Як наростити м'язову масу: докладний посібник до дії. Як набрати м'язову масу в домашніх умовах: харчування та програма тренувань Як швидко збільшити м'язову масу тіла

Багато атлетів-початківців часто задаються питанням про те, як наростити м'язи в найкоротші терміни, і готові багато віддати за володіння простими істинами. Але правда в тому, що не потрібно винаходити велосипеда, все давно вже придумано за нас: бери і роби! Як наростити м'язи з тренажерами або без їх використання, займаючись вуличним спортом або важкою атлетикою - всю інформацію можна вкласти в п'ять простих порад, про які йтиметься далі.

Порада 1. Із чого починати?

Як накачати м'язи, якщо ви цілковитий профан у цій справі та найважче, що піднімали у своєму житті, це ложку? Можна вас привітати! Саме ви набиратимете максимально стрімко. Справа в тому, що м'язи, що піддаються постійному навантаженню, поступово звикають долати цей бар'єр і в результаті стають еластичнішими і міцнішими. В результаті досвідчений атлет, намагаючись напрацювати мікророзриви м'язів, буде змушений тягати величезну вагу за мінімальний результат. Саме тому досвідчений спортсмен набирає в залі 1-2 кг на місяць і це чудовий результат, а новачок може легко набрати 10 кг і це не буде межею! Тож поставте ціль і йдіть до неї!

Порада 2.

Завжди потрібно піддавати максимальному навантаженню ті групи м'язів, які є

найбільшими. Як наростити м'язи, якщо не піддавати їх систематичному навантаженню? Ніяк. Виходячи з цього, розділіть свої тренувальні вправи на 3-4 групи та виконуйте не більше 1-2-х на кожну. Тільки так і тільки завдяки такому підходу у вас з'явиться можливість зробити собі прорив у масі.

Порада 3. Як швидко наростити м'язи вдома?

Відповідь одна: відштовхуватися від тієї ж техніки, що й у залі. Імпровізуйте і створюйте для своїх м'язів важко подолати навантаження - тільки так вони розвиватимуться. Не існує чарівних ліків, здатних зробити з вас Шварцнегера за один місяць, адже навіть вживаючи анаболічні стероїди, вам доведеться тренуватися день у день до сьомого поту та втрати пульсу!

Порада 4. Як наростити м'язи, займаючись вуличним спортом?

Ви вважаєте, що це неможливо? Що робота з власною вагою ближче до кардіо, ніж до силових навантажень? Що ж вас можна привітати, бо ви не маєте рації, і у вас є шанс розвіяти свої помилки. Вага людини становить від 50 і більше кілограмів. При роботі на турніку щонайменше 40 із 50 будуть у роботі, тобто 80-85% від маси вашого тіла. А тепер подумайте, чи будете ви маленьким, кволим і слабким, якщо тренуватиметеся в залі з нуля з такими ж вагами? Звичайно ж ні! Вся таємниця полягає саме у техніці виконання вправ. Їй потрібно приділити особливу увагу, тренуючись повільно та акцентуючи увагу на негативній фазі кожного сета, і тільки тоді ваші м'язи зростатимуть та розвиватимуться. Жодних поблажок, жодної халтури, чистий хардкор!

Порада 5. Не співаєш, не потиснеш!

Так-так, правильне та рясне харчування - запорука успішної маси. Ви коли-небудь бачили, щоб будівельники зводили будинок із повітря? Чи з пінопласту, наприклад? От і не треба мучитися нісенітницею. Їжте від чотирьох до шести разів на день, повноцінно, до відвалу і регулярно тренуйтеся. Якщо ви все робите правильно, то вже через пару місяців ви не впізнаєте себе у дзеркалі!

Як збільшити вагу тіла? Причиною зниженої ваги можуть бути будь-які захворювання в організмі. Тому чоловіку з недостатньою вагою слід передусім проконсультуватися у лікаря. Якщо патологій в організмі не виявлено, недостатня вага може бути наслідком занадто швидкого обміну речовин. Особливо це стосується молодих чоловіків.

Як збільшити вагу чоловікові?

