Kiedy jest najlepszy czas na doładowanie? Jak prawidłowo i kiedy ćwiczyć: ćwiczenia praktyczne, porady i zalecenia ekspertów. Jak robić poranne ćwiczenia? Zestaw ćwiczeń, porady żywieniowe Najlepsze ćwiczenia na poranne ćwiczenia w domu

Zdjęcie: Jak robić ćwiczenia rano

Poranne ćwiczenia to dobry nawyk, który pozwala utrzymać całe ciało w dobrej kondycji, poprawić zdrowie i zadbać o kondycję. Po jego wdrożeniu poprawia się ogólne samopoczucie, wzrasta uwaga, narządy i układy wewnętrzne zostają wzbogacone w tlen. Zabieg poprawiający zdrowie przyniesie maksymalne korzyści, jeśli będzie wykonywany regularnie. Zastanów się, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia i jakich ćwiczeń należy do tego użyć.

Po przebudzeniu organizm ludzki jeszcze przez jakiś czas jest w stanie snu: płuca są ściśnięte, układ nerwowy jest zahamowany, krążenie krwi jest zmniejszone. Dlatego nie zaleca się dużego obciążenia rano. Bieganie długodystansowe i ćwiczenia siłowe będą prawdziwym sprawdzianem dla organizmu. Narażasz się na ryzyko kontuzji lub powodujesz nierównowagę systemów wewnętrznych.

Ale ładowanie jest wszechstronną i przydatną opcją do porannej aktywności. Zestaw prostych, ale skutecznych ćwiczeń ujędrni mięśnie, poprawi nasycenie mózgu i narządów wewnętrznych tlenem oraz przyspieszy procesy metaboliczne. Nawet jeśli po tym będziesz musiał siedzieć cały dzień w biurze, to przynajmniej w pierwszej połowie dnia kalorie nie będą się gromadzić, ale zostaną spalone, co jest konieczne.

Ładowanie różni się zasadniczo od innych rodzajów obciążeń. Jej celem jest nasycanie energią na cały dzień. Trening siłowy i cardio wyczerpują organizm, po nich jedynym pragnieniem jest zasłużony odpoczynek. Ładowanie to zestaw ćwiczeń rozgrzewających stawy i mięśnie.

Bezwarunkowe korzyści:

• pozwala rozweselić się rano;
• nasyca energią i pozytywnymi emocjami;
• wzmacnia układ odpornościowy;
• zwiększona wytrzymałość fizyczna;
• zajmuje trochę czasu, w przeciwieństwie do innych rodzajów aktywności fizycznej.

Kiedy i jak to zrobić - ułóż harmonogram

Poranne ćwiczenia są prawdopodobnie najpopularniejszym sposobem ćwiczeń w domu, ale niektórzy ludzie nadal nie wiedzą, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Zdecydowanie powinno zacząć się rano. Tak więc przygotowujesz swoje ciało do nadchodzącego trybu pracy i nabierasz energii na cały dzień.

Wieczorem prawie cała siła człowieka już się kończy, więc wykonanie zestawu ćwiczeń nie przyniesie pożądanego wigoru, a wręcz przeciwnie, zabierze ostatnią energię. Jeśli jednak chcesz nie tylko poprawić swoje zdrowie, ale także schudnąć, to uzupełnienie ćwiczeń o ćwiczenia wieczorowe jest świetnym pomysłem.

Czas ładowania może się różnić. Początkującym zaleca się ćwiczenie przez 10 minut, stopniowo czas trwania można zwiększyć do pół godziny. Podstawą porannych ćwiczeń jest regularność ich realizacji. Powinieneś to robić codziennie, ale nie denerwuj się, jeśli z jakiegoś powodu ładowanie musiało zostać odłożone. Ćwicząc 5 dni w tygodniu już osiągniesz zauważalne rezultaty, wzmocnisz swoje ciało i poprawisz samopoczucie.

1. ćwiczenia należy wykonywać przed śniadaniem. Pamiętaj jednak, aby przedtem wypić szklankę wody. Jeśli poczujesz atak głodu, możesz nalać szklankę soku lub herbaty. Krew po nocy jest zagęszczona. Jeśli od razu zaczniesz ładować, przeciążysz serce;
2. zacznij od najłatwiejszych ćwiczeń, stopniowo przechodząc do trudniejszych;
3. wybierz optymalny kompleks obciążenia, który nie odbiera siły, ale dodaje wigoru. Lub skróć czas ładowania;
4. oddychać prawidłowo - inhalację należy wykonywać nie tylko klatką piersiową, ale także żołądkiem;
5. podczas aktywności myśl o przyjemnych rzeczach - dzięki temu ładowanie będzie bardziej efektywne, ponieważ trening „na siłę” nie prowadzi do pożądanego rezultatu;
6. zacznij od pulsu 90 uderzeń, stopniowo podnosząc go do 110 uderzeń.

Rada: zaplanuj swój czas z wyprzedzeniem, abyś miał czas na zrobienie tego, co zostało zaplanowane bez pośpiechu. Między przebudzeniem a pójściem do pracy powinna upłynąć co najmniej godzina. Po naładowaniu weź prysznic, najlepiej kontrastowy. Więc łagodzisz napięcie z mięśni i otrzymujesz dodatkowy dopływ siły. Zaleca się śniadanie pół godziny po zakończeniu ćwiczeń.

Motywacja osobista

Ładowanie wydaje się być dość prostą formą aktywności fizycznej, ale większość ludzi nie znajduje na to czasu. Bardzo trudno jest zrezygnować z dodatkowej godziny snu. Dlatego przede wszystkim musisz zmienić swoje nastawienie do porannej aktywności i zrozumieć, że robisz to dla swojego zdrowia i utrzymania sylwetki.

Zrozum, że ćwiczenia to inwestycja w twoją szczęśliwą przyszłość. Ile wysiłku zainwestujesz, możesz liczyć na taką wielkość dywidendy. Przed treningiem zapal pachnącą świecę, wypij filiżankę pysznej herbaty i włącz rytmiczną muzykę. Wtedy proces treningu wyda ci się naprawdę przyjemny.

Szczególną uwagę należy zwrócić na dobór muzyki. Motywuje nie odpuszczając. Jeśli zestaw ćwiczeń obejmuje szybkie ruchy, wybierz melodie w tempie około 150 uderzeń na minutę. Jeśli trening jest bardziej relaksujący i płynny, wystarczą powolne kompozycje. Ważne jest, aby oddech był skoordynowany z ruchami i rytmem muzyki.

Komponujemy zestaw ćwiczeń

Wybór odpowiednich ćwiczeń nie jest trudny. Jeśli ładowanie trwa 15 minut, pierwsze 5 należy przeznaczyć na rozgrzewkę. Następnie przejdź do obciążenia, aby wzmocnić napięcie mięśniowe. Rozgrzewkę warto rozpocząć od spaceru po sali. W takim przypadku mięśnie brzucha powinny być napięte. Uzupełnij chodzenie ruchami rąk. Idealnym zakończeniem rozgrzewki jest trucht w miejscu lub skoki. Poniżej znajdują się bardziej dynamiczne ćwiczenia.

