Ефективний комплекс вправ для ніг. Найефективніші вправи для ніг

Ніщо так не перетворює статуру, як добре розвинені ноги. З цієї статті ви дізнаєтеся про найкращі вправи для м'язів ніг.

Якщо ви регулярно ходите в тренажерний зал, але при цьому нехтуєте вправами на ноги, то ваше тіло виглядатиме так.

Я чудово розумію ваше небажання тренувати ноги.

Зізнаюся, що я сам часто пропускав тренування ніг і через це виглядав як хлопець на фото.

Але я зрозумів свою помилку і більше її не припускаю. І хоча моїм ногам не вистачає дефініції та обсягу (що є справою часу), все-таки вони досить непогано розвинені.

Я також навчився отримувати задоволення від тренувань ніг.

Як би там не було, суть у тому, що для розвитку м'язів ніг потрібно багато часу та сил, і для цього недостатньо виконувати лише присідання.

Звичайно, присідання є надзвичайно важливою частиною тренування ніг, але якщо це єдине, що ви робите, ви могли б отримати куди більше користі від вашого перебування в залі.

• найефективніший спосіб складання програми тренування ніг;
• кращі вправи та техніку їх виконання;
• мою улюблену тренувальну програму, яку ви одразу можете почати використовувати.

Давайте почнемо!

Анатомія м'язів ніг

Перш ніж ми поговоримо про тренування, я хотів би коротко розглянути основні м'язи ніг, щоб ви знали, що конкретно ми повинні розвивати.

Квадрицепс (чотириголовий м'яз стегна) – це м'яз, який складається з 4-х головок і становить основну м'язову масу передньої частини стегна. Чотирьома головками крадрицепса є:

• прямий м'яз стегна;
• латеральний широкий м'яз стегна;
• медіальний широкий м'яз стегна;
• проміжний широкий м'яз стегна.

М'язи нижньої кінцівки

Основну частину задньої сторони стегна становлять:

• напівсухожильний м'яз;
• напівперетинчастий м'яз;
• двоголовий м'яз стегна.

Ось як вони виглядають:

І останнє, але не менш важливе, про що варто сказати – це задня частина гомілки, яка складається з двох м'язів:

• литковий м'яз;
• камбаловидний м'яз.

Ось як вони виглядають:

Як бачите, основну частину задньої сторони гомілки становить литковий м'яз, під яким знаходиться камбаловидний м'яз.

Такими є основні м'язи ніг, на розвиток яких ми повинні спрямовувати свої зусилля.

Існує також велика кількість дрібних м'язів, які значно впливають на нашу здатність працювати над великими м'язами, але ми не маємо необхідності розглядати кожну з них окремо.

Дотримуючись порад, викладених у цій статті, ви розвиватимете їх разом із великими м'язовими групами.

Проста наука ефективного тренування ніг

Три найбільші помилки, які більшість людей роблять, тренуючи ноги, є:

1. Виконання невідповідних вправ

Багато людей приділяють занадто багато уваги тренажерам та ізолюючим вправам, тоді як їх слід розглядати лише як доповнення до основних вправ.

1. Неправильна техніка виконання присідань

І я маю на увазі не лише неповні повторення. Є багато інших типових помилок, таких як округлення попереку, занадто вузька постановка ніг та неправильне положення колін.

1. Виконання занадто великої кількості повторень

Такий тренінг стримує зростання всіх м'язових груп тіла.

Один з головних уроків, який я засвоїв, полягає в тому, що при нарощуванні м'язової маси чим більше базових вправ з важкою вагою ви виконуєте (80-85% від 1ПМ і більше), тим краще ваші результати.

І якщо ви чуєте, як якась фітнес-модель заявляє, що має величезні м'язи завдяки великій кількості повторень, то знайте – без стероїдів тут не обійшлося.

Я знаю, що це звучить цинічно, але це правда.

Якщо приймати стероїди, то досягти м'язового росту надзвичайно легко: перебувайте в залі по кілька годин щодня, робіть якнайбільше повторень у кожній вправі, і м'язи ставатимуть дедалі більше.

Стероїди змушують м'язи швидко зростати, але зв'язки та сухожилля не встигають за цим зростанням, тому вага, яка може здатися вам легкою, може виявитися непосильною для сполучних тканин.

Тому травми суглобів поширені серед тих, хто використовує стероїди.

У будь-якому випадку, не впадайте у відчай - ви можете накачати відмінні ноги без «хімії».

Наприклад, подивіться на цього бодібілдера, який виступає на змаганнях серед натуральних атлетів:

Хоча він може і не бути натуральним атлетом (обійти тест на допінг у багатьох федераціях дуже легко), але я думаю, що накачати такі ноги як у нього цілком можливо будь-якому натуральному спортсмену.

Щоб досягти такого (або майже такого) результату, необхідно мати певні знання, а також працьовитість і терпіння. Стратегія досить проста:

1. Робіть упор на базові вправи з великою вагою

Якщо ви хочете великі та сильні ноги, то виконуйте 4-6 або 5-7 повторень

1. Виконуйте вправи, які дозволяють безпечно застосовувати метод прогресивного навантаження.

Будучи натуральним атлетом, ви повинні взяти на озброєння наступне положення: якщо ви не ставатимете сильнішим, то ви не станете більше.

Правилом №1 природного м'язового зростання є прогресивне навантаження, що передбачає постійне збільшення робочої ваги з часом.

Деякі вправи не підходять як роботи з великою вагою, так прогресивної перевантаження. Наприклад, розгинання ніг дає велике навантаження на коліна.

Іншим аспектом тренування ніг є загальна кількість повторень, яку ви робите протягом тижня.

Це стає особливо важливо, коли ви робите багато вправ з важкою вагою, тому що головне правило свідчить:

Чим важча вага, тим менше повторень на тиждень ви повинні робити.

Тяжкі ваги вимагають більше часу для відновлення. Це означає, що ви не можете робити великий обсяг роботи без ризику перетренуватися.

Я перепробував багато різних програм тренувань та визначив той варіант, який працює найкраще.

Це твердження відноситься не тільки до м'язів ніг, але і до всіх інших основних м'язових груп.

Тепер давайте від теорії перейдемо до практики та розглянемо найкращі вправи, спрямовані на збільшення м'язової маси та сили ніг.

Найкращі вправи для м'язів ніг

Існує безліч вправ для ніг, але мало хто з них дійсно необхідно виконувати.

Список найкращих вправ для м'язів ніг досить короткий: кілька видів присідань та випадів, а також кілька вправ у тренажерах.

Перш ніж ми їх розглянемо, поговоримо про тренажера Сміта.

Чи варто використовувати тренажер Сміта?

Якщо говорити про присідання, то головний недолік тренажера Сміта в тому, що він забезпечує менший проріст м'язової маси та сили порівняно з вільними вагами.

