Kısa mesafeler için daha hızlı nasıl çalıştırılır. Hızlı koşmak nasıl? Özel egzersizler ve eğitim programı Koşuda dereceler ve unvanlar

Yeni başlayan bir koşucu olmayı aştıysanız, amaçsız koşular sizin için sıkıcı olmaya başlıyor olabilir. Ama bu koşmayı bırakmak için bir sebep değil! Çalışma sürenizi iyileştirmeye çalışın. Koşu sırasında hızı, reaksiyon süresini, doğru konsantrasyonu ve vücut pozisyonunu iyileştirmek için açıklaması kolay, ancak takip etmesi hiç de kolay olmayan ipuçlarını not alın.

Dikkat! Listelenen yöntemlerin çoğu, fanatizm olmadan oldukça zordur. Kendi duygularınızı dinlediğinizden emin olun. Unutmayın ki asıl mesele Hipokrat'ın "zarar verme" ilkesidir!

Vücudun doğru pozisyonunu oluşturun

(Herhangi bir hızda) koşmanın anahtarı, uygun tekniğin oluşturulmasıdır. Bu, üst vücudunuzun düz ama rahat kalması, ayağınızın ortası kalçanızdan hareket edecek şekilde bacağınızın yere inmesi ve kollarınızın eşit şekilde ileri geri hareket etmesi (yan yana değil!), bir açıyla bükülmesi gerektiği anlamına gelir. 90 derecelik açı. derece.

Kadansı düşünün

Uzun adımlarla kısa bacaklı olun: Ne kadar hızlı koşarsanız koşun, adım hızınızı sabit tutun. En hızlı ve en verimli koşucular, ayaklarını yere yakın tutarak, iniş sırasında sadece hafifçe dokunarak dakikada yaklaşık 180 adım atarlar. Sihirli sayı 90'ı hedefleyerek, sağ ayağınızın bir dakikada yere kaç kez bastığını sayın.

Daha yavaş, daha hızlı

Sınırlı çalışma süresi? Aralıklı antrenmanı deneyin! Aralıklı antrenman - değişen yüksek ve düşük yoğunluklu periyotlar - hız ve dayanıklılık üzerinde çalışmanın en etkili yollarından biridir. Ayrıca, aralıklı antrenman daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

Sprintleri çalıştırın

Gerçek koşucuların büyük bir koşudan önce kısa sprintler yapmasının bir nedeni var. adımlar(İngilizceden adım-"büyük adım") - bir dizi rahat sprint (genellikle her biri 50-200 metrelik 8 ila 12 koşu) - hızlanma tekniğini geliştirir.

Koşu bandında koş

Hız ihtiyacı mı hissediyorsunuz? Onu koşu bandında tatmin et! Çünkü koşu bandının hızı bacakların hareketine yardımcı olur. Aslında koşu bandında koşmak daha hızlı ve daha kolaydır. Ayrıca hız artırma butonu da parmaklarınızın ucunda. Teknik ipucu: Dijital ivme ölçeri bırakıp dışarı çıkmadan önce pistte iyi sonuçlar almaya değer.

Uzatmak

Uzmanlar hala statik esnemenin koşu yaralanmalarını gerçekten önleyip önlemediğini tartışıyorlar. Ancak kesin olan, günlük esneme egzersizlerinin (kalça fleksörlerini hedef alan), büyük adımlar atarken kullanılan esnekliği artırdığıdır.

hızınızı artırın

Hızla oynayın. İsveççe'de özel bir kelime bile var osuruk, anlamlı hızlı oyun. Fartlek - kolay bir koşu ritminde, ardından bir sprint hızında değişen hareket - hızı ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olacaktır. Böyle bir oyun sırasında, normal bir aralıklı antrenmandan daha az yorularak harika sonuçlar elde edeceksiniz.

atlama ipi

Boksörlerin deneyiminden yararlanın - ipi yakalayın. Boksörler hızlı ayakların = hızlı eller olduğunu bilirler. Ve koşucular için: ayak hızı = ayak hızı.

Hafif ayakkabılar seçin

Çıplak ayakla koşmak sizin seçiminiz olmasa bile, ayakların ve adımların doğal hareketini daha yakından taklit etmek için ayakkabılar gittikçe hafifliyor. Daha az ağırlığın daha fazla hız için daha fazla güç anlamına geldiğini hissetmek için minimalist çifti deneyin.

Merkezi güçlendirmek

Hız ve akıllılık el ele gider. Daha güçlü çekirdek kasları (özellikle alt karın kasları), koşucuların piste daha fazla güç ve hız koymasına olanak tanır. En iyi yanı, daha hızlı bitirmek için haftada birkaç gün sadece 15 dakikalık karın çalışması yeterlidir.

Nefes al nefes ver

Sadece çok daha hızlı yap! Daha yüksek hızlarda koşarken nefes almayı öğrenmek pratik gerektirir. Kaslarınıza iletilecek maksimum oksijen miktarını elde etmek için hem burnunuzdan hem de ağzınızdan nefes alın. Ek olarak, karın nefesini, yani her nefeste göğsü değil karnı havayla doldurmayı mutlaka denemelisiniz.

