Ćwiczenia górnej części ciała. Górna część ciała: piękny brzuch i zdrowe plecy
Obecnie istnieje kilka rodzajów fitnessu, a górna część ciała jest uważana za jedną z najpopularniejszych. Jest to specjalny zestaw ćwiczeń siłowych, który ma na celu wzmocnienie i rozwój sylwetki, z naciskiem na górną część ciała, czyli mięśnie ramion, brzucha i pleców.
Dzięki temu rodzajowi kondycji dobrze rozwija się siła mięśni oraz poprawia się proces krążenia krwi w opracowywanych tkankach, co wzbogaca je w tlen i ogólnie poprawia ich aktywność życiową. Zgodnie z tym programem zaleca się radzić sobie z tymi, którzy chcą pozbyć się wad figury w górnej części. Dzięki ćwiczeniom na górną część ciała Twoje ramiona będą wyprofilowane, talia smuklejsza, a brzuch płaski.
Wiele klubów fitness oferuje ten program swoim gościom. Warto jednak wiedzieć, że górna część ciała należy do kategorii aktywności dość intensywnych, a proponowany zestaw ćwiczeń może być zbyt trudny dla początkującego. W związku z tym przed rozpoczęciem tego typu treningu zaleca się najpierw regularne wykonywanie aerobiku, przygotowując w ten sposób organizm do dość mocnych obciążeń.
Jak dokładnie działa klasa fitness górnych partii ciała?
W zajęciach górnych partii ciała konieczne jest wykorzystanie różnego sprzętu sportowego, mogą to być zwykłe hantle, podesty, piłki lekarskie, gumowe amortyzatory, piłki i inny sprzęt sportowy, dzięki czemu trening będzie intensywniejszy, co sprawi, że możliwe do wypracowania grup mięśniowych o wysokiej jakości.
Jeśli chodzi o czas lekcji, to jej czas trwania wynosi czterdzieści pięć minut, czyli jedna godzina akademicka, przy czym nie będzie rozgrzewki aerobowej, a zajęcia bezpośrednie rozpoczynają się od razu na sprzęcie sportowym. W zależności od poziomu wyszkolenia każdego uczestnika, materiały do ważenia dobierane są z uwzględnieniem indywidualnych cech.
Początkującym zaleca się rozpoczęcie zajęć z hantlami, ponieważ należą one do kategorii lekkiego sprzętu siłowego, a ci sportowcy, którzy mają już pewne doświadczenie w takim treningu, mogą korzystać ze sprzętu o dużej wadze.
Ćwiczenia górnej części ciała można wykonywać zarówno w domu, jak iw klubie fitness, gdzie osoba będzie pod ścisłą kontrolą instruktora. Oczywiście ćwicząc na siłowni, trener sporządzi dla Ciebie indywidualny plan, którego będziesz musiał przestrzegać, ponieważ dzięki niemu możesz osiągnąć niezbędne efekty.
Aby prowadzić zajęcia w domu, musisz kupić hantle, a także sporządzić specjalny dziennik treningowy, w którym powinieneś wskazać harmonogram treningów i powiesić go w widocznym miejscu, aby nie zapomnieć o planowanych ćwiczeniach.
Pełna regeneracja mięśni po treningu następuje w ciągu około dwóch dni, dlatego w przerwach między ćwiczeniami zaleca się dodatkowo niewielkie obciążenie fizyczne dolnej części ciała, wyćwiczenie nóg i pośladków.
Tak więc górna część ciała obejmuje sprawność bicepsów, tricepsów, mięśni naramiennych i piersiowych. Na każdą klasę bez wątpienia będziesz potrzebować hantli. W jednym podejściu powinno być co najmniej dziesięć powtórzeń, które następnie należy zwiększyć. Rzućmy okiem na kilka ćwiczeń:
Trening na biceps
To ćwiczenie zaleca się wykonywać w pozycji stojącej. Poruszaj piętami, rozstawiaj palce u nóg, układaj ręce wzdłuż ciała, bierz hantle, a następnie naprzemiennie zginaj kończyny w stawie łokciowym w średnim tempie. Liczba powtórzeń wynosi 20 lub 30 razy.
