Чотириденний спліт спортивники. Чотириденний спліт для набору маси

Незважаючи на популярність тренувань тричі на тиждень, використання додаткового четвертого дня дозволяє оптимально навантажити всі основні групи м'язів, розбивши їх на пари. Єдиним недоліком подібного підходу до тренувань є необхідність пошуку часу для четвертого тренувального дня та трохи більша складність у плануванні часу відпочинку, оскільки для спортсменів-аматорів тренування не є головним заняттям у житті, а поєднуються з роботою/навчанням та вихідними.

Принципи ефективних тренувань на масу 4 рази на тиждень

• Тренування кожної групи м'язів-антагоністів на окремий день.

Це означає розподіл всіх основних м'язових груп на пари за принципом об'єднання м'язів-антагоністів. Наприклад, груди + спина, квадрицепси + біцепси стегон, біцепси + трицепси, передні, середні дельти + задні дельти, трапеції. Антагоністами називають м'язи, які виконують прямо протилежні один одному функції - біцепс згинає руку, трицепс розгинає; груди тисне, спина – тягне; біцепс стегна згинає ногу, квадрицепс - розгинає; і т.д. Головна особливість даних м'язів у тому, що якою б інтенсивною не була, вони не заважають один одному і не впливають негативно на силу/витривалість у конкретних вправах.

• Висока інтенсивність у вправах.

Базові вправи повинні виконуватися у важкій силовій манері до «відмови», використовуючи середню кількість повторень – від 5 до 8. Дані вправи мають найбільший вплив на зростання м'язової маси та сили.

• Високий обсяг у вправах.

Ізолювальні вправи не мають такого сильного впливу на збільшення маси м'язів, проте вони допомагають добре «добити» робочий м'яз, виконавши при цьому другорядні фактори росту м'язів (накопичення лактату, мікронадриви м'язової тканини тощо). Ізолюючі рухи виконуються в кінці тренування, з невеликою вагою, максимально якісно, ​​з діапазоном повторів від 15 до 20.

Програма на масу: тренування 4 рази на тиждень

День 1- Груди + Спина.

* - використовуйте максимальну робочу вагу для цієї кількості повторень.
** - використовуйте максимальну робочу вагу для 8 повторень. Не рахуйте виконані повторення, а робіть до тих пір, поки не зможете виконати жодного повтору.
*** - використовуйте робочу вагу для 12 повторень. Виконуйте повтори повільно. Не рахуйте виконані повторення, а робіть до тих пір, поки не зможете виконати жодного повтору.

День #2- Квадріцепси + Біцепси стегон.

День #3- Дельтоподібні м'язи, трапеції.

Останнє оновлення статті: 05.07.2016

Всім доброго часу доби, наші дорогі передплатники і відвідувачі, які просто проходять повз. У цій статті ми докладно розглянемо з вами чотириденний спліт на масу. Нещодавно, я опублікував статтю, де розповідалося про . Ця ж програма буде відрізнятися тим, що ми додамо ще один день до нашої тренувальної програми. Це звичайно не може не порадувати любителів хардкорного кача. А також, не можу не відзначити ще дуже суттєвий плюс цього спліту. Цей плюс полягає у збільшенні якості опрацювання окремих груп м'язів, а також можна додати ще кілька нових вправ, це вже залежить виключно від вас і ваших уподобань. 4-денний спліт призначений, як власне і 3-денний, не для спортсменів-початківців, а для атлетів, які хочуть покращити якість своїх тренувань.

Чотириденний спліт на масу:У день грудей можна коригувати день під себе, в принципі як і всю програму. Наприклад, зазвичай, у ектоморфів відстають верхній пучок грудних м'язів, тому доцільно додати жим на похилій лаві. Тобто 2 підходи розминочних виконуються на горизонтальній лаві, після 4-6 підходів по 8-10 повторень на похилій лаві.

На четвертий день можна додати вправи на передню дельту, такі як: Підйом гантелей перед собою, Жим Арнольда та інші.

