Ektomorf, mezomorf, endomorf. Kim jesteś? Kalkulator typu budowy ciała (ektomorf, mezomorf lub endomorfik) Definicja ektomorfu

W naszym społeczeństwie trudno znaleźć osobę, która byłaby w 100% zadowolona ze swojej sylwetki. Większość ludzi nieustannie stara się udoskonalać swoje ciało, aby przybliżyć je do osobistego ideału. Dużo łatwiej to zrobić, jeśli dobrze znasz cechy własnej konstytucji. Istnieje kilka klasyfikacji typów budowy ciała, jednak najbardziej popularny jest podział ludzi na mezomorfów, endomorfików i ektomorfików. Przyjrzyjmy się ich charakterystycznym cechom, a także zasadom żywienia i treningu dla każdego z tych typów.

Mezomorfy – normosteniczny typ budowy ciała

Mezomorfy są naturalnymi sportowcami. Osoba tego typu jest w stanie utrzymać atletyczną sylwetkę bez większego wysiłku.

O takich osobach zazwyczaj mówimy, że są silni, wysportowani, wysportowani. Ich charakterystyczne cechy:

• harmonijnie rozwinięte, proporcjonalne ciało;
• wyraźne rozluźnienie mięśni i dość duża ilość masy mięśniowej, którą zdobywa się szybko i przy minimalnym wysiłku;
• wąskie, ale obszerne, dobrze rozwinięte ramiona;
• niski procent tkanki tłuszczowej podskórnej, brak tendencji do jej tycia;
• szeroka talia, pomimo obecności wciągniętego brzucha;
• duże stawy i grube kości.

Codzienną dietę mezomorfa należy budować w oparciu o następujące proporcje:

• 30-40% białka;
• 40-50% węglowodanów;
• około 10% tłuszczu.

Dla mezomorfa dążącego do przyrostu masy mięśniowej optymalne spożycie białka będzie wynosić 2,5 g na 1 kg masy ciała. Nie można zapominać także o węglowodanach, które są niezbędne jako źródło energii na treningu. Prawie połowa diety mezomorfa powinna składać się z węglowodanów, ale powinny one być w przeważającej mierze złożone. Węglowodany złożone obejmują zboża, spaghetti durum i warzywa.

Aby obliczyć dzienne spożycie kalorii na przyrost masy mięśniowej, należy pomnożyć aktualną wagę przez 30, a następnie do otrzymanej ilości dodać kolejne 500 kcal. Przykładowo aktywnie trenujący mężczyzna ważący 70 kg powinien spożywać (70*30)+500=2600 kcal dziennie.

Mezomorfy nie są podatne na przyrost masy tłuszczowej, ale jeśli celem nadal jest utrata wagi, wówczas należy zmniejszyć ilość węglowodanów i zwiększyć ilość białka. Jednocześnie pokarmy bogate w węglowodany najlepiej spożywać tylko w pierwszej połowie dnia.

Nie powinniśmy zapominać o tłuszczach. Są niezbędne do utrzymania poziomu hormonów, a także zdrowych stawów, skóry i włosów. Lepiej jest preferować zdrowsze tłuszcze nienasycone z nasion, orzechów i olejów roślinnych.

Mezomorfy w naturalny sposób łatwo rozwijają mięśnie, dzięki czemu mogą skorzystać z niemal każdego schematu treningowego.
Aby utrzymać w miarę atletyczną sylwetkę, wystarczy im nawet 1 trening w tygodniu. Dlatego należy zwrócić większą uwagę na ten rodzaj odżywiania, mający na celu wzrost „beztłuszczowej” masy mięśniowej z wyraźną ulgą. Podobny efekt osiąga się przy wysokim stężeniu białka i umiarkowanym spożyciu węglowodanów.

Endomorfy – hipersteniczny typ budowy ciała

Endomorficy to duże osoby, które nie mają problemu z przyrostem zarówno masy mięśniowej, jak i tłuszczowej.

Przedstawicielki tego typu budowy ciała zwykle narzekają, że wystarczy im tylko patrzeć na wysokokaloryczne potrawy, aby zyskać kilka dodatkowych kilogramów. Ich charakterystyczne cechy to:

• okrągła, krępa budowa;
• szeroka talia, przy której ramiona wydają się wąskie;
• wystarczająco duża objętość masy mięśniowej w połączeniu z równie dużą warstwą tłuszczu, co eliminuje przejawy widoczności mięśni;
• szerokie kości.

Odżywianie endomorfów musi być zorganizowane w następujący sposób:

• 50% białka;
• 40% węglowodanów;
• 10% tłuszczu.

Dieta ta ma na celu rozwiązanie głównego problemu endomorfów - pozbycie się nadwagi. W gramach jest to około 2 g białka, 2,5 g węglowodanów i 0,5 g tłuszczu na 1 kg masy ciała. Co więcej, obliczeń należy dokonać nie na podstawie aktualnej wagi, ale tej, do której dążysz. Na podstawie pożądanej wagi oblicza się dzienne spożycie kalorii, w tym celu cenioną liczbę mnoży się przez 30. Dieta jest dość surowa, więc odchylenia są prawie nieuniknione. Jeśli zjesz za dużo, nie obwiniaj się, lepiej spalić dodatkowe kalorie, na przykład idąc przed snem na spacer.

