Co to jest suszenie i dlaczego jest potrzebne? Suszenie ciała: jadłospis, etapy i zasady żywienia

Witam panów, a w szczególności panie! Dzisiaj mamy artykuł czysto kobiecy, który będzie poświęcony następującemu tematowi - suszeniu ciała dla dziewcząt.

Po przeczytaniu każda Pani będzie wiedziała, czym jest suszenie, na czym polega ten proces, a także jakie istnieją postulaty suszenia. Dodatkowo rozważymy praktyczną stronę zagadnienia, tj. specjalny program treningowy i dieta na rozwój mięśni.

Kluczem do rozpoczęcia, chodźmy.

Suszenie ciała dla dziewcząt. Co, dlaczego i dlaczego?

No i nadszedł kwiecień, a to oznacza, że ​​już niedługo nadejdzie...lato. W oczekiwaniu na to wydarzenie siłownie są po prostu przepełnione liczbą odwiedzających, którzy chcą zadbać o odpowiednią plażową sylwetkę. Cóż, ponieważ... Na siłownię chodzi znacznie więcej młodych pań, a w Internecie jest o wiele mniej informacji na ich temat niż w przypadku mężczyzn, dlatego też postanowiłam poruszyć niezwykle istotny temat, jakim jest suszenie ciała u dziewcząt. Najprawdopodobniej notatka będzie miała dwa (albo może 3 Lub 4 ) części, dlatego z góry ostrzegam - zapraszamy do lektury :). Właściwie, przejdźmy do rzeczy...

Notatka:

Cała dalsza narracja na temat suszenia ciała dla dziewcząt zostanie podzielona na podrozdziały.

Czy suszenie i utrata wagi to to samo?

Ze względu na skąpe informacje dotyczące nadawania ciału wyrzeźbionego wyglądu, wiele młodych kobiet (i nie tylko) nie rozumie dokładnie aparatu pojęciowego i często utożsamia suszenie z utratą wagi. Są to jednak dwa zupełnie różne procesy.

Suszenie – wypieki wykonane z proces manifestacji mięśni poprzez zmniejszenie poziomu tłuszczu podskórnego do pewnego procentu ( 8-12% ) . Jego głównym celem jest doprowadzenie mięśni na pierwsze miejsce, tj. wycinając je spod masy tłuszczowej. Utrata masy ciała to ogólna utrata masy ciała, niekoniecznie tylko tkanki tłuszczowej. Celem utraty wagi jest na przykład dopasowanie się do wieku prenatalnego (lub po prostu bliscy w młodości) dżinsy, a nie poprzez napinanie i ubijanie ciała, a wchodzenie płynnie, jak w zegarku :).

Suszenie ciała polega na wykonaniu następujących prac poprzedzających ten proces:

• ścisłe przestrzeganie programu treningowego zwiększającego masę w określonej liczbie powtórzeń i podejść;
• zwiększone spożycie kalorii, aby pomóc utrzymać środowisko anaboliczne dla wzrostu;
• rozwój (w pewnym stosunku) tkankę tłuszczową i mięśniową.

Innymi słowy osuszanie ciała u dziewcząt nie jest chwilowym „chcę szybko wyschnąć na lato”, to młode damy świadomie podejmują pewne kroki i w odpowiednim czasie restrukturyzują swoją dietę oraz dopasowują program treningowy. Wynika z tego, że suszenie mięśni nie jest procesem dla każdego i często niewłaściwe jest przeprowadzanie go tylko w jednym celu - kilka razy pięknie pojechać na plażę, bo gra nie jest warta świeczki. Oczywiście, jeśli Twoje życie wiąże się z ciągłymi sesjami zdjęciowymi, imprezami na plaży i relaksem, to suszenie jest dla Ciebie. Jeśli celem jest 1 raz w roku dla 2-3 Jeśli pojedziesz na tydzień na wakacje do ciepłego kraju i pochwalisz się tam swoimi krągłościami, pamiętaj, że czas i wysiłek poświęcony na doprowadzenie się do wysuszonej formy nie korelują z czasem potrzebnym na zademonstrowanie tego.

Dlatego cię ostrzegałem, a ty decydujesz, czy gra jest warta świeczki! Jeśli warto, idziemy dalej.

Jak już rozumiesz, suszenie ciała oznacza początkową obecność całkowitej masy - zarówno mięśni, jak i tłuszczu, w przeciwnym razie proces będzie przypominał rzeźbienie kości. Mam na myśli, co jeśli dziewczyna waży 45 kg wraz ze wzrostem 175 cm, wówczas nie można tu mówić o żadnym wysuszeniu. Optymalny materiał wyjściowy dla dziewczynki o wzroście 170 cm to waga 60 kg i odpowiedni stosunek tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej. W szczególności początkowy poziom tłuszczu podskórnego powinien mieścić się w granicach 20-25% .

Należy również pamiętać, że spalanie mięśni jest znacznie łatwiejsze niż tłuszczu, dlatego w okresie zasychania potrzebują one jakościowego i ilościowego wsparcia odżywczego i siłowego. Mięśnie są strukturą energochłonną, natomiast tkanka tłuszczowa zużywa znacznie mniej kalorii. Dlatego celem cięcia jest jednoczesne zachowanie mięśni i pozbycie się tłuszczu.

