Sırt sağlığı için sadece basit bir egzersiz. Yanında yatarken bacak sallanan muhteşem kalçalar! Bacaklar için yan yatarak yapılan egzersizler

Yoga yapmak istiyor ama kalkamayacak kadar tembelseniz, bir antrenmana gidin, bu 14 kolay ama çok faydalı egzersizi yapmaya başlamanın zamanı geldi.

1. Uyluğun iç tarafını sallıyoruz, vücut yağlarından kurtuluyoruz.

Nasıl yapılır: karnına yat. Ellerimizi başımızın altına koyuyoruz. Bacaklar düz dizlerde. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı sol bacağın incik kısmına yerleştirin. Kalçanızı mümkün olduğunca sıkın ve sağ dizinizi yerden sadece birkaç santimetre koparın. Kalçanızı hareket ettirmeyin. Birkaç saniye basılı tutun. Dizinizi yere indirin. Sol tarafta tekrarlayın.

Kaç sefer: her tarafta 5-6.

2. Bacakları ince ve şişiriyoruz.

Nasıl yapılır: sırt üstü yatıyoruz. Avuç içi aşağı bakacak şekilde eller vücut boyunca. Bacaklarınızı 35 dereceye kaldırın ve iki ayağınızla havada büyük bir sıfır çizin.

Kaç sefer: Her tarafta 10.

Nasıl yapılır: karnınıza yatın, kollarınızı önünüzde uzatın. Bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırın, kalçalarınızı sıkın. Boynunu bükme. Boynun eğrisi, omurganın çizgisine devam etmelidir. Bu pozisyonda mümkün olduğunca uzun süre kalın.

4. Bisiklet. Bacakları sıkıyoruz ve varisli damarlardan kurtuluyoruz.

Nasıl yapılır: yere yatın, alt sırtını yere bastırın. Eller başının arkasında. Avuç içi kaleye bağlı değil. Dizleriniz 45 derecelik bir açıyla bükülü olmalıdır. Bacaklarımızı dönüşümlü olarak bisiklet sürüyormuş gibi hareket ettiririz (sol dirsek sağ dizinize dokunur ve tersi). Yaklaşık bir dakika yapıyoruz.

5. Yanınızda yatarken bacak sallanır. Mükemmel kalçalar.

Nasıl yapılır: sağ tarafa yatın. Bacaklar düz dizlerde. Bir ayağımızı dirseğe dayanarak önümüze koyduk. Sol bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe hareket ettirin. Sağ bacak, stabiliteyi korumak için hafifçe bükülebilir. Taraf değiştiriyoruz.

Kaç sefer: her tarafta 5-6.

6. Sırt kaslarını güçlendiriyoruz.

Nasıl yapılır: sırt üstü yatın, kollar yanlara, dizlerinizi bükün. Nefes verirken karın kaslarınızı gererken bir yandan diğer yana yuvarlanın.

Kaç sefer: Her iki tarafta 6-8.

7. Deniz tarağı pozu. Selülitle savaşıyoruz.

Nasıl yapılır: dizleriniz bükülü olarak yanınıza yatın. Elinizi başınızın altına koyun, diğeri dengeyi korumak için yere yaslanın. Yerden 20 cm yukarıda yatan bacağınızı yavaşça kaldırın. Yavaşça geri indirin. Diğer tarafla tekrarlayın.

Kaç sefer: Her tarafta 10.

8. Paraspinal kasları güçlendirin.

Nasıl yapılır: sırt üstü yatın, bacaklarınızı göğsünüze bastırın, iki elinizle tutun. Karın kaslarınızı sıkın, bir taraftan diğerine yavaş rulolar yapın. Çalışma süresi: yaklaşık 1 dakika.

9. Kalça kasları için minimum çaba, maksimum fayda.

Nasıl yapılır: sağ tarafınıza yatın, sağ bacağınızı dizinizden bükün. Sol bacağınızı yavaşça 45 dereceye kadar kaldırın. 30 saniye - 1 dakika boyunca bu konumda kilitleyin. Bacağınızı yavaşça aşağı indirin. Diğer tarafta da aynısını yapın.

10. Demir karın kasları ve güçlü sırt kasları.

Nasıl yapılır: karnına yat, ellerini başının altına koy. Başınızı kaldırın, omuzlarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın. Yavaş yavaş vücudun dönme hareketlerini sola, sonra sağa yapıyoruz.

Kaç sefer: her tarafta 5

11. Kobra pozu. Sırtı güçlendiriyoruz, ellerin kaslarını sallıyoruz.

Nasıl yapılır: yüzüstü yatın, bacaklar düz dizlerde, kollarınızı dirseklerden bükün, avuçlarınızı omuzlarınızın altına yerleştirin. Ellerimize yaslanıyoruz ve nefes alırken vücudu, başı kaldırıyoruz. Sırtınızı bükmeye ve omuzlarınızı geri çekmeye çalışın. 30-60 saniye sabitleyin.