Багато чоловіків зі зниженою вагою намагаються погладшати, збільшуючи кількість споживаної їжі. Однак це не призводить до бажаних результатів.

Необхідно збільшувати не просто кількість їжі, а підвищити кількість калорій, які споживає організм на добу. Розрахувати кількість калорій, необхідних саме для вашого організму, допоможе лікар-дієтолог.

Для того щоб збільшити вагу, необхідно дотримуватися правильного порядку дня та режиму харчування. Правильне харчування разом із фізичними вправами дозволить підвищити вагу з допомогою збільшення м'язової маси тіла.

Щоб визначити оптимальну вагу людини, треба виміряти її зростання і відібрати від отриманої величини 110 сантиметрів. Результат покаже кількість кілограмів, що є оптимальною вагою даної людини.

Правильне харчування для збільшення ваги

Потрібно скласти правильний режим живлення. Треба намагатися частіше їсти протягом дня, бажано через кожні 3-4 години. Їжа має бути багатою вітамінами, білками та вуглеводами.

Снідати вранці протягом години після підйому з ліжка. На сніданок можна приготувати омлет, вживати такі продукти як сир, сир, молочні продукти, фрукти та мед. Дуже корисно на сніданок їсти молочні каші, заправлені олією.

На обід можна приготувати на перше ситний суп, на друге м'ясо або рибу з гарніром з макаронів або картопляного пюре, салат зі свіжих овочів. Потім можна з'їсти десерт та випити кави вершками.

На вечерю можна приготувати омлет із шинкою та помідорами та каву з молоком. Перед сном можна поїсти фрукти: яблука чи виноград. Протягом дня, крім 3-х основних прийомів їжі (на сніданок, обід та вечерю), потрібно робити перекушування. Як перекушування можна їсти молочні продукти, бутерброди, салати, фрукти, горіхи. Протягом дня необхідно випивати велику кількість води.

За 1 порцію не потрібно з'їдати дуже багато різних продуктів. Приготувати їжу можна цілий день. Якщо є можливість бажано готувати їжу перед кожним їдою, так як свіжа їжа смачніша і корисніша. Необхідно харчуватися регулярно та не допускати появи почуття голоду.

Як збільшити вагу за допомогою пивних дріжджів?

Пивні дріжджі покращують обмін речовин та загальний стан організму людини. До складу пивних дріжджів входить великий комплекс вітамінів, вуглеводів, білків та жирів. Пивні дріжджі сприяють збільшенню м'язової маси з обов'язковою умовою занять фізкультурою, спортом та іншими фізичними навантаженнями.

Пивні дріжджі містять велику кількість амінокислот та вітамінів, що сприяють їх засвоєнню. Білок, що міститься в пивних дріжджах, нагадує білок тваринного походження, але має набагато більшу кількість калорій.

Для того, щоб збільшити свою вагу, необхідно приймати 2-3 таблетки пивних дріжджів після їди. Завдяки прийому пивних дріжджів у людини покращується апетит.

Під час прийому пивних дріжджів слід дотримуватись правильного режиму харчування. Пивні дріжджі можна придбати в аптеці. Вони виготовляються як таблеток. Для покращення апетиту можна приготувати напій. Для цього слід розвести пивні дріжджі у воді, додати туди мед та сухарі.

Тренування для збільшення м'язової маси

Як збільшити свої м'язи та як підвищити вагу тіла? Об'єм м'язів збільшується від фізичних навантажень. У відповідь збільшення навантаження на м'язи організм відповідає збільшенням м'язової маси тіла. Щоб набрати вагу та збільшити м'язи, необхідно досягти постійної прогресії навантажень на тренуваннях.

Силові вправи бажано виконувати у тренажерному залі під наглядом тренера.

Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, можна виконувати вправи вдома.

Необхідно стежити за інтенсивністю тренувань та поступово підвищувати навантаження. Якщо тренування мало інтенсивні, то збільшення м'язової маси нічого очікувати відбуватися.

При заняттях вдома найкращі тренування з гантелями та штангою. Вони дають найбільший ефект збільшення м'язової маси і ваги тіла.

