Ako pochopiť, že cvičenie funguje. Ako zistiť, kedy ukončiť tréning

Väčšina telocviční je vybavená množstvom sedadiel a lavičiek. Ale nie sú tu na to, aby ste si na nich medzi cvičeniami odpočinuli (väčšina ľudí to robí). Očividne sú tam preto, aby ste si pri cvičení oddýchli. Vozík na legpress, curling a extenziu nôh sú navrhnuté tak, aby ste na nich museli sedieť alebo ležať, aby ste mohli využívať spodné svaly. "Je to proti zdravému rozumu", hovorí Alvin Cosgrove, spolumajiteľ spoločnosti Results Fitness v Santa Clarite v Kalifornii. "Ľudia sedia celý deň v kanceláriách a potom prídu do haly a sedia tam." Cosgrove tvrdí, že väčšina jeho klientov sa chce zbaviť následkov každodennej kancelárskej práce: tuku v dolnej časti chrbta, zlého držania tela, stiahnutých svalov. “Sedenie zhoršuje všetky tieto problémy” Alvin hovorí, „Preto nútime zákazníkov postaviť sa na nohy. Vzdy sa najdu vynimky, ale nenecham nikoho sediet ani lezat viac ako dva cviky. A pokiaľ ide o zbavenie sa tuku, potom by som odporúčal nesadávať vôbec.Áno, na cvičenie brucha si budete musieť ľahnúť na lavičku. Ale vo väčšine cvičení je sedenie úplne voliteľné.

2. Vaše tréningy zapájajú rôzne časti tela nerovnomerne.

Urobte si malý test. Otázka jedna. Koľko celých sérií cvičení spodnej časti tela robíte každý týždeň? Napríklad urobíte 2 série drepov, 2 série ohybov – to sú 4 celé série. Otázka 2. Koľko úplných sérií všetkých cvičení robíte každý týždeň. To zahŕňa všetko: náklony, drepy, tlaky na lavičke, kučery. Teraz vydeľte výsledok z prvej otázky výsledkom z druhej otázky. Majte na pamäti percento. Otázka 3: Aké je percento svalov umiestnených pod pásom? Asi 50%, nie? Otázka na záver: Ako sa to porovnáva s vašimi šancami? „Ak je rozdiel veľký, váš tréning je ďaleko od požadovanej rovnováhy“, hovorí Cosgrove: "Či už chcete schudnúť tuk alebo nabrať svaly, prichádzate o veľkú príležitosť zlepšiť svoj výkon." Toto nie je jediný test, ktorý treba absolvovať. A čo tak porovnanie námahy na prednej a zadnej časti tela? Koľko cvikov robíte na hrudníku, rukách a štvorkolkách v porovnaní s chrbtom, zadkami a hamstringmi? „Poznám chlapov, ktorí trávia 90 % svojho času na 50 % svojich tiel,“ reptá Cosgrove. „Spomalí to ich výkon a budúcnosť je plná zranení v dôsledku nerovnováhy energie“. Tento test nie je najpresnejší, ale ak ním neprejdete, potom je váš tréning pravdepodobne nesprávny.

3. Vaše jadro v tomto teste neprejde.

Zopakujte cvičenie z tohto videa. Ľahnite si na zem s tvárou položenou na palcoch. Rozpažte ruky trochu širšie, ale tak, aby vám lakte stále trčali. Teraz si položte ponožky na zem a z tejto pozície urobte klik. Ak sú vaše ramená nad podlahou skôr ako vaše boky, znamená to, že máte slabé jadro. „Nezáleží na tom, koľko sed-ľahov urobíte – klasické cviky na brucho vás spravidla nútia zohnúť sa, čiže zaobliť chrbát a jadro zostáva slabé,“ hovorí Mike Wunsch, autor knihy Men's Health's 24-Hour Cubes. Váš lis a telo ako celok budú oveľa efektívnejšie, napríklad takto.

Nebude veľmi objektívne určiť účinnosť tréningu podľa bolesti svalov, existuje na to oveľa spoľahlivejších znakov. Aké pocity naznačia, že lekcia bola užitočná?

