Cvičenie hornej časti tela. Horná časť tela: krásne brucho a zdravý chrbát
V súčasnosti existuje pomerne veľa druhov fitness a horná časť tela je považovaná za jeden z najpopulárnejších. Ide o špeciálnu zostavu silových cvikov, ktorá je zameraná na spevnenie a rozvoj tela s hlavným dôrazom na hornú časť tela, a to na svaly paží, brucha a chrbta.
Vďaka tomuto typu kondície sa dobre rozvíja svalová sila a zlepšuje sa proces krvného obehu v precvičovaných tkanivách, čo ich obohacuje o kyslík a celkovo zlepšuje ich životnú aktivitu. Podľa tohto programu sa odporúča zaoberať sa tými, ktorí sa chcú zbaviť nedostatkov postavy v hornej časti. Vďaka cvikom na hornú časť tela budú vaše ruky vyrazené, pás bude štíhlejší a brucho ploché.
Mnoho fitness klubov ponúka tento program svojim návštevníkom. Je však potrebné vedieť, že horná časť tela patrí do kategórie pomerne intenzívnych aktivít a navrhovaný súbor cvičení môže byť pre začiatočníka príliš náročný. Preto sa pred začatím tohto typu tréningu odporúča najskôr cvičiť pravidelný aerobik, čím sa telo pripraví na pomerne silné zaťaženie.
Ako presne funguje hodina fitness hornej časti tela?
V triedach hornej časti tela je potrebné využívať rôzne športové náčinie, môže to zahŕňať bežné činky, stupačky, medicinbaly, gumené tlmiče, lopty a iné športové náčinie, vďaka ktorým bude tréning intenzívnejší, vďaka čomu bude možné kvalitne precvičiť svalové skupiny.
Pokiaľ ide o čas lekcie, jej trvanie je štyridsaťpäť minút, to znamená jedna akademická hodina, pričom nebude prebiehať aeróbne zahrievanie a okamžite sa začína priame vyučovanie so športovým vybavením. V závislosti od úrovne výcviku každého účastníka sa vyberajú vážiace materiály s prihliadnutím na individuálne charakteristiky.
Začiatočníkom sa odporúča začať hodiny s činkami, pretože patria do kategórie ľahkých posilňovacích zariadení a tí športovci, ktorí už majú s takýmto tréningom nejaké skúsenosti, môžu používať zariadenia s veľkou hmotnosťou.
Cvičenie hornej časti tela je možné vykonávať doma aj vo fitness klube, kde bude človek pod prísnou kontrolou svojho inštruktora. Samozrejme, pri cvičení v posilňovni vám tréner zostaví individuálny plán, ktorý budete musieť dodržiavať, keďže vďaka nemu môžete dosiahnuť potrebné výsledky.
Ak chcete viesť kurzy doma, musíte si kúpiť činky a budete si musieť vypracovať aj špeciálny tréningový denník, v ktorom by ste mali uviesť rozvrh tréningu a zavesiť ho na viditeľnom mieste, aby ste nezabudli na plánované cvičenia.
Úplné zotavenie svalov po tréningu nastane asi do dvoch dní, preto sa v intervaloch medzi cvičeniami odporúča dodatočne mierne zaťažiť spodnú časť tela, precvičiť nohy a zadok.
Takže horná časť tela zahŕňa fitness biceps, triceps, deltový sval a prsné svaly. Pre každú triedu budete bezpodmienečne potrebovať činky. V jednom prístupe by malo byť aspoň desať opakovaní, ktoré by sa potom mali zvýšiť. Poďme sa pozrieť na niekoľko cvičení:
Cvičenie na biceps
Toto cvičenie sa odporúča vykonávať v stoji. Rozhýbte päty, roztiahnite prsty na nohách, položte ruky pozdĺž tela, vezmite si činky, potom striedavo ohýbajte končatiny v lakťovom kĺbe priemerným tempom. Počet opakovaní je 20 alebo 30 krát.
Triceps a svaly predlaktia
V stoji dajte päty k sebe a mierne roztiahnite ponožky, potom vezmite činku do každej ruky a zdvihnite ju na ramená, v počte dvoch - nasmerujte končatiny nahor, o tri - znova ich spustite k ramenu pás a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Cvičenie vykonávajte priemerným tempom, opakujte 15 až 35-krát.
