Czas regeneracji mięśni szkieletowych po wysiłku. Glikogen mięśniowy: informacje praktyczne Odzyskiwanie glikogenu mięśniowego może trwać do
/ Powrót do zdrowia
Powrót do zdrowia
W artykule zwrócono uwagę na problematykę rekonwalescencji po wysiłku fizycznym
Kots Ya.M.
Po zakończeniu ćwiczenia zachodzą odwrotne zmiany w działaniu tych układów funkcjonalnych, które zapewniły realizację tego ćwiczenia. Cały zestaw zmian w tym okresie łączy koncepcja restauracji. W okresie rekonwalescencji usuwane są produkty przemiany materii oraz uzupełniane są zapasy energii, substancje plastyczne (strukturalne) (białka itp.) oraz enzymy zużywane podczas pracy mięśni.
W istocie dochodzi do przywrócenia zaburzonej pracą homeostazy. Jednak rekonwalescencja to nie tylko proces przywracania organizmu do stanu sprzed pracy. „W tym okresie zachodzą również zmiany, które zapewniają wzrost możliwości funkcjonalnych organizmu, czyli pozytywny efekt treningowy.
Przywracanie funkcji po wyłączeniu
Bezpośrednio po zaprzestaniu pracy następują różnorodne zmiany w czynnościach różnych układów funkcjonalnych.W okresie zdrowienia można wyróżnić 4 fazy:
1) szybki powrót do zdrowia,
2) powolna rekonwalescencja,
3) superkompensacja (lub „ponowne przywrócenie”),
4) długi (późny) powrót do zdrowia.
Obecność tych faz, ich czas trwania i charakter różnią się znacznie dla różnych funkcji. Pierwsze dwie fazy odpowiadają okresowi powrotu do zdrowia, zmniejszonego w wyniku męczącej pracy, trzecia faza – zwiększonej wydajności, czwarta – powrotu do normalnego (przedpracowego) poziomu wydajności.
Ogólne wzorce przywracania funkcji po pracy są następujące.
po pierwsze, szybkość i czas powrotu do zdrowia większości wskaźników funkcjonalnych są bezpośrednio zależne od mocy pracy: im wyższa moc pracy, tym większe zmiany zachodzą podczas pracy i (odpowiednio) wyższa stopa powrotu do zdrowia. Oznacza to, że im krótszy maksymalny czas trwania ćwiczeń, tym krótszy okres regeneracji.
Tak więc czas regeneracji większości funkcji po maksymalnej pracy beztlenowej wynosi kilka minut, a po dłuższej pracy, na przykład po biegu maratońskim, to kilka dni. Przebieg wstępnej regeneracji wielu wskaźników funkcjonalnych ze swej natury jest lustrzanym odbiciem ich zmian w okresie rozwoju.
Po drugie, przywracanie różnych funkcji przebiega z różną szybkością, aw niektórych fazach procesu przywracania iw różnych kierunkach, tak że osiągnięcie poziomu spoczynku następuje niejednocześnie (heterochronicznie). Dlatego zakończenie procesu odzyskiwania jako całości należy oceniać nie na podstawie jednego lub nawet kilku ograniczonych wskaźników, ale jedynie na podstawie powrotu do początkowego (przedpracującego) poziomu najwolniejszego wskaźnika odzyskiwania (M. Ya. Gorkin) .
Po trzecie, wydolność i wiele determinujących ją funkcji organizmu w okresie rekonwalescencji po intensywnej pracy nie tylko osiąga poziom sprzed pracy, ale może go nawet przekroczyć, przechodząc przez fazę „regeneracji”. W przypadku substratów energetycznych takie chwilowe przekroczenie poziomu przedpracowego nazywa się superkompensacją (N.N. Jakowlew).
Dług tlenowy i odbudowa rezerw energetycznych organizmu
W procesie pracy mięśni zużywane są dotlenienie organizmu, fosfageny (ATP i CRF), węglowodany (glikogen mięśniowy i wątrobowy, glukoza we krwi) oraz tłuszcze. Po pracy są przywracane. Wyjątkiem są tłuszcze, których odzysku może nie być.
Procesy regeneracyjne zachodzące w organizmie po pracy znajdują swoje odzwierciedlenie energetyczne w zwiększonym (w stosunku do stanu sprzed pracy) zużyciu tlenu - długu tlenowym. Zgodnie z oryginalną teorią A. Hulla (1922) dług tlenowy to nadmierne zużycie O2 powyżej poziomu spoczynkowego przed pracą, które dostarcza organizmowi energii do przywrócenia stanu sprzed pracy, w tym odbudowy rezerw energetycznych wydatkowanego podczas pracy i eliminacji kwasu mlekowego. Tempo zużycia O2 po pracy spada wykładniczo: przez pierwsze 2-3 minuty bardzo szybko (szybki, czyli mleczanowy, składnik długu tlenowego), a następnie wolniej (wolny, czyli mleczanowy, składnik długu tlenowego), aż do osiągnięcia (po 30-60 min) o stałej wartości zbliżonej do przedobróbkowej.
