Bacaklar için etkili bir egzersiz seti. En etkili bacak egzersizleri

Hiçbir şey vücudu iyi gelişmiş bacaklar gibi değiştiremez. Bu yazıda en iyi bacak egzersizlerini öğreneceksiniz.

Düzenli olarak spor salonuna giderseniz, ancak aynı zamanda bacak egzersizlerini ihmal ederseniz, vücudunuz böyle görünecektir ...

Bacakları eğitme konusundaki isteksizliğini çok iyi anlıyorum.

Sık sık bacak egzersizlerini atladığımı itiraf ediyorum ve bu yüzden fotoğraftaki bir adama benziyordum.

Ama hatamı anladım ve bir daha yapmayacağım. Ve bacaklarım tanım ve hacimden yoksun olsa da (ki bu bir zaman meselesi), hala oldukça iyi gelişmişler ...

Ayrıca bacak egzersizlerinden zevk almayı da öğrendim.

Sonuç olarak, bacak kaslarını geliştirmek çok zaman ve çaba gerektirir ve bunun için sadece squat yapmak yeterli değildir.

Tabii ki, squat, bacak antrenmanınızın son derece önemli bir parçasıdır, ancak yaptığınız tek şey buysa, spor salonunda geçirdiğiniz zamandan çok daha fazla fayda sağlayabilirsiniz.

• bacak antrenman programı oluşturmanın en etkili yolu;
• bunların uygulanması için en iyi alıştırmalar ve teknikler;
• hemen kullanmaya başlayabileceğiniz favori egzersiz programım.

Hadi başlayalım!

Bacak kaslarının anatomisi

Antrenmandan bahsetmeden önce, tam olarak neyi geliştirmemiz gerektiğini anlamanız için bacakların ana kaslarını kısaca gözden geçirmek istiyorum.

Kuadriseps (kuadriseps femoris) 4 kafadan oluşan ve uyluğun ön kısmının ana kas kütlesini oluşturan bir kastır. Cradriseps'in dört başı şunlardır:

• rektus femoris;
• uyluğun yan geniş kası;
• uyluğun medial geniş kası;
• Vastus intermedius kası.

Alt ekstremite kasları

Uyluğun arka kısmının ana kısmı:

• semitendinosus kası;
• semimembranosus kası;
• biseps femorisi.

İşte neye benziyorlar:

Ve son olarak, bahsetmeye değer olan şey, iki kastan oluşan alt bacağın arkasıdır:

• baldır kası;
• soleus kası.

İşte neye benziyorlar:

Gördüğünüz gibi, alt bacağın arka kısmının ana kısmı, altında soleus kası olan gastroknemius kasıdır.

Bunlar, gelişimine çabalarımızı yönlendirmemiz gereken bacakların ana kaslarıdır.

Ayrıca büyük kaslar üzerinde çalışma yeteneğimizi önemli ölçüde etkileyen çok sayıda küçük kas vardır, ancak her birini ayrı ayrı düşünmemize gerek yoktur.

Bu makalede özetlenen ipuçlarını takip ederek, onları büyük kas gruplarıyla birlikte geliştireceksiniz.

Etkili Bacak Eğitiminin Basit Bilimi

Çoğu insanın bacaklarını çalıştırırken yaptığı en büyük üç hata:

1. Uygunsuz egzersizler yapmak

Çoğu insan, yalnızca ana egzersizlere ek olarak düşünülmeleri gerektiğinde, makinelere ve izolasyon egzersizlerine çok fazla odaklanır.

1. Yanlış çömelme tekniği

Ve sadece eksik tekrarları kastetmiyorum. Alt sırtın yuvarlanması, çok dar duruş ve yanlış diz pozisyonu gibi daha birçok yaygın hata vardır.

1. Çok fazla tekrar yapmak

Bu tür bir eğitim, vücudun tüm kas gruplarının büyümesini engeller.

Öğrendiğim en büyük derslerden biri, kas inşa ederken ne kadar ağır bileşik egzersizler yaparsanız (1RM'nin %80-85'i veya daha fazlası) sonuçlarınızın o kadar iyi olacağıdır.

Ve çok sayıda tekrar nedeniyle büyük kaslara sahip olduğunu iddia eden herhangi bir fitness modeli duyarsanız, o zaman burada steroidlerin yapılmadığını bilin.

Kulağa alaycı geldiğini biliyorum, ama bu doğru.

Steroid alırsanız, kas büyümesini sağlamak son derece kolaydır: her gün birkaç saat spor salonunda kalın, her egzersizde daha fazla tekrar yapın ve kaslar daha da büyüyecektir.

Steroidler kasların hızla büyümesine neden olur, ancak bağlar ve tendonlar bu büyümeye ayak uyduramaz, bu nedenle size hafif görünen ağırlık bağ dokuları için çok zor olabilir.

Bu nedenle, steroid kullananlarda eklem yaralanmaları yaygındır.

Her durumda, umutsuzluğa kapılmayın - "kimya" olmadan harika bacaklar oluşturabilirsiniz.

Örneğin, doğal rekabette yarışan şu vücut geliştiriciye bakın:

Aslında doğal bir atlet olmasa da (birçok federasyonda uyuşturucu testini atlatmak çok kolaydır), ancak bence herhangi bir doğal sporcunun onunki gibi bacaklar inşa etmesi oldukça mümkündür.

Böyle (veya neredeyse böyle) bir sonuca ulaşmak için, titizlik ve sabrın yanı sıra belirli bilgilere sahip olmak gerekir. Strateji oldukça basit:

1. Ağır ağırlıklarla temel egzersizlere odaklanın

Büyük ve güçlü bacaklar istiyorsanız, 4-6 veya 5-7 tekrar yapın.

1. Aşamalı aşırı yükleme yöntemini güvenle uygulamanıza izin veren egzersizler yapın.

Doğal bir atlet olarak şu ilkeyi göz önünde bulundurmalısınız: Güçlenmezseniz, büyümezsiniz.

Doğal kas büyümesinin 1 numaralı kuralı, zamanla çalışma ağırlığını sürekli olarak artırmayı içeren aşamalı aşırı yüklenmedir.

Bazı egzersizler hem ağır kaldırma hem de aşamalı aşırı yüklenme için uygun değildir. Örneğin, bacak uzatma dizlere daha fazla baskı uygular.

Bacak antrenmanının bir başka yönü de bir haftada yaptığınız toplam tekrar sayısıdır.

Bu, özellikle çok sayıda ağır ağırlık egzersizi yaptığınızda önemli hale gelir, çünkü ana kural şudur:

Ağırlık ne kadar ağırsa, haftada o kadar az tekrar yapmanız gerekir.

Ağır ağırlıkların iyileşmesi daha uzun sürer. Bu, aşırı çalışma riski olmadan büyük miktarda iş yapamayacağınız anlamına gelir.

Birçok farklı eğitim programı denedim ve en iyi sonucu vereni buldum.

Bu ifade sadece bacak kasları için değil, diğer tüm büyük kas grupları için de geçerlidir.

Şimdi teoriden pratiğe geçelim ve kas kütlesini ve bacak gücünü artırmayı amaçlayan en iyi egzersizlere bakalım.

Bacak kasları için en iyi egzersizler

Bacaklar için birçok egzersiz var, ancak sadece birkaçını gerçekleştirmek için gerçekten gerekli.

Bacak kasları için en iyi egzersizlerin listesi oldukça kısadır: birkaç tür ağız kavgası ve akciğerin yanı sıra makinelerde çeşitli egzersizler.

Onlara bakmadan önce, Smith makinesinden bahsedelim.

Smith Makinesini Kullanmalı mısınız?

Squatlardan bahsedecek olursak, Smith makinesinin en büyük dezavantajı, serbest ağırlıklara göre daha az kas kütlesi ve kuvvet artışı sağlamasıdır.