Triceps i mięśnie przedramienia
W pozycji stojącej zsuń pięty razem i lekko rozłóż skarpetki, następnie weź hantle do każdej ręki i podnieś je na ramiona, na liczbę dwóch - skieruj kończyny do góry, o trzy - opuść je ponownie na bark pas, a następnie wróć do swojej pierwotnej pozycji. Wykonuj ćwiczenie w średnim tempie, powtarzaj od 15 do 35 razy.
Ćwiczenie mięśni piersiowych i naramiennych
Przyjmij pozycję wyjściową dokładnie tak samo, jak w poprzednich ćwiczeniach, ale z rękami uniesionymi do przodu na wysokość ramion. Weź hantle, rozłóż proste kończyny na boki i jednocześnie podnieś się na palcach. Zaleca się powtórzenie ćwiczenia od 8 do 12 razy.
Ćwiczenie mięśni pleców
Rozłóż szeroko nogi, weź hantle w ręce i podnieś je. Podczas wydechu pochyl się do przodu, nie zginając nóg, podczas wdechu musisz się wyprostować. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy w średnim tempie.
Ćwiczenia dla prasy
Ćwiczenie zaleca się wykonywać w pozycji siedzącej na krześle, skupiając się na stole lub sofie ze skarpetkami, podnieś ręce do ramion. Następnie kilka razy przechyl ciało do tyłu, dwa razy wróć do pierwotnego stanu. Wykonaj to w wolnym tempie, musisz powtórzyć dziesięć razy.
Wniosek
Pamiętaj, ruch to życie, więc uprawiaj sport, staraj się znaleźć czas na codzienną aktywność fizyczną.
Lekcja GÓRNY ma na celu rozwój mięśni górnej części ciała: ramion, obręczy barkowej, pleców i brzucha. W takim przypadku można zastosować platformy schodkowe, a także dodatkowe obciążniki, takie jak hantle czy belki do ciała. Ten zestaw ćwiczeń zapewnia płynne ruchy stawów barków i ramion, poprawia krążenie krwi w tkankach miękkich tych części ciała, rozwija siłę mięśni i pomaga przywrócić funkcje motoryczne kończyn. Za pomocą lekcji UPPER ćwiczone są zarówno główne, jak i boczne oraz głębokie mięśnie brzucha. Pomaga to napiąć mięśnie brzucha i wizualnie zawęzić talię.
Dzięki zestawowi ćwiczeń UPPER uzyskasz również doskonałe obciążenie bicepsów, tricepsów, mięśni klatki piersiowej i górnej części pleców. Możesz zapomnieć o zwiotczałych ramionach i nadać im piękny kształt, wyszczuplić talię, wzmocnić ucisk, a klatkę piersiową podnieść i uelastycznić.
Każda z nas chciałaby mieć mocne wyćwiczone ramiona i barki, piękne plecy i elastyczną prasę. Jednak warto je trenować nie tylko ze względów estetycznych. Mięśnie prasy i pleców utrzymują ciało w pozycji pionowej i zapewniają swobodę ruchu kończyn. Dlatego rozwijanie umiejętności utrzymania równowagi jest jednym z głównych zadań każdego treningu. Dodatkowo silne mięśnie tułowia pozwolą Ci na łatwiejszą i wydajniejszą pracę nad innymi partiami ciała. Jeśli chodzi o obręcz barkową, konieczne jest jej wzmocnienie, ponieważ staw barkowy ma dużą ruchomość, co czyni go bardzo podatnym na kontuzje. Silnie rozwinięte mięśnie pomogą im zapobiec.
Jest to aktywność o średniej do wysokiej intensywności.
