Yeniden şarj etmek için en iyi zaman ne zaman? Nasıl düzgün ve ne zaman egzersiz yapılır: pratik egzersizler, uzmanlardan tavsiyeler ve öneriler. Sabah egzersizleri nasıl yapılır? Bir dizi egzersiz, beslenme ipuçları Evde sabah egzersizleri için en iyi egzersizler

Fotoğraf: Sabah egzersizleri nasıl yapılır

Sabah egzersizi, tüm vücudu iyi durumda tutmanıza, sağlığı iyileştirmenize ve formda kalmanıza izin veren iyi bir alışkanlıktır. Uygulandıktan sonra genel refah iyileşir, dikkat artar, iç organlar ve sistemler oksijenle zenginleştirilir. Sağlığı geliştirici prosedür, düzenli olarak yapıldığında maksimum faydayı sağlayacaktır. Egzersizleri nasıl doğru yapacağınızı ve bunun için hangi egzersizlerin kullanılması gerektiğini düşünün.

Uyandıktan sonra, insan vücudu bir süre hala uyku durumundadır: akciğerler daralır, sinir sistemi engellenir, kan dolaşımı azalır. Bu nedenle sabahları kendinize ciddi bir yük vermeniz önerilmez. Uzun mesafeler ve kuvvet egzersizleri için koşmak, vücut için gerçek bir test olacaktır. Yaralanma riskiniz var veya iç sistemlerde dengesizliğe neden oluyorsunuz.

Ancak şarj, sabah aktivitesi için çok yönlü ve kullanışlı bir seçenektir. Bir dizi basit ama etkili egzersiz, kasları tonlandıracak, beynin ve iç organların oksijenle doygunluğunu artıracak ve metabolik süreçleri hızlandıracaktır. Bundan sonra bütün gün ofiste oturmanız gerekse bile, en azından günün ilk yarısında kalori birikmeyecek, ancak gerekli olan yakılacaktır.

Şarjın diğer yük türlerinden temel farklılıkları vardır. Amacı, tüm gün boyunca canlılık ile doyurmaktır. Kuvvet antrenmanı ve kardiyo vücudu yorar, onlardan sonra tek arzu hak edilmiş bir dinlenmedir. Şarj, eklemler ve kaslar için bir dizi ısınma egzersizidir.

Koşulsuz avantajlar:

• sabahları neşelenmenizi sağlar;
• enerji ve olumlu duygularla doyurur;
• bağışıklık sistemini güçlendirir;
• artan fiziksel dayanıklılık;
• diğer fiziksel aktivite türlerinin aksine biraz zaman alır.

Ne zaman ve nasıl yapılır - bir program yapın

Sabah egzersizi belki de evde egzersiz yapmanın en popüler yoludur, ancak bazı insanlar hala egzersizleri nasıl doğru yapacaklarını bilmiyorlar. Kesinlikle sabah başlamalıdır. Böylece vücudunuzu yaklaşan çalışma moduna hazırlar ve tüm gün boyunca canlılık yükü alırsınız.

Akşamları, bir kişinin neredeyse tüm gücü zaten tükeniyor, bu nedenle bir dizi egzersiz yapmak istenen gücü getirmeyecek, aksine son enerjiyi alacaktır. Ancak, sadece sağlığınızı iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda kilo vermek istiyorsanız, egzersizlerinizi akşam egzersizleriyle desteklemek harika bir fikirdir.

Şarj süresi değişebilir. Yeni başlayanların 10 dakika pratik yapmaları önerilir, yavaş yavaş süre yarım saate çıkarılabilir. Sabah egzersizlerinin temeli, uygulamalarının düzenliliğidir. Bunu her gün yapmalısınız, ancak herhangi bir nedenle şarjın ertelenmesi gerekiyorsa üzülmeyin. Haftada 5 gün egzersiz yaparak zaten gözle görülür sonuçlar elde edecek, vücudunuzu güçlendirecek ve refahınızı artıracaksınız.

1. egzersiz kahvaltıdan önce yapılmalıdır. Ancak, bunu yapmadan önce bir bardak su içtiğinizden emin olun. Açlık krizi hissederseniz, bir bardak meyve suyu veya çay dökebilirsiniz. Geceden sonraki kan kalınlaşmış bir durumdadır. Hemen şarj etmeye başlarsanız, kalbe aşırı yüklenirsiniz;
2. en kolay egzersizlerle başlayın, yavaş yavaş daha zor olanlara geçin;
3. gücü almayan, aksine güç katan en uygun yük kompleksini seçin. Veya şarj süresini kısaltın;
4. doğru nefes alın - inhalasyon sadece göğüs tarafından değil, mide tarafından da yapılmalıdır;
5. aktivite sırasında hoş şeyler düşünün - bu, şarjı daha etkili hale getirecektir, çünkü “zorla” eğitim istenen sonuca yol açmaz;
6. 90 vuruşluk bir darbe ile başlayın ve kademeli olarak 110 vuruşa yükseltin.

Tavsiye: zamanınızı önceden planlayın, böylece planlanmış olanı acele etmeden yapmak için zamanınız olur. Uyanmanız ve işe gitmeniz arasında en az bir saat olmalıdır. Şarj ettikten sonra, tercihen kontrastlı bir duş alın. Böylece kaslardaki gerginliği giderir ve ek bir güç akışı elde edersiniz. Egzersizlerin tamamlanmasından yarım saat sonra kahvaltı yapılması önerilir.

Kişisel motivasyon

Şarj etmek oldukça basit bir fiziksel aktivite şekli gibi görünüyor, ancak çoğu insan bunun için zaman bulamıyor. Fazladan bir saat uykudan vazgeçmek çok zordur. Bu nedenle, öncelikle sabah aktivitesine karşı tutumunuzu değiştirmeniz ve bunu sağlığınız ve formunuzu korumanız için yaptığınızı anlamanız gerekir.

Egzersizin mutlu geleceğinize bir yatırım olduğunu anlayın. Ne kadar çaba harcarsanız, böyle bir temettü hacmine güvenebilirsiniz. Antrenmandan önce kokulu bir mum yak, bir fincan lezzetli çay iç ve ritmik müziği aç. O zaman eğitim süreci size gerçekten hoş görünecek.

Müzik seçimine özellikle dikkat edilmelidir. Bırakmadan motive eder. Egzersiz seti hızlı hareketler içeriyorsa, dakikada yaklaşık 150 vuruş tempolu melodiler seçin. Antrenman daha rahatlatıcı ve pürüzsüzse, yavaş kompozisyonlar yapacaktır. Nefesin müziğin hareketleri ve ritmi ile koordineli olması önemlidir.

Bir dizi alıştırma oluşturuyoruz

Doğru egzersizleri seçmek zor değil. Şarj 15 dakika sürerse, ilk 5'i ısınmaya harcanmalıdır. Ardından, kas tonusunu güçlendirmek için yüke geçin. Isınmaya odanın içinde dolaşarak başlamaya değer. Bu durumda karın kasları gergin olmalıdır. Yürüyüşü el hareketleriyle tamamlayın. Isınmanın ideal sonu, yerinde bir koşu veya atlayışlardır. Daha dinamik egzersizler takip eder.