Необхідно виконувати вправи правильно і поступово додавати вагу. Серед фізичних вправ найбільший ефект дають такі:

• присідання із гантелями;
• віджимання від підлоги;
• жим штанги у положенні лежачи;
• станова тяга;
• скручування на прес;
• жим штанги у положенні стоячи;
• підтягування на перекладині;
• махи з гантелями.

Силові вправи необхідно поєднувати з бігом, плаванням, їздою велосипедом. Потрібно регулярно та достатньо відпочивати.

Зростання м'язів відбувається не під час тренування, а саме під час відпочинку, особливо вночі.Тому спати треба щонайменше 8 годин на добу.

Тренування небажано виконувати щодня. Можна тренуватися 3-4 рази на тиждень у тренажерному залі чи вдома.

Не допускайте перетренованості. Якщо ви витрачатимете занадто багато часу та енергії на тренування, а не на нарощування м'язів, при цьому у вас виділятиметься кортизол, який, навпаки, сприяє руйнуванню м'язів.

Якщо через занадто часті і непомірні тренування відбуватимуться процеси, що руйнують м'язи, то збільшити вагу і додати м'язову масу не вийде. Тому необхідно стежити, щоб тренування не перевищувало 1,5 години.

Після тренування потрібно їсти. Під час тренувань необхідно збільшити режим харчування. Снідати потрібно раніше і щільно.

Тільки в цьому випадку, у відповідь на тренування та силові вправи, організм зможе набрати необхідну вагу.

Дана стаття для тих, хто хоче збільшити обсяг та покращити форму м'язів. Напевно, ви замислювалися про те, чому деякі хлопці мають такі потужні та об'ємні м'язи, ніби накачані насосом, тоді як у нас, звичайних смертних, вони здаються плоскими та не такими об'ємними.

Можливо, ви не зможете наздогнати тих, у кого є генетична схильність до розвитку мускулатури, за такими відомими зірками, як 4-разовий переможець конкурсу «Арнольд Класік» Флекс Віллер, містер Олімпія, проте можна істотно збільшувати обсяг своїх м'язів, використовуючи запропоновані тут прийоми.

Тривалість навантаження передбачає кількість часу, протягом якого м'язи перебувають у напруженому стані у процесі виконання підходу.

Чи є зусилля ізометричним, ексцентричним або концентричним, скорочення м'яза призводить до його напруги. Але для зростання м'язів важливий не час напруги. Нас цікавить ефект тривалої напруги, що викликається перетисканням кровоносних судин.

Кровоносні судини при скороченні м'язів здавлюються до повного закупорювання, тим самим обмежуючи приплив крові до цього м'яза. Такий ефект напруги виходить якщо наступити на садовий шланг.

Чим довше м'язи знаходяться під навантаженням, тим довше приплив крові до нього обмежується. Але серце все ж хитає кров, і через здавлювання судин навколо працюючого м'яза в тканинах накопичується кров. Після завершення підходу м'язи розслабляється, і приплив крові прагне м'яз.

Чим довше пережаті судини, тим більший обсяг крові спрямовується в м'яз. Щоб цей процес відчути, можна спробувати віджимання протягом 5 секунд і звертати увагу на те, як наливаються м'язи. Потім слід відпочити хвилини дві, а потім віджиматися 30 секунд і знову відчути, як кров приливається до м'язів.

Цей процес називають гіперемічною суперкомпенсацією і бодібілдерам відомий як «накачування» («памп»). Швидким припливом великого потоку крові у м'язах підвищується тиск.

У фільмі «Кача Залізо» Арнольд зазначив, що добрий приплив крові до м'язів – просто неймовірне відчуття. Але важливішим для вас має бути те, що приплив крові чинить тиск на щільну, жорстку оболонку м'яза – фасцію.

Фасція розтягується дуже важко, проте згодом, і вона починає піддаватися тиску, що йде зсередини, і розтягуватися, дозволяючи м'язу, який вона оточує, фактично і візуально збільшуватися в обсязі.