Na szyję:

• przechylanie głowy na prawą i lewą stronę;
• ruchy do przodu i do tyłu;
• powolne obroty kołowe.

Na ręce:

Dla ciała:

Na nogi:

Dodatkowe obciążenia

Jeśli standardowy program wydaje Ci się zbyt prosty, możesz uzupełnić jego kompleks o następujące ćwiczenia:

1. wykroki na nogi;
2. pompki - najłatwiej jest skupić się na ścianie w pozycji stojącej, potem z ławki, potem z podłogi na palcach;
3. przechyla się w różnych kierunkach z hantlami;
4. ćwiczenia na prasie - skręcanie, unoszenie nóg, obracanie obręczy gimnastycznej;
5. ćwiczenia ekspandera;
6. ugięcia na nogi - jedną nogę wyciągamy do przodu i zginamy, druga pozostaje wyprostowana, opieramy się na palcu;
7. ugięcie pleców - klękamy, kładziemy dłonie na podłodze, wykonujemy skłony do tyłu;
8. utrzymywanie pozycji deski;
9. ruchy prostopadłe - połóż się na podłodze, jednocześnie unieś proste ręce i nogi;
10. wypady ze zboczami.

Jakiego efektu możesz się spodziewać?

Na efekt regularnego stosowania zestawu ćwiczeń nie trzeba będzie długo czekać. Już za kilka dni zaczniesz się łatwiej budzić, a ciało zacznie działać znacznie szybciej. Poranne ćwiczenia pomagają aktywować narządy słuchu i wzroku, normalizują pracę aparatu przedsionkowego, likwidują syndrom letargu, mobilizują układ nerwowy.

Poranne ćwiczenia prowadzą do poprawy przepływu krwi, dzięki czemu mózg i inne narządy są lepiej nasycone tlenem. Wzmocniony zostaje również mięsień sercowy. Regularne ćwiczenia korzystnie wpływają na zdrowie narządów, stawów, mięśni, aktywizują procesy regeneracji i regeneracji.

Poranna aktywność przygotowuje organizm do nadchodzącego obciążenia, aktywuje aktywność umysłową. Dlatego dzień roboczy będzie bardziej produktywny. Ładowanie pozwala również na zmniejszenie wagi poprzez zrzucanie masy tłuszczowej.

Kluczowe błędy podczas ładowania

• skupienie się tylko na jednej grupie mięśniowej – ładowanie ma na celu zaktywizowanie wszystkich grup mięśniowych, skupienie się tylko na jednej z nich całkowicie zaprzecza koncepcji ćwiczeń porannych. Wielu twierdzi, że nie mają wystarczająco dużo czasu na wypracowanie całego ciała i zwracają uwagę tylko na obszary problemowe. W takim przypadku nie będzie możliwe osiągnięcie efektu ogólnego tonu i szybkiego przebudzenia ciała;
• utożsamiając ładowanie ze wzmocnionym treningiem – nie myl dwóch zupełnie różnych obszarów aktywności fizycznej. Pierwszy ma na celu nadanie mięśniom napięcia i wzmocnienie ogólnego stanu zdrowia. Możesz, a nawet musisz to zrobić natychmiast po przebudzeniu. Drugi wymaga dużo czasu i energii, należy go uruchomić kilka godzin po śnie;
• nadzieje na szybką utratę wagi – ćwiczenia nie dają takiego samego efektu, jak regularne wizyty na siłowni. Ma wolniejszy wpływ na utratę wagi. Jednak to też nie zajmuje dużo czasu. Aby przyspieszyć proces kształtowania sylwetki, uzupełnij ćwiczenia o odpowiednie odżywianie, chodź więcej;
• dodatek ładowania przy dużym wysiłku fizycznym – zaleca się pozostawienie wyczerpujących ćwiczeń na wieczór. W przeciwnym razie zamiast przypływu siły po naładowaniu ryzykujesz odczucie spadku energii. Do biegania i ćwiczeń siłowych najlepiej angażować się pod koniec dnia pracy, kiedy aktywność umysłowa nie jest już potrzebna, a po treningu można odpocząć.

Aby mieć piękną, wysportowaną sylwetkę, musisz uprawiać sport przynajmniej co drugi dzień. Idealnie potrzebne są codzienne treningi. Gorączkowy rytm życia, chwile pracy i rodzinne zmartwienia nie zawsze pozwalają współczesnemu mężczyźnie znaleźć w swoim grafiku godzinę na wizytę na siłowni. Zawsze jest wyjście! Jeśli wstaniesz pół godziny wcześniej, możesz poświęcić ten czas na rozwój fizyczny. Poranne ćwiczenia dla mężczyzn dodadzą Ci energii na cały dzień i pozwolą Twojemu ciału zawsze pozostać w dobrej formie!

Jakie są korzyści z porannego treningu?

Aktywność fizyczna jest niezbędna każdemu mężczyźnie. I nie mówimy o wyczerpujących treningach mających na celu redukcję masy ciała czy budowę masy mięśniowej. Mówimy o zwykłym utrzymaniu ciała i ducha w zdrowym stanie. Pomogą w tym ćwiczenia na poranne ładowanie dla mężczyzn. Dlaczego rano? Ponieważ to właśnie rano wpływ na stawy i mięśnie jest najskuteczniejszy. Są miękkie i łatwe do trenowania. Ponadto poranne wychowanie fizyczne sprawi, że całe ciało będzie pracowało prawidłowo. Efekt wzmocni kontrastowy prysznic po treningu: będzie miał korzystny wpływ nie tylko na organizm, ale także na układy narządów wewnętrznych.

Poranne ładowanie dla mężczyzn przyniesie następujące korzyści:

• utrzymywać prawidłową postawę;
• wzmocnić gorset mięśniowy;
• normalizuje przepływ krwi;
• zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych;
• normalizuje tło hormonalne;
• zmniejszyć nadwagę i zapobiec jej ponownemu przybieraniu;
• sprawić, by ciało było piękne i dopasowane;
• poprawi nastrój i wydajność na cały dzień.

Jak zmotywować się do nauki?

1. Kładziemy się na plecach, rozkładamy ręce z hantlami na boki. Zaczynamy powolną redukcję linii prostych, a następnie ręce zgięte w łokciach.
2. Przyczepiamy ekspander do ściany za pomocą haka i kładziemy się na plecach, kierujemy się do niego. Przy wydechu rozciągamy ekspander wzdłuż ciała, przy wdechu osłabiamy chwyt.
3. Wstajemy na nogi, bierzemy gumową opaskę uciskową i składamy ją na pół. Jedną rękę kładziemy na fałdzie opaski uciskowej, drugą chwytamy za uchwyty. Powtarzamy ruch łucznika, gdy próbuje strzelić.

Jeśli nie ma urządzeń, możesz wykonywać regularne pompki, które jednocześnie ćwiczą mięśnie rąk.

Ćwiczenia rąk

W przypadku rąk wszelkie pompki są idealne:

• z podłogi z kolan lub z prostych nóg;
• podobnie, ale z sofy;
• wszystko jedno, ale podnosząc jedną lub drugą nogę;
• pompki z klaskaniem w dłonie.