12. Bazı Pilates.

Nasıl yapılır: yan yat, dizlerini bük, kolların yanlarda. Sağ bacağınızı dizinizle yere bastırın. Bükülmüş sol dizini sağ dizinin önüne yerleştirin. Sol elinizi kaldırın ve yerde yatarken sağ elinizin ve başınızın üzerinde dairesel bir hareket yapın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Taraf değiştirmek.

Kaç sefer: Her iki tarafta 5 dairesel hareket.

13. Yatarak pelvisi kaldırmak. Değerli küpler. Kalçalardaki "binici pantolonları" çıkarıyoruz.

Nasıl yapılır: sırt üstü yatın, kollar vücut boyunca, avuç içi aşağı. Bacaklarınızı dizlerden bükün. Pelvisi maksimum yüksekliğe kaldırın. Başınızı kaldırmayın ve başınızın arkasına yaslanmayın. Pelvisi kaldırırken ayaklar, kollar, baş ve omuzlar yere bastırılmalıdır. 2 saniye sabitleyin. Zemine dokunmadan pelvisi yavaşça indirin. Vücut gergin olmalıdır.

Kaç sefer: 5 tarafından

14. Ve son olarak, yatay koşuyu da unutmayın.

Ne yapıyorsun?

Yatay koşu.

Yan bacak sallama, bacakları ve kalçaları çalıştırmak için birçok antrenmana dahil olan basit ama etkili bir egzersizdir. Uygulanması için özel ekipman gerektirmemesi nedeniyle, genellikle evde dersler sırasında kullanılır.

kas çalışması

Her şeyden önce, yana sallanan bacaklar, kalça bölgesini, yani orta ve küçük gluteal kasları, fasya latasının tensörünü etkiler. Yük ayrıca vücudun stabilizatörleri tarafından da alınır, yani: karın eğik kasları, alt sırt, omurganın ekstansörleri. Ek olarak, hareket bacakların küçük kaslarını çalıştırır.

Klasik versiyonda orta ve küçük gluteal kaslar çalışır.

Başlangıç ​​pozisyonuna bağlı olarak, sallanma ve ayağın dönüşü sırasında bacağın yörüngesi, kuadriseps, biseps femoris ve gluteus maximus kasları çalışmaya dahil edilebilir.

Salıncakların kuvvet egzersizleri olduğu anlaşılmalıdır. Uygulamaları kalçaların şeklini önemli ölçüde iyileştirebilir, ancak kendi başlarına kilo kaybına katkıda bulunmazlar. Amacınız hacmi azaltmaksa, egzersizlerinizi kardiyo ile tamamlayın ve kalori alımınızı azaltın.

Egzersiz yapmak

Başlamak için sağ tarafınıza yatın ve bacaklarınızı uzatın. Bir elinizi önünüzdeki karın hizasında yere koyun ve diğer dirseğinize yaslanın. Bu pozisyonda denge kurabildiğinizden ve rahat olduğunuzdan emin olun.

Gluteus medius kaslarında yan salınımların klasik versiyonu:

• Kalça ekleminiz bunu yapmanıza izin verdiği sürece sol bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bacak düzdür, abdüksiyon ne öne ne de geriye doğru dikey olarak gerçekleşir. Aşağıda bulunan sağ bacak, daha iyi denge için hafifçe bükülebilir.
• Bacağınızı orijinal konumuna getirin. Belirtilen sayıda tekrarlayın ve diğer tarafa dönün.

Vurguyu gluteus maximus kaslarına ve uyluğun arkasına kaydırıyoruz:

• Sol tarafınıza yatın, sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve hafifçe geri alın. Aynı zamanda ayağı kısaltın ve topuk ile tavana çevirin.
• İstediğiniz sayıda tekrar yapın ve yuvarlayın.

Aksine, yükü ileriye aktarmak gerekirse:

• Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonundan bacağınızı kaldırın ve öne doğru çekin. Aynı zamanda, parmağınızı tavana doğru hafifçe çevirin.

Her şeyi aynı anda çözmesi gerekenler için birleşik bir seçenek:

• Diz çök. Sola yaslanın ve sol avucunuzu yere koyun ve sağ kolunuzu dirseğinizden bükün ve avucunuzu başınızın arkasına koyun. Sol bacağınızı düzeltin ve yere paralel olacak şekilde kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Nefes alırken, kaldırdığınız bacağınızı öne doğru çekin. Bu ilk aşamadır.
• Nefes verirken aynı bacağınızı geri alın - ikinci aşama.
• Salınımı belirtilen sayıda tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için her bacak için 2 yaklaşım yapmak yeterlidir ve yeteneklerine güvenenler için sayılarını 3-4'e çıkarabilirsiniz. Yaklaşımdaki tekrar sayısı 15-20'dir.