ZAKŁADKI pozwala ćwiczyć okolice brzucha. Prasa tworzy całościowy obraz postaci ludzkiej, nadaje jej bardziej estetyczny charakter. Dlatego nawet jeśli dana osoba ma silne mięśnie obręczy barkowej, ramion, nóg, ale nie ma prasy, będzie wyglądać nieproporcjonalnie. Również podczas treningu tego mięśnia plecy działają. Staje się też bardziej wysportowana i piękna.
Nie można powiedzieć, że te grupy mięśniowe są niezwykle ważne w życiu. Ile problemów wynika z osłabienia pleców? Mogą być wymienione na zawsze. Ale jeśli uczęszczasz na zajęcia TABS, nie wpadniesz na nie. Dlatego ten trening jest odpowiedni nie tylko dla osób, które chcą być piękne, ale także dla tych, które chcą poprawić swoje zdrowie, zapobiegać wielu chorobom.
Oczywiście pozytywnym efektem zajęć TABS jest spalanie tkanki tłuszczowej w obszarach problemowych. Pozbędziesz się niepotrzebnych i nieestetycznych fałd na brzuchu, bokach, plecach. A jaka osoba o tym nie marzy? Zwłaszcza jeśli weźmiesz pod uwagę, że trening trwa tylko pół godziny. Również podczas aktywnych obciążeń marnuje się kalorie, co pozwala na bardziej wysuszone ciało, uwypuklenie.
Fitness górnych partii ciała, co to jest i jak modelować sylwetkę za pomocą specjalnych ćwiczeń na mięśnie „górne” – odpowiedź na to pytanie można znaleźć tylko w sali fitness z doświadczonym trenerem.
Sprawność górnych partii ciała – co to jest?
Ćwiczenia górnej części ciała świetnie nadają się do rozwijania grup mięśni ramion, ramion, brzucha i pleców. Są w stanie poprawić krążenie krwi i pomóc w walce z nadwagą, korygując sylwetkę.
Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń górnej części ciała pomoże zredukować talię, nadając jej zauważalną harmonię, a brzuch - płaszczyznę.Treningi fitness górnych partii ciała wyróżnia intensywność ćwiczeń. Z tego powodu najlepiej jest wcześniej poświęcić trochę czasu na rozgrzewkę. Aerobik jest do tego idealny. W ten sposób narażasz siebie i swoje ciało na wysoki poziom stresu, eliminując nieprzyjemne konsekwencje.
Funkcje fitness górnej części ciała
Zajęcia na górną część ciała są przystosowane do korzystania z różnorodnego sprzętu sportowego w postaci hantli, drążków, podestów, gumowych amortyzatorów, piłek lekarskich itp. Czas trwania zajęć wynosi od 45 do 55 minut. Obciążenie i waga środków obciążających należy dobierać indywidualnie w oparciu o poziom wytrenowania i możliwości fizyczne.Początkujący rozpoczynają treningi w trybie lekkim, na przykład z hantlami. Doświadczeni sportowcy wybierają sprzęt sportowy o dużej wadze. Tak czy inaczej ładunek jest wybierany z indywidualnych cech każdego z nich.Zajęcia górnej części ciała mogą odbywać się w klubach sportowych i samodzielnie w domu. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że trener personalny prawidłowo dobierze plan treningowy i indywidualne obciążenie, a także poinstruuje w zakresie doboru sprzętu siłowego. W domu jesteś swoim własnym trenerem.
Jeśli jesteś zwolennikiem drugiej wersji ćwiczeń na górne partie ciała, przydadzą Ci się hantle oraz ogromny zasób cierpliwości, wytrwałości i chęci osiągania rezultatów. Możesz stworzyć swój osobisty plan treningowy i ściśle go przestrzegać. Dla przypomnienia umieść go w widocznym miejscu i oznacz jasnym markerem. Zaleca się ćwiczyć nie więcej niż 3 razy w tygodniu. Należy jednak wziąć pod uwagę indywidualne cechy Twojego organizmu.Po treningu regeneracja mięśni trwa do 2 dni. Przerwy są zwykle wypełnione treningami dolnych partii ciała lub połączone z treningami cardio. 
