Kedy je najlepší čas na dobíjanie? Ako správne a kedy cvičiť: praktické cvičenia, rady a odporúčania odborníkov. Ako robiť ranné cvičenia? Súbor cvikov, výživové tipy Najlepšie cviky na ranné cvičenie doma

Foto: Ako cvičiť ráno

Ranné cvičenie je dobrý zvyk, ktorý vám umožní udržať celé telo v dobrej kondícii, zlepšiť zdravie a udržať si kondíciu. Po jeho implementácii sa zlepšuje všeobecná pohoda, zvyšuje sa pozornosť, vnútorné orgány a systémy sú obohatené kyslíkom. Procedúra na zlepšenie zdravia prinesie maximálny úžitok, ak sa bude vykonávať pravidelne. Zvážte, ako správne vykonávať cvičenia a aké cvičenia by sa na to mali použiť.

Ľudské telo je po prebudení ešte nejaký čas v stave spánku: pľúca sú stiahnuté, nervový systém brzdený, krvný obeh znížený. Preto sa neodporúča dať si ráno poriadnu záťaž. Beh na dlhé trate a silové cvičenia budú pre telo skutočným testom. Riskujete zranenie alebo vyvolávate nerovnováhu vnútorných systémov.

Nabíjanie je však všestranná a užitočná možnosť pre ranné aktivity. Súbor jednoduchých, ale účinných cvičení posilní svaly, zlepší saturáciu mozgu a vnútorných orgánov kyslíkom a urýchli metabolické procesy. Aj keď potom musíte sedieť celý deň v kancelárii, aspoň v prvej polovici dňa sa kalórie nebudú hromadiť, ale budú spálené, čo je nevyhnutné.

Nabíjanie má zásadné rozdiely od iných typov záťaží. Jeho cieľom je nasýtiť živosťou na celý deň. Silový tréning a kardio vyčerpávajú telo, po nich je jedinou túžbou zaslúžený odpočinok. Nabíjanie je súbor zahrievacích cvičení pre kĺby a svaly.

Bezpodmienečné výhody:

• umožňuje vám rozveseliť sa ráno;
• nasýti energiou a pozitívnymi emóciami;
• posilňuje imunitný systém;
• zvýšená fyzická odolnosť;
• trvá trochu času, na rozdiel od iných typov fyzickej aktivity.

Kedy a ako to urobiť - urobte si rozvrh

Ranné cvičenie je možno najobľúbenejším spôsobom cvičenia doma, no niektorí ľudia stále nevedia, ako správne cvičiť. Začať by sa malo určite ráno. Takže nastavíte svoje telo na nadchádzajúci pracovný režim a získate náboj živosti na celý deň.

Vo večerných hodinách už človeku dochádza takmer všetka sila, takže vykonanie série cvičení neprinesie požadovanú silu, ale naopak odoberie poslednú energiu. Ak si však chcete nielen zlepšiť zdravie, ale aj schudnúť, potom je doplnenie cvikov o večerné cvičenie skvelý nápad.

Doba nabíjania sa môže líšiť. Začiatočníkom sa odporúča cvičiť 10 minút, postupne sa trvanie môže zvýšiť na pol hodiny. Základom ranných cvičení je pravidelnosť ich vykonávania. Mali by ste to robiť každý deň, ale nebuďte naštvaní, ak by sa z nejakého dôvodu muselo nabíjanie odložiť. Cvičením 5 dní v týždni už dosiahnete znateľné výsledky, spevníte si postavu a zlepšíte si pohodu.

1. cvičenie by sa malo vykonávať pred raňajkami. Pred tým však určite vypite pohár vody. Ak pocítite záchvat hladu, môžete si naliať pohár šťavy alebo čaju. Krv po noci je v zhustnutom stave. Ak začnete nabíjať hneď, potom preťažíte srdce;
2. začnite s najjednoduchšími cvičeniami, postupne prejdite na ťažšie;
3. zvoliť optimálny komplex záťaže, ktorý neuberá na sile, ale dodáva elán. Alebo skrátiť čas nabíjania;
4. správne dýchať - vdychovanie by sa malo vykonávať nielen hrudníkom, ale aj žalúdkom;
5. počas aktivity premýšľajte o príjemných veciach - to zefektívni nabíjanie, pretože tréning „silou“ nevedie k požadovanému výsledku;
6. začnite s pulzom 90 úderov, postupne ho zvyšujte na 110 úderov.

Poradenstvo: naplánujte si čas vopred, aby ste stihli urobiť to, čo bolo naplánované bez zhonu. Medzi prebudením a odchodom do práce by mala byť aspoň hodina. Po nabití sa osprchujte, najlepšie kontrastnou. Takže uvoľníte napätie zo svalov a získate ďalší prílev sily. Raňajky sa odporúčajú pol hodiny po ukončení cvičení.

Osobná motivácia

Nabíjanie vyzerá ako celkom jednoduchá forma fyzickej aktivity, no väčšina ľudí si na to nenájde čas. Je veľmi ťažké vzdať sa hodiny spánku navyše. Preto v prvom rade musíte zmeniť svoj postoj k rannej aktivite a pochopiť, že to robíte pre svoje zdravie a udržanie si postavy.

Pochopte, že cvičenie je investíciou do vašej šťastnej budúcnosti. Koľko úsilia investujete, pri takomto objeme dividend môžete počítať. Pred tréningom si zapáľte voňavú sviečku, vypite šálku lahodného čaju a zapnite rytmickú hudbu. Potom sa vám bude proces tréningu zdať naozaj príjemný.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať výberu hudby. Motivuje bez toho, aby sa pustila. Ak súbor cvičení zahŕňa rýchle pohyby, vyberte melódie s tempom približne 150 úderov za minútu. Ak je cvičenie uvoľnenejšie a plynulejšie, stačia pomalé kompozície. Je dôležité, aby bol dych koordinovaný s pohybmi a rytmom hudby.

Zostavujeme súbor cvičení

Výber správnych cvikov nie je náročný. Ak nabíjanie trvá 15 minút, prvých 5 by malo byť použitých na zahrievanie. Ďalej pokračujte k zaťaženiu na posilnenie svalového tonusu. Rozcvičku sa oplatí začať prechádzkou po miestnosti. V tomto prípade by mali byť brušné svaly napnuté. Doplňte chôdzu pohybmi rúk. Ideálnym koncom rozcvičky je beh na mieste alebo skoky. Nasledujú dynamickejšie cvičenia.

Pre krk:

• naklonenie hlavy na pravú a ľavú stranu;
• pohyby dopredu a dozadu;
• pomalé kruhové rotácie.