Alt vücut kaslarının kalıcı bir sonucu ve uyumlu gelişimi için, salıncakları diğer kuvvet egzersizleriyle birleştirin. Her seansı germe ile sonlandırın.

ağırlıkların kullanımı

Egzersizde tam olarak ustalaştığınızda ve maksimum sayıda tekrar yapabildiğinizde, etkinliklerini kaybetmeye başlayacaklardır. Bunu önlemek için salıncakların gelişmiş versiyonlarını deneyin. Özellikle, ağırlıkları kullanın.

Bacaklarınıza 0,5–1 kg ağırlığında ağırlıklar koyun. Bu, salıncakları daha da zorlaştıracak ve kasları daha fazla çalışmaya zorlayacaktır. Aynı amaç için bir lastik genişletici veya bant kullanabilirsiniz.

Bacak salıncakları, kalçaları pompalamak için vazgeçilmez bir egzersizdir. Düzenli uygulanması, alt vücudun şeklini önemli ölçüde iyileştirecek ve kasları gerekli tona getirecektir.

Birçok insan pompalı bir basına sahip olmak ister. Bu özellikle şimdi, yaz mevsiminde geçerlidir.
Spordan uzak insanlar arasında midede küp oluşturmanın çok uzun, özenli ve zahmetli bir süreç olduğuna dair bir görüş var.

Profesyonel sporcular ve amatör sporcular bu görüşü paylaşmamaktadır. Karın kasları, en basit kas grubu olarak kabul edilir ve ilerlemek için kolayca bulunur.

Gövdeyi sırt üstü yatar pozisyondan kaldırarak presi pompalayabilirsiniz. Antrenman programımızın kalbine koyacağımız bu alıştırmadır. Ancak bir antrenman planlamadan önce birkaç nüansı düşünün.

Ne kadar sürer?

Pompalamanın ne kadar sürede tamamlanacağı başlangıç ​​koşullarına bağlıdır. Yaklaşık iş miktarını belirleyebileceğiniz birkaç kriter vardır. BT:

1. Yağ. Birçok sporcu en önemli faktörü - yağ yüzdesini - hesaba katmaz. Midedeki yağ tabakası, pres küplerini göstermenize izin vermez, pompalasanız bile onları görmezsiniz.
2. Vücut tipi. Bildiğiniz gibi, üç ana vücut tipi vardır:a) Ektomorf. İnce kemikler, incelik, düşük deri altı yağ yüzdesi. Karın kaslarını fazla çaba harcamadan geliştirmeyi en kolay bulanlar ektomorflardır.b) Mezomorf. Vücut ağırlığını kolayca kaybedebilen ve kazanabilen ortalama.c) Endomorf. Yüksek oranda deri altı yağı olan insanlar, büyük bir kemik iskeleti. Karın kaslarını geliştirmek ve karın yağlarını yakmak için en zor zamanları vardır.
3. Kalıtım. Ebeveynlerinizin fiziğini unutmayın, kalıtsal faktör de önemli bir rol oynar.

diyet

Deri altı yağları yakmak ve rahatlama sağlamak için sıkı bir diyete uymalısınız. Bu, özellikle yağ tabakası vücut ağırlığını kaslardan daha fazla alan kişiler için geçerlidir. İnce ektomorflar da gevşememelidir, aksi takdirde zayıflığınızı koruyabilirsiniz, ancak karın yağını alabilirsiniz.

Diyetimiz proteine ​​dayalıdır. Tüm düşük kaliteli ve hızlı karbonhidratların alımını ortadan kaldırın veya ciddi şekilde azaltın, yani:

1. Tatlılar, tatlılar, çikolata.
2. Karbonatlı içecekler.
3. Unlu Mamüller.
4. Şeker.

Tatlı bir şeyler yemek için vahşi bir istek varsa, yukarıdaki ürünler en iyi şekilde elma veya muz gibi meyvelerle değiştirilir. Ama onlar bile suistimal edilmemelidir. Ayrıca pirinç, karabuğday, patates gibi uzun karbonhidratlara çok fazla yaslanmamalısınız.

Karbonhidratların proteine ​​yaklaşık oranı 1 ila 3 olmalıdır. Protein yüksek kalitede, yani bitkisel değil hayvansal olmalıdır. Yağsız et, kümes hayvanları, yumurta, deniz ürünleri ve az yağlı süt ürünleri tercih edilir.

Yemek saatleri de dikkate alınmalıdır. Sabah diyeti, örneğin meyveli yulaf ezmesi gibi bir karbonhidrat bazından oluşmalıdır. Gün ortasında karbonhidratların küçük bir kısmı proteinle birlikte tüketilir.

Örneğin - tavuk göğsü ile pirinç veya balıklı karabuğday. Sebzeleri de unutma.
Akşam yemeği - sadece protein. Hafif bir sebze salatası ile bir paket süzme peynir veya bir parça balık yemek en iyisidir.