Co suszy? Mechanizm tworzenia korpusu odciążającego

Suszenie opiera się na zestawie specjalnych środków mających na celu zmniejszenie procentowej masy tłuszczowej w organizmie do określonego poziomu. Często ten poziom (w 8-12% ) pozwala znacząco wyrazić mięśnie i zobaczyć cenne mięśnie brzucha.

Środki suszące obejmują:

• przestrzeganie określonej strategii ograniczania węglowodanów;
• picie większej ilości wody;
• ograniczenie NaCl w diecie;
• zwiększone spożycie chudego białka;
• spożycie produktów żywienia sportowego: aminokwasy BCAA, białko (izolat, hydrolizat), spalaczy tłuszczu;
• reorientacja treningu z ćwiczeń o dużej sile na izolowane ćwiczenia blokowe o dużej liczbie powtórzeń.

Sam proces suszenia wiąże się z manipulacją węglowodanami. Są najtańszym i najszybszym sposobem na uzupełnienie energii w organizmie. A głównym graczem w procesach energetycznych jest glukoza. Wszystkie węglowodany (proste i złożone) rozkładają się w żołądku człowieka pod wpływem różnych substancji biorących udział w procesach trawiennych. Rozkład węglowodanów to złożony proces biochemiczny, w wyniku którego powstaje łańcuch monosacharydowy zwany glukozą. Do lepszego wchłaniania glukozy organizm potrzebuje hormonu transportowego insuliny, wydzielanego przez trzustkę.

Nadmiar węglowodanów

Kiedy jesz węglowodany, organizm wchodzi w intensywny tryb zwiększania i magazynowania glukozy. Zaczyna szybko gromadzić się we włóknach mięśniowych i komórkach wątroby, tworząc rezerwę tych substancji w postaci magazynu glikogenu. Jeśli kontrola węglowodanów nie jest umiarkowana i te ostatnie nadal dostają się do organizmu, a ich ilość przekracza normę, a włókna mięśniowe i komórki wątroby są „zatkane” glikogenem, wówczas glukoza przekształca się w tłuszcz. Nadmiar tłuszczu magazynowany jest w komórkach tłuszczowych, adipocytach. Proces ten jest odwracalny, więc jeśli w organizmie brakuje glukozy, pobiera ją z glikogenu. Po wyczerpaniu się źródła rozpoczyna się produkcja glukozy z komórek tłuszczowych. Proces rozkładu/zniszczenia tłuszczów (lipoliza) jest złożony i wymaga znacznego zużycia energii.

Brak węglowodanów

Przy ostrym niedoborze glukozy proces rozkładu tłuszczów nie jest zakończony, a w organizmie gromadzą się niestrawione pozostałości i ciała ketonowe, krew staje się kwaśna, co prowadzi do rozwoju kwasicy ketonowej. Aby stłumić ten proces, spalić ketony i pomóc organizmowi, należy uzupełnić energię węglowodanami. W przeciwnym razie wzrasta zatrucie i zatrucie organizmu, a osoba może zapaść w śpiączkę.

Wniosek: „brak węglowodanów” rzeczywiście prowadzi do rozkładu tłuszczów, ale jest niebezpieczny, bo… prowadzi organizm do kwasicy ketonowej.

Suszenie ciała dla dziewcząt: funkcje

Proces suszenia ciała jest (w większym stopniu) nie jest sposobem na pozbycie się nadmiaru płynów, jest skuteczną metodą spalania tłuszczu, głównego źródła energii, w którym znajdują się węglowodany. Organizm kobiety jest bardziej wrażliwy (niż mężczyzna) na różne zmiany biochemiczne, jakie w nim zachodzą. Dlatego ważne jest, aby nie posuwać się tutaj za daleko, doprowadzając go do wyczerpania/śpiączki i w odpowiednim czasie dostarczać organizmowi węglowodanów (także prostych). Kolejną cechą jest obecność pierwotnego materiału suszącego, tj. masa mięśniowa - powinna być. Ponieważ panie nie są przyzwyczajone do pracy w stylu siłowym i wolnych ciężarach, konieczne będzie przejście od treningu kondycyjnego do treningu budującego masę poprzez wybór specjalnego programu treningowego.

Program treningu strzyżenia dla dziewcząt obejmuje dużą liczbę powtórzeń i małe ciężary, ponieważ ich (twoje) ciało lepiej toleruje długotrwałe obciążenia (większa wytrzymałość) ze względu na przewagę wolnych czerwonych.

Krok 1. Arytmetyka

Ważne jest, aby jeszcze przed rozpoczęciem suszenia zrozumieć, jaki rodzaj ciała (z jakim składem) można uzyskać na wyjściu. Prosty przykład i arytmetyka pomogą nam to rozgryźć. Załóżmy, że mamy dziewczynę Christinę o wadze 60 kg, wzrost 175 cm i procent tłuszczu podskórnego 20% . Zadanie polega na określeniu wagi przy 10% tłuszczu i utrzymanie dotychczasowej, zdobytej masy mięśniowej.

