Len jedno jednoduché cvičenie pre zdravie chrbta. Veľkolepý zadok s výkyvmi nôh v ľahu na boku! Cvičenie v ľahu na boku pre nohy

Keď chcete robiť jogu, ale ste príliš leniví na to, aby ste vstali, šli si zacvičiť, je čas začať robiť týchto 14 jednoduchých, no veľmi užitočných cvičení.

1. Šviháme vnútornú stranu stehna, zbavujeme sa telesného tuku.

Ako na to:ľahnite si na brucho. Dali sme si ruky pod hlavu. Nohy sú rovné v kolenách. Ohnite pravú nohu v kolene a položte chodidlo na holeň ľavej nohy. Natiahnite zadok čo najviac a odtrhnite si pravé koleno len pár centimetrov od podlahy. Nehýbte bokom. Vydržte niekoľko sekúnd. Znížte koleno na podlahu. Opakujte na ľavej strane.

Koľko krát: 5-6 na každej strane.

2. Robíme nohy štíhle a nafúknuté.

Ako na to:ľahli sme si na chrbát. Ruky pozdĺž tela s dlaňami nadol. Zdvihnite nohy na 35 stupňov a oboma nohami nakreslite do vzduchu veľkú nulu.

Koľko krát: 10 na každej strane.

Ako na to:ľahnite si na brucho a natiahnite ruky pred seba. Zdvihnite nohy a ruky, napnite zadok. Nevykrúcajte si krk. Krivka krku by mala pokračovať v línii chrbtice. Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie.

4. Bicykel. Stiahneme nohy a zbavíme sa kŕčových žíl.

Ako na to:ľahnite si na podlahu a pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Ruky za hlavou. Dlane nie sú pripevnené k hradu. Vaše kolená by mali byť ohnuté v uhle 45 stupňov. Striedavo pohybujeme nohami, ako keby ste jazdili na bicykli (ľavý lakeť sa dotýka pravého kolena a naopak). Robíme asi minútu.

5. Hojdačky nôh v ľahu na boku. Perfektné zadočky.

Ako na to:ľahnúť si na pravú stranu. Nohy sú rovné v kolenách. Jednu nohu dáme pred seba, opierajúc sa o lakeť. Posuňte ľavú nohu čo najvyššie. Pravá noha môže byť mierne pokrčená pre udržanie stability. Meníme strany.

Koľko krát: 5-6 na každej strane.

6. Posilňujeme svaly chrbta.

Ako na to:ľahnite si na chrbát, ruky do strán, pokrčte kolená. Pri výdychu sa pretáčajte z jednej strany na druhú a zároveň napínajte brušné svaly.

Koľko krát: 6-8 na každej strane.

7. Póza škeble. Bojujeme s celulitídou.

Ako na to:ľahnite si na bok s pokrčenými kolenami. Položte ruku pod hlavu, druhú sa oprite o podlahu, aby ste udržali rovnováhu. Pomaly zdvihnite nohu ležiacu na vrchu 20 cm od podlahy. Pomaly ho spustite späť nadol. Opakujte s druhou stranou.

Koľko krát: 10 na každej strane.

8. Posilnite paraspinálne svaly.

Ako na to:ľahnite si na chrbát, nohy pritlačte k hrudníku, chyťte ich oboma rukami. Napínajte brušné svaly a robte pomalé rolky z jednej strany na druhú. Doba chodu: približne 1 minúta.

9. Minimálna námaha, maximálny prínos pre gluteálne svaly.

Ako na to:ľahnite si na pravú stranu a ohnite pravú nohu v kolene. Pomaly zdvihnite ľavú nohu až na 45 stupňov. Zaistite v tejto polohe 30 sekúnd - 1 minútu. Spustite nohu pomaly nadol. Urobte to isté na druhej strane.

10. Železné brušné svaly a pevné chrbtové svaly.

Ako na to:ľahnite si na brucho, ruky pod hlavu. Zdvihnite hlavu, zdvihnite ramená a hrudník z podlahy. Pomaly robíme rotačné pohyby tela doľava, potom doprava.

Koľko krát: 5 na každej strane.

11. Póza kobry. Posilňujeme chrbát, šviháme svaly na rukách.

Ako na to:ľahnite si tvárou nadol, nohy rovno v kolenách, ohnite ruky v lakťoch, dlane položte pod ramená. Oprieme sa o ruky a pri nádychu dvíhame telo, hlavu. Pokúste sa prehnúť chrbát a stiahnuť ramená dozadu. Fixujte 30-60 sekúnd.