Одна з головних причин цього полягає в тому, що в такому тренажері гриф рухається незмінною вертикальною траєкторією. З іншого боку, вправа з вільною вагою вимагає від вас балансувати снаряд, щоб запобігти його розгойдування та відхилення від правильної траєкторії.

Раніше я робив присідання у тренажері Сміта і не піднімав більше 105 кг у кількох повтореннях. Коли я вперше перейшов до вільної ваги, то ледве подужав 85 кг.

Це було кілька років тому, і з того часу я збільшив свою робочу вагу у звичайних присіданнях до 165 кг у 2-3 повтореннях, а у фронтальних присіданнях до 125 кг у тій же кількості повторень (результат не видатний, але вартий поваги).

Силова рама – найкращий вибір

Звичайна силова рама - хороший варіант, якщо ви тренуєтеся зі партнером, що страхує. Але якщо його немає, ви, напевно, не зможете докласти максимальної зусилля, через побоювання не здолати вагу в одному з повторень.

Навіть якщо ви досвідчений атлет і добре знаєте свої здібності, при тренуванні до м'язової відмови може виникнути ситуація, коли ви відчуєте, що можете зробити ще одне повторення, але зазнайте невдачі.

Використовуйте силову раму. Ось прекрасна рама від фірми Rogue, яку я настійно рекомендую.

Обмежувальні планки – ось що робить раму такою незамінною. Встановіть їх на потрібну висоту і ви зможете безпечно зняти штангу з плечей, коли не зможете закінчити повторення. Ось як це виглядає:

Давайте перейдемо до огляду вправ, які я рекомендую.

Присідання зі штангою на плечах – безперечно, найефективніша вправа для нарощування м'язової маси та сили ніг.

Багато хто вважає, що це вправа тільки для ніг, але це не так. Насправді ця комплексна вправа задіює всі м'язові групи тіла, крім грудей.

Однак його слід виконувати правильно. Неправильна техніка виконання не тільки робить вправу менш ефективною, а й підвищує ризик травмування.

Перше, що вам потрібно знати про присідання – правильна глибина присіду. Ви повинні опускати стегна як мінімум до рівня, паралельного підлозі.

Ось, що я маю на увазі:

Зверніть увагу, що таз знаходиться трохи нижче рівня колін, а стегна трохи нижче лінії паралельної підлоги.

Для такої позиції є кілька причин, але одна з головних полягає в тому, що менше глибина присіду, тим менше працюють м'язи, а це призводить до зниження їх зростання.

Зверніть також увагу, що голова та хребет перебувають у нейтральному положенні, груди дивляться вперед, плечі відведені назад, а коліна злегка видаються вперед за носки.

Це є ключові моменти, які забезпечать правильну техніку виконання присідань. Ось як це виглядає у дії:

Перш ніж ми перейдемо до наступної вправи, поговоримо про глибокий присід.

По-перше, ось як це виглядає:

У той час як глибокі присідання мають свої плюси (вони більше навантажують ноги і особливо сідниці), вони вимагають більшої рухливості і гнучкості - набагато більшої, ніж у більшості людей.

Якщо ви таким не є, то виконуйте присід до паралелі. Глибокі присідання не є необхідною умовою побудови великих та сильних м'язів заднього ланцюга.

Нестача гнучкості у стегнах є, мабуть, найбільш поширеною проблемою, яка заважає людям правильно виконувати присідання. Але і низька рухливість у задній частині стегон, в ликах і кісточках також може спричинити труднощі.

На щастя, ви можете досить легко вирішити або запобігти такій проблемі, тренуючись за цією програмою.

1. Фронтальні присідання зі штангою

Фронтальні присідання зі штангою – це, безумовно, моя друга улюблена вправа для ніг.

Дослідження показує, що фронтальні присідання більше навантажують квадрицепси, порівняно із звичайними присіданнями (які більше навантажують біцепс стегна), а також знижують навантаження на коліна та поперек, що робить їх ідеальною вправою для тих, хто має проблеми в цих областях.

Ось як виконаються ця вправа:

Так, спочатку ви можете відчувати скруту або незручність, але чим частіше ви виконуватимете вправу, тим краще вона у вас виходитиме.

Коли я починав виконувати фронтальні присідання, вага 60 кг здорово тиснув мені на плечі. Зараз я працюю з вагою 125 кг і не відчуваю жодного дискомфорту.

1. Випади зі штангою

Хоча випади вважаються вправою для квадрицепсов, дослідження показують, що вони спрямовані більше на роботу біцепсів стегна та м'язів сідниць.

Як би там не було, цю вправу варто включити у вашу тренувальну програму ніг.

Ось як вони виконуються:

1. Румунська станова тяга

Румунська станова тяга – одна з моїх улюблених вправ на м'язи задньої частини стегна.

Ось як воно виконується:

1. Болгарський спліт-присід

Хоча ви можете спостерігати, що лише небагато людей у ​​залі виконують цю вправу, я вважаю її вартою уваги.

Насправді, спліт-присід стає дедалі популярнішою вправою серед тренерів. І не дарма.

Дослідження показують, що спліт-присідання можуть бути настільки ж ефективними для підвищення 1ПМ у присіданнях, як і самі присідання, при цьому вони дають менше навантаження на поперек.

Крім того, вони відрізняються від фронтальних присідань тим, що активніше залучають біцепс стегна.

1. Гакк-присідання у тренажері

Хоча я не шанувальник тренажерів, мені подобаються ця вправа, тому що вона наголошує на квадрицепси.

Поряд з фронтальними та спліт-присіданнями, це ефективний спосіб тренування ніг та стегон, при мінімальному навантаженні на поперек.

1. Жим ногами

Жим ногами – це ще одна вправа, що виконується у тренажері, яка зокрема спрямована на розвиток сили квадріцепсів.

У більшості залів присутні два види тренажерів для жиму ногами.

В одному ви сидите у більш-менш вертикальному положенні, вичавлюючи вагу вперед і відводячи назад:

В іншому ви сидите і тиснете вагу під кутом в 45 °:

Я віддаю перевагу останній варіант, тому що він дозволяє робити вправу з повною амплітудою рухів. Ось як виконується ця вправа:

1. Підйом тазу з упором на лаву

Хоча ця вправа виглядає просто, але вона чудово підходить для роботи над сідницями.

Воно може виконуватися без обтяження або легкої ваги:

Або з обтяженням:

1. Підйом на шкарпетки стоячи

Ця проста вправа є перевіреним та надійним способом роботи над ікрами.

1. Підйом на шкарпетки сидячи

Ця вправа також є гідним варіантом для розвитку литкових м'язів.

Мені подобається те, що ця вправа не дає додаткового навантаження на поперек.

1. Підйом на шкарпетки в тренажері для жиму ногами

Це ще одна вправа для литок, яку мені подобається виконувати.