Ścisła dieta nieuchronnie wpłynie na metabolizm, powodując jego spowolnienie. Dzięki temu po około 1,5 miesiąca utrata wagi ustanie. W tym okresie konieczne jest zwiększenie ilości węglowodanów do 3-3,5 g na 1 kg masy ciała przy jednoczesnym wzroście aktywności fizycznej, a gdy waga ruszy do przodu, powrót do zwykłego schematu. Na tempo procesów metabolicznych można wpłynąć także częstymi, ale niewielkimi posiłkami. Całą codzienną dietę należy podzielić na 5-6 porcji, spożywając je z 2-godzinną przerwą.

Dla endomorfika szczególnie ważne jest zwracanie uwagi na jakość spożywanych produktów. Należy wykluczyć lub przynajmniej zminimalizować produkty wysokokaloryczne, które nie niosą ze sobą żadnych wartości odżywczych. Mówimy o wyrafinowanych słodyczach, wypiekach, napojach gazowanych, sosach przemysłowych itp. Podstawą diety powinny być pokarmy białkowe o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów złożonych.

Aby utrzymać atletyczną sylwetkę, endomorf potrzebuje aż 5 intensywnych treningów tygodniowo. Jeśli jest to trening siłowy, musisz wykonać dużą liczbę podejść (8-10) dla każdej grupy mięśni, wykonując 15-20 powtórzeń w każdej z nich. Równie ważny jest trening cardio. Powinny być częste, ale umiarkowane w tempie i czasie (30-40 minut).

Ektomorficy - asteniczny typ budowy ciała

Ektomorficy to osoby z natury szczupłe. To szczęściarze, których stać na to, żeby zjeść wszystko i nie przybrać na wadze.

Jednak tkanka mięśniowa u ektomorfów jest równie trudna do wytworzenia jak tkanka tłuszczowa, więc budowanie dla nich mięśni jest bardzo, bardzo trudne. Ektomorfika można rozpoznać po następujących cechach:

• szerokie ramiona;
• wąska talia;
• cienkie kości i małe stawy;
• minimalny procent tkanki tłuszczowej;
• słabo zdefiniowane mięśnie, które trudno jest zwiększyć.

Z reguły ten typ ma tendencję do przybierania na wadze. Mężczyźni chcą budować masę mięśniową, kobiety chcą zyskać bardziej zaokrąglone kształty. W oparciu o te cele dieta ektomorfika powinna być ułożona w następujący sposób:

• 50-60% węglowodanów;
• 20-30% białka;
• 20% tłuszczu.

W diecie ektomorfów nacisk kładziony jest na węglowodany. W przypadku przyrostu masy ciała ich ilość może wynosić 6-9 g na 1 kg masy ciała. Nie należy jednak rzucać się na bułki i ciasta. Jeśli chcesz nie tylko zwiększyć rozmiary, ale uzyskać piękną, atletyczną sylwetkę, źródła węglowodanów i tłuszczów powinny być jak najzdrowsze - płatki zbożowe, warzywa, owoce, pełnoziarnisty chleb i makaron, orzechy.

Obliczanie dziennego spożycia kalorii odbywa się poprzez pomnożenie pożądanej wagi przez 40. W dni treningowe dodaj kolejne 500 kcal do uzyskanej liczby.

W przypadku żywienia ektomorfów wszystko jest dość proste: powinno być obfite i nasycone maksymalną ilością składników odżywczych, ale większą uwagę należy zwrócić na trening. Budując program treningowy, należy wziąć pod uwagę charakterystykę tkanki mięśniowej ektomorfika. Jego mięśnie nie mają dużej wytrzymałości, dlatego pod nadmiernymi obciążeniami szybko zaczynają się rozpadać i przestają rosnąć. Z tego powodu czas trwania treningu nie powinien przekraczać 60 minut, a ćwiczenia należy wykonywać z małą liczbą serii i powtórzeń.

Regeneracja mięśni również zajmuje dużo czasu, dlatego nie należy wykonywać więcej niż 3 treningów w tygodniu. Ale ektomorficy, którzy chcą przybrać na wadze, nie powinni dać się ponieść treningowi cardio.

Tworząc indywidualną dietę, należy wziąć pod uwagę, że czyste typy budowy ciała są dość rzadkie. Często dana osoba może łączyć cechy dwóch konstytucji na raz. W tym przypadku dieta jest budowana zgodnie z dominującymi cechami lub zestawiane jest coś pomiędzy. Ponadto pod wpływem poziomu hormonów nasz organizm może z wiekiem zmieniać swoją budowę. Na przykład nastolatek-endomorf, gdy dorośnie, może „rozciągnąć się” i stać się mezomorfem. W tym przypadku dostosowaniu podlega zarówno dieta, jak i trening.