Neexistuje žiadne také zariadenie, ktoré by dokázalo presne určiť, aký efektívny bol tréning. Aby ste mohli vyvodiť správne závery, musíte počas a po lekcii počúvať svoje vlastné pocity. Tieto parametre vám pomôžu určiť, aký prospešný bol váš posledný tréning.

nával sily

Veľmi často sa človeku zdá, že zo seba vydáva všetko, ale v skutočnosti pracuje len na polovicu svojej sily. Prvým znakom dobrého tréningu je nával energie na jeho konci. Nemali by ste sa cítiť vyčerpaní a bezmocní, na samom konci hodiny by sa vám malo zdať, že ste viac zaangažovaní do práce.

Svalový tonus

Po tréningu by sa svaly mali mierne zväčšiť, pri cvičení k nim prúdi viac krvi, čo je potrebné na urýchlenie vylučovania metabolických produktov. Pocit pálenia vo svaloch počas tréningu je znakom toho, že pracujú s maximálnou účinnosťou, avšak s týmto pocitom musíte byť opatrní, pretože nadmerné úsilie môže spôsobiť zranenie.

S prejavom alarmujúcich príznakov - závraty, kliknutia a praskanie vo svaloch, nevoľnosť, slabosť by ste mali okamžite prestať cvičiť.

Obnova pulzu

Počas vystavenia fyzickej aktivite sa pulz zvýši, po ukončení expozície by sa mal vrátiť do normálu. Pri cvičení s nízkou intenzitou by sa srdcová frekvencia mala vrátiť do normálu do minúty, ak to trvá dlhšie, potom bola intenzita cvičenia oveľa vyššia, ako je potrebné. Ak sa pulz vráti do normálu rýchlejšie, lekcia nebola účinná.

Zvýšená chuť do jedla

Po efektívnom tréningu telo potrebuje sacharidy, čo sa prejavuje pocitom silného hladu. Strávili ste veľa energie a teraz ju musíte čo najskôr obnoviť, je vhodné sa občerstviť v prvej polhodine po vyučovaní. Nedostatok hladu po tréningu naznačuje, že bola slabá.

Hlboký spánok

Po dobrom tréningu cítite nával sily a elánu, chvíľu to trvá, no večer tento pocit vystrieda silná túžba ísť čo najskôr spať. Ak lekcia nebola márna, zaspíte hneď, ako sa dostanete do postele, a budete zdravo spať až do rána. Ak nemôžete dlho zaspať, spíte prerušovane a povrchne, úroveň zaťaženia pre lekciu bola zvolená nesprávne. Nie je možné vyvodiť závery o nízkej efektivite tréningu len na tomto základe, pretože aj nadmerné zaťaženie môže mať podobný účinok.

Keď prídeme na tréning, väčšinou máme určitý plán na množstvo a čas práce. Avšak... Plán je plán, no chcem vás upozorniť na dôležitý mechanizmus sebaregulácie pri tréningu. Toto je váš subjektívny pocit energie. Témou príspevku je, kedy s tréningom skončiť.

Mnohí sa sťažujú, že nechcú ísť do posilňovne kvôli letargii a nedostatku tonusu, nedostatku sily a energie, alebo sa im jednoducho nechce. V tomto prípade vám vždy radím ísť do posilňovne a začať. Práve v tomto momente mnohí „trpiaci“ začínajú pociťovať veselosť a nával sily.

Napíšem aj o sympaticko-nadobličkovom systéme, od ktorého závisí naša energia. Ale hlavná myšlienka je tu nasledujúca - dodatočná energia sa objavuje so začiatkom energetických (intenzívnych) pohybov. Ak patríte k ľuďom, ktorým chýba tón a energia, vyššie uvedené pravidlo je pre vás pravidlom číslo jeden.

Kedy ukončiť cvičenie?

Musíte sa naučiť cítiť úroveň svojej energie v tréningu. Mnohí, najmä ľudia s prevahou mezomorfnej postavy, majú veľmi radi tento pocit pohonu, keď energia doslova srší zvnútra. Niet divu, že radi dávajú fyzicky všetko najlepšie.

