Hem
Självutveckling
När är bästa tiden att ladda? Hur man tränar korrekt och när man ska träna: praktiska övningar, råd och rekommendationer från experter. Hur gör man morgonövningar? En uppsättning övningar, näringstips De bästa övningarna för morgonträning hemma

När är bästa tiden att ladda? Hur man tränar korrekt och när man ska träna: praktiska övningar, råd och rekommendationer från experter. Hur gör man morgonövningar? En uppsättning övningar, näringstips De bästa övningarna för morgonträning hemma

Bild: Hur man gör övningar på morgonen

Morgonträning är en bra vana som gör att du kan hålla hela kroppen i god form, förbättra hälsan och hålla dig i form. Efter implementeringen förbättras det allmänna välbefinnandet, uppmärksamheten ökar, inre organ och system berikas med syre. Den hälsoförbättrande proceduren kommer att ge maximal nytta om den utförs regelbundet. Fundera på hur du gör övningar korrekt, och vilka övningar som ska användas för detta.

Efter att ha vaknat är människokroppen fortfarande i ett tillstånd av sömn under en tid: lungorna är sammandragna, nervsystemet hämmas, blodcirkulationen minskar. Därför rekommenderas det inte att ge dig själv en allvarlig belastning på morgonen. Långdistanslöpning och styrkeövningar blir ett riktigt test för kroppen. Du riskerar att skadas eller provocera fram en obalans i interna system.

Men laddning är ett mångsidigt och användbart alternativ för morgonaktivitet. En uppsättning enkla men effektiva övningar kommer att tona musklerna, förbättra mättnaden av hjärnan och inre organ med syre och påskynda metaboliska processer. Även om du efter det måste sitta hela dagen på kontoret, åtminstone under den första halvan av dagen kommer kalorier inte att ackumuleras, utan kommer att brännas, vilket är nödvändigt.


Laddning har grundläggande skillnader från andra typer av laster. Dess mål är att mätta med livlighet för hela dagen. Styrketräning och konditionsträning tröttar ut kroppen, efter dem är den enda önskan en välförtjänt vila. Laddning är en uppsättning uppvärmningsövningar för leder och muskler.

Ovillkorliga fördelar:

  • låter dig muntra upp på morgonen;
  • mättar med energi och positiva känslor;
  • stärker immunförsvaret;
  • ökad fysisk uthållighet;
  • tar lite tid, till skillnad från andra typer av fysisk aktivitet.

När och hur man gör det – gör ett schema

Morgonträning är kanske det mest populära sättet att träna hemma, men vissa människor vet fortfarande inte hur man gör övningar korrekt. Det borde definitivt börja på morgonen. Så du ställer in din kropp för det kommande arbetsläget och får en laddning av livlighet för hela dagen.

På kvällen tar nästan all en persons styrka redan slut, så att utföra en uppsättning övningar kommer inte att ge den önskade kraften, utan tvärtom tar bort den sista energin. Men om du inte bara vill förbättra din hälsa, utan också gå ner i vikt, är det en utmärkt idé att komplettera dina övningar med kvällsövningar.

Laddningstiden kan variera. Nybörjare rekommenderas att träna i 10 minuter, gradvis kan längden ökas till en halvtimme. Grunden för morgonövningar är regelbundenhet i deras genomförande. Du bör göra det varje dag, men bli inte upprörd om laddningen av någon anledning skulle behöva skjutas upp. Genom att träna 5 dagar i veckan kommer du redan nå märkbara resultat, stärka din kropp och förbättra ditt välbefinnande.


Bild: Hur man gör övningar på morgonen
  1. träning bör göras före frukost. Se dock till att dricka ett glas vatten innan du gör det. Om du känner en hungerattack kan du hälla upp ett glas juice eller te. Blodet efter natten är i ett förtjockat tillstånd. Om du börjar ladda direkt kommer du att överbelasta hjärtat;
  2. börja med de enklaste övningarna, gradvis övergå till svårare;
  3. välj det optimala lastkomplexet, som inte tar bort styrkan, utan snarare tillför kraft. Eller förkorta laddningstiden;
  4. andas korrekt - inandning bör utföras inte bara av bröstet utan också av magen;
  5. under aktivitet, tänk på trevliga saker - detta kommer att göra laddningen mer effektiv, eftersom träning "med kraft" inte leder till det önskade resultatet;
  6. börja med en puls på 90 slag och höj den gradvis till 110 slag.

Råd: planera din tid i förväg så att du hinner göra det som planerats utan brådska. Det bör vara minst en timme mellan att du vaknar och att du går till jobbet. Efter laddning, ta en dusch, helst en kontrast. Så du lindrar spänningar från musklerna och får ytterligare krafttillströmning. Frukost rekommenderas en halvtimme efter avslutad övning.

Personlig motivation

Laddning verkar vara en ganska enkel form av fysisk aktivitet, men de flesta hittar inte tid för det. Det är väldigt svårt att ge upp en extra timmes sömn. Därför måste du först och främst ändra din inställning till morgonaktivitet och förstå att du gör detta för din hälsa och bibehåller din figur.

Förstå att träning är en investering i din lyckliga framtid. Hur mycket ansträngning du investerar kan du räkna med en sådan volym av utdelningar. Innan träning, tänd ett doftljus, drick en kopp läckert te och sätt på rytmisk musik. Då kommer träningsprocessen att verka riktigt trevlig för dig.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt valet av musik. Hon motiverar utan att släppa taget. Om uppsättningen av övningar involverar snabba rörelser, välj sedan melodier med ett tempo på cirka 150 slag per minut. Om träningen är mer avslappnande och smidig, kommer långsamma kompositioner att göra. Det är viktigt att andningen koordineras med musikens rörelser och rytm.

Vi sammanställer en uppsättning övningar

Att välja rätt övningar är inte svårt. Om laddningen varar i 15 minuter bör de första 5 spenderas på en uppvärmning. Fortsätt sedan till belastningen för att stärka muskeltonen. Det är värt att börja uppvärmningen med att gå runt i rummet. I det här fallet bör magmusklerna vara spända. Komplettera promenader med handrörelser. Det perfekta slutet på uppvärmningen är en joggingtur på plats eller hopp. Fler dynamiska övningar följer.


