Naturalna żywność dla kulturystyki. Odżywianie kulturystów

Dla pięknych, wyrzeźbionych mięśni odpowiednie odżywianie jest nie mniej ważne niż regularny trening, gdyż nawet najbardziej napompowane mięśnie, pokryte warstwą podskórnej tkanki tłuszczowej, nie będą miały atrakcyjnego wyglądu. Dlatego podstawowym zadaniem w walce o piękną sylwetkę jest spalanie tłuszczu, a w tej kwestii pomoże odpowiednie odżywianie, które nie tylko zapewni wzrost mięśni, ale także zapobiegnie odkładaniu się tłuszczu. Wybierając produkty, należy preferować naturalne źródła białka, a także produkty bogate w aminokwasy i mikroelementy niezbędne do intensywnego metabolizmu w organizmie.

Pokarmy bogate w białko

Białka są uniwersalnym materiałem „budulcowym” organizmu. To właśnie białka zapewniają wzrost mięśni, dlatego w okresach intensywnego treningu, aby ukształtować piękny profil mięśniowy, konieczne jest spożywanie pokarmów bogatych w ten składnik odżywczy. Naturalnymi źródłami białka mogą być produkty zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W żywieniu sportowców najlepszymi produktami są te, które mimo dużej zawartości białka zawierają minimalną ilość tłuszczu i węglowodanów.

Za najlepszą żywność dla kulturystów i entuzjastów fitnessu uważa się chudą wołowinę i filety z łososia od zwierząt karmionych trawą, a do produktów roślinnych zalicza się czarną fasolę i sproszkowane białko konopne. Produkty te zawierają nie tylko duże ilości wysokiej jakości białka, ale także cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Wołowina to niezastąpiony produkt podczas intensywnych treningów. Porcja mięsa o masie 180 g zawiera około 35 g białka i 12 g tłuszczu, z czego dużą część stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe. Kupując mięso należy koniecznie zwrócić uwagę na to, aby zwierzę było żywione trawą, a nie mieszanką, gdyż przy żywieniu naturalnym zawartość cynku, żelaza i witamin z grupy B w mięsie wołowym wzrasta kilkukrotnie. zawierają węglowodany, dzięki czemu produkt ten idealnie sprawdza się w żywieniu sportowców, gdy konieczne jest usunięcie podskórnych złogów tłuszczu.

Filet z łososia – doskonałe źródło białka, witaminy D i kwasów tłuszczowych omega 3. Pod względem ilości białka w porcji (39 g białka na 180 g filetu) ryby łososiowe przewyższają wołowinę. Do ryb najlepiej nadają się pstrąg, łosoś różowy i łosoś. Preferowane są łososie złowione w warunkach naturalnych lub hodowane w przyjaznych dla środowiska hodowlach rybnych, ponieważ w intensywnej hodowli łososia często stosuje się leki hormonalne i stymulujące wzrost, a także antybiotyki, które następnie kumulują się w mięsie ryb.

Czarna fasola – cenne źródło białka roślinnego, a także błonnika i węglowodanów. Takie połączenie składników odżywczych sprawia, że ​​fasola jest produktem bardzo sycącym. Pół szklanki czarnej fasoli zawiera 331 kalorii i 60 gramów węglowodanów i 21 gramów białka. Można go spożywać jako samodzielne danie lub jako składnik sałatek i dań mięsnych.

Proszek z białka konopi Stosunkowo nowy, ale bardzo obiecujący produkt do żywienia sportowców. Białko roślinne w swoim składzie biochemicznym jest nie mniej wartościowe niż białka zwierzęce. Jedna miarka białka zawiera 22 g białka, 2 g błonnika i 20 g tłuszczu. Białko konopne to wartościowy produkt dietetyczny, który można wykorzystać w programach odchudzania oraz w tworzeniu zbilansowanej diety.

Pokarmy bogate w błonnik

Pomimo tego, że błonnik jest wyjątkowo słabo rozkładany i wchłaniany przez organizm, ten pierwiastek odżywczy już w niewielkich ilościach pobudza pracę przewodu pokarmowego i poprawia przemianę materii.

Źródłem błonnika są produkty roślinne. W nim znajduje się duża ilość błonnika owsianka które są jednocześnie źródłem węglowodanów złożonych. Płatki owsiane są bogate w cenny błonnik nierozpuszczalny, który nie tylko poprawia trawienie, ale także wchłania nadmiar tłuszczów z pożywienia i usuwa je z organizmu. Nie należy jednak nadużywać tego produktu, ponieważ jedna filiżanka płatków zawiera 32 g węglowodanów i 190 kilokalorii na 7 g błonnika. Dość wysoka zawartość węglowodanów spowolni walkę z tłuszczem podskórnym.

Bogaty w błonnik i słodki ziemniak (słodki ziemniak). To właśnie wysoka zawartość błonnika w słodkich ziemniakach pozwala zneutralizować działanie skrobi, w którą bogate jest także to warzywo. Kiedy duża ilość skrobi dostanie się do organizmu, zostaje ona uwolniona, co blokuje spalanie złogów tłuszczu. Ale dzięki błonnikowi nie ma zmian w wydzielaniu insuliny podczas jedzenia słodkich ziemniaków. Jeden średni słodki ziemniak zawiera 4 gramy błonnika i 26 gramów węglowodanów złożonych. Duża ilość witamin i minerałów pobudza przemianę materii.

Produkty bogate w witaminy, mikro- i makroelementy

Oprócz podstawowych składników odżywczych sportowcy podczas intensywnego wysiłku fizycznego potrzebują znacznej ilości witamin, a także różnych składników odżywczych, które stymulują intensywną przemianę materii, sprzyjając tym samym efektywniejszemu pompowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu.

Cennym produktem dietetycznym jest kapusta różne rodzaje. Najbardziej korzystne dla sportowców są brukselka i jarmuż, które charakteryzują się niską kalorycznością i dużą wartością odżywczą. Wartość brukselki polega na wysokiej zawartości witaminy C, która pomaga „spalić” wewnętrzne tłuszcze organizmu. Kwas askorbinowy zawarty w brukselce ma łagodne działanie i nie uszkadza ścian śluzowych żołądka. Bardzo wygodne jest również to, że brukselka nawet po zamrożeniu nie traci swoich korzystnych właściwości. Jarmuż to nie tylko niskokaloryczny pokarm dietetyczny, ale także doskonałe źródło błonnika, wapnia i żelaza. Błonnik poprawia trawienie i pomaga eliminować z organizmu tłuszcze z pożywienia, które nie zostały jeszcze wchłonięte przez organizm. Wapń jest niezbędny do wydzielania hormonów i neuroprzekaźników, które wspólnie odpowiadają za metabolizm tłuszczów. Natomiast żelazo zwiększa poziom transferu tlenu we krwi, co znacząco zwiększa efektywność treningu i przyspiesza przyrost mięśni. Połączone działanie tych elementów daje doskonałe rezultaty.