Po pracy z wydajnością do 60% MIC dług tlenowy jest niewiele większy od deficytu tlenowego. Po intensywniejszym wysiłku fizycznym dług tlenowy znacznie przewyższa deficyt tlenowy, a im większy, tym większa moc pracy.
Szybka (alaktyczna) składowa długu O2 związana jest głównie z wykorzystaniem O2 do szybkiej odbudowy wysokoenergetycznych fosfagenów zużywanych podczas pracy w pracujących mięśniach, a także z przywróceniem prawidłowej zawartości O2 we krwi żylnej i z wysyceniem mioglobiny tlenem.
Powolny (mleczanowy) składnik długu O2 jest związany z wieloma czynnikami. W dużej mierze wiąże się to z popracowniczym usuwaniem mleczanów z krwi i płynów tkankowych. W tym przypadku tlen jest wykorzystywany w reakcjach oksydacyjnych, które zapewniają resyntezę glikogenu z mleczanu krwi (głównie w wątrobie i częściowo w nerkach) oraz utlenianie mleczanu w sercu i mięśniach szkieletowych. Ponadto długotrwały wzrost zużycia O2 wiąże się z koniecznością utrzymania wzmożonej aktywności układu oddechowego i sercowo-naczyniowego w okresie rekonwalescencji, wzmożonym metabolizmem i innymi procesami, które są spowodowane długotrwałym wzmożonym działaniem układu współczulnego układ nerwowy i hormonalny, podwyższona temperatura ciała, która również powoli spada w okresie rekonwalescencji.
Odbudowa rezerw tlenu.
Tlen występuje w mięśniach w postaci chemicznego wiązania z mioglobiną. Rezerwy te są bardzo małe: każdy kilogram masy mięśniowej zawiera około 11 ml O2. W rezultacie całkowite rezerwy tlenu „mięśniowego” (na 40 kg masy mięśniowej u sportowców) nie przekraczają 0,5 litra. W trakcie pracy mięśni może być szybko skonsumowany, a po pracy szybko zregenerowany. Szybkość odbudowy zapasów tlenu zależy tylko od jego dostarczenia do mięśni.
Bezpośrednio po zakończeniu pracy krew tętnicza przepływająca przez mięśnie ma wysokie napięcie cząstkowe (zawartość) O2, tak że przywrócenie O2-mioglobiny następuje prawdopodobnie w ciągu kilku sekund. Zużyty tlen stanowi w tym przypadku pewną część szybkiej frakcji długu tlenowego, do której należy również niewielka ilość O2 (do 0,2 l), która uzupełnia jego normalną zawartość we krwi żylnej.
Dzięki temu w ciągu kilku sekund po zaprzestaniu pracy „zapasy” tlenu w mięśniach i krwi zostają przywrócone. Częściowe napięcie O2 w powietrzu pęcherzykowym i krwi tętniczej nie tylko osiąga poziom sprzed pracy, ale także go przekracza. Zawartość O2 w krwi żylnej wypływającej z pracujących mięśni oraz innych czynnych narządów i tkanek organizmu jest również szybko przywracana, co świadczy o ich wystarczającym zaopatrzeniu w tlen w okresie powysiłkowym. Dlatego nie ma fizjologicznego powodu, aby stosować oddychanie czystym tlenem lub mieszaniną o wysokiej zawartości tlenu po pracy w celu przyspieszenia procesów regeneracyjnych.
Odzysk fosfagenów (ATP i CRF).
Fosfageny, zwłaszcza ATP, regenerują się bardzo szybko. Już w ciągu 30 s po zaprzestaniu pracy dochodzi do przywrócenia do 70% zużytych fosfagenów, a ich całkowite uzupełnienie kończy się w ciągu kilku minut, i to prawie wyłącznie dzięki energii metabolizmu tlenowego, tj. faza zadłużenia O2. Rzeczywiście, jeśli bezpośrednio po pracy kończyna pracująca zostanie opasana uciskowo i tym samym pozbawi mięśnie dostarczanego wraz z krwią tlenu, to przywrócenie CRF nie nastąpi.
Im większe spożycie fosfagenów dla. czas działania, tym więcej O2 potrzeba do ich przywrócenia (do przywrócenia 1 mola ATP potrzeba 3,45 litra O2). Wartość frakcji szybkiej (alaktycznej) długu O2 jest bezpośrednio związana ze stopniem spadku fosfagenów w mięśniach pod koniec pracy. Dlatego ta wartość wskazuje ilość fosfagenów zużytych podczas operacji.