Пам'ятайте, що прогрес- Це ключ до м'язового зростання.

Такі найкращі вправи для м'язів ніг.

Однак запорука успіху полягає не в простому виконанніцих вправ, а в безперервному прогресу них. Тобто ви повинні збільшувати робочу вагу з часом.

Якщо ви не стаєте сильнішими, ви не станете більше.

Якщо ви працюватимете над нарощуванням сили, виконуючи ці вправи, а також споживати достатню кількість їжі, то ваші ноги обов'язково будутьреагувати на ці події.

Комплексне тренування ніг

Хороше тренування ніг включає вправи на розвиток квадріцепсів і біцепсів стегна, а також робить акцент на базові вправи з великою вагою. Вона також може включати вправи на сідниці та ікри, якщо це необхідно.

Як і у випадку з іншими м'язовими групами, високий діапазон повторень може принести користь м'язам ніг, але ви повинні наголошувати на важкі ваги, якщо хочете, щоб м'язовий ріст не припинявся з часом.

Ви можете дізнатися більше про складання програми тренувань з моїх книг "Bigger Leaner Stronger" та "Thinner Leaner Stronger", але я хочу навести вам простий приклад тренувальної програми ніг, яку ви можете слідувати протягом наступних 8 тижнів, щоб побачити, як працюють мої поради.

Протягом 8 тижнів тренуйтеся за наступною програмою один раз на 5-7 днів.

Як бачите, програма включає 9 важких підходів на біцепси стегна і квадрицепси, а вправи на м'язи сідниць і литкові м'язи залишаються на ваш розсуд.

© artyme - stock.adobe.com

Люди не люблять качати ноги. Головна причина у тому, що це найбільша група м'язів, яка потребує максимальних зусиль для опрацювання. При цьому ноги - найважливіший стимулятор, їхній інтенсивний тренінг змушує організм відчувати максимальний стрес.

Багато атлетів напевно відчували відчуття серйозної крепатури, яка заважає ходити наступного дня після занять. Біль означає, що ви дали ногам достатнє навантаження, яке дозволить їм рости/схуднути/статети сильнішими. Якщо ви всерйоз вирішили опрацювати нижню половину тіла, важливо знати, які вправи для ніг найкраще використовувати.

Трохи про анатомію ніг

Перш ніж вибирати ефективні вправи для ніг, варто вивчити їхню анатомію. Як і інші великі групи м'язів, ноги складаються з кількох великих м'язових груп та безлічі дрібних. Проробляти дрібні м'язові групи безглуздо, оскільки вони беруть участь у базових вправах і погано відгукуються ізолюючу навантаження.

Що ж до великих м'язових груп м'язів, всі вони умовно діляться такі групи:

1. Стегнові м'язи.Це чотириголовий м'яз стегна, біцепс стегна, м'язи, що приводять, і відводять м'язи стегна. Саме ці м'язи вирішують, як виглядатимуть сідниці після тренувань.
2. М'язи колінного суглоба.Це задня поверхня стегна та квадрицепс. Всі вони відповідають за згинання та розгинання ноги при ходьбі.
3. М'яз гомілковостопного суглоба.Це литкові та камбалоподібні. До них ще відносять і м'язи, що протистоять, які відповідають за ворушіння пальців на нозі, але їх тренування недоцільне.

Розуміння, які м'язи працюють у тих чи інших вправах, особливо важливе для жінок: шляхом підбору правильних вправ для зміцнення м'язів ніг простіше провести локальну корекцію фігури.

© mikiradic - stock.adobe.com

На відміну від грудних м'язів та спинного корсета, наші ноги працюють практично постійно, тому вимагають особливого підходу до тренувань для зростання.

1. Пам'ятайте, ноги звикли до великої кількості повторень, тому потрібно виконувати невелику кількість повторень із максимальною вагою.
2. Слідкуйте за положенням шкарпеток. Якщо потрібно, використовуйте дерев'яні дощечки, щоб акцентувати навантаження. Залежно від положення п'ят і шкарпеток навантаження в тому самому базовій вправі може кардинально відрізнятися.
3. Пам'ятайте правило: спочатку базові, потім ізолюючі.
4. Ноги не можна важко тренувати частіше за один раз на тиждень.
5. Відразу приділяйте увагу своїм литковим. Оскільки вони беруть участь у всіх базових вправах, їм потрібна додаткова стимуляція із самого початку, інакше вони не зростатимуть зовсім.
6. Не забувайте про тяги. Через виключення тяг у день ніг у багатьох атлетів серйозно відстає біцепс стегна.

Вправи

На відміну від м'язів спини або грудей, комплекс вправ для ніг повинен включати вправи, що принципово відрізняються за механікою. Необхідно окремо опрацьовувати передню частину ніг і задню частину стегон, і окрему увагу приділяти литок. Розглянемо найефективніші вправи для ніг.

Базові

Вправи на ноги в тренажерному залі зазвичай мають на увазі важку роботу зі штангою. Список незамінних вправ для прокачування складається лише з двох пунктів.

• Мертва тяга.Єдина базова вправа, яка серйозно стимулює зростання задньої поверхні стегна.
  
  
• Присідання зі штангою у будь-якій варіації.Залежно від постановки ніг чи положення штанги змінюються лише акцентування опрацювання.
  
  

  Ізолюючі

  Ізолювальні вправи для ніг - це традиційно робота з тренажерами для опрацювання відстаючих груп м'язів. Сюди входять:

  • Жим ногами.
    
    

    © Africa Studio - stock.adobe.com

  • Гіперекстензія.
    
    
  • Підйом шкарпетки в тренажері, сидячи.
    
    

    © Minerva Studio - stock.adobe.com

  • Розведення та зведення ніг у сторони на тренажері.
    
    

    © alfa27 - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Згинання/розгинання ніг на тренажері.
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    Вправи для зали

    Вправи для зміцнення ніг не обов'язково повинні мати на увазі базову роботу або класичні тренажери. Сьогодні в залах є безліч снарядів кардіонаправленості, які добре проробляють ноги.

    • Райдер.Тренажер, у якому потрібно ногами піднімати власну вагу. Ключова особливість конструкції має на увазі ізолююче навантаження виключно на сідничні м'язи.
      
      
    • Клімбер.Поєднання степера та бігової доріжки. Відмінно імітує підйом на високі сходи.
      
      
    • Велотренажери.Класичний тренажер для опрацювання стегнових м'язів.
      
      

      © bnenin - stock.adobe.com

    • Еліпсоїди.
      
      

      © nd3000 - stock.adobe.com

      Вправи для дому

      Вправи на ноги в домашніх умовах є досить варіативними. На відміну від спинних м'язів, ноги можна прокачувати без спеціального інвентарю, оскільки основні рухи природні для організму.

