Tylko jedno proste ćwiczenie dla zdrowia pleców. Spektakularne pośladki z wymachami nóg, leżąc na boku! Ćwiczenia leżące na boku dla nóg

Kiedy chcesz uprawiać jogę, ale jesteś zbyt leniwy, aby wstać, idź na trening, czas zacząć wykonywać te 14 łatwych, ale bardzo przydatnych ćwiczeń.

1. Machamy wewnętrzną stroną uda, pozbywamy się tkanki tłuszczowej.

Jak zrobić: połóż się na brzuchu. Wkładamy ręce pod głowy. Nogi są proste w kolanach. Zegnij prawą nogę w kolanie i umieść stopę na goleni lewej nogi. Napnij maksymalnie pośladki i oderwij prawe kolano zaledwie kilka centymetrów od podłogi. Nie ruszaj biodrem. Wytrzymaj kilka sekund. Opuść kolano na podłogę. Powtórz po lewej stronie.

Ile razy: 5-6 z każdej strony.

2. Sprawiamy, że nogi są szczupłe i napompowane.

Jak zrobić: położyliśmy się na plecach. Ręce wzdłuż ciała z dłońmi w dół. Podnieś nogi do 35 stopni i obiema stopami narysuj w powietrzu duże zero.

Ile razy: 10 z każdej strony.

Jak zrobić: połóż się na brzuchu, wyciągając ręce przed siebie. Podnieś nogi i ręce, napnij pośladki. Nie skręcaj szyi. Krzywizna szyi powinna być kontynuacją linii kręgosłupa. Pozostań jak najdłużej w tej pozycji.

4. Rower. Ujędrniamy nogi i pozbywamy się żylaków.

Jak zrobić: połóż się na podłodze, przyciskając dolną część pleców do podłogi. Ręce za głową. Dłonie nie są przymocowane do zamku. Twoje kolana powinny być zgięte pod kątem 45 stopni. Naprzemiennie poruszamy nogami jak na rowerze (lewy łokieć dotyka prawego kolana i odwrotnie). Robimy około minuty.

5. Huśtawki nóg leżąc na boku. Idealne pośladki.

Jak zrobić: połóż się na prawym boku. Nogi są proste w kolanach. Stawiamy jedną nogę przed sobą, opierając się na łokciu. Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Prawą nogę można lekko zgiąć, aby zachować stabilność. Zmieniamy strony.

Ile razy: 5-6 z każdej strony.

6. Wzmacniamy mięśnie grzbietu.

Jak zrobić: połóż się na plecach, ręce na boki, zegnij kolana. Podczas wydechu przeturlaj się z jednej strony na drugą, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.

Ile razy: 6-8 z każdej strony.

7. Pozycja małży. Walczymy z cellulitem.

Jak zrobić: połóż się na boku ze zgiętymi kolanami. Połóż rękę pod głową, drugą oprzyj o podłogę, aby zachować równowagę. Powoli podnieś nogę leżącą na górze 20 cm od podłogi. Powoli opuść go z powrotem. Powtórz z drugą stroną.

Ile razy: 10 z każdej strony.

8. Wzmocnij mięśnie przykręgosłupowe.

Jak zrobić: połóż się na plecach, przyciśnij nogi do klatki piersiowej, złap je obiema rękami. Napinając mięśnie brzucha, wykonuj powolne rolki z jednej strony na drugą. Czas działania: około 1 minuty.

9. Minimalny wysiłek, maksymalna korzyść dla mięśni pośladkowych.

Jak zrobić: połóż się na prawym boku, zginając prawą nogę w kolanie. Podnieś powoli lewą nogę do 45 stopni. Zablokuj w tej pozycji przez 30 sekund - 1 minutę. Powoli opuść nogę. Zrób to samo po drugiej stronie.

10. Żelazne mięśnie brzucha i silne mięśnie pleców.

Jak zrobić: połóż się na brzuchu, ręce pod głowę. Podnieś głowę, unieś ramiona i klatkę piersiową z podłogi. Powoli wykonujemy ruchy obrotowe ciała w lewo, potem w prawo.

Ile razy: 5 z każdej strony.

11. Pozycja kobry. Wzmacniamy plecy, machamy mięśniami rąk.

Jak zrobić: połóż się twarzą w dół, nogi wyprostowane w kolanach, ręce zegnij w łokciach, dłonie połóż pod barkami. Opieramy się na rękach i podczas wdechu unosimy tułów, głowę. Spróbuj wygiąć plecy i odciągnąć ramiona do tyłu. Napraw przez 30-60 sekund.

12. Trochę pilatesu.

Jak zrobić: połóż się na boku, ugnij kolana, ręce po bokach. Przyciśnij kolanem prawą nogę do podłogi. Umieść wygięty lewy przed kolanem prawego. Podnieś lewą rękę i wykonaj okrężny ruch nad prawą ręką i głową leżącą na podłodze. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień strony.