Ćwiczenia fitness górnej części ciała
Zwracamy uwagę na proste ćwiczenia, dobrane specjalnie do ćwiczeń w miłej atmosferze w domu. Wszystko czego potrzebujesz to hantle i poważne podejście do osiągania rezultatów.- Jeśli chcesz poprawić kondycję bicepsów, musisz regularnie wykonywać poniższe ćwiczenie. Stań tak, aby pięty się stykały, a palce u nóg były rozstawione. Ręce należy trzymać wzdłuż ciała, dłonie skierowane do przodu. Naprzemiennie zginając ręce z hantlami w łokciu, w średnim tempie wykonujemy do 30 podejść na każdą rękę.Jeżeli zadaniem jest poprawa kondycji mięśni trójgłowych i przedramienia wykonaj poniższe ćwiczenie. Stoimy tak, że pięty stykają się, a skarpetki są rozsunięte. Ważne jest, aby obserwować kąt 45 stopni. Trzymamy ręce wzdłuż ciała, stan jest rozluźniony. Bierzemy hantle do każdej ręki i podnosimy ręce do ramion, dotykając ich. Następnie musisz podnieść i opuścić ręce do ramion, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Konieczne jest wykonanie 15-35 powtórzeń w średnim tempie.Jeśli potrzebujesz wzmocnić mięśnie naramienne i piersiowe, ważne jest wykonanie następującego ćwiczenia. Wykonuje się go w pozycji stojącej, ale ramiona muszą być uniesione na wysokość barków, jednocześnie trzymając dłonie skierowane do wewnątrz. Trzymamy hantle w dłoniach i rozkładamy je, trzymając je prosto na boki, unosząc się na palcach. Następnie wracamy do pierwotnej pozycji. W średnim tempie zaleca się wykonanie 8-12 powtórzeń Jeśli chcesz być dumny z pięknych pleców, poniższe ćwiczenie będzie dla Ciebie odpowiednie. Powinien być wykonywany stojąc z szeroko rozstawionymi nogami. Podnosimy ręce z hantlami nad sobą i wypuszczając powietrze, pochylamy się do przodu. Dbamy o to, aby nogi się nie uginały. Wdychając, wyprostuj się. Powoli wykonujemy 10-12 powtórzeń Jeśli od dawna marzysz o płaskim brzuchu to to ćwiczenie jest właśnie tym, czego potrzebujesz. Zaleca się przyjęcie pozycji siedzącej. Do tych celów lepiej jest użyć krzesła, ponieważ wygodnie jest owinąć nogi za nogami. Podnosimy ręce do ramion i odchylamy ciało do tyłu, a następnie wracamy do pierwotnej pozycji. Wykonując to ćwiczenie powoli, musisz wykonać 8-10 powtórzeń.
Sprawność górna ciała - wideo
Chodzenie na siłownię dla każdego z nas wiąże się z pewnymi celami. Mężczyźni najczęściej potrzebują mięśni odciążających, kobiety smukłej sylwetki i elastycznych pośladków, a obaj potrzebują umiarkowanie napompowanej prasy. A ponieważ absolutnie uniwersalne kompleksy nie istnieją, w celu uzyskania wysokiej jakości wyników wskazane jest, aby wybrać do tego najbardziej odpowiedni program. Dla wszystkich grup mięśni górnej połowy ciała jest to fitness Upper Body (tłumaczenie dosłowne - „górna część ciała”), którego popularność rośnie prawie każdego dnia. Na wszystkie pytania dotyczące górnej części ciała - co to jest, jakie ćwiczenia zawiera kompleks, z jakimi ciężarami będziesz musiał pracować, czy jest skuteczny w odchudzaniu i wiele więcej - pokrótce odpowiemy w tym artykule.
