Sportnäring för viktökning. En komplett uppsättning sportnäring för viktökning

Vilket av de miljoner kosttillskotten är bäst för att få vikt? Varje idrottare är unik, men dessa 3 kosttillskott har hjälpt många att bygga kvalitetsmassa.

När du vill gå upp i massa försöker du göra ditt bästa: lyft vikter medan du fortfarande kan röra dig, ät tills du känner dig sjuk, ta alla droger du har råd med. När allt kommer omkring vill du få ut det mesta av denna dyrbara tillväxtperiod, eller hur?

Ja...men det är bäst att hålla sig inom rimliga gränser. När det kommer till sportnäring, om du spenderar på några galna pengar som du kan spendera på, säg, mat, är du på fel spår.

Om du vill få kvalitetsmassa - utan överflödigt kroppsfett - fokusera på de viktigaste näringsämnena. Dessa tre näringstillskott kommer att göra dina träningspass mer produktiva, öka ditt tempo och skydda muskelvävnaden från nedbrytningen av träningsstress.

De är den heliga treenigheten för kroppsbyggare som vill bygga muskelmassa av hög kvalitet!

1. Kreatin: mer energi för mer volym

Fynd från studier publicerade i Nutrition and Metabolism och Journal of Food Science visar att - i synnerhet vassle - stimulerar muskeltillväxt mer än andra källor, och att i kombination med styrketräning kan intag av vassleprotein leda till att mer ökar muskelmassan.

För att nå den fulla potentialen av vassleprotein, ta minst 20-30 gram minst en gång om dagen, och om möjligt två gånger om dagen under den specialiserade massuppbyggnadsfasen. På träningsdagar, ta minst en portion efter ditt träningspass, när din kropps förmåga att syntetisera protein är som högst.

Forskare vid University of Toronto fann att intag av 25 gram vassleprotein direkt efter träning resulterade i en 67-69% ökning av kväveretention jämfört med kolhydratintag. Forskarna noterade också att en vassleproteinshake efter träning gav 53-70 % bättre återhämtning efter träning än kolhydrater efter träning.

3. Essentiella aminosyror för att öka anabolism

Att helt enkelt öka ditt dagliga proteinintag hjälper dig att göra hårda träningspass till fantastiska resultat. Experiment indikerar dock att ju bättre kondition du är, desto oftare växlar din kropp mellan ett uttalat anabolt tillstånd (muskeltillväxt) och perioder av katabolism (nedbrytning av muskelvävnad). Genom att manipulera dessa anabola spikar med protein rikt på alla essentiella aminosyror, kan du ge dina muskler den extra boost de behöver för att öka tillväxten.

Naturligtvis kan vissa kroppsbyggare åstadkomma detta genom att äta grillat kycklingbröst och en vassleproteinshake hela dagen, men det finns en nackdel med denna strategi. Mat och vassleprotein stillar hungern, och det är ofta svårt att tvinga sig själv att svälja ytterligare en tjock smoothie, även när man vet att man måste. Essentiella aminosyror, å andra sidan, skiljer sig inte mycket från vatten när det gäller mättnad.

Dessutom visar många studier att aminosyror eller protein som tas innan träning kan öka den anabola responsen på styrketräning. Återigen är en tjock vaniljproteinshake, hur god och nyttig den än är, ofta inte det bästa valet, eftersom känslan av en full mage är väldigt distraherande från träningsprocessen. Det är här aminosyror kommer in i bilden.

Essentiella aminosyror är nio kvävehaltiga organiska föreningar som din kropp måste få från kostkällor eftersom den inte kan syntetisera dem på egen hand. Tre av dessa nio - om det är lättare för dig, betrakta dem som de mest oumbärliga - isoleucin och valin. Denna treenighet har en enorm inverkan på insulinkänslighet och glukosutnyttjande av musklerna, och leucin anses vara den mest effektiva stimulatorn för muskelproteinsyntes.