Bunun ana nedenlerinden biri, böyle bir simülatörde boynun sabit bir dikey yol boyunca hareket etmesidir. Öte yandan, serbest ağırlık egzersizi, ekipmanın sallanmasını ve doğru yörüngeden sapmasını önlemek için dengelemenizi gerektirir.

Smith Machine'de ağız kavgası yapardım ve birden fazla tekrar için asla 105 kg'dan fazla kaldırmadım. Serbest ağırlığa ilk geçtiğimde, 85 kg'da zar zor ustalaştım.

Bu birkaç yıl önceydi ve o zamandan beri normal ağız kavgasında çalışma ağırlığımı 2-3 tekrar için 165 kg'a ve aynı sayıda tekrar için ön ağız kavgasında 125 kg'a çıkardım (sonuç olağanüstü değil, ancak buna değer saygı).

Güç rafı en iyi seçimdir

Bir tespit partneri ile antrenman yapıyorsanız, normal bir elektrikli raf iyi bir seçenektir. Ama eğer orada değilse, tekrarlardan birinde ağırlığa hakim olamamaktan korktuğunuz için muhtemelen maksimum çabayı gösteremeyeceksiniz.

Deneyimli bir sporcu olsanız ve yeteneklerinizi iyi bilseniz bile kas yetmezliğine yönelik antrenman yaparken bir tekrar daha yapabileceğinizi hissettiğiniz ancak başarısız olduğunuz bir durum olabilir.

Bir güç çerçevesi kullanın. Rogue'dan şiddetle tavsiye ettiğim harika bir kare.

Çerçeveyi bu kadar vazgeçilmez yapan şey limit çubuklarıdır. Onları doğru yüksekliğe ayarlayın ve bir tekrarı bitiremediğinizde barı omuzlarınızdan güvenle kaldırabilirsiniz. İşte nasıl göründüğü:

Şimdi tavsiye ettiğim egzersizlere genel bir bakışa geçelim.

Barbell back squat, kas ve bacak gücü oluşturmak için açık ara en etkili egzersizdir.

Birçok insan bu egzersizin sadece bacaklar için olduğunu düşünür, ama öyle değildir. Aslında bu karmaşık egzersiz, göğüs hariç vücudun tüm kas gruplarını içerir.

Ancak, doğru bir şekilde yapılmalıdır. Yanlış uygulama, egzersizi yalnızca daha az etkili kılmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini de artırır.

Squat hakkında bilmeniz gereken ilk şey, uygun squat derinliğidir. Kalçalarınızı en azından yere paralel olacak şekilde alçaltmalısınız.

İşte demek istediğim:

Pelvisin diz seviyesinin biraz altında olduğuna ve kalçaların zemine paralel olan çizginin biraz altında olduğuna dikkat edin.

Bu pozisyonun birkaç nedeni var, ancak en önemlilerinden biri, çömelme ne kadar sığsa, kasların o kadar az çalışması ve bu da büyümelerinde bir azalmaya yol açmasıdır.

Ayrıca baş ve omurganın nötr pozisyonda olduğunu, göğsün önde olduğunu, omuzların geride olduğunu ve dizlerin parmak uçlarının biraz ilerisinde olduğunu unutmayın.

Bunlar doğru squat tekniğini sağlayacak kilit noktalardır. İşte eylemde nasıl göründüğü:

Bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce, derin squat hakkında konuşalım.

İlk olarak, işte nasıl göründüğü:

Derin ağız kavgası iyi tarafları olsa da (bacaklara ve özellikle kalçalara daha fazla baskı uygularlar), daha fazla hareketlilik ve esneklik gerektirirler - çoğu insandan çok daha fazla.

Değilseniz, paralel olarak çömelin. Büyük ve güçlü arka zincir kasları oluşturmak için derin ağız kavgası gerekli değildir.

Kalçalardaki esneklik eksikliği, belki de insanların düzgün bir şekilde squat yapmasını engelleyen en yaygın sorundur. Ancak uylukların, baldırların ve ayak bileklerinin arkasındaki düşük hareketlilik de sorunlara neden olabilir.

Neyse ki, egzersiz yaparak böyle bir sorunu kolayca çözebilir veya önleyebilirsiniz. bu program kapsamında.

1. Barbell ile ön squat

Barbell front squat açık ara en sevdiğim ikinci bacak egzersizim.

Araştırmalar, ön squatların normal squatlardan (hamstringleri daha fazla çalıştıran) dörtlüleri daha fazla çalıştırdığını ve ayrıca dizler ve bel üzerindeki stresi azalttığını ve bu alanlarda sorunları olanlar için onları ideal hale getirdiğini gösteriyor.

Bu egzersizi nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Evet, ilk başta zorluk veya rahatsızlık yaşayabilirsiniz, ancak egzersizi ne kadar sık ​​yaparsanız, o kadar iyi alırsınız.

Ön squat yapmaya başladığımda 60 kilo omuzlarıma çok fazla baskı yaptı. Şimdi 125 kg ağırlıkla çalışıyorum ve herhangi bir rahatsızlık hissetmiyorum.

1. halter hamleleri

Akciğerler dörtlü bir egzersiz olarak kabul edilirken, çalışmalar daha çok hamstringleri ve kalça kaslarını hedeflediklerini gösteriyor.

Her ne ise, bu egzersiz bacak antrenman programınıza dahil edilmelidir.

İşte nasıl gerçekleştirildikleri:

1. Rumen cankurtaran

Rumen deadlift, en sevdiğim hamstring egzersizlerinden biridir.

İşte nasıl yapıldığı:

1. Bulgar bölünmüş squat

Bu egzersizi spor salonunda sadece birkaç kişinin yaptığını gözlemleseniz de, bunu dikkate değer buluyorum.

Aslında, bölünmüş çömelme, eğitmenler arasında giderek daha popüler hale geliyor. Ve boşuna değil.

Araştırmalar, bölünmüş çömelmelerin, çömelmede 1RM'yi artırmada, çömelmenin kendisi kadar etkili olabileceğini ve alt sırtın daha az gerilmesini sağladığını gösteriyor.

Ek olarak, hamstringleri daha aktif olarak içermeleri nedeniyle ön squatlardan farklıdırlar.

1. Simülatörde ağız kavgası kesmek

Makinelerin hayranı olmamama rağmen, bu alıştırmayı seviyorum çünkü dörtlülere odaklanıyor.

Ön squat ve split squat ile birlikte bu, belinize minimum baskı uygulayarak bacaklarınızı ve kalçalarınızı eğitmenin etkili bir yoludur.

1. bacak presi

Leg press, özellikle kuadrisepslerin gücünü geliştirmeyi amaçlayan, makinede gerçekleştirilen başka bir egzersizdir.

Çoğu spor salonunda 2 tip leg press makinesi bulunur.

Birinde, ağırlığınızı ileri ve geri iterek aşağı yukarı dik bir pozisyonda oturuyorsunuz:

Diğerinde oturur ve ağırlığı 45° açıyla bastırırsınız:

Egzersizi tam bir hareket aralığı ile yapmanıza izin verdiği için ikinci seçeneği tercih ediyorum. Bu egzersizin nasıl yapıldığı aşağıda açıklanmıştır:

1. Tezgaha vurgu yaparak pelvisin kaldırılması

Bu egzersiz basit görünse de, kalça üzerinde çalışmak için harikadır.

Ağırlıksız veya hafif ağırlıklarla yapılabilir:

Veya rahatlama ile:

1. Ayakta çorap üzerinde yükselmek

Bu basit egzersiz, baldırlarınızı çalıştırmanın denenmiş ve gerçek bir yoludur.

1. Otururken çorap kaldırmak

Bu egzersiz aynı zamanda baldır kaslarını geliştirmek için de değerli bir seçenektir.

Bu egzersizin alt sırt üzerinde ek stres yaratmaması hoşuma gidiyor.

1. Bacak pres makinesinde parmak uçlarında yükselir

Bu yapmaktan zevk aldığım başka bir baldır egzersizi.

bunu hatırla ilerlemek kas büyümesinin anahtarıdır.