Foto: Morgonövningar: en uppsättning övningar

För nacken:

  • luta huvudet till höger och vänster sida;
  • rörelser framåt och bakåt;
  • långsamma cirkulära rotationer.

För händer:

För kropp:

För ben:

Ytterligare laster

Om standardprogrammet verkar för enkelt för dig, kan du komplettera dess komplexa med följande övningar:

  1. benutfall;
  2. armhävningar - det enklaste sättet är att fokusera på väggen i stående position, sedan kan du göra armhävningar från bänken, sedan från golvet på tårna;
  3. lutar i olika riktningar med hantlar;
  4. övningar på pressen - vridning, benlyft, rotation av gymnastikbågen;
  5. expanderövningar;
  6. avböjningar för benen - vi tar ett ben framåt och böjer det, det andra förblir rakt, vi vilar på tån;
  7. ryggböjning - vi knäböjer, vilar handflatorna på golvet, gör bakåtböjningar;
  8. hålla plankpositionen;
  9. vinkelräta rörelser - ligg på golvet, lyft samtidigt raka armar och ben;
  10. utfall med backar.

Vilken effekt kan du förvänta dig?

Effekten av regelbunden användning av en uppsättning övningar kommer inte att vänta på sig. På bara ett par dagar kommer du att börja vakna lättare, och kroppen kommer att börja arbeta mycket snabbare. Morgonträning hjälper till att aktivera de auditiva och visuella organen, normaliserar den vestibulära apparatens funktion, eliminerar letargisyndromet och mobiliserar nervsystemet.

Morgonträning leder till förbättrat blodflöde, vilket gör att hjärnan och andra organ är bättre mättade med syre. Hjärtmuskeln stärks också. Regelbunden träning har en positiv effekt på hälsan hos organ, leder, muskler, aktiverar återhämtning och regenererande processer.

Morgonaktivitet förbereder kroppen för den kommande belastningen, aktiverar mental aktivitet. Därför blir arbetsdagen mer produktiv. Laddning gör att du också kan minska vikten genom att dumpa fettmassa.

Viktiga misstag vid laddning

  • fokusera på endast en muskelgrupp - laddning syftar till att aktivera alla muskelgrupper, att fokusera på endast en av dem motsäger helt konceptet med morgonövningar. Många hävdar att de inte har tillräckligt med tid för att träna hela kroppen, och de uppmärksammar bara problemområden. I det här fallet kommer det inte att vara möjligt att uppnå effekten av en allmän ton och ett snabbt uppvaknande av kroppen;
  • likställa laddning med förbättrad träning – blanda inte ihop två helt olika områden av fysisk aktivitet. Den första syftar till att ge musklerna ton och stärka den allmänna hälsan. Du kan och behöver till och med göra det direkt efter att du har vaknat. Den andra kräver mycket tid och energi, den bör startas några timmar efter sömnen;
  • hoppas på snabb viktminskning – träning kan inte ge samma effekt som regelbundna besök på gymmet. Det har en långsammare effekt på viktminskning. Det tar dock inte mycket tid heller. För att påskynda processen att forma kroppen, komplettera träningen med rätt kost, gå mer;
  • tillägg av laddning med allvarlig fysisk ansträngning - det rekommenderas att lämna övningar som är ansträngande för kvällen. Annars riskerar du, istället för ett krafttillflöde efter laddning, att känna en nedgång i energi. Det är bäst att ägna sig åt löpning och styrkeövningar i slutet av arbetsdagen, när mental aktivitet inte längre behövs, och efter träningen kan du slappna av.

För att ha en vacker, vältränad figur måste du sporta minst varannan dag. Helst behövs dagliga träningspass. Livets frenetiska rytm, arbetsstunder och familjebekymmer tillåter inte alltid en modern man att hitta en timme i sitt schema för att besöka gymmet. Det finns alltid en väg ut! Går du upp en halvtimme tidigare kan du ägna denna tid åt fysisk utveckling. Morgonövningar för män kommer att stärka dig för hela dagen och låta din kropp alltid hålla sig i god form!

Vilka är fördelarna med ett morgonträning?

Fysisk aktivitet är nödvändigt för varje man. Och vi pratar inte om ansträngande träningspass som syftar till att minska kroppsvikten eller bygga muskelmassa. Vi talar om det vanliga underhållet av kropp och själ i ett hälsosamt tillstånd. Och övningar för laddning på morgonen för män kommer att hjälpa till med detta. Varför på morgonen? För det är på morgonen som effekten på leder och muskler är mest effektiv. De är mjuka och lätta att träna. Dessutom kommer fysisk träning på morgonen att få hela kroppen att fungera ordentligt. Effekten kommer att förbättra kontrastduschen efter träning: den kommer att ha en gynnsam effekt inte bara på kroppen utan också på de inre organsystemen.

Att ladda på morgonen för män ger följande fördelar:

  • bibehålla korrekt hållning;
  • stärka den muskulösa korsetten;
  • normaliserar blodflödet;
  • minska risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar;
  • normaliserar den hormonella bakgrunden;
  • minska övervikt och förhindra att den går upp igen;
  • gör kroppen vacker och vältränad;
  • kommer att lyfta ditt humör och din prestation för hela dagen.

Hur motiverar du dig själv att studera?

  1. Vi lägger oss på rygg, sprider våra armar med hantlar åt sidorna. Vi börjar en långsam minskning av raka linjer, och sedan armarna böjda vid armbågarna.
  2. Vi fäster expandern på väggen med kroken och lägger oss på ryggen, gå till den. Vid utandning sträcker vi expandern längs kroppen, vid inandning försvagar vi greppet.
  3. Vi reser oss på fötterna, tar en gummistöt och viker den på mitten. Vi lägger en hand på vecket av tourniquet, den andra tar vi dess handtag. Vi upprepar bågskyttens rörelse när han försöker skjuta.

Om det inte finns några enheter kan du utföra vanliga armhävningar, som samtidigt kommer att träna händernas muskler.

Handövningar

För händer är alla armhävningar perfekta:

  • från golvet från knäna eller från raka ben;
  • på samma sätt, men från soffan;
  • ändå, men höjer det ena eller andra benet;
  • armhävningar med handklapp.