şekerini düşür

Abur cubur yiyecekler size yüksek şeker seviyeleri sağlayacaktır ve bu da hızınızı kesinlikle olumsuz yönde etkileyecektir. Karbonhidratı tam tahıllardan alın, şeker seviyelerinde ani düşüşler olmadan size uzun süreli enerji sağlarlar.

oyuncaklarla oyna

Yeni oyuncakları kim sevmez? Koşunuza yeni deneyimler eklemek için ek araçlar ve uygulamalar kullanın.

Tepenin kralı ol

Haftada bir kez bile yokuş yukarı koşmanın (pistte inişli çıkışlı yokuş modu) hızınızı artırmaya, çekirdek kaslarınızı güçlendirmeye ve hatta özgüveninizi artırmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

ağırlık ekle

Güçlü yağsız kaslar, yalnızca bitiş çizgisinin üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır. Koşucular vücut geliştirme yapmak zorunda olmasa da, haftada bir veya iki kısa güç seansı, koşu performansınızı büyük ölçüde artırabilir.

kilo vermek

Öte yandan araştırmalar, kilo vermenin (kas değil yağ!) performansı artırmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor - kaybedilen her kilogram için kilometre başına ortalama 3 saniye. Elbette herkesin kaybedecek bir şeyi yoktur, bu yüzden diyete başlamadan hemen önce kilonuzu alın!

Pedal

Uygun kalça rotasyonu ve sabit bir ritmin sürdürülmesi koşmak için önemlidir. Bu nedenle koşucular için önerilen çapraz antrenman rutinlerinden biri sabit bisiklettir. Ve yazın, belki de, arkadaşlarla veya bir köpekle sokakta ata binmek daha da iyidir.

Koşu ayakkabınıza tepeden bakmak veya koşarken rakiplerinizden ne kadar önde olduğunuzu kontrol etmek için başınızı çevirmek bile değerli zamanınızı alır. Bunun yerine önünüzde, pistin 10 ila 20 metre aşağısında olana odaklanın ve gözlerinizi bitiş çizgisinden ayırmayın.

ayak parmaklarını yukarı çek

Hız oluşumunda kesinlikle tüm vücut rol oynar: Başınızın tepesinden ayak parmaklarınızın ucuna kadar! Parmaklarınıza dikkat edin ve onları hafifçe esnetmeye çalışın (alt bacağınıza doğru). Bu durumda bacağın inişi sırasında ayağın daha küçük bir kısmı yüzeye değecek ve bu nedenle yeni bir adımın başlaması daha hızlı olacaktır.

Sabit bir sert tempoya bağlı kalın

Yavaş ve istikrarlı bir şekilde yarışı kazanabilirsiniz, ancak hızlı ve istikrarlı bir şekilde hızda da kazanmanız garantidir! Hız isteyen rahat ağır denilebilecek bir tempo seçmelidir. Bu hızı en az 20 dakika koruyun.

Uyuşturucu kullan

Kahvesiz bir gün geçiremez misin? O zaman size iyi haber! Yarıştan önce bir fincan kahve size ekstra hız kazandıracaktır. Aynı zamanda bu uyarıcı kesinlikle yasaldır.

Tahtaya gir

Lifehacker'daki çubuğun faydaları hakkında. Bu egzersiz özel ekipman gerektirmez ve her koşucu tarafından kullanılabilir. Tahtayı haftada 2-3 kez 6-8 set için 2-3 dakika yapın ve daha hızlı koşacaksınız.

Asana öğrenin

Egzersiz planınıza yoga ekleyin. Bu duruşlarla geliştirilmiş esneklik, yalnızca hızınızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda uzun ve zorlu bir koşudan sonra daha hızlı toparlanmanıza da yardımcı olacaktır.

Dinlenme

Araştırmalar, iyi dinlenmiş sporcuların daha iyi reaksiyon sürelerine ve bitiş sürelerine sahip olduğunu gösteriyor. Bir düşünün: Bitiş çizgisinde kazandığınız zamanı daha fazla uyku ile vücudunuza geri verebilirsiniz.

soyunmak

Aynı gün - yarış günü - fazla kıyafetlerinizi çıkarın. Ekstra katmanlar, kemerler, aletler - bu noktada onları çıkarın. Vücudunuzdaki daha az giysi ve cihaz - daha fazla hız.

Verimli koşmak, koşmak için mevcut standartları yerine getirmektir. Koşma, vücudun normal çalışması için gerekli olan, hayvanların ve insanların yoğun bir hareket şeklidir (hareket, dinamik bir özellik). Medeniyetin gelişme sürecinde koşma, popüler bir atletizm disiplini, fizyoterapi egzersizlerinde (LFK) bir egzersiz haline geldi. Koşmanın yardımıyla, her yaştan insan vücudunun fiziksel gelişimi ve güçlenmesi ile ilgili önemli bir dizi sorunu çözebilirsiniz. Sürekli hareket, sağlığa doğrudan bir yatırımdır: Bir insan ne kadar çok spor yaparsa, fiziksel olarak o kadar güçlü olur.. Ancak sonucun iyi olması için fiziksel egzersizin doğru bir şekilde yapılması gerekir. Bu, egzersizi yaparak gerçekten elde edilebilecek olası sınırlarla ilgili değildir. Standartlarda belirtilen değerlerin elde edilmesi, spor niteliklerinin (rütbe ve unvanların) elde edilmesini mümkün kılar.