Ile razy: 5 ruchów okrężnych z każdej strony.

13. Podnoszenie miednicy w leżeniu. Cenne kostki. Usuwamy „bryczesy” na biodrach.

Jak zrobić: połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, dłonie w dół. Zegnij nogi w kolanach. Podnieś miednicę na maksymalną wysokość. Nie podnoś głowy i nie opieraj się o tył głowy. Podczas podnoszenia miednicy stopy, ręce, głowa i barki powinny być dociśnięte do podłogi. Napraw przez 2 sek. Delikatnie opuść miednicę, nie dotykając podłogi. Ciało musi być napięte.

Ile razy: do 5.

14. I na koniec nie zapomnij o bieganiu w poziomie.

Co ty robisz?

Bieg poziomy.

Wymachy nogami na boki to proste, ale skuteczne ćwiczenie, które jest częścią wielu ćwiczeń na mięśnie nóg i pośladków. Ze względu na to, że nie wymaga specjalnego sprzętu do jego realizacji, jest często wykorzystywana podczas zajęć w domu.

Praca mięśni

Przede wszystkim wymachiwanie nogami na boki oddziałuje na okolicę pośladków, czyli na mięśnie pośladkowe środkowe i małe, napinacz powięzi szerokiej. Obciążenie przejmują również stabilizatory ciała, a mianowicie: mięśnie skośne brzucha, dolna część pleców, prostowniki kręgosłupa. Dodatkowo ruch angażuje małe mięśnie nóg.

W wersji klasycznej pracują środkowe i małe mięśnie pośladkowe.

W zależności od pozycji wyjściowej, trajektorii nogi podczas wymachu i obrotu stopy, w pracę mogą być włączone mięśnie czworogłowe, dwugłowe uda i pośladkowy wielki.

Należy rozumieć, że huśtawki to ćwiczenia siłowe. Ich realizacja może znacznie poprawić kształt pośladków, jednak same w sobie nie przyczyniają się do utraty wagi. Jeśli Twoim celem jest zmniejszenie objętości, uzupełnij swoje treningi cardio i zmniejsz spożycie kalorii.

Wykonywanie ćwiczenia

Na początek połóż się na prawym boku i rozciągnij nogi. Połóż jedną rękę na podłodze przed sobą na wysokości brzucha i oprzyj się na drugim łokciu. Upewnij się, że możesz utrzymać równowagę w tej pozycji i że czujesz się komfortowo.

Klasyczna wersja wymachów bocznych na mięśnie pośladkowe średnie:

• Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe, tak daleko, jak pozwala na to staw biodrowy. Noga jest prosta, odwodzenie następuje pionowo na bok, ani do przodu, ani do tyłu. Prawa noga, która znajduje się poniżej, może być lekko zgięta dla lepszej stabilności.
• Przywróć nogę do pierwotnej pozycji. Powtórz przepisaną liczbę razy i przewróć na drugą stronę.

Przesuwamy nacisk na mięśnie pośladkowe maksymalne i tylną część uda:

• Leżąc na lewym boku, unieś prawą nogę do góry i lekko do tyłu. Jednocześnie skróć stopę i obróć ją piętą do sufitu.
• Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń i przewróć.

Jeśli wręcz przeciwnie, konieczne jest przeniesienie ładunku do przodu:

• Z pozycji wyjściowej unieś i wyciągnij nogę do przodu. W tym samym czasie lekko obróć stopę palcem w kierunku sufitu.

Połączona opcja dla tych, którzy muszą przepracować wszystko na raz:

• Na kolana. Pochyl się w lewo i połóż lewą dłoń na podłodze, a prawą rękę zegnij w łokciu i połóż dłoń za głową. Wyprostuj lewą nogę i unieś ją równolegle do podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
• Podczas wdechu przenieś uniesioną nogę do przodu. To jest pierwsza faza.
• Podczas wydechu cofnij tę samą nogę - druga faza.
• Powtórz huśtawkę określoną liczbę razy.

Dla początkujących wystarczy wykonać 2 podejścia na każdą nogę, a dla tych, którzy są pewni swoich umiejętności, możesz zwiększyć ich liczbę do 3-4. Liczba powtórzeń w podejściu wynosi 15-20.

Aby osiągnąć trwały efekt i harmonijny rozwój mięśni dolnych partii ciała, wymachy łącz z innymi ćwiczeniami siłowymi. Każdą sesję zakończ rozciąganiem.

Stosowanie ciężarków

Kiedy w pełni opanujesz ćwiczenie i będziesz w stanie wykonać maksymalną liczbę powtórzeń, zaczną tracić swoją skuteczność. Aby tego uniknąć, wypróbuj zaawansowane wersje huśtawek. W szczególności użyj ciężarków.