U niewytrenowanych mężczyzn maksymalna wartość szybkiej frakcji długu O2 osiąga 2-3 litry. Szczególnie duże wartości tego wskaźnika zarejestrowano wśród przedstawicieli sportów szybkościowo-siłowych (do 7 litrów u wysoko wykwalifikowanych sportowców). W tych sportach zawartość fosfagenów i tempo ich zużycia w mięśniach bezpośrednio decydują o maksymalnej i utrzymanej (zdalnej) mocy wysiłku.
Odzyskiwanie glikogenu.
Według wstępnych koncepcji R. Margaria i wsp. (1933) glikogen zużyty podczas pracy jest resyntetyzowany z kwasu mlekowego w ciągu 1-2 godzin po pracy. Tlen zużyty podczas tego okresu rekonwalescencji określa drugą, wolną lub mleczanową frakcję długu O2. Jednak obecnie ustalono, że odbudowa glikogenu w mięśniach może trwać nawet do 2-3 dni.
Szybkość odbudowy glikogenu oraz ilość jego rezerw odzyskiwalnych w mięśniach i wątrobie zależy od dwóch głównych czynników: stopnia zużycia glikogenu w czasie pracy oraz charakteru diety w okresie rekonwalescencji. Po bardzo znacznym (ponad 3/4 początkowej zawartości), aż do całkowitego wyczerpania glikogenu w pracujących mięśniach, jego odbudowa w pierwszych godzinach przy normalnym odżywianiu jest bardzo powolna, a osiągnięcie go zajmuje do 2 dni poziom przedprodukcyjny.
Przy diecie bogatej w węglowodany (ponad 70% dziennej kaloryczności) proces ten przyspiesza – już w ciągu pierwszych 10 godzin ponad połowa glikogenu zostaje przywrócona w pracujących mięśniach, pod koniec dnia jest już całkowicie przywrócony, aw wątrobie zawartość glikogenu jest znacznie wyższa niż zwykle. W przyszłości ilość glikogenu w pracujących mięśniach iw wątrobie nadal wzrasta, a po 2-3 dniach od „wyczerpującego” obciążenia może przekroczyć 1,5-3 razy wartość przedtreningową – zjawisko superkompensacji.
Przy codziennych intensywnych i długich sesjach treningowych zawartość glikogenu w pracujących mięśniach i wątrobie z dnia na dzień znacznie się zmniejsza, ponieważ przy normalnej diecie nawet codzienna przerwa między treningami nie wystarczy, aby w pełni odbudować glikogen. Zwiększenie zawartości węglowodanów w diecie sportowca może zapewnić pełną odbudowę zasobów węglowodanowych organizmu do następnej sesji treningowej.
Eliminacja kwasu mlekowego.
W okresie rekonwalescencji kwas mlekowy jest eliminowany z pracujących mięśni, krwi i płynu tkankowego, a im szybciej, tym mniej kwasu mlekowego powstawało podczas pracy. Ważną rolę odgrywa również tryb post-work. Tak więc po maksymalnym obciążeniu całkowite wyeliminowanie nagromadzonego kwasu mlekowego zajmuje 60-90 minut w warunkach pełnego odpoczynku - siedzenia lub leżenia (regeneracja bierna). Jeśli jednak po takim obciążeniu wykonywana jest lekka praca (aktywna regeneracja), to eliminacja kwasu mlekowego następuje znacznie szybciej. U osób niewytrenowanych optymalna intensywność obciążenia „regenerującego” wynosi również około 30-45% IPC (na przykład jogging). u dobrze wytrenowanych sportowców - 50-60% IPC, o łącznym czasie trwania około 20 minut.
Istnieją cztery główne sposoby eliminacji kwasu mlekowego:
1) utlenianie do CO2 i SH0 (eliminuje to około 70% całego nagromadzonego kwasu mlekowego);
2) konwersja do glikogenu (w mięśniach i wątrobie) i glukozy (w wątrobie) – około 20%;
3) konwersja do białek (poniżej 10%);
4) usuwanie z moczem i potem (1-2%).
Przy aktywnej regeneracji zwiększa się udział kwasu mlekowego wydalanego drogą tlenową. Chociaż utlenianie kwasu mlekowego może zachodzić w różnych narządach i tkankach (mięśnie szkieletowe, mięsień sercowy, wątroba, nerki itp.), większość z nich jest utleniana w mięśniach szkieletowych (szczególnie w ich wolnych włóknach). To wyjaśnia, dlaczego lekka praca (w której uczestniczą głównie wolne włókna mięśniowe) przyczynia się do szybszej eliminacji mleczanu po dużych obciążeniach.
