Základy metód samostatných telesných cvičení. Sebakontrola pri telesnej výchove a športe

Prostredníctvom sebamonitorovania sa sledujú zmeny v tele, ktoré sa vyskytujú počas cvičenia alebo tréningu. Toto dopĺňa lekársku podporu a tiež má človek možnosť prijať včasné opatrenia na zmenu alebo zrušenie záťaže, úpravu plánu. Niekto si chce zlepšiť zdravie telesnou výchovou, iný uprednostňuje skutočný šport. Tak či onak, sebakontrola počas fyzických cvičení sa vykonáva na opravu zmien ukazovateľov. S jeho pomocou sa zisťuje stav parametrov fyziológie, výdrže, zlepšenie alebo zhoršenie funkcií. Vedie ho samotný človek a pomáha lekárom získať celkový obraz. A tréneri môžu prispieť.

Typy kontroly

Človek, ktorý sa venuje športu alebo telesnej výchove, sa dokáže ovládať, vďaka čomu spozná, či je efekt priaznivý. Sebakontrola počas telesnej výchovy je možná v nasledujúcich odrodách.

• Analýza subjektívnych a objektívnych parametrov.
• Podľa vonkajších a vnútorných znakov.
• Osoba si vedie denník sebaovládania.

Kontrolujú pohodu vo forme celkového stavu, ktorý je doplnený o podporu lekára a učiteľa.

Objektívne a subjektívne metódy

Sebakontrola počas fyzických cvičení na základe subjektívnych parametrov zahŕňa tieto vlastnosti:

• blahobyt;
• emocionálna nálada;
• pohodlie;
• mať chuť do jedla.

Objektívne parametre:

• pulz alebo srdcová frekvencia (srdcová frekvencia);
• arteriálny tlak;
• telesná hmotnosť a objem;
• práca trávenia;
• potenie;
• vitálna kapacita pľúc (VC);
• svalová sila;
• dynamické parametre;
• úspechy, výkon.

Monitorovanie sa vykonáva aj na. Prvé zahŕňajú hojnosť potenia, farbu pokožky, koordináciu pohybov, rytmy dýchania. Pri preťažení sa môže objaviť dýchavičnosť, modrosť v blízkosti pier, sčervenanie tela a zhoršená koordinácia. V tomto prípade si oddýchnu a prestanú cvičiť. Vnútorné ukazovatele únavy: bolesť svalov, nevoľnosť, závrat. Pri takýchto príznakoch sa tréning úplne zastaví. Ak človek úspešne prekoná záťaž, zlepšuje sa mu chuť do jedla, spánok, nálada a celková pohoda.

Sebaovládanie športovca

Každý športovec potrebuje systematickú sebakontrolu. To nám umožní posúdiť pracovnú záťaž, vývoj a sledovať dynamiku zmien. Tréner zároveň dostáva údaje o efektívnosti použitých etáp a metód. Výsledky sa zvyčajne prejavia v notebooku so štandardným dizajnom pre sebaovládanie. Celkový stav je hodnotený: zlý, uspokojivý, dobrý.

Správna orientácia tréningu je:

• nedostatok fyziologických abnormalít;
• pohodlný stav;
• výkon.

Denník obsahuje údaje o parametroch spánku, pracovnej kapacite, ktoré nie je možné znížiť. V opačnom prípade je o situácii informovaný tréner alebo lekár. Zaznamenajte odchýlky v režime, údaje o intenzite a spôsobe prenosu záťaže. skontrolujte niekoľkokrát denne, pričom si niekoľkokrát zapíšte počet úderov za minútu.

Pre tých, ktorí robia autotréning

Netrénujú len športovci, ale aj ľudia, ktorí sa chcú udržiavať v kondícii. Niekto má radšej beh, iný gymnastiku. Údaje o sebakontrole sa odporúča zapisovať do denníka, ale trochu inak ako u športovca. Totiž odzrkadľuje nielen výsledky a reakcie organizmu, ale aj informácie o pokojných obdobiach.

Kontrola nad prácou krvných ciev a srdca

Pri prenose športovej fyzickej aktivity musíte sledovať celkový stav. Koniec koncov, toto je odpoveď funkcií orgánov a systémov na aktiváciu svalovej práce. Za obzvlášť dôležité sa považujú zmeny parametrov dýchania, srdcového a cievneho systému. Účinnosť závisí hlavne od srdcovej frekvencie (HR).

Ďalšie ukazovatele fyziologického vývoja

Ďalšie parametre zahŕňajú nasledujúce hodnoty.

1. Objem hrudníka. Sebakontrola zahŕňa jej meranie pri nádychu a výdychu v pokojnom stave. Rozdiel sa nazýva exkurzia a závisí od typu dýchania a od toho, ako sú svaly vyvinuté.
2. Sila svalov paží sa zisťuje pomocou dynamometra. Táto hodnota súvisí s predchádzajúcou, ako aj s hmotnosťou osoby a ďalšími parametrami. U mužov je to od 60 do 70% telesnej hmotnosti a u žien - až 45%.
3. Sila chrbtových svalov (svaly, ktoré predlžujú chrbát), ktorá je ovplyvnená pohlavím, vekom, telesnou hmotnosťou a profesiou.
4. Spirometria. Meria sa objem vydychovaný z pľúc (VC).

METÓDY SAMOKONTROLY FUNKČNÉHO STAVU ORGANIZMU

Vyhodnotenie funkcie je možné vďaka nasledujúcim metódam.

• Monitorovanie srdcovej frekvencie je jednoduchý spôsob, ako odrážať činnosť srdca a ciev. Pulz bežného človeka je od 60 do 80 úderov za minútu. Minimum sa väčšinou nájde ráno.
• Rytmus pulzu. Alebo arytmia, čo naznačuje porušenie funkcie dýchania (častejšie pri inšpirácii a pri výdychu - menej často), čo sa považuje za normu, alebo o nadmernom strese.
• Dýchacia frekvencia sa určuje s prihliadnutím na vek, úroveň zdatnosti, intenzitu tréningu.

Dôležité sú najmä zmeny v obehovom a dýchacom systéme. Zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri prijímaní do tried alebo súťaží. Pozor si však dajte aj na krvný tlak. Odchýlky od normy sa považujú za ukazovatele od 130 do 80 mm Hg. a vyššie, čo naznačuje hypertenzné stavy. Ak sú čísla nižšie ako 100 x 60 mm Hg. Art., Stanovte hypotenziu.

Na podnet Kerda sa objavil vzorec s rovnomenným indexom (IC). Podľa nej sa norma vypočíta pomocou pomeru: IR \u003d D / P, kde:

• D - minimálny tlak;
• P - pulz.

Známy fakt: normy minimálneho tlaku a pulzu sa číselne zhodujú. To znamená, že u človeka bez porúch je index približne rovný jednej. S odchýlkou ​​v práci kardiovaskulárneho systému je číselná hodnota väčšia alebo menšia. Takéto zlyhania sú spôsobené nesprávnou nervovou reguláciou.

Samostatne tiež kontrolujú fyzický vývoj: výšku, hmotnosť, obvod hrudníka, meranie.

DENNÍK SEBAOVLÁDANIA

Pri telesnej výchove a rôznych športoch sa informácie zapisujú do denníka sebaovládania. Do úvahy sa berie pracovná kapacita, emócie, spánok, chuť do jedla. Meria sa pulz a ďalšie objektívne charakteristiky. Ak sa v dôsledku zapisovania do denníka zistí výrazné nepohodlie, prepracovanie, bolesť, triedy sa zastavia. : lekár, tréner.

Sebakontrola spojená s fyzickými cvičeniami a športom pomáha pri výpočte záťaže. Tento faktor zohľadňuje stupeň pripravenosti, vek. Ak sa však spánok alebo chuť do jedla zhorší, pracovná záťaž a intenzita sa zníži. A v prípade pravidelných nezrovnalostí s normami sa odporúča konzultácia alebo vyšetrenie u lekára.

Systematické vedenie záznamov sa teda praktizuje ako sebakontrola pri telesných cvičeniach a športoch na nasledujúce účely.

• Účtovníctvo lekcie.
• Odraz zmien.
• Záznam funkčných testov.
• Kontrola pripravenosti.
• Štúdium motorického režimu na týždeň.

Podľa záznamov sa hodnotí efekt tréningu. Odrážajú metódy sebakontroly pri telesných cvičeniach a použité prostriedky. V dôsledku písomnej fixácie ukazovateľov je možný plánovaný výpočet intenzity tréningov, optimalizácia striedania intervalov aktivity a odpočinku. Denník ukazuje, či sa režim dodržiava.

Metódy stanovenia záťaže podľa hodnôt pulzu a frekvencie dýchania

K základom sebaovládania pri telesných cvičeniach a rôznych športoch patria dychové rytmy ako objektívne hodnoty. Srdcová frekvencia je obzvlášť spoľahlivé číslo, ktoré odráža, ako srdce reaguje na stres. Je určený počtom úderov za interval: minúta, 10 sekúnd. Test sa vykonáva v pokoji a po aktívnej práci. Stupeň trénovanosti človeka je určený hodnotou zvýšenia srdcovej frekvencie v percentách. V tomto prípade sa frekvencia odpočinku považuje za 100%. Napríklad, ak bolo zaznamenaných 12 úderov srdca za 10 sekúnd pokojného stavu a 20 po cvičení, potom je miera nárastu 67%.

Sebakontrola v procese telesnej výchovy zahŕňa aj hodnotenie respiračných funkcií. Počas cvičenia človek spotrebuje viac kyslíka, ktorý ide zásobovať svaly a mozog. Frekvencia dýchania môže naznačovať svoju veľkosť pri rýchlosti naberania hodnoty od 16 do 18 krát za minútu. ŽLTÁ je ďalším dôležitým parametrom. Toto je objem pri maximálnom výdychu po rovnakom extrémne veľkom nádychu. Tento údaj meraný v litroch závisí od veku, pohlavia, telesnej veľkosti a fyzickej zdatnosti. Priemerná hodnota je od 3,5 do 5,0 litra u mužov a od 2,5 do 4,0 u žien.

Lekárska kontrola

Sebakontrola v procese telesnej výchovy je doplnená zdravotnou, vrátane komplexného vyšetrenia funkcií. Prečo je to potrebné? Cieľom je študovať následky záťaže na hodinách telesnej výchovy. Takže na univerzitách sa každý rok prostredníctvom vyšetrenia identifikujú 3 lekárske skupiny študentov.

• Hlavná z nich takmer úplne nemá žiadne odchýlky. Tieto osoby môžu byť účastníkmi súťaže bez obmedzenia na vykonávanie všetkých programov.
• Prípravné, s uspokojivým vývojom a kondíciou. Tu sa zaťaženie postupne zvyšuje.
• U jedincov zo špeciálnej skupiny sa zistilo, že majú chronické ochorenia, neduhy a vývojové abnormality. Po konzultácii s lekárom alebo učiteľom telesnej výchovy sa zapájajú do špeciálneho programu.

Športovci podstupujú takéto vyšetrenia dvakrát do roka.

Uplatňovanie hygienických pravidiel

Súčasťou sebakontroly je hygiena. Koncept zahŕňa správnu organizáciu práce a odpočinku, dodržiavanie pravidiel racionálnej výživy. Rovnako ako faktory telesnej hygieny, oblečenia, eliminácie chute na škodlivé návyky. Dodržiavanie tohto zoznamu je kľúčom k udržaniu tvaru a výkonu.

Oprava obsahu telesných cvičení a športov podľa výsledkov kontroly

V dôsledku pozorovaní sa ukázalo, že tretina športovcov si vyžaduje zdravotnú úpravu. A až 20% - korekcia tréningového procesu. Napríklad je potrebné zvýšiť aeróbne a rýchlostné schopnosti, vytrvalosť. Alebo sa odporúča predĺžiť doby odpočinku. Rovnako ako dočasné zníženie objemu, intenzity zaťaženia. Merania sa vykonávajú podľa hodnôt pulzu, stavu dýchania, krvného tlaku a ďalších parametrov. Takže pri prepracovaní zranenia znižujú počet tréningov. Doba odpočinku by mala byť taká, aby bolo možné úplne obnoviť pôvodný výkon.

