Раціон харчування бодібілдеру вагою 80 кг. Дієта для набору м'язової маси
Якщо перед людиною, яка прийшла до тренажерного залу, стоїть чітка мета - наростити м'язову масу, однієї грамотно складеної програми тренувань недостатньо. Необхідно правильно підійти і до побудови раціону. У меню має переважати білкова їжа, оскільки саме протеїн виступає головним елементом, необхідним для побудови мускулатури.
Енергія, що витрачається людиною, що заповнюється при вживанні їжі, прямо пропорційна фізичній активності. Силові тренування вимагають у кілька разів більше енерговитрат, ніж нормальна діяльність людини. І якщо скоротити раціон, організм почне відчувати нестачу поживних речовин. Це негативно позначиться і самопочутті, і результаті занять.
Дотримуватись дієти для збільшення м'язової маси- це голодувати, а, навпаки, споживати більше калорій, ніж було витрачено енергії. Не слід сприймати цей факт як єдину умову такого харчування. Дієта, що сприяє набору м'язів, повинна бути збалансованою, будуватися на шести базових принципах:
Дробне харчування
Їсти потрібно багато, але малими порціями протягом дня. Це сприяє швидкому засвоєнню їжі з метою одержання енергії, а не для накопичення жирових відкладень. Харчуючи дрібно, атлет набирає м'язову, а не жирову масу.
Висококалорійна їжа
Кожна порція їжі, що вживається, повинна містити багато калорій. Чим менша енергетична цінність їжі, тим частіше доведеться їсти. Близько 70% денного раціону, що складається програми харчування, необхідно складати з висококалорійних продуктів.
Повільні жири та вуглеводи
З меню потрібно виключати швидкі вуглеводи та жири - солодкі фрукти, кондитерські та борошняні вироби. Вони вимагають тривалого часу на перетравлення, що призводить до нарощування жирового прошарку, а не одержання енергії. Організм не встигає витрачати більшу частину видобутих з швидких вуглеводів і жирів поживних речовин на відновлення витраченої енергії, а відправляє на «зберігання», тобто жирове депо.
Достатня кількість води
Дієта для набору м'язів прискорює метаболізм, вводить організм у стресову ситуацію, уникнути якої можна за дотримання питного режиму. За добу необхідно випивати не менше трьох літрів води. Недотримання цього пункту здатне спричинити дегідратацію, що виражається погіршенням самопочуття та зупинкою зростання м'язової маси.
Режим харчування
З'їдані до 16.00 порції повинні становити більшу частину добового раціону. Пізніше в раціоні слід уникати продуктів зі швидкими вуглеводами і жирами.
Спортивна дієта
Має на увазі обов'язкові інтенсивні тренування. Інакше всі калорії будуть перетворюватися на жир, а не в суху м'язову масу. У тренувальні дні необхідно їсти за 2 години до і після тренування. Прискорення процесу зростання мускулатури сприяє додатковий прийом спортивних добавок.
Жири, білки, вуглеводи: добова норма
Збалансованість харчування – головна умова для досягнення успіху у дотриманні спеціальної дієти для нарощування м'язової маси. Домогтися цього дозволяє дотримання принципу перевернутої піраміди, що визначає співвідношення поживних речовин у раціоні:
- вуглеводи – від 55 до 60%
- білки – від 25 до 30%;
- жири – від 10 до 20%.
Дотримання цього правила передбачає точний розрахунок всіх речовин, що споживаються на добу. Це дає можливість отримувати більше калорій, ніж витрачається при виконанні силового тренінгу. Надлишок при цьому йде в м'язову масу.
Щоб підрахувати калорійність добової норми, достатньо скористатися наступною формулою: «вага атлета» множать на «30», плюсують «500» до отриманого результату. Слід брати до уваги і те, що співвідношення даних елементів і чоловіків, і жінок по-різному.
Чоловікам
- Білки. Одні амінокислоти синтезуються в організмі, інші сполуки заповнюються з їжі. І щоб забезпечити достатню кількість протеїну на добу, необхідно включати до свого раціону багаті білком продукти, наприклад, м'ясо, молоко, рибу. Потребу речовині підраховують множенням власної маси тіла на два. Якщо атлет важить 80 кілограм, то на день йому потрібно 160 грам білка.
- Жири.Повинні скорочуватися, але не виключатись повністю. Без них організм не зможе функціонувати у нормальному режимі. Добова норма визначається віком. Чоловікам молодше 28 потрібно 130-160, молодше 40 - 100-150 грамів. У більш зрілому віці кількість скорочується до 70 г на добу.
- Вуглеводи. Бувають простими та складними. Перші не становлять жодної цінності для м'язової маси, а кількість споживання останніх на день повинна становити як мінімум 500 грамів
Жінкам
- Білки.Недолік цього елемента негативно впливає на зовнішній вигляд представниць прекрасної статі. Дефіцит призводить до погіршення стану шкірних покривів, волосяної структури, нігтьової пластини. Дівчатам, на відміну від чоловіків, необхідно споживати 1,5 г протеїну на 1 кілограм власної ваги.
- Жири.Потреба у цій речовині теж обумовлена віком. До 28 вона становить 86-116, до 40 – 80-111, після 40 років скорочується та становить 70 грамів на добу.
- Вуглеводи.Щоб збільшити м'язову масу, дівчатам необхідно споживати щонайменше 400 грамів повільних вуглеводів.