Jobbar på pressen

En klassisk övning för pressen är vridning i alla dess varianter:

  1. Rak vridning - vi ligger på rygg, böjer våra knän och placerar händerna bakom våra huvuden som en fjäril - vi börjar lyfta överkroppen.
  2. Lateral vridning - vi gör allt på samma sätt, men genom att luta till det ena och det andra knäet kan motsvarande arm rätas ut och dras till benets tå.
  3. Omvänd vridning - från samma position höjer vi inte överkroppen, utan den nedre, samtidigt som vi sliter av benen från golvet och drar knäna mot bröstet.

Ytterligare övningar

Ytterligare övningar inkluderar element för stretching och avslappning, med vilka vi avslutar våra morgonövningar för män.

  1. Vi sätter isär benen, reser oss på tårna och, medan vi andas in, sprider vi armarna åt sidorna. På utandningen böjer vi oss, korsar armarna och böjer lätt på knäna.
  2. Vi sitter på golvet och gör lutningar till raka ben.
  3. Lägg dig på rygg och slappna av helt. Du kan till och med blunda och ligga ner så i ett par minuter.

Möjliga svårigheter

Den största svårigheten vid morgonträning kan vara en tidig uppgång. Alla lyckas inte tvinga sig själva att gå upp en halvtimme eller en timme tidigare för att ta tid att träna. Många människor föredrar att ägna denna tid åt att sova. Huvudsaken här är motivation. Tänk på vad morgonövningar kommer att ge dig, och vilka fördelar det kommer att ge kroppen. Försök att gå och lägga dig en halvtimme - en timme tidigare, speciellt i början, så att kroppen inte känner av sömnbrist. Och ännu bättre - förvandla mäns morgonövningar till en familjeövning. Gemensamma aktiviteter förenar och ger ännu större fördelar!

Fundera på varför du behöver morgonträning. Om bara för att vakna upp och ställa in kroppen för en ny dag, så kan du helt enkelt utföra huvuduppsättningen av övningar i ett avslappnat tillstånd. Rusa inte någonstans, utan låt långsamt varje cell i din kropp vakna i rörelse.

Om du inte har tid för ytterligare lektioner än morgonövningar, är det bättre att vara mer uppmärksam på det, särskilt i styrkesektionen. Fördjupa pressen, gör övningar på armar, bröst och ben.

Du kan göra ett uppvärmningskomplex varje dag och lägga till det viktigaste varannan dag. Så musklerna kommer att återhämta sig från huvudbelastningen, men de kommer inte att glömma smaken av rörelsen.

Du kan bli av med överflödigt fett och göra din figur perfekt med hjälp av rätt kost och en lämplig uppsättning övningar. Åtgärdsuppsättningen innehåller även morgonövningar för viktminskning hemma, vilket är bra för nybörjare - börja din morgon med lätt kondition. Samtidigt ska du inte förvandla laddning till ett fullfjädrat träningspass, eftersom. den strävar efter ett annat mål - att ladda kroppen med energi för hela arbetsdagen. När det gäller de fysiska övningarna som ingår i träningskomplexen är de inriktade på muskelspänningar genom att utmatta kroppen.

Fördelarna med morgonträning

Morgonträning för viktminskning är till stor nytta för kroppen. Många tror att man kan känna sig glad om man dricker en kopp starkt kaffe, dock innehåller denna aromatiska dryck koffein, vilket knappast kan kallas hälsosamt. Fördelarna med att göra övningar på morgonen avslöjas med den regelbundna implementeringen av komplexet, och de är:

  • Ökad effektivitet. Uppvärmning hjälper till att tvinga blodet att röra sig mer intensivt genom kärlen. På grund av detta är kroppens vävnader mättade med syre och näringsämnen, vilket leder till förbättrat minne, snabbare tankeprocesser, ökad koncentration.
  • Återhämtning av kroppen. Stimulering av blodflödet har en positiv effekt på hjärnans och andningsorganens funktion. Parallellt med detta avlägsnas sputum från bronkierna och lungorna, som ackumuleras under sömnen, och blodstas elimineras i venerna.
  • Humörförbättring. Genom att utföra en uppsättning enkla övningar till uppiggande musik kan du försäkra dig om ett varaktigt humör. Dessutom eliminerar träning orsaken till hypokinesi (otillräcklig fysisk aktivitet), vilket eliminerar den konstanta känslan av svaghet, irritabilitet.
  • Eliminering av sömnlöshet. Att vakna tidigt hjälper dig att hålla fast vid en viss daglig rutin. När den biologiska klockan visar tid för vila kommer tröttheten att göra sig påmind. Efterlevnad av regimen är en garanti för en sund, vilsam sömn.
  • Att stärka disciplinen. En person som är van vid vanlig gymnastik klarar bättre motgångar, vaknar lätt och upplever inte allvarliga problem med disciplin.

Hur man gör morgonövningar hemma

Det är möjligt att uppnå önskad effekt och förbättra kroppens ton med hjälp av regelbundna träningspass på morgonen, med förbehåll för vissa regler. Ett kompetent tillvägagångssätt hjälper till att stärka musklerna i låren, skinkorna, ryggen och andra områden. I kombination med rätt näring kan du bli av med överflödigt fett, vilket gör figuren mer slank, präglad. Grundläggande regler och rekommendationer:

  • Eftersom kroppen vaknar gradvis kommer en stark belastning direkt efter uppvaknandet att göra att hjärtat plötsligt går över till aktivt arbete, vilket kan påverka hjärtmuskeln negativt.
  • Den bästa gymnastiken på morgonen är den efter vilken du kommer att känna en våg av kraft och styrka. Du bör inte överbelasta kroppen under dess genomförande, det viktigaste är att höja kroppens ton och inte bygga muskelmassa.
  • Vissa övningar kan göras utan att gå upp ur sängen. Dessa inkluderar endast uppvärmningsövningar som inte bär någon speciell belastning - det räcker inte för att ladda batterierna för hela dagen.
  • Välj rätt musik. Välj låtar med ett tempo på 140-170 slag/minut om ditt komplex innehåller någon form av intensiv träning. Rytmiska sånger hjälper till att organisera rörelser korrekt och koordinera andningen med dem.
  • Komplexet av morgonövningar är bäst uppdelat i tre steg: uppvärmning, huvud och sista.
  • Försök att ventilera rummet, eftersom. frisk luft är uppfriskande.
  • Bär inte kläder som hindrar rörelsen, annars blir du väldigt obekväm.
  • Morgonträning och att äta är oförenliga saker. Om du känner dig hungrig, drick ett glas vatten. Träna inte på full mage.