Zanim przystąpisz do treningu sportowego, musisz poznać swój typ ciała, w zależności od tego, jaki zostanie opracowany zestaw treningu i diety. Jeśli nie weźmiesz pod uwagę takich funkcji, możesz nie uzyskać pożądanego rezultatu.

Somatotyp to rodzaj budowy ciała człowieka, charakteryzujący się specyficznymi cechami rozwoju kości, podskórnej tkanki tłuszczowej i procesów metabolicznych zachodzących w organizmie. Czynnik genetyczny odgrywa główną rolę w tworzeniu somatotypu.

Typy ciała

Według W. Sheldona istnieją trzy typy ludzi, w zależności od ich budowy ciała:

• ektomorf - tacy ludzie wyróżniają się słabo rozwiniętymi narządami, niską wagą, wyrafinowaniem i kruchością;
• endomorf - u osób z tym somatotypem narządy są nadmiernie rozwinięte, obserwuje się nadwagę, która pojawia się w wyniku gromadzenia się złogów tłuszczu;
• mezomorf - ten somatotyp charakteryzuje się proporcjonalnym rozwojem ciała, stabilną psychiką i dobrymi danymi fizycznymi.

Najczęściej są to osoby o mieszanym typie budowy ciała. Oznacza to, że dominują w nich indywidualne cechy ektomorfii, endomorfii i mezomorfu.

Ektomorf

Ektomorfy są energiczne i aktywne, ale brakuje im siły i wytrzymałości. Tacy ludzie wyróżniają się szczupłą sylwetką, mają wąskie ramiona i klatkę piersiową, ale wydłużone kończyny. Masa mięśniowa jest raczej słabo rozwinięta, kości są cienkie. Nie muszą się męczyć dietami i narażać na nadmierną aktywność fizyczną, żeby pozbyć się znienawidzonych kilogramów, bo po prostu nie mają nadwagi.

U ektomorfów metabolizm zachodzi szybko, ich problemem jest przyrost masy ciała i budowa mięśni.

Mezomorf

Mezomorfy są smukłe i mają przeciętną budowę ciała. Kości są średniej wielkości, ręce i nogi są proporcjonalne do ciała. Trudno takie osoby nazwać nadwagą, ale nie są też przesadnie szczupłe. Tłuszcz jest równomiernie rozłożony w całym organizmie i nie gromadzi się w żadnym konkretnym miejscu.

Dzięki efektywnemu metabolizmowi materiałowemu mezomorfy łatwo zyskują masę mięśniową poprzez wysiłek fizyczny.

Endomorf

Naturalna siła i wytrzymałość są charakterystyczne dla endoform. Tacy ludzie mają zaokrągloną sylwetkę i predyspozycję do nadwagi. Ciało endoform szybko gromadzi tłuszcz, a wszystko z powodu powolnego metabolizmu. Ich sylwetka ma kształt gruszki: biodra są szerokie, a ramiona wąskie. I choć natura obdarzyła endoformy siłą, często ulegają one zmęczeniu i lenistwu.

Jak określić swój somatotyp?

Istnieje kilka sposobów określenia typu budowy ciała:

• według danych antropometrycznych;
• wzdłuż kąta międzyżebrowego;
• według pomiaru nadgarstka.

Możesz określić typ swojej budowy ciała na podstawie danych antropometrycznych w następujący sposób: mierzone są fizyczne wskaźniki ciała, a następnie za pomocą wzorów można wyciągnąć wnioski. Ta metoda jest uważana za najbardziej niezawodną. Stosowany jest w ośrodkach zdrowia i klubach fitness.

Zaletą drugiej metody jest jej prostota. Aby określić własny somatotyp, wystarczy dotknąć dłonią dolnej granicy żeber. Kładąc na nich kciuki i powtarzając ich linię, możesz zobaczyć, że utworzył się kąt. Jeśli jest mniejsza niż 90 stopni, wówczas ciało ludzkie zalicza się do ektomorfów. Jeśli kąt między kciukami jest większy niż 90 stopni - endomorf. Odpowiednio kąt prosty wskazuje, że dana osoba jest mezomorfem.

Metoda określania budowy ciała poprzez pomiar obwodu nadgarstka daje wynik niewystarczająco dokładny. Jego zaletą jest jednak prostota. Wystarczy chwycić nadgarstek kciukiem i środkowym palcem drugiej ręki. Jeśli nakładają się na siebie, osoba jest ektomorfiką. W przypadku mezomorfów typowe jest jedynie dotykanie palcami. U endomorfów nie stykają się ze sobą.

Dodatkowo nadgarstek można zmierzyć za pomocą miarki krawieckiej lub miernika w najwęższym miejscu. Wyniki opisano poniżej:

• endomorf - 15-17 cm dla kobiet i 18-20 cm dla mężczyzn;
• mezomorf – powyżej 17 cm u kobiet i powyżej 20 cm u mężczyzn;
• ektomorf - do 15 cm u kobiet i do 1 cm u mężczyzn.