Poniższa tabela przedstawia podstawową arytmetykę niezbędną do osiągnięcia idealnej wagi.

Notatka:

Masa mięśniowa netto to wartość warunkowa, która odzwierciedla masę mięśni, kości, krwi i narządów, z wyłączeniem tłuszczu.

Jak widać waga powinna być 54,3 kg, tj. trzeba stracić masę tłuszczową 6 kg.

Krok 2. Prowadzenie dziennika żywności

Utrata masy tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej to przede wszystkim kwestia odpowiedniego podejścia do odżywiania. Równanie bilansu energetycznego stwierdza, że ​​jeśli zjesz mniej kalorii niż spalisz, schudniesz. W przeciwnym razie nastąpi przyrost masy. Dlatego będziesz musiał liczyć kalorie, zarówno całkowite w ciągu dnia, jak i każdego posiłku.

Oto jak to może wyglądać.

Nie twierdzę, że jest to trudne, ale nikt nie mówił, że będzie łatwo. Aby ułatwić Ci obliczenie KBZHU, możesz skorzystać ze specjalistycznych programów liczących lub kalkulatorów online dostępnych na stronie, na przykład ten.

Mając pod ręką taki stół, będziesz mógł zarządzać swoją dietą i proporcjami zawartych w niej mikroelementów, zmieniając ich ilość w zależności od zmian w Twojej sylwetce (zmniejszenie/zwiększenie masy tłuszczowej). Główną zasadą przy cięciu jest zwiększona dawka białka. Pamiętaj, że chude białko powinno stanowić większość (z 40 zanim 50% ) dzienna racja.

Białko daje poczucie sytości i pomaga utrzymać masę mięśniową, chroniąc ją przed wypaleniem. Warzywa/błonnik dobrze komponują się z białkiem, więc twórz w swoich posiłkach kombinację tych produktów.

Więc teraz porozmawiajmy o...

Suszenie ciała dla dziewcząt: podstawowe zasady

Podczas procesu suszenia bardzo ważne jest nie tylko uzyskanie pożądanego efektu dla organizmu, ale także uniknięcie negatywnych konsekwencji dla organizmu. Przestrzeganie poniższych zasad pomoże Ci rozwiązać te problemy.

Zasada nr 1

Utrzymuj stały poziom cukru przez cały dzień, bez wzlotów i upadków, w tym celu trzymaj się posiłków ułamkowych ( 5-7 techniki) i odpowiednie produkty.

Zasada nr 2

Zużyj ilość czystej wody = [twoja waga] x 0,03. Chłodna woda pozwala organizmowi zużyć więcej energii na jej wykorzystanie.

Zasada nr 3

Naucz się liczyć kalorie i stopniowo zmniejszaj ich spożycie, ale pamiętaj, że ograniczenie kalorii z węglowodanów może ostatecznie wyczerpać zapasy glikogenu, co może spowodować spalanie aktywnej tkanki mięśniowej. Zwiększ ilość węglowodanów o 100-200 gr 1 Raz w tygodniu uzupełnisz zapasy glikogenu na tyle, aby uniknąć utraty mięśni.

Zasada nr 4

Prawidłowy proces suszenia powinien trwać 8 zanim 12 tygodnie

Zasada nr 5

Treningi redukcyjne charakteryzują się dużą intensywnością (duża liczba powtórzeń, małe ciężary, kombinacje ćwiczeń w seriach/superseriach) lub trening siłowy (lepiej pasuje dla mężczyzn).

Zasada nr 6

Ograniczając węglowodany, zwiększ spożycie chudego białka, aby zapobiec spalaniu mięśni, szczególnie w dużych ilościach. 1,5-2 Do/ 1 kg do 2-3 gr.

Zasada nr 7

Jeśli nastąpi ostre ograniczenie kalorii, organizm będzie próbował przechowywać energię w rezerwie, spowalniając metabolizm. Umiarkowana redukcja kalorii (cotygodniowy spadek o 100-200 kcal), pozwala organizmowi przestawić się na spalanie tłuszczu i nie wprawiać metabolizmu w „wirowanie”.

Zasada nr 8

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Osuszanie organizmu to proces spalania podskórnej tkanki tłuszczowej poprzez głodzenie węglowodanów. W efekcie dochodzi do spalenia tkanki tłuszczowej, a sylwetka zostaje wyrzeźbiona.

Dla kogo wskazane jest suszenie ciała?

Osoby aktywnie uprawiające sport. Szczególnie dla kulturystów podczas zawodów. W okresie pomiędzy zawodami sportowcy okresowo zdobywają masę mięśniową, a następnie w okresie zasuszenia spalają tkankę tłuszczową przy minimalnej utracie suchej masy.

Ważny! Osoby, które nie mają problemów z nadwagą. Osoby, których mięśnie są w dobrej kondycji, a zawartość tłuszczu podskórnego przekracza 20%, mogą śmiało wybrać suszenie jako narzędzie do podkreślenia sylwetki.

W przypadku osób z nadwagą suszenie nie przyniesie żadnych korzyści. Aby spalić tłuszcz, zaleca się ćwiczenia cardio i dietę. Osobom, które mają niedowagę, ale mają tłuszcz na brzuchu, zaleca się poprawę diety.