Boyun için:

• başın sağa ve sola yatırılması;
• ileri ve geri hareketler;
• yavaş dairesel dönüşler.

eller için:

vücut için:

Bacaklar için:

Ek yükler

Standart program sizin için çok basit görünüyorsa, kompleksini aşağıdaki alıştırmalarla tamamlayabilirsiniz:

1. bacak hamleleri;
2. şınav - ayakta durma pozisyonunda duvara odaklanmanın en kolay yolu, daha sonra tezgahtan şınav, sonra yerden ayak parmakları üzerinde şınav yapabilirsiniz;
3. dambıl ile farklı yönlere eğilir;
4. pres egzersizleri - büküm, bacak kaldırma, jimnastik kasnağının dönüşü;
5. genişletici egzersizler;
6. bacaklar için sapmalar - bir bacağı öne alıp bükeriz, diğeri düz kalır, ayak parmağına yaslanırız;
7. geri sapma - diz çökeriz, avuçlarımızı yere yaslarız, geriye doğru eğiliriz;
8. tahta pozisyonu tutmak;
9. dikey hareketler - yere yatın, aynı zamanda düz kolları ve bacakları kaldırın;
10. eğimli akciğerler.

Nasıl bir etki bekleyebilirsiniz?

Bir dizi egzersizin düzenli kullanımının etkisi uzun sürmeyecektir. Sadece birkaç gün içinde daha kolay uyanmaya başlayacaksınız ve vücut çok daha hızlı çalışmaya başlayacak. Sabah egzersizi işitsel ve görsel organları harekete geçirmeye yardımcı olur, vestibüler aparatın işleyişini normalleştirir, uyuşukluk sendromunu ortadan kaldırır ve sinir sistemini harekete geçirir.

Sabah egzersizi, kan akışının iyileşmesine yol açar, bunun sonucunda beyin ve diğer organlar oksijenle daha iyi doyurulur. Kalp kası da güçlenir. Düzenli egzersiz, organların, eklemlerin, kasların sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, iyileşme ve yenilenme süreçlerini harekete geçirir.

Sabah aktivitesi vücudu yaklaşan yüke hazırlar, zihinsel aktiviteyi harekete geçirir. Bu nedenle, iş günü daha verimli olacaktır. Şarj etmek aynı zamanda yağ kütlesini boşaltarak ağırlığı azaltmanıza da olanak tanır.

Şarj Sırasında Yapılan Temel Hatalar

• sadece bir kas grubuna odaklanın - şarj, tüm kas gruplarını harekete geçirmeyi amaçlar, bunlardan sadece birine odaklanmak sabah egzersizleri kavramıyla tamamen çelişir. Birçoğu, tüm vücudu çalışmak için yeterli zamanları olmadığını ve yalnızca sorunlu bölgelere dikkat ettiklerini iddia ediyor. Bu durumda, genel bir ton ve vücudun hızlı bir şekilde uyanmasının etkisini elde etmek mümkün olmayacaktır;
• şarjı gelişmiş eğitimle eşitlemek - tamamen farklı iki fiziksel aktivite alanını karıştırmayın. Birincisi, kas tonusu vermeyi ve genel sağlığı güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Uyandıktan hemen sonra yapabilirsiniz ve hatta yapmanız gerekir. İkincisi çok zaman ve enerji gerektirir, uykudan birkaç saat sonra başlanmalıdır;
• hızlı kilo kaybı için umutlar - egzersiz, spor salonuna düzenli ziyaretlerle aynı etkiyi sağlayamaz. Kilo kaybı üzerinde daha yavaş bir etkiye sahiptir. Ancak, aynı zamanda çok zaman almaz. Vücut şekillendirme sürecini hızlandırmak için egzersizi doğru beslenmeyle tamamlayın, daha fazla yürüyün;
• ciddi fiziksel eforla şarjın eklenmesi - akşam için yorucu olan egzersizlerin bırakılması önerilir. Aksi takdirde, şarj ettikten sonra bir güç akışı yerine, enerjide bir düşüş hissetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Çalışma gününün sonunda, zihinsel aktiviteye artık ihtiyaç duyulmadığında koşu ve kuvvet egzersizleri yapmak en iyisidir ve antrenmandan sonra rahatlayabilirsiniz.

Güzel ve fit bir vücuda sahip olmak için en azından gün aşırı spor yapmalısınız. İdeal olarak, günlük egzersizlere ihtiyaç vardır. Hayatın çılgın ritmi, çalışma anları ve aile endişeleri, modern bir erkeğin spor salonunu ziyaret etmek için programında bir saat bulmasına her zaman izin vermez. Her zaman bir çıkış yolu vardır! Yarım saat erken kalkarsanız bu süreyi fiziksel gelişime ayırabilirsiniz. Erkekler için sabah egzersizleri tüm gün boyunca sizi canlandıracak ve vücudunuzun her zaman iyi durumda kalmasını sağlayacaktır!

Sabah sporunun faydaları nelerdir?

Fiziksel aktivite her erkek için gereklidir. Ve vücut ağırlığını azaltmayı veya kas kütlesi oluşturmayı amaçlayan yorucu egzersizlerden bahsetmiyoruz. Sağlıklı bir durumda beden ve ruhun olağan bakımı hakkında konuşuyoruz. Ve sabahları erkekler için şarj egzersizleri bu konuda yardımcı olacaktır. Neden sabah? Çünkü eklemler ve kaslar üzerindeki etkinin en etkili olduğu zaman sabah saatleridir. Yumuşaktırlar ve eğitilmesi kolaydır. Ayrıca sabah beden eğitimi tüm vücudun düzgün çalışmasını sağlayacaktır. Etki, antrenmandan sonra kontrast duşunu artıracaktır: sadece vücut üzerinde değil, aynı zamanda iç organ sistemleri üzerinde de faydalı bir etkiye sahip olacaktır.

Erkekler için sabahları şarj etmek aşağıdaki faydaları sağlayacaktır:

• doğru duruşu koruyun;
• kaslı korse güçlendirmek;
• kan akışını normalleştirir;
• kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini azaltmak;
• hormonal arka planı normalleştirir;
• fazla ağırlığı azaltmak ve yeniden kazanmasını önlemek;
• vücudu güzel ve zinde hale getirin;
• tüm gün boyunca moralinizi ve performansınızı yükseltecek.

Kendinizi ders çalışmak için nasıl motive edersiniz?

1. Sırt üstü uzanıyoruz, kollarımızı dambıl ile yanlara yayıyoruz. Düz çizgileri yavaş yavaş azaltmaya başlıyoruz ve ardından dirseklerde bükülmüş kollar.
2. Genişleticiyi kanca ile duvara tutturuyoruz ve sırtüstü uzanıyoruz, ona doğru gidiyoruz. Ekshalasyonda, genişleticiyi vücut boyunca gereriz, inhalasyonda tutuşu zayıflatırız.
3. Ayağa kalkıyoruz, lastik bir turnike alıp ikiye katlıyoruz. Bir elimizi turnikenin katına yerleştiriyoruz, ikincisini tutamaçlarından alıyoruz. Okçu atış yapmaya çalıştığında yaptığı hareketi tekrarlıyoruz.

Cihaz yoksa, aynı anda ellerin kaslarını çalıştıracak düzenli şınav yapabilirsiniz.

El egzersizleri

Eller için herhangi bir şınav mükemmeldir:

• yerden dizlerden veya düz bacaklardan;
• benzer şekilde, ancak kanepeden;
• hepsi aynı, ancak bir veya diğer bacağını yükseltmek;
• el çırpma ile şınav.

