Športová výživa pre suchú zostavu. Najlepšia športová výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti

Aby sme mohli neustále napredovať v budovaní sily a svalovej hmoty, je potrebné vyvinúť komplexný prístup, a to: správne stravovanie, špecifické cvičenia, správny odpočinok a samozrejme užívanie špeciálnych doplnkov. V tomto článku sa dozviete, ktorá športová výživa je najlepšia na naberanie svalovej hmoty pre začiatočníkov, ale aj skúsených športovcov.

Napriek reklamným sloganom a výzvam výrobcov športovej výživy nemusíte kupovať všetky tablety, prášky a nápoje, ktoré sú na pultoch špecializovaných predajní. V skutočnosti existujú doplnky športovej výživy na zvýšenie hmotnosti a existuje len niekoľko doplnkov s preukázanou účinnosťou, ktoré môžu pomôcť zlepšiť výkon a stimulovať rast svalov. Dnes si o nich povieme.

Srvátkový proteínový izolát je mimoriadne populárny v kulturistike a športovej komunite ako doplnok na rast svalov, a to z dobrého dôvodu. Má najvyššiu biologickú hodnotu BV (miera, ktorá charakterizuje množstvo bielkovín absorbovaných telom) a kompletný aminokyselinový profil, ktorý poskytuje telu všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre aktívny rast svalov. Medzi jeho ďalšie benefity patrí významná úloha pri zvyšovaní výkonnosti, zlepšovaní pohody a znižovaní tukových zásob.

Cena srvátkového proteínového izolátu je o niečo vyššia ako cena srvátkového proteínového koncentrátu z dôvodu vyššieho spracovania, ktorému proteín prechádza. Výsledkom je, že podiel tejto makroživiny dosahuje 95 %. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by sa srvátkový proteínový izolát mal užívať pred a po tréningu, aby sa zabezpečilo čo najrýchlejšie vstrebanie proteínu.

Tu sa podrobnejšie pozrieme na to, aké typy existujú a ako ich správne brať.

Srvátkový proteín stimuluje rast svalovej vlákniny lepšie ako ktorýkoľvek iný zdroj bielkovín. Jednoducho povedané, s jeho pomocou môžete rýchlo vybudovať silné a masívne svaly. Stručne si vymenujeme výhody bielkovín:

• Rýchle trávenie a vstrebávanie širokého spektra aminokyselín.
• Rýchly transport aminokyselín do svalov, kde dochádza k syntéze bielkovín
• Vysoký obsah BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom), o ktorých budeme diskutovať samostatne nižšie.
• Väčší prietok krvi do svalového tkaniva, ktorý mu dodáva kyslík, glukózu („palivo“) a aminokyseliny potrebné pre zvýšený výkon, vytrvalosť a rast.
• Spustenie procesu regenerácie a rastu svalov po silovom tréningu.

Kreatín monohydrát pre rast svalov

Kreatín je jedným z tých doplnkov vo svete športovej výživy, ktorý je často podceňovaný. Tento biely prášok bez chuti obsahuje veľké množstvo benefitov pre rast svalov. Kreatín je organická kyselina prirodzene produkovaná v pečeni. Dodáva bunkám energiu, zlepšuje schopnosť tela sťahovať svaly pomocou ATP.

Kreatín teda poháňa svaly, ale ako ich prinúti rásť? Na rozdiel od srvátkového proteínu, kreatín netvorí nové svalové tkanivo. Energia pre svalové kontrakcie však znamená lepší silový tréning, ktorý priamo vedie k väčšiemu svalovému rastu!

• Kreatín zvyšuje intenzitu vášho tréningu. To vám umožní prekonať plató a vedie k požadovaným mikrotrhlinám vo svalových vláknach, po ktorých svaly rastú. (Nezabudnite dať svojim svalom dostatok času na zotavenie a výživu, aby sa mohli zväčšiť.)
• Urýchliť zotavenie. Zatiaľ čo dostatočný odpočinok bude vždy dôležitý, pravidelné dopĺňanie kreatínu zvyšuje schopnosť svalových buniek rýchlo sa zotaviť. To znamená, že môžete zredukovať prestávky na odpočinok a venovať viac času tréningu.
• Zrýchlenie metabolizmu. Podobne ako srvátkový proteínový izolát, aj kreatín má pozitívny vplyv na zloženie tela tým, že zlepšuje schopnosť tela sťahovať svaly pomocou energie ATP. Je to užitočné najmä pri vykonávaní cvičení zameraných na sušenie. Spaľovanie tukov vám umožní vidieť svalovú definíciu, na ktorej ste tak tvrdo pracovali.

BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom)

Možno sa pýtate: „Počkaj, nie je srvátkový proteínový izolát dobrým zdrojom BCAA? To je pravda, ale samotné užívanie BCAA poskytuje ďalšie výhody pre rast svalov inými spôsobmi, ktoré by žiadny seriózny športovec nemal ignorovať.

BCAA sú kombináciou troch aminokyselín: leucínu, izoleucínu a valínu. Každý z nich je nenahraditeľný a telo si ho nedokáže syntetizovať, preto ho musí dodávať potravou. BCAA tvoria asi tretinu aminokyselín vo svalovom tkanive.

• BCAA sa vstrebávajú inak ako ostatné aminokyseliny. Väčšina aminokyselín sa metabolizuje v pečeni. BCAA sú v tomto smere jedinečné, pretože sa metabolizujú takmer výlučne vo svalovom tkanive. To znamená, že svalové bunky využívajú BCAA na tvorbu ATP (energie potrebnej na svalovú kontrakciu). To je dôvod, prečo by sa tieto aminokyseliny mali kombinovať s kreatínom. Dokonale sa dopĺňajú!
• BCAA šetria „palivo“ pre telo. Štúdie ukázali, že aminokyseliny s rozvetveným reťazcom môžu ušetriť glykogén až o 25%. To vám umožní trénovať dlhšie a tvrdšie a oddialiť nástup únavy.
• BCAA majú priaznivý vplyv na hormóny. Anabolické hormóny (najdôležitejšie sú testosterón, rastový hormón a inzulín) hrajú dôležitú úlohu pri zvyšovaní rastu svalov a zlepšovaní stavby tela. Užívanie BCAA pred tréningom pomáha udržať vysokú hladinu testosterónu ešte niekoľko hodín po tréningu, čo priamo ovplyvňuje rast svalov. Tento komplex aminokyselín môže tiež znížiť hladinu kortizolu, ktorý má katabolický účinok, ktorý pomáha predchádzať strate svalového tkaniva po náročnom tréningu. Navyše BCAA zvyšujú citlivosť na inzulín, čo vedie k väčšej strate tuku a rastu svalov.
• BCAA vysielajú telu potrebné signály. Konkrétne leucín povzbudzuje telo, aby budovalo viac svalov stimuláciou procesov, ktoré regulujú hypertrofiu (rast svalov). V tomto prípade sa aktivuje tvorba nových svalových buniek.

Povedali sme vám o najlepších doplnkoch na naberanie svalovej hmoty. Srvátkový proteínový izolát, kreatín a BCAA sú vedecky overené doplnky. Aby ste dosiahli synergiu a lepší rast svalov, berte ich spolu, pretože sa výborne dopĺňajú.

Športovú výživu na zvýšenie telesnej hmotnosti berú všetci športovci - muži aj dievčatá. Aká športová výživa je najlepšia pre športovca na naberanie svalovej hmoty? Aby sme to ľahšie pochopili, vyvinuli sme hodnotenie športovej výživy a program užívania doplnkov počas fázy priberania, ako aj užitočné fitness recepty na prípravu týždenného jedálneho lístka sami doma.

Budovanie krásneho tela sa dá rozdeliť na samostatné zložky: správne rozvrhnutie dňa, zostavenie súboru tréningov a výber správnej stravy.

Ak chcete pribrať na váhe, existuje množstvo športových doplnkov, ktoré musíte užívať:

1. Komplex vitamínov a minerálov. V žiadnom prípade nezanedbávajte vitamíny. Nie nadarmo otvárajú hodnotenie. Vitamíny sa podieľajú na každom procese v našom tele, vrátane metabolizmu.
2. - rovnaký nepríjemný rybí olej ráno v detstve, len teraz sa predáva vo výhodných kapsulách. Omega-3 mastné kyseliny sú veľmi prospešné pre celé telo ako celok, posilňujú cievy, srdce a zlepšujú metabolizmus.
3. BCAA je komplex troch esenciálnych aminokyselín - leucín, izoleucín, valín, ktoré poskytujú energiu pre kostrové svaly. Užívaním komplexu BCAA napomáhate regenerácii a rastu svalov.
4. proteín - do základným kameňom každej diéty. Okolo toho je postavená všetka športová výživa na priberanie. Proteínové komplexy sú potrebné, keď vaše telo potrebuje bielkoviny, ale nie je tu možnosť občerstvenia. Faktom je, že z bežnej stravy bude veľmi ťažké získať potrebné množstvo bielkovín. A stráviteľnosť bielkovín z potravy je výrazne nižšia ako u proteínového komplexu.
5. Kazeín- pomalý proteín. Srvátkový proteínový komplex sa okamžite vstrebáva a telu okamžite dodá potrebné množstvo bielkovín. Zatiaľ čo kazeín sa v gastrointestinálnom trakte trávi oveľa pomalšie a postupne dodáva telu bielkoviny. Kazeínový komplex je nenahraditeľný vtedy, keď nie je možné dodať telu potrebné živiny.
6. Kreatín– najlepší nesteroidný liek na naberanie svalovej hmoty. Vo svalovom prostredí sa kreatín premieňa na kreatínfosfát, ktorý zásobuje svalové bunky ATP. Spomaľuje tiež odstraňovanie vody zo svalov, čím vytvára vynikajúce anabolické prostredie a zabezpečuje syntézu bielkovín.
7. Glutamín– mimoriadne užitočná aminokyselina. Glutamín je vo všeobecnosti úspešne syntetizovaný v tele. Takmer celý komplex aminokyselín je súčasťou našej každodennej stravy a glutamín je len jedným z tohto zoznamu. Bežný človek by toho nemal prijať viac, ako je potrebné, ale športovec to potrebuje. Glutamín podporuje vylučovanie glykogénu - hlavného zdroja energie počas tréningu, navyše napomáha tvorbe rastového hormónu a priaznivo pôsobí na celé telo ako celok.
8. – rozširuje cievy a zabezpečuje lepšie prekrvenie svalov. Zvyšuje tok základných živín (glukózy a aminokyselín) rozšírením krvných ciev. Zvyšuje hydratáciu svalových vlákien, čo podporuje syntézu bielkovín.
9. – základ pre naberanie svalovej hmoty. Niektorí ľudia si myslia, že je hlúpe preplácať bielkoviny cukrom, ale nie je to také jednoduché. Nie vždy sa podarí dodať strave potrebné množstvo bielkovín a sacharidov a hodnotenie dopĺňa dobrý gainer. Kúpiť alebo nie je otázka peňazí, nie zmyslu.

Doplnkový program

Aby športová výživa fungovala, musíte ju veľmi múdro zaradiť do svojho jedálnička. Nerozlišujúca konzumácia bielkovín nepovedie k ničomu zmysluplnému.

• Srvátkový proteín: Proteínový komplex by sa mal užívať ráno - 20 g, pretože telo je v stave hladovania a je ideálny na začiatok dňa. 20 gr. Po tréningu dodajú svalom potrebné množstvo aminokyselín. Svaly nutne potrebujú palivo, takže v tomto období má najväčší zmysel užívať srvátkový komplex.
• Kazeín: 20 gr. po tréningu. Stačí pridať po tréningu. Srvátkový proteín sa rýchlo vstrebe, zatiaľ čo kazeín vám poskytne aminokyseliny na dlhú dobu. 40 gr. pred spaním.
• Kreatín: Prvý týždeň je zaťažovacia fáza. Použite 20 gramov. kreatín za deň. Potom počas 2-4 týždňov konzumujte 5-10 gramov. kreatín za deň. Potrebné 3-5 gramov. pred tréningom a 3–5 g. po nej. Je veľmi dôležité miešať kreatín nie vo vode, ale v šťave. Pretože sú to sacharidy, ktoré slúžia ako transportný systém pre kreatín.
• Glutamín: 10 gr. hneď po spánku. Do rovnakého „ranného“ proteínového kokteilu môžete primiešať glutamín. 10 gramov pred a po tréningu. 10 gr. ráno pomôže telu prekonať katabolický proces. Pred a po tréningu by ste mali skonzumovať aj komplex aminokyselín, približne 10–20 gramov. Je vhodné konzumovať glutamín v rovnakom množstve ako BCAA.
• Arginín: Určite ho zaraďte do svojho ranného jedálnička. 5 gr. ráno bude stačiť, aby sa cievy roztiahli. 7 gramov pred tréningom a 10 gramov. pred spaním.
• Gainer: Presvedčte sa sami v akom množstve použiť. Ak vaša strava viac než pokrýva vaše potreby bielkovín a sacharidov, pravdepodobne by ste ju nemali zneužívať. Dvakrát medzi jedlami bude stačiť.

Než sa definitívne rozhodnete pre jeden druh športovej výživy, poraďte sa s odborníkom.

Recepty doma

Teraz sa pozrime na recepty na športovú výživu doma. Hodnotenie chutných a zdravých jedál, ktoré spestria váš jedálniček.

Proteínovo-sacharidové tvarohové koláče

Proteínovo-sacharidové tvarohové koláče pozostávajú zo 4 zložiek:

1. Tvaroh;
2. Múka - 1 lyžica;
3. Vajcia - 2 ks.

To všetko rozmixujte v mixéri a pečte ako bežné tvarohové koláče – toto jedlo vám dodá dostatočné množstvo bielkovín a sacharidov.

