Co oznacza faza ruchu w pływaniu. Udar w stylu dowolnym
Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się nad tym, jak sprawić, by pływanie pełzające było czystsze, łatwiejsze, piękniejsze i szybsze, zapraszamy Cię do zorientowania się z nami, z czego składa się technika pływania pełzającego, z jakich etapów i faz się składa. Znajomość części teoretycznej jest niezbędna, aby zrozumieć, co robisz dobrze i na co powinieneś zwracać większą uwagę. Następnie dowiesz się, jak prawidłowo pływać kraulem, z jakich elementów składa się kraul, jakie błędy można popełnić i jak je poprawić.
- Nie pomijaj żadnej fazy ruchu rąk. Każdy jest ważny.
- Nie odwracaj głowy za . Patrz w przyszłość tylko dla orientacji.
- Obróć swoje ciało. Wydłuża to skok i umożliwia wdech bez odwracania głowy.
- W przypadku długich pływań używaj dwusuwowego kraulu.
- Popraw elastyczność kostki. Elastyczne kostki poprawiają sylwetkę.
Aby nauczyć się pływać prawidłowo pełzając, musisz wyjaśnić swojemu mózgowi, jak i dlaczego wykonywać określone ruchy. Po przeanalizowaniu przedstawionych zaleceń przejdziemy przez podstawy techniki tego stylu pływania.
Technika kraulowania przodem składa się z
- Praca ręczna
- Pozycja głowy
- Praca nóg
- Obrót ciała i miednicy
Uwaga dla początkujących
- przez większość pierwszy a ważnym elementem technologii jest. Nie spiesz się, aby przejść daleko bez nauki prawidłowego oddychania.
- Praca nóg koszty Na drugim miejscu. Powodem tego jest to, że jeśli nogi toną, trenerzy często używają terminu „ciężkie nogi”, wtedy skuteczność wszystkich innych etapów spada prawie do zera. Naucz się utrzymywać swoje ciało na powierzchni i dopiero wtedy przejdź do następnego kroku.
- Praca ręczna.
- Pozycja głowy.
- Obrót kadłuba.
Oddech
Nauka oddychania podczas pływania z deską
Ćwicząc oddychanie podczas pływania z deską należy przestrzegać następujących zasad:
- rytm oddychania „wdech – na jeden liczyć, wydech – na trzy”.
Postępowanie zgodnie z tą zasadą będzie początkowo trudniejsze niż oddychanie w pozycji stojącej. Ponieważ podczas pływania organizm ludzki potrzebuje więcej tlenu niż wtedy, gdy tylko stoisz, i na początku będziesz chciał częściej oddychać. Podczas treningu nauczysz się wdychać tyle tlenu, ile pływasz, ponieważ będziesz musiał wykonać dwa, trzy lub pięć ruchów. - niezależność ruchu głowy. Spróbuj rozluźnić ramiona, ćwicząc oddychanie z deską. Oszczędzaj energię i wyciągnij głowy z wody, zginając szyję.
Jaki sprzęt i dostochka są potrzebne, w tym, jak powiedzieliśmy.
Jeśli jesteś początkującym, ćwiczenie techniki to pierwszy Od czego potrzebujesz, aby zacząć ćwiczyć?
Praca ręczna
Właściwa technika ręki w pływaniu dowolnym składa się z następujących faz:
- faza wychwytywania lub odniesienia;
- Podciąganie;
- odpychanie;
- Wyjście;
- Niosąc;
- napływ.
Przyjrzyjmy się bliżej każdej z faz pracy rąk.
Faza przechwytywania lub faza odniesienia
Przede wszystkim zdefiniujmy termin „przechwytywanie”. Chwyt to moment ruchu, w którym przywierasz pędzelkiem do wody.
Faza przechwytywania jest bardzo krótka. Trwa od momentu rozpoczęcia skoku do mniej więcej momentu wskazanego na poniższym zdjęciu: 
Ramię w fazie przechwytywania przechodzi około 25-30 centymetrów. Przeanalizujmy sekwencję ruchów i punktów, na które należy zwrócić uwagę:
- Pozycja wyjściowa - ramię wiosłowe leży na wodzie, reprezentując prostą linię kontynuacji ciała
- Rozpocznij przechwytywanie. Ramię zaczyna zginać się w łokciu podczas wykonywania chwytu.
- Ręka pozostaje prosta w fazie chwytania i nie zgina się w stosunku do przedramienia
- Łokieć podczas chwytu, gdy przedramię już chwyta, trzymany jest jak najwyżej nad powierzchnią wody.
- Ręka podczas chwytania znajduje się blisko linii środkowej części ciała
W fazie chwytania ważna jest kontrola płaskiej dłoni. Aby wzmocnić nadgarstek, możesz wykonać następujące ćwiczenie:
Faza podciągania
Ta faza skoku rozpoczyna się natychmiast po kilku centymetrach ruchu ramienia w fazie łapania.