Tu sa však musíme naučiť dodržiavať opatrenie. Naučte sa zachytiť prvé príznaky toho, že energia dochádza. Ak ste po každom tréningu ako vyžmýkaný citrón, znamená to, že ste krôčik od toho. Alebo možno už v ňom. A výsledky z takéhoto tréningu budú extrémne malé. Jedna únava a sklamanie. Je to kvôli banálnej produkcii nadmerného množstva stresových hormónov v tele.

Toľko cvičencov zažíva klam, že na tréning treba minúť čo najviac energie. Najmä tie chudé. Faktom ale je, že výdaj energie je proces, ktorý sa časovo značne predlžuje. A ak sa budete naozaj snažiť. Mimochodom, taká výrazná spotreba energie okamžite spúšťa stresové reakcie v tele, ktoré zvyšujú katabolizmus a často narúšajú normálny proces chudnutia. Rozhodne by meradlom mala byť fyzická aktivita.

Byť vyčerpaný na doraz neznamená schudnúť. Je oveľa inteligentnejšie, užitočnejšie a príjemnejšie vytvoriť si všeobecný kontext „chudnutia“ na celý život, než sa snažiť kompenzovať záchvaty obžerstva, „večného zamestnania“ a lenivosti zúfalým úsilím v tréningu.

Tie isté stresové reakcie, ktoré sa vyskytujú pri nadmernom úsilí, ovplyvňujú aj vaše správanie a. Začnete sa nevedome vyhýbať cvičeniu.

Celé tajomstvo je v naštartovaní potrebných mechanizmov v tele, ktoré fungujú medzi tréningami. Ide o oveľa dlhšie časové úseky, ktoré sa na výsledku prejavia oveľa silnejšie a rýchlejšie. Vašou úlohou teda nie je vyčerpať sa do pekla v očiach, ale spustiť potrebné mechanizmy.

Dokončite cvičenie s pocitom, že chcete pracovať ešte o niečo viac. Je v tom veľká múdrosť, ktorá vám umožní zostať motivovaný a zvyšovať energiu na dlhú dobu. Mierny „hlad“ po pohyboch nechajte v tréningu.

Mimochodom, nezabudnite na tieto pravidlá.

Po kvalitnom silovom tréningu je normálne túžiť po sexuálnej intimite.

Po správnom tréningu na spaľovanie tukov je normálne chcieť spať.

Ak máte ektomorfnú postavu a/alebo introvertný temperament, pokojne si skráťte čas cvičenia a zvýšte čas odpočinku medzi cvičeniami. Máte pomalú rýchlosť obnovy energie. Poznanie tejto funkcie vám pomôže nevyhorieť pri športovaní.

Zozhnik sa rozhodol zistiť, koľko času bez tréningu naozaj ubehne, kým začneme strácať formu.

Každý z nás vynecháva tréningy z rôznych dôvodov. Ale dobre vieme, že často aj neplánovaná absencia jedného tréningu, ako snehová guľa, prerastie do absencie 3, 5 a 10 tréningov. Mnoho ľudí sa zároveň obáva, že ak vynechajú jeden tréning, okamžite stratia športovú formu.

V procese pravidelného tréningu (najmä intenzívneho) je naše telo v stresujúcom stave. Preto je z času na čas potrebné urobiť si krátku prestávku v tréningu, aby sme umožnili zotavenie nášho centrálneho nervového systému, svalov, väzov, šliach a kostí. Dôležité je ale nepreháňať to s dĺžkou oddychu, pretože v opačnom prípade príde na rad pravidlo „použite, alebo stratte“, čo znamená stratu špecifických schopností nášho tela (objem svalov, vytrvalosť, sila) s zastavenie školenia.

Veda hovorí, že existujú 2 hlavné faktory, ktoré ovplyvňujú rýchlosť straty formy: dĺžka prestávky a úroveň tréningu v čase jej začiatku.

Ako rýchlo skúsení športovci strácajú formu

Je oveľa jednoduchšie získať stratenú úroveň kondície, ak pravidelne trénujete už dlhší čas. Zjednodušene povedané, ak trénujete systematicky 3-4 krát týždenne viac ako rok, vaša svalová pamäť a vytrvalosť ostanú lepšie ako u začiatočníkov.