Znaczna część powolnej (mleczanowej) frakcji długu O2 jest związana z eliminacją kwasu mlekowego. Im bardziej intensywne obciążenie, tym większy ten ułamek. U osób niewytrenowanych osiąga maksymalnie 5-10 litrów, u sportowców, zwłaszcza wśród przedstawicieli sportów siłowo-szybkościowych dochodzi do 15-20 litrów. Jego czas trwania to około godziny. Wielkość i czas trwania frakcji mleczanowej długu O2 zmniejszają się wraz z aktywną regeneracją.
Wypoczynek
Charakter i czas trwania procesów regeneracyjnych może być różny w zależności od trybu aktywności sportowców w okresie powysiłkowym, rekonwalescencji. W eksperymentach I. M. Sechenova wykazano, że w pewnych warunkach szybsze i bardziej znaczące przywrócenie zdolności do pracy zapewnia nie bierny odpoczynek, ale przejście na inny rodzaj aktywności, tj. Odpoczynek aktywny. W szczególności stwierdził, że zdolność do pracy ręki, zmęczonej pracą na ergografie trzymanym w ręku, regenerowała się szybciej i pełniej, gdy jej okres odpoczynku był wypełniony pracą drugiej ręki. Analizując to zjawisko, I. M. Sechenov zasugerował, że impulsy aferentne pochodzące z innych pracujących mięśni podczas odpoczynku przyczyniają się do lepszego przywrócenia wydajności ośrodków nerwowych, jakby ładując je energią. Dodatkowo praca jedną ręką powoduje zwiększenie przepływu krwi w naczyniach drugiej ręki, co również może przyczynić się do szybszej regeneracji zmęczonych mięśni.
Pozytywny efekt aktywności na świeżym powietrzu przejawia się nie tylko przy przechodzeniu na pracę innych grup mięśniowych, ale także przy wykonywaniu tej samej pracy, ale z mniejszą intensywnością. Na przykład przejście z szybkiego biegania na jogging jest również skuteczne w przypadku szybszej regeneracji. Kwas mlekowy jest wydalany z krwi szybciej podczas aktywnego wypoczynku, czyli w warunkach zmniejszonej mocy, niż podczas odpoczynku biernego. Z fizjologicznego punktu widzenia pozytywny efekt końcowej pracy małej mocy pod koniec treningu lub po zawodach jest przejawem zjawiska aktywnego wypoczynku.
Test 1. Podłoża zużyte podczas prac odnawia się w następującej kolejności:
a) białka, tłuszcze, fosforan kreatyny
b) tłuszcze, fosforan kreatyny, białka
c) fosforan kreatyny, glikogen, tłuszcze
d) glikogen, tłuszcze, fosforan kreatyny
Próba 2 Maksymalny czas regeneracji zapasów glikogenu mięśniowego po pracy o dużej objętości:
b) 4-5 min.
c) 18-24 godzin.
d) 2-3 dni
Test 3. Maksymalny czas eliminacji mleczanu po wykonaniu obciążeń mleczanowych:
b) 4-5 min.
c) 60-90 min.
d) 2-3 dni
Test 4. Po treningu najszybciej przywracane są rezerwy:
a) białka
b) glikogen
d) fosforan kreatyny
Test 5. Maksymalny czas regeneracji rezerw fosforanu kreatyny w mięśniach po wykonaniu obciążeń alaktycznych:
b) 4-5 min.
c) 18-24 godzin.
d) 2-3 dni
Test 6. Opóźniona regeneracja ma na celu uzupełnienie rezerw mięśniowych:
a) glikogen
b) jony wapnia
c) fosforan kreatyny
d) mioglobina
Test 7. Podczas wykonywania obciążeń w strefie obserwuje się szybkie wyczerpywanie się rezerw fosforanu kreatyny w mięśniach:
a) maksymalna moc
b) moc submaksymalna
c) duża moc
d) umiarkowana moc
Test 8. Maksymalny czas regeneracji rezerw białka w mięśniach po długotrwałej pracy o charakterze siłowym:
a) 4-5 minut.
b) 18-24 godzin.