Prawdziwy magazyn witamin A, C, E i grupy B. Owoce te są bogate nie tylko w witaminy, ale także w takie niezbędne pierwiastki, jak miedź, żelazo i cynk. Obecność cynku ma ogromne znaczenie, gdyż mikroelement ten bierze udział w syntezie testosteronu, niezbędnego do efektywnego treningu. Ponadto gruszka jako produkt pochodzenia roślinnego zawiera dość dużą ilość zdrowego błonnika. Jedna średniej wielkości gruszka zawiera aż 7 g błonnika, 36 g węglowodanów złożonych i 133 kilokalorie. Jednak w tych owocach nie ma tłuszczów. Więcej korzyści odniesiesz, jeśli zjesz świeże gruszki, ponieważ owoce w puszkach i suszone zawierają dużo cukru i substancji stabilizujących.

Równie cennym źródłem witamin E i B jest awokado . Ten tropikalny owoc jest bogaty w cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega 3. Poza tym awokado jest produktem dość wysokokalorycznym. Jedna szklanka miąższu tego owocu zawiera 234 kilokalorie i 30 g tłuszczu. Dlatego dania z awokado są bardzo sycące, jednak mimo swojej kaloryczności awokado zawiera stosunkowo niewielką ilość węglowodanów – 12 g na szklankę miąższu. A wysoka zawartość błonnika (10 g w filiżance miąższu) przyspiesza metabolizm i poprawia trawienie.

Oprócz powyższych produktów sportowcom zaleca się włączenie do swojej diety takich produktów jak orzechy włoskie, jajka i borowiki.

Orzechy włoskie są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 i pomagają aktywować funkcje trawienne. Można je spożywać zarówno jako pożywną przekąskę, jak i dodatek do dania głównego. Orzechy te, nawet w małych ilościach, powodują uczucie sytości, które utrzymuje się przez długi czas. Zaleca się spożywanie orzechów włoskich wieczorem.

Wcześniej uważano, że użycie jaja kurze z pewnością prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu, ponieważ żółtko zawiera ponad 200 mg cholesterolu. Jednak ostatnie badania naukowców wykazały, że nawet przy codziennym spożyciu 6-7 jaj poziom cholesterolu pozostaje niezmieniony. Ponadto cholesterol zawarty w jajach kurzych jest niezbędny do syntezy testosteronu, co z kolei wpływa stymulująco na procesy anaboliczne w organizmie. Przy niedoborze testosteronu tworzą się złogi tłuszczu. Jedno duże jajko zawiera 6 g białka i 70 kalorii.

Białe grzyby Będą także doskonałym uzupełnieniem diety sportowca. Pomimo niskiej zawartości kalorii, grzyby te są bogate w witaminę D, a także niezbędne aminokwasy. Niedobór tych pierwiastków prowadzi do spadku siły i odporności mięśni, co w konsekwencji zmniejsza efektywność treningu.

Prawidłowe odżywianie jest kluczem do doskonałej formy fizycznej sportowca, a także jego dobrego zdrowia. Tylko spożywanie zdrowych i wysokiej jakości produktów umożliwi osiągnięcie pięknej ulgi i dobrego napięcia mięśni.

Wiele osób wie, że dieta kulturysty składa się ze złożonego zestawu produktów spożywczych. Aby wszystko poszło tak jak powinno należy przestudiować sporo teorii na ten temat. Przyjrzyjmy się, czym jest ta dieta i jakie są jej zasady.

Plan posiłków

Jeśli poważnie podchodzisz do podnoszenia ciężarów i intensywnie trenujesz na każdym treningu, musisz wiedzieć, że to nie koniec, gdy wrócisz do domu. Jest coś specjalnego dla kobiet i mężczyzn. Tylko jeśli będziesz się go trzymać, Twój ukochany cel stanie się możliwy do osiągnięcia w dającej się przewidzieć przyszłości.

Wzrost i regeneracja mięśni są po prostu niemożliwe bez odpowiedniego odżywiania. Ponadto dietę należy dostosowywać w miarę wzrostu mięśni. W końcu słabo rozwinięte mięśnie wymagają znacznie mniej składników odżywczych w porównaniu do dużych. Istnieją dwa sposoby kontrolowania tego procesu.

Z jednej strony waga powie Ci, czy zmierzasz w dobrym kierunku, czy nie, natomiast sprawdzając przyrost masy mięśniowej, nie myl jej z tłuszczem. Oprócz wag istnieje urządzenie zwane zaciskiem. Wystarczy dokonywać pomiarów 2 razy w miesiącu. Wyniki pokażą procent tkanki tłuszczowej. Jeśli dokonujesz pomiarów na siłowni, to aby uzyskać wiarygodne dane, musi je wykonać ta sama osoba. Suwmiarka jest w stanie pokazać nawet skutki przyrostu kilku milimetrów w talii.

Podstawy obliczeń

Dodajmy do tej teorii trochę obliczeń matematycznych. Znając masę ciała i procent tkanki tłuszczowej, łatwo jest obliczyć masę tkanki tłuszczowej. Otrzymuje się go przez proste odejmowanie. Oczywiście liczba ta obejmuje wszystkie układy, narządy, kości itp. Ale wynik ten można stale wykorzystywać jako wartość pokazującą masę mięśniową.

Po jednokrotnym dokonaniu pomiarów należy je zapisać lub zapamiętać i porównać z następującymi wynikami. Jeśli waga się zmienia, ale tłuszcz pozostaje na tym samym poziomie, to nie ma się czym chwalić. Ale jeśli dieta kulturysty będzie zawierała odpowiedni zestaw produktów spożywczych, wkrótce zauważysz, jak waga wkrótce wzrośnie dzięki beztłuszczowej masie. Odwrotny wynik będzie zauważalny przy złej diecie. Ale kulturysta zdecydowanie tego nie potrzebuje.