Bunlar bacak kasları için en iyi egzersizlerdir.

Ancak başarının anahtarı sadece uygulama Bu egzersizler ve sürekli ilerlemek onların içinde. Yani çalışma ağırlığını zamanla artırmanız gerekir.

Güçlenmezsen, büyümezsin.

Bu egzersizleri yaparak ve yeterince yemek yiyerek güç oluşturmaya çalışırsanız, bacaklarınız kesinlikle iyileşir. niyet Bu eylemlere yanıt verin.

Kapsamlı bacak egzersizi

İyi bir bacak antrenmanı, kuadriseps ve hamstringleri geliştirmeye yönelik egzersizleri içerir ve ayrıca çok fazla ağırlık içeren temel egzersizleri vurgular. Gerekirse kalçalar ve baldırlar için egzersizler de içerebilir.

Diğer kas gruplarında olduğu gibi, yüksek tekrar aralığı bacak kaslarına fayda sağlayabilir, ancak kas büyümesinin zamanla devam etmesini istiyorsanız ağır ağırlıklara odaklanmanız gerekir.

Antrenman programı oluşturma hakkında daha fazla bilgiyi Daha Büyük Yalın Daha Güçlü ve Daha İnce Daha Zayıf Daha Güçlü kitaplarımdan edinebilirsiniz, ancak size önümüzdeki 8 hafta boyunca takip edebileceğiniz basit bir bacak antrenman programı örneği vermek istiyorum.

8 hafta boyunca her 5-7 günde bir aşağıdaki programda antrenman yapın.

Gördüğünüz gibi program hamstring ve kuadriseps için 9 ağır set içerirken, kalça kasları ve baldır kasları için egzersizler size kalmış.

© artyme - stock.adobe.com

İnsanlar bacaklarını sallamayı sevmezler. Bunun ana nedeni, çalışmak için maksimum çaba gerektiren en büyük kas grubu olmasıdır. Aynı zamanda bacaklar en önemli uyarıcıdır, yoğun antrenmanları vücudun maksimum stres yaşamasına neden olur.

Birçok sporcu muhtemelen dersten sonraki ertesi gün yürümeyi engelleyen ciddi bir ağrı hissi yaşamıştır. Ağrı, bacaklarınızın büyümesine/kaybolmasına/güçlenmesine izin verecek kadar egzersiz yaptığınız anlamına gelir. Alt bedeninizi çalıştırma konusunda ciddiyseniz, hangi bacak egzersizlerinin en iyi şekilde kullanılacağını bilmek önemlidir.

Bacakların anatomisi hakkında biraz

Bacaklar için etkili egzersizler seçmeden önce anatomilerini incelemeye değer. Diğer büyük kas grupları gibi, bacaklar da birkaç büyük kas grubundan ve birçok küçük kas grubundan oluşur. Küçük kas gruplarını çalıştırmak anlamsızdır, çünkü bunlar temel egzersizlere dahil olurlar ve izolasyon yüküne iyi yanıt vermezler.

Büyük kas gruplarına gelince, şartlı olarak aşağıdaki gruplara ayrılırlar:

1. Uyluk kasları. Bunlar uyluğun kuadriseps femoris, biseps femoris, adduktör ve abdüktörleridir. Kalçaların antrenmandan sonra nasıl görüneceğine bu kaslar karar verir.
2. Diz ekleminin kasları. Bunlar uyluğun arkası ve kuadriseps. Yürürken bacağın fleksiyon ve ekstansiyonundan hepsi sorumludur.
3. Ayak bileği kası. Bunlar gastroknemius ve soleus'tur. Ayrıca ayak parmaklarını hareket ettirmekten sorumlu olan karşıt kasları da içerirler, ancak eğitimleri pratik değildir.

Belirli egzersizlerde hangi kasların çalıştığını anlamak özellikle kadınlar için önemlidir: Bacak kaslarını güçlendirmek için doğru egzersizleri seçerek bölgesel vücut şekillendirmeyi yapmak daha kolaydır.

© mikiradic - stock.adobe.com

Göğüs ve sırt desteğinin aksine, bacaklarımız neredeyse her zaman çalışır, bu nedenle büyüme için özel bir eğitim yaklaşımı gerektirirler.

1. Unutmayın, bacaklar yüksek tekrarlara alışıktır, bu nedenle maksimum ağırlıkla az sayıda tekrar yapmanız gerekir.
2. Çoraplarınızın pozisyonunu izleyin. Gerekirse, yükü vurgulamak için ahşap plakalar kullanın. Topukların ve ayak parmaklarının konumuna bağlı olarak, aynı temel egzersizdeki yük büyük ölçüde farklı olabilir.
3. Kuralı hatırlayın: önce - temel, sonra - izolasyon.
4. Bacaklar haftada bir kereden fazla ağır şekilde çalıştırılmamalıdır.
5. Hemen buzağılarınıza dikkat edin. Tüm temel egzersizlere katıldıkları için en başından ek uyarıya ihtiyaçları vardır, aksi takdirde hiç büyümeyeceklerdir.
6. Çekişi unutma. Bacak gününde ölü kaldırmaların hariç tutulması nedeniyle, birçok sporcu hamstringlerin gerisinde kalıyor.

Egzersizler

Sırt veya göğüs kaslarından farklı olarak, bacaklar için yapılan bir dizi egzersiz, mekanikte temelde farklı olan egzersizleri içermelidir. Bacakların önünü ve uylukların arkasını ayrı ayrı çalışmak ve baldırlara özellikle dikkat etmek gerekir. Bacaklar için en etkili egzersizleri düşünün.

Temel

Spor salonundaki bacak egzersizleri genellikle ağır halter çalışmalarını içerir. Pompalama için vazgeçilmez egzersizlerin listesi sadece iki maddeden oluşmaktadır.

• Ölü çekiş. Uyluğun arkasının büyümesini ciddi şekilde uyaran tek temel egzersiz.
  
  
• Herhangi bir varyasyonda bir halterle ağız kavgası. Bacakların ayarına veya çubuğun konumuna bağlı olarak, yalnızca çalışmanın vurgusu değişir.
  
  

  yalıtım

  Bacaklar için izolasyon egzersizleri, geleneksel olarak geride kalan kas gruplarını çalıştırmak için simülatörlerle çalışır. Bu içerir:

  • Bacak basın.
    
    

    © Afrika Stüdyosu - stock.adobe.com

  • hiperekstansiyon.
    
    
  • Otururken simülatörde çorap kaldırmak.
    
    

    © Minerva Stüdyosu - stock.adobe.com

  • Bacakları simülatörde çiftleştirme ve yanlara getirme.
    
    

    © alfa27 - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Simülatörde bacakların bükülmesi / uzatılması.
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    spor salonu egzersizleri

    Bacak güçlendirme egzersizlerinin basit işler veya klasik makineler olması gerekmez. Bugün salonlarda, bacakları mükemmel şekilde çalıştıran çok sayıda kardiyo odaklı mermi var.

    • Binici. Ayaklarınızla kendi ağırlığınızı kaldırmanız gereken bir simülatör. Anahtar tasarım özelliği, yalnızca gluteal kaslar üzerinde izole edici bir yük anlamına gelir.
      
      
    • Tırmanıcı. Step ve koşu bandı kombinasyonu. Yüksek bir merdivene tırmanmayı mükemmel bir şekilde taklit eder.
      
      
    • Egzersiz bisikletleri. Femur kaslarını çalıştırmak için klasik bir simülatör.
      
      

      © bnenin - stock.adobe.com

    • Elipsoidler.
      
      

      © nd3000 - stock.adobe.com

      Ev egzersizleri

      Evde bacak egzersizleri oldukça değişkendir. Omurga kaslarından farklı olarak, temel hareketler vücut için doğal olduğu için bacaklar özel ekipman olmadan pompalanabilir.