Bununla birlikte, bir diyet hazırlarken vücudunuzun ve fiziğinizin özelliklerini dikkate almaya değer. En iyi seçenek spor salonunda bir diyetisyen veya antrenör görmektir.

doğru uyuyoruz

Bozuk bir uyku düzeni veya uyku eksikliği ile vücudunuzu değiştirmek son derece zor olacaktır. Kaslar uyku sırasında büyür ve eksikliği ile stres hormonu - kortizolün etkisine maruz kalırlar. Buna karşılık, doğru beslenme ve egzersizle bile büyümeyi engeller ve ilerlemeyi engeller.

Ağır fiziksel eforla, en hızlı büyüme için yaklaşık 9 saat uyumanız önerilir. Ama biz sadece basını pompalamak istiyoruz, bu yüzden 7-8 saat bizim için yeterli olacak.

Bazı anatomik teori

Bildiğiniz gibi, presin iki kısmı vardır - alt ve üst. İnsanların tam bir abs olarak düşündüğü hemen hemen her şey bir üst kısımdır. Alt kasları geliştirmek o kadar kolay değildir. Bu, özellikle alt karın bölgesinde uzun bir diyet ve hedeflenen bir yük gerektirir.

Egzersiz için gerekenler

Basını pompalarken kesin bir avantaj, bunu evde yapabilmenizdir. Ayrıca, belki bir elastik mat dışında hiçbir özel ekipman ve simülatör gerekli değildir.

Şimdi gelelim eğitim programının hazırlanmasına. Ana egzersiz, vücudu sırt üstü yatar pozisyondan kaldırmak olacaktır. Muhtemelen insanların nasıl yüzüstü ya da sırt üstü yatarak basını salladığını görmüşsünüzdür. Egzersizin performansında zor bir şey yok, asıl şey pratik.

Vücudumuzu germek

Basını pompalamaya başlamadan önce, kasları ısıtmanız ve vücudunuzu tonlamanız gerekir. Bu önemlidir çünkü fiziksel aktiviteye alışık olmayan bir kişi kas liflerine zarar verebilir ve uzun süre iyileşebilir.

Isınma birkaç egzersizden oluşur:

1. Vücut eğilir. Ani hareketler yapmadan gövdeyi dönüşümlü olarak ileri ve geri eğin.
2. Koşmak. Kısa bir koşuya çıkmak mümkün değilse, yaklaşık 5 dakika yerinde koşabilirsiniz. Veya koşuyu sonraki iki egzersizle değiştirin.
3. "Bisiklet". Yere yatın, bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi bükün. Bisiklet pedallarının dönüşüne benzer hareketler başlatın. 2-3 dakika yeterli.
4. Gövde rotasyonu. Düz durun, kollarınızı yere dik olarak kaldırın, dirseklerinizi bükün ve göğsünüze bastırın. Gövdenin alt kısmını hissetmeye çalışarak sola ve sağa hızlı dönüşlere başlayın. 2 dakika yeter.

Vücudu yüzüstü pozisyondan kaldırmak

Artık basın üzerinde bilinçli olarak egzersizler yapmaya başlıyoruz. Yaralanmaları ve soğuk algınlığını önlemek için tüm hareketlerin yumuşak bir mat üzerinde yapılması tavsiye edilir.

1. Klasik kaldırma egzersizi yapın

• Yere yatın, kollarınızı dirseklerden bükün ve oksipital bölgede bir kilide sabitleyin.
• Bacaklarınızı gövdenize kabaca dik olacak şekilde bükün (yaklaşık 80 derece). Kaldırırken ayaklarınızın hareket etmesini önlemek için, koltuk altı gibi ağır mobilyaların altına yerleştirebilirsiniz. Veya bunu yaparken bir partnerinizden bacaklarınızı tutmasını isteyin.
• Ani hareketler yapmadan orta hızda gövdeyi yukarı kaldırmaya başlayın.
• Maksimum gerilim noktasına ulaştığınızda, kendinizi yavaşça indirmeye başlayın.

Bir nüansa dikkat çekmeye değer. Daha iyi performans için sonuna kadar yükselmeyin ve indirirken zemine dokunmayın. Optimum yaklaşım sayısı 3'tür.

2. Egzersiz yutmak

• Karnınızın üstüne yatın, kollarınızı mümkün olduğunca öne doğru uzatın, ayaklarınızı geri alın.
• Düzleştirilmiş kolları ve bacakları dizleri ve dirsekleri bükmeden kaldırmaya başlayın.
• Sağ el ile sol ayak, sol el ile sağ ayak aynı anda.

Aynı zamanda, karın üstü yatarak, mümkün olduğunca kasların gerginliğini hissetmeye çalışın, her tekrarda mümkünse gerginliği artırın. 3 set yapın.

3. Büküm

• Yere yatın, vücudunuzu tamamen düzeltin, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve kaleye yaklaşın.
• Gövdeyi kaldırmaya başlayın, dirseklerinizi dizlerinize doğru esnetmeye çalışın, dizlerinizi dirseklerinize doğru hafifçe kaldırın.
• Sağ dirsek sol dizine, sol dirsek sağ dizine.