Załóż na nogi ciężarki o wadze 0,5–1 kg. To utrudni wymachy i zmusi mięśnie do jeszcze cięższej pracy. W tym samym celu możesz użyć gumowego ekspandera lub taśmy.

Huśtawki nóg są niezbędnym ćwiczeniem do pompowania pośladków. Jego regularne stosowanie znacznie poprawi kształt dolnej części ciała i doprowadzi mięśnie do niezbędnego tonu.

Wiele osób chce mieć pompowaną prasę. Jest to szczególnie prawdziwe teraz, w sezonie letnim.
Wśród osób dalekich od sportu panuje opinia, że ​​tworzenie kostek na brzuchu to bardzo długi, żmudny i pracochłonny proces.

Zawodowi sportowcy i sportowcy amatorzy nie podzielają tego poglądu. Mięśnie brzucha są uważane za najprostszą grupę mięśni, łatwo zlokalizowaną do rozwoju.

Możesz pompować prasę, po prostu podnosząc ciało z pozycji leżącej na plecach. Właśnie to ćwiczenie umieścimy w centrum naszego programu treningowego. Ale zanim zaplanujesz trening, rozważ kilka niuansów.

Jak długo to zajmie?

Czas potrzebny do zakończenia pompowania zależy od warunków początkowych. Istnieje kilka kryteriów, według których można określić przybliżoną ilość pracy. To:

1. Tłuszcz. Wielu sportowców nie bierze pod uwagę najważniejszego czynnika - procentowej zawartości tłuszczu. Warstwa tłuszczu na brzuchu nie pozwoli Ci wyeksponować kostek prasowych, po prostu ich nie zobaczysz, nawet jeśli pompujesz.
2. Typ ciała. Jak wiesz, istnieją trzy główne typy budowy ciała:a) Ektomorf. Cienkie kości, chudość, niski procent tłuszczu podskórnego. Ektomorfikom najłatwiej jest rozwinąć mięśnie brzucha bez większego wysiłku.b) Mezomorf. Średnia, która może łatwo schudnąć i przybrać na wadze.c) Endomorf. Osoby z dużym procentem tłuszczu podskórnego, masywnym szkieletem kostnym. Najtrudniej im rozwinąć mięśnie brzucha i spalić tłuszcz z brzucha.
3. Dziedziczność. Pamiętaj o budowie ciała swoich rodziców, czynnik dziedziczny również odgrywa ważną rolę.

Dieta

Aby spalić tłuszcz podskórny i uzyskać ulgę, musisz przestrzegać ścisłej diety. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób, których warstwa tłuszczu zajmuje więcej masy ciała niż mięśnie. Cienkie ektomorfy też nie powinny się rozluźniać, w przeciwnym razie możesz zachować szczupłość, ale zyskać tłuszcz na brzuchu.

Nasza dieta opiera się na białku. Wyeliminuj lub znacznie ogranicz spożycie wszystkich niskojakościowych i szybkich węglowodanów, a mianowicie:

1. Słodycze, słodycze, czekolada.
2. Napój gazowany.
3. Pieczywo.
4. Cukier.

Jeśli pojawia się szalona ochota na zjedzenie czegoś słodkiego, to powyższe produkty najlepiej zastąpić owocami, takimi jak jabłko lub banan. Ale nawet oni nie powinni być nadużywani. Nie należy też zbytnio opierać się na długich węglowodanach, w tym na ryżu, kaszy gryczanej, ziemniakach itp.

Przybliżony stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić od 1 do 3. Białko powinno być wysokiej jakości, to znaczy pochodzenia zwierzęcego, a nie roślinnego. Preferowane są chude mięsa, drób, jaja, owoce morza i niskotłuszczowe produkty mleczne.

Należy również wziąć pod uwagę pory posiłków. Poranna dieta powinna składać się z bazy węglowodanowej, na przykład płatków owsianych z owocami. W środku dnia spożywana jest niewielka porcja węglowodanów wraz z białkiem.

Na przykład - ryż z piersią kurczaka lub kasza gryczana z rybą. Nie zapomnij też o warzywach.
Kolacja - wyłącznie białko. Najlepiej zjeść paczkę twarogu lub kawałek ryby z lekką sałatką jarzynową.

Jednak układając dietę warto wziąć pod uwagę cechy swojego ciała i budowy ciała. Najlepszą opcją jest wizyta u dietetyka lub trenera na siłowni.

Śpimy prawidłowo

Przy zaburzonym schemacie snu lub braku snu niezwykle trudno będzie zmienić swoje ciało. Podczas snu mięśnie rosną, a przy jego braku narażone są na działanie hormonu stresu – kortyzolu. To z kolei hamuje wzrost i utrudnia postęp, nawet przy prawidłowym odżywianiu i ćwiczeniach.