Абсолютно будь-яке дієтичне харчування, в тому числі і для збільшення м'язової маси, передбачає включення до раціону продуктів, які дозволяють повною мірою забезпечити всі необхідні для підтримки нормальної життєдіяльності поживні речовини. З цією метою атлети можуть вживати як звичайну їжу, і спеціальні добавки.
Поряд з корисною для спортсмена, що набирає м'язову масу, їжею, є і така, яку потрібно виключити з раціону. Вона не приносить організму жодної користі, відкладається в жировий прошарок. До списку забороненої їжі входять такі групи продуктів:
- жирні види м'яса, ковбасні та сосисочні вироби, шинка;
- містить барвники, підсилювачі смаку, консерванти та інші хімічні добавки; харчова промислова продукція;
- будь-які види спреду, масло натуральне вершкове, майонез, маргарин;
- солодка випічка, цукерки, тістечка і так далі;
- солона, маринована, копчена їжа.
Джерела білка
До багатої протеїном їжі для збільшення м'язової маси відносяться:
- Філе курки або індички. На добу потрібно споживати від 150 до 200 г цього дієтичного м'яса.
- Молочна продукція з низьким відсотком жирності.Це можуть бути йогурти та молоко.
- Сир і яєчні білки.Перший, поряд із протеїном, містить ще й цінні мікроелементи. Яйця, зі зрозумілих причин, стають джерелом білка лише без жовтка.
- Морська риба. Сьомга, тунець і так далі містять найважливіші для людини омега кислоти.
- Зернові культури.Пшеницю потрібно вживати пророслу, а хліб із цільнозернового борошна, сире або смажене насіння соняшника. Можна їсти сочевицю та гречку.
Багаті вуглеводами продукти
Дозволяють отримувати необхідний для тренувань запас енергії. Кількість вуглеводів скорочують лише з метою схуднення. Людям, які набирають м'язову масу, навпаки, потрібно включати до своєї дієти такі джерела вуглеводу:
- коричневий рис, Що містить більше вуглеводів, ніж білий;
- несолодкі види фруктівскоротивши споживання винограду, груш, бананів;
- овочі, у тому числі зелень та часник;
- макаронні вироби, виготовлені з пшениці твердих сортів;
- крупи.
Джерела жирів
Оптимальну потребу в жирах компенсують вживанням:
- бразильського та волоського горіхів;
- фундука, мигдалю, кешью;
- пастили з яблучного пюре;
- скумбрії.
Розроблено спеціально для худорлявих від природи ектоморфів. Передбачає шестиразове харчування протягом дня. Порції мають бути невеликими, щоб не переїдати і не відчувати голоду. Результат такого харчування можна побачити через місяць.
Раціон дієти для збільшення м'язової маси
| День | Приймання їжі | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Вівсянка, горіхи, яблуко. | Картопля, куряче філе, овочі. | Сир і банан. | Риба, рис, овочі. | Тунець з овочевим салатом. | Фруктовий салат. |
| 2 | Апельсин, горіхи, гречана каша з медом та молоком. | Варені макарони, запечена телятина, овочі. | Цільнозерновий хліб, кефір. | Сир з медом, ківі. | Скумбрія печена, овочевий салат. | |
| 3 | Вівсянка, банан, яблуко, горіхи. | Картопля, нежирна телятина, овочі. | Чорний хліб, омлет, яблуко. | Смузі з молока та фруктів. | Філе індички, рис, | Варення, сир. |
| 4 | Рисової каші на молоці, горіхи, яблуко. | Овочевий суп, телятина. | Цільнозерновий хліб, кефір. | Фруктовий салат. | Філе з індички, картопля печена. | Овочевий салат. |
| 5 | Куряче філе, омлет, овочі. | Картопля, нежирна телятина, банан. | Яблуко, сир з|із| варенням. | Фруктове смузі. | Куряче філе з овочевим рагу. | Полуниця, йогурт, арахіс паста. |
| 6 | Горіхи, банан, вівсянка. | Куряче філе, картопля, овочі. | Кефір, цільнозерновий хліб. | Ківі, сир з медом. | Печена скумбрія, гречана каша, овочевий салат. | Фруктовий салат. |
| 7 | Куряче філе, омлет, овочі | Телятина, овочевий салат, яблуко. | Банан, сир з варенням. | Фруктове смузі. | Куряче філе, рис, овочі. | Овочевий салат. |
Спортивне харчування при дієті
Складний графік чи спосіб життя не завжди дозволяють харчуватися до шести разів на добу. І якщо така проблема існує, на допомогу можуть прийти різні добавки, що дозволяють заповнити прогалини в харчуванні.
До такого спортивного харчування відносяться:
Гейнери
Протеїнові порошки
Білкова добавка, що у процесі створення м'язової маси. Його не заважають із гейнером, вживають за годину до тренувань.
Креатин
Утримує у м'язових тканинах воду. П'ється за 40 хвилин перед фізичною активністю.
Обов'язково потрібно подбати про достатню кількість вітамінів. Вони не тільки підвищують засвоюваність корисних речовин, але і є профілактикою збоїв у роботі кишківника.
Сушіння тіла при збільшенні м'язової маси
Щоб не тільки збільшити обсяг мускулатури, а й підсушитися, дієту посилюють. З раціону виключають усі джерела швидких вуглеводів. Жодних тортів, здоби, цукерок і продуктів, що містять цукор.
Їсти потрібно не шість, а від семи до дев'яти разів. Це дозволить унеможливити накопичення жирової маси. Вкрай рекомендується замість тварин вживати рослинні жири.
