Üst vücut egzersizleri. Üst vücut: güzel karın ve sağlıklı sırt
Şu anda, oldukça az sayıda fitness türü vardır ve üst vücut en popüler olanlardan biri olarak kabul edilir. Üst gövdeye, yani kol kaslarına, karın kaslarına ve sırta ağırlık verilerek, vücudu güçlendirmeyi ve geliştirmeyi amaçlayan özel bir kuvvet egzersizleri setidir.
Bu tür bir zindelik sayesinde kas gücü iyi gelişir ve çalışılan dokulardaki kan dolaşımı süreci iyileşir, bu da onları oksijenle zenginleştirir ve genellikle hayati aktivitelerini iyileştirir. Bu programa göre üst kısımdaki figür kusurlarından kurtulmak isteyenlerle baş edilmesi önerilir. Üst vücut sistemi üzerinde yapılan egzersizler sayesinde kollarınız kabaracak, beliniz daha ince olacak ve karnınız düzleşecektir.
Birçok fitness kulübü bu programı ziyaretçilerine sunmaktadır. Ancak, üst vücudun oldukça yoğun aktiviteler kategorisine ait olduğunu ve önerilen egzersiz setinin yeni başlayanlar için çok zor olabileceğini bilmeye değer. Buna göre, bu tür bir eğitime başlamadan önce, önce düzenli aerobik yapılması ve böylece vücudu oldukça güçlü yüklere hazırlamanız önerilir.
Üst vücut fitness dersi tam olarak nasıl çalışır?
Üst vücut sınıflarında, çeşitli spor malzemelerinin kullanılması gerekir, sıradan dambıl, adım platformları, sağlık topları, kauçuk amortisörler, toplar ve diğer spor ekipmanlarını içerebilir, bu sayede eğitim daha yoğun olacak, bu da onu yapacaktır. yüksek kalitede kas gruplarını çalıştırmak mümkün.
Ders saatine gelince, süresi kırk beş dakika, yani bir akademik saat, aerobik ısınma olmayacak ve doğrudan spor malzemeleri kullanılarak derslere başlanacak. Her kursiyerin eğitim seviyesine bağlı olarak, bireysel özellikler dikkate alınarak ağırlıklandırma malzemeleri seçilir.
Yeni başlayanlara, hafif kuvvet ekipmanı kategorisine ait oldukları için dambıl ile derslere başlamaları önerilir ve bu tür eğitimlerde zaten biraz deneyime sahip olan sporcular, çok fazla ağırlığa sahip ekipmanı kullanabilirler.
Üst vücut egzersizleri hem evde hem de bir kişinin eğitmeninin sıkı kontrolü altında olacağı bir fitness kulübünde yapılabilir. Tabii ki, spor salonunda egzersiz yaparken, eğitmen sizin için uymanız gereken bireysel bir plan hazırlayacaktır, çünkü bunun sayesinde gerekli sonuçları elde edebilirsiniz.
Evde ders yapmak için dambıl satın almanız gerekir ve ayrıca eğitim programını belirtmeniz ve planlanan egzersizleri unutmamak için göze çarpan bir yere asmanız gereken özel bir eğitim günlüğü hazırlamanız gerekir.
Bir antrenmandan sonra tam kas iyileşmesi yaklaşık iki gün içinde gerçekleşir, bu nedenle, egzersizler arasındaki aralıklarla, alt gövdeye ek olarak küçük bir fiziksel yük verilmesi, bacakların ve kalçaların çalıştırılması önerilir.
Yani üst vücut, biseps, triseps, deltoid ve pektoral kaslar için uygunluğu içerir. Her sınıf için mutlaka dambıllara ihtiyacınız olacak. Bir yaklaşımda, daha sonra arttırılması gereken en az on tekrar olmalıdır. Birkaç alıştırmaya göz atalım:
Biceps Egzersizi
Bu egzersizin ayakta durma pozisyonunda yapılması önerilir. Topuklarınızı hareket ettirin, ayak parmaklarınızı birbirinden ayırın, ellerinizi vücut boyunca yerleştirin, dambıl alın, ardından kol ve bacaklarınızı sırayla ortalama bir hızda dirsek ekleminde bükün. Tekrar sayısı 20 veya 30 defadır.