Je tiež dôležité zdôrazniť, že strata kondície sa môže zhoršovať rôznym tempom v závislosti od toho, či robíte silový tréning alebo kardio.

Strata moci

Väčšina skúsených športovcov začne strácať silu po 2-3 týždňoch prerušenia tréningu, ale to závisí aj od podmienok, v ktorých sa telo počas prestávky nachádza. Ak ste chorý a vaše telo je v strese, po 2-3 týždňoch začnete strácať silu. Ak ste zdravý a dostatočne sa hýbete, výraznú stratu ukazovateľov sily začne pociťovať až po 4. týždni.

V roku 2001 časopis American College of Sports Medicine (ACSM) MedicineinScienceandExercise publikoval prehľad niekoľkých štúdií, ktoré skúmali vplyv tréningových prestávok na silový výkon bežcov, veslárov a silových športovcov. Všetky skupiny cvičencov vykazovali minimálny pokles sily aj po nástupe 4. týždňa bez tréningu.

Bola však zaznamenaná nasledujúca vlastnosť: zatiaľ čo celkové ukazovatele sily sa prakticky neznižovali, špecifické svalové vlákna športovcov začali výrazne strácať na sile. U vytrvalostných športovcov väčšina „pomalých“ svalových vlákien (zodpovedných práve za veľký počet opakovaní) výrazne stratila silu. U silových pracovníkov boli rovnaké zmeny pozorované u vlákien typu II (zodpovedných za pevnosť).

Strata aeróbnej kapacity

Podľa odborníčky na športovú medicínu Elizabeth Quinn sa strata aeróbnej kapacity u skúsených športovcov deje pomerne rýchlo. Špecialista spomína štúdiu, v ktorej skúsení športovci po roku tréningu na 3 mesiace úplne prestali cvičiť. V dôsledku toho vedci zistili, že za 3 mesiace sa vytrvalostný výkon športovcov znížil až o 50 %.

Aj v roku 1985 vedci z Dánska uskutočnili experiment zahŕňajúci 9 skúsených športovcov trénujúcich aeróbnym štýlom. Pred začiatkom experimentu si účastníci pridelili vytrvalostný tréning od 6 do 10 hodín týždenne. Počas skúšobného obdobia boli ich tréningy zredukované na jedno vysoko intenzívne 35-minútové sedenie týždenne. Po 4 týždňoch sa vytrvalostný výkon u športovcov znížil o 21 %.

Nenechajte sa však odradiť, ako hovorí odborníčka na silu a kondíciu Molly Galbraithová, hoci vytrvalostný výkon v porovnaní so silou klesá viac, skúsení športovci sa rýchlo vrátia na svoju predchádzajúcu úroveň.

Ako rýchlo začiatočníci strácajú tvar

Ak ste len nedávno vstúpili do sveta fitness a z nejakého dôvodu ste nútení dať si pauzu od tréningu, nemali by ste toto obdobie naťahovať dlho. Hlavným kľúčom k dosiahnutiu akýchkoľvek fitness cieľov je dôslednosť a pravidelnosť tréningu a tu je veľmi dôležité nestratiť nabratú dynamiku príliš skoro.

Strata moci

Ukazovatele sily začiatočníkov sú lepšie zachované a rýchlejšie sa zotavujú po prestávke v tréningu v porovnaní so športovcami. A je to logické: čím ďalej je človek vo svojom športovom rozvoji od bežnej úrovne, tým ťažšie sa na tejto vysokej úrovni udrží, respektíve strata kondície je z akéhokoľvek dôvodu vyššia. A naopak – začiatočníci v porovnaní so športovcami nemajú veľmi čo stratiť. A veda to potvrdzuje.

