Skuteczny zestaw ćwiczeń na nogi. Najskuteczniejsze ćwiczenia nóg

Nic tak nie zmienia sylwetki jak dobrze rozwinięte nogi. W tym artykule poznasz najlepsze ćwiczenia na nogi.

Jeśli regularnie chodzisz na siłownię, ale jednocześnie zaniedbujesz ćwiczenia nóg, to Twoje ciało będzie wyglądać tak…

Doskonale rozumiem Twoją niechęć do treningu nóg.

Przyznaję, że sam często pomijałem treningi nóg i przez to wyglądałem jak facet ze zdjęcia.

Ale zrozumiałem swój błąd i więcej go nie popełnię. I choć moim nogom brakuje definicji i objętości (co jest kwestią czasu), to i tak są dość dobrze rozwinięte...

Nauczyłem się też czerpać przyjemność z ćwiczeń nóg.

Tak czy inaczej, najważniejsze jest to, że rozwijanie mięśni nóg zajmuje dużo czasu i wysiłku, a do tego nie wystarczy robić tylko przysiady.

Oczywiście przysiady są niezwykle ważną częścią treningu nóg, ale jeśli to jedyna rzecz, którą robisz, możesz znacznie więcej skorzystać z czasu spędzonego na siłowni.

• najskuteczniejszy sposób na stworzenie programu treningu nóg;
• najlepsze ćwiczenia i techniki ich realizacji;
• mój ulubiony program treningowy, z którego możesz zacząć korzystać od razu.

Zaczynajmy!

Anatomia mięśni nóg

Zanim porozmawiamy o treningu, chciałbym krótko omówić główne mięśnie nóg, abyś dokładnie wiedział, co musimy rozwinąć.

Mięsień czworogłowy uda (quadriceps femoris) to mięsień składający się z 4 głów i stanowiący główną masę mięśniową przedniej części uda. Cztery głowy cradriceps to:

• prosty uda;
• mięsień szeroki boczny uda;
• przyśrodkowy szeroki mięsień uda;
• mięsień obszerny pośredni.

Mięśnie kończyny dolnej

Główną częścią tylnej części uda jest:

• mięsień półścięgnisty;
• mięsień półbłoniasty;
• biceps uda.

Oto jak wyglądają:

I na koniec warto wspomnieć o tylnej części podudzia, która składa się z dwóch mięśni:

• mięsień łydki;
• mięsień płaszczkowaty.

Oto jak wyglądają:

Jak widać, główną częścią tylnej części podudzia jest mięsień brzuchaty łydki, pod którym znajduje się mięsień płaszczkowaty.

Są to główne mięśnie nóg, na rozwój których musimy skierować nasze wysiłki.

Istnieje również duża liczba małych mięśni, które znacząco wpływają na naszą zdolność do pracy na dużych mięśniach, ale nie musimy rozpatrywać każdego z nich z osobna.

Postępując zgodnie ze wskazówkami przedstawionymi w tym artykule, rozwiniesz je wraz z dużymi grupami mięśni.

Prosta nauka skutecznego treningu nóg

Trzy największe błędy popełniane przez większość ludzi podczas ćwiczeń nóg to:

1. Wykonywanie niewłaściwych ćwiczeń

Wiele osób za bardzo skupia się na maszynach i ćwiczeniach izolacyjnych, podczas gdy należy je traktować jedynie jako dodatek do ćwiczeń głównych.

1. Niewłaściwa technika przysiadu

I nie mam na myśli tylko niepełnych powtórzeń. Istnieje wiele innych typowych błędów, takich jak zaokrąglenie dolnej części pleców, zbyt wąska postawa i nieprawidłowe ustawienie kolan.

1. Robienie zbyt wielu powtórzeń

Taki trening hamuje wzrost wszystkich grup mięśniowych ciała.

Jedną z największych lekcji, których się nauczyłem, jest to, że podczas budowania mięśni wykonujesz więcej ciężkich ćwiczeń złożonych (80-85% 1RM lub więcej), tym lepsze będą twoje wyniki.

A jeśli usłyszysz jakiś model fitness, który twierdzi, że ma ogromne mięśnie ze względu na dużą liczbę powtórzeń, to wiedz, że tutaj nie robiono sterydów.

Wiem, że to brzmi cynicznie, ale to prawda.

Jeśli bierzesz sterydy, to niezwykle łatwo jest osiągnąć wzrost mięśni: przebywaj na siłowni kilka godzin dziennie, rób więcej powtórzeń w każdym ćwiczeniu, a mięśnie będą coraz większe.

Sterydy powodują szybki wzrost mięśni, ale więzadła i ścięgna nie nadążają za tym wzrostem, więc ciężar, który może wydawać się lekki, może być przytłaczający dla tkanki łącznej.

Dlatego urazy stawów są powszechne wśród osób stosujących sterydy.

W każdym razie nie rozpaczaj - możesz zbudować świetne nogi bez "chemii".

Na przykład spójrz na tego kulturystę startującego w zawodach naturalnych:

Co prawda może nie jest urodzonym sportowcem (w wielu federacjach bardzo łatwo jest obejść testy antydopingowe), ale myślę, że jest całkiem możliwe, aby każdy urodzony sportowiec zbudował nogi jak jego.

Aby osiągnąć taki (lub prawie taki) efekt, trzeba mieć pewną wiedzę, a także pracowitość i cierpliwość. Strategia jest dość prosta:

1. Skoncentruj się na podstawowych ćwiczeniach z dużymi ciężarami

Jeśli chcesz mieć duże i mocne nogi, wykonaj 4-6 lub 5-7 powtórzeń

1. Wykonuj ćwiczenia, które pozwalają bezpiecznie zastosować metodę progresywnego przeciążenia.

Jako urodzony sportowiec musisz wziąć pod uwagę następującą zasadę: jeśli nie staniesz się silniejszy, nie urośniesz.

Zasada nr 1 naturalnego wzrostu mięśni to progresywne przeciążenie, które polega na ciągłym zwiększaniu ciężaru roboczego w czasie.

Niektóre ćwiczenia nie nadają się zarówno do podnoszenia ciężarów, jak i do stopniowego przeciążania. Na przykład wyprost nóg powoduje większy nacisk na kolana.

Innym aspektem treningu nóg jest całkowita liczba powtórzeń, które wykonujesz w ciągu tygodnia.

Staje się to szczególnie ważne, gdy wykonujesz dużo ćwiczeń z dużymi ciężarami, ponieważ główną zasadą jest:

Im większy ciężar, tym mniej powtórzeń tygodniowo powinieneś robić.

Duże ciężary potrzebują więcej czasu na regenerację. Oznacza to, że nie da się wykonać dużej ilości pracy bez ryzyka przetrenowania.

Wypróbowałem wiele różnych programów treningowych i znalazłem ten, który działa najlepiej.

To stwierdzenie dotyczy nie tylko mięśni nóg, ale także wszystkich innych głównych grup mięśni.

Przejdźmy teraz od teorii do praktyki i przyjrzyjmy się najlepszym ćwiczeniom mającym na celu zwiększenie masy mięśniowej i siły nóg.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie nóg

Istnieje wiele ćwiczeń na nogi, ale tylko kilka z nich jest naprawdę niezbędnych do wykonania.

Lista najlepszych ćwiczeń na mięśnie nóg jest dość krótka: kilka rodzajów przysiadów i wypadów, a także kilka ćwiczeń na maszynach.

Zanim na nie spojrzymy, porozmawiajmy o maszynie Smitha.

Czy powinieneś używać maszyny Smitha?

Jeśli mówimy o przysiadach, główną wadą maszyny Smitha jest to, że zapewnia mniejszy wzrost masy i siły mięśniowej w porównaniu do wolnych ciężarów.

