Якщо тренування буде більш розслаблюючим і плавним, то підійдуть повільні композиції. Важливо, щоб дихання було узгоджено з рухами та ритмом музики.

Складаємо комплекс вправ

Вибрати відповідні вправи не складе труднощів. Якщо зарядка триває 15 хвилин, то перші 5 потрібно витратити на розминку. Далі приступайте до навантажень для зміцнення тонусу м'язів. Починати розминку варто з ходьби по кімнаті. При цьому м'язи живота мають бути напружені. Доповніть ходьбу рухами рук. Ідеальним закінченням розминки є пробіжка дома чи підскоки. Далі йдуть динамічніші вправи.

Для шиї:

• нахили голови в правий та лівий бік;
• рухи вперед і назад;
• повільні кругові обертання.

Для рук:

Для корпусу:

Для ніг:

Додаткові навантаження

Якщо стандартна програма здається Вам дуже простою, то доповнити її комплекс можна такими вправами:

1. випади ніг;
2. віджимання - найпростіший спосіб - це упор на стіну в положенні стоячи, далі можна віджиматися від лави, потім від підлоги на шкарпетках;
3. нахили в різні боки з гантелями;
4. вправи на прес - скручування, підйоми ніг, обертання гімнастичного обруча;
5. вправи з еспандером;
6. прогини для ніг - одну ногу виносимо вперед і згинаємо, інша залишається прямою, упираємося на носок;
7. прогин спини - опускаємося на коліна, упираємося долонями в підлогу, робимо прогини;
8. утримання позиції "планка";
9. перпендикулярні рухи – ляжте на підлогу, одночасно піднімайте прямі руки та ноги;
10. випади із нахилами.

Який ефект можна розраховувати?

Ефект від регулярного використання комплексу вправ не забариться. Буквально через пару днів Ви почнете прокидатися легше, а організм вмикатиметься в роботу набагато швидше. Ранкова зарядка допомагає активізувати слухові, зорові органи, нормалізує роботу вестибулярного апарату, усуває синдром загальмованості, мобілізує нервову систему.

Ранкова зарядка призводить до покращення кровотоку, внаслідок чого мозок та інші органи краще насичуються киснем. Серцевий м'яз зміцнюється так само. Регулярне навантаження сприятливо впливає на здоров'я органів, суглобів, м'язи, активізує відновлювальні та регенеруючі процеси.

Ранкова активність готує організм до подальшого навантаження, активізує розумову діяльність. Тому робочий день складатиметься продуктивніше. Зарядка також дозволяє знижувати вагу за рахунок скидання жирової маси.

Ключові помилки при виконанні заряджання

• акцент лише одній групі м'язів – зарядка спрямовано активізацію всіх груп м'язів, концентрація уваги лише одній з них повністю суперечить концепції ранкових вправ. Багато хто аргументує це тим, що у них недостатньо часу на опрацювання всього тіла, і вони приділяють увагу лише проблемним зонам. У такому разі досягти ефекту загального тонусу та швидкого пробудження організму не вдасться;
• прирівнювання зарядки до посилених тренувань – не варто плутати два абсолютно різні напрями фізичної активності. Перший спрямований на надання м'язів тонусу та зміцнення загального здоров'я. Робити його можна і навіть потрібно одразу після пробудження. Другий вимагає великих витрат часу і енергії, приступати до нього слід через кілька годин після сну;
• надії на швидке зниження ваги – зарядка не може забезпечити такий самий ефект, як регулярне відвідування спортивного залу. Вона повільніше впливає на зниження ваги. Проте вона й не забирає багато часу. Щоб прискорити процес корекції фігури, доповнюйте зарядку правильним дієтичним харчуванням, більше гуляйте пішки;
• доповнення зарядки серйозними фізичними навантаженнями – залишати вправи, які вимотують, рекомендується на вечір. Інакше замість припливу сил після заряджання Ви ризикуєте відчути занепад енергії. Найкраще займатися бігом та силовими вправами наприкінці робочого дня, коли розумова активність вже не знадобиться, а після завершення тренування Ви зможете спокійно відпочити.

Щоб мати гарну, підтягнуту фігуру, необхідно займатися спортом щонайменше через день. В ідеалі потрібні щоденні тренування. Шалений ритм життя, робочі моменти та сімейні турботи не завжди дозволяють сучасному чоловікові знайти у своєму розкладі годину для відвідування тренажерного залу. Вихід є завжди! Якщо стати на півгодини раніше можна приділити цей час фізичному розвитку. Ранкова зарядка для чоловіків зарядить бадьорістю весь день і дозволить тілу завжди залишатися в тонусі!

У чому користь від ранкового тренування?

Фізичні навантаження потрібні кожному чоловікові. Причому йдеться не про виснажливі тренування, спрямовані на зниження маси тіла або нарощування м'язової маси. Йдеться про звичайну підтримку тіла та духу у здоровому стані. І в цьому допоможуть вправи для зарядки вранці для чоловіків. Чому вранці? Тому що саме вранці вплив на суглоби та м'язи найбільш ефективний. Вони ще м'які та легко піддаються тренуванню. До того ж, ранкова фізкультура налаштує весь організм на правильну роботу. Ефект посилить контрастний душ після тренування: він вплине не тільки на тіло, але і на внутрішні системи органів.