      Örneğin, ev için basit bir grup temel egzersiz etkili olacaktır:

      1. Hava ağız kavgası. Halterli ağız kavgasına benzer, ancak ağırlıksız.
         
         

         © liderina - stock.adobe.com

      2. Akciğerler. Uyluğun arkasını çalıştırmak için harika bir egzersiz.
         
         

         © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

      3. Düz bacaklara doğru eğilir. Deadlift analogu.
         
         

         © bernardbodo - stock.adobe.com

      4. Sıçrama. Havadan yükü az olanlar ve derin squat yapanlar için.
         
         

         Ek olarak, çoğu zaman bacakları içeren koşu ve diğer kardiyo yüklerini de unutmamalıyız.

         germe

         Özel bir söz, ince bacaklar oluşturan bir gerginliği hak ediyor. Bir streç olarak kullanın:

         1. Ağırlıksız derin akciğerler. Uyluğun arkasının esnekliğini mükemmel bir şekilde geliştirin.
            
            

            © Bojan - stock.adobe.com

         2. Yarım sicim - enine ve boyuna. Doğru teknikle tüm kas gruplarının esnekliğini geliştirin.
            
            

            © fizkes - stock.adobe.com

         3. Her türlü ip. Temel olarak kasık bağ ve addüktör kaslarının esnekliğini geliştirirler.
            
            

            © Nadezhda - stock.adobe.com

         4. Bacaklarını hareket ettir. Yarım sicim ile aynı.
            
            
         5. Bir partnerle bacakları germek.
            1. Kas gruplarına vurgu.
            2. çalışma terazileri.
            3. Yaklaşımların sayısı.
            4. Belirli grupları eğitimden dışlayarak orta düzeyde bir birikim oluşturmak.

            Ana erkek ve dişi kompleksleri düşünün:

            karmaşık	Egzersizler	Bir görev
            erkek temel	Arka çömelme 5*5 Simülatörde tezgah presi 5 * 7 Simülatörde bacak uzatma 3 * 12 Kaldırma 5*5 Hackenschmidt simülatöründe 10 * 10 parmak uçlarında yükselme	Bacakları pompalamak için yapılan bu egzersizlerin temel amacı, tüm büyük kas gruplarının temel gücünü elde etmektir. Tüm egzersizler, çorapların altına yerleştirilmiş bir tahta kullanımı da dahil olmak üzere, mümkün olan en yüksek ağırlık ve sıkı teknikle gerçekleştirilir.
            Kadın temel	Göğüste halterle çömelme 4 * 15 Kaldırma 3*20 Simülatörde bacakları bükme 5 * 20 5*20 oturan çoraplarda yükselme	Bu kompleks, bacakların tüm kaslarını güçlendirmek ve sonraki egzersizler için temel bir ton oluşturmak için tasarlanmıştır.
            onarıcı	Hava ağız kavgası 5*20 Derin ağız kavgası 4*12 Derin hamleler 5*20 120 saniye ip atlama Koşu - 100 metre aralıklarla.	Spor salonunda ağır egzersizler için hazırlık olarak kullanılır. Ek olarak, tekniğe hakim olmak için ana temel egzersizleri boş bir çubukla kullanmanız önerilir.
            erkekler için ev	Dar duruşlu derin çömelme. 5*20 Tek ayak üzerinde ayak parmaklarında yükselme 5 * 20 Tabanca çömelme 3*5 Yan tarafa bacak kaçırma 5*20	Kuadriseps vurgusu ile erkek bölünmenin ev varyasyonu.
            Kadınlar için ev	Geniş bacaklı derin ağız kavgası 5 * maks Tek ayak üzerinde parmak kaldırma 5 * maks Akciğerler 5*maks Her iki tarafta 20 kez yarım sicim Çapraz hamle. 20 kere Yan tarafa bacak kaçırma 5*20 Bacağın geri çekilmesi 5 * 20 5 * 20 yatan üreme bacakları Yan bacak kaldırma 3*15	Uyluklara ve kalçalara vurgu yapan kadın eşofmanının ev yapımı bir varyasyonu.
            Kuadriseps vurgusu ile bölün	Geri çömelme. 5*5 Simülatörde tezgah presi5 * 5 Simülatörde bacak uzatma 3 * 12 3 * 8 oturan simülatörde çoraplarda yükselme Yukarı eğimli bir koşu bandında koşmak.	Ana görev, gluteal kasların hacmini arttırmadan bacakların gücünü en üst düzeye çıkarmaktır.
            Kalçalara ve kalçalara vurgu yaparak bölün	Kaldırma 5*20 Fitstick 5*20 ile derin ağız kavgası Simülatörde bacakları bükme 5 * 20 Ağırlığı 5 * 20 olan akciğerler Bir blok simülatöründe yana bacak kaçırma 3 * 12 Bacağın blok simülatöründe geri çekilmesi 3 * 12	Ana amaç, bacakları düğümlü hale getirebilecek kuadrisepsleri etkilemeden gluteal kasların hacmini en üst düzeye çıkarmaktır.

            Tüm kadın komplekslerinde, minimum ağırlıklar kullanılır (bir kerelik maksimumun %20-30'u), erkekler ise bir kerelik maksimumun %80'ine kadar bir modda çalışmalıdır.

            Standart olmayan ekipmanla egzersizler

            Bacaklar hemen hemen tüm günlük hareketlerde ve sporlarda yer alır. Bu nedenle, belirli bir envanterle bunları kolayca çözebilirsiniz.

            Not: Bu, herkesin kullanabileceği belirli envanterin tam listesi değildir.

            • Çalıştırmak . Kardiyo etkisini arttırır, ayrıca bacağın bükülmesinden sorumlu olan uyluğun pazı üzerinde ek bir yük oluşturulur. Bu nedenle bacaklar daha incedir ve yük kuadrisepslerden kalçalara doğru kaydırılır.
              

              © Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com

            • Norveç yürüyüşü. Bu egzersiz için kayak direklerine ihtiyacınız olacak. Şehrin sokaklarında çok komik görüneceksiniz ancak kuadriseps femoris üzerindeki yükü vurgulayarak kuadrisepsleri tamamen kapatabilirsiniz.

            Kilo kaybı ile ilgili

            Alt gövdeyi çalıştırırken, eğitmenin size söylememesi için bacakları ve kalçaları inceltme egzersizlerini unutmayın. Bacakların zayıflaması, birkaç faktörün birleşimi nedeniyle oluşur:

            1. Küresel Yağ Yakma.
            2. "Gevşek kasları" tonlamak.

            Bundan dolayı bacak inceltme egzersizinin etkisi kendini gösterir. Aslında, bacaklar kilo vermez, sadece kaslar yukarı çekerken daha iyi tondadır, yani bağlanma noktasından çok fazla sarkmazlar.

            Amacınız bacaklarınızda kilo vermek için egzersiz yapmaksa, birkaç antrenman ilkesini izleyin:

            1. Pompa eğitimi. Yüksek tekrarlar - düşük ağırlıklar.
            2. Sadece tekrar sayısını artırarak ilerleyin. Kilodaki herhangi bir artış, kas hipertrofisini tehdit eder ve bu da artışlarına yol açar.
            3. Kardiyo egzersizlerine odaklanın, yağları çok daha verimli bir şekilde yakarlar, bu da hızlı bir şekilde mükemmel ince bacaklara sahip olmanızı sağlar.

            Bacaklarınızı zaten pompaladıysanız, mümkün olduğunca ağırlığı azaltmalı ve temel egzersizlerde aerobik yük modunda çalışmalısınız. Yani, 20 tekrar için 40 kg'lık bir halter yerine, 20 kg'lık bir halter ve 50'nin üzerinde tekrar sayısı kullanın. Bu, kırmızı kas dokularında katabolizmaya neden olacak ve çok daha küçük olan beyaz liflerin miyofibriler hipertrofisi için koşullar yaratacaktır. kırmızı olanlardan.