Wygląda to tak: wyobraź sobie pływaka leżącego poziomo w wodzie z rękami wyciągniętymi do przodu. Teraz ten sportowiec zaczyna zginać rękę w łokciu, ale jednocześnie bez zginania ręki (ręka pozostaje równą kontynuacją przedramienia) i bardzo WAŻNY bez opuszczania łokcia w dół i bez dociskania go do ciała.
Lekki ruch dłoni przedramieniem wzdłuż linii środka tułowia, przechodzący w zgięcie ramienia wraz z barkiem.
Przeanalizujmy kolejność ruchów i punktów, na które należy zwrócić uwagę w fazie podciągania:
- Pozycja wyjściowa - ramię wioślarskie jest zgięte 25-30 centymetrów po fazie chwytania i znajduje się na linii środka ciała
- Ręka i przedramię poruszają się wzdłuż linii środka ciała w kierunku miednicy. Łokieć pozostaje nad ręką
- Kąt między przedramieniem a ramieniem wynosi 90 stopni.
Obejrzyj film z ćwiczenia ćwiczącego fazę chwytu i podciągania z ekspanderem, a łatwiej będzie Ci dokładnie zrozumieć, o co chodzi w powyższych punktach (od początku do 36 sekund):
Kilka ćwiczeń rozwijających technikę fazy podciągania.
Ćwiczenie z ekspanderem gumowym (jak na powyższym filmie)
- Zamocuj ekspander przed sobą za szwedzką ścianą lub za klamką drzwi lub za drzewem. Za wszystko w ogóle.
- Cofnij się do umiarkowanego uczucia napięcia.
- Pochyl się do przodu tak, aby twoje ciało znajdowało się w pozycji poziomej, jak podczas pływania.
- Wyciągnij rękę trzymającą ekspander do przodu i naśladuj fazę chwytania. Ekspander tworzy dodatkowy opór, który pomaga mięśniom lepiej zapamiętać ruch.
Ćwiczenia wideo:
Ćwiczenie ścienne
- Oprzyj się plecami o ścianę
- Podnieś rękę, której technikę będziesz ćwiczyć
- Przyciśnij łokieć tego ramienia do ściany
- Wiosłuj bez podnoszenia łokcia ze ściany.
Faza odpychania
Po podciągnięciu ramię kontynuuje ruch i dąży do równej i równoległej pozycji w stosunku do ciała. Na co zwracać uwagę podczas ćwiczeń:
- Ręka jest nadal prosta w stosunku do przedramienia
- Szczotka kontynuuje swój ruch wzdłuż linii środkowej części ciała
- W końcowej fazie odpychania ramię jest ustawione w łokciu
Częstym błędem jest wczesne wejście w fazę driftu bez kończenia fazy startu. Dopiero po całkowitym wyprostowaniu ramienia, gdy jest ono równoległe do ciała, fazę odpychania można uznać za zakończoną.
W Związku Radzieckim pływacy byli specjalnie smarowani jaskrawą zielenią na udach. Ci, którzy poprawnie wykonali fazę odpychania, przesuwali dłonią po udzie, aby zaakcentować koniec ruchu. Pod koniec treningu brak jaskrawej zieleni na biodrach sportowców był dowodem prawidłowego ruchu.
Ćwiczenia wideo do ćwiczenia fazy odpychania z ekspanderem:
faza wyjścia
Faza rozpoczyna się od momentu pojawienia się ręki nad wodą po fazie odpychania. Zadaniem fazy wyjścia jest przygotowanie ręki do przenoszenia.
Ramię unosi się nad wodą od łokcia. Najpierw unosi się łokieć, a potem szczotka. W tym czasie przeciwne ramię jest wyciągnięte i wyciągnięte do przodu przed ciałem, co z kolei powoduje lekki obrót ciała w kierunku wyciągniętego ramienia. A więc na co zwrócić uwagę:
- Najpierw z wody wychodzi łokieć, a potem szczotka
- W momencie uwolnienia łokcia przeciwna ręka już wyciąga się do przodu
- Ciało obraca się w kierunku wyciągniętego ramienia
Niosąc
Przenoszenie wykonywane jest w tym samym czasie, gdy głaskana jest druga ręka. Jest to zsynchronizowany ruch, w którym ramię nośne zwiększa swoją prędkość z wolnej, gdy ramię wychodzi z wody, do szybkiego, gdy wchodzi. Ręka w fazie zamiatania może być rozluźniona i nie musi być utrzymywana na poziomie przedramienia.
