Bara en enkel övning för rygghälsa. Spektakulära rumpor med bensvängningar, liggandes på sidan! Övningar liggande på sidan för ben

När du vill yoga, men för lat för att gå upp, gå på ett träningspass, är det dags att börja göra dessa 14 enkla, men väldigt användbara övningar.

1. Vi svänger insidan av låret, gör oss av med kroppsfett.

Hur göra: lägg dig ner på magen. Vi lägger våra händer under våra huvuden. Benen är raka vid knäna. Böj höger ben vid knäet och placera foten på vänsterbens smalben. Spänn rumpan så mycket som möjligt och slit av ditt högra knä bara ett par centimeter från golvet. Rör inte höften. Håll i några sekunder. Sänk ditt knä till golvet. Upprepa på vänster sida.

Hur många gånger: 5-6 på varje sida.

2. Vi gör benen smala och uppblåsta.

Hur göra: vi la oss på rygg. Händer längs kroppen med handflatorna nedåt. Höj benen till 35 grader och rita en stor nolla i luften med båda fötterna.

Hur många gånger: 10 på varje sida.

Hur göra: lägg dig på mage och sträck ut armarna framför dig. Lyft benen och armarna, spänn rumpan. Vrid inte nacken. Nackens kurva ska fortsätta ryggradens linje. Stanna så länge som möjligt i denna position.

4. Cykel. Vi spänner benen och blir av med åderbråck.

Hur göra: lägg dig på golvet, tryck nedre delen av ryggen mot golvet. Händerna bakom huvudet. Handflatorna är inte fästa i slottet. Dina knän ska vara böjda i 45 graders vinkel. Vi rör omväxlande benen som om du cyklar (vänster armbåge rör vid höger knä och vice versa). Vi gör ungefär en minut.

5. Bengungor liggandes på sidan. Perfekt rumpa.

Hur göra: lägg dig på höger sida. Benen är raka vid knäna. Vi lägger ett ben framför oss och lutar oss mot armbågen. Flytta vänster ben så högt som möjligt. Det högra benet kan böjas något för att bibehålla stabiliteten. Vi byter sida.

Hur många gånger: 5-6 på varje sida.

6. Vi stärker musklerna i ryggen.

Hur göra: ligg på rygg, armarna åt sidorna, böj knäna. När du andas ut, rulla från ena sidan till den andra samtidigt som du spänner dina magmuskler.

Hur många gånger: 6-8 på varje sida.

7. Mussla pose. Vi bekämpar celluliter.

Hur göra: ligg på sidan med böjda knän. Lägg handen under huvudet, den andra luta sig mot golvet för att bibehålla balansen. Lyft sakta upp benet som ligger ovanpå 20 cm från golvet. Sänk den sakta ner igen. Upprepa med den andra sidan.

Hur många gånger: 10 på varje sida.

8. Stärk de paraspinala musklerna.

Hur göra: ligg på rygg, tryck benen mot bröstet, ta tag i dem med båda händerna. Spänn dina magmuskler, gör långsamma rullningar från ena sidan till den andra. Körtid: ca 1 minut.

9. Minimal ansträngning, maximal nytta för sätesmusklerna.

Hur göra: ligg på höger sida, böj höger ben i knät. Lyft ditt vänstra ben långsamt upp till 45 grader. Lås i detta läge i 30 sekunder - 1 minut. Sänk ner benet långsamt. Gör samma sak på andra sidan.

10. Stryk magmuskler och starka ryggmuskler.

Hur göra: lägg dig på mage, händerna under huvudet. Lyft upp huvudet, lyft axlarna och bröstet från golvet. Långsamt gör vi rotationsrörelser av kroppen till vänster, sedan till höger.

Hur många gånger: 5 på varje sida.

11. Cobra pose. Vi stärker ryggen, svänger händernas muskler.

Hur göra: ligg med ansiktet nedåt, benen raka mot knäna, böj armarna vid armbågarna, placera handflatorna under axlarna. Vi lutar oss på våra händer och medan vi andas in höjer vi kroppen, huvudet. Försök att böja ryggen och dra axlarna bakåt. Fixa i 30-60 sekunder.