      Наприклад, ефективною буде проста зв'язка з базових вправ для дому:

      1. Повітряні присідання.Аналог присідань із штангою, але без ваги.
         
         

         © liderina - stock.adobe.com

      2. Випади.Відмінна вправа для опрацювання задньої поверхні стегна.
         
         

         © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

      3. Нахили до прямих ніг.Аналог мертвої тяги.
         
         

         © bernardbodo - stock.adobe.com

      4. Вистрибування.Для тих, кому мало навантаження від повітряних та глибоких присідань.
         
         

         Крім цього, не можна забувати про біг та інше кардіонавантаження, яке найчастіше задіє саме ноги.

         Розтяжка

         На окрему згадку заслуговує розтяжка, яка формує стрункі ноги. Як розтяжку застосовують:

         1. Глибокі випади без ваги.Відмінно розвивають гнучкість задньої поверхні стегна.
            
            

            © Bojan - stock.adobe.com

         2. Напівшпагати – поперечні та поздовжні.Розвивають гнучкість всіх м'язових груп за правильної техніки.
            
            

            © fizkes - stock.adobe.com

         3. Різні види шпагатів.В основному розвивають гнучкість пахової зв'язки і м'язів, що приводять.
            
            

            © Nadezhda - stock.adobe.com

         4. Махи ногами.Аналогічно напівшпагатів.
            
            
         5. Розтяжка ніг за допомогою партнера.
            1. Акцентування на групах м'язів.
            2. Робочі ваги.
            3. Кількість підходів.
            4. Створення помірного відставання тих чи інших групах, шляхом їх виключення з тренування.

            Розглянемо основні чоловічі та жіночі комплекси:

            Комплекс	Вправи	Завдання
            Чоловічий базовий	Присід зі штангою на спині 5*5 Жим у тренажері 5*7 Розгинання ніг на тренажері 3*12 Мертва тяга 5*5 Підйом на шкарпетки у тренажері Гаккеншмідта 10*10	Основне завдання цих вправ для накачування ніг полягає у придбанні базової сили всіх основних м'язових груп. Всі вправи виконуються з максимально можливими вагами та строгою технікою, що включає використання дощечки, що підкладається під шкарпетки.
            Жіночий базовий	Присідання зі штангою на грудях 4*15 Мертва тяга 3*20 Згинання ніг у тренажері 5*20 Підйом на шкарпетки сидячи 5*20	Цей комплекс розрахований на зміцнення всіх м'язів ніг та створення базового тонусу для подальших тренувань.
            Загальнозміцнюючий	Повітряні присідання 5*20 Глибокі присідання 4*12 Глибокі випади 5*20 Стрибки на скакалці 120 секунд Біг – інтервалами по 100 метрів.	Використовується як підготовка до важких вправ у залі. Додатково рекомендується використовувати основні базові вправи з порожнім грифом для освоєння техніки.
            Домашній для чоловіків	Глибокі присідання із вузькою постановкою ніг. 5*20 Підйом на носок на одній нозі 5*20 Присідання пістолетиком 3*5 Відведення ноги убік 5*20	Домашня варіація чоловічого спліту з акцентуванням на квадріцепс.
            Домашній для жінок	Глибокі присідання із широкою постановкою ніг 5*макс Підйом на носок на одній нозі 5*макс Випади 5*макс Напівшпагат по 20 разів на кожну сторону Перехресні випади. 20 разів Відведення ноги убік 5*20 Відведення ноги назад 5*20 Розведення ніг лежачи 5*20 Підйом ніг лежачи на боці 3*15	Домашня варіація жіночого сплиту з акцентуванням на стегнових та сідничних м'язах.
            Спліт з акцентом на квадрицепси	Присід зі штангою на спині. 5*5 Жим у тренажері5*5 Розгинання ніг на тренажері3*12 Підйом на шкарпетки в тренажері, сидячи 3*8 Біг на біговій доріжці з нахилом.	Основне завдання – максимально посилити ноги, при цьому не збільшуючи в обсязі м'язи сідниць.
            Спліт з акцентом на стегна та сідниці	Мертва тяга 5*20 Глибокі присідання з фітпалкою 5*20 Згинання ніг у тренажері 5*20 Випади з вагою 5*20 Відведення ноги убік у блочному тренажері 3*12 Відведення ноги назад у блочному тренажері 3*12	Основне завдання – максимально збільшити обсяг сідничних м'язів, не торкаючись квадрицепс, які можуть зробити ноги вузлуватими.

            У всіх жіночих комплексах використовуються мінімальні ваги (20-30% від разового максимуму), тоді як чоловіки повинні працювати в режимі до 80% від разового максимуму.

            Вправи з нестандартним інвентарем

            Ноги беруть участь практично у всіх повсякденних рухах та видах спорту. Тому можна легко проробляти їх шляхом специфічного інвентарю.

            Примітка: тут представлений не повний список специфічного інвентарю, доступного для кожного.

            • Біг в.Підсилює кардіоефект, крім того, створюється додаткове навантаження на біцепс стегна, який відповідає за згинання ноги. Через це ноги виходять стрункішими, а навантаження зміщується з квадріцепсів у бік сідниць.
              

              © Михайло Решетников - stock.adobe.com

            • Норвезька ходьба.Для цієї вправи знадобляться лижні палиці. Ви дуже комічно виглядатимете на вулицях міста, проте зможете повністю вимкнути квадрицепси, акцентуючи навантаження на чотириголовому м'язі стегна.

            Щодо схуднення

            Тренуючи нижню частину тіла, пам'ятайте, що вправ для схуднення ніг та стегон, щоб вам не говорили тренера. Схуднення ніг відбувається за рахунок поєднання кількох факторів:

            1. Глобальне жироспалювання.
            2. Приведення в тонус «в'ялих м'язів».

            Саме за рахунок цього і проявляється цей ефект від вправи для схуднення ніг. Насправді ноги не худнуть, просто м'язи при підтягуванні перебувають у кращому тонусі, отже, негаразд відвисають від точки кріплення.

            Якщо ваша мета виконувати вправи, щоб схудли ноги, дотримуйтесь кількох тренувальних принципів:

            1. Тренування в режимі пампінгу. Велика кількість повторень – малі ваги.
            2. Прогрес винятково за рахунок збільшення кількості повторів. Будь-яке підвищення ваги загрожує гіпертрофією м'язів, що призведе до їхнього збільшення.
            3. Робіть акцент на вправах кардіо спрямованості, вони набагато ефективніше спалюють жир, що дозволяє швидше отримати ідеальні стрункі ноги.

            Якщо ви вже перекачали свої ноги, варто максимально знизити вагу та працювати в режимі аеробного навантаження у базових вправах. Тобто замість штанги в 40 кг на 20 повторень використовувати штангу в 20 кг і кількість повторень понад 50. Це викличе катаболізм у червоних м'язових тканинах та створить умови для міофібрилярної гіпертрофії білих волокон, які набагато менші за червоні.