c) 2-3 dni
d) 7-8 dni
Test 9. Synteza glikogenu przyspiesza hormon:
a) adrenalina
b) insulina
c) kortykosteron
d) testosteron
Test 10. Synteza białek mięśniowych przyspiesza hormon:
a) adrenalina
b) kortykosteron
c) testosteron
d) tyroksyna
Biochemiczne wzorce adaptacji do pracy mięśniowej
Test 1. Zmiany biochemiczne leżące u podstaw pilnej adaptacji są spowodowane głównie przez hormon:
a) adrenalina
b) aldosteron
c) kalcytonina
d) testosteron
Test 2. Pilny efekt treningowy - są to zmiany biochemiczne w organizmie, zaobserwowane:
a) w czasie pracy oraz w ciągu 1-2 godzin. po jej zakończeniu
Próba 3 Zwiększone zużycie tlenupodczas pracy mięśni wynosi:
Test 4. Skumulowany efekt treningu to zaobserwowane zmiany biochemiczne w organizmie:
a) w czasie pracy oraz w ciągu 1-2 godzin. po jej zakończeniu
b) po 5-6 godzinach. po pracy
c) 2-3 dni po pracy
d) po wielu latach uprawiania sportu
Test 5. Spadek pH krwi obserwowany podczas pracy mięśni wynosi
a) skumulowany efekt treningu
b) opóźniony efekt treningowy
Próba 6 Opóźniony efekt treningowy to obserwowane zmiany biochemiczne w organizmie:
a) w czasie pracy oraz w ciągu 1-2 godzin. po jej zakończeniu
b) po 2-3 godzinach. po pracy
c) 2-3 dni po pracy
d) po wielu latach uprawiania sportu
Test 7. Hiperglikemia występująca podczas pracy mięśni to:
a) skumulowany efekt treningu
b) opóźniony efekt treningowy
c) pilny efekt szkolenia
Test 8. Przesunięcia biochemiczne leżące u podstaw pilnej adaptacji spowodowane są głównie przez:
a) androgeny
b) katecholaminy
c) somatotropina
d) estrogeny
Test 9. Dług mleczanowy tlenu wynosi:
a) skumulowany efekt treningu
b) opóźniony efekt treningowy
c) pilny efekt szkolenia
Test 10. Przerost mięśni, który rozwija się po wielu latach treningu to:
b) opóźniony efekt treningowy
c) pilny efekt szkolenia
Test 11. Bezmleczanowy dług tlenowy to:
a) skumulowany efekt treningu
b) opóźniony efekt treningowy
c) pilny efekt szkolenia
Test 12. Superkompensacja występująca podczas zdrowienia to:
a) skumulowany efekt treningu
b) opóźniony efekt treningowy
c) pilny efekt szkolenia
Test 13. Hiperketonemia obserwowana podczas pracy mięśni, obowiązkiem jest:
a) skumulowany efekt treningu
b) opóźniony efekt treningowy
c) pilny efekt szkolenia
Test 14. Wzrost wielkości i liczby mitochondriów w komórkach mięśniowych po
lat szkolenia to:
a) skumulowany efekt szkolenia
b) opóźniony efekt treningowy
c) pilny efekt szkolenia
Test 15. Pilny efekt treningu to:
a) przerost mięśni
b) hiperglikemia przedstartowa
c) przesunięcie widma mięśniowego w kierunku przewagi włókien czerwonych
d) superkompensacja glikogenu
Test 16. Skumulowany efekt treningu to:
a) mleczanowy dług tlenowy
b) hiperglikemia przedstartowa
c) przesunięcie spektrum mięśniowego w kierunku przewagi włókien białych
d) superkompensacja glikogenu
Suren Harutyunyan, szef laboratorium sportowego studia Trifit, wystartował swój kanał na YouTubie, który dobitnie mówi o dorobku naukowym pasjonatów biegania i triathlonu. Zozhnik ułożył w ten tekst wideo Surena - o tym, jak jeść przed iw trakcie biegania i innych zawodów wytrzymałościowych.
Co to jest glikogen i jak zwiększyć jego poziom
Glikogen jest węglowodanową rezerwą energetyczną organizmu - w mięśniach i wątrobie niewielka ilość glukozy znajduje się również we krwi. Na dystansach powyżej 30 minut głównymi przyczynami zmęczenia są właśnie wyczerpanie zapasów glikogenu i odwodnienie.
Zwiększenie stężenia glikogenu w mięśniach i wątrobie jest ważnym warunkiem poprawy wyniku na zawodach. W tym celu można zastosować tzw. „ładowanie węglowodanami” – jest ono potrzebne do osiągnięcia maksymalnego stężenia glikogenu w mięśniach i wątrobie przed startem zawodów.
Jak prawidłowo ładować węglowodany
Historia badań nad tym zagadnieniem sięga lat 60. W 1967 roku grupa skandynawskich naukowców odkryła, że dieta niskowęglowodanowa prowadzi do zmniejszenia stężenia zapasów glikogenu mięśniowego. Ale jeśli po diecie niskowęglowodanowej następuje dieta wysokowęglowodanowa, zapasy glikogenu mięśniowego znacznie wzrastają – nawet powyżej wartości początkowych. Nazywa się to fazą superkompensacji - nadmiernej kompensacji braku czegoś, w tym przypadku - glikogenu.