Зарядка вранці для чоловіків принесе таку користь:

• збереже правильну поставу;
• зміцнить м'язовий корсет;
• нормалізує кровообіг;
• знизить ризик розвитку серцево-судинних захворювань;
• нормалізує гормональне тло;
• знизить зайву вагу та не допустить повторного його набору;
• зробить тіло красивим та підтягнутим;
• підніме настрій та працездатність на цілий день.

Як мотивувати себе на заняття?

1. Лягаємо на спину, розводимо руки з гантелями убік. Починаємо повільне зведення прямих, та був зігнутих у ліктях рук.
2. До стіни за гачок прикріплюємо еспандер і лягаємо на спину головою до нього. На видиху розтягуємо еспандер уздовж тіла, на вдиху послаблюємо хватку.
3. Встаємо на ноги, беремо гумовий джгут і складаємо його вдвічі. Одну руку поміщаємо на згин джгута, другий беремо ручки. Повторюємо рух лучника, коли той намагається вистрілити.

Якщо ніяких пристроїв немає, можна виконувати звичайні віджимання, які одночасно пропрацюють м'язи рук.

Вправи на руки

Для рук відмінно підійдуть будь-які віджимання:

• від підлоги з колін або з прямих ніг;
• аналогічно, але від дивану;
• все те саме, але піднімаючи то одну, то іншу ногу;
• віджимання з бавовною руки.

Опрацьовуємо прес

Класичною вправою на прес є скручування у всіх її варіаціях:

1. Пряме скручування - лягаємо на спину, згинаючи ноги в колінах, а руки укладаючи за головою метеликом - починаємо підйоми верхньої частини тіла.
2. Бічна скручування – робимо все те ж саме, але виконуючи нахили до одного та іншого коліна, відповідну руку при цьому можна випрямляти і тягнути до носка ноги.
3. Зворотне скручування - з цього положення піднімаємо не верхню частину тіла, а нижню, ноги при цьому відриваємо від підлоги, а коліна притягуємо до грудей.

Додаткові вправи

До додаткових вправ можна віднести елементи на розтяжку та релаксацію, якими закінчимо нашу ранкову зарядку для чоловіків.

1. Ставимо ноги нарізно, піднімаємося на шкарпетки і на вдиху розводимо руки в сторони. На видиху робимо нахил, схрестивши руки і трохи зігнувши коліна.
2. Сідаємо на підлогу і робимо нахили до прямих ніг.
3. Лягаємо на спину і повністю розслаблюємося. Можна навіть прикрити очі і полежати кілька хвилин.

Можливі труднощі

Основною складністю в ранковій зарядці може бути раннє піднесення. Не кожному вдається змусити себе стати на півгодини-годину раніше, щоб приділити час зарядці. Багато хто воліє цей час присвятити сну. Тут головна мотивація. Подумайте, що вам дасть ранкова зарядка, і яку користь принесе організму. Постарайтеся лягати на півгодини - годину раніше, особливо спочатку, щоб організм не відчував недолік у сні. А ще краще – перетворите чоловічу ранкову гімнастику на сімейну. Спільна діяльність зближує та приносить ще більшу користь!

Подумайте над тим, навіщо вам потрібна ранкова зарядка. Якщо тільки для того, щоб прокинутися та налаштувати організм на новий день, то можна просто виконати основний комплекс вправ у розслабленому стані. Нікуди не поспішайте, а повільно дайте руху прокинутися кожній клітинці вашого тіла.

Якщо часу на додаткові заняття крім ранкової гімнастики у вас немає, краще приділити їй більше уваги, особливо в силовій частині. Глибоко опрацьовуйте прес, робіть вправи на руки, груди та ноги.

Можна розминочний комплекс робити щодня, а додавати основний через день. Так м'язи відновляться від основного навантаження, але не забудуть смаку руху.

Позбутися зайвого жиру і зробити фігуру ідеальною можна за допомогою правильного харчування та відповідного комплексу вправ. У комплекс заходів входить і ранкова зарядка для схуднення в домашніх умовах, яка відмінно підходить для новачків – почніть ранок з легкого фітнесу. При цьому не варто перетворювати зарядку на повноцінне тренування, т.к. вона має іншу мету – зарядити організм енергією на весь робочий день. Що стосується фізичних вправ, що входять до тренувальних комплексів, то вони спрямовані на напругу м'язів шляхом вимотування організму.

Користь ранкової зарядки

Ранкове тренування для схуднення несе велику користь для організму. Багато хто думає, що відчути бадьорість можна, якщо випити чашку міцної кави, проте, в цьому ароматному напої міститься кофеїн, який важко назвати корисним. Переваги виконання зарядки вранці розкриваються при регулярному виконанні комплексу, і вони полягають у:

• Підвищення працездатності. Розминка допомагає змушувати кров рухатися судинами інтенсивніше. Завдяки цьому тканини організму насичуються киснем та поживними компонентами, що призводить до покращення пам'яті, прискорення розумових процесів, посилення концентрації уваги.
• Оздоровлення організму. Стимулювання кровотоку позитивно позначається на роботі мозку, органів дихання. Паралельно цьому з бронхів та легенів виводиться мокротиння, яке накопичується під час сну, а у венах усувається застій крові.
• Поліпшення настрою. Виконуючи комплекс простих вправ під музику, що бадьорить, ви зможете забезпечити собі тривалий настрій. До того ж, зарядка усуває причину гіпокінезії (недостатню рухову активність), усуваючи постійне відчуття розбитості, дратівливість.
• Усунення безсоння. Раннє пробудження допоможе дотримуватись певного режиму дня. Коли біологічний годинник вказує на час відпочинку, втома дасть про себе знати. Дотримання режиму – гарантія міцного, спокійного сну.
• Посилення дисципліни. Людина, яка звикла регулярно виконувати гімнастику, краще справляється з негараздами, легко прокидається і не має серйозних проблем з дисципліною.