Omeleta z vaječného bielka

Omeleta z vaječného bielka je ideálna na desiatu aj raňajky. Hlavná vec je nebrať mastné mlieko. Do omelety môžete pridať kuracie prsia alebo šampiňóny s bylinkami. Recepty sú rozmanité a vždy môžete pridať niečo vlastné.

Proteínový nápoj

Na klasický proteínový kokteil potrebujete iba tri ingrediencie:

1. 200 gr. tvaroh;
2. 2 banány;
3. 1 pohár mlieka.

To všetko rozmixujte mixérom. Konzistencia závisí od množstva tvarohu a mlieka. Proteínový kokteil na naberanie svalovej hmoty je ideálny na pitie pred tréningom.

Zeleninový šalát s tuniakom

Na zeleninový šalát s tuniakom si kúpte:

1. Konzervovaný tuniak;
2. Cibuľa;
3. Paradajky;
4. Zeleň;
5. Pár lyžíc konzervovanej fazule/kukurice/hrášku.

Toto všetko treba zmiešať a váš chutný a zdravý šalát je hotový. Nie je potrebné pridávať olej.

Jahodový proteínový kokteil

Na prípravu budete potrebovať:

• Čerstvé alebo mrazené jahody;
• Nízkotučný kefír;
• Proteínová zmes.

Všetko vyšľahajte mixérom a pridajte štipku vanilky.

Najdôležitejší je správne vypracovaný program športovej výživy. Iba vtedy budú mať doplnky pozitívny účinok.

Hľadajte nové recepty na jedlá s vysokým obsahom bielkovín a uhľohydrátov, pretože iba úspešná kombinácia diéty a športovej výživy vám pomôže získať vzácnu svalovú hmotu.

Vaša spätná väzba k článku:

Výživové doplnky na rast svalov sú jednou z hlavných príčin polemík a debát vo svete kulturistiky.

Niektorí športovci sa spoliehajú len na svoje skúsenosti a postrehy, zatiaľ čo iní sú spojení s celým odvetvím, z ktorých veľká časť je založená na klamstvách. Nehovoriac o inzerentoch, ktorí sa snažia presvedčiť potenciálnych kupcov o účinnosti určitých metód s cieľom predať svoje produkty.

Mnoho ľudí je presvedčených, že každý výživový doplnok na trhu je nabitý steroidmi. Väčšina ľudí sa pri nákupe doplnkov stravy na zvýšenie telesnej hmotnosti zaujíma o to, či obsahujú steroidy. Otvorený predaj anabolických steroidov sa stal skutočným dôvodom na obavy. Ak chcete urobiť správne rozhodnutie o kúpe balíka športovej výživy, musíte si dôkladne preštudovať zloženie, účinok zložiek a nevenovať pozornosť reklame. Nikdy nekupujte produkty ovplyvnené hlukom názorov iných ľudí!

Pozrite sa na štítok zložky, aby ste sa dozvedeli viac o každej zložke.

Skontrolujte zoznam zložiek na zadnej strane obalu. Skopírujte hlavné názvy a vyhľadajte v nich popis ich vlastností a akciíGoogle, pričom sa uprednostňujú osvedčené, autoritatívne zdroje. Pozrite sa na určité vedecké štúdie, ktoré dokazujú účinnosť konkrétneho produktu.

Každá zložka by mala byť uvedená s jej dávkovaním a nutričný panel by mal odrážať všetky informácie týkajúce sa produktu. Uprednostňujte len tie produkty, ktoré zodpovedajú vašim potrebám a cieľom.

Celkovo táto zložka určite prinesie výsledky. Proteín je potrebný pre každého muža, bez ohľadu na to, ako aktívne športuje, a je vhodný pre začiatočníkov aj skúsených športovcov.

Proteín je najdôležitejšou makroživinou pre zvýšenie rýchlosti naberania čistej svalovej hmoty. Produkt vo forme prášku je veľmi jednoduchý a ľahko sa pripravuje. Konzumáciou proteínového prášku získate potrebné množstvo bielkovín a kalórií, čo vám umožní dosiahnuť vaše ciele a doplniť základné živiny. Najkvalitnejšie prášky sa vyrábajú s použitím najlepších zdrojov bielkovín, ako je srvátka a kazeín, alebo ich kombináciou. Srvátka je rýchlo stráviteľný proteín, zatiaľ čo kazeín je proteín, ktorý telo spracuje o niečo dlhšie.

Nie je to však dôvod na obavy. Jediný čas, kedy je to dôležité, je počas spánku, pretože pomalé vstrebávanie bielkovín kompenzuje katabolický proces a podporuje syntézu bielkovín.

Ak stojíte pred výberom, ktorý druh je lepší, dajte prednosť srvátkovému proteínovému prášku.