Ak tréningový režim nie je opravený, študent môže začať vážne porušovať pravidlá. Sú to bolesti v srdci, arytmia, zvýšený tlak. Tréning bude na dlhšiu dobu zastavený, bude potrebná lekárska pomoc. Pri zotavovaní budete musieť začať s minimálnymi záťažami v rehabilitačnom režime. Individualizácia a optimalizácia športu je kľúčom k jeho efektivite pri eliminácii škodlivosti.

Sebaovládanie športovca- ide o jeho pravidelné používanie množstva jednoduchých techník na sebamonitorovanie zmien zdravotného stavu a telesného vývoja pod vplyvom telesných cvičení.

Vďaka sebapozorovaniu má športovec možnosť samostatne kontrolovať tréningový proces. Okrem toho má veľký výchovný a pedagogický význam sebakontrola, ktorá zvykne športovca na aktívne pozorovanie a hodnotenie jeho kondície, na rozbor použitej metodiky tréningu.

Sebakontrola je dôležitým doplnkom lekárskej kontroly, ale v žiadnom prípade ju nemôže nahradiť. Sebakontrolné údaje môžu byť veľkou pomocou pre učiteľa a trénera pri regulácii tréningovej záťaže a pre lekára - pri správnom hodnotení zistenej zmeny v zdravotnom stave športovca a jeho fyzickom vývoji.

Učiteľ, tréner a lekár by mali športovcom vysvetliť dôležitosť pravidelného sebamonitorovania pre podporu zdravia, správnu konštrukciu tréningového procesu a zvýšenie športového záujmu, odporučiť používanie určitých metód pozorovania, vysvetliť, ako by sa mali niektoré ukazovatele sebamonitorovania meniť. (napríklad spánok, pulz, hmotnosť ) so správnou konštrukciou tréningu a prípadmi porušenia režimu.

Učiteľ a tréner by mali spolu s lekárom zabezpečiť, aby športovci správne chápali zmeny rôznych funkcií tela pod vplyvom pohybovej aktivity. Je potrebné varovať športovcov pred unáhlenými závermi, keď sa objavia odchýlky v ukazovateľoch sebapozorovania, pretože po nesprávnych záveroch môže nasledovať nesprávna konštrukcia tréningu, ako aj možná autohypnóza akéhokoľvek ochorenia, ktoré športovci v skutočnosti nemajú. Je dôležité vysvetliť športovcom, že v prípade odchýlok v ukazovateľoch zistených počas sebamonitorovania je potrebné pred prijatím akýchkoľvek opatrení konzultovať s lekárom a učiteľom alebo trénerom.

Nevyhnutné je viesť si denník sebakontroly, ktorý je súčasťou tréningového denníka, ktorý si musí viesť každý športovec. Lekár a učiteľ, tréner pri prezeraní tohto denníka budú môcť vidieť závislosť zmien v zdravotnom stave športovca od obsahu a charakteru tréningu.

Indikátory sebakontroly sa zvyčajne delia na subjektívne a objektívne.

Do skupiny subjektívnych ukazovateľov patrí pohoda, hodnotenie výkonu, postoj k tréningu, spánok, chuť do jedla atď. Význam každého z týchto znakov v sebaovládaní je nasledujúci.

Pohoda pozostáva zo súhrnu znakov: prítomnosť (alebo absencia) akýchkoľvek neobvyklých pocitov, bolesť s jednou alebo inou lokalizáciou, pocit veselosti alebo naopak únava, letargia atď.

Zdravotný stav môže byť: dobrý, uspokojivý alebo zlý. Ak sa objavia nejaké nezvyčajné pocity, zaznamená sa ich povaha, naznačujú, po čom vznikli (napríklad objavenie sa bolesti svalov po cvičení). Svalová bolesť sa zvyčajne objavuje počas tréningu po prestávke alebo pri veľmi rýchlom náraste záťaže – preťaženia. Pri behu môžu športovci pociťovať bolesť v pravom (v oblasti pečene) a ľavom (v oblasti sleziny) hypochondriu.

Bolesť v správnom hypochondriu sa môže vyskytnúť pri ochoreniach pečene a žlčníka, poruchách srdca. Niekedy sa športovci sťažujú na bolesť v oblasti srdca. V prípade bolesti srdca počas práce by sa mal športovec okamžite poradiť s lekárom. Pri únave a prepracovaní sa môžu objaviť aj bolesti hlavy a závraty, ktorých výskyt si športovec musí nevyhnutne zapísať do denníka sebaovládania.

Únava- ide o subjektívny pocit únavy, ktorý sa prejavuje neochotou alebo neschopnosťou vykonávať zvyčajnú pracovnú záťaž, ako aj fyzické cvičenia plánované podľa plánu. Pri sebakontrole sa zaznamenáva, či únava závisí od prebiehajúcich činností alebo od niečoho iného, ​​ako skoro sa objaví, jej trvanie.

Športovec by si mal po tréningu všimnúť stupeň únavy („nie unavený“, „trochu unavený“, „prehnaný“) a nasledujúci deň po tréningu – „žiadna únava“, „cítim sa dobre“, „stále sa cítim unavený“ “, „úplne som si neoddýchol, cítim sa unavený.

Je tiež dôležité poznamenať náladu: normálna, stabilná, depresívna, utláčaná; túžba byť sám, nadmerné vzrušenie.

Účinnosť závisí od celkového stavu tela, nálady, únavy, od predchádzajúcej práce (profesionálnej a športovej). Výkon je hodnotený ako vysoký, normálny a nízky.

Nedostatok chuti trénovať a súťažiť môže byť znakom pretrénovania.

Normálny spánok, ktorý obnovuje účinnosť centrálneho nervového systému, poskytuje živosť, sviežosť. Pri prepracovanosti, nespavosti alebo zvýšenej ospalosti sa často objavuje nepokojný spánok (často prerušovaný, sprevádzaný ťažkými snami). Po spánku je pocit slabosti. Športovec musí zaznamenávať počet hodín spánku (pričom treba pamätať na to, že spánok by mal byť aspoň 7-8 hodín, pri veľkej fyzickej námahe - 9-10 hodín) a jeho kvalitu a v prípade porúch spánku - ich prejavy zlé zaspávanie, časté alebo skoré prebúdzanie, sny, nespavosť atď.

Chuť do jedla je normálna, znížená alebo zvýšená. Jeho zhoršenie alebo absencia často naznačuje únavu alebo bolestivý stav.

Z objektívnych znakov pri sebakontrole sa zaznamenáva pulzová frekvencia, hmotnosť, potenie, spirometria, dynamometria, menej často sa zisťuje dychová frekvencia (pretože je ťažké spočítať počet nádychov a výdychov) alebo akékoľvek iné funkčné testy. sa vykonávajú.

Je tiež potrebné, aby športovec pravidelne počítal pulz po určitých športových zaťaženiach. U dobre trénovaných športovcov aj po veľmi veľkom zaťažení tepová frekvencia zvyčajne nepresahuje 180 – 200 úderov za minútu. Trvanie obnovy pulzovej frekvencie po určitej športovej záťaži je dôležitým ukazovateľom funkčného stavu športovca.

Stanovenie hmotnosti (vážením) stačí vykonať 1-2 krát týždenne. Výnimkou sú prípady, keď je potrebné počas súťaže prísne regulovať hmotnosť v súlade s váhovou kategóriou (pre boxerov, zápasníkov, vzpieračov). Kontrolu hmotnosti je najlepšie vykonávať ráno, nalačno (po vyprázdnení močového mechúra a čriev). Ak to prakticky nie je vždy možné, mali by ste sa vážiť vždy v rovnakú dennú dobu na rovnakých váhach, bez oblečenia.

Výživa má veľký význam. Dostatok výživy počas obdobia športového výkonu môže spôsobiť nezvyčajné zvýšenie telesnej hmotnosti pre tento stav. Nadmerné chudnutie, ktoré priamo nesúvisí s chybami v metodike a zaťažením tried, môže byť spôsobené nesprávnym celkovým režimom a podvýživou.

Učiteľ a tréner by mali kontrolovať denník sebaovládania športovca aspoň raz za 1-2 týždne. Lekár sa s ním musí zoznámiť pri opakovaných vyšetreniach športovca.

Na posúdenie funkčného stavu môžete použiť nasledujúce dostupné funkčné testy:

1. Karsh step test odporúčaný pre zdravé ženy. Tu budete potrebovať lavicu alebo pevnú stoličku s výškou 30 cm.

   Je potrebné postaviť sa na lavicu a nechať ju na 4 počty: pri počte „jedna“ položte jednu nohu na lavicu, „dve“ - druhú, pri „troch“ položte jednu nohu na podlahu, na „ štyri" - druhý. Tempo by malo byť nasledovné: dva celé kroky hore a dole za 5 sekúnd, 24 za 1 minútu. Pokračujte v teste prietoku 3 minúty. Po testovaní si ihneď sadnite na lavičku a počítajte pulz 1 minútu. Potom porovnajte výsledok (pulz po dobu 1 minúty) s údajmi v tabuľke, aby ste zistili, ako dobre ste pripravení.

   Tabuľka 3.5. Výsledky testu Karsh Step

   STUPEŇ	Srdcová frekvencia (bpm) v závislosti od veku
   	18 - 26 rokov	27 - 60 rokov
   Perfektné	73	74
   Výborne	74 - 82	75 - 83
   Dobre	83 - 90	84 - 92
   Uspokojivo	91 - 100	93 - 103
   priemerný	101 - 107	104 - 112
   Zle	108 - 114	113 - 121
   Veľmi zle	115	122

   Ak je tento test pre vás príliš jednoduchý, ak ste vysoký a získané údaje neodrážajú skutočný stav vecí, odporúča sa každému nad 152 cm zvýšiť výšku lavice o 5 cm na každých 7,5 cm výšky. .

2. Na posúdenie stavu dýchacieho, kardiovaskulárneho a regulačného systému v reakcii na zmenu vnútorného prostredia organizmu (pokles obsahu kyslíka a zvýšenie koncentrácie CO2 v krvi) je funkčný test so zadržaním dychu. slúži na sebaovládanie.

   Stange test- zadržiavanie dychu pri nádychu.

   Po 5 min. odpočívajte v sede, 2-3 krát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite a potom s plným nádychom zadržte dych a súčasne zapnite stopky. Keď sa dýchanie obnoví, stopky sa zastavia.

   Priemerný ukazovateľ schopnosti zadržať dych pri nádychu by sa mal považovať za čas rovnajúci sa 60-65 sekundám. V prípade choroby alebo prepracovania sa tento čas výrazne skracuje (až na 30-35 sekúnd)

   Genchi test- zadržanie dychu pri výdychu. Po úplnom výdychu je dych zadržaný. Priemerný ukazovateľ je tu schopnosť zadržať dych pri výdychu na 30 sekúnd.

3. Reakciu srdcovo-cievneho systému na fyzickú aktivitu je možné pomerne objektívne posúdiť podľa výsledkov takzvaného ortostatického testu. Je ich viacero. Najčastejšie sa v praxi používa: ľah 5 minút, počítanie pulzu - 1 minúta, pokoj v stoji - 1 minúta, počítanie pulzu - 1 minúta.Potom sa rozdiel pulzov v ľahu a v stoji sa vypočítava. Hodnotiace kritériá: menej ako 12 rezov – dobré, 12 – 18 – uspokojivé, 19 – 25 – zlé, viac ako 25 – veľmi zlé.
4. Dych. Veľký informačný obsah o potenciálnych schopnostiach prístroja má indikátor VC (vitálna kapacita pľúc) - maximálny objem vzduchu, ktorý môže človek po hlbokom nádychu vydýchnuť.