Kluczowe punkty fazy dryfu:
- Wykonywane w czasie udaru drugiej ręki
- Prędkość ramienia na początku przemiatania jest niższa niż prędkość ramienia na końcu przemiatania
- Ręka jest rozluźniona, dopóki ręka nie wejdzie do wody
Faza przepięcia
Napływ następuje po przejściu i przed rozpoczęciem chwytania. W tej fazie pływak zanurza ramię, które wniosło go do wody. Najpierw zanurza się rękę, potem wchodzi łokieć. W momencie zanurzenia ramię wyrównuje się, wyciąga do przodu, ręka napina się i staje się przedłużeniem przedramienia, przygotowując się do rozpoczęcia fazy chwytania. W tym samym czasie przeciwna ręka kończy fazę odpychania, a ciało pływaka wykonuje lekki obrót w kierunku przedniej ręki.
Kluczowe punkty fazy napływu:
- Najpierw ręka wchodzi do wody, a potem łokieć
- Ręka wyciąga się maksymalnie do przodu po całkowitym zanurzeniu w wodzie.
- Ręka napina się, staje się równa w stosunku do przedramienia
- Ciało lekko przechyla się w kierunku przedniej ręki
Początkujący, który opanował technikę oddychania i pracy nóg, może zacząć opanowywać technikę rąk.
Jeśli jesteś początkującym pływakiem, przeczytaj również:
Pozycja głowy
Technika oddychania w pływaniu pełzającym jest tak samo ważna jak podczas każdego ćwiczenia cyklicznego. Konieczne jest utrzymanie równomiernego tempa oddychania. Staraj się nie wstrzymywać oddechu podczas raczkowania, szybko wdech i konsekwentnie wydychaj powietrze. W basenie możesz usłyszeć zwroty „oddech na 3” lub „oddech na 5”. Oznacza to, że oddech jest wykonywany co trzeci lub piąty ruch. Więcej o oddychaniu mówimy w artykule „Jak prawidłowo oddychać podczas pływania”, ale tutaj chcemy zwrócić uwagę na to, jak należy trzymać głowę podczas pływania raczkującego, ponieważ od tego zależy zarówno szybkość, jak i komfort podczas wdechu.
Pozycja głowy we wszystkich fazach udaru powinna być naturalna. Naturalna pozycja głowy jest wtedy, gdy stoisz lub siedzisz prosto, a głowa jest również wyprostowana. Innymi słowy, kręgi szyjne nie są zakrzywione w stosunku do klatki piersiowej. Ta pozycja może być symulowana w następujący sposób.
- Stań plecami do ściany.
- Przyciśnij miednicę, dolną część pleców, ramiona i tył głowy do ściany tak, aby patrzeć prosto przed siebie
- Podnieś jedną rękę prosto do poziomu ucha
W ten sposób powinieneś być ustawiony pod koniec fazy Surge i przed fazą Capture.
Jeśli chcesz zrobić wdech, musisz przetoczyć się trochę bardziej w bok, bardziej oprzeć się na przeciwnej ręce w momencie fazy chwytania. Staraj się nie obracać głowy w szyję w momencie wdechu, ale wdychaj z powodu rotacji ciała.
We wszystkich innych etapach pływania staraj się trzymać głowę prosto, nie schylając szyi. Pochylenie głowy do przodu jest czasem dobrym pomysłem, gdy musisz spojrzeć na potencjalne przeszkody, które mogą się pojawić. Pływacy, nawet na otwartej wodzie, kiedy muszą rozejrzeć się i orientować w przestrzeni, wychylają głowę z wody dzięki ciału, a nie zginając szyję. 
Praca nóg
Praca nóg w kraulu pomaga utrzymać ciało w pozycji poziomej (nogi nie toną) i przyczynia się do znacznego wzrostu prędkości. Jeśli spojrzysz na starty profesjonalnych sportowców w stylu kraulowym, zobaczysz, jak po starcie zawodowcy pływają jak delfin pod wodą. Wynika to z faktu, że ruch nóg jest potężny i znacznie zwiększa prędkość pływania.
W pływaniu stylem dowolnym występują dwa wstrząsy, cztery wstrząsy, sześć wstrząsów przed kraulem. Co oznaczają dwa uderzenia lub cztery uderzenia? Oznacza to, że na pełny cykl pracy rąk wykonywane są dwa lub cztery kopnięcia, odpowiednio jeden lub dwa kopnięcia każdą nogą. Jeśli nauczysz się pływać i spróbujesz pracować poprawnie technicznie, a jednocześnie będziesz wykonywać ruchy oscylacyjne nogami, aby utrzymać je na powierzchni, nie przywiązując wagi do liczby ruchów - najprawdopodobniej będziesz pływał z kraulem sześciosuwowym bez nawet zdając sobie z tego sprawę.