Pomiary antropometryczne

Można przyjąć np. osobę o całkowitej masie ciała 70 kilogramów i zawartości tkanki tłuszczowej 21%. Wykonujemy następujące obliczenia:

• 70 * 0,21 = 14,7 (gdzie 14,7 to liczba kilogramów masy tłuszczowej);
• 70 - 14,7 = 55,3 (gdzie 55,3 kilogramów to całkowita ilość beztłuszczowej masy ciała).

Teraz wszystkie aspiracje kojarzą nam się z Niestety, proces nie zawsze idzie w kierunku, w którym byśmy chcieli. Jeśli nie ma wystarczającej ilości składników odżywczych i wykonujesz wyczerpujące treningi, wówczas tkanka mięśniowa zostanie utracona.

Jeśli prowadzisz trening w domu, przyrządy pomiarowe stają się lustrem i wagą. Jeśli Twoja waga nie wzrasta, jest to znak, że Twoja dieta jest zła. W lustrze możesz obserwować i śledzić efekty swoich wysiłków w pasie.

Prawidłowe diety na przyrost masy ciała dla kulturystów rozpoczynają się od określenia dziennej wartości energetycznej diety. Do całkowitej liczby kalorii doliczane są te, które marnujemy podczas codziennych treningów i wszelkich aktywności.

Aby zrozumieć swoje codzienne potrzeby, możesz skorzystać ze specjalnych programów, które wykonują obliczenia online.

W diecie wysokiej jakości stosunek powinien być następujący:

• węglowodany - 50%;
• białka - 30%;
• tłuszcz - 20%.

Jeden gram białka i węglowodanów liczy się jako 4 kalorie, a jeden gram tłuszczu liczy się jako 9 kalorii.

Obliczenia w tym przypadku przeprowadza się w następujący sposób. Jeśli dzienne zapotrzebowanie wynosi 2900 kalorii, wówczas w oparciu o wartość procentową otrzymujemy potrzebę:

• węglowodany 1450 kalorii podzielone przez 4 = 362,5 gramów dziennie;
• białko 870 kalorii podzielone przez 4 = 217,5 grama;
• tłuszcz 580 kalorii podzielone przez 9 = 64,4 grama.

Posiłki

Znając swoją codzienną dietę, należy ją rozłożyć pomiędzy posiłkami. nie tylko musi być odpowiednio skomponowany, ale także zawierać kilka dawek dziennie. A im więcej, tym lepiej.

Należy pamiętać, że pierwszy posiłek po treningu powinien składać się z pokarmów najszybciej trawionych. Dlatego z tego spożycia należy wykluczyć tłuszcze.

W Internecie można znaleźć wiele tabel, w których wskazana jest zawartość kalorii. Wybierane są te, które w diecie kulturysty zawierają zestaw produktów spożywczych pozwalających przybrać na wadze. Na tej podstawie tworzone jest menu.

Każdy posiłek powinien zawierać wszystkie składniki odżywcze. Większe porcje można zaplanować na śniadanie, lunch i kolację, a mniejsze na lunch i podwieczorek.

Aby organizm się przystosował, dieta kulturysty na odchudzanie i przyrost masy ciała powinna trwać co najmniej 2 tygodnie. Po tym czasie spójrz na osiągnięte rezultaty.

Jeżeli nie przybierasz na wadze, powinieneś podwoić spożycie węglowodanów i półtorakrotnie zwiększyć spożycie białka. To samo zalecenie dotyczy przyrostu masy ciała na skutek beztłuszczowej masy ciała.

Jeśli przybierasz na wadze z powodu tłuszczu, należy całkowicie wykluczyć węglowodany z dwóch ostatnich posiłków. To samo należy zrobić, jeśli na początku wszystko było w porządku, a następnie procent tłuszczu zaczął rosnąć.

Jak mogłoby wyglądać śniadanie?

Przyjrzyjmy się kilku opcjom, z których może skorzystać kulturysta.

1. Jajecznica z białek, płatków owsianych i banana.
2. Twarożek niskotłuszczowy, bułka z otrębami i zielone jabłko.
3. Płatki zbożowe, jaja przepiórcze, jagody i cykoria.
4. Zapiekanka i sałatka.
5. Pierś z kurczaka, kasza gryczana z mlekiem, pomarańcza i herbata.
6. Wołowina, jajecznica standardowa, surówka i mleko.
7. Kanapki, shake proteinowy, kasza jaglana.

Cechy diety kulturysty

Kulturyści jedzą zupełnie inaczej niż zwykli ludzie. Długotrwałe uczucie głodu jest dla nich nie do przyjęcia, ponieważ w takich okresach marnowane są zasoby organizmu. Dlatego musisz często jeść.

Dieta kulturysty: zestaw żywności

Białka pozyskiwane są głównie z następujących produktów spożywczych:

• ryba;
• mięso;
• twarożek;
• białko serwatkowe.

Kulturyści czerpią węglowodany z:

• rośliny strączkowe;
• warzywa;
• owoc;
• owsianka;
• Ryż;
• makaron;
• płatki;
• ziemniaki.

Źródłem tłuszczów mogą być:

• olej oliwkowy, sezamowy, lniany;
• migdały (nieprażone);
• orzechy.

Jakie produkty spożywcze należy wykluczyć?

Białka szkodliwe dla kulturystów to:

• tłuste mięso;
• mleko i przetwory mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu;
• fast food.

• chleb;
• soki kupowane w sklepie;
• krakersy;
• żywność zawierająca cukier;
• słodki.

Zakazane tłuszcze to m.in.:

• margaryna;
• smażone masło;
• warzywo, z wyjątkiem gatunków dozwolonych;
• smażone jedzenie.

Aby nie zamęczać się ciężkimi treningami, co często zdarza się bez przestrzegania określonej diety, warto przy tym zastosować się do poniższych wskazówek.