Як робити ранкову зарядку вдома

Домогтися необхідного ефекту та покращити тонус організму за допомогою регулярних тренувань вранці, можна за умови дотримання певних правил. Грамотний підхід допоможе зміцнити м'язи стегон, сідниць, спини та інших зон. У поєднанні з правильним харчуванням ви зможете позбутися зайвого жиру, зробивши фігуру стрункішою, рельєфнішою. Основні правила та рекомендації:

• Так як організм прокидається поступово, то будь-які сильні навантаження відразу після прокидання змусять серце різко переключитися на активну роботу, що може негативно вплинути на серцевий м'яз.
• Найкраща гімнастика вранці – це та, після якої ви відчуєте приплив бадьорості, сил. Не слід надмірно навантажувати організм під час її виконання, головне – підняти тонус організму, а чи не наростити м'язову масу.
• Деякі вправи можна виконувати, не встаючи з ліжка. До них відносяться тільки вправи розминки, які не несуть особливого навантаження - цього буде недостатньо для того, щоб зарядитися бадьорістю на весь день.
• Підберіть відповідну музику. Вибирайте композиції з темпом 140-170 ударів/хв., якщо ваш комплекс включає якісь інтенсивні вправи. Правильно організувати рухи та узгодити з ними дихання допоможуть ритмічні пісні.
• Комплекс ранкової гімнастики краще розбити на три етапи: розминковий, основний та завершальний.
• Намагайтеся провітрювати кімнату, т.к. свіже повітря бадьорить.
• Не одягайте одяг, який сковує рухи, інакше вам буде дуже дискомфортно.
• Ранкова гімнастика та прийом їжі несумісні речі. Якщо ви відчуваєте голод, то випийте склянку води. Робити вправи на повний шлунок не можна.

Ранкова гімнастика для схуднення в домашніх умовах

Існують як загальні комплекси, і роздільні, які призначені спеціально для жінок, чоловіків тощо. У будь-якому випадку, вибраний варіант ранкового тренування намагайтеся виконувати регулярно. Зарядка з ранку для схуднення та дихальна гімнастика допоможуть досягти необхідного ефекту схуднення. За час тренування займає приблизно 10-15 хвилин. Головне – не лінуйтеся, а виконуйте все з ентузіазмом та енергійно.

Для жінок

Дієта для схуднення – це марна трата часу та марні надії на отримання гарного тіла без фізичної активності. Чим менше калорій надходить в організм, тим більше організм відкладає їх про запас. Ознайомтеся з наведеним нижче комплексом, який відмінно підходить для жінок (кількість підходів та виконань найкраще визначте самостійно, починайте з мінімуму):

• Походьте на місці протягом 30 секунд, високо піднімаючи коліна.
• Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Напружуючись, відривайте таз від підлоги, після чого розслабляйтеся та займайте вихідне положення.
• Ляжте на спину і піднімайте випрямлені ноги, щоб утворити прямий кут по відношенню до поверхні. Утримуйте ноги в такому положенні кілька секунд, а потім плавно опустіть їх.
• Для зменшення обсягу стегон зробіть поперемінні випади лівою та правою ногою. Живіт при цьому втягніть, спину зробіть прямою, а руки поставте на талію.
• Зробіть глибокі присідання, не відриваючи стопи від підлоги та тримаючи руки на рівні грудей у ​​витягнутому стані.
• Ляжте на спину, почніть ритмічно втягувати та випинати черевну стінку, злегка натискаючи на неї руками.

Для початківців

Якщо ви вже давно не займалися спортом, то віддайте перевагу комплексу вправ, спеціально призначеному для початківців. Головне не перестарайтеся, швидкий темп ні до чого, основне – регулярність виконання та правильне харчування. Програма простих вправ для ранкової зарядки:

• Зробіть звичайні присідання у кілька підходів по 10-20 разів (залежно від вашої підготовленості).
• Для опрацювання преса ляжте на спину, підніміть ноги під прямим кутом по відношенню до підлоги та опустіть їх. Зробіть 10-15 разів, 3 підходи.
• Для опрацювання стегон виконайте випади – на кожну ногу по 15 разів, 3-4 підходи.
• Вправа велосипед - виконуйте якнайдовше, мінімум 1-2 хвилини.
• Махи ногами. Виконуйте як вперед і назад, і убік.
• Стрибки вгору. Пострибайте вгору 30-40 разів - повторіть 4 підходи.
• В кінці займіться розтяжкою м'язів, щоб вони були максимально пластичні та розігріті.