І хоча ця наукова інформація, нас цікавить результати, а не наука. З досвіду більшості тренерів з бодібілдингу, збільшена тривалість навантаження на м'язи збільшує їх обсяг. Хоча, звичайно, це відбувається не за короткий час.

За досвідом західних тренерів, велика швидкість руху у повтореннях та застосування більшої ваги дозволяє залучати до роботи більше м'язових волокон.

Саме тому, замість використання меншої ваги та умисного уповільнення рухів, краще здійснювати рухи, навіть концентричне, швидко, проте вибирати таку вагу, з якою можна робити підходи 45 секунд.

При тривалості підході менше 30 секунд це не викликатиме достатнього припливу крові, щоб створити хороший внутрішньом'язовий тиск. З іншого боку, щоб виконати підхід тривалістю більше 60 секунд, потрібна дуже мала вага, що також недобре. Тому оптимальним часом вважається 45 секунд.

№2. Виконання більшого обсягу роботи

Ваше тіло має неймовірні можливості адаптуватися. Воно робить все можливе для того, щоб пристосовуватися до будь-яких навантажень і ставати більш підготовленим до виконання певних завдань. Це стосується також і високооб'ємного тренінгу.

Обсяг тренінгу передбачає загальну кількість повторень та підходів. Це загальний обсяг роботи, що виконують м'язи під час занять. Для більшого обсягу роботи необхідно більше енергії. Енергія для м'язового скорочення забезпечується м'язовим глікогеном – запасом вуглеводів, що зберігається у м'язовій тканині.

Припустимо, що вам хочеться використовувати вищеописаний принцип розтягування фасції. Ви робите у вправі для м'язів грудей підходи до дванадцяти повторень. Грудні м'язи виконання десяти підходів по дванадцять повторень витрачатимуть значно більше глікогену, ніж два підходи по дванадцять повторень. Слід пам'ятати, що витрачається лише глікоген м'язів, що працюють.

При достатньому підвищенні обсягу тренінгу, таким чином відбувається виснаження запасів глікогену в м'язах, відбувається цікаве явище. Організм починає прагнути поповнити запаси глікогену, щоб успішно справлятися наступного разу з такими навантаженнями.

Процес короткочасного підвищення вмісту глікогену у м'язах називають суперкомпенсацією глікогену. М'язи при цьому тимчасово здатні запасти більшим обсягом глікогену, ніж зазвичай, скажімо, замість 100% запасає 120%.

За регулярного повторення стимулу, тобто. при систематичному виснаженні запасів глікогену поступово організм знаходить здатність накопичення все більшого обсягу цієї речовини. А це означає, що цю закономірність можна використовувати також у довгостроковій перспективі.

І, незважаючи на те, що нас не так хвилює обсяг глікогену в м'язі, скільки його обсяг, що містить більше глікогену, м'яз виглядає більш об'ємним і округлим.

Ви не зможете побачити змін після 1-2 високооб'ємних тренувань, проте результат з часом стане помітним. Після 8-тижневого високооб'ємного тренінгу ви зможете виявити, що м'язи стають об'ємнішими. Але в цьому правилі є винятки. При відносно високому обсязі тренінгу ви навіть не помітите серйозних змін, тому що ваш організм адаптований до таких навантажень. Це саме стосується і тривалості навантажень на м'язи.

Друга причина слабкого ефекту цього прийому може полягати над навантаженнях, а харчуванні. При недостатньому споживанні вуглеводів, особливо після тренувань, коли підвищується здатність організму накопичувати глікоген, ваше тіло не матиме матеріалу для наповнення глікогеном м'язів.

Слід пам'ятати, що глікоген є просто запасом вуглеводів, а чи не жирів чи білків. Подібно до того, як наповнюється бензином бензобак, вам потрібно «заправляти» своє тіло достатнім обсягом вуглеводів для заповнення запасів глікогену.

Зауважимо, що при постійному накопиченні м'язами більшої кількості глікогену це також чинить тиск на фасцію, що оточує їх, і поступово розтягують її.