12. Lite pilates.

Hur göra: ligg på sidan, böj knäna, armarna vid sidorna. Pressa ditt högra ben mot golvet med ditt knä. Placera den böjda vänster framför högerns knä. Lyft din vänstra hand och gör en cirkulär rörelse med den över din högra hand och huvudet liggande på golvet. Återgå till startposition. Byt sida.

Hur många gånger: 5 cirkulära rörelser på varje sida.

13. Lyft av bäckenet liggande. Värdefulla kuber. Vi tar bort "byxorna" på höfterna.

Hur göra: ligg på rygg, armarna längs med kroppen, handflatorna nedåt. Böj benen vid knäna. Höj bäckenet till maximal höjd. Höj inte huvudet och luta dig inte på baksidan av huvudet. När du lyfter bäckenet ska fötter, armar, huvud och axlar pressas mot golvet. Fixa i 2 sek. Sänk försiktigt ner bäckenet utan att röra golvet. Kroppen måste vara i spänning.

Hur många gånger: vid 5.

14. Och slutligen, glöm inte horisontell löpning.

Vad gör du?

Horisontell löpning.

Sidobensvängningar är en enkel men effektiv övning som ingår i många pass för att träna ben och rumpa. På grund av det faktum att det inte kräver speciell utrustning för dess genomförande, används det ofta under klasser hemma.

Muskelarbete

Först och främst påverkar svängande ben åt sidan skinkorna, nämligen de mellersta och små sätesmusklerna, tensorn i fascia lata. Belastningen tas också emot av kroppens stabilisatorer, nämligen: bukens sneda muskler, nedre delen av ryggen, ryggradens extensorer. Dessutom engagerar rörelsen de små musklerna i benen.

I den klassiska versionen fungerar de mellersta och små sätesmusklerna.

Beroende på utgångsläge kan benets bana under svingen och fotsvängen, quadriceps, biceps femoris och gluteus maximus ingå i arbetet.

Det bör förstås att gungor är styrkeövningar. Deras implementering kan avsevärt förbättra formen på skinkorna, men i sig bidrar de inte till viktminskning. Om ditt mål är att minska volymen, komplettera dina träningspass med cardio och minska ditt kaloriintag.

Utföra en övning

Till att börja, ligg på höger sida och sträck på benen. Placera ena handen på golvet framför dig i maghöjd och luta dig mot den andra armbågen. Se till att du kan balansera i denna position och vara bekväm.

Den klassiska versionen av sidosvingar på gluteus medius muskler:

• Ta ditt vänstra ben så högt som möjligt, så långt som din höftled tillåter dig att göra detta. Benet är rakt, abduktion sker vertikalt åt sidan, varken framåt eller bakåt. Det högra benet, som sitter nedanför, kan böjas något för bättre stabilitet.
• För tillbaka benet till dess ursprungliga position. Upprepa det föreskrivna antalet gånger och rulla över till andra sidan.

Vi flyttar tyngdpunkten mot gluteus maximus musklerna och baksidan av låret:

• Ligg på vänster sida, ta upp höger ben och något bakåt. Förkorta samtidigt foten och vrid den med hälen mot taket.
• Gör önskat antal repetitioner och rulla över.

Om det är nödvändigt, tvärtom, att överföra lasten framåt:

• Från startpositionen, lyft och ta benet framåt. Vrid samtidigt foten något med tån mot taket.

Ett kombinerat alternativ för dig som behöver arbeta igenom allt på en gång:

• Gå ner på knä. Luta dig åt vänster och placera din vänstra handflata på golvet, och böj din högra arm vid armbågen och placera handflatan bakom huvudet. Räta ut ditt vänstra ben och lyft det parallellt med golvet. Detta är utgångsläget.
• När du andas in, ta ditt upphöjda ben framåt. Detta är den första fasen.
• När du andas ut, ta tillbaka samma ben - den andra fasen.
• Upprepa svängningen det angivna antalet gånger.

För nybörjare räcker det att göra 2 tillvägagångssätt för varje ben, och för de som är säkra på sina förmågor kan du öka antalet till 3-4. Antalet repetitioner i tillvägagångssättet är 15-20.