            Sonuçlar

            Birçoğu bacak eğitimini sevmez, çünkü bunlar, güç ve hacim göstergelerinin büyümesi için en uygun formülü belirlemek için sürekli deney gerektiren en kaprisli kaslardır. Aynı zamanda, bacak eğitimi yorucudur.

            Son olarak, size bir tavsiyede bulunalım: Bölünmüş egzersizler yapıyorsanız, bacaklarınıza ayrı bir gün verin ve yeterli yükünüz yoksa, örneğin alt bacak kasları gibi küçük kas gruplarını çalıştırın.

Uyumlu bir şekilde geliştirilmiş bir vücut kas sistemi, yalnızca profesyonel vücut geliştiricilerin değil, aynı zamanda evde egzersiz yapan amatör sporcuların da çaba göstermesi gereken bir şeydir. Yatay bir çubuk, çubuklar ve bir dizi dambıl yardımıyla geniş sırtlı, yuvarlak deltalar ve hacimli pazılar oluşturabilirsiniz. Ancak ince kalçalarla birleştirilmiş gelişmiş bir gövde gülünç görünecek. Bu nedenle evde yapılan antrenman programında bacak kaslarına yönelik egzersizlere yer verilmesi zorunludur.

Neden bacakları eğitmek

Daha önce de belirttiğimiz gibi, uyumlu bir şekilde geliştirilmiş bir siluet oluşturmak için bacaklar için bir dizi egzersiz gereklidir. Ancak dış estetik, bu tür yüklerin tek avantajı değildir. Erkekler için alt vücut eğitiminin diğer bazı faydaları şunlardır:

• insan vücudundaki en büyüklerdir. Bu, bir erkeğin (, vb.) Yaparak hormonal sistemi uyardığı anlamına gelir. Sonuç olarak, vücutta kas inşa etmekten sorumlu büyüme hormonlarının artan bir üretimi vardır.
• Bir erkek koşu, dövüş sanatları veya oyun disiplinleriyle (voleybol, basketbol vb.) ilgileniyorsa, bacak egzersizleri kalçalarını ve alt bacaklarını daha da güçlendirmesine izin verecektir. Sonuç olarak daha keskin hareket edebilecek, sıçrama yüksekliği ve hareket hızı artacaktır.
• Fazla kiloluysanız, alt vücut eğitimi bu sorunla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Bacakları pompalamak için yapılan egzersizler, metabolik süreçlerin hızlanmasına, artan kalori harcamasına ve sonuç olarak etkili kilo kaybına katkıda bulunan birkaç büyük kas grubunu içerir.
• Hemen diyelim ki, vücut geliştiriciler gibi güçlü bacakları evde pompalamak imkansız. Bu ciddi ağırlık yükleri gerektirir. Ancak alt gövdede güzel bir rahatlama yaratmak ve kas hacmini biraz arttırmak oldukça gerçekçi. Evde bacak egzersizi bunun için mükemmeldir.
• Evde yapılan bacak egzersizleri, alt vücuttaki kan dolaşımını artırmaya yardımcı olacaktır. Bu, miyokard üzerinde orta derecede bir yük oluşturduğu için kardiyovasküler sistem için iyidir. Ek olarak, bu tür egzersizler bir erkeğin genitoüriner sistemin sağlığını korumasına izin verecektir.

En iyi bacak egzersizleri

Evde, kural olarak, halterli veya Smith makineli bir güç rafı yoktur. Bu nedenle ağırlıklar, halterler ve doğaçlama eşyaların (örneğin, su şişeleri veya yüklü bir sırt çantası) ağırlık olarak kullanılmasını öneririz. Bu durumda kendi ağırlığınızla çalışmak işe yaramaz.

Dambıl ile ağız kavgası

Bacaklarınızı hızlı bir şekilde pompalamak istiyorsanız, squat olmadan yapamazsınız. Egzersiz, alt vücudun kaslarını karmaşık bir şekilde çalıştırır.

1. Elinize dambıl alın.
2. Ayaklarınızı omuz hizasında veya biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
3. Nefes alırken bacaklarınızı bükün, pelvisinizi geri alın, kendinizi bir çömelme pozisyonuna indirin.
4. Nefes verirken, yükselin.

• Dengeli bir hızda hareket edin, gövdeyi keskin bir şekilde alçaltmaktan ve hızlı yükselmelerden kaçının.
• Omurganızı düz tutun.
• Vücudunuzu öne doğru döndürmemeye çalışın ve dizlerinizi içe doğru tutun.

ileri hamle

Egzersiz sadece bacak kaslarını pompalamakla kalmaz, aynı zamanda vücudun dengesinden sorumlu küçük kasları da güçlendirir. Ağırlık olarak kettlebell, dambıl, su şişeleri kullanın.

1. Kabukları alın, yanlara indirin ve düzeltin.
2. Nefes alarak ayağınızı öne koyun (yaklaşık 1 metre) ve kendinizi bir hamleye indirin.
3. Altta, bir saniye dondurun, sonra nefes verin, dikey duruşa dönün.
4. Diğer bacaktan başlayarak tekrarlayın.

• "Ön" bacağın uyluk ve alt bacağı arasındaki açının düz olduğundan emin olun.
• Acele etmeyin, ciğerlerinizi sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin, dengenizi kontrol edin.
• Hareket ederken öne eğilmeyin, sırtınızı dik tutun.

Deadlift

Egzersiz, alt gövdenin yanı sıra sırt kaslarını da çalıştırmaya yardımcı olur. Ağırlık olarak bir ağır ağırlık kullanın.

1. Düz durun, ayaklar omuzlardan biraz daha geniş.
2. Kettlebell'i iki elinizle kasık bölgesinde tutun.
3. Öne eğilirken nefes alın ve pelvisinizi geriye doğru itin.
4. Mermiyi zemine değdirin ve nefes vererek dikey duruşa dönün.

• Çekerken, omurganızı yuvarlamaktan kaçının.
• Alt pozisyondan sadece bacaklarınızı düzleştirerek yükselin. Ve sadece en üst noktada arkaya "bağlayın".

çorap üzerinde yükselir

Egzersiz güçlendirmek için tasarlanmıştır. Yük olarak, kitapların olduğu bir sırt çantası kullanmanızı öneririz.

1. 7-10 cm yüksekliğinde sabit bir platform hazırlayın.
2. Sırtınızın üzerinden bir sırt çantası atın ve ayak parmaklarınız platformun kenarında olacak şekilde ayakta durun.
3. Elinizle duvara veya mobilyaya yaslanabilirsiniz.
4. Nefes verirken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, nefes alırken yavaşça alçaltın.
5. Topuklarınızı aşağıda tutun.

Alt bacağın farklı bölümlerindeki yükü kaydırmak için ayakların konumunu (paralel, parmaklar içe, parmaklar ayrı) periyodik olarak değiştirin. Böylece baldır kasları tamamen gelişmiş olacaktır.

Egzersiz, bacaklarınızı ve kalçalarınızı evde pompalamanıza izin verir. Ağırlık olarak iki kettlebell veya dambıl kullanın.

1. Sırtınız kanepeye dönük olacak şekilde durun (mesafe - yaklaşık 1 metre).
2. Kabukları alın ve kalçaların yanlarına indirin.
3. Bir bacağınızı geri alın ve ayak parmağınızı koltuğa koyun.
4. Kendinizi bir hamleye indirirken nefes alın, dik bir duruşa geri dönerken nefes verin.

• Dengenizi sürekli kontrol ederek sorunsuz hareket edin.
• "Ön" bacağın dizinin ayak parmaklarının ötesine geçmediğinden emin olun.
• Sırtınızı dik tutun, omuzlarınızı eğmeyin.

Platforma adım atmak

Egzersiz, alt vücudun kaslarını kapsamlı bir şekilde yükler. Ağırlık olarak dambıl veya kettlebell kullanın.