Poďme ku kurióznej štúdii, ktorú v roku 2011 uskutočnili japonskí vedci. Počas experimentu bolo 15 začiatočníkov rozdelených do 2 skupín. Obe skupiny predvádzali tlaky na rovnej lavici vo vysokej intenzite. Zároveň prvá skupina trénovala 15 týždňov v kuse a druhá po 6 týždňoch tréningu si dala 3-týždňovú prestávku a pokračovala v tréningu ďalších 5 týždňov. Po 15 týždňoch vedci porovnali výsledky a zistili, že nakoniec mali obe skupiny subjektov rovnaké ukazovatele sily.

Strata aeróbneho výkonu

Pri aeróbnom výkone je však všetko presne naopak. Na túto tému existuje pomerne veľa výskumov, ale zistili sme nasledovné. Podľa tej istej Elizabeth Quinn strácajú začiatočníci svoj aeróbny výkon oveľa rýchlejšie ako skúsení športovci. Špecialista sa odvoláva na experiment, v ktorom začiatočníci, ktorí vedú sedavý spôsob života, trénovali na rotopede 2 mesiace.

Po 8 týždňoch vykazovali subjekty výrazné zlepšenia vo fungovaní kardiovaskulárneho systému, výrazne sa zvýšila aj ich aeróbna výkonnosť. Ale akonáhle si subjekty dali 2-mesačnú pauzu, vedci zistili stratu všetkých zlepšení. Výsledkom bolo, že subjekty sa plne vrátili na úroveň aeróbnych schopností, ktoré mali pred začiatkom tréningu.

Ako spomaliť stratu kondície

Či už ste si dali plánovanú prestávku v cvičení alebo ste mali zdravotný problém, existujú spôsoby, ako môžete pomôcť spomaliť stratu kondície.

1. Robte ľahké kardio

Ak to vaša fyzická kondícia dovoľuje, urobte si niekoľko ľahkých behov týždenne. Môžete tak spomaliť stratu aeróbneho výkonu.

1. Pripojte silový tréning

Dôvodov na zastavenie silového tréningu môže byť veľa, vrátane zranenia. Ak je však poškodenie lokalizované napríklad v členku alebo zápästí, nie je vôbec potrebné využívať svoje zranenie ako výhovorku. Nič vám napríklad nebráni robiť kľuky so zraneným zápästím alebo plávať krátku vzdialenosť voľným spôsobom s menším poranením prsta.

Ak máte naozaj vážne zranenie alebo ste prechladnutí a ležíte v posteli s vysokou teplotou, v tomto prípade by ste sa mali úplne zdržať akéhokoľvek tréningu.

1. Jedzte správne

Správna výživa počas tréningovej pauzy pomôže spomaliť stratu svalovej hmoty a vyhnúť sa plávaniu s vrstvou tuku. Jedzte dostatok bielkovín, vyberajte si zdravé zdroje sacharidov a tukov. Aj v období odpočinku od tréningu je dôležité dodržiavať zásadu racionálnej výživy, pri ktorej by sa množstvo prijatej energie malo rovnať jej vynaloženému množstvu.

ZÁVER

V skutočnosti sa športová forma tak rýchlo nestráca, ale ak si skúseného športovca Vôbec sa nemusíte veľmi obávať. Vo všeobecnosti platí, že čím skúsenejší športovec, tým ľahšie sa mu vďaka svalovej pamäti vráti na úroveň sily a pomalšie sa strácajú jeho aeróbne schopnosti, ktoré dokáže pomerne rýchlo obnoviť.

O nováčikovia všetko je trochu inak. Zatiaľ čo sa nemusia obávať dočasnej straty sily, pretože sa po obnovení tréningu rýchlo vrátia, s aeróbnym výkonom je to iné. Ale preto sú začiatočníci, že ich aeróbne schopnosti nie sú natoľko vyvinuté, aby sa báli o ne prísť.

Zdroje:

o Ako dlho vlastne trvá dostať sa z formy, greatlist.com.

o Ako rýchlo stratím kondíciu, ak prestanem cvičiť, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., Účinky detréningu na vytrvalostnú kapacitu a metabolické zmeny počas rozšíreného vyčerpávajúceho cvičenia, Katedra telesnej výchovy, Univerzita v Odense.

o Ogasawara R., Yasuda T., Účinky pravidelného a pokračujúceho silového tréningu na svalovú CSA a silu u predtým netrénovaných mužov, Graduate School of Frontier Sciences, The University of Tokyo.

o Mujika I., Padilla S., Kardiorespiračné a metabolické charakteristiky detréningu u ľudí, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Španielsko.