Triseps ve ön kol kasları
Ayakta dururken, topuklarınızı birlikte hareket ettirin ve çoraplarınızı hafifçe yayın, ardından her iki elinize birer dambıl alın ve iki deyince omuzlarınıza kaldırın - uzuvlarınızı üçer yukarı kaldırın - tekrar omzunuza indirin çekin ve ardından orijinal konumlarına geri dönün. Egzersizi ortalama hızda gerçekleştirin, 15 ila 35 kez tekrarlayın.
Göğüs ve deltoid kasları çalıştırmak
Başlangıç pozisyonunu önceki egzersizlerdekiyle tamamen aynı şekilde alın, ancak kollarınız omuz yüksekliğine kadar kaldırılmış durumda. Halter alın, düz uzuvlarınızı yanlara doğru açın ve aynı zamanda ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Egzersizi 8 ila 12 kez tekrarlamanız önerilir.
Sırt kaslarını çalıştırmak
Bacaklarınızı geniş açın, ellerinize dambıl alın ve yukarı kaldırın. Nefes verirken, bacaklarınızı bükmeden öne doğru eğin, nefes alırken düzeltmeniz gerekir. Egzersizi ortalama bir hızda on kez tekrarlayın.
Basın için egzersiz
Egzersizin bir sandalyede oturma pozisyonunda yapılması, çoraplarınızla masaya veya kanepeye odaklanırken ellerinizi omuzlarınıza kaldırmanız önerilir. Ardından, birkaç kez, vücudu iki kez geriye doğru eğin - orijinal durumuna geri dönün. Yavaş bir hızda gerçekleştirin, on kez tekrarlamanız gerekir.
Çözüm
Unutmayın, hareket hayattır, bu yüzden spor yapın, günlük fiziksel aktiviteye zaman ayırmaya çalışın.
Ders ÜSTüst vücudun kaslarını geliştirmeyi amaçlar: kollar, omuz kuşağı, sırt ve karın. Bu durumda, dambıl veya vücut çubukları gibi ek ağırlıkların yanı sıra adım platformları kullanılabilir. Bu egzersiz seti, omuz ve kol eklemlerinin yumuşak hareketlerini sağlar, vücudun bu kısımlarının yumuşak dokularında kan dolaşımını iyileştirir, kas gücünü geliştirir ve uzuvların motor işlevlerini geri kazanmaya yardımcı olur. UPPER dersinin yardımıyla hem ana hem de lateral ve derin karın kasları çalıştırılır. Bu, karın kaslarını sıkılaştırmaya ve beli görsel olarak daraltmaya yardımcı olur.
UPPER egzersiz seti sayesinde pazı, triseps, göğüs kasları ve sırtın üst kısmına da mükemmel bir yük bindireceksiniz. Sarkık kolları unutabilir ve onlara güzel bir şekil verebilir, belinizi inceltebilir, güçlü bastırabilir ve göğsünüzü daha yüksek ve daha esnek hale getirebilirsiniz.
Her birimiz güçlü eğitimli kollara ve omuzlara, güzel bir sırt ve elastik basına sahip olmak isteriz. Ancak, onları sadece estetik nedenlerle eğitmeye değer. Basın ve sırt kasları vücudu dik tutar ve uzuvların hareket serbestliğini sağlar. Bu nedenle, dengeyi koruma yeteneğini geliştirmek, herhangi bir eğitimin ana görevlerinden biridir. Ek olarak, güçlü çekirdek kasları vücudun diğer kısımlarını daha kolay ve daha verimli bir şekilde çalıştırmanıza izin verecektir. Omuz kuşağına gelince, omuz eklemi büyük bir hareketliliğe sahip olduğundan, onu güçlendirmek de gereklidir, bu da onu yaralanmaya karşı çok savunmasız kılar. Güçlü gelişmiş kaslar onları önlemeye yardımcı olacaktır.