Praca na prasie

Klasyczne ćwiczenie dla prasy to skręcanie we wszystkich odmianach:

1. Prosty skręt – kładziemy się na plecach, zginając kolana i kładąc ręce za głową jak motyl – zaczynamy unosić górną część ciała.
2. Skręt boczny - robimy wszystko tak samo, ale przechylając się na jedno i drugie kolano, można wyprostować odpowiednie ramię i przyciągnąć do palca nogi.
3. Odwrotny skręt - z tej samej pozycji podnosimy nie górną część ciała, ale dolną, odrywając nogi od podłogi i przyciągając kolana do klatki piersiowej.

Dodatkowe ćwiczenia

Ćwiczenia dodatkowe zawierają elementy rozciągające i relaksacyjne, którymi zakończymy poranne ćwiczenia dla mężczyzn.

1. Rozstawiamy nogi, podnosimy się na palcach i podczas wdechu rozkładamy ręce na boki. Na wydechu pochylamy się, krzyżując ramiona i lekko zginając kolana.
2. Siadamy na podłodze i robimy skłonności do prostych nóg.
3. Połóż się na plecach i całkowicie zrelaksuj. Możesz nawet zamknąć oczy i położyć się tak na kilka minut.

Możliwe trudności

Główną trudnością w porannych ćwiczeniach może być wczesny wzrost. Nie każdemu udaje się zmusić się do wstawania pół godziny lub godzinę wcześniej, aby poświęcić czas na ćwiczenia. Wiele osób woli ten czas przeznaczyć na sen. Najważniejsza jest tutaj motywacja. Zastanów się, co przyniosą Ci poranne ćwiczenia i jakie korzyści przyniosą organizmowi. Staraj się iść spać pół godziny - godzinę wcześniej, zwłaszcza na początku, aby organizm nie odczuwał braku snu. A jeszcze lepiej - zamień poranne męskie ćwiczenia w rodzinne. Wspólne działania łączą i przynoszą jeszcze większe korzyści!

Zastanów się, dlaczego potrzebujesz porannych ćwiczeń. Jeśli tylko po to, aby się obudzić i przygotować ciało na nowy dzień, możesz po prostu wykonać główny zestaw ćwiczeń w stanie zrelaksowanym. Nie spiesz się nigdzie, ale powoli pozwól każdej komórce twojego ciała obudzić się w ruchu.

Jeśli nie masz czasu na dodatkowe zajęcia poza porannymi ćwiczeniami, lepiej poświęcić na to większą uwagę, szczególnie w sekcji siłowej. Pogłębiaj prasę, wykonuj ćwiczenia na ramionach, klatce piersiowej i nogach.

Możesz robić kompleks rozgrzewkowy każdego dnia, a główny dodawać co drugi dzień. Więc mięśnie odzyskają siły po głównym obciążeniu, ale nie zapomną smaku ruchu.

Możesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i zadbać o perfekcyjną sylwetkę za pomocą odpowiedniego odżywiania i odpowiedniego zestawu ćwiczeń. W zestawie środków znajdują się również poranne ćwiczenia odchudzające w domu, które są świetne dla początkujących – zacznij poranek od lekkiej kondycji. Jednocześnie nie powinieneś zamieniać ładowania w pełnoprawny trening, ponieważ. ma inny cel - naładować organizm energią na cały dzień pracy. Ćwiczenia fizyczne zawarte w kompleksach treningowych mają na celu napięcie mięśni poprzez wycieńczenie organizmu.

Korzyści z porannych ćwiczeń

Poranny trening na odchudzanie jest bardzo korzystny dla organizmu. Wiele osób uważa, że ​​można czuć się wesoło, pijąc filiżankę mocnej kawy, jednak ten aromatyczny napój zawiera kofeinę, którą trudno nazwać zdrową. Korzyści płynące z wykonywania ćwiczeń rano ujawniają się przy regularnym wdrażaniu kompleksu i są to:

• Zwiększanie wydajności. Rozgrzewka pomaga zmusić krew do intensywniejszego przepływu przez naczynia. Dzięki temu tkanki ciała są nasycane tlenem i składnikami odżywczymi, co prowadzi do poprawy pamięci, szybszych procesów myślowych, zwiększonej koncentracji.
• Odzyskiwanie ciała. Stymulacja przepływu krwi pozytywnie wpływa na pracę mózgu i narządów oddechowych. Równolegle z oskrzeli i płuc usuwana jest plwocina, która gromadzi się podczas snu, a w żyłach eliminowane są zastoje krwi.
• Poprawa nastroju. Wykonując zestaw prostych ćwiczeń do ożywczej muzyki, możesz zapewnić sobie trwały nastrój. Ponadto ćwiczenia usuwają przyczynę hipokinezji (niedostatecznej aktywności fizycznej), eliminując ciągłe uczucie osłabienia, drażliwości.
• Eliminacja bezsenności. Wczesne wstawanie pomoże Ci trzymać się określonej codziennej rutyny. Kiedy zegar biologiczny wskazuje czas na odpoczynek, odczuwalne będzie zmęczenie. Zgodność z reżimem jest gwarancją zdrowego, spokojnego snu.
• Wzmocnienie dyscypliny. Osoba przyzwyczajona do regularnej gimnastyki lepiej radzi sobie z przeciwnościami losu, łatwo się budzi i nie ma poważnych problemów z dyscypliną.

Jak robić poranne ćwiczenia w domu

Za pomocą regularnych porannych treningów można osiągnąć pożądany efekt i poprawić tonację ciała, z zachowaniem pewnych zasad. Właściwe podejście pomoże wzmocnić mięśnie ud, pośladków, pleców i innych obszarów. W połączeniu z odpowiednim odżywianiem można pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, dzięki czemu sylwetka będzie bardziej smukła, wytłoczona. Podstawowe zasady i zalecenia:

• Ponieważ ciało budzi się stopniowo, każde silne obciążenie zaraz po przebudzeniu spowoduje nagłe przejście serca do aktywnej pracy, co może negatywnie wpłynąć na mięsień sercowy.
• Najlepsza gimnastyka o poranku to taka, po której poczujesz przypływ wigoru i siły. Nie należy przeciążać organizmu podczas jego realizacji, najważniejsze jest podniesienie tonusu ciała, a nie budowanie masy mięśniowej.
• Niektóre ćwiczenia można wykonywać bez wstawania z łóżka. Należą do nich tylko ćwiczenia rozgrzewkowe, które nie niosą specjalnego obciążenia - to nie wystarczy, aby naładować baterie na cały dzień.
• Wybierz odpowiednią muzykę. Wybierz utwory w tempie 140-170 uderzeń na minutę, jeśli Twój kompleks obejmuje jakieś intensywne ćwiczenia. Piosenki rytmiczne pomogą właściwie zorganizować ruchy i skoordynować z nimi oddychanie.
• Kompleks ćwiczeń porannych najlepiej podzielić na trzy etapy: rozgrzewkowy, główny i końcowy.
• Spróbuj przewietrzyć pomieszczenie, ponieważ. świeże powietrze jest orzeźwiające.
• Nie noś ubrań, które utrudniają ruch, w przeciwnym razie będziesz bardzo niewygodny.
• Poranne ćwiczenia i jedzenie to rzeczy nie do pogodzenia. Jeśli poczujesz głód, wypij szklankę wody. Nie ćwicz z pełnym żołądkiem.

