Чи потрібні кубики преса насправді? Як зробити кубики на животі – вправи йоги для розвитку преса Навіщо потрібні кубики.

По одязі зустрічають, за розумом проводжають. А який «меседж» може передати оточуючим ваша м'ята сорочка та не погладжені штани? Вранці немає часу? Зламалася праска? Хоч би якою була причина, йти на роботу в пом'ятому стані (у всіх сенсах) не варто. Краще скористайтеся цим простим лайфхаком, який швидко розгладить всі речі. Навіть без вашої участі.

Як «погладити» одяг у пральній машині

Не любите прасувати одяг? Є рішення. Щоправда, для нього знадобиться пральна машина. Якщо така «мешкає» у вашому будинку, спробуйте цей популярний у Мережі лайфхак. Що найприємніше, поки ваш одяг переживає прасування, ви можете з чистою совістю поснідати. Тому що майже весь процес не потребує вашої участі.

Щоб «погладити» одяг у пральній машині, вам знадобляться 3-4 кубики льоду.

Одяг закидайте в барабан, зверху покладіть кубики льоду та вмикайте режим «сушіння». Лід розтане, утворивши пару, яка ефективно розгладить усі складки. А заразом і непогано освіжить речі. Тільки запам'ятайте, що цей трюк ефективно працює із сорочками, футболками, легкими брюками та спідницями. А ось важкі тканини, на зразок деніму, можуть не податися.

Сер 2, 2017 Сергій

Хто б міг подумати, що кубики такі старі – їм понад 200 років! Яких тільки різновидів цієї гри не придумали винахідливі іграшники!

Кубики - іграшка універсальна і водночас дуже проста. Набір кубиків, а то й не один, є, напевно, в кожній родині. Іноді здається, що прогрес мав запропонувати нові рішення для розвитку, витіснити цю просту іграшку. Адже зараз можна знайти сотні різних варіантів конструкторів, десятки пазлів різного розміру та рівня складності, що вже казати про інтерактивні іграшки.

Але все-таки класика іноді справді не має аналогів. Саме так я сказала своїй подрузі, яка попросила у мене поради: що таке модне розвиваюче купити своїй маленькій доньці.

Коли та які кубики варто купувати?

Перші кубики дитині варто купити, коли дитині виповниться 9-10 місяців.

Найкраще, якщо набір буде дерев'яним. Це і екологічно – дерево не тільки не викличе жодної інтоксикації, якщо малюк потягне іграшку в рот, але й збагатить тактильний досвід, такі кубики легко протерти вологою ганчірочкою, щоб мікроби не збиралися. Крім того, дерев'яні іграшки завжди винятково приємно тримати в руках.

Інша альтернатива для дитини до року – це м'які кубики. У нас були такі й такі. Плюс м'яких кубиків - вони не можуть завдати шкоди малюку, він не зможе вдаритися про них, вони легені, їх цікаво стискати, перекладати. У деяких варіантах таких кубиків ще й брязкальця зашивають.

Мінус подібного виконання – кубики дуже легкі. Коли дерев'яні кубики дають дитині можливість встановити логічний зв'язок між вагою і формою, ну якщо простіше пояснити - дерев'яний кубик рівно такий же важкий, яким здається на вигляд. Це набагато простіше зрозуміти дитячим розумом, ніж невагомість величезних паперових чи текстильних кубів.

Можу запропонувати прості ігри, які одразу зробить кубики однієї з улюблених іграшок – ми грали з м'якими кубиками у хованки – причому поперемінно, то дитина, то я. Ховали в коробки і шукали зі словами «тепло-холодно» - заразом розвивали просторове мислення та вміння орієнтуватися.

Ще можна влаштувати естафету і бігати за кубиками наввипередки - це допоможе розвинути спритність, заодно і вміння змагатися без негативних емоцій.

Пластикові та паперові кубики краще відкласти років до 2-3.

Що і як кубики розвивають?

З матеріалами визначились. Тепер давайте розберемося, навіщо ми взагалі кубики дитині купуємо.

Конструюємо з кубиками

Найчастіше – для того, щоб малюк конструював. Що ми маємо від таких ігор? Розвивається мислення – наочно-образне, абстрактне, тренується дрібна моторика – отже, ми працюємо на ранній розвиток мови та вдосконалення інтелекту.