För att uppnå ett bestående resultat och harmonisk utveckling av underkroppens muskler, kombinera svängningar med andra styrkeövningar. Avsluta varje pass med stretching.

Användning av vikter

När du behärskar övningen fullt ut och kan utföra maximalt antal repetitioner kommer de att börja förlora sin effektivitet. För att undvika detta, prova avancerade versioner av gungorna. Specifikt, använd vikter.

Lägg på vikter som väger 0,5–1 kg på benen. Detta kommer att göra svängningarna svårare och tvinga musklerna att arbeta ännu hårdare. Du kan använda en gummiexpander eller tejp för samma ändamål.

Bengungor är en oumbärlig övning för att pumpa rumpan. Dess regelbundna genomförande kommer att avsevärt förbättra formen på underkroppen och föra musklerna till den nödvändiga tonen.

Många vill ha en pumpad press. Detta gäller särskilt nu, under sommarsäsongen.
Bland människor långt från sport finns det en åsikt om att skapa kuber på magen är en mycket lång, mödosam och mödosam process.

Professionella idrottare och amatöridrottare delar inte denna uppfattning. Magmusklerna anses vara den enklaste muskelgruppen, lätt lokaliserad för att utvecklas.

Du kan pumpa pressen genom att helt enkelt lyfta kroppen från en position liggande på rygg. Det är denna övning som vi kommer att sätta i centrum av vårt träningsprogram. Men innan du planerar ett träningspass, överväg några nyanser.

Hur lång tid tar det?

Hur lång tid det tar att slutföra pumpningen beror på startförhållandena. Det finns flera kriterier genom vilka du kan bestämma den ungefärliga mängden arbete. Det:

1. Fett. Många idrottare tar inte hänsyn till den viktigaste faktorn - andelen fett. Fettlagret på magen låter dig inte visa upp presskuberna, du kommer helt enkelt inte att se dem, även om du pumpar.
2. Kroppstyp. Som du vet finns det tre huvudsakliga kroppstyper:a) Ectomorph. Tunna ben, tunnhet, låg andel subkutant fett. Det är ektomorfer som har lättast att utveckla magmuskler utan större ansträngning.b) Mesomorf. Medel, som lätt kan gå ner och gå upp i kroppsvikt.c) Endomorf. Människor med en hög andel subkutant fett, ett massivt skelett. De har svårast att utveckla magmuskler och bränna magfett.
3. Ärftlighet. Kom ihåg dina föräldrars fysik, den ärftliga faktorn spelar också en viktig roll.

Bantning

För att bränna subkutant fett och få lindring måste du följa en strikt diet. Detta gäller särskilt för dem vars fettlager tar upp mer kroppsvikt än muskler. Även tunna ektomorfer bör inte slappna av, annars kan du behålla din smalhet, men få bukfett.

Vår kost är baserad på protein. Eliminera eller kraftigt moderera intaget av alla lågkvalitativa och snabba kolhydrater, nämligen:

1. Godis, godis, choklad.
2. Kolsyrade drycker.
3. Bageriprodukter.
4. Socker.

Om det finns en vild önskan att äta något sött, så ersätts ovanstående produkter bäst med frukter, till exempel ett äpple eller bananer. Men inte ens de ska misshandlas. Dessutom bör du inte luta dig för mycket på långtidskolhydrater, inklusive ris, bovete, potatis, etc.

Det ungefärliga förhållandet mellan kolhydrater och protein bör vara 1 till 3. Protein bör vara av hög kvalitet, det vill säga animaliskt, inte vegetabiliskt. Magert kött, fågel, ägg, skaldjur och mejeriprodukter med låg fetthalt är att föredra.

Mattiderna måste också beaktas. Morgondieten bör bestå av en kolhydratbas, till exempel havregryn med frukt. Mitt på dagen konsumeras en liten portion kolhydrater, med protein.

Till exempel - ris med kycklingbröst eller bovete med fisk. Glöm inte grönsakerna också.
Kvällsmåltid - uteslutande protein. Det är bäst att äta ett paket keso eller en bit fisk, med en lätt grönsakssallad.