12. Nejaký pilates.

Ako na to: ležať na boku, ohýbať kolená, ruky v bok. Pritlačte pravú nohu k podlahe kolenom. Umiestnite ohnuté ľavé pred koleno pravého. Zdvihnite ľavú ruku a urobte s ňou kruhový pohyb po pravej ruke a hlave ležiacej na podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy. Zmeňte strany.

Koľko krát: 5 kruhových pohybov na každú stranu.

13. Zdvíhanie panvy v ľahu. Vzácne kocky. Odstránime "nohavice" na bokoch.

Ako na to: ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Pokrčte nohy v kolenách. Zdvihnite panvu do maximálnej výšky. Nedvíhajte hlavu a neopierajte sa o zátylok. Pri zdvíhaní panvy by mali byť nohy, ruky, hlava a ramená pritlačené k podlahe. Fixujte na 2 sekundy. Jemne spustite panvu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Telo musí byť v napätí.

Koľko krát: do 5.

14. A na záver nezabúdajte na horizontálny beh.

Čo robíš?

Horizontálny chod.

Bočné hojdačky sú jednoduché, ale účinné cvičenie, ktoré je súčasťou mnohých tréningov na precvičenie nôh a zadku. Vzhľadom na to, že na jeho realizáciu nie je potrebné špeciálne vybavenie, často sa používa počas vyučovania doma.

Svalová práca

Po prvé, kývanie nôh do strany ovplyvňuje oblasť zadku, konkrétne stredné a malé gluteálne svaly, tenzor fascia lata. Záťaž prijímajú aj stabilizátory tela, a to: šikmé svaly brucha, kríže, extenzory chrbtice. Pohyb navyše zapája malé svaly nôh.

V klasickej verzii fungujú stredné a malé gluteálne svaly.

V závislosti od východiskovej polohy, trajektórie nohy pri švihu a vytočení chodidla možno do práce zaradiť štvorhlavý sval stehna, biceps femoris a gluteus maximus.

Malo by byť zrejmé, že hojdačky sú silové cvičenia. Ich realizácia môže výrazne zlepšiť tvar zadku, ale samy o sebe neprispievajú k chudnutiu. Ak je vaším cieľom znížiť objem, doplňte svoje tréningy kardiom a znížte príjem kalórií.

Vykonávanie cvičenia

Na začiatok si ľahnite na pravú stranu a natiahnite si nohy. Položte jednu ruku na zem pred seba na úroveň žalúdka a oprite sa o druhý lakeť. Uistite sa, že v tejto polohe dokážete udržať rovnováhu a je vám pohodlne.

Klasická verzia bočných výkyvov na svaloch gluteus medius:

• Ľavú nohu vezmite čo najvyššie, pokiaľ vám to bedrový kĺb umožňuje. Noha je rovná, abdukcia prebieha kolmo do strany, ani dopredu, ani dozadu. Pravá noha, ktorá sa nachádza nižšie, sa dá pre lepšiu stabilitu mierne pokrčiť.
• Vráťte nohu do pôvodnej polohy. Opakujte predpísaný počet krát a prevráťte sa na druhú stranu.

Presúvame dôraz na svaly gluteus maximus a zadnú stranu stehna:

• Ležať na ľavej strane, zdvihnite pravú nohu a mierne dozadu. Zároveň skráťte chodidlo a vytočte ho pätou k stropu.
• Vykonajte požadovaný počet opakovaní a prevráťte sa.

Ak je naopak potrebné preniesť zaťaženie dopredu:

• Z východiskovej polohy zdvihnite a vytiahnite nohu dopredu. Zároveň mierne otočte nohu palcom smerom k stropu.

Kombinovaná možnosť pre tých, ktorí potrebujú vybaviť všetko naraz:

• Kľakni si na kolená. Nakloňte sa doľava a položte ľavú dlaň na podlahu a ohnite pravú ruku v lakti a položte dlaň za hlavu. Narovnajte ľavú nohu a zdvihnite ju tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Toto je východisková pozícia.
• Pri nádychu zdvihnite zdvihnutú nohu dopredu. Toto je prvá fáza.
• Pri výdychu vráťte tú istú nohu späť - druhá fáza.
• Opakujte švih určený počet krát.

Pre začiatočníkov stačí urobiť 2 prístupy pre každú nohu a pre tých, ktorí sú si istí svojimi schopnosťami, môžete ich počet zvýšiť na 3-4. Počet opakovaní v prístupe je 15-20.

Pre dosiahnutie trvalého výsledku a harmonického rozvoja svalov dolnej časti tela kombinujte švihy s inými silovými cvičeniami. Každú reláciu ukončite strečingom.