Varför inte ta rent leucin då? Medan BCAA står för många av de anabola effekterna av protein, fann en nyligen genomförd studie av forskare i Sverige att essentiella aminosyror är effektivare än rena BCAA och leucin. De stimulerar mekanismerna för muskelproteinsyntesen i större utsträckning under de första 90 minuterna efter träning och efter tillskott. Faktum är att under de första 90 minuterna av återhämtningen var essentiella aminosyror 18 % effektivare än BCAA för att aktivera en viktig anabol mekanism som kallas mTOR. De förblev nästan 40 % effektivare än leucin efter 180 minuter.

Ta en essentiell aminosyradryck som innehåller minst 1,8-3,0 gram leucin och cirka 0,9-1,5 gram isoleucin och valin per portion. Drick minst en portion Essential Amino Acid-tillskott före eller under ditt träningspass, följt av en Essential Amino Acid-dryck under hela dagen eller mellan måltiderna för att stödja muskeltillväxten.

Idag har sportnäring en stark plats bland andra produkter i kosten för många idrottare inom bodybuilding och andra sporter. I de flesta fall köper idrottare dessa kosttillskott för att få muskelmassa, förbättra avlastning och styrka. Det nuvarande antalet tillverkare på sportnäringsmarknaden gör att idrottare skaffar sina hjärnor under lång tid - för att analysera recensioner på Internet, välj baserat på sammansättning, balans, kvalitet, varumärkeskännedom. I den här artikeln kommer vi att prata om den bästa sportnäringen utformad för att få muskelmassa.

Vilka muskelbyggande kosttillskott finns det?

I bodybuildingvärlden finns det flera typer av sportkomplex som effektivt arbetar med massökning:

• Proteinkomplex;
• Före träningspass;

Vart och ett av dessa tillskott påverkar i viss mån tillväxten av idrottarens muskelmassa, proteiner, gainers och kreatiner anses vara de mest effektiva. Resten har ett lite annat syfte, men hjälper ändå indirekt till att bygga muskler.

Vilken är den bästa sportnäringen för att få muskelmassa?

Protein

På tal om rätt sportnäring för att få muskelmassa, menar vi främst proteiner - protein-kolhydratblandningar, säljs i pulverform, från vilka proteinshakes framställs, rika på protein, aminosyror och många andra näringsämnen. Idag tillverkar de flesta tillverkare högkvalitativa proteiner, här är några av de bästa:

Gainer

- en annan typ av protein-kolhydratblandningar, men i det här fallet ligger biasen på mängden kolhydrater, inte proteiner. Det speciella med gainern är att de förutom muskelmassa också kan öka fettmassan, vilket kanske inte passar alla. Oftast används dessa tillskott av ektomorfer - personer med en mager kroppsbyggnad, som har en mycket snabb ämnesomsättning och en minimal mängd muskelmassa, för dem kommer det inte att vara ett problem att få fett. Här är några av de bästa viktökarna på marknaden:

Kreatin

Komplex före träning

Pre-workouts kan också hänföras till sportnäring för att få muskelmassa i bodybuilding. Dessa kosttillskott är i första hand framtagna för att förbättra kvaliteten på träningen, vilket gör att vi får ett förbättrat resultat. Många av förträningen ger en pumpande effekt som påskyndar muskeltillväxten. Du kan bekanta dig med de bästa representanterna för denna typ av sportnäring i artikeln om.

Aminosyror

Aminosyratillskott hjälper också till att bygga muskler till viss del, särskilt när det kommer till BCAA. De skyddar också perfekt muskler från förstörelse, det vill säga de har en anti-katabolisk effekt. Här är en liten lista över bra aminosyratillskott:

Som du kan se är sportnäring för att få muskelmassa mycket varierande. Ett för stort sortiment och variation kan förvirra en nybörjare, ibland är det svårt att välja något idealiskt när det gäller pris och kvalitetsförhållande, i vilket fall är det bättre att fokusera på populära tillverkare som inte kommer att sälja en napp.