Men när du utarbetar en diet är det värt att överväga egenskaperna hos din kropp och kroppsbyggnad. Det bästa alternativet är att träffa en dietist eller tränare på gymmet.

Vi sover rätt

Med ett brutet sömnmönster eller brist på sömn blir det extremt svårt att förändra sin kropp. Muskler växer under sömnen, och med sin brist utsätts de för verkan av stresshormonet - kortisol. Det i sin tur hämmar tillväxten och hindrar framsteg, även med rätt kost och träning.

Vid kraftig fysisk ansträngning, för snabbast tillväxt, rekommenderas att sova i cirka 9 timmar. Men vi vill bara pumpa pressen, så 7-8 timmar räcker för oss.

Lite anatomisk teori

Som ni vet finns det två delar av pressen - nedre och övre. I stort sett allt som folk anser vara en full abs är en överdel. De nedre musklerna är inte så lätta att utveckla. Detta kräver en lång diet och en riktad belastning, speciellt på nedre delen av buken.

Vad du behöver för träning

En klar fördel när man pumpar upp pressen är att detta kan göras hemma. Dessutom krävs ingen speciell utrustning och simulatorer, förutom kanske en elastisk matta.

Låt oss nu gå vidare till förberedelserna av träningsprogrammet. Huvudövningen kommer att vara - att lyfta kroppen från en position liggande på rygg. Du har säkert sett hur folk reser sig liggandes på mage eller rygg och skakar pressen. Det är inget svårt i utförandet av övningen, det viktigaste är övning.

Sträcker ut vår kropp

Innan du börjar pumpa pressen måste du värma upp musklerna och tona din kropp. Detta är viktigt eftersom en person som inte är van vid fysisk aktivitet kan skada muskelfibrer och återhämta sig under lång tid.

Uppvärmningen består av flera övningar:

1. Kroppen lutar. Luta bålen växelvis framåt och bakåt, utan plötsliga rörelser.
2. Springa. Om det inte går att åka en kort löprunda, då kan du springa på plats, ca 5 minuter. Eller ersätt löpningen med de två kommande övningarna.
3. "Cykel". Ligg på golvet, höj benen och böj i knäna. Initiera rörelser som liknar rotation av cykelpedaler. Räcker 2-3 minuter.
4. Torso rotation. Stå rakt upp, höj armarna vinkelrätt mot golvet, böj i armbågarna och tryck mot bröstet. Börja snabba rotationer till vänster och höger, försök att känna den nedre delen av bålen. Räcker 2 minuter.

Lyfta kroppen från liggande position

Nu börjar vi göra övningar målmedvetet på pressen. Alla rörelser rekommenderas att utföras på en mjuk matta, för att undvika skador och förkylningar.

1. Träna klassiskt lyft

• Ligg på golvet, böj armarna vid armbågarna och fäst dem i ett lås, på occipitalområdet.
• Böj benen så att de är ungefär vinkelräta mot bålen (cirka 80 grader). För att hålla fötterna från att röra sig när du lyfter kan du placera dem under tunga möbler, som till exempel under en soffa. Eller be en partner att hålla dina ben medan du gör det.
• Börja lyfta upp bålen, i måttlig hastighet, utan plötsliga rörelser.
• När du når punkten för maximal spänning, börja sakta sänka dig.

Det är värt att notera en nyans. För bättre prestanda, stig inte till slutet, och vid sänkning, rör inte golvet. Det optimala antalet tillvägagångssätt är 3.

2. Träna svälj

• Ligg på mage, sträck armarna framåt så mycket som möjligt, ta fötterna bakåt.
• Börja lyfta uträtade armar och ben utan att böja dem vid knän och armbågar.
• Vänster fot med höger hand, höger fot med vänster hand, samtidigt.

Försök samtidigt känna spänningen i musklerna så mycket som möjligt, liggandes på magen, med varje repetition, öka spänningen, om möjligt. Gör 3 set.

3. Vridning

• Ligg på golvet, räta ut kroppen helt, lägg händerna bakom bakhuvudet och stäng in i slottet.
• Börja lyfta bålen, försök att sträcka ut armbågarna till knäna, bara höja knäna något mot armbågarna.
• Höger armbåge till vänster knä, vänster armbåge till höger knä.