Každý deň trávite niekoľko hodín v posilňovni, poznáte všetko vybavenie a medzi tonami „železa“ sa cítite ako doma. Viete však, ako často to naozaj potrebujete? Odpoveď vás možno prekvapí! Zistite svoju optimálnu frekvenciu tréningu, aby ste dosiahli nový rast.

Pravdepodobne ste už uhádli, že hlavná chyba je v nesprávnej frekvencii. Najčastejším variantom tréningového plánu je „tri dni v týždni“: cvičíte v pondelok, stredu a piatok. Ak je to aj váš prípad, dobrou správou je, že môžete urobiť oveľa, oveľa lepšie!

Aj keď vám všetko ide skvele – počet opakovaní a sérií, optimálna váha, odpočinok medzi sériami a správny výkon cvičenia – toto všetko môže byť zbytočné, ak netrénujete v správnej frekvencii.

Správna frekvencia silového tréningu

Tu je malé tajomstvo úspechu. Pevný rozvrh cvičenia, napríklad tri dni v týždni, je absurdný. Nakoniec vás môže zlyhať. A tu je dôvod, prečo: ako budete postupovať, vaše tréningy budú viac vyčerpávajúce a bude trvať dlhšie, kým sa zotavíte.

Zotavenie z fyzickej aktivity si vyžaduje veľa od väčšiny telesných orgánov, ako sú pečeň, obličky a pankreas. Ak robíte ľahký tréning, je nepravdepodobné, že by vás to nejako ovplyvnilo. Vaše zotavenie bude rýchle. Ale keď robíte vyčerpávajúce tréningy s ťažkými váhami a vysokou intenzitou preťaženia, môže trvať niekoľko dní, kým sa úplne zotavíte.

Nevyhnutným kľúčom k zvýšeniu efektivity silového tréningu je teda nájsť spôsob, ako správne trénovať. Zvýšite tak intenzitu každého tréningu a poskytnete telu viac času na zotavenie.

Účinnosť deleného tréningu

Prečo vám „rozdelené“ tréningy nepomôžu vyhnúť sa pretrénovaniu? Existuje prax "oddeľovania" tréningov, napríklad: pondelok - horná časť tela, streda - spodná časť tela. A hoci je to spoľahlivá taktika, sama osebe nevyrieši problém pevného tréningového plánu. Dôvodom je, že každý deň je dňom obličiek.

Nezáleží na tom, či pracujete na hrudi, rukách alebo dnes, pre obličky nie je najmenší rozdiel. Stále potrebujú filtrovať všetok metabolický odpad pochádzajúci z krvi, aby ste sa mohli úplne zotaviť. A pamätajte – kým sa vaše telo úplne nezotaví, nové svaly vám nenarastú. Toto je zákon fyziológie. Oddelenie teda znižuje množstvo práce, ktorú musia vykonávať obličky a iné orgány, no keď zosilniete a zdvíhate väčšiu váhu, obličkám bude trvať ich prácu ešte dlhšie.

Najsprávnejšia frekvencia tréningu

Keď skutočne pochopíte, ako často potrebujete trénovať, vaše výsledky sa zvýšia. Tu je príklad zo života.

Potom, čo tréner a kulturista diskutovali o tréningu a nedostatočnom pokroku - najmä v -, bolo rozhodnuté dať si pauzu od tréningu na tri týždne. Kulturista povedal, že sa nemôže vzdať chodenia do posilňovne na také dlhé obdobie. Toto je bežný problém všetkých serióznych kulturistov. Psychologicky, ak chcete dosiahnuť pokrok, je veľmi ťažké robiť to, čo sa zdá byť „ničnerobením“. Zdá sa totiž, že pri absencii tréningu priznávate porážku. Ale v skutočnosti vaše telo potrebuje čas na zotavenie. A to je najideálnejší čas na zváženie, ako často ďalej trénovať a zostaviť si nový tréningový plán. Čas bez tréningu nie je premrhaný, je rozhodujúci pre proces rastu. Presvedčilo ho to veľa argumentov a dal si trojtýždňovú prestávku.