Częsta praca nóg, taka jak w stylu dowolnym z sześcioma uderzeniami, jest ważniejsza dla dystansów sprinterskich. Kiedy musisz dać z siebie wszystko w krótkim czasie lub dystansie. Nogi mają duże mięśnie, które wymagają dużo energii. Dlatego na długich dystansach (od jednego kilometra lub więcej) sportowcy często stosują kraul dwusuwowy. Dwa kopnięcia podczas pełnego cyklu ruchu ramion pomagają utrzymać nogi na powierzchni w pozycji poziomej oraz oszczędzają siłę i energię, których potrzebujesz do rozłożenia na wiele godzin dystansu.
Trzy fakty na temat pracy nóg w pełzaniu:
- Dla profesjonalnych sportowców praca nóg zapewnia 10-15% wydajności. Pozostałe 85-90% szybkości jest rozwijane siłą i techniką rąk.
- Elitarni sportowcy mają również większą elastyczność w kostkach, kolanach i biodrach. Dzięki tej elastyczności sportowcom udaje się osiągnąć stopą taki kąt natarcia wody, który po kopnięciu niesamowicie skutecznie napędza ciało sportowca do przodu. Większość dorosłych sportowców nie będzie w stanie osiągnąć takiej elastyczności, ponieważ w celu uzyskania takich wyników należy pracować nad elastycznością stawów od wczesnego dzieciństwa. Nawiasem mówiąc, nadal warto popracować nad elastycznością kostki, ponieważ pozwoli to zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji w okolicy kostki. Zwłaszcza jeśli uprawiasz triathlon i dużo biegasz.
- Sportowcy amatorzy osiągają około 5% sprawności poruszania się do przodu poprzez pracę nóg. Pływacy długodystansowi i triathloniści traktują więcej ruchów ramion niż wydatek energetyczny związany z częstą pracą nóg.
Przeanalizujmy główne punkty, które należy podkreślić w pracy nóg:
- Kopnięcie w biodro.
Uderzenie stopy w wodę powinno odbywać się nie z powodu zgięcia i wyprostu nogi w kolanie, ale z powodu ruchu prawie równej nogi w udzie. W takim przypadku kolano nie powinno być napięte, ale rozluźnione i lekko zgięte podczas uderzenia.
Częstym błędem triathlonistów podczas pracy ze stopami jest zginanie kolan. Być może wynika to z pracy nóg podczas biegania i odbywa się na poziomie intuicyjnym. Ale dzięki tej technice dużo energii jest wydawane na dodatkowy ruch zgięcia i wyprostu stawu kolanowego przez mięsień czworogłowy uda, a opór z wodą wzrasta poprzez zmniejszenie opływowości nóg. - Palce w środku
W celu podkreślenia, gryzienia i efektywnych ruchów nóg konieczne jest lekkie obrócenie stóp do wewnątrz. Częstym błędem jest odwrotna pozycja, gdy początkujący sportowiec odwraca stopy na zewnątrz. Wystarczy zapamiętać ten moment, a z czasem przyzwyczajone ciało zrobi to automatycznie. Pamiętaj, że kiedy jesteś zmęczony i kontynuujesz pływanie, wtedy następuje pogorszenie techniki. Nie „wyłączaj mózgu”, gdy jesteś zmęczony, ale wręcz przeciwnie, staraj się wykonywać każdy ruch świadomie. - Elastyczność kostki
Nawet jeśli pogodzisz się z tym, że nie osiągniesz znacznego wzrostu prędkości dzięki pracy nóg, nie oznacza to, że możesz na nich zdobywać punkty. Powód jest prosty. Jeśli zdobędziesz punkty, niewłaściwa technika stopy zacznie nawet zwalniać! Niechowana stopa w wodzie stwarza opór. Dołącz do prostego ćwiczenia na macie każdy trening:
- Usiądź na miękkiej macie
- Włóż stopy pod tyłek
- Postaw stopy tak, aby usiąść na nich z ciężarem swojego ciała
Wykonuj ćwiczenie przez minutę 3-4 serie przed każdym treningiem.
Obrót ciała i miednicy
Rotację ciała uzyskuje się poprzez wyciągnięcie do przodu ramienia, które właśnie zakończyło fazę napływu, i uderzenie w wodę przeciwną nogą. Kopnięcie prawą nogą na wodzie wykonuje się w momencie, gdy prawa ręka wykonuje fazę podciągania.
I tak krok po kroku:
- Lewa ręka właśnie zakończyła fazę fali i przygotowuje się do fazy przejęcia.
- Przetoczenie ciała w lewo
- Prawa ręka zakończyła fazę odpychania
- Nogi są proste
- Lewa ręka rozpoczyna fazę przechwytywania
- Prawa ręka rozpoczyna fazę wyjścia
- Lewa ręka rozpoczyna fazę podciągania
- Lewa stopa uderza w wodę
- Przechylenie ciała w prawo
- Prawa ręka rozpoczyna fazę przepływu
- Lewa ręka kończy fazę odpychania
Sekwencja wydaje się skomplikowana dla nieprzygotowanego pływaka, ale jeśli spróbujesz czytać i naśladować każdy etap, odniesiesz sukces.