   Priemerné ukazovatele pre chlapcov vo veku 16-18 rokov sú hodnoty v rozmedzí 4000-4500 cm3 a pre dievčatá v rovnakom veku 3000-3500 cm3. U športovcov a atlétov dosahujú tieto čísla 6000 a dokonca 7000 cm3 (veslári, plavci, lyžiari).

5. Telesná hmotnosť, ukazovatele svalovej sily. Dynamika športových výsledkov je jasným a objektívnym znakom správnej výstavby tréningového procesu.

   Telesná hmotnosť (hmotnosť) by sa mala merať týždenne v rovnakom čase na rovnakých váhach po kontrole ich použiteľnosti.

   V závislosti od zdravotného stavu, vodného a potravinového režimu, výchovného alebo tréningového zaťaženia a iných vplyvov sa telesná hmotnosť môže meniť. Postupná strata chuti do jedla a chudnutie signalizujú problém v tele športovca. Toto treba oznámiť trénerovi a lekárovi. U systematicky trénovaných športovcov sú kolísanie hmotnosti konštantné: po namáhavom tréningu je strata telesnej hmotnosti 1-2 kg. Počas obdobia odpočinku sa hmota úplne obnoví.

Pokles sily jednotlivých svalových skupín, zastavenie rastu športových úspechov sú zvyčajne spojené s porušením všeobecného alebo tréningového režimu.

Pre sebakontrolu je vhodné, aby každý športovec použil jeden alebo viac kontrolných testov, napr.: vytiahnutie sa na hrazde, zdvíhanie nôh z visu na gymnastickej stene, chvíľu šplhanie po lane a pod.

Športovú výkonnosť negatívne ovplyvňuje nedostatok spánku, nepravidelné stravovanie, častá neplánovaná fyzická aktivita, výkony na súťažiach bez dostatočnej prípravy, bolestivý tréning, fajčenie, pitie alkoholu.

Otázky na sebaovládanie

1. Aké formy samostatných hodín telesnej kultúry existujú?
2. Charakteristika rannej hygienickej gymnastiky.
3. Metódy samoštúdia, zdravie zlepšujúca chôdza a beh.
4. Ako určiť optimálnu intenzitu chôdze?
5. Popíšte tréningové zóny pri rekreačnom joggingu.
6. Metódy samoštúdia zdravie zlepšujúceho plávania.
7. Metóda samotréningu silovými cvičeniami.
8. Samoriadené lyžovanie a cyklistika.
9. Vlastnosti nezávislých štúdií žien.
10. Faktory, ktoré sa berú do úvahy pri dávkovaní fyzickej aktivity.
11. Fyziologické kritériá pre rôzne typy zaťaženia.
12. Plánovanie nezávislých fyzických cvičení.
13. Účtovníctvo a kontrola pri samostatnej telesnej príprave.
14. Spotreba energie pri rôznych fyzických aktivitách.
15. Hygiena samoštúdia.
16. technika otužovania.
17. Subjektívne ukazovatele sebakontroly pri telesných cvičeniach.
18. Objektívne ukazovatele sebakontroly pri telesných cvičeniach.

Úvod

Liečivý účinok telesných cvičení na ľudský organizmus je známy už od staroveku. Na ich veľký význam pre boj s chorobami a predlžovanie života upozorňovali vo svojich dielach a výrokoch mnohé generácie gréckych lekárov a filozofov. Aristoteles teda povedal: "Život vyžaduje pohyb" ... "Nič nevyčerpáva a neničí človeka tak, ako dlhotrvajúca fyzická nečinnosť."

Fyzické cvičenie je veľmi silným prostriedkom na zmenu fyzického a duševného stavu človeka. Správne organizované hodiny posilňujú zdravie, zlepšujú telesný rozvoj, zvyšujú fyzickú zdatnosť a výkonnosť, zlepšujú funkčné systémy ľudského tela.

Pri práci s ťažkým bremenom srdce nevyhnutne trénuje. Hranice jeho možností sú rozšírené a prispôsobí sa prenosu oveľa väčšieho množstva krvi, ako dokáže srdce netrénovaného človeka.

V procese pravidelných fyzických cvičení, športu spravidla dochádza k zväčšeniu veľkosti srdca a rôzne formy fyzickej aktivity majú rôzne možnosti na zlepšenie srdca.

Zároveň je potrebné pochopiť, že nekontrolované a nesystematické používanie prostriedkov telesnej kultúry je neúčinné av niektorých prípadoch môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia a každý môže uviesť veľa príkladov.

Aby sa vylúčili všetky podmienky, za ktorých môže dôjsť k negatívnemu vplyvu telesných cvičení, športu, sú potrebné opatrenia kontroly a sebakontroly samotných cvičiacich.

Diagnostika stavu tela počas telesnej výchovy zahŕňa rôzne druhy kontroly: lekárske, pedagogické, ale osobitné miesto zaujíma sebakontrola.

Účelom kontroly je optimalizovať proces telesných cvičení na základe objektívneho posúdenia stavu organizmu.

Predmet štúdia: Sebakontrola v telesnej kultúre a športe;

Predmet štúdia: metódy a diagnostika sebakontroly;

Ciele výskumu:

1) Základy sebaovládania;

2) fyziologické aspekty sebakontroly;

Výskumné metódy:

1) Štúdium a analýza metodologickej literatúry k výskumnej téme;

2) Analýza vlastností sebakontroly

Kapitola 1

1.1 Objektívne a subjektívne metódy sebakontroly

Veľký praktický význam pre tých, ktorí sa venujú telesnej kultúre a športu, má sebaovládanie. Disciplinuje, vštepuje introspekčné schopnosti, zefektívňuje prácu lekára, trénera a učiteľa a priaznivo pôsobí na rast športových úspechov.

Sebakontrola je chápaná ako sledovanie vlastného zdravia, fyzického rozvoja, funkčného stavu, tolerancie tréningovej a súťažnej záťaže. Zahŕňa pozorovanie a analýzu stavov tela pomocou objektívnych a subjektívnych metód. Medzi objektívne metódy patria techniky, ktoré je možné merať a kvantifikovať: antropometrické ukazovatele (dĺžka a hmotnosť tela, obvod hrudníka a pod.), športové výsledky, ukazovatele sily jednotlivých svalových skupín. Subjektívne metódy môžu byť použité na hodnotenie pohody, nálady, pocitu únavy a únavy, túžby alebo neochoty cvičiť, zhoršenej chuti do jedla a spánku, strachu z konkurencie a iných stavov.

Najlepšou formou sebakontroly je zapisovanie do denníka. Odporúča sa zaznamenávať objem a intenzitu tréningového zaťaženia, výsledky hodnotení a súťaží, niektoré objektívne a subjektívne ukazovatele stavu tela počas fyzických cvičení.

1.2 Sebaovládanie športovca

Sebakontrola je systematické pozorovanie športovca nad stavom jeho tela.

Sebakontrola umožňuje športovcovi sledovať svoj zdravotný stav, posudzovať vplyv pohybovej aktivity na telesný vývoj, jeho zmenu pod vplyvom športu. Tieto údaje tiež pomáhajú trénerovi určiť funkčné posuny v tele pod vplyvom rôznych tréningových metód v etapách a obdobiach celoročného tréningu.

Výsledky sebakontroly sa zaznamenávajú do zošita, ktorý je zostavený podľa údajov sebakontroly.

Zdravotný stav je hodnotený ako dobrý, uspokojivý a zlý. Pohoda odráža najvšeobecnejší stav ľudského tela, jeho centrálny nervový systém. Ak sa nevyskytnú odchýlky v zdravotnom stave a športovec pravidelne trénuje a forma a obsah tréningu sú správne naplánované, potom má športovec dobrý zdravotný stav, je plný chuti študovať, pracovať a trénovať, má dobrú výkon.

Sebakontrolný denník zaznamenáva trvanie a kvalitu spánku, proces zaspávania, prebúdzanie (dôvod), sny, prerušovaný alebo nepokojný spánok a nespavosť.

Počas spánku pokračujú v tele športovca regeneračné procesy a ak sa človek dobre nevyspí, tak dochádza k narušeniu regeneračných procesov, čo ovplyvňuje najmä funkciu centrálneho nervového systému. Drobné odchýlky v zdravotnom stave, zatiaľ nepotvrdené inými príznakmi, sa okamžite prejavia v spánku.

Spánok sa považuje za normálny, keď sa dostaví rýchlo a bez snov. Po takomto zdravom spánku sa človek cíti bdelý a oddýchnutý. Pri zlom spánku nemôže človek zaspať na dlhú dobu. Prerušovaný spánok so snami a skoré prebúdzanie by mali upozorniť športovca aj trénera, keďže sú pravdepodobne dôsledkom porušenia športového režimu alebo nie celkom správnej metodiky tréningu.

Účinnosť je hodnotená ako dobrá, uspokojivá a znížená. Zvyčajne pri dobrom zdravotnom stave a po zdravom spánku športovec vykazuje aj dobrý výkon. Ale sú chvíle, keď sa športovec cíti dobre a výkon počas tréningu je znížený. Ak sa prejaví nechuť cvičiť, znížená výkonnosť najmä niekoľko dní po sebe, potom je potrebné o tom informovať trénera a poradiť sa s lekárom. Tento jav môže nastať ako dôsledok prepätia či dokonca pretrénovania.

Chuť do jedla môže tiež charakterizovať stav tela. Dobrá chuť do jedla naznačuje normálny metabolický proces. Športovec po dokončení cvičení a toalety cíti potrebu jesť. Nedostatok chuti do jedla ráno a po tréningu 2-3 hodiny naznačuje, že došlo k porušeniu normálnej funkcie tela. Chuť do jedla môže byť dobrá, mierna a zlá.

Potenie počas fyzickej práce je normálne a závisí od stavu tela. Keď sa tréning zvyšuje, potenie sa znižuje. Zvýšené potenie pri vysokej atletickej forme a normálne poveternostné podmienky (teplota a vlhkosť) môžu naznačovať prepracovanosť. Potenie je hojné, mierne a znížené.

Túžba cvičiť sa zvyčajne udržiava, keď nie sú žiadne odchýlky v zdravotnom stave a spánok, chuť do jedla a pohoda sú dobré. Sú však chvíle, keď sa chuť športovca trénovať a súťažiť zníži. Vznikajú spravidla pri nedostatočnej psychickej príprave spojenej s prekonávaním ťažkostí pri zaujatí pozície, sťažených poveternostných podmienkach na streľbu, prejavom prepracovanosti alebo počiatočnej fázy pretrénovania.

V denníku sebakontroly je povinné zaznamenať odchýlky od všeobecného režimu. Veľmi často stav tela a jeho výkon závisí od správneho vykonávania režimu. Porušenie jedného z bodov denného režimu spôsobuje zmenu v iných a bežné tréningové zaťaženie môže spôsobiť výrazné zmeny vo funkciách rôznych systémov tela. A to zase znižuje kvalitu a výsledok plánovania tréningového procesu. Napríklad športovec mal zlú večeru, keďže sa večer ponáhľal, prišiel domov neskoro, dlho nemohol zaspať, ráno neskoro a ťažko vstával. Chcel som jesť, jedol som pevne; počas tréningu sa objavili bolesti brucha, začalo sa hojné potenie. Tréning musel byť zastavený. Z uvedeného príkladu je vidieť, aké negatívne javy sprevádza porušovanie režimu.

Športovci, ktorí sa rozhodnú v športe dosahovať vysoké výsledky, musia popri vykonávaní veľkoobjemových a vysoko intenzívnych tréningových záťaží dôsledne dodržiavať určitý režim.

Veľa športovcov si dostatočne podrobne zaznamenáva tréningový obsah do tréningového denníka a v kolónke denníka sebaovládania je popísaný len objem (veľký, stredný, malý) a intenzita (slabý, stredný, silný, maximálny). V tomto prípade je potrebné uviesť, ako bola fyzická záťaž prenesená: dobrá, uspokojivá, ťažká.