Yeni yazılarımızda görüşmek üzere! Yorumlarınızı bırakın ve sosyal ağlarda paylaşın. Sağlıklı bir yaşam tarzını birlikte teşvik edelim

Karın ve kalçaları sıkılaştırmak, sırt ve pelvis kaslarını geliştirmek, uzanarak bacak yükseltmek. Bu, herhangi bir yeni başlayanın yapabileceği çok yönlü ve oldukça basit bir egzersizdir. Ancak maksimum etkiyi elde etmek için, nasıl doğru bir şekilde gerçekleştirileceğini, hangi varyasyonların ve tipik hataların bulunduğunu bilmek önemlidir.

Hangi kaslar pompalanabilir?

Bu tür eğitim, Çekme (çekme) kategorisine aittir ve bir izolasyon egzersizidir. Ana amaç, alt karın (abs) güçlendirmektir. Sırtüstü pozisyonda bacak kaldırma işlemi yaparken ilgili ana kaslar şunlardır:

• pelvisin iç kasları - ilio-lomber;
• eşleştirilmiş bir sinerjist kas grubu - pektoral, en geniş sırt ve gluteal;
• çekirdek kaslar - omuz, karın, sırt ve kalça stabilizatörleri;
• rektus, medial, lateral ve orta uyluk kasları - kuadriseps.

yürütme tekniği

Klasik yalancı bacak kaldırmayı düşünün:

1. Bir spor salonu matı yerleştirin. Sırtüstü bir pozisyon alın.
2. Mümkün olduğunca rahatlayın. Ellerinizi alt sırtın altına koyun, avuç içi aşağı (bel altına küçük bir rulo yerleştirebilirsiniz). Bacaklarınızı düzeltin ve birbirine kapatın. Bu pozisyon başlangıç ​​noktasıdır.
3. Nefes verirken her iki bacağınızı da 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın. Dizlerinizi bükmeyin. Bitiş noktasında 1-2 saniye oyalayın.
4. Nefes alırken, yüzeye dokunmamaya çalışarak alt uzuvları yavaşça indirin. Yerden topuklara olan yaklaşık mesafe 15-20 cm olmalıdır.
5. Gerekli sayıda yaklaşımı tekrarlayın.

Aşağıdaki videoda egzersizi gerçekleştirme tekniğini açıkça görebilirsiniz:

Varyasyonlar

Tipik egzersize ek olarak, birkaç seçenek vardır. Her antrenman türü, farklı spor eğitimi almış kişiler için tasarlanmıştır (yeni başlayanlar, profesyonel sporcular ve rehabilitasyon faaliyetlerinde bulunan kişiler):

1. Yeni başlayanlar için alternatif bacak kaldırma. Bir spor salonu matına uzanın. Sırtınızı ve bacaklarınızı düzeltin. Eller alt sırtın altına veya başın arkasına getirilerek kilide sıkıştırılabilir.

Hareketler: nefes verme, bir bacağınızı 45-60 dereceye kadar kaldırın. 2 saniye basılı tutun. Topuğu yüzeye değdirerek bacağınızı tamamen indirin. Alt ekstremite başlangıç ​​pozisyonunu alır almaz karşı bacağınızı aynı açıya kaldırın. İlk birkaç antrenmanda başınızı kaldırmanıza izin verilir, bu yükü biraz hafifletecektir.

2. Rehabilitasyon döneminde restoratif egzersiz (karın boşluğu, pelvik bölge vb. Ameliyattan sonra). Mindere uzanın, tamamen rahatlayın. Sırtını düzelt. Silindiri boyun bölgesinde başın altına yerleştirin. Ellerinizi vücut boyunca tutun. Bacaklar dizde hafifçe bükülebilir. Nefes verirken bir bacağınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın. 2 saniye basılı tutun. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynısını diğer uzuv ile tekrarlayın. En üst noktada, dizinizi yavaş yavaş bükmeye çalışın.

Bu egzersizi yapmadan önce bir uzmana danışmalısınız. Doktor gerekli yükü reçete edecektir. Kendi kendine eğitim kesinlikle yasaktır. Bacak kaldırma hamile kadınlar için kontrendikedir, çünkü ana yük alt karın üzerine düşer ve aşırı sıkılmış bir baskı emeği zorlaştırır.

3. Bacakların aynı anda 45-60 derecelik bir açıyla kaldırılması. Egzersizin bu versiyonu, ortalama fiziksel uygunluğu olan sporcular için uygundur.

Başlangıç ​​konumu klasik versiyonla aynıdır, yani yatay olarak. Bacaklarınızı aynı anda 45 veya 60 derecelik bir açıyla kaldırın. Bitiş noktasında 2-3 saniye sabitleyin. Bir nefeste, 2-3 santimetrelik bir mesafeyi koruyarak, yüzeye topuklarla dokunmadan başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersizi basitleştirmek için bacakların yüzeyle tam temasına izin verilir. Böylece basın dinlenecek, ancak bu, antrenmanı daha az etkili hale getiriyor.