Video om den bästa sportnäringen för att få muskelmassa

​

För dem som är seriösa med det måste du förstå att utan sportnäring är det mycket svårare att få muskelmassa hos män, såväl som hos kvinnor.

För att få i dig tillräckligt med energi, näringsämnen behöver du äta mycket och ofta. Tyvärr är kvaliteten och sammansättningen av näringsämnen i modern mat ganska låg. För detta har tillverkare av sportnäring utvecklat speciella kosttillskott för att ta hänsyn till kroppens behov vid rekrytering av muskler.

Med tanke på att muskler är gjorda av protein är det ingen överraskning att du kan få muskelmassa snabbare genom att äta mer mat.

Många erfarna användare konsumerar upp till 4 g protein per dag, medan njurarnas tillstånd inte förvärras.

För muskeltillväxt måste du äta mat som innehåller animaliska proteiner:

• ägg;
• rött kött;
• vitt kött och fisk;
• mejeriprodukter.

Den bästa sportnäringen för att få muskelmassa för män och kvinnor

Proteinpulver

Många människor tycker att det är väldigt svårt att äta så mycket proteinrik mat varje dag. Och ibland är det omöjligt att äta direkt, eller det finns helt enkelt ingen tid på dagen, då är en proteinshake ett bra alternativ för att förse musklerna med de nödvändiga näringsämnena för att växa.
- det mest populära tillskottet för att få muskelmassa, eftersom det snabbt smälts och absorberas i musklerna. Andra typer av protein, som , som är ett långsamt smältande protein, konsumeras bäst före sänggåendet eftersom aminosyrorna kommer att levereras till musklerna under hela natten.

Sportnäring för att få muskelmassa för smala män

Kreatin

- en naturlig organisk förening, är en källa till ATP, den huvudsakliga energiformen som kroppen använder. Det finns i vissa livsmedel, som rött kött, och lagras i musklerna.

Många studier tyder på att ökade kreatinnivåer genom tillskott leder till betydande ökningar i muskelstorlek, styrka och kraft.

Att komplettera kreatin i kosten är säkert och förbättrar muskelprestanda, särskilt kraft, ökar också den anaerobiska uthålligheten genom att fungera som bränsle för celler, eftersom muskelceller kommer att använda kreatin för energi innan de använder glukos.

Kreatin kan hålla kvar överflödigt vatten i kroppen under de första veckorna av användning.

Ta det alltid med vatten eller juice. Kreatin "laddning" är nödvändigt till att börja med, vilket innebär att ta en hög dos under en kort tid och sedan minska till en lägre underhållsdos på obestämd tid.

Förgrenade aminosyror (BCAA)

- proteinets huvudsakliga byggstenar, förhindrar förstörelsen av muskelvävnad och stimulerar muskelproteinsyntesen. Mer än 500 aminosyror är kända, men endast ett fåtal spelar en viktig roll i bildandet av ny muskelvävnad och anses därför vara de viktigaste näringsämnena för kosten. De flesta av dessa kan syntetiseras av kroppen från andra föreningar, men det finns aminosyror som idrottare måste konsumera från mat eller kosttillskott. Idrottare och kroppsbyggare använder BCAA för att:

• ökning av proteinsyntesen;
• ökning av muskelhypertrofi;
• förbättra fysisk aktivitet;
• öka muskeluthålligheten;
• energiökning.

Viktökningstillägg för flickor

Koffein

Koffeinets stimulerande effekter hjälper dig att gå upp ur sängen på morgonen och hålla dig vaken på jobbet. Koffein kan också stimulera frisättningen av hormonerna adrenalin och dopamin. Men den största fördelen för att få muskelmassaär att det avsevärt ökar muskelkraften. Om idrottaren inte dricker kaffe, ta en dos koffein, innehållande 400-600 mg 30 minuter före träning.
Du kan behöva sluta använda koffein i minst en månad för att återfå koffeinkänsligheten.

Flickor får också ta ytterligare aminosyror och vassleprotein.