Použitie závažia

Keď si cvik plne osvojíte a dokážete vykonať maximálny počet opakovaní, začnú strácať účinnosť. Aby ste tomu zabránili, vyskúšajte pokročilé verzie hojdačiek. Konkrétne použite závažia.

Nasaďte si na nohy závažia s hmotnosťou 0,5–1 kg. To sťaží švihy a prinúti svaly pracovať ešte viac. Na ten istý účel môžete použiť gumový expandér alebo pásku.

Hojdačky nôh sú nepostrádateľným cvičením na pumpovanie zadku. Jeho pravidelnou realizáciou sa výrazne zlepší tvar dolnej časti tela a svaly sa dostanú do potrebného tonusu.

Mnoho ľudí chce mať napumpovaný lis. To platí najmä teraz, v letnej sezóne.
Medzi ľuďmi ďaleko od športu existuje názor, že vytváranie kociek na žalúdku je veľmi dlhý, namáhavý a namáhavý proces.

Profesionálni športovci a amatérski športovci nezdieľajú tento názor. Brušné svaly sú považované za najjednoduchšiu svalovú skupinu, ktorá sa ľahko nachádza na pokrok.

Lis môžete pumpovať jednoduchým zdvihnutím tela z polohy ležiacej na chrbte. Práve toto cvičenie zaradíme do centra nášho tréningového programu. Pred plánovaním tréningu však zvážte niekoľko nuancií.

Ako dlho to trvá?

Ako dlho bude trvať dokončenie čerpania závisí od počiatočných podmienok. Existuje niekoľko kritérií, podľa ktorých môžete určiť približné množstvo práce. to:

1. Tuk. Mnoho športovcov neberie do úvahy najdôležitejší faktor – percento tuku. Tuková vrstva na bruchu vám nedovolí predviesť kocky lisu, jednoducho ich neuvidíte, aj keď budete pumpovať.
2. Typ tela. Ako viete, existujú tri hlavné typy tela:a) Ektomorf. Tenké kosti, chudosť, nízke percento podkožného tuku. Práve ektomorfy si najľahšie vyvinú brušné svaly bez väčšej námahy.b) Mezomorf. Priemer, ktorý môže ľahko stratiť a získať telesnú hmotnosť.c) Endomorf. Ľudia s vysokým percentom podkožného tuku, masívnou kostnou kostrou. Najťažšie sa u nich rozvíjajú brušné svaly a spaľovanie brušného tuku.
3. Dedičnosť. Nezabúdajte na telesnú stavbu svojich rodičov, dôležitú úlohu zohráva aj dedičný faktor.

Diéta

Aby ste spálili podkožný tuk a získali úľavu, musíte dodržiavať prísnu diétu. To platí najmä pre tých, ktorých tuková vrstva zaberá viac telesnej hmotnosti ako svaly. Tenké ektomorfy by sa tiež nemali uvoľniť, inak si môžete udržať štíhlosť, ale priberať na bruchu.

Naša strava je založená na bielkovinách. Vylúčte alebo výrazne zmiernite konzumáciu všetkých nekvalitných a rýchlych sacharidov, a to:

1. Sladkosti, sladkosti, čokoláda.
2. Sýtené nápoje.
3. Pekárenské výrobky.
4. Cukor.

Ak existuje divoká túžba jesť niečo sladké, potom sa vyššie uvedené produkty najlepšie nahradia ovocím, ako je jablko alebo banány. Ale ani tie by sa nemali zneužívať. Tiež by ste sa nemali príliš opierať o dlhé sacharidy vrátane ryže, pohánky, zemiakov atď.

Približný pomer sacharidov k bielkovinám by mal byť 1 ku 3. Bielkoviny by mali byť kvalitné, teda živočíšne, nie rastlinné. Uprednostňuje sa chudé mäso, hydina, vajcia, morské plody a nízkotučné mliečne výrobky.

Je potrebné vziať do úvahy aj čas jedla. Ranná strava by mala pozostávať zo sacharidového základu, napríklad ovsených vločiek s ovocím. Uprostred dňa sa konzumuje malá časť sacharidov s bielkovinami.

Napríklad - ryža s kuracími prsiami alebo pohánka s rybou. Nezabudnite ani na zeleninu.
Večera – výlučne bielkovinová. Najlepšie je zjesť balenie tvarohu alebo kúsok ryby s ľahkým zeleninovým šalátom.

Pri zostavovaní stravy však stojí za to zvážiť vlastnosti vášho tela a postavy. Najlepšou možnosťou je navštíviť dietológa alebo trénera v telocvični.