V modernom svete väčšina ľudí v dôsledku nadmernej zaneprázdnenosti a zhonu nemá čas na správnu výživu. Jedným z najlepších riešení tohto problému je vziať si so sebou proteínový kokteil do práce, školy alebo na cestu, aby ste sa vo voľnom čase občerstvili.

Na výpočet môžete použiť nasledujúci vzorec: 1-1,5 g bielkovín na libru (453 g) telesnej hmotnosti. V niektorých prípadoch, v závislosti od vašej hmotnosti, možno budete potrebovať viac bielkovín. Dve alebo tri porcie proteínového kokteilu denne vám pomôžu rýchlejšie nabrať potrebnú svalovú hmotu. Nezabúdajte však na prírodné zdroje kvalitných bielkovín. Existuje veľa potravín, ktoré by sa mali tiež konzumovať.

Kreatín monohydrát

Jeden z prvých typov kreatín monohydrátu sa nazýval fosfagén. Musel sa zmiešať s hroznovou alebo jablkovou šťavou. Ale pretože sa prášok správne nerozpustil, chuť šťavy sa zhoršila. Tento doplnok však fungoval úžasne na zvýšenie veľkosti a sily svalov.

Jeden z tvorcov tohto lieku sa podelil o niekoľko príbehov o tom, koľko spoločností odmietlo vyrábať kreatín. Nemá žiadne kalórie ani bielkoviny, ako môže mať pozitívne účinky na zdravie a pomáhať pri budovaní svalov? Nerozumeli tomu najdôležitejšiemu.

Čo je kreatín?

Nie je to steroid. Nachádza sa v prírodných potravinách, ako je mäso, a je súčasťou energetického systému ATP, ktorý poskytuje palivo pre svalové tkanivo. Vo forme doplnku stravy poskytuje kreatín koncentrovanejšie množstvo, ktoré je oveľa ťažšie extrahovať z prirodzených potravín.

Samozrejme, kreatín je dobre známy pre svoje prospešné vlastnosti, ako je zrýchlenie rastu svalov, zvýšenie sily a vytrvalosti. Navyše napĺňa bunky svalového tkaniva vodou a zväčšuje ich objem. Keďže tento produkt pomáha napĺňať bunky vodou, musíte piť dostatok tekutín.

Odvtedy sa objavili nové a vylepšené verzie kreatínu. Výrobcovia sa snažili zlepšiť kvalitu vstrebávania produktu a odstrániť možné vedľajšie účinky, ako sú kŕče či opuchy. Nové typy produktov však otvorili ďalšie možnosti pre obchodníkov a inzerentov, ktorí chcú zvýšiť predaj. Mnoho športovcov stále pokračuje v užívaní kreatín monohydrátu a sú spokojní s výsledkami. Jedným z najlepších monohydrátov je Creapure ®. Je starostlivo drvená, ľahko stráviteľná a kvalitná.

Aminokyseliny BCAA

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom majú jedinečnú štruktúru, odtiaľ názov. Existujú tri typy: leucín, izoleucín a valín. Tieto tri aminokyseliny sú hlavnými zložkami bielkovín a tvoria viac ako 30 % tkaniva kostrového svalstva (priečne pruhovaného).

Konzumáciou bielkovín (bez ohľadu na zdroje) sa dostáva do pečene a rozkladá sa na zložky vo forme aminokyselín. Aminokyseliny potom vstupujú do svalového tkaniva, čím podporujú regeneráciu a rast svalov. Hoci aminokyseliny s rozdeleným reťazcom obchádzajú pečeň a idú priamo do svalov, využívajú sa ako energia v neprítomnosti glykogénu a pomáhajú urýchliť proces obnovy a zvýšiť prírastok hmoty.

BCAA sú jedným z najlepších doplnkov, ktorý by mal dopĺňať program športovej výživy každého športovca a kulturistu. Jej hodnotenie medzi športovcami je veľmi vysoké.

Každý, kto sa venuje športu, by mal ovládať tieto základné pojmy:

Anabolizmus je proces syntézy nových látok a štruktúrnych zlúčenín, ktorý podporuje obnovu a rast nových tkanív, vrátane svalového tkaniva. Tento proces prebieha v pokoji alebo pod vplyvom špeciálnych látok, ako sú rastové hormóny, steroidy, peptidy, ale aj aminokyseliny a bielkoviny.

Katabolizmus je proces ničenia rôznych látok alebo štruktúr. V dôsledku rozkladu zložitých látok sa objavujú jednoduché, ako sú aminokyseliny a glukóza. Katabolický proces, ktorý podporuje rozklad bielkovín na aminokyseliny, je vyvolaný prepracovaním, nadmerným pracovným zaťažením, stresom a napätím, hladom atď.