Schema för att ta sportnäring för att få muskelmassa för män

1. Morgon: Ta en portion BCAA (enligt tillverkarens instruktioner) på fastande mage före måltid.
2. Innan träning: kreatin. Den mest effektiva formen är kreatinmonohydrat, och en daglig dos på 5 g räcker för att öka resultaten. Ta 30 minuter innan träning. Människor med mer muskelmassa kan ta upp till 10 g uppdelat på två dagliga doser på 5 g.
3. Efter träning: BCAA - den andra portionen.
4. Vassleprotein. Efter träning blanda 30-40 g vassleprotein med vatten, ta drycken direkt efter träning för att återställa kroppen, få in aminosyror i musklerna.
5. Före läggdags: en portion kaseinprotein eller komplex (som omfattar flera typer av snabba och långsamma proteiner).

Slutsats

För att öka muskelmassan är det nödvändigt att inte bara ta sporttillskott för tillväxt, utan också att ta en övergripande strategi för denna process. För det första behövs tillräckliga, väl valda uppsättningar av övningar. För det andra behöver du en varierad och balanserad måltidsplan som ger tillräckligt med protein, fett och kolhydrater i rätt mängder för återhämtning och tillväxt. För det tredje är det nödvändigt att förse kroppen med åtta timmars djup, hög kvalitet

Dessa ytterligare ämnen ger en intensiv och harmonisk tillväxt av muskelvävnad, främjar muskelåterhämtning efter stressiga belastningar och fyller snabbt på energikostnaderna.

Låt oss se vilken sportnäringsnäring för muskeltillväxt som är optimal och hur den bör tas.

Varför du behöver sportnäring

En effektiv uppsättning muskelmassa kräver ett extremt intensivt intag av de ämnen som är nödvändiga för detta, som dessutom måste absorberas så fullständigt och snabbt som möjligt.

Specialiserad, biologiskt aktiv, högkoncentrerad sportnäring klarar denna uppgift fullt ut. Det ger en nästan omedelbar "stoppning" av absolut funktionell, kaloririk "mat" för att växa muskler.

Men sportnäring ersätter inte den frekventa och regelbundna konsumtionen av vanlig mat, som måste uppfylla de riktade kostkraven.

Näring för att få muskelmassa för män och kvinnor

Den första punkten på idrottarens meny är mat rik på lättsmält. Detta är vilken som helst låg fetthalt, såväl som mjölk och dess derivat - ostar, gräddfil, etc.

, och tillhandahåller även durumvetepasta, svartbröd, spannmål och.

Fetter bör klassificeras som användbara - dessa är, för det första, liksom de som finns i fet fisk.

Optimalt antal måltider per dag 5-7 ; denna frekvens stödjer ämnesomsättningen i hög takt. Vatten bör förbrukas minst två liter på en dag.

Sportnäring för muskeltillväxt

Den moderna industrin av koncentrerade näringstillskott för idrottare producerar en mängd olika klasser av näringsämnen och stimulantia.

Detta tillägg består av det huvudsakliga "byggmaterialet" för muskler - ekorre, som är i form av ett torrt pulver som är optimalt för långtidsförvaring. Efter upplösning erhålls en koncentrerad proteinlösning, som helt absorberas och används för att bilda nya muskelceller. Enligt assimileringshastigheten finns det "snabba" och "långsamma" proteiner. Namnet kommer från engelskan "gain" - "growth". Gainer är i grunden en protein-kolhydratblandning. Denna komposition är fokuserad på accelererad påfyllning av proteinbrist och eliminering av energikostnader. Tre portioner en sportgainer per dag räcker för att säkerställa att muskelmassan garanterat ökar även för de som är naturligt smala. För dem som initialt är benägna att vara överviktiga rekommenderas inte gainers.

BCAA-aminosyror

Proteiner - musklernas byggstenar - består av aminosyror. Bland dem är oersättliga, inte bildade i människokroppen. Tre essentiella aminosyror - leucin, isoleucin och valin, som är särskilt effektiva för att stimulera både återhämtning och muskeltillväxt, är en del av BCAA-komplexet.