Vi ses snart i våra nya artiklar! Lämna dina kommentarer och dela på sociala nätverk. Låt oss främja en hälsosam livsstil tillsammans

För att spänna mage och höfter, förbättra musklerna i rygg och bäcken, gör benhöjningar liggandes. Detta är en mångsidig och ganska enkel övning som alla nybörjare kan hantera. Men för att uppnå maximal effekt är det viktigt att veta hur man utför det korrekt, vilka variationer och typiska misstag som finns.

Vilka muskler kan pumpas upp?

Denna typ av träning tillhör kategorin Pull (pull) och är en isolerande övning. Huvudmålet är att stärka nedre delen av magen (abs). De viktigaste musklerna som är involverade när du gör en benhöjning i ryggläge är följande:

• inre muskler i bäckenet - ilio-lumbal;
• en parad muskelgrupp av synergister - pectoral, bredaste rygg och gluteal;
• kärnmuskler - stabilisatorer av axlar, mage, rygg och höfter;
• rectus, mediala, laterala och mellersta lårmuskler - quadriceps.

Utförandeteknik

Tänk på den klassiska liggande benhöjningen:

1. Lägg ut en gymmatta. Ta en ryggläge.
2. Slappna av så mycket som möjligt. Lägg händerna under nedre delen av ryggen, handflatorna nedåt (du kan placera en liten rulle under nedre delen av ryggen). Räta ut benen och stäng ihop dem. Denna position är utgångspunkten.
3. När du andas ut lyfter du båda benen och observerar en vinkel på 90 grader. Böj inte på knäna. Vid slutpunkten, dröja i 1-2 sekunder.
4. Medan du andas in, sänk långsamt nedre extremiteter och försök att inte röra vid ytan. Det ungefärliga avståndet från golvet till hälarna bör vara 15-20 cm.
5. Upprepa det nödvändiga antalet tillvägagångssätt.

Du kan tydligt se tekniken för att utföra övningen i videon nedan:

Variationer

Utöver den typiska träningen finns det flera alternativ. Varje typ av träning är utformad för personer med olika idrottsträning (nybörjare, professionella idrottare och personer som genomgår rehabiliteringsaktiviteter):

1. Alternativa benhöjningar för nybörjare. Lägg dig på en gymmatta. Räta ut rygg och ben. Händerna kan föras under nedre delen av ryggen eller bakom huvudet, klämma fast dem i låset.

Rörelser: andas ut, höj ett ben upp till 45-60 grader. Håll i 2 sekunder. Sänk benet helt och rör vid hälen mot ytan. Så snart den nedre extremiteten har intagit sin ursprungliga position, höj det motsatta benet till samma vinkel. Det är tillåtet att höja huvudet under de första träningspassen, detta kommer att lätta något.

2. Återställande träning under rehabiliteringsperioden (efter operation av bukhålan, bäckenområdet etc.). Lägg dig på mattan, slappna av helt. Räta ut ryggen. Placera rullen under huvudet i halsområdet. Håll händerna längs med kroppen. Benen kan vara lätt böjda vid knäet. När du andas ut, höj ett ben till en 90-graders vinkel. Håll i 2 sekunder. Återgå till startpositionen vid en inandning. Upprepa samma sak med den andra delen. Vid den översta punkten, försök att gradvis böja upp knäet.

Innan du utför denna övning bör du konsultera en specialist. Läkaren kommer att ordinera den nödvändiga belastningen. Självträning är strängt förbjudet. Benhöjningar är kontraindicerade för gravida kvinnor, eftersom huvudbelastningen faller på nedre delen av buken, och en alltför åtdragen press gör förlossningen svårt.

3. Samtidigt lyft av benen till en vinkel på 45-60 grader. Denna version av övningen är lämplig för idrottare med en genomsnittlig fysisk kondition.

Startpositionen är identisk med den klassiska versionen, dvs horisontellt. Lyft upp benen samtidigt till en vinkel på 45 eller 60 grader. Vid slutpunkten fixar du i 2-3 sekunder. På ett andetag, återgå till startpositionen, utan att röra ytan med hälarna, upprätthåll ett avstånd på 2-3 centimeter.