Jednym z głównych powodów jest to, że w takim symulatorze szyja porusza się po stałej pionowej ścieżce. Z drugiej strony ćwiczenia z wolnymi ciężarami wymagają wyważenia sprzętu, aby nie kołysał się i nie zbaczał z właściwej trajektorii.

Kiedyś robiłem przysiady na maszynie Smitha i nigdy nie podniosłem więcej niż 105 kg dla wielu powtórzeń. Kiedy po raz pierwszy przeszedłem na wolne ciężary, ledwo udało mi się zbić 85 kg.

To było kilka lat temu i od tego czasu zwiększyłem ciężar roboczy w normalnych przysiadach do 165 kg na 2-3 powtórzenia, a w przysiadach przednich do 125 kg na taką samą liczbę powtórzeń (wynik nie jest wybitny, ale godny szacunku).

Power Rack to najlepszy wybór

Zwykły power rack to dobra opcja, jeśli trenujesz z partnerem do obserwacji. Ale jeśli go nie ma, prawdopodobnie nie będziesz w stanie zastosować maksymalnego wysiłku, z obawy przed nieopanowaniem ciężaru w jednym z powtórzeń.

Nawet jeśli jesteś doświadczonym sportowcem i dobrze znasz swoje możliwości, trenując do upadku mięśniowego, może dojść do sytuacji, w której poczujesz, że możesz zrobić jeszcze jedno powtórzenie, ale poniesiesz porażkę.

Użyj ramki mocy. Oto świetna rama od Rogue, którą gorąco polecam.

Pręty ograniczające sprawiają, że rama jest tak niezbędna. Ustaw je na odpowiedniej wysokości, a będziesz mógł bezpiecznie zdjąć sztangę z ramion, gdy nie możesz dokończyć powtórzenia. Oto jak to wygląda:

Przejdźmy teraz do przeglądu ćwiczeń, które polecam.

Przysiady ze sztangą to zdecydowanie najskuteczniejsze ćwiczenie budujące siłę mięśni i nóg.

Wiele osób myśli, że to ćwiczenie jest przeznaczone tylko dla nóg, ale tak nie jest. W rzeczywistości to złożone ćwiczenie obejmuje wszystkie grupy mięśni ciała, z wyjątkiem klatki piersiowej.

Należy to jednak zrobić poprawnie. Nieprawidłowe wykonanie nie tylko sprawia, że ​​ćwiczenie jest mniej efektywne, ale także zwiększa ryzyko kontuzji.

Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć o przysiadach, jest właściwa głębokość przysiadu. Powinieneś opuścić biodra przynajmniej równolegle do podłogi.

Oto co mam na myśli:

Zwróć uwagę, że miednica znajduje się nieco poniżej poziomu kolan, a biodra nieco poniżej linii równoległej do podłogi.

Istnieje kilka powodów takiej pozycji, ale jednym z głównych jest to, że im płytszy przysiad, tym mniej pracują mięśnie, a to prowadzi do zmniejszenia ich wzrostu.

Zwróć również uwagę, że głowa i kręgosłup są w neutralnej pozycji, klatka piersiowa jest wysunięta do przodu, ramiona są cofnięte, a kolana nieco wysunięte do przodu od palców stóp.

Są to kluczowe punkty, które zapewnią prawidłową technikę przysiadu. Oto jak to wygląda w akcji:

Zanim przejdziemy do następnego ćwiczenia, porozmawiajmy o głębokim przysiadzie.

Po pierwsze, oto jak to wygląda:

Podczas gdy głębokie przysiady mają swoje zalety (zwiększają obciążenie nóg, a zwłaszcza pośladków), wymagają większej mobilności i elastyczności – znacznie bardziej niż większość ludzi.

Jeśli nie, przykucnij równolegle. Głębokie przysiady nie są konieczne do budowania dużych i silnych mięśni tylnego łańcucha.

Brak elastyczności w biodrach jest prawdopodobnie najczęstszym problemem, który uniemożliwia ludziom prawidłowe wykonywanie przysiadów. Ale niska mobilność w tylnej części ud, łydek i kostek może również powodować problemy.

Na szczęście możesz dość łatwo rozwiązać lub zapobiec takiemu problemowi, ćwicząc w ramach tego programu.

1. Przysiad przedni ze sztangą

Przysiad ze sztangą to zdecydowanie moje drugie ulubione ćwiczenie na nogi.

Badania pokazują, że przysiady przednie działają na mięśnie czworogłowe bardziej niż zwykłe przysiady (które bardziej angażują ścięgna podkolanowe), a także zmniejszają obciążenie kolan i dolnej części pleców, co czyni je idealnymi dla osób z problemami w tych obszarach.

Oto jak wykonać to ćwiczenie:

Tak, na początku możesz napotkać trudności lub niedogodności, ale im częściej będziesz wykonywać to ćwiczenie, tym lepiej je uzyskasz.

Kiedy zacząłem robić przysiady z przodu, 60 kg wywierało duży nacisk na moje ramiona. Teraz pracuję z wagą 125 kg i nie odczuwam żadnego dyskomfortu.

1. Wykroki ze sztangą

Podczas gdy wypady są uważane za ćwiczenie na quadach, badania pokazują, że celują one bardziej w ścięgna podkolanowe i pośladki.

Cokolwiek to było, to ćwiczenie powinno być włączone do twojego programu treningu nóg.

Oto jak są wykonywane:

1. rumuński martwy ciąg

Rumuński martwy ciąg to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na ścięgna podkolanowe.

Oto jak to się robi:

1. Bułgarski szpagat

Chociaż możesz zauważyć, że tylko kilka osób na siłowni wykonuje to ćwiczenie, uważam je za godne uwagi.

W rzeczywistości split-squat staje się coraz bardziej popularny wśród trenerów. I nie na próżno.

Badania pokazują, że przysiady dzielone mogą być równie skuteczne w zwiększaniu 1RM w przysiadzie, jak sam przysiad, przy mniejszym obciążeniu dolnej części pleców.

Ponadto różnią się od przysiadów przednich tym, że bardziej aktywnie angażują ścięgna podkolanowe.

1. Hakuj przysiady w symulatorze

Chociaż nie jestem fanem maszyn, uwielbiam to ćwiczenie, ponieważ koncentruje się na mięśniach czworogłowych.

Wraz z przysiadami przednimi i przysiadami dzielonymi jest to skuteczny sposób na trenowanie nóg i bioder przy minimalnym obciążeniu dolnej części pleców.

1. wyciskanie nóg

Wyciskanie nóg to kolejne ćwiczenie wykonywane na maszynie, które ma na celu rozwój siły mięśnia czworogłowego.

Większość siłowni ma 2 rodzaje maszyn do wyciskania nóg.

W jednym siedzisz w mniej więcej wyprostowanej pozycji, przesuwając ciężar ciała do przodu i do tyłu:

W drugim siadasz i naciskasz ciężarek pod kątem 45°:

Preferuję tę drugą opcję, ponieważ pozwala ona na wykonanie ćwiczenia z pełnym zakresem ruchu. Oto jak wykonuje się to ćwiczenie:

1. Podnoszenie miednicy z naciskiem na ławce

Chociaż to ćwiczenie wygląda na proste, świetnie nadaje się do pracy nad pośladkami.

Może być wykonywany bez ciężarków lub z lekkimi ciężarami:

Albo z ulgą:

1. Wstań na skarpetach stojąc

To proste ćwiczenie to wypróbowany i prawdziwy sposób na pracę z łydkami.

1. Podnoszenie na skarpetach podczas siedzenia

To ćwiczenie jest również godną opcją dla rozwoju mięśni łydek.

Podoba mi się fakt, że to ćwiczenie nie powoduje dodatkowego obciążenia dolnej części pleców.