Okrem uvedených subjektívnych údajov sebakontroly sa do denníka zaznamenávajú výsledky merania pulzu. VC, frekvencia dýchania, hmotnosť, dynamometria.

Ženy by si spolu s tým mali zapisovať všetko, čo súvisí s prietokom a zmenami v menštruačnom cykle.

Podľa pulzovej frekvencie môžete určiť charakter činnosti kardiovaskulárneho systému a intenzitu fyzickej aktivity. Podľa dynamiky pulzu sa dá posúdiť adaptabilita organizmu na záťaž a regeneračné procesy. Športovci majú nižšiu srdcovú frekvenciu ako nešportovci. S rastom kondície a kvalifikácie športovca môže pulzová frekvencia klesať.

V procese sebakontroly sa merania pulzu vykonávajú niekoľkokrát počas dňa, počítanie sa musí vykonávať 1 minútu. Pri tréningu sa výpočet spravidla vykonáva 10-15 sekúnd, potom sa pulz prepočíta za 1 minútu.

Pri hodnotení stavu organizmu je dôležité meranie ďalších objektívnych ukazovateľov, ich dynamika počas mikrocyklu, fázy a obdobia tréningu. Napríklad porovnaním hmotnosti športovca alebo ukazovateľov dynamometrie s hodnotením jeho výkonu a najlepších výsledkov možno posúdiť jeho športovú formu.

Pravidelná sebakontrola vám umožňuje hromadiť užitočný materiál, ktorý pomáha športovcovi a trénerovi pri analýze tréningu a ďalšej úprave plánu tréningového procesu.

Najdôkladnejšia sebakontrola však nemôže nahradiť lekársky dohľad.

1.3 Sebakontrola v masovej telesnej kultúre

Sebakontrola je dôležitá nielen pre športovca, ale aj pre každú osobu, ktorá sa nezávisle venuje fyzickým cvičeniam: plávanie, beh, jazda na bicykli atď. Všetky údaje sebamonitorovania by sa mali zaznamenávať aj do denníka, ktorý sa trochu líši od denníka športovca.

Osoba, ktorá sa venuje fyzickej kultúre, najmä samostatne, by mala v denníku sebaovládania odrážať údaje o odpočinku a určité informácie o povahe vykonanej svalovej práce a reakcii tela na ňu (na základe najjednoduchších fyziologických ukazovateľov). To isté možno povedať o výsledkoch najjednoduchších funkčných testov.

Nezávisle zapojený, najmä počas dávkovanej chôdze, sa odporúča používať jednoduché zariadenia - krokomer a "Rhythm". Údaje získané pomocou krokomera by sa mali zaznamenávať aj do denníka sebakontroly.

Najväčšou ťažkosťou pri sebakontrole je vykonávanie funkčných testov. Najdostupnejšie sú ortostatický test (registrácia srdcovej frekvencie na a. radialis v horizontálnej a vertikálnej polohe), ako aj Rufierov test, pri ktorom sa hlavné informácie získavajú z údajov merania srdcovej frekvencie. Dynamika oboch vzoriek nám umožňuje posúdiť efektivitu tréningovej práce.

Špecialisti v oblasti športovej medicíny vyvinuli metódu stanovenia fyzickej výkonnosti pomocou dávkovanej chôdze ako testovacej záťaže. Výpočet sa vykonáva podľa špeciálneho vzorca. Hodnoty výkonu v tomto vzorci (W) sú určené pri 1. a 2. zaťažení (dva režimy chôdze pri rôznych rýchlostiach) podľa nasledujúceho výrazu (V.R. Orel):

W = M v K,

kde M je hmotnosť osoby v oblečení a obuvi; v - rýchlosť pohybu, m/s; K je empirický koeficient, ktorý je zase určený špeciálnou tabuľkou. Výkon vypočítaný týmto vzorcom sa zhoduje s výkonom vypočítaným pomocou bicyklového ergometra.

Každý žiak si tak môže určiť individuálnu hodnotu pohybového výkonu. Aby sa nerobili dodatočné výpočty úrovne PWC, navrhuje sa určiť hodnotu PWC 130 pre každého. Všetky tieto údaje sú zaznamenané v denníku sebaovládania. Dynamické pozorovania individuálnych zmien vo fyzickej výkonnosti pod vplyvom telesnej kultúry je možné vykonávať podľa testovacích údajov 1-krát za 1,5 – 2 mesiace.

1.4 Sebakontrola, jej hlavné metódy, ukazovatele, kritériá a hodnotenia, denník sebakontroly

Pri pravidelnom cvičení a športe je veľmi dôležité systematicky sledovať svoju pohodu a celkové zdravie. Zdravotný stav po telesných cvičeniach by mal byť energický, dobrá nálada, žiak by nemal pociťovať bolesti hlavy, slabosť a pocity prepracovanosti. Ak máte vážne nepohodlie, mali by ste prestať cvičiť a požiadať o radu špecialistov.

Aplikované záťaže by mali zodpovedať fyzickej zdatnosti a veku.

Pri zhoršení pohody, spánku, chuti do jedla je potrebné znížiť zaťaženie av prípade opakovaných porušení sa poraďte s lekárom.

Denník sebakontroly slúži na evidenciu samostatnej telesnej a športovej výchovy, ako aj na evidenciu antropometrických zmien, ukazovateľov, funkčných testov a kontrolných testov telesnej zdatnosti, na sledovanie plnenia týždenného pohybového režimu.

Pravidelné vedenie denníka umožňuje určiť efektívnosť hodín, prostriedkov a metód, optimálne plánovanie rozsahu a intenzity fyzickej aktivity a odpočinku v samostatnej hodine.

Denník by si mal všímať aj prípady porušenia režimu a ich vplyv na hodiny a celkový výkon. Medzi objektívne ukazovatele sebakontroly patria: sledovanie tepovej frekvencie (pulzu), krvného tlaku, dýchania, kapacity pľúc, hmotnosti, svalovej sily, športových výsledkov.

Všeobecne sa uznáva, že spoľahlivým ukazovateľom kondície je srdcová frekvencia. Hodnotenie odozvy pulzu na fyzickú aktivitu je možné uskutočniť porovnaním údajov o srdcovej frekvencii v pokoji (pred cvičením) a po cvičení, t.j. určiť percento zvýšenia srdcovej frekvencie. Tepová frekvencia v pokoji sa berie ako 100%, rozdiel vo frekvencii pred a po záťaži je X. Napríklad pulz pred začiatkom záťaže bol 12 tepov za 10 sekúnd a po - 20 tepov. Po jednoduchých výpočtoch zistíme, že pulz sa zvýšil o 67 %.

Ale nielen pulz by sa mal venovať pozornosť. Je žiaduce, ak je to možné, merať aj krvný tlak pred a po cvičení. Na začiatku zaťaženia maximálny tlak stúpa, potom sa stabilizuje na určitej úrovni. Po ukončení práce (prvých 10-15 minút) klesá pod počiatočnú úroveň a potom sa dostáva do počiatočného stavu. Minimálny tlak sa pri ľahkom alebo miernom zaťažení nemení a pri intenzívnej tvrdej práci sa mierne zvyšuje.

Je známe, že hodnoty pulzu a minimálneho arteriálneho tlaku sa bežne numericky zhodujú. Kerdo navrhol vypočítať index pomocou vzorca

kde D je minimálny tlak a P je pulz.

U zdravých ľudí sa tento index blíži k jednej. Pri porušení nervovej regulácie kardiovaskulárneho systému sa stáva viac alebo menej ako jeden.

Je tiež veľmi dôležité zhodnotiť funkcie dýchacieho systému. Treba mať na pamäti, že pri fyzickej námahe sa prudko zvyšuje spotreba kyslíka pracujúcimi svalmi a mozgom, a preto sa zvyšuje funkcia dýchacích orgánov. Frekvencia dýchania môže byť použitá na posúdenie množstva fyzickej aktivity. Normálne je frekvencia dýchania dospelého 16-18 krát za minútu. Dôležitým ukazovateľom funkcie dýchania je vitálna kapacita pľúc - objem vzduchu získaný pri maximálnom výdychu vykonanom po maximálnom nádychu. Jeho hodnota, meraná v litroch, závisí od pohlavia, veku, telesnej veľkosti a fyzickej zdatnosti. V priemere pre mužov je to 3,5-5 litrov, pre ženy - 2,5-4 litre.

Sebakontrola sa musí vykonávať pravidelne každý deň počas všetkých období tréningu, ako aj počas odpočinku. Zaznamenávanie údajov o sebakontrole vykonáva športovec samostatne, avšak v prvých fázach tréner pomáha športovcovi viesť si denník sebakontroly. V budúcnosti by mal pravidelne kontrolovať, ako športovec vykonáva sebakontrolu a vedie si denník.

Sebakontrola pozostáva z jednoduchých, všeobecne dostupných metód pozorovania a účtovania subjektívnych ukazovateľov (pohoda, spánok, chuť do jedla, výkonnosť atď.) a objektívnych výskumných údajov (hmotnosť, pulz, dynamometria, VC atď.).

Na vedenie denníka sebakontroly potrebujete malý zápisník, ktorý by mal byť rozdelený na indikátory sebakontroly a dátumy.

pohodu- veľmi dôležitý ukazovateľ vplyvu športu na ľudský organizmus. Zvyčajne sa pri pravidelnom a správne vedenom tréningu športovec cíti dobre: ​​je veselý, veselý, plný túžby študovať, pracovať, trénovať, má vysokú pracovnú kapacitu. Pohoda odráža stav a činnosť celého organizmu a hlavne stav nervovej sústavy. V denníku sebaovládania je blahobyt zaznamenaný ako dobrý, uspokojivý, zlý. Pohoda ako ukazovateľ fyzickej kondície by sa mala posudzovať s prihliadnutím na náladu športovca.

Pri vykonávaní sebakontroly sa uvádza nasledujúce všeobecné hodnotenie zdravie: dobrý, normálny, znížený.

Počas spaťčlovek obnovuje svoju silu a hlavne funkciu centrálneho nervového systému. Najmenšie odchýlky v zdravotnom stave, ktoré sa ešte neprejavia inými príznakmi, okamžite ovplyvňujú spánok. Spánok sa považuje za normálny, ktorý prichádza rýchlo po tom, čo človek ide spať, je dostatočne silný, plynie bez snov a ráno dáva pocit veselosti a odpočinku. Nekvalitný spánok je charakterizovaný dlhým obdobím zaspávania alebo skorým prebudením uprostred noci. Po takomto sne nie je pocit veselosti, sviežosti. Fyzická práca a normálny režim prispievajú k lepšiemu spánku.

Sebakontrolný denník zaznamenáva dĺžku spánku, jeho kvalitu, poruchy, zaspávanie, prebúdzanie, nespavosť, sny, prerušovaný alebo nepokojný spánok.

Chuť do jedla- veľmi jemný ukazovateľ stavu tela. Preťaženie tréningom, malátnosť, nedostatok spánku a ďalšie faktory ovplyvňujú chuť do jedla. Zvýšený energetický výdaj spôsobený činnosťou ľudského tela, najmä telesnou výchovou, zvyšuje chuť do jedla, čo odráža zvýšenie energetickej potreby organizmu. Sebakontrolný denník odráža dobrú, normálnu, zníženú, zvýšenú chuť do jedla alebo jej nedostatok.

Denník si všíma aj charakteristiky funkcie gastrointestinálneho traktu. Zároveň sa upozorňuje na pravidelnosť stolice, stupeň tvorby výkalov, sklon k zápche či hnačke atď.

Pri namáhavej fyzickej práci je potenie celkom normálne. potenie závisí od individuálnych charakteristík a stavu tela. Za normálne sa považuje, keď sa športovec na prvých tréningoch poriadne potí. S pribúdajúcim tréningom sa potenie znižuje. Potenie sa zvyčajne označuje ako hojné, veľké, stredné alebo znížené.

