En effektiv uppsättning övningar för benen. De mest effektiva benövningarna

Ingenting förändrar kroppen som välutvecklade ben. I den här artikeln kommer du att lära dig om de bästa benövningarna.

Om du regelbundet går till gymmet, men samtidigt försummar benövningar, kommer din kropp att se ut så här ...

Jag förstår verkligen din ovilja att träna ben.

Jag erkänner att jag själv ofta hoppade över benpass, och på grund av detta såg jag ut som en kille på ett foto.

Men jag insåg mitt misstag och jag kommer inte göra det igen. Och även om mina ben saknar definition och volym (vilket är en tidsfråga), är de fortfarande ganska välutvecklade ...

Jag lärde mig också att tycka om benpass.

Hur det än må vara, poängen är att det tar mycket tid och kraft att utveckla benmusklerna, och för detta räcker det inte med att bara göra knäböj.

Naturligtvis är knäböj en oerhört viktig del av ditt benpass, men om det är det enda du gör så kan du ha mycket mer nytta av din tid på gymmet.

• det mest effektiva sättet att skapa ett träningsprogram för benen;
• de bästa övningarna och teknikerna för deras genomförande;
• mitt favorit träningsprogram som du kan börja använda direkt.

Låt oss börja!

Anatomi av benmuskler

Innan vi pratar om träning vill jag kort gå igenom benens huvudmuskler så att du vet exakt vad vi behöver utveckla.

Quadriceps (quadriceps femoris) är en muskel som består av 4 huvuden och utgör den huvudsakliga muskelmassan på framsidan av låret. De fyra huvudena på cradriceps är:

• rectus femoris;
• lateral bred muskel i låret;
• medial bred muskel i låret;
• vastus intermedius muskel.

Muskler i underbenen

Huvuddelen av baksidan av låret är:

• semitendinosus muskel;
• semimembranosus muskel;
• biceps femoris.

Så här ser de ut:

Och sist men inte minst, det som är värt att nämna är baksidan av underbenet, som består av två muskler:

• vadmuskel;
• soleus muskel.

Så här ser de ut:

Som du kan se är huvuddelen av baksidan av underbenet gastrocnemius-muskeln, under vilken är soleus-muskeln.

Dessa är benens huvudmuskler, till vars utveckling vi måste rikta våra ansträngningar.

Det finns också ett stort antal små muskler som avsevärt påverkar vår förmåga att arbeta på stora muskler, men vi behöver inte överväga var och en av dem separat.

Genom att följa tipsen som beskrivs i den här artikeln kommer du att utveckla dem tillsammans med stora muskelgrupper.

Den enkla vetenskapen om effektiv benträning

De tre största misstagen som de flesta gör när de tränar sina ben är:

1. Gör olämpliga övningar

Många fokuserar för mycket på maskiner och isoleringsövningar när de bara ska ses som ett tillägg till huvudövningarna.

1. Fel knäböjsteknik

Och jag menar inte bara ofullständiga upprepningar. Det finns många andra vanliga misstag, som att runda nedre delen av ryggen, för smal hållning och felaktig knäposition.

1. Gör för många reps

Sådan träning hämmar tillväxten av alla muskelgrupper i kroppen.

En av de största lärdomarna jag har lärt mig är att när du bygger muskler, desto mer tunga sammansatta övningar du gör (80-85 % av 1RM eller mer), desto bättre blir dina resultat.

Och om du hör någon fitnessmodell som påstår sig ha enorma muskler på grund av det höga antalet repetitioner, vet då att steroider inte har gjorts här.

Jag vet att det låter cyniskt, men det är sant.

Om du tar steroider är det extremt lätt att uppnå muskeltillväxt: stanna på gymmet i flera timmar varje dag, gör fler repetitioner i varje övning, så blir musklerna större och större.

Steroider får musklerna att växa snabbt, men ligament och senor kan inte hålla jämna steg med denna tillväxt, så vikt som kan verka lätt för dig kan vara överväldigande för bindväv.

Därför är ledskador vanliga bland dem som använder steroider.

Misströsta i alla fall inte - du kan bygga fantastiska ben utan "kemi".

Titta till exempel på den här kroppsbyggaren som tävlar i naturlig tävling:

Även om han kanske inte är en naturlig idrottare (det är väldigt lätt att komma runt drogtestet i många förbund), men jag tror att det är fullt möjligt för vilken naturlig idrottare som helst att bygga ben som hans.

För att uppnå ett sådant (eller nästan sådant) resultat är det nödvändigt att ha viss kunskap, såväl som flit och tålamod. Strategin är ganska enkel:

1. Fokusera på kärnövningar med tunga vikter

Om du vill ha stora och starka ben, gör då 4-6 eller 5-7 reps

1. Gör övningar som gör att du säkert kan tillämpa den progressiva överbelastningsmetoden.

Som naturlig idrottare måste du ta hänsyn till följande princip: om du inte blir starkare, så blir du inte större.

Regel #1 för naturlig muskeltillväxt är progressiv överbelastning, vilket innebär att ständigt öka arbetsvikten över tiden.

Vissa övningar är inte lämpliga för både tunga lyft och progressiv överbelastning. Till exempel lägger benförlängning mer stress på knäna.

En annan aspekt av benträning är det totala antalet reps du gör under en vecka.

Detta blir särskilt viktigt när du gör många tunga övningar, eftersom huvudregeln är:

Ju tyngre vikt, desto färre reps per vecka bör du göra.

Tunga vikter tar längre tid att återhämta sig. Det gör att du inte kan utföra en stor mängd arbete utan risk för överträning.

Jag har provat många olika träningsprogram och hittat det som fungerar bäst.

Detta uttalande gäller inte bara benens muskler, utan även alla andra större muskelgrupper.

Låt oss nu gå från teori till praktik och titta på de bästa övningarna som syftar till att öka muskelmassa och benstyrka.

De bästa övningarna för benmusklerna

Det finns många övningar för benen, men bara ett fåtal av dem är verkligen nödvändiga att utföra.

Listan över de bästa övningarna för benmusklerna är ganska kort: flera typer av knäböj och utfall, samt flera övningar i maskinerna.

Innan vi tittar på dem, låt oss prata om Smith-maskinen.

Ska du använda Smith-maskinen?

Om vi ​​pratar om knäböj är den största nackdelen med Smith-maskinen att den ger mindre tillväxt i muskelmassa och styrka jämfört med fria vikter.