För att förenkla övningen tillåts full kontakt mellan benen och ytan. Så pressen kommer att vila, men detta gör träningen mindre effektiv.

4. Benhöjningar med vikter. Om pressens muskler är utvecklade, och det finns ett behov av att öka belastningen, är denna variant för dig. Utförandetekniken liknar den klassiska. Endast här är det nödvändigt att fästa ett viktmedel på varje nedre extremitet eller hålla hanteln med anklarna. Vikten på viktningsmedlet väljs för varje idrottare individuellt. Att höja benen utförs till en vinkel på 45 eller 60 grader. Rör inte golvet med fötterna, utan lämna ett avstånd på 3-4 centimeter. Slutför det nödvändiga antalet set och repetitioner.

5. Ligger på mage. Startposition: ligg på mage. Sträck dina händer framåt. Stäng ihop benen. När du andas ut, växelvis lyft upp de nedre extremiteterna. Försök att hålla dina höfter så spända som möjligt. Det är inte tillåtet att riva dem från golvet.

6. Sidobenshöjningar. Ligg på sidan. Böj armen vid armbågen och vila på den. Benen raka. Teknik: vid utandning, höj den nedre extremiteten så högt som möjligt. Se till att benet inte böjs i knäleden. Utför önskat antal gånger och ändra kroppens position, vänd över till andra sidan.

Varje version av benhöjningen kan utföras på träningsredskap eller på en vanlig platt bänk. Träning kräver ingen extra utrustning, så det kan enkelt göras hemma.

Vanliga misstag

Nybörjaridrottare, som utför benhöjningsövningen i horisontell position, gör ofta ett antal misstag. Detta påverkar inte bara träningens effektivitet, utan ökar också risken för skador (kom ihåg att ryggraden och nedre delen av ryggen är involverade i träningen).

Tänk på de viktigaste misstagen:

1. Utföra övningar utan gymnastikmatta. Om du lägger dig på ett kallt golv utan utrustning, och din kropp är varm under träningen, ökar risken för ländryggsinflammation. Träning bör ske i ett välventilerat utrymme.
2. Kraftiga lyft och sänkningar av benen. Om träningen utförs i en oregelbunden och snabb rytm uppstår en inkonsekvent minskning av muskelmassan. För att släcka den bildade trögheten kommer det att krävas mer krafter och energi. Du kommer helt enkelt inte att kunna slutföra det antal repetitioner som krävs och kommer snabbt att tröttna.
3. Fel utförandeteknik. Varje benhöjning åtföljs av en fördröjning vid topppunkten i några sekunder. Detta är nödvändigt för träningens fulla effektivitet.
4. Fortsatt träning genom styrka och ryggsmärtor. Om du under de första rörelserna upplever smärta i ryggen, rekommenderas du att sluta träna och vila. Om smärtan återkommer, minska belastningen och kontakta instruktören.
5. Fel benvinkel. Försök inte bevisa för någon eller dig själv att du har en stor stretch. Höjdvinkeln bestäms efter bästa förmåga. Annars riskerar du att bli uttöjd.
6. Träna efter måltid. Kom ihåg att ingen fysisk träning bör börja omedelbart efter att ha ätit. Det är nödvändigt att tåla minst en timme för att undvika illamående och kräkningar.
7. Inledande övningar med ökad belastning. Börja varje träningspass med en lätt övning som syftar till att värma upp musklerna. Efter det, gör det enklaste alternativet (lyfta benen växelvis), öka belastningen gradvis.

Fördelar med träning

De främsta fördelarna med att höja benen i horisontellt läge är följande indikatorer:

• effektiv utveckling av pressens muskler;
• stärka muskelmassan i bukregionen;
• utveckling av elasticitet och styrka hos höftböjarna;
• utveckling av muskulaturen i cortex;
• förstärkning av matsmältningskanalen.

För att få ut det mesta av din träning, följ dessa enkla riktlinjer:

• håll benen raka under lyften, utan att sprida dem åt sidorna;
• återgå till startpositionen, rör inte ytan med hälarna;
• observera tekniken för korrekt andning - vid utandning - ansträngning, vid inandning - återgå till startpositionen;
• träna inte med sjukdomar i ryggraden (bråck, skolios, etc.);
• om övningen utförs på en bänk, se till att coccyxen inte är i limbo;
• observera rörelsehastigheten - sänk långsamt, lyft snabbt, men utan skärpa.