Przy dużym wysiłku fizycznym, dla najszybszego wzrostu zaleca się spać około 9 godzin. Ale chcemy pompować tylko prasę, więc 7-8 godzin nam wystarczy.

Trochę teorii anatomicznej

Jak wiecie, istnieją dwie części prasy - dolna i górna. Prawie wszystko, co ludzie uważają za pełne mięśnie brzucha, jest cholewką. Dolne mięśnie nie są tak łatwe do rozwinięcia. Wymaga to długiej diety i ukierunkowanego obciążenia, szczególnie na podbrzusze.

Co jest potrzebne do ćwiczeń

Zdecydowaną zaletą pompowania prasy jest to, że można to zrobić w domu. Ponadto nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt ani symulatory, z wyjątkiem być może elastycznej maty.

Przejdźmy teraz do przygotowania programu szkolenia. Głównym ćwiczeniem będzie - podnoszenie ciała z pozycji leżącej na plecach. Prawdopodobnie widziałeś, jak ludzie wstają leżąc na brzuchu lub plecach, potrząsając prasą. W wykonaniu ćwiczenia nie ma nic trudnego, najważniejsza jest praktyka.

Rozciąganie naszego ciała

Zanim zaczniesz pompować prasę, musisz rozgrzać mięśnie i ujędrnić ciało. Jest to ważne, ponieważ osoba nieprzyzwyczajona do aktywności fizycznej może uszkodzić włókna mięśniowe i długo regenerować się.

Rozgrzewka składa się z kilku ćwiczeń:

1. Przechyły ciała. Przechyl tułów na przemian do przodu i do tyłu, bez gwałtownych ruchów.
2. Biegać. Jeśli nie można przejść krótkiego biegu, można biegać w miejscu, około 5 minut. Lub zastąp bieganie dwoma następnymi ćwiczeniami.
3. „Rower”. Połóż się na podłodze, unieś nogi i zegnij w kolanach. Inicjuj ruchy podobne do obracania pedałów rowerowych. Wystarczy 2-3 minuty.
4. Obrót tułowia. Stań prosto, unieś ręce prostopadle do podłogi, zegnij łokcie i przyciśnij do klatki piersiowej. Rozpocznij szybkie obroty w lewo i prawo, starając się wyczuć dolną część tułowia. Wystarczy 2 minuty.

Podnoszenie ciała z pozycji leżącej

Teraz zaczynamy celowo wykonywać ćwiczenia na prasie. Wszystkie ruchy zaleca się wykonywać na miękkiej macie, aby uniknąć kontuzji i przeziębień.

1. Ćwicz klasyczny wyciąg

• Połóż się na podłodze, zegnij ręce w łokciach i zapnij je w zamek, w okolicy potylicznej.
• Zegnij nogi tak, aby były mniej więcej prostopadłe do tułowia (około 80 stopni). Aby stopy nie poruszały się podczas podnoszenia, możesz umieścić je pod ciężkimi meblami, na przykład pod sofą. Lub poproś partnera, aby trzymał cię za nogi, kiedy to robisz.
• Zacznij podnosić tułów do góry, z umiarkowaną prędkością, bez gwałtownych ruchów.
• Kiedy osiągniesz punkt maksymalnego napięcia, zacznij powoli opuszczać się.

Warto zwrócić uwagę na jeden niuans. Aby uzyskać lepszą wydajność, nie podnoś się do końca, a podczas opuszczania nie dotykaj podłogi. Optymalna liczba podejść to 3.

2. Ćwicz połykanie

• Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce jak najbardziej do przodu, cofnij stopy.
• Zacznij podnosić wyprostowane ręce i nogi bez zginania ich w kolanach i łokciach.
• Lewa stopa z prawą ręką, prawa stopa z lewą ręką, w tym samym czasie.

Jednocześnie staraj się jak najbardziej odczuwać napięcie mięśni leżąc na brzuchu, z każdym powtórzeniem zwiększaj napięcie, jeśli to możliwe. Wykonaj 3 serie.

3. Skręcanie

• Połóż się na podłodze, całkowicie wyprostuj ciało, połóż ręce z tyłu głowy i zamknij w zamku.
• Zacznij unosić tułów, starając się rozciągnąć łokcie do kolan, tylko nieznacznie unosząc kolana w kierunku łokci.
• Prawy łokieć do lewego kolana, lewy łokieć do prawego kolana.