En av huvudorsakerna till detta är att i en sådan simulator rör sig nacken längs en konstant vertikal bana. Å andra sidan kräver friviktsträning att du balanserar utrustningen för att förhindra att den svänger och avviker från rätt bana.

Jag brukade köra knäböj på Smith Machine och lyfte aldrig mer än 105 kg för flera reps. När jag först gick över till frivikt så bemästrade jag knappt 85 kg.

Det var några år sedan, och sedan dess har jag ökat min arbetsvikt i normal knäböj till 165 kg för 2-3 reps, och framför knäböj till 125 kg för samma antal repetitioner (resultatet är inte enastående, men värdigt av respekt).

Power rack är det bästa valet

Ett vanligt powerrack är ett bra alternativ om du tränar med en spottingpartner. Men om den inte finns där kommer du förmodligen inte att kunna anstränga dig maximalt, av rädsla för att inte bemästra vikten i en av repetitionerna.

Även om du är en erfaren idrottare och känner dina förmågor väl, när du tränar till muskelsvikt, kan det finnas en situation där du känner att du kan göra en repetition till, men misslyckas.

Använd en kraftram. Här är en fantastisk ram från Rogue som jag starkt rekommenderar.

Gränslisterna är det som gör ramen så oumbärlig. Ställ in dem i rätt höjd så kan du säkert ta stången från axlarna när du inte kan avsluta ett rep. Så här ser det ut:

Låt oss nu gå vidare till en översikt över de övningar jag rekommenderar.

Barbell back squat är den överlägset mest effektiva övningen för att bygga muskler och benstyrka.

Många tror att den här övningen bara är för benen, men det är den inte. Faktum är att denna komplexa övning involverar alla muskelgrupper i kroppen, förutom bröstet.

Det måste dock göras korrekt. Felaktigt utförande gör inte bara övningen mindre effektiv, utan ökar också risken för skador.

Det första du behöver veta om knäböj är rätt knäböjsdjup. Du bör sänka höfterna till åtminstone parallella med golvet.

Här är vad jag menar:

Observera att bäckenet är något under knäna och höfterna är något under linjen parallellt med golvet.

Det finns flera anledningar till denna position, men en av de viktigaste är att ju grundare knäböj desto mindre jobbar musklerna, och detta leder till att deras tillväxt minskar.

Observera också att huvudet och ryggraden är i neutralt läge, bröstet är framåt, axlarna är bakåt och knäna är något framför tårna.

Dessa är nyckelpunkterna som kommer att säkerställa korrekt knäböjsteknik. Så här ser det ut i aktion:

Innan vi går vidare till nästa övning, låt oss prata om djup knäböj.

Först, så här ser det ut:

Även om djupa knäböj har sina fördelar (de belastar benen och speciellt skinkorna mer) kräver de mer rörlighet och flexibilitet – mycket mer än de flesta.

Om du inte är det, squat till parallell. Djupa knäböj är inte nödvändiga för att bygga stora och starka bakre kedjemuskler.

Brist på flexibilitet i höfterna är kanske det vanligaste problemet som hindrar människor från att korrekt utföra knäböj. Men låg rörlighet i baksidan av låren, vader och vrister kan också orsaka problem.

Som tur är kan du ganska enkelt lösa eller förhindra ett sådant problem genom att träna under detta program.

1. Front squat med skivstång

Skivstångens front squat är överlägset min andra favorit benövning.

Forskning visar att främre knäböj fungerar quads mer än vanliga knäböj (som jobbar mer på hamstrings) och även minskar stressen på knäna och nedre delen av ryggen, vilket gör dem idealiska för dem med problem i dessa områden.

Så här gör du den här övningen:

Ja, till en början kan du uppleva svårigheter eller besvär, men ju oftare du gör övningen, desto bättre kommer du att få det.

När jag började köra front squats satte 60 kg mycket press på mina axlar. Nu jobbar jag med en vikt på 125 kg och upplever inga obehag.

1. Skivstång utfaller

Medan utfall anses vara en quad-övning, visar studier att de riktar sig mer mot hamstrings och glutes.

Oavsett vad det var, bör denna övning inkluderas i ditt benträningsprogram.

Så här utförs de:

1. Rumänsk marklyft

Det rumänska marklyftet är en av mina favoritövningar i hamstrings.

Så här går det till:

1. Bulgarisk split squat

Även om du kanske ser att endast ett fåtal personer på gymmet gör denna övning, anser jag att den är värd att uppmärksammas.

Faktum är att split squat blir mer och mer populärt bland tränare. Och inte förgäves.

Forskning visar att split squats kan vara lika effektiva för att öka 1RM i squat som själva squat, samtidigt som det belastar nedre delen av ryggen mindre.

Dessutom skiljer de sig från front squats genom att de mer aktivt involverar hamstrings.

1. Hacka knäböj i simulatorn

Även om jag inte är ett fan av maskiner, älskar jag den här övningen eftersom den fokuserar på fyrhjulingar.

Tillsammans med front squats och split squats är detta ett effektivt sätt att träna ben och höfter med minimal stress på nedre delen av ryggen.

1. benpress

Benpress är en annan övning som utförs i maskinen, som är specifikt inriktad på att utveckla styrkan i quadriceps.

De flesta gym har 2 typer av benpressmaskiner.

I den ena sitter du i en mer eller mindre upprätt position och trycker din vikt framåt och bakåt:

I den andra sitter du och pressar vikten i 45° vinkel:

Jag föredrar det senare alternativet, eftersom det låter dig göra övningen med ett helt rörelseomfång. Så här går den här övningen till:

1. Lyft av bäckenet med betoning på bänken

Även om den här övningen ser enkel ut, är den utmärkt för att arbeta på rumpan.

Det kan utföras utan vikter eller med lätta vikter:

Eller med lättnad:

1. Res dig på strumpor stående

Denna enkla övning är ett beprövat sätt att arbeta på dina vader.

1. Lyft på strumpor när du sitter

Denna övning är också ett värdigt alternativ för att utveckla vadmusklerna.

Jag gillar det faktum att den här övningen inte belastar nedre delen av ryggen ytterligare.

1. Reser sig på tårna i benpressmaskinen

Det här är ännu en vadövning som jag tycker om att göra.

kom ihåg det framstegär nyckeln till muskeltillväxt.

Det här är de bästa övningarna för benmusklerna.

Nyckeln till framgång är dock inte helt enkelt genomförande dessa övningar, och i kontinuerlig framsteg i dem. Det vill säga att du måste öka arbetsvikten över tid.

