Efektívna zostava cvikov na nohy. Najúčinnejšie cviky na nohy

Nič nezmení postavu tak ako dobre vyvinuté nohy. V tomto článku sa dozviete o najlepších cvikoch na nohy.

Ak pravidelne chodíte do posilňovne, ale zároveň zanedbávate cvičenie nôh, vaše telo bude vyzerať takto ...

Úplne chápem tvoju neochotu trénovať nohy.

Priznám sa, že ja sám som často vynechával tréningy nôh a kvôli tomu som na fotke vyzeral ako chlap.

Uvedomil som si však svoju chybu a už ju nezopakujem. A hoci mojim nohám chýba definícia a objem (čo je otázka času), stále sú celkom dobre vyvinuté ...

Naučil som sa užívať si aj tréningy nôh.

Nech je to akokoľvek, základom je, že rozvoj svalov nôh si vyžaduje veľa času a úsilia, a preto nestačí robiť iba drepy.

Samozrejme, drepy sú mimoriadne dôležitou súčasťou tréningu nôh, ale ak je to jediná vec, ktorú robíte, potom by ste z času stráveného v posilňovni mohli vyťažiť oveľa viac.

• najefektívnejší spôsob vytvorenia programu na cvičenie nôh;
• najlepšie cvičenia a techniky na ich realizáciu;
• môj obľúbený cvičebný program, ktorý môžete hneď začať používať.

Začnime!

Anatómia svalov nôh

Predtým, ako sa budeme baviť o tréningu, rád by som v krátkosti zhodnotil hlavné svaly nôh, aby ste presne vedeli, čo potrebujeme rozvíjať.

Štvorhlavý sval stehna (quadriceps femoris) je sval, ktorý sa skladá zo 4 hláv a tvorí hlavnú svalovú hmotu prednej časti stehna. Štyri hlavy cradricepsu sú:

• rectus femoris;
• bočný široký sval stehna;
• mediálny široký sval stehna;
• sval vastus intermedius.

Svaly dolnej končatiny

Hlavná časť zadnej časti stehna je:

• semitendinózny sval;
• semimembranózny sval;
• biceps femoris.

Takto vyzerajú:

A v neposlednom rade stojí za zmienku zadná časť predkolenia, ktorú tvoria dva svaly:

• lýtkový sval;
• soleus sval.

Takto vyzerajú:

Ako vidíte, hlavnou časťou zadnej časti dolnej časti nohy je sval gastrocnemius, pod ktorým je sval soleus.

Toto sú hlavné svaly nôh, na rozvoj ktorých musíme smerovať naše úsilie.

Existuje tiež veľké množstvo malých svalov, ktoré výrazne ovplyvňujú našu schopnosť pracovať na veľkých svaloch, ale nemusíme zvažovať každý z nich samostatne.

Dodržiavaním tipov uvedených v tomto článku ich rozviniete spolu s veľkými svalovými skupinami.

Jednoduchá veda o efektívnom tréningu nôh

Tri najväčšie chyby, ktoré väčšina ľudí robí pri cvičení nôh, sú:

1. Vykonávanie nevhodných cvičení

Mnoho ľudí sa príliš zameriava na stroje a izolačné cvičenia, keď by sa mali považovať len za doplnok k hlavným cvičeniam.

1. Nesprávna technika drepu

A nemyslím tým len neúplné opakovania. Existuje mnoho ďalších častých chýb, ako napríklad zaoblenie dolnej časti chrbta, príliš úzky postoj a nesprávna poloha kolien.

1. Robiť príliš veľa opakovaní

Takýto tréning inhibuje rast všetkých svalových skupín tela.

Jedna z najväčších lekcií, ktoré som sa naučil, je, že pri budovaní svalov, čím viac ťažkých zložených cvičení robíte (80-85% 1RM alebo viac), tým lepšie budú vaše výsledky.

A ak počujete nejakú fitness modelku tvrdiť, že má obrovské svaly kvôli vysokému počtu opakovaní, tak vedzte, že tu sa steroidy nerobili.

Viem, že to znie cynicky, ale je to tak.

Ak užívate steroidy, potom je mimoriadne ľahké dosiahnuť svalový rast: zostaňte v posilňovni niekoľko hodín každý deň, robte viac opakovaní v každom cviku a svaly sa budú zväčšovať a zväčšovať.

Steroidy spôsobujú rýchly rast svalov, ale väzy a šľachy nedokážu držať krok s týmto rastom, takže hmotnosť, ktorá sa vám môže zdať nízka, môže byť pre spojivové tkanivá zdrvujúca.

Preto sú zranenia kĺbov bežné medzi tými, ktorí užívajú steroidy.

V každom prípade nezúfajte – skvelé nohy si postavíte aj bez „chémie“.

Pozrite sa napríklad na tohto kulturistu súťažiaceho v prirodzenej súťaži:

Hoci v skutočnosti nemusí byť prirodzeným športovcom (v mnohých federáciách je veľmi ľahké obísť test na drogy), ale myslím si, že je celkom možné, aby si každý naturálny športovec postavil nohy ako on.

Na dosiahnutie takéhoto (alebo takmer takého) výsledku je potrebné mať určité znalosti, ale aj usilovnosť a trpezlivosť. Stratégia je celkom jednoduchá:

1. Zamerajte sa na základné cvičenia s ťažkými váhami

Ak chcete veľké a silné nohy, urobte 4-6 alebo 5-7 opakovaní

1. Robte cvičenia, ktoré vám umožnia bezpečne aplikovať metódu progresívneho preťaženia.

Ako prirodzený športovec musíte brať do úvahy nasledujúcu zásadu: ak nezosilniete, nezväčšíte sa.

Pravidlo #1 prirodzeného rastu svalov je progresívne preťaženie, ktoré zahŕňa neustále zvyšovanie pracovnej hmotnosti v priebehu času.

Niektoré cviky nie sú vhodné na zdvíhanie ťažkých bremien a progresívne preťaženie. Napríklad predĺženie nôh viac zaťažuje kolená.

Ďalším aspektom tréningu nôh je celkový počet opakovaní, ktoré urobíte za týždeň.

Toto sa stáva obzvlášť dôležité, keď robíte veľa cvičení s ťažkými váhami, pretože hlavné pravidlo je:

Čím väčšia váha, tým menej opakovaní za týždeň by ste mali robiť.

Ťažké váhy sa zotavujú dlhšie. To znamená, že nemôžete vykonávať veľké množstvo práce bez rizika pretrénovania.

Vyskúšal som veľa rôznych tréningových programov a našiel som ten, ktorý funguje najlepšie.

Toto tvrdenie platí nielen pre svaly nôh, ale aj pre všetky ostatné hlavné svalové skupiny.

Teraz prejdime od teórie k praxi a pozrime sa na najlepšie cviky zamerané na zvýšenie svalovej hmoty a sily nôh.

Najlepšie cvičenia pre svaly nôh

Cvikov na nohy je veľa, no len máloktoré z nich je naozaj potrebné vykonať.

Zoznam najlepších cvikov na svaly nôh je pomerne krátky: niekoľko druhov drepov a výpadov, ako aj niekoľko cvikov na strojoch.

Skôr než sa na ne pozrieme, povedzme si niečo o Smithovom stroji.

Mali by ste použiť Smith Machine?

Ak hovoríme o drepoch, hlavnou nevýhodou Smithovho stroja je, že poskytuje menší nárast svalovej hmoty a sily v porovnaní s voľnými váhami.