Spíme správne

S narušeným spánkovým režimom alebo nedostatkom spánku bude extrémne ťažké zmeniť svoje telo. Svaly počas spánku rastú a pri jeho nedostatku sa vystavujú pôsobeniu stresového hormónu – kortizolu. Na druhej strane brzdí rast a bráni pokroku, dokonca aj pri správnej výžive a cvičení.

Pri ťažkej fyzickej námahe sa pre najrýchlejší rast odporúča spať asi 9 hodín. My ale chceme pumpovať len lis, takže nám bude stačiť 7-8 hodín.

Nejaká anatomická teória

Ako viete, existujú dve časti lisu - spodná a horná. Takmer všetko, čo ľudia považujú za úplné brucho, je zvršok. Dolné svaly sa nevyvíjajú tak ľahko. To si vyžaduje dlhú diétu a cielenú záťaž, konkrétne spodnej časti brucha.

Čo potrebujete na cvičenie

Jednoznačnou výhodou pri napumpovaní lisu je, že to môžete urobiť doma. Tiež nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie a simulátory, snáď okrem elastickej podložky.

Teraz prejdime k príprave tréningového programu. Hlavným cvikom bude – zdvíhanie tela z polohy v ľahu na chrbte. Pravdepodobne ste videli, ako ľudia vstávajú ležiac ​​na bruchu alebo chrbte a trasú tlačou. Pri vykonávaní cvičenia nie je nič ťažké, hlavná vec je prax.

Natiahnutie nášho tela

Predtým, ako začnete pumpovať lis, musíte zahriať svaly a tónovať telo. Je to dôležité, pretože človek, ktorý nie je zvyknutý na fyzickú aktivitu, si môže zraniť svalové vlákna a dlhodobo sa zotavovať.

Zahrievanie pozostáva z niekoľkých cvičení:

1. Náklony tela. Nakláňajte trup striedavo dopredu a dozadu, bez náhlych pohybov.
2. Bežať. Ak sa nedá ísť na krátky beh, tak sa dá behať na mieste, cca 5 minút. Alebo nahraďte beh nasledujúcimi dvoma cvikmi.
3. "Bicykel" . Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy a ohnite sa v kolenách. Začnite pohyby podobné otáčaniu pedálov bicykla. Dosť 2-3 minúty.
4. Rotácia trupu. Postavte sa rovno, zdvihnite ruky kolmo k podlahe, ohnite sa v lakťoch a zatlačte na hrudník. Začnite rýchle rotácie doľava a doprava, snažte sa cítiť spodnú časť trupu. Dosť 2 minúty.

Zdvíhanie tela z polohy na bruchu

Teraz začneme cielene robiť cvičenia na tlači. Všetky pohyby sa odporúča vykonávať na mäkkej podložke, aby sa predišlo zraneniam a prechladnutiu.

1. Cvičte klasický zdvih

• Ľahnite si na podlahu, ohnite ruky v lakťoch a upevnite ich do zámku na okcipitálnej oblasti.
• Nohy pokrčte tak, aby boli zhruba kolmo na trup (asi 80 stupňov). Aby sa vaše nohy pri zdvíhaní nehýbali, môžete ich umiestniť pod ťažký nábytok, napríklad pod pohovku. Alebo požiadajte partnera, aby vám pri tom držal nohy.
• Začnite zdvíhať trup nahor, miernou rýchlosťou, bez náhlych pohybov.
• Keď dosiahnete bod maximálneho napätia, začnite sa pomaly spúšťať.

Stojí za zmienku jednu nuanciu. Pre lepší výkon sa nezdvíhajte až do konca a pri spúšťaní sa nedotýkajte podlahy. Optimálny počet prístupov je 3.

2. Cvičte lastovičku

• Ležať na bruchu, natiahnuť ruky dopredu čo najviac, vziať nohy späť.
• Začnite zdvíhať narovnané ruky a nohy bez toho, aby ste ich ohýbali v kolenách a lakťoch.
• Ľavá noha pravou rukou, pravá noha ľavou rukou, súčasne.

Zároveň sa snažte čo najviac cítiť napätie svalov, v ľahu na bruchu s každým opakovaním zvyšujte napätie, ak je to možné. Urobte 3 sady.

3. Krútenie

• Ľahnite si na podlahu, úplne narovnajte telo, položte ruky za zátylok a zatvorte zámok.
• Začnite zdvíhať trup, snažte sa natiahnuť lakte ku kolenám, kolená len mierne dvíhajte smerom k lakťom.
• Pravý lakeť k ľavému kolenu, ľavý lakeť k pravému kolenu.