Blir du inte starkare blir du inte större.

Om du arbetar med att bygga styrka genom att göra dessa övningar, samt äta tillräckligt med mat, kommer dina ben definitivt att förbättras. kommer svara på dessa åtgärder.

Omfattande benträning

Ett bra benpass innehåller övningar för att utveckla quadriceps och hamstrings, och betonar även de grundläggande övningarna med mycket vikt. Det kan också innehålla övningar för rumpa och vader, om det behövs.

Precis som med andra muskelgrupper kan ett högt repintervall gynna benmusklerna, men du måste fokusera på tunga vikter om du vill att muskeltillväxten ska fortsätta över tid.

Du kan lära dig mer om att bygga ett träningsprogram i mina böcker Bigger Leaner Stronger och Thinner Leaner Stronger, men jag vill ge dig ett enkelt exempel på ett benträningsprogram som du kan följa under de kommande 8 veckorna för att se hur mina tips.

Under 8 veckor, träna på följande program en gång var 5-7 dag.

Som du kan se innehåller programmet 9 tunga set för hamstrings och quadriceps, medan övningarna för musklerna i rumpan och vadmusklerna är upp till dig.

© artyme - stock.adobe.com

Folk gillar inte att svänga med benen. Den främsta anledningen är att detta är den största muskelgruppen som kräver maximal ansträngning för att träna. Samtidigt är benen den viktigaste stimulansen, deras intensiva träning gör att kroppen upplever maximal stress.

Många idrottare har förmodligen upplevt en känsla av allvarlig ömhet som stör promenaden nästa dag efter lektionen. Smärta innebär att du har gett dina ben tillräckligt med motion för att de ska växa/tappa/bli starkare. Om du menar allvar med att träna underkroppen är det viktigt att veta vilka benövningar som är bäst att använda.

Lite om benens anatomi

Innan du väljer effektiva övningar för benen är det värt att studera deras anatomi. Liksom andra stora muskelgrupper är benen uppbyggda av flera stora muskelgrupper och många mindre. Det är meningslöst att träna små muskelgrupper, eftersom de är involverade i grundläggande övningar och inte svarar bra på en isolerande belastning.

När det gäller de stora muskelgrupperna av muskler är de villkorligt uppdelade i följande grupper:

1. Lårmusklerna. Dessa är quadriceps femoris, biceps femoris, adduktorer och abduktorer av låret. Det är dessa muskler som avgör hur rumpan kommer att se ut efter träning.
2. Muskler i knäleden. Dessa är baksidan av låret och quadriceps. Alla är ansvariga för böjning och sträckning av benet när man går.
3. Ankelmuskel. Dessa är gastrocnemius och soleus. De inkluderar också motsatta muskler, som är ansvariga för att röra tårna, men deras träning är opraktisk.

Att förstå vilka muskler som fungerar i vissa övningar är särskilt viktigt för kvinnor: genom att välja rätt övningar för att stärka benens muskler är det lättare att utföra lokal kroppsformning.

© mikiradic - stock.adobe.com

Till skillnad från ryggstödet och ryggstödet fungerar våra ben nästan hela tiden, så de kräver ett speciellt tillvägagångssätt för att träna för tillväxt.

1. Kom ihåg att benen är vana vid höga reps, så du måste utföra ett litet antal reps med maximal vikt.
2. Titta på placeringen av dina strumpor. Använd vid behov träplankor för att accentuera lasten. Beroende på hälarnas och tårnas läge kan belastningen i samma basövning vara drastiskt olika.
3. Kom ihåg regeln: först - grundläggande, sedan - isolerande.
4. Ben bör inte tränas hårt mer än en gång i veckan.
5. Var genast uppmärksam på dina vader. Eftersom de deltar i alla basövningar behöver de ytterligare stimulans redan från början, annars växer de inte alls.
6. Glöm inte dragkraft. På grund av uteslutningen av marklyft på bendagen ligger många idrottare allvarligt efter hamstrings.

Övningar

Till skillnad från musklerna i ryggen eller bröstet bör en uppsättning övningar för benen innehålla övningar som är fundamentalt annorlunda i mekanik. Det är nödvändigt att separat träna framsidan av benen och baksidan av låren och ägna särskild uppmärksamhet åt vaderna. Tänk på de mest effektiva övningarna för benen.

Grundläggande

Benövningar på gymmet innebär vanligtvis tungt skivstångsarbete. Listan över oumbärliga övningar för pumpning består av endast två artiklar.

• Död dragkraft. Den enda basövningen som på allvar stimulerar tillväxten av baksidan av låret.
  
  
• Squats med skivstång i valfri variant. Beroende på inställningen av benen eller stångens position ändras bara accentueringen av studien.
  
  

  isolerande

  Isoleringsövningar för benen är traditionellt arbete med simulatorer för att träna eftersläpande muskelgrupper. Detta inkluderar:

  • Benpress.
    
    

    © Africa Studio - stock.adobe.com

  • Hyperextension.
    
    
  • Lyfta strumpor i simulatorn när du sitter.
    
    

    © Minerva Studio - stock.adobe.com

  • Uppfödning och föra benen åt sidorna på simulatorn.
    
    

    © alfa27 - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Flexion/förlängning av benen på simulatorn.
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    Gymövningar

    Benförstärkningsövningar behöver inte vara grundläggande arbete eller klassiska maskiner. Idag i hallarna finns det ett stort antal cardio-orienterade skal som perfekt tränar benen.

    • Ryttare. En simulator där du behöver lyfta din egen vikt med fötterna. En viktig designfunktion innebär en isolerande belastning uteslutande på sätesmusklerna.
      
      
    • Klättrare. Kombination av stepper och löpband. Imiterar perfekt att klättra i en hög trappa.
      
      
    • Motionscyklar. En klassisk simulator för att träna lårbensmusklerna.
      
      

      © bnenin - stock.adobe.com

    • Ellipsoider.
      
      

      © nd3000 - stock.adobe.com

      Hemövningar

      Benövningar hemma är ganska varierande. Till skillnad från ryggmusklerna kan benen pumpas utan speciell utrustning, eftersom de grundläggande rörelserna är naturliga för kroppen.