Після того, як підраховано необхідну калорійність денного раціону, можна приступити до його складання. Візьмемо за зразок атлета вагою 80 кг. На день йому необхідно з'їсти не менше 180-200 г білка, 350-400 г вуглеводів та близько 30-40 г жирів, переважно рослинних. Все це повинно бути розбите на п'ять-шість прийомів їжі.
Основну увагу слід приділити сніданку, оскільки під час сну ви 6-8 годин нічого не їли. Так що під час першого їди вам потрібно отримати більше калорій, ніж у наступні. Виняток становить період після тренування.
У кожен прийом їжі потрібно споживати продукти, багаті на білок, наприклад яйця, курятину, яловичину, молочні продукти або протеїнові коктейлі, при цьому кількість споживаного білка повинна бути приблизно однаковою протягом дня. Отже, зробимо зразкові розрахунки.
Приклад меню:
|
Кількість, г |
Вуглеводи, г |
Калорійність, |
|||
|
Другий сніданок |
|||||
|
Протеїновий коктейль |
|||||
|
Куряча грудка |
|||||
|
Протеїновий коктейль |
|||||
|
Відразу після тренування |
|||||
|
Риба тушкована |
|||||
|
Картопля печена або варена |
|||||
Як бачите, поставлене завдання виконано.
Щоб урізноманітнити свій раціон, продукти можна замінювати аналогічними, чергувати гарніри, використовувати різні сорти м'яса та птиці, а також експериментувати зі спортивним харчуванням тощо.
Тепер зупинимося докладніше на найкорисніших продуктах із погляду бодібілдера.
Яйця. Яєчний білок, як вам вже відомо, засвоюється краще за будь-яке інше. У жовтку містяться вітамін А, фолієва кислота та каротиноїди. Щоб знизити споживання холестерину, можна готувати омлети з одних білків. В одному цілому яйці в середньому міститься: 76 ккал, 6,5 г білка, 5 г жирів та 0,6 г вуглеводів, а в білку: 16 ккал, 3,5 г білка, 0,3 г вуглеводів та немає жирів.
Яловичина. У яловичині містяться як білки, життєво необхідні набору м'язової маси, а й залізо, цинк, ніацин, вітаміни В6 і В12. Вибирайте шматки, в яких менше жиру, а саме - філейну частину. У 100 г яловичини в середньому міститься: 199 ккал, 28 г білка, 9 г жирів, вуглеводи в ньому відсутні.
Вівсяні пластівці. Вівсянка - хороше джерело повільних вуглеводів, що забезпечує тіло енергією протягом мінімум 3,5 години після того, як ви поїли. Крім того, вівсянка містить чимало рослинних білків та корисні для серця розчинні волокна. Одна склянка вівсянки містить: 145 ккал, 6 г білка, 25 г вуглеводів, 2 г жирів та 4 г розчинних волокон.
Макарони. Вони хороші тим, що містять величезну кількість калорій до 200 на порцію, до них можна додати яловичий фарш (вийдуть макарони по-флотськи) або просто шматочки нежирної яловичини, а можна обмежитися томатним пюре без жиру та гострих спецій. Томати ж самі по собі багаті на лікопени, які знижують ризик захворювання на рак. В одній порції (миска макаронів, півсклянки соусу, 100 г яловичини) міститься: 437 ккал, 33 г білка, 51 г вуглеводів та 11 г жирів.
Курячі грудки. Це чудове джерело протеїну, що майже не містить жиру. Головне – правильно приготувати. Купуйте портативний домашній гриль і готуйте грудки на ньому, уникайте смаження на олії. 100 г грудок у середньому містять: 165 ккал, 31 г білка, 4 г жирів та 0 г вуглеводів.
Абрикоси. Свіжі абрикоси багаті калієм - безцінним для серця мікроелементом, який також реально стимулює зростання м'язів. У них також міститься бета-каротин, вітамін С та харчові волокна. Курага відрізняється підвищеною концентрацією всіх перерахованих речовин, але низьким вмістом вітаміну С. А ось консервовані абрикоси містять багато вітаміну С, але калію та харчових волокон у них набагато менше. Три свіжі абрикоси містять: 54 ккал, 1,5 г білка, 12 г вуглеводів і 2,5 г волокон. Чверть склянки кураги містить: 84 ккал, 1 г білка, 20 г вуглеводів та 3 г волокон. Півсклянки консервованих абрикосів містить: 64 ккал, 1 г білка, 15 г вуглеводів та 2 г волокон.
Картопля. У картоплі багато калію, вітамінів С та В6, харчових волокон. У жодному разі не смажте його на жирі. У 150 г цього овочу міститься: 117 ккал, 2 г білків, 28 г вуглеводів та 3,4 г волокон.
Тунець. У тунці міститься велика кількість білка, також є джерелом Омега-3 жирів, які здатні захистити серце атлета від перенапруги. За деякими даними, омега-3 жирні кислоти також стимулюють ріст м'язів. Багато хто їсть рибу прямо з банки, але можна придумати щось смачніше, наприклад, зелений салат з тунцем або бутерброд. 100 г тунця містять 116 ккал, 26 г білка, 1 г жирів, вуглеводів немає.
Протеїн - найзручніше джерело білка. Більше того, в ізоляті та гідролізаті практично немає ні жирів, ні вуглеводів, а значить – і "зайвих" калорій. Можна приготувати протеїнові коктейлі на молоці з додаванням фруктів, а можна насипати в вівсянку. Найкращі види білка – ті, що отримують із молока. Соєві білки теж корисні, але гірше засвоюються. Натомість вони містять ізофлавони, які суттєво знижують рівень холестерину в крові. 30 г протеїну містять від 100 ккал, 24 г білка, а кількість жирів та вуглеводів варіюється в залежності від ступеня очищення.