1. Unosi się na palcach w maszynie do wyciskania nóg

To kolejne ćwiczenie na łydki, które lubię robić.

Zapamietaj to postęp jest kluczem do wzrostu mięśni.

To najlepsze ćwiczenia na mięśnie nóg.

Jednak kluczem do sukcesu nie jest po prostu realizacja te ćwiczenia iw sposób ciągły postęp w nich. Oznacza to, że z czasem musisz zwiększać wagę roboczą.

Jeśli nie staniesz się silniejszy, nie urośniesz.

Jeśli pracujesz nad budowaniem siły, wykonując te ćwiczenia, a także jedząc wystarczającą ilość jedzenia, twoje nogi na pewno się poprawią. będzie reagować na te działania.

Kompleksowy trening nóg

Dobry trening nóg obejmuje ćwiczenia rozwijające mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, a także kładzie nacisk na podstawowe ćwiczenia z dużym obciążeniem. W razie potrzeby może również obejmować ćwiczenia na pośladki i łydki.

Podobnie jak w przypadku innych grup mięśni, wysoki zakres powtórzeń może przynieść korzyści mięśniom nóg, ale musisz skupić się na dużych ciężarach, jeśli chcesz, aby wzrost mięśni trwał przez dłuższy czas.

Możesz dowiedzieć się więcej o budowaniu programu treningowego w moich książkach Bigger Leaner Stronger i Thinner Leaner Stronger, ale chcę dać ci prosty przykład programu treningu nóg, który możesz śledzić przez następne 8 tygodni, aby zobaczyć, jak moje wskazówki.

Przez 8 tygodni trenuj według następującego programu raz na 5-7 dni.

Jak widać, w programie znalazło się 9 ciężkich serii na ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy uda, natomiast ćwiczenia na mięśnie pośladków i łydek zależą od Ciebie.

© artyme — stock.adobe.com

Ludzie nie lubią machać nogami. Głównym powodem jest to, że jest to największa grupa mięśni, która wymaga maksymalnego wysiłku do wypracowania. Jednocześnie nogi są najważniejszym stymulantem, ich intensywny trening powoduje, że organizm doświadcza maksymalnego stresu.

Wielu sportowców prawdopodobnie doświadczyło uczucia silnego bólu, który przeszkadza w chodzeniu następnego dnia po zajęciach. Ból oznacza, że ​​zapewniłeś swoim nogom wystarczającą ilość ćwiczeń, aby mogły urosnąć/stracić/wzmocnić się. Jeśli poważnie myślisz o ćwiczeniu dolnej części ciała, ważne jest, aby wiedzieć, które ćwiczenia na nogi są najlepsze.

Trochę o anatomii nóg

Przed wyborem skutecznych ćwiczeń na nogi warto przestudiować ich anatomię. Podobnie jak inne duże grupy mięśni, nogi składają się z kilku dużych grup mięśni i wielu mniejszych. Nie ma sensu ćwiczyć małych grup mięśniowych, ponieważ są one zaangażowane w podstawowe ćwiczenia i nie reagują dobrze na obciążenie izolujące.

Jeśli chodzi o duże grupy mięśniowe, są one warunkowo podzielone na następujące grupy:

1. Mięśnie ud. Są to mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy uda, przywodziciele i odwodziciele uda. To właśnie te mięśnie decydują o tym, jak pośladki będą wyglądać po treningu.
2. Mięśnie stawu kolanowego. Są to tylna część uda i mięsień czworogłowy uda. Wszystkie odpowiadają za zginanie i prostowanie nogi podczas chodzenia.
3. Mięsień kostki. Są to brzuchaty łydki i soleus. Obejmują one również mięśnie przeciwstawne, które odpowiadają za poruszanie palcami, ale ich trening jest niepraktyczny.

Zrozumienie, które mięśnie pracują w określonych ćwiczeniach, jest szczególnie ważne dla kobiet: wybierając odpowiednie ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg, łatwiej jest przeprowadzić miejscowe modelowanie sylwetki.

© mikiradic — stock.adobe.com

W przeciwieństwie do klatki piersiowej i gorsetu, nasze nogi pracują prawie cały czas, dlatego wymagają specjalnego podejścia do treningu dla wzrostu.

1. Pamiętaj, że nogi są przyzwyczajone do dużej liczby powtórzeń, więc musisz wykonać niewielką liczbę powtórzeń z maksymalnym obciążeniem.
2. Uważaj na położenie skarpet. W razie potrzeby użyj drewnianych desek, aby zaakcentować ładunek. W zależności od pozycji pięt i palców, obciążenie w tym samym podstawowym ćwiczeniu może być diametralnie różne.
3. Pamiętaj o zasadzie: najpierw – podstawowa, potem – izolująca.
4. Nogi nie powinny być intensywnie ćwiczone częściej niż raz w tygodniu.
5. Natychmiast zwróć uwagę na swoje łydki. Ponieważ biorą udział we wszystkich podstawowych ćwiczeniach, od samego początku potrzebują dodatkowej stymulacji, inaczej w ogóle nie będą rosły.
6. Nie zapomnij o przyczepności. Ze względu na wykluczenie martwego ciągu w dzień nóg, wielu sportowców poważnie pozostaje w tyle za ścięgnami podkolanowymi.

Ćwiczenia

W przeciwieństwie do mięśni pleców czy klatki piersiowej zestaw ćwiczeń na nogi powinien zawierać ćwiczenia zasadniczo różniące się mechaniką. Konieczne jest osobne ćwiczenie przedniej części nóg i tylnej części ud oraz zwrócenie szczególnej uwagi na łydki. Rozważ najskuteczniejsze ćwiczenia na nogi.

Podstawowy

Ćwiczenia nóg na siłowni zwykle obejmują ciężką pracę ze sztangą. Lista niezbędnych ćwiczeń do pompowania składa się tylko z dwóch pozycji.

• Martwa przyczepność. Jedyne podstawowe ćwiczenie, które poważnie stymuluje wzrost tylnej części uda.
  
  
• Przysiady ze sztangą w dowolnej odmianie. W zależności od ustawienia nóg lub pozycji drążka zmienia się tylko zaakcentowanie studium.
  
  

  izolacyjny

  Ćwiczenia izolacyjne na nogi to tradycyjnie praca z symulatorami w celu wypracowania opóźnionych grup mięśniowych. To zawiera:

  • Prasa do nóg.
    
    

    © Afryka Studio — stock.adobe.com

  • Przeprost.
    
    
  • Podnoszenie skarpet w symulatorze podczas siedzenia.
    
    

    © Minerva Studio — stock.adobe.com

  • Hodowla i rozkładanie nóg na boki na symulatorze.
    
    

    © alfa27 — stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Zgięcie / wyprost nóg na symulatorze.
    
    

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Ćwiczenia na siłowni

    Ćwiczenia wzmacniające nogi nie muszą być podstawową pracą ani klasycznymi maszynami. Dziś w halach jest ogromna liczba muszli zorientowanych na serce, które doskonale ćwiczą nogi.

    • Jeździec. Symulator, w którym musisz podnieść własny ciężar stopami. Kluczowa cecha konstrukcyjna zakłada obciążenie izolujące wyłącznie na mięśnie pośladkowe.
      
      
    • Wspinacz. Połączenie steppera i bieżni. Doskonale imituje wchodzenie po wysokich schodach.
      
      
    • Rowery treningowe. Klasyczny symulator do ćwiczeń mięśni udowych.
      
      

      © bnenin — stock.adobe.com

    • elipsoidy.
      
      

      © nd3000 — stock.adobe.com

      Ćwiczenia domowe

      Ćwiczenia nóg w domu są dość zróżnicowane. W przeciwieństwie do mięśni kręgosłupa, nogi można pompować bez specjalnego sprzętu, ponieważ podstawowe ruchy są naturalne dla organizmu.