Od tego czasu sportowcy zaczęli stosować ładowanie węglowodanami zgodnie ze schematem: najpierw przez 3-4 dni utrzymywali dietę niskowęglowodanową, następnie przez 3-4 dni dietę wysokowęglowodanową, uzyskując w ten sposób superkompensację zapasów glikogenu.
Jednak w 1981 roku zbadano inny wariant ładowania węglowodanami: gdy ładowanie odbywało się bez wcześniejszej diety niskowęglowodanowej. I okazało się, że ta wersja ładowania węglowodanami daje dokładnie takie same wyniki.
W nowym badaniu z 2002 roku sportowcy przyjmowali przez 3 dni 10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Biopsja mięśnia wykazała, że po pierwszym dniu tak wysokowęglowodanowego obciążenia stężenie glikogenu w mięśniach wzrosło z 90 mmol/kg do 180 mmol/kg. Jednak już po trzecim dniu wysokowęglowodanowego ładowania osiągnięte stężenie glikogenu w mięśniach pozostało na tym samym poziomie co po pierwszym dniu.
Aby uzupełnić ładunek węglowodanowy nie potrzeba 3 dni - aby uzupełnić zapasy glikogenu wystarczy spożyć odpowiednią ilość węglowodanów w ciągu 36-48 godzin po treningu. Oznacza to, że przed zawodami sportowcy nie muszą siedzieć na klasycznym tygodniowym obciążeniu węglowodanami (3-4 dni posiłków niskowęglowodanowych i 3-4 dni high). Wystarczy 2 dni przed zawodami, aby spożyć odpowiednią ilość węglowodanów: około 10 gramów na kilogram masy ciała dziennie.
Posiłki w trakcie zawodów
Uważa się, że spożywanie węglowodanów bezpośrednio podczas zawodów może zwiększyć zarówno szybkość, jak i wytrzymałość. Jednak badania wykazały, że taki efekt osiąga się, jeśli wysiłek wykonywany jest przez co najmniej godzinę i z dużą intensywnością – co najmniej 75% MIC – czyli gdy wyczerpane zostaną operacyjne rezerwy energii (glikogen). Jeśli dystans trwa do 30 minut, nie ma sensu jeść podczas wyścigu.
Bardzo ważne jest, aby zdecydować, ile węglowodanów należy przyjąć podczas zawodów. Kiedyś uważano, że tempo wchłaniania węglowodanów wynosi 1 gram na minutę (lub 60 gramów na godzinę) - niezależnie od rodzaju węglowodanów. Organizm byłby gotowy przyjąć więcej, ale ogranicza go pojemność jelit – specjalna substancja transportująca może przenosić ją z jelit do krwi tylko z taką prędkością.
Jednak badanie z 2004 roku wykazało, że jeśli użyjesz różnych rodzajów węglowodanów: razem z glukozą, innym rodzajem węglowodanów - fruktozą, to zostanie ona wchłonięta przez inną substancję transportującą, a całkowita szybkość wchłaniania węglowodanów może wzrosnąć do 1,26 grama na minuta.
W całej serii badań naukowcy próbowali określić maksymalne tempo utleniania węglowodanów pozyskiwanych z zewnątrz. Badania zgadzają się, że stosowanie różnych transporterów (a tym samym różnych rodzajów węglowodanów) może zwiększyć tempo utleniania węglowodanów o 75% w porównaniu do 1 grama na godzinę.
Przy czasie pracy od 30 do 45 minut możesz spożywać dowolne węglowodany i wystarczy niewielka ilość. Ale im dłużej trwa obciążenie, tym więcej węglowodanów na godzinę musisz przyjąć - ze względu na wyczerpanie zapasów glikogenu. Jeśli aktywność trwa 2,5 godziny lub dłużej (np. maraton lub triathlon) zaleca się 90 gramów węglowodanów na godzinę, a ponieważ zdolność wchłaniania jelit jest ograniczona do 60 gramów na godzinę, to różne rodzaje węglowodanów powinny być użytym. Zwykle wygodnie jest używać żeli sportowych, batonów.
Nawiasem mówiąc, wolniejsi sportowcy będą mieli niższe tempo utleniania węglowodanów. Na przykład, aby pokonać etap rowerowy Ironman w 4:30, sportowiec potrzebuje około 1000 kcal/godz. Jeśli pokonasz ten sam dystans w 6 godzin, sportowiec spali około 700 kcal na godzinę. W związku z tym zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów na godzinę należy dostosować w zależności od intensywności obciążenia.
Trening jelit działa
Według nieoficjalnych informacji od sportowców - zwiększone spożycie węglowodanów przyczynia się do wytrenowania jelita - zwiększa jego zdolność do wchłaniania węglowodanów.