Bu orta ila yüksek yoğunluklu bir aktivitedir.
SEKMELER karın bölgesini çalıştırmanızı sağlar. Basın, bir insan figürünün bütünsel bir görüntüsünü oluşturur, daha estetik olmasını sağlar. Bu nedenle, bir kişinin omuz kuşağının, kolların, bacakların güçlü kasları olsa bile, ancak bir basını olmasa bile, orantısız görünecektir. Ayrıca, bu kası çalıştırırken sırt çalışır. Ayrıca daha atletik ve güzel olur.
Bu kas gruplarının hayatta inanılmaz derecede önemli olduğu söylenemez. Zayıf bir sırttan kaç sorun doğar? Sonsuza kadar listelenebilirler. Ancak TABS derslerine katılırsanız, bunlarla karşılaşmazsınız. Bu nedenle bu eğitim sadece güzel olmak isteyenler için değil, sağlığını geliştirmek, birçok hastalığı önlemek isteyenler için de uygundur.
Tabii ki TABS derslerinin olumlu etkisi sorunlu bölgelerde yağ yakımıdır. Karın, yanlar, sırttaki gereksiz ve estetik olmayan kıvrımlardan kurtulacaksınız. Ve hangi kişi bunun hakkında rüya görmez? Özellikle eğitimin sadece yarım saat sürdüğünü düşündüğünüzde. Ayrıca aktif yükler sırasında kaloriler boşa harcanır, bu da vücudun daha fazla kurumasını, kabarmasını sağlar.
Üst vücut zindeliği, nedir ve vücudun "üst" kaslar için özel egzersizler yardımıyla nasıl modelleneceği - bu sorunun cevabı sadece fitness salonunda deneyimli bir eğitmen ile bulunabilir.
Üst vücut zindeliği - nedir bu?
Üst vücut egzersizleri omuz, kol, karın ve sırttaki kas gruplarını geliştirmek için harikadır. Kan dolaşımını iyileştirebilir ve aşırı kiloya karşı mücadelede yardımcı olarak figürü düzeltebilirler.
Düzgün seçilmiş bir dizi Üst vücut egzersizi, belin azaltılmasına yardımcı olacak, ona gözle görülür bir uyum ve mide - bir uçak.Üst vücut fitness antrenmanları, egzersiz yoğunluğu ile ayırt edilir. Bu nedenle, önceden ısınmak için biraz zaman ayırmak en iyisidir. Aerobik bunun için mükemmeldir. Böylece, kendinizi ve vücudunuzu yüksek düzeyde strese sokar ve hoş olmayan sonuçları ortadan kaldırırsınız.
Özellikler Üst vücut zindeliği
Üst vücut sınıfları, dambıl, bodybar, step platform, lastik amortisör, sağlık topları vb. gibi çeşitli spor ekipmanlarını kullanmak üzere tasarlanmıştır. Derslerin süresi 45 ila 55 dakikadır. Ağırlıklandırma ajanlarının yükü ve ağırlığı, eğitim düzeyine ve fiziksel yeteneklere göre ayrı ayrı seçilmelidir.Yeni başlayanlar antrenmanlarına hafif modda, örneğin dambıl ile başlarlar. Deneyimli sporcular, çok ağırlığa sahip spor ekipmanlarını seçerler. Öyle ya da böyle, yük, her birinin bireysel özelliklerinden seçilir.Üst vücut sınıfları spor kulüplerinde ve evde bağımsız olarak yapılabilir. Kişisel bir antrenörün, bir antrenman planı ve bireysel bir yükü doğru bir şekilde seçeceğini ve ayrıca güç ekipmanı seçiminde size talimat vereceğini dikkate almak önemlidir. Evde, kendi antrenörünüz sizsiniz.