Яблука. Здавалося б, яблука – цілком звичайний фрукт. Тим часом вони дуже корисні. Це важливе джерело простих вуглеводів, що легко засвоюються, за допомогою яких можна майже миттєво підняти рівень цукру в крові. Кислі сорти містять багато калію та вітаміну С. Яблука багаті ізофлавонами і добре допомагають вгамувати почуття голоду. Цей фрукт середньої величини містить: 81 ккал, 21 г вуглеводів та майже 4 г харчових волокон.
Йогурт. Тяжкий тренінг, як і всякий стрес, погіршує травлення. Завдяки присутності корисних грибкових культур, йогурт допомагає вирішити цю проблему. До того ж у ньому багато кальцію, яке потрібне як повітря, коли ви споживаєте протеїн більше звичайної норми. В результаті помітно збільшується витрата цього мікроелемента, а недостатній кальцій організм бере з кісток, роблячи їх крихкими. Відповідно, зростає ризик отримати травму. Йогурт можна змішувати зі свіжими фруктами, збивати в міксері та пити у вигляді коктейлю, а також готувати на його основі різні соуси. 240 г йогурту без цукру містять: 127 ккал, 13 г білка та 17 г вуглеводів.
Ківі. Особливість ківі полягає в тому, що він містить вітаміну С більше, ніж лимон! До того ж у цьому фрукті багато калію. Один ківі містить: 46 ккал, 11 г вуглеводів та 2,6 г харчових волокон.
Апельсиновий сік. Цей напій містить концентрат вуглеводів, вітамін С, каротиноїди, калій, фолієву кислоту та допомагає миттєво підняти рівень цукру в крові. У свіжому апельсині корисних харчових волокон, звичайно, більше, ніж у соку з м'якоттю, зате вуглеводи, що надходять з напою, швидше засвоюються. В одній склянці апельсинового соку міститься: 105 ккал, 2 г білків, 24 г вуглеводів та сліди жирів.
Гейнер (білково-вуглеводний коктейль). Це ідеальний продукт харчування у період після тренування для відновлення організму. Ви можете змішати порошковий протеїн з молоком і додати фрукти в напій, а можете купити готову білково-вуглеводну суміш. У 600 г міститься: 400 ккал, 20 г білків, 60 г вуглеводів та 9 г жирів.
Горіхи. Всі види горіхів корисні для бодібілдерів. Наприклад, в арахісі містяться білки, магній, мідь, калій, фосфор, цинк, вітамін Е, харчові волокна. Хороші також мигдаль, фундук, волоські горіхи. Однак не варто поїдати їх у великих кількостях – все-таки горіхи багаті на жири. Разова порція (приблизно 30 г смаженого несолоного арахісу) містить: 178 ккал, 7 г білка, 6 г вуглеводів, 14 г жирів та 2 г волокон.
Вода. Вам необхідно випивати в день приблизно 2-2,5 л, оскільки багато води потрібно на процес засвоєння білків та вуглеводів (так що її споживання знаходиться у прямій залежності від калорійності вашого раціону: чим вона вища, тим більше води потрібно випивати). Також організм спортсмена втрачає багато рідини через фізичні навантаження. Тому в день, на який припадають особливо важкі тренування, необхідно додатково збільшити прийом рідини. Пам'ятайте, що навіть незначне зневоднення організму шкідливе для серця.
При покупці продуктів звертайте увагу на маркування. У ній обов'язково має бути зазначений склад, вміст основних елементів та калорійність. Віддавайте перевагу продуктам із низьким вмістом простих вуглеводів та насичених жирів.
Привіт вам, мої юні переможці конкурсу «Містер Олімпія» та всі ті, хто тільки мріє стати ними! Бажаєте виглядати як круті качки на плакатах? А хто не хоче? Всі хочуть!
Щоб цього домогтися, потрібно не тільки гойдатися. Про програму тренувань ви вже напевно прочитали добрий десяток статей, але навіть якщо працюватимете як тато Карло в тренажерці і не відрегулюєте своє харчування – м'язам просто ні звідки набиратиме бажаних обсягів.
Тому, ненаочні мої друзі, сьогодні ми навчимося правильно жерти і докладно розберемо тему «Харчування бодібілдера на масу». Діставайте блокнотики та олівці, лекція починається. Будемо піддавати своє тіло екстремальному перезавантаженню.
Набираємо м'язову масу, а не жир
Що б ви там собі не вигадали, але звичайна людина харчується зовсім не так, як просунутий бодібілдер. І справа не в тому, що в меню останніх є різне спортивне харчування. Саме підбір продуктів у разі буде дуже специфічним.
Почнемо з того, що під час тренування ваш організм відчуває граничний стрес. Як не дивно, саме стресова ситуація дозволяє нам розвиватися та рухатися вперед.
Наведу доступний для будь-якого розуміння приклад. Якщо ви довго голодуватимете, то в той момент, коли почнете харчуватися нормально, організм спробує не тільки відновити втрачене, але й зробити запаси на майбутні ядерні часи. Тому ви почнете стрімко повніти. У цьому полягає основна шкода будь-яких екстремальних дієт із суттєвим обмеженням калорій.
Приблизно такі самі процеси відбуватимуться і з вашими м'язами. Уявіть, що ви регулярно тренуєтеся і використовуєте великі робочі ваги, а значить, незмінно травмуєте ваші м'язові тканини, вони розтягуються і навіть рвуться (йдеться про мікротравми).