Tréning vedie ku katabolizmu, takže každý športovec by mal pochopiť dôležitosť regenerácie. Existujú rôzne možnosti. Jedným z najlepších spôsobov je konzumácia BCAA, trochy kreatínu a sacharidov. BCAA môžete užívať pred tréningom a po cvičení určite vypite proteínový kokteil.

Multivitamíny

Tento doplnok by mal užívať úplne každý, bez ohľadu na športovanie alebo návštevu posilňovne. Kulturisti a športovci však tento produkt často ignorujú, pretože neprináša zjavné výsledky v podobe rýchleho rastu svalov.

Ak máte nejaké zdravotné problémy alebo nedostatok živín v tele, čo môže negatívne ovplyvniť proces regenerácie, svalovú kontrakciu a metabolizmus bielkovín, výsledky budú výrazne horšie. Ak chcete dosiahnuť optimálne výsledky, snažte sa udržiavať dobré zdravie. Vitamíny sú akýmsi zdravotným poistením.

Ak chcete pokračovať vo svojom športe, musíte získať všetky živiny, ktoré potrebujete. Nie vždy je však možné zvoliť optimálny súbor prírodných produktov pre vyváženú stravu. Najlepšou možnosťou je vybrať si kvalitné multivitamíny a absolvovať celú kúru pri dodržaní odporúčaného dávkovania.

Predtréningové doplnky

Tieto typy doplnkov nie sú pre rast svalov také dôležité. Pomôžu vám však sústrediť sa a zvýšiť intenzitu cvičenia v posilňovni. Starostlivo vybraný súbor ingrediencií v tejto športovej výžive pomáha zvyšovať hladinu energie. Líšia sa zložením. Niektoré obsahujú kreatín a sú určené na zvýšenie intenzity a zvýšenie aktivity.

Navyše pomáhajú prekonávať únavu a umožňujú trénovať aktívnejšie a dlhšie. Existuje veľa odrôd, takže by ste sa mali rozhodnúť, na aký účel ich budete brať. Niektorí športovci uprednostňujú takéto lieky v obmedzených množstvách, užívajú ich len v prípadoch, keď majú pocit vyčerpania energie alebo sú vystavení každodennému rannému tréningu s vysokou intenzitou. Existujú verzie bez pridaných stimulantov. Pravidelné používanie takýchto produktov môže výrazne zvýšiť efektivitu tréningu.

Hlavnou myšlienkou je vybrať si spomedzi množstva druhov a foriem rôznych produktov taký doplnok, ktorý dodá energiu bez ujmy na zdraví a zároveň pomôže zvýšiť koncentráciu, vytrvalosť, silu a aktivitu. Pri hľadaní najlepších možností sa budete musieť prebrodiť morom produktov. Odporúča sa prečítať si špeciálne recenzie a posudky a venovať pozornosť iba renomovaným online zdrojom. Použite získané údaje ako východiskový bod.

Najlepšie doplnky na rast svalov

1. Proteínový prášok treba konzumovať 1-3x denne medzi jedlami, najmä v prípadoch, keď nie je možné plnohodnotne sa naobedovať. Nezabudnite piť proteínové kokteily po fyzickom cvičení v telocvični.
2. BCAA– Aminokyseliny s rozdeleným reťazcom je najlepšie užívať pred tréningom. Túto zmes môžete doplniť kreatínom a zdrojom sacharidov (ako je maltodextrín alebo dextróza). Niektorí športovci zmiešajú potrebné ingrediencie vo veľkej fľaši vody a pijú počas dňa. Alebo konzumujte 4-5 hodín po dokončení tréningu. Toto je celkom rozumné rozhodnutie a dopĺňa váš výživový plán. V dňoch odpočinku rozdeľte túto dauhu na šesť častí.
3. Kreatín. Pre rast svalov ho konzumujte pred cvičením, v dňoch odpočinku a ráno pred jedlom.
4. Multivitamíny- denne počas raňajok.
5. Predtréningové doplnky, vziať podľa ich zamýšľaného účelu.

Toto je hlavná časť športovej výživy - akýsi minimálny súbor. Každý kulturista si musí zostaviť jedálniček na základe vlastných cieľov, typu postavy (ektomorf, mezomorf alebo endomorf) a ďalších ukazovateľov. Existuje mnoho ďalších kvalitných doplnkov, ale tie, ktoré sú uvedené vyššie, sa ukázali ako účinné.

Pre tých, ktorí to myslia vážne, je potrebné pochopiť, že bez športovej výživy je naberanie svalovej hmoty u mužov, ale aj u žien výrazne náročnejšie.