Morgonövningar för viktminskning hemma

Det finns både allmänna komplex och separata, som är utformade specifikt för kvinnor, män, etc. Försök i alla fall att utföra den valda versionen av morgonträningen regelbundet. Att ladda på morgonen för viktminskning och andningsövningar hjälper till att uppnå den önskade effekten av att gå ner i vikt. Passet tar cirka 10-15 minuter. Det viktigaste är att inte vara lat, utan göra allt med entusiasm och energi.

För kvinnor

En viktminskningsdiet är slöseri med tid och fåfängda förhoppningar om att få en vacker kropp utan fysisk aktivitet. Ju färre kalorier som kommer in i kroppen, desto mer lagrar kroppen dem i reserv. Kolla in komplexet nedan, som är bra för kvinnor (antalet inflygningar och löpningar bestäms bäst av dig själv, börja med ett minimum):

  • Gå på plats i 30 sekunder, höj dina knän högt.
  • Ligg på rygg, böj knäna. Dra åt, slit av bäckenet från golvet, slappna sedan av och ta upp startpositionen.
  • Ligg på rygg och höj dina uträtade ben för att bilda en rät vinkel i förhållande till underlaget. Håll benen i denna position i några sekunder och sänk dem sedan långsamt.
  • För att minska volymen på höfterna, varva utfall med vänster och höger ben. Dra samtidigt in magen, gör ryggen rak och lägg händerna på midjan.
  • Gör djupa knäböj, håll fötterna på golvet och håll armarna utsträckta i brösthöjd.
  • Ligg på rygg, börja dra rytmiskt tillbaka och stick ut bukväggen, tryck lätt på den med händerna.

För nybörjare

Om du inte har varit involverad i sport på länge, ge företräde åt en uppsättning övningar speciellt utformade för nybörjare. Det viktigaste är att inte överdriva det, en snabb takt är värdelös, det viktigaste är regelbundenhet i utförande och korrekt näring. Programmet med enkla övningar för morgonträning:

  • Gör vanliga knäböj i flera set om 10-20 gånger (beroende på din kondition).
  • För att träna pressen, lägg dig på rygg, höj benen i rät vinkel mot golvet och sänk ner dem. Gör 10-15 gånger, 3 set.
  • För att träna höfterna, utför utfall - på varje ben 15 gånger, 3-4 set.
  • Motionscykel – prestera så länge som möjligt, minst 1-2 minuter.
  • Rör på benen. Utför både framåt och bakåt, och åt sidorna.
  • Hoppar upp. Hoppa upp 30-40 gånger - upprepa 4 set.
  • På slutet sträcker du ut musklerna så att de är så flexibla och varma som möjligt.

För snabb viktminskning

Du kan uppnå snabba resultat med morgonträning endast i kombination med rätt kost och en aktiv livsstil. Varje övning nedan utförs i 30 sekunder, varefter du behöver ta en paus i 30 sekunder och dricka cirka 1/4 glas vatten för att förbättra metaboliska processer i kroppen. Du kan inte äta före komplexet och efter det i 1,5 timmar, mer:

  • Stå med fötterna axelbrett isär, stäng händerna i ett lås ovanför huvudet. När du hoppar, stänger du benen och öppnar händerna, sträcker upp armarna och försöker klappa handflatorna.
  • Ligg på golvet, sprid armarna åt sidorna, börja växelvis höja benen. Vinkeln mot golvet bör vara 90 grader.
  • Flytta en stol tätt mot väggen och byta ben, sätt dem på den.
  • Ta en betoning liggande på böjda armar så att armbågarna samtidigt bildar en vinkel på 90 grader. Ligg i denna position i 30 sekunder, spänn musklerna i magen och låren.
  • Ligg på rygg, böj på knäna och lägg händerna bakom huvudet. Börja svänga pressen så att armbågarna nuddar knäna.
  • Vila händerna på ett stöd, till exempel en soffa, låt benen vara raka och sträckta bakåt. Börja göra armhävningar utan att kröka bålen.
  • Sprid benen axelbrett isär. När du gör knäböj, sprid böjda knän i olika riktningar, men skinkorna ska inte röra golvet och benen.
  • Prova att göra armhävningar på ena armen, växelvis ändra den - du behöver definitivt stöd.
  • Ligg på sidan och börja sedan lyfta upp ett ben. Sträck ut handen nära golvet ovanför huvudet och vila den andra handen på golvet och skapa en vinkel på 90 grader. Efter 15 sekunder av övningen, lägg dig ner på andra sidan.
  • Ligg på golvet på magen, sträck armarna ovanför huvudet. Lyft dem samtidigt med benen från golvet. Försök att hålla denna position i cirka 10 sekunder. Gör flera tillvägagångssätt.

För alla muskelgrupper

Ett bra alternativ för att gå ner i vikt så effektivt som möjligt är att ladda för alla muskelgrupper hemma. Till att börja med skulle det vara trevligt att göra en lätt uppvärmning efter sömnen, till exempel cirkulära rotationer av huvud, händer, axel, armbåge, fotled och knäleder. Sätt på lite rytmisk musik, för det blir svårt att vakna utan det. En uppsättning övningar:

  • Hoppa på plats (du kan hoppa rep) - 20 gånger.
  • Gå 20 gånger så att vinkeln mellan foten och knäet är 90 grader.
  • Knäböj 10 gånger, med fokus på rumpa och knän.
  • Utför 20 sidoutfall.
  • Spring lite på plats, höj knäna.
  • Gör magövningen 20 gånger. För att göra detta, sänk armarna längs kroppen, höj benen 45 grader och börja rotera dem i den ena eller andra riktningen.
  • Spring så att hälarna nuddar skinkorna.
  • Tryck upp från golvet 8-10 gånger - du kan med böjda knän.