Istnieje ograniczona liczba badań na ten temat. W 2010 roku naukowcy zbadali, czy codzienne spożywanie węglowodanów wpływa na zdolność organizmu do ich utleniania. Jelitowe transportery węglowodanów są rzeczywiście aktywowane przez dietę bogatą w węglowodany. Naukowcy odkryli, że poziom utleniania węglowodanów w organizmie był wyższy przy diecie wysokowęglowodanowej, która zawierała 6 gramów na kg masy ciała przez 28 dni w porównaniu z dietą, która zawierała tylko 5 gramów węglowodanów na kg masy ciała dziennie .
Innymi słowy, prędkość węglowodanów również może się sprawdzić, więc jeśli uprawiasz sport wytrzymałościowy, zaprzyjaźnij się z węglowodanami.
(6
oceny, średnia: 5,00
z 5)
Tak się złożyło, że pojęcie glikogenu zostało na tym blogu pominięte. W wielu artykułach używano tego terminu, sugerując umiejętność czytania i pisania oraz szeroki zakres poglądów współczesnego czytelnika. W celu skreślenia wszystkich kropek i usunięcia ewentualnych „niezrozumiałości” i wreszcie zrozumienia, czym jest glikogen w mięśniach, powstał ten artykuł. Nie będzie w nim zawiłej teorii, ale będzie dużo takich informacji, które można wziąć i zastosować.
O glikogenie mięśniowym
Co to jest glikogen?
Glikogen to węglowodan w puszce, magazyn energii naszego organizmu, złożony z cząsteczek glukozy, tworzących łańcuch. Po jedzeniu do organizmu dostaje się duża ilość glukozy. Nasz organizm magazynuje jego nadmiar na potrzeby energetyczne w postaci glikogenu.
Kiedy poziom glukozy we krwi spada w organizmie (z powodu ćwiczeń, głodu itp.), enzymy rozkładają glikogen do glukozy, w wyniku czego jej poziom utrzymuje się na prawidłowym poziomie, a mózg, narządy wewnętrzne i mięśnie (podczas treningu) otrzymują glukozę w celu reprodukcji energii.
W wątrobie uwolnij wolną glukozę do krwi. W mięśniach - aby dać energię
Zapasy glikogenu zlokalizowane są głównie w mięśniach i wątrobie. W mięśniach jej zawartość wynosi 300-400 g, w wątrobie kolejne 50 g, a kolejne 10 g przechodzi przez naszą krew w postaci wolnej glukozy.
Główną funkcją glikogenu wątrobowego jest utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Magazyny w wątrobie zapewniają również prawidłowe funkcjonowanie mózgu (w tym ogólne napięcie). Glikogen w mięśniach jest ważny w sportach siłowych, ponieważ. umiejętność zrozumienia mechanizmu jej regeneracji pomoże Ci w osiąganiu celów sportowych.
Glikogen mięśniowy: jego wyczerpywanie i uzupełnianie
Nie widzę sensu zagłębiania się w biochemię procesów syntezy glikogenu. Zamiast podawać tutaj formuły, najcenniejsze będą informacje, które można zastosować w praktyce.
Glikogen mięśniowy jest potrzebny m.in:
- funkcje energetyczne mięśnia (skurcz, rozciąganie),
- wizualny efekt wypełnienia mięśni,
- aby włączyć proces syntezy białek!!! (budowanie nowych mięśni). Bez energii w komórkach mięśniowych wzrost nowych struktur jest niemożliwy (czyli potrzebne są zarówno białka, jak i węglowodany). To dlatego diety niskowęglowodanowe działają tak słabo. Mało węglowodanów - mało glikogenu - dużo tłuszczu i dużo mięśni.
Tylko węglowodany mogą przejść do glikogenu. Dlatego ważne jest, aby węglowodany w diecie stanowiły co najmniej 50% całkowitej liczby kalorii. Spożywając normalny poziom węglowodanów (około 60% dziennej diety), maksymalnie zachowujesz własny glikogen i sprawiasz, że organizm bardzo dobrze utlenia węglowodany.
Jeśli magazyny glikogenu są wypełnione, mięśnie są wizualnie większe (nie płaskie, ale obszerne, napompowane), ze względu na obecność granulek glikogenu w objętości sarkoplazmy. Z kolei każdy gram glukozy przyciąga i zatrzymuje 3 gramy wody. Jest to efekt sytości – zatrzymywania wody w mięśniach (jest to całkowicie normalne).
Dla mężczyzny ważącego 70 kg, który ma 300 g zapasów glikogenu mięśniowego, jego rezerwy energii wyniosą 1200 kcal (1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal) na przyszłe wydatki. Sam rozumiesz, że spalenie całego glikogenu będzie niezwykle trudne. W świecie fitness po prostu nie ma treningu o takiej intensywności.