Pre ruky:

Pre telo:

Pre nohy:

Dodatočné zaťaženie

Ak sa vám štandardný program zdá príliš jednoduchý, môžete jeho komplex doplniť nasledujúcimi cvičeniami:

1. výpady nôh;
2. kliky - najjednoduchším spôsobom je zamerať sa na stenu v stoji, potom môžete robiť kliky z lavičky, potom z podlahy na prsty;
3. nakláňa sa v rôznych smeroch s činkami;
4. cvičenia na lise - krútenie, zdvíhanie nôh, rotácia gymnastickej obruče;
5. expandérové ​​cvičenia;
6. priehyby pre nohy - vezmeme jednu nohu dopredu a ohýbame ju, druhá zostáva rovná, opierame sa o špičku;
7. vychýlenie chrbta - kľakneme si, oprieme dlane o podlahu, urobíme záklony;
8. držanie pozície dosky;
9. kolmé pohyby - ležať na podlahe, súčasne zdvihnúť rovné ruky a nohy;
10. výpady so svahmi.

Aký efekt môžete očakávať?

Účinok pravidelného používania súboru cvikov na seba nenechá dlho čakať. Už za pár dní sa začnete ľahšie prebúdzať a telo začne pracovať oveľa rýchlejšie. Ranné cvičenie pomáha aktivovať sluchové a zrakové orgány, normalizuje činnosť vestibulárneho aparátu, odstraňuje letargický syndróm, mobilizuje nervový systém.

Ranné cvičenie vedie k zlepšeniu prietoku krvi, v dôsledku čoho je mozog a ostatné orgány lepšie nasýtené kyslíkom. Posilňuje sa aj srdcový sval. Pravidelné cvičenie priaznivo pôsobí na zdravie orgánov, kĺbov, svalov, aktivuje regeneračné a regeneračné procesy.

Ranná aktivita pripravuje telo na nadchádzajúcu záťaž, aktivuje duševnú aktivitu. Preto bude pracovný deň produktívnejší. Nabíjanie vám tiež umožňuje znížiť hmotnosť vyhadzovaním tukovej hmoty.

Kľúčové chyby pri nabíjaní

• zamerať sa len na jednu svalovú skupinu – nabíjanie je zamerané na aktiváciu všetkých svalových skupín, zameranie sa len na jednu z nich úplne odporuje konceptu ranných cvičení. Mnohí argumentujú, že nemajú dostatok času na precvičenie celého tela a venujú sa len problémovým partiám. V tomto prípade nebude možné dosiahnuť účinok všeobecného tónu a rýchleho prebudenia tela;
• rovnanie nabíjania a vylepšeného tréningu – nezamieňajte si dve úplne odlišné oblasti fyzickej aktivity. Prvý je zameraný na to, aby svaly posilnili a posilnili celkové zdravie. Môžete a dokonca musíte urobiť hneď po prebudení. Druhá si vyžaduje veľa času a energie, mala by sa začať niekoľko hodín po spánku;
• dúfa v rýchly úbytok hmotnosti - cvičenie nemôže poskytnúť rovnaký účinok ako pravidelné návštevy telocvične. Na chudnutie pôsobí pomalšie. Ani to však nezaberie veľa času. Ak chcete urýchliť proces formovania postavy, doplňte cvičenie správnou diétnou výživou, viac kráčajte;
• pridanie nabíjania s vážnou fyzickou námahou - na večer sa odporúča opustiť cvičenia, ktoré sú vyčerpávajúce. V opačnom prípade namiesto prívalu sily po nabití riskujete pocit poklesu energie. Najlepšie je venovať sa behu a silovým cvičeniam na konci pracovného dňa, keď už nie je potrebná duševná aktivita a po tréningu si môžete oddýchnuť.

Ak chcete mať krásnu, fit postavu, musíte športovať aspoň každý druhý deň. V ideálnom prípade sú potrebné každodenné cvičenia. Zbesilý rytmus života, pracovné chvíle a rodinné starosti nie vždy umožňujú modernému mužovi nájsť si v rozvrhu hodinu na návštevu posilňovne. Vždy existuje cesta von! Ak vstanete o pol hodinu skôr, môžete tento čas venovať fyzickému rozvoju. Ranné cvičenie pre mužov vás povzbudí na celý deň a umožní vášmu telu zostať vždy v dobrej kondícii!

Aké sú výhody ranného cvičenia?

Fyzická aktivita je nevyhnutná pre každého muža. A to nehovoríme o vyčerpávajúcich tréningoch zameraných na redukciu telesnej hmotnosti alebo budovanie svalovej hmoty. Hovoríme o bežnom udržiavaní tela a ducha v zdravom stave. A cvičenia na nabíjanie ráno pre mužov s tým pomôžu. Prečo ráno? Pretože práve ráno je účinok na kĺby a svaly najúčinnejší. Sú mäkké a ľahko sa cvičia. Ranná telesná výchova navyše nastaví správne fungovanie celého tela. Účinok posilní kontrastnú sprchu po tréningu: bude mať priaznivý účinok nielen na telo, ale aj na systémy vnútorných orgánov.

Ranné nabíjanie pre mužov prinesie tieto výhody:

• udržiavať správne držanie tela;
• posilniť svalový korzet;
• normalizuje prietok krvi;
• znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení;
• normalizuje hormonálne pozadie;
• znížiť nadváhu a zabrániť jej opätovnému získaniu;
• urobiť telo krásnym a fit;
• zdvihne náladu a výkon na celý deň.

Ako sa motivovať k štúdiu?

1. Ľahneme si na chrbát, rozpažíme ruky s činkami do strán. Začneme pomaly znižovať rovné čiary a potom ruky ohnuté v lakťoch.
2. Expandér pripevníme k stene za hák a ľahneme si na chrbát, hlavou k nemu. Pri výdychu natiahneme expandér pozdĺž tela, pri nádychu oslabíme úchop.
3. Postavíme sa na nohy, vezmeme gumené škrtidlo a preložíme ho na polovicu. Jednu ruku položíme na záhyb škrtidla, druhú uchopíme za rukoväte. Pohyb lukostrelca opakujeme, keď sa pokúša vystreliť.

Ak neexistujú žiadne zariadenia, môžete vykonávať pravidelné kliky, ktoré súčasne cvičia svaly rúk.

Cvičenie rúk

Pre ruky sú akékoľvek kliky perfektné:

• z podlahy z kolien alebo z rovných nôh;
• podobne, ale z pohovky;
• všetci rovnakí, ale zdvihnúc jednu alebo druhú nohu;
• kliky s tlieskaním.

Práca na tlači

Klasické cvičenie pre tlač je krútenie vo všetkých jeho variáciách:

1. Rovný zákrut – ľahneme si na chrbát, pokrčíme kolená a ruky položíme za hlavu ako motýľ – začneme zdvíhať hornú časť tela.
2. Bočné krútenie - robíme všetko rovnako, ale naklonením k jednému a druhému kolenu sa príslušná ruka môže narovnať a pritiahnuť k špičke nohy.
3. Obrátené skrútenie - z rovnakej polohy nezdvíhame hornú časť tela, ale spodnú časť tela, pričom odtrhávame nohy od podlahy a kolená priťahujeme k hrudníku.