Для швидкого схуднення

Домогтися швидкого результату за допомогою ранкової зарядки можна лише у поєднанні з правильним харчуванням та активним способом життя. Кожна наведена вправа виконується 30 секунд, після чого потрібно зробити перерву на 30 секунд і випити близько 1/4 склянки води для поліпшення обмінних процесів в організмі. Є перед комплексом і після нього не можна протягом 1,5 годин, докладніше:

• Поставте ноги на ширині плечей, зімкніть кисті рук у замок над головою. Під час стрибка стуляйте ноги і розмикайте кисті, витягаючи руки вгору і намагаючись зробити бавовну долонями.
• Ляжте на підлогу, розведіть руки убік, починайте по черзі піднімати ноги нагору. Кут по відношенню до підлоги має становити 90 градусів.
• Щільно посуньте до стіни стілець і по черзі змінюючи ноги, ставте на нього.
• Прийміть упор лежачи на зігнуті руки, щоб лікті утворили кут 90 градусів. Пролежіть у такому положенні 30 секунд, напружуючи м'язи живота та стегон.
• Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах та заведіть руки за голову. Починайте хитання преса так, щоб лікті торкалися колін.
• Упріться руками в опору, наприклад, диван, залишивши ноги прямими та витягнутими назад. Починайте робити віджимання, не прогинаючи тулуба.
• Розведіть ноги на ширині плечей. Виконуючи присідання, розводьте зігнуті коліна в різні боки, але сідниці не повинні торкатися статі та ніг.
• Спробуйте виконати віджимання на одній руці, по черзі змінюючи її обов'язково потрібна опора.
• Ляжте на бік, після чого почніть піднімати одну ногу вгору. Руку, що знаходиться під підлогою, витягніть над головою, а інший упріться в підлогу створюючи кут в 90 градусів. Після 15 секунд виконання вправи перетягніть на інший бік.
• Лежачи на підлозі на животі, витягніть руки над головою. Одночасно підніміть їх разом із ногами від підлоги. Спробуйте утриматися в такому положенні близько 10 секунд. Зробіть кілька підходів.

На всі групи м'язів

Відмінний варіант схуднути максимально ефективно - це зарядка на всі м'язові групи будинку. Для початку було б непогано зробити легку розминку після сну, наприклад, кругові обертання головою, кистями, у плечових, ліктьових, гомілковостопних та колінних суглобах. Поставте якусь ритмічну музику, т.к. прокинутися без неї буде складно. Комплекс вправ:

• Пострибайте на місці (можете на скакалці) – 20 разів.
• Покройте 20 разів так, щоб кут між ступнею і коліном дорівнював 90 градусів.
• Посідайте 10 разів, зробивши акцент на сідниці та коліна.
• Виконайте 20 випадів убік.
• Побігайте трохи на місці, піднімаючи коліна.
• Зробіть вправу на прес 20 разів. Для цього опустіть руки вздовж тулуба, підніміть ноги на 45 градусів і починайте обертати ними в один, то в інший бік.
• Побігайте так, щоб п'яти торкалися сідниць.
• Віджиматися від підлоги 8-10 разів - можете зі зігнутими колінами.

5-хвилинна зарядка

Скласти комплекс вправ для ранкової зарядки для схуднення в домашніх умовах, який займе близько 5 хвилин може кожен. Основне значення при цьому потрібно приділити розминці, тому якщо включити в програму загальнотонізуючі вправи, то тренування розтягнеться мінімум до 10-15 хвилин. Орієнтовний комплекс, розрахований на 5 хвилин:

• Повороти головою вліво-вправо.
• Нахили головою вліво-вправо, вперед-назад.
• Обертання пензлями назовні-всередину на витягнутих уперед руках.
• Обертання передпліччям назовні-всередину.
• Обертання в плечових суглобах уперед і назад.
• Обертання стопою як за годинниковою стрілкою, так і у зворотний бік.
• Повороти стопою вліво-вправо, нахили від себе та від себе.
• Обертання ніг у колінних суглобах.

Заряджання 20 хвилин

Якщо ви проводите зарядку в основному для зниження ваги, слід правильно скомпонувати всі вправи. Тренування має тривати щонайменше півгодини, т.к. жировий прошарок починає зменшуватися за 20 хвилин виконання вправ. Перерва між ними не повинна бути більше 1 хвилини. Крім того, слідкуйте за темпом занять. В кінці займіться затримкою або розтяжкою. Комплекс:

• На ноги та сідниці. Почніть заняття з ходьби на місці – 30-60 секунд. При цьому намагайтеся піднімати коліна високо. Потім, тримаючись за спинку стільця і ​​вставши на носочки, почніть підніматися і опускатися 30-60 секунд. Крім того, виконайте стрибки окремо на кожній нозі.
• На живіт та боки. Почніть виконувати кругові обертання тазом, при цьому живіт потрібно втягувати та випинати. Ляжте на спину, приступіть до випинання черевної порожнини з натисканням на неї руками. Виконайте 10 разів.
• На руки. Підберіть потрібні гантелі від 1 кг і вище. Почніть одночасно піднімати обидві руки приблизно 30-60 секунд.
• На стегна. Зігніть ноги в лежачому положенні так, щоб стопи залишилися на підлозі. Почніть піднімати таз і рухати їм вправо-ліворуч по 6 разів на кожну сторону. Зробіть кілька підходів.

Фітнес-зарядка

Правильно і регулярно виконувана фітнес-зарядка вранці принесе заряд бадьорості і посприяє схуднення. Жодних важких фізичних вправ чи надмірної напруги при цьому випробовувати не можна, інакше зарядка може завдати шкоди. Пульс під час тренування не повинен бути вищим за 60 відсотків від максимально можливого. Найпростіша програма фітнес-зарядки, яка відмінно підійде для тих, хто не має досвіду занять фітнесом:

• Почніть ранкову зарядку з 10 хвилин щодо швидкої ходьби. Якщо ви підніматимете коліна високо, то вже через кілька хвилин відчуєте приємну напругу в м'язах.
• Далі зробіть 3 підходи по 10-15 присідань без будь-яких обтяжень (відчуттям).
• Продовжіть фітнес-зарядку для схуднення віджимання від підлоги в тому ж режимі - 3 підходи по 10-15 разів.
• Далі виконайте будь-які вправи на прес, що цікавлять вас. Після зарядки не повинно бути підвищення артеріального тиску та задишки. Згодом збільшуйте кількість повторів.