Потрібно пам'ятати, що інтенсивність та обсяг роботи повинні бути один одному обернено пропорційні, це потрібно для повного відновлення не тільки м'язів, але також і нервової системи. Саме тому не варто піддаватися спокусі, доводити до відмови кожен підхід високооб'ємної програми.

№3. Оптимізація тривалості перерв між підходами

Як і перша стратегія, оптимізація часу відпочинку між підходами може сприяти збільшенню потоку крові, а також підвищенню в м'язі тиску.

Уявімо, що ви робите вбивчий підхід. М'язи надуваються так, ніби шкіра почне швидко лопатися. Потім ви хочете відпочити протягом трьох хвилин, надаючи організму час для заповнення запасів креатинфосфату у стомлених м'язах, видалення молочної кислоти та іонів водню. У наступному підході, щоб досягти хороших показників, це дуже корисно.

Але щоб підтримувати високий внутрішньом'язовий тиск, 3 хвилини відпочинку – це дуже багато, оскільки істотна частина крові, яка створює цей тиск, за цей час відливає від м'яза.

Не слід забувати, що фасція складається з міцної, твердої тканини. У звіт на невеликий тиск за короткий проміжок часу вона не розтягується. Щоб вона розтягувалася, потрібно, щоб на неї м'яз чинив більш тривалий тиск.

Саме тому, щоб фасція максимально розтягувалась і збільшувався обсяг м'яза, вам необхідно, щоб м'яз якомога довше залишався наповненою кров'ю.

Дана техніка має свої переваги та недоліки. Якщо починати надто рано наступний підхід, то не вийде виконувати його на повну силу. Як раніше згадувалося, потрібен певний час для видалення з м'язів продуктів її роботи та відновлення запасу креатину фосфату. Це потрібно для виконання пристойної кількості повторень у підході.

З іншого боку, дуже тривалий відпочинок може послаблювати тиск, який чиниться на фасцію.

У цьому випадку слід уважно прислухатися до свого тіла. Слід звертати увагу на те, якими набряклими від припливу крові та щільними стали м'язи після виконання підходу, і намагатися вловити момент зникнення цього ефекту. Так, можна відпочивати рівно стільки часу, скільки необхідно для оптимального розтягування фасції.

Потрібно обов'язково відзначати в щоденнику тренувань кількість повторень, що виконуються в підходах. Якщо ви виконали в першому підході п'ятнадцять повторень, а в наступному шість, то це означає, що ви недостатньо відпочили.

При спостереженні за відчуттями у м'язах та зіставленні кількості повторень у подальших підходах можна підібрати оптимальну тривалість відпочинку між підходами.

Але якщо вам не хочеться іноді турбувати власний мозок, концентруючи увагу на відчуттях, слід відпочивати протягом 45 секунд. 30-60 секунд – це оптимальний час, щоб відновитись між підходами. Виконуючи менш важкі вправи, такі як згинання рук зі штангою, відновлення буде достатньо 30 секунд. При виконанні найбільш стомливих вправ, наприклад, присідань між підходами краще відпочивати протягом 60 секунд. Звичайно, якщо вам достатньо сил для виконання присідань з хвилиною відпочинку між підходами.

№4. Розтягування м'яза поки він наповнений кров'ю

Робити вправи на розтяг дуже корисно, причому в будь-який час. Розтягування є одним із найбільш недооцінюваних прийомів, що допомагають підвищувати працездатність м'язів, покращувати їх зовнішній вигляд та запобігати травмам.

За допомогою розтягування можна послаблювати силу стиснення м'язів фасцією або утримувати м'язи в розтягнутому стані якомога довше, це також сприятиме розтягуванню фасції.

Для посилення тиску, що розтягує, на м'язову оболонку потрібно виконувати розтягування тоді, коли м'язи наповнені ще кров'ю. Іншими словами, необхідно робити вправи на розтягування м'яза не більше ніж за тридцять секунд після закінчення тривалого підходу. І необхідно довше звичного утримувати м'язи у стані розтягування. Можна розтягуватись протягом шістдесяти секунд, можна і довше.