O dva mesiace neskôr zavolal trénerovi a povedal o výsledkoch, ktoré všetkých šokovali. Jeho sila sa zvýšila vo všetkých častiach tela a zvýšila sa sila ramien. Prvý tréning po prestávke bol jeho osobným rekordom. Teraz trénuje raz za deväť dní: medzi tréningami tej istej časti tela uplynie 9 dní. Tento rozvrh sa používa pri oddelení tréningov hornej a dolnej časti tela. Pred touto úpravou tréningovej frekvencie trénoval kulturista iba štyrikrát za deväť dní. Pozrite sa na čísla, jasne ilustrujú príklad.

Kulturista nezahrnul čas, počas ktorého cvičil na lavičke, takže jeho výkonový faktor alebo výkonový index nie je známy, ale jeho celková hmotnosť na lavičke sa zvýšila zo 6940 kg na tréning na 11460 kg po tom, čo tri týždne nič nerobil. Kedy ste mali naposledy takúto produktívnu trojtýždňovú prestávku?

Zamyslite sa nad tým. Tri týždne úplne bez tréningu! Náš hrdina je doma len tri týždne, no jeho pokroky sú pred všetkými, s ktorými trénoval! Jeho spoločníci neverili vlastným očiam. Tá istá osoba, ktorá považovala 180 kg 20 opakovaní za „veľmi ťažké“, teraz zdvíha 230 kg za 16 opakovaní - po cvičení s 200 kg a 20 opakovaniami! Najbližšie stlačí v posilňovni už 270 kg. A nech sa jeho blázniví kamaráti obávajú, že „vynechal“ posledných 20 tréningov! Je o čom premýšľať, však? Možno je čas prehodnotiť frekvenciu tréningu?

Ako správne a často cvičiť na chudnutie

Frekvencia tréningu pri spaľovaní tukovej hmoty sa riadi trochu iným zákonom ako frekvencia pre rast svalov. Ak chcete schudnúť a trénovať každý deň, hlavnou vecou je zabrániť rozvoju pretrénovania. Vysoká frekvencia tréningu diktuje potrebu použitia antikatabolík na ochranu svalového tkaniva pred zničením. V tomto prípade sa kulturistom odporúča znížiť počet silových tréningov na 2 týždenne a zvyšok času venovať aeróbnemu tréningu.

Ako sa vyhnúť pretrénovaniu

Aby ste sa vyhli pretrénovaniu a našli optimálnu tréningovú frekvenciu, musíte pozorne sledovať pokrok, ktorý dosiahnete pri každom cvičení programu. Hľadajte akékoľvek známky spomalenia alebo zastavenia pokroku. Nedostatok zmien v jednom cvičení je varovným signálom. A nedostatok pokroku v dvoch alebo viacerých cvičeniach je signálom nebezpečenstva, čo znamená, že si musíte dať prestávku.

3 príznaky pretrénovania a ako sa s nimi vysporiadať

• Váha použitá pri každom cviku sa nezvyšuje
• Silový tréning je primárne spojený s progresívnym zaťažovaním. To znamená, že by ste sa mali vrátiť do posilňovne v úplne zotavenom stave a zdvihnúť váhu o niečo ťažšiu, ako ste zdvihli počas posledného tréningu.
• Počet opakovaní alebo čas statického držania v každom cviku sa nezvyšuje

Ak sa vaša váha v cviku nezvýšila (pozri vyššie), potom by sa mal zvýšiť počet opakovaní alebo čas statického držania. Nedávne štúdie ukazujú, že predĺženie trvania statického držania na 12 sekúnd je menej prospešné ako zvýšenie hmotnosti s kratším časom držania.

Užívanie športových doplnkov – kreatín, arginín, intratréningové, aminokyselinové bcaa a predtréningové komplexy vám pomôžu zvýšiť váš silový výkon. Táto športová výživa je špeciálne navrhnutá na zlepšenie športových a kondičných výkonov pre mužov a ženy. Stačí ho pridať do svojho jedálnička a ísť dobývať nové výšiny!