1. 50-60 cm yüksekliğinde sabit bir platform hazırlayın.
2. Kabukları alın, kalçaların yanlarından tutun.
3. Nefes alırken sağ ayağınızı platforma koyun.
4. Ardından, bir nefes vererek sağ bacağınızı düzeltin ve sol bacağınızı değiştirin.
5. Ters sırayla aşağı inin ve sol uzuvdan başlayarak hareketleri tekrarlayın.

• Acele etmeyin yoksa dengenizi kaybedip düşebilirsiniz.
• Halter ve ağırlıkların olmadığı durumlarda, yüklü bir sırt çantası kullanmanızı öneririz.

yan hamle

Egzersiz, iç uylukların kalçalarını ve kaslarını iyi yükler. Ağırlık olarak dambıl veya kitaplı bir sırt çantası kullanın.

1. Halter alın ve kollarınızı göğüs hizasında bükün.
2. Bacaklarınızı geniş açın (80-100 cm).
3. Sağ bacağınızı indirirken nefes alın, yükselirken nefes verin.
4. Hareketi sola doğru tekrarlayın.

• Performans sırasında çoraplarınızı yerden yırtmamaya çalışın.
• Destek ayağının dizi ayak ile aynı düzlemde hareket etmelidir.

Egzersiz "Dışkı"

Egzersiz, eğitimi çeşitlendirmenize ve bacak kaslarını “şok etmenize” izin veren statik bir yük oluşturur. Ağırlık olarak kettlebell veya dambıl kullanın.

1. Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınızı 50-60 cm öne koyun.
2. Kabukları düz kollarla yanlardan tutun.
3. Sırtınızı duvardan kaldırmadan kendinizi “çömelme” pozisyonuna indirin (dizlerdeki açı düzdür).
4. 40-60 saniye statik bir pozisyonda tutun.

Tekniği karmaşıklaştırmak istiyorsanız, bir bacağınızı öne doğru kaldırın ve setin sonuna kadar bu pozisyonu koruyun.

Bacaklarınızı evde pompalamak için erkeklerin aşağıdaki ipuçlarını izlemesini öneririz:

• Her seanstan önce ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalçalarınızı esnetin.
• Kuvvet antrenmanından önce bacak kaslarınızı germeyin, çünkü bu egzersizlerin etkinliğini azaltır.
• Önerilen eğitim hacmi: 3-4 set 8-12 tekrar için 5-6 egzersiz (ayak parmakları ve "mama sandalyesi" hariç).
• Setler arasında dinlenme molası - 2 dakika, egzersizler arasında - sağlık durumuna göre.
• Ağrı ile egzersiz yapmayın (özellikle eklemlerde). Rahatsızlık yaşarsanız, dersi ertelemek daha iyidir.
• Mermilerin ağırlığını, setteki son 2 tekrarı zor olacak şekilde seçmeye çalışın.
• Setler arasında, kasların kanla tıkanmasını önlemek için uyluklarınıza ve alt bacaklarınıza masaj yapın.
• Seans sayısı - haftada 1 kez (bacak eğitimini sırt, kollar, karın, göğüs egzersizleriyle birleştirmenizi öneririz).

Bir eğitim planı örneği

Yeni başlayanlar için basit bir bacak antrenman programı örneğini düşünün. Karmaşık süper setler olmayacak. Sadece hacmi oluşturan ve bacakların gücünü geliştiren temel egzersizler.

1. (5-7 dakika) + eklemleri ısıtmak.
2. Çoraplarda yükselir (4/15-20).
3. Ağız kavgası (4/10-12).
4. Bulgar hamleleri (3-4/10-12).
5. Deadlift (3-4/10-12).
6. Yan hamleler (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

Antrenmanınızın sonunda bacak kaslarınıza masaj yapın ve basit bir esneme yapın. Bu, daha hızlı iyileşmenize ve güçlü olanlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Video formatında ev için bacak egzersizi

Okuma süresi: 27 dakika

Spor salonuna veya grup antrenmanlarına gitmeyi planlamıyorken, uyluklarınızdan kilo vermek, kalçaları sıkmak ve selülitten kurtulmak mı istiyorsunuz? size sunuyoruz evde etkili bacak egzersizlerinin süper seçimi, Bu, yağ yakmanıza ve sorunlu alanları unutmanıza yardımcı olacaktır.

Dersler için minimum ekipmana ve biraz boş zamana ihtiyacınız olacak, çoğu egzersiz ise herhangi bir eğitim seviyesi için uygundur. Sunulan egzersizler, bacak ve kalça kaslarını güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Makale ayrıca yeteneklerinize göre uyarlayabileceğiniz örnek bir egzersiz planı da sunuyor.

Bacaklar için egzersiz yapma kuralları

1. Eğer istersen bacaklarda kilo vermek, o zaman evde bir dizi egzersiz şunları içermelidir: yağ yakmak için kardiyo egzersizleri, vücut tonu için dambıl ile egzersizler, ince uzun kaslar için ağırlıksız egzersizler. Eğer kas artırmak istiyorsanız, o zaman sadece gerçekleştirmek yeterlidir. dambıl ile kuvvet egzersizleri ağır dambıl ile.
2. 30-60 dakika boyunca haftada 2 kez bacaklar için bir dizi egzersiz yapın. Bacaklarınızda kilo vermek için kardiyo ve kas tonusu egzersizlerini birleştirdiğinizden emin olun. Fazla kilonuz yoksa ve sadece kalçalarınızı ve kalçalarınızı sıkmanız gerekiyorsa kardiyo yapamazsınız.
3. Bacaklarınızdan kilo verebilirsiniz, ancak buna uyarsanız, vücuda enerji için harcayabileceğinden daha az yiyecek girdiğinde. Bu nedenle, istenen sonuçları elde etmek istiyorsanız diyet kısıtlamaları vazgeçilmezdir. Ayrıca kilo kaybı için hakkında makaleye bakın.
4. Eklemler ve varisli damarlarla ilgili bir sorununuz varsa, zıplamaktan, akciğerlerden atlamaktan ve çömelmekten kaçının. Herhangi bir egzersiz size rahatsızlık veriyorsa, onları antrenmandan çıkarmak en iyisidir.
5. Halteriniz yoksa, haltersiz çalışabilir veya dambıl yerine su veya kumla dolu plastik şişeler kullanabilirsiniz. Ancak rahat eğitim için elbette dambıl satın almak daha iyidir.
6. Bacak ve kalça kasları için en etkili ek ekipman. Egzersizleri daha zor hale getirmek için bacak ağırlıkları veya elastik bir bant da kullanabilirsiniz.
7. Squat ve lunges sırasında dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmemesine, sırtınızın düz kalmasına, belinizin bükülmemesine veya kavislenmemesine dikkat edin.
8. Bacaklar için egzersiz yapmadan önce, 5 dakikalık kısa bir ısınma ve antrenmandan sonra - kaslar için germe yaptığınızdan emin olun.
9. Vücudun bir bütün olarak kilo verdiğini ve bireysel sorunlu alanlarda değil. Ancak aralıklı kardiyo yaparak ve ardından hedef bölge üzerinde bir dizi egzersiz yaparak vücudunuza ihtiyacınız olan bölgedeki yağları yakmak için ekstra bir destek verebilirsiniz.
10. Daha zorlu bacak egzersizleri için titreşimli egzersiz prensibi. Hem akciğerler, ağız kavgası hem de çeşitli salıncaklar ve bacak yükseltmeleri için geçerlidir:

Bacakları inceltmek için kardiyo egzersizleri

Kardiyo bacak egzersizleri daha fazla kalori yakmanıza, sorunlu bölgelerde kan dolaşımını artırmanıza ve uyluk yağlarından kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Toplam 45 dakikalık kardiyonuzun yaklaşık 15-20 dakikasını yapın. Evde bacaklar için sunulan kardiyo egzersizleri artan zorluk seviyesine göre düzenlenmiştir.