Ось дні тренувань: понеділок, вівторок, четвер та п'ятниця. У дні відпочинку не роблячи жодних фізичних навантажень, добре їжте, включаючи до свого раціону спортивне харчування, для кращого ефекту відновлення. Ще, як ви бачите, однією, дуже позитивною стороною, яка добре впливає на збільшення маси є зменшення часу тренування. Наприклад, ця програма. Якщо допустимо у триденному сплиті, ви в один день проробляли і груди, і трицепс, то у чотириденному сплиті, ми переносимо руки на окреме тренування. Завдяки цьому ви максимально ефективно проробляєте в один день грудні м'язи, в інший спину, так як у день "спини і біцепса" ми теж прибираємо руки. Також багато хто забуває в тренуванні задніх і середніх дельт, тому я вирішив викласти спліт саме з дельтами. Виходить, виходить чотири дні:

1. Груди та середня дельта;
2. Спина та задня дельта;
3. Відпочинок;
4. Ноги;
5. Руки.

Ось така ось вийшла чотириденне спліт тренування на масу. Існує безліч різновидів тренувальних програм і це один з них. За бажанням можна міняти місцями тренувальні дні. Запам'ятайте, що немає ідеальної програми тренувань, і ця програма не виняток. Все що ви бачите, це лише "макет програми". Свою програму ви можете складати під себе за цим макетом. Також для цього спліту можна використовувати ту ж дієту, як і для триденного спліту, тільки злегка її підкоригувавши під себе.

У статті наведено три приклади чотириденних сплітів, які можуть допомогти тим, хто перестав прогресувати на триденному спліті або просто хоче трохи урізноманітнити свої тренування.

Чотириденний спліт.

Чотириденний спліт - закономірне продовження триденного тренувального спліту, де за тижневий цикл проводяться чотири тренування з опрацюванням усіх м'язових груп. І тепер, коли в циклі додалося ще одне заняття, можна інтенсивніше опрацювати різні групи м'язів.

Є багато варіацій складання чотириденного спліту. Ми всі знаємо, що всього п'ять основних м'язових груп, а тренувань на тиждень виходить чотири, таким чином тренування якоїсь дрібної групи м'язів додається до тренінгу великої м'язової групи.

Або якась група (наприклад, плечі, руки) діляться на складові (біцепс/трицепс або передня/середня/задня дельти) і проробляються в різні дні після тренування більших (основних) м'язових груп.

Наприклад, двоголові м'язи (біцепси) йдуть після спини, триголові (трицепси) після грудних чи дельт. Інший варіант, біцепси отримують навантаження після опрацювання грудей, а трицепси після м'язів спини. Або три дельтоподібні головки тренуються окремо, кожна у свій певний день.

Схеми виконання.

Чотириденний спліт найчастіше виконується за схемою 2/1/2/2, тобто на початку циклу проводяться два тренування поспіль (наприклад, понеділок/вівторок) потім йде день відпочинку (середа), потім ще два тренувальні дні (четвер/п'ятниця) ) і закінчується тиждень двома днями відпочинку (субота та неділя). Після чого спліт починається спочатку.

Також є й інші схеми чотириденних сплітів, наприклад, 1/х/1/х/1/х/1, де тренування проходять з одним днем ​​відпочинку між ними і тільки між тренуванням – 1 та тренуванням – 7 немає дня відпочинку.

Крім цього, є схеми чотириденних сплітів з іншою кількістю днів у циклі, наприклад, шестиденний цикл — 2/1/2/1 (два тренувальні дні з одним днем ​​відпочинку, або восьмиденний цикл — 2+2+2+2 (два тренувальні дні) з двома днями відпочинку, тобто понеділок, вівторок – тренування/середа, четвер – відпочинок, п'ятниця, субота – тренування, неділя, понеділок – відпочинок та початок нового циклу) для чотириденного сплиту.

Нижче наведено приклади кількох чотириденних сплітів, крім яких можна скласти безліч інших, виходячи зі своїх потреб та переваг.

Три схеми чотириденних сплітів.