      Till exempel kommer ett enkelt gäng grundläggande övningar för hemmet att vara effektiva:

      1. Air squats. Analogt med knäböj med skivstång, men utan vikt.
         
         

         © liderina - stock.adobe.com

      2. Utfall. Bra övning för att träna på baksidan av låret.
         
         

         © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

      3. Lutar till raka ben. Marklyft analog.
         
         

         © bernardbodo - stock.adobe.com

      4. Hoppar ut. För dig som har lite belastning från luft och djupa knäböj.
         
         

         Dessutom får vi inte glömma löpning och andra cardiobelastningar, som oftast involverar benen.

         Stretching

         Särskilt omnämnande förtjänar en stretch som bildar smala ben. Som en stretch, använd:

         1. Djupa utfall utan vikt. Utveckla flexibiliteten på baksidan av låret perfekt.
            
            

            © Bojan - stock.adobe.com

         2. Halvtråd - tvärgående och längsgående. Utveckla flexibiliteten hos alla muskelgrupper med rätt teknik.
            
            

            © fizkes - stock.adobe.com

         3. Alla typer av garn. I grund och botten utvecklar de flexibiliteten hos inguinalligamentet och adduktormusklerna.
            
            

            © Nadezhda - stock.adobe.com

         4. Rör på benen. Samma som halvgarn.
            
            
         5. Sträcker på benen med en partner.
            1. Betoning på muskelgrupper.
            2. arbetsvågar.
            3. Antalet tillvägagångssätt.
            4. Skapa en måttlig eftersläpning i vissa grupper genom att utesluta dem från träning.

            Tänk på de viktigaste manliga och kvinnliga komplexen:

            Komplex	Övningar	En uppgift
            Manlig basic	Back squat 5*5 Bänkpress i simulatorn 5 * 7 Benförlängning på simulatorn 3 * 12 Marklyft 5*5 Res dig på tårna i Hackenschmidt-simulatorn 10 * 10	Huvudsyftet med dessa övningar för att pumpa upp benen är att förvärva den grundläggande styrkan hos alla större muskelgrupper. Alla övningar utförs med högsta möjliga vikter och strikt teknik, inklusive användning av en planka placerad under sockorna.
            Kvinnors grundläggande	Squat med en skivstång på bröstet 4*15 Marklyft 3*20 Böj benen i simulatorn 5 * 20 Gå upp på strumpor som sitter 5 * 20	Detta komplex är utformat för att stärka alla muskler i benen och skapa en grundton för efterföljande träningspass.
            Stärkande	Air squats 5*20 Djupa knäböj 4*12 Djupa utfall 5*20 Hopprep 120 sekunder Löpning - i intervaller om 100 meter.	Används som förberedelse för tunga övningar i gymmet. Dessutom rekommenderas det att använda de viktigaste grundläggande övningarna med en tom stapel för att bemästra tekniken.
            Hem för män	Djup knäböj med smal hållning. 5*20 Res dig på en tå på ett ben 5 * 20 Pistol squat 3*5 Benabduktion åt sidan 5 * 20	Hemvariation av hansplittringen med tonvikt på quadriceps.
            Hem för kvinnor	Djupa knäböj med breda ben 5 * max Lyft på en tå på ett ben 5 * max Lunges 5*max Halvtråd 20 gånger på varje sida Korsutfall. 20 gånger Benabduktion åt sidan 5 * 20 Indragning av benet bakåt 5 * 20 Avelsben liggande 5 * 20 Sidobenshöjning 3*15	En hemmagjord variant av damsplitten med tonvikt på lår och sätesmuskler.
            Split med betoning på quadriceps	Knäböj tillbaka. 5*5 Bänkpress i simulatorn5 * 5 Benförlängning på simulatorn 3 * 12 Res dig på strumpor i simulatorn sittande 3 * 8 Löpning på ett löpband med en lutning uppåt.	Huvuduppgiften är att maximera styrkan i benen, utan att öka volymen på sätesmusklerna.
            Split med betoning på höfter och rumpa	Marklyft 5*20 Djupa knäböj med fitstick 5*20 Böj benen i simulatorn 5 * 20 Utfall med vikt 5 * 20 Benabduktion åt sidan i en blocksimulator 3 * 12 Indragning av benet bakåt i blocksimulatorn 3 * 12	Huvudmålet är att maximera volymen av sätesmusklerna utan att påverka quadriceps, vilket kan göra benen knutiga.

            I alla kvinnokomplex används minimivikter (20-30 % av ett engångsmaximum), medan män bör arbeta i ett läge upp till 80 % av ett engångsmaximum.

            Övningar med icke-standardiserad utrustning

            Benen är involverade i nästan alla dagliga rörelser och sporter. Därför kan du enkelt räkna ut dem med en specifik inventering.

            Obs: detta är inte en fullständig lista över det specifika inventariet som är tillgängligt för alla.

            • Springa in . Det förbättrar cardioeffekten, dessutom skapas en extra belastning på lårets biceps, som är ansvarig för att böja benet. På grund av detta är benen smalare och belastningen flyttas från quadriceps mot skinkorna.
              

              © Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com

            • norsk promenad. För denna övning behöver du skidstavar. Du kommer att se väldigt komisk ut på stadens gator, men du kan helt stänga av quadriceps och betona belastningen på quadriceps femoris.

            Angående viktminskning

            När du tränar underkroppen, kom ihåg att övningar för att banta ben och höfter, så att tränaren inte berättar för dig. Bantning av benen uppstår på grund av kombinationen av flera faktorer:

            1. Global fettförbränning.
            2. Att få till ton "slappa muskler".

            Det är på grund av detta som själva effekten av benbantningsövningen manifesteras. Faktum är att benen inte går ner i vikt, det är bara att musklerna är i bättre ton när de drar upp, vilket innebär att de inte hänger så mycket från fästpunkten.

            Om ditt mål är att träna för att gå ner i vikt i benen, följ några träningsprinciper:

            1. Pumpträning. Höga reps - låga vikter.
            2. Framsteg enbart genom att öka antalet repetitioner. Varje viktökning hotar muskelhypertrofi, vilket kommer att leda till deras ökning.
            3. Fokusera på konditionsträning, de bränner fett mycket mer effektivt vilket gör att du snabbt kan få perfekta smala ben.

            Om du redan har pumpat benen bör du minska vikten så mycket som möjligt och arbeta i aerobic load-läget i basövningarna. Det vill säga, istället för en skivstång på 40 kg för 20 repetitioner, använd en skivstång på 20 kg och ett antal repetitioner över 50. Detta kommer att orsaka katabolism i röda muskelvävnader och skapa förutsättningar för myofibrillär hypertrofi av vita fibrer, som är mycket mindre än röda.