      Na przykład prosty zestaw podstawowych ćwiczeń do domu będzie skuteczny:

      1. Przysiady powietrzne. Analogicznie do przysiadów ze sztangą, ale bez obciążenia.
         
         

         © liderina — stock.adobe.com

      2. Wykroki.Świetne ćwiczenie do ćwiczenia tylnej części uda.
         
         

         © dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

      3. Przechyla się do prostych nóg. Analog martwego ciągu.
         
         

         © bernardbodo — stock.adobe.com

      4. Wyskakiwanie. Dla tych, którzy mają małe obciążenie powietrzem i głębokie przysiady.
         
         

         Ponadto nie możemy zapominać o bieganiu i innych obciążeniach cardio, które najczęściej dotyczą nóg.

         Rozciąganie

         Na szczególną uwagę zasługuje odcinek, który tworzy smukłe nogi. Jako rozciągnięcie użyj:

         1. Głębokie wykroki bez ciężaru. Doskonale rozwijają elastyczność tylnej części uda.
            
            

            © Bojan — stock.adobe.com

         2. Półsznurek - poprzeczny i podłużny. Rozwijaj elastyczność wszystkich grup mięśni za pomocą odpowiedniej techniki.
            
            

            © fizkes — stock.adobe.com

         3. Wszystkie rodzaje sznurka. Zasadniczo rozwijają elastyczność więzadeł pachwinowych i mięśni przywodzicieli.
            
            

            © Nadieżda — stock.adobe.com

         4. Ruszaj nogami. Tak samo jak pół sznurka.
            
            
         5. Rozciąganie nóg z partnerem.
            1. Nacisk na grupy mięśniowe.
            2. wagi robocze.
            3. Liczba podejść.
            4. Tworzenie umiarkowanych zaległości w niektórych grupach poprzez wykluczanie ich ze szkolenia.

            Rozważ główne kompleksy męskie i żeńskie:

            Złożony	Ćwiczenia	Zadanie
            Męski podstawowy	Przysiad 5*5 Wyciskanie na ławce w symulatorze 5 * 7 Przedłużenie nogi na symulatorze 3 * 12 Martwy ciąg 5*5 Wstań na palcach w symulatorze Hackenschmidt 10 * 10	Głównym celem tych ćwiczeń na pompowanie nóg jest uzyskanie podstawowej siły wszystkich głównych grup mięśni. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są z możliwie największymi ciężarami i ścisłą techniką, w tym z użyciem deski pod skarpetami.
            Podstawowe dla kobiet	Przysiad ze sztangą na klatce piersiowej 4 * 15 Martwy ciąg 3*20 Zginanie nóg w symulatorze 5 * 20 Powstań na skarpetkach siedząc 5 * 20	Ten kompleks ma na celu wzmocnienie wszystkich mięśni nóg i stworzenie podstawowego tonu do kolejnych treningów.
            Naprawczy	Przysiady w powietrzu 5*20 Głębokie przysiady 4*12 Głębokie wykroki 5*20 Skakanka 120 sekund Bieganie - w odstępach co 100 metrów.	Stosowany jako preparat do ciężkich ćwiczeń na siłowni. Dodatkowo zaleca się wykonywanie głównych ćwiczeń podstawowych z pustą sztangą w celu opanowania techniki.
            Dom dla mężczyzn	Głęboki przysiad z wąskim rozstawem. 5*20 Wstań na palcach na jednej nodze 5 * 20 Przysiad pistoletowy 3*5 Odwodzenie nogi na bok 5 * 20	Domowa odmiana szpagatu męskiego z naciskiem na mięsień czworogłowy.
            Dom dla kobiet	Głębokie przysiady z szerokimi nogami 5 * max Podnoszenie na palcach na jednej nodze 5 * max Wykroki 5*maks Pół sznurka 20 razy z każdej strony Wykroki krzyżowe. 20 razy Odwodzenie nogi na bok 5 * 20 Cofnięcie nogi do tyłu 5 * 20 Nogi hodowlane leżące 5 * 20 Unoszenie nogi w bok 3*15	Domowa odmiana szpagatu damskiego z naciskiem na uda i pośladki.
            Split z naciskiem na mięsień czworogłowy	Przysiad tylny. 5*5 Wyciskanie na ławce w symulatorze5 * 5 Przedłużenie nogi na symulatorze 3 * 12 Powstań na skarpetkach w symulatorze siedząc 3 * 8 Bieganie na bieżni z nachyleniem w górę.	Głównym zadaniem jest maksymalizacja siły nóg, bez zwiększania objętości mięśni pośladkowych.
            Rozcięcie z naciskiem na biodra i pośladki	Martwy ciąg 5*20 Głębokie przysiady z fitstickiem 5*20 Zginanie nóg w symulatorze 5 * 20 Wykroki z ciężarem 5 * 20 Odwodzenie nogi na bok w symulatorze bloku 3 * 12 Wycofanie nogi z powrotem w symulatorze bloku 3 * 12	Głównym celem jest maksymalizacja objętości mięśni pośladkowych bez wpływu na mięsień czworogłowy uda, który może powodować sęki w nogach.

            We wszystkich kompleksach kobiecych stosuje się obciążenia minimalne (20-30% jednorazowego maksimum), natomiast mężczyźni powinni pracować w trybie do 80% jednorazowego maksimum.

            Ćwiczenia z niestandardowym sprzętem

            Nogi są zaangażowane w prawie wszystkie codzienne ruchy i sporty. Dlatego możesz je łatwo opracować z określonym zapasem.

            Uwaga: nie jest to pełna lista konkretnego ekwipunku dostępnego dla wszystkich.

            • Wbiegnij. Wzmacnia efekt cardio, dodatkowo powstaje dodatkowe obciążenie bicepsa uda, który odpowiada za zginanie nogi. Dzięki temu nogi są smuklejsze, a obciążenie przesuwa się z mięśnia czworogłowego w kierunku pośladków.
              

              © Michaił Reszetnikow — stock.adobe.com

            • Norweskie spacery. Do tego ćwiczenia potrzebne będą kijki narciarskie. Będziesz wyglądać bardzo komicznie na ulicach miasta, ale możesz całkowicie wyłączyć mięsień czworogłowy uda, podkreślając obciążenie mięśnia czworogłowego uda.

            Odnośnie utraty wagi

            Trenując dolne partie ciała pamiętaj o ćwiczeniach na wysmuklanie nóg i bioder, żeby trener Ci nie powiedział. Wyszczuplanie nóg następuje dzięki połączeniu kilku czynników:

            1. Globalne spalanie tłuszczu.
            2. Doprowadzenie do tonu „zwiotczałych mięśni”.

            To właśnie dzięki temu objawia się sam efekt ćwiczenia wyszczuplającego nogi. W rzeczywistości nogi nie tracą na wadze, po prostu mięśnie są w lepszym napięciu podczas podciągania, co oznacza, że ​​nie zwisają tak bardzo z punktu mocowania.

            Jeśli twoim celem jest ćwiczenie, aby schudnąć w nogach, przestrzegaj kilku zasad treningowych:

            1. Trening pompy. Duża liczba powtórzeń - małe ciężary.
            2. Progres wyłącznie poprzez zwiększanie liczby powtórzeń. Każdy wzrost wagi grozi przerostem mięśni, co doprowadzi do ich wzrostu.
            3. Skoncentruj się na ćwiczeniach cardio, spalają tłuszcz znacznie wydajniej, co pozwala szybko uzyskać idealnie smukłe nogi.