4. Bacak ağırlıklarla yükselir. Presin kasları gelişmişse ve yükü arttırma ihtiyacı varsa bu varyasyon tam size göre. Yürütme tekniği klasik olana benzer. Sadece burada, her bir alt ekstremiteye bir ağırlıklandırma maddesi takmak veya dambılı ayak bilekleriyle tutmak gerekir. Ağırlıklandırma ajanının ağırlığı, her sporcu için ayrı ayrı seçilir. Bacakları kaldırmak 45 veya 60 derecelik bir açıyla gerçekleştirilir. Yere ayaklarınızla dokunmayın, 3-4 santimetre mesafe bırakın. Gerekli sayıda set ve tekrarı tamamlayın.

5. Karnında yatmak. Başlangıç ​​pozisyonu: karnınıza yatın. Ellerinizi öne doğru uzatın. Bacaklarınızı birbirine kapatın. Nefes verirken, sırayla alt uzuvları yukarı kaldırın. Kalçalarınızı mümkün olduğunca sıkı tutmaya çalışın. Onları yerden koparmak yasaktır.

6. Yan yatarken bacak kaldırma. Yanına yat. Kolunuzu dirseğinizden bükün ve üzerine yaslanın. Bacaklar düz. Teknik: nefes verirken alt ekstremiteyi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bacağın diz ekleminde bükülmediğinden emin olun. İstenilen sayıda gerçekleştirin ve diğer tarafa dönerek vücudun pozisyonunu değiştirin.

Bacak kaldırmanın her versiyonu, egzersiz ekipmanında veya normal bir düz tezgahta gerçekleştirilebilir. Eğitim ek ekipman gerektirmez, bu nedenle evde kolayca yapılabilir.

Yaygın hatalar

Yeni başlayan sporcular, bacak kaldırma egzersizini yatay bir pozisyonda gerçekleştirerek genellikle bir takım hatalar yaparlar. Bu sadece antrenmanın etkinliğini etkilemekle kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini de artırır (egzersizde omurga ve belin dahil olduğunu unutmayın).

Ana hataları düşünün:

1. Jimnastik minderi olmadan egzersiz yapmak. Ekipmansız olarak soğuk bir zemine yatarsanız ve egzersiz sırasında vücudunuz sıcaksa, bel iltihabı riski artar. Eğitim iyi havalandırılmış bir alanda yapılmalıdır.
2. Bacakların keskin bir şekilde kaldırılması ve indirilmesi. Egzersiz düzensiz ve hızlı bir ritimde yapılırsa kas kütlesinde tutarsız bir azalma olur. Oluşan ataleti söndürmek için daha fazla kuvvet ve enerji gerekecektir. Gerekli sayıda tekrarı tamamlayamayacak ve hızla yorulacaksınız.
3. Yanlış yürütme tekniği. Her bacak kaldırmaya, en üst noktada birkaç saniyelik bir gecikme eşlik eder. Bu, eğitimin tam etkinliği için gereklidir.
4. Güç ve sırt ağrısı ile devam eden egzersiz.İlk hareketler sırasında sırtta ağrı hissederseniz, egzersizi bırakmanız ve dinlenmeniz önerilir. Ağrı tekrarlarsa yükü azaltın ve eğitmenle iletişime geçin.
5. Yanlış bacak açısı. Harika bir gerginliğe sahip olduğunuzu kimseye veya kendinize kanıtlamaya çalışmayın. Yükseklik açısı, yeteneğinizin en iyisine göre belirlenir. Aksi takdirde, gerilme riskiniz vardır.
6. Yemeklerden sonra egzersiz. Unutmayın, hiçbir fiziksel egzersiz yemekten hemen sonra başlamamalıdır. Bulantı ve kusmayı önlemek için en az bir saat dayanmak gerekir.
7. Artan yüklerle ilk egzersizler. Her antrenmana kasları ısıtmayı amaçlayan hafif bir egzersizle başlayın. Bundan sonra, en kolay seçeneği yapın (bacakları sırayla kaldırın), yükü kademeli olarak artırın.

Egzersizin Faydaları

Bacakları yatay konumda kaldırmanın ana avantajları aşağıdaki göstergelerdir:

• basın kaslarının etkili gelişimi;
• karın bölgesinin kas kütlesini güçlendirmek;
• kalça fleksörlerinin elastikiyetinin ve gücünün gelişimi;
• korteks kaslarının gelişimi;
• sindirim sisteminin güçlendirilmesi.

Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için şu basit yönergeleri izleyin:

• bacaklarınızı yanlara yaymadan asansörler boyunca düz tutun;
• başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönerek, yüzeye topuklarınızla dokunmayın;
• doğru nefes alma tekniğini gözlemleyin - ekshalasyonda - eforda, inhalasyonda - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün;
• omurga hastalıkları ile egzersiz yapmayın (fıtık, skolyoz, vb.);
• egzersiz bir bankta yapılırsa, kuyruk sokumunun arafta olmadığından emin olun;
• hareketin hızını gözlemleyin - yavaşça alçaltın, hızlı kaldırın, ancak keskinlik olmadan.

Antrenman sıklığı, hacmi ve yoğunluğu

Her eğitim seçeneği, belirli sayıda tekrar ve yaklaşımla gerçekleştirilmelidir:

1. Isınma şarj cihazı. Sabahları günlük olarak gerçekleştirin. Miktar 1-2 set için 10 katıdır.
2. Yeni başlayanlar için. Haftada 3 defadan fazla yapılmaz. Her bacak için gerekli tekrar ve set sayısı, 1-2 dakikalık aralarla 10 kez 1-2 settir.
3. Aynı anda 45-60 derecelik bir açıyla yükselir. Yedi gün içinde en fazla 3 kez davranın. Önerilen tekrar sayısı 10-15 kez, yaklaşımlar 2-3 kezdir. Dinlenme - 3 dakika.
4. Ağırlıklı kaldırıcılar presin gücünü maksimuma çıkarır ve küp oluşumuna katkı sağlar. Bunu yapmak için haftada 2 kez 3-4 sette 30 tekrar için antrenman yapmak yeterlidir.

Doğru teknik izlenirse egzersiz güvenlidir. Hareketler keskin bir ritim olmadan pürüzsüz olmalıdır. Alt sırt ve omurga sabit ve uzatılmış bir pozisyonda tutulmalıdır. Bu olası yaralanmaları ve burkulmaları önleyecektir.

Gövdeyi kaldırmak, karın kasları için temel bir egzersizdir. Egzersiz için alternatif bir isim gövdenin fleksiyonudur.

Diğer karın egzersizleri gibi, kaldırmalar da karın kaslarının tüm kompleksini aynı anda çalıştırır. Rektus kasının üst ve orta bölümleri en büyük yükü alır. Bu egzersiz mekanikte egzersize çok benzer, sadece onlardan farklı olarak vücudun orta kısmını yerden kaldırmayı içerir.

Basın eğitimi: neden, ne zaman ve kaç kez

Basın eğitiminin özellikleriyle ilgili ana noktalara bakalım ve alıştırma için çeşitli seçenekleri analiz edelim.

Neden basını indir

Örneğin:

• Karnınızı düz tutun, yuvarlak değil.
• Omurga üzerindeki yükü azaltmak, sırt ağrısını önlemek için.
• Hayatta işe yarayacağı kesin olan karın kaslarının daha fazla gücü için.

Ne zaman

Diğer karın egzersizleriyle birlikte antrenmanınızın sonunda mekik yapmak en iyisidir. Derslerin başında basını eğitmenin bir anlamı yok. Tekniği izlemeniz gereken ileride çok daha önemli egzersizler var. Yetkiyi onlara bırakalım.

Karın egzersizlerini bir aksama ile karıştırmayın. Bunlar belirli bir kas grubuna yönelik bağımsız egzersizlerdir. Onlardan sonra da germe yapmanız gerekir.

Basına kaç kez eğitim vermen gerekiyor?

Görüşler farklıdır. Birileri her gün basını eğitiyor. Bazıları haftada bir. En iyi seçenek kasıtlı olarak haftada iki kez. Genel olarak, mekik çok yönlü bir egzersizdir, bu nedenle evde her gün kolay modda veya haftada iki kez zor yapılabilir.

Bagaj kaldırma seçenekleri

Evi yerden kaldırmak

Seçenek 1 (daha kolay)

Bir fitness matı hazırlayın. Sıcak bir odaya koyun, taslakları hariç tutun:

1. Sırt üstü uzanıyoruz, alt sırtını yere bastırıyoruz, bacaklarımızı dizlerden hafifçe büküyoruz. Ellerimizi başın arkasına veya göğsüne sabitleriz. Dirseklerimizi yanlara yayarız.
2. Vücudu baştan bükmeye başlıyoruz. Çeneyi göğsünüze doğru çekin. Bazıları için bu performans yeterlidir. Bazıları için, baş ve boyundan sonra sırt yerden kalkacak şekilde daha fazla gerinmeniz gerekir.
3. Sizin için mümkün olan maksimum noktaya gelin ve geri dönün. Fitness seviyenize bağlı olarak 10-15 tekrar yapın.

Seçenek 2 (daha zor)

Mindere uzanın:

1. Bacaklar dizlerde hafifçe bükülür ve yerden 45-60 derecelik bir açıyla kaldırılır. Onları geçebilirsin. Bacaklarınızı zemine dik açı yapacak şekilde kaldırmamanızı öneririz, aksi takdirde bacaklarınızı kaldırmanın tüm amacı ortadan kalkar.