Basında çalışmak

Basın için klasik bir alıştırma, tüm varyasyonlarında bükülüyor:

1. Düz büküm - sırtüstü yatarız, dizlerimizi bükeriz ve ellerimizi bir kelebek gibi başımızın arkasına koyarız - üst gövdeyi kaldırmaya başlarız.
2. Yanal büküm - her şeyi aynı şekilde yapıyoruz, ancak bir dizine diğer dizine eğilerek karşılık gelen kol düzleştirilebilir ve bacağın ucuna çekilebilir.
3. Ters büküm - bacakları yerden koparırken ve dizleri göğse çekerken aynı pozisyondan üst gövdeyi değil, alt olanı kaldırıyoruz.

Ek egzersizler

Ek egzersizler, erkekler için sabah egzersizlerimizi bitireceğimiz germe ve gevşeme öğelerini içerir.

1. Bacaklarımızı ayırdık, ayak parmaklarımızda yükseldik ve nefes alırken kollarımızı yanlara yaydık. Nefes verirken eğiliyoruz, kollarımızı çaprazlıyoruz ve dizlerimizi hafifçe büküyoruz.
2. Yere oturuyoruz ve düz bacaklara eğim yapıyoruz.
3. Sırt üstü yatın ve tamamen rahatlayın. Hatta gözlerinizi kapatıp birkaç dakika böyle uzanabilirsiniz.

Olası zorluklar

Sabah egzersizlerindeki ana zorluk erken bir yükseliş olabilir. Herkes egzersiz yapmak için yarım saat veya bir saat daha erken kalkmaya kendini zorlayamaz. Birçok insan bu zamanı uykuya ayırmayı tercih eder. Burada önemli olan motivasyondur. Sabah egzersizlerinin size ne vereceğini ve vücuda ne gibi faydalar sağlayacağını düşünün. Vücudun uyku eksikliği hissetmemesi için, özellikle ilk başta, yarım saat - bir saat önce yatmaya çalışın. Ve daha da iyisi - erkeklerin sabah egzersizlerini bir aile egzersizine dönüştürün. Ortak faaliyetler bir araya getirir ve daha da büyük faydalar sağlar!

Sabah egzersizlerine neden ihtiyacınız olduğunu düşünün. Sadece vücudu yeni bir güne uyandırmak ve kurmak için, ana egzersiz setini rahat bir durumda yapabilirsiniz. Hiçbir yerde acele etmeyin, ancak vücudunuzun her hücresinin yavaşça harekete geçmesine izin verin.

Sabah egzersizleri dışında ek dersler için zamanınız yoksa, özellikle kuvvet bölümünde buna daha fazla dikkat etmek daha iyidir. Basın derinleştirin, kollar, göğüs ve bacaklar üzerinde egzersiz yapın.

Her gün bir ısınma kompleksi yapabilir ve ana kompleksi her gün ekleyebilirsiniz. Böylece kaslar ana yükten kurtulacak, ancak hareketin tadını unutmayacaklar.

Doğru beslenme ve uygun bir dizi egzersiz yardımıyla fazla yağlarınızdan kurtulabilir ve vücudunuzu mükemmel hale getirebilirsiniz. Önlem seti ayrıca evde kilo vermek için sabah egzersizlerini içerir, bu yeni başlayanlar için harikadır - güne hafif bir fitness ile başlayın. Aynı zamanda, şarjı tam teşekküllü bir antrenmana dönüştürmemelisiniz, çünkü. farklı bir amaç peşinde koşar - vücudu tüm iş günü boyunca enerji ile şarj etmek. Antrenman komplekslerinde yer alan fiziksel egzersizler ise vücudu yorarak kas gerginliğini gidermeye yöneliktir.

Sabah egzersizinin faydaları

Kilo kaybı için sabah egzersizi vücuda büyük fayda sağlar. Pek çok insan, bir fincan sert kahve içerseniz kendinizi neşeli hissedebileceğinizi düşünür, ancak bu aromalı içecek, sağlıklı olarak adlandırılamayacak kadar kafein içerir. Sabah egzersiz yapmanın faydaları, kompleksin düzenli olarak uygulanmasıyla ortaya çıkar ve bunlar:

• Verimliliği artırmak. Isınma, kanın damarlardan daha yoğun bir şekilde hareket etmesini sağlamaya yardımcı olur. Bu nedenle, vücudun dokuları oksijen ve besinlerle doyurulur, bu da hafızanın gelişmesine, daha hızlı düşünce süreçlerine, artan konsantrasyona yol açar.
• Vücudun iyileşmesi. Kan akışının uyarılması, beyin ve solunum organlarının işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Buna paralel olarak, uyku sırasında biriken bronşlardan ve akciğerlerden balgam çıkarılır ve damarlarda kan durması giderilir.
• Ruh hali iyileştirme. Müziği canlandırmak için bir dizi basit egzersiz yaparak, kendinize kalıcı bir ruh hali sağlayabilirsiniz. Ek olarak, egzersiz, hipokinezinin (yetersiz fiziksel aktivite) nedenini ortadan kaldırarak, sürekli zayıflık, sinirlilik hissini ortadan kaldırır.
• Uykusuzluğun ortadan kaldırılması. Erken kalkmak, belirli bir günlük rutine bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Biyolojik saat dinlenme zamanını gösterdiğinde yorgunluk kendini hissettirecektir. Rejime uyum, sağlam ve dinlendirici bir uykunun garantisidir.
• Disiplini güçlendirmek. Düzenli jimnastiğe alışmış bir kişi, sıkıntılarla daha iyi baş eder, kolayca uyanır ve disiplinle ilgili ciddi sorunlar yaşamaz.

Evde sabah egzersizleri nasıl yapılır?

Sabahları belirli kurallara tabi olarak düzenli egzersizler yardımıyla istenen etkiyi elde etmek ve vücudun tonunu iyileştirmek mümkündür. Yetkili bir yaklaşım, uyluk, kalça, sırt ve diğer alanların kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Doğru beslenme ile birlikte, fazla yağdan kurtularak figürü daha ince, kabartmalı hale getirebilirsiniz. Temel kurallar ve öneriler:

• Vücut yavaş yavaş uyandığından, uyandıktan hemen sonra herhangi bir güçlü yük, kalbin aniden aktif çalışmaya geçmesine neden olur ve bu da kalp kasını olumsuz etkileyebilir.
• Sabahları en iyi jimnastik, ardından bir güç ve güç dalgası hissedeceğinizdir. Uygulaması sırasında vücuda aşırı yüklenmemelisiniz, asıl şey vücudun tonunu yükseltmek ve kas kütlesi oluşturmamaktır.
• Bazı egzersizler yataktan kalkmadan da yapılabilir. Bunlara yalnızca özel bir yük taşımayan ısınma egzersizleri dahildir - bu, pillerinizi tüm gün boyunca şarj etmek için yeterli olmayacaktır.
• Doğru müziği seçin. Kompleksiniz bir tür yoğun egzersiz içeriyorsa, 140-170 vuruş / dakika tempolu şarkılar seçin. Ritmik şarkılar, hareketleri düzgün bir şekilde düzenlemeye ve onlarla nefes almayı koordine etmeye yardımcı olacaktır.
• Sabah egzersizlerinin kompleksi en iyi şekilde üç aşamaya ayrılır: ısınma, ana ve son.
• Odayı havalandırmaya çalışın çünkü. temiz hava canlandırıcıdır.
• Hareketi engelleyen giysiler giymeyin, aksi takdirde çok rahatsız olursunuz.
• Sabah egzersizleri ve yemek yemek uyumsuz şeylerdir. Aç hissediyorsanız, bir bardak su için. Tok karnına egzersiz yapmayın.