1. Aby uzyskać beztłuszczową masę ciała, spożywane kalorie muszą być większe niż wydatkowane.
2. Posiłki powinny zawierać dużo białka i węglowodanów złożonych. Te ostatnie są niezbędne do przywrócenia energii, siły i mięśni. Ilość tłuszczów i szybkich węglowodanów powinna być ograniczona do minimum.
3. Pij 2 litry wody lub więcej dziennie. Wiemy, że dieta kulturysty składa się z zestawu produktów spożywczych i określonego menu. Należy jednak zadbać także o odpowiednią podaż płynów, ponieważ u sportowca wszystkie procesy przebiegają intensywniej i wymagają większej ilości wody.
4. Po 2 miesiącach zaczynają przyjmować odżywki białkowe. Koktajle spożywane są między posiłkami, przed i po pójściu spać, a także po treningu.
5. Należy całkowicie wykluczyć wszystkie szkodliwe produkty.
6. Oczywiste jest, że dieta na masę mięśniową nie zawiera wystarczającej ilości witamin i korzystnych mikroelementów. Fitness i kulturystyka jednocześnie wymagają dużej aktywności fizycznej. Dlatego zdecydowanie wskazane jest przyjmowanie dodatkowych witamin.
7. Jedzenie powinno być bogate w kalorie. Wtedy wszystko zostanie prawidłowo wchłonięte.
8. Posiłków powinno być co najmniej 6. Wtedy układ trawienny nie zostanie przeciążony, małe porcje przydatnych substancji będą regularnie przedostawać się do krwioobiegu, który następnie zasila mięśnie. Kiedy substancje zaczną płynąć w nadmiarze, rozpocznie się odkładanie się w tłuszczu.

Nie da się przecenić znaczenia prawidłowego odżywiania. Uzbrój się w naukę, która pomoże Ci budować mięśnie!

Jeżeli Twoim celem jest budowa dużych, mocnych i wyrazistych mięśni to żadne metody treningowe na świecie Ci nie pomogą bez odpowiedniego odżywiania w odpowiednich ilościach. Organizm potrzebuje składników odżywczych, aby zregenerować się i rosnąć po wysiłku fizycznym. Krótko mówiąc, jeśli chcesz budować mięśnie i siłę, musisz jeść.

Nasz program żywieniowy jest skuteczny, progresywny i łatwy do stosowania. Opiera się na najnowszych badaniach żywieniowych i stanowi doskonałe uzupełnienie naszych programów szkoleniowych opartych na naukowych podstawach. Ten plan posiłków budujący mięśnie pomoże Ci urosnąć bez nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej.

Problemem wielu osób „na wadze” jest negatywny wpływ odkładania się tkanki tłuszczowej w organizmie na wrażliwość insulinową, co spowalnia proces wzrostu mięśni. Nasza dieta pomoże tego uniknąć. Pozwala stopniowo zwiększać liczbę spożywanych kalorii, aby organizm miał czas się do nich dostosować. Oznacza to, że nie będziesz mieć problemów z metabolizmem i nadmiernym odkładaniem się tłuszczu.

Zacznijmy od stworzenia podstawowej diety. Ze względu na indywidualne różnice w metabolizmie i poziomie aktywności każdej osoby, wolę nie używać równań do obliczania kalorii. Zamiast tego uważam, że skuteczniejsze jest rozpoczęcie od określenia liczby aktualnie spożywanych kalorii i stopniowe jej dostosowywanie.

Program ten wymaga dokładnego śledzenia kalorii i makroskładników odżywczych przez następne 6 tygodni. Jeśli takie podejście jest dla Ciebie nowe, poszukaj informacji na jego temat w Internecie i poświęć czas na jego poznanie.

Jeśli nie wiesz, ile kalorii spożywasz, prowadź pamiętnik lub korzystaj ze specjalnych programów, które zapisują wszystko, co zjadasz w ciągu pierwszych 3 dni diety. Niektóre aplikacje na smartfony pomogą Ci obliczyć średnie spożycie kalorii w tym okresie.

Aby przyspieszyć proces przyrostu masy mięśniowej, należy dodać do wyjściowego spożycia 300 kcal. Przez następne 2 tygodnie monitoruj swoją masę ciała, mierząc klatkę piersiową, szyję, ramiona itp. Monitoruj także poziom tłuszczu za pomocą suwmiarki i postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• Jeśli przybierasz na wadze bez nadmiaru tłuszczu, dodaj do codziennej diety kolejne 300 kcal.
• Jeśli przyrost masy ciała nie nastąpi, dodaj 500 kcal.

Powtarzaj ten proces co 2 tygodnie, dodając coraz więcej kalorii.

Zwiększenie liczby kalorii

Przewodnik po kaloriach dla kulturystów

Aby przyspieszyć przyrost mięśni, dodaj do podstawowej diety 300 kalorii. Monitoruj swoją wagę przez dwa tygodnie, mierząc ilość tłuszczu i mięśni. Jeśli przybrałeś na wadze poza tłuszczem, dodaj dodatkowe 300 kalorii. Jeśli nie tyjesz, dodaj 500 kalorii.

Gdy spożycie kalorii wzrośnie, zaczniesz tyć. Co zrobić w tym przypadku? Możesz wybrać jedną z 2 opcji.

Po pierwsze przestań dodawać kalorie. Podoba mi się jednak jedna metoda, o której dowiedziałam się od Lane’a Nortona. Zaleca dodanie znacznie mniejszej liczby kalorii. Dlatego co 2 tygodnie będziemy dodawać do codziennej diety jedynie 50 kcal.

Ulegną one spaleniu podczas codziennej aktywności, ale już po kilku miesiącach tej praktyki Twój organizm otrzyma taką ilość kalorii, jaka jest mu potrzebna do budowy masy mięśniowej.

Rozłóż te kalorie na 3-4 posiłki, spożywając je mniej więcej co 4 godziny. Aby było łatwiej, zachowaj tę samą wielkość porcji, z wyjątkiem posiłku potreningowego. Powinien zawierać około 20% więcej kalorii niż pozostałe.

Jakie dokładnie kalorie należy spożywać? Dowiedzmy Się!

Wiewiórki

Spożywaj białko w ilości 1,5-2 g na kilogram masy ciała przez kolejne 6 tygodni. To znacznie mniej niż spożywają niektórzy kulturyści. I jeszcze jedna wskazówka – kupuj produkty wysokiej jakości.

Dlaczego tak niewielu? Badania pokazują, że spożycie 1,5 grama białka na kilogram masy ciała powoduje wzrost mięśni. W naszym programie staramy się optymalizować spożycie białka. Wierzę, że jeśli spożywasz białko wysokiej jakości, nie ma potrzeby spożywania jego nadmiaru.

