Najlepszy czterodniowy program treningowy split na przyrost masy mięśniowej. Split dwudniowy 2-dniowy split dla masowego ektomorfika

dom

Kulturystyka

Witajcie drodzy czytelnicy!

Sportowcy amatorzy często narzekają, że nie mają czasu na treningi – długie godziny pracy, ogromna ilość obowiązków i bardzo mało czasu na sport i swoje zdrowie.

Oczywiście trudno w takiej sytuacji ćwiczyć więcej niż dwa razy w tygodniu, dlatego przedstawiony poniżej program treningowy na 2 dni w tygodniu przeznaczony jest specjalnie dla bardzo zapracowanych amatorów!

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, jeśli w Twoim organizmie jest dużo tłuszczu, to najlepiej zacząć od pozbycia się zbędnych kilogramów, a następnie spędzić kilka miesięcy na odchudzaniu, a następnie budować masę mięśniową.

Aby schudnąć, należy nieznacznie ograniczyć spożycie kalorii z pożywienia. Pomoże Ci w tym specjalna aplikacja na smartfony MyFitnessPal, z której korzysta kilkadziesiąt milionów użytkowników na całym świecie, w tym w Rosji. W jej katalogu znajduje się 5 milionów dań. Za normalne tempo utraty wagi uważa się 1 kg na miesiąc, maksymalne to 1 kg na tydzień. Wszystko inne pochodzi od złego.

W przyszłości przejdź do treningu siłowego i masowego. Aby to zrobić, musisz wykupić karnet na siłownię. Kiedy zaczynasz chodzić na siłownię, aby przygotować swoje ciało do ciężkiej aktywności fizycznej, zacznij od poprawy ogólnej sprawności fizycznej (GPP). To przygotuje organizm na obciążenia o dużej intensywności i zwiększy Twoją wydajność.

Poprawa ogólnej sprawności fizycznej

Aby poprawić ogólną sprawność fizyczną, zacznij od ćwiczeń cardio i ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała na wytrzymałość siłową:

Cały trening należy ukończyć w 45 minut. Rób to przez 2 do 6 tygodni, 2 razy w tygodniu.

Fulbadi

Dwudniowy podział

Dwudniowy split oznacza, że wszystkie grupy mięśni są trenowane w 2 treningach. A te 2 treningi mogą zmieścić się w tygodniu kalendarzowym trwającym 7 dni lub w dowolnym innym okresie, najlepiej nie dłuższym niż 3-10 dni. Z reguły wraz ze wzrostem ciężarów roboczych częstotliwość treningu maleje. Możesz po prostu trzymać się tygodnia kalendarzowego.

Podział programu treningowego może odbywać się na różne sposoby: góra-dół, wyciskanie na ławce-trakcja itp. Tworząc dwudniowy split, wskazane jest podzielenie grup mięśni na dwie w przybliżeniu równe części, tak aby podczas każdego treningu pracowało około 50% mięśni.

Przed wykonaniem ćwiczeń na każdym treningu należy odpowiednio się rozgrzać! Zwłaszcza jeśli masz ponad 30 lat.

Pamiętaj, aby poprosić trenera na siłowni, aby pokazał Ci prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń i obserwować z boku. Najlepiej byłoby wziąć kilka osobistych sesji treningowych, aby rozwinąć swoją technikę.

Program dla mężczyzn

Objętość treningu mierzona liczbą podejść i powtórzeń jest dość duża. Dlatego wybieraj umiarkowane obciążenia (ciężary robocze). Podczas pracy z programem zwracaj uwagę na możliwe występowanie objawów i symptomów. Jeśli zaczną się pojawiać, zwolnij, jeśli to konieczne, dostosuj program treningowy, usuwając powtarzające się ćwiczenia, zmniejszając liczbę powtórzeń i wydłuż okres odpoczynku o jeden lub dwa dni.

Dzień 1
Ćwiczenia na klatkę piersiowąmięśnie:
Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie hantli w pozycji pochylonej 1 zestaw x 12 powtórzeń
Unoszenie hantli 1 seria x 12 powtórzeń

Ćwiczenia barków:
Wyciskanie sztangi w pozycji stojącej 3 serie x 8 powtórzeń (uważaj na plecy)
Wiosłowanie sztangą szerokim chwytem 1 seria x 12 powtórzeń

Ćwiczenia na biceps:
Uginanie sztangi ze sztangą 2 serie x 10 powtórzeń
Młot 2 serie x 12 powtórzeń

Ćwiczenia na triceps:
Wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem 2 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie 1 seria x 10 powtórzeń

Dzień 2
Ćwiczenia pleców:
Podciągnięcia 2 serie x tyle, ile możesz
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu 2 serie x 8 powtórzeń
Podciąganie na drążku 1 zestaw x 12 powtórzeń
Podciąganie na drążku 1 zestaw x 12 powtórzeń

Ćwiczenia nóg:
Przysiady ze sztangą 3 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie nóg na maszynie 2 serie x 10 powtórzeń
Wykroki 1 seria x 12 powtórzeń