Cvičenie prsných a deltových svalov
Zaujmite východiskovú pozíciu presne tak, ako v predchádzajúcich cvičeniach, ale s rukami zdvihnutými dopredu do výšky ramien. Vezmite si činky, roztiahnite rovné končatiny do strán a zároveň sa zdvihnite na prsty. Cvičenie sa odporúča opakovať 8 až 12 krát.
Cvičenie svalov chrbta
Široko rozkročte nohy, vezmite do rúk činky a zdvihnite ich. Pri výdychu sa nakláňajte dopredu, pričom neohýbajte nohy, pri nádychu sa musíte narovnať. Cvik opakujte desaťkrát priemerným tempom.
Cvičenie pre tlač
Cvičenie sa odporúča vykonávať zo sedu na stoličke, so zameraním na stôl alebo pohovku s ponožkami, zdvihnite ruky na ramená. Potom niekoľkokrát nakloňte telo dozadu, dvakrát - vráťte sa do pôvodného stavu. Vykonajte to pomalým tempom, musíte to zopakovať desaťkrát.
Záver
Pamätajte, že pohyb je život, preto sa venujte športu, snažte sa nájsť si denne čas na fyzickú aktivitu.
Lekcia HORNÝ je zameraný na rozvoj svalov hornej časti tela: paží, ramenného pletenca, chrbta a brucha. V tomto prípade je možné použiť stupňovité plošiny, ako aj prídavné závažia, ako sú činky alebo tyče. Tento súbor cvikov zabezpečuje plynulé pohyby kĺbov ramien a paží, zlepšuje krvný obeh v mäkkých tkanivách týchto častí tela, rozvíja svalovú silu a pomáha obnoviť motorické funkcie končatín. Pomocou lekcie UPPER sa precvičujú hlavné aj bočné a hlboké brušné svaly. To pomáha napnúť brušné svaly a vizuálne zúžiť pás.
Vďaka UPPER zostave cvikov výborne zaťažíte aj biceps, triceps, prsné svaly a hornú časť chrbta. Môžete zabudnúť na ochabnuté ruky a dať im krásny tvar, schudnúť pás, silno stlačiť a urobiť hrudník vyšší a pružnejší.
Každý z nás by chcel mať pevné vytrénované ruky a ramená, krásny chrbát a elastický lis. Trénovať sa ich však oplatí nielen z estetických dôvodov. Svaly tlače a chrbta udržujú telo vzpriamené a poskytujú voľnosť pohybu končatín. Preto je rozvoj schopnosti udržať rovnováhu jednou z hlavných úloh každého tréningu. Okrem toho vám silné svaly stredu tela umožnia ľahšie a efektívnejšie precvičiť ostatné časti tela. Čo sa týka ramenného pletenca, je tiež potrebné posilniť ho, pretože ramenný kĺb má veľkú pohyblivosť, čo ho robí veľmi zraniteľným voči zraneniam. Silné vyvinuté svaly im pomôžu predchádzať.
Ide o aktivitu strednej až vysokej intenzity.
TABS umožňuje vypracovať brušnú oblasť. Lis vytvára holistický obraz ľudskej postavy, umožňuje jej byť estetickejší. Preto, aj keď má človek silné svaly ramenného pletenca, rúk, nôh, ale nemá lis, bude vyzerať neprimerane. Taktiež pri tréningu tohto svalu pracuje chrbát. Stáva sa tiež atletickejšou a krajšou.
Nedá sa povedať, že tieto svalové skupiny sú v živote neskutočne dôležité. Koľko problémov vzniká zo slabého chrbta? Môžu byť uvedené navždy. Ale ak navštevujete hodiny TABS, nestretnete sa s nimi. Preto je tento tréning vhodný nielen pre ľudí, ktorí chcú byť krásni, ale aj pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoje zdravie, predchádzať mnohým ochoreniam.
Pozitívnym efektom tried TABS je samozrejme spaľovanie tukov v problémových partiách. Zbavíte sa zbytočných a neestetických faldíkov na bruchu, bokoch, chrbte. A ktorý človek o tom nesníva? Najmä keď si uvedomíte, že tréning trvá len pol hodiny. Počas aktívneho zaťaženia sa tiež strácajú kalórie, čo umožňuje telu viac vysušiť, vyraziť.