Träningsfrekvens, volym och intensitet

Varje träningsalternativ bör utföras med ett visst antal repetitioner och tillvägagångssätt:

1. Uppvärmningsladdare. Utför dagligen på morgonen. Mängden är 10 gånger för 1-2 set.
2. För nybörjare. Det utförs inte mer än 3 gånger i veckan. Det erforderliga antalet repetitioner och set för varje ben är 10 gånger 1-2 set med en paus på 1-2 minuter.
3. Samtidigt stiger till en vinkel på 45-60 grader. Uppträd inte mer än 3 gånger på sju dagar. Det rekommenderade antalet repetitioner är 10-15 gånger, tillvägagångssätt är 2-3 gånger. Vila - 3 minuter.
4. Lyftar med vikter maximerar pressens styrka och bidrar till bildandet av kuber. För att göra detta räcker det att träna 2 gånger i veckan i 30 repetitioner i 3-4 set.

Övningen är säker om rätt teknik följs. Rörelserna ska vara jämna, utan en skarp rytm. Nedre delen av ryggen och ryggraden måste hållas i ett fast och utdraget läge. Detta kommer att förhindra eventuell skada och stukningar.

Att höja bålen är en grundläggande övning för magmusklerna. Ett alternativt namn för övningen är böjning av bålen.

Liksom alla andra magövningar tränar hissar hela komplexet av magmuskler på en gång. De övre och mellersta delarna av rektusmuskeln får den största belastningen. Denna övning påminner mycket om crunches inom mekanik, men till skillnad från dem innebär det att lyfta den mellersta delen av kroppen från golvet.

Pressträning: varför, när och hur många gånger

Låt oss titta på huvudpunkterna relaterade till särdragen med att träna pressen och analysera flera alternativ för övningen.

Varför ladda ner pressen

Till exempel:

• Håll magen platt, inte rund.
• För att minska belastningen på ryggraden, för att förhindra ryggsmärtor.
• För större styrka i magmusklerna, vilket säkert kommer väl till pass i livet.

När

Det är bäst att göra sit-ups i slutet av ditt träningspass tillsammans med andra magövningar. I början av lektionerna är det ingen mening att träna pressen. Det finns många fler viktiga övningar framför dig, där du måste följa tekniken. Låt oss lämna makten åt dem.

Blanda inte ihop magövningar med ett drag. Dessa är oberoende övningar riktade mot en specifik muskelgrupp. Efter dem måste du också göra stretching.

Hur många gånger behöver du träna pressen

Åsikterna är olika. Någon tränar pressen varje dag. Vissa en gång i veckan. Det bästa alternativet är målmedvetet två gånger i veckan. I allmänhet är sit-ups en mycket mångsidig övning, så de kan göras dagligen hemma i ett lätt läge, eller hårt två gånger i veckan.

Bagagelyftalternativ

Lyfta huset på golvet

Alternativ 1 (enklare)

Förbered en träningsmatta. Sätt den i ett varmt rum, uteslut utkast:

1. Vi lägger oss på rygg, pressar nedre delen av ryggen mot golvet, böjer benen något vid knäna. Vi fixerar händerna bakom huvudet eller på bröstet. Vi sprider våra armbågar åt sidorna.
2. Vi börjar böja kroppen från huvudet. Dra hakan mot bröstet. För vissa räcker denna prestation. För vissa behöver du stretcha ytterligare så att ryggen kommer från golvet efter huvud och nacke.
3. Gå till högsta möjliga punkt för dig och gå tillbaka. Gör 10-15 repetitioner, beroende på din konditionsnivå.

Alternativ 2 (svårare)

Lägg dig på mattan:

1. Benen är lätt böjda vid knäna och höjda över golvet till en vinkel på 45-60 grader. Du kan korsa dem. Vi rekommenderar att du inte höjer benen i rät vinkel mot golvet, annars försvinner hela poängen med att höja dem.