İçerik:

Koşunun çeşitleri hakkında: atletizm atletizm, fizyoterapi egzersizleri (LFK), ordu sporu eğitimi.

Koşuda rütbeler ve unvanlar: gençlik ve spor dereceleri, unvanlar

Koşu için GTO standartları

Koşu türleri hakkında

Koşmaktan bahsetmişken, bu spor egzersizinin standartlarını doğru bir şekilde anlamak için türünü belirlemek önemlidir.

• atletizm Spor koşusu, bu egzersizin uygun spor üniforması ve ayakkabıları ile özel bir kaplamaya sahip özel parkurlarda uygulanmasını içerir. Bu tür parkurların genişliği katı bir şekilde düzenlenmiştir ve 1,22 m'ye eşittir, sınır çizgisi 5 cm'dir Otoyol boyunca ultra uzun mesafe koşuları yapılır, bu nedenle buna “otoyol” denir. Atletizmde egzersiz çeşitlere ayrılmıştır, bölme kriteri mesafedir: sprint (30'dan 400 m'ye), orta mesafeler (800'den 3000 m'ye), uzun mesafeler (5000'den 10000 m'ye), ekstra uzun mesafeler (10, 15, 20 , 25, 30, 100 kilometre) ve ayrıca: yarı maraton - 21.0975 kilometre, maraton - 42.195 kilometre, günlük koşu - 24 saat koşu.
• Terapötik egzersiz (LFK). "Koşu" gibi bir hareket türü atletizmin bir parçasıdır, ancak bir spor disiplini olarak değil, daha çok bir ısınma gibi, egzersiz terapisinin terapötik ve profilaktik kompleksinin ana egzersizi.
• Ordu spor eğitimi. Savunma Bakanlığı ve diğer kolluk kuvvetleri için tasarlanmış beden eğitimi için bir spor kompleksinde koşmak farklı bir niteliktedir. Orduda, askeri personelin fiziksel uygunluğunu hızlı ve en üst düzeye çıkarmak için koşmak gerekir. Bir dövüşçü güçlü, sağlıklı ve dayanıklı olmalıdır. Bu nedenle, tatbikat, doğal ve yapay engellerin (duvarlar, siperler, dağ geçitleri, tepeler) aşılması, tam teçhizat ve teçhizatla (silahlar, mühimmat, miğfer, kürek, su şişesi, bireysel beslenme çantası) askeri bir üniforma giyilmesiyle karmaşıklaşır.

Dikkat! Spor atletizm koşusu aynı zamanda "engelli koşu", "bayrak koşusu", "mekik koşusu", "kros"u da içerir. Yazımızda bu disiplinler için standartlar belirtilmeyecektir.

Standartları çalıştırmanın amacı nedir?

Mevcut koşu standartları bir sporcu için değil, sağlığını iyileştirmek isteyen sıradan bir kişi için nasıl yararlı olabilir? Her birimizin mümkün olanın çıtasını aşarak kendimiz üzerinde çalışmamız gerekiyor. Örneğin, bir adam 5000 m'lik bir mesafeyi kolayca koşarsa, onun için norm 7500 m'lik bir mesafe olacaktır Gelişmeye devam etmek için 10 kilometrelik bir mesafeyi kat etmesi gerekir. Yani, norm mümkün olanın yarısıdır ve gelişim- mümkün olandan çifte çaba. Mümkün- değer değişkendir, bir sonraki yük eşiğini objektif olarak hesaplamak için sporcunun gelişim sürecinde meydana gelen tüm değişiklikler izlenmeli ve dikkate alınmalıdır.

Spor, geçmişteki milyonlarca insanın genelleştirilmiş bir fiziksel deneyimidir ve bir kişinin herhangi bir spor disiplinini uygulayarak nesnel olarak başarabileceklerinin, mümkün olanın sınırlarını açıkça tanımayı mümkün kılar. Çalışan standartlar – olumlu bir sonuç almak isteyen bir kişi için bir kılavuz - spor yeterliliği veya terapötik ve fiziksel etki. Normlar olmadan, elde edilen çabaları değerlendirmek zordur. Her zaman gerçek duruma karşılık gelmezler - bir sporcu sonuçlarını abartabilir veya hafife alabilir.

Bir kişinin yaptığı taraflı bir değerlendirmenin zararı çok büyüktür. Acemi bir uzun atlamacı atlama deliğini geçemezse, bu tehlikeli olmayacaktır, ancak derin bir dağ boşluğundan atlarken yanlış bir inanç onun hayatına mal olabilir. Bir sporcunun normlara oryantasyonu, yeteneklerinizi açıkça anlamanıza ve kişisel sonuçları sürekli olarak iyileştirmenize olanak tanır.