Ta ostatnia metoda nie jest dokładna, stosowana jest jedynie jako metoda pomocnicza, pomagająca określić typ budowy ciała danej osoby.

Istnieją również specjalne programy do określania somatotypu danej osoby. Wystarczy, że zdasz test, odpowiadając na proste pytania.

Dla osoby o określonym typie budowy ciała istnieją zalecenia, które pomogą uzyskać maksymalny efekt z treningu.

Dla ektomorfy w przeciwieństwie do mezomorfów i endomorfów liczba kalorii spalanych podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych powinna być minimalna. Warto wziąć pod uwagę, że ich organizm ma już wysoki poziom procesów metabolicznych. Główną część zajęć stanowią ćwiczenia podstawowe. Liczba serii i powtórzeń wzrasta powoli. Ważną rolę odgrywa odpoczynek pomiędzy treningami, niezbędny do przywrócenia sił. Obciążenia sportowe dla ektomorfów są intensywne, ale krótkie. W ten sposób można skutecznie budować masę mięśniową.

Aby osiągnąć maksymalne rezultaty ze swojego treningu mezomorfy należy często zmieniać tempo wykonywania ćwiczeń siłowych, a także łączyć je z różną liczbą powtórzeń.

W organizmie endomorfy Złogi tłuszczu gromadzą się szybko, dlatego muszą często trenować, przeznaczając minimum czasu na odpoczynek. Dużą rolę odgrywa intensywność ćwiczeń, która musi być wysoka, aby zyskać masę mięśniową i rozbić tłuszcz.

Osoby o różnych typach budowy ciała powinny także stosować inną dietę. Ektomorfy można jeść absolutnie wszystko i w dość dużych ilościach, zwłaszcza jeśli regularnie ćwiczymy. Substancje organiczne dostające się do organizmu wraz z pożywieniem szybko zamieniają się w energię. Przy odpowiedniej podaży białka (3 g na 1 kg masy ciała dziennie) stają się one budulcem mięśni. Należy pić do 1 litra płynu dziennie.

Mezomorfy Można spożywać umiarkowaną ilość pożywienia, jednak należy uważać, aby nie była ona przesadzona. Ważna jest także podaż produktów białkowych w organizmie (2 g białka na 1 kg masy ciała dziennie). Jeśli chodzi o tłuszcze, mezomorfom nie zaleca się spożywania pokarmów bogatych w tłuszcze. Nie musisz jednak całkowicie eliminować tłuszczów ze swojej diety. Najważniejsze jest przestrzeganie właściwych proporcji.

Uzależnienie endomorfy przybieranie na wadze powoduje, że zmniejszają liczbę spożywanych kalorii. Szczególnie będziesz musiał ograniczyć węglowodany. W przypadku osób o budowie endomorficznej główny nacisk powinien być położony na żywność bogatą w białko, minerały i witaminy. W wyniku treningu, biorąc pod uwagę brak spożycia węglowodanów i ich późniejszą przemianę w tłuszcze, organizm zacznie pożyczać składniki odżywcze z warstwy podskórnej.

Dlatego też trening i odżywianie należy projektować z uwzględnieniem indywidualnej budowy ciała. Tylko w ten sposób można osiągnąć maksymalne rezultaty we wzmacnianiu mięśni i nie szkodzić zdrowiu. Jeśli nie możesz samodzielnie określić swojego somatotypu i opracować zestawu niezbędnych ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej, powinieneś skontaktować się ze specjalistą. Jest to szczególnie trudne w przypadku osób o mieszanym typie budowy ciała, które jednocześnie mają oznaki egzomorfii i mezomorfii lub endomorfii.

Bardzo ważnym punktem w kulturystyce jest określenie typu budowy ciała. Na tej podstawie zostanie zbudowany program żywieniowy i treningowy. Dzięki znajomości swojego typu możesz osiągnąć efektywne efekty w budowaniu sylwetki. W artykule dowiesz się, jakie są typy, jak określić swój i jak zorganizowany jest trening dla każdego z nich.

1. Szkielet.
2. Mięsień
3. Podskórna tkanka tłuszczowa.

Dla każdej osoby jest to określane na poziomie genetycznym przez procesy metaboliczne zachodzące w organizmie.

System somatotypowania został po raz pierwszy wprowadzony przez naukowca Sheldona, który zaproponował trzy główne typy:

1. Ektomorf.
2. Mezomorf.
3. Endomorf.

Ta teoria pisania została wprowadzona po wielu pomiarach antropometrycznych. Nazwy zapożyczone są z embriologii, a każda z nich oznacza jeden z listków zarodkowych. Zatem endoderma jest warstwą wewnętrzną, mezoderma jest warstwą środkową, a ektoderma jest warstwą zewnętrzną. Według teorii rozwoju zarodka dzięki endodermie rozwijają się narządy wewnętrzne, przez mezodermę kości, mięśnie i naczynia krwionośne, a z ektodermy skóra, włosy, nogi, mózg i układ nerwowy.