            Resultat

            Många gillar inte benträning, eftersom dessa är de mest nyckfulla musklerna som kräver konstant experimentering för att bestämma den optimala formeln för tillväxt av styrka och volymindikatorer. Samtidigt är benträningen ansträngande.

            Slutligen ger vi råd: om du använder delade träningspass, ge dina ben en separat dag, och om du inte har tillräckligt med belastning, träna små muskelgrupper, till exempel musklerna i underbenet.

En harmoniskt utvecklad kroppsmuskulatur är något som inte bara professionella kroppsbyggare bör sträva efter, utan även amatöratleter som tränar hemma. Med hjälp av en horisontell stång, stänger och en uppsättning hantlar kan du bilda en bred rygg, rundade delta och voluminösa biceps. Men en utvecklad torso i kombination med tunna höfter kommer att se löjligt ut. Därför är det absolut nödvändigt att inkludera övningar för benmusklerna i hemträningsprogrammet.

Varför träna ben

Som vi redan har noterat är en uppsättning övningar för benen nödvändiga för att skapa en harmoniskt utvecklad siluett. Men yttre estetik är inte den enda fördelen med sådana belastningar. Här är några andra fördelar med underkroppsträning för män:

• är de största i människokroppen. Detta innebär att genom att utföra (, etc.), stimulerar en man hormonsystemet. Som ett resultat finns det en ökad produktion av tillväxthormoner som ansvarar för att bygga muskler i hela kroppen.
• Om en man är engagerad i löpning, kampsport eller speldiscipliner (volleyboll, basket, etc.), kommer benövningar att tillåta honom att ytterligare stärka sina höfter och underben. Som ett resultat kommer han att kunna röra sig skarpare, hans hopphöjd och rörelsehastighet kommer att öka.
• Om du är överviktig kommer träning i underkroppen att hjälpa dig att hantera detta problem. Övningar för att pumpa ben involverar flera stora muskelgrupper, vilket bidrar till att accelerera metaboliska processer, ökad kaloriförbrukning och som ett resultat effektiv viktminskning.
• Låt oss säga direkt att det är omöjligt att pumpa upp kraftfulla ben som kroppsbyggare hemma. Detta kräver allvarliga viktbelastningar. Men att skapa en vacker lättnad av underkroppen och något ökande muskelvolym är ganska realistiskt. Benträning hemma är perfekt för detta.
• Benövningar som görs hemma hjälper till att öka blodcirkulationen i underkroppen. Detta är bra för det kardiovaskulära systemet, eftersom det skapar en måttlig belastning på myokardiet. Dessutom kommer sådana övningar att göra det möjligt för en man att upprätthålla hälsan hos det genitourinära systemet.

De bästa benövningarna

Hemma finns som regel inget kraftställ med skivstång eller Smith-maskin. Därför rekommenderar vi att använda vikter, hantlar, samt improviserade föremål (till exempel vattenflaskor eller en ryggsäck med last) som vikter. Att arbeta med sin egen vikt i det här fallet är värdelöst.

Squats med hantlar

Om du snabbt vill pumpa upp dina ben kan du inte klara dig utan knäböj. Övningen tränar underkroppens muskler på ett komplext sätt.

1. Ta hantlar i dina händer.
2. Placera fötterna i axelhöjd eller något bredare.
3. När du andas in, böj benen, ta tillbaka bäckenet, sänk dig ner i en knäböj.
4. När du andas ut, stig upp.

• Rör dig i en jämn takt, undvik kraftiga sänkningar av kroppen och snabba resningar.
• Håll ryggraden rak.
• Försök att inte rulla kroppen framåt och håll knäna inåt.

Utfall framåt

Träning hjälper inte bara att pumpa upp musklerna i benen, utan också att stärka de små musklerna som ansvarar för balansen i kroppen. Använd kettlebells, hantlar, vattenflaskor som vikter.

1. Ta skalen, sänk dem åt sidorna och räta upp.
2. Med ett inandning, sätt fram foten (ca 1 meter) och sänk dig ner i ett utfall.
3. Frys i botten en sekund och andas sedan ut och återgå till en vertikal ställning.
4. Upprepa och börja med det andra benet.

• Se till att vinkeln mellan låret och underbenet på det "främre" benet är rak.
• Ta dig tid, utför utfall smidigt, kontrollera din balans.
• När du rör dig, luta dig inte framåt, håll ryggen upprätt.

Marklyft

Träning hjälper till att träna underkroppen, såväl som musklerna i ryggen. Använd en tung vikt som vikt.

1. Stå rakt, fötterna något bredare än axlarna.
2. Håll kettlebellen med båda händerna i ljumsken.
3. Andas in medan du lutar dig framåt och trycker bäckenet bakåt.
4. Rör projektilen mot golvet och återgå med en utandning till en vertikal ställning.

• Undvik att runda ryggraden när du drar.
• Från den nedre positionen stiger du enbart genom att räta ut benen. Och bara på den översta punkten "anslut" baksidan.

Reser sig på strumpor

Övningen är utformad för att stärka. Som bördor rekommenderar vi att du använder en ryggsäck med böcker.

1. Förbered en stabil plattform 7-10 cm hög.
2. Kasta en ryggsäck över ryggen och stå med tårna på kanten av plattformen.
3. Du kan luta dig mot en vägg eller möbel med handen.
4. När du andas ut, höj dig på tårna, medan du andas in, sänk långsamt.
5. Håll hälarna uppe i botten.

Ändra med jämna mellanrum fötternas position (parallellt, tårna in, tårna isär) för att flytta belastningen på olika delar av underbenet. Så vadmusklerna kommer att vara fullt utvecklade.

Träning gör att du kan pumpa upp dina ben och rumpa hemma. Använd två kettlebells eller hantlar som vikter.

1. Stå med ryggen mot soffan (avstånd - ca 1 meter).
2. Ta skalen och sänk dem till sidorna av höfterna.
3. Ta tillbaka ena benet och sätt tån i sätet.
4. Andas in när du sänker dig ner i ett utfall, andas ut när du återgår till en upprätt ställning.

• Rör dig smidigt och kontrollera hela tiden din balans.
• Se till att knäet på det "främre" benet inte sträcker sig utanför tårna.
• Håll ryggen upprätt, sänk inte axlarna.

Att kliva upp på plattformen

Träning belastar heltäckande musklerna i underkroppen. Använd hantlar eller kettlebells som vikter.