Do zobaczenia wkrótce w naszych nowych artykułach! Zostaw swoje komentarze i udostępnij w sieciach społecznościowych. Promujmy wspólnie zdrowy styl życia

Aby napiąć brzuch i biodra, poprawić mięśnie pleców i miednicy, unoś nogi w pozycji leżącej. Jest to wszechstronne i dość proste ćwiczenie, z którym poradzi sobie każdy początkujący. Ale aby osiągnąć maksymalny efekt, ważne jest, aby wiedzieć, jak wykonać to poprawnie, jakie istnieją odmiany i typowe błędy.

Jakie mięśnie można napompować?

Ten rodzaj treningu należy do kategorii Pull (pull) i jest ćwiczeniem izolującym. Głównym celem jest wzmocnienie dolnej części brzucha (abs). Główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania unoszenia nóg w pozycji leżącej to:

• mięśnie wewnętrzne miednicy - biodrowo-lędźwiowe;
• sparowana grupa mięśni synergistów - piersiowy, najszerszy grzbiet i pośladek;
• mięśnie rdzenia - stabilizatory barków, brzucha, pleców i bioder;
• mięśnie proste, przyśrodkowe, boczne i środkowe uda - mięsień czworogłowy.

Technika wykonania

Rozważ klasyczne unoszenie nóg w leżeniu:

1. Rozłóż matę gimnastyczną. Zajmij pozycję leżącą.
2. Zrelaksuj się tak bardzo, jak to możliwe. Połóż dłonie pod dolną częścią pleców, dłońmi w dół (możesz umieścić mały wałek pod dolną częścią pleców). Wyprostuj nogi i złącz je ze sobą. Ta pozycja jest punktem wyjścia.
3. Podczas wydechu podnieś obie nogi do góry, obserwując kąt 90 stopni. Nie zginaj kolan. W punkcie końcowym zatrzymaj się na 1-2 sekundy.
4. Podczas wdechu powoli opuszczaj kończyny dolne, starając się nie dotykać powierzchni. Przybliżona odległość od podłogi do pięt powinna wynosić 15-20 cm.
5. Powtórz wymaganą liczbę podejść.

Możesz wyraźnie zobaczyć technikę wykonywania ćwiczenia na poniższym filmie:

Wariacje

Oprócz typowego ćwiczenia istnieje kilka opcji. Każdy rodzaj treningu przeznaczony jest dla osób o różnym wytrenowaniu sportowym (początkujących, wyczynowych sportowców oraz osób w trakcie zajęć rehabilitacyjnych):

1. Alternatywne unoszenie nóg dla początkujących. Połóż się na macie gimnastycznej. Wyprostuj plecy i nogi. Ręce można umieścić pod dolną częścią pleców lub za głową, zaciskając je w zamku.

Ruchy: wydychając, podnieś jedną nogę do 45-60 stopni. Przytrzymaj przez 2 sekundy. Całkowicie opuść nogę, dotykając piętą powierzchni. Gdy tylko kończyna dolna przyjmie pozycję wyjściową, unieś przeciwległą nogę pod tym samym kątem. Dozwolone jest podnoszenie głowy w pierwszych kilku treningach, co nieco zmniejszy obciążenie.

2. Ćwiczenia regeneracyjne w okresie rehabilitacji (po operacjach jamy brzusznej, okolicy miednicy itp.). Połóż się na macie, całkowicie zrelaksuj. Wyprostuj plecy. Umieść wałek pod głową w okolicy szyi. Trzymaj ręce wzdłuż ciała. Nogi mogą być lekko zgięte w kolanie. Podczas wydechu podnieś jedną nogę do kąta 90 stopni. Przytrzymaj przez 2 sekundy. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z drugą kończyną. W najwyższym punkcie spróbuj stopniowo rozprostować kolano.

Przed wykonaniem tego ćwiczenia należy skonsultować się ze specjalistą. Lekarz przepisze niezbędny ładunek. Samokształcenie jest surowo zabronione. Podnoszenie nóg jest przeciwwskazane dla kobiet w ciąży, ponieważ główny ładunek spada na podbrzusze, a zbyt napięta prasa utrudnia poród.

3. Jednoczesne unoszenie nóg pod kątem 45-60 stopni. Ta wersja ćwiczenia jest odpowiednia dla sportowców o średniej sprawności fizycznej.

Pozycja wyjściowa jest identyczna jak w wersji klasycznej, czyli poziomo. Podnieś jednocześnie nogi do kąta 45 lub 60 stopni. W punkcie końcowym napraw przez 2-3 sekundy. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając piętami podłoża, zachowując odległość 2-3 centymetrów.

Dla uproszczenia ćwiczenia dozwolony jest pełny kontakt nóg z podłożem. Więc prasa odpocznie, ale to czyni trening mniej efektywnym.