Природний механізм захисту і в цьому випадку працюватиме за попереднім принципом. М'язи почнуть не тільки зміцнюватися, а й збільшуватися в об'ємах, щоб захистити ваше тіло від перевантажень. Все це і виражається як прогрес та зростання маси.
Тому, щоб дотриматися цього балансу нам необхідні поживні речовини, які підтримають роботу тіла, час і силові навантаження.
Щодо поживних речовин, то це повинні бути вуглеводи, з яких ми отримуємо енергію. А також які є основними постачальниками амінокислот, а з них, у свою чергу, вибудовуються нові клітини м'язової тканини.
Ще один постулат, без якого ви нічого не досягнете, полягає в наступному: отримувати ви повинні більше, ніж витрачаєте.
Звичайно, нам з вами потрібна якась точка відліку, тобто кількість калорій, від яких ми відштовхуватимемося. Як же дізнатися, скільки енергії необхідно на щоденні потреби та потреби нашого тіла? Способів обчислити ці цифри існує безліч, починаючи з підрахунку калорій усієї їжі, яку ви з'їли за день, та аналізу добових ваг і схилів.
А закінчити можна складними формулами, де враховується і зростання, і вік, і поточна вага і навіть стать людини. У них доведеться нудно перемножувати, складати і зводити в квадрати.
Найпростіше рівняння - це ваша вага помножена на 30. Отримана цифра і буде усереднений показник необхідних вам калорій.
Отже, припустимо, що ви помножили свою вагу на 30 і отримали потрібну цифру. До неї ми додаємо 500 кілокалорій зверху. Це і буде харчування на профіцит чи надлишок калорій. Якщо цього недостатньо, то накидаємо ще. Якщо ви і при такому графіку продовжуєте повнішати, то прибираємо зайве.
Обов'язково доведеться робити знижку і генетичні дані, тобто взяти до уваги ваш метаболізм. Якщо ви ендоморф (див. статтю, ), у якого обмін речовин від природи є уповільненим, то для вас будуть свої коригування. І зовсім інший план харчування може бути для ектоморфа зі швидкісним метаболізмом, здатним справлятися без втрат з великими обсягами їжі.
Підбираємо грамотну дієту
Тепер залишилося визначити, яку їжу слід їсти?
Від жиру слід максимально відмовитися тільки тому, що в ньому міститься вдвічі більше калорій, ніж у вуглеводах чи білках (при рівних обсягах).
Часто проблема при складанні меню упирається ще й у те, що ми неправильно плануємо співвідношення цих показників, тобто білків, жирів та вуглеводів.
Причому, як не дивно, ми вибираємо зазвичай більший обсяг вуглеводів і зовсім невелику кількість білків, що в корені є неправильним. Адже ми вже з вами з'ясували, що основа для побудови м'язової тканини – це саме амінокислоти або білки.
У результаті приходимо до єдино правильної формули, яка має на увазі 50 або 60% вуглеводів, близько 30% білків, а інші цифри будуть рекомендаціями щодо вживання жиру.
По суті ми просто змінюємо програму сучасного харчування, де зазвичай переважають жири на зворотну пропорцію з переважанням білків.
Найкращим для набору маси буде тваринний білок, а не рослинний. І річ зовсім не в тому, що бодібілдери ненавидять веганів. Просто амінокислотний профіль у тваринного білка набагато багатший і краще підходить для побудови нової м'язової тканини.
Для успішного прогресу потрібно отримувати 2 г білка на кілограм ваги. Беремо лише продукти тваринного походження. Причому кількість білка, друзі, у готовому продукті не дорівнює вазі вихідного продукту. Тобто в 100 г курячої грудки лише частина необхідних білків. Всі ці таблиці є у відкритому доступі та знайти їх не проблема.
Часто на всіляких сайтах і я зустрічаю рекомендації напирати на курячі грудки, іноді виникає враження, що всі качки буквально зникли на цих грудках. Що б там не говорили, ніякого особливого білка в них немає, просто це досить дешевий, доступний та нежирний вид необхідних нам протеїнів.
Насправді ви можете їсти все, що вам до вподоби: яловичину, рибу, індичату, морепродукти, яйця, молочку тощо.
Тепер пробіжимося вуглеводами. Існує два різновиди: швидкі та повільні.
Повільні чи складні вуглеводи від перших лише тим, що організм засвоює їх поступово. Крім того, вони не дають різкого стрибка інсуліну в кров і допомагають підтримувати рівний рівень енергії.
Швидкі роблять все з точністю навпаки. Стрімко засвоюються, дають різкий стрибок інсуліну та енергії, але це має короткочасний ефект.
Крім іншого, інсулін любить «розтягувати» отриману енергію в жир, що для нас джерело абсолютного зла.
У результаті повільні допомагають надовго забути про голод і почуватися чудово, а швидкі вже через годину викликають звірячий апетит.
Усі солодощі – прості вуглеводи. Так, проходимо повз них у магазині, а краще навіть обходимо цей відділ по іншому ряду.
Складні вуглеводи - це крупи. Причому що меншої обробки вони піддавалися – краще. Тобто в магазині шукаємо упаковки з цільнозерновими написом. У них, крім усього іншого, міститься клітковина, яка хоч і не засвоюється, але допомагає забезпечувати відмінне травлення.
Жири, до речі, нам підійдуть також не всякі. Тварини, навпаки, працюватимуть на шкоду, тому варто віддавати перевагу рослинним і складним: Омега-3 та Омега-6 (лляна олія, риб'ячий жир і так далі).