Obejrzyj również wideo, na którym z przodu można obserwować te same etapy, które opisaliśmy:
Jeśli dopiero zaczynasz pływać, musisz przejść do pracy nad rotacją ciała w wodzie po opanowaniu techniki, pracy nóg, pracy ręcznej i pozycji głowy.
Jeśli jesteś początkującym pływakiem, przeczytaj również:
Rozpoczynając lub kontynuując pływanie, sportowcy niestrudzenie pracują nad siłą, wytrzymałością i techniką wykonywanych ruchów. Freestyle lub crawl to najpopularniejszy wśród wszystkich stylów pływania. Technika pływania pełzającego to cykliczna sekwencja ruchów, która pozwala osiągnąć minimalny opór wody i maksymalną efektywność każdego ruchu.
Crawl to najszybszy styl pływania. Ale także w stylu high-tech. Technika musi być rozwijana każdego dnia. Tylko ruchy doprowadzone do automatyzmu pozwolą ci mniej myśleć podczas ich wykonywania.
Przed wiosłowaniem na komendę „Wiosła” wioślarze powinni przyjąć pozycję wyjściową: siedzieć prosto na brzegu, zajmując 3/4 jego szerokości, lekko ugięte nogi powinny opierać się o podpory, ręce zgięte w łokciach powinny spoczywać na wiosle (jedna na uchwycie, drugi na rolce) na szerokość klatki piersiowej dłońmi skierowanymi w dół ( ryc. 32).
Ryż. 32. Pozycja wyjściowa do wiosłowania (ostrze ustawione równolegle do lustra wody)
Właściwe siadanie wioślarzy ułatwia rozwój techniki wioślarskiej i pozwala w pełni wykorzystać ich siłę fizyczną. Skok można podzielić na cztery fazy (rys. 33):
a) Poślizg wiosła na dziobie łodzi (1, 2).
Ryż. 33. Obracanie piórem wiosła podczas wiosłowania:
1 - pozycja wyjściowa (na polecenie „Wiosła”); 2 - na początku tury z dala od ciebie; 3 - pod koniec tury i w momencie wejścia do wody; 4 - na trawersie; 5 - w momencie usunięcia z wody; 6 - podczas poślizgu
Ostrze wiosła porusza się w powietrzu na wysokości nadburcia, rozłożone równolegle do powierzchni wody, aby zmniejszyć opór powietrza i nie dotykać wody.
Ryż. 34. Poślizg wiosła
Ciało wioślarza pochyla się do przodu, kolana zginają się, ramiona prostują, głowa unosi się i obraca w kierunku ostrza (ryc. 34).
Na końcu płozy, odsuwając ręce od siebie, obróć wiosło tak, aby krawędź natarcia pióra po przejściu przez górną pozycję była pochylona od płaszczyzny pionowej w kierunku rufy pod kątem 10 15°.
b) Włożenie ostrza do wody (3).
Ostrze jest wprowadzane do wody szybko i energicznie, ale bez uderzenia. Nachylenie górnej krawędzi do rufy pod kątem 10-15 ° pomaga utrzymać ostrze na wymaganej głębokości. Jeżeli pióro zostanie wpuszczone do wody pionowo lub górną krawędzią zwróconą do dziobu, może się ono nadmiernie pogłębić, wykręcić w wodzie do pozycji poziomej i ślizgając się pod łopatkami innych wioseł, spowolnić tempo wiosłowania.
Powolne, pozbawione energii opadanie pióra nie powoduje popychania łodzi, a nawet może spowodować jej spowolnienie, jeśli prędkość wiosła jest mniejsza niż prędkość łodzi.
Ogromne znaczenie ma głębokość zanurzenia ostrza w wodzie. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że wiosło działa najskuteczniej, gdy całe ostrze znajduje się w wodzie. Jednak tak nie jest. Ostrze jest nieco dłuższe w oczekiwaniu na fale morskie, kiedy trudniej jest kontrolować pozycję wiosła. Na spokojnej wodzie ostrze powinno być zanurzone w wodzie na 1/2-2/3 długości. Przy pełnym zanurzeniu wioślarz zmuszony jest do większego wysiłku na okablowaniu, w wyniku czego szybciej się męczy. Przy mniejszym zanurzeniu obszar roboczy ostrza zmniejsza się, a wiosło będzie działać nieefektywnie.
W praktyce głębokość zanurzenia płetwy zależy od umiejętności wioślarza oraz warunków żeglarskich (wiatr, fale). Wyszkolony wioślarz zatapia ostrze bardziej niż początkujący. Podczas poruszania się z wiatrem ostrze opada mniej niż pod wiatr.
c) Okablowanie ostrza w wodzie. Podczas pilotażu łódź wykonuje ruch postępowy do przodu. Dlatego okablowanie jest główną fazą skoku i musi być wykonywane od początku do końca z maksymalnym wysiłkiem.