5 minuters laddning

Alla kan göra en uppsättning övningar för morgonövningar för viktminskning hemma, vilket tar cirka 5 minuter. I det här fallet bör huvudvikten ges till uppvärmningen, för om du inkluderar allmänna toniska övningar i programmet, kommer träningen att sträcka sig till minst 10-15 minuter. Ett ungefärligt komplex, designat för 5 minuter:

  • Huvudet svänger åt vänster och höger.
  • Luta huvudet åt vänster och höger, fram och tillbaka.
  • Rotation av borstarna utåt-inåt på armarna sträckta framåt.
  • Rotation av underarmarna utåt-inåt.
  • Rotation i axellederna framåt och bakåt.
  • Rotation av foten både medurs och i motsatt riktning.
  • Foten svänger åt vänster och höger, lutar bort från dig och bort från dig.
  • Rotation av benen vid knälederna.

Laddning 20 minuter

Om du tränar främst för viktminskning, bör du sammanställa alla övningar korrekt. Träningen bör pågå minst en halvtimme, eftersom. kroppsfett börjar minska efter 20 minuters träning. Pausen mellan dem bör inte vara mer än 1 minut. Håll även koll på ditt tempo. I slutet, gör ett hitch eller stretch. Komplex:

  • På benen och rumpan. Börja ditt pass genom att gå på plats i 30-60 sekunder. Försök samtidigt att höja dina knän högt. Håll sedan i en stolsrygg och stå på tårna, börja stiga och falla i 30-60 sekunder. Utför dessutom hopp separat på varje ben.
  • På magen och sidorna. Börja utföra cirkulära rotationer av bäckenet, medan magen måste dras tillbaka och stickas ut. Ligg på rygg, börja sticka ut bukhålan genom att trycka på den med händerna. Uppträda 10 gånger.
  • På dina händer. Plocka upp lämpliga hantlar från 1 kg och uppåt. Börja samtidigt höja båda armarna åt sidorna i ca 30-60 sekunder.
  • På höfterna. Böj benen i liggande läge så att fötterna stannar på golvet. Börja lyfta ditt bäcken och flytta det åt vänster och höger 6 gånger i varje riktning. Gör flera tillvägagångssätt.

Konditionsträning

Korrekt och regelbundet utförda fitnessövningar på morgonen kommer att ge en laddning av livlighet och bidra till viktminskning. Ingen tung fysisk träning eller överdriven stress bör upplevas samtidigt, annars kan laddning vara skadligt. Pulsen under träning bör inte vara högre än 60 procent av det maximalt möjliga. Det enklaste träningsprogrammet, som är perfekt för dig som inte har träningserfarenhet:

  • Börja din morgonträning med 10 minuters relativt snabb promenad. Om du höjer dina knän högt, kommer du efter några minuter att känna en behaglig spänning i musklerna.
  • Gör sedan 3 set med 10-15 knäböj utan några vikter (enligt förnimmelserna).
  • Fortsätt fitnessövningar för viktminskning armhävningar i samma läge - 3 set om 10-15 gånger.
  • Gör sedan alla magövningar som intresserar dig. Efter laddning ska det inte förekomma någon ökning av blodtrycket och andnöd. Öka antalet repetitioner över tiden.

dansa

Sådana morgonövningar för viktminskning hemma kan inte vara mindre effektiva än de andra alternativen som beskrivs. Dansgymnastik är ett komplex av gymnastiska övningar, som utförs med en viss rytm uteslutande till musik. Sådana övningar används ofta för att utveckla flexibilitet, koordinationsrörelser. Det är nödvändigt att börja träna med en lätt uppvärmning. Det är värt att göra med speciella videohandledningar för att visuellt se implementeringen av alla element. Hjälpsamma ledtrådar:

  • För dansmorgonövningar för viktminskning hemma, välj ett rymligt rum där det inte finns några främmande föremål.
  • Golvbeläggningen måste vara halkfri för att undvika skador.
  • För musikackompanjemang, anslut högtalarna till datorn - du bör inte ta en telefon eller en spelare, eftersom. det kommer bara att störa processen.
  • Under dansmorgongymnastik bör ingenting distrahera dig.
  • Välj kläder som är mer bekväma och lösa. Sportkitet är perfekt.
  • Du kommer att få mer nytta om du observerar dina rörelser i spegeln.

Cirkulär

Detta träningspass anses vara ett mycket effektivt sätt att bli av med överflödigt fett. Dess huvudsakliga mål är att träna alla kroppens muskler på bara en dag. Det syftar inte till bildandet av muskelmassa, men det utförs med hög intensitet. För dess genomförande väljs 10-12 övningar för alla delar av kroppen. En cirkel upprepas 2-3 gånger, och resten mellan seten är cirka 30 sekunder. I en cirkel utförs från 10 till 50 repetitioner av varje övning. Du behöver träna 2-3 gånger i veckan. Det klassiska cirkelträningskomplexet består av:

  • Knäböj. Syftar till bildandet av sätesmusklerna.
  • Armhävningar. De tränar musklerna i armar och bröst.
  • Betoningen hukade. Startpositionen tas som vid armhävningar, följt av övergången av att hoppa till en knäböjsposition.
  • Hoppande "sjöstjärna". När du hoppar, sprid dina ben och armar åt sidorna. Hoppa så fort du kan.
  • Gungande press. Och både övre och nedre.
  • Hopprep. Bra cardio.
  • Shuttle bek. Du måste springa så fort som möjligt.

Video

© luengo_ua - stock.adobe.com

    När vi än en gång lovar oss själva att komma till rätta med hälsan (sedan nyår, från och med måndag etc.), så är punkt nummer 1 i denna "globala" plan vanligtvis morgonträning. Men beslutsamhet slutar ofta med väckarklockan. Och det är inte bara lättja som bär skulden. Roten till problemet är att många helt enkelt inte inser vikten av att träna på morgonen. Alla vet att det är användbart. Men vad exakt och vad är konsekvenserna av bristande rörelse, vet inte alla.

    I artikeln kommer vi att förklara varför laddning är avgörande för en modern person och hur man gör det korrekt på morgonen. Vi hjälper dig också att välja en uppsättning övningar och berättar hur du skaffar dig en god vana och undviker misstag när du gör övningar.