Схема №1

• Понеділок:спина, задня дельта
• Вівторок:груди, середня дельта
• Середа:відпочинок
• Четвер:ноги
• П'ятниця:руки
• Субота неділя:відпочинок

Схема №2

• Понеділок:спина, біцепси стегон
• Вівторок:груди, гомілки
• Середа:відпочинок
• Четвер:квадрицепси, дельти
• П'ятниця:руки
• Субота неділя:відпочинок

Схема №3

• Понеділок:спина, трицепс
• Вівторок:ноги
• Середа:відпочинок
• Четвер:груди, біцепс
• П'ятниця:дельти
• Субота неділя:відпочинок

Тренувальна програма за схемою спліту №3

Понеділок: спина, трицепс

1. або - 3,4 підходи по 8-10 повторень

2. чи – 3,4 підходу по 8-10 повторень.

3. - 3,4 підходи по 8-10 повторень.

4. - 3 підходи по 10-12 повторень.

5. - 3 підходи по 8-10 повторень.

6. - 3 підходи по 10-12 повторень.

7. - 3 підходи по 8-10 повторень.

Вівторок: ноги

1. - 3 підходи по 8-10 повторень.

2. - 3 підходи по 8-10 повторень.

3. - 3 підходи по 10-12 повторень.

5. або - 3 підходи по 8 повторень.

6. чи – 3 підходи по 10-12 повторень.

Четвер: груди, біцепс

1. - 3,4 підходи по 8-10 повторень.

2. - 3,4 підходи по 8-10 повторень.

3. (акцент на грудні м'язи) – 3,4 підходи до 8-10 повторень.

4. - 3 підходи по 10-12 повторень.

5. - 3 підходи по 8-10 повторень.

6. - 3 підходи по 8-10 повторень.

7. - 3 підходи по 8-10 повторень кожною рукою.

П'ятниця: плечі

1. - 3 підходи по 8-10 повторень.

2. або - 3 підходи по 8-10 повторень

3. - 3 підходи по 10-12 повторень.

4. - 3 підходи по 10-12 повторень.

5. - 3 підходи по 10-12 повторень.

Короткі пояснення до програми.

Цей чотириденний спліт дозволяє пропрацювати всі м'язові групи один раз на тиждень. Але невеликі м'язові групи, як трицепси, біцепси, деякі пучки дельтоподібних м'язів, крім свого основного навантаження, ще виступають м'язами синергістами, отримуючи додаткове навантаження так само раз на тиждень.

У понеділок – у день тренінгу м'язів спини додатково працюють двоголові м'язи (біцепси). У четвер – у день тренінгу грудей, непряме навантаження одержують триголові м'язи (трицепси)

Тильні пучки дельт – у понеділок, у день тренінгу спини. Передні пучки і в четвер, і в п'ятницю, в дні жимов. Цього навантаження їм на даному етапі тренування цілком достатньо.

Перед кожною вправою необхідно виконати пару розминочних підходів з поступовим збільшенням ваги на 10-12 повторень, а також провести загальну розминку на будь-якому кардіотренажері перед початком тренування. Наприкінці кожного тренування – затримка (розтяжка м'язів, що тренуються)

Півтора роки займався за 3-денним сплітом:

1. Груди + Трицепс
2. Спина + Біцепс
3. Ноги + Плечі

Силові зростали, але через якийсь час, по досягненню нормальних ваг, виникла стурбованість наступного характеру:
Якщо розташувати тренувальні дні саме в такому порядку (відпочинок 1 день), то в день №2 робиш хороше тренування спини і рук, а в день №3 часто не виходить викластися на повну, а саме: присід піде гірше, якщо 2 дні тому була важка станова. Далі тільки гірше: попрацювавши в 3 день над ногами і плечима, приходиш до 1 дня з ходою пінгвіна (болить дупа та квадрицепси) та вбитими плечима. Далі все повторюється знову і знову. Як не розноси спину та ноги, у 3 денному сплиті за такою схемою щось завжди буде вбито і заважатиме тренуванню.