Найпростіші конструкції на зразок змійок і веж дитина зможе зібрати навіть у віці до року, головне це йому показати.

Взагалі це правило працює для будь-якої іграшки - якщо Ви просто дали коробку, особливо зовсім маленькому чаду, іграшка навіть дуже класна і корисна може залишитися поза увагою, особливо якщо вона не світиться і не пищить. Тому спочатку будемо готові будувати самі, а потім уже чекаємо на успіхи дитини.

Найкраще для цих цілей купити незабарвлені кубики. Вони більш універсальні, не відволікатимуть малюка картинками, і можуть легко прослужити 3-4 роки, потім став матеріалом для рольових ігор та створення будь-яких складніших конструкцій. Нам такі дарували – зараз вони встигли вже стати розмальованими, зате своїми руками – і досі не лежать без діла.

Спочатку, швидше за все, дитині буде цікавіше зруйнувати те, що ви збудували. Прагнення повторити Ваші дії прийде трохи пізніше, але лаяти за бажання розібрати або навіть зламати в жодному разі не можна. Адже це теж шлях пізнання навколишнього світу. Своєрідний, дитячий, але дуже важливий та ефективний.

Є ще варіант кубиків – я особисто не пробувала, але деякі знайомі дівчатка дуже хвалили – вальфдорські кубики – це взагалі кубики дуже умовні, бо всі вони різної неправильної форми – з них складати цікавіше та складніше, це вже варіант від півтора року, як мінімум . Мінус - такий набір доведеться пошукати і коштує він зовсім недешево.

У 3-4 роки можна привнести в конструювання елемент змагальності - можна змагатися, хто збудує найвищу вежу, хто швидше складе з кубиків будиночок і т.п.

Поступово сам процес конструювання може бути самоціллю, я намагалася зробити такі будиночки і замки елементом рольових ігор. Це дуже добре стимулює розвиток творчого потенціалу, що фантазувати змушує.

Ви запитаєте: Чим кубики кращі за «Лего»? Звичайно, у «Лего» є продумана для малюків серія Duplo, але це речі зовсім різні і кубиків конструктор не замінить. Кубики не треба кріпити один з одним - це і простіше для ще недосконалої координації ручок малюка, і важче, адже кубки потрібно викладати акуратніше і рівніше, ніж цегла конструктора.

Кубики допомагають набагато наочніше засвоїти багато фізичних законів – типу рівноваги, всесвітнього тяжіння. У мене син взагалі з раннього віку був схильний спостерігати подібні «наукові фокуси» з мого боку і слухати пояснення, тому до вивчення основ фізики ми були готові вже 4 роки.

Збираємо картинки

Крім будівельних ігор, кубики потрібні дитині для того, щоб навчитися синтезувати, складати з частин картинки ціле зображення. Збирати картинку з кубиків простіше за пазли, кубиками легше маніпулювати, тому починати такі ігри можна вже після року.

Перший набір краще нехай буде зовсім маленьким. Оптимально 4, максимум 6 елементів. Починаємо збирати по картинці, потім пробуємо і спонукаємо збирати не дивлячись, звертайте увагу дитини на деталі, які допоможуть поєднати потрібні елементи.

Року в 2-3 можна спробувати набір кубиків побільше - з 9 елементів (більше рідше буває), та й зображення можна брати складніше, деталізоване. Це дозволить відразу розвинути і увагу, і терпіння, і посидючість з цілеспрямованістю.

У мене дитина – непосида, тому подібні заняття, що релаксують, обов'язково влаштовую ввечері. Заспокоює та користь приносить.

Кубики з цифрами та літерами

Кубики з цифрами та літерами теж обов'язково повинні бути! Їх варто купувати року в 3, інакше розгубляться до того, як реально знадобляться.

З математичних кубиків складаємо приклади, заразом їх можемо вважати, щоб ці завдання додавання і віднімання розв'язати.

З кубиків із літерами складаємо перші слова – у мене син із задоволенням писав таким чином своє ім'я та імена всіх рідних та близьких. Коли став трохи старшим – стали збирати слова на різні теми – меню для обіду, назва книги, яку читаємо, іграшки, про яку мріємо. Це легше, ніж писати літери на аркуші паперу, і дуже стимулює інтерес до вивчення алфавіту, поки ручка не готова до прописів.