Але оскільки через статичні вправи на розтягування можливе зниження працездатності м'язів у подальших підходах, то розтягуватися потрібно після останнього підходу вправи для певної групи м'язів.

Розтягуванням м'язів виявляється ще один, не менш суттєвий ефект. При утримуванні становища досить сильного розтягування тривалий час, це дозволяє стимулюванню зростання нових саркомерів і подовженню м'язів.

Якщо ви зможете подовжити м'яз за рахунок зростання саркомерів, то він стане візуально об'ємним, особливо в напруженому стані.

Даний метод, як і будь-яка техніка, пов'язана з розтягуванням фасції, потребує часу та сталості у використанні. Слід записати в щоденнику тренувань, що необхідно після тренувань розтягнутися, інакше можна забути про це. І варто налаштуватися на те, що ви помітите зміни максимум через три місяці. При достатньому терпінні цієї стратегії шість місяців ви обов'язково побачите результат.

№5. Ізолювання м'язів, що відстають

Ця стратегія допомагає збільшувати обсяг м'язів за допомогою розтягування їх оболонки, і з допомогою зосередження навантажень на цільової групі м'язів.

Весь сенс тренінгу у тому, щоб піддавати м'язи незвичним їм навантаженнях, та був дозволяти їм адаптуватися. Щоб розвивати слабкі м'язи, необхідно переконатися в тому, що саме ці м'язи виконують основну роботу. Лише так можна змушувати ці м'язи адаптуватися та розвиватися.

Наприклад, якщо під час виконання жиму штанги лежачи у розвиток грудних м'язів з якихось причин основна робота виконується трицепсами, саме вони будуть ставати сильніше і більше.

У таких випадках існує кілька методів робити так, щоб не трицепси, а грудні м'язи робили основну роботу та брали стимул до зростання. Один прийом полягає в попередньому стомленні грудних м'язів ізолюючими вправами перед виконанням жиму лежачи.

Наприклад, можна робити розведення рук із гантелями лежачи, а потім переходити до виконання жиму штанги. Можливо, вам не сподобається, що під час жиму лежачи потрібно буде працювати з легкою вагою. Зате можна бути впевненим у тому, що стомлені грудні м'язи виконуватимуть більшу частину роботи. І саме їм доведеться адаптуватися до навантажень за допомогою гіпертрофії.

Додатково до попередньої втоми виконувати ізолюючі вправи дуже корисно збільшення відстаючих м'язів.

Краще для загального розвитку робити такі, як станова тяга, присідання і вищезгаданий жим штанги лежачи. Однак якщо мова заходить про розвиток окремих м'язів, тоді ізолюючі вправи, такі як тяга прямими руками верхнього блоку, розгинання ніг у тренажері та розведення рук з гантелями досить часто більш ефективні.

Для загального розвитку сили ізолюючі вправи не дуже хороші, проте вони дозволяють опрацьовувати м'язові групи, що відстають, завдяки тому, що в подібних вправах все навантаження йде на цільовий м'яз. Якщо порівняти, наприклад, розгинання ніг із присіданнями чи розведення рук із жимом.

Якщо ви, виконуючи базову вправу, погано відчуваєте роботу окремих м'язів, то спочатку можна спробувати зробити ізолюючі вправи для тих самих м'язів, а потім перейти до базового. Завдяки такій послідовності можна заздалегідь стомлювати м'язи, а також активувати в ній нервові волокна.

Наприклад, якщо вам не вдається відчути роботу м'яза верхнього відділу спини (середня частина ромбовидних м'язів та трапеції), виконуючи тягу штанги до пояса в нахилі, то спочатку можна спробувати зробити підйом рук із гантелями через сторони в нахилі, а потім переходити до тяги. Ви зможете виявити, що відчуватимете краще роботу м'язів верхньої частини спини в тязі до пояса.

І на останок

Сподіватимемося, що ці рекомендації будуть для вас корисними. Тільки не слід забувати, що вдосконалення статури, особливо розвиток м'язів, що відстають, потребує часу. Тому варто запастися терпінням та насолоджуватися тренінгом!