Rozłóż białko równomiernie pomiędzy posiłkami. Każdy z nich powinien zawierać minimum 30g białka. Korzystaj także z różnych jego źródeł. Oto kilka moich ulubionych:

• Kurze udka
• Pierśi kurczaka
• Piersi z indyka
• Łosoś
• Małże
• Tuńczyk
• Krewetki
• Chude mięso wołowe
• Polędwiczki wieprzowe
• Kiełbaski z kurczaka
• bekon z indyka
• Białko serwatkowe
• Białko kazeinowe
• jogurt grecki
• Twarożek

Tłuszcze

Tłuszcz w diecie spełnia kilka ważnych funkcji. Po pierwsze, zapewnia skoncentrowaną formę energii. Niektóre tłuszcze wpływają również na produkcję hormonów. Aby utrzymać zdrowie i rozwój organizmu przez kolejne 6 tygodni intensywnego treningu, należy spożywać odpowiednią ilość tłuszczu.

Po ustaleniu bazowej wartości kalorycznej oblicz spożycie tłuszczu tak, aby stanowiło około 30% Twojej diety. W dalszym ciągu ten odsetek będzie rósł. Zwiększając spożycie kalorii, na każde 300 kcal, które dodasz, powinieneś otrzymać 150 kcal z tłuszczu. W 1 g tłuszczu znajduje się 9 kcal, zatem na każde 300 kcal należy dodać 15-17 g tłuszczu. Zwiększając dietę o 50 kcal, należy dodać około 5 g tłuszczu.

W przeciwieństwie do białka, którego spożycie pozostaje mniej więcej stałe w ciągu dnia, spożycie tłuszczu powinno być odwrotnie proporcjonalne do spożycia węglowodanów. Innymi słowy, jeśli jesz produkty bogate w węglowodany, powinieneś zmniejszyć spożycie tłuszczu i odwrotnie.

Istnieją 3 główne rodzaje tłuszczów: wielonienasycone, jednonienasycone i nasycone. Nie skupiaj się tylko na jednym, jedz różne rodzaje tłuszczów. Oto niektóre z moich ulubionych źródeł:

• Oliwa z oliwek
• Olej rzepakowy
• Awokado
• Migdałowy
• Orzechy włoskie
• Pistacje
• Orzechy makadamia
• Masło
• Olej kokosowy
• Olej lniany

Węglowodany

Ostatni z makroelementów, który prawdopodobnie budzi wokół siebie najwięcej zamieszania. Aby jak najlepiej wykorzystać różne rodzaje kalorii, węglowodany dzielę na 2 grupy.

1. Węglowodany skrobiowe

Następujące produkty są szybko trawione i bogate w kalorie:

• Zwykłe ziemniaki
• Słodki ziemniak
• Komosa ryżowa
• Ryż (biały lub brązowy)
• Chleb z kiełkami zbożowymi
• Tortilla
• Kamut

1. Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są bogate w błonnik pokarmowy i są trawione wolniej. Zawierają mniej węglowodanów i są mniej kaloryczne. Na tej liście umieściłem także rośliny strączkowe. Tak więc druga grupa obejmuje następujące produkty:

• jagoda
• Maliny
• Truskawki
• Jabłka
• Pomarańcze
• Gruszki
• szpinak
• Kapusta
• brokuły
• ogórki
• Pieprz
• brukselki
• Liście sałaty i warzywa
• Zielone fasolki
• Marchewka
• Zielone cebule
• Grzyby
• Cebula cebulowa
• Pomidory
• soczewica
• Czarna fasola
• fasolki

Bardzo łatwo jest prawidłowo włączyć te produkty do codziennej diety. Kilka ogólnych zasad, którymi się kieruję jeśli chodzi o spożycie węglowodanów:

1. Jedz owoce i warzywa przy każdym posiłku.
2. Węglowodany skrobiowe spożywaj na śniadanie i bezpośrednio po treningu.
3. W posiłkach niezawierających węglowodanów skrobiowych spożywaj więcej tłuszczu, a także owoców i warzyw.

Ilość białka pozostanie taka sama. Pozostałe kalorie zostaną rozdzielone pomiędzy tłuszcze i węglowodany.

W 1 g węglowodanów jest około 4 kalorii. Oznacza to, że jeśli zwiększysz swoją dietę o 300 kcal, dodasz 35-40 g węglowodanów. Jeśli dodasz 50 kcal, 12 g będzie pochodzić z węglowodanów.

Plan posiłków

Teraz wiesz, jak ustalać priorytety i rozdzielać kalorie i składniki odżywcze w swojej diecie. Obliczmy teraz przybliżony plan żywieniowy na przykładzie.

Dla mężczyzny ważącego 80 kg program będzie wyglądał następująco:

• Dieta podstawowa: 2700 kcal
• Podstawowy poziom białka (2g/kg): 160g (720 kcal)*
• Tłuszcz podstawowy (30% całkowitej liczby kalorii): 90g (810 kcal)*
• Bazowe węglowodany (pozostałe kalorie): 229 g (1170 kcal)*

*obliczone na podstawie podstawowej diety i masy ciała.

Ci, którzy uważają, że do zwiększenia masy mięśniowej wystarczą same ćwiczenia, są w głębokim błędzie. Trening przyczynia się jedynie do mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych, ale prawidłowe odżywianie jest źródłem energii i niesie ze sobą niezbędne składniki odżywcze, które przyczyniają się do regeneracji mięśni. Odżywianie początkującego kulturysty, w przeciwieństwie do większości innych sportowców, odgrywa bardzo ważną rolę, ponieważ węglowodany, tłuszcze, a zwłaszcza białka są właśnie „materiałami”, od których zależy realizacja głównego zadania kulturystyki – budowy mięśni.

Zdrowe odżywianie dla początkującego kulturysty: zasady i zasady

Podstawowe zasady żywienia kulturysty:

• Musisz jeść nie 3 razy dziennie, ale 6 lub więcej;
• Musisz jeść co 2,5-3,5 godziny po poprzednim posiłku;
• Pij więcej zwykłej wody (co najmniej 2,3 litra),
• Napoje gazowane są tematem tabu;
• Dieta powinna zawierać więcej produktów zawierających białko: mięso, ryby, jaja, nabiał i fermentowane produkty mleczne;
• Nie zapomnij o owsiance: gryczanej, owsianej i ryżowej;
• Musisz zrezygnować z fast foodów i napojów alkoholowych;
• Nie zapomnij o świeżych owocach i warzywach – każdego dnia zdecydowanie warto przygotować z nich sałatkę, wypić smoothie lub zjeść je na surowo;
• Jeśli nie możesz się prawidłowo odżywiać, konieczne jest stosowanie żywienia sportowego.