Можна пропонувати дитині мовні загадки: наприклад, ставимо кубик до, а трохи далі кубик а і пропонуємо скласти різні слова з цими літерами. Але спочатку доведеться кілька разів показати, щоб стало зрозуміло, а потім дуже захоплює.

Якщо дитина вже всі літери вивчила, можна за допомогою кубиків закріплювати знання. Наприклад, можна кубики з літерами по черзі розставляти по порядку їхнього проходження в абетці.

Загалом, ігор, що розвивають, які зроблять перші «уроки» цікавішими, може бути дуже багато, головне підійти до процесу творчо.

Щоб отримати найкращі статті, підпишіться на сторінки Алімеро в

Мрія багатьох чоловіків та жінок. Жінки частіше хочуть мати гарний та плоский живіт без зайвих жирових відкладень, який не соромно продемонструвати влітку на пляжі. Чоловіків більше займають так звані «кубики» – шість рельєфних м'язів на животі, які часто можна спостерігати у журналах для бодібілдерів.

Важливість красивого преса для людини

Накачати гарний прес і зробити живіт плоским може кожна людина. Деякі обмежуються лише плоским животом, вигляд якого приносить естетичне задоволення. Інші готові йти до кінця, дотримуються відповідних дієт і виконують комплекси вправ.

Багато хто вважає, що основна функція преса – бути красивим. Насправді він виконує дуже важливе завдання щодо підтримки внутрішніх органів людини та збереження рівної постави. Тому що краще розвинений прес, то це корисніше для людини. Як і всі інші м'язи, він має бути міцним та добре розвиненим.

Основною причиною, чому багато людей починають займатися накачуванням преса - прагнення ліквідувати жирові відкладення на животі. Навесні та влітку актуальність плоского живота та стрункої фігури зростає, оскільки починається пляжний сезон. Але про здоров'я та розвиток м'язів живота слід пам'ятати протягом усього року.

Напевно, багато хто бачив кубики преса на фотографіях з журналів про бодібілдінг. Чимало молодих людей хотіли б володіти ними, щоб мати успіх у дівчат, відчувати впевненість у собі і милуватися гарним животом замість набридлого жиру, що звисає.

Практика досвідчених атлетів показує – гарна фігура не дається легко. «Чудодійні» тренажери, «чарівні» таблетки для схуднення – лише рекламна продукція, ефект якої досить сумнівний. Більшість людей вірять красивій і переконливій рекламі, але при цьому забувають про наполегливу працю і правильне харчування.

Що необхідно робити тим, хто мріє про рельєфні кубики преса:

• повністю виключити з раціону все жирне та солодке, а також продукцію фастфуд та алкогольні напої;
• займатися кардіотренуванням від 2 до 4 разів на тиждень;
• займатися безпосереднім накачуванням м'язів живота приблизно 1-2 рази на тиждень;
• правильно виконувати скручування;
• виконувати вправи зміцнення м'язів спини.

Кубики преса приваблюють своєю естетичною складовою. Вони красиво виглядають на животі, але користі здоров'ю практично не несуть. Більше того, для дівчат інтенсивні тренування небезпечні, оскільки загрожують репродуктивній системі. Для правильного функціонування всіх систем організму потрібний певний відсоток вмісту жиру.

Рельєфні м'язи живота у моделей у журналах є результатом правильного харчування на дуже жорстких дієтах та тривалих тренувань високої інтенсивності. Будова тіла бодібілдерів також залежить від генетичних чинників. Часто спортсмени скаржаться на почуття голоду та неможливість їсти заборонені продукти. Але для них побудова фігури – це робота. Чи потрібні такі жертви звичайним людям? Якщо є бажання накачати м'язи, щоб вони виглядали красивіше, слід переглянути харчування і спосіб життя. При цьому важливо пам'ятати, що рельєфні м'язи - результат довгих і завзятих тренувань і визначитися, чи є в цьому необхідність конкретної людини.