Jaka jest różnica między cięciem a odchudzaniem?

Utrata wagi jest delikatniejszą metodą. Przeprowadza się go kilka razy w roku, aby utrzymać stałą wagę. Główną zasadą odchudzania jest spalanie większej ilości kalorii, niż się spożywa. Suszenie wiąże się z systematyczną kontrolą żywienia. Uważany jest za duży stres dla organizmu.

Podejście każdej osoby do suszenia powinno być indywidualne. Niektórzy mogą przez długi czas spożywać wyłącznie produkty mleczne, dla niektórych takie podejście jest problematyczne.

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Jeśli spożyjemy zbyt dużo węglowodanów, trafiają one do wątroby i tkanki mięśniowej. Tworzy się glikogen. Jeśli wszystkie komórki są wypełnione glukozą, wówczas z powodu nadmiaru węglowodanów powstaje tłuszcz.

Kiedy występuje niedobór glukozy, organizm najpierw zużywa rezerwy glikogenu, a następnie tłuszcz. Niewłaściwe podejście do suszenia może prowadzić do tragicznych konsekwencji, w tym śpiączki.

Podczas suszenia nie należy stosować dodatkowych środków spalających tłuszcz. Takie leki przyczyniają się do zwiększonego metabolizmu i pojawienia się choroby, takiej jak kwasica ketonowa.

Podstawowe zasady suszenia

Ten:
utrzymanie dziennego deficytu kalorii;
wzmocnienie procesów metabolicznych w organizmie;
trzymaj się posiłków ułamkowych.

Odżywianie frakcyjne (patrz) polega na jedzeniu w małych porcjach i często. Takie podejście do żywienia to podstawa sukcesu.

Zasady żywienia w okresie suszenia

Na początku suszenia należy wykluczyć. Jeśli nagle przestaniesz go spożywać, będzie to bardzo stresujące dla organizmu. W połowie i na końcu suszenia węglowodany można spożywać wyłącznie rano.

W przypadku kobiet podczas procesu suszenia konieczne jest spożywanie łatwo przyswajalnych białek. Oprócz suszenia możesz skorzystać z treningu siłowego. Ćwiczenia pomagają poprawić metabolizm. Pod koniec okresu suszenia sensowne jest ograniczenie spożycia warzyw.

Suszenie ciała – pokarmy, które należy wykluczyć

Te produkty zdecydowanie należy wykluczyć ze swojej diety:

Słodki;
mąka;
żywność zawierająca tłuszcze zwierzęce.

Jeśli bardzo trudno obejść się bez słodyczy, możesz jeść owoce i miód, a zamiast tłustych mięs, ryb i owoców morza.

Zachęcamy do spożywania następujących produktów:

Zboża (ryż, kasza gryczana);
warzywa;
orzechy;
makaron z pszenicy durum;
rośliny strączkowe;
twarożek (najlepiej niskotłuszczowy).

Jeśli suszeniu towarzyszy dodatkowa aktywność fizyczna, na przykład ćwiczenie Plancka (czytaj -), to trzeba dobrze się odżywiać, aby organizm nie był osłabiony.

Obowiązkowym punktem procesu suszenia jest codzienne spożywanie płynu. Wykluczone są napoje gazowane z barwnikami i dużą zawartością cukru. Dzienne spożycie czystej wody niegazowanej powinno wynosić 2,5-3 litry.

Ograniczenia i przeciwwskazania do suszenia

1. Aktywna aktywność intelektualna.
2. Okres ciąży i laktacji.
3. Choroby nerek, wątroby, przewodu żołądkowo-jelitowego.
4. Cukrzyca.

Suszenie ciała jest procesem złożonym i energochłonnym. Przed wykonaniem lepiej skonsultować się ze specjalistami, a także udać się do lekarza, aby sprawdzić przeciwwskazania.

Suszenie ciała dla dziewcząt

Suszenie ciała dla mężczyzn

Osuszanie organizmu polega przede wszystkim na stopniowym ograniczaniu spożycia kalorii (tworząc deficyt od 10 do 30%), w zależności od stopnia spalania tkanki tłuszczowej i docelowego celu sportowca.

• Suszenie żywności dość surowe - będziesz musiał pożegnać się z zdecydowaną większością szkodliwych gadżetów. Pierwszym krokiem jest ograniczenie ilości szybkich węglowodanów i tłuszczów zwierzęcych. Najlepiej całkowicie go usunąć.

Dieta (suszenie) polega również na spożywaniu wystarczającej ilości płynów, co najmniej 2,5 litra. Jeśli będziesz pić mniej, procesy metaboliczne spowolnią, co z kolei spowolni spalanie tłuszczu. Konieczne jest także utrzymanie reżimu picia, ponieważ przy odwodnieniu krew gęstnieje, co jest niepożądane dla serca podczas intensywnego treningu.

Pij więcej czystej wody niegazowanej!

Cały proces suszenia wiąże się z obowiązkowymi pomiarami parametrów i ważeniem sportowca. Jeśli grubość fałdów tłuszczowych zmniejsza się i chudniesz od 1 do 3 kilogramów miesięcznie, dietę można uznać za skuteczną.