Poranne ćwiczenia na odchudzanie w domu

Istnieją zarówno kompleksy ogólne, jak i oddzielne, które są zaprojektowane specjalnie dla kobiet, mężczyzn itp. W każdym razie staraj się regularnie wykonywać wybraną wersję porannego treningu. Poranne ładowanie na odchudzanie i ćwiczenia oddechowe pomogą osiągnąć pożądany efekt odchudzania. Trening trwa około 10-15 minut. Najważniejsze, żeby nie być leniwym, ale rób wszystko z entuzjazmem i energią.

Dla kobiet

Dieta odchudzająca to strata czasu i daremne nadzieje na uzyskanie pięknego ciała bez aktywności fizycznej. Im mniej kalorii dostaje się do organizmu, tym bardziej organizm przechowuje je w rezerwie. Sprawdź poniższy kompleks, który jest świetny dla kobiet (liczbę podejść i biegów najlepiej ustalasz samodzielnie, zacznij od minimum):

• Idź w miejscu przez 30 sekund, podnosząc wysoko kolana.
• Połóż się na plecach, ugnij kolana. Dokręć, oderwij miednicę od podłogi, a następnie zrelaksuj się i przyjmij pozycję wyjściową.
• Połóż się na plecach i podnieś wyprostowane nogi, tworząc kąt prosty w stosunku do powierzchni. Trzymaj nogi w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powoli je opuść.
• Aby zmniejszyć objętość bioder, wykonuj naprzemiennie wykroki lewą i prawą nogą. Jednocześnie wciągnij brzuch, wyprostuj plecy i połóż ręce na talii.
• Wykonuj głębokie przysiady, trzymając stopy na podłodze i trzymając ręce wyciągnięte na wysokości klatki piersiowej.
• Połóż się na plecach, zacznij rytmicznie wciągać i wystawać ścianę brzucha, lekko naciskając ją rękami.

Dla początkujących

Jeśli przez długi czas nie uprawiałeś sportu, preferuj zestaw ćwiczeń zaprojektowany specjalnie dla początkujących. Najważniejsze, żeby nie przesadzić, szybkie tempo jest bezużyteczne, najważniejsza jest regularność wykonania i prawidłowe odżywianie. Program prostych ćwiczeń na poranne ćwiczenia:

• Wykonuj regularne przysiady w kilku seriach po 10-20 razy (w zależności od kondycji).
• Aby wypracować prasę, połóż się na plecach, podnieś nogi pod kątem prostym do podłogi i opuść je. Zrób 10-15 razy, 3 zestawy.
• Aby wyćwiczyć biodra, wykonaj wypady - na każdą nogę 15 razy po 3-4 serie.
• Rower treningowy - wykonuj jak najdłużej, co najmniej 1-2 minuty.
• Poruszaj nogami. Wykonuj zarówno do przodu, jak i do tyłu oraz na boki.
• Podskakując. Podskocz 30-40 razy - powtórz 4 serie.
• Na koniec rozciągnij mięśnie, aby były jak najbardziej elastyczne i ciepłe.

Do szybkiej utraty wagi

Szybkie rezultaty można osiągnąć dzięki porannym ćwiczeniom tylko w połączeniu z odpowiednim odżywianiem i aktywnym trybem życia. Każde poniższe ćwiczenie wykonuje się przez 30 sekund, po czym trzeba zrobić sobie przerwę na 30 sekund i wypić około 1/4 szklanki wody, aby usprawnić procesy metaboliczne w organizmie. Nie możesz jeść przed kompleksem i po nim przez 1,5 godziny, więcej:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, zamknij dłonie w zamku nad głową. Kiedy skaczesz, zamknij nogi i otwórz ręce, wyciągając ręce do góry i próbując klaskać w dłonie.
• Połóż się na podłodze, rozłóż ręce na boki, zacznij naprzemiennie podnosić nogi do góry. Kąt w stosunku do podłogi powinien wynosić 90 stopni.
• Przysuń krzesło mocno do ściany i naprzemiennie nogi, połóż je na nim.
• Połóż nacisk na zgięte ramiona, tak aby łokcie jednocześnie tworzyły kąt 90 stopni. Połóż się w tej pozycji przez 30 sekund, napinając mięśnie brzucha i ud.
• Połóż się na plecach, ugnij kolana i załóż ręce za głowę. Zacznij machać prasą tak, aby łokcie dotykały kolan.
• Oprzyj ręce na podparciu, takim jak sofa, pozostawiając nogi proste i wyciągnięte do tyłu. Zacznij robić pompki bez wyginania tułowia.
• Rozłóż nogi na szerokość barków. Wykonując przysiady rozstawiaj zgięte kolana w różnych kierunkach, ale pośladki nie powinny dotykać podłogi i nóg.
• Spróbuj robić pompki na jednym ramieniu, na przemian je zmieniając – zdecydowanie potrzebujesz wsparcia.
• Połóż się na boku, a następnie zacznij podnosić jedną nogę. Wyciągnij rękę w pobliżu podłogi nad głową i oprzyj drugą rękę na podłodze, tworząc kąt 90 stopni. Po 15 sekundach wykonywania ćwiczenia połóż się po drugiej stronie.
• Leżąc na podłodze na brzuchu, wyciągnij ręce nad głowę. Jednocześnie podnoś je razem z nogami z podłogi. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez około 10 sekund. Wykonaj kilka podejść.

Dla wszystkich grup mięśni

Świetną opcją, aby schudnąć tak skutecznie, jak to możliwe, jest pobieranie opłat za wszystkie grupy mięśni w domu. Na początek dobrze byłoby zrobić lekką rozgrzewkę po śnie, na przykład okrężne obroty głowy, rąk, ramion, łokci, stawów skokowych i kolanowych. Włącz jakąś rytmiczną muzykę, ponieważ bez niego trudno będzie się obudzić. Zestaw ćwiczeń:

• Wskocz w miejsce (możesz skakać po linie) - 20 razy.
• Idź 20 razy, aby kąt między stopą a kolanem wynosił 90 stopni.
• Przysiadaj 10 razy, skupiając się na pośladkach i kolanach.
• Wykonaj 20 wykroków w bok.
• Biegnij trochę w miejscu, podnosząc kolana.
• Wykonaj ćwiczenie ab 20 razy. Aby to zrobić, opuść ręce wzdłuż ciała, podnieś nogi o 45 stopni i zacznij je obracać w jednym lub drugim kierunku.
• Biegnij tak, aby pięty dotykały pośladków.
• Podnieś się z podłogi 8-10 razy - możesz ze zgiętymi kolanami.