Evde kilo kaybı için sabah egzersizleri

Kadınlar, erkekler vb. için özel olarak tasarlanmış hem genel hem de ayrı kompleksler vardır. Her durumda, sabah antrenmanının seçilen versiyonunu düzenli olarak gerçekleştirmeye çalışın. Kilo verme ve nefes egzersizleri için sabahları şarj etmek, kilo vermenin istenen etkisini elde etmenize yardımcı olacaktır. Antrenman yaklaşık 10-15 dakika sürer. Ana şey tembel olmak değil, her şeyi coşku ve enerji ile yapmak.

Kadınlar için

Kilo verme diyeti, zaman kaybı ve fiziksel aktivite olmadan güzel bir vücuda sahip olma umududur. Vücuda ne kadar az kalori girerse, vücut onları yedekte o kadar fazla depolar. Kadınlar için harika olan aşağıdaki kompleksi inceleyin (yaklaşımların ve koşuların sayısı en iyi kendiniz belirlenir, minimumdan başlayın):

• Dizlerinizi yukarı kaldırarak 30 saniye yerinde yürüyün.
• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Sıkma, pelvisi yerden koparın, ardından gevşeyin ve başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın.
• Sırt üstü yatın ve düzleştirilmiş bacaklarınızı yüzeye göre dik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın. Bacaklarınızı birkaç saniye bu konumda tutun, ardından yavaşça indirin.
• Kalçaların hacmini azaltmak için, akciğerleri sol ve sağ bacaklarla değiştirin. Aynı zamanda karnınızı içeri çekin, sırtınızı düzleştirin ve ellerinizi belinize koyun.
• Derin ağız kavgası yapın, ayaklarınızı yerde tutun ve kollarınızı göğüs hizasında uzatın.
• Sırt üstü yatın, karın duvarını ritmik olarak geri çekmeye ve dışarı çıkmaya başlayın, ellerinizle hafifçe bastırın.

Yeni başlayanlar için

Uzun süredir spor yapmadıysanız, yeni başlayanlar için özel olarak tasarlanmış bir dizi egzersizi tercih edin. Ana şey aşırıya kaçmamak, hızlı bir tempo işe yaramaz, asıl mesele yürütmenin düzenliliği ve doğru beslenmedir. Sabah egzersizleri için basit egzersiz programı:

• 10-20 kez birkaç set halinde düzenli ağız kavgası yapın (zindeliğinize bağlı olarak).
• Basında çalışmak için sırt üstü yatın, bacaklarınızı yere dik açıyla kaldırın ve indirin. 10-15 kez, 3 set yapın.
• Kalçaları çalıştırmak için akciğerler yapın - her bacakta 15 kez, 3-4 set.
• Egzersiz bisikleti - mümkün olduğunca uzun süre, en az 1-2 dakika gerçekleştirin.
• Bacaklarını hareket ettir. Hem ileri hem geri hem de yanlara doğru gerçekleştirin.
• Yukarı zıplamak. 30-40 kez zıplayın - 4 seti tekrarlayın.
• Sonunda, kasları olabildiğince esnek ve sıcak olacak şekilde gerin.

Hızlı kilo kaybı için

Sadece doğru beslenme ve aktif bir yaşam tarzı ile birlikte sabah egzersizleri ile hızlı sonuçlar elde edebilirsiniz. Aşağıdaki her egzersiz 30 saniye boyunca yapılır, ardından vücuttaki metabolik süreçleri iyileştirmek için 30 saniye ara vermeniz ve yaklaşık 1/4 bardak su içmeniz gerekir. Kompleksten önce ve 1.5 saat sonra yemek yiyemezsiniz, daha fazlası:

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, ellerinizi başınızın üzerinde bir kilitle kapatın. Zıplarken bacaklarınızı kapatın ve ellerinizi açın, kollarınızı yukarı doğru uzatın ve avuçlarınızı çırpmaya çalışın.
• Yere yatın, kollarınızı iki yana açın, sırayla bacaklarınızı yukarı kaldırmaya başlayın. Zemine göre açı 90 derece olmalıdır.
• Bir sandalyeyi duvara sıkıca hareket ettirin ve bacakları değiştirin, üzerine koyun.
• Dirsekler aynı anda 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükülmüş kollara uzanmaya odaklanın. Karın ve uyluk kaslarını gererek 30 saniye bu pozisyonda yatın.
• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dirsekler dizlere değecek şekilde presi sallamaya başlayın.
• Ellerinizi kanepe gibi bir desteğin üzerine koyun, bacaklarınızı düz ve arkaya doğru uzatın. Gövdenizi bükmeden şınav çekmeye başlayın.
• Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Squat yaparken, bükülmüş dizleri farklı yönlere yayın, ancak kalçalar yere ve bacaklara değmemelidir.
• Bir kolda şınav yapmayı deneyin, dönüşümlü olarak değiştirin - kesinlikle desteğe ihtiyacınız var.
• Yanınıza yatın ve ardından bir bacağınızı yukarı kaldırmaya başlayın. Elinizi başınızın üzerinde zemine yakın bir yerde uzatın ve diğer elinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde zemine dayayın. Egzersizi yaptıktan 15 saniye sonra diğer tarafa yatın.
• Karnınızda yerde yatarken, kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Aynı zamanda bacaklarınızla birlikte yerden kaldırın. Bu pozisyonu yaklaşık 10 saniye tutmaya çalışın. Birkaç yaklaşım yapın.

Tüm kas grupları için

Mümkün olduğunca verimli bir şekilde kilo vermek için harika bir seçenek, evde tüm kas gruplarını şarj etmektir. Başlangıç ​​olarak, uykudan sonra hafif bir ısınma yapmak iyi olur, örneğin başın, ellerin, omuzların, dirseklerin, ayak bileklerinin ve diz eklemlerinin dairesel dönüşleri. Biraz ritmik müzik açın, çünkü onsuz uyanmak zor olacak. Bir dizi egzersiz:

• Yerinde zıplayın (ip atlayabilirsiniz) - 20 kez.
• Ayak ve diz arasındaki açı 90 derece olacak şekilde 20 kez yürüyün.
• Kalça ve dizlere odaklanarak 10 kez çömelin.
• 20 yan hamle yapın.
• Dizlerinizi kaldırarak biraz yerinde koşun.
• Ab egzersizini 20 kez yapın. Bunu yapmak için kollarınızı vücut boyunca indirin, bacaklarınızı 45 derece kaldırın ve bir yönde veya diğerinde döndürmeye başlayın.
• Topuklarınız kalçalarınıza değecek şekilde koşun.
• Yerden 8-10 kez yukarı itin - bükülmüş dizlerle yapabilirsiniz.