Aby ste mali dostatok energie a živín, musíte jesť veľa a často. Bohužiaľ, kvalita a zloženie živín v moderných potravinách je dosť nízka. Na tento účel výrobcovia športovej výživy vyvinuli špeciálne doplnky, ktoré zohľadňujú potreby tela pri naberaní svalov.

Vzhľadom na to, že svaly sú tvorené bielkovinami, nie je prekvapujúce, že konzumácia väčšieho množstva jedla vám umožní rýchlejšie naberať svalovú hmotu.

Mnoho skúsených ľudí konzumuje až 4 g bielkovín denne bez toho, aby si zhoršili stav obličiek.

Ak chcete rásť svaly, musíte jesť potraviny obsahujúce živočíšne bielkoviny:

• vajcia;
• červené mäso;
• biele mäso a ryby;
• mliečne výrobky.

Najlepšia športová výživa pre naberanie svalovej hmoty pre mužov a ženy

Proteínový prášok

Pre mnohých ľudí je veľmi ťažké zjesť každý deň toľko potravín s vysokým obsahom bielkovín. A niekedy nie je možné zjesť plnohodnotné jedlo hneď, alebo jednoducho nemáte počas dňa čas, potom je proteínový kokteil dobrou alternatívou, ako dodať svalom potrebné živiny na rast.
je najobľúbenejší doplnok na naberanie svalovej hmoty, pretože sa rýchlo trávi a vstrebáva do svalov. Iné typy bielkovín, ako napríklad , čo je pomaly stráviteľný proteín, je najlepšie konzumovať pred spaním, pretože aminokyseliny budú do svalov dodávané počas noci.

Športová výživa pre naberanie svalovej hmoty pre štíhlych mužov

Kreatín

– prírodná organická zlúčenina, je zdrojom ATP, hlavnej formy energie využívanej telom. Nachádza sa v určitých potravinách, ako je napríklad červené mäso, a je uložený vo svaloch.

Mnohé štúdie naznačujú, že zvýšenie hladín kreatínu prostredníctvom suplementácie vedie k výraznému zvýšeniu veľkosti svalov, sily a výkonu.

Pridanie kreatínu do stravy je bezpečné a zlepšuje svalovú výkonnosť, najmä silu, a tiež zvyšuje anaeróbnu vytrvalosť tým, že pôsobí ako palivo pre bunky, pretože svalové bunky budú využívať kreatín na energiu pred použitím glukózy.

Kreatín dokáže zadržiavať prebytočnú vodu v tele v prvých týždňoch užívania.

Vždy ho zapite vodou alebo džúsom. Na začiatok je potrebné „naložiť“ kreatín, čo znamená krátkodobo brať vysokú dávku a potom neobmedzene znižovať na nižšiu udržiavaciu dávku.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

– hlavné stavebné kamene bielkovín, zabraňujú rozpadu svalového tkaniva a stimulujú syntézu svalových bielkovín. Je známych viac ako 500 aminokyselín, ale len niektoré hrajú dôležitú úlohu pri tvorbe nového svalového tkaniva, a preto sa považujú za základné živiny v strave. Väčšinu si telo dokáže syntetizovať z iných zlúčenín, existujú však aminokyseliny, ktoré športovci musia konzumovať z potravy alebo doplnkov. Športovci a kulturisti používajú BCAA na:

• zvýšenie syntézy bielkovín;
• zvýšená svalová hypertrofia;
• zlepšenie fyzickej aktivity;
• zvýšenie svalovej vytrvalosti;
• zvýšenie energie.

Doplnky na pomoc pri priberaní na váhe pre dievčatá

kofeín

Povzbudzujúce účinky kofeínu vám pomôžu ráno vstať z postele a zostať v práci hore. Kofeín môže tiež stimulovať uvoľňovanie hormónov adrenalínu a dopamínu. Ale hlavná výhoda pre naberanie svalovej hmoty je, že výrazne zvyšuje svalovú silu. Ak športovec nepije kávu, vezmite si dávku kofeínu, s obsahom 400-600 mg 30 minút pred tréningom.
Na obnovenie citlivosti na kofeín môže byť potrebné prestať používať kofeín aspoň na mesiac.

Dievčatám je tiež povolený dodatočný príjem aminokyselín a srvátkového proteínu.

Režim užívania športovej výživy na získanie svalovej hmoty pre mužov

1. ráno: Užívanie dávky BCAA (podľa pokynov výrobcu) nalačno pred jedlom.
2. Pred tréningom: kreatín Najúčinnejšou formou je kreatín monohydrát a na zlepšenie výsledkov stačí denná dávka 5 g. Vezmite 30 minút pred cvičením. Ľudia s väčšou svalovou hmotou môže prijať až 10 g, rozdelených do dvoch denných dávok po 5 g.
3. Po tréningu: BCAA - druhá dávka.
4. Srvátkový proteín. Po tréningu zmiešajte 30-40 g srvátkového proteínu s vodou, nápoj užite ihneď po cvičení, aby ste obnovili telo, dostali aminokyseliny do svalov.
5. Pred spaním:časť kazeínového proteínu alebo komplexu (pozostávajúci z niekoľkých druhov rýchlych a pomalých proteínov).