Fitnes hornej časti tela, čo to je a ako modelovať postavu pomocou špeciálnych cvikov na „horné“ svaly – odpoveď na túto otázku nájdete len vo fitness so skúseným trénerom.
Fitness hornej časti tela - čo to je?
Cvičenie hornej časti tela je skvelé na rozvoj svalových skupín v oblasti ramien, paží, brucha a chrbta. Sú schopní zlepšiť krvný obeh a pomôcť v boji s nadváhou, korigujú postavu.
Správne vybraný súbor cvičení hornej časti tela pomôže znížiť pás, čo mu dodá výraznú harmóniu a žalúdok - rovinu.Kondičné tréningy hornej časti tela sa vyznačujú intenzitou cvičenia. Z tohto dôvodu je najlepšie urobiť si trochu času na zahriatie vopred. Aerobik je na to ako stvorený. Takto nastavíte seba a svoje telo na vysokú úroveň stresu a eliminujete nepríjemné následky.
Funkcia Fitness hornej časti tela
Triedy hornej časti tela sú určené na používanie rôznych športových pomôcok v podobe činiek, bodybarov, stupačiek, gumených tlmičov, medicinbalov atď. Trvanie lekcií je od 45 do 55 minút. Zaťaženie a hmotnosť váh sa musí vyberať individuálne na základe úrovne tréningu a fyzických možností.Začiatočníci začínajú svoje cvičenie v ľahkom režime, napríklad s činkami. Skúsení športovci si vyberajú športové vybavenie s veľkou hmotnosťou. Tak či onak sa zaťaženie vyberá z individuálnych charakteristík každého z nich.Triedy hornej časti tela sa môžu konať v športových kluboch a nezávisle doma. Je dôležité počítať s tým, že osobný tréner správne vyberie tréningový plán a individuálnu záťaž, ako aj poučí o výbere posilňovacieho náčinia. Doma ste svojim vlastným trénerom.
Ak ste zástancom poslednej verzie cvikov na hornú časť tela, potom budete potrebovať činky a obrovskú zásobu trpezlivosti, výdrže a túžby dosiahnuť výsledky. Môžete si vytvoriť svoj osobný tréningový plán a striktne ho dodržiavať. Pre pripomenutie, umiestnite ho tam, kde ho vidíte, a označte ho jasnou fixkou. Odporúča sa cvičiť nie viac ako 3 krát týždenne. Je však potrebné vziať do úvahy individuálne vlastnosti vášho tela.Po cvičení trvá regenerácia svalov až 2 dni. Prestávky sú zvyčajne vyplnené tréningom dolnej časti tela alebo kombinované s kardio tréningom. 
Kondičné cvičenia na hornú časť tela
Dávame do pozornosti jednoduché cvičenia, vybrané špeciálne na cvičenie v uvoľnenej atmosfére doma. Všetko, čo potrebujete, sú činky a seriózny prístup k dosiahnutiu výsledkov.- Ak chcete zlepšiť kondíciu bicepsov, musíte pravidelne vykonávať nasledujúce cvičenie. Postavte sa tak, aby sa vaše päty dotýkali a prsty na nohách boli od seba. Ruky by mali byť držané pozdĺž tela, zatiaľ čo dlane smerujú dopredu. Striedavo ohýbame ruky s činkami v lakti, priemerným tempom vykonávame až 30 prístupov na každú ruku.Ak je úlohou zlepšiť stav tricepsu a svalov predlaktia, vykonajte nasledujúce cvičenie. Postavíme sa tak, aby sa päty dotýkali a ponožky boli od seba. Je dôležité dodržať uhol 45 stupňov. Držíme ruky pozdĺž tela, stav je uvoľnený. Do každej ruky vezmeme činku a zdvihneme ruky na ramená a dotýkame sa ich. Potom musíte zdvihnúť ruky hore a dole k ramenám, potom sa vrátime do východiskovej polohy. Je potrebné urobiť 15-35 