Ochota trénovať a súťažiť charakteristika zdravých a najmä mladých ľudí, ktorí cvičia, podľa obrazného vyjadrenia I.P. Pavlov, priniesť „svalovú radosť“. Ak športovec necíti túžbu trénovať a zúčastňovať sa súťaží, potom je to zjavný znak nástupu prepracovania alebo počiatočnej fázy pretrénovania. Túžba športovať je označená slovami „skvelé“, „áno“, „nie“.

V stĺpci denníka sebaovládania " Obsah školenia a spôsob jeho prenosu podstata lekcie je uvedená vo veľmi krátkej forme, pretože tieto údaje v kombinácii s inými ukazovateľmi výrazne uľahčujú vysvetlenie určitých odchýlok. Tento stĺpec udáva trvanie hlavných častí tréningu. Zároveň je naznačené, ako športovec znášal tréning: dobrý, uspokojivý, tvrdý.

Žiadne informácie o porušenie všeobecného režimu niekedy nie je možné vysvetliť zmeny ukazovateľov v iných stĺpcoch denníka. Športovci si dobre uvedomujú potrebu dodržiavať všeobecný režim: ak sa športovec skutočne vážne rozhodol športovať a dosahovať vysoké výsledky, potom by malo byť dodržiavanie režimu prísne povinné.

Kapitola 2. Fyziologické aspekty sebaovládania

2.1 Výskum a hodnotenie fyzického vývoja

Fyzický vývoj je proces zmeny prirodzených morfologických a funkčných vlastností ľudského tela počas individuálneho života.

Kritériá fyzického vývoja - stav hlavných tvarov a veľkostí tela, funkčné schopnosti tela. Patria sem: držanie tela, stav kostry a svalov, stupeň ukladania tuku, tvar hrudníka, chrbta, brucha, nôh, ako aj výsledky funkčných testov.

Antropometrické ukazovatele sú súborom morfologických a funkčných údajov, ktoré charakterizujú vekové a rodové charakteristiky telesného vývoja. Delia sa do troch skupín: somatoskopické – stav pohybového aparátu (tvar chrbtice, hrudníka, nôh, držanie tela, vývoj svalov), stupeň ukladania tuku a puberta; somatometrické - dĺžka a hmotnosť tela, obvod hrudníka, stehna, predkolenia, predlaktia atď.; fyziometrické (funkčné) - vitálna kapacita pľúc (VC), svalová sila rúk, sila chrbtice.

somatoskopické ukazovatele.

Vyšetrenie sa začína zhodnotením kože, ďalej tvaru hrudníka, brucha, nôh, stupňa rozvoja svalstva, tukových zásob, stavu pohybového aparátu a ďalších parametrov (ukazovateľov).

Pleť je opísaná ako hladká, čistá, vlhká, suchá, elastická, letargická, aknózna, bledá, hyperemická atď.

Stav pohybového aparátu sa hodnotí podľa celkového dojmu: masívnosť, šírka ramien, držanie tela atď.

Chrbtica plní hlavnú nosnú funkciu. Vyšetruje sa v sagitálnej a frontálnej rovine, zisťuje sa tvar línie tvorenej tŕňovými výbežkami stavcov, pozornosť sa venuje symetrii lopatiek a úrovni lopatiek, stav vytvoreného pásového trojuholníka. líniou pása a zníženou pažou.

Normálna chrbtica má fyziologické krivky v sagitálnej rovine, celá tvár je priamka. Pri patologických stavoch chrbtice je zakrivenie možné ako v predo-zadnom smere (kyfóza, lordóza), tak aj v laterálnom smere (skolióza).

Držanie tela je obvyklé držanie tela ležérne stojaceho človeka. Závisí to od tvaru chrbtice, rovnomernosti vývoja a tonusu svalov trupu.

Rozlišujte správne držanie tela, okrúhle ramená, kyfotické, lordotické a narovnané. Na určenie polohy sa vykonávajú vizuálne pozorovania polohy lopatiek, úrovne ramien a polohy hlavy. Okrem toho zahŕňajú inštrumentálne štúdie (určenie hĺbky krčných a bedrových ohybov a dĺžky chrbtice).

Normálne držanie tela sa vyznačuje piatimi vlastnosťami:

umiestnenie tŕňových výbežkov stavcov pozdĺž olovnice, spustenej z tuberkulózy okcipitálnej kosti a prechádzajúcej pozdĺž intergluteálneho záhybu;

umiestnenie ramenného pletenca na rovnakej úrovni;

umiestnenie oboch lopatiek na rovnakej úrovni;

rovnaké trojuholníky (pravý a ľavý), tvorené trupom a voľne spustenými rukami;

správne zakrivenia chrbtice v sagitálnej rovine (do 5 cm hlboko v driekovej a do 2 cm v krčnej).

Pri množstve ochorení (skolióza, kyfóza a pod.) dochádza k zmene držania tela. Často vedie nevhodný šport, skorá špecializácia (gymnastika, činka a pod.) k dysfunkcii chrbtice a svalovej nerovnováhe, čo negatívne ovplyvňuje funkciu vnútorných orgánov a výkonnosť človeka ako celku.

Noha je orgán podpory a pohybu. Existujú normálne, sploštené a ploché nohy. Pre plochú nohu je charakteristická klesajúca klenba. Vývoj plochých nôh je sprevádzaný výskytom nepríjemných, bolestivých pocitov v chodidle a členkovom kĺbe počas cvičenia.

Existuje zvýšená únava. Následne dochádza k zakriveniu palca. Pri skúmaní opornej plochy venujte pozornosť šírke isthmu spájajúceho oblasť päty s predkolením. Okrem toho dávajte pozor na zvislé osi Achillovej šľachy a päty pri zaťažení. Okrem vyšetrenia môžete získať odtlačky nôh (plantografia). Po navlhčení hárku papiera s pečiatkovým tmelom pomocou vatového tampónu ho položte na podlahu čistou stranou a prikryte ho ďalšou čistou plachtou navrchu. Teraz sa na ňu musíte postaviť bosými nohami a nosná časť nohy bude vytlačená vo vnútri horného listu papiera. Na získané odtlačky nakreslíme čiary: čiara AB sa dotýka najviac vyčnievajúcich bodov vnútornej časti chodidla; línia VG je nakreslená od stredu päty; priamka DE je kolmá na priamku VG a delí ju na polovicu.

Teraz musíte pomocou pravítka zmerať úsečku DE (šírku stopy).

Normálne sa hodnota indexu pohybuje od 0 do 1, hodnoty od 1 do 2 charakterizujú sploštené chodidlo, viac ako 2 - ploché.

Vyšetrenie hrudníka je potrebné na zistenie jeho tvaru, symetrie v dýchaní oboch polovíc hrudníka a typu dýchania.

Tvar hrudníka je podľa ústavných typov troch typov: normostenický, astenický a hyperstenický.

Normosténická forma hrudníka je charakterizovaná proporcionalitou pomeru medzi predo-zadnými a priečnymi rozmermi, podkľúčové priestory sú stredne výrazné. Lopatky tesne priliehajú k hrudníku, medzirebrové priestory nie sú výrazné.

Epigastrický uhol sa blíži doprava a je približne 90 °.

Astenický tvar hrudníka je celkom plochý, pretože predo-zadná veľkosť je v porovnaní s priečnou zmenšená. Podkľúčové priestory klesajú, lopatky sú oddelené od hrudníka. Okraj X rebra je voľný a ľahko sa určí palpáciou. Epigastrický uhol je ostrý – menej ako 90°.

Hyperstenický tvar hrudníka. Jeho predno-zadný priemer je väčší ako normostenický, a preto je priečny rez bližšie ku kruhu.

Interkostálne priestory sú úzke, podkľúčové priestory sú slabo vyjadrené.

Epigastrický uhol je tupý - viac ako 90 °.

Pri vyšetrovaní hrudníka je potrebné venovať pozornosť aj typu dýchania, jeho frekvencii, hĺbke a rytmu. Existujú nasledujúce typy dýchania: hrudné, brušné a zmiešané. Ak sa dýchacie pohyby vykonávajú hlavne v dôsledku kontrakcie medzirebrových svalov, potom hovoria o hrudnom alebo pobrežnom type dýchania. Vyskytuje sa hlavne u žien. Pre mužov je typický brušný typ dýchania. Pre športovcov je typický zmiešaný typ, pri ktorom sa do dýchania zapája spodná časť hrudníka a horná časť brucha.

Vývoj svalstva je charakterizovaný množstvom svalového tkaniva, jeho elasticitou, reliéfom atď. Rozvoj svalstva sa navyše posudzuje podľa polohy lopatiek, tvaru brucha atď. Rozvoj svalov do značnej miery určuje silu, vytrvalosť človeka a druh športu, ktorému sa venuje.

Postava je určená veľkosťou, tvarom, proporciou (pomerom niektorých veľkostí tela k iným) a znakmi vzájomnej polohy častí tela. Na postavu vplýva druh športu, výživa, prostredie (klimatické podmienky) a ďalšie faktory. Ústava je znakom postavy človeka. M.V. Chernorutsky identifikuje tri typy konštitúcie: hyperstenickú, astenickú a normostenickú.

Pri hyperstenickom type postavy prevládajú priečne rozmery tela, hlava je zaoblená, tvár je široká, krk krátky a hrubý, hrudník široký a krátky, brucho veľké, končatiny krátke a hrubé, koža je hustá.

Pre astenický typ tela je charakteristická prevaha pozdĺžnych rozmerov tela. Astenici majú úzku tvár, dlhý a tenký krk, dlhý a plochý hrudník, malý žalúdok, tenké končatiny, nedostatočne vyvinuté svaly, tenkú bledú pokožku.

Normostenický typ tela sa vyznačuje proporcionalitou.

Existuje vzťah medzi konštitučným typom človeka a jeho náchylnosťou na niektoré choroby. Takže u asténikov, tuberkulózy, sú choroby gastrointestinálneho traktu bežnejšie a pri hyperstenike - metabolické choroby, choroby pečene, hypertenzia atď.

Somatometrické ukazovatele.

Úroveň fyzického rozvoja je určovaná súborom metód založených na meraní morfologických a funkčných charakteristík.

Existujú základné a doplnkové somatometrické ukazovatele. Prvé zahŕňajú výšku, telesnú hmotnosť, obvod hrudníka (s maximálnym nádychom, pauzou a maximálnym výdychom). Okrem toho medzi hlavné ukazovatele fyzického vývoja patrí určenie pomeru „aktívnych“ a „pasívnych“ telesných tkanív (chudá hmota, celkový tuk) a ďalšie ukazovatele zloženia tela. Ďalšie somatometrické ukazovatele zahŕňajú výšku sedenia, obvod krku, brucha, pásu, stehna a dolnej časti nohy, veľkosť ramien, sagitálny a predný priemer hrudníka, dĺžku paže atď.

Somatometria teda zahŕňa stanovenie dĺžky, priemerov, obvodov atď.

Výška státia a sedu sa meria stadiometrom. Pri meraní výšky v stoji stojí pacient chrbtom k vertikálnemu stojanu, dotýka sa ho pätami, zadkom a medzilopatkovou oblasťou. Tablet sa spustí, kým sa nedotkne hlavy.

Pri meraní výšky v sede sedí pacient na lavičke, dotýka sa zvislého stojana zadkom a medzilopatkovou oblasťou, stehná rovnobežne s oporou. Meranie výšky v sede v porovnaní s inými pozdĺžnymi rozmermi dáva predstavu o proporciách tela. Pomocou antropometra sa zisťuje dĺžka jednotlivých častí tela: horné a dolné končatiny, dĺžka tela.

Najväčšia dĺžka tela sa pozoruje ráno. Vo večerných hodinách, ako aj po intenzívnom fyzickom cvičení, sa rast môže znížiť o 2 cm alebo viac. Po cvičení so závažím a činkou sa dĺžka tela môže znížiť o 3 cm alebo viac v dôsledku zhutnenia medzistavcových platničiek.