Jedným z hlavných dôvodov je, že v takomto simulátore sa krk pohybuje pozdĺž konštantnej vertikálnej dráhy. Na druhej strane cvičenie s voľnou váhou vyžaduje, aby ste náčinie vyvážili, aby ste zabránili jeho rozkývaniu a vychýleniu zo správnej trajektórie.

Kedysi som robil drepy na Smith Machine a nikdy som nezdvihol viac ako 105 kg na viac opakovaní. Keď som prvýkrát prešiel na voľnú váhu, zvládol som ledva 85 kg.

To bolo pred niekoľkými rokmi a odvtedy som zvýšil svoju pracovnú hmotnosť v bežných drepoch na 165 kg pre 2-3 opakovania a v predných drepoch na 125 kg pri rovnakom počte opakovaní (výsledok nie je vynikajúci, ale hodný rešpektu).

Power rack je najlepšou voľbou

Bežný posilňovač je dobrou voľbou, ak trénujete s parťákom. Ale ak tam nie je, pravdepodobne nebudete môcť vyvinúť maximálne úsilie zo strachu, že nezvládnete váhu v jednom z opakovaní.

Aj keď ste skúsený športovec a dobre poznáte svoje schopnosti, pri tréningu do svalového zlyhania môže nastať situácia, že máte pocit, že ešte jedno opakovanie zvládnete, no zlyháte.

Použite napájací rám. Tu je skvelý rám od Rogue, ktorý vrelo odporúčam.

Limitné tyče sú to, čo robí rám tak nepostrádateľným. Nastavte si ich do správnej výšky a tyč si môžete bezpečne zložiť z pliec, keď nedokážete dokončiť opakovanie. Vyzerá to takto:

Prejdime teraz k prehľadu cvikov, ktoré odporúčam.

Drep s činkou je zďaleka najefektívnejším cvikom na budovanie svalov a sily nôh.

Mnoho ľudí si myslí, že toto cvičenie je len na nohy, ale nie je to tak. V skutočnosti toto komplexné cvičenie zapája všetky svalové skupiny tela okrem hrudníka.

Musí sa to však robiť správne. Nesprávne prevedenie nielenže znižuje efektivitu cvičenia, ale zvyšuje aj riziko zranenia.

Prvá vec, ktorú potrebujete vedieť o drepoch, je správna hĺbka drepov. Mali by ste spustiť boky aspoň rovnobežne s podlahou.

Mám na mysli toto:

Všimnite si, že panva je mierne pod úrovňou kolien a boky sú mierne pod čiarou rovnobežnou s podlahou.

Dôvodov pre túto polohu je viacero, no jedným z hlavných je, že čím je drep plytší, tým menej svaly pracujú, a to vedie k zníženiu ich rastu.

Všimnite si tiež, že hlava a chrbtica sú v neutrálnej polohe, hrudník je vpredu, ramená sú vzadu a kolená sú mierne vpredu od prstov na nohách.

Toto sú kľúčové body, ktoré zabezpečia správnu techniku ​​drepu. Takto to vyzerá v akcii:

Než prejdeme k ďalšiemu cviku, povedzme si niečo o hlbokom drepe.

Najprv si pozrite, ako to vyzerá:

Zatiaľ čo hlboké drepy majú svoje odvrátené stránky (viac zaťažujú nohy a najmä zadok), vyžadujú si väčšiu mobilitu a flexibilitu – oveľa viac ako väčšina ľudí.

Ak nie ste, potom drepy rovnobežne. Hlboké drepy nie sú potrebné na budovanie veľkých a silných zadných reťazových svalov.

Nedostatok flexibility v bokoch je možno najčastejším problémom, ktorý bráni ľuďom správne vykonávať drepy. Problémy však môže spôsobiť aj nízka pohyblivosť v zadnej časti stehien, lýtok a členkov.

Našťastie takýto problém môžete celkom jednoducho vyriešiť alebo mu predísť cvičením v rámci tohto programu.

1. Predný drep s činkou

Predný drep s činkou je môj druhý najobľúbenejší cvik na nohy.

Výskum ukazuje, že predné drepy posilňujú štvorkolky viac ako bežné drepy (ktoré viac zaťažujú hamstringy) a tiež znižujú stres na kolená a spodnú časť chrbta, vďaka čomu sú ideálne pre tých, ktorí majú problémy v týchto oblastiach.

Toto cvičenie urobíte takto:

Áno, zo začiatku môžete pociťovať ťažkosti alebo nepríjemnosti, ale čím častejšie budete cvičenie vykonávať, tým lepšie ho dosiahnete.

Keď som začal robiť predné drepy, 60kg mi dalo veľký tlak na ramená. Teraz pracujem s hmotnosťou 125 kg a nepociťujem žiadne nepohodlie.

1. Výpady činky

Zatiaľ čo výpady sa považujú za cvičenie štvorkoliek, štúdie ukazujú, že sa zameriavajú skôr na hamstringy a glutes.

Čokoľvek to bolo, toto cvičenie by malo byť zahrnuté do vášho tréningového programu nôh.

Tu je návod, ako sa vykonávajú:

1. Rumunský mŕtvy ťah

Rumunský mŕtvy ťah je jedným z mojich obľúbených cvikov na hamstringy.

Tu je postup:

1. Bulharský split drep

Aj keď môžete pozorovať, že toto cvičenie robí len málo ľudí v posilňovni, považujem ho za hodný pozornosti.

V skutočnosti je delený drep medzi trénermi čoraz obľúbenejší. A nie nadarmo.

Výskum ukazuje, že delené drepy môžu byť rovnako účinné pri zvyšovaní 1RM v drepe ako samotný drep, pričom menej zaťažujú spodnú časť chrbta.

Okrem toho sa líšia od predných drepov tým, že aktívnejšie zapájajú hamstringy.

1. Hackujte drepy v simulátore

Aj keď nie som fanúšikom strojov, milujem toto cvičenie, pretože sa zameriava na štvorkolky.

Spolu s prednými drepmi a delenými drepmi je to efektívny spôsob, ako precvičiť nohy a boky s minimálnym zaťažením krížov.

1. leg press

Leg press je ďalší cvik vykonávaný na stroji, ktorý je špeciálne zameraný na rozvoj sily kvadricepsov.

Väčšina telocviční má 2 typy legpress strojov.

V jednom sedíte vo viac-menej vzpriamenej polohe a tlačíte váhu dopredu a dozadu:

V druhej si sadnete a stlačíte závažie pod uhlom 45°:

Dávam prednosť druhej možnosti, pretože vám umožňuje vykonávať cvičenie s plným rozsahom pohybu. Toto cvičenie sa vykonáva takto:

1. Zdvíhanie panvy s dôrazom na lavičke

Hoci tento cvik vyzerá jednoducho, je skvelý na prácu na zadku.

Môže sa vykonávať bez závaží alebo s ľahkými závažiami:

Alebo s úľavou:

1. Vstať na ponožkách v stoji

Toto jednoduché cvičenie je vyskúšaný a pravdivý spôsob, ako precvičiť lýtka.

1. Zdvíhanie ponožiek v sede

Toto cvičenie je tiež vhodnou voľbou pre rozvoj lýtkových svalov.

Páči sa mi, že toto cvičenie nezaťažuje dolnú časť chrbta.