4. Unoszenie nóg z ciężarkami. Jeśli mięśnie wyciskania są rozwinięte i istnieje potrzeba zwiększenia obciążenia, ta odmiana jest dla Ciebie. Technika wykonania jest podobna do klasycznej. Tylko tutaj konieczne jest przymocowanie środka obciążającego do każdej kończyny dolnej lub trzymanie hantli za kostki. Waga środka ważącego dobierana jest indywidualnie dla każdego sportowca. Podnoszenie nóg odbywa się pod kątem 45 lub 60 stopni. Nie dotykaj podłogi stopami, ale pozostaw odległość 3-4 centymetrów. Wykonaj wymaganą liczbę serii i powtórzeń.

5. Leżenie na brzuchu. Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu. Wyciągnij ręce do przodu. Zamknij nogi razem. Podczas wydechu naprzemiennie unoś kończyny dolne do góry. Staraj się trzymać biodra tak mocno, jak to możliwe. Niedopuszczalne jest odrywanie ich od podłogi.

6. Unoszenie bocznej nogi. Połóż się na boku. Zegnij rękę w łokciu i oprzyj się na niej. Nogi proste. Technika: podczas wydechu unieś kończynę dolną jak najwyżej. Upewnij się, że noga nie zgina się w stawie kolanowym. Wykonaj żądaną liczbę razy i zmień pozycję ciała, przewracając się na drugą stronę.

Każdą wersję unoszenia nóg można wykonać na sprzęcie do ćwiczeń lub na zwykłej ławce płaskiej. Trening nie wymaga dodatkowego sprzętu, więc bez problemu można go wykonać w domu.

Typowe błędy

Początkujący sportowcy wykonujący ćwiczenie unoszenia nóg w pozycji poziomej często popełniają szereg błędów. Wpływa to nie tylko na efektywność treningu, ale także zwiększa ryzyko kontuzji (pamiętaj, że w ćwiczeniu bierze udział kręgosłup i dolna część pleców).

Rozważ główne błędy:

1. Wykonywanie ćwiczeń bez maty gimnastycznej. Jeśli położysz się na zimnej podłodze bez sprzętu, a twoje ciało będzie gorące podczas ćwiczeń, ryzyko zapalenia dolnej części pleców wzrasta. Trening powinien odbywać się w dobrze wentylowanym pomieszczeniu.
2. Ostre podnoszenie i opuszczanie nóg. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane w nieregularnym i szybkim rytmie, następuje niekonsekwentna redukcja masy mięśniowej. Aby zgasić powstałą bezwładność, potrzeba będzie więcej sił i energii. Po prostu nie będziesz w stanie wykonać wymaganej liczby powtórzeń i szybko się zmęczysz.
3. Zła technika wykonania. Każdemu podniesieniu nogi towarzyszy kilkusekundowe opóźnienie w górnym punkcie. Jest to niezbędne dla pełnej efektywności treningu.
4. Kontynuacja ćwiczeń poprzez siłę i ból pleców. Jeśli podczas pierwszych ruchów odczuwasz ból w plecach, zaleca się przerwanie ćwiczeń i odpoczynek. W przypadku nawrotu bólu należy zmniejszyć obciążenie i skontaktować się z instruktorem.
5. Nieprawidłowy kąt nóg. Nie próbuj nikomu ani sobie udowadniać, że świetnie się rozciągasz. Kąt wzniesienia jest ustalany najlepiej jak potrafisz. W przeciwnym razie ryzykujesz rozciągnięciem.
6. Trening po posiłkach. Pamiętaj, że żaden wysiłek fizyczny nie powinien rozpoczynać się bezpośrednio po jedzeniu. Konieczne jest wytrzymanie co najmniej godziny, aby uniknąć nudności i wymiotów.
7. Ćwiczenia wstępne ze zwiększonym obciążeniem. Każdy trening zaczynaj od lekkiego ćwiczenia mającego na celu rozgrzanie mięśni. Następnie wykonaj najłatwiejszą opcję (naprzemienne podnoszenie nóg), stopniowo zwiększając obciążenie.

Korzyści z ćwiczeń

Głównymi zaletami podnoszenia nóg w pozycji poziomej są następujące wskaźniki:

• efektywny rozwój mięśni prasy;
• wzmocnienie masy mięśniowej okolicy brzucha;
• rozwój elastyczności i siły zginaczy stawu biodrowego;
• rozwój mięśni kory mózgowej;
• wzmocnienie przewodu pokarmowego.

Aby w pełni wykorzystać swój trening, postępuj zgodnie z tymi prostymi wskazówkami:

• trzymaj nogi prosto podczas podnoszenia, nie rozkładając ich na boki;
• wracając do pozycji wyjściowej, nie dotykaj piętami podłoża;
• przestrzegaj techniki prawidłowego oddychania - na wydechu - wysiłek, na wdechu - powrót do pozycji wyjściowej;
• nie ćwiczyć przy chorobach kręgosłupa (przepuklina, skolioza itp.);
• jeśli ćwiczenie jest wykonywane na ławce, upewnij się, że kość ogonowa nie jest w stanie zawieszenia;
• obserwuj prędkość ruchu - opuszczanie powoli, podnoszenie szybko, ale bez ostrości.