Üst vücut egzersizlerinin ikinci versiyonunun destekçisiyseniz, o zaman dambıllara ve büyük bir sabır, dayanma ve sonuç elde etme arzusuna ihtiyacınız olacak. Kişisel antrenman planınızı oluşturabilir ve kesinlikle takip edebilirsiniz. Hatırlatma olarak, görebileceğiniz bir yere koyun ve parlak bir işaretleyici ile işaretleyin. Haftada 3 defadan fazla egzersiz yapmamanız önerilir. Ancak vücudunuzun bireysel özelliklerini dikkate almak gerekir.Egzersiz sonrası kas iyileşmesi 2 gün kadar sürer. Molalar genellikle alt vücut egzersizleriyle doldurulur veya kardiyo egzersizleriyle birleştirilir. 
Üst vücut fitness egzersizleri
Evde rahat bir ortamda pratik yapmak için özel olarak seçilmiş basit egzersizleri dikkatinize sunuyoruz. Tek ihtiyacınız olan dambıl ve sonuçlara ulaşmak için ciddi bir tutum.- Pazı durumunu iyileştirmek istiyorsanız, aşağıdaki egzersizi düzenli olarak yapmalısınız. Topuklarınız birbirine değecek ve ayak parmaklarınız ayrı olacak şekilde durun. Avuç içleri öne doğru bakarken eller vücut boyunca tutulmalıdır. Kollarınızı dirsekte dambıl ile dönüşümlü olarak bükerek, ortalama bir hızda, her kol için 30'a kadar yaklaşım gerçekleştiriyoruz.Görev, triseps ve önkol kaslarının durumunu iyileştirmekse, aşağıdaki egzersizi yapın. Topuklar birbirine değecek ve çoraplar ayrı olacak şekilde duruyoruz. 45 derecelik açıyı gözlemlemek önemlidir. Ellerimizi vücut boyunca tutuyoruz, durum rahat. Her elimizde bir dambıl alıyoruz ve ellerimizi omuzlarımıza kaldırarak onlara dokunuyoruz. Ardından ellerinizi yukarı kaldırmanız ve omuzlarınıza indirmeniz gerekiyor, ardından başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Ortalama bir hızda 15-35 tekrar yapmak gerekir, deltoid ve pektoral kasları güçlendirmeniz gerekiyorsa aşağıdaki egzersizi yapmanız önemlidir. Ayakta dururken yapılır, ancak avuç içleri içe dönük olacak şekilde tutulurken kollar omuz seviyesine yükseltilmelidir. Halterleri elimizde tutuyoruz ve yayıyoruz, düz bir şekilde yanlara doğru tutarak, ayak parmaklarımızın üzerinde yükseliyoruz. Sonra orijinal pozisyona dönüyoruz. Ortalama bir hızda 8-12 tekrar yapmanız önerilir.Güzel bir sırtla gurur duymak istiyorsanız aşağıdaki egzersiz size uyacaktır. Bacaklar açıkken ayakta yapılmalıdır. Ellerimizi dambıllarla kendimize kaldırıyoruz ve nefes veriyoruz, öne doğru eğiliyoruz. Bacakların bükülmemesine dikkat ediyoruz. Nefes al, düzelt. Yavaş yavaş 10-12 tekrar yapıyoruz.Uzun zamandır düz bir karın hayal ediyorsanız, bu egzersiz tam da ihtiyacınız olan şey. Oturma pozisyonu almanız önerilir. Bacaklarınızı bacaklarının arkasına sarmak uygun olduğundan, bu amaçlar için bir sandalye kullanmak daha iyidir. Ellerimizi omuzlara kaldırıyoruz ve vücudu geriye yatırıyoruz, sonra orijinal pozisyonuna dönüyoruz. Bu egzersizi yavaşça yaparak 8-10 tekrar yapmanız gerekir.
Üst vücut zindeliği - video
Her birimiz için spor salonuna gitmek belirli hedeflerle ilişkilidir. Erkekler genellikle rahatlama kaslarına ihtiyaç duyar, kadınların ince bir şekle ve elastik kalçalara ihtiyacı vardır ve her ikisinin de orta derecede şişirilmiş bir basına ihtiyacı vardır. Ve kesinlikle evrensel kompleksler bulunmadığından, yüksek kaliteli sonuçlar elde etmek için bunun için en uygun programı seçmeniz önerilir. Vücudun üst yarısının tüm kas grupları için bu, popülaritesi neredeyse her gün artan Üst Vücut zindeliğidir (kelimenin tam anlamıyla - “üst vücut”). Üst Vücut ile ilgili tüm soruları - ne olduğu, kompleksin hangi egzersizleri içerdiği, hangi ağırlıklarla çalışmanız gerektiği, kilo vermede etkili olup olmadığı ve çok daha fazlası - bu yazıda kısaca cevaplayacağız.