Norm tabloları, spor ve spor hekimliği alanındaki uzmanlar tarafından onlarca yıldır derlenmektedir. Düzenleyici veriler zaman içinde defalarca ayarlandı, değişti, bu süreç sabit denebilecek rakamların ortaya çıkmasına neden oldu. Örneğin, Sovyet dönemi için geçerli olan okul yürütme standartları, şu anda yürürlükte olanlardan farklıdır. SSCB'de 9. sınıf öğrencisi (15 yaşında) 100 metre mesafeden "beş" almak için 13,5 saniyede koşmak zorunda kaldı. Şimdi standart 14,4 saniyedir. Fark oldukça önemli, fiziksel olarak modern okul çocuklarının maalesef 80'lerdeki akranlarından daha aşağı olduğu sonucuna varmamızı sağlıyor.

Koşuda rütbeler ve rütbeler

Spor başarıları, sporcunun kalifikasyonunu oluşturan dereceler ve kategoriler tarafından belirlenir. Rütbeler iki gruba ayrılır: genç(üç kategori - I, II, III) ve Spor Dalları(dört kategori - I, II, III, aday spor ustası). Atletizmde sadece iki spor başlığı vardır - spor ustası(MS) ve uluslararası yeterliliğe sahip spor ustası(MSMK). Rütbelerin taksimi ile mertebeler arasındaki mevcut farkı açıklayalım:

• Gençlik rütbeleri sporda, fiziksel özellikler nedeniyle yaşın belirleyici bir rol oynadığı zaman vardır. Fiziksel seviyenin gözle görülür avantajlar sağlamadığı sporlarda (satranç, Rus daması, poker) gençlik kategorileri atanmaz. Atletizmde, koşuda III kategorisinin atanması 14 yaşından itibaren mümkündür, II kategorisi - 16 yaşından itibaren, I kategorisi 16 ila 18 yaşlarında alınabilir.
• Spor rütbeleri genç sıralamasında daha yaşlı (III spor kategorisi, Ist gençten daha yaşlıdır). I spor kategorisine sahip bir sporcu, sonuçlarını iyileştirme ve unvanlar alma fırsatına sahiptir. Spor kategorileri, takvim yılı boyunca en az bir kez onaylanmalıdır. "Spor ustası adayı" (CCM) kategorisi, atanma tarihinden itibaren 3 yıl geçerlidir. Spor kategorileri, bir sporcu reşit olma yaşına geldiğinde elde edilebilir, bu nedenle onlara "yetişkin" denir, ancak birçok spor için asıl mesele yaş değil sonuçtur!
• Rütbeler, spor yeterliliğinin en yüksek derecesidir.

Atletizmde bir rütbe ve unvan, Tüm Rusya Atletizm Federasyonu (VFLA) kuralları tarafından belirlenen standartları yerine getirerek belirli bir seviyedeki planlanmış yarışmalar sırasında elde edilebilir. Rütbeler için koşma standartları aşağıdaki makalede sunulmuştur. Bir kategori atama kararı, uygun yetkiye sahip olan jüri heyeti tarafından verilir. Spor unvanlarının verilmesi kararı, Rusya Federasyonu Spor Bakanlığı (MSRF) tarafından verilir. Her spor unvanı, kategorisi, VFLA kuralları tarafından belirlenen yaşta verilir. Amatör bir sporcu, gerekli tüm şartları yerine getirdiği takdirde MS unvanını alabilir.

Okul çocukları ve gençler için standart tabloları

Okul çocukları standartları"koşma" egzersizi için 30, 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 2000, 3000 metrelik mesafeler için belirtilmiştir - Rusya Federasyonu Eğitim ve Bilim Bakanlığı'nın genel eğitim gereksinimlerini ve standartlarını karşılarlar. Junior Yönetmelikler(genç kategorisindeki adaylar) ARAF gerekliliklerini karşılamaktadır. Bu ve sonraki bölümlerde verilen veriler 400 m'lik bir daire için geçerlidir.

Dikkat! 400 ve 800 metrelik mesafeler, okul standartlarında 5. sınıftan 9. sınıfa kadar koşmak için sağlanmıştır, ancak aslında çoğu okul beden eğitimi derslerinde bunları kullanmaz.

Yetişkinler için norm tabloları

Bu bölüm, şu mesafeler için spor kategorileri ve unvanlarına (III, II, I, CMS, MS, MSMK) ulaşmak için gerekli standartları gösteren tabloları içerir: 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 m; 1, 1,5, 3, 5, 10, 15, 100km. Uzun ve ultra uzun mesafeler için tablo standartları içerir - 21.0975 ve 42.195 km'lik mesafeler (yarı maraton - standartları, maratonların aksine III spor kategorisi için geçerli kalır). 84400 m'lik mesafe - çift maraton - spor kategorileri ve unvanları için başvuranlar için geçerli değildir, bu nedenle, bunun için normatif veriler gösterilmez. Tabloda ayrıca günlük koşu için standartlar vardır.