До речі, вранці та вдень нам потрібно більше енергії, тому даємо організму її у чистому вигляді, тобто насичуємо його вуглеводами. Тому друзі – вуглеводи на сніданок та в обід.
Тим більше, що після тривалого вимушеного голодування під час сну краще дати тілу можливість отримати багато чистої та доступної енергії. Іноді вуглеводи доречно вживати відразу після тренування, коли наші сили також практично на нулі.
У цьому випадку фахівці радять часом навіть з'їсти прості вуглеводи (сюди можна додати протеїн або амінокислоти). Це можуть бути навіть шкідливі в інший час продукти, наприклад шоколадка або батончик або спеціалізований гейнер. Але остання порада індивідуальна.
А ось надвечір рухливість знижується, тим більше що наші волокна раніше постраждали і зруйнувалися і вони вимагають додаткових амінокислот. Отже, їмо білкову їжу. Вечерю ворогові не віддаємо, але вибираємо в цей період більше м'яса. Перед сном можна випити довгий протеїн, наприклад казеїн, який переробляється дуже довго. Дешевший варіант - знежирений сир.
Останній момент стосуватиметься дробового харчування. Воно активізує ваш метаболізм та дозволить підтримувати рівень енергії на одному рівні.
Читаючи рекомендації ви зустрінете поради 8, а то 9 разів на день. Після триразового харчування переходити на таку систему складно. Спочатку можна додати в цю схему полудень, потім другий сніданок і так поступово звести кількість прийомів їжі приблизно до 6 разів.
Істотно допомагають у цьому заздалегідь підготовлені контейнери. Наклали собі з вечора 6 таких мишок з кришками і наступного дня вам залишиться лише діставати їх і їсти без додаткових проблем.
Таким чином, ви повинні вживати близько половини кілограма м'яса, приблизно стільки ж сиру, 5 яєць, 300 грам овочів і стільки ж каші. Цей денний раціон дуже приблизний, але я наводжу вам його як відправну точку, щоб ви представляли приблизний список продуктів. Як їх поділити на день, я думаю, ви теж розумієте.
Друзі мої! Тепер ви майже наблизилися до розуміння того, як бодібілдери набирають багато. Але відразу хочу вас попередити: набір маси неможливий без збільшення жирового прошарку. Ці процеси в організмі обдурити неможливо, як би ми не намагалися.
З цим фактом доведеться змиритися і, як то кажуть, на масі трохи підзапливти. Коли ви почнете сушитися, тобто позбавлятися зайвого жиру, зберігаючи напрацьовані рельєфи, все врегулюється, але про це ми поговоримо якось іншим разом.
Тепер я сподіваюся, ви зрозуміли, що головне поле дій під час нарощування маси у вас буде на кухні, а не в залі?! Ще раз повторюся, що спеціальна дієта – вирішальна ланка у цій боротьбі.
Друзі мої! Ніколи не здавайтеся, намагаючись досягти результатів. Інакше це увійде до звички. Бажаю удачі і чекаю на вас знову. Розповідайте про цю статтю, це покращує карму.
Здорове тіло із розвиненою мускулатурою неможливо отримати, займаючись лише фізичними навантаженнями. Досягти форм культуриста, можливо лише ведучи відповідний спосіб життя, який включає щоденні тренування, прийом стероїдних препаратів і, звичайно ж, правильне харчування. Правильно складений раціон атлета-початківця - складне завдання, що вимагає грошових вкладень, так як якісні продукти ніколи не були дешевими і допомоги фахівця в його складанні хоча б спочатку.
- Читайте нашу статтю як бодібілдеру.
Основні принципи харчування атлета
Заняття у тренажерному залі будуть ефективними лише у комплексі з правильним харчуванням. Існує різні дієти, які більш ефективні у тих чи інших випадках. Для бодібілдера-початківця вони свої, тому що головною метою є нарощування сухої м'язової маси, а не скидання ваги. З початку свого спортивного шляху слід дотримуватися основних принципів харчування.
За перші півтора місяці розпочатих тренувань спортсмену слід повністю відмовитися від низки заборонених продуктів, до них відносяться:
- газовані напої;
- напівфабрикати;
- борошняні вироби з білого борошна;
- копченості;
- кондитерські вироби;
- жирна їжа;
- ковбасні вироби;
- джеми та варення;
- соління.
Максимальний настрій на білкову їжу. Білок чи протеїн має стати основою вашого раціону, саме він сприяє нарощуванню м'язової маси. Білкові продукти, які повинні постійно бути присутніми в раціоні:
- курячі яйця;
- телятина;
- куряче філе;
- морепродукти;
- білі сорти риби;
- сьомга;
- бобові культури;
- сир.
Важливо! Денний раціон бодібілдера повинен складатися на половину з білків, ще на 30% вуглеводів і на 20% жирів.
Вуглеводи, які повинні становити 30% від вашого меню, також повинні бути правильними, а саме складними, до них відносяться:
- крупи, найкраще гречана та вівсяна, рис та манну кашу слід виключити;
- макаронні вироби із твердих сортів пшениці;
- зелень;
- кабачки;
- помідори;
- огірки;
- хліб грубого помелу з висівками;
- яблука.
Привчіть себе до дрібного харчування, краще частіше, але меншими порціями. За день атлет має виходити не менше 5-6 прийомів їжі. Про те, що не можна їсти після шести, думка помилкова, таке обмеження лише перешкоджатиме набору м'язової маси. За годину до того, як лягти спати, необхідно випити протеїновий коктейль або з'їсти пачку сиру.