Telesná hmotnosť je objektívnym ukazovateľom na sledovanie zdravotného stavu. Telesná hmotnosť sa zisťuje vážením na pákovej lekárskej váhe. Telesná hmotnosť celkovo vyjadruje úroveň rozvoja pohybového aparátu, podkožnej tukovej vrstvy a vnútorných orgánov.

Telesná hmotnosť sa zisťuje vážením na pákovej lekárskej váhe.

Subjekt musí stáť nehybne uprostred plošiny.

Je vhodné kontrolovať telesnú hmotnosť ráno, nalačno.

Ukazovateľ hmotnosti je fixovaný s presnosťou 50 g. Obvody hlavy, hrudníka, t ramena, stehna a predkolenia sa merajú centimetrovou páskou.

Obvod hrudníka sa meria v troch fázach: pri normálnom pokojnom dýchaní (pauza), maximálnom nádychu a maximálnom výdychu.

Vyšetrovaný rozpaží ruky do strán. Centimetrová páska sa aplikuje tak, že prechádza zozadu pod spodnými uhlami lopatiek, vpredu u mužov pozdĺž spodného segmentu bradaviek a u žien - nad mliečnou žľazou, v mieste prechodu kože z hrudníka k žľaze. Po priložení tejpu sledovaný spustí ruky.Pri meraní maximálneho nádychu nezaťažujte svaly a zdvihnite ramená a s maximálnym výdychom sa hrbte.

Rozdiel medzi hodnotami kruhov pri nádychu a výdychu charakterizuje exkurziu hrudníka. Závisí od morfoštrukturálneho vývoja hrudníka, jeho pohyblivosti, typu dýchania. Priemerná hodnota exkurzie sa zvyčajne pohybuje od 5-7 cm.

Fyziometrické (funkčné) ukazovatele.

Karpálna dynamometria je metóda na určenie sily ohybu ruky.

Dynamometer sa berie do ruky s číselníkom dovnútra. Rameno sa natiahne do strany na úrovni ramien a dynamometer sa stlačí čo najviac. Na každej ruke sa vykonajú dve alebo tri merania, zaznamená sa najlepší výsledok. Priemerná sila pravej ruky (ak je osoba pravák) u mužov je 35-50 kg, u žien - 25-

33 kg; priemerná sila ľavej ruky je zvyčajne o 5-10 kg menšia. Akýkoľvek ukazovateľ sily vždy úzko súvisí s objemom svalovej hmoty, t.j. s telesnou hmotnosťou, závisí od veku, pohlavia a úrovne fyzickej zdatnosti subjektu.

Dynamometria mŕtveho ťahu určuje silu extenzorových svalov chrbta a meria sa dynamometrom mŕtvej hmotnosti. Subjekt stojí na platforme so špeciálnou trakciou tak, že 2/3 každej podrážky sú na kovovej základni. Nohy pri sebe, narovnané, trup naklonený dopredu. Retiazka je pripevnená k háku tak, že ruky sú na úrovni kolien.

Subjekt by sa mal bez ohýbania rúk a nôh pomaly narovnať a natiahnuť trakciu. Mŕtva sila dospelých mužov je v priemere 130-150 kg, ženy - 80-90 kg. Kontraindikácie na meranie sily chrbta: hernia (inguinálna, pupočná), Schmorlova hernia atď., menštruácia, tehotenstvo, hypertenzia, krátkozrakosť (od - 5 a viac) atď.

Frekvencia dýchania (RR) sa meria takto: subjekt položí ruku tak, aby zachytila ​​spodnú časť hrudníka a hornú časť brucha, dýchanie by malo byť rovnomerné. Priemerná rýchlosť dýchania je 14-18 dýchacích pohybov za minútu, pre športovcov - 10-16. Vitálna kapacita (VC) je dôležitým ukazovateľom, ktorý odráža funkčnosť dýchacieho systému. merané spirometrom. Subjekt berie do rúk náustok spirometra s gumenou hadičkou. Potom po 1-2 nádychoch vopred rýchlo nasaje maximálne množstvo vzduchu a plynulo ho fúka do náustka do zlyhania. Treba dávať pozor, aby cez nos neunikol vzduch. Merania sa vykonávajú trikrát za sebou a zaznamená sa najlepší výsledok. Priemerná VC u mužov sa pohybuje od 3200-4200 ml, u žien 2500-3500 ml. U športovcov, najmä tých, ktorí sa venujú cyklickým športom (plávanie, beh, lyžovanie atď.), VC môže dosiahnuť 7000 ml alebo viac u mužov a 5000 ml alebo viac u žien.

2.2 Diagnostika a autodiagnostika stavu organizmu pri pravidelnom cvičení a športe

Predtým, ako začnete samostatne cvičiť, musíte získať odporúčania týkajúce sa režimu fyzickej mobility od miestneho lekára alebo v okresnej lekárskej a telovýchovnej ambulancii. Potom pomocou rád lekárov alebo špecialistov na telesnú výchovu (alebo populárnej metodickej literatúry) si vyberte pre seba najužitočnejšie typy cvičení. Mali by ste cvičiť pravidelne a snažiť sa nevynechať ani jeden deň. Zároveň je potrebné systematicky sledovať vašu pohodu a všímať si všetky zmeny, ktoré sa vyskytujú v tele pred a po cvičení. Na tento účel sa vykoná diagnostika alebo, ak je to možné, autodiagnostika. Pri jeho realizácii sa starostlivo zaznamenávajú objektívne ukazovatele sebakontroly: srdcová frekvencia, krvný tlak, dýchanie, hmotnosť, antropometrické údaje. Diagnostika sa používa aj na zistenie kondície cvičenca.

Hodnotenie reakcie kardiovaskulárneho systému sa vykonáva meraním srdcovej frekvencie (pulz), ktorá je v pokoji u dospelého muža 70-75 úderov za minútu, u ženy - 75-80.

U fyzicky trénovaných ľudí je pulz oveľa menej častý - 60 alebo menej úderov za minútu a u trénovaných športovcov - 40 - 50 úderov, čo naznačuje ekonomickú prácu srdca. V pokoji tep závisí od veku, pohlavia, držania tela (vertikálna alebo horizontálna poloha tela), vykonávanej činnosti. S vekom sa znižuje. Normálny pulz zdravého človeka v pokoji je rytmický, bez prerušenia, dobrá náplň a napätie. Za rytmický pulz sa považuje, ak sa počet úderov za 10 sekúnd nelíši o viac ako jeden úder od predchádzajúceho počtu za rovnaký časový úsek. Výrazné kolísanie počtu úderov srdca naznačuje arytmiu. Pulz možno počítať na radiálnych, temporálnych, karotických tepnách v oblasti srdca. Záťaž, dokonca aj malá, spôsobuje zvýšenie srdcovej frekvencie. Vedecký výskum preukázal priamu súvislosť medzi pulzovou frekvenciou a množstvom fyzickej aktivity. Pri rovnakej srdcovej frekvencii je spotreba kyslíka u mužov vyššia ako u žien, u fyzicky zdatných osôb je aj vyššia ako u osôb s nízkou telesnou pohyblivosťou. Po fyzickej námahe sa pulz zdravého človeka po 5-10 minútach vráti do pôvodného stavu, pomalé zotavovanie pulzu svedčí o nadmernej záťaži.

Počas fyzickej aktivity je zvýšená práca srdca zameraná na poskytovanie kyslíka a živín pracujúcim častiam tela. Pod vplyvom záťaže sa objem srdca zvyšuje. Objem srdca netrénovanej osoby je teda 600 - 900 ml a pre športovcov najvyššej triedy dosahuje 900 - 1 400 mililitrov; po ukončení tréningu sa objem srdca postupne zmenšuje.

Existuje mnoho funkčných testov, kritérií, testov-cvičení, pomocou ktorých sa diagnostikuje stav tela pri fyzickej námahe. Preskúmame ich nižšie.

2.3 Použitie metód, noriem, antropometrických indexov, záťažových testov na posúdenie fyzického stavu tela a fyzickej zdatnosti obsah denníka sebakontroly

Na posúdenie fyzického stavu ľudského tela a jeho fyzickej zdatnosti sa využívajú antropometrické indexy, záťažové testy a pod.

Napríklad stav normálnej funkcie kardiovaskulárneho systému možno posúdiť koeficientom ekonomizácie krvného obehu, ktorý odráža výron krvi za 1 minútu. Vypočítava sa podľa vzorca

(ADmax. - ADmin) * P,

kde BP je krvný tlak,

P - pulzová frekvencia.

U zdravého človeka sa jeho hodnota blíži k 2600. Zvýšenie tohto koeficientu naznačuje ťažkosti v práci kardiovaskulárneho systému.

Na zistenie stavu dýchacieho systému existujú dva testy – ortostatický a klipostatický. Ortostatický test sa vykonáva nasledovne. Športovec leží na gauči 5 minút, potom počíta tep. Normálne sa pri prechode z ležiacej polohy do stojacej polohy zaznamená zvýšenie srdcovej frekvencie o 10-12 úderov za minútu. Predpokladá sa, že zvýšenie na 18 úderov za minútu je uspokojivá reakcia, viac ako 20 je neuspokojivá. Takéto zvýšenie srdcovej frekvencie naznačuje nedostatočnú nervovú reguláciu kardiovaskulárneho systému.

Existuje aj jedna pomerne jednoduchá metóda sebaovládania „pomocou dýchania“ – takzvaný Stangeov test (podľa ruského lekára, ktorý túto metódu zaviedol v roku 1913). Nadýchnite sa, potom zhlboka vydýchnite, znova sa nadýchnite, zadržte dych, pomocou stopiek zaznamenávajte čas zadržania dychu. S rastúcim tréningom sa zvyšuje čas zadržania dychu. Dobre trénovaní ľudia dokážu zadržať dych na 60-120 sekúnd. Ale ak ste práve trénovali, potom nebudete môcť zadržať dych na dlhú dobu.

Úroveň telesného rozvoja, telesná hmotnosť, fyzická sila, koordinácia pohybov atď. má veľký význam pri zlepšovaní pracovnej kapacity vo všeobecnosti a pri fyzickej aktivite zvlášť.

Pri cvičení je dôležité sledovať telesnú hmotnosť. Je to rovnako dôležité ako sledovanie pulzu alebo krvného tlaku. Indikátory telesnej hmotnosti sú jedným zo znakov kondície. Na stanovenie normálnej telesnej hmotnosti sa používajú rôzne metódy, takzvané indexy výšky a hmotnosti. V praxi je Broca index široko používaný. Normálna telesná hmotnosť pre ľudí s výškou 155-156 centimetrov sa rovná dĺžke tela v cm, od ktorej sa odpočíta číslo 100; na 165-175 - 105; a s výškou viac ako 175 cm - viac ako 110.

Môžete tiež použiť index Quetelet. Telesná hmotnosť v gramoch delená výškou v centimetroch. Táto hmotnosť sa považuje za normálnu, keď 1 cm výšky predstavuje 350-400 jednotiek u mužov, 325-375 u žien.

Zmena hmotnosti do 10% je regulovaná cvičením, obmedzením príjmu sacharidov. Pri nadváhe nad 10% treba okrem fyzickej aktivity vytvoriť aj prísnu diétu.

Môžete tiež vykonať štúdiu statickej stability v polohe Romberg. Test stability tela sa vykonáva nasledovne: športovec sa dostane do hlavného postoja - chodidlá sú posunuté, oči sú zatvorené, ruky sú natiahnuté dopredu, prsty sú roztiahnuté (komplikovaná verzia - chodidlá sú na rovnakej línii), od špičky k päte). Určuje sa čas stability a prítomnosť chvenia rúk. U trénovaných ľudí sa čas stability zvyšuje so zlepšovaním funkčného stavu nervovosvalového systému.