Przede wszystkim obejmują:
- plecy;
- ramiona;
- ramiona;
- pierś;
- naciśnij.
Używany sprzęt i inwentarz
Najczęściej w kompleksie ćwiczeń "aper body" praktykowane jest zastosowanie:
- platformy schodowe;
- hantle o różnej wadze;
- wędki z obciążonymi szczytówkami (body-bar) i wędki;
- piłki lekarskie i fitball;
- amortyzatory gumowe itp.
Dodatkowo dla tych, którzy chcą przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej, zajęcia można przeprowadzić w pasie termicznym do odchudzania.
Krótki opis standardowej lekcji
Czas trwania standardowej sesji wynosi zwykle około 45 minut (co jest nieco krótsze niż trening siłowy dolnej części ciała, ponieważ nie ma potrzeby rozgrzewki aerobowej).
Już w części rozgrzewkowej powyższe urządzenia zasilające zaczynają być używane. Na początek wybierane są lekkie ciężary – idealne do rozgrzewania wszystkich grup mięśni i stawów, a także rozciągania ścięgien.
Po rozgrzewce następuje lekka wersja pre-stretchingu (rozciąganie mięśni ramion i pleców), po której lekkie obciążenie przechodzi w cięższe i rozpoczyna się główny trening górnej części ciała.
Pierwsza grupa mięśni, nad którą należy pracować, jest duża i głęboka (innymi słowy, plecy i klatka piersiowa są obciążone).
Na koniec podążaj .
Techniki stosowane podczas ćwiczeń są bardzo różnorodne. Pomiędzy nimi:
- wiosna;
- sprężyna „statyczna”;
- technika wejść i zejść (wg relacji);
- szybkie ruchy w dół, po których następują powolne podbiegi itp.
Osiągnięte wyniki
Ten kompleks, przeznaczony do zajęć głównie nie ze sztangą, ale z lekkimi hantlami i drążkami do ciała, pozwala powtórzyć każde ćwiczenie kilkadziesiąt razy. mięśnie, a ich tonacja jest optymalna, jednak program nie był pierwotnie przeznaczony do nabywania silnego wzoru odciążenia i szybkiego budowania masy mięśniowej. Właśnie dlatego górna część ciała jest najbardziej popularna wśród pięknej połowy ludzkości, dla której elastyczność i wytrzymałość nie oznacza jednoczesnego pojawienia się potężnych i niezbyt atrakcyjnych mięśni typu „męskiego”.
Kto potrzebuje tego szkolenia?
Biorąc pod uwagę wyniki, do jakich prowadzą zajęcia w systemie Upper Body, kompleks bez wątpienia może być przydatny:
- już wspomniane kobiety (które chcą, aby ich ciało było piękne, elastyczne i wytrzymałe, ale bez widocznego przyrostu mięśni powierzchownych);
- każdy, kto chce rozpocząć pełnoprawne szkolenie bez nawet początkowego poziomu szkolenia;
- osoby, których tryb życia wiąże się z codziennym zwiększonym obciążeniem kręgosłupa i które nie mają przynajmniej niektórych rozwiniętych mięśni brzucha i pleców (odpowiedzialnych za stabilną pozycję ciała i podparcie kręgosłupa);
- dobrze przygotowana fizycznie i nie cierpiąca na schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego dla osób w wieku 50+ (w tym ostatnim przypadku do pracy z dużym ciężarem może wydać zgodę jedynie lekarz specjalista).
Kompleks (zwłaszcza jego część mocy) jest surowo zabroniony tylko dla pacjentów z nadciśnieniem, "rdzeni" i wspomnianych już przedstawicieli grupy osób, których problemy z kręgosłupem są dość poważne - jest dla nich bardziej odpowiedni.