System żywienia kulturystów

Dzienne spożycie składników odżywczych potrzebnych do budowy masy mięśniowej oblicza się według następującego wzoru: masa ciała × 42 kilokalorie. Na przykład początkujący kulturysta waży 70 kg, pomnóż tę liczbę przez 42, a wynik wyniesie 2940 - uzyskana liczba jest normą dziennego spożycia kilokalorii.

Jeśli chodzi o białka, węglowodany i tłuszcze, zasada jest następująca: w pierwszym przypadku należy pomnożyć przez 2, w drugim przez 6, a w trzecim przez 1. Otrzymany wynik wskazuje dzienne zapotrzebowanie w gramach: białko, węglowodany i odpowiednio tłuszcz Przykładowo, osoba waży 70 kg, co oznacza, że ​​dziennie powinna spożywać 70×2=140 gramów białka, 70×6=420 gramów węglowodanów i 70×1=70 gramów tłuszczu.

Przybliżone menu na 1 dzień dla początkującego kulturysty:

• 1 posiłek - omlet z 4 jaj z pomidorami i ziołami, 300 ml mleka;
• Posiłek 2 - 200 g gotowanej kaszy gryczanej, 200 g piersi kurczaka zapiekanej w śmietanie z grzybami;
• Trzeci posiłek - 200 g twarogu z jagodami i orzechami;
• Posiłek 4 - duszone warzywa (kapusta, marchew, ziemniaki), 150 g gotowanej wieprzowiny;
• Piąty posiłek - 150 g twarogu z jagodami.

Jeżeli nie jest możliwe spożycie określonej ilości białka, zaleca się stosowanie odżywki sportowej dla początkujących kulturystów. Lista ta może obejmować na początek: białko, aminokwasy i kreatynę. Dodatkowo możesz go rozszerzyć o booster przedtreningowy i testowy. Możesz zobaczyć szczegółowy schemat przyjmowania suplementów sportowych.

Odżywianie kulturystów podczas utraty wagi

W przypadku, gdy sportowiec chce nie tylko zbudować mięśnie, ale także pozbyć się nadmiaru tłuszczu i wody, należy zastosować nieco inną strategię żywieniową. Zaleca się ograniczenie ilości węglowodanów i tłuszczów. Zasadą jest picie kazeiny lub spożywanie niskotłuszczowego twarogu przed pójściem spać.

Możesz zwrócić uwagę na jedną z technik zawodowych kulturystów - wieczorem wypij zieloną herbatę z cytryną, koniecznie zjedz plasterek cytryny - pomaga to usunąć nadmiar wody z organizmu.

Przykładowe menu na odchudzanie:

• 1 posiłek - omlet z 4 białek z ziołami i kurczakiem (50 g);
• Posiłek 2 – 100 g gotowanej kaszy gryczanej, 250 g chudej ryby;
• Trzeci posiłek - 200 g niskotłuszczowego twarogu;
• Posiłek 4 – 100 g warzyw gotowanych na parze (bez ziemniaków), 150 g gotowanej piersi z kurczaka;
• Posiłek 5 - 150 g chudego twarogu, zielona herbata z cytryną.

Nie zapominaj, że tylko kompleksowe wysiłki przyniosą rezultaty! Jeśli nie masz czasu na prawidłowe odżywianie, nie zapomnij o suplementach sportowych.

Witam Was kochani! W ten jesienny dzień postanowiłam porozmawiać z Wami o jedzeniu), a raczej o takiej części pożywnej diety, jaką jest śniadanie kulturysty. Wiele osób nie przejmuje się porannym tankowaniem, ponieważ nie rozumieją, co może im to dać i po co zawracać sobie głowę czymkolwiek rano, zwłaszcza jeśli nie mają na to ochoty. Doświadczeni kulturyści wiedzą, że śniadanie to wszystko i bardzo się martwią, jeśli nie będą w stanie zatankować do pełna.

Właśnie o tym porozmawiamy w tym artykule, a mianowicie: mity o śniadaniu, zasady zdrowego śniadania i oczywiście o konkretnych potrawach, do dzieła.

Śniadanie kulturysty: dlaczego w ogóle jest potrzebne?

Cóż, jak zawsze, zacznę od daleka. Według statystyk (a ona, do cholery, jest uparta) Większość ludzi, delikatnie mówiąc, podchodzi do śniadań obojętnie. Dlaczego przykładu trzeba szukać daleko, powiem „czosnkowy”, mi osobiście ten poranny rytuał żywieniowy nie przypadł do gustu. To nie tak, że nie chciałam jeść dużo czy prawidłowo, po prostu nie mogłam nic w siebie wciągnąć. Dobrze, jeśli udało Ci się wcisnąć w siebie kilka kanapek i szklankę herbaty, a czasem nawet przypomnieć sobie powiedzenie dzieci: „łyżka dla mamy, jeszcze jedna dla taty”, żeby w jakiś sposób pobudzić się do nasycenia organizmu ciało.

Oczywiście, w głębi duszy (gdzieś bardzo głęboko) Zrozumiałam, że śniadanie to ważne wydarzenie i trzeba je maksymalnie wykorzystać, ale wieczorem tak myślisz, a rano zmieniasz swoje poglądy na bardziej konserwatywne, bo żołądek buntuje się na wszelkie możliwe sposoby wzmianka o jedzeniu. Myślę, że znasz już tę sytuację i prawdopodobnie w Twoim kręgu są osoby, które mają dość na maksymalnie 1-2 filiżankę kawy i trochę słodyczy.

Powtarzam jeszcze raz, taki byłem i otwarcie to deklaruję, a nawet jestem dumny, że byłem takim „drzewem” :). Dlatego jeśli jesteś na tym etapie, nie martw się, po przeczytaniu artykułu pokonamy tę plagę, a będziesz „chomika” poprawnie, dużo i pożytecznie.

Więc przeforsowaliśmy to zgodnie z teorią.