Танцювальна

Така ранкова зарядка для схуднення в домашніх умовах може бути не менш ефективною за інші описані варіанти. Під танцювальною гімнастикою мається на увазі комплекс гімнастичних вправ, який виконується із певним ритмом виключно під музику. Такі заняття широко застосовуються у розвиток гнучкості, координаційних рухів. Починати тренування необхідно з легкою розминкою. Займатися варто зі спеціальними відео-уроками, щоб бачити наочне виконання всіх елементів. Корисні поради:

• Для танцювальної зарядки для схуднення в домашніх умовах виберіть просторе приміщення, де не буде сторонніх предметів.
• Підлогове покриття має бути неслизьким, щоб уникнути травм.
• Для музичного супроводу підключіть колонки до комп'ютера – телефон чи плеєр брати не варто. він тільки заважатиме в процесі.
• Під час танцювальної ранкової гімнастики вас нічого не повинно відволікати.
• Одяг виберіть більш комфортний, вільний. Прекрасно підійде спортивний комплект.
• Більше користі ви отримаєте, якщо спостерігатимете за своїми рухами у дзеркалі.

Кругова

Це тренування вважається дуже ефективним способом позбавлення зайвого жиру. Основна її мета полягає у опрацюванні всіх м'язів тіла лише за один день. Вона не спрямована на формування м'язової маси, але при цьому проводиться із високою інтенсивністю. Для її проведення вибирається 10-12 вправ всім частин тіла. Один круг повторюється 2-3 рази, а відпочинок між підходами становить близько 30 секунд. В одному колі виконується від 10 до 50 повторень кожної вправи. На тиждень потрібно займатись 2-3 рази. Класичний комплекс кругового тренування складається з:

• Присідань. Спрямовані формування сідничних м'язів.
• Віджимань. Проробляють м'язи рук та грудей.
• Упору присівши. Початкове положення займається як при віджиманні, після чого слідує перехід стрибки в позицію присідання.
• Стрибків "морська зірка". При стрибку ноги та руки розставляйте убік. Стрибайте якнайшвидше.
• Гойдання преса. Причому як верхнього, і нижнього.
• Стрибки через скакалку. Хороша кардіовправа.
• Човниковий бек. Бігати потрібно буде якнайшвидше.

Відео

© luengo_ua - stock.adobe.com

Коли ми вкотре даємо собі обіцянку впритул зайнятися здоров'ям (з нового року, з понеділка тощо), то пунктом №1 у цьому «глобальному» плані зазвичай є ранкова зарядка. Однак рішучість часто закінчується із дзвінком будильника. І винна тут не тільки ліньки. Корінь проблеми в тому, що багато хто просто не усвідомлює важливості фізичних вправ вранці. Все в курсі, що це корисно. Але чим саме і які наслідки нестачі рухів знає далеко не кожен.

У статті пояснимо, чому сучасній людині життєво необхідна зарядка і як її правильно робити вранці. Також допоможемо вибрати комплекс вправ та розповімо, як сформувати корисну звичку та уникнути помилок при виконанні зарядки.

Користь від ранкової зарядки для організму

Ви звертали увагу, скільки вранці навколо нас людей у ​​поганому настрої, які не виспалися, дратівливих? Найчастіша причина такого стану – гіпокінезія, чи дефіцит фізичної активності. Звідси і нервова збудливість і хронічна втома. Адже від м'язів до мозку надходить недостатня кількість імпульсів. Отже, нервові центри після сну включаються у повільному режимі. Крім того, недолік рухів негативно позначається на тонусі кровоносних судин, які живлять мозок.

Згодом ситуація посилюється: людина після нічного відпочинку не почувається бадьорою, постійно прокидається в поганому настрої. Обсяг мінімально необхідної рухової діяльності набирається лише опівдні. Тільки тоді з'являються сили та тонус.

Найефективніше вирішення проблеми – ранкова зарядка. Виконуючи прості вправи, ви допомагаєте організму активувати внутрішні ресурси швидше та працювати вдень ефективніше.

Сприятливий вплив зарядки також проявляється так:

• зміцнюється серцевий м'яз та дихальна система (профілактика інфарктів);
• покращується прохідність та загальний стан кровоносних судин (профілактика інсульту);
• суглоби стають рухливішими (профілактика хвороб опорно-рухового апарату);
• підвищується пружність та тонус м'язів, вирівнюється постава;
• прискорюється внутрішньоклітинний метаболізм;
• активізується робота мозку, що позитивно впливає на розумову активність та концентрацію уваги;
• збільшується витривалість;
• тренується вестибулярний апарат, удосконалюється координація рухів.

Важливо! Нерідко виходить так, що зарядкою обмежується вся денна фізична активність сучасної людини, яка веде сидячий спосіб життя. Тому ігнорувати її однозначно не варто.

Коли займатись і як правильно скласти ранковий графік?