Je tiež potrebné systematicky zisťovať pružnosť chrbtice. Fyzické cvičenia, najmä so záťažou na chrbticu, zlepšujú krvný obeh, výživu medzistavcových platničiek, čo vedie k pohyblivosti chrbtice a prevencii osteochondrózy. Flexibilita závisí od stavu kĺbov, rozťažnosti väzov a svalov, veku, okolitej teploty a dennej doby. Na meranie flexibility chrbtice sa používa jednoduché zariadenie s pohyblivou tyčou.

Pravidelný fyzický tréning nielen zlepšuje zdravotný a funkčný stav, ale zvyšuje aj efektivitu a emocionálny tonus. Malo by sa však pamätať na to, že nezávislú telesnú výchovu nemožno vykonávať bez lekárskeho dohľadu, a čo je dôležitejšie, bez sebakontroly.

Záver

Rôzne testy, funkčné testy, ako aj sebakontrola osôb zapojených do telesnej kultúry umožňujú presnejšie posúdiť ich fyzický stav a správne zvoliť alebo upraviť záťaž, a tým predísť zraneniam a prepätiu. Môžeme teda povedať, že pre čo najefektívnejšiu telesnú výchovu, ako aj dosahovanie vysokých športových výsledkov je potrebná kontrola, zdravotná aj individuálna.

Niektorí chcú schudnúť, iní sa chcú trochu utiahnuť, ďalší sa chcú hýbať kvôli nálade a pohode.

Nielen s pomocou trénera a drahého klubu môžete dosiahnuť konkrétne výsledky. Efektívnejším spôsobom je sebakontrola.

Sebakontrola počas športu je potrebná na správne posúdenie vašich síl a schopností, na určenie, ktoré cvičenia a záťaže sú prospešné a ktoré je lepšie odmietnuť.

Pre zvýšenie efektivity tréningu si profesionálni športovci musia viesť denníky sebakontroly, do ktorých si zaznamenávajú objektívne ukazovatele zdravotného stavu a subjektívne pocity a ak chcete, aj emócie.

Tu sú hlavné subjektívne ukazovatele, ktoré je potrebné zaznamenať do denníka.

pohodu

Hodnotené ako dobré, uspokojivé a zlé. Pohoda pozostáva z rôznych vnemov: veselosť, emocionálny vzostup alebo naopak pokles nálady atď.

Prirodzene, hlavným kritériom pohody je zdravotný stav, prítomnosť nejakého druhu bolesti, malátnosti atď.

Sen

Dobré, spravodlivé alebo zlé. U zdravého človeka po tréningu prichádza spánok dostatočne rýchlo. Ráno sa zobudíte svieži a veselí.

Ak je spánok naopak prerušovaný, nepokojný, zistite, či to nie je dôsledok pretrénovania, emočného stresu alebo niečoho iného.

Chuť do jedla

Normálne, vysoké, nízke. Normálna chuť do jedla, ktorá nevedie k prejedaniu a zároveň vám umožňuje dodržiavať dobre navrhnutú stravu, je snom všetkých chudnúcich občanov.

Tréning, najmä na začiatku, môže povzbudiť chuť do jedla, s tým treba počítať. Sledujte svoju stravu, aby ste znížili telesnú hmotnosť, a ak je vaša chuť do jedla zreteľne zvýšená, premýšľajte o spôsoboch, ako to napraviť.

Túžba cvičiť

V denníku to poznamenávajú: študoval s potešením, ľahostajne, nútil sa. Nie je možné donekonečna skákať na stepi alebo ťahať závažia, cítiť radosť a šťastie; preto sa nezľaknite, ak si po tréningu nastavíte rôzne „známky“.

Mimochodom, takéto hodnotenie je populárne: s ťažkosťami som začal, skončil som s potešením! Samozrejme, existujú objektívne ukazovatele, ktoré je tiež potrebné brať do úvahy.

Telesná hmotnosť

Norma telesnej hmotnosti závisí od veku, výšky, typu postavy. Postava môže byť normostenická (proporcionálna, krásna), astenická (kosti a hrudník sú úzke) a hyperstenická (ťažká kosť, široká silueta).

Typ postavy nie je to isté ako typ postavy. Ženská postava sa delí na tvar T alebo „jablko“, keď je obvod hrudníka širší ako boky, v tvare X alebo normálne, a v tvare A alebo „hruškový“, keď sú boky výrazne širšie. než ramená.

Človek sa vyvíja podľa svojich sklonov a zvykov.

Základné obvody

Obvody alebo telesné objemy reagujú na začiatok tréningu skôr ako skutočná hmotnosť. Takže cvičíte už dva mesiace a váha je stále tam... V takýchto prípadoch bude sledovanie objemov nevyhnutné.

Objemy, rovnako ako hmotnosť, by sa mali merať v pokoji ráno po odchode na toaletu. Merania sa vykonávajú pomocou centimetrovej pásky.

Hlavné miery odporúčané pre mužov a ženy sú: obvod hrudníka, obvod pása, obvod bokov, jeden obvod stehna, obvod bicepsu, obvod krku, pre plnoštíhlych - obvod tesne pod pupkom, asi tri prsty pod (toto sa nazýva bruško obvod).

Percento látok

Ak sa snažíte o absolútne presné ovládanie, môžete absolvovať špeciálne meranie: analýzu tuku. Vďaka presným váhám analyzátora tuku zistíte pomer pohybového aparátu a tukového tkaniva vo vašom tele.

Ako budete trénovať, percento svalového tkaniva sa zvýši a tuk sa zníži. Norma tukového tkaniva pre ženu sa považuje za 20 percent z celkovej telesnej hmotnosti plus alebo mínus päť percent pre mužov - asi 15 percent.

kapacita pľúc

Množstvo vzduchu, ktoré človek vydýchne po hlbokom nádychu. Vitálna kapacita pľúc sa kontroluje raz za mesiac v lekárskej dozorni pomocou špeciálneho spirometra.

Spirometria sa u zdravých mužov pohybuje v priemere od 3500 do 5000 cm3. cm, pre ženy - od 2500 do 3500 metrov kubických. pozri Kapacita pľúc sa zvyšuje s časom cvičenia.

Bezprostredne po aktívnych gymnastických cvičeniach sa pľúca rozšíria o 100 - 200 metrov kubických. cm, s únavou - „klesnú“ o rovnaké množstvo. Mali by ste vedieť, že trvalý pokles vitálnej kapacity je jedným z charakteristických znakov preťaženia!

svalovú silu

Na meranie svalovej sily chrbta a rúk sa používajú špeciálne prístroje - mŕtve a ručné dynamometre. Za priemerný mŕtvy ťah (od slova „stan“ – trup) sa u dospelého človeka považuje 130 – 150 kilogramov.

Priemerná manuálna sila u mužov je 35-40, u žien je to 20-25 kg.

Srdce

Na kontrolu kardiovaskulárneho systému je potrebné merať pulz pred a po cvičení.

Položte 4 prsty na zápästie (bližšie k palcu), nájdite pulzný tlak. Počítajte údery 15 sekúnd a vynásobte počet úderov 4, alebo počítajte 30 sekúnd a vynásobte 2.

Zmeny srdcovej frekvencie naznačujú, ako dokážeme tolerovať fyzickú aktivitu. Pulz zdravého človeka v pokoji je 60-80 úderov za minútu. Na pozadí systematického športu sa pokojový pulz znižuje - to je indikátor zvýšenia kondície srdca.

Počas samotných hodín sa pulz po malej záťaži zrýchli o 8 - 12 úderov, po miernom o 15 - 20 a po veľkom o viac ako 40 - 60 úderov za minútu. Ak máte zdravé srdce, pulz sa rýchlo vráti do normálu a „upokojí“ sa 15 až 30 minút po fyzickej námahe.

Ak ubehla hodina, hodina a pol a pulz po tréningu máte stále rýchly, môže to naznačovať celkovú únavu organizmu alebo, žiaľ, poruchy kardiovaskulárneho systému. Mali by ste sa poradiť s lekárom a dočasne sa zdržať gymnastiky.

Test srdca

Posaďte sa na stoličku a pokojne seďte 5 minút. Potom spočítajte počet úderov vášho pulzu za minútu a po vstávaní zo stoličky urobte 15-20 drepov do 30 sekúnd.

Posaďte sa na stoličku a počítajte si pulz. Práca srdca sa považuje za dobrú, ak sa pulz vráti do normálu v druhej alebo tretej minúte.

Rýchlosť dýchania

Dôležitý ukazovateľ pre sebakontrolu. Zdravý človek vykoná 8 - 16 dýchacích pohybov za minútu (nádych - výdych). Dýchacie pohyby sa počítajú položením ruky na hornú časť brucha.

Tí, ktorí sa dlhodobo venujú fyzickým cvičeniam a v priebehu času neustále rozvíjajú hlboké a rytmické dýchanie, a rýchlosť dýchania v pokoji klesá na 6-10 dychov za minútu.

Ak sa objaví dýchavičnosť, znížte fyzickú aktivitu. Ak sa vám potom počas vyučovania ťažko dýcha, mali by ste sa poradiť s lekárom.

Umelo prehlbovať (zadržiavať) dych je škodlivé najmä na začiatku gymnastiky. Hlboké dýchanie sa objaví samo o sebe, približne uprostred vyučovania, po najťažších cvičeniach. Na konci vyučovania je potrebné hlboké dýchanie ako sedatívum.

Aj keď cvičíte v klube s trénerom, neznamená to, že môže (a chce) kontrolovať vašu pohodu a osobné úspechy. Musíte sa o seba postarať!

Prirodzene, môžete si vybrať tie položky objektívneho a subjektívneho stavu, ktoré sú ľahko ovládateľné a ktoré sa zdajú byť najvýznamnejšie.

V prípade potreby je možné denník ukázať lekárovi alebo trénerovi. Keď uvidíte výsledky času stráveného cvičením, bude pre vás ešte jednoduchšie udržať si túžbu po zdravom a aktívnom životnom štýle.

Motto „Tréning za každú cenu“ teda meníme na iný slogan: „Tréning pre úžitok a výsledok!“

Poznámka!

Ak si do takéhoto denníka sebakontroly zaznamenáte množstvo, kvalitu a obsah kalórií jedál za deň, získate úplne presný fitness dokument, ktorý vám prinesie množstvo výhod. Športové a diétne denníky však možno viesť oddelene.

Majú liečivý účinok na ľudský organizmus. Táto skutočnosť je známa už od staroveku. To, že šport má veľký význam v boji s chorobami a predlžuje nám život, naznačovali výroky mnohých generácií filozofov a lekárov. Napríklad Aristoteles tvrdil, že živý organizmus neustále potrebuje pohyb a nič neničí človeka tak ako fyzická nečinnosť.

Šport je veľmi silný prostriedok liečenia. Správna organizácia tréningového procesu vám umožňuje zlepšiť fyzický vývoj, zvýšiť efektivitu a aktivovať fungovanie všetkých systémov tela.

Ďalším parametrom pre selfmonitoring je kvalita a dĺžka spánku. Preto denník športovca odráža procesy zaspávania a prebúdzania, ako aj charakteristiky spánku (prerušovaný, nepokojný atď.). Tento parameter je pre cvičiaceho veľmi dôležitý. Koniec koncov, počas nočného odpočinku v ľudskom tele sa aktivujú procesy obnovy. Porucha spánku má zasa negatívny dopad na centrálny nervový systém a zdravie športovca.

Sebakontrola počas fyzických cvičení by mala vyhodnotiť aj taký ukazovateľ stavu tela, ako je pracovná kapacita. Môže byť dobrý, uspokojivý a nízky. Spravidla môže byť najvyššie hodnotenie tohto parametra udelené za prítomnosti dobrého zdravia a zdravého spánku. Nie vždy to však platí. Niekedy má športovec aj pri dobrom zdravotnom stave zníženú výkonnosť. Ak takýto jav a neochota prijímať fyzickú aktivitu trvá niekoľko dní po sebe, je potrebné o tom informovať trénera a súčasne sa poradiť s lekárom. Zlý zdravotný stav môže byť dôsledkom prepätia.