Doplnky pre správne cvičenie

Profesionálny

Základňa

Profesionálny

MAXLER | Vitamen?

3 tablety denne

Nemecká spoločnosť, známa na svetovom trhu športovej výživy už mnoho rokov, vydala vyvážený komplex vitamínov a minerálov v jednom balení - Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega gainer?

S výberom Maxler USA Special Mass Gainer u nás môže každý poskytnúť svojmu telu potrebné prvky pre športový rozvoj a následné nahromadenie plnohodnotnej energie.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ROZŠÍRENÁ SILA ?

V netréningové dni užite 1 dávku 1x denne nalačno.
žalúdka.

Skvele vyvážený predtréningový komplex BSN N.O.-XPLODE 2.0 je zameraný na čo najefektívnejšie zvýšenie vytrvalostného a silového výkonu.

BSN | Bunková hmota 2.0

Komplexy po tréningu

Zmiešajte jednu odmerku so 120-170 ml studenej vody alebo akéhokoľvek nápoja.

BSN Cellmass 2.0 je pokročilý koncentrovaný prípravok určený na rýchlu obnovu organizmu športovca po intenzívnej fyzickej aktivite.

BSN | SKUTOČNÁ HMOTNOSŤ 1200 ?

Užívajte 2-4 krát denne jednu porciu - ihneď po tréningu! Zvyšok -
medzi jedlami.

Zmiešajte 3 odmerky (145 g) prípravku so 400 ml studenej vody resp
odstredené mlieko. Množstvo kvapaliny sa môže meniť, aby sa dosiahlo
individuálne príjemná textúra.

BSN TRUE-MASS je vyvážený prírastok hmotnosti určený pre ľudí, ktorí potrebujú kvalitný prírastok svalovej hmoty alebo extra kalórie (zvyčajne kvôli rýchlejšiemu metabolizmu).

BSN | Nitrix 2.0?

NO (oxid dusnatý) - boostery

Produkt sa užíva v 1 dávke (tri tablety) trikrát denne po dobu 30-45 minút
pred jedlom alebo dve hodiny po ňom. Ak vážite viac ako 90 kg, môžete jednorazovo zvýšiť
dávka až 4 tablety.

BSN Nitrix je booster oxidu dusnatého, ktorý je zameraný na komplexné zvýšenie schopností organizmu športovca: podporuje kvalitné napumpovanie, rozširuje cievy a zlepšuje výživu svalov.

Dokončenie rovnakého tréningu vám trvalo dlhšie.

Pokrok je určený intenzitou svalového výkonu. Intenzita je funkciou času. Takže aj keď dnes robíte rovnaký tréning, ktorý ste cvičili pred tromi dňami, no zvládli ste ho za kratší čas, vaša intenzita sa zvýšila. Ale platí to aj naopak, takže sledujte čas navyše, ktorý je potrebný na dokončenie rovnakého tréningu. Nízka intenzita nepomôže budovaniu nových svalov, myslite na tento faktor pri rozhodovaní o tom, ako často a ako správne cvičiť.

Vyskúšajte to pri ďalšom tréningu

Pre každý cvik vynásobte počet opakovaní váhou, s ktorou tieto opakovania robíte. Napríklad, keď zdvihnete 80 kg 12-krát, nakoniec dostanete číslo 960. Pri ďalšom benchpresse zistite, či sa toto číslo zvýšilo. Ak nie, potom ste sa úplne nezotavili, čo znamená, že medzi tréningami potrebujete viac odpočinku.

Ako dlho cvičíš s rovnakou frekvenciou? Hľadajte varovné signály, ktoré naznačujú, že frekvencia vášho tréningu nie je optimálna. Prihoďte jeden extra a môžete premeniť zatuchnuté a nudné tréningy na fantastické masové prírastky a výbuchy sily.

O program sa postaral Alexei Hernandez Ortega, inštruktor Ant Gym (Juniorský majster sveta v silovom trojboji 2005, Majster Európy a sveta 2006, Majster Ruska 2008)