Śniadanie kulturysty: teoria

Skąd bierze się ten problem z nogami i dlaczego tak niewiele osób faktycznie je śniadanie prawidłowo? Wszystko jest dość proste, a mianowicie wszystkie problemy tkwią w „wieży” i stereotypach, które się w niej ukształtowały. Kolejnym problemem jest niechęć do samodzielnego rozwiązywania problemu i brania wszystkiego na wiarę. Te. Łatwiej jest nam działać, podążać znaną ścieżką, nie zwracając się nigdzie, niż zadawać sobie pytania i po otrzymaniu odpowiedzi zrozumieć, że wszystko zrobiliśmy źle. W końcu wpłynie to na naszą dumę (mówią, że jestem taki mądry i wiem wszystko) i jest to bardzo bolesna rzecz.

Wszystkie nasze pomysły na porządne śniadanie można w zasadzie streścić w zwięzłym zdaniu – „to, co mama ugotowała, jest zdrowe”. W końcu to ona zwykle jest odpowiedzialna za wyżywienie swojego dziecka w rodzinie. Tak, rośniesz i po pewnym czasie zaczynasz gotować dla siebie, ale stereotyp tego, co jest potrzebne i co warto jeść, został już utrwalony. Dlatego ty, bez odwracania głowy i całkowicie ufając swojemu rodzicowi (w końcu mama nie daje złych rad), po prostu kontynuuj spacer utartą ścieżką. Nie chcę w żaden sposób powiedzieć, że wszystkie matki są złymi doradcami w tych sprawach, ale jeśli w dzieciństwie dałoby się jakoś przeżyć z „nesquikiem” i kilkoma kanapkami z kiełbasą lub kaszą manną, to śniadanie dla kulturystów (i w ogóle osoba pilnująca swojej formy), musi się radykalnie różnić od tych „bzdury” :). Jednak bardzo trudno jest później przełamać nawyk.

Notatka:

Kolejnym czynnikiem wpływającym na niepoprawność śniadania jest po prostu niechęć do jego pełnego przygotowania i marnowania czasu, zwłaszcza gdy pod ręką nie ma sprawnej młodej damy, która byłaby gotowa przejąć funkcje „przygotowawcze”. Wychodzi więc na to, że kawa, papieros i do pracy.

Podsumujmy więc i zróbmy małą listę punktów, dlaczego ludzie zaniedbują odpowiednie śniadanie:

• nie ma osoby, która by pokierowała i zasugerowała co i jak zrobić;
• stereotyp, który panuje od dzieciństwa, że ​​śniadanie powinno być dokładnie takie;
• nie ma czasu ani ochoty go gotować;
• po prostu nie pasuje fizycznie;
• brak zrozumienia wszystkich jego zalet (brak niezbędnej wiedzy).

Myślę, że to nie jest pełna lista, ale teraz przynajmniej masz pojęcie, dlaczego ten poranny rytuał powoduje, że jesteś tak chory.

Śniadanie kulturysty: mity

Cóż, teraz spójrzmy na główne mity dotyczące śniadania.

Mit nr 1. Śniadanie sprawi, że poczujesz się lepiej

W zasadzie takie myślenie jest typowe dla pięknej połowy ludzkości – kobiet. Uważa się, że jeśli pominiesz śniadanie, możesz stracić kilka kilogramów. Dlatego wystarczą maksymalnie na jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, pół jabłka i jakiś sernik (choć mocno przesadzam, 2 banany - na oczy). W rzeczywistości jest inaczej.

Wszystko podczas snu (w tym metaboliczne) procesy zachodzące w organizmie ulegają spowolnieniu. Zaczynają się budzić, gdy tylko ktoś zacznie coś chomika (i nie musi to być stałe jedzenie). Dodatkowo po przebudzeniu poziom przechodzi przez strop, tj. jest na niesamowitym poziomie. Jeśli go nie zmniejszysz, po prostu „zje” Twoje mięśnie.

Jeśli zaniedbałeś śniadanie w nadziei oszukania ciała, nic ci nie wyjdzie, ponieważ jest „mózgowe”, a jeśli jedzenie nie dociera, po prostu włącza instynkt „samozaopatrzenia”. To znaczy, że uważa, że ​​w kraju panuje głód, nie ma co jeść i wszystko trzeba przechować do wykorzystania w przyszłości :). W rezultacie zaczyna oszczędzać kalorie z lunchu i energię na deszczowy dzień w postaci rezerw tłuszczu.

Mit nr 2. Pominę śniadanie, zagłuszę głód, ale będę się dobrze bawić podczas lunchu

Właściwie jest to konsekwencja pierwszego mitu. Ludzie uważają, że lepiej jest dla nich pominąć okres, w którym uczucie głodu nie jest wyraźnie wyrażone (rano) i wytrzymać do lunchu, „bawiąc się” w pełni. Zwykle kończy się to jednak podwójną porcją, dużą ilością jedzenia w żołądku i późnym obiadem.

Mit nr 3. Jeśli nie masz apetytu, nie zmuszaj się

Też tak kiedyś myślałem, ale to błędne podejście. Jeśli nie ma ochoty na jedzenie, musisz ją obudzić (porozmawiamy o tym, jak później). Ponadto nie należy w nocy deptać ścieżki do lodówki i rzucać wszystkim podczas późnego obiadu. Pamiętaj, że śniadanie programuje metabolizm człowieka na resztę dnia.

Mit nr 4. Śniadanie powinno być obfite

W pewnym stopniu jest to prawda, ale nie ma potrzeby popadać w skrajności. Rano trzeba dobrze zatankować, ale to nie znaczy, że trzeba nasycać się ciężkim jedzeniem. Warto pamiętać, że po obfitym posiłku organizm staje się senny, atakuje go ziewanie i senność. Wszystko to wiąże się z trawieniem i uruchomieniem układu enzymatycznego w celu wykorzystania napływających składników odżywczych. Dlatego tutaj konieczne jest poznanie norm swojej części.

Mit nr 5. Trawienie obfitego śniadania wymaga dużo energii, dlatego lepiej przeznaczyć ją na pracę

Nic takiego, tak, duża część zasobów organizmu jest wydawana na przetwarzanie żywności (w szczególności przed 70% krew napływa do żołądka), ale to też dobre „paliwo” dla mózgu na cały dzień. Spróbuj pracować, gdy Twój mózg nieustannie wysyła Ci sygnały głodu – jak długo możesz pracować?