opakovaní v priemernom tempe.Ak potrebujete posilniť deltové a prsné svaly, je dôležité vykonať nasledujúci cvik. Vykonáva sa v stoji, ale ruky musia byť zdvihnuté na úroveň ramien, pričom dlane musia byť nasmerované dovnútra. Činky držíme v rukách a rozťahujeme ich, držíme ich rovno do strán, stúpajúc na prsty na nohách. Potom sa vrátime do pôvodnej polohy. Pri priemernom tempe sa odporúča urobiť 8-12 opakovaní.Ak sa chcete pýšiť krásnym chrbtom, bude vám vyhovovať nasledujúci cvik. Mala by sa vykonávať v stoji s nohami široko od seba. Zdvihneme ruky s činkami nad seba a s výdychom sa predkloníme. Dbáme na to, aby sa nohy neohýbali. Nadýchnite sa, narovnajte sa. Pomaly robíme 10-12 opakovaní.Ak už dlho snívate o plochom bruchu, tak toto cvičenie je presne to, čo potrebujete. Odporúča sa zaujať polohu v sede. Na tieto účely je lepšie použiť stoličku, pretože je vhodné navinúť nohy za nohy. Zdvihneme ruky k ramenám a nakloníme telo dozadu, potom sa vrátime do pôvodnej polohy. Pri pomalom vykonávaní tohto cvičenia musíte urobiť 8-10 opakovaní.
Fitnes hornej časti tela - video
Návšteva posilňovne sa pre každého z nás spája s určitými cieľmi. Muži najčastejšie potrebujú reliéfne svaly, ženy potrebujú štíhlu postavu a elastický zadok a obaja potrebujú mierne nafúknutý lis. A keďže neexistujú absolútne univerzálne komplexy, na dosiahnutie kvalitných výsledkov je vhodné zvoliť si na to najvhodnejší program. Pre všetky svalové skupiny hornej polovice tela ide o Upper Body fitness (doslovný preklad – „horná časť tela“), ktorého obľuba rastie takmer každým dňom. Všetky otázky týkajúce sa hornej časti tela - čo to je, aké cviky komplex obsahuje, s akými váhami budete musieť pracovať, či je účinný pri chudnutí a oveľa viac - stručne odpovieme v tomto článku.
V prvom rade k nim patria:
- späť;
- ramená;
- paže;
- prsník;
- stlačte tlačidlo.
Použité vybavenie a inventár
Najčastejšie sa v komplexe cvičení „aper body“ precvičuje aplikácia:
- stupňovité plošiny;
- činky rôznej hmotnosti;
- tyče so váženými hrotmi (body-bar) a tyče;
- medicinbaly a fitlopty;
- gumové tlmiče atď.
Okrem toho pre tých, ktorí chcú urýchliť proces spaľovania tukov, môžu byť triedy vykonávané v tepelnom páse na chudnutie.
Stručný popis štandardnej lekcie
Trvanie štandardného tréningu je zvyčajne okolo 45 minút (čo je o niečo kratšie ako silový tréning spodnej časti tela, pretože nie je potrebné aeróbne zahriatie).
Už v zahrievacej časti sa začínajú využívať vyššie uvedené silové zariadenia. Najprv sa volia ľahké váhy – ideálne na zahriatie všetkých svalových skupín a kĺbov, ako aj na pretiahnutie šliach.
Po rozcvičke nasleduje ľahká verzia predstrečinku (natiahnutie svalov paží a chrbta), po ktorej sa ľahké váhy zmenia na ťažšie a začína sa hlavný tréning hornej časti tela.
Prvá svalová skupina, na ktorej sa má pracovať, je veľká a hlboká (inými slovami, chrbát a hrudník sú zaťažené).
Nakoniec nasledujte.
Techniky používané pri cvičení sú veľmi rôznorodé. Medzi nimi:
- jar;
- "statická" pružina;
- technika výstupov a zostupov (podľa účtu);
- rýchle pohyby nadol, po ktorých nasleduje pomalé stúpanie atď.