Makalenin gifleri için youtube kanalları sayesinde: mfit, feedmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

9. Ayak squat (bacaklar birlikte)

13. Ayak parmaklarında alternatif yükselme

15. İleri hamle yapmak

Yerde bacak egzersizleri

Yerde yapılan bacak egzersizleri sadece sorunlu bölgelerden kurtulmak için çok etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda eklem ve varis sorunları olanlar için de güvenlidir. Bu tür egzersizler daha nazik ve yeni başlayanlar için bile uygundur.

Egzersizleri 15-25 kez tekrarlayın, yükü artırmak için bacaklar için ağırlıklar ve egzersizlerin titreşimli bir versiyonunu kullanabilirsiniz.

11. Dört ayak üzerinde bacak kaldırma

özellikle endişeleniyorsanız binici pantolonu veya iç uyluk, sonra şu makalelere göz atın:

Yeni başlayanlar ve ileri düzeyler için hazır bacak egzersiz planı

Size evde antrenman için kullanabileceğiniz veya yeteneklerinize göre uyarlayabileceğiniz birkaç hazır bacak egzersiz seti sunuyoruz. Eğitim şunları içerir: 4 tur: kardiyo egzersizleri, dambıl ile bacak egzersizleri, ağırlıksız bacak egzersizleri, yerde bacak egzersizleri.

Daireler ve turlar arasında 30-60 saniye dinlenme. Egzersizler arasında dinlenme yok (sadece kardiyo turunda) , ancak istek üzerine 10-15 saniye duraklatabilirsiniz.

Yeni Başlayanlar İçin Egzersiz Planı: Seçenek 1

• 1. tur(3 daire): Geniş Çömelme Atlama, Bacak Kaldırma Plank Atlama, İleri Geri Tekme, Plyometric Lateral Lunge
• 2. devre(2 daire): Dumbbell Squat, Forward Lunge, Deadlift, Side Lunge
• 3. tur(2 daire): Toe squat (ayaklar birlikte), Bulgar hamlesi, Yan bacak kaldırma, Zonklayan plie toe squat
• 4. tur(1 daire): Diz Çökmüş Yan Bacak Kaldırma, Yan Kalça Ekleme, Kabuk, Köprü Bacak Kaldırma, Sırt Daireleri (her egzersiz 10-15 tekrar yapılır).

Yeni başlayanlar için egzersiz planı: seçenek 2

• 1. tur(3 daire): Yan Atlamalar, Zıplama Squats, Plank Zıplamalar, Plyometrik Yan Lunge (her egzersiz 30 saniye, egzersizler arasında 30 saniye dinlenme yapılır).
• 2. devre(2 daire): Dumbbell Sumo Squat, Lunge in Place, Dumbbell Leg Rise, Back Lunge (her egzersiz 10-15 tekrar yapılır).
• 3. tur(2 daire): Tek Bacak Kaldırma, Sandalye Kaldırma, İleri Bacak Kaldırma Alternatif Ayak Kaldırma(her egzersiz 10-20 tekrar yapılır).
• 4. tur(1 daire): Yan bacak kaldırma, Dört ayak üzerinde yan bacak kaldırma, Köprü bacak kaldırma, Bacak sallama, Makas(her egzersiz 10-15 tekrar yapılır).

Gelişmiş Egzersiz Planı: Seçenek 1

• 1. tur(3 daire): 180 Derece Sıçramalar, Yan Sıçramalar, Sıçrama Squatları, Lunge Sıçramalar (her egzersiz 40 saniye, egzersizler arasında 20 saniye dinlenme)
• 2. devre(2 daire): Baldır yükseltme çömelme, İleri hamle, Deadlift, Düşük çömelme geri hamle
• 3. tur(2 daire): Çapraz Akciğerler, Bacak Tekmeleri, Yürüyüş Akciğerleri, Bacak Yükseltilmiş Çömelmeler
• 4. tur(1 daire): İç Uyluk Bacak Kaldırma, Yan Bacak Kaldırma Sırtüstü Yatarken, Bacak Kaldırma Karın Üzerinde Yatarken Bacak Kaldırma, Dört Ayakta Bacak Kaldırma, Sırtta Dairesel Hareketler

Gelişmiş Egzersiz Planı: Seçenek 2

• 1. tur(3 daire): Zıplama Sumo Squat, İleri Geri Tekme, Geniş Squat Atlama, Yıldız Atlama (her egzersiz 40 saniye, egzersizler arasında 20 saniye dinlenme yapılır).
• 2. devre(2 daire): Dumbbell Squats, Back Lunges, Dumbbell Sumo Squats, Dumbbell Bacak Kaldırma (her egzersiz 15-20 tekrar yapılır).
• 3. tur(2 daire): Daire hamle, Çelenk, Sandalye tırmanışı + yan bacak vuruşu, Zonklayan plie toe squat (her egzersiz 15-25 tekrar yapılır).
• 4. tur(1 daire): Yan tahta bacak kaldırma, Paralel bacak kaldırma, Bacak sallama, Makas, Yüzüstü bacak kaldırma (her egzersiz 20-25 tekrar yapılır).

Evde bacak egzersizleri içeren 5 video

4. İnce bacaklar için düşük etkili egzersiz

5. Bacaklar için aralıklı antrenman

Ayrıca video seçimimize de göz atmayı unutmayın:

Güçlü ve güzel bacaklar, kendine dikkat eden ve spor yapan herkesin hedefidir. Bazıları için, antrenmandaki öncelik, dayanıklılık ve rahatlama gelişiminde bir artış ve birisi için - kas liflerinin sayısında bir artış, yani kas genişliğinde bir artış ve kütlelerinde bir artış olacaktır.

Hedefinize bağlı olarak, egzersizleri (kompleksleri) ve tekrar ve ağırlık sayısını seçin. Bugün kas kütlesi oluşturmak için bunlardan en etkili olanı ele alacağız.

İstenen sonucu elde etmek için, kütle için bacak pompalama egzersizlerinizin yapılması gerektiği gerçeğiyle başlayalım. haftada en az 3 kez, süreleri ısınma ve esneme dikkate alınmadan bir buçuk saatten bir saate kadar olmalıdır.

Eğitim günleri arasında kas gücünü geri kazanmak için bir dinlenme günü olmalıdır. Isınma ve esneme, yaralanma riskini azalttığı ve eklemleri ve kasları daha ciddi strese hazırladığı için antrenmanınızın çok önemli bir parçasıdır.

Kas liflerinin enine büyümesi için kaç yaklaşım ve tekrar yapılmalıdır:

• Optimal yaklaşım sayısı spor salonu için - 2-3, ödev için - 3-5.
• Tekrar sayısı spor salonunda - 8-12 ve son birkaç kez size büyük zorluklarla verilmelidir. Değilse, verimliliği artırmak için ağırlığı artırın. Evde eğitime gelince, tekrar sayısını 14-17'ye çıkarabilirsiniz.

Kısa anatomik veriler

Egzersizlere başlamadan önce hangi egzersizlerin hangi kas grubunu etkilediğini öğrenmek için kısaca anatomi konusuna değinmek istiyorum.

Üzerinde çalışılan ana kas grupları:

• gluteal;
• önde gelen m uyluklar (ön yüzey) - kuadriseps;
• m. uyluk (arka yüzey) - pazı kaçırma;
• m. incikler.

Spor salonunda nasıl pompalanır?

Kitle için temel bacak egzersizleri (aynı anda süreçte birkaç kas grubunu içerirler) ve izole edilmiş olanlar (genellikle bir dizi temel egzersizden sonra geciken bir grubu çalıştırmak için kullanılırlar) vardır.

Temel

halter çömelme

Uyluk ve kalça kaslarını etkiler. başlangıç ​​pozisyonu: ayakta, bacaklar düz, omuz seviyesinde, halteri trapez kasında tutun (boyunda değil!).