Her şeyden önce, şunları içerir:
- geri;
- omuzlar;
- silâh;
- meme;
- basmak.
Kullanılmış ekipman ve envanter
Çoğu zaman "aper body" egzersiz kompleksinde uygulama yapılır:
- adım platformları;
- çeşitli ağırlıklarda halter;
- ağırlıklı uçlu çubuklar (gövde çubuğu) ve çubuklar;
- sağlık topları ve fitballlar;
- kauçuk amortisörler, vb.
Ayrıca, yağ yakma sürecini hızlandırmak isteyenler için, kilo kaybı için termal bir kemerde sınıflar yapılabilir.
Standart dersin kısa açıklaması
Standart bir seansın süresi genellikle yaklaşık 45 dakikadır (aerobik ısınmaya gerek olmadığı için alt vücut için kuvvet antrenmanından biraz daha kısadır).
Zaten ısınma kısmında yukarıdaki güç ekipmanları kullanılmaya başlanır. İlk başta, hafif ağırlıklar seçilir - tüm kas gruplarını ve eklemleri ısıtmak ve ayrıca tendonları germek için idealdir.
Isınmayı, hafif bir ön germe (kol ve sırt kaslarını germe) takip eder, ardından hafif ağırlıklar daha ağır olanlara dönüşür ve ana Üst Vücut antrenmanı başlar.
İlk çalışılacak kas grubu geniş ve derindir (yani sırt ve göğüs yüklenir).
Son olarak izleyin.
Egzersizler sırasında kullanılan teknikler çok çeşitlidir. Aralarında:
- bahar;
- "statik" yay;
- yükseliş ve iniş tekniği (hesaba göre);
- hızlı aşağı doğru hareketler, ardından yavaş yükselişler vb.
Elde edilen sonuçlar
Ağırlıklı olarak bir halterle değil, hafif dambıl ve vücut çubuklarıyla sınıflar için tasarlanan bu kompleks, her egzersizi birkaç düzine kez tekrarlamanıza izin verir. kaslar ve tonlamaları optimaldir, ancak program orijinal olarak güçlü bir rahatlama modeli ve hızlı bir kas kütlesi birikimi elde etmek için tasarlanmamıştır. Bu nedenle, Üst Vücut, temsilcilerinin esnekliği ve dayanıklılığı, "erkek" tipindeki güçlü ve çok çekici olmayan kasların eşlik ettiği anlamına gelmeyen, insanlığın güzel yarısı arasında en popüler olanıdır.
Bu eğitime kimin ihtiyacı var?
Üst Vücut sistemindeki sınıfların yol açtığı sonuçları hesaba katarsak, kompleks şüphesiz faydalı olabilir:
- daha önce bahsedilen dişiler (vücutlarını güzel, elastik ve dayanıklı hale getirmek isteyen, ancak yüzeysel kaslarda gözle görülür bir artış olmadan);
- başlangıç seviyesi bile olmadan tam teşekküllü bir eğitime başlamak isteyen herkes;
- yaşam tarzı günlük olarak omurga üzerinde artan stres içeren ve en azından bazı gelişmiş karın ve sırt kaslarına sahip olmayan (vücudun sabit pozisyonundan ve omurganın desteklenmesinden sorumlu);
- 50 yaş üstü nispeten yaşlı insanlar için fiziksel olarak iyi hazırlanmış ve kas-iskelet sistemi hastalıklarından muzdarip olmayan (ikinci durumda, yalnızca uzman bir doktor büyük bir ağırlıkla çalışma izni verebilir).