М'язи живота легко піддаються накачування. У цьому допомагають спеціальні вправи, які можна успішно виконувати у спортивному залі чи вдома. Якщо людина ставить за мету розвинути м'язи живота і прибрати жир, слід пам'ятати також і про правильне харчування.

Необхідно включати у свій раціон продукти, що сприяють спалюванню жиру. Наприклад:

• овочі та фрукти, серед яких авокадо, шпинат, морква, помідори, цибуля, селера;
• м'ясо та рибу - курячу грудку, філе індички, яловичину, філе сьомги, тунця, сьомгу;
• приправи та спеції - гірчицю, перець, корицю, імбир.

Сніданок обов'язково повинен включати білкову їжу, наприклад, яєчню зі шпинатом. В обід найкраще їсти нежирну рибу або м'ясо, а вечеря може включати тушковану яловичину з овочами. Овочі та м'ясо сприяють надходженню в організм необхідних поживних речовин, а деякі спеції прискорюють метаболізм та перешкоджають утворенню жирових відкладень.

Найефективніші вправи для зміцнення м'язів живота – це скручування. Найбільш поширений варіант - скручування з вихідного положення лежачи не спині, при цьому ноги згинаються в колінах, а поперек стосується статі. Корпус тягнеться до тазу. Ускладнені варіанти скручування припускають видалення п'ят від сідниць і долонь від голови. Досвідчені спортсмени практикують зворотні та подвійні скручування, що вимагають певної підготовки. Початківцям підійдуть простіші варіанти. Виконувати скручування можна лежачи на килимку будинку або спеціальних тренажерах.

При накачуванні м'язів живота слід пам'ятати наступне:

• необхідно тренувати все тіло, а чи не окрему його частину. Наприклад, сильні м'язи живота при слабких м'язах спини не призводять до добрих результатів;
• спалювання жиру неможливе лише на одній ділянці тіла. При тренуванні всього тіла та правильному харчуванні жир спалюється на всіх ділянках;
• не слід обмежуватися лише скручуваннями. Комплексний підхід передбачає різноманітні види фізичної активності, наприклад, плавання, ходьбу, біг, їзду велосипедом;
• Навантаження під час тренувань також не призводять до хороших результатів. Оскільки всі люди різні, то темп тренувань у кожного свій. Зрозуміло, новачкам не варто брати великий темп одразу, інакше тренування не будуть приносити задоволення. Між тренуваннями слід обов'язково відпочивати;
• правильне харчування є запорукою успіху на 70%, тоді як фізичні навантаження – лише на 30%.

У прагненні отримати красиві та рельєфні м'язи живота не варто бездумно озиратися на фотографії моделей та сподіватися на швидкий успіх. Звичайним людям можливо цілком достатньо мати міцні м'язи і ліквідувати зайві жирові відкладення. Просто струнка фігура з розвиненими м'язами може бути не менш естетично, ніж рельєф на окремій ділянці тіла.

Кубики на пресі - заповітна мрія більшості тренуючих у тренажерному залі. Саме для досягнення цих самих кубиків вони качають прес, сидять на дієтах на сушіння і приймають жироспалювачі. Однак для того, щоб досягти кубиків, звичайних вправ на прес найчастіше не достатньо.

Якщо ви чули про або , то знаєте, що лише за кілька тижнів вони дозволяють досягти помітних результатів. Головний секрет їх ефективності полягає в розвитку нейром'язового зв'язку - тобто тренування здатності усвідомлено напружувати м'язи живота.

Багато асан йоги також корисні для поліпшення зв'язку м'язів і мозку - по суті ці вправи зміцнюють і розвивають м'язи корпусу. Зрештою це стає корисним при подальшому прокачуванні преса шляхом динамічних вправ (наприклад, виконання вправи велосипед).

Вправи йоги для розвитку преса

Головною вправою йоги для створення кубиків є вищезгаданий вакуум у животі. Його, а також представлений нижче комплекс вправ з йоги для розвитку м'язів живота та опрацювання кубиків, рекомендується виконувати вдома як ранкову розминку. Пам'ятайте, що завданням цих вправ є створення зв'язку між м'язами преса та мозком, а зовсім не кількість виконаних повторень.