Dodatočné cvičenia

Medzi doplnkové cvičenia patria prvky na strečing a relax, ktorými zakončíme naše ranné cvičenia pre mužov.

1. Nohy dáme od seba, zdvihneme sa na prsty a pri nádychu rozpažíme ruky do strán. Pri výdychu sa zohneme, prekrížime ruky a mierne pokrčíme kolená.
2. Sedíme na podlahe a robíme sklony k rovným nohám.
3. Ľahnite si na chrbát a úplne sa uvoľnite. Môžete dokonca zavrieť oči a na pár minút si takto ľahnúť.

Možné ťažkosti

Hlavnou ťažkosťou ranných cvičení môže byť skoré vstávanie. Nie každý sa dokáže prinútiť vstať o polhodinu či hodinu skôr, aby si našiel čas na cvičenie. Mnoho ľudí tento čas radšej venuje spánku. Hlavná vec je tu motivácia. Zamyslite sa nad tým, čo vám ranné cvičenie dá a aké výhody to telu prinesie. Snažte sa ísť spať o pol hodinu – o hodinu skôr, najmä spočiatku, aby telo nepociťovalo nedostatok spánku. A ešte lepšie – urobte z ranných cvičení mužov rodinné. Spoločné aktivity spájajú a prinášajú ešte väčšie výhody!

Zamyslite sa nad tým, prečo potrebujete ranné cvičenia. Ak len preto, aby ste sa prebudili a nastavili telo na nový deň, potom môžete jednoducho vykonávať hlavnú sadu cvičení v uvoľnenom stave. Nikam sa neponáhľajte, ale pomaly nechajte každú bunku vášho tela prebudiť sa do pohybu.

Ak nemáte čas na ďalšie hodiny okrem ranných cvičení, je lepšie tomu venovať väčšiu pozornosť, najmä v silovej časti. Prehĺbte tlač, vykonajte cvičenia na rukách, hrudníku a nohách.

Každý deň môžete urobiť zahrievací komplex a každý druhý deň pridať hlavný. Svaly sa teda zotavia z hlavnej záťaže, no nezabudnú na chuť pohybu.

Pomocou správnej výživy a vhodnej zostavy cvikov sa môžete zbaviť prebytočného tuku a urobiť postavu dokonalou. Súbor opatrení obsahuje aj ranné cvičenia na chudnutie doma, čo je skvelé pre začiatočníkov – začnite ráno s ľahkou kondíciou. Zároveň by ste nemali zmeniť nabíjanie na plnohodnotné cvičenie, pretože. sleduje iný cieľ – nabiť telo energiou na celý pracovný deň. Pokiaľ ide o fyzické cvičenia zahrnuté v tréningových komplexoch, sú zamerané na svalové napätie vyčerpaním tela.

Výhody ranného cvičenia

Ranné cvičenie na chudnutie je pre telo veľkým prínosom. Mnoho ľudí si myslí, že ak si vypijete šálku silnej kávy, môžete sa cítiť veselo, no tento aromatický nápoj obsahuje kofeín, ktorý možno len ťažko nazvať zdravým. Výhody cvičenia ráno sa odhalia pri pravidelnej implementácii komplexu a sú:

• Zvýšenie účinnosti. Zahrievanie pomáha prinútiť krv, aby sa intenzívnejšie pohybovala cez cievy. Vďaka tomu sú tkanivá tela nasýtené kyslíkom a živinami, čo vedie k zlepšeniu pamäti, rýchlejším myšlienkovým pochodom, zvýšenej koncentrácii.
• Zotavenie tela. Stimulácia prietoku krvi má pozitívny vplyv na činnosť mozgu a dýchacích orgánov. Paralelne s tým sa z priedušiek a pľúc odstraňuje spúta, ktorý sa hromadí počas spánku, a v žilách sa eliminuje stáza krvi.
• Zlepšenie nálady. Vykonaním súboru jednoduchých cvičení na povzbudzujúcu hudbu si môžete zabezpečiť trvalú náladu. Cvičenie navyše odstraňuje príčinu hypokinézy (nedostatočná fyzická aktivita), odstraňuje neustály pocit slabosti, podráždenosti.
• Odstránenie nespavosti. Skoré vstávanie vám pomôže dodržiavať určitú dennú rutinu. Keď biologické hodiny ukazujú čas na odpočinok, únava sa prejaví. Dodržiavanie režimu je zárukou zdravého a pokojného spánku.
• Posilnenie disciplíny. Človek, ktorý je zvyknutý na pravidelnú gymnastiku, sa lepšie vyrovnáva s nepriazňou osudu, ľahko sa prebúdza a nemá vážne problémy s disciplínou.

Ako robiť ranné cvičenia doma

Požadovaný účinok a zlepšenie tónu tela je možné dosiahnuť pomocou pravidelného tréningu ráno, pri dodržaní určitých pravidiel. Kompetentný prístup pomôže posilniť svaly stehien, zadku, chrbta a iných oblastí. V kombinácii so správnou výživou sa môžete zbaviť prebytočného tuku, čím sa postava stane štíhlejšou, reliéfnou. Základné pravidlá a odporúčania:

• Keďže sa telo prebúdza postupne, každá silná záťaž hneď po prebudení spôsobí, že srdce náhle prejde do aktívnej práce, čo môže negatívne ovplyvniť srdcový sval.
• Najlepšia gymnastika ráno je tá, po ktorej pocítite nával energie a sily. Počas jeho implementácie by ste nemali preťažovať telo, hlavnou vecou je zvýšiť tón tela a nie budovať svalovú hmotu.
• Niektoré cviky sa dajú robiť aj bez toho, aby ste vstali z postele. Patria sem iba zahrievacie cvičenia, ktoré nenesú špeciálnu záťaž – to vám na dobitie energie na celý deň stačiť nebude.
• Vyberte si správnu hudbu. Vyberte si skladby s tempom 140-170 úderov za minútu, ak váš komplex zahŕňa nejaký druh intenzívneho cvičenia. Rytmické piesne pomôžu správne organizovať pohyby a koordinovať s nimi dýchanie.
• Komplex ranných cvičení je najlepšie rozdelený do troch etáp: zahrievanie, hlavné a záverečné.
• Pokúste sa vetrať miestnosť, pretože. čerstvý vzduch osviežuje.
• Nenoste oblečenie, ktoré bráni pohybu, inak sa budete cítiť veľmi nepohodlne.
• Ranné cvičenie a jedenie sú nezlučiteľné veci. Ak máte pocit hladu, vypite pohár vody. Necvičte s plným žalúdkom.