Kompleks (özellikle güç kısmı) sadece hipertansif hastalar, "çekirdekler" ve omurilik sorunları oldukça ciddi olan bir grup insanın daha önce bahsedilen temsilcileri için kesinlikle yasaktır - onlar için daha uygundur.
Spor ekipmanlarının ağırlığını seçme ilkeleri
Öncelikle genel fiziksel uygunluk düzeyine göre ağırlık seçimi yapılır. Ancak genel ilkeler herkes için izlenir ve maksimum yüklerle egzersizlerin uygulanmasına ilişkin aşağıdaki kuralları içerir:
- daha önce şınav yapılmışsa kilo kaybı;
- çubuk üzerindeki ağırlıkların kütlesinin her iki tarafta 10, maksimum 15 kg ile sınırlandırılması;
- hafif bir vücut çubuğuyla değil, yalnızca bir halterle deadlift yapmak (bu egzersizle aşırı kilo kaybı da önerilmez, çünkü mantıklı olmayacaktır).
Üst Vücut ne zaman ve nasıl yapılır?
En uygun sınıf sayısı haftada üç kezdir.
Diğer komplekslerle en uygun kombinasyon Üst Vücut + kardiyo eğitimidir. Her şeyden önce, fiziksel aktivitedeki herhangi bir artışla gerekli olan kalp kasının paralel olarak güçlendirilmesi önerilir. Ek olarak, üst gövdeyi bir tür “savaş” aerobikiyle birleştirmek iyi sonuçlar verir - örneğin.
Zorunlu bir ilke, derslere sistematik katılımdır. Çoğu zaman, yeterince hızlı bir şekilde aktif eğitim, ilk olumlu etkileri elde etmenize izin verir, bundan sonra refahı iyileştirmenin sevinci, spor salonunu ziyaret etmenin basitçe terk edilmesine yol açar. Sonuç zaman kaybıdır ve derslere dönmek daha zor hale gelir, mola ne kadar uzun olursa (sadece bir kaçırılan hafta kas ağrısını etkiler ve iki veya üç kişi vücudun ve kas ağının genel durumunu orijinal konumlarına döndürür) .
Spor salonu olmayan günlerde, belirli bir hafif ağırlık seti (spor ekipmanı ve ekipmanı olmasa da - çok sayıda eğitim videosundan anlaşılacağı gibi, aynı halterler evde su şişeleriyle kolayca değiştirilebilir). Sadece bu yaklaşım, kaslara yükün sabit bir tonunu ve "hafızasını" sağlayacaktır.
kas çalışması
Herhangi bir fitness kompleksinde (ve Üst Vücut bir istisna değildir), sınırlı sayıda yüksek kaliteli kas çalışması ve ayrıca yük uygulama yöntemi ve büyüklüğü imkansızdır. Örneğin, triseps pompalamak için ihtiyacınız olacak:
- düz şınav (geniş tutuş);
- düz şınav (dar tutuş);
- ters şınav;
- yardımcı envanter ve ekipman kullanımı.
Upper Body kilo vermek için kullanılabilir mi?
Teorik olarak, bu mümkündür - egzersiz kompleksinde daha fazla küçük esneme, şınav, sırt kaldırma ve çeşitli bükülmeler dahil. Ancak şunu anlamak gerekir ki, beslenmede kendini sınırlamadan istenilen etkiyi elde etmek mümkün olmayacaktır (fitness doğrudan yağ yakımına katkıda bulunmaz, sadece yağ birikimi olan bölgelerde gevşeyen ve gevşeyen kasları güçlendirir).
Nasıl harika görünmek istiyorsun! Böylece sadece tanıdıklar değil, kendisi de figürüne ve duruşuna hayran kalabilirdi. Birçoğu var ve bunlardan biri Üst Beden. Fitness'ta ne var? Şimdi konuşacağımız şey bu.
Eğitim hakkında biraz
Sistemin adı zaten kendisi için konuşuyor. Üst vücut antrenmanı. Sınıfta çoğu zaman kasları güçlendirmeyi amaçlar: göğüs, kollar, karın, boyun ve omuzlar. Ağırlıklandırma için özel ekipmanlar kullanılmaktadır. Dambıl ve bodybar içerir.