Під час тренування ви повинні підтримувати прес в свідомій напрузі. Поступово ви навчитеся відчувати і напружувати не тільки весь прес цілком, але і його окремі сегменти, які є кубиками - у тому числі, і нижній і бічний прес, пов'язаний з м'язами ніг і тазу.

1. Напівприсід з витягнутими вгору руками

Поставте ноги на ширину плечей, підніміть прямі руки нагору, потім, на видиху, почніть присідати вниз, уявляючи, що ви сідаєте на стілець. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток. Повільно дихаючи, підтримуйте позу 30-40 сек. Тримайте прес напруженим.

2. Ассана «ВоїнI»

Стоячи рівно, ноги на ширині плечей. Виставте праву ногу вперед, зігнувши її в коліні, потім відведіть ліву ногу назад, розгорнувши носок на 45 градусів. Направте спис униз, потім підніміть руки вгору. Слідкуйте, щоб стегна дивилися суворо вперед. Напружте м'язи корпусу та підтримуйте позу 30-40 сек.

3. Ассана "Тигра"

Стоячи рачки, долоні під плечима. Погляд уперед, шия в нейтральному положенні. На вдиху напружте м'язи живота і спрямуйте праву ногу вгору, злегка прогнувши спину. Затримайтеся на 10-20 сек, потім, ще сильніше напружуючи прес на видиху, підтягніть ногу до ліктя і округліть спину. Виконайте 3-5 підходів на кожну сторону.

4. Скрутка хребта сидячи

Сядьте, випряміть ноги, обидві руки стоять на підлозі за спиною. Зігніть ліву ногу і поставте її із зовнішнього боку в районі правого коліна. Напружте прес, потім, на видиху ще сильніше напружте прес і акуратно розверніть корпус убік. Підніміть зігнуту в лікті праву руку до лівого коліна. Затримайтеся на 30-40 секунд і змініть сторону.

Стратегія досягнення кубиків

Абдомінальна мускулатура преса принципово відрізняється від, наприклад, мускулатури рук. Якщо головним завданням біцепса є згинання руки для підняття вантажу (тривалість дії кілька секунд), то м'язи живота та корпусу призначені насамперед для постійної підтримки навантаження.

По суті, прес складається з м'язових волокон повільного типу - а для їх тренувань потрібні насамперед статичні чи ізометричні вправи, а не лише динамічні вправи з більшими вагами. Про те, як правильно качати прес, Фітсевен розповідав раніше.

Як зігнати жир із живота?

Складність прокачування преса посилюється тим, що основним харчуванням для волокон повільного типу є жир. Оскільки організм «знає», що м'язам живота для роботи необхідний жир, саме на животі він цей жир і запасає - при цьому чим менший рівень повсякденної активності отримують абдомінальні м'язи і м'язи корпусу, тим товщі в результаті стає жировий прошарок.

При цьому жир на животі зростає від хронічного надлишку швидких вуглеводів у харчуванні - у більшості випадків схуднення повинне починатися. Якщо ви не можете уявити своє життя без солодощів (або навіть «непомітних» двох ложок цукру в склянку чаю чи кави) – можете сміливо забути про вашу мрію досягти кубиків на пресі та зігнати жир з живота.

Як навчитися напружувати прес?

Другим секретом досягнення кубиків на животі є вміння усвідомлено напружувати мускулатуру преса – це вміння надзвичайно важливе при виконанні статичних вправ для розвитку абдомінальних м'язів. Якщо виконуючи планку, ви не напружуєте прес, ви робите її неправильно.

Однак для прокачування кубиків вам знадобляться не тільки вищезазначена планка та , але й інші статичні вправи. При цьому виконувати вправи потрібно так само, як і планку - намагаючись затриматися в технічно правильній позиції якомога довше.

***

Оскільки м'язи живота складаються з повільних м'язових волокон, їх тренування необхідні, передусім, різні статичні вправи. Крім цього, плоский живіт недосяжний без правильного живлення та контролю за вживаними вуглеводами.

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

22 бер. 2017 р.

Зміст

Підтягнутий плоский живіт із рельєфним красивим пресом – мрія багатьох дівчат та чоловіків. Набути спортивне тіло і домогтися появи кубиків на животі не просто, але правильне харчування та регулярні тренування допоможуть досягти результату навіть у домашніх умовах. Дізнайтеся, як зробити прес рельєфним у цій статті.