Ranné cvičenia na chudnutie doma

Existujú všeobecné aj samostatné komplexy, ktoré sú navrhnuté špeciálne pre ženy, mužov atď. V každom prípade sa snažte vybranú verziu ranného tréningu vykonávať pravidelne. Nabíjanie ráno na chudnutie a dychové cvičenia pomôžu dosiahnuť požadovaný efekt chudnutia. Cvičenie trvá približne 10-15 minút. Hlavnou vecou nie je byť lenivý, ale robiť všetko s nadšením a energiou.

Pre ženy

Diéta na chudnutie je strata času a márne nádeje na získanie krásneho tela bez fyzickej aktivity. Čím menej kalórií sa dostane do tela, tým viac si ich telo uloží do zásoby. Pozrite si nižšie uvedený komplex, ktorý je skvelý pre ženy (počet priblížení a behov si najlepšie určíte sami, začnite s minimom):

• Kráčajte na mieste po dobu 30 sekúnd a zdvihnite kolená vysoko.
• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Napnite, odtrhnite panvu od podlahy, potom sa uvoľnite a zaujmite východiskovú pozíciu.
• Ľahnite si na chrbát a zdvihnite narovnané nohy tak, aby vytvorili pravý uhol vzhľadom k povrchu. Držte nohy v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom ich pomaly spustite.
• Ak chcete znížiť objem bokov, striedajte výpady ľavou a pravou nohou. Súčasne natiahnite brucho, vyrovnajte chrbát a položte ruky na pás.
• Robte hlboké drepy, chodidlá majte na podlahe a ruky majte vystreté na úrovni hrudníka.
• Ľahnite si na chrbát, začnite rytmicky sťahovať a vyčnievať brušnú stenu a mierne na ňu tlačiť rukami.

Pre začiatočníkov

Ak sa už dlhšiu dobu nevenujete športu, potom dajte prednosť zostave cvikov špeciálne navrhnutých pre začiatočníkov. Hlavnou vecou nie je preháňať to, rýchle tempo je zbytočné, hlavná vec je pravidelnosť vykonávania a správna výživa. Program jednoduchých cvičení pre ranné cvičenia:

• Robte pravidelné drepy v niekoľkých sériách 10-20 krát (v závislosti od vašej kondície).
• Ak chcete vypracovať lis, ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy v pravom uhle k podlahe a spustite ich. Vykonajte 10-15 krát, 3 sady.
• Na vypracovanie bokov vykonajte výpady - na každú nohu 15-krát, 3-4 sady.
• Rotoped – vykonávajte čo najdlhšie, aspoň 1-2 minúty.
• Pohybujte nohami. Vykonajte dopredu aj dozadu a do strán.
• Vyskakovanie. Vyskočte 30-40 krát - opakujte 4 sady.
• Na konci natiahnite svaly, aby boli čo najpružnejšie a v teple.

Pre rýchle chudnutie

Rýchle výsledky ranným cvičením dosiahnete len v kombinácii so správnou výživou a aktívnym životným štýlom. Každé cvičenie nižšie sa vykonáva 30 sekúnd, po ktorých si musíte urobiť prestávku na 30 sekúnd a vypiť asi 1/4 pohára vody na zlepšenie metabolických procesov v tele. Pred komplexom a po ňom nemôžete jesť 1,5 hodiny, viac:

• Postavte sa s nohami na šírku ramien, zatvorte ruky v zámku nad hlavou. Keď skočíte, zatvorte nohy a otvorte ruky, natiahnite ruky nahor a snažte sa tlieskať dlaňami.
• Ľahnite si na podlahu, roztiahnite ruky do strán, začnite striedavo zdvíhať nohy. Uhol vzhľadom k podlahe by mal byť 90 stupňov.
• Prisuňte stoličku tesne k stene a vystriedajte nohy, položte ich na ňu.
• Dajte dôraz v ľahu na ohnuté paže tak, aby lakte zároveň zvierali uhol 90 stupňov. Ľahnite si v tejto polohe na 30 sekúnd, napínajte svaly brucha a stehien.
• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte ruky za hlavu. Začnite kývať lisom tak, aby sa lakte dotýkali kolien.
• Položte ruky na podperu, ako je napríklad pohovka, pričom nohy nechajte rovné a natiahnuté dozadu. Začnite robiť kliky bez vyklenutia trupu.
• Rozkročte nohy na šírku ramien. Pri drepoch roztiahnite pokrčené kolená v rôznych smeroch, ale zadok by sa nemal dotýkať podlahy a nôh.
• Skúste robiť kliky na jednej ruke, striedavo ju striedajte – určite potrebujete oporu.
• Ľahnite si na bok a potom začnite zdvíhať jednu nohu. Natiahnite ruku blízko podlahy nad vašou hlavou a druhú ruku položte na podlahu a vytvorte uhol 90 stupňov. Po 15 sekundách cvičenia si ľahnite na druhú stranu.
• Ležať na podlahe na bruchu a natiahnuť ruky nad hlavu. Zároveň ich zdvihnite spolu s nohami z podlahy. Skúste v tejto polohe vydržať asi 10 sekúnd. Urobte niekoľko prístupov.

Pre všetky svalové skupiny

Skvelou možnosťou, ako schudnúť čo najefektívnejšie, je nabíjanie všetkých svalových skupín doma. Na začiatok by bolo fajn urobiť si po spánku ľahkú rozcvičku, napríklad kruhové rotácie hlavy, rúk, ramien, lakťov, členkov a kolenných kĺbov. Pustite si nejakú rytmickú hudbu, pretože bude ťažké sa bez neho zobudiť. Sada cvikov:

• Skočte na mieste (môžete skákať cez švihadlo) - 20-krát.
• Kráčajte 20-krát tak, aby uhol medzi chodidlom a kolenom bol 90 stupňov.
• Drepujte 10-krát, zamerajte sa na zadok a kolená.
• Vykonajte 20 bočných výpadov.
• Bežte trochu na mieste a zdvihnite kolená.
• Cvičenie na brucho urobte 20-krát. Za týmto účelom spustite ruky pozdĺž tela, zdvihnite nohy o 45 stupňov a začnite ich otáčať jedným alebo druhým smerom.
• Bežte tak, aby sa päty dotýkali zadku.
• Zatlačte z podlahy 8-10 krát - môžete s ohnutými kolenami.