            Підсумки

            Багато хто не любить тренування ніг, адже це найкапризніші м'язи, які вимагають постійних експериментів для визначення оптимальної формули для зростання силових та об'ємних показників. У той же час тренування ніг вимотує.

            Насамкінець дамо пораду: якщо ви використовуєте спліт-тренування, виділіть ногам окремий день, а якщо вам не вистачає навантаження, проробляйте дрібні групи м'язів, наприклад, м'язи гомілки.

Гармонійно розвинена мускулатура тіла – те, чого мають прагнути як професійні бодібілдери, а й спортсмени-любителі, котрі займаються в домашніх умовах. За допомогою турніка, брусів та набору гантель можна сформувати широку спину, округлі дельти та об'ємні біцепси. Але розвинений торс у поєднанні з худими стегнами виглядатиме смішно. Тому до домашньої програми тренінгу необхідно обов'язково включити вправи для м'язів ніг.

Навіщо тренувати ноги

Як ми вже зазначили, комплекс вправ для ніг потрібний для створення гармонійно розвиненого силуету. Але зовнішня естетика – не єдина перевага таких навантажень. Розберемо інші плюси тренінгу нижньої частини тіла для чоловіків:

• є найбільшими в організмі людини. Це означає, виконуючи ( , та ін), чоловік стимулює гормональну систему. Через війну відбувається посилена вироблення гормонів зростання, відповідальних нарощування мускулатури у всьому тілі.
• Якщо чоловік займається бігом, єдиноборствами або ігровими дисциплінами (волейбол, баскетбол та ін.), вправи на ноги дозволять йому додатково зміцнити стегна та гомілки. В результаті він зможе рухатися різкіше, у нього збільшиться висота стрибка та швидкість переміщення.
• Якщо зайва вага, тренування нижньої частини тіла допоможе впоратися з цією проблемою. Вправи для прокачування ніг використовують кілька великих м'язових груп, що сприяє прискоренню обмінних процесів, посиленому витрачанню калорій і, як результат, ефективному схуднення.
• Відразу скажемо, накачати потужні ноги, як у бодібілдерів у домашніх умовах неможливо. Для цього потрібні серйозні вагові навантаження. Але створити гарний рельєф нижньої частини тіла та трохи збільшити обсяг м'язів – цілком реально. Тренування ніг вдома ідеально підходить для цього.
• Вправи для ніг, що виконуються вдома, допоможуть посилити кровообіг у нижній частині тіла. Це корисно для серцево-судинної системи, оскільки створює помірне навантаження на міокард. Крім того, подібні вправи дозволять чоловікові підтримувати здоров'я сечостатевої системи.

Найкращі вправи на ноги

У домашніх умовах, як правило, немає силової рами зі штангою чи тренажера Сміта. Тому як обтяження рекомендуємо використовувати гирі, гантелі, а також підручні предмети (наприклад, пляшки з водою або рюкзак з вантажем). Робота з власною вагою в даному випадку марна.

Присідання з гантелями

Якщо хочете швидко накачати ноги, без присідань не обійтись. Вправа комплексно опрацьовує м'язи нижньої частини тіла.

1. Візьміть гантелі до рук.
2. Стопи розташуйте на рівні плечей або трохи ширше.
3. На вдиху зігніть ноги, відведіть таз назад, опустіться у присід.
4. На видиху – підніміться.

• Рухайтеся в рівному темпі, уникайте різких опускань тіла та швидких підйомів.
• Зберігайте хребет прямим.
• Намагайтеся не завалювати корпус вперед і не зводити коліна всередину.

Випади вперед

Вправа допомагає як накачати м'язи ніг, а й зміцнити малу мускулатуру, що відповідає за баланс тіла. Як обтяження використовуйте гирі, гантелі, пляшки з водою.

1. Візьміть снаряди, опустіть їх з боків і випряміть.
2. З вдихом виставте вперед (приблизно на 1 метр) ногу та опустіться у випад.
3. У нижній точці замріть на секунду, потім, видихаючи, поверніться у вертикальну стійку.
4. Повторіть, починаючи з іншої ноги.

• Слідкуйте, щоб кут між стегном і гомілкою передньої ноги був прямим.
• Не поспішайте, виконуйте випади плавно, контролюючи рівновагу.
• Під час руху не нахиляйтеся вперед, зберігайте спину вертикально.

Станова тяга

Вправа допомагає опрацювати низ тіла, і навіть м'язи спини. Як обтяження використовуйте одну важку гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – трохи ширші за плечі.
2. Утримуйте гирю двома руками в області паху.
3. Вдихніть, одночасно нахиліться вперед і відведіть таз назад.
4. Торкніться снарядом підлоги та з видихом поверніться у вертикальну стійку.

• Виконуючи тягу, уникайте заокруглення хребта.
• З нижнього положення піднімайтеся виключно за рахунок розпрямлення ніг. І лише у верхній точці «підключайте» спину.

Підйоми на шкарпетки

Вправа призначена для зміцнення. Як обтяження рекомендуємо використовувати рюкзак з книгами.

1. Підготуйте стійку платформу заввишки 7-10 див.
2. Накиньте рюкзак на спину і встаньте шкарпетками на край платформи.
3. Рукою можете спертися на стіну або меблі.
4. На видиху підніміться на шкарпетки, на вдиху – плавно опустіться.
5. У нижній точці тримайте п'яти на вазі.

Періодично змінюйте положення стоп (паралельно, шкарпетки всередину, шкарпетки нарізно), щоб зміщувати навантаження на різні відділи гомілки. Так литкові м'язи будуть опрацьовуватися повноцінно.

Вправа дозволяє накачати ноги та сідниці вдома. Як обтяження використовуйте дві гирі або гантелі.

1. Встаньте спиною до дивана (відстань – приблизно 1 метр).
2. Візьміть снаряди та опустіть їх з боків від стегон.
3. Одну ногу відведіть назад і поставте носком у сидіння.
4. На вдиху опуститеся у випад, на видиху – поверніться у вертикальну стійку.

• Рухайтеся плавно, постійно контролюючи рівновагу.
• Слідкуйте, щоб коліно "передньої" ноги не виходило за пальці стопи.
• Спину утримуйте вертикально, плечі не сутульте.

Закроювання на платформу

Вправа комплексно навантажує м'язи нижньої частини тіла. Як обтяження використовуйте гантелі або гирі.

1. Підготуйте стійку платформу заввишки 50-60 див.
2. Візьміть снаряди, утримуйте їх з боків від стегон.
3. На вдиху поставте праву стопу на платформу.
4. Потім з видихом випряміть на правій нозі і підставте ліву.
5. Спустіться у зворотному порядку і повторіть рухи, починаючи з лівої кінцівки.