Uvidíme sa čoskoro v našich nových článkoch! Nechajte svoje komentáre a zdieľajte na sociálnych sieťach. Podporme spolu zdravý životný štýl

Na spevnenie brucha a bokov, zlepšenie svalstva chrbta a panvy robte zdvihy nôh v ľahu. Ide o všestranné a pomerne jednoduché cvičenie, ktoré zvládne každý začiatočník. Na dosiahnutie maximálneho účinku je však dôležité vedieť, ako to správne vykonávať, aké variácie a typické chyby existujú.

Aké svaly je možné napumpovať?

Tento typ tréningu patrí do kategórie Pull (ťah) a je to izolačné cvičenie. Hlavným cieľom je posilniť spodnú časť brucha (abs). Hlavné svaly zapojené pri zdvíhaní nôh v polohe na chrbte sú nasledovné:

• vnútorné svaly panvy - ilio-bedrové;
• párová svalová skupina synergistov - prsný, najširší chrbát a gluteálny;
• základné svaly - stabilizátory ramien, brucha, chrbta a bokov;
• priamy, mediálny, bočný a stredný stehenný sval – kvadriceps.

Technika vykonávania

Zvážte klasické zdvihnutie nôh v ľahu:

1. Rozložte si podložku do telocvične. Zaujmite polohu na chrbte.
2. Relaxujte čo najviac. Položte ruky pod spodnú časť chrbta, dlane nadol (pod spodnú časť chrbta môžete umiestniť malý valček). Narovnajte nohy a spojte ich. Táto poloha je východiskovým bodom.
3. Pri výdychu zdvihnite obe nohy hore, pričom dodržujte uhol 90 stupňov. Neohýbajte kolená. Na konci vydržte 1-2 sekundy.
4. Počas nádychu pomaly spúšťajte dolné končatiny, pričom sa snažte nedotýkať povrchu. Približná vzdialenosť od podlahy k pätám by mala byť 15-20 cm.
5. Opakujte požadovaný počet prístupov.

Techniku ​​cvičenia môžete jasne vidieť na videu nižšie:

Variácie

Okrem typického cvičenia existuje niekoľko možností. Každý typ tréningu je určený pre ľudí s rôznym športovým tréningom (začiatočníci, profesionálni športovci a ľudia podstupujúci rehabilitačné aktivity):

1. Striedavé zdvíhanie nôh pre začiatočníkov.Ľahnite si na podložku do telocvične. Narovnajte chrbát a nohy. Ruky je možné zasunúť pod spodnú časť chrbta alebo za hlavu a zovrieť ich do zámku.

Pohyby: s výdychom zdvihnite jednu nohu až na 45-60 stupňov. Podržte 2 sekundy. Spustite nohu úplne dole, dotýkajte sa päty povrchu. Hneď ako dolná končatina zaujme počiatočnú polohu, zdvihnite opačnú nohu do rovnakého uhla. V prvých tréningoch je dovolené zdvihnúť hlavu, čím sa mierne zmierni záťaž.

2. Regeneračné cvičenie počas rehabilitačného obdobia (po operácii brušnej dutiny, panvovej oblasti atď.). Ľahnite si na podložku, úplne sa uvoľnite. Narovnajte chrbát. Umiestnite valček pod hlavu v oblasti krku. Držte ruky pozdĺž tela. Nohy môžu byť mierne ohnuté v kolenách. Pri výdychu zdvihnite jednu nohu do 90-stupňového uhla. Podržte 2 sekundy. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to isté s druhou končatinou. V hornom bode sa pokúste postupne uvoľniť koleno.

Pred vykonaním tohto cvičenia by ste sa mali poradiť s odborníkom. Lekár predpíše potrebnú záťaž. Samotréning je prísne zakázaný. Zdvíhanie nôh je kontraindikované pre tehotné ženy, pretože hlavná záťaž padá na spodnú časť brucha a príliš utiahnutý lis sťažuje pôrod.

3. Súčasné zdvíhanie nôh do uhla 45-60 stupňov. Táto verzia cvičenia je vhodná pre športovcov s priemernou fyzickou zdatnosťou.

Počiatočná poloha je totožná s klasickou verziou, teda horizontálne. Zdvihnite nohy súčasne do uhla 45 alebo 60 stupňov. Na konci fixujte 2-3 sekundy. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa pätami dotkli povrchu, pričom udržiavajte vzdialenosť 2-3 centimetre.

Pre zjednodušenie cvičenia je povolený úplný kontakt nôh s povrchom. Takže lis bude odpočívať, ale to robí tréning menej efektívnym.