Є думка, що від гімнастики вранці можна відмовитись на користь вечірніх вправ. Займатися в другій половині дня легше, і рано вставати не доведеться. Однак вечірні заняття за всієї їхньої корисності не дадуть організму тієї бадьорості після пробудження і перед робочим днем, яку забезпечить ранкова фізична зарядка.

• тривалість занять: час ранкової зарядки для початківців – 10-15 хвилин, півгодини – для тих, хто адаптувався до навантажень;
• після зарядки протягом 10 хвилин слід приймати контрастний душ.

Робити вправи переважно натщесерце. Для розрідження крові після нічного сну добре випити склянку води. Активність буде вищою, якщо вмитися прохолодною водою. Обов'язково провітріть кімнату, де займатиметеся.

Зарядка повинна складатися з 3-х етапів: розминка, основний комплекс та завершення. Навантаження розподіляйте рівномірно. Виконуйте вправи від простих до складніших. Якщо ви відчуєте слабкість чи запаморочення, краще перерватися і нічого не робити через біль та явний дискомфорт.

Розминка

Перед заряджанням, як і будь-яким іншим тренуванням, потрібно обов'язково проводити невелику . Усі вправи виконуються плавно, різких рухів робити не потрібно.

Голова-шия

Повільно і плавно нахиляйте голову вліво та вправо. Потім нахиліть голову вперед, торкнувшись підборіддям грудної клітки, потім - назад. Далі — обертальні рухи головою за годинниковою та проти годинникової стрілки. Завершальний етап - повороти голови вправо та вліво.



Руки

Підніміть руки перед грудьми, долоні стисніть у кулак. Виконуйте обертання спочатку суглобами, потім ліктьовими. Плечові суглоби розминаємо рухом витягнутих або зігнутих у ліктях рук по колу, вперед та назад.






Спина-корпус

Руки ставимо на пояс. Тазостегновим суглобом робимо в різні боки.




Можна виконати кілька нахилів до лівої та правої ноги.

Ноги

Піднімаємо перед собою ліву ногу, злегка згинаємо в коліні і починаємо. Якщо рівновагу утримати складно, рукою впріться у стіну. Такі ж рухи робимо колінним суглобом. Вправи повторюємо для правої ноги. Завершуємо розминку ходьбою на місці.





Комплекс для легкого старту

Для зарядки вранці практично немає протипоказань. Такий вид активності підходить і дітям, і дорослим. Не потрібно дорогого обладнання або тренажерів, спеціальної спортивної форми. Зарядка в домашніх умовах доступна кожному - достатньо вибрати для себе оптимальний комплекс вправ. Пропонуємо до вашої уваги універсальний комплекс ранкової зарядки для початківців на 15 хвилин.

Нахили

Ноги ставляться на ширину плечей, руками намагайтеся дотягнутися до підлоги, потім, упираючись руками в поперек, прогніть назад. 10 раз.




Кроки на місці

Коліна піднімаємо максимально високо. Потім долоні кладемо на сідниці тильною стороною і намагаємося п'ятами дістати до них рухом, що захльостує. По 10 разів кожною ногою.




Махи ногами убік і вперед-назад

Робимо махи по черзі кожною ногою по 10 разів.Якщо важко тримати рівновагу, можна спертися об стіну.





Вправи на прес

Лягаємо на підлогу на спину і починаємо підтягувати зігнуті ноги до грудей (по черзі, потім обидві разом). 10 разів.






Продовжуємо виконувати всі вправи по колу 10-15 хвилин.

Планка

Завершуємо комплекс вправою планка. Почніть з 30 секунд і покращуйте результати поступово щодня. Можна стояти як на ліктях, так і на витягнутих руках. Ще один варіант – чергувати ці позиції щодня.




Комплекс для чоловіків

Ранкова зарядка для чоловіків за бажанням виконується з гантелями (розминка — без).

Присідання

Після розминки основну частину починаємо з (20-25 разів). Слідкуйте, щоб спина була пряма, а коліна не йшли за рівень шкарпеток.




Випади

Класичні: поставте ліву ногу вперед і зігніть в коліні під прямим кутом. Права нога відводиться назад і зігнута під прямим кутом. Далі йде повернення у вихідну позицію та новий випад з іншої ноги. Виконайте по 15 разів на кожну ногу, руки тримайте на поясі.




© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Бічні: розставте ноги широко, як зможете. Згинайте праву ногу та нахиляйте корпус у її бік, ліву тримайте прямо. Потім – навпаки. Спина пряма. Кількість повторів – 10-15.




© Makatserchyk - stock.adobe.com

Віджимання

Класичні віджимання від підлоги з постановкою рук трохи ширші за плечі.




Зворотні віджимання

Використовуйте стілець, крісло або лаву.




Планка

Спирайтеся на передпліччя, тіло максимально напружене та натягнуте. Час виконання – не менше хвилини.

Комплекс для жінок

Фінальна вправа розминки – кроки на місці – продовжуємо інтенсивними рухами з підйомом колін. Потім піднімаємося на шкарпетки, руки нагору, і фіксуємо таке положення на 15-20 сек.




Махи

Прямі руки розводимо вбік і виконуємо махи до рук спочатку зігнутою в коліні ногою, потім прямою.




Присідання

Ноги на ширині плечей, п'яти від підлоги не відриваються, спина пряма.




Вистрибування

Вистрибування з присіду. Можна робити з бавовною над головою.

Планка

Завершуємо комплекс. Почніть з 30 секунд і покращуйте результати поступово щодня.