Dosiahnuté výsledky
Tento komplex, určený pre hodiny hlavne nie s činkou, ale s ľahkými činkami a tyčami, vám umožňuje opakovať každé cvičenie niekoľko desiatokkrát. svaly a ich tonizácia je optimálna, avšak program nebol pôvodne navrhnutý na získanie silného reliéfneho vzoru a rýchleho budovania svalovej hmoty. To je dôvod, prečo je horná časť tela najobľúbenejšia medzi krásnou polovicou ľudstva, pre ktorej predstaviteľov flexibilita a vytrvalosť neznamená sprievodný vzhľad silných a nie príliš atraktívnych svalov "mužského" typu.
Kto potrebuje toto školenie?
Ak vezmeme do úvahy výsledky, ku ktorým vedú triedy v systéme hornej časti tela, komplex môže byť nepochybne užitočný:
- už spomínané samice (ktoré chcú mať telo krásne, elastické a odolné, ale bez viditeľného nárastu povrchových svalov);
- každý, kto chce začať s plnohodnotným tréningom aj bez počiatočnej úrovne tréningu;
- ľudia, ktorých životný štýl zahŕňa každodenný zvýšený stres na chrbticu a ktorí nemajú aspoň čiastočne vyvinuté brušné a chrbtové svalstvo (zodpovedné za stabilnú polohu tela a oporu pre chrbticu);
- fyzicky dobre pripravený a netrpiaci chorobami pohybového aparátu pre relatívne starších ľudí vo veku 50+ (v druhom prípade môže dať povolenie na prácu s veľkou hmotnosťou iba špecializovaný lekár).
Komplex (najmä jeho silovú časť) je prísne zakázaný len pre hypertonikov, „jadrákov“ a už spomínaných zástupcov skupiny ľudí, ktorých problémy s chrbticou sú dosť vážne – je pre nich vhodnejší.
Zásady výberu hmotnosti športového vybavenia
V prvom rade sa výber hmotnosti vykonáva na základe úrovne všeobecnej fyzickej zdatnosti. Všeobecné zásady sa však dodržiavajú pre každého a zahŕňajú nasledujúce pravidlá týkajúce sa vykonávania cvičení s maximálnym zaťažením:
- chudnutie, ak sa predtým robili kliky;
- obmedzenie hmotnosti závaží na tyči na 10, maximálne 15 kg na každú stranu;
- mŕtve ťahy vykonávať len s činkou, nie s ľahkou tyčou (neodporúčame ani prílišné znižovanie hmotnosti týmto cvikom, pretože to jednoducho nebude mať zmysel).
Kedy a ako robiť hornú časť tela?
Optimálny počet tried je trikrát týždenne.
Optimálna kombinácia s inými komplexmi je Upper Body + kardio tréning. V prvom rade sa odporúča na paralelné posilňovanie srdcového svalu, ktoré je nevyhnutné pri akomkoľvek zvýšení fyzickej aktivity. Okrem toho kombinácia hornej časti tela s nejakým druhom „bojového“ aerobiku poskytuje dobré výsledky - napríklad.
Povinnou zásadou je systematická účasť na vyučovaní. Aktívny tréning dostatočne rýchlo vám často umožňuje dosiahnuť počiatočné pozitívne účinky, po ktorých radosť zo zlepšenia pohody vedie k tomu, že návšteva telocvične je jednoducho opustená. Výsledkom je premárnený čas a návrat na hodiny je tým ťažší, čím dlhšia bola prestávka (len jeden vynechaný týždeň ovplyvňuje bolesť svalov a dva alebo tri vrátia celkový stav tela a svalovej siete do pôvodnej polohy) .
V dňoch mimo telocvične určitá sada ľahkých závaží (aj keď bez športového vybavenia a vybavenia - aj keď, ako vyplýva z mnohých tréningových videí, rovnaké činky možno ľahko nahradiť doma fľašami s vodou). Iba tento prístup poskytne svalom konštantný tón a "pamäť" zaťaženia.
Svalová práca
V akomkoľvek fitness komplexe (a horná časť tela nie je výnimkou) je kvalitná svalová práca nemožná s obmedzeným počtom, rovnako ako spôsob a veľkosť aplikácie záťaže. Napríklad na pumpovanie tricepsov budete potrebovať:
- rovné kliky (široký úchop);
- rovné kliky (úzky úchop);
- spätné kliky;
- použitie pomocného inventára a vybavenia.
Môže sa horná časť tela použiť na chudnutie?