Rozpoczynając okablowanie, wioślarz powinien mocno oprzeć stopy na podporze i ciągnąć wiosło całym ciałem na wyprostowanych ramionach. Podczas okablowania ostrze musi znajdować się w pozycji pionowej. Rękojeść wiosła musi być utrzymywana na tym samym poziomie, nie tracąc przy tym uczucia podparcia wiosła na wodzie. W tych warunkach ostrze utrzymuje stałą głębokość.
Główną pracę podczas okablowania wykonują mięśnie nóg i pleców. Wyprostowane ramiona przenoszą na wiosło tylko siłę powstałą w wyniku ruchu ciała. Mięśnie rąk są włączane do pracy, gdy ciało, po przejściu pozycji pionowej, odchyla się do tyłu. W tym momencie ramiona zginają się i mocno przyciągają uchwyt wiosła do ciała.
Rękojeść wiosła podczas okablowania jest owinięta czterema palcami od góry i jednym (dużym) od dołu. Chwytanie uchwytu dłonią jest całkowicie niedopuszczalne, ponieważ po pociągnięciu wiosła skóra dłoni zbiera się w fałdy i można ją łatwo usunąć.
Ryż. 35. Siły działające na łódź podczas wiosłowania
Pilotowanie powinno być wystarczająco długie i wykonywane jednocześnie przez wszystkich wioślarzy, co zapewnia równomierny ruch łodzi i zapewnia lepsze wyniki podczas pokonywania długich dystansów.
Krótkimi pociągnięciami łódź porusza się nierówno, szarpiąc, a wioślarze szybko się męczą. Częste uderzenia (cztery lub pięć uderzeń) z lekkim poślizgiem wiosła są stosowane podczas startów w zawodach żeglarskich, aby zapewnić łodzi niezbędną prędkość początkową.
Nie należy jednak robić zbyt dużego poślizgu ostrzy i bardzo długiego okablowania. Na ryc. 35 przedstawia siły działające na łódź podczas wiosłowania. Siła oporu wody R działa na kadłub i spowalnia ruch łodzi do przodu. Siła oddziaływania wody P działa na pióro wiosła i jest przenoszona przez dulki na kadłub łodzi. Siłę P można rozłożyć na siłę ciągu T, skierowaną równolegle do płaszczyzny średnicy, która porusza łódź do przodu, oraz siłę dryfu D, skierowaną prostopadle do płaszczyzny średnicy, która nie uczestniczy w ruchu łodzi. Siła T jest największa, gdy ostrze jest na belce. W tym momencie siła D jest równa zeru. Gdy łopatka jest znoszona pod kątem 45° od trawersu, T = D, a gdy jest znoszona pod większym kątem, D>T, czyli większość wysiłków wioślarza idzie na marne. Dlatego kąt dryfu wiosła i końca okablowania powinien wynosić 45-50 °.
Duże znaczenie ma równoczesność początku i końca okablowania przez wioślarzy obu stron. Przy niejednoczesnych uderzeniach, pod działaniem siły D, łódź kołysze się i trzeszczy, co utrudnia pracę wioślarzy, zmniejsza sterowność i prędkość łodzi.
Równoczesność wiosłowania zostaje osiągnięta:
Wyrównywanie wioślarzy na rzędach wioślarskich;
Wyrównanie lewego obrysu - po prawej;
Wykonywanie poleceń (liczenie) brygadzisty łodzi;
Gruntowne szkolenie wioślarzy.
d) Wyjęcie ostrza z wody. Aby wyjąć ostrze z wody na końcu napędu, należy dokończyć ruch ciała do tyłu, siłą przyciągnąć wiosło do ciała i ostrym ruchem rąk w dół wyjąć ostrze z woda. Następnie wiosło obraca się samo, a ostrze znajduje się w pozycji poziomej, górną krawędzią w kierunku nosa. Nie należy zaczynać obracać ostrza w wodzie ze względu na jego możliwe samowolne pogłębienie.
Wszystkie fazy skoku muszą następować po sobie w sposób ciągły, stanowiąc kompletny zamknięty cykl.
Podczas wiosłowania niezbędne jest prawidłowe oddychanie. Przynosząc wiosło, musisz wziąć głęboki wdech przez nos, podczas postu - powoli wydychaj powietrze przez usta.
Tempo wioślarstwa ustalane jest w zależności od sprawności technicznej i fizycznej wioślarzy. W przypadku sześcio-wiosłowego wiosłowania normalne tempo wiosłowania wynosi 26-30 uderzeń na minutę.
Wioślarstwo z wiatrem i falami ma swoje własne cechy. Podczas poruszania się z wiatrem okablowanie wiosła powinno być bardzo mocne i ostre, a dryf powinien być powolny i płynny bez obracania ostrza. Poruszając się pod wiatr i fale, łódź natychmiast po uderzeniu wytraca prędkość, dzięki czemu wiosła są szybciej wciągane i niesione wolniej.