• Не поспішайте, інакше можете втратити рівновагу та впасти.
• За відсутності гантелі та гир рекомендуємо використовувати рюкзак з вантажем.

Бічні випади

Вправа добре навантажує сідниці та м'язи внутрішньої поверхні стегон. Як обтяження використовуйте гантелі або рюкзак з книгами.

1. Візьміть гантелі та зігніть руки на рівні грудей.
2. Розведіть ноги широко (80-100 см).
3. На вдиху опуститеся на праву ногу, на видиху - підніміться.
4. Повторіть рух ліворуч.

• При виконанні намагайтеся не відривати шкарпетки від підлоги.
• Коліно опорної ноги повинне рухатися в одній площині зі стопою.

Вправа «Стулчик»

Вправа створює статичне навантаження, що дозволяє урізноманітнити тренінг та «шокувати» м'язи ніг. Як обтяження використовуйте гирі або гантелі.

1. Притисніть спиною до стіни, стопи виставте вперед на 50-60 см.
2. Утримуйте снаряди з боків на прямих руках.
3. Не відриваючи спину від стіни, опустіться в положення "присід" (кут у колінах - прямий).
4. Затримайтеся у статичній позі на 40-60 секунд.

Якщо хочете ускладнити техніку, підніміть одну ногу вперед та зберігайте таке положення до кінця підходу.

Щоб накачати ноги в домашніх умовах, рекомендуємо чоловікам дотримуватися наступних порад:

• Перед кожним заняттям розминайте гомілковостопні, колінні, кульшові суглоби.
• Не розтягуйте м'язи ніг перед силовим тренуванням, оскільки це знижує ефективність вправ.
• Рекомендований обсяг тренінгу: 5-6 вправ по 3-4 підходи на 8-12 повторень (крім підйомів на шкарпетки та «стульчика»).
• Відновлювальна пауза між підходами – 2 хвилини, між вправами – самопочуттям.
• Не займайтеся через біль (особливо у суглобах). Якщо виникли неприємні відчуття, краще відкладіть заняття.
• Намагайтеся підібрати вагу снарядів так, щоб останні два повторення в сеті давалися важко.
• Між підходами масажуйте стегна та гомілки, щоб уникнути «забивання» м'язів кров'ю.
• Кількість занять – 1 раз на тиждень (рекомендуємо поєднувати тренування ніг із заняттями для спини, рук, преса, грудей).

Приклад тренувального плану

Розглянемо приклад простої програми тренувань на ноги для новачків. Тут не буде складних суперсетів. Тільки базові вправи, що формують об'єм та розвивають силу ніг.

1. (5-7 хвилин) + розігрів суглобів.
2. Підйоми на шкарпетки (4/15-20).
3. Присідання (4/10-12).
4. Болгарські випади (3-4/10-12).
5. Станова тяга (3-4/10-12).
6. Бічні випади (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

На завершення тренування помасажуйте м'язи ніг і виконайте просту розтяжку. Це допоможе швидше відновитися та уникнути сильних.

Тренування ніг для дому у відео форматі

Час на читання: 27 хвилин

Хочете схуднути в стегнах, підтягнути сідниці і позбавитися целюліту, при цьому не плануєте відвідувати спортзал чи групові тренування? Пропонуємо вам супер-добірку ефективних вправ для ніг у домашніх умовах,які допоможуть вам спалити жир та забути про проблемні зони.

Для занять вам знадобиться мінімальний інвентар та трохи вільного часу, при цьому більшість вправ підходять для будь-якого рівня підготовки. Представлені вправи допоможуть вам зміцнити м'язи ніг та сідниць. У статті пропонується зразковий план вправ, який можна адаптувати під свої можливості.

Правила виконання вправ для ніг

1. Якщо ви хочете схуднути в ногах, то комплекс вправ у домашніх умовах повинен включати: кардіо-вправи для спалювання жиру, вправи з гантелями для тонусу тіла, вправи без обтяжень для струнких довгих м'язів.Якщо ви хочете збільшити м'язи, то достатньо виконувати тільки силові вправи з гантелямиз важкими гантелями.
2. Займайтеся комплексом вправ для ніг 2 рази на тиждень по 30-60 хвилин. Для схуднення в ногах обов'язково поєднуйте кардіо-вправи та вправи для тонусу м'язів. Якщо у вас немає зайвої ваги і вам необхідно просто підтягнути стегна та сідниці, то кардіо можна не виконувати.
3. Ви можете схуднути в ногах тільки при дотриманні, коли в організм надходить їжі менше, ніж він здатний витратити на енергію. Тому без обмежень у харчуванні не обійтися, якщо ви хочете досягти бажаних результатів. Також для схуднення перегляньте статтю про .
4. Якщо у вас є проблема із суглобами та варикозом, то уникайте стрибків, випадів та присідань. Якщо якісь вправи доставляють вам дискомфорт, то найкращих виключити їх із тренування.
5. Якщо у вас немає гантелей, ви можете тренуватися без них або використовувати замість гантелей пластикові пляшки, наповнені водою чи піском. Але для комфортних тренувань, звісно, ​​краще придбати гантелі.
6. Найефективнішим додатковим інвентарем для м'язів ніг та сідниць є. Для ускладнення вправ можна також використовувати обтяжувачі для ніг або еластичну стрічку.
7. Під час виконання присідань і випадів слідкуйте, щоб коліна не виходили за носки, спина залишалася прямою, поперек не прогинався і не вигинався.
8. Перед виконанням вправ для ніг обов'язково виконайте коротку 5-хвилинну розминку, а після тренування – розтяжку для м'язів.
9. Пам'ятайте, що тіло худне повністю, а не в окремих проблемних зонах. Але можна дати додатковий імпульс організму на спалювання жиру в потрібній зоні, якщо провести інтервальне кардіо-тренування і потім виконати ряд вправ на цільову зону.
10. Для ускладнення вправ для ніг використовуйте пульсуючий принцип виконання вправ.Він актуальний як для випадів, присідань, так і для різних махів та підйомів ніг:

Кардіо-вправи для схуднення ніг

Кардіо-вправи для ніг допоможуть вам спалити більше калорій, посилити кровообіг у проблемних зонах та позбутися жиру на стегнах. Приділіть кардіо-вправам приблизно 15-20 хвилин із загальних 45 хвилин. Представлені кардіо-вправи для ніг у домашніх умовах розташовуються за зростаючим рівнем складності.

За гіфки до статті дякую youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

9. Присідання на шкарпетках (ноги разом)

13. Поперемінний підйом на шкарпетки

15. Ходьба випадами вперед

Вправи для ніг на підлозі

Вправи для ніг на підлозі не тільки дуже ефективні для позбавлення від проблемних зон, але й безпечні для тих, хто має проблеми із суглобами та варикозом. Такі вправи більше щадні та підходять навіть початківцям.