Скільки кубиків преса у людини

Кубики преса – це результат розвиненого прямого м'яза живота. Три сухожилля перетинають м'яз, утворюючи чотири парні вертикальні ділянки, що нагадують кубики. Тобто людина має вісім кубиків преса – їх добре помітно на фото професійних спортсменів. Накачати шість верхніх кубиків легше, ніж два нижні, оскільки зверху в черевній порожнині більше м'язової тканини. Теоретично буває десять кубиків преса, але така м'язова будова зустрічається дуже рідко.

Як накачати прес до кубиків

Щоб знайти рельєфний живіт, слід систематично займатися спортом та вживати здорову їжу. Кубики на животі у дівчат, через фізіологічні особливості, можуть ховатися під прошарком жиру. Чоловікам прокачати рельєф живота набагато простіше. Окрім вправ на прес, приділяйте увагу кардіонавантаженням – бігу, плаванню, аеробіці, ходьбі пішки, стрибкам на скакалці, танцям, їзді велосипедом. Це допоможе прибрати жир і автоматично зробити рельєф преса більш вираженим.

Кубики преса у дівчат

Жіноча фігура менш схильна до прояву яскраво вираженої мускулатури, ніж чоловіча. Але все частіше жінки бажають мати не просто плоский підтягнутий живіт, а рельєфний прес. Щоб кубики у дівчат стали видно, слід інтенсивно тренуватися, дотримуючись білкової дієти, яка допоможе спалити жировий прошарок в області талії. Слід пам'ятати, що хитаючи прес, ви не зробите живіт худше, а лише додасте йому рельєфності, за умови, що відсоток жиру на тілі буде мінімальним.

Рельєфний прес у чоловіків

Кубики преса у чоловіків існують спочатку - так вже влаштована мускулатура чоловічого тіла. Видно кубики не у всіх – причиною цього є жир, що покриває черевні м'язи. Якщо ви бажаєте знайти гарний прес, збалансовано харчуйтеся, виключивши з раціону шкідливу їжу, та приділяйте час інтенсивним заняттям спортом. Не варто качати лише черевні м'язи – робіть комплексне тренування для різних частин тіла, жировий прошарок піде, а кубики стануть помітними. Для швидкого результату займайтеся з вагою – це збільшить навантаження, допоможе швидше спалити жир та розвинути м'язи.

Як накачати рельєфний прес

Кубики на пресі - заповітна мрія більшості людей, які займаються спортом. Щоб прес став рельєфним, потрібно приділяти йому 15 хвилин від тривалості тренування. Почніть робити кардіонавантаження, харчуйтеся правильно, регулярно виконуйте комплекс вправ для преса, і ви знайдете рельєфний живіт. Правильна техніка виконання та відчуття напруги в черевних м'язах набагато важливіша за кількість повторень.

Як накачати нижні кубики

Вправи для нижніх м'язів живота, які допоможуть накачати кубики:

1. Скручування з піднятими ногами. Початкове положення: лежачи на спині, таз підняти перпендикулярно до підлоги, ноги зігнути в колінах. На видиху напружувати прес, піднімати верхню частину тулуба. Ноги не спускаються. Виконувати 3 підходи по 13-15 разів.
2. Підйом корпусу на 90 °. Лягти на підлогу, зігнуті в колінах ноги стоять на ширині плечей. Руки за головою, лікті розведені. З видихом робити підйом верхньої частини тулуба до колін. Зафіксувати корпус у перпендикулярній точці, повільно опустити назад, максимально напружуючи черевну мускулатуру. Робити 2 підходи по 15 разів.
3. Прямі скручування. Вихідна позиція: лежачи на спині, робити неповні підйоми верхньої частини корпусу, притискаючи поперек та стопи до підлоги. Тримати руки за головою, відчувати м'язову напругу. Повторювати 15-20 разів по 3 підходи.