Notatka:

Wszyscy mieszkamy w różnych miastach i strefach klimatycznych, dlatego charakter jedzenia (w tym śniadania) powinien być inny. Na przykład na Syberii jest zimno i w diecie powinna przeważać „ciężka artyleria” - kurczaki itp. Jeśli mieszkasz w ciepłych regionach (Tajlandia, Grecja, Türkiye), wówczas lepiej ograniczyć udział „ciężkich” potraw i oprzeć się bardziej na warzywach, owocach, roślinach strączkowych i rybach.

No cóż, dochodzimy do...

Śniadanie kulturysty: podstawowe zasady

Aby więc Twoje śniadanie było zgodne ze wszystkimi kanonami, a jedzenie było tym, na co masz ochotę, musisz przestrzegać szeregu poniższych zasad:

1. aby „pobudzić” swoje śpiące ciało, zacznij od niego poranek 2 szklanki czystej (lekko ciepłej) wody na 30 minuty przed jedzeniem;
2. aby zwiększyć apetyt, możesz wziąć 15-20 ml nalewki Eleutherococcus popijając szklanką wody;
3. włącz do swojej porannej diety odrobinę aktywności fizycznej (najlepiej przysiady, pompki);
4. weź lekko chłodny prysznic i dobrze wytrzyj się (aż do zaczerwienienia) ręcznikiem;
5. możesz zacząć „chomikować”!

Po przeprowadzeniu wszystkich niezbędnych prac przygotowawczych nadszedł czas na zrozumienie diety i ogólnych zasad tego, co najlepiej spożywać kulturysta na śniadanie. Jak wiadomo, dla kulturysty i każdej osoby dbającej o swoją sylwetkę ważne są proporcje i skład ciała, czyli m.in. zdefiniowane mięśnie, minimalna ilość tłuszczu podskórnego i wody w organizmie, to główne kryteria. Ponieważ Śniadanie uważane jest za najbardziej kaloryczny posiłek w diecie sportowca, dlatego musi być „cholernie” poprawne w swoim bilansie i produktach, aby nie zepsuć jego (ich) „ciała” :).

Oczywiście nie musisz dokładnie przestrzegać poniższych zasad, ale nadal musisz mieć ogólny pomysł. Oto, jak powinno wyglądać śniadanie kulturysty, ogólne zasady.

Zasada nr 1

Śniadanie powinno być najbardziej kalorycznym posiłkiem dnia. Powiedzmy, czy dzienna zawartość kalorii 3000 , wtedy powinno być śniadanie 700-900 kalorie (tj. 25-30% ) . Dlatego śniadanie jak królowie, obiad jak książęta, obiad jak żebracy.

Zasada nr 2

Poranny posiłek powinien być bogaty w białko, wapń i witaminę D. To taki rodzaj śniadania, który pomaga organizmowi spalić znacznie więcej energii (którego źródłem jest tłuszcz podskórny) podczas trawienia pokarmu.

Zasada nr 3

Musi być szybki ( 30% ) i wolne węglowodany ( 70% ) . Przecież są źródłem energii, witamin/minerałów i makro/mikroelementów. Nie ma co się martwić nagromadzeniem nadmiaru „tłuszczu” spowodowanego węglowodanami, gdyż śniadanie to drugi okres (po), kiedy węglowodany idą do pracy i nie są magazynowane tam, gdzie nie są potrzebne.

Zasada nr 4

Śniadanie powinno być bogate w błonnik (pomaga w tworzeniu nowej tkanki mięśniowej i normalizuje motorykę jelit) i tłuszcze (zarówno roślinne, jak i zwierzęce).

Zasada nr 5

Ważna jest także optymalna kombinacja pod względem wchłaniania produktu. W końcu możesz po prostu wrzucić do żołądka różne produkty (jak do dołu), a skuteczność ich spożycia będzie się zmniejszać 0 , a raczej - do toalety :).

Zasada nr 6

Unikaj płatków śniadaniowych, m.in. te, które należy wziąć i zalać wrzącą wodą lub mlekiem (różne płatki, kulki itp.). Marketerzy wiedzą, że ludzie nie lubią rano zawracać sobie głowy gotowaniem, dlatego oferują różnorodne płatki niefitnessowe i inne śniadania turbo. Nie daj się nabrać na te sztuczki lub przynajmniej spójrz na ilość cukru 100 gram produktu (powinno być 15-20 gr, nie więcej).

To wszystko z zasad, a żeby na koniec utrwalić tę paplaninę podam schemat tego, jakie powinno być idealne śniadanie na Twoim talerzu.

Śniadanie dla kulturystów: przykładowe menu

Cóż, myślę, że masz już dość teorii :), teraz dowiedzmy się, co dokładnie kulturysta potrzebuje „chomika” na śniadanie i co na ogół jedzą gwiazdy światowej kulturystyki. Oto wybór na poranny posiłek. (patrz zdjęcie).

Zgadzam się, jest dość różnorodny... i co najważniejsze - przydatny. I właśnie o godz 7 dni.

I na koniec, że tak powiem, na deser podam kilka przykładów śniadań Pana Olimpii.

Śniadanie od Jaya Cutlera

Śniadanie od Ronniego Colemana

Śniadanie od Schwarzeneggera (bezpośrednio z Twittera)

Również dla znawców języka angielskiego i ogólnie miłośników wszystkiego, co zagraniczne, dam angielski (tłumacz google ci pomoże) menu śniadaniowe dla różnych sportowców.

• Śniadanie nr 1

• Śniadanie nr 2

Tym wszystkim chciałam pokazać, że nie ma co rozstawać się z „owsiankami – proszę pana!” i białka, łącz produkty, szukaj i próbuj różnych smaków, a Twoje ciało Ci podziękuje.

To wszystko dla mnie, podsumujmy niektóre wyniki.

Posłowie

Jestem pewien, że teraz będziesz miał wielki szacunek dla takiego porannego zabiegu, jak śniadanie kulturysty. Wiesz co, jak i dlaczego musisz jeść, pozostaje tylko wziąć to, przygotować i podawać codziennie rano.

Jednak tutaj wszystko zależy od Twojej świadomości i „chceń”, a Ty je masz, jestem pewien! Niezły apetyt, panie i panowie!

PS. Nie zapomnij ciężko pracować, klikaj piękne przyciski i hojnie dziel się informacjami ze swoimi towarzyszami duchowymi.

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.