Seçenek 3 (bel için mümkün olduğunca güvenli)

Stel halı:

1. Bacaklarımızı üzerine atmak için ayaklarımızla kanepeye veya sandalyeye uzanıyoruz, dizleri 90 ° büküyoruz. Bacaklarınız sabitleneceği için bu, pres pompalamak için çok rahat bir pozisyondur.
2. Önceki seçenekteki 2. ve 3. noktaları tekrarlıyoruz.

Her biri için eğitim planı çok bireyseldir. Genellikle egzersiz, 12-15 tekrardan oluşan 2-3 set halinde gerçekleştirilir. Burada bir yük olmadığı için daha çok kez yapabilirsiniz.

Gövdeyi yüzüstü pozisyondan kaldırmak, günlük olarak yapılabilir, kademeli olarak artırılır. Kaslardaki yanma ve ağrı ile çalışıyoruz. Sırtın ağrımamalı.

spor salonunda performans

Bir Roma sandalyesinde

Roma sandalyesi bir makineden çok bir egzersizdir. Sonuç şudur: bacaklar özel duraklara yerleştirilir, pelvis koltuktadır ve vücut düşme riski olmadan geriye ve aşağı eğilebilir.

Bugün, vücudun kaldırıldığı birçok Roma sandalyesi değişikliği bulabilirsiniz. Bazıları pres için eğimli bir tezgah gibi görünüyor (genellikle eğim 30 derecedir), geri kalanı hiperekstansiyon simülatörleridir.

Sırtın altında destek olmadığında klasik versiyonla başlayalım:

1. Sandalyeden ayaklığa kadar istenen mesafeyi ayarlayın. Doğru mesafe, silindirlerin alt bacakta değil, ayak bileğinde bulunmasıdır.
2. Yüz üstü yere yatın. Eller başın arkasında bırakılabilir veya göğsün üzerinden geçilebilir.
3. Geri dönüyoruz. Birisi sırtın kemerli olamayacağını söylüyor, biri tam tersine bunu tavsiye ediyor. Egzersizi düz bir sırt ile yapabiliyorsanız ve size acı vermiyorsa, yapın. Ağrıyorsa, sırtınızı yuvarlamayı deneyin.
4. Gövdeniz ve kalçalarınız düz bir çizgide olana kadar kendinizi indirin. Daha da aşağılara inmenin anlamı yok.

Eğimli bir bankta

Aynı teknik, eğimli sırtlı bir Roma sandalyesi seçeneği için de uygundur. Ayrı bir ünite ise, bankı İsveç duvarına sabitleyin veya Roma sandalyesinde sırtlık açısını 30°'ye ayarlayın:

1. Bacakları özel stoplarda sabitliyoruz, merdaneler ayak bileklerinize tutunmalı. Topukların altında da minder olmalıdır.
2. Bankta uzanıyoruz. Baş pelvisin altında olmalıdır.
3. Eller başın arkasında veya göğsünde. Dizlerimizin üzerine kalkmaya başlıyoruz. Dizlerinize uzanabilir, daha erken durabilirsiniz - nasıl hissettiğinize rehberlik edin.

Göreviniz, ağırlıksız veya daha fazla 2-3 set 12-15 tekrar yapmaktır. Ağırlık kullanacaksanız ağırlığın şiddetine göre tekrar sayısını 8-10'a düşürün. Egzersiz haftada 1-2 kez yapılabilir.

Farklı açılar ve yük şiddeti

Bankın açısı ne kadar büyük olursa, gövdeyi kaldırmak o kadar zor olur. Ve alt sırt için daha az tehlike. 15° - ilk eğim. Üzerinde çalışmak zaten zor, bu norm.

45 ve 60 derecelik açı daha ağır bir yük sağlar. Ağırlıklar olmadan da çalışabilirsiniz.

"Baş aşağı" pozisyonun, gözlerde kararma, baş dönmesi, kulak çınlaması ile birlikte tehlikeli derecede yüksek basınç dalgalanmaları olduğunu unutmayın. Yaşlandıkça, bu duygular daha güçlü olacaktır. Eğim açısının seçimine dikkat edin, çoğu için gövdeyi 30 ° açıyla yapmak daha iyidir.

nelere dikkat etmeli

Nüanslar aşağıdaki gibidir:

• Ağırlık kullanırsak, ağırlığı baş ve boyun arasında tutuyoruz.
• Yukarı nefes verin, aşağı nefes alın.
• Göğsünüze ağırlık verebilirsiniz - daha kolay ve daha güvenli olacaktır.
• Bacak silindirleri çürük bırakırsa (kızlar için) - bir parça köpük kauçuk yerleştirin.
• Tam eğimli veya kısmi eğimler yapabilirsiniz.

Bir Roma sandalyesinde vücut kaldırma, yan yana duran farklı seviyelerde 2 paralel borunun bulunduğu herhangi bir avluda yapılabilir (birine oturun, ayakları ikincinin altına sabitleyin).