Повторюйте вправи 15-25 разів, можете використовувати обтяжувачі для ніг та пульсуючий варіант вправ для підвищення навантаження.

11. Підйом ноги рачки

Якщо вас особливо непокоїть зона галіфе або внутрішня частина стегон,то подивіться ось ці статті:

Готовий план вправи для ніг для початківців та просунутих

Пропонуємо вам кілька готових комплексів вправ для ніг у домашніх умовах, які ви можете використовувати для тренувань або адаптувати під свої можливості. Тренування передбачає 4 раунди: кардіо-вправи, вправи для ніг з гантелями, вправи для ніг без обтяжень, вправи для ніг на підлозі.

Між колами та раундами 30-60 секунд відпочинку. Відпочинок між вправами не передбачається (тільки у кардіо-раунді) але ви можете робити зупинки на вимогу на 10-15 секунд.

План вправ для початківців: варіант 1

• Раунд 1(3 кола): Стрибок у широкий присід, Стрибки у планці з розведенням ніг, Удар ногою вперед назад, Пліометричний бічний випад
• Раунд 2(2 кола): Присідання з гантелями, Випади вперед, Станова тяга, Бічний випад
• Раунд 3(2 кола): Присідання на шкарпетках (ноги разом), Болгарський випад, Підйом ноги убік, Пульсуючі пліво-присідання на шкарпетках
• Раунд 4(1 коло): Підйом ноги убік стоячи на колінах, Приведення стегна лежачи на боці, Черепашка, Підйоми ніг у містку, Кругові рухи на спині (Кожну вправу виконуємо 10-15 повторень).

План вправ для початківців: варіант 2

• Раунд 1(3 кола): Бічні стрибки, Присідання з вистрибуванням, Стрибки у планці з розведенням ніг, Пліометричний бічний випадок (Кожну вправу виконуємо 30 секунд, між вправами 30 секунд відпочинок).
• Раунд 2(2 кола): Сумо-присідання з гантеллю, Випад на місці, Підйоми ніг з гантеллю, Випади назад (Кожну вправу виконуємо 10-15 повторень).
• Раунд 3(2 кола): Станова тяга на одній нозі, Підйом зі стільця, Підйом ноги вперед Поперемінний підйом на шкарпетки(Кожну вправу виконуємо 10-20 повторень).
• Раунд 4(1 коло): Підйом ноги лежачи на боці, Бічний підйом ноги рачки, Розведення ніг у містку, Мах ногою, Ножиці(Кожну вправу виконуємо 10-15 повторень).

План вправ для просунутих: варіант 1

• Раунд 1(3 кола): Стрибки на 180 градусів, Бічні стрибки, Присідання з вистрибуванням, Стрибки у випадах (кожну вправу виконуємо 40 секунд, між вправами 20 секунд відпочинок)
• Раунд 2(2 кола): Присідання з підйомом на шкарпетки, Випади вперед, Станова тяга, Випад назад у низькому присіді
• Раунд 3(2 кола): Діагональні випади, Відведення ноги назад, Ходьба випадами вперед, Присідання з піднятою ногою
• Раунд 4(1 коло): Підйом ноги для внутрішньої частини стегна, Відведення ніг убік лежачи на спині, Розведення ніг лежачи на животі, Підйом ноги рачки, Кругові рухи на спині

План вправ для просунутих: варіант 2

• Раунд 1(3 кола): Сумо-присідання з вистрибуванням, Удар ногою вперед назад, Стрибок у широкий присід, Стрибок зіркою (Кожну вправу виконуємо 40 секунд, між вправами 20 секунд відпочинок).
• Раунд 2(2 кола): Присідання з гантелями, Випади назад, Сумо-присідання з гантеллю, Підйоми ніг з гантеллю (Кожну вправу виконуємо 15-20 повторень).
• Раунд 3(2 кола): Випади по колу, Гірлянда, Підйом на стілець + відведення ноги в бік, Пульсуючі пліво-присідання на шкарпетках (Кожну вправу виконуємо 15-25 повторень).
• Раунд 4(1 коло): Підйом ноги в бічній планці, Підйом ноги паралельно підлозі, Мах ногою, Ножиці, Розведення ніг лежачи на животі (Кожну вправу виконуємо 20-25 повторень).

5 відео з вправами для ніг у домашніх умовах

4. Низькоударне тренування для струнких ніг

5. Інтервальне тренування для ніг

Також обов'язково подивіться наші вибірки відео:

Сильні і красиві ноги - мета будь-якої людини, яка приділяє собі увагу і займається спортом. Для когось пріоритетним у тренуваннях буде збільшення витривалості та розвиток рельєфу, а для когось – підвищення кількості м'язових волокон, тобто зростання м'язів завширшки та збільшення їх маси.

Залежно від вашої мети та вибирайте вправи (їх комплекси), а також кількість їх повторень та ваги. Сьогодні ми розглянемо найефективніші на нарощування саме м'язової маси.

Почнемо з того, що для досягнення поставленого результату ваші тренування для прокачування ніг на масу повинні проходити. не менше 3 разів на тиждень, Тривалість їх повинна становити від півтори години до години, не враховуючи розминки та розтяжки.

Між тренувальними днями повинен обов'язково бути день відпочинку для відновлення м'язової сили. Розминка та розтяжка – дуже важлива частина ваших занять, оскільки вони знижують ризик травматизму та готують суглоби та м'язи до більш серйозних навантажень.

Яке ж потрібно робити кількість підходів і повторень для зростання м'язових волокон вшир:

• Оптимальна кількість підходівдля тренажерного залу – 2–3, для занять удома – 3–5.
• Кількість повтореньу тренажерному залі – 8–12, причому останні пару разів повинні даватися вам насилу. Якщо так не відбувається, то збільште вагу підвищення ефективності. Щодо тренувань у домашніх умовах, то можна збільшити кількість повторень до 14–17.

Короткі анатомічні дані

Перед тим як приступити до вправ, хочеться коротко зачепити тему анатомії, щоб знати яку з вправ якусь м'язову групу зачіпає.

Основними м'язовими групами, що проробляються:

• сіднична;
• ведуча стегна (передня поверхня) – квадрицепс;
• відвідна м. стегна (задня поверхня) - біцепс;
• м. гомілки.

Як накачати у тренажерному залі?

Існують базові вправи для ніг на масу (вони залучають у процес відразу кілька м'язових груп) та ізольовані (вони часто використовуються після низки базових для опрацювання відстаючої групи).

Базові

Присідання зі штангою

Зачіпає м'язи стегна та сідниць. Стартова позиція: стоячи, ноги прямі, знаходяться на рівні плечей, тримаємо штангу на трапецієподібному м'язі (не на шиї!).