    Fördelar med morgonträning för kroppen

    Har du märkt hur många människor runt omkring oss på morgonen som är på dåligt humör, inte får tillräckligt med sömn, är irriterade? Den vanligaste orsaken till detta tillstånd är hypokinesi, eller brist på fysisk aktivitet. Därav den nervösa upphetsningen och kronisk trötthet. Det kommer trots allt inte tillräckligt med impulser från musklerna till hjärnan. Följaktligen startar nervcentra efter sömn i slow motion. Dessutom påverkar bristen på rörelse negativt tonen i blodkärlen som matar hjärnan.

    Med tiden förvärras situationen: en person efter en natts vila känner sig inte glad, vaknar ständigt upp i dåligt humör. Volymen av den minsta nödvändiga motoriska aktiviteten rekryteras först vid kl. Först då kommer styrka och ton att visas.

    Den mest effektiva lösningen på problemet är morgonövningar. Genom att göra enkla övningar hjälper du kroppen att aktivera inre resurser snabbare och arbeta mer effektivt under dagen.

    De fördelaktiga effekterna av laddning visar sig också på följande sätt:

    • hjärtmuskeln och andningssystemet stärks (förebyggande av hjärtinfarkt);
    • förbättrar blodkärlens öppenhet och allmänna tillstånd (förebyggande av stroke);
    • lederna blir mer rörliga (förebyggande av sjukdomar i muskuloskeletala systemet);
    • elasticitet och muskelton ökar, hållningen utjämnas;
    • accelererar intracellulär metabolism;
    • hjärnans arbete aktiveras, vilket har en positiv effekt på mental aktivitet och koncentration;
    • uthållighet ökar;
    • den vestibulära apparaten tränas, koordinationen av rörelser förbättras.

    Viktig! Det visar sig ofta att laddning är begränsad till all daglig fysisk aktivitet för en modern person som leder en stillasittande livsstil. Därför är det definitivt inte värt att ignorera det.

    När ska man träna och hur gör man ett morgonschema?

    Det finns en åsikt att gymnastik på morgonen kan överges till förmån för kvällsövningar. Det är lättare att studera på eftermiddagen och du behöver inte gå upp tidigt. Men kvällskurser, för all deras användbarhet, kommer inte att ge kroppen den kraften efter att ha vaknat och före en arbetsdag, vilket fysiska morgonövningar kommer att ge.

    • klassernas varaktighet: morgonövningar för nybörjare - 10-15 minuter, en halvtimme - för dem som har anpassat sig till belastningen;
    • efter 10 minuters laddning bör du ta en kontrastdusch.

    Träna helst på fastande mage. För att tunna ut blodet efter en natts sömn blir det bra att dricka ett glas vatten. Aktiviteten blir högre om du tvättar med kallt vatten. Se till att ventilera rummet där du ska träna.

    Laddningen bör bestå av 3 steg: uppvärmning, huvudkomplex och komplettering. Fördela belastningen jämnt. Gör övningarna från lätt till svårare. Om du känner dig svag eller yr är det bättre att sluta och inte göra något genom smärtan och uppenbara obehag.

    Uppvärmning

    Innan du laddar, som alla andra träningspass, måste du definitivt genomföra ett litet. Alla övningar utförs smidigt, inga plötsliga rörelser behövs.

    huvud-hals

    Luta ditt huvud sakta och mjukt åt vänster och höger. Luta sedan huvudet framåt, rör vid bröstet med hakan och sedan bakåt. Nästa - rotationsrörelser av huvudet medurs och moturs. Det sista steget är att vrida huvudet åt höger och vänster.

    Händer

    Höj händerna framför bröstet, knyt handflatorna till en knytnäve. Utför rotationer först med lederna, sedan med armbågarna. Vi knådar axellederna genom att flytta armarna utsträckta eller böjda vid armbågarna i en cirkel, fram och tillbaka.




    Ryggkropp

    Vi lägger händerna på bältet. Vi gör höftleden åt olika håll.


    Du kan utföra flera lutningar till vänster och höger ben.

    Ben

    Vi höjer det vänstra benet framför oss, böjer lätt i knät och börjar. Om det är svårt att hålla balansen, lägg handen mot väggen. Vi gör samma rörelse med knäleden. Upprepa övningarna för höger ben. Vi avslutar uppvärmningen med att gå på plats.



    Enkelt startpaket

    Det finns praktiskt taget inga kontraindikationer för laddning på morgonen. Denna typ av aktivitet passar både barn och vuxna. Du behöver inte dyr utrustning eller simulatorer, speciella sportuniformer. Att ladda hemma är tillgängligt för alla - du behöver bara välja den bästa uppsättningen övningar för dig själv. Vi uppmärksammar dig på ett universellt komplex av morgonövningar för nybörjare i 15 minuter.

    backar

    Benen placeras axelbrett isär, försök att nå golvet med händerna, sedan, vila händerna på nedre delen av ryggen, böj dig bakåt. 10 gånger.


    Steg på plats

    Lyft dina knän så högt som möjligt. Sedan lägger vi handflatorna på skinkorna med baksidan och försöker nå dem med hälarna med en svepande rörelse. 10 gånger med varje ben.


    Ben svänger åt sidan och fram och tillbaka

    Vi gör gungor växelvis med varje ben 10 gånger. Om det är svårt att hålla balansen kan du luta dig mot väggen.



    Pressövningar

    Vi lägger oss på golvet på rygg och börjar dra våra böjda ben mot bröstet (växelvis, sedan båda tillsammans). 10 gånger.




    Vi fortsätter att göra alla övningar i en cirkel i 10-15 minuter.

    planka

    Vi avslutar komplexet med plankövningen. Börja med 30 sekunder och förbättras gradvis varje dag. Du kan stå både på armbågar och på utsträckta armar. Ett annat alternativ är att rotera dessa positioner varje dag.


    Komplex för män

    Morgonövningar för män utförs valfritt med hantlar (uppvärmning - utan).

    Knäböj

    Efter uppvärmning börjar vi huvuddelen med (20-25 gånger). Se till att ryggen är rak och att dina knän inte går förbi tårna.


    Utfall

    Klassiskt: lägg ditt vänstra ben framåt och böj knät i rät vinkel. Det högra benet dras bakåt och böjs också i rät vinkel. Därefter kommer återgången till startpositionen och ett nytt utfall från det andra benet. Utför 15 gånger på varje ben, håll händerna på bältet.


    © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

    Lateralt: Sprid benen så brett du kan. Böj höger ben och luta kroppen i dess riktning, håll vänster rakt. Sedan tvärtom. Ryggen är rak. Antalet repetitioner är 10-15.


    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    Armhävningar

    Klassiska armhävningar från golvet med händerna något bredare än axlarna.


    Omvända armhävningar

    Använd en stol, fåtölj eller bänk.


    planka

    Luta dig mot underarmarna, kroppen är så spänd och sträckt som möjligt. Utförandetiden är mindre än en minut.

    Komplex för kvinnor

    Den avslutande uppvärmningsövningen - steg på plats - vi fortsätter med intensiva rörelser med upphöjda knän. Sedan reser vi oss på tårna, armarna upp och fixar denna position i 15-20 sekunder.


    Mahi

    Vi sprider raka armar åt sidan och utför svängningar till armarna, först med ett ben böjt i knäet, sedan med ett rakt.


    Knäböj

    Fötterna axelbrett isär, klackarna lossnar inte från golvet, ryggen är rak.


    hoppar ut

    Hoppar ur en knäböj. Kan göras med bomull över huvudet.

    planka

    Vi slutför komplexet. Börja med 30 sekunder och förbättras gradvis varje dag.

    Hur motiverar du dig själv att träna?

    Börja med små steg. Ett typiskt nybörjarmisstag är att ställa in för många uppgifter samtidigt. Planerar du att träna tidiga uppgångar? Börja sedan med en 5-minuters morgonträning och gör det i en månad utan att lägga till något annat. Du kan förlänga lektionstiden med 3-5 minuter varje vecka. När en ritual bildas, lägg till en ny: meditation eller en annan av ditt val.

    Notera! Motivationen försvinner, vanorna finns kvar. Tyvärr är det omöjligt att hålla fast vid viljestyrka och övervinna ensam under lång tid. Skapa en vaneslinga. Dess förenklade schema är: en trigger (en mekanism som startar en vana) - en handling - en belöning.

    En avtryckare, eller ett slags krok, kan vara vilken konstant åtgärd som helst. Till exempel tvätta, borsta tänderna etc. Har gjort övningarna, belöna dig själv med en utsökt frukost eller en kopp aromatiskt te. Vi stimulerar dopaminreceptorer, och vanan börjar förknippas med njutning.

    Lägg till trevliga känslor. Sätt på din favoritmusik, tänk positivt. Lös inte mentalt dagens problem under lektionen. Kom ihåg: den bästa morgonträningen är träning med nöje.

    Om du missade ett träningspass eller minskade tiden, slå inte upp dig själv. Återgå till ett stabilt schema så snart som möjligt. Fira framsteg och fira framgång. Börja spåra vanor och markera varje dag när morgonen började med fysisk träning.

    Vilket resultat kan du förvänta dig?

    Det är knappast värt att förvänta sig positiva förändringar om du bara gör övningar då och då. Förändringar blir uppenbara efter några veckor om de tas varje dag eller minst 5 gånger i veckan. Den mest uppenbara effekten är en generell förbättring av välbefinnande och hälsofrämjande. Det ökar också motståndskraften mot förkylningar och andra sjukdomar.

    Intressant att veta! Laddning, som är designad för att stärka, med långvarig träning, normaliserar till och med sömnen. Att gå upp tidigt bildar en stabil daglig rutin, vilket gör att du inte bara kan gå upp utan också gå och lägga dig samtidigt. Sömnlöshet försvinner, nattvilan blir komplett.

    © fizkes - stock.adobe.com

    Viktiga misstag vid laddning

    Vi har redan nämnt ett av de vanligaste problemen - oegentligheten i klasser. Andra misstag: göra övningar i ett kvavt rum och i onödigt långsamt tempo med långa pauser. Laddningsrytmen ska vara jämn, men ganska intensiv. I det här fallet, ignorera inte uppvärmningen.

    Engagera alla muskelgrupper. Att enbart arbeta med en grupp strider mot syftet med laddning: att aktivera kroppens arbete, att ladda den med energi genom rörelse. Men de som prioriterar att minska volymen av problemområden gör gymnastik i början av dagen uteslutande till en kamp mot övervikt, och glömmer att det inte är träning som bränner fett, utan den totala balansen av kalorier under dagen. I slutändan - ingen ton, ingen njutning.

    Notera! Om du vill gå ner i vikt, men dina sportaktiviteter är begränsade till träning, räkna då inte med ett snabbt och självklart resultat. För effektivitet, lägg till 2-3 extra styrketräningspass per vecka.

    Att ladda alla muskelgrupper på morgonen fullt ut är inte heller värt det. Det är ett misstag att göra ett fullfjädrat högintensivt träningspass av laddning. Detta problem är särskilt vanligt för nybörjare. Istället för munterhet kommer du att få trötthet, svaghet och lust att vila hela dagen. Oförmögen att hantera, en person slutar morgonaktiviteter och återvänder sällan till dem på grund av minnet av obekväma förnimmelser.

    Slutsats

    Det är svårt att tro att några enkla övningar på morgonen kan förändra ditt liv till det bättre. Det är dock precis vad som händer. Vill du vara säker? Vänta då inte på speciella datum och skjut inte upp lektionerna på obestämd tid. Börja bara! I morgon bitti, vakna bara 10 minuter tidigare och lägg till lite fysisk aktivitet till dina morgonritualer. Var inte lat för att agera för kroppens bästa och var frisk!

Ibland är det så svårt både psykiskt och fysiskt att stämma in på arbetsstämningen i början av en ny dag. Men det finns en väldigt enkel lösning. Morgonövningar hjälper till att komma bort från sömnen, koncentrera sig, förbereda sig mentalt för nästa prestationer. Det låter dig sträcka lederna och musklerna och på så sätt få kroppen i ton. Det är inte så viktigt var man ska utföra övningarna - hemma eller på gatan, det viktigaste är att göra dem korrekt, varje dag och med nöje.

Tre skäl att träna på morgonen

Daglig kort träning är inte ett träningspass, eftersom fysisk aktivitet kan ha olika mål. Att ladda är rätt att göra på morgonen efter sömn för att ladda batterierna. Ett komplett träningspass görs bäst på eftermiddagen.