Вуглеводна їжа має бути сконцентрована у першій половині дня, другу необхідно наситити білками.
Пийте багато води, вона не затримуватиметься в організмі, якщо ви не будете зловживати сіллю.
Усі страви можна готувати:
- на грилі;
- в духовці;
- на пару або варити.
Денне меню для бодібілдера
Ідеальний варіант, звернутися за допомогою у складанні правильного меню атлета до фахівця, але якщо такої можливості з ряду причин немає, пропонуємо зразковий раціон на день.
Перший сніданок:
- гречана каша 100 г;
- три варені яйця;
- яблуко.
- телятина 200 г;
- вівсяна каша 100 г;
- овочі 300-400 г.
- протеїновий коктейль.
- макарони твердих сортів 100 г;
- риба 200 г;
- овочі 200 р.
- нежирний сир 200 г або казеїновий протеїн.
Спортивні добавки - як додаткове харчування
Разом із правильно складеним раціоном харчування бодібілдера, незайвим стане спортивне харчування. Але ринок таких добавок зараз настільки переповнений і рясніє різними супер пропозиціями, що заманюють спортсменів-початківців демонстрацією мега результатів від їх застосування. Дійсно, тут представлені і батончики, пігулки, коктейлі, порошки ... Як вибрати дійсно необхідну добавку, яка принесе користь, а не тільки спустошить ваш гаманець?
- Протеїн. Це основна добавка, що сприяє набору м'язової маси. Загальні поради щодо його прийому - це 3-4 рази по одній порції, в кількості 20-30 г. Максимально допустима разова порція становить - 40 г. Але все ж краще визначити необхідний обсяг протеїну саме для вас допоможе фахівець.
- Гейнер - це протеїн, але з додаванням невеликої кількості вуглеводів. Вважається, що така сполука дозволяє краще засвоюватися білку. Гейнер допоможе поповнити енергетичні запаси після інтенсивного тренування і при цьому простимулює зростання м'язів.
- Вітамінно-мінеральний комплекс Як правило, вітамінів, що надходять разом з їжею для атлета, просто недостатньо. Одним із головних елементів для набору м'язової маси вважається ретинол, він прискорює обмінні процеси та допомагає засвоєнню білка. Також він відповідає за розвиток і зростання клітин, покращує зір і репродуктивну функцію. Як правило, ретинол входить до кожного вітамінного комплексу для спортсменів.
- або тіамін відповідає за окисно-відновні процеси в організмі. Якщо цього вітаміну недостатньо в організмі, це призводить до поганої засвоюваності продуктів і спричиняє втрату м'язової маси. Також слід не забувати про амінокислоти для атлетів, вони також мають важливе значення для культуристів.
- Не стануть зайвими для атлета кардіопротектори, особливо у спеку року. Їх прийом перед тренуванням підвищить витривалість та допоможе зберегти здорову серцево-судинну систему.
- Хондропротектори зміцнять опорно-руховий апарат. Навантаження, що викликаються на суглоби під час тренувань, поступово руйнують хрящову тканину і їй необхідне додаткове підживлення, яким і є хондропротектори.
Харчові добавки для спортсменів, здатні значно покращити ваші результати, але пам'ятайте про раціональне їх використання, скомбіноване з правильно складеним раціоном та тренуваннями. Очікувати дива від них, звичайно, не потрібно, тому що, наприклад, протеїн, це концентрований білок, отриманий із звичайнісіньких продуктів. Тому у вас завжди є вибір застосовувати його в порошковій формі або у вигляді твердої їжі, тобто отримувати з натуральних продуктів. Головне, щоб кількість кожного елемента, що надходить в організм, було правильним, а не в якому вигляді він туди потрапить.
Вирішивши всерйоз зайнятися своїм тілом, не забувайте, що результатів можна досягти лише при завзятій, щоденній праці. Харчування спортсмена є невід'ємною частиною від тренувань. Виснажуючи себе фізичними вправами, але при цьому, дозволяючи відступати від загальновизнаних правил харчування, ви зводите свої зусилля до нуля. Кожен процес вимагає звикання і вже через місяць певний ритм життя, який ви собі задасте, здаватиметься вам природним процесом. А дивлячись на те, як змінюється ваше тіло на краще, бажання з'їсти їжу з фастфуду відпаде саме по собі.
Відео про раціон харчування спортсмена, як його скласти правильно:
Закупівля продуктів харчування для набору маси (меню бодібілдера):
Здрастуйте, шановні читачі!
Величезна частка успіху занять у бодібілдингу залежить від уміння організувати свій режим дня та харчування. Особливо актуально ці питання стоять натуралам! Будь-які огріхи в режимі живлення та відновлення позначаються негативно на зростанні м'язів.
Не секрет, що для побудови правильного режиму дня потрібно приділити увагу трьом основним складовим: тренування, харчування, спосіб життя (сон, відпочинок, емоційні переживання).
Розбиратимемося з усім по порядку.
Тренування у режимі дня бодібілдера
Розумно побудована система тренувань дуже важлива частина успіху бодібілдера. Причому свої тренування слід складати відповідно до можливостей свого організму, беручи до уваги Ваші зовнішні умови. Чим Ви завантаженіші в іншому житті, тим рідше і менше треба тренуватися, але при цьому прагнути налагодити інше життя так, щоб у Вас з'явився час і сили хоча б для 2 тренувань на тиждень.
Якщо Ви бодібілдер-початківець, назвемо простіше — фізкультурник, то швидше за все в перший рік для Вас будуть оптимальними два тренування на тиждень. Спочатку за програмою, а через 2-3 місяці. Важливо тренуватися систематично, регулярно відвідувати тренування, працювати там помірно, після дотримуватися режиму харчування. Харчуватися щонайменше 4 рази на день.