4. Noha sa dvíha so závažím. Ak sú svaly tlače vyvinuté a je potrebné zvýšiť zaťaženie, táto variácia je pre vás. Technika vykonávania je podobná klasickej. Len tu je potrebné pripevniť na každú dolnú končatinu záťažový prostriedok alebo držať činku členkami. Hmotnosť váhového činidla sa vyberá pre každého športovca individuálne. Zdvíhanie nôh sa vykonáva do uhla 45 alebo 60 stupňov. Nedotýkajte sa podlahy nohami, ale nechajte vzdialenosť 3-4 centimetre. Dokončite požadovaný počet sérií a opakovaní.

5. Ležať na bruchu. Východisková poloha: ľahnite si na brucho. Natiahnite ruky dopredu. Zatvorte nohy k sebe. Pri výdychu striedavo dvíhajte dolné končatiny nahor. Snažte sa držať boky čo najpevnejšie. Nie je dovolené ich odtrhnúť od podlahy.

6. Zdvihnutie bočných nôh.Ľahnite si na bok. Ohnite ruku v lakti a oprite sa o ňu. Nohy rovné. Technika: pri výdychu zdvihnite dolnú končatinu čo najvyššie. Dbajte na to, aby sa noha neohýbala v kolennom kĺbe. Vykonajte požadovaný počet krát a zmeňte polohu tela a otočte sa na druhú stranu.

Každá verzia zdvíhania nôh sa môže vykonávať na cvičebnom zariadení alebo na bežnej rovnej lavici. Školenie nevyžaduje ďalšie vybavenie, takže sa dá ľahko vykonať doma.

Bežné chyby

Začínajúci športovci, ktorí vykonávajú cvik na zdvíhanie nôh v horizontálnej polohe, často robia množstvo chýb. To ovplyvňuje nielen efektivitu tréningu, ale zvyšuje aj riziko zranenia (nezabudnite, že do cvičenia je zapojená chrbtica a kríže).

Zvážte hlavné chyby:

1. Vykonávanie cvičení bez gymnastickej podložky. Ak si ľahnete na studenú podlahu bez náčinia a vaše telo je počas cvičenia horúce, zvyšuje sa riziko zápalu krížov. Školenie by sa malo vykonávať na dobre vetranom mieste.
2. Ostré zdvíhanie a spúšťanie nôh. Ak sa cvičenie vykonáva v nepravidelnom a rýchlom rytme, dochádza k nedôslednému znižovaniu svalovej hmoty. Na uhasenie vytvorenej zotrvačnosti bude potrebných viac síl a energie. Jednoducho nebudete schopní dokončiť požadovaný počet opakovaní a rýchlo sa unaví.
3. Nesprávna technika vykonávania. Každé zdvihnutie nohy je sprevádzané oneskorením v hornom bode o niekoľko sekúnd. To je nevyhnutné pre plnú účinnosť školenia.
4. Pokračujúce cvičenie cez silu a bolesti chrbta. Ak počas prvých pohybov pocítite bolesť v chrbte, odporúčame vám prestať cvičiť a odpočívať. Ak sa bolesť opakuje, znížte záťaž a kontaktujte inštruktora.
5. Nesprávny uhol nôh. Nesnažte sa nikomu ani sebe dokázať, že máte skvelý úsek. Uhol elevácie je určený podľa vašich najlepších schopností. V opačnom prípade riskujete natiahnutie.
6. Cvičenie po jedle. Pamätajte, že žiadne fyzické cvičenie by nemalo začínať bezprostredne po jedle. Je potrebné vydržať aspoň hodinu, aby sa predišlo nevoľnosti a zvracaniu.
7. Počiatočné cvičenia so zvýšeným zaťažením. Každý tréning začnite ľahkým cvičením zameraným na zahriatie svalov. Potom urobte najjednoduchšiu možnosť (striedavo zdvíhajte nohy) a postupne zvyšujte zaťaženie.

Výhody cvičenia

Hlavnými výhodami zdvíhania nôh v horizontálnej polohe sú tieto ukazovatele:

• efektívny rozvoj svalov tlače;
• posilnenie svalovej hmoty v brušnej oblasti;
• rozvoj elasticity a sily flexorov bedra;
• rozvoj svalstva kôry;
• posilnenie tráviaceho traktu.

Ak chcete z cvičenia vyťažiť maximum, postupujte podľa týchto jednoduchých pokynov:

• držte nohy rovno počas zdvihov bez toho, aby ste ich roztiahli do strán;
• vráťte sa do východiskovej polohy a nedotýkajte sa povrchu pätami;
• dodržiavať techniku ​​správneho dýchania - pri výdychu - námaha, pri nádychu - návrat do východiskovej polohy;
• necvičte s chorobami chrbtice (kýla, skolióza atď.);
• ak sa cvičenie vykonáva na lavičke, uistite sa, že kostrč nie je v limbu;
• pozorujte rýchlosť pohybu - spúšťanie pomaly, zdvíhanie rýchlo, ale bez ostrosti.