Derin bir nefes aldıktan sonra nefesinizi tutun ve kendinizi yavaşça aşağı indirin. Bu durumda dizler biraz öne doğru hareket eder ve gluteal kas ve pelvis geri hareket eder, vücut duvar düzlemiyle 45 ° 'ye eşit bir açı oluşturur. Topuklar yere değene kadar çömeliriz (veya uyluklar zemin düzlemine paraleldir). Uyluk kaslarını geriyoruz, topuklara odaklanıyoruz ve yukarı çıkıyoruz, nefes alıyoruz ve başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alıyoruz.

Kuadrisepse odaklanmak istiyorsanız, ayaklarınızı omuzlardan daha dar, pazı üzerinde ise - daha geniş koyun.

Bu egzersizle sırtın ekstansörlerine büyük bir yük düşer, bu yüzden dikkatli olun ve yaparken eğilmeyin, gerekirse bir kemer kullanın.

Deadlift

Kalça, alt bacak, pazı, sırtın ekstansörleri üzerinde etkilidir. başlangıç ​​pozisyonu: bacaklar diz eklemlerinde bükülü, kalçalar zemin düzlemine paralel, sırt düz. Eller, omuzlardan biraz daha geniş olan düz bir tutuşla çubuğu tutar.

Derin bir nefes alıyoruz ve omuz bıçaklarını hafifçe azaltarak mermiyi yumuşak bir şekilde yükseltmeye başlıyoruz. Tamamen düzeltin, hava verin. Tekrar nefes alın, nefesinizi tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün, nefes verin.

bacak presi

Alt bacağı, pazıları, kalçaları sallıyoruz. Başlangıç ​​pozisyonu: özel bir platform üzerine yerleştirilmiş, bacakları omuz hizasında olacak şekilde eğimli bir bankta oturmak. Dizdeki bacaklar tamamen uzatılmamalıdır.

Platformu sigortadan çıkarır ve teneffüs ederken yavaşça göğsüne indirir. Maksimum fleksiyon pozisyonunda diz kompozisyonundaki açı 90 ° olmalıdır. Nefes verirken, kaslarınızı mümkün olduğunca gererek ve topuklarınızla platformu iterek platformu orijinal konumuna geri getirmelisiniz. Yaklaşımın sonunda platformu tekrar sigortalarla sabitliyoruz. Egzersiz boyunca sırt, bankın arkasına sıkıca oturmalıdır.

Pazı ve kuadriseps üzerindeki yük de bacakların genişliği ilkesine göre ayarlanabilir.

Bu egzersizin avantajı, eğer bir sırt yaralanmanız varsa, buna dahil olmadığı için kendinize ek yaralanma korkusu olmadan güvenle uygulayabilirsiniz.

Yalıtılmış

Yalan simülatörde bacakları bükme

Pazı, kısmen baldır kaslarını sallıyoruz. İlk pozisyon: makinenin bankında yatarken, silindirin altındaki bacakların vurgusu Aşil tendonunun üzerinde, eller simülatörün kollarında.

Nefes alırken dizlerinizi dik açıyla bükmeli, bu pozisyonu birkaç saniye tutmalı ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz.

Doğru ağırlığı seçinözellikle sizin için, böylece egzersiz sırasında sarsıntılı hareketler olmaz. Kalçalar her zaman banka karşı sıkıca oturmalıdır.

Simülatörde oturan bacakların azaltılması

Uyluğun iç kısmı, pazı etkilenir. Başlangıç ​​pozisyonu: Simülatörde otururken, eller yan kollarda, bacaklar ayrı ve blokların arkasında.

Nefes verirken bacakları birbirine yaklaştırıyoruz ve birkaç saniye maksimum yaklaşma noktasında tutuyoruz. İlham alındığında başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Üst gövdeye özellikle dikkat edilmelidir. sabit kalması gerekir.

Simülatörde otururken bacak kaçırma

Uyluğun dış kısmı, kalçalar eğitilmiştir. Başlangıç ​​pozisyonu: simülatörde otururken, eller yan kollarda, bacaklar bir araya getirilip blokların arkasında bulunur.

Çalışma prensibi önceki alıştırmadakiyle aynıdır, sadece üreme bacakları üzerinde çalışıyoruz.

evde indiriyoruz

Herhangi bir nedenle spor salonunda egzersiz yapma arzunuz veya fırsatınız yoksa, evde bacak kaslarınızı çalıştırmak için mükemmel bir egzersiz seçimi konusunda size tavsiyelerde bulunabiliriz. Hatırlamak yaklaşım sayısı en az 3 olmalı ve tekrarlar - 15.

Bacak kaslarını - baldır, pazı ve geri kalanı - evde pompalamak için egzersizlere ve sonucu nasıl doğru ve etkili bir şekilde elde edebileceğinizin bir açıklamasına geçelim.

Klasik ağız kavgası

Kuadriseps, gluteus, biceps çalışır. Hem ağırlıksız hem de ek ağırlık ile yapılabilir(varsa halter veya sadece ağır bir çanta).

İzlemeye değer tek şey, ayak parmaklarının seviyesinin ötesine geçmemesi, yani kavalların yere dik olması gerektiğidir.

Uygun çömelme tekniği hakkında daha fazlasını okuyun.

Çeşitli hamle seçenekleri

1 adım ileri adım atarsanız ve oturursanız (yere paralel uyluk) - bu, öne doğru bir hamle (esas olarak kuadriseps ve gluteal kaslar), yana doğruysa - yana doğru bir hamle (dış uyluk, kalçalar, kuadriseps).

Bir ayağınızla bir destek üzerinde kaldırın

Uyluk, bacak ve kalça kasları sallanır. Bu egzersiz için siz dambıllara ek olarak bir sandalyeye ihtiyacınız olacak.

Ayakta dururken (yanlarda dambıl ile), bir ayağınızı daha önce önünüze yerleştirilmiş bir sandalyeye koyarız. Daha sonra tüm ağırlığımızı ona aktarıp destek yapıyoruz, ardından ikincisini diz eklemini bükerek bel hizasına kadar kaldırıyoruz. O zaman her şey ters sırada. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerek diğer bacağı alıyoruz.

Rumen cankurtaran

Biceps ve kalçalar eğitilmiştir. Başlangıç ​​pozisyonu: ayakta, bacaklar omuz genişliğinde açık, hafif bükülü, kollar yanlarda ağırlıksız, nötr pozisyonda.

Sırtınızı düz tutmaya çalışın, öne doğru eğilin, aynı anda pelvis ve gluteal kasın geri çekilmesi. Aynı zamanda elleriniz öndeki diz seviyesinde veya biraz daha aşağıda olacaktır. Bir nefesle başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz.

1. Kardiyo - 5 dakika.
2. Ağız kavgası.
3. Ağırlıklarla ileri hamleler.
4. Bacakları simülatörde bükerek yatarken.
5. Kaldırma.
6. Ağırlıklar ile yan lunges.
7. Otururken simülatörde bacakların azaltılması.
8. Kardiyo - 15 dakika.

Verimliliği artırmak için süper setler şeklinde eğitim yapabilirsiniz.

Yaklaşık kompleks:

1. Bir halterle ağız kavgası, simülatörde oturan bacaklar.
2. Bacak basın, ölü kaldırma.
3. Yan hamleler, otururken simülatörde bacakları bir araya getirir.

faydalı video

Burada spor salonunda bacaklarda nasıl kas kütlesi kazanılacağını göreceksiniz:

Ve bu video size evde baldırları ve diğer bacak kaslarını nasıl pompalayacağınızı anlatacak:

Bacakların ve kalçaların güzel bir şekline sahip olmak oldukça mümkündür, sadece biraz çaba, irade ve elbette dayanıklılık göstermeniz gerekir, çünkü henüz kimse diyeti ve doğru olanı iptal etmedi. Doğru uyku ve uyanıklık modunu unutmayın, çünkü yokluğunda kaslar mümkün olduğunca çabuk iyileşemez. Size iyi şanslar ve sporda başarılar diliyoruz!