Gelelim Üst Vücut sisteminin görevlerine. Sınıflarda kullanılan egzersizler, uzuvların motor fonksiyonunu iyileştirmeye, eski haline getirmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur. Omurga ile ilgili sorunları çözün.
Temel olarak, Üst Vücut, güzel bir figür elde etmeyi amaçlayan diğer faaliyetlerden farklıdır. Onları birleştiren tek bir şey var:
- Doğru beslenme. Minimum tatlı ve nişastalı yiyecekler.
- Sınıf rejimine uygunluk ve onlardan sonra dinlenme ihtiyacı.
- Her zaman ve her yerde bir spor hocasının tavsiyelerine uyun.
- Eğitimden sonra fiziksel aktivite.
- Daha fazla su iç.
Üst Vücut egzersizleri, figürünüzü bir rüya figürü ve duruşunuzu - görkemli ve zarif hale getirmenize yardımcı olacaktır.
Neye geleceğiz?
Spor yapmaya başlayan her kişi yaklaşık olarak hangi sonucu almak istediğini bilir. Bu sistem bir istisna değildir. Bu yüzden şimdi Üst Bedenin bizi neye götüreceği hakkında konuşalım - birçok kişinin ilk kez duyduğu bir egzersiz.
- Vücudun genel durumu iyileşir. Omurga tüm vücudun omurgasıdır. Bununla ilgili sorunlar varsa, hemen tüm vücudu etkiler.
- Güzel bir duruşa sahip olacaksınız.
- Omuzlar dolgun görünmeyecektir.
- Kaslarınızdaki gücü hissedin.
- Dokulardaki kan dolaşımı iyileşir.
- Şekil eksiklikleri giderilecektir. Bel ince olacak ve karın düz olacak.
- Kolların ve vücudun kaslarını güzelleştirin, sırtınızı güçlendirin.
Ne kadar çekici? Sadece irade kazanmak ve iyi bir eğitmen bulmak için kalır. Bu arada, ayrıca ihtiyacınız olacak: dambıl, sağlık topları, adım platformu.
Üst Beden sorusunu biraz çözdük - bu nedir ve şimdi nasıl ...
ders devam ediyor
Sınıfta spor malzemeleri kullanacağınız gerçeğiyle başlayalım. Bu arada, yukarıda belirtildi. Özel cihazlar sayesinde eğitim daha yoğun olacak, kaslar iyi gelişmiştir. Dersin süresi kırk beş dakikadır. Aerobik ısınma yok, sadece özel ekipman kullanılarak yapılan temel egzersizler. Kime göre hangi ağırlıklandırma ajanı kişinin bireysel özelliklerine bağlıdır. Yeni başlayanlar için dambıl kullanmak en iyisidir, deneyimli sporcular çok ağır olan ekipmanları alabilir.
Üst Vücut sınıfları - nedir ve başka nerede yapılabilir? Bu zaten biliniyor, ancak fitness kulübünün yanı sıra evde de yapılabilir. Tabii ki, egzersizleri bir profesyonelin gözetiminde yapmak en iyisidir, ancak bu her zaman mümkün değildir. Evde çalışmaya karar verirseniz, halterlere ve özel bir günlüğe ihtiyacınız olacak. İçinde sınıfların programını yazacaksınız.
Eğitim Sıklığı
Bu da sonucu etkileyen önemli bir faktördür. Uzmanlar haftada üç kez ders yapmayı tavsiye ediyor. Ancak bu sayı azaltılabilir veya artırılabilir. Her şey kişinin bireysel özelliklerine bağlıdır. Kaslar iki hafta antrenmandan sonra iyileşir. Bu on dört gün boyunca, alt gövdeye bir yük verilmesi tavsiye edilir: bacaklar ve kalçalar.
Üst Vücut - fitness nedir? Bu egzersizler: triseps, biseps, pektoral ve deltoid kaslar içindir.
Her kas grubunu çalıştırmak için dambıllara ihtiyacınız olacak. Çeşitli yaklaşımlar uygulanmaktadır. Bir yaklaşım - on tekrar. Her derste sayıları artıyor.