Aşağıdaki veriler, 400 m'lik bir turun manuel ve otomatik zamanlaması için geçerlidir.

Koşu için GTO standartları

TRP programının amacı- çalışmaya ve savunmaya hazır - SSCB'de çalışan insanlarda genel bir iyileşme oldu. Program 1932 yılından 1991 yılına kadar önemini korumuştur. 2014 yılında TRP programı, Rus vatandaşlarının fiziksel durumundaki Sovyet dönemine kıyasla önemli bir genel bozulma nedeniyle Rusya Federasyonu Başkanı V.V. Putin'in kararnamesi ile yeniden başlatıldı.

TRP standartları, belirli bir başarı için bir spor kategorisi anlamına gelmez. TRP standartlarına uygunluk rozetlerle ödüllendirilir: altın (ЗЗ), gümüş (СЗ), bronz (БЗ).

Askeri koşu standartları

Spor, gücün uygulanabileceği, bir erkeğin kendini değerli bir şekilde gösterebileceği tek yer değildir. Ordu koşu düzenlemeleri acil askerler (sadece erkekler) ve sözleşmeli (her iki cinsiyet) hizmet biçimleriyle ilgili olan 60, 100, 1000, 3000 metrelik koşu mesafelerini içerir.

Makale, okul çocukları, genç sporcular, yetişkin sporcular, TRP programı ve Rus ordusunun askeri personeli için koşma hakkında çeşitli normatif veriler sundu. Verilen verilerin görelilik derecesini anlamak önemlidir. Örneğin spor kategorilerinin standartları 4 yılda bir gözden geçirilir. Bu, her seferinde değiştikleri anlamına gelmez, ancak bazı pozisyonları değiştirmek oldukça mümkündür. Askeri personel için çalışan standartlar hakkındaki bilgiler, askeri eğitim programlarının gizliliği nedeniyle bilgilendirme amaçlıdır. En istikrarlı veriler, TRP programının normları ve öğrencilerin okul beden eğitimi dersidir.

"Hızlı koşmak nasıl?" birçok yeni başlayan tarafından sorulur. Profesyonel sporcular ve yüksek nitelikli antrenörler için bu soru, retorik "ne yapmalı?" ve "ne yapmalı?" Bu soruyu cevaplamadan önce, "hızlı koşma" kavramını ele alalım.

Her sporcunun kendi "hızlı" konsepti vardır. Bir yıldan az bir süredir antrenman yapan bir amatör için 40 dakikada 10 km düşünülemez rakamlar. Ve bir profesyonel için bu 40 dakika kolay bir geçiştir. Sprint'e gelince, yüz metrede 9,58 bir dünya rekoru ve buna ihtiyacı olan bir öğrencinin 12,8 nihai hayali olacak.

Bu nedenle, bu yazıda kronometre ibrelerine hitap etmeyeceğiz, ancak belirli bir mesafe boyunca kendi koşu hızınızı nasıl artırabileceğinize dair genel önerileri ele alacağız.

Atletizmdeki tüm mesafeler dört türe ayrılır: sprint, orta mesafe, uzun mesafe. Ultramaraton, patika koşusu, kros koşusu - doğrudan uzun mesafelerle ilgili olmalarına rağmen resmi atletizm disiplinlerine ait değildir.

Hızlı koşmayı öğrenmek (60 m - 400 m)

Hızlı koşmayı öğrenmek için, iyi bir güç ve zıplama antrenmanına sahip olmanız gerekir. Orta ve uzun mesafe koşularından farklı olarak, 100 m için pratikte dayanıklılığa gerek yoktur, yalnızca genel fiziksel hazırlık gerekir. Ancak 400 m'yi hız kesmeden koşabilmek için hız dayanıklılığı antrenmanı yapmanız gerekiyor.

Koşu hızı, adımın sıklığına ve uzunluğuna bağlıdır. Adımların sıklığı en etkili şekilde 12 yaşın altındaki çocuklarda gelişir. Ne yazık ki, bu beceriyi bir yetişkinde geliştirmek çok daha zordur. Sprint tekniği, orta mesafelerde koşmaktan farklıdır. Burada diz yükselir, adım uzar, eller aktif olarak çalışır. Genel olarak, hızlı koşma daha enerji yoğundur.

100m sprinterler için çok güçlü bacak kaslarına sahip olmak çok önemlidir. Bu nedenle, sprinter eğitiminin ana bileşenlerinden biri kuvvet egzersizleri, engelli egzersizler ve güçlendirilmiş bir SBU kompleksidir. Güç bloğundaki birçok egzersiz ek ağırlık ile yapılır. Bunlar şunları içerir: bir "araba" ile kısa maksimum hızlanmalar, frenleme ile hızlanmalar (koç, bir spor bandı yardımıyla sporcunun koşusunu yavaşlatır), "yayılma" ve hafif bir halterle akciğerler. Sprintçiler spor salonunda çok zaman geçirirler.Zıplama çalışması, bir sprinterde patlayıcı güç geliştirir ki bu çok önemlidir.