5 minút nabíjania

Zostavu cvikov na ranné cvičenia na chudnutie si môže urobiť každý sám doma, čo zaberie asi 5 minút. V tomto prípade by mala byť hlavná dôležitosť venovaná zahriatiu, pretože ak do programu zaradíte všeobecné tonické cvičenia, potom sa tréning natiahne aspoň na 10-15 minút. Približný komplex navrhnutý na 5 minút:

• Hlava sa otáča doľava a doprava.
• Nakloňte hlavu doľava a doprava, dopredu a dozadu.
• Otáčanie kief smerom von-dnu na ramenách natiahnutých dopredu.
• Rotácia predlaktí smerom von-dnu.
• Rotácia v ramenných kĺboch ​​dopredu a dozadu.
• Rotácia chodidla v smere aj v opačnom smere.
• Noha sa otáča doľava a doprava, nakláňa sa od vás a od vás.
• Rotácia nôh v kolenných kĺboch.

Nabíjanie 20 minút

Ak cvičíte hlavne kvôli chudnutiu, tak by ste si mali správne zostaviť všetky cviky. Tréning by mal trvať aspoň pol hodiny, pretože. telesný tuk začína klesať po 20 minútach cvičenia. Prestávka medzi nimi by nemala byť dlhšia ako 1 minúta. Sledujte tiež svoje tempo. Na konci urobte záťah alebo strečing. komplex:

• Na nohách a zadku. Začnite reláciu chôdzou na mieste po dobu 30-60 sekúnd. Zároveň sa snažte zdvihnúť kolená vysoko. Potom, držte sa operadla stoličky a stojte na špičkách, začnite stúpať a klesať po dobu 30-60 sekúnd. Okrem toho vykonajte skoky oddelene na každej nohe.
• Na žalúdku a bokoch. Začnite vykonávať kruhové rotácie panvy, pričom žalúdok musí byť stiahnutý a vysunutý. Ľahnite si na chrbát, stlačením rukami začnite vyčnievať brušnú dutinu. Vykonajte 10-krát.
• Na rukách. Zoberte si vhodné činky od 1 kg a viac. Začnite súčasne zdvíhať obe ruky do strán asi 30-60 sekúnd.
• Na bokoch. Pokrčte nohy v polohe na bruchu tak, aby vaše chodidlá zostali na podlahe. Začnite dvíhať panvu a hýbať ňou doľava a doprava 6-krát v každom smere. Urobte niekoľko prístupov.

Kondičné cvičenie

Správne a pravidelne vykonávané ranné kondičné cvičenia prinesú náboj živosti a prispejú k chudnutiu. Zároveň by ste nemali zažiť žiadne ťažké fyzické cvičenie alebo nadmerný stres, inak môže byť nabíjanie škodlivé. Pulz počas tréningu by nemal byť vyšší ako 60 percent maximálneho možného. Najjednoduchší fitness cvičebný program, ktorý je ideálny pre tých, ktorí nemajú skúsenosti s fitness:

• Začnite svoje ranné cvičenie 10 minútami relatívne rýchlej chôdze. Ak zdvihnete kolená vysoko, po niekoľkých minútach pocítite príjemné napätie vo svaloch.
• Ďalej urobte 3 série po 10-15 drepov bez akejkoľvek záťaže (podľa pocitov).
• Pokračujte v kondičných cvičeniach pre kliky na chudnutie v rovnakom režime - 3 sady 10-15 krát.
• Ďalej robte akékoľvek cviky na brucho, ktoré vás zaujímajú. Po nabití by nemalo dôjsť k zvýšeniu krvného tlaku a dýchavičnosti. Postupom času zvyšujte počet opakovaní.

tanec

Takéto ranné cvičenia na chudnutie doma nemôžu byť menej účinné ako ostatné opísané možnosti. Tanečná gymnastika je komplex gymnastických cvičení, ktoré sa vykonávajú s určitým rytmom výlučne na hudbu. Takéto cvičenia sa široko používajú na rozvoj flexibility, koordinačných pohybov. Tréning je potrebné začať miernou rozcvičkou. Stojí za to urobiť špeciálne video tutoriály, aby ste vizuálne videli implementáciu všetkých prvkov. Užitočné rady:

• Pre tanečné ranné cvičenia na chudnutie doma si vyberte priestrannú miestnosť, kde nebudú žiadne cudzie predmety.
• Podlahová krytina musí byť protišmyková, aby nedošlo k poraneniu.
• Pre hudobný doprovod pripojte reproduktory k počítaču – neberte si telefón ani prehrávač, pretože. bude to len zasahovať do procesu.
• Počas tanečnej rannej gymnastiky by vás nemalo nič rozptyľovať.
• Voľte oblečenie, ktoré je pohodlnejšie a voľnejšie. Športová súprava je perfektná.
• Viac úžitku získate, ak budete svoje pohyby pozorovať v zrkadle.

Kruhový

Toto cvičenie sa považuje za veľmi účinný spôsob, ako sa zbaviť prebytočného tuku. Jeho hlavným cieľom je precvičiť všetky svaly tela len za jeden deň. Nie je zameraná na tvorbu svalovej hmoty, ale vykonáva sa s vysokou intenzitou. Na jeho realizáciu sa vyberie 10-12 cvičení pre všetky časti tela. Jeden kruh sa opakuje 2-3 krát a zvyšok medzi sériami je asi 30 sekúnd. V jednom kruhu sa vykonáva 10 až 50 opakovaní každého cvičenia. Je potrebné cvičiť 2-3 krát týždenne. Klasický kruhový tréningový komplex pozostáva z:

• Drepy. Zamerané na tvorbu gluteálnych svalov.
• Kliky. Cvičia svaly rúk a hrudníka.
• Dôraz sa prikrčil. Východisková pozícia je zaujatá ako pri klikoch, nasleduje prechod skákania do polohy drepu.
• Skákanie "hviezdice". Pri skákaní roztiahnite nohy a ruky do strán. Skočte tak rýchlo, ako môžete.
• Hojdací lis. A to horné aj spodné.
• Švihadlo. Dobré kardio.
• Kyvadlová doprava. Musíte bežať čo najrýchlejšie.

Video

© luengo_ua - stock.adobe.com

Keď si opäť dáme sľub, že prídeme na zdravie (od nového roka, od pondelka a pod.), tak položkou číslo 1 v tomto „globálnom“ pláne bývajú ranné cvičenia. Odhodlanie sa však často končí budíčkom. A na vine nie je len lenivosť. Koreňom problému je, že mnohí si jednoducho neuvedomujú dôležitosť ranného cvičenia. Každý vie, že je to užitočné. Čo presne a aké sú však dôsledky nedostatku pohybu, nie každý vie.

V článku si vysvetlíme, prečo je nabíjanie pre moderného človeka životne dôležité a ako to ráno správne robiť. Pomôžeme vám tiež vybrať zostavu cvikov a povieme vám, ako si vytvoriť dobrý návyk a vyvarovať sa chýb pri cvičení.