            Jeśli już pompowałeś nogi, powinieneś jak najbardziej zredukować wagę i pracować w trybie obciążenia aerobowego w podstawowych ćwiczeniach. Oznacza to, że zamiast sztangi 40 kg na 20 powtórzeń użyj sztangi 20 kg i ilości powtórzeń powyżej 50. Spowoduje to katabolizm w czerwonych tkankach mięśniowych i stworzy warunki do hipertrofii miofibrylarnej włókien białych, które są znacznie mniejsze niż czerwone.

            Wyniki

            Wielu nie lubi treningu nóg, ponieważ są to najbardziej kapryśne mięśnie, które wymagają ciągłych eksperymentów w celu ustalenia optymalnej formuły wzrostu wskaźników siły i objętości. Jednocześnie trening nóg jest wyczerpujący.

            Na koniec radzimy: jeśli stosujesz treningi dzielone, poświęć nogom osobny dzień, a jeśli nie masz wystarczającego obciążenia, ćwicz małe grupy mięśniowe, na przykład mięśnie podudzia.

Harmonijnie rozwinięta muskulatura ciała to coś, do czego powinni dążyć nie tylko zawodowi kulturyści, ale także sportowcy amatorzy ćwiczący w domu. Za pomocą poziomego drążka, drążków i zestawu hantli możesz uformować szerokie plecy, zaokrąglone delty i obszerne bicepsy. Ale rozwinięty tułów w połączeniu z cienkimi biodrami będzie wyglądał śmiesznie. Dlatego konieczne jest włączenie ćwiczeń na mięśnie nóg do domowego programu treningowego.

Po co trenować nogi

Jak już zauważyliśmy, zestaw ćwiczeń na nogi jest niezbędny do stworzenia harmonijnie rozwiniętej sylwetki. Ale estetyka zewnętrzna to nie jedyna zaleta takich ładunków. Oto kilka innych zalet treningu dolnej części ciała dla mężczyzn:

• są największe w organizmie człowieka. Oznacza to, że wykonując (itp.) mężczyzna pobudza układ hormonalny. W efekcie dochodzi do wzmożonej produkcji hormonów wzrostu odpowiedzialnych za budowę mięśni w całym organizmie.
• Jeśli mężczyzna zajmuje się bieganiem, sportami walki lub dyscyplinami gier (siatkówka, koszykówka itp.), ćwiczenia na nogi pozwolą mu dodatkowo wzmocnić biodra i podudzia. Dzięki temu będzie mógł poruszać się ostrzej, wzrośnie jego wysokość skoku i prędkość poruszania się.
• Jeśli masz nadwagę, trening dolnych partii ciała pomoże Ci uporać się z tym problemem. Ćwiczenia na pompowanie nóg angażują kilka dużych grup mięśniowych, co przyczynia się do przyspieszenia procesów metabolicznych, zwiększonego wydatkowania kalorii, a w efekcie skutecznego odchudzania.
• Powiedzmy od razu, że nie można pompować potężnych nóg, takich jak kulturyści w domu. Wymaga to poważnych obciążeń. Ale stworzenie pięknego reliefu dolnej części ciała i nieznaczne zwiększenie objętości mięśni jest całkiem realistyczne. Trening nóg w domu jest do tego idealny.
• Ćwiczenia nóg wykonywane w domu pomogą zwiększyć krążenie krwi w dolnej części ciała. Jest to dobre dla układu sercowo-naczyniowego, ponieważ powoduje umiarkowane obciążenie mięśnia sercowego. Ponadto takie ćwiczenia pozwolą mężczyźnie zachować zdrowie układu moczowo-płciowego.

Najlepsze ćwiczenia na nogi

W domu z reguły nie ma stojaka ze sztangą ani maszyny Smitha. Dlatego zalecamy używanie ciężarków, hantli, a także improwizowanych przedmiotów (na przykład butelek z wodą lub plecaka z ładunkiem) jako ciężarków. Praca z własnym ciężarem w tym przypadku jest bezużyteczna.

Przysiady z hantlami

Jeśli chcesz szybko napompować nogi, nie możesz obejść się bez przysiadów. Ćwiczenie w złożony sposób ćwiczy mięśnie dolnej części ciała.

1. Weź hantle w dłonie.
2. Ustaw stopy na wysokości ramion lub nieco szerzej.
3. Podczas wdechu zegnij nogi, cofnij miednicę, opuść się do przysiadu.
4. Podczas wydechu wstań.

• Poruszaj się równym tempem, unikaj gwałtownego opuszczania ciała i szybkich wzlotów.
• Trzymaj kręgosłup prosto.
• Staraj się nie przechylać ciała do przodu i trzymaj kolana do wewnątrz.

Wyskoki do przodu

Ćwiczenia pomagają nie tylko napompować mięśnie nóg, ale także wzmocnić małe mięśnie odpowiedzialne za równowagę ciała. Używaj kettlebells, hantli, butelek z wodą jako ciężarków.

1. Weź muszle, opuść je na boki i wyprostuj.
2. Z wdechem wysuń stopę do przodu (około 1 metra) i opuść się do wykroku.
3. Na dole zatrzymaj się na sekundę, a następnie, robiąc wydech, wróć do pozycji pionowej.
4. Powtórz zaczynając od drugiej nogi.

• Upewnij się, że kąt między udem a podudziem „przedniej” nogi jest prosty.
• Nie spiesz się, płynnie wykonuj wypady, kontrolując równowagę.
• Podczas ruchu nie pochylaj się do przodu, plecy trzymaj prosto.

Martwy ciąg

Ćwiczenia pomagają wypracować dolne partie ciała, a także mięśnie pleców. Użyj jednego ciężarka jako ciężarka.

1. Stań prosto, stopy nieco szerzej niż ramiona.
2. Trzymaj kettlebell obiema rękami w okolicy pachwiny.
3. Zrób wdech, pochylając się do przodu i wypychając miednicę do tyłu.
4. Dotknij pociskiem podłogi i z wydechem wróć do pozycji pionowej.

• Podczas ciągnięcia unikaj zaokrąglania kręgosłupa.
• Z dolnej pozycji wstań wyłącznie prostując nogi. I tylko w górnym punkcie „połącz” tył.

Wstaje na skarpetkach

Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie. Jako obciążenie polecamy plecak z książkami.

1. Przygotuj stabilną platformę o wysokości 7-10 cm.
2. Zarzuć plecak na plecy i stań palcami stóp na krawędzi platformy.
3. Możesz oprzeć się ręką o ścianę lub mebel.
4. Podczas wydechu unieś się na palcach, podczas wdechu powoli opuść.
5. Trzymaj pięty na dole.

Okresowo zmieniaj pozycję stóp (równolegle, palce do wewnątrz, palce od siebie), aby przenieść obciążenie na różne sekcje podudzia. Tak więc mięśnie łydek będą w pełni rozwinięte.

Ćwiczenia pozwalają na pompowanie nóg i pośladków w domu. Użyj dwóch kettlebells lub hantli jako ciężarków.

1. Stań plecami do sofy (odległość - około 1 metra).
2. Weź muszle i opuść je po bokach bioder.
3. Cofnij jedną nogę i połóż palec u nogi na siedzeniu.
4. Zrób wdech podczas opuszczania się do wykroku, wydech podczas powrotu do pozycji pionowej.

• Poruszaj się płynnie, stale kontrolując równowagę.
• Upewnij się, że kolano „przedniej” nogi nie wychodzi poza palce.
• Trzymaj plecy prosto, nie garb się w ramionach.

Wchodzenie na platformę

Ćwiczenia kompleksowo obciążają mięśnie dolnych partii ciała. Użyj hantli lub kettlebells jako ciężarków.