Як накачати верхні кубики преса

Проробляти верхні м'язи преса слід не менш ретельно, ніж косі та нижні. Тренування для верхніх кубиків не вимагає багато часу, головне – напружувати черевні м'язи аж до відчуття печіння. Виконуйте такі вправи для верхніх м'язів живота:

1. Ножиці. Лягти на спину, підняти випрямлені ноги на 30 °. Напружуючи м'язи живота, здійснювати горизонтальні перехресні махи по черзі лівою та правою ногою. Робити 3 підходи по 27-30 разів.
2. Зворотні скручування. Лежачи на спині, витягнувши руки вздовж тулуба долонями вниз, ноги підняти перпендикулярно до підлоги і зігнути в колінах. Піднімати нижню частину тулуба, підтягуючи коліна до підборіддя, лопатки та долоні залишати притиснутими. Виконувати 20 повторень по 3 підходи.
3. "Перечинний ніж". Лежачи руки витягнути долонями вгору за головою. Видихаючи, піднімати корпус та ноги, утримуючись на сідницях. Пальці рук повинні торкатися шкарпеток. Повторювати 20-25 разів по 2 підходи.

Скільки потрібно качати прес, щоб з'явилися кубики

Час, який знадобиться для появи кубиків на животі, розраховується індивідуально кожної людини. Прес є у всіх, навіть у повних людей, але він видно тільки, коли відсоток жирових запасів в організмі не перевищує норму. Щоб зробити рельєфний прес у домашніх умовах, необхідно регулярно робити вправи та харчуватися правильно, скоротивши в раціоні вуглеводи.

Для повної людини процес буде довгим – необхідно схуднути, щоб кубики стали помітними. Для тих, чия вага не виходить за межі норми, швидкість появи результату залежатиме від інтенсивності та систематичності тренувань. За тиждень відчутних змін ви не помітите, але якщо займатися щодня з повною віддачею, за кілька місяців вийде похвалитися прокачаними кубиками.

Що робити, щоб з'явилися кубики на животі

Якщо ви бажаєте зробити гарний прес кубиками, дотримуйтесь кількох основних правил:

• харчуйтеся правильно – у раціоні повинні переважати білки, вживання простих вуглеводів слід обмежити;
• займайтеся кардіо тренуваннями - біг, аеробіка та плавання запустять процес спалювання жиру;
• працюйте з грузиками та додатковою вагою, щоб наростити м'язову масу;
• пийте багато води, щоб заповнювати рідину, втрачену під час тренувань;
• відпочивайте, дозволяючи мускулатурі відновлюватись після навантажень;
• не забувайте про спину – якщо качати лише м'язи живота, хребет страждатиме через нерівномірне навантаження;
• поступово збільшуйте навантаження, періодично змінюйте програму тренувань, щоб м'язи не звикали до одноманітних вправ.

Вправи для рельєфу преса

Щоб зробити прес рельєфним, займайтеся комплексно – тренуйте всі м'язи тіла, робіть кардіонавантаження, збалансовано харчуйтесь. Надати рельєф жіночої фігури набагато складніше, ніж чоловічий, тому вправи для кубиків на животі можуть видатися неефективними. Якщо тренуватися завзято, можна досягти гарного рельєфу. Ефективними домашніми вправами для преса є:

• дихальна вправа "вакуум" для поперечного м'яза преса;
• скручування всіх видів;
• "велосипед";
• вправу "планка";
• підйоми ніг;
• вправи на фітбол.

Живлення для преса до кубиків

Прагнучи швидко зробити гарний живіт, більшість людей переоцінює важливість вправ, забуваючи про важливість збалансованого харчування. Дієта для кубиків преса передбачає відмову від солодощів, борошняних виробів, жирної їжі, продуктів із високим глікемічним індексом. У раціоні повинні переважати білки – спальник калорій та головний помічник у наборі м'язової маси. Прості вуглеводи слід вживати обмежено, оскільки вони викликають почуття голоду та провокують переїдання.

Регулярні тренування без правильного харчування нічого не означають. Ви можете накачати кубики, але не побачите їх під шаром жиру, якщо ви не відмовитеся від алкоголю та шкідливої ​​висококалорійної їжі. Людям, які страждають на абдомінальне ожиріння (жир накопичується не під шкірою, а біля внутрішніх органів), рекомендується спочатку скинути зайві кілограми, використовуючи збалансовану дієту і кардіонавантаження, а потім приступати до тренувань для преса.