Zasady doboru wagi sprzętu sportowego
Przede wszystkim dobór wagi odbywa się na podstawie poziomu ogólnej sprawności fizycznej. Jednak ogólne zasady są przestrzegane dla wszystkich i obejmują następujące zasady dotyczące wykonywania ćwiczeń z maksymalnymi obciążeniami:
- utrata masy ciała, jeśli wcześniej wykonywano pompki;
- ograniczenie masy obciążników na sztangi do 10, maksymalnie 15 kg z każdej strony;
- wykonywanie martwych ciągów tylko ze sztangą, a nie lekkim drążkiem do ciała (nadmierna redukcja masy tym ćwiczeniem również nie jest wskazana, bo to po prostu nie będzie miało sensu).
Kiedy i jak zrobić górną część ciała?
Optymalna liczba zajęć to trzy razy w tygodniu.
Optymalne połączenie z innymi kompleksami to Upper Body + trening cardio. Przede wszystkim jest zalecany do równoległego wzmacniania mięśnia sercowego, co jest niezbędne przy każdym wzroście aktywności fizycznej. Ponadto połączenie górnej części ciała z pewnego rodzaju aerobikiem „bojowym” daje dobre wyniki - na przykład.
Obowiązkową zasadą jest systematyczne uczęszczanie na zajęcia. Często aktywny trening wystarczająco szybko pozwala na osiągnięcie początkowych pozytywnych efektów, po czym radość z poprawy samopoczucia prowadzi do tego, że po prostu rezygnuje się z wizyty na siłowni. Efektem jest zmarnowany czas, a powrót na zajęcia staje się trudniejszy, im dłuższa okazała się przerwa (tylko jeden opuszczony tydzień wpływa na ból mięśni, a dwa lub trzy przywracają ogólny stan ciała i sieć mięśniową do pierwotnych pozycji) .
W dni niegimnastyczne pewien zestaw lekkich ciężarów (choć bez sprzętu i sprzętu sportowego – choć, jak wynika z licznych filmów szkoleniowych, te same hantle można bez problemu zastąpić w domu bidonami). Tylko takie podejście zapewni mięśniom stały ton i „pamięć” obciążenia.
Praca mięśni
W każdym kompleksie fitness (a górna część ciała nie jest wyjątkiem) wysokiej jakości praca mięśni jest niemożliwa przy ograniczonej liczbie, a także metodzie i wielkości zastosowania obciążeń. Na przykład do pompowania tricepsów będziesz potrzebować:
- proste pompki (szeroki chwyt);
- proste pompki (wąski chwyt);
- odwrócone pompki;
- korzystanie z pomocniczych zapasów i sprzętu.
Czy Upper Body można stosować do odchudzania?
Teoretycznie jest to możliwe – w tym więcej drobnych rozciągań, pompek, wznosów pleców i różnych zwrotów akcji w kompleksie ćwiczeń. Należy jednak rozumieć, że bez ograniczania się w odżywianiu nie będzie możliwe osiągnięcie pożądanego efektu (fitness nie przyczynia się bezpośrednio do spalania tkanki tłuszczowej, a jedynie wzmacnia mięśnie, które rozluźniają się i stają się zwiotczałe w miejscach, które tracą nagromadzenie tłuszczu).
Jak chcesz wyglądać świetnie! Aby nie tylko znajomi, ale sam mógł podziwiać swoją sylwetkę i postawę. Jest ich wiele, a jednym z nich jest Górne Ciało. Co to jest w fitnessie? O tym teraz porozmawiamy.
Trochę o treningu
Już sama nazwa systemu mówi sama za siebie. Trening górnej części ciała. Większość czasu na zajęciach ma na celu wzmocnienie mięśni: klatki piersiowej, ramion, brzucha, szyi i ramion. Używany jest specjalny sprzęt do ważenia. Obejmuje hantle i bodybary.
Przejdźmy do zadań systemu górnej części ciała. Ćwiczenia wykorzystywane na zajęciach pomagają poprawić, przywrócić i wzmocnić funkcję motoryczną kończyn. Rozwiąż problemy związane z kręgosłupem.