4-5 dakikalık dinlenmenin ardından 50-300 m'lik farklı serilerde hızlanmalar yapılır. Ayrıca, hız dayanıklılığının geliştirilmesi için birçok antrenör, 10-15 koşu yaparak 150 m koşmayı önerir.

Hızlı orta mesafelerde koşmayı öğrenmek (800 m'den 2000 m'ye)

Sonuçlarınızı iyileştirmek ve orta ve uzun mesafelerde hızlı koşmak için, koşmanın temellerini bilmeniz gerekir - uygun nefes alma, teknik, ısınma, koşmak için güç çalışması yapın. 800 ve 1500 metre koşmak hız dayanıklılığı gerektirir. Bunu yapmak için orta ağırlıklar, tempo koşusu, yokuş yukarı aralıklar gibi eğitim türlerini kullanır. Sonuçta yüksek hızlı, yüksek yoğunluklu antrenmanlara sahip olmak, hızınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

Antrenman bölümlerinin uzunluğunu ve yoğunluğunu değiştirmek, kardiyovasküler dayanıklılığı artırır ve daha uzun süre çalışmanıza olanak tanır. Böyle bir antrenman, kısa dinlenme süreleriyle ayrılan birkaç kısa patlama (2 ila 8 dakika) çok yüksek hızlı koşu içerebilir. Yüksek yoğunluklu antrenman, hız dayanıklılığını geliştirir, ancak antrenman sürecinizin toplam hacmindeki sayılarının %40'ı geçmemesi gerektiğini unutmamak son derece önemlidir. Haftada en az 4-5 antrenman yapmaya çalışın, bunlardan sadece 1-2'si yüksek yoğunluklu olacak ve zamanın geri kalanını koşu tekniği ve yavaş geçişler (her biri 50-60 dakika) üzerinde çalışarak geçirin.

Uzun mesafelerde hızlı koşmayı öğrenmek (3000m'den maratona)

Birçok kişi 3 km'yi 12 dakikadan daha kısa sürede nasıl koşacağıyla ilgilenir. Bu tür sonuçlar için koşucuların antrenman hızına, oksijen verimliliğine ve aerobik kuvvete odaklanması gerekir.

Herhangi bir kalanın temeli hacimdir: bunlar, haftada en az iki kez koşmanız gereken en az bir saatlik uzun geçişlerdir. Profesyonel konaklayanlar haftada 100-150 km koşarlar. Amatörler için bu rakam çok daha az - yaklaşık 40-60 km. Haftalık 30 km'lik bir hacminiz varsa, 3 km'lik bir sonucu 11 dakikadan daha hızlı göstermeniz imkansızdır.Yokuş yukarı koşmanın birçok faydası vardır. 300-500 m uzunluğunda hafif bir eğim kullanmak ve içinde 8-10 kez koşmak daha iyidir, böylece her koşunun hızı yaklaşık olarak aynı olur, ancak maksimumda olmaz. Seriler arasında dinlenin - 3-4 dakika.

Koşu antrenmanına ek olarak, kalça, ayak ve baldır kaslarını güçlendirmek için bir dizi genel beden eğitimi uygulamanız gerekir. faydalı olacaksın

Koşu tekniği

Hangi mesafeyi hızlı koşmayı planlıyor olursanız olun, ilk aşamada sizin için temel tanımlardan biri koşu tekniği olmalıdır. Koşu hızındaki performansınızı önemli ölçüde artıracaktır. Bir kısa mesafe koşucusu için teknik, yüksek bir sonucun garantisidir, ortalama bir atlet için mesafelerde verimliliğinizi %100'e kadar artırmanın bir yoludur, kalanlar için ise koşmanın ekonomisidir.

1. İlk başta hazırlıksız biri için 1 km bile zordur. Çok düşük hızda kısa koşularla başlayın. Sonraki her antrenmanda, kat edilen mesafeyi 500-800 m artırın.

2. Antrenmanınızı daima 10-15 dakika hafif bir ağırlıkla, 145 bpm'den yüksek olmayan bir kalp atış hızında başlatın ve bitirin.

3. Antrenmanı tatsız, zorunlu, acı verici bir şey olarak algılamayın çünkü bu tavırla 2 hafta yetecek ve ardından fitil geçecektir.

4. Egzersiz yapmaya erken başlayın. FIZO'yu geçmeniz gerekiyorsa, teslimat tarihinden en geç 4 ay önce hazırlanmaya başlayın. Hazırlık yapmadan 3000 m'yi 10 dakikada koşacağınız konusunda bir mucizeye güvenmemelisiniz. Mucizeler olmaz ve hazırlıksız bir kişiye hiçbir şey yardımcı olmaz.