1. Förbered en stabil plattform 50-60 cm hög.
2. Ta skalen, håll dem på sidorna av höfterna.
3. När du andas in, placera din högra fot på plattformen.
4. Sedan, med en utandning, räta upp på ditt högra ben och byt ut det vänstra.
5. Gå ner i omvänd ordning och upprepa rörelserna, börja med vänster lem.

• Ta dig tid annars kan du tappa balansen och falla.
• I avsaknad av hantlar och vikter rekommenderar vi att du använder en ryggsäck med last.

Sidoutfall

Träning belastar skinkor och muskler på insidan av låren. Använd hantlar eller en ryggsäck med böcker som vikter.

1. Ta hantlar och böj armarna i brösthöjd.
2. Sprid benen brett (80-100 cm).
3. Andas in när du sänker ditt högra ben, andas ut när du reser dig.
4. Upprepa rörelsen till vänster.

• När du spelar, försök att inte slita dina strumpor från golvet.
• Stödbenets knä ska röra sig i samma plan som foten.

Övning "Pall"

Övningen skapar en statisk belastning, vilket gör att du kan diversifiera träningen och "chocka" benens muskler. Använd kettlebells eller hantlar som vikter.

1. Pressa ryggen mot väggen, lägg fram fötterna 50-60 cm.
2. Håll skalen på sidorna med raka armar.
3. Utan att lyfta ryggen från väggen, sänk dig ner i "squat" position (vinkeln vid knäna är rak).
4. Håll i en statisk position i 40-60 sekunder.

Om du vill komplicera tekniken, lyft ett ben framåt och bibehåll denna position till slutet av setet.

För att pumpa upp benen hemma rekommenderar vi att män följer följande tips:

• Före varje pass sträcker du dina anklar, knän och höfter.
• Sträck inte ut benmusklerna innan styrketräning, eftersom det minskar effektiviteten av övningarna.
• Rekommenderad träningsvolym: 5-6 övningar för 3-4 set med 8-12 repetitioner (förutom resning på tår och "högstol").
• Återhämtningspaus mellan seten - 2 minuter, mellan övningarna - efter välmående.
• Träna inte genom smärta (särskilt i lederna). Om du upplever obehag är det bättre att skjuta upp lektionen.
• Försök att välja vikten på skalen så att de sista 2 repetitionerna i setet blir svåra.
• Mellan seten, massera dina lår och underben för att undvika att musklerna täpps till med blod.
• Antal pass - 1 gång per vecka (vi rekommenderar att kombinera benträning med övningar för rygg, armar, mage, bröst).

Exempel på en träningsplan

Tänk på ett exempel på ett enkelt benträningsprogram för nybörjare. Det kommer inte att finnas några komplexa superset. Endast basövningar som bildar volymen och utvecklar styrkan i benen.

1. (5-7 minuter) + uppvärmning av lederna.
2. Reser på strumpor (4/15-20).
3. Knäböj (4/10-12).
4. Bulgariska utfall (3-4/10-12).
5. Marklyft (3-4/10-12).
6. Sidoutfall (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

I slutet av ditt träningspass, massera dina benmuskler och gör en enkel stretch. Detta hjälper dig att återhämta dig snabbare och undvika starka.

Benträning för hemmet i videoformat

Lästid: 27 minuter

Vill du gå ner i vikt i låren, spänna rumpan och bli av med celluliter, samtidigt som du inte planerar att gå till gymmet eller gruppträna? Vi erbjuder dig superutbud av effektiva benövningar hemma, som hjälper dig att bränna fett och glömma problemområden.

För klasser behöver du minimal utrustning och lite fritid, medan de flesta övningar är lämpliga för alla träningsnivåer. De presenterade övningarna hjälper dig att stärka musklerna i benen och skinkorna. Artikeln erbjuder också ett exempel på träningsplan som du kan anpassa efter dina förmågor.

Regler för att utföra övningar för benen

1. Om du vill gå ner i vikt i benen, då bör en uppsättning övningar hemma innehålla: konditionsövningar för att bränna fett, övningar med hantlar för kroppston, övningar utan vikter för smala långa muskler. Om du vill öka musklerna räcker det med att bara utföra styrkeövningar med hantlar med tunga hantlar.
2. Gör en uppsättning övningar för benen 2 gånger i veckan i 30-60 minuter. För att gå ner i vikt i benen, var noga med att kombinera konditions- och muskeltonövningar. Om du inte har övervikt och du bara behöver spänna dina höfter och rumpor, då kan du inte träna konditionsträning.
3. Du kan gå ner i vikt i dina ben bara om du följer det, när mindre mat kommer in i kroppen än vad den kan spendera på energi. Därför är kostrestriktioner oumbärliga om du vill uppnå önskat resultat. Även för viktminskning, se artikeln om.
4. Om du har problem med leder och åderbråck, undvik då att hoppa, longera och sitta på huk. Om några övningar orsakar dig obehag, är det bäst att utesluta dem från träningen.
5. Om du inte har hantlar kan du träna utan dem eller använda plastflaskor fyllda med vatten eller sand istället för hantlar. Men för bekväm träning är det naturligtvis bättre att köpa hantlar.
6. Den mest effektiva tilläggsutrustningen för musklerna i benen och skinkorna är. Du kan också använda benvikter eller ett elastiskt band för att göra övningarna svårare.
7. Under knäböj och utfall, se till att dina knän inte går utanför tårna, ryggen förblir rak, nedre delen av ryggen inte böjs eller böjs.
8. Innan du gör övningar för benen, se till att göra en kort 5-minuters uppvärmning och efter träning - stretching för musklerna.
9. Kom ihåg att kroppen går ner i vikt som helhet och inte i enskilda problemområden. Men du kan ge en extra boost till din kropp för att bränna fett i den zon du behöver genom att göra intervallkonditionsträning och sedan göra en serie övningar på målzonen.
10. För mer utmanande benövningar, använd pulserande princip för träning. Det är relevant både för utfall, knäböj och för olika gungor och benhöjningar:

Konditionsövningar för bantande ben

Konditionsträning med ben hjälper dig att bränna fler kalorier, öka blodcirkulationen i problemområden och bli av med lårfett. Gör cirka 15-20 minuter av dina totalt 45 minuter av cardio. De presenterade konditionsövningarna för benen hemma är upplagda efter en ökande svårighetsgrad.