Výhody ranného cvičenia pre telo

Všimli ste si, koľko ľudí okolo nás má ráno zlú náladu, málo spánku, podráždenosť? Najčastejšou príčinou tohto stavu je hypokinéza alebo nedostatok fyzickej aktivity. Preto nervová excitabilita a chronická únava. Zo svalov totiž do mozgu neprichádza dostatok impulzov. V dôsledku toho sa nervové centrá po spánku zapínajú spomalene. Nedostatok pohybu navyše negatívne ovplyvňuje tonus krvných ciev, ktoré vyživujú mozog.

V priebehu času sa situácia zhoršuje: človek po nočnom odpočinku sa necíti veselý, neustále sa prebúdza v zlej nálade. Objem minimálnej potrebnej motorickej aktivity sa naberá až do poludnia. Až potom sa objaví sila a tón.

Najúčinnejším riešením problému sú ranné cvičenia. Jednoduchými cvičeniami pomáhate telu rýchlejšie aktivovať vnútorné zdroje a pracovať efektívnejšie počas dňa.

Priaznivé účinky nabíjania sa prejavujú aj takto:

• posilňuje sa srdcový sval a dýchací systém (prevencia infarktu);
• zlepšuje priechodnosť a celkový stav ciev (prevencia mŕtvice);
• kĺby sa stávajú mobilnejšími (prevencia chorôb muskuloskeletálneho systému);
• zvyšuje sa elasticita a svalový tonus, držanie tela je vyrovnané;
• urýchľuje intracelulárny metabolizmus;
• aktivuje sa práca mozgu, čo má pozitívny vplyv na duševnú aktivitu a koncentráciu;
• zvyšuje sa vytrvalosť;
• trénuje sa vestibulárny aparát, zlepšuje sa koordinácia pohybov.

Dôležité! Často sa ukazuje, že nabíjanie je obmedzené na všetku dennú fyzickú aktivitu moderného človeka, ktorý vedie sedavý životný štýl. Preto sa ho rozhodne neoplatí ignorovať.

Kedy cvičiť a ako si zostaviť ranný rozvrh?

Existuje názor, že gymnastiku ráno možno opustiť v prospech večerných cvičení. Je ľahšie sa učiť popoludní a nemusíte skoro vstávať. Večerné kurzy však pri všetkej svojej užitočnosti nedodajú telu po prebudení a pred pracovným dňom tú energiu, ktorú mu poskytnú ranné fyzické cvičenia.

• trvanie tried: ranné cvičenia pre začiatočníkov - 10-15 minút, pol hodiny - pre tých, ktorí sa prispôsobili záťaži;
• po 10 minútach nabíjania by ste si mali dať kontrastnú sprchu.

Cvičte najlepšie na lačný žalúdok. Na riedenie krvi po nočnom spánku bude dobré vypiť pohár vody. Aktivita bude vyššia, ak sa umyjete studenou vodou. Nezabudnite vetrať miestnosť, kde budete cvičiť.

Nabíjanie by malo pozostávať z 3 etáp: zahrievanie, hlavný komplex a dokončenie. Záťaž rozložte rovnomerne. Vykonajte cvičenia od jednoduchých po náročnejšie. Ak sa cítite slabí alebo máte závraty, je lepšie prestať a cez bolesť a zjavné nepohodlie nič nerobiť.

Zahrejte sa

Pred nabíjaním, ako akýmkoľvek iným tréningom, musíte určite vykonať malý tréning. Všetky cvičenia sa vykonávajú hladko, nie sú potrebné žiadne náhle pohyby.

hlava-krk

Pomaly a plynulo nakláňajte hlavu doľava a doprava. Potom nakloňte hlavu dopredu, dotknite sa hrudníka bradou a potom dozadu. Ďalej - rotačné pohyby hlavy v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek. Poslednou fázou je otáčanie hlavy doprava a doľava.



Arms

Zdvihnite ruky pred hrudník, zatnite dlane v päsť. Vykonajte rotácie najskôr kĺbmi, potom lakťami. Ramenné kĺby miesime pohybom vystretých alebo pokrčených rúk v lakťoch do kruhu, dopredu a dozadu.






Chrbát tela

Položili sme ruky na pás. Robíme bedrový kĺb v rôznych smeroch.




Môžete vykonať niekoľko sklonov k ľavej a pravej nohe.

Nohy

Zdvihneme ľavú nohu pred seba, mierne pokrčíme v kolene a začneme. Ak je ťažké udržať rovnováhu, položte ruku na stenu. Rovnaký pohyb robíme s kolenným kĺbom. Opakujte cvičenia pre pravú nohu. Rozcvičku zakončíme chôdzou na mieste.





Súprava na ľahké spustenie

Neexistujú prakticky žiadne kontraindikácie na nabíjanie ráno. Tento druh aktivity je vhodný pre deti aj dospelých. Nebudete potrebovať drahé vybavenie ani simulátory, špeciálne športové uniformy. Nabíjanie doma je dostupné pre každého - stačí si vybrať tú najlepšiu sadu cvičení pre seba. Upozorňujeme na univerzálny komplex ranných cvičení pre začiatočníkov na 15 minút.

svahy

Nohy sú umiestnené na šírku ramien, pokúste sa dosiahnuť rukami na podlahu a potom, položte ruky na spodnú časť chrbta, ohnite sa späť. 10 krát.




Kroky na mieste

Zdvihnite kolená čo najvyššie. Potom položíme dlane na zadok zadnou stranou a pätami sa ich snažíme dosiahnuť rozťahaným pohybom. 10-krát s každou nohou.




Noha sa hojdá do strany a dopredu a dozadu

Švihy robíme striedavo každou nohou 10 krát. Ak je ťažké udržať rovnováhu, môžete sa oprieť o stenu.





Tlačové cvičenia

Ľahneme si na zem na chrbát a začneme ťahať pokrčené nohy k hrudníku (striedavo, potom obe spolu). 10 krát.






Pokračujeme vo všetkých cvičeniach v kruhu po dobu 10-15 minút.

doska

Komplex dopĺňame cvikom plank. Začnite s 30 sekundami a postupne sa zlepšujte každý deň. Môžete stáť ako na lakťoch, tak aj na vystretých rukách. Ďalšou možnosťou je striedať tieto polohy každý deň.




Komplex pre mužov

Ranné cvičenia pre mužov sa voliteľne vykonávajú s činkami (zahrievanie - bez).

Drepy

Po zahriatí začneme hlavnú časť s (20-25 krát). Uistite sa, že máte rovný chrbát a kolená nepresahujú prsty na nohách.




Výpady

Klasika: dajte ľavú nohu dopredu a pokrčte v kolene do pravého uhla. Pravá noha je stiahnutá dozadu a tiež ohnutá v pravom uhle. Nasleduje návrat do východiskovej polohy a nový výpad z druhej nohy. Vykonajte 15-krát na každej nohe, ruky majte na opasku.




© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Bočné: Roztiahnite nohy čo najširšie. Pokrčte pravú nohu a nakloňte telo jej smerom, ľavú držte rovno. Potom naopak. Chrbát je rovný. Počet opakovaní je 10-15.




© Makatserchyk - stock.adobe.com

Push up

Klasické kliky z podlahy s rukami mierne širšími ako ramená.




Obrátené kliky

Použite stoličku, kreslo alebo lavicu.




doska

Oprite sa o predlaktia, telo je maximálne napnuté a natiahnuté. Čas vykonania je menej ako minúta.

Komplex pre ženy

Záverečné zahrievacie cvičenie - kroky na mieste - pokračujeme intenzívnymi pohybmi so zdvihnutými kolenami. Potom sa zdvihneme na prsty na nohách, ruky hore a fixujeme túto pozíciu na 15-20 sekúnd.




Mahi

Rozpažujeme rovné ruky do strany a vykonávame švihy na ruky, najprv s nohou ohnutou v kolene, potom s rovnou.




Drepy

Chodidlá na šírku ramien, päty sa nezdvíhajú z podlahy, chrbát je rovný.




vyskočiť

Vyskočenie z drepu. Dá sa urobiť s bavlnou cez hlavu.

doska

Dokončujeme komplex. Začnite s 30 sekundami a postupne sa zlepšujte každý deň.

Ako sa motivovať k cvičeniu?

Začnite malými krokmi. Typickou chybou začiatočníka je nastaviť príliš veľa úloh naraz. Plánujete cvičiť skoré vstávanie? Potom začnite s 5-minútovým ranným cvičením a robte to mesiac bez toho, aby ste niečo pridali. Každý týždeň si môžete predĺžiť čas vyučovania o 3-5 minút. Keď sa vytvorí jeden rituál, pridajte nový: meditáciu alebo iný podľa vášho výberu.

Poznámka! Motivácia odchádza, zvyky zostávajú. Žiaľ, držať sa pevnej vôle a premáhania sa osamote na dlhší čas je nemožné. Vytvorte návykovú slučku. Jeho zjednodušená schéma je: spúšť (mechanizmus, ktorý spúšťa návyk) – akcia – odmena.

Spúšť alebo akýsi hák môže byť akákoľvek neustála akcia. Napríklad umývanie, čistenie zubov atď. Urobte si cvičenie, odmeňte sa chutnými raňajkami alebo šálkou aromatického čaju. Stimulujeme dopamínové receptory a zvyk sa začína spájať s potešením.

Pridajte príjemné emócie. Zapnite si obľúbenú hudbu, myslite pozitívne. Neriešte mentálne problémy nasledujúceho dňa počas vyučovania. Pamätajte: najlepšie ranné cvičenie je cvičenie s radosťou.

Ak ste vynechali tréning alebo skrátili čas, nebite sa. Čo najskôr sa vráťte k stabilnému rozvrhu. Oslavujte pokrok a oslavujte úspech. Začnite sledovať návyky a každý deň si poznačte, kedy ráno začalo telesnou výchovou.

Aký výsledok môžete očakávať?

Sotva stojí za to očakávať pozitívne zmeny, ak cvičíte len z času na čas. Zmeny sa prejavia po niekoľkých týždňoch, ak sa užívajú každý deň alebo aspoň 5-krát týždenne. Najzrejmejším účinkom je všeobecné zlepšenie pohody a podpory zdravia. Zvyšuje tiež odolnosť voči nachladnutiu a iným chorobám.

Zaujímavé vedieť! Nabíjanie, ktoré je určené na povzbudenie, pri dlhšom cvičení dokonca normalizuje spánok. Ranné vstávanie tvorí stabilný denný režim, ktorý vám umožní nielen vstávať, ale aj ísť spať v rovnakom čase. Nespavosť zmizne, nočný odpočinok sa stane úplným.

© fizkes - stock.adobe.com

Kľúčové chyby pri nabíjaní

Jeden z najčastejších problémov – nepravidelnosť vyučovania sme už spomenuli. Ďalšie chyby: cvičenie v dusnej miestnosti a zbytočne pomalým tempom s dlhými pauzami. Rytmus nabíjania by mal byť plynulý, no dosť intenzívny. V tomto prípade neignorujte zahrievanie.

Zapojte všetky svalové skupiny. Práca výlučne s jednou skupinou je v rozpore s účelom nabíjania: aktivovať prácu tela, nabiť ho energiou pohybom. Tí, ktorí však uprednostňujú znižovanie objemu problémových partií, premieňajú gymnastiku na začiatku dňa výlučne na boj s prebytočnými kilami, pričom zabúdajú, že tuk nespaľuje cvičenie, ale celková bilancia kalórií počas dňa. Nakoniec - žiadny tón, žiadne potešenie.

Poznámka! Ak chcete schudnúť, no vaše športové aktivity sa obmedzujú len na cvičenie, potom nerátajte s rýchlym a očividným výsledkom. Pre efektívnosť pridajte 2-3 ďalšie silové tréningy týždenne.

Zaťažiť všetky svalové skupiny ráno naplno sa tiež neoplatí. Robiť z nabíjania plnohodnotný vysokointenzívny tréning je chyba. Tento problém je bežný najmä pre začiatočníkov. Namiesto veselosti sa dostaví únava, slabosť a chuť odpočívať po celý deň. Človek sa nedokáže vyrovnať s rannými aktivitami a len zriedka sa k nim vracia kvôli spomienke na nepríjemné pocity.

Záver

Je ťažké uveriť, že pár jednoduchých cvičení ráno môže zmeniť váš život k lepšiemu. Presne to sa však deje. Chcete sa uistiť? Potom nečakajte na špeciálne termíny a neodkladajte vyučovanie na neurčito. Len začnite! Zajtra ráno sa zobuďte len o 10 minút skôr a pridajte k svojim ranným rituálom trochu fyzickej aktivity. Nebuďte leniví konať pre dobro tela a buďte zdraví!

Naladiť sa na pracovnú náladu na začiatku nového dňa je niekedy také náročné psychicky aj fyzicky. Existuje však veľmi jednoduché riešenie. Ranné cvičenia pomáhajú vzdialiť sa od spánku, sústrediť sa, duševne sa pripraviť na ďalšie úspechy. Umožňuje vám natiahnuť kĺby a svaly, čím sa telo dostane do tónu. Nie je také dôležité, kde vykonávať cvičenia - doma alebo na ulici, hlavnou vecou je robiť ich správne, každý deň as radosťou.

Tri dôvody, prečo ráno cvičiť

Denné krátke cvičenie nie je cvičenie, pretože fyzická aktivita môže mať rôzne ciele. Nabíjanie je správne robiť ráno po spánku, aby ste si dobili baterky. Celé cvičenie je najlepšie vykonať popoludní.