Niemożliwe jest całkowite wyczerpanie zapasów glikogenu podczas treningu kulturystycznego. Intensywność treningu pozwoli spalić 35-40% glikogenu mięśniowego. Głębokie wyczerpanie naprawdę występuje tylko w sportach ruchomych i intensywnych.
Warto uzupełniać zapasy glikogenu nie w ciągu 1 godziny (okno białkowo-węglowodanowe to mit, więcej) po treningu, ale przez długi czas do Twojej dyspozycji. Ładowanie dawek węglowodanów ma znaczenie tylko wtedy, gdy musisz odbudować glikogen mięśniowy przed jutrzejszym treningiem (na przykład po trzech dniach rozładunku węglowodanów lub jeśli masz codzienne treningi).
Przykład awaryjnego posiłku uzupełniającego glikogen
W tej sytuacji warto preferować węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym w dużych ilościach - 500-800 g. W zależności od wagi sportowca (więcej mięśni, więcej „węgli”), taki ładunek optymalnie uzupełni zapasy mięśniowe .
We wszystkich innych przypadkach na uzupełnienie zapasów glikogenu ma wpływ całkowita ilość węglowodanów spożywanych dziennie (nie ma znaczenia ułamkowo lub jednorazowo).
Możesz zwiększyć objętość swoich zapasów glikogenu. Wraz ze wzrostem wydolności zwiększa się również objętość sarkoplazmy mięśniowej, co oznacza, że można w nich umieścić więcej glikogenu. Dodatkowo wraz z fazami rozładowania i ładowania pozwala organizmowi na zwiększenie rezerw w wyniku nadmiernej kompensacji glikogenu.
Kompensacja glikogenu mięśniowego
Oto dwa główne czynniki wpływające na odbudowę glikogenu:
- Wyczerpanie glikogenu podczas treningu.
- Dieta (kluczowa jest ilość węglowodanów).
Pełne uzupełnienie zapasów glikogenu następuje w odstępach co najmniej 12-48 godzin, co oznacza, że sensowne jest trenowanie każdej grupy mięśniowej po tym interwale w celu wyczerpania zapasów glikogenu, zwiększenia i nadkompensowania zapasów mięśniowych.
Trening taki ma na celu „zakwaszenie” mięśni produktami glikolizy beztlenowej, podejście w ćwiczeniu trwa 20-30 sekund, z niewielkim ciężarem w okolicach 55-60% od RM do „spalenia”. Są to lekkie treningi pompujące na rozwój rezerw energetycznych mięśni (cóż, ćwiczenie technik ćwiczeń).
Do odżywiania. Jeśli prawidłowo dobrałeś dzienną zawartość kalorii oraz stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów, to Twoje zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie zostaną całkowicie wypełnione. Co to znaczy poprawnie dobrać zawartość kalorii i makro (stosunek B/F/U):
- Zacznij od białka. 1,5-2 g białka na 1 kg wagi. Pomnóż liczbę gramów białka przez 4 i uzyskaj dzienną zawartość kalorii w białku.
- Kontynuuj z tłuszczem. Uzyskaj 15-20% dziennego zapotrzebowania na kalorie z tłuszczu. 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal.
- Wszystko inne będzie pochodzić z węglowodanów. Regulują one całkowitą zawartość kalorii (niedobór kalorii przy cięciu, nadwyżka przy wadze).
Jako przykład absolutnie działający schemat, zarówno dla przyrostu masy ciała, jak i dla utraty wagi: 60 (y) / 20 (b) / 20 (g). Nie zaleca się obniżania węglowodanów poniżej 50% i tłuszczów poniżej 15%.
Magazyny glikogenu to nie beczka bez dna. Mogą przyjmować ograniczoną ilość węglowodanów. Istnieje badanie przeprowadzone przez Acheson i in. al., 1982, w którym badanym wstępnie pozbawiono glikogenu, a następnie podawano im 700-900 g węglowodanów przez 3 dni. Dwa dni później rozpoczęli proces gromadzenia się tłuszczu. Wniosek: tak ogromne dawki węglowodanów 700 g i więcej przez kilka dni z rzędu prowadzą do ich przemiany w tłuszcze. Obżarstwo jest bezużyteczne.
Wniosek
Mam nadzieję, że ten artykuł pomógł Ci zrozumieć pojęcie glikogenu mięśniowego, a praktyczne wyliczenia przyniosą realne korzyści w uzyskaniu pięknej i silnej sylwetki. Jeśli masz jakieś pytania, zadaj je w komentarzach poniżej!
Stań się lepszy i silniejszy dzięki
Przeczytaj inne artykuły na blogu.