Frekvencia, objem a intenzita tréningu

Každá možnosť tréningu by sa mala vykonávať s určitým počtom opakovaní a prístupov:

1. Zahrejte nabíjačku. Vykonávajte denne ráno. Množstvo je 10-krát na 1-2 sady.
2. Pre nováčikov. Vykonáva sa nie viac ako 3 krát týždenne. Potrebný počet opakovaní a sérií na každú nohu je 10-krát 1-2 série s prestávkou 1-2 minúty.
3. Simultánne stúpa do uhla 45-60 stupňov. Vykonajte nie viac ako 3 krát za sedem dní. Odporúčaný počet opakovaní je 10-15 krát, prístupy sú 2-3 krát. Odpočinok - 3 minúty.
4. Výťahy so závažím maximalizujú pevnosť lisu a prispievajú k tvorbe kociek. K tomu stačí cvičiť 2x týždenne po 30 opakovaní v 3-4 sériách.

Cvičenie je pri dodržaní správnej techniky bezpečné. Pohyby by mali byť plynulé, bez ostrého rytmu. Spodná časť chrbta a chrbtica musia byť udržiavané v pevnej a vystretej polohe. Predídete tak možnému zraneniu a vyvrtnutiu.

Zdvíhanie trupu je základným cvikom na brušné svaly. Alternatívnym názvom cviku je flexia trupu.

Ako každé iné cvičenie na brucho, aj zdvihy precvičia celý komplex brušných svalov naraz. Najväčšie zaťaženie dostávajú horné a stredné časti priameho svalu. Tento cvik je v mechanike veľmi podobný klikom, len na rozdiel od nich ide o zdvíhanie strednej časti tela z podlahy.

Tlačový tréning: prečo, kedy a koľkokrát

Pozrime sa na hlavné body súvisiace so zvláštnosťami tréningu tlače a analyzujeme niekoľko možností cvičenia.

Prečo sťahovať tlač

Napríklad:

• Udržujte svoje brucho ploché, nie guľaté.
• Na zníženie zaťaženia chrbtice, na prevenciu bolestí chrbta.
• Pre väčšiu silu brušných svalov, čo sa vám v živote určite bude hodiť.

Kedy

Najlepšie je robiť brušáky na konci tréningu spolu s inými cvikmi na brucho. Na začiatku vyučovania nemá zmysel trénovať tlač. Pred nami je oveľa viac dôležitých cvikov, pri ktorých treba dodržiavať techniku. Nechajme im moc.

Nezamieňajte si cviky na brucho so závesom. Ide o nezávislé cvičenia zamerané na konkrétnu svalovú skupinu. Po nich treba urobiť aj strečing.

Koľkokrát potrebujete trénovať tlač

Názory sú rôzne. Každý deň niekto trénuje tlač. Niektorí raz za týždeň. Najlepšia možnosť je zámerne dvakrát týždenne. Vo všeobecnosti sú sed-ľahy veľmi všestranné cvičenie, takže ich možno vykonávať denne doma v ľahkom režime, alebo dvakrát týždenne tvrdo.

Možnosti zdvihu kufra

Zdvíhanie domu na podlahe

Možnosť 1 (jednoduchšia)

Pripravte si fitness podložku. Dajte ho do teplej miestnosti, vylúčte prievan:

1. Ľahneme si na chrbát, spodnú časť chrbta pritlačíme k podlahe, nohy mierne pokrčíme v kolenách. Ruky fixujeme za hlavu alebo na hrudník. Roztiahneme lakte do strán.
2. Telo začíname ohýbať od hlavy. Vytiahnite bradu smerom k hrudníku. Niekomu tento výkon stačí. Pri niektorých sa musíte natiahnuť ďalej, aby sa chrbát po hlave a krku odlepil od podlahy.
3. Dostaňte sa do maximálneho možného bodu a vráťte sa späť. Vykonajte 10-15 opakovaní v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti.

Možnosť 2 (ťažšia)

Ľahnite si na podložku:

1. Nohy sú mierne ohnuté v kolenách a zdvihnuté nad podlahu do uhla 45-60 stupňov. Môžete ich prekročiť. Odporúčame nedvíhať nohy do pravého uhla s podlahou, inak celý zmysel ich dvíhania zmizne.