1. Stúpa na špičkách v leg press stroji

Toto je ďalší cvik na lýtka, ktorý rád robím.

zapamätaj si to pokrok je kľúčom k rastu svalov.

Toto sú najlepšie cvičenia pre svaly nôh.

Kľúč k úspechu však nie je jednoduchý implementáciu tieto cvičenia a nepretržite pokrok v nich. To znamená, že v priebehu času musíte zvýšiť pracovnú hmotnosť.

Ak nezosilnieš, nezväčšíš sa.

Ak budete pracovať na budovaní sily vykonávaním týchto cvičení, ako aj dostatočným príjmom jedla, potom sa vaše nohy určite zlepšia. bude reagovať na tieto akcie.

Komplexné cvičenie nôh

Dobrý tréning nôh zahŕňa cviky na rozvoj kvadricepsov a hamstringov a kladie dôraz aj na základné cviky s veľkou váhou. V prípade potreby môže zahŕňať aj cvičenia na zadok a lýtka.

Rovnako ako u iných svalových skupín, vysoký rozsah opakovaní môže prospieť svalom nôh, ale ak chcete, aby rast svalov časom pokračoval, musíte sa zamerať na ťažké váhy.

Viac o zostavení cvičebného programu sa môžete dozvedieť v mojich knihách Bigger Leaner Stronger a Thinner Leaner Stronger, ale chcem vám uviesť jednoduchý príklad programu tréningu nôh, ktorý môžete nasledujúcich 8 týždňov sledovať, aby ste videli, ako budú moje tipy.

Počas 8 týždňov trénujte nasledujúci program raz za 5-7 dní.

Ako vidíte, program obsahuje 9 ťažkých sérií na hamstringy a kvadricepsy, pričom cviky na svaly zadku a lýtkové svaly sú len na vás.

© artyme - stock.adobe.com

Ľudia neradi hojdajú nohami. Hlavným dôvodom je, že ide o najväčšiu svalovú skupinu, ktorá si vyžaduje maximálne úsilie na vypracovanie. Nohy sú zároveň najdôležitejším stimulantom, ich intenzívny tréning spôsobuje, že telo zažíva maximálny stres.

Mnohí športovci pravdepodobne zažili pocit vážnej bolesti, ktorý narúša chôdzu nasledujúci deň po vyučovaní. Bolesť znamená, že ste svojim nohám dali dostatok pohybu, aby ste im umožnili rásť/stratiť/zosilniť. Ak to s precvičovaním spodnej časti tela myslíte vážne, je dôležité vedieť, ktoré cviky na nohy je najlepšie použiť.

Trochu o anatómii nôh

Pred výberom účinných cvičení pre nohy stojí za to študovať ich anatómiu. Rovnako ako iné veľké svalové skupiny, aj nohy sa skladajú z niekoľkých veľkých svalových skupín a mnohých menších. Je zbytočné cvičiť malé svalové skupiny, pretože sú zapojené do základných cvičení a nereagujú dobre na izolačnú záťaž.

Pokiaľ ide o veľké svalové skupiny svalov, sú podmienene rozdelené do nasledujúcich skupín:

1. Stehenné svaly. Ide o štvorhlavý sval stehenný, dvojhlavý sval stehna, adduktory a abduktory stehna. Práve tieto svaly rozhodujú o tom, ako bude zadok po tréningu vyzerať.
2. Svaly kolenného kĺbu. Ide o zadnú časť stehna a štvorhlavý sval stehna. Všetky sú zodpovedné za ohyb a rozšírenie nohy pri chôdzi.
3. Členkový sval. Ide o gastrocnemius a soleus. Zahŕňajú aj protiľahlé svaly, ktoré majú na starosti pohyb prstov na nohách, no ich tréning je nepraktický.

Pochopenie toho, ktoré svaly pracujú pri určitých cvičeniach, je obzvlášť dôležité pre ženy: výberom správnych cvičení na posilnenie svalov nôh je jednoduchšie vykonávať miestne tvarovanie tela.

© mikiradic - stock.adobe.com

Na rozdiel od prsných svalov a chrbtovej výstuže naše nohy pracujú takmer stále, takže si vyžadujú špeciálny prístup k tréningu pre rast.

1. Pamätajte, že nohy sú zvyknuté na vysoké opakovania, takže musíte vykonať malý počet opakovaní s maximálnou hmotnosťou.
2. Sledujte polohu ponožiek. V prípade potreby použite drevené dosky na zvýraznenie zaťaženia. V závislosti od polohy päty a prstov na nohách môže byť záťaž pri tom istom základnom cviku drasticky odlišná.
3. Pamätajte na pravidlo: najprv - základné, potom - izolujúce.
4. Nohy by sa nemali intenzívne trénovať viac ako raz týždenne.
5. Okamžite venujte pozornosť svojim lýtkam. Keďže sa zúčastňujú všetkých základných cvikov, potrebujú už od začiatku ďalšiu stimuláciu, inak vôbec neporastú.
6. Nezabudnite na trakciu. Kvôli vylúčeniu mŕtvych ťahov v deň nôh mnohí športovci vážne zaostávajú za hamstringmi.

Cvičenia

Na rozdiel od svalov chrbta alebo hrudníka by súbor cvičení pre nohy mal obsahovať cvičenia, ktoré sa zásadne líšia v mechanike. Je potrebné cvičiť oddelene prednú časť nôh a zadnú stranu stehien a venovať osobitnú pozornosť lýtkam. Zvážte najúčinnejšie cvičenia pre nohy.

Základné

Cvičenie nôh v telocvični zvyčajne zahŕňa ťažkú ​​prácu s činkou. Zoznam nevyhnutných cvičení na pumpovanie pozostáva iba z dvoch položiek.

• Mŕtva trakcia. Jediné základné cvičenie, ktoré vážne stimuluje rast zadnej strany stehna.
  
  
• Drepy s činkou v akejkoľvek variácii. V závislosti od nastavenia nôh alebo polohy hrazdy sa mení len zvýraznenie štúdia.
  
  

  izolačné

  Izolačné cvičenia pre nohy sú tradične prácou so simulátormi na vypracovanie zaostávajúcich svalových skupín. Toto zahŕňa:

  • Leg press.
    
    

    © Africa Studio - stock.adobe.com

  • Hyperextenzia.
    
    
  • Zdvíhanie ponožiek v simulátore počas sedenia.
    
    

    © Minerva Studio - stock.adobe.com

  • Chov a prinášanie nôh do strán na simulátore.
    
    

    © alfa27 - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Flexia / predĺženie nôh na simulátore.
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    Cvičenie v telocvični

    Cviky na posilňovanie nôh nemusia byť len základné pracovné alebo klasické stroje. Dnes je v halách obrovské množstvo kardio-orientovaných mušlí, ktoré dokonale cvičia nohy.

    • Jazdec. Simulátor, v ktorom musíte zdvihnúť vlastnú váhu nohami. Kľúčový konštrukčný prvok znamená izolačnú záťaž výlučne na gluteálne svaly.
      
      
    • Horolezec. Kombinácia stepperu a bežeckého pásu. Dokonale imituje výstup na vysoké schodisko.
      
      
    • Rotopedy. Klasický simulátor na cvičenie stehenných svalov.
      
      

      © bnenin - stock.adobe.com

    • elipsoidy.
      
      

      © nd3000 - stock.adobe.com

      Domáce cvičenia

      Cvičenie nôh doma je dosť variabilné. Na rozdiel od chrbtových svalov je možné nohy pumpovať bez špeciálneho vybavenia, pretože základné pohyby sú pre telo prirodzené.