Aşağıdaki birkaç alıştırmaya bir göz atalım. Onlara başlamadan önce doktorunuza danışın. Bu önemli. Sonuçta, kimse sağlığına zarar vermek istemez. Kompleksin uygulanmasına devam ediyoruz.
Üst Vücut Egzersizleri
Gelelim antrenmana. Bu egzersizleri yaparak, bunun Üst Beden olduğunu pratik olarak anlayabilirsiniz.
- Biceps çalışmak.
Başlangıç pozisyonu - ayakta. Topuklar birlikte, ayak parmakları ayrı. Eller vücut boyunca bulunur. Halter alın. Sırayla sağ ve ardından sol kolu dirsek ekleminde bükün. Egzersiz ortalama bir hızda yapılır. Tekrar sayısı yirmi ila otuz arasındadır.
- Önkol ve triseps kasları.
Ayakta durun, topuklar bir arada, ayak parmakları biraz ayrı, üst uzuvlar vücut boyunca yer alıyor. Ellerinde dambıl. Uzuvlar omuzlara kaldırılır. Sonra kaldırılır, tekrar omuzlara indirilir ve orijinal pozisyonlarına geri döndürülür. Egzersizin hızı orta. Tekrar sayısı on beş ila otuz beş arasındadır.
- Pektoral ve deltoid kaslar.
İlk iki alıştırmada olduğu gibi başlangıç pozisyonu. Sadece halterli eller öne doğru yönlendirilir. Omuz hizasındalar. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve üst uzuvlarınızı yanlara doğru yayın. Tekrar sayısı sekiz ila on iki kezdir.
Birkaç egzersiz ve daha fazlası
- Sırt kaslarını çalıştırıyoruz.
Bacaklar omuz genişliğindedir. Dambıllı eller yukarı kaldırılır. Nefes verirken öne doğru eğilin. Bacaklar bükülemez. Nefes alırken düzeltin. Egzersizin hızı orta düzeydedir. Tekrar sayısı on'dur.
- Basın için jimnastik.
Dambılları unutma. Sandalyeye otur. Bacakların ayak parmakları masaya veya kanepeye yaslanır, kollar omuzlara kaldırılır. Vücudunuzu geriye doğru eğin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Yürütme hızı yavaştır. Egzersizi en az on kez tekrarlayın.
Herhangi bir fiziksel aktivite gibi, Üst Bedenin de kontrendikasyonları vardır. Bunlar şunları içermelidir:
- Flebevrizma.
- Kardiyovasküler sistem ile ilişkili hastalıklar.
- Omurga ile ilgili sorunlar.
- hipertansiyon ve hamilelik.
Bu nedenle spora başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
Çözüm
Bunun ne olduğunu zaten biliyorsun - Üst Vücut. Ama senin için birkaç ekstra. Fiziksel aktiviteye ek olarak, solunum sistemi de dersler sırasında çalışır. Egzersiz yoğun hareket gerektirmez. Yavaşlar ama çok gerginler. Tüm kompleks, mide hacmini azaltmayı, metabolizmayı hızlandırmayı, kalori yakmayı amaçlamaktadır.
İstenilen sonuca uzun süre ulaşamıyorsanız, yanlış bir şey yapıyorsunuz demektir. Yani:
- Kalorilerinizi izlemeyin. Birçoğu vücuda girer, ancak çok az tüketilir. Doğru beslenmeye bağlı kalın.
- Yükü artırmıyorsunuz. Elbette kimse sizi devasa mermiler taşımaya zorlamıyor ama ilerlemeniz gerekiyor. Verimlilik daha iyi olacaktır.
- Egzersizleri yanlış yapıyorsun. Eğitmene ayak uydurmayın ve hata yapmayın.
Üst Beden kompleksi hakkında çok şey söylendi. Geriye bunu iyi düşünmek, profesyonel bir eğitmen bulmak ve eğitime başlamak kalıyor. Bir doktora danışmayı ve irade kazanmayı unutmayın. O sana çok faydalı olacak.