Možnosť 3 (čo najbezpečnejšia pre dolnú časť chrbta)

Stelový koberec:

1. Ľahli sme si nohami k pohovke alebo kreslu tak, aby sme na ňu hodili nohy, ohnuté v kolenách o 90 °. Toto je veľmi pohodlná poloha na pumpovanie lisu, pretože vaše nohy budú zafixované.
2. Opakujeme body 2 a 3 z predchádzajúcej možnosti.

Tréningový plán pre každého je veľmi individuálny. Zvyčajne sa cvičenie vykonáva v 2-3 sériách po 12-15 opakovaní. Keďže tu nie je žiadna záťaž, môžete to urobiť viackrát.

Zdvíhanie trupu z polohy na bruchu sa môže vykonávať denne, postupne sa zvyšuje počet. Pracujeme cez pálenie a bolesť vo svaloch. Chrbát by vás nemal bolieť.

Vystúpenie v telocvični

Na rímskom kresle

Rímska stolička je skôr cvičenie ako stroj. Pointa je nasledovná: nohy sú umiestnené v špeciálnych zarážkach, panva je na sedadle a telo sa dá nakloniť dozadu a dole bez rizika pádu.

Dnes nájdete množstvo úprav rímskych stoličiek, na ktorých sa dvíha telo. Niektoré z nich vyzerajú ako naklonená lavica pre tlač (zvyčajne je sklon 30 stupňov), zvyšok sú simulátory hyperextenzie.

Začnime s klasickou verziou, keď zadná strana nemá pod sebou žiadnu oporu:

1. Nastavte požadovanú vzdialenosť od stoličky k opierke nôh. Správna vzdialenosť je, keď sú valčeky umiestnené na členku a nie na dolnej časti nohy.
2. Ľahnite si tvárou nahor. Ruky môžu byť ponechané za hlavou alebo prekrížené na hrudi.
3. Ideme späť. Niekto hovorí, že chrbát sa nedá vyklenúť, niekto, naopak, radí robiť to. Ak cvik zvládnete s rovným chrbtom a nespôsobuje vám bolesť, urobte ho. Ak to bolí, skúste zaobliť chrbát.
4. Znížte sa, kým trup a boky nebudú v jednej línii. Nemá zmysel ísť ešte nižšie.

Na naklonenej lavici

Rovnaká technika je vhodná aj pre možnosť s rímskou stoličkou so šikmým operadlom. Namontujte lavicu na nástennú tyč, ak ide o samostatnú jednotku, alebo nastavte uhol operadla na 30° na rímskej stoličke:

1. Nohy fixujeme v špeciálnych dorazoch, valčeky by vám mali držať na členkoch. Pod pätami by nemali chýbať ani vankúšiky.
2. Ľahneme si na lavičku. Hlava by mala byť pod panvou.
3. Ruky za hlavou alebo na hrudi. Začneme sa dvíhať na kolená. Môžete dosiahnuť na kolená, môžete sa zastaviť skôr – riaďte sa tým, ako sa cítite.

Vašou úlohou je urobiť 2-3 série po 12-15 opakovaní bez záťaže alebo viac. Ak budete používať závažia, znížte počet opakovaní na 8-10 v závislosti od závažnosti závažia. Cvičenie sa môže vykonávať 1-2 krát týždenne.

Rôzne uhly a závažnosť zaťaženia

Čím väčší je uhol lavice, tým ťažšie je zdvihnúť telo. A tým menšie nebezpečenstvo pre kríže. 15° - počiatočný sklon. Už sa na tom ťažko pracuje, to je norma.

Uhol 45 a 60 stupňov poskytuje väčšiu záťaž. Môžete pracovať aj bez závažia.

Pamätajte, že poloha „hore nohami“ je nebezpečná pri vysokotlakových rázoch, ktoré sú sprevádzané výpadkami v očiach, závratmi a tinnitom. Čím ste starší, tým silnejšie budú tieto pocity. Buďte opatrní s výberom uhla sklonu, pre väčšinu je lepšie vykonávať trup pod uhlom 30 °.

Na čo si dať pozor

Nuansy sú nasledovné:

• Závažie držíme medzi zadnou časťou hlavy a krkom, ak používame závažia.
• Hore výdych, dole nádych.
• Môžete si dať váhu na hrudník - bude to jednoduchšie a bezpečnejšie.
• Ak valčeky na nohy zanechávajú modriny (pre dievčatá) - položte kus penovej gumy.
• Môžete robiť úplné svahy alebo čiastočné.

Zdvíhanie tela na rímskej stoličke je možné vykonávať na akomkoľvek dvore, kde vedľa seba stoja 2 paralelné rúry rôznych úrovní (na jednej si sadnite, pod druhú pripevnite nohy).