Częstotliwość, objętość i intensywność treningu

Każda opcja treningu powinna być wykonywana z określoną liczbą powtórzeń i podejść:

1. Rozgrzej ładowarkę. Wykonuj codziennie rano. Kwota wynosi 10 razy dla 1-2 zestawów.
2. Dla nowicjuszy. Wykonuje się go nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Wymagana liczba powtórzeń i zestawów na każdą nogę to 10 razy 1-2 zestawy z przerwą 1-2 minut.
3. Równocześnie wznosi się do kąta 45-60 stopni. Przeprowadź nie więcej niż 3 razy w ciągu siedmiu dni. Zalecana liczba powtórzeń to 10-15 razy, podejścia 2-3 razy. Odpoczynek - 3 minuty.
4. Podnośniki z obciążnikami maksymalizują siłę prasy i przyczyniają się do formowania kostek. Aby to zrobić, wystarczy trenować 2 razy w tygodniu po 30 powtórzeń w 3-4 seriach.

Ćwiczenie jest bezpieczne, jeśli przestrzegana jest prawidłowa technika. Ruchy powinny być płynne, bez ostrego rytmu. Dolna część pleców i kręgosłup muszą być utrzymywane w stałej i wyprostowanej pozycji. Zapobiegnie to ewentualnym kontuzjom i zwichnięciom.

Unoszenie tułowia to podstawowe ćwiczenie na mięśnie brzucha. Alternatywną nazwą tego ćwiczenia jest zgięcie tułowia.

Jak każde inne ćwiczenie na mięśnie brzucha, ćwiczenia na mięśnie brzucha ćwiczą jednocześnie cały kompleks mięśni brzucha. Górne i środkowe odcinki mięśnia prostego otrzymują największe obciążenie. To ćwiczenie jest bardzo podobne w mechanice do brzuszków, tylko w przeciwieństwie do nich polega na uniesieniu środkowej części ciała z podłogi.

Szkolenie prasowe: dlaczego, kiedy i ile razy

Przyjrzyjmy się głównym punktom związanym ze specyfiką treningu prasy i przeanalizujmy kilka opcji ćwiczenia.

Po co pobierać prasę

Na przykład:

• Brzuch powinien być płaski, a nie okrągły.
• Aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, aby zapobiec bólom pleców.
• Na większą siłę mięśni brzucha, co na pewno przyda się w życiu.

Kiedy

Przysiady najlepiej wykonywać na koniec treningu wraz z innymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha. Na początku zajęć nie ma sensu szkolić prasy. Przed Tobą jeszcze wiele ważnych ćwiczeń, w których musisz trzymać się techniki. Zostawmy im władzę.

Nie myl ćwiczeń brzucha z podciąganiem. Są to niezależne ćwiczenia ukierunkowane na określoną grupę mięśniową. Po nich musisz także wykonać rozciąganie.

Ile razy trzeba szkolić prasę

Opinie są różne. Ktoś codziennie szkoli prasę. Niektórzy raz w tygodniu. Najlepszą opcją jest celowo dwa razy w tygodniu. Ogólnie rzecz biorąc, przysiady są bardzo wszechstronnym ćwiczeniem, więc można je wykonywać codziennie w domu w trybie łatwym lub dwa razy w tygodniu w trybie intensywnym.

Opcje podnoszenia bagażnika

Podnoszenie domu na podłogę

Opcja 1 (łatwiejsza)

Przygotuj matę do ćwiczeń. Umieść go w ciepłym pomieszczeniu, wyklucz przeciągi:

1. Kładziemy się na plecach, dolną część pleców przyciskamy do podłogi, lekko uginamy nogi w kolanach. Naprawiamy ręce za głową lub na klatce piersiowej. Rozkładamy łokcie na boki.
2. Zginanie ciała zaczynamy od głowy. Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej. Niektórym taka wydajność wystarczy. Dla niektórych musisz rozciągać się dalej, aby plecy odrywały się od podłogi po głowie i szyi.
3. Dotrzyj do maksymalnego możliwego punktu i wróć. Wykonaj 10-15 powtórzeń, w zależności od poziomu sprawności.

Opcja 2 (trudniejsza)

Połóż się na macie:

1. Nogi są lekko ugięte w kolanach i uniesione nad podłogą pod kątem 45-60 stopni. Możesz je przekroczyć. Zalecamy, aby nie podnosić nóg pod kątem prostym do podłogi, w przeciwnym razie cały sens ich podnoszenia zniknie.