Súbor cvikov na ranné cvičenia by mal obsahovať náklony, kliky, dúšky, drepy, otočky, strečingy, flexie a extenzie. Gymnastiku po spánku je možné doplniť behom a oblievaním studenou vodou. Je tiež kombinovaný so silovými záťažami, ale ich typ, trvanie, počet prístupov a opakovaní sa určuje individuálne na základe úrovne fyzickej zdatnosti človeka.

Aké sú výhody ranného cvičenia? Existuje niekoľko dôvodov, prečo je lepšie začať deň miernou fyzickou aktivitou:

1. Ranné cvičenie mobilizuje naše telo, čím ho uvádza do pracovného stavu. Pri cvičení sa aktivujú sluchové a zrakové centrá mozgu, vestibulárny aparát sa „prebúdza“.
2. Najlepšie ranné cvičenie je také, ktoré prináša potešenie. Fyzická aktivita ráno pomáha zbaviť sa letargie, ospalosti, podráždenosti a letargie. Zvyšuje vitalitu a náladu, motivuje k udržaniu tela v dobrej kondícii.
3. Ak budete pravidelne cvičiť, váš celkový zdravotný stav sa nepochybne zlepší. Liečebný účinok športu je spôsobený posilňovaním kĺbov a svalov, aktiváciou procesov znižovania kyseliny. Ranné cvičenia zlepšujú prietok krvi, činnosť srdca a pľúc.

Možnosti cvičebných komplexov na nabíjanie

Ranné cvičenia v posteli

Vhodné pre tých, ktorí majú problém skoro vstať z postele. Takýto komplex zahŕňa postupný jemný prechod zo stavu spánku do stavu bdelosti.

• Ležiac ​​v posteli sa najprv zdvihnú ruky.
• Po popíjaní sú dlane položené na zátylku a s nohami pokrčenými v kolenách vykonávajú rotačné pohyby, akoby šliapali na imaginárnom bicykli.
• Po minúte prejdú na hojdačky: ruky sú zdvihnuté nad hlavu a bez ohýbania spustené nadol. Vracajú sa do pôvodnej polohy. Cvičenie sa opakuje 10-krát.
• Sediac na posteli v tureckom štýle sa naťahujú dopredu. Keď sa čo najviac naklonili, zamrzli v tejto polohe na niekoľko sekúnd. Potom, čo sa vrátia do pôvodnej polohy. Cvik opakujte 5-krát.
• Potom si sadnú na okraj postele a spustia nohy na podlahu. S pravou nohou umiestnenou na palci urobte 5-6 kruhových pohybov. Rovnaké akcie sa opakujú s ľavou nohou. A tak ďalej 10 krát.

Univerzálna zostava cvikov na ranné cvičenie

Vhodné pre začiatočníkov aj skúsených športovcov.

Najlepšie ranné cvičenie od Cindy Crawford

Slávna supermodelka vyzerá aj vo veku 50 rokov skvele. Pravidelné fitness hodiny jej pomáhajú udržiavať harmóniu. Cindy svoje tajomstvá krásy neskrýva a tie najefektívnejšie ochotne ukazuje vo videonávodoch. Zároveň je súbor cvikov na ranné cvičenie podľa Crawfordovej metódy pri všetkej svojej účinnosti jednoduchý a zaberie len 10 minút denne.

• Cvičenie "Side plank", určené na posilnenie svalov chrbta a tlače. Východisková poloha - ležíme na boku, opierame sa o lakeť jednej ruky a druhú položíme na stehno. Podstatou cvičenia je pomalé zdvíhanie a spúšťanie bokov. Akcia sa opakuje desaťkrát. Potom pokračujte rovnakým spôsobom, ale otočte sa na druhú stranu.
• Cvičenie "Nožnice" pre nohy a zadok. Východisková pozícia je takmer rovnaká, iba ruky sú umiestnené inak: tá, ktorá je najbližšie k podlahe, podopiera hlavu a voľná, ako keby, spočíva nadol. Súčasne je horná časť nohy ohnutá, koleno sa dotýka podlahy a bez ohýbania sa zdvihne. Potom sa vrátia do pôvodnej polohy. A tak 15 krát. Horná noha, ohnutá, je umiestnená na špičke a spodná noha je zdvihnutá čo najvyššie nad podlahu. V tejto polohe sa drží niekoľko sekúnd a potom sa vrátia do pôvodnej polohy. A tak 15 krát. Obrátia sa na druhú stranu, aby všetko zopakovali.
• Cvičenie "Dolphin" pre svaly brucha, chrbta a rúk. Dostanú sa do pozície „klasického planku“: trup aj nohy prebiehajú rovnobežne s podlahou, referenčnými bodmi sú lakte a chodidlá spojené k sebe. Potom sa panva pomaly zdvihne, niekoľko sekúnd sa drží v najvyššom bode a klesá. A tak 10 krát.
• Cvičenia "Mačka" a "Most". Dostaňte sa do východiskovej polohy - na všetkých štyroch. Chrbát je pomaly klenutý, akoby zaoblený, potom opäť rovný. A tak 15 krát. Ľahnite si na chrbát. Ohnuté nohy sú umiestnené na ponožkách a približujú ich k zadku. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela. Pri výdychu je panva zdvihnutá. Ak urobíte všetko správne, boky, zadok a spodná časť chrbta vytvoria priamku. Po inšpirácii sa vrátia do pôvodnej polohy. Cvičenie sa opakuje 10-krát.

Ako športovať po spánku?

Gymnastika sa najlepšie vykonáva vo vetranom priestore. Nabíjanie za teplého rána sa môže vykonávať na otvorenom priestranstve. Prítomnosť čerstvého vzduchu je predpokladom dobrého zdravia, keďže počas fyzickej aktivity sa zvyšuje potreba kyslíka v tele. Je žiaduce, aby ranné cvičenia mali hudobný sprievod. Pre triedy by ste si mali vybrať rytmické kompozície, ktoré pomáhajú udržiavať požadované tempo. Hudba vytvára pozitívnu atmosféru a s ňou aj chuť športovať každý deň.

Aj keď existuje cvičenie „pre lenivcov“, predsa len je lepšie ho robiť veselo a aktívne ráno mimo postele. Hneď po spánku sa treba poprechádzať, umyť si zuby, umyť si tvár, vypiť čistú vodu nalačno. Ranné cvičenie nepochybne prinesie viac potešenia, ak ho budete vykonávať v pohodlnom, dobre sajúcom oblečení. V lete si môžete vybrať šortky a tričko, v chladnom období - pletený oblek. Po vyučovaní, osprchovaní, je vhodné striedať studenú a teplú vodu. Denné ranné cvičenia v kombinácii s kontrastným dávkovaním nebudú trvať dlhšie ako pol hodiny a jeho pozitívny účinok bude viditeľný tak na vzhľad, ako aj na pohodu.