      Účinná bude napríklad jednoduchá skupina základných cvičení pre domácnosť:

      1. Vzduchové drepy. Analogicky ako pri drepoch s činkou, ale bez záťaže.
         
         

         © liderina - stock.adobe.com

      2. Výpady. Skvelé cvičenie na precvičenie zadnej strany stehna.
         
         

         © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

      3. Nakloňte sa na rovné nohy. Analóg mŕtveho ťahu.
         
         

         © bernardbodo - stock.adobe.com

      4. Vyskakovanie. Pre tých, ktorí majú malú záťaž zo vzduchu a hlboké drepy.
         
         

         Okrem toho nesmieme zabúdať na beh a iné kardio záťaže, pri ktorých sa najčastejšie zapájajú nohy.

         Strečing

         Osobitnú zmienku si zaslúži úsek, ktorý formuje štíhle nohy. Ako strečing použite:

         1. Hlboké výpady bez záťaže. Dokonale rozvíja pružnosť zadnej strany stehna.
            
            

            © Bojan - stock.adobe.com

         2. Polovičný špagát - priečny a pozdĺžny. Rozvíjajte flexibilitu všetkých svalových skupín správnou technikou.
            
            

            © fizkes - stock.adobe.com

         3. Všetky druhy špagátov. V podstate rozvíjajú pružnosť inguinálneho väziva a adduktorov.
            
            

            © Nadezhda - stock.adobe.com

         4. Pohybujte nohami. Rovnako ako polovičný špagát.
            
            
         5. Naťahovanie nôh s partnerom.
            1. Dôraz na svalové skupiny.
            2. pracovné váhy.
            3. Počet prístupov.
            4. Vytvorenie mierneho nahromadenia v určitých skupinách ich vylúčením z tréningu.

            Zvážte hlavné mužské a ženské komplexy:

            Komplexné	Cvičenia	Úloha
            Mužské základné	Zadný drep 5*5 Bench press v simulátore 5 * 7 Predĺženie nohy na simulátore 3 * 12 Mŕtvy ťah 5*5 Vstať na nohách v simulátore Hackenschmidt 10 * 10	Hlavným cieľom týchto cvikov na napumpovanie nôh je získanie základnej sily všetkých hlavných svalových skupín. Všetky cviky sú vykonávané s čo najvyššími váhami a prísnou technikou, vrátane použitia dosky umiestnenej pod ponožkami.
            Ženský základ	Drep s činkou na hrudi 4 * 15 Mŕtvy ťah 3*20 Ohýbanie nôh v simulátore 5 * 20 Vstávajte na ponožkách v sede 5 * 20	Tento komplex je určený na posilnenie všetkých svalov nôh a vytvorenie základného tónu pre následné tréningy.
            Regeneračný	Vzduchové drepy 5*20 Hlboké drepy 4*12 Hlboké výpady 5*20 Švihadlo 120 sekúnd Beh - v intervaloch 100 metrov.	Používa sa ako príprava na ťažké cvičenia v telocvični. Dodatočne sa na zvládnutie techniky odporúča použiť hlavné základné cviky s prázdnou tyčou.
            Domov pre mužov	Hlboký drep s úzkym postojom. 5*20 Zdvihnite sa na špičke na jednej nohe 5 * 20 Pištoľový drep 3*5 Únos nohy do strany 5 * 20	Domáca variácia mužského splitu s dôrazom na kvadricepsy.
            Domov pre ženy	Hlboké drepy so širokými nohami 5 * max Zdvíhanie na špičke na jednej nohe 5 * max Výpady 5*max Polovičný špagát 20-krát na každú stranu Krížové výpady. 20 krát Únos nohy do strany 5 * 20 Zatiahnutie nohy späť 5 * 20 Chovné nohy ležiace 5 * 20 Zvýšenie bočných nôh 3*15	Domáca variácia dámskeho splitu s dôrazom na stehná a zadok.
            Split s dôrazom na kvadricepsy	Zadný drep. 5*5 Bench press v simulátore5 * 5 Predĺženie nohy na simulátore 3 * 12 Vstaňte na ponožkách v simulátore v sede 3 * 8 Beh na bežiacom páse so sklonom nahor.	Hlavnou úlohou je maximalizovať silu nôh, pričom sa nezväčšuje objem gluteálnych svalov.
            Rozštiepený s dôrazom na boky a zadok	Mŕtvy ťah 5*20 Hlboké drepy s fitstick 5*20 Ohýbanie nôh v simulátore 5 * 20 Výpady s hmotnosťou 5 * 20 Únos nohy do strany v blokovom simulátore 3 * 12 Zatiahnutie nohy späť v blokovom simulátore 3 * 12	Hlavným cieľom je maximalizovať objem gluteálnych svalov bez ovplyvnenia kvadricepsov, ktoré môžu spôsobiť zauzlenie nôh.

            Vo všetkých ženských komplexoch sa používajú minimálne váhy (20-30% jednorazového maxima), muži by mali pracovať v režime do 80% jednorazového maxima.

            Cvičenie s neštandardným vybavením

            Nohy sú zapojené do takmer všetkých každodenných pohybov a športov. Preto ich môžete ľahko vypracovať pomocou konkrétneho inventára.

            Poznámka: Toto nie je úplný zoznam konkrétneho inventára dostupného pre každého.

            • Zabehnúť . Zvyšuje kardio efekt, navyše sa vytvára dodatočné zaťaženie bicepsu stehna, ktorý je zodpovedný za ohýbanie nohy. Z tohto dôvodu sú nohy štíhlejšie a záťaž sa presúva z kvadricepsu smerom k zadku.
              

              © Michail Reshetnikov - stock.adobe.com

            • Nórska chôdza. Na toto cvičenie budete potrebovať lyžiarske palice. V uliciach mesta budete pôsobiť veľmi komicky, no kvadriceps môžete úplne vypnúť a zvýrazniť tak záťaž na kvadriceps femoris.

            Čo sa týka chudnutia

            Pri tréningu spodnej časti tela pamätajte na cviky na zoštíhlenie nôh a bokov, aby vám to tréner nepovedal. K zoštíhleniu nôh dochádza v dôsledku kombinácie niekoľkých faktorov:

            1. Globálne spaľovanie tukov.
            2. Uvedenie do tónu „ochabnuté svaly“.

            Práve vďaka tomu sa prejavuje samotný účinok cvičenia na chudnutie nôh. Nohy v skutočnosti neschudnú, len sú svaly pri vyťahovaní v lepšom tonusu, čo znamená, že neklesajú toľko z bodu pripojenia.

            Ak je vaším cieľom cvičiť, aby ste schudli nohy, dodržujte niekoľko tréningových zásad:

            1. Tréning na pumpe. Vysoké počty opakovaní – nízke váhy.
            2. Napredujte výlučne zvýšením počtu opakovaní. Akékoľvek zvýšenie hmotnosti ohrozuje svalovú hypertrofiu, čo povedie k ich zvýšeniu.
            3. Zamerajte sa na kardio cvičenia, tie spaľujú tuky oveľa efektívnejšie, čo vám umožňuje rýchlo získať dokonalé štíhle nohy.