Після глибокого вдиху затримуємо дихання і плавно опускаємося вниз. При цьому коліна трохи висуваються вперед, а сідничний м'яз і таз назад, корпус утворює з площиною стіни кут рівний 45 °. Присідаємо доти, доки п'яти торкаються підлоги (або стегна знаходяться паралельно площині підлоги). Напружуємо м'язи стегон, наголошуємо на п'яти і піднімаємося вгору, роблячи вдих і займаючи вихідне положення.

Якщо ви хочете наголосити на квадрицепси, поставте ноги вже плечей, якщо на біцепси - ширше.

При цій вправі велике навантаження посідає розгиначі спини, так що будьте обережні і не турбуйтеся при виконанні, при необхідності скористайтеся поясом.

Станова тяга

Діє на сідничні, гомілку, біцепс, розгинач спини. Стартове становище: ноги зігнуті в колінних суглобах, стегна паралельні площині підлоги, пряма спина. Руки тримають штангу прямим хватом трохи ширше за плечі.

Робимо глибокий вдих і починаємо плавно піднімати снаряд, трохи зводячи лопатки. Повністю випрямляємось, видихаючи повітря. Знову робимо вдих, затримуємо дихання і повертаємось у вихідне положення, видихаємо.

Жим ногами

Качаємо гомілку, біцепс, сідниці. Вихідне положення: сидячи на похилій лаві з ногами на рівні плечей, розташованими на спеціальній платформі Ноги в коліна не повинні бути повністю випрямлені.

Знімає платформу із запобіжника і на вдиху повільно її опускаємо до грудної клітки. У положенні максимального згинання кут колінному складі повинен становити 90°. На видиху слід повернути платформу у вихідне положення, при цьому максимально напружити м'язи та штовхати платформу п'ятами. Наприкінці підходу знову фіксуємо платформу запобіжниками. Протягом усієї вправи спина повинна щільно прилягати до спинки лави.

Навантаження на біцепс і квадрицепс можна також регулювати за принципом ширини ніг.

Плюс цієї вправи в тому, що якщо у вас є травма спини, ви можете сміливо її виконувати, не боячись завдати собі додаткової травми, тому що вона в ньому не бере участі.

Ізольовані

Згинання ніг у тренажері лежачи

Качаємо біцепс, частково литкові м'язи. Початкове становище: лежачи на лаві верстата, упор ніг під валиком припадає вище за ахіллове сухожилля, руки на рукоятках тренажера.

Вам слід зігнути ноги в коліні до прямого кута під час вдиху, затримати це положення на кілька секунд, потім повернутися до початкової пози.

Слід правильно підібрати вагуспеціально вам, щоб під час виконання вправи не спостерігалося ривкових рухів. Стегна постійно повинні щільно прилягати до лави.

Зведення ніг сидячи в тренажері

Торкається внутрішня частина стегна, біцепс. Вихідне положення: сидячи в тренажері, руки з бокових ручок, ноги розведені і знаходяться за колодками.

На видиху наводимо ноги один до одного і затримуємо на точці максимального наближення на кілька секунд. На вдиху повертаємось у вихідне положення.

Особливу увагу слід приділити верхній частині тулубаяка повинна залишатися нерухомою.

Відведення ніг сидячи у тренажері

Тренуються зовнішня частина стегна, сідниці. Вихідне положення: сидячи в тренажері, руки з бокових ручок, ноги зведені і знаходяться за колодками.

Принцип роботи такий самий, що й у попередній вправі, тільки працюємо на розведення ніг.

Качаємо в домашніх умовах

Якщо з будь-якої причини у вас немає бажання чи можливостей займатися в тренажерному залі, ми можемо порадити вам відмінну добірку вправ для опрацювання м'язів ніг удома. Нагадаємо, що кількість підходів має становити не менше 3, а повторень – 15.

Переходимо до вправ, щоб накачати м'язи ніг - ікри, біцепси та інші - в домашніх умовах, і опис, як можна правильно і ефективно досягти результату.

Класичні присідання

Працюють квадрицепс, сідничний м'яз, біцепс. Може виконуватися як без обтяження, так і з додатковою вагою(Гантелі, якщо такі є, або просто важка сумка).

Єдине за чим варто стежити, це за тим, щоб не виходив за рівень пальців ніг, тобто гомілки повинні бути перпендикулярні до підлоги.

Більше про правильну техніку присідань читайте.

Різні варіанти випадів

Якщо ви зробите крок на 1 широкий крок вперед і присядьте (стегно паралельно підлозі) – це буде вважатися випадом вперед (в основному квадрицепс і сідничні м'язи), якщо ж убік – то випадом убік (зовнішня поверхня стегна, сідниці, квадрицепс).

Підйом однією ногою на опору

Качаються м'язи стегна, гомілок та сідниць. Для цієї вправи вам знадобиться на додаток до гантелі ще й стілець.

З положення, стоячи (з гантелями в руках з боків) ставимо одну ногу на стілець, попередньо поставлений перед вами. Далі переносимо на неї всю свою вагу і робимо опорною, другу після цього піднімаємо з зігнутим колінним суглобом до рівня талії. Далі все у зворотному порядку. Повернувшись у вихідну позицію, беремося за іншу ногу.

Румунська станова тяга

Тренуються двоголовий м'яз та сідниці. Вихідна позиція:стоячи, ноги на ширині плечей злегка зігнуті, руки з обтяженням з боків у нейтральній позиції.

Намагаючись тримати спину прямою, нахиляємося вперед, причому одночасно відводячи таз і сідничний м'яз назад. Руки при цьому у вас будуть на рівні колін спереду або трохи нижче. З вдихом повертаємось у вихідну позицію.

1. Кардіо – 5 хвилин.
2. Присідання зі штангою.
3. Випади вперед із обтяженням.
4. Згинання ніг у тренажері лежачи.
5. Станова тяга.
6. Випади вбік із обтяженням.
7. Зведення ноги в тренажері сидячи.
8. Кардіо – 15 хвилин.

Для підвищення ефективності ви можете проводити тренування у формі суперсетів.

Орієнтовний комплекс:

1. Присідання зі штангою, зведення ноги в тренажері сидячи.
2. Жим ногами лежачи, станова тяга.
3. Бічні випади, зведення ніг у тренажері сидячи.

Корисне відео

Тут ви побачите, як набрати м'язову масу на ногах у тренажерному залі:

А це відео розповість, як накачати ікри та інші м'язи ніг удома:

Мати гарну форму ніг і сідниць цілком реально, варто лише докласти трохи зусиль, сили волі ну і, звичайно ж, витримки, тому що дієту та правильне ще ніхто не скасовував. Не варто забувати і про правильний режим сну та неспання, тому що за його відсутності м'язи не зможуть відновлюватися в максимально швидкі терміни. Бажаємо вам удачі та спортивних успіхів!