Uppsättningen av övningar för morgonövningar bör innehålla tiltningar, armhävningar, klunkar, knäböj, vridningar, stretching, flexion och extension. Gymnastik efter sömn kan kompletteras med löpning och sköljning med kallt vatten. Det kombineras också med kraftbelastningar, men deras typ, varaktighet, antal tillvägagångssätt och repetitioner bestäms individuellt, baserat på nivån av fysisk kondition hos en person.

Vilka är fördelarna med morgonträning? Det finns flera anledningar till varför det är bättre att börja dagen med måttlig fysisk aktivitet:

  1. Morgonträning gör att vår kropp mobiliserar och gör den i fungerande skick. När du utför övningar aktiveras hjärnans hörsel- och visuella centra, den vestibulära apparaten "vaknar".
  2. Den bästa morgonträningen är den som ger glädje. Fysisk aktivitet på morgonen hjälper till att bli av med slöhet, dåsighet, irritabilitet och slöhet. Det ökar vitaliteten och humöret, motiverar att hålla kroppen i god form.
  3. Om du tränar regelbundet kommer din allmänna hälsa utan tvekan att förbättras. Den helande effekten av sport beror på förstärkning av leder och muskelförstärkning, aktivering av syrareduktionsprocesser. Morgonövningar förbättrar blodflödet, hjärt- och lungfunktionen.

Alternativ för träningskomplex för laddning

Morgonövningar i sängen

Passar dig som har svårt att komma upp ur sängen tidigt. Ett sådant komplex innebär en gradvis mild övergång från ett tillstånd av sömn till vakenhet.

  • Liggande i sängen höjs först händerna upp.
  • Efter att ha smuttat placeras handflatorna på baksidan av huvudet, och med benen böjda vid knäna utför de rotationsrörelser, som om de trampar på en tänkt cykel.
  • Efter en minut går de vidare till gungorna: armarna lyfts upp ovanför huvudet och sänks utan att böjas. De återgår till sin ursprungliga position. Övningen upprepas 10 gånger.
  • Sittande på sängen i turkisk stil sträcker de sig framåt. Efter att ha lutat sig så mycket som möjligt fryser de i denna position i några sekunder. Efter att de återgått till sin ursprungliga position. Upprepa övningen 5 gånger.
  • Sedan sätter de sig på sängkanten och sänker benen mot golvet. Med höger fot, placerad på tån, gör 5-6 cirkulära rörelser. Samma åtgärder upprepas med vänster ben. Och så vidare 10 gånger.

Universell uppsättning övningar för morgonträning

Lämplig för både nybörjare och erfarna idrottare.


Den bästa morgonträningen från Cindy Crawford

Vid 50-årsåldern ser den berömda supermodellen fortfarande bra ut. Regelbundna träningspass hjälper henne att behålla harmoni. Cindy döljer inte sina skönhetshemligheter och visar villigt de mest effektiva i videohandledningar. Samtidigt är en uppsättning övningar för morgonövningar enligt Crawford-metoden, för all sin effektivitet, enkel och tar bara 10 minuter om dagen.

    • Träning "Sideplanka", designad för att stärka musklerna i ryggen och pressen. Startposition - vi ligger på vår sida, lutar oss på ena handens armbåge och lägger den andra på låret. Kärnan i övningen är att sakta höja och sänka höfterna. Handlingen upprepas tio gånger. Fortsätt sedan på samma sätt, men vänd dig till andra sidan.
    • Träna "sax" för ben och rumpa. Utgångspositionen är nästan densamma, bara händerna är placerade annorlunda: den närmast golvet stöder huvudet och den fria vilar så att säga. Samtidigt böjs det övre benet, knäet vidrör golvet och, oböjt, lyfts upp. Sedan återgår de till sin ursprungliga position. Och så 15 gånger. Det övre benet, böjt, placeras på tån, och underbenet höjs så högt som möjligt över golvet. I denna position hålls den i flera sekunder, och sedan återgår de till sin ursprungliga position. Och så 15 gånger. De vänder sig till andra sidan för att upprepa allt.
    • Träning "Dolphin" för musklerna i magen, ryggen och armarna. De hamnar i "klassisk planka"-position: både bålen och benen löper parallellt med golvet, referenspunkterna är armbågarna och fötterna sammanförda. Därefter lyfts bäckenet långsamt upp, hålls på högsta punkten i flera sekunder och sänks. Och så 10 gånger.
    • Övningar "Cat" och "Bridge". Kom in i startpositionen - på alla fyra. Ryggen är långsamt välvd, som om den är rundad, för att sedan återigen göras rak. Och så 15 gånger. Lägg dig på rygg. Böjda ben placeras på strumpor och för dem nära skinkorna. Armarna sträcks ut längs kroppen. Vid utandning höjs bäckenet. Om du gör allt rätt, kommer höfterna, skinkorna och nedre delen av ryggen att bilda en rak linje. Efter inspiration återgår de till sin ursprungliga position. Övningen upprepas 10 gånger.

Hur sportar man efter sömnen?

Gymnastik görs bäst i ett ventilerat utrymme. Laddning en varm morgon kan utföras i ett öppet område. Förekomsten av frisk luft är en förutsättning för god hälsa, eftersom kroppens behov av syre ökar under fysisk aktivitet. Det är önskvärt att morgonövningar har musikaliskt ackompanjemang. För klasser bör du välja rytmiska kompositioner som hjälper till att hålla önskat tempo. Musik skapar en positiv atmosfär och med den lusten att idrotta varje dag.

Även om det finns träning "för de lata" är det ändå bättre att göra det glatt och aktivt utanför sängen på morgonen. Direkt efter sömnen måste du gå runt, borsta tänderna, tvätta ansiktet, dricka rent vatten på fastande mage. Morgonträning kommer utan tvekan att ge mer nöje om du gör det i bekväma, vältransporterande kläder. På sommaren kan du välja shorts och en T-shirt, under den svala årstiden - en stickad kostym. Efter lektionen, med en dusch, är det lämpligt att varva kallt och varmt vatten. Dagliga morgonövningar i kombination med kontrastdosering tar inte mer än en halvtimme, och den positiva effekten av det kommer att märkas både i utseende och välbefinnande.

Avsnitt