Opis i charakterystyka typów według Sheldona

Sheldon zidentyfikował siedemnaście wymiarów obliczonych w siedmiopunktowej skali. Pomiary te opisywane są za pomocą trzech głównych wskaźników.

Opis somatotypów według Sheldona:

Oczywiste jest, że takie skrajności, jak czysty typ, są niezwykle rzadkie. Zwykle ludzie mają mieszaną budowę ciała. Zatem ktoś może być bardziej mezomorfem, ale mieć także cechy innych typów. Te trzy liczby pokazują, jak każdy z nich wyraża się w konkretnej osobie.

Jak określić swój typ

Jak już wskazano, większość ludzi należy do typów mieszanych, które trudniej jest określić naocznie niż ekstremalne gradacje. Oczywiście doświadczeni trenerzy kulturystyki często potrafią określić typ na podstawie wyglądu danej osoby lub zdjęcia, ale często chcą dokładniejszego wyniku. W związku z tym pojawia się pytanie, jak określić swój somatotyp. Istnieje wiele różnych testów i metod.

Jedną z takich metod jest indeks nadgarstka, zwany także „Definicja indeksu Sołowjowa”. Metoda ta dostarcza informacji o grubości kości. Aby skorzystać z tej metody, należy zmierzyć obwód nadgarstka w najcieńszym miejscu. W przypadku mężczyzn należy uzyskać następujące odczyty:

1. 18-20 centymetrów - mezomorf.
2. Ponad 20 centymetrów - endomorf.
3. Mniej niż 18 centymetrów - ektomorf.

W przypadku kobiet istnieją również gradacje według wskaźnika nadgarstka, chociaż Sheldon opracował swoje typy przede wszystkim dla mężczyzn. Kobiety mają swoją własną tabelę somatotypów, bardziej rozbudowaną, wykorzystywaną w kulturystyce.

Według indeksu Sołowjowa kobiety mogą mieć następujące wskaźniki:

1. Mezomorf - 15-17 centymetrów.
2. Endomorf - ponad 17 centymetrów.
3. Ektomorf - mniej niż 15 centymetrów.

Kolejną metodą jest badanie składu ciała. Są to bardziej złożone techniki, których nie można wykonać w domu i bez specjalnego sprzętu. Badania takie pokazują stosunek tłuszczu podskórnego do masy mięśniowej w organizmie. Istnieje kilka testów: pomiar fałd skórnych, zanurzenie ciała w wodzie, opór elektryczny. Badania można wykonać w klinikach, a także niektórych siłowniach wyposażonych w niezbędny sprzęt.

Jak określić somatotyp

Zalety i wady somatotypów

Każdy somatotyp ma zalety i wady, nawet jeśli nie jest to oczywiste na pierwszy rzut oka. Jak już wspomniano, mężczyźni o budowie ektomorficznej mają trudności z przyrostem masy mięśniowej i muszą uciekać się do specjalnego odżywiania, a także ciężko trenować, aby osiągnąć sukces na treningach. Metabolizm u ektomorfów zwalnia z biegiem lat, przez co pomimo swojej budowy mogą przybierać na wadze, jeśli nie stosują diety i ćwiczeń. Endomorfikom natomiast bardzo trudno jest pozbyć się zbędnych kilogramów. Aby schudnąć, osoby tego typu muszą nie tylko przestrzegać diety, ale także stale trenować.

Najkorzystniejszym somatotypem jest oczywiście mezomorf, dzięki któremu dość łatwo można zarówno schudnąć, jak i przytyć, nie przemęczając się zbytnio dietami i treningami. Ale mezomorfy są częściej niż inne typy podatne na choroby przewodu żołądkowo-jelitowego, które są związane z niską kwasowością, chorobami układu oddechowego i niskim ciśnieniem krwi. Każdy somatotyp ma swoją predyspozycję do określonych chorób.

Funkcje treningu dla każdego typu

Teraz, gdy stało się jasne, jak określić swój typ, możesz przejść do tego, jakie funkcje treningowe istnieją dla każdego z nich.

Ektomorficy, ze względu na swój wysoki metabolizm, muszą tak układać swoje treningi, aby spalić jak najmniej kalorii. Trening zazwyczaj opiera się na ćwiczeniach podstawowych, a każdy trening odbywa się w trybie siłowym. Wszystkie obciążenia i wzrosty ciężarów, a także podejścia i powtórzenia przeprowadzane są stopniowo. Ważne jest, aby nie zapominać o odpoczynku pomiędzy treningami aby organizm miał szansę na regenerację. Przeciwnie, dieta powinna być bogata w kalorie, z częstymi posiłkami i bogata w węglowodany. Zawartość białka również wzrasta do trzech gramów na kilogram masy ciała.