Teoreticky je to možné - vrátane viacerých menších strečingov, klikov, zdvihov chrbta a rôznych krútení v komplexe cvikov. Treba si však uvedomiť, že bez obmedzovania sa vo výžive nebude možné dosiahnuť želaný efekt (fitness neprispieva priamo k spaľovaniu tukov, ale iba posilňuje svaly, ktoré sa uvoľňujú a ochabujú v oblastiach, ktoré strácajú hromadenie tuku).
Ako chcete vyzerať skvele! Aby nielen známi, ale aj on sám mohol obdivovať jeho postavu a držanie tela. Je ich veľa a jedným z nich je Horná časť tela. Čo je to vo fitness? O tom si teraz povieme.
Trochu o tréningu
Už názov systému hovorí sám za seba. Cvičenie hornej časti tela. Väčšina času v triede je zameraná na posilnenie svalov: hrudníka, rúk, brucha, krku a ramien. Používa sa špeciálne zariadenie na váženie. Zahŕňa činky a bodybary.
Prejdime k úlohám systému hornej časti tela. Cvičenia používané v triedach pomáhajú zlepšiť, obnoviť a posilniť motorickú funkciu končatín. Riešiť problémy spojené s chrbticou.
Horná časť tela sa v podstate líši od iných aktivít zameraných na získanie krásnej postavy. Spája ich len jedno:
- Správna výživa. Minimum sladkých a škrobových jedál.
- Dodržiavanie režimu tried a potreba odpočinku po nich.
- Vždy a všade dodržiavajte odporúčania športového inštruktora.
- Fyzická aktivita po tréningu.
- Pi viac vody.
Cvičenie na hornú časť tela vám pomôže urobiť z vašej postavy postavu snov a vaše držanie tela - majestátne a elegantné.
K čomu prídeme?
Od začiatku športovania každý človek približne vie, aký výsledok chce dosiahnuť. Tento systém nie je výnimkou. Preto si teraz poďme povedať, k čomu nás privedie Upper Body – cvičenie, o ktorom mnohí počujú prvýkrát.
- Celkový stav tela sa zlepší. Chrbtica je chrbtovou kosťou celého tela. Ak sú s tým spojené problémy, okamžite postihujú celé telo.
- Budete mať krásne držanie tela.
- Ramená nebudú vyzerať plné.
- Cíťte silu vo svojich svaloch.
- Zlepší sa krvný obeh v tkanivách.
- Nedostatky na obrázku budú opravené. Pás bude tenký a brucho ploché.
- Skrášlite svaly rúk a tela, posilnite chrbát.
Aké lákavé? Zostáva len získať vôľu a nájsť dobrého inštruktora. Mimochodom, budete tiež potrebovať: činky, medicinbaly, plošinu.
Trochu sme vyriešili otázku hornej časti tela - čo to je a teraz o tom, ako ...
Lekcia prebieha
Začnime tým, že v triede budete využívať športové potreby. Mimochodom, bolo to spomenuté vyššie. Vďaka špeciálnym prístrojom bude tréning intenzívnejší, svaly sú dobre vyvinuté. Trvanie lekcie je štyridsaťpäť minút. Žiadna aeróbna rozcvička, len základné cvičenia s použitím špeciálneho náradia. Komu aké váhové činidlo závisí od individuálnych charakteristík osoby. Pre začiatočníkov je najlepšie použiť činky, skúsení športovci si môžu vziať vybavenie, ktoré má veľkú váhu.
Hodiny hornej časti tela - čo to je a kde inde sa dajú robiť? To je už známe, ale okrem fitness klubu sa dajú vykonávať aj doma. Samozrejme, najlepšie je robiť cvičenia pod dohľadom profesionála, no nie vždy je to možné. Ak sa rozhodnete cvičiť doma, budete potrebovať činky a špeciálny denník. Do nej si zapíšete rozvrh hodín.
Frekvencia tréningu
Aj to je dôležitý faktor, ktorý ovplyvňuje výsledok. Odborníci odporúčajú robiť hodiny trikrát týždenne. Toto číslo sa však môže znížiť alebo zvýšiť. Všetko závisí od individuálnych charakteristík osoby. Svaly sa zotavujú po tréningu počas dvoch týždňov. Počas týchto štrnástich dní je vhodné zaťažiť spodnú časť tela: nohy a zadok.