Харчування силовика
Для побудови статури харчування відіграє дуже важливу роль: величезна частка успіху залежить від харчування не менше, ніж від грамотних тренувань (правильна програма тренувань, адекватна поточним фізичним можливостям за навантаженням (об'ємом та інтенсивністю), відповідна під ваші навантаження поза залом частота тренувань та відпочинку) . Але незважаючи на це, відмінний результат буде лише у комплексі цих двох складових. Одне інше ніяк не замінить.
У режимі живлення будь-якого качка найбільше оптимально харчуватися кожні 3-4 години. Тут діє одне дуже важливе правило: харчування для життя, а не життя для харчування. Тобто харчуватися потрібно для гарної працездатності та прекрасного самопочуття, але не допускати нічого зайвого.
Поступово протягом кількох тижнів систематичних тренувань слід виключити шкідливі продукти:
- кондитерські вироби
- дуже жирну їжу
- хлібобулочні вироби із пшеничного борошна
- газовані солодкі напої
- ковбаси
- копченості
- всі види консервів
Правильне та раціональне харчування – це набір білків, жирів та вуглеводів у правильних пропорціях з різноманітної їжі.
Харчовий білок міститься в наступних «правильних» продуктах:
- морепродукти та риба
- пісне м'ясо, у тому числі м'ясо птиці (усім відомі курячі грудки)
- бобові
- молоко та знежирені або маложирні молочні продукти
Оптимальна пропорція білка для перших кількох місяців тренувань з вагами – 1,5 г на кожний 1 кг ваги на добу.
Натуральні продукти для отримання корисних вуглеводів:
- крупи (за винятком манної та шліфованого рису)
- макаронні вироби темних сортів
- печена картопля
- мюслі
- овочі
- фрукти
Пам'ятайте, що в соках міститься багато непотрібного цукру, а хліб краще вживати бездрожжевою зерновою (з висівками).
"Хороші" жири організм може отримати з наступних продуктів:
- жирні сорти риби
- масло вершкове 82,5% (у малих кількостях)
- нерафіновані рослинні олії
- горіхи
У добовій нормі калорійності їжі частці білків, жирів та вуглеводів відводиться відповідно 20%-20%-60%.
У перші кілька місяців тренувань звертатися до харчових добавок для покращення результату та нарощування м'язової маси зовсім не слід. Рекомендується лише включити до раціону хороший комплекс вітамінів і мінералів, не більше. Все харчування має бути побудоване тільки на натуральних продуктах. Потрібно навчитися харчуватися правильно!
Тільки через 3-6 місяців допускається додавати в харчування протеїн або, для дуже худих хлопців, гейнер через 30 хвилин після силового тренування.
Через півроку-рік хитавицю можна поекспериментувати з іншими харчовими добавками. В даний час на ринку спортивного харчування їх представлений широкий спектр: різні протеїни, БЦА, глютамін, креатин... Але не слід вважати це небесною манною. Якщо Ви не навчилися правильно тренуватися до цього, спортивне харчування нічим не допоможе. Насамперед необхідно навчитися відчувати свій організм і давати йому потрібне навантаження, необхідне харчування та достатній відпочинок – це ключ до успіху в натуральному бодібілдингу!
Наведемо для розуміння приклад живлення силовика-початківця, який має вагу 75 кг:
Вівсяні пластівці з молоком (знежиреним) – 1 ст.
Яєчні білки – 5 шт.
Банан – 1 шт.
Мед натуральний – 15 г.
Протеїновий коктейль – 1 ложка (мірна)
Йогурт без цукру – 1 ст.
М'ясо індички – 2 шматочки
Хліб – 1 скибочка.
Салат, заправлений 1 ст. л. оливкової олії
Філе білої риби з рисом (яловичина з рисом)
Сир – 1 шматочок
Фрукт – 1 прим.
Відварена картопля – 1 – 2 шт.
Куряча грудка – 1 шт.
Протеїновий коктейль (казеїн) – 1 порція.
Неприпустимо різко змінювати свій раціон харчування. Це може призвести до проблем травної системи. Якщо Ви тільки починаєте освоювати бодібілдинг, не кидайтеся з головою у кардинальні та різкі зміни раціону. Починайте застосовувати правила харчування поступово. Так Ви зможете уникнути зривів та проблем з органами травленням.
Спосіб життя
Ще одна незамінна частина режиму дня бодібілдера – спосіб життя. Ми не говоритимемо про шкоду алкоголю, нікотину та інших згубних звичок. Приділимо увагу двом періодам режиму дня: тренувальному та відновному. Обидва невід'ємні один від одного. Але важливо, що тренувальний режим при порушенні можна компенсувати, а от якщо Ви позбавлені регулярного відновлення, то всі зусилля підуть нанівець.
Тому незважаючи на сучасний ритм життя, дотримуйтесь регулярності не тільки тренувального режиму, а й відновлення. Відновлення забезпечується такими складовими: харчуванням, сном за графіком та відпочинком протягом дня, спокійним емоційним станом.
Бодібілдер необхідно відводити на сон не менше 8-9 годин на добу і проводити максимально багато часу рухомо на свіжому повітрі. Адже наше тіло створено для руху!
Таким чином, навчитеся правильно підбирати навантаження для тренувань, контролювати добову калорійність та якість харчування, тривалість та своєчасність сну і Ви прогресуватимете як ніхто інший!