Zasadniczo górna część ciała różni się od innych czynności mających na celu uzyskanie pięknej sylwetki. Łączy ich tylko jedno:
- Odpowiednie odżywianie. Minimum słodkich i bogatych w skrobię pokarmów.
- Zgodność z reżimem zajęć i potrzeba odpoczynku po nich.
- Zawsze i wszędzie stosuj się do zaleceń instruktora sportowego.
- Aktywność fizyczna po treningu.
- Pij więcej wody.
Ćwiczenia górnej części ciała sprawią, że Twoja sylwetka stanie się wymarzoną sylwetką, a postawa – dostojną i pełną wdzięku.
Do czego dojdziemy?
Rozpoczynając uprawianie sportu, każda osoba w przybliżeniu wie, jaki wynik chce osiągnąć. Ten system nie jest wyjątkiem. Dlatego teraz porozmawiajmy o tym, do czego zaprowadzi nas Upper Body - trening, o którym wielu słyszało po raz pierwszy.
- Poprawi się ogólny stan organizmu. Kręgosłup jest kręgosłupem całego ciała. Jeśli pojawiają się problemy z tym związane, od razu wpływają na cały organizm.
- Będziesz miał piękną postawę.
- Ramiona nie będą pełne.
- Poczuj siłę w swoich mięśniach.
- Poprawi się krążenie krwi w tkankach.
- Braki na rysunkach zostaną poprawione. Talia będzie cienka, a brzuch płaski.
- Spraw, aby mięśnie ramion i ciała były piękne, wzmocnij plecy.
Jak kuszące? Pozostaje tylko zdobyć siłę woli i znaleźć dobrego instruktora. Nawiasem mówiąc, będziesz potrzebować również: hantli, piłek lekarskich, platformy schodkowej.
Załatwiliśmy trochę kwestię górnej części ciała - co to jest, a teraz o tym, jak ...
Lekcja w toku
Zacznijmy od tego, że w klasie będziesz korzystał ze sprzętu sportowego. Nawiasem mówiąc, zostało to wspomniane powyżej. Dzięki specjalnym urządzeniom trening będzie intensywniejszy, mięśnie dobrze rozwinięte. Czas trwania lekcji to czterdzieści pięć minut. Bez aerobowej rozgrzewki, tylko podstawowe ćwiczenia na specjalnym sprzęcie. Do kogo, jaki środek ważenia zależy od indywidualnych cech osoby. Dla początkujących najlepiej używać hantli, doświadczeni sportowcy mogą zabrać sprzęt, który ma dużą wagę.
Zajęcia Upper Body - co to jest i gdzie jeszcze można je wykonywać? Że to już wiadomo, ale oprócz klubu fitness można je przeprowadzić w domu. Oczywiście najlepiej wykonywać ćwiczenia pod okiem profesjonalisty, ale nie zawsze jest to możliwe. Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć w domu, będziesz potrzebować hantli i specjalnego pamiętnika. W nim spiszesz harmonogram zajęć.
Częstotliwość treningu
Jest to również ważny czynnik, który wpływa na wynik. Eksperci radzą robić zajęcia trzy razy w tygodniu. Ale tę liczbę można zmniejszyć lub zwiększyć. Wszystko zależy od indywidualnych cech osoby. Mięśnie regenerują się po treningu przez dwa tygodnie. W ciągu tych czternastu dni wskazane jest obciążenie dolnej części ciała: nóg i pośladków.
Górna część ciała – co to jest w fitnessie? Ćwiczenia te dotyczą: tricepsa, bicepsa, mięśnia piersiowego i naramiennego.
Do ćwiczenia każdej grupy mięśniowej potrzebne będą hantle. Podejmowanych jest kilka podejść. Jedno podejście - dziesięć powtórzeń. Z każdą lekcją ich liczba wzrasta.