Záver

Pre nárast svalovej hmoty je potrebné nielen užívať športové doplnky pre rast, ale aj komplexne pristupovať k tomuto procesu. Po prvé, potrebujete dostatočné, dobre zvolené zostavy cvikov. Po druhé, potrebujete pestrý a vyvážený výživový plán, ktorý poskytuje dostatočné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov v správnom množstve potrebnom na regeneráciu a rast. Po tretie, je potrebné poskytnúť telu osem hodín hlbokého, kvalitného

Každý športovec sa snaží získať krásne a silné svalnaté telo s minimom tukových zásob. Tento výsledok môže dosiahnuť dobre naplánovaný tréningový program a obdobia zotavenia, vyvážená strava, ktorej produkty sú vybrané podľa cieľa. Ďalšou technikou na budovanie svalovej hmoty, ku ktorej sa uchyľuje väčšina športovcov, je používanie rôznych športových doplnkov.

Existuje veľa športových drog, ale najbezpečnejšie sú:

Gainer

Je to zmes sacharidov a bielkovín, bohatá na množstvo živín, aktivujúca rast svalových buniek. Je to užitočné najmä pre ektomorfy, ktoré majú problémy s priberaním na váhe kvôli vysokej rýchlosti metabolizmu. Tento doplnok je veľmi kalorický a nie je vhodný pre tých, ktorí sú náchylní k rýchlemu priberaniu na váhe, teda endomorfov. Takýmto športovcom je lepšie užívať iné suplementy.

Proteín

Skladá sa z bielkovín - stavebného materiálu pre svalové tkanivo, vďaka čomu je tento liek najlepší pre rast svalov. Tento doplnok môžu užívať ľudia s rôznymi typmi postavy, užívaný spolu s aminokyselinami alebo kreatínom.

Aminokyseliny

Sú to látky, ktoré tvoria bielkoviny potrebné na to, aby telo normálne udržalo funkcie rastu a obnovy, syntézu protilátok a hormónov. Aminokyselinové komplexy sú lieky na reguláciu katabolizmu, procesu obnovy a duševnej činnosti. V kulturistike sa aminokyseliny prijímajú vo forme suplementu pozostávajúceho z izoleucínu, valínu, leucínu. Komplex obsahuje 35 percent z celkového počtu aminokyselín prítomných vo svalovom tkanive, ktoré majú priamy vplyv na anabolické a regeneračné procesy.

Kreatín

Tento neškodný športový doplnok zvyšuje svalovú hmotu, anaeróbnu vytrvalosť a silu. Droga hrá v živote človeka dôležitú úlohu, ktorá je porovnateľná s funkciou tukov, uhľohydrátov a bielkovín. Kreatín prítomný vo svalových vláknach je priamym účastníkom energetického metabolizmu.

Anabolický steroid

AS () sú považované za najúčinnejšie lieky, ktoré poskytujú vysoký rast svalov. Napodobňujú mechanizmus účinku testosterónu, hlavného mužského pohlavného hormónu. Steroidy používajú výlučne profesionálni kulturisti. Je to preto, že lieky v tejto triede majú vedľajšie účinky.

Anabolický účinok užívania steroidov sa prejavuje v nasledujúcich ukazovateľoch:

• zvýšenie svalovej hmoty až o 10 kilogramov za mesiac;
• zvýšenie ukazovateľov vytrvalosti a sily;
• posilnenie kostného tkaniva;
• redukcia telesného tuku.

Užívanie steroidov môže viesť k nasledujúcim vedľajším účinkom:

• maskulinizácia;
• hypertrofia prostaty;
• virilizácia;
• atrofia semenníkov;
• strata vlasov.

Záver

Výber lieku na rast svalov priamo závisí od konečného cieľa. Amatéri, ktorí sa neplánujú zúčastniť súťaží, by sa mali obmedziť na užívanie BCAA komplexu, doplnkov ako, príp. Kulturisti, ktorí sa chcú venovať kulturistike na profesionálnej úrovni, musia venovať pozornosť anabolickým steroidom. Hlavné je dodržiavať dávkovanie a režim AC odporúčaný odborníkom. Okrem toho musíte mať na pamäti, že steroidy sa neodporúčajú používať pred dosiahnutím veku 25 rokov. Platí to pre mužov aj ženy.

Video recenzia