Ćwiczenia na mięśnie brzucha:
Brzuchy na krześle rzymskim 2 serie x 15 powtórzeń

Program dla dziewcząt

Dzień 1
Ćwiczenia na klatkę piersiowąmięśnie:
Wyciskanie na ławce 2 serie x 12 powtórzeń

Ćwiczenia pleców:
Martwy ciąg 1 seria x 12 powtórzeń
Podciąganie na drążku 2 serie x 15 powtórzeń
Przeprost 1 zestaw x 15 powtórzeń

Ćwiczenia barków:
Wyciskanie hantli na stojąco 2 serie x 12 powtórzeń

Dzień 2
Ćwiczenia nóg:
Przysiady ze sztangą 2 serie x 12 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą na prostych nogach 1 seria x 15 powtórzeń

Ćwiczenia na triceps:
Dipy w Gravitronie 2 serie x 12 powtórzeń

Ćwiczenia na biceps:
Uginanie bicepsów ze sztangielkami na stojąco 2 serie x 15 powtórzeń

Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Unoszenie nogi w zwisie 2 serie x 15 powtórzeń

Czas zajęć wynosi do 60 minut.

Po kilku miesiącach pracy nad tym programem szkoleniowym spróbuj go zmienić.

Dwudniowy podział nie jest optymalnym sposobem organizacji procesu szkoleniowego, ale « Zły trening jest lepszy niż brak treningu» . Wad tak naprawdę jest wiele, można do nich zaliczyć utratę superkompensacji kreatyny, małą objętość treningową oraz znikomy wpływ treningu na poziom hormonalny. Czy to oznacza, że dwudniowy program szkoleniowy jest praktycznie bezcelowy? Nie, to nie znaczy! Osoba nieprzeszkolona może go używać do wzmacniania mięśni, a osoba przeszkolona może utrzymać ich wydajność. Warto od razu zwrócić uwagę na to, że mówimy o sytuacji, w której dana osoba trenuje tylko dwa razy w tygodniu, gdyż posiadanie dwóch treningów rozwojowych i 4-5 treningów regeneracyjnych to na ogół odpowiednie rozwiązanie dla sportowców na dość wysokim poziomie.

Jednak pomimo swojej specyfiki, dwudniowy split podlega wszystkim podstawowym zasadom, takim jak progresja obciążeń, umiar, konsekwencja i inne. Jeśli jesteś początkującym sportowcem i po prostu przeznaczyłeś kilka dni w tygodniu na trening, musisz zrobić to samo organizacja diety , spać , rekreacja I wyzbyć się złych nawyków . Jeśli nie jesteś już początkującym, ale chcesz zrobić sobie przerwę, powinieneś nadal przestrzegać wszystkich zasad wymienionych powyżej, mając bardzo jasną świadomość, że „odpoczywasz”. Oznacza to, że stracisz zarówno wskaźniki siły, jak i „masę” i „jakość”, ale kontrolujesz ten proces, a w przyszłości ten brak treningu nawet zagra ci w rękach!

Zasady splitu dwudniowego

Objętość treningu: chodzi o to, jaki zakres powtórzeń, serie i intensywność powinieneś trenować dwa razy w tygodniu. Jest rzeczą oczywistą, że wybór ćwiczeń ogranicza się do podstawowych ruchów, które mogą angażować duże masy mięśniowe, więc bezwzględne ciężary w ćwiczeniach będą stosunkowo „duże”, ale mówimy o % maksymalnego osobistego sportowca w trybie beztlenowym . Musisz więc trenować z ciężarami nie większymi niż 100% maksimum dziesięciu powtórzeń, ale musisz trenować w 4-5 seriach po 10 powtórzeń, stosując zasadę „piramidy”, która polega na stopniowym zwiększaniu ciężaru na drążku od podejścia do podejścia, czyli z maksimum. Z ciężarem, przy którym następuje „niepowodzenie”, w ćwiczeniu wykonujesz tylko ostatnie podejście. Odpoczynek między seriami wynosi 1 minutę, czas trwania treningu wynosi 45-60 minut.

Dlaczego? Faktem jest, że 45-60 minut to limit czasu, w którym możliwe jest osiągnięcie optymalnego stosunku hormonów i produktów rozkładu. Sportowiec wykonuje dziesięć powtórzeń w ciągu 25-45 sekund, co gwarantuje rozpoczęcie procesu glikolizy. Jednominutowy odpoczynek wystarczy, aby przywrócić oddech i tętno, a jednocześnie zapewnia stosowanie przez sportowca prawidłowego ciężaru roboczego, co nie przyczynia się do nadmiernego „zakwaszenia”. Dłuższy odpoczynek, mniej powtórzeń, dłuższe treningi mogą mieć na celu rozwój innych układów mięśniowych i niemięśniowych, ale próba osiągnięcia rezultatów w tym procesie przy dwóch treningach tygodniowo pójdzie na marne, ponieważ superkompensacja fosforan kreatyny następuje znacznie wcześniej, w związku z czym nie nastąpi akumulacja kreatyny. Superkompensacja glikogenu następuje w dniach 2-4, więc trening w tym trybie może zapewnić progresję obciążeń.