Główne zasady suszenia

Krótko mówiąc, suszenie ciała dziewcząt i mężczyzn jest specjalną zasadą żywienia, która opiera się głównie na konsumpcji niskowęglowodanowy I białkożywność. Dieta polega na stopniowaniu redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.

Suszenie ciała jest wskazane dla osób, które posiadają odpowiednią ilość masy mięśniowej i nie cierpią na otyłość.

Z reguły takie odżywianie jest praktykowane przez sportowców wyczynowych, zawodowych kulturystów i kulturystów, aby doprowadzić ciało do wymaganej formy i uzyskać wymaganą kategorię wagową. Idealnym rozwiązaniem jest odchudzanie sportowców pod okiem doświadczonych instruktorów, na szczęście dieta jest dość rygorystyczna.

Jeśli zdecydujesz się na „wysuszenie” dla siebie, pamiętaj o prostych zasadach:

1. Zacznij stopniowo (dla płynnej integracji z procesem opracowano specjalny przewodnik krok po kroku, o którym napiszemy poniżej).
2. Jedz małe porcje 5–6 razy dziennie (co 2–3 godziny). Nie jedz 2 godziny przed treningiem i 1,5 godziny po (tylko aminokwasy i białko). Co najmniej 40% dziennej dawki białka można uzyskać z koktajli proteinowych, pozostałe 60% z pożywienia.
3. Pamiętaj o czystej wodzie – minimum 30 ml na każdy 1 kg masy ciała (więcej można zrobić w dni intensywnego treningu i podczas upałów).
4. Utrata wagi poprzez redukcję oznacza zbilansowaną dietę: należy spożywać co najmniej 10% tłuszczów nienasyconych, ryb, Omega-3. Jedz zboża, warzywa, orzechy, spożywaj odpowiednią ilość błonnika i nie zapomnij o przyjmowaniu kompleksów witaminowo-mineralnych. Ilość owoców i jagód do suszenia jest ograniczona, więc jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie obejść się bez witamin ze sklepu.
5. W tym okresie musisz dużo i pilnie trenować, naprzemiennie ćwiczenia siłowe z ćwiczeniami cardio. Najlepszą opcją w każdym konkretnym przypadku będzie instruktor lub trener fitness.
6. Częstotliwość diety ulgowej wynosi nie więcej niż raz w roku.

Tylko w tym przypadku suszenie ciała w domu będzie skuteczne i nie będzie miało negatywnego wpływu na zdrowie.

Co wolno, a czego nie należy robić podczas suszenia: lista produktów

W okresie suszenia jest to konieczne całkowicie wyeliminować: wyroby cukiernicze, słodycze, wypieki, wszelkie alkohole, makarony, pieczywo, ryż biały, potrawy wędzone, smażone i tłuste, lody, majonezy i inne sosy tłuste i słodkie, sery tłuste, wędliny, konserwy, przekąski.

W małych ilościach: kasza zbożowa, olej roślinny, oliwkowy, lniany (pokarm całkowicie niskotłuszczowy to bezpośrednia droga do pogorszenia metabolizmu). Może również uszkodzić skórę i włosy. Dziewczyny mogą mieć problemy z cyklami.

Zalecane do jedzenia: chude mięso (cielęcina, królik, pierś z kurczaka, indyk), ryby, odtłuszczony nabiał i fermentowane produkty mleczne, jaja (dużo białka, ograniczona ilość żółtka), ryż brązowy i dziki, fasola, soczewica, niektóre grzyby, warzywa i owoce (w małych ilościach), warzywa, odżywka dla sportowców.

Suszenie: menu i plan posiłków

Musisz stopniowo przechodzić na suszenie (nagłe przejście na żywność białkową jest szkodliwe dla zdrowia). Aby rozpocząć płynną poprawę reliefu, został on opracowany planu krok po kroku, których należy przestrzegać.

• Suszenie ciała u mężczyzn i kobiet różni się nieco składem diety: u kobiet redukcja węglowodanów jest bardziej stopniowa, a ich ilość pozostaje nieco wyższa niż u mężczyzn. Podstawowe zasady pozostają niezmienione.

Suszenie ciała przez miesiąc. Pierwszy etap diety

Pierwszy etap trwa 4 tygodnie. BZHU – białka 50%; tłuszcze 20%; węglowodany 30%.

Przykładowe menu:

• Śniadanie: twaróg niskotłuszczowy – 200 g, tosty pełnoziarniste, owoce
• Obiad: ryba gotowana na parze lub duszona pierś lub wołowina – 200 g, owsianka gotowana na wodzie bez cukru, mleka i masła (dowolne oprócz ryżu białego) – 100 g, sałatka ze świeżych warzyw – 100 g
• Obiad: drób – 150 g, duszone warzywa – 100 g, owsianka – 100 g

Druga faza (bez węglowodanów)

Drugi etap trwa tylko 7 dni. BZHU – białka 70%; tłuszcze 20%; węglowodany 10%.

Dozwolone są wyłącznie węglowodany złożone (w pierwszej połowie dnia). Wykluczone są tosty i jakikolwiek chleb, nawet pełnoziarnisty, owoce też. Ilość gotowanej owsianki jest znacznie zmniejszona. W przeciwnym razie możesz postępować zgodnie ze schematem pierwszego etapu.