Horná časť tela – čo je to vo fitness? Tieto cviky sú na: triceps, biceps, prsné a deltové svaly.
Na precvičenie každej svalovej skupiny budete potrebovať činky. Používa sa niekoľko prístupov. Jeden prístup - desať opakovaní. S každou lekciou sa ich počet zvyšuje.
Poďme sa pozrieť na niekoľko cvičení nižšie. Pred ich začatím sa poraďte so svojím lekárom. To je dôležité. Nikto si predsa nechce ublížiť na zdraví. Pokračujeme v realizácii komplexu.
Cvičenie hornej časti tela
Prejdime k cvičeniu. Vykonávaním týchto cvičení môžete prakticky pochopiť, že ide o hornú časť tela.
- Cvičenie bicepsov.
Východisková poloha - státie. Päty pri sebe, prsty od seba. Ruky sú umiestnené pozdĺž tela. Vezmite si činky. Striedavo ohnite pravú a potom ľavú ruku v lakťovom kĺbe. Cvičenie sa vykonáva priemerným tempom. Počet opakovaní je od dvadsať do tridsať.
- Svaly predlaktia a tricepsu.
Stojte, päty k sebe, prsty mierne od seba, horné končatiny sú umiestnené pozdĺž tela. Činky v rukách. Končatiny sú zdvihnuté k ramenám. Potom sa zdvihnú, opäť spustia k ramenám a vrátia sa do pôvodnej polohy. Tempo cvičenia je stredné. Počet opakovaní je od pätnásť do tridsaťpäť.
- Prsné a deltové svaly.
Východisková pozícia, ako v prvých dvoch cvičeniach. Iba ruky s činkami smerujú dopredu. Sú vo výške ramien. Zdvihnite sa na prsty a roztiahnite horné končatiny do strán. Počet opakovaní je osem až dvanásťkrát.
Pár cvikov a viac
- Cvičíme svaly chrbta.
Nohy sú od seba na šírku ramien. Ruky s činkami sú zdvihnuté. Pri výdychu sa predkloňte. Nohy sa nedajú ohýbať. Pri nádychu sa narovnajte. Tempo cvičenia je stredné. Počet opakovaní je desať.
- Gymnastika pre tlač.
Nezabudnite na činky. Sadnite si na stoličku. Prsty nôh spočívajú na stole alebo pohovke, ruky sú zdvihnuté k ramenám. Nakloňte telo dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy. Tempo vykonávania je pomalé. Cvik opakujte aspoň desaťkrát.
Ako každá fyzická aktivita, aj horná časť tela má kontraindikácie. Mali by zahŕňať:
- Flebeuryzma.
- Choroby spojené s kardiovaskulárnym systémom.
- Problémy s chrbticou.
- hypertenzia a tehotenstvo.
Preto skôr, ako začnete cvičiť, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.
Záver
Už viete, čo to je - Horná časť tela. Ale pár doplnkov pre vás. Okrem fyzickej aktivity sa počas vyučovania trénuje aj dýchacia sústava. Cvičenie nevyžaduje intenzívny pohyb. Sú pomalé, ale veľmi napäté. Celý komplex je zameraný na zmenšenie objemu žalúdka, zrýchlenie metabolizmu, spaľovanie kalórií.
Ak sa vám dlho nedarí dosiahnuť želaný výsledok, tak niečo robíte zle. menovite:
- Nedávajte si pozor na kalórie. Do tela sa ich dostáva veľa, no málo sa spotrebuje. Držte sa správnej výživy.
- Nezvyšujete záťaž. Samozrejme, nikto vás nenúti nosiť obrovské mušle, ale musíte napredovať. Účinnosť bude lepšia.
- Cvičenia robíte nesprávne. Nedržte krok s inštruktorom a robte chyby.
O komplexe hornej časti tela sa toho už popísalo veľa. Zostáva na vás dobre si to premyslieť, nájsť profesionálneho inštruktora a začať trénovať. Nezabudnite sa poradiť s lekárom a získať vôľu. Bude vám veľmi užitočná.