Alternativ 3 (så säkert som möjligt för nedre delen av ryggen)

Stele matta:

1. Vi lägger oss med fötterna mot soffan eller stolen för att kasta benen på den, böjda i knäna med 90 °. Detta är en mycket bekväm position för att pumpa pressen, eftersom dina ben kommer att fixeras.
2. Vi upprepar punkterna 2 och 3 från föregående alternativ.

Träningsplanen för var och en är mycket individuell. Vanligtvis utförs övningen i 2-3 set med 12-15 repetitioner. Eftersom det inte är någon börda här kan du göra fler gånger.

Att lyfta bålen från en liggande position kan göras dagligen, gradvis öka antalet gånger. Vi arbetar genom sveda och smärta i musklerna. Din rygg ska inte göra ont.

Uppträder på gymmet

På en romersk stol

Den romerska stolen är mer en övning än en maskin. Summan av kardemumman är denna: benen är placerade i speciella stopp, bäckenet är på sätet och kroppen kan lutas bakåt och nedåt utan risk att falla.

Idag kan du hitta många modifieringar av romerska stolar, på vilka kroppen är upphöjd. Vissa av dem ser ut som en lutande bänk för pressen (vanligtvis är lutningen 30 grader), resten är hyperextensionssimulatorer.

Låt oss börja med den klassiska versionen, när baksidan inte har något stöd under sig:

1. Ställ in önskat avstånd från stolen till fotstödet. Rätt avstånd är när rullarna är placerade på ankeln och inte på underbenet.
2. Ligg ner med ansiktet uppåt. Händerna kan lämnas bakom huvudet, eller korsas över bröstet.
3. Vi går tillbaka. Någon säger att ryggen inte kan krökas, någon råder tvärtom att göra det. Om du kan göra övningen med rak rygg och det inte gör dig ont, gör det. Om det gör ont, försök att runda ryggen.
4. Sänk dig tills din bål och höfter är i en rak linje. Det är ingen idé att gå ännu lägre.

På en lutande bänk

Samma teknik är också lämplig för alternativet med en romersk stol med lutande rygg. Fäst bänken på den svenska väggen om det är en separat enhet, eller justera ryggstödsvinkeln till 30° i den romerska stolen:

1. Vi fixerar benen i speciella stopp, rullarna ska hålla fast vid dina anklar. Det ska även finnas kuddar under hälarna.
2. Vi lägger oss på bänken. Huvudet ska vara under bäckenet.
3. Händerna bakom huvudet eller på bröstet. Vi börjar gå upp på knäna. Du kan nå dina knän, du kan sluta tidigare – vägledas av hur du mår.

Din uppgift är att göra 2-3 set med 12-15 reps utan vikt eller mer. Om du ska använda vikter, minska antalet repetitioner till 8-10, beroende på viktens svårighetsgrad. Träning kan göras 1-2 gånger i veckan.

Olika vinklar och belastningsgrad

Ju större vinkel bänken har, desto svårare är det att lyfta kroppen. Och desto mindre fara för nedre delen av ryggen. 15° - initial lutning. Det är redan svårt att jobba på det, det här är normen.

Vinkel på 45 och 60 grader ger en tyngre last. Du kan arbeta även utan vikter.

Kom ihåg att läget "upp och ner" är farligt höga tryckstegringar, som åtföljs av mörkare ögon, yrsel, tinnitus. Ju äldre du är, desto starkare kommer dessa känslor att vara. Var försiktig när du väljer lutningsvinkel, för de flesta är det bättre att utföra sit-ups i en vinkel på 30 °.

Vad ska man hålla utkik efter

Nyanserna är följande:

• Vi håller vikten mellan bakhuvudet och nacken, om vi använder vikter.
• Andas ut, andas in ner.
• Du kan lägga vikt på bröstet - det blir lättare och säkrare.
• Om benrullarna lämnar blåmärken (för flickor) - placera en bit skumgummi.
• Du kan köra hela eller delvis.

Kroppslyft på en romersk stol kan göras på vilken innergård som helst där det finns 2 parallella rör i olika nivåer som står sida vid sida (sitta på ena, fäst benen under det andra).