Stav tela je tiež charakterizovaný chuťou do jedla. Tento parameter je obzvlášť dôležitý v prípadoch, keď sa sebakontrola vykonáva počas fyzických cvičení. Dobrá chuť do jedla naznačuje normálny metabolizmus v tele. A naopak, absencia potreby jesť ráno, ako aj v období 2-3 hodín po tréningu, naznačuje prítomnosť porúch vo fungovaní určitých orgánov.

V procese sebakontroly pri fyzických cvičeniach by si mal športovec dávať pozor aj na potenie. Ide o normálny jav, ktorý naznačuje aj stav tela. S dobrým svalovým tréningom sa potenie znižuje. Jeho zvýšená hladina pri vysokej atletickej forme naznačuje prepracovanosť.

Okrem vyššie uvedených subjektívnych údajov sa v denníku sebakontroly premietajú aj také parametre, ako je frekvencia dýchania a pulzu, ako aj merania hmotnosti. Pomocou nich možno posúdiť prácu srdca a cievneho systému, intenzitu záťaže a celkový stav organizmu.

Hodnota sebakontroly počas fyzických cvičení je veľká. Získané údaje sú užitočným materiálom, ktorý umožňuje športovcovi a trénerovi analyzovať tréningy a v prípade potreby upraviť plán tréningového procesu. Treba si však uvedomiť, že ani tá najdôkladnejšia a najškrupulóznejšia sebakontrola nie je schopná nahradiť kontrolu lekárov.

Pre tých, ktorí robia autotréning

Techniky sebakontroly v procese fyzických cvičení by mali používať nielen športovci. Sú dôležité aj pre tých, ktorí majú radi plávanie, cyklistiku, beh atď. Údaje získané pri sebakontrole sa v tomto prípade zaznamenávajú aj do denníka, ktorý má určité rozdiely od denníka športovca.

Každému, kto sa nezávisle venuje telesnej kultúre, sa odporúča zaznamenať nielen informácie o vykonanej svalovej práci a reakcii tela prijatej v tomto prípade. Takýto denník odráža aj údaje v pokoji.

Kontrola výšky a hmotnosti

Tvar tela a výkonnosť ľudského tela prechádza počas života zmenami. Tento proces však možno pozorovať obzvlášť aktívne počas tréningového obdobia. Metódy sebakontroly počas fyzických cvičení, ktoré určujú vlastnosti a úroveň rozvoja tela, zahŕňajú definíciu antropometrických noriem, indexov a korelácií. Získané údaje umožňujú identifikovať tie zmeny vo fyzickom vývoji, ku ktorým dochádza v dôsledku tréningu.

Na precvičenie sebakontroly pri samostatných telesných cvičeniach je potrebné robiť antropometrické merania obvodu hrudníka, brucha, pásu, predkolenia a stehna a zaznamenávať telesnú hmotnosť v určitej frekvencii (mesiac, týždeň atď.). .). V denníku sebaovládania sa odporúča zadať silu svalovej kefy, ako aj množstvo telesného tuku.

Pri vykonávaní sebakontroly počas nezávislých fyzických cvičení je dôležité dodržiavať také charakteristiky, ako je dĺžka tela a hmotnosť. Tieto ukazovatele sú najdôležitejšie.

Treba mať na pamäti, že najväčší rast u človeka sa pozoruje v ranných hodinách. Po intenzívnom tréningu, ako aj večer, dĺžka tela klesá o dva centimetre alebo viac. Takže pri vykonávaní cvičení s činkou sú medzistavcové platničky zhutnené. To spôsobuje zníženie výšky športovca o 3-4 centimetre.

Čo sa týka telesnej hmotnosti, tento objektívny ukazovateľ stavu tela sa mení aj v procese fyzickej aktivity. Je to viditeľné najmä v počiatočných fázach športu. K zmene telesnej hmotnosti dochádza v dôsledku spaľovania tukov a uvoľňovania prebytočnej vody. Potom sa hmotnosť stabilizuje. Ďalšie hodnoty tohto antropometrického ukazovateľa budú závisieť od smeru tréningu. Telesná hmotnosť športovca sa môže znižovať aj zvyšovať. Osoba, ktorá vykonáva sebakontrolu v procese nezávislých fyzických cvičení, je schopná analyzovať svoj tréning. Ak teda telo dostane malé zaťaženie, telesná hmotnosť klesne do tristo gramov. Priemerná intenzita tréningu vám umožňuje zbaviť sa 400-700 g Veľké zaťaženie spôsobuje stratu hmotnosti 800 g alebo viac.

Kontrola telesnej hmotnosti môže byť tiež vykonaná pomocou Brock-Brugschovho indexu. Telesná hmotnosť sa podľa tohto ukazovateľa rovná výške ľudského tela zníženej o sto.

Pri sebamonitorovaní stavu tela počas športového tréningu možno využiť aj index hmotnosti a výšky Quetelet. Na jej výpočet je potrebné rozdeliť telesnú hmotnosť podľa výšky. Normou je taký stav, keď sa jeden centimeter rastu počíta od 350 do 400 g hmotnosti u mužov a od 325 do 375 g u žien.

Ďalšie ukazovatele fyziologického vývoja

Pri vykonávaní sebakontroly je dôležité zmerať obvod hrudníka. Jeho dobrý vývoj je zárukou dobrého zdravia. Musíte vyšetrovať v pokoji a merať tento indikátor počas inhalácie aj výdychu. Rozdiel v získaných hodnotách nie je nič iné, ako závisí od typu dýchania a rozvoja svalov.

Pri cvičení sebaovládania pri športe je potrebné merať svalovú silu rúk. Na tento účel existuje špeciálne zariadenie nazývané dynamometer. Indikácie svalovej sily rúk sú priamo závislé od obvodu hrudníka, telesnej hmotnosti atď. Zvyčajne je sila mužských rúk 60-70 percent telesnej hmotnosti a žien - 45-50%.

Pri sebakontrole sa meria aj sila chrbtice svalov. Toto je sila extenzorových svalov v oblasti chrbtice. Jeho hodnota priamo závisí od veku a pohlavia, zamestnania a telesnej hmotnosti.

Sebakontrola zahŕňa aj spirometriu. V tomto prípade sa meria VC - objem vzduchu vydychovaného z pľúc. Hodnoty tohto ukazovateľa charakterizujú elasticitu pľúcneho tkaniva a silu svalov dýchacieho systému.

Kontrola nad prácou krvných ciev a srdca

Pri fyzickej aktivite je dôležité dbať na pohodu. Vyjadruje reakciu systémov a orgánov ľudského tela na fyzickú aktivitu. Najdôležitejším ukazovateľom v tomto prípade sú ukazovatele zmien vo fungovaní dýchacích orgánov, ako aj krvných ciev a srdca.

Aké sú v tomto prípade spôsoby sebaovládania pri telesných cvičeniach? Na vyriešenie otázky konkrétnej hodnoty tréningového zaťaženia sa vytvára aj krvný tlak. Od týchto ukazovateľov do značnej miery závisí výkonnosť človeka.

Tep srdca

Aké sú metódy sebakontroly počas fyzických cvičení, ktoré umožňujú určiť túto hodnotu? Napríklad na meranie srdcovej frekvencie v pokoji musí byť cvičenec v sede. V tomto prípade je potrebné tápať po temporálnej, karotídovej alebo radiálnej tepne a päť sekúnd počítať údery srdca. Musíte to urobiť dvakrát alebo trikrát za sebou. Po prijatí údajov sa priemerná hodnota vynásobí 12. Vďaka tomu je možné zistiť počet úderov srdca za minútu. U netrénovaných ľudí je srdcová frekvencia 60-89 bpm.

Prekročenie normatívnych limitov naznačuje pravdepodobnosť tachykardie a vzácnejší pulz môže naznačovať bradykardiu. Tiež vysoká srdcová frekvencia (80-85 úderov / min) v pokoji naznačuje únavu tela. Samozrejme, po tréningu sa srdcová frekvencia človeka zrýchli. Normálne by však telo malo stráviť päť až desať minút na jeho obnovenie. Táto vlastnosť bude dôkazom optimálnej fyzickej aktivity.

Arteriálny tlak

Tento ukazovateľ sa vzťahuje na cieľ. Nie je žiadnym tajomstvom, že určité výkyvy krvného tlaku naznačujú rytmus srdcovej činnosti.

V športovej praxi sa používajú rôzne druhy sebakontroly pri telesných cvičeniach, ktoré umožňujú posúdiť stav tela. Medzi nimi sú funkčné testy. Takže s nezávislým sa odporúča urobiť dvadsať drepov, ktoré sa držia do pol minúty. Potom by mal cvičenec 3 minúty pokojne sedieť. Srdcová frekvencia od 100 do 130 bpm po fyzickej aktivite bude indikovať nízku úroveň záťaže, 130-150 bpm bude ukazovateľom priemernej intenzity.

Niekedy sa pulz s touto metódou sebakontroly môže zvýšiť na 150-170 úderov za minútu. Tento ukazovateľ je typický pre konečné zaťaženie. Získané hodnoty sú výborným vodítkom pre sebakontrolu.

Stav nervového systému

CNS je najkomplexnejší zo všetkých systémov tela. Pozostáva z mozgových senzitívnych centier určených na analýzu zmien vonkajšieho aj vnútorného prostredia. Práve oni riadia všetky funkcie ľudského tela. Hlavnou úlohou centrálneho nervového systému je presný a rýchly prenos potrebných informácií. Fungovanie tohto systému treba kontrolovať aj pri cvičení sebaovládania pri športe. Existuje na to metóda.Výsledky takejto štúdie odrážajú excitabilitu centrálneho nervového systému.

Na získanie potrebných údajov musí človek zaujať ležiacu polohu, odpočívať 5-10 minút a počítať pulz. Ďalej sa musíte postaviť a zmerať si tep v stojacej polohe. Rozdiel v hodnotách srdcovej frekvencie za jednu minútu bude indikovať stav centrálneho nervového systému. Takže so slabou excitabilitou bude táto hodnota od 0 do 6, s normálnou - od 7 do 12 a so živou a zvýšenou, v uvedenom poradí, od 13 do 18 a od 19 do 24 úderov za minútu.

Sebakontrola fungovania nervového systému sa odporúča vykonávať pomocou pozorovaní kožno-vaskulárnej reakcie tela. Určuje sa niekoľkonásobným prejdením cez kožu akýmkoľvek neostrým predmetom. Ak sa miesto tlaku stane ružovým, potom táto reakcia bude znamenať, že vaskulárna reakcia tela je v normálnom rozmedzí. Biela alebo červená farba oblasti kože bude indikovať vysokú alebo zvýšenú inerváciu kožných ciev, ktorá sa zvyčajne pozoruje pri prepracovaní, pri chorobách alebo keď nie sú úplne vyliečené.

Pre sebakontrolu fungovania centrálneho nervového systému počas cvičenia môžete vykonať:

• Rombergov test, ktorý odhalí nerovnováhu;
• Yarotského test, ktorý určuje hranicu citlivosti vestibulárneho aparátu;
• test z prsta na nos.

Uplatňovanie hygienických pravidiel

Každá osoba, okrem sebakontroly nad vykonávaním športových cvičení, by mala byť schopná správne organizovať svoju prácu a odpočinok. Inými slovami, dodržujte pravidlá týkajúce sa osobnej hygieny. Tento koncept zahŕňa množstvo faktorov, konkrétne:

• dodržiavanie denného režimu;
• vyvážená strava;
• hygiena tela, obuvi a odevov;
• odmietanie zlých návykov.

Dôsledné dodržiavanie všetkých týchto pravidiel je dôležitým faktorom pri udržiavaní normálnej výkonnosti a udržiavaní zdravia.