5 minut ładowania

Każdy może wykonać zestaw ćwiczeń do porannych ćwiczeń na odchudzanie w domu, co zajmie około 5 minut. W takim przypadku główne znaczenie należy zwrócić na rozgrzewkę, ponieważ jeśli uwzględnisz w programie ogólne ćwiczenia toniczne, trening potrwa co najmniej 10-15 minut. Przybliżony kompleks, zaprojektowany na 5 minut:

• Głowa skręca w lewo i prawo.
• Przechylaj głowę w lewo i prawo, do przodu i do tyłu.
• Obrót szczotek na zewnątrz-do wewnątrz na ramionach wysuniętych do przodu.
• Obrót przedramion na zewnątrz do wewnątrz.
• Obrót w stawach barkowych do przodu i do tyłu.
• Obrót stopy zarówno zgodnie z ruchem wskazówek zegara, jak i w przeciwnym kierunku.
• Stopa obraca się w lewo i prawo, odchyla się od ciebie i od ciebie.
• Rotacja nóg w stawach kolanowych.

Ładowanie 20 minut

Jeśli ćwiczysz głównie w celu utraty wagi, powinieneś poprawnie skomponować wszystkie ćwiczenia. Trening powinien trwać co najmniej pół godziny, bo. tkanka tłuszczowa zaczyna się zmniejszać po 20 minutach ćwiczeń. Przerwa między nimi nie powinna przekraczać 1 minuty. Śledź też swoje tempo. Na koniec zrób zaczep lub rozciągnij. Złożony:

• Na nogawkach i pośladkach. Rozpocznij sesję od chodzenia w miejscu przez 30-60 sekund. Jednocześnie staraj się podnieść kolana wysoko. Następnie, trzymając się oparcia krzesła i stojąc na palcach, zacznij unosić się i opadać przez 30-60 sekund. Dodatkowo wykonuj skoki oddzielnie na każdej nodze.
• Na brzuchu i bokach. Zacznij wykonywać okrężne obroty miednicy, podczas gdy żołądek musi być cofnięty i wysunięty. Połóż się na plecach, zacznij wystawać jamę brzuszną, naciskając ją rękoma. Wykonaj 10 razy.
• Na twoich rękach. Podnieś odpowiednie hantle od 1 kg i więcej. Zacznij jednocześnie podnosić obie ręce na boki przez około 30-60 sekund.
• Na biodrach. Zegnij nogi w pozycji leżącej, aby stopy pozostały na podłodze. Zacznij podnosić miednicę i przesuwaj ją w lewo iw prawo 6 razy w każdym kierunku. Wykonaj kilka podejść.

Ćwiczenia fitness

Prawidłowo i regularnie wykonywane rano ćwiczenia fitness dodadzą energii i przyczynią się do utraty wagi. Nie należy jednocześnie doświadczać ciężkich ćwiczeń fizycznych ani nadmiernego stresu, w przeciwnym razie ładowanie może być szkodliwe. Puls podczas treningu nie powinien być wyższy niż 60 procent maksymalnego możliwego. Najprostszy program ćwiczeń fitness, idealny dla osób, które nie mają doświadczenia w fitness:

• Rozpocznij poranne ćwiczenia od 10 minut stosunkowo szybkiego marszu. Jeśli wysoko podniesiesz kolana, to po kilku minutach poczujesz przyjemne napięcie w mięśniach.
• Następnie wykonaj 3 serie po 10-15 przysiadów bez obciążenia (zgodnie z odczuciami).
• Kontynuuj ćwiczenia fitness do pompek odchudzających w tym samym trybie - 3 zestawy po 10-15 razy.
• Następnie wykonaj dowolne ćwiczenia brzucha, które Cię interesują. Po naładowaniu nie powinno być wzrostu ciśnienia krwi i duszności. Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń.

taniec

Takie poranne ćwiczenia na odchudzanie w domu mogą być nie mniej skuteczne niż inne opisane opcje. Gimnastyka taneczna to zespół ćwiczeń gimnastycznych, wykonywanych w określonym rytmie wyłącznie do muzyki. Takie ćwiczenia są szeroko stosowane do rozwijania elastyczności, koordynacji ruchów. Trening należy rozpocząć od lekkiej rozgrzewki. Warto to zrobić za pomocą specjalnych samouczków wideo, aby wizualnie zobaczyć wykonanie wszystkich elementów. Pomocne wskazówki:

• Do porannych ćwiczeń tanecznych na odchudzanie w domu wybierz przestronny pokój, w którym nie będzie ciał obcych.
• Wykładzina podłogowa musi być antypoślizgowa, aby uniknąć obrażeń.
• Do akompaniamentu muzycznego podłącz głośniki do komputera - nie powinieneś brać telefonu ani odtwarzacza, ponieważ. zakłóci to tylko proces.
• Podczas porannej gimnastyki tanecznej nic nie powinno Cię rozpraszać.
• Wybierz ubrania, które są wygodniejsze i luźniejsze. Zestaw sportowy jest idealny.
• Odniesiesz więcej korzyści, jeśli będziesz obserwował swoje ruchy w lustrze.

Okólnik

Ten trening jest uważany za bardzo skuteczny sposób na pozbycie się nadmiaru tłuszczu. Jego głównym celem jest wypracowanie wszystkich mięśni ciała w ciągu zaledwie jednego dnia. Nie ma na celu tworzenia masy mięśniowej, ale odbywa się z dużą intensywnością. Do jego realizacji wybiera się 10-12 ćwiczeń dla wszystkich części ciała. Jedno koło powtarza się 2-3 razy, a reszta między seriami to około 30 sekund. W jednym kole wykonuje się od 10 do 50 powtórzeń każdego ćwiczenia. Musisz ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu. Klasyczny kompleks treningowy obwodowy składa się z:

• Przysiady. Ma na celu kształtowanie mięśni pośladkowych.
• Pompki. Trenują mięśnie ramion i klatki piersiowej.
• Nacisk przykucnął. Pozycję wyjściową przyjmuje się jak przy pompkach, po czym następuje przejście ze skoku do pozycji przysiadu.
• Skoki „rozgwiazdy”. Podczas skakania rozłóż nogi i ręce na boki. Skacz tak szybko, jak potrafisz.
• Prasa na biegunach. I zarówno górny, jak i dolny.
• Skakanka. Dobre cardio.
• Bek wahadłowy. Musisz biec tak szybko, jak to możliwe.

Wideo

© luengo_ua - stock.adobe.com

Kiedy po raz kolejny obiecujemy sobie, że uporamy się ze zdrowiem (od nowego roku, od poniedziałku itd.), to punktem 1 tego „globalnego” planu są zazwyczaj poranne ćwiczenia. Jednak determinacja często kończy się pobudką. I to nie tylko lenistwo jest winne. Podstawą problemu jest to, że wielu po prostu nie zdaje sobie sprawy z wagi ćwiczeń rano. Wszyscy wiedzą, że to przydatne. Ale co dokładnie i jakie są konsekwencje braku ruchu, nie wszyscy wiedzą.

W artykule wyjaśnimy, dlaczego ładowanie jest niezbędne dla współczesnego człowieka i jak robić to poprawnie rano. Pomożemy Ci również dobrać zestaw ćwiczeń i podpowiemy, jak wyrobić dobry nawyk i unikać błędów podczas wykonywania ćwiczeń.