Sałatka proteinowa z kalmarem w 5 minut

Trzeci etap (usuwanie wody)

Czas trwania – tydzień (7 dni). W tym okresie suszenia z jadłospisu wyłączone są wszelkie węglowodany, a zwykłą wodę zastępuje się wodą destylowaną. Pozostałe produkty z pierwszego etapu pozostają w limitowanych ilościach.

• Śniadanie: sałatka ze świeżych warzyw – 120 g, białko jaja gotowanego – 7 szt., 1 łyżka. l. łyżka dowolnych gotowanych płatków zbożowych
• Drugie śniadanie: 2 łyżki. dowolne gotowane płatki zbożowe, pierś z kurczaka – 120 g, świeże warzywa
• Obiad: ryba duszona lub gotowana na parze – 200 g, sałatka ze świeżych warzyw bez dodatku soli
• Popołudniowa przekąska: żywienie sportowe
• Kolacja: owoce morza gotowane lub gotowane na parze – 200 g, warzywa

Etap czwarty (regenerujący)

Przeciwwskazania

Suszenie ciała dziewcząt w domu, a także mężczyzn, to drastyczny środek, po który nie należy sięgać często i niepotrzebnie. Powtórzmy, tak zazwyczaj wygląda liczba sportowców przygotowujących się do zawodów. Ponadto tylko absolutnie zdrowi ludzie mogą „wysuszyć”.

• W żadnym wypadku nie wolno stosować takiej diety u dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Inne przeciwwskazania:

• choroby wątroby i nerek;
• cukrzyca;
• choroby serca i naczyń krwionośnych.

Tak, suszenie jest skuteczne. Tak, plan działania jest prosty i jasny. Tak, jest niedrogi. Zalet jest wiele, ale jeśli nie uprawiasz sportu, nie powinieneś się od tego uzależniać.

Wiele dziewcząt pragnie czegoś więcej niż tylko szczupłej sylwetki. Wiele osób marzy o pięknej definicji mięśni, co nie jest takie proste do osiągnięcia. Jedną z najczęstszych metod jest suszenie ciała dla dziewcząt. Jej głównymi aspektami są odpowiednio dobrany trening i aktywność fizyczna, a także dieta. Jednocześnie program lekcji powinien być przemyślany w najdrobniejszych szczegółach. Te kobiety, które chcą definicji mięśni, muszą poprawnie wykonywać wszystkie ćwiczenia.

Podczas suszenia należy skupić się nie tylko na treningu, ale także na przestrzeganiu wszystkich zasad diety, a w szczególności na stałym monitorowaniu spożywanych kalorii. Warto zrozumieć, że jeśli w organizmie zabraknie składników odżywczych, proces suszenia znacznie spowolni. To z kolei może prowadzić do różnych negatywnych konsekwencji, zarówno dla sylwetki, jak i zdrowia organizmu. Warto zwrócić uwagę na fakt, że programy suszenia dla kobiet i mężczyzn różnią się. Dziewczęta potrzebują mniej ćwiczeń aerobowych i takiej samej ilości ćwiczeń lekkoatletycznych. Odżywianie kobiet i mężczyzn jest zupełnie inne.

Warto zrozumieć, że samo ograniczenie kalorii nie jest panaceum. To z pewnością pomoże Ci się wysuszyć, ale proces ten będzie miał wpływ na masę mięśniową. Z powodu braku składników odżywczych organizm będzie szukał źródła rezerwowego i będą to mięśnie. Dlatego przed podjęciem jakichkolwiek działań należy jasno zrozumieć, czym jest suszenie ciała i dlaczego jest potrzebne.

Aby to zrobić, musisz pamiętać, że węglowodany mogą być zarówno proste, jak i złożone. Te pierwsze występują w potrawach takich jak wyroby cukiernicze i produkty mączne. Ich regularne spożywanie prowadzi do otyłości.

Węglowodany złożone zawarte w czarnym pieczywie, płatkach śniadaniowych i makaronach praktycznie nie mają wpływu na masę ciała dziewcząt. Warto jednak zrozumieć, że podczas suszenia należy spożywać zarówno węglowodany proste, jak i złożone, w bardzo ograniczonych ilościach. Białka w diecie powinno być dużo więcej.

Podczas suszenia zachowaj właściwe proporcje i kaloryczność

Ilość spożywanych białek, tłuszczów i węglowodanów zależy od masy ciała dziewczynki. Na przykład dla osób ważących od 50 do 55 kg zalecana dawka to 100 g białka. Co więcej, ponad 60% tej normy powinno dostać się do organizmu w postaci pokarmu zwierzęcego i białka. Jeśli nie ma możliwości całkowitego wyeliminowania z diety potraw tłustych, należy je ograniczyć do minimum. W takim przypadku ich użycie następuje bez szkody dla organizmu.

Ważny! Aby uzyskać wyrzeźbiony brzuch, dziewczęta muszą zadbać o to, aby zawartość tłuszczu nie przekraczała 10%.