Як мотивувати себе займатися?

Починайте з невеликих кроків. Типова помилка початківців – ставити собі відразу багато завдань.Чи плануєте практикувати ранні підйоми? Тоді почніть із 5-хвилинної ранкової зарядки і робіть її протягом місяця, не додаючи більше нічого. Можна щотижня подовжувати час занять на 3-5 хвилин. Коли один ритуал сформується, додайте новий медитацію або інший на ваш вибір.

Зверніть увагу! Мотивація йде, звички залишаються. На одній силі волі та подоланні, на жаль, утриматися довгий час неможливо. Утворіть «петлю звички». Її спрощена схема: тригер (механізм, що запускає звичку) – дія – винагорода.

Тригером, або своєрідним гачком, може стати будь-яка постійна дія. Наприклад, умивання, чищення зубів і т. д. Зробили вправи, нагородіть себе смачним сніданком або чашкою ароматного чаю. Стимулюємо дофамінові рецептори і звичка починає асоціюватися із задоволенням.

Додайте приємних почуттів. Включайте улюблену музику, думайте про хороше. Не варто під час занять подумки вирішувати проблеми майбутнього дня. Пам'ятайте: найкраща ранкова зарядка – це зарядка із задоволенням.

Якщо пропустили зарядку або скоротили час, не докоряйте себе. Повертайтеся до стабільного графіка за першої можливості. Наголошуйте на прогресі і радійте успіхам. Заведіть трекінг звичок і щодня відзначайте, коли ранок починався з фізкультури.

Який результат можна розраховувати?

Навряд чи варто очікувати на позитивні зрушення, якщо робити зарядку лише час від часу. Зміни стають очевидними за кілька тижнів, якщо займати кожен день або хоча б 5 разів на тиждень. Найбільш очевидний ефект – загальне покращення самопочуття та зміцнення здоров'я.Також підвищується опірність до простудних та інших захворювань.

Цікаво знати! Зарядка, яка покликана підбадьорити, за тривалої практики нормалізує навіть сон. Раннє піднесення формує стабільний режим дня, що дозволяє не тільки вставати, а й лягати в один і той же час. Зникає безсоння, нічний відпочинок стає повноцінним.

© fizkes - stock.adobe.com

Ключові помилки під час заряджання

Ми вже згадували одну із найпоширеніших проблем – нерегулярність занять. Інші помилки: виконання вправ у задушливому приміщенні та надмірно уповільненому темпі з великими паузами. Ритм зарядки має бути плавним, але досить інтенсивним. При цьому не варто ігнорувати розминку.

Задіяти всі групи м'язів. Робота тільки з однією групою суперечить меті зарядки: активізувати роботу організму, зарядити його енергією за рахунок руху. Однак ті, хто на чільне місце ставить зменшення обсягів проблемних зон, перетворюють гімнастику на початку дня виключно в боротьбу із зайвою вагою, забуваючи, що жир спалюють не вправи, а загальний баланс калорійності протягом дня. У результаті – ні тонусу, ні насолоди.

Зверніть увагу! Якщо ви хочете скинути вагу, але ваші заняття спортом обмежуються зарядкою, то на швидкий та явний результат не розраховуйте. Для ефективності додайте 2-3 додаткові силові тренування на тиждень.

Навантажувати зранку всі групи м'язів за повною програмою також не варто. Помилково робити із зарядки повноцінне високоінтенсивне тренування. Така проблема особливо характерна для початківців. Замість бадьорості ви отримаєте втому, слабкість та бажання відпочити протягом усього дня. Не впораючись, людина припиняє ранкові заняття і рідко повертається до них через спогади про дискомфортні відчуття.

Висновок

Важко повірити, що кілька нескладних вправ вранці можуть змінити життя на краще. Однак справа саме так. Бажаєте переконатися? Тоді не чекайте спеціальних дат і не відкладайте заняття на невизначений термін. Просто почніть! Завтра вранці прокиньтеся лише на 10 хвилин раніше і до ранкових ритуалів додайте невелике фізичне навантаження. Не лінуйтеся діяти на благо організму і будьте здорові!

Часом так складно буває і психологічно, і фізично налаштуватися на лад на початку нового дня. Адже є дуже просте рішення. Відійти від сну, сконцентруватися, подумки підготуватися до чергових звершень допомагає ранкова зарядка. Вона дозволяє розім'яти суглоби та м'язи, наводячи тим самим тіло в тонус. Не так важливо, де виконувати вправи – вдома чи на вулиці, головне, робити їх правильно, щодня та із задоволенням.

Три причини займатися зарядкою вранці

Щоденні короткі вправи - це не тренування, так як у фізичного навантаження можуть бути різні цілі. Заряджання правильно робити вранці після сну, щоб зарядитися енергією. Повноцінне тренування краще проводити у другій половині дня.

До комплексу вправ для ранкової зарядки повинні входити нахили, віджимання, потягування, присідання, скручування, розтяжки, згинання та розгинання. Гімнастику після сну можна доповнювати бігом та обливанням холодною водою. Поєднується вона і з силовими навантаженнями, але їх вигляд, тривалість, кількість підходів та повторень визначають індивідуально, виходячи з рівня фізичної підготовленості людини.