            Ak ste už nohy napumpovali, mali by ste váhu čo najviac znížiť a v základných cvikoch pracovať v režime aeróbnej záťaže. To znamená, že namiesto činky 40 kg na 20 opakovaní použite činku 20 kg a počet opakovaní nad 50. To spôsobí katabolizmus v červených svalových tkanivách a vytvorí podmienky pre myofibrilárnu hypertrofiu bielych vlákien, ktoré sú oveľa menšie. než červené.

            Výsledky

            Mnohí nemajú radi tréning nôh, pretože ide o najrozmarnejšie svaly, ktoré si vyžadujú neustále experimentovanie na určenie optimálneho vzorca pre rast ukazovateľov sily a objemu. Zároveň je tréning nôh vyčerpávajúci.

            Nakoniec vám poradíme: ak používate delené tréningy, dajte svojim nohám samostatný deň a ak nemáte dostatočnú záťaž, cvičte malé svalové skupiny, napríklad svaly dolnej časti nohy.

Harmonicky vyvinuté telesné svalstvo je niečo, o čo by sa mali snažiť nielen profesionálni kulturisti, ale aj amatérski športovci cvičiaci doma. Pomocou vodorovnej tyče, tyčí a sady činiek môžete vytvoriť široký chrbát, zaoblené delty a objemné bicepsy. Ale rozvinutý trup v kombinácii s tenkými bokmi bude vyzerať smiešne. Preto je bezpodmienečne nutné zaradiť do domáceho tréningového programu cviky na svaly nôh.

Prečo cvičiť nohy

Ako sme už uviedli, na vytvorenie harmonicky rozvinutej siluety je potrebný súbor cvičení pre nohy. Vonkajšia estetika však nie je jedinou výhodou takéhoto zaťaženia. Tu sú niektoré ďalšie výhody tréningu dolnej časti tela pre mužov:

• sú najväčšie v ľudskom tele. To znamená, že výkonom (a pod.) muž stimuluje hormonálny systém. V dôsledku toho dochádza k zvýšenej produkcii rastových hormónov zodpovedných za budovanie svalov v celom tele.
• Ak sa muž venuje behu, bojovým umeniam alebo herným disciplínam (volejbal, basketbal a pod.), cvičenie nôh mu umožní ďalej posilňovať boky a dolné končatiny. Vďaka tomu sa bude môcť pohybovať ostrejšie, zvýši sa mu výška skoku a rýchlosť pohybu.
• Ak máte nadváhu, tréning spodnej časti tela vám pomôže vyrovnať sa s týmto problémom. Cvičenie na pumpovanie nôh zahŕňa niekoľko veľkých svalových skupín, čo prispieva k zrýchleniu metabolických procesov, zvýšenému výdaju kalórií a v dôsledku toho k efektívnemu chudnutiu.
• Hneď si povedzme, že napumpovať silné nohy ako majú kulturisti doma, je nemožné. To si vyžaduje vážne zaťaženie. Ale vytvorenie krásneho reliéfu spodnej časti tela a mierne zvýšenie objemu svalov je celkom realistické. Cvičenie nôh doma je na to ako stvorené.
• Cvičenie na nohách vykonávané doma pomôže zvýšiť krvný obeh v dolnej časti tela. To je dobré pre kardiovaskulárny systém, pretože to vytvára mierne zaťaženie myokardu. Okrem toho takéto cvičenia umožnia mužovi udržiavať zdravie genitourinárneho systému.

Najlepšie cviky na nohy

Doma spravidla chýba stojan s činkou alebo stroj Smith. Preto odporúčame ako závažie používať závažia, činky, ale aj improvizované predmety (napríklad fľaše s vodou alebo batoh s nákladom). Práca s vlastnou váhou je v tomto prípade zbytočná.

Drepy s činkami

Ak chcete rýchlo napumpovať nohy, bez drepov sa nezaobídete. Cvičenie precvičuje svaly dolnej časti tela komplexným spôsobom.

1. Vezmite si do rúk činky.
2. Položte nohy na úroveň ramien alebo mierne širšie.
3. Pri nádychu pokrčte nohy, vezmite panvu dozadu, spustite sa do drepu.
4. Pri výdychu sa zdvihnite.

• Pohybujte sa rovnomerným tempom, vyhýbajte sa prudkému spúšťaniu tela a rýchlym stúpaniam.
• Chrbát držte rovno.
• Snažte sa nepretáčať telo dopredu a kolená držte dovnútra.

Výpady vpred

Cvičenie pomáha nielen napumpovať svaly nôh, ale aj posilniť drobné svaly zodpovedné za rovnováhu tela. Ako závažie používajte kettlebelly, činky, fľaše s vodou.

1. Vezmite škrupiny, spustite ich do strán a narovnajte.
2. S nádychom dajte nohu dopredu (asi 1 meter) a spustite sa do výpadu.
3. V spodnej časti na sekundu zmrazte, potom sa s výdychom vráťte do vertikálneho postoja.
4. Opakujte počnúc druhou nohou.

• Uistite sa, že uhol medzi stehnom a dolnou časťou "prednej" nohy je rovný.
• Nespěchejte, robte výpady plynulo a kontrolujte svoju rovnováhu.
• Pri pohybe sa nepredkláňajte, chrbát držte vzpriamený.

Mŕtvy ťah

Cvičenie pomáha precvičiť spodnú časť tela, ako aj svaly chrbta. Ako závažie použite jednu ťažkú ​​váhu.

1. Postavte sa rovno, chodidlá mierne širšie ako ramená.
2. Kettlebell držte oboma rukami v oblasti slabín.
3. Pri predklone sa nadýchnite a panvu zatlačte dozadu.
4. Dotknite sa projektilu podlahy a s výdychom sa vráťte do vertikálneho postoja.

• Pri ťahaní sa vyhnite zaguľateniu chrbtice.
• Z dolnej polohy sa zdvihnite iba narovnaním nôh. A iba v hornom bode "spojte" chrbát.

Stúpa na ponožkách

Cvičenie je určené na posilňovanie. Ako záťaž odporúčame použiť batoh s knihami.

1. Pripravte si stabilnú plošinu vysokú 7-10 cm.
2. Prehoďte si cez chrbát batoh a postavte sa prstami na okraj plošiny.
3. Rukou sa môžete oprieť o stenu alebo nábytok.
4. Pri výdychu sa zdvihnite na prsty na nohách, pri nádychu pomaly klesajte.
5. Držte päty hore dole.

Pravidelne meňte polohu chodidiel (rovnobežne, prsty dovnútra, prsty od seba), aby ste presunuli záťaž na rôzne časti predkolenia. Lýtkové svaly budú teda plne vyvinuté.

Cvičenie vám umožňuje napumpovať nohy a zadok doma. Ako závažie použite dva kettlebelly alebo činky.

1. Postavte sa chrbtom k pohovke (vzdialenosť - asi 1 meter).
2. Vezmite škrupiny a spustite ich po stranách bokov.
3. Vezmite jednu nohu dozadu a položte palec na sedadlo.
4. Nadýchnite sa, keď sa spustíte do výpadu, s výdychom sa vrátite do vzpriameného postoja.

• Pohybujte sa plynulo a neustále kontrolujte rovnováhu.
• Uistite sa, že koleno „prednej“ nohy nepresahuje za prsty.
• Chrbát držte vzpriamený, ramená neprehýbajte.

Nástup na plošinu

Cvičenie komplexne zaťažuje svaly dolnej časti tela. Ako závažie používajte činky alebo kettlebelly.