Na piersi promuje pływaka. Uderzenie w stylu dowolnym powinno przebiegać zakrzywioną ścieżką, jak pokazano na rysunku, a nie dokładnie prostym grzbietem. A także kąt natarcia ręki w stosunku do ruchu ciała musi się stale zmieniać - zapewnia to maksymalne uniesienie do poruszania się do przodu.
Technika obrysu pełzającego
Podczas wkładania i chwytania wody ręką łokieć znajduje się nad pędzelkiem. Co więcej, kąt zgięcia ramienia w stawie łokciowym, w połowie skoku, staje się maksymalny, około 90°. Po wejściu do wody ręka wykonuje krótki ruch wiosłujący w dół i na szerokość barku, następnie porusza się prosto do tyłu, a następnie mocno przyspiesza po krzywoliniowej trajektorii aż do końca skoku. Przyspieszenie to odgrywa ważną rolę w napędzie podczas skoku. W momencie przyspieszenia ruchu szczotki jednej ręki, druga wysuwa się do przodu i przygotowuje się do chwytania ze znacznie mniejszą prędkością, bo musi cienko i dokładnie „odciąć” strumień wody. Jeżeli początkowa faza ruchu zostanie wykonana szybciej, to wytworzona „ilość” ruchu i efekt ruchu translacyjnego zostaną zniwelowane. Dobra koordynacja ruchów rąk wiąże się z niespiesznym wkładaniem jednej ręki do wody i znacznym przyspieszeniem ruchu drugiej pod koniec skoku. Ciało obraca się równomiernie w obu kierunkach wokół podłużnej osi ciała.
Tempo i skok w pełzaniu (Częstotliwość i długość)
Częstotliwość i długość ruchu w stylu dowolnym określają prędkość pływania. Wysokiej klasy pływacy wykonują szybkie i długie uderzenia. Wcześniej uważano, że do osiągnięcia dużej prędkości konieczne jest wysokie tempo, ale Louis de B. Handley (1928) wykazał, że wysoka częstotliwość uderzeń nie zawsze wpływa na prędkość pływania. Jeszcze ponad 70 lat temu słynny Johnny Weismuller wykonał mniej uderzeń na dystansie wyczynowym niż jego rywale. Jego trener William Bahrak słusznie uważał, że rzadkie uderzenia zapewniają silniejsze odpychanie. A sam Weismüller zauważył, że sekret łączenia niskiego tempa skoku z dużą prędkością pływania polega na tym, że nieco powolny początek skoku pozwala stopniowo zwiększać jego moc.
Szybkość pływania u mężczyzn jest większa niż u kobiet, właśnie ze względu na większą długość ruchów, a ich częstotliwość jest prawie taka sama (Craig i Pendergast, 1979; Pai i in., 1984).
Przejście od jednego uderzenia do początku drugiego
Bardzo ważne jest przejście od końca jednego uderzenia do początku drugiego. Płynne naprzemienne zmiany pozycji ciała zgodnie z koordynacją ruchów zapewniają minimalny opór przed postępem. W tym momencie pływak musi kontrolować stopień rotacji tułowia, pozycję ramienia i prędkość jego przejścia, aby zapewnić płynne i stopniowe przechylenie boczne (roll).
Pozycja dłoni w momencie wkładania
Pozycja ręki w momencie wkładania w pływaniu kraulem jest bardzo ważna z punktu widzenia usprawnienia. Podczas pływania w kraulu ręka płynnie wchodzi do wody i rozdziela strumienie wody, zmniejszając w ten sposób opór, odsuwając je od głowy i ramion pływaka.
W technice pływania głównym źródłem siły pociągowej jest ruch ramion. Jednocześnie siła pociągowa różni się w zależności od poziomu umiejętności samego sportowca.