1. Przygotuj stabilną platformę o wysokości 50-60 cm.
2. Weź muszle, trzymaj je po bokach bioder.
3. Podczas wdechu połóż prawą stopę na platformie.
4. Następnie z wydechem wyprostuj prawą nogę i zastąp ją lewą.
5. Zejdź w odwrotnej kolejności i powtórz ruchy, zaczynając od lewej kończyny.

• Nie spiesz się, bo możesz stracić równowagę i upaść.
• W przypadku braku hantli i ciężarków zalecamy użycie plecaka z obciążeniem.

Wykroki boczne

Ćwiczenia dobrze obciążają pośladki i mięśnie wewnętrznych ud. Użyj hantli lub plecaka z książkami jako ciężarków.

1. Weź hantle i zegnij ręce na wysokości klatki piersiowej.
2. Rozłóż szeroko nogi (80-100 cm).
3. Wdychaj, gdy opuszczasz prawą nogę, wydychaj, gdy się podnosisz.
4. Powtórz ruch w lewo.

• Podczas występu staraj się nie zrywać skarpetek z podłogi.
• Kolano nogi podpierającej powinno poruszać się w tej samej płaszczyźnie co stopa.

Ćwiczenie „Stołek”

Ćwiczenie tworzy obciążenie statyczne, co pozwala urozmaicić trening i „szokować” mięśnie nóg. Używaj kettlebells lub hantli jako ciężarków.

1. Przyciśnij plecami do ściany, wysuń stopy do przodu 50-60 cm.
2. Przytrzymaj muszle po bokach prostymi ramionami.
3. Nie odrywając pleców od ściany, opuść się do pozycji „przysiadu” (kąt w kolanach jest prosty).
4. Wytrzymaj w pozycji statycznej przez 40-60 sekund.

Jeśli chcesz skomplikować technikę, unieś jedną nogę do przodu i utrzymaj tę pozycję do końca serii.

Aby napompować nogi w domu, zalecamy, aby mężczyźni postępowali zgodnie z następującymi wskazówkami:

• Przed każdą sesją rozciągnij kostki, kolana i biodra.
• Nie rozciągaj mięśni nóg przed treningiem siłowym, gdyż zmniejsza to efektywność ćwiczeń.
• Zalecana objętość treningu: 5-6 ćwiczeń po 3-4 serie po 8-12 powtórzeń (z wyjątkiem wznosów na palcach i „krzesełka”).
• Przerwa regeneracyjna między seriami - 2 minuty, między ćwiczeniami - w zależności od samopoczucia.
• Nie ćwicz przez ból (zwłaszcza w stawach). Jeśli odczuwasz dyskomfort, lepiej odłożyć lekcję.
• Postaraj się tak dobrać ciężar muszli, aby ostatnie 2 powtórzenia w serii były trudne.
• Pomiędzy seriami masuj uda i podudzia, aby uniknąć zatkania mięśni krwią.
• Ilość sesji - 1 raz w tygodniu (zalecamy połączenie treningu nóg z ćwiczeniami na plecy, ramiona, brzuch, klatkę piersiową).

Przykład planu treningowego

Rozważ przykład prostego programu treningu nóg dla początkujących. Nie będzie żadnych złożonych nadzbiorów. Tylko podstawowe ćwiczenia, które kształtują objętość i rozwijają siłę nóg.

1. (5-7 minut) + rozgrzewka stawów.
2. Stan na skarpetkach (4/15-20).
3. Przysiady (4/10-12).
4. Wykroki bułgarskie (3-4/10-12).
5. Martwy ciąg (3-4/10-12).
6. Wykroki boczne (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

Na koniec treningu masuj mięśnie nóg i wykonaj proste rozciąganie. Pomoże ci to szybciej wyzdrowieć i uniknąć silnych.

Trening nóg do domu w formacie wideo

Czas czytania: 27 minut

Chcesz schudnąć w udach, ujędrnić pośladki i pozbyć się cellulitu, a jednocześnie nie planujesz iść na siłownię ani na treningi grupowe? Oferujemy Państwu super wybór skutecznych ćwiczeń na nogi w domu, który pomoże Ci spalić tkankę tłuszczową i zapomnieć o problematycznych miejscach.

Na zajęcia będziesz potrzebował minimalnego sprzętu i trochę wolnego czasu, a większość ćwiczeń jest odpowiednia dla każdego poziomu treningu. Przedstawione ćwiczenia pomogą Ci wzmocnić mięśnie nóg i pośladków. W artykule znajdziesz również przykładowy plan ćwiczeń, który możesz dostosować do swoich możliwości.

Zasady wykonywania ćwiczeń na nogi

1. Jeśli chcesz schudnąć w nogach, to zestaw ćwiczeń w domu powinien zawierać: ćwiczenia cardio na spalanie tłuszczu, ćwiczenia z hantlami na kształt ciała, ćwiczenia bez ciężarków na smukłe długie mięśnie. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, wystarczy tylko wykonać ćwiczenia siłowe z hantlami z ciężkimi hantlami.
2. Wykonaj zestaw ćwiczeń na nogi 2 razy w tygodniu przez 30-60 minut. Aby schudnąć w nogach, pamiętaj o połączeniu ćwiczeń kardio i mięśni. Jeśli nie masz nadwagi i wystarczy napiąć biodra i pośladki, nie możesz wykonywać cardio.
3. Możesz schudnąć w nogach tylko wtedy, gdy przestrzegasz, kiedy mniej jedzenia dostaje się do organizmu, niż może on wydać na energię. Dlatego ograniczenia dietetyczne są niezbędne, jeśli chcesz osiągnąć pożądane rezultaty. Również w przypadku utraty wagi, zobacz artykuł o.
4. Jeśli masz problem ze stawami i żylakami, to unikaj skakania, wykroków i kucania. Jeżeli jakieś ćwiczenia powodują u Ciebie dyskomfort, to najlepiej wykluczyć je z treningu.
5. Jeśli nie masz hantli, możesz trenować bez nich lub zamiast hantli używać plastikowych butelek wypełnionych wodą lub piaskiem. Ale dla komfortowego treningu lepiej oczywiście kupić hantle.
6. Najskuteczniejszym sprzętem dodatkowym na mięśnie nóg i pośladków jest. Możesz także użyć ciężarków na nogi lub gumki, aby utrudnić ćwiczenia.
7. Podczas przysiadów i wykroków upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp, plecy pozostają proste, dolna część pleców nie jest wygięta ani wygięta.
8. Przed przystąpieniem do ćwiczeń na nogi koniecznie wykonaj krótką 5-minutową rozgrzewkę, a po treningu – rozciąganie mięśni.
9. Pamiętaj, że ciało traci na wadze jako całość, a nie w poszczególnych problematycznych obszarach. Możesz jednak dodatkowo pobudzić organizm do spalania tłuszczu w strefie, której potrzebujesz, wykonując interwałowe cardio, a następnie wykonując serię ćwiczeń w strefie docelowej.
10. W przypadku bardziej wymagających ćwiczeń na nogi użyj pulsacyjna zasada ćwiczeń. Dotyczy to zarówno wypadów, przysiadów, jak i różnych huśtawek i unoszeń nóg:

Ćwiczenia kardio na odchudzanie nóg

Ćwiczenia cardio nóg pomogą Ci spalić więcej kalorii, zwiększyć krążenie krwi w problematycznych obszarach i pozbyć się tłuszczu z ud. Wykonaj około 15-20 minut z całkowitych 45 minut cardio. Przedstawione ćwiczenia cardio na nogi w domu ułożone są według rosnącego poziomu trudności.