5. Kötü alışkanlıklardan vazgeçin. En azından hazırlık süresi için.

6. Bir sporcu için doğru beslenme koşu teorisi kadar önemlidir. Çok miktarda yemek yedikten hemen sonra antrenman yapmamalısınız, yorucu bir antrenmandan sonra aç kalmamalısınız, karbonhidrat penceresini kapatmak, güçlendirici spor içecekleri içmek önemlidir.

7. Yüksek kalp hızında (165'in üzerinde) uzun koşular yapmaya çalışmayın. Bundan hiçbir fayda olmayacak, sadece fazla çalışma, yaralanmalar ve kalpte aşırı stres olacak.

8. Haftada en az 3 kez antrenman yapın.

Her antrenman için plan yapın

Kesinlikle her antrenman bir ısınma, ana blok ve bir aksamadan oluşmalıdır. Antrenmanın aktif kısmına başlamadan önce 10-15 dakika hafif bir koşu yapmanız, ardından 10 dakika herkesin esneme dediği ORU (genel gelişim egzersizleri) yapmanız gerekir. Ve ancak o zaman ana bloğa ilerleyin. Isınma, kasları ve bağları ısıtır, "motoru çalıştırır" ve yaralanma riskini en aza indirir. Antrenmanın ana (yoğun) bölümünün sonunda, her zaman bir aksama yapmak gerekir - 5-15 dakikalık hafif koşu ve statik esneme: bu, iyileşme sürecini hızlandıracak ve gereksiz kas ağrısını hafifletecektir.

Sağlık sorunu olmayan herkes istediği mesafeyi hızla koşabilir. Teorik bilgi aldıktan sonra derslere geçin. Başınızın üzerinden atlamaya çalışmayın. Sabırlı olun ve 2-3 haftada sonuç almanın mümkün olmadığını, her şeyin zaman aldığını anlayın.

Standartları geçmeden önce şu soruyu öğrenmeniz önerilir: hazırlık yapmadan 1 km nasıl çalıştırılır? Gerekli süreyi karşılamak için, uygulanan kuvvetler ile enerjinin korunumu arasında bir dengenin sağlanması gerekir. İlk bakışta birçok kişiye göründüğü gibi, birinci olmak o kadar kolay değil. Sadece koşmak yeterli değil, doğru yapmalısın.

Yetkin eğitim uygulaması

Şampiyonayı kazananlar, antrenman yapmadan 1K koşmayı herkesten daha iyi bilir. Sırtınızı nasıl düzgün şekilde tutacağınızı, ayaklarınızı nasıl yeniden düzenleyeceğinizi ve kollarınızı nasıl hareket ettireceğinizi söyleyebilirler. Güç dengesine ulaşıldıktan sonra nefes darlığı çekmeden sadece belirtilen standardı esnetmek değil, daha uzun mesafelere gitmek de mümkün.

Vücut dayanıklılığını artırmak için birkaç ana nokta vardır:

• Koşarken doğru hareketleri yapmak önemlidir. Bunlar kolların, bacakların, sırtın, pelvisin konumunu, ayağın hareketini içerir.
• Spor nefes alma yolunda ustalaşmanız gerekiyor.
• Antrenman, hızlanmalar sırasında doğru duruşu oluşturmanın temelidir.
• Vücut enerji almalı ve bu nedenle dengeli bir diyet seçmelidir.

Dayanıklılık İlkeleri

Herkes hazırlık yapmadan 1 km hızla nasıl koşacağını ve yorulmayacağını anlamıyor. Başlangıçta, hızla hızlanmaya başlarlar, ellerinden gelenin en iyisini yaparlar, bu da nefes darlığına ve güç kaybına yol açar. Profesyonel sporcular başlangıçta maksimum hız kazanmanızı önerir, sarsıntı 100 metreden fazla sürmez, ardından yavaşlar.

Hızlı bir başlangıç, koşucunun işini kolaylaştırır, bu manevra, toplu yarışın akışında kalmasına yardımcı olur. Sonuçta, ileride çok az rakip varken mesafeleri aşmak daha kolaydır. Önde giden rakipleri ani hızlanma olmadan sorunsuz bir şekilde sollamak.

300 metreyi bitirmeden önce biraz hız ekleyebilirsiniz. Ancak bitiş çizgisinden birkaç saniye önce düşmemek için kalan kuvvetlere dikkat edilmelidir. Hazırlıksız 1 km nasıl çalıştırılır? Bu, yeteneklerinizi bir süreliğine günlük olarak test etme girişimleriyle daha net hale gelir. vücudun neler yapabileceğini anlamanıza ve büyük günden önce zamanında ayarlamalar yapmanıza yardımcı olur.

Profesyonel yaklaşım

Hazırlıksız 1 km nasıl çalıştırılır? Bu yönergeleri izleyin:

• Geri - eşit olduğundan emin olun.
• Ayaklar - her yeni adım, kişi tabana ağırlık merkezi seviyesinde dokunacak şekilde gerçekleşir. Kaplama ile temas yuvarlanarak gerçekleşir: topuktan parmağa.
• Bacaklar - adımın açıklığı maksimum olmalıdır. Böylece fizik yasalarını kullanarak gerekli ivmeyi elde ederler. Tabanda, kasların baldır kısımları yay görevi görür. Doğal hareketleri takip ederseniz, yalnızca yatay ivmenin uygulandığı bir koşu temposu seçmek kolaydır. Hareketlerin geri kalanı otomatik olarak gerçekleştirilir.
• Eller - sadece omuz ekleminde hareket ettirilerek 90 derecelik bir açıyla yerleştirilmesi önerilir.