5 dakikalık şarj

Herkes evde kilo vermek için sabah egzersizleri için yaklaşık 5 dakika sürecek bir dizi egzersiz yapabilir. Bu durumda, ısınmaya asıl önem verilmelidir, çünkü programa genel tonik egzersizleri dahil ederseniz, eğitim en az 10-15 dakikaya kadar uzayacaktır. 5 dakika için tasarlanmış yaklaşık bir kompleks:

• Baş sola ve sağa döner.
• Başınızı sola ve sağa, öne ve arkaya eğin.
• Fırçaların öne doğru uzatılmış kollarda dışa-içe dönmesi.
• Ön kolların dışa-içe dönmesi.
• Omuz eklemlerinde ileri ve geri rotasyon.
• Ayağın hem saat yönünde hem de ters yönde dönmesi.
• Ayak sola ve sağa döner, sizden uzağa ve sizden uzağa doğru eğilir.
• Bacakların diz eklemlerinde dönmesi.

20 dakika şarj

Ağırlıklı olarak kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız, tüm egzersizleri doğru bir şekilde oluşturmalısınız. Eğitim en az yarım saat sürmelidir çünkü. 20 dakikalık egzersizde vücut yağı azalmaya başlar. Aralarındaki mola 1 dakikadan fazla olmamalıdır. Ayrıca, hızınızı takip edin. Sonunda, bir aksama yapın veya gerin. Karmaşık:

• Bacaklarda ve kalçalarda. Seansınıza 30-60 saniye yerinde yürüyerek başlayın. Aynı zamanda dizlerinizi yukarı kaldırmaya çalışın. Ardından bir sandalyenin arkasına tutunarak ve ayak parmaklarınızın üzerinde durarak 30-60 saniye boyunca yükselmeye ve düşmeye başlayın. Ek olarak, her bacakta ayrı ayrı atlamalar yapın.
• Mide ve yanlarda. Midenin geri çekilmesi ve dışarı çıkması gerekirken, pelvisin dairesel dönüşlerini yapmaya başlayın. Sırt üstü yatın, ellerinizle bastırarak karın boşluğunu dışarı çıkarmaya başlayın. 10 kez gerçekleştirin.
• Ellerinin üzerinde. 1 kg ve üzeri uygun dambılları alın. Her iki kolu aynı anda yaklaşık 30-60 saniye yanlara doğru kaldırmaya başlayın.
• Kalçalarda. Ayaklarınız yerde kalacak şekilde bacaklarınızı yüzüstü pozisyonda bükün. Pelvisinizi kaldırmaya başlayın ve her yönde 6 kez sola ve sağa hareket ettirin. Birkaç yaklaşım yapın.

Fitness egzersizi

Sabahları doğru ve düzenli olarak yapılan fitness egzersizleri, canlılık yükü getirecek ve kilo kaybına katkıda bulunacaktır. Aynı anda hiçbir ağır fiziksel egzersiz veya aşırı stres yaşanmamalıdır, aksi takdirde şarj etmek zararlı olabilir. Antrenman sırasındaki nabız, mümkün olan maksimum değerin yüzde 60'ından yüksek olmamalıdır. Fitness deneyimi olmayanlar için mükemmel olan en basit fitness egzersiz programı:

• Sabah egzersizinize 10 dakikalık nispeten hızlı yürüyüşle başlayın. Dizlerinizi yukarı kaldırırsanız, birkaç dakika sonra kaslarda hoş bir gerginlik hissedeceksiniz.
• Ardından, herhangi bir ağırlık olmadan (duyumlara göre) 3 set 10-15 squat yapın.
• Aynı modda kilo kaybı şınavları için fitness egzersizlerine devam edin - 10-15 kez 3 set.
• Ardından, ilginizi çeken herhangi bir karın egzersizi yapın. Şarj ettikten sonra kan basıncında artış ve nefes darlığı olmamalıdır. Zamanla tekrar sayısını artırın.

dans

Evde kilo kaybı için bu tür sabah egzersizleri, açıklanan diğer seçeneklerden daha az etkili olamaz. Dans jimnastiği, yalnızca müzik için belirli bir ritimle gerçekleştirilen bir jimnastik egzersizleri kompleksidir. Bu tür egzersizler, esneklik, koordinasyon hareketleri geliştirmek için yaygın olarak kullanılmaktadır. Hafif bir ısınma ile antrenmana başlamak gerekir. Tüm öğelerin uygulanmasını görsel olarak görmek için özel video eğitimleriyle yapmaya değer. Yardımcı ipuçları:

• Evde kilo vermek için sabah dans egzersizleri için yabancı cisimlerin olmayacağı geniş bir oda seçin.
• Yaralanmaları önlemek için zemin kaplaması kaymaz olmalıdır.
• Müzik eşliğinde, hoparlörleri bilgisayara bağlayın - bir telefon veya oynatıcı almamalısınız, çünkü. sadece sürece müdahale eder.
• Dans sabah jimnastiği sırasında hiçbir şey dikkatinizi dağıtmamalıdır.
• Daha rahat ve bol giysiler seçin. Spor takımı mükemmel.
• Aynada hareketlerinizi gözlemlerseniz daha fazla fayda görürsünüz.

dairesel

Bu egzersiz, fazla yağlardan kurtulmanın çok etkili bir yolu olarak kabul edilir. Temel amacı, vücudun tüm kaslarını sadece bir günde çalıştırmaktır. Kas kütlesi oluşturmaya yönelik değildir, ancak yüksek yoğunlukta gerçekleştirilir. Uygulanması için vücudun tüm bölgeleri için 10-12 egzersiz seçilir. Bir daire 2-3 kez tekrarlanır ve setler arasındaki dinlenme süresi yaklaşık 30 saniyedir. Bir daire içinde, her egzersizin 10 ila 50 tekrarı yapılır. Haftada 2-3 kez pratik yapmalısınız. Klasik devre eğitim kompleksi şunlardan oluşur:

• Ağız kavgası. Gluteal kasların oluşumuna yöneliktir.
• Şınav. Kol ve göğüs kaslarını çalıştırırlar.
• Vurgu çömeldi. Şınavdaki gibi başlangıç ​​pozisyonu alınır, ardından çömelme pozisyonuna atlama geçişi yapılır.
• "Deniz yıldızı" atlama. Zıplarken, bacaklarınızı ve kollarınızı yanlara doğru açın. Olabildiğince hızlı atla.
• Sallanan basın. Ve hem üst hem alt.
• IP atlama. İyi kardiyo.
• Mekik bek. Mümkün olduğunca hızlı koşmanız gerekiyor.

Video

© luengo_ua - stock.adobe.com

Sağlıkla başa çıkmak için kendimize bir kez daha söz verdiğimizde (yeni yıldan beri, Pazartesiden, vb.), o zaman bu “küresel” planın 1 numaralı maddesi genellikle sabah egzersizleridir. Ancak, kararlılık genellikle uyandırma çağrısı ile sona erer. Ve suçlanacak olan sadece tembellik değil. Sorunun kökü, birçoğunun sabahları egzersiz yapmanın önemini anlamamasıdır. Faydalı olduğunu herkes biliyor. Ancak hareket eksikliğinin sonuçlarının tam olarak ne olduğunu ve ne olduğunu herkes bilmiyor.

Makalede, modern bir insan için şarj etmenin neden hayati olduğunu ve sabahları nasıl doğru şekilde yapılacağını açıklayacağız. Ayrıca bir dizi egzersiz seçmenize yardımcı olacağız ve egzersizleri yaparken nasıl iyi bir alışkanlık oluşturacağınızı ve hatalardan nasıl kaçınacağınızı anlatacağız.