Podziękowania dla kanałów youtube za gify do artykułu: mfit, NutritionMovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

9. Przysiady na palcach (nogi razem)

13. Naprzemienne unoszenie się na palcach

15. Chodzenie rzuca się do przodu

Ćwiczenia nóg na podłodze

Ćwiczenia nóg na podłodze są nie tylko bardzo skuteczne w pozbywaniu się problematycznych miejsc, ale także bezpieczne dla osób, które mają problemy ze stawami i żylakami. Takich ćwiczeń jest więcej delikatny i odpowiedni nawet dla początkujących.

Powtórz ćwiczenia 15-25 razy, możesz użyć ciężarków na nogi i wersji pulsacyjnej ćwiczeń, aby zwiększyć obciążenie.

11. Unoszenie nóg na czworakach

Jeśli jesteś szczególnie zaniepokojony bryczesy do jazdy konnej lub wewnętrzne uda, następnie sprawdź te artykuły:

Gotowy plan ćwiczeń nóg dla początkujących i zaawansowanych

Proponujemy Ci kilka gotowych zestawów ćwiczeń na nogi w domu, które możesz wykorzystać do treningu lub dostosować do swoich możliwości. Szkolenie obejmuje 4 rundy: ćwiczenia kardio, ćwiczenia nóg z hantlami, ćwiczenia nóg bez ciężarków, ćwiczenia nóg na podłodze.

Pomiędzy kołami i rundami 30-60 sekund odpoczynku. Brak odpoczynku między ćwiczeniami (tylko w rundzie kardio) , ale możesz wstrzymać na żądanie na 10-15 sekund.

Plan ćwiczeń dla początkujących: opcja 1

• Runda 1(3 kółka): Szeroki skok z przysiadu, skok z deski z unoszeniem nóg, kopnięcie w przód w tył, plyometryczny boczny wykrok
• Runda 2(2 kółka): Przysiad z hantlami, wykrok w przód, martwy ciąg, wykrok w bok
• Runda 3(2 kółka): Przysiad na palcach (stopy razem), wykrok bułgarski, unoszenie nogi na boki, pulsujący przysiad na palcach
• Runda 4(1 kółko): Klęczące unoszenie nóg bocznych, przywodzenie bioder bocznych, skorupa, unoszenie nóg mostem, tylne koła (każde ćwiczenie wykonuje się 10-15 powtórzeń).

Plan ćwiczeń dla początkujących: opcja 2

• Runda 1(3 kółka): Skoki w bok, przysiady z wyskokiem, skoki z deski, plyometryczny boczny wykrok (każde ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund, pomiędzy ćwiczeniami 30 sekund przerwy).
• Runda 2(2 kółka): Przysiad sumo z hantlami, wykrok w miejscu, unoszenie nóg z hantlami, wykrok w tył (każde ćwiczenie wykonuje się 10-15 powtórzeń).
• Runda 3(2 kółka): Martwy ciąg na jednej nodze, podnoszenie krzesła, podnoszenie nogi do przodu Alternatywne podnoszenie palców(każde ćwiczenie wykonuje się 10-20 powtórzeń).
• Runda 4(1 kółko): Unoszenie nóg w bok, Unoszenie nóg w bok na czworakach, Unoszenie nóg w mostku, Wymach nóg, Nożyce(każde ćwiczenie wykonuje się 10-15 powtórzeń).

Zaawansowany plan ćwiczeń: opcja 1

• Runda 1(3 kółka): Skoki o 180 stopni, skoki w bok, przysiady z wyskokiem, skoki z wyskoku (każde ćwiczenie wykonujemy przez 40 sekund, pomiędzy ćwiczeniami 20 sekund przerwy)
• Runda 2(2 kółka): Przysiad z unoszeniem łydek, Wykrok do przodu, Martwy ciąg, Wykrok do tyłu z przysiadu
• Runda 3(2 kółka): Ukośne wykroki, kopnięcia nogami, wykroki w marszu, przysiady z uniesionymi nogami
• Runda 4(1 kółko): Unoszenie wewnętrznej części uda, unoszenie nogi bocznej w leżeniu na plecach, unoszenie nogi w leżeniu na brzuchu, unoszenie nogi na czworakach, ruchy okrężne na plecach

Zaawansowany plan ćwiczeń: opcja 2

• Runda 1(3 kółka): Przysiad sumo ze skokiem, kopnięcie w przód do tyłu, szeroki skok w przysiadzie, skok w gwiazdę (każde ćwiczenie wykonujemy przez 40 sekund, pomiędzy ćwiczeniami 20 sekund przerwy).
• Runda 2(2 kółka): Przysiady z hantlami, wykroki w tył, przysiady sumo z hantlami, unoszenie nóg z hantlami (każde ćwiczenie wykonuje się 15-20 powtórzeń).
• Runda 3(2 kółka): Wykrok w kółko, girlanda, wchodzenie na krzesło + kopnięcie nogą w bok, pulsujący przysiad na palcach (każde ćwiczenie wykonuje się 15-25 powtórzeń).
• Runda 4(1 kółko): Unoszenie nóg z deski bocznej, Unoszenie nóg równolegle, Wymach nóg, Nożyce, Unoszenie nóg w pozycji leżącej (każde ćwiczenie wykonuje się 20-25 powtórzeń).

5 filmów z ćwiczeniami nóg w domu

4. Trening o niskim wpływie na szczupłe nogi

5. Trening interwałowy na nogi

Koniecznie sprawdź też nasz wybór filmów:

Mocne i piękne nogi to cel każdej dbającej o siebie osoby uprawiającej sport. Dla jednych priorytetem w treningu będzie wzrost wytrzymałości i wypracowanie odciążenia, a dla kogoś – wzrost liczby włókien mięśniowych, czyli zwiększenie szerokości mięśni i przyrost ich masy.

W zależności od celu dobierz ćwiczenia (ich kompleksy), a także liczbę powtórzeń i ciężary. Dzisiaj rozważymy najskuteczniejszy z nich do budowania masy mięśniowej.

Zacznijmy od tego, że aby osiągnąć zamierzony efekt, Twoje treningi pompowania nóg na masę muszą się odbywać co najmniej 3 razy w tygodniu, ich czas trwania powinien wynosić od półtorej godziny do godziny, nie uwzględniając rozgrzewek i rozciągania.

Między dniami treningowymi musi mieć dzień odpoczynku, aby przywrócić siłę mięśni. Rozgrzewka i rozciąganie to bardzo ważna część treningu, ponieważ zmniejsza ryzyko kontuzji oraz przygotowuje stawy i mięśnie do większego obciążenia.

Jaką liczbę podejść i powtórzeń należy wykonać, aby zwiększyć szerokość włókien mięśniowych:

• Optymalna liczba podejść na siłownię - 2-3, na pracę domową - 3-5.
• Liczba powtórzeń na siłowni - 8-12, a ostatnie kilka razy powinno być ci dane z wielkim trudem. Jeśli nie, zwiększ ciężar, aby poprawić wydajność. Jeśli chodzi o trening w domu, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 14-17.

Krótkie dane anatomiczne

Przed przystąpieniem do ćwiczeń chciałbym pokrótce poruszyć temat anatomii, aby wiedzieć, które z ćwiczeń oddziałuje na którą grupę mięśniową.

Główne grupy mięśni, nad którymi pracujemy, będą:

• pośladkowy;
• wiodący m. uda (powierzchnia przednia) - mięsień czworogłowy;
• odwodzenie m. ud (powierzchnia tylna) - biceps;
• m. golenie.

Jak pompować na siłowni?

Istnieją podstawowe ćwiczenia nóg na masę (obejmują jednocześnie kilka grup mięśniowych) i izolowane (często stosuje się je po serii podstawowych, aby wypracować grupę opóźnioną).

Podstawowy

Przysiad ze sztangą

Wpływa na mięśnie ud i pośladków. pozycja startowa: stojąc, nogi wyprostowane, na wysokości barków, trzymaj sztangę na mięśniu czworobocznym (nie na karku!).