Rzućmy okiem na kilka ćwiczeń poniżej. Przed ich rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem. To jest ważne. W końcu nikt nie chce szkodzić ich zdrowiu. Przystępujemy do realizacji kompleksu.
Ćwiczenia górnej części ciała
Przejdźmy do treningu. Wykonując te ćwiczenia, możesz praktycznie zrozumieć, że jest to Górne Ciało.
- Ćwiczenie bicepsów.
Pozycja wyjściowa - stojąca. Obcasy razem, palce u nóg. Ręce znajdują się wzdłuż ciała. Weź hantle. Naprzemiennie zginaj prawe, a potem lewe ramię w stawie łokciowym. Ćwiczenie wykonuje się w średnim tempie. Liczba powtórzeń wynosi od dwudziestu do trzydziestu.
- Mięśnie przedramienia i tricepsa.
Stań, pięty razem, palce lekko rozstawione, kończyny górne znajdują się wzdłuż ciała. Hantle w rękach. Kończyny uniesione do ramion. Następnie są one podnoszone, ponownie opuszczane na ramiona i wracają do swojej pierwotnej pozycji. Tempo ćwiczeń jest średnie. Liczba powtórzeń wynosi od piętnastu do trzydziestu pięciu.
- Mięśnie piersiowe i naramienne.
Pozycja wyjściowa, jak w dwóch pierwszych ćwiczeniach. Tylko ręce z hantlami skierowane są do przodu. Są na wysokości ramion. Podnieś się na palcach i rozłóż kończyny górne na boki. Liczba powtórzeń wynosi od ośmiu do dwunastu razy.
Kilka ćwiczeń i więcej
- Ćwiczymy mięśnie pleców.
Nogi są rozstawione na szerokość ramion. Ręce z hantlami są podniesione. Podczas wydechu pochyl się do przodu. Nogi nie mogą być zgięte. Przy wdechu wyprostuj się. Tempo ćwiczeń jest średnie. Liczba powtórzeń to dziesięć.
- Gimnastyka dla prasy.
Nie zapomnij o hantlach. Usiądź na krześle. Palce nóg spoczywają na stole lub sofie, ramiona uniesione do ramion. Odchyl ciało do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej. Tempo egzekucji jest powolne. Powtórz ćwiczenie co najmniej dziesięć razy.
Jak każda aktywność fizyczna, górna część ciała również ma przeciwwskazania. Powinny one obejmować:
- Flebeurysm.
- Choroby związane z układem sercowo-naczyniowym.
- Problemy z kręgosłupem.
- nadciśnienie i ciąża.
Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem.
Wniosek
Wiesz już, co to jest – górna część ciała. Ale kilka dodatków dla Ciebie. Oprócz aktywności fizycznej na zajęciach trenuje również układ oddechowy. Ćwiczenie nie wymaga intensywnego ruchu. Są powolne, ale bardzo napięte. Cały kompleks ma na celu zmniejszenie objętości żołądka, przyspieszenie metabolizmu, spalanie kalorii.
Jeśli przez długi czas nie możesz osiągnąć pożądanego rezultatu, robisz coś źle. Mianowicie:
- Nie patrz na swoje kalorie. Wiele z nich dostaje się do organizmu, ale niewiele jest zużywane. Trzymaj się prawidłowego odżywiania.
- Nie zwiększasz obciążenia. Oczywiście nikt nie zmusza cię do noszenia ogromnych pocisków, ale musisz robić postępy. Wydajność będzie lepsza.
- Nieprawidłowo wykonujesz ćwiczenia. Nie nadążaj za instruktorem i popełniaj błędy.
Wiele już powiedziano o kompleksie górnej części ciała. Pozostaje Ci to dobrze przemyśleć, znaleźć profesjonalnego instruktora i rozpocząć szkolenie. Nie zapomnij skonsultować się z lekarzem i zyskać siłę woli. Będzie ci bardzo przydatna.