Sabah egzersizinin vücut için faydaları

Sabahları etrafımızda kaç kişinin kötü bir ruh hali içinde olduğunu, yeterince uyumadığını, sinirli olduğunu fark ettiniz mi? Bu durumun en yaygın nedeni hipokinezi veya fiziksel aktivite eksikliğidir. Bu nedenle sinir uyarılabilirliği ve kronik yorgunluk. Sonuçta, kaslardan beyne yeterince dürtü gelmiyor. Sonuç olarak, uykudan sonra sinir merkezleri ağır çekimde açılır. Ayrıca hareket eksikliği beyni besleyen kan damarlarının tonunu da olumsuz etkiler.

Zamanla durum kötüleşir: Bir gece dinlendikten sonra bir kişi neşeli hissetmez, sürekli kötü bir ruh hali içinde uyanır. Minimum gerekli motor aktivitenin hacmi sadece öğlen toplanır. Ancak o zaman güç ve ton görünecektir.

Soruna en etkili çözüm sabah egzersizleridir. Basit egzersizler yaparak vücudun iç kaynakları daha hızlı harekete geçirmesine ve gün içinde daha verimli çalışmasına yardımcı olursunuz.

Şarjın faydalı etkileri de kendini şu şekilde gösterir:

• kalp kası ve solunum sistemi güçlendirilir (kalp krizlerinin önlenmesi);
• kan damarlarının açıklığını ve genel durumunu iyileştirir (inme önleme);
• eklemler daha hareketli hale gelir (kas-iskelet sistemi hastalıklarının önlenmesi);
• elastikiyet ve kas tonusu artar, duruş düzleşir;
• hücre içi metabolizmayı hızlandırır;
• zihinsel aktivite ve konsantrasyon üzerinde olumlu bir etkisi olan beynin çalışması aktive edilir;
• dayanıklılık artar;
• vestibüler aparat eğitilir, hareketlerin koordinasyonu geliştirilir.

Önemli! Genellikle şarjın, yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden modern bir insanın tüm günlük fiziksel aktiviteleriyle sınırlı olduğu ortaya çıkıyor. Bu nedenle, kesinlikle görmezden gelmeye değmez.

Ne zaman pratik yapmalı ve sabah programı nasıl yapılmalı?

Sabah jimnastiğinin akşam egzersizleri lehine terk edilebileceğine dair bir görüş var. Öğleden sonra çalışmak daha kolaydır ve erken kalkmanız gerekmez. Bununla birlikte, akşam dersleri, tüm faydalarına rağmen, sabah fiziksel egzersizlerinin sağlayacağı bir çalışma gününden önce ve uyandıktan sonra vücuda o canlılığı vermeyecektir.

• derslerin süresi: yeni başlayanlar için sabah egzersizleri - 10-15 dakika, yarım saat - yüklere adapte olanlar için;
• 10 dakika şarj ettikten sonra kontrastlı duş almalısınız.

Tercihen aç karnına egzersiz yapın. Bir gece uykusundan sonra kanı inceltmek için bir bardak su içmek iyi olacaktır. Soğuk suyla yıkarsanız aktivite daha yüksek olacaktır. Antrenman yapacağınız odayı mutlaka havalandırın.

Şarj etme 3 aşamadan oluşmalıdır: ısınma, ana kompleks ve tamamlama. Yükü eşit olarak dağıtın. Egzersizleri kolaydan zora doğru yapın. Kendinizi zayıf veya baş dönmesi hissediyorsanız, ağrı ve bariz rahatsızlık nedeniyle durup hiçbir şey yapmamak daha iyidir.

Isınmak

Şarj etmeden önce, diğer herhangi bir antrenman gibi, kesinlikle küçük bir tane yapmalısınız. Tüm egzersizler sorunsuz bir şekilde yapılır, ani hareketlere gerek yoktur.

baş-boyun

Yavaşça ve yumuşak bir şekilde başınızı sola ve sağa doğru eğin. Ardından başınızı öne doğru eğin, çenenizle göğsünüze ve ardından geriye dokunun. Sonraki - başın saat yönünde ve saat yönünün tersine dönme hareketleri. Son aşama, kafayı sağa ve sola çevirmektir.



Silâh

Ellerinizi göğsünüzün önüne kaldırın, avuçlarınızı yumruk haline getirin. Döndürmeleri önce eklemlerle, sonra dirseklerle yapın. Dirseklerde uzatılmış veya bükülmüş kolları bir daire içinde ileri geri hareket ettirerek omuz eklemlerini yoğuruyoruz.






arka vücut

Ellerimizi kemere koyuyoruz. Kalça eklemini farklı yönlerde yapıyoruz.




Sol ve sağ bacaklara birkaç eğim yapabilirsiniz.

bacaklar

Sol bacağınızı önümüzde kaldırıyoruz, dizimizi hafifçe büküyoruz ve başlıyoruz. Dengeyi sağlamakta zorlanıyorsanız, elinizi duvara dayayın. Aynı hareketi diz eklemi ile de yapıyoruz. Sağ bacak için egzersizleri tekrarlayın. Isınmayı yerinde yürüyerek bitiriyoruz.





Kolay başlangıç ​​kiti

Sabahları şarj etmek için pratikte hiçbir kontrendikasyon yoktur. Bu tür aktivite hem çocuklar hem de yetişkinler için uygundur. Pahalı ekipman veya simülatörlere, özel spor üniformalarına ihtiyacınız olmayacak. Evde şarj herkes için geçerlidir - kendiniz için en iyi egzersiz setini seçmeniz yeterlidir. Yeni başlayanlar için 15 dakika boyunca evrensel bir sabah egzersizleri kompleksini dikkatinize sunuyoruz.

yamaçlar

Bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılır, ellerinizle zemine ulaşmaya çalışın, ardından ellerinizi alt sırtınıza dayayarak geriye doğru bükün. 10 kere.




Adımlar yerinde

Dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Ardından avuçlarımızı arka tarafı ile kalçalara koyup süpürme hareketi ile topuklarımızla onlara ulaşmaya çalışıyoruz. Her bacakla 10 kez.




Bacak yana ve ileri geri sallanır

Her bacakla dönüşümlü olarak salıncak yapıyoruz 10 kere. Dengenizi korumakta zorlanıyorsanız duvara yaslanabilirsiniz.





Basın egzersizleri

Sırt üstü yere uzanıyoruz ve bükülmüş bacaklarımızı göğse doğru çekmeye başlıyoruz (sırayla, sonra ikisi birlikte). 10 kere.






10-15 dakika boyunca tüm egzersizleri bir daire içinde yapmaya devam ediyoruz.

tahta

Plank egzersizi ile kompleksi tamamlıyoruz. 30 saniye ile başlayın ve her gün kademeli olarak geliştirin. Hem dirsekleriniz üzerinde hem de uzanmış kollar üzerinde durabilirsiniz. Başka bir seçenek de bu pozisyonları her gün döndürmektir.




Erkekler için kompleks

Erkekler için sabah egzersizleri isteğe bağlı olarak dambıl ile yapılır (ısınma - olmadan).

ağız kavgası

Isındıktan sonra ana kısma (20-25 defa) başlıyoruz. Sırtınızın düz olduğundan ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.




akciğerler

Klasik: sol bacağınızı öne koyun ve dizinizi dik açıyla bükün. Sağ bacak geri çekilir ve ayrıca dik açıyla bükülür. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönüş ve diğer bacaktan yeni bir hamle gelir. Her bacakta 15 kez gerçekleştirin, ellerinizi kemerinizin üzerinde tutun.




© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Yanal: Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Sağ bacağınızı bükün ve gövdeyi kendi yönünde eğin, solu düz tutun. Sonra tersi. Arka düz. Tekrar sayısı 10-15'tir.




© Makatserchyk - stock.adobe.com

Şınav

Omuzlardan biraz daha geniş ellerle yerden klasik şınav.




Ters şınav

Bir sandalye, koltuk veya bank kullanın.




tahta

Ön kollara yaslanın, vücut mümkün olduğunca gergin ve gergindir. Yürütme süresi bir dakikadan azdır.

Kadınlar için kompleks

Son ısınma egzersizi - adımlar yerinde - dizleri kaldırarak yoğun hareketlerle devam ediyoruz. Ardından parmak uçlarında yükseliriz, kollar yukarı kalkar ve bu pozisyonu 15-20 saniye sabitleriz.




mahi

Düz kolları yana yayarız ve önce dizde bükülmüş bir bacakla, sonra düz olanla kollara salıncaklar yaparız.




ağız kavgası

Ayaklar omuz genişliğinde açık, topuklar yerden çıkmıyor, sırt düz.




sıçrama

Squattan atlamak. Başın üzerine pamuk ile yapılabilir.

tahta

Kompleksi tamamlıyoruz. 30 saniye ile başlayın ve her gün kademeli olarak geliştirin.

Kendinizi pratik yapmak için nasıl motive edersiniz?

Küçük adımlarla başlayın. Tipik bir başlangıç ​​hatası, aynı anda çok fazla görev belirlemektir. Erken yükselmeler yapmayı planlıyor musunuz? Ardından 5 dakikalık bir sabah egzersizi ile başlayın ve başka bir şey eklemeden bir ay boyunca yapın. Derslerin süresini her hafta 3-5 dakika uzatabilirsiniz. Bir ritüel oluşturulduğunda, yeni bir tane ekleyin: meditasyon veya seçtiğiniz başka bir tane.

Not! Motivasyon gider, alışkanlıklar kalır. Ne yazık ki, uzun süre tek başına iradeye tutunmak ve üstesinden gelmek mümkün değildir. Bir alışkanlık döngüsü oluşturun. Basitleştirilmiş şeması şudur: bir tetikleyici (bir alışkanlığı başlatan bir mekanizma) - bir eylem - bir ödül.

Bir tetikleyici veya bir tür kanca, herhangi bir sabit eylem olabilir. Örneğin, dişlerinizi yıkamak, dişlerinizi fırçalamak vb. Egzersizleri yapın, kendinizi lezzetli bir kahvaltı veya bir fincan aromalı çay ile ödüllendirin. Dopamin reseptörlerini uyarıyoruz ve alışkanlık zevkle ilişkilendirilmeye başlıyor.

Hoş duygular ekleyin. En sevdiğiniz müziği açın, olumlu düşünün. Ders sırasında ilerideki günün sorunlarını zihinsel olarak çözmeyin. Unutmayın: en iyi sabah egzersizi zevkle yapılan egzersizdir.

Bir antrenmanı kaçırdıysanız veya süreyi kısalttıysanız, kendinizi hırpalamayın. Mümkün olan en kısa sürede istikrarlı bir programa dönün. İlerlemeyi kutlayın ve başarıyı kutlayın. Alışkanlıkları takip etmeye başlayın ve her gün sabahın beden eğitimi ile başladığı günü işaretleyin.

Nasıl bir sonuç bekleyebilirsiniz?

Sadece zaman zaman egzersiz yaparsanız, olumlu değişiklikler beklemeye değmez. Her gün veya haftada en az 5 kez alındığında değişiklikler birkaç hafta sonra belirginleşir. En belirgin etki, refah ve sağlığın teşviki ve geliştirilmesinde genel bir iyileşmedir. Ayrıca soğuk algınlığı ve diğer hastalıklara karşı direnci arttırır.

Bilmek ilginç! Uzun süreli uygulama ile canlandırmak için tasarlanan şarj, uykuyu bile normalleştirir. Erken kalkmak, sadece kalkmanıza değil, aynı zamanda yatmanıza da izin veren istikrarlı bir günlük rutin oluşturur. Uykusuzluk kaybolur, gece istirahati tamamlanır.

© fizkes - stock.adobe.com

Şarj Sırasında Yapılan Temel Hatalar

En yaygın sorunlardan biri olan sınıfların düzensizliğinden daha önce bahsetmiştik. Diğer hatalar: havasız bir odada ve uzun duraklamalarla gereksiz yere yavaş bir hızda egzersiz yapmak. Şarj ritmi düzgün, ancak oldukça yoğun olmalıdır. Bu durumda ısınmayı ihmal etmeyin.

Tüm kas gruplarını çalıştırın. Yalnızca bir grupla çalışmak, şarjın amacı ile çelişir: vücudun çalışmasını harekete geçirmek, onu hareket yoluyla enerjiyle doldurmak. Ancak sorunlu bölgelerin hacmini azaltmaya öncelik verenler, günün başında jimnastiği sadece fazla kilolarla mücadeleye çevirerek, yağ yakan şeyin egzersiz değil, gün boyunca toplam kalori dengesi olduğunu unutuyorlar. Sonunda - ton yok, zevk yok.

Not! Kilo vermek istiyorsanız, ancak spor aktiviteleriniz egzersizle sınırlıysa, hızlı ve belirgin bir sonuca güvenmeyin. Etkililik için haftada 2-3 ek kuvvet antrenmanı seansı ekleyin.

Sabahları tüm kas gruplarını tam olarak yüklemek de buna değmez. Tam teşekküllü yüksek yoğunluklu bir antrenmanı şarjdan çıkarmak bir hatadır. Bu sorun özellikle yeni başlayanlar için yaygındır. Neşe yerine gün boyu yorgunluk, halsizlik ve dinlenme isteği duyacaksınız. Baş edemeyen bir kişi sabah aktivitelerini durdurur ve rahatsız edici hislerin hatırası nedeniyle nadiren onlara geri döner.

Çözüm

Sabahları birkaç basit egzersizin hayatınızı daha iyi hale getirebileceğine inanmak zor. Ancak, olan şey tam olarak budur. Emin olmak ister misin? O zaman özel tarihleri ​​beklemeyin ve dersleri süresiz ertelemeyin. Sadece başla! Yarın sabah, sadece 10 dakika erken kalkın ve sabah ritüellerinize biraz fiziksel aktivite ekleyin. Vücudun iyiliği için hareket etmek ve sağlıklı olmak için tembel olmayın!

Bazen yeni bir günün başlangıcında çalışma moduna uyum sağlamak hem psikolojik hem de fiziksel olarak çok zordur. Ama çok basit bir çözümü var. Sabah egzersizleri uykudan uzaklaşmaya, konsantre olmaya, bir sonraki başarılara zihinsel olarak hazırlanmaya yardımcı olur. Eklemleri ve kasları germenizi sağlar, böylece vücudu tonda tutar. Egzersizleri nerede yapacağınız çok önemli değil - evde veya sokakta, asıl şey onları her gün ve zevkle doğru bir şekilde yapmaktır.

Sabah egzersiz yapmak için üç neden

Fiziksel aktivitenin farklı hedefleri olabileceğinden günlük kısa egzersiz bir egzersiz değildir. Pillerinizi şarj etmek için, sabahları uykudan sonra şarj yapmak doğrudur. Tam bir egzersiz en iyi öğleden sonra yapılır.