Korzyści z porannych ćwiczeń dla organizmu

Czy zauważyłeś, ile osób wokół nas rano jest w złym humorze, nie śpi, jest rozdrażnione? Najczęstszą przyczyną tego stanu jest hipokinezja, czyli brak aktywności fizycznej. Stąd nerwowa pobudliwość i chroniczne zmęczenie. W końcu z mięśni do mózgu nie dociera wystarczająca ilość impulsów. W konsekwencji ośrodki nerwowe po śnie włączają się w zwolnionym tempie. Ponadto brak ruchu negatywnie wpływa na napięcie naczyń krwionośnych, które odżywiają mózg.

Z biegiem czasu sytuacja się pogarsza: osoba po nocnym odpoczynku nie czuje się wesoło, ciągle budzi się w złym nastroju. Objętość minimalnej niezbędnej aktywności ruchowej jest rekrutowana dopiero do południa. Dopiero wtedy pojawi się siła i ton.

Najskuteczniejszym rozwiązaniem problemu są poranne ćwiczenia. Wykonując proste ćwiczenia, pomagasz organizmowi szybciej aktywować wewnętrzne zasoby i efektywniej pracować w ciągu dnia.

Korzystne efekty ładowania przejawiają się również w następujący sposób:

• wzmocnienie mięśnia sercowego i układu oddechowego (zapobieganie zawałom serca);
• poprawia drożność i ogólny stan naczyń krwionośnych (zapobieganie udarom);
• stawy stają się bardziej mobilne (zapobieganie chorobom układu mięśniowo-szkieletowego);
• wzrost elastyczności i napięcia mięśniowego, wyrównanie postawy;
• przyspiesza metabolizm wewnątrzkomórkowy;
• aktywowana jest praca mózgu, co pozytywnie wpływa na aktywność umysłową i koncentrację;
• wzrost wytrzymałości;
• trenuje się aparat przedsionkowy, poprawia się koordynacja ruchów.

Ważny! Często okazuje się, że ładowanie ogranicza się do całej codziennej aktywności fizycznej współczesnego człowieka prowadzącego siedzący tryb życia. Dlatego zdecydowanie nie warto go ignorować.

Kiedy ćwiczyć i jak układać poranny harmonogram?

Istnieje opinia, że ​​rano można zrezygnować z gimnastyki na rzecz ćwiczeń wieczornych. Łatwiej jest uczyć się po południu i nie musisz wstawać wcześnie. Jednak zajęcia wieczorowe, mimo całej swojej użyteczności, nie dodadzą organizmowi tego wigoru po przebudzeniu i przed dniem pracy, jaki zapewnią poranne ćwiczenia fizyczne.

• czas trwania zajęć: poranne ćwiczenia dla początkujących - 10-15 minut, pół godziny - dla tych, którzy przystosowali się do obciążeń;
• po ładowaniu przez 10 minut należy wziąć prysznic kontrastowy.

Ćwicz najlepiej na pusty żołądek. Aby rozrzedzić krew po nocnym śnie, dobrze będzie wypić szklankę wody. Aktywność będzie wyższa, jeśli umyjesz zimną wodą. Pamiętaj, aby przewietrzyć pomieszczenie, w którym będziesz ćwiczyć.

Ładowanie powinno składać się z 3 etapów: rozgrzewki, kompleksu głównego i zakończenia. Rozłóż ładunek równomiernie. Wykonuj ćwiczenia od łatwych do trudniejszych. Jeśli czujesz się słaby lub masz zawroty głowy, lepiej przestać i nic nie robić z powodu bólu i oczywistego dyskomfortu.

Rozgrzać się

Przed ładowaniem, jak każdy inny trening, koniecznie należy wykonać mały. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są płynnie, nie są potrzebne żadne gwałtowne ruchy.

głowa-szyja

Powoli i płynnie przechylaj głowę w lewo i prawo. Następnie przechyl głowę do przodu, dotykając klatki piersiowej brodą, a następnie do tyłu. Dalej - ruchy obrotowe głowy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Ostatnim etapem jest obracanie głowy w prawo i lewo.



Ramiona

Podnieś ręce przed klatkę piersiową, zaciśnij dłonie w pięść. Wykonuj obroty najpierw stawami, a następnie łokciami. Zagniatamy stawy barkowe, poruszając wyciągniętymi lub zgiętymi w łokciach ramionami po okręgu, w przód iw tył.






Powrót ciała

Kładziemy ręce na pasku. Staw biodrowy wykonujemy w różnych kierunkach.




Możesz wykonać kilka inklinacji na lewą i prawą nogę.

Nogi

Unosimy lewą nogę przed sobą, lekko zginamy w kolanie i zaczynamy. Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, przyłóż rękę do ściany. Ten sam ruch wykonujemy ze stawem kolanowym. Powtórz ćwiczenia dla prawej nogi. Rozgrzewkę kończymy spacerując na miejscu.





Łatwy zestaw startowy

Praktycznie nie ma przeciwwskazań do ładowania rano. Ten rodzaj aktywności jest odpowiedni zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Nie będziesz potrzebować drogiego sprzętu ani symulatorów, specjalnych strojów sportowych. Ładowanie w domu jest dostępne dla każdego – wystarczy wybrać najlepszy dla siebie zestaw ćwiczeń. Zwracamy uwagę na uniwersalny kompleks porannych ćwiczeń dla początkujących na 15 minut.

stoki

Nogi rozstawione na szerokość barków, spróbuj sięgnąć rękami do podłogi, a następnie opierając ręce na dolnej części pleców, odchyl się do tyłu. 10 razy.




Kroki na miejscu

Podnieś kolana tak wysoko, jak to możliwe. Następnie kładziemy dłonie na pośladkach tylną stroną i próbujemy sięgnąć piętami zamaszystym ruchem. 10 razy każdą nogą.




Noga kołysze się na boki i do przodu i do tyłu

Huśtawki wykonujemy naprzemiennie każdą nogą 10 razy. Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, możesz oprzeć się o ścianę.





Ćwiczenia prasowe

Kładziemy się na podłodze na plecach i zaczynamy przyciągać zgięte nogi do klatki piersiowej (na przemian, potem obie razem). 10 razy.






Kontynuujemy wykonywanie wszystkich ćwiczeń w kółko przez 10-15 minut.

deska

Kompleks uzupełniamy ćwiczeniem deski. Zacznij od 30 sekund i poprawiaj się stopniowo każdego dnia. Możesz stać zarówno na łokciach, jak i na wyciągniętych ramionach. Inną opcją jest rotacja tych pozycji każdego dnia.




Kompleks dla mężczyzn

Ćwiczenia poranne dla mężczyzn opcjonalnie wykonywane są z hantlami (rozgrzewka - bez).

Przysiady

Po rozgrzaniu rozpoczynamy główną część (20-25 razy). Upewnij się, że plecy są wyprostowane, a kolana nie przekraczają palców u nóg.




Wykroki

Klasyczny: wysuń lewą nogę do przodu i zegnij kolano pod kątem prostym. Prawa noga jest odciągnięta i zgięta pod kątem prostym. Następnie powrót do pozycji wyjściowej i nowy wypad z drugiej nogi. Wykonaj 15 razy na każdej nodze, trzymając ręce na pasku.




© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Boczne: Rozłóż nogi tak szeroko, jak to tylko możliwe. Zegnij prawą nogę i przechyl ciało w jej kierunku, lewą trzymaj prosto. Potem na odwrót. Plecy są proste. Liczba powtórzeń to 10-15.




© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pompki

Klasyczne pompki z podłogi z rękami nieco szerszymi niż ramiona.




Odwrócone pompki

Użyj krzesła, fotela lub ławki.




deska

Oprzyj się na przedramionach, ciało jest jak najbardziej napięte i rozciągnięte. Czas wykonania to mniej niż minuta.

Kompleks dla kobiet

Ostatnie ćwiczenie rozgrzewkowe - kroki w miejscu - kontynuujemy intensywnymi ruchami z uniesionymi kolanami. Następnie podnosimy się na palcach, ręce do góry i ustalamy tę pozycję na 15-20 sekund.




Mahi

Rozkładamy proste ręce na bok i wykonujemy wymachy do ramion, najpierw z nogą zgiętą w kolanie, a następnie wyprostowaną.




Przysiady

Stopy rozstawione na szerokość barków, pięty nie spadają z podłogi, plecy proste.




wyskakiwać

Wyskakiwanie z przysiadu. Można zrobić bawełną na głowie.

deska

Kompletujemy kompleks. Zacznij od 30 sekund i poprawiaj się stopniowo każdego dnia.

Jak zmotywować się do ćwiczeń?

Zacznij od małych kroków. Typowym błędem początkującego jest ustawienie zbyt wielu zadań na raz. Czy planujesz ćwiczyć wczesne wstawanie? Następnie zacznij od 5-minutowego porannego ćwiczenia i rób to przez miesiąc bez dodawania niczego więcej. Co tydzień możesz wydłużyć czas zajęć o 3-5 minut. Kiedy powstaje jeden rytuał, dodaj nowy: medytację lub inny wybrany przez siebie.

Notatka! Motywacja odchodzi, nawyki pozostają. Niestety, nie da się długo utrzymać siły woli i przezwyciężyć samemu. Utwórz pętlę nawyku. Jego uproszczony schemat to: wyzwalacz (mechanizm uruchamiający nawyk) – działanie – nagroda.

Spust lub rodzaj haka może być dowolnym ciągłym działaniem. Na przykład mycie, mycie zębów itp. Po wykonaniu ćwiczeń nagrodź się pysznym śniadaniem lub filiżanką aromatycznej herbaty. Pobudzamy receptory dopaminy, a nawyk zaczyna kojarzyć się z przyjemnością.

Dodaj przyjemne emocje. Włącz swoją ulubioną muzykę, myśl pozytywnie. Podczas zajęć nie rozwiązuj mentalnie problemów dnia następnego. Pamiętaj: najlepszym porannym ćwiczeniem jest ćwiczenie z przyjemnością.

Jeśli przegapiłeś trening lub skróciłeś czas, nie daj się pobić. Jak najszybciej wróć do stabilnego harmonogramu. Świętuj postęp i świętuj sukces. Zacznij śledzić nawyki i codziennie zaznaczaj, kiedy poranek zaczynał się od wychowania fizycznego.

Jakiego wyniku oczekujesz?

Nie warto oczekiwać pozytywnych zmian, jeśli ćwiczysz tylko od czasu do czasu. Zmiany stają się widoczne po kilku tygodniach, jeśli są przyjmowane codziennie lub co najmniej 5 razy w tygodniu. Najbardziej oczywistym efektem jest ogólna poprawa samopoczucia i promocja zdrowia. Zwiększa również odporność na przeziębienia i inne choroby.

Ciekawe, aby wiedzieć! Ładowanie, które ma na celu orzeźwienie, przy długotrwałej praktyce nawet normalizuje sen. Wczesne wstawanie tworzy stabilną codzienną rutynę, która pozwala nie tylko wstawać, ale także kłaść się spać w tym samym czasie. Bezsenność znika, nocny odpoczynek staje się kompletny.

© fizkes - stock.adobe.com

Kluczowe błędy podczas ładowania

Wspomnieliśmy już o jednym z najczęstszych problemów – nieregularności zajęć. Inne błędy: wykonywanie ćwiczeń w dusznym pomieszczeniu i niepotrzebnie wolnym tempie z długimi przerwami. Rytm ładowania powinien być płynny, ale dość intensywny. W takim przypadku nie ignoruj ​​rozgrzewki.

Zaangażuj wszystkie grupy mięśni. Praca wyłącznie z jedną grupą jest sprzeczna z celem ładowania: aktywować pracę ciała, ładować go energią poprzez ruch. Jednak ci, którzy priorytetowo traktują zmniejszenie objętości problematycznych obszarów, zamieniają gimnastykę na początku dnia wyłącznie w walkę z nadwagą, zapominając, że to nie ćwiczenia spalają tłuszcz, ale ogólny bilans kalorii w ciągu dnia. W końcu - bez tonu, bez przyjemności.

Notatka! Jeśli chcesz schudnąć, ale Twoje zajęcia sportowe ograniczają się do ćwiczeń, to nie licz na szybki i oczywisty wynik. Aby uzyskać skuteczność, dodaj 2-3 dodatkowe sesje treningowe na tydzień.

Pełne obciążanie rano wszystkich grup mięśniowych również nie jest tego warte. Błędem jest robienie pełnoprawnego treningu o wysokiej intensywności bez ładowania. Ten problem jest szczególnie powszechny dla początkujących. Zamiast radości dostaniesz zmęczenie, słabość i chęć odpoczynku przez cały dzień. Nie mogąc sobie poradzić, osoba przerywa poranne czynności i rzadko do nich wraca z powodu pamięci o nieprzyjemnych doznaniach.

Wniosek

Aż trudno uwierzyć, że kilka prostych ćwiczeń rano może zmienić Twoje życie na lepsze. Jednak tak się właśnie dzieje. Chcesz się upewnić? Wtedy nie czekaj na specjalne terminy i nie odkładaj zajęć w nieskończoność. Po prostu zacznij! Jutro rano obudź się zaledwie 10 minut wcześniej i dodaj odrobinę aktywności fizycznej do porannych rytuałów. Nie bądź leniwy, aby działać dla dobra ciała i być zdrowym!

Czasami tak trudno jest zarówno psychicznie, jak i fizycznie dostroić się do nastroju do pracy na początku nowego dnia. Ale jest bardzo proste rozwiązanie. Poranne ćwiczenia pomagają oderwać się od snu, skoncentrować, psychicznie przygotować na kolejne osiągnięcia. Pozwala rozciągnąć stawy i mięśnie, tym samym nadając ciału ton. Nie jest tak ważne, gdzie wykonywać ćwiczenia - w domu czy na ulicy najważniejsze jest, aby wykonywać je poprawnie, codziennie i z przyjemnością.

Trzy powody, aby ćwiczyć rano

Codzienne krótkie ćwiczenia nie są treningiem, ponieważ aktywność fizyczna może mieć różne cele. Ładowanie jest właściwe rano po śnie, aby naładować baterie. Pełny trening najlepiej wykonywać po południu.

Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych powinien zawierać przechyły, pompki, łyki, przysiady, skręty, rozciąganie, zgięcie i wyprost. Gimnastykę po śnie można uzupełnić bieganiem i polewaniem zimną wodą. Jest również łączony z obciążeniami energetycznymi, ale ich rodzaj, czas trwania, ilość podejść i powtórzeń ustalane są indywidualnie, w oparciu o poziom sprawności fizycznej osoby.

Jakie są korzyści z porannych ćwiczeń? Jest kilka powodów, dla których lepiej rozpocząć dzień umiarkowaną aktywnością fizyczną:

1. Poranne ćwiczenia mobilizują nasz organizm, doprowadzając go tym samym do sprawności. Podczas wykonywania ćwiczeń aktywowane są ośrodki słuchowe i wzrokowe mózgu, aparat przedsionkowy „budzi się”.
2. Najlepsze poranne ćwiczenie to takie, które sprawia przyjemność. Poranna aktywność fizyczna pomaga pozbyć się letargu, senności, drażliwości i letargu. Zwiększa witalność i nastrój, motywuje do utrzymania sylwetki w dobrej kondycji.
3. Jeśli ćwiczysz regularnie, twój ogólny stan zdrowia bez wątpienia się poprawi. Lecznicze działanie sportu wynika ze wzmocnienia stawów i wzmocnienia mięśni, aktywacji procesów redukcji kwasów. Poranne ćwiczenia poprawiają przepływ krwi, pracę serca i płuc.

Opcje kompleksów ćwiczeń do ładowania

Poranne ćwiczenia w łóżku

Odpowiedni dla osób, którym trudno wcześnie wstać z łóżka. Taki kompleks polega na stopniowym, łagodnym przejściu ze stanu snu do czuwania.

• Leżąc w łóżku, ręce są najpierw podnoszone.
• Po popijaniu dłonie kładzie się z tyłu głowy i z nogami zgiętymi w kolanach wykonują ruchy obrotowe, jakby pedałując na wyimaginowanym rowerze.
• Po minucie przechodzą do huśtawek: ramiona unoszą się nad głowę i bez schylania opuszczają. Wracają do swojej pierwotnej pozycji. Ćwiczenie powtarza się 10 razy.
• Siedząc na łóżku w tureckim stylu, wyciągają się do przodu. Pochyliwszy się tak bardzo, jak to możliwe, zamarzają w tej pozycji na kilka sekund. Po powrocie na swoją pierwotną pozycję. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
• Następnie siadają na krawędzi łóżka, opuszczając nogi na podłogę. Prawą stopą, opartą na palcu, wykonaj 5-6 okrężnych ruchów. Te same czynności powtarza się z lewą nogą. I tak dalej 10 razy.

Uniwersalny zestaw ćwiczeń do porannych ćwiczeń

Nadaje się zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców.

Najlepsze poranne ćwiczenie od Cindy Crawford

W wieku 50 lat słynna supermodelka nadal wygląda świetnie. Regularne zajęcia fitness pomagają jej zachować harmonię. Cindy nie ukrywa swoich sekretów urody, chętnie pokazując te najskuteczniejsze w filmach instruktażowych. Jednocześnie zestaw ćwiczeń do porannych ćwiczeń według metody Crawforda, przy całej swojej skuteczności, jest prosty i zajmuje tylko 10 minut dziennie.

• Ćwiczenie „Deska boczna”, mające na celu wzmocnienie mięśni pleców i wyciskanie. Pozycja wyjściowa – kładziemy się na boku, jedną ręką opieramy się na łokciu, a drugą kładziemy na udzie. Istotą ćwiczenia jest powolne podnoszenie i opuszczanie bioder. Akcja powtarza się dziesięć razy. Następnie kontynuuj w ten sam sposób, ale skręcając na drugą stronę.
• Ćwicz „Nożyczki” na nogi i pośladki. Pozycja wyjściowa jest prawie taka sama, tylko ręce są ustawione inaczej: ta najbliżej podłogi podtrzymuje głowę, a wolna spoczywa, jak gdyby. W tym samym czasie górna noga jest zgięta, kolano dotyka podłogi i nie zginając się podnosi. Następnie wracają do swojej pierwotnej pozycji. I tak 15 razy. Udo, zgięte, kładzie się na palcu, a podudzie unosi się jak najwyżej nad podłogę. W tej pozycji jest przytrzymywany przez kilka sekund, a następnie wracają do swojej pierwotnej pozycji. I tak 15 razy. Odwracają się na drugą stronę, aby wszystko powtórzyć.
• Ćwicz „Delfin” na mięśnie brzucha, pleców i ramion. Przyjmują pozycję „klasycznej deski”: zarówno tułów, jak i nogi biegną równolegle do podłogi, punktami odniesienia są łokcie i stopy złączone razem. Następnie miednica jest powoli podnoszona, trzymana w najwyższym punkcie przez kilka sekund i opuszczana. I tak 10 razy.
• Ćwiczenia „Kot” i „Most”. Wejdź do pozycji wyjściowej - na czworakach. Plecy są powoli wygięte w łuk, jakby zaokrąglone, a następnie ponownie wyprostowane. I tak 15 razy. Połóż się na plecach. Zgięte nogi umieszczamy na skarpetkach, zbliżając je do pośladków. Ramiona są rozciągnięte wzdłuż ciała. Podczas wydechu miednica jest uniesiona. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, biodra, pośladki i dolna część pleców utworzą linię prostą. Natchnieni wracają na swoją pierwotną pozycję. Ćwiczenie powtarza się 10 razy.

Jak uprawiać sport po śnie?

Gimnastykę najlepiej wykonywać w wentylowanym pomieszczeniu. Ładowanie w ciepły poranek można prowadzić na otwartej przestrzeni. Obecność świeżego powietrza jest warunkiem dobrego zdrowia, ponieważ podczas aktywności fizycznej wzrasta zapotrzebowanie organizmu na tlen. Pożądane jest, aby poranne ćwiczenia miały akompaniament muzyczny. Na zajęcia należy wybierać kompozycje rytmiczne, które pomagają utrzymać pożądane tempo. Muzyka tworzy pozytywną atmosferę, a wraz z nią chęć do uprawiania sportu na co dzień.

Choć są ćwiczenia „dla leniwych”, to i tak lepiej robić je radośnie i aktywnie rano poza łóżkiem. Zaraz po śnie trzeba chodzić, myć zęby, myć twarz, pić czystą wodę na pusty żołądek. Poranne ćwiczenia z pewnością przyniosą więcej przyjemności, jeśli wykonasz je w wygodnych, dobrze odprowadzających wilgoć ubraniach. Latem możesz wybrać szorty i T-shirt, w chłodnym sezonie - garnitur z dzianiny. Po zajęciach, biorąc prysznic, zaleca się naprzemiennie zimną i gorącą wodę. Codzienne poranne ćwiczenia w połączeniu z dawkowaniem kontrastu zajmą nie więcej niż pół godziny, a ich pozytywny efekt będzie zauważalny zarówno w wyglądzie, jak i samopoczuciu.