У чому користь ранкової зарядки? Причин, через які починати день краще з помірних фізичних навантажень, кілька:

1. Ранкова гімнастика змушує наш організм мобілізуватися, наводячи його тим самим у робочий стан. При виконанні вправ активізуються слухові та зорові центри мозку, «прокидається» вестибулярний апарат.
2. Найкраща ранкова зарядка – та, що приносить задоволення. Фізична активність з ранку допомагає позбутися млявості, сонливості, дратівливості та загальмованості. Вона підвищує життєвий тонус та настрій, мотивує підтримувати тіло у добрій формі.
3. Якщо робити зарядку регулярно, загальний стан здоров'я, безперечно, покращиться. Оздоровчий ефект від занять спортом обумовлений зміцненням суглобів та посиленням м'язів, активізацією кислотно-відновних процесів. Ранкова гімнастика покращує кровообіг, роботу серця та легень.

Варіанти комплексів вправ для заряджання

Ранкова гімнастика у ліжку

Підійде тим, кому важко даються ранні підйоми з ліжка. Подібний комплекс передбачає поступовий перехід від стану сну до неспання.

• Лежачи в ліжку, руки спочатку піднімають нагору.
• Після потягу долоні кладуть на потилицю, а зігнутими в колінах ногами здійснюють обертальні рухи, ніби обертаючи педалі на уявному велосипеді.
• За хвилину переходять до махів: руки заводять нагору над головою і, не згинаючи, опускають униз. Повертаються у вихідне положення. Вправу повторюють 10 разів.
• Сівши на ліжку турецькою, потягуються вперед. Максимально подавшись, на кілька секунд завмирають у цьому положенні. Після цього повертаються до вихідної позиції. Повторюють вправу 5 разів.
• Далі сідають на край ліжка, спустивши ноги на підлогу. Правою стопою, поставленою на носок, здійснюють 5-6 кругових рухів. Ті ж дії повторюють із лівою ногою. І так по 10 разів.

Універсальний комплекс вправ для ранкової гімнастики

Підійде як новачкам, так і досвідченим спортсменам.

Найкраща ранкова зарядка від Сінді Кроуфорд

У 50 років відома супермодель, як і раніше, виглядає чудово. Підтримувати стрункість їй допомагають регулярні фітнес-заняття. Своїх секретів краси Сінді не приховує, охоче показуючи найдієвіші у відеоуроках. У той же час комплекс вправ для ранкової зарядки за методикою Кроуфорд, за всієї своєї ефективності, відрізняється простотою і забирає всього 10 хвилин на день.

• Вправа «Бічна планка», призначена для зміцнення м'язів спини та преса.Вихідна позиція – лежимо на боці, спираємось на лікоть однієї руки, а другу кладемо на стегно. Суть вправи полягає в повільному піднятті та опусканні стегон. Дію повторюють десятикратно. Потім продовжують аналогічно, але повернувшись на інший бік.
• Вправа «Ножиці» для ніг та сідниць.Вихідна позиція майже та сама, тільки руки розташовані інакше: найближча до підлоги підтримує голову, а вільна ніби впирається вниз. При цьому верхню ногу згинають, коліном торкаються підлоги і, розігнувши, піднімають нагору. Далі повертаються у вихідне становище. І так 15 разів. Верхню ногу, зігнувши, ставлять на носок, а нижню піднімають якомога вище над підлогою. У такому положенні її утримують кілька секунд, а далі повертаються до початкової позиції. І так 15 разів. Повертаються на інший бік, щоби все повторити.
• Вправа «Дельфін» для м'язів живота, спини та рук.Стають у позицію «класична планка»: і тулуб, і ноги йдуть паралельно до підлоги, опорними точками є лікті і зведені стопи. Далі таз повільно піднімають нагору, у найвищій точці утримують кілька секунд і опускають. І так 10 разів.
• Вправи «Кішка» та «Міст».Стають у вихідне становище – на карачки. Спину повільно вигинають, як би округляючи, потім знову роблять прямий. І так 15 разів. Лягають на спину. Зігнуті ноги ставлять на шкарпетки, наблизивши їх впритул до сідниць. Руки витягають уздовж тіла. На видиху таз піднімають. Якщо робити все правильно, то стегна, сідниці та низ спини утворюватимуть пряму лінію. На вдиху повертаються у вихідне становище. Вправу повторюють 10 разів.

Як правильно займатися спортом після сну?

Гімнастику найкраще робити у провітрюваному приміщенні. Заряджання теплим ранком може проводитися на відкритій місцевості. Наявність свіжого повітря – обов'язкові умови хорошого самопочуття, оскільки під час фізичної активності потреба організму у кисні зростає. Бажано, щоб ранкова гімнастика мала музичний супровід. Для занять слід вибирати ритмічні композиції, що допомагають утримувати необхідний темп. Музика створює позитивну атмосферу, а разом із нею і бажання займатися спортом щодня.

Хоч і існує зарядка «для лінивих», все ж таки краще вранці робити її бадьоро і активно поза ліжком. Відразу після сну треба бути схожим, почистити зуби, вмитися, натще випити чистої води. Ранкова фізична зарядка, безсумнівно, принесе більше задоволення, якщо робити її в комфортному одязі, що добре відводить вологу. Влітку можна вибрати шорти та майку, у прохолодну пору року – трикотажний костюм. Після заняття, приймаючи душ, бажано чергувати холодну та гарячу воду. Щоденна ранкова гімнастика у поєднанні з контрастним обливанням займатиме не більше півгодини, а позитивний ефект від неї буде помітний і у зовнішності, і у самопочутті.