Sabah egzersizleri için egzersiz seti, eğme, şınav, yudum, ağız kavgası, bükülme, germe, fleksiyon ve uzatmayı içermelidir. Uykudan sonra jimnastik, soğuk su ile koşarak ve ıslatarak desteklenebilir. Aynı zamanda güç yükleri ile birleştirilir, ancak türleri, süreleri, yaklaşımları ve tekrarları, bir kişinin fiziksel uygunluk düzeyine göre ayrı ayrı belirlenir.

Sabah egzersizinin faydaları nelerdir? Güne orta düzeyde fiziksel aktivite ile başlamanın daha iyi olmasının birkaç nedeni vardır:

1. Sabah egzersizleri vücudumuzu harekete geçirerek çalışır duruma getirir. Egzersiz yaparken beynin işitsel ve görsel merkezleri aktive edilir, vestibüler aparat “uyanır”.
2. En iyi sabah egzersizi zevk veren egzersizdir. Sabahları fiziksel aktivite, uyuşukluk, uyuşukluk, sinirlilik ve uyuşukluktan kurtulmaya yardımcı olur. Canlılığı ve ruh halini arttırır, vücudu iyi durumda tutmak için motive eder.
3. Düzenli egzersiz yaparsanız, genel sağlığınız şüphesiz iyileşir. Sporun iyileştirici etkisi, eklemlerin güçlendirilmesi ve kasların güçlendirilmesi, asit azaltma süreçlerinin aktivasyonundan kaynaklanmaktadır. Sabah egzersizleri kan akışını, kalp ve akciğer fonksiyonlarını iyileştirir.

Şarj için egzersiz kompleksleri için seçenekler

Yatakta sabah egzersizleri

Yataktan erken kalkmayı zor bulanlar için uygundur. Böyle bir kompleks, uyku durumundan uyanıklığa kademeli yumuşak bir geçişi içerir.

• Yatakta yatarken, önce eller yukarı kaldırılır.
• Yudumladıktan sonra, avuç içi başın arkasına yerleştirilir ve bacaklar dizlerde bükülmüş, hayali bir bisiklette pedal çeviriyormuş gibi dönme hareketleri yaparlar.
• Bir dakika sonra salıncaklara geçerler: kollar başın üstüne getirilir ve bükülmeden aşağı indirilir. Orijinal konumlarına geri dönerler. Egzersiz 10 kez tekrarlanır.
• Türk usulü yatakta otururlar, öne doğru uzanırlar. Mümkün olduğunca eğilerek, bu pozisyonda birkaç saniye donarlar. Orijinal konumlarına döndükten sonra. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.
• Sonra yatağın kenarına otururlar, bacaklarını yere indirirler. Sağ ayak parmak üzerine konarak 5-6 dairesel hareket yapın. Aynı eylemler sol bacak ile tekrarlanır. Ve böylece 10 kez.

Sabah egzersizleri için evrensel egzersiz seti

Hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için uygundur.

Cindy Crawford'dan en iyi sabah egzersizi

Ünlü süper model 50 yaşında olmasına rağmen hala harika görünüyor. Düzenli fitness dersleri, uyumu korumasına yardımcı olur. Cindy, güzellik sırlarını saklamıyor, video eğitimlerinde en etkili olanları isteyerek gösteriyor. Aynı zamanda, tüm etkinliği için Crawford yöntemine göre sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz basittir ve günde sadece 10 dakika sürer.

• Sırt kaslarını güçlendirmek ve bastırmak için tasarlanmış "Yan tahta" egzersizi yapın. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - yanımıza uzanıyoruz, bir elin dirseğine yaslanıyoruz ve diğerini uyluğa koyuyoruz. Egzersizin özü, kalçaları yavaşça yükseltmek ve indirmektir. Eylem on kez tekrarlanır. Sonra aynı şekilde devam edin, ancak diğer tarafa dönün.
• Bacaklar ve kalçalar için "Makas" egzersizi yapın. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu neredeyse aynıdır, sadece eller farklı şekilde konumlandırılmıştır: zemine en yakın olan kafayı destekler ve serbest olan, olduğu gibi durur. Aynı zamanda, üst bacak bükülür, diz yere temas eder ve bükülmeden yukarı kaldırılır. Sonra orijinal konumlarına geri dönerler. Ve böylece 15 kez. Üst bacak bükülür, ayak parmağına yerleştirilir ve alt bacak yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırılır. Bu pozisyonda birkaç saniye tutulur ve ardından orijinal pozisyonlarına geri dönerler. Ve böylece 15 kez. Her şeyi tekrarlamak için diğer tarafa dönüyorlar.
• Karın, sırt ve kol kasları için "Yunus" egzersizi yapın.“Klasik tahta” pozisyonuna geçerler: hem gövde hem de bacaklar zemine paralel uzanır, referans noktaları dirsekler ve ayakların bir araya getirilmesidir. Ardından pelvis yavaşça yukarı kaldırılır, en yüksek noktada birkaç saniye tutulur ve indirilir. Ve böylece 10 kez.
• "Kedi" ve "Köprü" alıştırmaları. Başlangıç ​​pozisyonuna geçin - dört ayak üzerinde. Sırt, yuvarlar gibi yavaşça kavisli, sonra tekrar düz hale getirildi. Ve böylece 15 kez. Arkana yaslan. Bükülmüş bacaklar çorapların üzerine yerleştirilerek kalçalara yaklaştırılır. Kollar vücut boyunca uzatılır. Ekshalasyonda pelvis kaldırılır. Her şeyi doğru yaparsanız, kalçalar, kalçalar ve alt sırt düz bir çizgi oluşturacaktır. İlham alındığında orijinal konumlarına geri dönerler. Egzersiz 10 kez tekrarlanır.

Uykudan sonra spor nasıl yapılır?

Jimnastik en iyi havalandırılmış bir alanda yapılır. Sıcak bir sabahta şarj açık bir alanda yapılabilir. Temiz havanın varlığı, iyi bir sağlık için bir ön koşuldur, çünkü fiziksel aktivite sırasında vücudun oksijen ihtiyacı artar. Sabah egzersizlerinin müzik eşliğinde olması arzu edilir. Sınıflar için, istenen hızı korumaya yardımcı olan ritmik kompozisyonlar seçmelisiniz. Müzik, olumlu bir atmosfer ve onunla birlikte her gün spor yapma arzusu yaratır.

"Tembeller için" egzersiz olmasına rağmen, sabahları yatağın dışında neşeyle ve aktif olarak yapmak daha iyidir. Uykudan hemen sonra dolaşmanız, dişlerinizi fırçalamanız, yüzünüzü yıkamanız, aç karnına temiz su içmeniz gerekir. Sabah egzersizi, rahat, iyi esneklik sağlayan giysilerle yaparsanız kuşkusuz daha fazla zevk verecektir. Yaz aylarında, serin mevsimde şort ve tişört seçebilirsiniz - örme bir takım. Dersten sonra duş alarak, soğuk ve sıcak suyun değiştirilmesi tavsiye edilir. Günlük sabah egzersizleri, kontrastlı dozlama ile birlikte yarım saatten fazla sürmeyecek ve bunun olumlu etkisi hem görünüşte hem de refahta farkedilecektir.