Tack vare youtube-kanalerna för gifs till artikeln: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

9. Tåknäböj (benen ihop)

13. Alternativ stigning på tårna

15. Walking utfaller framåt

Golvbensövningar

Benövningar på golvet är inte bara mycket effektiva för att bli av med problemområden, utan också säkra för dem som har problem med leder och åderbråck. Sådana övningar är fler skonsam och lämplig även för nybörjare.

Upprepa övningarna 15-25 gånger, du kan använda vikter för benen och en pulserande version av övningarna för att öka belastningen.

11. Benhöjning på alla fyra

Om du är särskilt orolig ridbyxor eller insida lår, kolla sedan in dessa artiklar:

Färdiggjord benträningsplan för nybörjare och avancerade

Vi erbjuder dig flera färdiga set med benövningar hemma, som du kan använda för träning eller anpassa efter dina förmågor. Utbildning innebär 4 omgångar: konditionsträning, benövningar med hantlar, benövningar utan vikter, benövningar på golvet.

Mellan cirklar och varv 30-60 sekunders vila. Ingen vila mellan övningarna (endast i konditionsrundan) , men du kan pausa på begäran i 10-15 sekunder.

Träningsplan för nybörjare: Alternativ 1

• Omgång 1(3 cirklar): Bred squat-hopp, benhöjning, plankhopp, framåtspark, plyometriskt lateralt utfall
• Runda 2(2 cirklar): Hantel Squat, Forward Lunge, Marklyft, Side Lunge
• Omgång 3(2 cirklar): Tåknäböj (fötterna ihop), bulgariskt utfall, sidobenshöjning, knäböj med bultande tå
• Omgång 4(1 cirkel): Knästående sidobenshöjning, sidohöftadduktion, skal, brobenshöjningar, ryggcirklar (varje övning utförs 10-15 repetitioner).

Träningsplan för nybörjare: alternativ 2

• Omgång 1(3 cirklar): Sidohopp, Jump Squats, Plank Jumps, Plyometric Side Lunge (varje övning utförs i 30 sekunder, mellan övningarna 30 sekunders vila).
• Runda 2(2 cirklar): Hantel Sumo Squat, Lunge på plats, Hantel Benhöjning, Back Lunge (varje övning utförs 10-15 repetitioner).
• Omgång 3(2 cirklar): Enkelbensmarklyft, stolhöjning, framåtbenshöjning Alternativ tåhöjning(varje övning utförs 10-20 repetitioner).
• Omgång 4(1 cirkel): Sidobenshöjning, Sidobenshöjning på alla fyra, Brobenshöjning, Bensving, Sax(varje övning utförs 10-15 repetitioner).

Avancerad träningsplan: Alternativ 1

• Omgång 1(3 cirklar): 180 graders hopp, sidohopp, hoppknäböj, utfallshopp (varje övning utförs i 40 sekunder, mellan övningarna 20 sekunders vila)
• Runda 2(2 cirklar): Vadhöjning squat, Lunge framåt, Marklyft, Låg squat ryggutfall
• Omgång 3(2 cirklar): Diagonala utfall, benspark, promenadutfall, knäböj på benen
• Omgång 4(1 cirkel): Inre lårbenshöjning, sidobenshöjning liggande på rygg, benhöjning liggande på magen, benhöjning på alla fyra, cirkulära rörelser på rygg

Avancerad träningsplan: Alternativ 2

• Omgång 1(3 cirklar): Jumping Sumo Squat, Framåt Bakåt Kick, Wide Squat Jump, Star Jump (varje övning utförs i 40 sekunder, mellan övningarna 20 sekunders vila).
• Runda 2(2 cirklar): Hantelsquats, Back Lunges, Dumbbell Sumo Squats, Hantelbenshöjningar (varje övning utförs 15-20 repetitioner).
• Omgång 3(2 cirklar): Cirkelutfall, krans, stolklättring + sidobenspark, bultande knäböj (varje övning utförs 15-25 repetitioner).
• Omgång 4(1 cirkel): Sidoplankbenshöjning, Parallellbenshöjning, Bensving, Sax, Benhöjning (varje övning utförs 20-25 repetitioner).

5 filmer med benövningar hemma

4. Low impact workout för smala ben

5. Intervallträning för ben

Se även till att kolla in vårt urval av videor:

Starka och vackra ben är målet för varje person som uppmärksammar sig själv och går in för sport. För vissa kommer prioriteringen i träning att vara en ökning av uthållighet och utveckling av lättnad, och för någon - en ökning av antalet muskelfibrer, det vill säga en ökning av muskelbredd och en ökning av deras massa.

Beroende på ditt mål, välj övningar (deras komplex), såväl som antalet repetitioner och vikter. Idag kommer vi att överväga de mest effektiva av dem för att bygga muskelmassa.

Låt oss börja med det faktum att för att uppnå det önskade resultatet måste dina träningspass för att pumpa ben för massa äga rum minst 3 gånger i veckan, deras varaktighet bör vara från en och en halv timme till en timme, utan hänsyn till uppvärmning och stretching.

Mellan träningsdagarna måste ha en vilodag för att återställa muskelstyrkan. Uppvärmning och stretching är en mycket viktig del av din träning, eftersom det minskar risken för skador och förbereder leder och muskler för allvarligare stress.

Vilket antal tillvägagångssätt och repetitioner bör göras för tillväxten av muskelfibrer i bredd:

• Det optimala antalet tillvägagångssätt för gymmet - 2-3, för läxor - 3-5.
• Antal repetitioner i gymmet - 8-12, och de sista par gångerna bör ges till dig med stor svårighet. Om inte, öka vikten för att förbättra effektiviteten. När det gäller träning hemma kan du öka antalet repetitioner till 14-17.

Korta anatomiska data

Innan jag börjar med övningarna vill jag kort beröra ämnet anatomi för att veta vilken av övningarna som påverkar vilken muskelgrupp.

De huvudsakliga muskelgrupperna som arbetas med kommer att vara:

• gluteal;
• ledande m. lår (framsida) - quadriceps;
• abducerande m. lår (baksida) - biceps;
• m. smalben.

Hur pumpar man upp i gymmet?

Det finns grundläggande benövningar för massa (de involverar flera muskelgrupper i processen samtidigt) och isolerade (de används ofta efter en serie grundläggande för att träna en eftersläpande grupp).

Grundläggande

Skivstång squat

Påverkar musklerna i låret och rumpan. start position: stående, benen raka, är i axelhöjd, håll skivstången på trapeziusmuskeln (inte på nacken!).