W przypadku mezomorfów, ze względu na naturalną skłonność organizmu do szybkiej adaptacji, zaleca się urozmaicenie treningu, często zmieniając ćwiczenia. Ponieważ osobom tego typu nie jest trudno uzyskać masę mięśniową, najważniejsze w diecie jest to, aby była zbilansowana. Białka oblicza się zwykle na dwa gramy na kilogram wagi.

Endomorficy mają tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej w organizmie, dlatego częstotliwość treningów jest dla nich bardzo ważna. Zaleca się pracę z niewielkimi ciężarami, ale w szybkim tempie i z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy seriami. Dieta powinna praktycznie eliminować z diety tłuszcze, zmniejszać liczbę kalorii, a główny nacisk w żywieniu powinien być położony na białko.

Określając własny typ sylwetki, możesz stworzyć najskuteczniejszy program żywieniowo-treningowy, który pomoże Ci osiągnąć zamierzony efekt.

Ludzie na całym świecie różnią się od siebie wyglądem. Niektóre są szczupłe, inne mają umięśnioną, atletyczną sylwetkę, a jeszcze inne mają szerokie kości. I bardzo często te wskaźniki nie zależą od chodzenia na siłownię czy diety. Przynależność do tego czy innego typu jest genetycznie wrodzona.

Skłonność do przybrania na wadze, spalenia wszelkich słodyczy czy aktywnego rozwijania mięśni zbudowana jest na szybkości metabolizmu. To metabolizm i budowa szkieletu określa, do jakiego somatotypu należy dana osoba.

Somatotyp oznacza typ budowy ciała człowieka, charakteryzujący się charakterystyką parametrów szkieletowych, rozwojem mięśni oraz ilością tkanki tłuszczowej podskórnej. Również w określeniu rolę odgrywa genetycznie zdeterminowane tempo metabolizmu, które wpływa na główne zewnętrzne wskaźniki organizmu. twórcą takiego systemu definicji był W. Sheldon. Opracował trzy koncepcje, na których opiera się cała teoria somatotypów.

Istnieją trzy główne kategorie: ektomorf (typ ciała prostokątny), mezomorf (typ ciała trójkątny) i endomorf (typ ciała kwadratowy).

Klasyfikacja ta opiera się na pojęciach zaczerpniętych z ich embriologii, a nazwy mają wspólny rdzeń z nazwami listków zarodkowych: endodermy, mezodermy i ektodermy. Naukowiec W. Sheldon zidentyfikował siedemnaście parametrów, według których wyróżniono główne somatotypy.

Różnice zewnętrzne

Chociaż somatotypy różnią się od siebie wieloma parametrami, każdy przedstawiciel ma swoje zalety i wady. Nie ma absolutnie idealnego lub przegrywającego typu sylwetki. Nie jest trudno zrozumieć, do którego z nich należy dana osoba, a wady można łatwo zamienić w zalety.

1. Jest wysoki i szczupły, ma małą masę mięśniową i niewielkie zapasy tłuszczu podskórnego. Ze względu na szczupłość, przy optymalnej aktywności fizycznej, wyraźnie widoczne jest rozluźnienie mięśni. Kończyny są przeważnie cienkie i długie, co świadczy o tym, że ich właściciel jest wysoki. Intensywny metabolizm nie pozwala mu na przyrost tkanki tłuszczowej, ale też nie sprzyja szybkiemu rozwojowi mięśni. Aby osiągnąć dobry wynik, muszą ćwiczyć według specjalnego programu treningowego, z naciskiem na ćwiczenia podstawowe.
2. mieć atletyczną sylwetkę. Mają przeciętny wzrost i ogólnie przeciętne wskaźniki w zakresie stosunku tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej, średnią długość kończyn oraz optymalnie zbilansowaną przemianę materii, co pozwala im efektywnie trenować. Metabolizm ten pozwala stosunkowo szybko pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i zbudować wysokiej jakości masę mięśniową. To idealny typ sylwetki do kulturystyki. Ich sylwetka jest bardzo wyraźna i przy odpowiedzialnym podejściu do treningu rozwija się równomiernie i równomiernie.
3. ma krępą sylwetkę. Może być pełny i niezbyt wysoki. Wraz ze zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej podskórnej posiada większą masę mięśniową. Kończyny są krótkie i dość gęste. Wskaźniki siły i wytrzymałości przedstawicieli tego somatotypu są bardzo wysokie. Mają powolny metabolizm, co uniemożliwia im skuteczne odchudzanie. Jest to jednak pozytywny punkt w utrzymaniu masy mięśniowej na właściwym poziomie.

Sposoby określenia somatotypu

Jak zrozumieć, do jakiego typu należy dana osoba? Można się tego dowiedzieć na kilka sposobów. Można kierować się szybszymi metodami oceny lub zastosować precyzyjne formuły, które będą wymagały głębszego przestudiowania zagadnienia. Druga kategoria metod określania somatotypu wymaga więcej informacji i czasu na obliczenia.

Poniższe metody wahają się od prostych do bardziej złożonych.