1. Pripravte si stabilnú plošinu vysokú 50-60 cm.
2. Vezmite škrupiny, držte ich po stranách bokov.
3. Pri nádychu položte pravú nohu na plošinu.
4. Potom sa s výdychom narovnajte na pravej nohe a vystriedajte ľavú.
5. Choďte dole v opačnom poradí a zopakujte pohyby, počnúc ľavou končatinou.

• Nespěchejte, inak môžete stratiť rovnováhu a spadnúť.
• Pri absencii činiek a závaží odporúčame použiť batoh s nákladom.

Bočné výpady

Cvičenie dobre zaťažuje zadok a svaly vnútornej strany stehien. Ako závažie použite činky alebo batoh s knihami.

1. Vezmite si činky a ohnite ruky na úrovni hrudníka.
2. Široko roztiahnite nohy (80-100 cm).
3. Pri spúšťaní pravej nohy sa nadýchnite, pri vstávaní vydýchnite.
4. Opakujte pohyb doľava.

• Pri vystupovaní sa snažte neodtrhnúť si ponožky z podlahy.
• Koleno opornej nohy by sa malo pohybovať v rovnakej rovine ako chodidlo.

Cvičenie "stolička"

Cvičenie vytvára statické zaťaženie, ktoré vám umožňuje diverzifikovať tréning a „šokovať“ svaly nôh. Ako závažie používajte kettlebelly alebo činky.

1. Chrbát pritlačte k stene, chodidlá dajte dopredu o 50-60 cm.
2. Uchopte mušle po stranách rovnými rukami.
3. Bez toho, aby ste zdvihli chrbát od steny, spustite sa do polohy „drepu“ (uhol v kolenách je rovný).
4. Vydržte v statickej polohe 40-60 sekúnd.

Ak si chcete techniku ​​skomplikovať, zdvihnite jednu nohu dopredu a v tejto polohe vydržte až do konca série.

Ak chcete napumpovať nohy doma, odporúčame mužom dodržiavať nasledujúce tipy:

• Pred každým cvičením si natiahnite členky, kolená a boky.
• Pred silovým tréningom nenaťahujte svaly nôh, pretože to znižuje účinnosť cvikov.
• Odporúčaný tréningový objem: 5-6 cvikov po 3-4 série po 8-12 opakovaní (okrem zdvihov na špičkách a "vysokej stoličky").
• Prestávka na zotavenie medzi sériami - 2 minúty, medzi cvičeniami - podľa pohody.
• Necvičte cez bolesť (najmä v kĺboch). Ak pocítite nepohodlie, je lepšie lekciu odložiť.
• Snažte sa zvoliť váhu mušlí tak, aby boli posledné 2 opakovania v sade náročné.
• Medzi sériami si masírujte stehná a dolné končatiny, aby ste predišli upchávaniu svalov krvou.
• Počet cvičení - 1x týždenne (odporúčame kombinovať tréning nôh s cvikmi na chrbát, ruky, brucho, hrudník).

Príklad tréningového plánu

Zvážte príklad jednoduchého tréningového programu nôh pre začiatočníkov. Nebudú žiadne zložité supermnožiny. Len základné cviky, ktoré formujú objem a rozvíjajú silu nôh.

1. (5-7 minút) + zahriatie kĺbov.
2. Stúpa na ponožkách (4/15-20).
3. Drepy (4/10-12).
4. Bulharské výpady (3-4/10-12).
5. Mŕtvy ťah (3-4/10-12).
6. Bočné výpady (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

Na konci tréningu si premasírujte svaly nôh a urobte jednoduchý strečing. To vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť a vyhnúť sa silným.

Cvičenie nôh doma vo formáte videa

Čas čítania: 27 minút

Chcete schudnúť stehná, spevniť zadok a zbaviť sa celulitídy, pričom neplánujete chodiť do posilňovne alebo na skupinové cvičenia? Ponúkame Vám super výber účinných cvičení nôh doma, ktorý vám pomôže spáliť tuk a zabudnúť na problémové partie.

Na hodiny budete potrebovať minimálne vybavenie a nejaký voľný čas, pričom väčšina cvičení je vhodná pre akúkoľvek úroveň tréningu. Prezentované cvičenia vám pomôžu posilniť svaly nôh a zadku. Článok ponúka aj vzorový cvičebný plán, ktorý si môžete prispôsobiť svojim schopnostiam.

Pravidlá vykonávania cvičení pre nohy

1. Ak chceš schudnúť na nohách, potom by súbor cvičení doma mal obsahovať: kardio cvičenia na spaľovanie tukov, cvičenia s činkami pre tónovanie tela, cvičenia bez závažia pre štíhle dlhé svaly. Ak chcete zväčšiť svalovú hmotu, potom postačí iba výkon silové cvičenia s činkami s ťažkými činkami.
2. Vykonajte súbor cvičení pre nohy 2-krát týždenne po dobu 30-60 minút. Ak chcete schudnúť v nohách, určite kombinujte kardio cvičenia a cvičenia na svalový tonus. Ak nemáte nadváhu a potrebujete len spevniť boky a zadok, potom nemôžete robiť kardio.
3. Chudnúť na nohách sa dá len vtedy, ak dodržíte, keď sa do tela dostane menej jedla, ako dokáže minúť na energiu. Preto sú diétne obmedzenia nevyhnutné, ak chcete dosiahnuť požadované výsledky. Aj o chudnutí pozri článok o.
4. Ak máte problém s kĺbmi a kŕčovými žilami, vyhnite sa skákaniu, výpadom a drepom. Ak vám nejaké cvičenia spôsobujú nepohodlie, potom je najlepšie ich z cvičenia vylúčiť.
5. Ak nemáte činky, môžete cvičiť bez nich alebo použiť namiesto činiek plastové fľaše naplnené vodou či pieskom. Ale pre pohodlný tréning je samozrejme lepšie zakúpiť si činky.
6. Najúčinnejšia doplnková výbava pre svaly nôh a zadku je. Na sťaženie cvikov môžete použiť aj závažia na nohy alebo gumičku.
7. Pri drepoch a výpadoch dbajte na to, aby vám kolená nepresahovali prsty na nohách, chrbát ostal rovný, kríže sa neprehýbali a nevykláňali.
8. Pred cvičením pre nohy nezabudnite urobiť krátke 5-minútové zahriatie a po tréningu - strečing pre svaly.
9. Pamätajte, že telo chudne ako celok, a nie v jednotlivých problémových partiách. Ale môžete dať svojmu telu extra impulz na spaľovanie tuku v zóne, ktorú potrebujete, tým, že budete robiť intervalové kardio a potom robiť sériu cvičení v cieľovej zóne.
10. Pre náročnejšie cvičenia nôh použite pulzujúci princíp cvičenia. Je to relevantné pre výpady, drepy, ako aj pre rôzne švihy a zdvihy nôh:

Kardio cvičenia na chudnutie nôh

Kardio cvičenie nôh vám pomôže spáliť viac kalórií, zvýšiť krvný obeh v problémových partiách a zbaviť sa tuku na stehnách. Vykonajte približne 15-20 minút z celkového počtu 45 minút kardia. Prezentované kardio cvičenia pre nohy doma sú usporiadané podľa zvyšujúcej sa náročnosti.