Po głębokim wdechu wstrzymaj oddech i powoli opuść się. W tym przypadku kolana przesuwają się nieco do przodu, a mięsień pośladkowy i miednica cofają się, ciało tworzy kąt równy 45 ° z płaszczyzną ściany. Kucamy, aż pięty dotkną podłogi (lub uda będą równoległe do podłogi). Napinamy mięśnie ud, skupiamy się na piętach i unosimy się, robiąc wdech i przyjmując pozycję wyjściową.

Jeśli chcesz skupić się na mięśniu czworogłowym, postaw stopy węższe niż ramiona, jeśli na bicepsie - szersze.

Z tym ćwiczeniem duży ładunek spada na prostowniki pleców, więc bądź ostrożny i nie garb się podczas wykonywania, w razie potrzeby użyj paska.

Martwy ciąg

Działa na pośladki, podudzie, bicepsy, prostowniki grzbietu. pozycja startowa: nogi zgięte w stawach kolanowych, biodra równolegle do podłogi, plecy proste. Dłonie trzymają drążek prostym uchwytem nieco szerszym niż barki.

Bierzemy głęboki oddech i zaczynamy płynnie podnosić pocisk, lekko zmniejszając łopatki. Całkowicie wyprostuj się, wydychając powietrze. Zrób ponownie wdech, wstrzymaj oddech i wróć do pozycji wyjściowej, zrób wydech.

wyciskanie nóg

Machamy dolną częścią nogi, bicepsem, pośladkami. Pozycja startowa: siedzenie na ławce skośnej z nogami na wysokości barków, umieszczonymi na specjalnej platformie. Nogi w kolanie nie powinny być całkowicie wyprostowane.

Zdejmuje platformę z bezpiecznika i podczas wdechu powoli opuszcza ją do skrzyni. W pozycji maksymalnego zgięcia kąt w stawie kolanowym powinien wynosić 90°. Podczas wydechu należy przywrócić platformę do pierwotnej pozycji, maksymalnie napinając mięśnie i odpychając platformę piętami. Pod koniec podejścia ponownie naprawiamy platformę za pomocą bezpieczników. Podczas całego ćwiczenia plecy powinny ściśle przylegać do oparcia ławki.

Obciążenie bicepsa i mięśnia czworogłowego można również regulować zgodnie z zasadą szerokości nóg.

Zaletą tego ćwiczenia jest to, że jeśli masz kontuzję kręgosłupa, możesz ją bezpiecznie wykonać bez obawy o dodatkowe obrażenia, ponieważ nie jest ona w to zaangażowana.

Odosobniony

Zginanie nóg w symulatorze leżącym

Poruszamy bicepsami, częściowo mięśniami łydek. Pozycja początkowa: leżąc na ławce maszyny, nacisk nóg pod rolką znajduje się nad ścięgnem Achillesa, ręce na uchwytach symulatora.

Podczas wdechu należy ugiąć kolana pod kątem prostym, utrzymać tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.

Wybierz odpowiednią wagę specjalnie dla Ciebie, aby podczas ćwiczenia nie było gwałtownych ruchów. Biodra powinny zawsze ściśle przylegać do ławki.

Redukcja nóg siedzących w symulatorze

Wpływa na wewnętrzną część uda, biceps. Pozycja startowa: siedzenie w symulatorze, ręce na bocznych uchwytach, rozstawione nogi i za klockami.

Na wydechu zbliżamy nogi do siebie i trzymamy w punkcie maksymalnego podejścia przez kilka sekund. Po inspiracji wracamy do pozycji wyjściowej.

Szczególną uwagę należy zwrócić na górną część ciała, który musi pozostać nieruchomy.

Odwodzenie nogi podczas siedzenia w symulatorze

Trenowana jest zewnętrzna część uda, pośladki. Pozycja startowa: siedzenie w symulatorze, ręce na bocznych uchwytach, nogi złączone i umieszczone za klockami.

Zasada pracy jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, tylko pracujemy na nogach hodowlanych.

Pobieramy w domu

Jeśli z jakiegoś powodu nie masz ochoty lub możliwości ćwiczyć na siłowni, możemy doradzić Ci doskonały wybór ćwiczeń do ćwiczenia mięśni nóg w domu. Odwołaj to liczba podejść powinna wynosić co najmniej 3, a powtórzeń - 15.

Przejdźmy do ćwiczeń na pompowanie mięśni nóg - łydek, bicepsów i reszty - w domu oraz opisu, w jaki sposób można prawidłowo i skutecznie osiągnąć wynik.

Przysiady klasyczne

Mięsień czworogłowy, pośladek, biceps pracują. Można wykonywać zarówno bez obciążenia, jak i z dodatkowym obciążeniem(hantle, jeśli są, lub po prostu ciężka torba).

Jedyne, na co warto zwrócić uwagę, to to, aby nie wychodziło poza poziom palców, czyli golenie powinny być prostopadłe do podłogi.

Przeczytaj więcej o prawidłowej technice przysiadu.

Różne opcje lonży

Jeśli wykonasz 1 szeroki krok do przodu i usiądziesz (udo równolegle do podłogi) - zostanie to uznane za wypad do przodu (głównie mięśnie czworogłowe i pośladkowe), jeśli w bok - to wypad w bok (zewnętrzna część uda, pośladki, mięsień czworogłowy).

Podnieś jedną stopę na podporze

Mięśnie ud, nóg i pośladków kołyszą się. Do tego ćwiczenia ty oprócz hantli będziesz potrzebować krzesła.

Z pozycji stojącej (z hantlami w dłoniach po bokach) stawiamy jedną stopę na krześle ustawionym wcześniej przed sobą. Następnie przenosimy na nią cały nasz ciężar i czynimy z niej podporę, po czym drugą ugiętym stawem kolanowym podnosimy do poziomu pasa. Potem wszystko jest w odwrotnej kolejności. Wracając do pozycji wyjściowej, bierzemy drugą nogę.

rumuński martwy ciąg

Trenowane są bicepsy i pośladki. Pozycja startowa: stojąc, nogi rozstawione na szerokość barków, lekko ugięte, ramiona obciążone po bokach w pozycji neutralnej.

Staraj się trzymać plecy prosto, pochyl się do przodu, podczas gdy jednocześnie cofając miednicę i mięsień pośladkowy do tyłu. W tym samym czasie twoje ręce będą na wysokości kolan z przodu lub nieco niżej. Z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej.

1. Kardio - 5 minut.
2. Przysiady.
3. Wykroki do przodu z ciężarkami.
4. Zginanie nóg w symulatorze leżąc.
5. Martwy ciąg.
6. Wykroki boczne z ciężarkami.
7. Redukcja nóg w symulatorze podczas siedzenia.
8. Kardio - 15 minut.

Aby zwiększyć efektywność, możesz prowadzić trening w formie superserii.

Przybliżony kompleks:

1. Przysiady ze sztangą, nogi siedzące w symulatorze.
2. Wyciskanie nóg, martwy ciąg.
3. Wykroki boczne, łączące nogi w symulatorze podczas siedzenia.

Przydatne wideo

Tutaj zobaczysz jak nabrać masy mięśniowej nóg na siłowni:

W tym filmie dowiesz się, jak napompować łydki i inne mięśnie nóg w domu:

Jest całkiem możliwe, aby mieć piękny kształt nóg i pośladków, wystarczy trochę wysiłku, siły woli i oczywiście wytrzymałości, ponieważ nikt jeszcze nie odwołał diety i właściwej. Nie zapomnij o prawidłowym trybie snu i czuwania, ponieważ w przypadku jego braku mięśnie nie będą w stanie zregenerować się tak szybko, jak to możliwe. Życzymy powodzenia i sukcesów sportowych!