Enligt den kemiska sammansättningen är detta ämne en organisk syra som innehåller kväve. Det är aktivt involverat i musklernas energimetabolism och orsakar ökad tillväxt av muskelvävnad i skelettmuskler.

Vitamin- och mineralkomplex

Vitamin-mineralkomplex behövs av kroppsbyggare på grund av deras näring: tyngdpunkten ligger på högkalorimat rik på protein, som dessutom kommer in i kroppen ofta och i stora mängder. Dessutom kan det vara svårt att konsumera frukt och grönsaker i tillräcklig volym för "vitaminisering": matsmältningen klarar helt enkelt inte belastningen. Samtidigt krävs det vid regelbunden träning vitaminer och mineraler i ökad dos. För att ge en sådan dos har vitamin-mineralkomplex utvecklats för att träna idrottare.

Samtidigt bör särskild uppmärksamhet ägnas åt det faktum att, med hänsyn till fysiologiska skillnader, "riktade" komplex har utvecklats - specifikt för män och separat för kvinnor.

Komplex före träning

Pre-workout-komplex är designade för att göra träningen mer effektiv, ge snabb återhämtning efter träning och ökad muskeltillväxt. Sammansättningen av sådana komplex innefattar tio eller flera komponenter. De vanligaste av dessa är kreatin, BCAA, vitaminer och mineraler, stimulantia koffein och geranamin samt stimulantia-återställande taurin. Dessutom tillsätts individuella aminosyror: arginin, som förbättrar muskelnäringen, och beta-alanin, en återställande och antioxidant för muskelvävnad.

Fleromättade fettsyror

Fleromättade fettsyror (PUFA) är essentiella fetter som inte syntetiseras i människokroppen, utan kommer in i den uteslutande utifrån, med mat eller kosttillskott. Användningen av fleromättade fettsyror samtidigt som man bygger muskelmassa har en positiv effekt på hela kroppens tillstånd, förhindrar ansamling av kroppsfett.

Muskelbyggande tjejer bör följa följande när de väljer doser av sportnäring reducerade portioner protein, gainer och kreatin, och använd endast de vitamin-mineralkomplex som är utformade speciellt för dem.

Hur och när man ska ta

Korrekt valt läge för att ta sportnäring ger den mest effektiva kombinationen av det med kroppens rytmer. En variant av detta läge illustreras av tabellen:

Tidpunkt för mottagning	Protein	Gainer	BCAA	vitaminer	Kreatin	Komplex före träning	PUFA
Morgon (en halvtimme före frukost)	en portion "snabb" (22g)		5-10 g
Frukost				en portion			en portion
Middag							en portion
En halvtimme innan träning	en portion "snabb" (22g)				5g	en eller två portioner
Strax efter träningen		en portion			5g
Före läggdags	En eller två portioner "långsam" (22-44g)

Den optimala mängden sportnäring och frekvensen av dess intag väljs individuellt, med hänsyn till idrottarens uppgifter och hans naturliga konstitution.

Näring när du får muskelmassa - video

De viktigaste rekommendationerna om hur man väljer den bästa sportnäringen för att få muskelmassa presenteras i videon. Den beskriver och motiverar användningen av huvudkomponenterna i sportnäring för nybörjare och för dem som har hållit på med bodybuilding i mer än ett år, givet alternativ för olika budgetar och åldrar.

Ett brett utbud av sportnäring, dess fysiologiskt korrekta intag, kombinerat med kroppens naturliga rytmer och träningsupplägg, gör att du kan bygga muskelmassa på kortast möjliga tid.

Kanske finns det mästare bland er som har fått utmärkta muskler på några månader? Kanske har någon stött på oväntade svårigheter på vägen och kommer att varna andra? Dela dina alternativ för att kombinera vanlig och speciell sportnäring med oss ​​i kommentarerna!