Спробував трохи змінити схему:

1. Груди + Спина
2. Руки + Плечі

Оскільки знову Спина та Ноги сусідять, довелося застосувати правило: в один тиждень чи присід чи станова, але ніколи не разом. Стало трохи краще, але після тренування Груди+Спіна, на наступному тренуванні Руки та Плечі іноді вбиті так, що ефективно позайматися не виходить, але в будь-якому випадку між важкими днями 1 та 3, легший день 2 дав можливість знову прогресувати, але через рік ваги підросли і знову прийшло розуміння що якось не дуже...

Після 2.5 років тренувань прийшов до 4-денного спліту:

1. Груди + 1 вправа на трицепс
2. Спина + Плечі

між тренуваннями відпочиваю 1 день, на кратність тижні забиваю хуй, якщо болять ноги чи дупа, відпочиваю ще 1 день.

І тут все стало просто офігенно! В 1 день вбиваємо Груди і Трицепс, в 2 день можна зробити присід і навіть поєднати його з тягою на прямих ногах, не боячись, що скоро робити тягу штанги в нахилі і спина буде вбита, потім в 3 день можна добре пропрацювати руки, що вже відпочили. Потім йде тренування спини, якщо біцепси ще болять, то не страшно, краще найширші попрацюють. Так, після Плечів підуть груди, але дельти завжди відновлюються досить швидко і можна собі дозволити таку послідовність. Крім того, станову тягу перестав робити в день Спини, роблю в день Ніг, чергуючи з присідом.

Моя програма:

1 День: Груди + 1 вправа на трицепс
Непарний тиждень:

• Жим гантелей лежачи 10,8,6,6
• Жим штанги на похилій лаві/в тренажері змиту 12,10,8,6 (берегу плечі)
• Віджимання на брусах широким хватом з дод. вагою 10,8,6,6
• Французький жим на похилій лаві 12,12,10,8

Четний тиждень:

• Жим штанги лежачи 8,8,6,6
• Жим гантелей на похилій лаві 10,8,8,6
• Жим штанги на лаві із зворотним нахилом 10,10,8,8,6
• Розгинання рук на блочному тренажері дроп-сет до відмови, 6 підходів

2 День: Ноги
Непарний тиждень:

• Присід 8,8,6,6,4-5
• Тяга на прямих ногах 8,8,6,4
• Розгинання ніг у тренажері стільки підходів, на скільки вистачить сил

Четний тиждень:

• Станова тяга 5,5,4,4
• Жим ногами 12,12,10,10,8
• Згинання ніг у тренажері стільки підходів, на скільки вистачить сил

3 День: Руки
Непарний тиждень:

• Жим лежачи вузьким хватом 8,8,7,6
• Віджимання на брусах з дод. вагою з вузькою постановкою рук 12,10,8,8,6 та добивання своєю вагою, на скільки вистачить сил
• ПШНБ прямий гриф, 10,8,8,6
• Черговий підйом гантелі нейтральним хватом 12,10,10,8,6
• Французький жим сидячи 14,12,10,8,6

Четний тиждень:

• Жим лежачи вузьким хватом 10,10,8,8,6
• Віджимання на брусах з важкою вагою 5,4,4,3
• ПШНБ EZ гриф 12,10,8,8
• Згинання рук у тренажері 10,10,8,8,6
• Суперсет розгинання рук у блочному тренажері + почергове підйом гантелі на біцепс нейтральним хватом

4 День: Спина + Плечі
Непарний тиждень:

• Підтягування широким хватом із дод. вагою 10,8,8,6,4
• Тяга верхнього блоку 75-80% власної ваги 10,8,8,6
• Розведення рук у сторони з гантелями, важка вага, з читингом 10,8,8,6,4
• Жим із-за голови у тренажері сміта 12,10,10,8,6
• Тяга штанги у нахилі зворотним хватом 10,10,8,8
• Тяга горизонтального блоку 70% від попередньої ваги до вбивання спини
• Розведення рук у сторони на задні дельти дроп-сет із 6 підходів

Четний тиждень:

• Підтягування середнім хватом з нейтральним становищем кистей із дод. вагою 12,10,10,8,8
• Підтягування зворотним хватом скільки залишилося сил без доп. ваги
• Жим гантелей сидячи 8,8,6,6
• Черговий підйом гантелей перед собою 12,10,10,8,6
• Тяга штанги у нахилі звичайним хватом 10,10,8,8
• Тяга гантелі у нахилі 12,10,10,8,6

Цілком припускаю, що в програмі є перекоси, також припускаю, що десь недопрацювало, а десь переробило, але на даний момент вже майже рік займаюся за такою схемою, зрідка змінюючи вправи на аналогічні, але з більшою чи меншою. ізоляцією, міняю постановку ніг у присяді, тисну різним хватом тощо. Сподіваюся, комусь стане в нагоді програма, впевнений, що я не єдина людина, якій некомфортно займатися по 3-денному спліту.
Очевидно, що новачкам така програма не підійде, крім того, кількість повторень теж дуже індивідуальна. Особисто я ніколи не працюю до повної відмови, за винятком важких жимов та вправ на добивання.

Так як основних м'язових груп п'ять (груди, спина, ноги, руки, дельти) або шість, якщо розділити руки на м'язові групи біцепс і трицепс, а тренувальних днів лише чотири, то необхідно розставити пріоритети для окремих м'язових груп. Потрібно зрозуміти, яким м'язам варто приділити більше уваги та виділити для їхнього тренування окремий день.

Деякі м'язові групи потрібно буде поєднувати в одному тренуванні.

Приклад найпростішого чотириденного сплиту

У цьому спліті, для кожної великої м'язової групи виділено окремий день, а малі об'єднані в одне тренування. При цьому біцепс і трицепс тренуються двічі за спліт. Один раз вони отримують навантаження під час тренування великих м'язових груп (спина, груди) і один раз тренуються в окремий день.

Мінусом цього спліту є те, що третій день тренувань (руки, дельти) може вийти занадто об'ємним. Три м'язові групи в один день, з яких на біцепс та трицепс щонайменше по дві вправи. Так як дельти складаються з трьох головок (передньої, середньої та задньої), на кожну з них необхідно виконувати хоча б по одній вправі. Якщо ви тренуєте трапецію на день дельт, це плюс ще одна вправа.

В результаті тренування може вийти невиправдано затягнутим.

Щоб уникнути цього, тренування дельт можна перенести на другий день. Наприклад, якщо ви не тренуєте ноги великою кількістю вправ, можна додати до них тренування дельт:

Якщо вам потрібен окремий день для тренування ніг, можна поставити тренування дельт у день тренінгу спини:

Все залежить від того, для яких груп м'язів вам потрібен окремий тренувальний день, тобто для яких м'язів ви робите.

Можна скласти складніший спліт, у якому деякі м'язові групи тренуватимуться двічі протягом одного спліту. Одне з цих тренувань буде важким, а інше легким.

При такому варіанті спліту великі м'язові групи тренуються один раз за спліт, тому що їм потрібно більше часу на відновлення, а малі м'язові групи двічі за спліт, важким базовим тренуванням і легким пампінговим.

У спліті свідомо не зазначені м'язи трапеції. Хоча ця мала м'язова група відноситься до м'язів спини, багато хто тренує її разом з дельтами, що теж правильно. Тому, який день її тренувати, вирішувати вам.

Чотириденний спліт необов'язково виконувати чотири дні поспіль. Тут все залежить від можливостей відновлення. Можна виконувати цей спліт через день, тобто день тренування, потім день відпочинку. По завершенню сплита два повні дні відпочинку.

Ще один варіант:

1 день тренування

2 день тренування

3 день відпочинок

4 день тренування

5 день тренування

6 день відпочинок

7 день відпочинок

Як бачите, такий спліт чудово укладається у часові рамки тижня.

Чотириденний спліт, відмінний спосіб дати м'язам набагато велике навантаження та збільшити інтенсивність та віддачу від тренувань. Це наступний щабель після .