Fazy zawarte w cyklu ruchu ręki:
—wsparcie (ujęcie powierzchni wody). Ramię wykonuje podtrzymujący, dość mocny ruch do przodu i do dołu z zgięciem w łokciu i szybkim przejściem do pozycji, która jest niezbędna w głównej fazie skoku. Faza podporu powinna zakończyć się stosunkowo sztywnym zamocowaniem stawów i przytrzymaniem łokcia nad ręką;
— korpus główny (podciąganie i odpychanie). Odbywa się to przez przywodzenie i wyprost barku, w tym czasie ramiona są również zgięte i nie zgięte w okolicy łokci. Ten etap obejmuje stworzenie głównego ciągu, pomagając iść do przodu. Aby zrealizować główny etap suwu, konieczne jest zgięcie ramienia pod kątem 90-100 °, podczas gdy ruch ręki odbywa się pod podłużną osią ciała. W momencie wykonania uderzenia konieczne jest zamknięcie palców i otwarcie dłoni. Początkowy etap udaru: łokieć skierowany w bok i lekko do tyłu. Następnie ramię powinno być odwrócone w łokciu. Zakończenie: odpychające ruchy wykonywane są z płaszczyzny wodnej z udziałem ręki i przedramienia. Ten etap kończy się w okolicy miednicy;
—wyjście kończyny górnej z płaszczyzny wody. Ruch powinien pokrywać się z przechyleniem na drugą stronę. Łokieć wystaje z wody, a następnie ręka wynurza się z wody w okolicy ud za miednicą;
— ruch jedną ręką po powierzchni wody lub noszenie musi być wykonany w tym samym czasie, co udar drugiej kończyny górnej. Zgięte w łokciu, rozluźnione ramię szybko się przesuwa, a ruch przyspiesza przed wejściem na głęboką wodę. Dłoń cofa się i lekko podnosi na początku noszenia;
— wejście ręki do płaszczyzny wodnej i napływ. Ręka porusza się do przodu i do dołu. Prędkość pozioma musi być większa niż prędkość pionowa. Wejście do płaszczyzny wodnej odbywa się w miejscu, w którym istnieje wyimaginowany punkt między równoległym przez staw barkowy a podłużną osią ciała. Wejście do wody odbywa się za pomocą pędzla, obserwuje się ostry kąt. Ręka w tym momencie jest nadal zgięta i prostuje się tylko przy napływie. Najpierw wchodzi ręka, potem przedramię i ramię. Następnie rozluźnione ramię powinno być wyciągnięte do przodu. Obróć rękę pionowo do kierunku ruchu pod koniec napływu, zegnij ramię w okolicy stawu łokciowego.
: « Jak pracować z rękami pod wodą̆? «
Rozmawialiśmy o tym, jak nosić rękę nad wodą. Przyjrzyjmy się teraz, jak ręce pracują pod wodą.
Wkładanie odbywa się w tak zwanej „skrzynce na listy”, czyli ręka wchodzi do wody w punkcie znajdującym się nieco dalej niż ucho przed głową. W związku z tym ręka wchodzi do wody sekwencyjnie za ręką w jednym punkcie. Po włożeniu szczoteczka przechodzi do tzw. „pozycji docelowej”. Ręka powinna leżeć tak, aby ręka była najniższym punktem całego kadłuba naszego statku - całego naszego ciała. A ręka zaraz po włożeniu idzie do tego punktu. Nie mamy brodzika na powierzchni wody. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że skok jest w ten sposób skrócony, w rzeczywistości nie, ręka idzie do tego miejsca i niemal natychmiast chwyta wodę.
Podczas pracy dłonią pod wodą istnieje kilka punktów ostrości.
Pierwszym punktem skupienia jest położenie dłoni na celu. Jest on połączony bezpośrednio z punktem skupienia „skrzynki na listy” (wkładamy rękę w jeden punkt i tam trafia). Kontrolujemy więc tę samą konsekwencję włożenia ręki do wody.
Drugi punkt skupienia nazywa się Pilates Ball lub Pilates Ball. Wyobrażamy sobie dużą kulę i jakbyśmy położyli na niej rękę, kulka leży pod powierzchnią ramienia, łokieć jest skierowany w bok, a dłoń wyczuwa tę kulkę pod dolną powierzchnią ramienia. Potem NIE wykonujemy gwałtownego ruchu, GNE spycha wodę w dół. Jak tylko poczujemy napór wody na rękę, trzymamy ją, NIE WYKONUJ ostrego wysiłku w dół. To tak, jakby samochód się ślizgał, jeśli dasz za dużo gazu, nasze opony zaczynają się ślizgać. Tak samo jest tutaj, wkładamy rękę i powinniśmy czuć ten wysiłek. Mając wysiłek pod ręką, opuszczamy rękę i aktywna faza ruchu po założeniu jest w rzeczywistości NIE. Wkładamy rękę, zaczepiamy się o wodę i przepychamy ciało obok dłoni, idąc na przeciwną stronę. W tym momencie rolka jest wykonywana z jednej strony na drugą.
Trzecim punktem skupienia pociągnięcia jest to, że pociągnięcie kończy się z przodu, po wstawieniu. Wcześniej nauczono nas skupiać się na wykonaniu udaru w biodrze. W rzeczywistości nie, pociągnięcie kończy się z przodu i cała koncentracja idzie na to, że pędzel jest wysunięty do przodu, a ciało za nim podąża. Aby rozpocząć trening praktycznie nie kontrolujemy tego momentu, ale zaczynamy to robić prawie po tym, jak zaczynamy odczuwać ucisk po włożeniu do ręki. I delikatnie trzymając się wody, jak drabina, po prostu trzymamy się stopnia i przeciągamy ciało obok dłoni.