Aby obliczyć standardy kaloryczne, należy również zacząć od własnej wagi. Dopuszczalne jest 35-40 kcal na 1 kg. W takim przypadku dzienną normę należy podzielić na 5-6 posiłków. Każda porcja powinna zawierać nie więcej niż 40 g białka. Jeśli będziesz jeść z długimi przerwami, doprowadzi to do spadku wydajności ze względu na zmniejszenie tempa metabolizmu.

Możesz jeść w nocy, ale porcja powinna być niewielka i składać się wyłącznie ze zdrowej żywności. Najlepszymi opcjami są koktajl proteinowy lub niskotłuszczowy twarożek.

Ważny! Proces suszenia powinien rozpoczynać się i kończyć stopniowo. W pierwszym tygodniu zaleca się utrzymanie ilości składników odżywczych na poziomie 40%, w następnym - 35%, później - 25-30%. Aby uniknąć konsekwencji zdrowotnych, zaleca się stopniowy powrót do normalnej diety.

Przy wyraźnie zarysowanych mięśniach nie da się uzyskać szczupłej i umięśnionej sylwetki. Aby wysuszyć organizm, konieczne są regularne ćwiczenia. Utrzymanie masy mięśniowej to jedna z najważniejszych zasad redukcji.

Tworząc menu dietetyczne, należy zwrócić uwagę na następujące aspekty:

• Podstawowymi produktami będą piersi z kurczaka, gotowane białka, filety z kalmarów i chuda biała ryba. Do ich przygotowania wykorzystuje się gotowanie tradycyjne lub na parze. Można je spożywać bez ograniczeń czasowych.
• Źródłami węglowodanów, których ilość należy kontrolować, są płatki owsiane i kasza gryczana, makaron żytni, kapusta, ogórki i warzywa.
• Do picia najlepiej używać wyłącznie czystej wody lub herbaty imbirowej, bez dodatku słodzika.

Cukier należy całkowicie wykluczyć. Nie używa się go do napojów i gotowania.

Suszenie ciała dla kobiet oznacza całkowite wykluczenie następujących produktów:

• Produkty mleczne ze względu na zawartość laktozy monosacharydowej. Substancją tą jest cukier mleczny.
• Mąki i wyroby cukiernicze, które zawierają duże ilości węglowodanów prostych.
• Smażone mięso, smalec i inne źródła tłuszczu.

Gdzie jest linia bezpieczeństwa?

Nie można suszyć w nieskończoność. Optymalnym rezultatem, który nie pociąga za sobą negatywnych konsekwencji dla organizmu, jest utrata tkanki tłuszczowej w ilości 200 g. Jednocześnie utrata masy ciała tygodniowo nie powinna przekraczać 1,5 kg dla dziewcząt dowolnej budowy. Jeśli ten wskaźnik jest wyższy, oznacza to, że mięśnie tracą masę i kształt.

Praktyczna rada: Warto zwrócić uwagę na szkolenia. Ćwiczenia aerobowe wymagają dużo energii i powodują duży stres dla organizmu. Można je śmiało porównać do treningu siłowego.

Odżywianie sportowe i suszenie

Dzięki obecności skutecznych suplementów sportowych pożądany efekt można osiągnąć szybciej. Ich główną zaletą jest to, że wpływają na poprawę funkcjonowania nerek i przewodu pokarmowego.

Należy jednak pamiętać o podstawowych zasadach przyjmowania.

• Kreatyna. Jest to popularny i skuteczny produkt, który pozwala szybko uzyskać pożądany efekt w kulturystyce. Polecany dla dziewcząt, które chcą nie tylko zyskać definicję i stracić maksymalną ilość tłuszczu. Konieczne jest jednak zwiększenie ćwiczeń aerobowych.
• Białko. Polecany wszystkim dziewczynom, które chcą wysuszyć brzuch i całe ciało. Jego pozytywną właściwością jest to, że dostarcza organizmowi białka i aminokwasów, których wchłanianie nie wymaga dużej ilości energii.

• Jeśli Twoja waga jest o 8-10 kg większa od idealnej ze względu na mięśnie, wówczas zaleca się stosowanie w diecie aminokwasów i białka. Dobrymi rekomendacjami są odżywki białkowe i BCAA.
• Przed rozpoczęciem i bezpośrednio po treningu należy spożyć 5 g BCAA.
• Koktajle proteinowe pije się godzinę po wysiłku.
• Przed treningiem (1,5-2 godziny) zaleca się spożywanie koktajli proteinowych z niewielką ilością węglowodanów.

Stworzenie odpowiedniego cyklu treningowego do cięcia

Wiele osób nie wie, jak suszyć ciało w domu, aby organizm rozwijał się równomiernie i nie było dla organizmu żadnych konsekwencji. Aby uzyskać dobry wynik, musisz wybrać dobry zestaw zajęć aerobiku i lekkoatletyki. Prawidłowy kompleks treningowy dla suszących dziewcząt składa się z ćwiczeń angażujących wszystkie mięśnie ciała. W takim przypadku zaleca się wykonanie 5-6 serii, powtarzając trening na dolną część ciała 15-20, na górną - 12-15. Zalecany odstęp między seriami to 90-120 sekund. Dzięki takiemu schematowi w pracę zaangażowana jest maksymalna liczba włókien mięśniowych i aktywowane są procesy anaboliczne.