Ďakujeme kanálom youtube za gify k článku: mfit, výživamovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

9. Podrepy (nohy spolu)

13. Striedavo stúpajte na špičkách

15. Chôdza výpady vpred

Cvičenie nôh na podlahe

Cvičenie nôh na podlahe je nielen veľmi účinné na zbavenie sa problémových oblastí, ale aj bezpečné pre tých, ktorí majú problémy s kĺbmi a kŕčovými žilami. Takýchto cvičení je viac jemné a vhodné aj pre začiatočníkov.

Cviky opakujte 15-25 krát, na zvýšenie záťaže môžete použiť závažia na nohy a pulzujúcu verziu cvikov.

11. Zdvihnutie nôh na všetky štyri

Ak ste obzvlášť znepokojení jazdecké nohavice alebo vnútorné stehná, potom si precitaj tieto clanky:

Hotový cvičebný plán nôh pre začiatočníkov aj pokročilých

Ponúkame vám niekoľko hotových zostáv cvikov na nohy na doma, ktoré môžete využiť na tréning alebo ich prispôsobiť svojim schopnostiam. Školenie zahŕňa 4 kolá: kardio cvičenie, cvičenie nôh s činkami, cvičenie nôh bez závažia, cvičenie nôh na podlahe.

Medzi kruhmi a kolami 30-60 sekúnd odpočinku. Žiadny odpočinok medzi cvičeniami (iba v kardio kole) , ale na požiadanie sa môžete pozastaviť na 10-15 sekúnd.

Cvičebný plán pre začiatočníkov: Možnosť 1

• 1. kolo(3 kruhy): Výskok do drepu, zdvíhanie nôh, výskok na plank, kop dopredu dozadu, plyometrický laterálny výpad
• 2. kolo(2 kruhy): Drep s činkou, Výpad vpred, Mŕtvy ťah, Výpad do boku
• 3. kolo(2 kruhy): Drep na prstoch (nohy pri sebe), bulharský výpad, zdvíhanie bočných nôh, pulzujúci drep na špičke
• 4. kolo(1 kruh): Bočné Zdvíhanie Nohy v Kľaku, Pridávanie Bočných Bedier, Škrupina, Zdvíhanie Nohy Mostom, Kruhy chrbta (každé cvičenie sa vykonáva 10-15 opakovaní).

Cvičebný plán pre začiatočníkov: možnosť 2

• 1. kolo(3 kruhy): Skoky do strany, Drepy s výskokom, Výskoky na plank, Plyometrický výpad do strany (každý cvik sa vykonáva 30 sekúnd, medzi cvikmi 30 sekúnd oddych).
• 2. kolo(2 kruhy): Sumo squat s činkou, výpad na mieste, zdvihnutie nôh s činkou, výpad späť (každé cvičenie sa vykonáva 10-15 opakovaní).
• 3. kolo(2 kruhy): Mŕtvy ťah jednej nohy, zdvíhanie stoličky, zdvíhanie nôh vpred Alternatívne zdvíhanie prstov(každé cvičenie sa vykonáva 10-20 opakovaní).
• 4. kolo(1 kruh): Bočné zdvihnutie nôh, bočné zdvihnutie nôh na všetkých štyroch, zdvihnutie mostíkov, švih nôh, nožnice(každé cvičenie sa vykonáva 10-15 opakovaní).

Pokročilý plán cvičenia: Možnosť 1

• 1. kolo(3 kruhy): Výskoky o 180 stupňov, Skoky do strany, Výskoky Drepy, Výskoky (každý cvik sa vykonáva 40 sekúnd, medzi cvikmi oddych 20 sekúnd)
• 2. kolo(2 kruhy): Zdvih lýtka drep, Výpad vpred, Mŕtvy ťah, Výpad s nízkym drepom dozadu
• 3. kolo(2 kruhy): Diagonálne výpady, kopy nohou, výpady pri chôdzi, drepy so zdvihnutými nohami
• 4. kolo(1 kruh): Zdvihnutie vnútorných stehien v ľahu na chrbte, zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte, zdvíhanie nôh v ľahu na bruchu, zdvíhanie nôh na štyroch, kruhové pohyby na chrbte

Pokročilý plán cvičenia: Možnosť 2

• 1. kolo(3 kruhy): Jumping Sumo Squat, Forward Backward Kick, Wide Squat Jump, Star Jump (každý cvik sa vykonáva 40 sekúnd, medzi cvikmi 20 sekúnd oddych).
• 2. kolo(2 kruhy): Drepy s činkami, Výpady na chrbát, Sumo drepy s činkami, Zdvíhanie nôh s činkami (každé cvičenie sa vykonáva 15-20 opakovaní).
• 3. kolo(2 kruhy): Kruhový výpad, Garland, Lezenie na stoličke + kop bočnou nohou, Pulzujúci drep (každé cvičenie sa vykonáva 15-25 opakovaní).
• 4. kolo(1 kruh): Bočné zdvíhanie nôh, paralelné zdvíhanie nôh, švih nôh, nožnice, dvíhanie nôh na bruchu (každé cvičenie sa vykonáva 20-25 opakovaní).

5 videí s cvičením nôh doma

4. Cvičenie s nízkym dopadom pre štíhle nohy

5. Intervalový tréning nôh

Nezabudnite si tiež pozrieť náš výber videí:

Silné a krásne nohy sú cieľom každého človeka, ktorý na seba dáva pozor a venuje sa športu. Pre niektorých bude prioritou v tréningu zvýšenie vytrvalosti a rozvoj úľavy a pre niekoho zvýšenie počtu svalových vlákien, to znamená zvýšenie šírky svalov a zvýšenie ich hmoty.

V závislosti od cieľa si vyberte cvičenia (ich komplexy), ako aj počet opakovaní a závažia. Dnes zvážime najúčinnejšie z nich na budovanie svalovej hmoty.

Začnime tým, že na dosiahnutie požadovaného výsledku musia prebiehať vaše tréningy na pumpovanie nôh na hmotu aspoň 3x týždenne, ich trvanie by malo byť od jeden a pol hodiny do hodiny, pričom sa neberie do úvahy zahriatie a strečing.

Medzi tréningovými dňami musí mať deň odpočinku na obnovenie svalovej sily. Zahriatie a strečing je veľmi dôležitou súčasťou vášho tréningu, pretože znižuje riziko zranenia a pripravuje kĺby a svaly na vážnejší stres.

Aký počet prístupov a opakovaní by sa mal vykonať na rast svalových vlákien do šírky:

• Optimálny počet prístupov za telocvičňu - 2-3, za domácu úlohu - 3-5.
• Počet opakovaní v telocvični - 8-12 a posledných párkrát by ste si mali dať s veľkými ťažkosťami. Ak nie, zvýšte hmotnosť, aby ste zlepšili účinnosť. Čo sa týka tréningu doma, počet opakovaní môžete zvýšiť na 14-17.

Stručné anatomické údaje

Pred začatím cvičení by som sa chcel v krátkosti dotknúť témy anatómie, aby som vedel, ktorý z cvikov ovplyvňuje ktorú svalovú skupinu.

Hlavné svalové skupiny, na ktorých sa pracuje, budú:

• gluteálny;
• predné m.stehná (predná plocha) - kvadriceps;
• abdukcia m.stehná (zadná plocha) - biceps;
• m. holene.

Ako sa napumpovať v posilňovni?

Existujú základné cviky na nohy na hmotu (zapájajú do procesu niekoľko svalových skupín naraz) a izolované (často sa používajú po sérii základných na vypracovanie zaostávajúcej skupiny).