Efter ett djupt andetag, håll andan och sänk dig sakta ner. I det här fallet rör sig knäna lite framåt, och sätesmuskeln och bäckenet rör sig tillbaka, kroppen bildar en vinkel lika med 45 ° med väggplanet. Vi sitter på huk tills hälarna nuddar golvet (eller låren är parallella med golvplanet). Vi anstränger lårmusklerna, fokuserar på hälarna och reser oss upp, andas in och tar startpositionen.

Om du vill fokusera på quadriceps, sätt dina fötter smalare än axlarna, om på biceps - bredare.

Med denna övning en stor belastning faller på ryggens extensorer, så var försiktig och luta dig inte när du utför, använd ett bälte om det behövs.

Marklyft

Verkar på skinkorna, underbenet, biceps, ryggsträckare. start position: benen är böjda i knälederna, höfterna är parallella med golvplanet, ryggen är rak. Händerna håller stången med ett rakt grepp något bredare än axlarna.

Vi tar ett djupt andetag och börjar smidigt höja projektilen, vilket minskar skulderbladen något. Räta dig helt upp och andas ut luft. Andas in igen, håll andan och återgå till startpositionen, andas ut.

benpress

Vi svänger underbenet, biceps, skinkor. Start position: sittande på en lutande bänk med benen i axelhöjd, placerad på en speciell plattform. Benen vid knät ska inte vara helt utsträckta.

Han tar bort plattformen från säkringen och medan han andas in sänker han den långsamt mot bröstet. I positionen för maximal böjning bör vinkeln i knäkompositionen vara 90 °. När du andas ut bör du återställa plattformen till dess ursprungliga position, samtidigt som du spänner dina muskler så mycket som möjligt och trycker på plattformen med hälarna. I slutet av inflygningen fixar vi igen plattformen med säkringar. Under hela övningen ska ryggen sitta tätt mot baksidan av bänken.

Belastningen på biceps och quadriceps kan också justeras enligt principen om benens bredd.

Fördelen med den här övningen är att om du har en ryggskada kan du säkert utföra den utan rädsla för att tillfoga dig själv ytterligare skada, eftersom den inte är inblandad i det.

Isolerat

Böjer benen i simulatorn liggande

Vi svänger biceps, delvis vadmusklerna. Första position: liggande på maskinens bänk, tyngdpunkten på benen under rullen är ovanför akillessenan, händerna på simulatorns handtag.

Du bör böja knäna i rät vinkel medan du andas in, håll denna position i ett par sekunder och återgå sedan till startpositionen.

Välj rätt vikt speciellt för dig, så att det inte blir några ryckiga rörelser under träningen. Höfterna ska alltid sitta tätt mot bänken.

Minskning av ben som sitter i simulatorn

Den inre delen av låret, biceps påverkas. Start position: sittande i simulatorn, händerna på sidohandtagen, benen isär och bakom blocken.

Vid utandningen för vi benen till varandra och håller vid punkten för maximal närmande i ett par sekunder. På inspiration återgår vi till startpositionen.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt överkroppen, som måste förbli stationär.

Benbortförande medan du sitter i simulatorn

Den yttre delen av låret, rumpan tränas. Start position: sittande i simulatorn, händerna på sidohandtagen, benen sammanförda och placerade bakom blocken.

Arbetsprincipen är densamma som i föregående övning, bara vi arbetar med avelsben.

Vi laddar ner hemma

Om du av någon anledning inte har lust eller möjlighet att träna på gymmet kan vi ge dig råd om ett utmärkt urval av övningar för att träna benmusklerna hemma. Minnas det antalet tillvägagångssätt bör vara minst 3 och repetitioner - 15.

Låt oss gå vidare till övningar för att pumpa upp musklerna i benen - vader, biceps och resten - hemma, och en beskrivning av hur du korrekt och effektivt kan uppnå resultatet.

Klassiska knäböj

Quadriceps, gluteus, biceps fungerar. Kan utföras både utan viktning och med extra vikt(om några hantlar eller bara en tung väska).

Det enda värt att titta på är att det inte går utöver tårna, det vill säga smalbenen ska vara vinkelräta mot golvet.

Läs mer om korrekt knäböjsteknik.

Olika utfallsalternativ

Om du kliver ett brett steg framåt och sätter dig ner (låret parallellt med golvet) - detta kommer att betraktas som ett utfall framåt (främst quadriceps och sätesmuskler), om åt sidan - sedan ett utfall åt sidan (yttre lår, skinkor, quadriceps).

Höj med en fot på ett stöd

Musklerna i låret, benen och skinkorna svänger. För denna övning, du du behöver en stol förutom hantlar.

Från stående position (med hantlar i handen på sidorna) sätter vi en fot på en stol som tidigare placerats framför dig. Därefter överför vi all vår vikt till den och gör den till ett stöd, sedan höjer vi den andra med en böjd knäled till midjans nivå. Då är allt i omvänd ordning. När vi återgår till startpositionen tar vi det andra benet.

Rumänsk marklyft

Biceps och rumpa tränas. Start position: stående, benen axelbrett isär, lätt böjda, armarna tyngda på sidorna i neutralt läge.

Försöker hålla ryggen rak, luta dig framåt, medan samtidigt dra tillbaka bäckenet och sätesmuskeln. Samtidigt kommer dina händer att vara i nivå med knäna framför eller något lägre. Med ett andetag återgår vi till startpositionen.

1. Konditionsträning - 5 minuter.
2. Knäböj.
3. Utfall framåt med vikter.
4. Böjer benen i simulatorn liggandes.
5. Marklyft.
6. Sidoutfall med vikter.
7. Minskning av ben i simulatorn när du sitter.
8. Konditionsträning - 15 minuter.

För att öka effektiviteten kan du genomföra träning i form av superset.

Ungefärligt komplex:

1. Squats med en skivstång, sittande ben i simulatorn.
2. Benpress, marklyft.
3. Sidoutfall, för samman benen i simulatorn när du sitter.

Användbar video

Här får du se hur du får muskelmassa på benen i gymmet:

Och den här videon kommer att berätta hur du pumpar upp vader och andra benmuskler hemma:

Det är fullt möjligt att ha en vacker form på benen och skinkorna, du behöver bara göra lite ansträngning, viljestyrka och, naturligtvis, uthållighet, eftersom ingen ännu har avbrutit dieten och den rätta. Glöm inte rätt läge för sömn och vakenhet, för i sin frånvaro kommer musklerna inte att kunna återhämta sig så snabbt som möjligt. Vi önskar dig lycka till och sportframgång!