Praktyczna rada: Jeśli masz dużą warstwę tłuszczu, zaleca się unikanie przerw między podejściami i stosowanie treningu obwodowego zamiast schematu opisanego powyżej. Jeśli nie jest wymagana znaczna utrata masy ciała, możesz wykonywać ćwiczenia aerobowe i treningi pompujące.

Zestaw ćwiczeń na osuszanie ciała dziewcząt powinien uwzględniać także bieganie na rowerze stacjonarnym; ergometr rowerowy lub elipsoida. Częstotliwość: trzy razy w tygodniu. Jednocześnie w dni wolne należy zapewnić ciału odpoczynek i regenerację. W przeciwnym razie nadmierny stres może prowadzić do problemów zdrowotnych. Jeśli zastosuje się wszystkie zasady, każda dziewczyna może osiągnąć niesamowite rezultaty. Używając samych mięśni, możesz przytyć nawet do 15 kg.

Przeciwwskazania do suszenia

Głównymi przeciwwskazaniami do suszenia są:

• ciąża;
• zaburzenia wątroby i trzustki;
• cukrzyca;
• laktacja;
• niewydolność nerek;
• choroby żołądka i jelit.

Wiele dziewcząt często myli pojęcie diety i suszenia. W rzeczywistości pojęcia te są tylko podobne, ale zasadniczo różnią się od siebie. Pomieszanie pojęć wynika z braku świadomości w tym zakresie. Czym jest suszenie ciała dla dziewcząt - dzisiaj się tego dowiemy. Ta dieta redukcyjna obejmuje nie tylko unikanie niektórych pokarmów, ale także intensywne ćwiczenia. Naprawdę można to zrobić w domu, ale lepiej będzie, jeśli wszystko pójdzie pod ścisłym nadzorem specjalistów. Samodzielne ułożenie miesięcznego planu żywienia będzie trudne, ale dla doświadczonego dietetyka taka operacja nie będzie trudna. Suszenie charakteryzuje się pewnymi niuansami, na przykład faktem, że jest przeznaczone na długi czas, a jeśli Twoim celem jest dopasowanie się do ulubionych dżinsów, radzimy porzucić tę metodę odchudzania.

Koncepcja suszenia ciała

Niewiele osób wie, czym jest osuszanie ciała i dlaczego jest potrzebne. Przede wszystkim polega na przygotowaniu do głównego procesu:

• musisz nauczyć się ściśle przestrzegać harmonogramu szkoleń i regularnie wykonuj wymaganą liczbę podejść;
• Zwiększając zawartość kalorii, będziesz w stanie utrzymać równowagę anaboliczną organizmu na właściwym poziomie, co sprzyja wzrostowi mięśni;
• tkanka tłuszczowa i mięśniowa muszą rozwijać się w określonych proporcjach.

Innymi słowy - Jest to złożony, pracochłonny proces, który nie trwa tygodnia. Osiągnięcie rezultatów może zająć miesiące. W zasadzie po takie zajęcia sięgają zawodowi sportowcy czy modelki, dla których piękne ciało ma ogromne znaczenie.

Szczególną uwagę zwraca się na odżywianie podczas suszenia. W trakcie procesu zaleca się posiłki ułamkowe. Musisz jeść co najmniej 5 razy dziennie, pić duże ilości wody - co najmniej 2 litry. Nie ma potrzeby jedzenia 2 godzin przed i po serii ćwiczeń – pozwoli to w pełni spalić nagromadzony tłuszcz. Nie jedz potraw wysokokalorycznych. I jeszcze jedna uwaga: Powinieneś starać się zjeść co najmniej 60% dziennego spożycia przed godziną 14:00.

W wyniku intensywnego treningu organizm uruchamia ukryte procesy metaboliczne, co gwarantuje przyrost masy mięśniowej, a w efekcie utratę wagi. Suszenie pomoże, gdy kobieta ma następujący problem: mięśnie są dobrze rozwinięte, ale nie osiągnięto pożądanej ulgi. Istnieje opinia, że ​​suszenie polega na usunięciu wody z organizmu, jednak w rzeczywistości tłuszcze spalane są ze szczególną intensywnością.

Informacje dotyczące suszenia dla mężczyzn

Czym jest osuszanie ciała u mężczyzn i jakie jest jego znaczenie?

Według opinii każdy szanujący się sportowiec zawodowo zajmujący się kulturystyką. Przynajmniej raz próbowałem tego stylu życia. Pracowałam nad stworzeniem codziennego jadłospisu lub korzystałam z pomocy dietetyka. I więcej czasu spędziłem na siłowni. Rezultatem jest idealne ciało, gotowe do zawodów.

Nauka udowodniła, że ​​mężczyźni z wąską talią i sześciopakiem mają w organizmie znacznie więcej testosteronu niż ci z nadwagą. Oznacza to, że wysportowani, nawet szczupli mężczyźni żyją dłużej (dzięki temu samemu testosteronowi).

Mężczyźni tego typu charakteryzują się ciągłym ruchem, co sprawia, że ​​ich zdrowie i męskość są utrzymywane na właściwym poziomie.

Wideo: Co to jest suszenie ciała?