1) Metoda oceny wzrokowej

Każdy może skorzystać z tej metody. Informacją niezbędną do określenia typu budowy ciała jest znajomość wszystkich cech zewnętrznych właściwych ektomorfikowi, mezomorfikowi i endomorfikowi.

Patrząc na konkretną osobę, osoba oczytana może z łatwością zrozumieć i zidentyfikować przynależność do jednego z trzech typów budowy ciała.

Jest to dość stara metoda, w której wiarygodność wielu ekspertów wątpi dziś. Definicja ta opiera się na pomiarze nadgarstka danej osoby. Jednocześnie za normę początkowo uważano obwód 17,5 cm, mniejszy obwód nadgarstka wskazywał, że jego właścicielka była ektomorfiką o cienkich kościach. Mezomorfy będą miały obwód nadgarstka do 20 cm, natomiast osoby o bardziej imponującej sylwetce są endomorfami.

Jeszcze bardziej staromodny sposób określania związku między rozmiarem nadgarstka a somatotypem będzie skuteczny, jeśli nie ma pod ręką przyrządów pomiarowych. Musisz chwycić nadgarstek palcami środkowym i kciukiem.

Jeśli kciuk zachodzi na środkowy palec, osoba jest ektomorfiką. Jeśli palce tylko się dotykają, właściciel takiego nadgarstka jest mezomorfem. A jeśli koniuszki palców nie docierają do siebie, jest to wyraźny znak przynależności do typu endomorficznego.

3) Pomiary wzrostu i masy ciała

W tym celu stosuje się różne techniki. Najprostszym i najbardziej przybliżonym sposobem byłoby odejmij liczbę 110 od wskaźnika wzrostu w centymetrach, jeżeli wysokość nie przekracza 170 centymetrów. Wynikowa różnica będzie w przybliżeniu odpowiadać idealnej wadze. W zależności od różnicy między tą liczbą a masą ciała możesz dowiedzieć się, do jakiego typu wagi jest zbliżona dana osoba.

Bardziej złożona metoda obejmuje obliczenia oparte na wieku. Wzór pozwala obliczyć idealną wagę, która jest równa: 50 + 0,75x(wzrost w cm – 150) + (wiek w latach – 20) / 4.

Możesz także skorzystać z metody określania typu budowy ciała za pomocą tabeli. Aby to zrobić, musisz znać swoją wagę, wzrost i wiek i korzystając z wartości wskazanych na schemacie, określić przynależność do tego lub innego somatotypu.

5) Obliczenia z wykorzystaniem wzorów

Za najdokładniejsze uważa się zastosowanie wzorów uwzględniających kilka zmiennych, w tym obwód kończyn, wskaźnik masy ciała i pomiar fałdów skórnych. Formuły te, wyprowadzone przez antropologów, zostały nazwane na cześć ich badaczy.

Tak więc do najbardziej znanych należą somatotypowanie Heatha-Cartera, Chernorutsky'ego, Chtetsova.

6) Analiza skłonności ludzkich

Dodatkowym sposobem doprecyzowania wiedzy na temat konkretnego somatotypu byłoby zbadanie tendencji do nadwagi i reakcji organizmu na różnego rodzaju stres. Zatem tendencje ektomorfika obejmują niską zdolność do przyrostu masy ciała, tłuszczu i mięśni.

Istnieją specjalne kalkulatory, które pozwalają dowiedzieć się, do jakiego somatotypu należy dana osoba. Za podstawę przyjmuje się niektóre zmierzone parametry, na przykład obwód dłoni i bioder, wzrost, wagę.

Dlaczego te informacje są potrzebne?

Zrozumienie swojego somatotypu jest bardzo ważnym krokiem. Udowodniono, że typ budowy ciała ma wpływ na opracowanie indywidualnego programu treningowego i diety.

Różnica w somatotypach pokazuje, jak inaczej przedstawiciele tych trzech kategorii fizjologicznych powinni trenować i odżywiać się oraz jakie cele powinni osiągać.

Aby wybrać optymalną dla siebie częstotliwość i program aktywności fizycznej oraz stworzyć odpowiedni jadłospis, należy zbadać swój somatotyp.

O idealnej sylwetce marzy wiele osób ze skłonnością do otyłości. Często nie rozumieją, że natura obdarzyła ich nie tylko specjalnym metabolizmem, ale także szkieletem o określonej szerokości.

Dlatego endomorficy, w szczególności kobiety, musi zdać sobie sprawę z niemożliwości przekształcenia masywnego szkieletu w chudą łanię niezależnie od tego, ile wysiłku ich to będzie kosztować. Ta wiedza pomoże im pogodzić się z niektórymi cechami swojego ciała i zamienić wyimaginowane braki w zalety. W końcu, jak wiadomo, krągłe kształty i zaokrąglona sylwetka są bardzo kobiece i uwodzicielskie w oczach płci przeciwnej. Stosując dietę i umiarkowaną aktywność fizyczną, możesz sprawić, że Twoje ciało będzie naprawdę piękne, niezależnie od typu sylwetki.