Wariant 3 (jak najbardziej bezpieczny dla dolnej części pleców)

Dywan ze stali:

1. Kładziemy się nogami na sofie lub krześle tak, aby rzucić na nie nogi, zgięte w kolanach pod kątem 90°. Jest to bardzo wygodna pozycja do pompowania prasy, ponieważ twoje nogi będą unieruchomione.
2. Powtarzamy punkty 2 i 3 z poprzedniej opcji.

Plan treningowy dla każdego jest bardzo indywidualny. Zwykle ćwiczenie wykonuje się w 2-3 seriach po 12-15 powtórzeń. Ponieważ nie ma tu obciążenia, możesz zrobić więcej razy.

Podnoszenie tułowia z pozycji leżącej można wykonywać codziennie, stopniowo zwiększając liczbę razy. Pracujemy poprzez pieczenie i ból mięśni. Twoje plecy nie powinny boleć.

Występ na siłowni

Na rzymskim krześle

Krzesło rzymskie to bardziej ćwiczenie niż maszyna. Najważniejsze jest to, że nogi są umieszczone w specjalnych ogranicznikach, miednica znajduje się na siedzisku, a ciało można odchylać do tyłu i do dołu bez ryzyka upadku.

Dziś można znaleźć wiele modyfikacji rzymskich krzeseł, na których podnoszone jest ciało. Niektóre z nich wyglądają jak pochylona ławka do wyciskania (zwykle nachylenie wynosi 30 stopni), reszta to symulatory przeprostu.

Zacznijmy od wersji klasycznej, gdy tył nie ma pod nim podparcia:

1. Ustaw żądaną odległość od krzesła do podnóżka. Prawidłowa odległość jest wtedy, gdy rolki znajdują się na kostce, a nie na podudziu.
2. Połóż się twarzą do góry. Ręce można pozostawić za głową lub skrzyżować na klatce piersiowej.
3. Wracamy. Ktoś mówi, że pleców nie można wygiąć w łuk, ktoś wręcz przeciwnie radzi to zrobić. Jeśli możesz wykonać ćwiczenie z wyprostowanymi plecami i nie powoduje to bólu, zrób to. Jeśli boli, spróbuj zaokrąglić plecy.
4. Opuść się, aż tułów i biodra znajdą się w linii prostej. Nie ma sensu schodzić jeszcze niżej.

Na skośnej ławce

Ta sama technika nadaje się również do opcji z rzymskim krzesłem z pochylonym oparciem. Zamontuj ławkę na drabince, jeśli jest to jednostka wolnostojąca lub ustaw kąt oparcia na 30° w krześle rzymskim:

1. Nogi mocujemy w specjalnych ogranicznikach, rolki powinny trzymać się kostek. Pod piętami powinny znajdować się również poduszki.
2. Kładziemy się na ławce. Głowa powinna znajdować się poniżej miednicy.
3. Ręce za głową lub na klatce piersiowej. Zaczynamy podnosić się na kolana. Możesz dosięgnąć do kolan, możesz zatrzymać się wcześniej – kieruj się tym, jak się czujesz.

Twoim zadaniem jest wykonanie 2-3 serii po 12-15 powtórzeń bez ciężaru lub więcej. Jeśli zamierzasz używać ciężarków, zmniejsz liczbę powtórzeń do 8-10, w zależności od ciężaru. Ćwiczenia można wykonywać 1-2 razy w tygodniu.

Różne kąty i intensywność obciążenia

Im większy kąt nachylenia ławki, tym trudniej jest podnieść ciało. I mniejsze zagrożenie dla dolnej części pleców. 15° - nachylenie początkowe. Ciężko już nad tym pracować, to norma.

Kąt 45 i 60 stopni zapewnia większe obciążenie. Możesz pracować nawet bez ciężarków.

Pamiętaj, że pozycja „do góry nogami” jest niebezpieczna przy dużych skokach ciśnienia, którym towarzyszą omdlenia w oczach, zawroty głowy i szum w uszach. Im jesteś starszy, tym silniejsze będą te uczucia. Uważaj z wyborem kąta nachylenia, dla większości lepiej jest wykonywać tułów pod kątem 30°.

Na co zwrócić uwagę

Niuanse są następujące:

• Ciężarek trzymamy między tyłem głowy a szyją, jeśli używamy ciężarków.
• Wydech w górę, wdech w dół.
• Możesz obciążyć klatkę piersiową - będzie łatwiej i bezpieczniej.
• Jeśli rolki nóg pozostawiają siniaki (dla dziewczynek) - umieść kawałek gumy piankowej.
• Możesz zrobić pełne stoki lub częściowe.

Podnoszenie ciała na krześle rzymskim można wykonywać na dowolnym podwórku, na którym znajdują się 2 równoległe rury o różnych poziomach ustawione obok siebie (usiądź na jednej, przypnij nogi pod drugą).