Harekete başlamadan önce vücudun gövdesi hafifçe eğilir. Kişi ilerlemek istediğini hisseder. Her noktayı gözlemledikten sonra, deneyimsiz bir sporcunun bile hazırlık yapmadan 1 km koşmanın ne kadar kolay olduğunu anlaması kolaydır.

Hareket Tekniklerini Öğrenmenin Faydaları

Egzersizlerin amacı, enerjiyi boşa harcamadan sadece gerekli hareketleri geliştirmektir. Sonuç olarak, hazırlık yapmadan 1 km koşmanın ne kadar kolay olduğu ortaya çıkıyor. Enerji tüketiminin verimliliğini artırarak, kişi bir kilometreyi hiç yorulmadan kat edebilir. Harekete doğru yaklaşım, tendonların ve bağların sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Ve ani bir yükten sonra minimum bir iyileşme süresi olacaktır.

Nadiren beden eğitimi ile uğraşan kişilerin becerilerini geliştirmeleri gerekir. En iyi sporcular, bir kişi fiziksel performansını aşmaya çalışmadığında doğal koşu ilkelerini kullanır. Konuya sağdan yaklaşmak yeterlidir ve bir sonraki dayanıklılık testi bir cezaya dönüşmeyecektir.

nefes alma tekniği

Hazırlık yapmadan hızlı bir şekilde 1 km koşmayı anlamak için, listelenen doğal koşu kurallarına uymak yeterli değildir. Doğru nefes almadan, tüm çabalar boşuna olacaktır. İşte inhalasyon / ekshalasyon dizisinin ana noktaları.

Hareket sırasında ağız ve burun birlikte çalışır. Solunum, her iki doğal açıklıktan aynı anda gerçekleşir. İnhalasyon - ekshalasyon hızı, hareketin ilk saniyelerinden itibaren yoğundur. Kuvvet egzersizlerinden kaynaklanan oksijen eksikliğini önlemeye yardımcı olan bu yaklaşımdır. Akciğerlerin kasılma sıklığının seçilmesi önerilmez, vücudun doğal olarak seçmesine izin vermeniz gerekir.

Antrenman yapmak

Antrenman yapmadan 1 km koşmayı öğrenmek için aşağıdaki becerileri geliştirmek üzere günlük egzersizler yapın:

• Doğru ayak yerleşimi, çıplak ayakla koşarken veya bir scooter üzerinde egzersiz yaparken gerçekleşir.
• Gluteal kasların aktivasyonu, günlük eğitim sırasında kısa bir mesafe koşarak gerçekleştirilir.
• Doğru vücut pozisyonunun gelişimi egzersiz sırasında gerçekleşir: belin turnike ile sabitlenmesiyle. Bir kişi sabit bir nesneye bağlı bir ipi germeye çalışır: bir çit, bir çivi.
• Bacakların alt kısımlarının yaylanma özelliği iple yapılan egzersizler sırasında gelişir.
• Güç dengesini koruma becerisi iple koşarken kazanılır. İnsan zamanla ayağını yerden kaldırıp tekrar yerine koymaya alışıyor.

Günlük eğitim olmadan hiçbir şampiyon yüksek sonuçlar elde edemez. Ancak gösterilen özen, eksik olan becerilerin kısa sürede kazanılmasına yardımcı olur.

Standardı geçmeden önce

Antrenman yaptıktan sonra şu sonuca varabiliriz: yeni basılan atlet antrenman yapmadan 1 km koşmayı bilir. Yarışmanın başlamasından önceki 5 gün boyunca ağır yüklerin çıkarılması önerilir. Sadece 200 metreye kadar olan kısa mesafelerde ısınabilirsiniz.

Kazanmak için moral, bir yarışa hazırlanmanın anahtarıdır. Bilim, güven kazandıktan sonra iç kuvvetlerin aktivasyonu gerçeğini ortaya koymuştur. Koşucunun en iyi durumu, gelecekteki testin pistinde antrenman yaparsanız olacaktır. Fiziksel yeteneklerinizi bu şekilde değerlendiriyorsunuz. Bundan sonra, eğitimde ek çabalar sarf edilir.

Bir kişi bir kilometre koşmak istiyorsa, 5000 metreyi aşmak için bir hedef belirlemeniz gerekir. Antrenmandan sonra, önceki mesafeler o kadar zor görünmüyor ve sorumlu bir yarıştan önce uyum sağlamak ahlaki açıdan daha kolay. Ancak, çıtayı abartmaya değmez, gerçekçi olmayan planlar yalnızca hayal kırıklığına yol açacaktır.