To samo tyczy się ektomorfików, którym brakuje masy mięśniowej. Jednak znając cechy swojego ciała, naturalnie szczupła osoba może osiągnąć dobre wyniki w sporcie i stworzyć elegancką, wyrzeźbioną sylwetkę. A nadwaga i duszność na pewno mu nie zagrażają.

Najszczęśliwszy ze wszystkich wydaje się być mezomorf, gdyż dzięki umiarkowanym wskaźnikom masy, objętości, metabolizmu i ogólnych zdolności najlepiej przystosowuje się do stresu i diety. Nie powinien jednak popadać w arogancję i lenistwo, gdyż ryzyko przybrania na wadze i utraty mięśni nadal istnieje.

Można podzielić na trzy typy: mezomorf, endomorf, ektomorf. Jest to jedna z najprostszych i najbardziej kompleksowych istniejących obecnie klasyfikacji. Sheldon podejmuje próbę nie tylko znalezienia kryteriów opisu parametrów fizycznych ciała, ale także ustalenia, jaki temperament kryje się za tym czy innym wyglądem. Początkowo ten system typologii konstytucyjnej odnosił się wyłącznie do mężczyzn, później zaczęto go stosować także do kobiet. Chcesz wiedzieć kim jesteś – mezomorf, endomorf, ektomorf? Następnie przyjrzyj się sobie bliżej i porównaj z poniższymi opisami.

Endomorfy

Mają najwolniejszy metabolizm, dobrze rozwinięte narządy wewnętrzne, zwłaszcza układ trawienny. Szybko gromadzą tłuszcz i mają trudności z jego utratą. Osoby tego typu mają okrągłe i miękkie ciało, krótką szyję i szeroką talię.

Endomorfy są przyjazne i dobroduszne, powolne i ostrożne, umiarkowanie emocjonalne i tolerancyjne. Uwielbiają komfort fizyczny, dobre jedzenie i relaks. Tacy ludzie mają dobre poczucie humoru, są towarzyscy i nie są podatni na drażliwość.

Mezomorfy

Ten typ nazywany jest również sportowcem. Charakteryzuje się proporcjonalną budową ciała, średnim wzrostem, szerokimi ramionami i muskularnością. Osoby o tego typu sylwetce mają tendencję do tycia nadwagi, jednak potrafią ją dość szybko stracić. Mezomorfy łatwo budują mięśnie i zyskują siłę fizyczną.

Jeśli chodzi o cechy temperamentu, są energiczni, odważni, wytrwali, skłonni do podejmowania ryzyka, uwielbiają rywalizację i aktywność fizyczną.

Ektomorfy

Są cienkie, żylaste i kanciaste. Charakteryzują się długimi i cienkimi kończynami, często wysokim, krótkim tułowiem, płaską klatką piersiową, wąskimi ramionami, minimalnymi zapasami tłuszczu i słabo rozwiniętymi, trudnymi do zbudowania mięśniami.

Ektomorficy uwielbiają samotność i samotność, są wewnętrznie stłumieni, nieśmiali, artystyczni i podatni na aktywność umysłową. Uważa się, że mają największy mózg i dobrze rozwinięty układ nerwowy.

Ektomorf, mezomorf, endomorf - jak określić?

W rzeczywistości większość ludzi ma cechy wszystkich trzech typów w różnym stopniu. W czystej postaci mezomorf, endomorf i ektomorf nie są tak powszechne, a podział ten jest bardzo arbitralny. Aby dokładniej określić swój somatotyp, musisz zastosować metodę opracowaną przez Sheldona, w której każda osoba jest opisana trzema liczbami od 1 do 7. W tym przypadku 1 odpowiada minimalnej manifestacji znaków określonego typu, a 7 maksymalnie. Oznacza to, że czysty endomorf ma 711, mezomorf ma 171, ektomorf ma 117. Osoba o harmonijnej budowie ciała ma opis 444. Oczywiste jest, że kombinacje 111 i 777 są niemożliwe.

Mezomorf, endomorf, ektomorf i kulturystyka

Określenie, czy należy się do tego, czy innego typu, jest szczególnie ważne w kulturystyce przy wyborze metod treningowych. W końcu trening dla endomorfa jest całkowicie nieodpowiedni dla przedstawicieli pozostałych dwóch typów.

Mezomorfy mają szczególne szczęście: sportowcy o takiej budowie ciała mają największe szanse na osiągnięcie wybitnych wyników w kulturystyce. Endomorficy potrafią szybko budować masę mięśniową, jednak trudno jest im pozbyć się nadmiaru tłuszczu i uzyskać dobrą definicję. Najtrudniej będzie dla ektomorfików, których nie wyróżniają ani dobre wskaźniki siły, ani szybko reagujące mięśnie na stres. Nie uda im się nabrać dużych objętości, ale dzięki minimalnej ilości tkanki tłuszczowej ich mięśnie zawsze będą wyrzeźbione.