Základné

Drep s činkou

Ovplyvňuje svaly stehna a zadku. východisková pozícia: stoj, nohy rovné, sú na úrovni ramien, činku držte na trapézovom svale (nie na krku!).

Po hlbokom nádychu zadržte dych a pomaly sa spustite. V tomto prípade sa kolená trochu posunú dopredu a gluteálny sval a panva sa posunú späť, telo zviera s rovinou steny uhol rovný 45 °. Drepeme, kým sa päty nedotknú podlahy (alebo stehná sú rovnobežné s rovinou podlahy). Namáhame svaly stehien, zameriavame sa na päty a vstávame, nadýchneme sa a zaujmeme východiskovú pozíciu.

Ak sa chcete zamerať na kvadricepsy, dajte nohy užšie ako ramená, ak na bicepsy - širšie.

S týmto cvičením veľké zaťaženie padá na extenzory chrbta, preto buďte opatrní a pri výkone sa nehrbte, v prípade potreby použite opasok.

Mŕtvy ťah

Pôsobí na zadok, dolnú časť nohy, biceps, extenzory chrbta. východisková pozícia: nohy sú ohnuté v kolenných kĺboch, bedrá sú rovnobežné s rovinou podlahy, chrbát je rovný. Ruky držia tyč rovným úchopom o niečo širším ako ramená.

Zhlboka sa nadýchneme a začneme hladko zdvíhať projektil, mierne znižujeme lopatky. Úplne sa narovnajte, vydýchnite vzduch. Znova sa nadýchnite, zadržte dych a vráťte sa do východiskovej polohy, s výdychom.

leg press

Šviháme spodnú časť nohy, biceps, zadok. Východisková pozícia: sedenie na naklonenej lavici s nohami na úrovni ramien, umiestnenej na špeciálnej plošine. Nohy v kolenách by nemali byť úplne vystreté.

Vyberie plošinu z poistky a pri nádychu ju pomaly spúšťa k truhle. V polohe maximálnej flexie by mal byť uhol v zložení kolena 90 °. Pri výdychu by ste mali plošinu vrátiť do pôvodnej polohy, pričom čo najviac napínajte svaly a tlačte plošinu pätami. Na konci priblíženia plošinu opäť zafixujeme poistkami. Počas celého cvičenia by chrbát mal tesne priliehať k zadnej časti lavice.

Zaťaženie bicepsu a kvadricepsu sa dá upraviť aj podľa princípu šírky nôh.

Výhodou tohto cviku je, že ak máte zranený chrbát, môžete ho bezpečne vykonávať bez obáv, že si privodíte ďalšie zranenie, keďže sa na ňom nezúčastňujete.

Izolovaný

Ohýbanie nôh v ležiacom simulátore

Šviháme bicepsy, čiastočne lýtkové svaly. Počiatočná poloha: ležiace na lavici stroja, dôraz na nohy pod valcom je nad Achillovou šľachou, ruky na rukovätiach simulátora.

Počas nádychu by ste mali ohnúť kolená do pravého uhla, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vyberte si správnu váhušpeciálne pre vás, aby počas cvičenia nedochádzalo k trhavým pohybom. Boky by mali vždy tesne priliehať k lavici.

Zníženie sedenia nôh v simulátore

Postihnutá je vnútorná časť stehna, biceps. Východisková pozícia: sedenie v simulátore, ruky na bočných rukovätiach, nohy od seba a za blokmi.

Pri výdychu priložíme nohy k sebe a niekoľko sekúnd držíme v bode maximálneho priblíženia. Po inšpirácii sa vrátime do východiskovej polohy.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať hornej časti tela, ktorý musí zostať nehybný.

Únos nôh pri sedení v simulátore

Vonkajšia časť stehna, zadok sú trénované. Východisková pozícia: sedenie v simulátore, ruky na bočných rukovätiach, nohy spojené a umiestnené za blokmi.

Princíp práce je rovnaký ako v predchádzajúcom cvičení, len pracujeme na chovných nohách.

Sťahujeme doma

Ak z nejakého dôvodu nemáte chuť alebo príležitosť cvičiť v posilňovni, poradíme vám skvelý výber cvikov na precvičenie svalov nôh doma. Pripomeň si to počet prístupov by mal byť najmenej 3 a opakovania - 15.

Prejdime k cvikom na napumpovanie svalov nôh – lýtka, biceps a ostatné – doma a k popisu, ako správne a efektívne dosiahnuť výsledok.

Klasické drepy

Pracujú kvadricepsy, gluteus, bicepsy. Dá sa vykonávať bez váženia aj s prídavným závažím(činky, ak existujú, alebo len ťažká taška).

Jediná vec, ktorú stojí za to sledovať, je, že nepresahuje úroveň prstov na nohách, to znamená, že holene by mali byť kolmé na podlahu.

Prečítajte si viac o správnej technike drepu.

Rôzne možnosti výpadov

Ak urobíte 1 široký krok vpred a sadnete si (stehno rovnobežne s podlahou) - bude to považované za výpad vpred (hlavne kvadricepsy a gluteálne svaly), ak do strany - potom výpad do strany (vonkajšie stehno, zadok, kvadriceps).

Zdvihnite jednou nohou na podpere

Svaly stehna, nôh a zadku sa hojdajú. Pre toto cvičenie vy budete potrebovať okrem činiek aj stoličku.

Zo stojacej polohy (s činkami v rukách po stranách) položíme jednu nohu na stoličku, ktorá bola predtým umiestnená pred vami. Ďalej naň prenesieme všetku váhu a urobíme si z neho oporu, potom druhú zdvihneme ohnutým kolenným kĺbom na úroveň pása. Potom je všetko v opačnom poradí. Po návrate do východiskovej polohy vezmeme druhú nohu.

Rumunský mŕtvy ťah

Precvičujú sa bicepsy a zadok. Východisková pozícia: v stoji, nohy na šírku ramien, mierne pokrčené, ruky s váhou po stranách v neutrálnej polohe.

Snažte sa držať chrbát rovno, nakláňajte sa dopredu súčasné stiahnutie panvy a gluteálneho svalu späť. Zároveň budú vaše ruky na úrovni kolien vpredu alebo o niečo nižšie. S nádychom sa vraciame do východiskovej polohy.

1. Kardio - 5 minút.
2. Drepy.
3. Výpady vpred so závažím.
4. Ohýbanie nôh v simulátore v ľahu.
5. Mŕtvy ťah.
6. Bočné výpady so závažím.
7. Zníženie nôh v simulátore pri sedení.
8. Kardio - 15 minút.

Na zvýšenie efektívnosti môžete vykonávať školenia vo forme supersetov.

Približný komplex:

1. Drepy s činkou, nohy v sede v simulátore.
2. Leg press, mŕtvy ťah.
3. Bočné výpady, spájanie nôh v simulátore v sede.

Užitočné video

Tu uvidíte, ako nabrať svalovú hmotu na nohách v posilňovni:

A toto video vám povie, ako napumpovať lýtka a iné svaly nôh doma:

Je celkom možné mať krásny tvar nôh a zadku, len treba vynaložiť trochu úsilia, vôle a samozrejme výdrže, keďže diétu a tú pravú ešte nikto nezrušil. Nezabudnite na správny režim spánku a bdenia, pretože v jeho neprítomnosti sa svaly nebudú môcť čo najrýchlejšie zotaviť. Prajeme veľa šťastia a športových úspechov!