Postęp i umiar: Należy zwrócić uwagę na zasadę „piramidy” i konieczność treningu z ciężarami nie większymi niż 100% maksymalnego maksimum w danym zakresie powtórzeń. Żadnych wymuszonych powtórzeń, żadnego ściągania, superserii, triserii i tym podobnych. Wykonujemy wyraźnie określoną liczbę powtórzeń w danym zakresie, starając się stopniowo zwiększać ciężary robocze. Progresję przeprowadza się albo poprzez zwiększenie ciężaru roboczego w ostatnim podejściu, albo poprzez zwiększenie ciężaru w podejściu. Na przykład wykonujesz wyciskanie na ławce przez 5 serii. Pierwszy zestaw to 50kg, drugi 60kg, trzeci 70kg, czwarty 80kg, piąty 90kg. Tutaj zrobiłeś ostatnie podejście na 10 powtórzeń, na następnym treningu ustawiłeś je na 92kg, ale zrobiłeś to na 9 powtórzeń, czyli zostawiamy 92kg, ale zwiększamy ciężary w podejściach, aż będziesz mógł zwiększyć ciężar w ostatnim jeden, następnie procedura jest powtarzana.

Schemat podziału dwudniowego: dla nowicjuszy

Przysiady przy ścianie – 5 serii po 20 powtórzeń

Dwudniowy split na mszę inaczej mówiąc, dwudniowy program treningowy to rodzaj osobnego systemu treningowego, według którego dzielisz pracę wszystkich głównych grup mięśniowych ciała na dwa osobne treningi. Z reguły górna część ciała jest ćwiczona w jednym treningu, a dolna część ciała w drugim. Jaka jest zaleta dwudniowego programu treningowego split i dlaczego cieszy się on tak dużą popularnością wśród naturalistów?

Dwudniowy program szkoleniowy

Dwudniowy podział masy jest świetny zarówno dla początkujących, jak i bardziej doświadczonych sportowców, którzy nie stosują sterydów anabolicznych. Jak wiadomo, przyrost masy mięśniowej bez stosowania sterydów jest możliwy tylko przy stałym zwiększaniu ciężarów roboczych w ćwiczeniach. Jednak większość bywalców siłowni znajduje się w stanie głębokiej stagnacji. Ze względu na ślepe kopiowanie mistrzowskich programów treningowych, którymi zaśmiecony jest cały Internet, naturalny organizm po prostu nie ma czasu na regenerację, co prowadzi do stanu przetrenowania, w którym nie można mówić o żadnym postępie. Dwudniowy podział masy pozwala na pełną regenerację pomiędzy treningami, co pozytywnie wpłynie na zwiększenie masy roboczej i masy mięśniowej sportowca. Dzięki tej pomocy masz gwarancję przełamania stagnacji i wzniesienia się na nowy poziom. Przetestowane na własnym doświadczeniu!

Najczęstsze opcje konstruowania dwudniowego podziału to „GÓRA-DÓŁ” i „PULL-PUSH”. Według pierwszej opcji, w pierwszym treningu pracują mięśnie górnej części ciała (klatka piersiowa, plecy, ramiona), a w drugim treningu mięśnie dolnej części ciała (NOGI, PRASKA). Według drugiej opcji, na jednej sesji treningowej ćwiczymy grupy mięśni ciągnących (MIĘŚNIE TYLKU I TYŁU UDA, BICEPS RAMION), a na drugiej grupy mięśni pompujących (MIĘŚNIE KLATKI, TRICEPS, PRZEDNIE DELTO, CZWOROKĄTNE). Dla jasności podam przykłady obu opcji dwudniowego podziału wagi.

Dwudniowy podział wagi „GÓRA-DÓŁ”

Trening nr 1 (GÓRA)

1. Wyciskanie na ławce poziomej 3x8-10

2. Wyciskanie hantli w skosie z głową do góry 3x8-10

3. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3x8-10

4. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu 3x8-10

6. Uginanie sztangi na stojąco 3x8-10

7. Wyciskanie francuskie ze sztangą 2-3x8-10

Trening nr 2 (NISKI)

2. Wyciskanie nóg na ławce 3x8-12

3. Martwy ciąg ze sztangą 3x8-10

4. Unoszenie łydek w pozycji stojącej lub siedzącej 3x12-20

5. Unoszenie nóg w zwisie 3x12-20

Dwudniowy podział masy PUSH-PULL

Trening nr 1 (ĆWICZENIA CIĄGNIĘCIA)

1. Martwy ciąg ze sztangą 4x8-10

2. Podciąganie na drążku 3x8-10

3. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu 3x8-10

4. Uginanie sztangi na stojąco 3x8-10

5. Unoszenie nóg w zwisie 3x12-20

Trening nr 2 (ĆWICZENIA WYpychające)

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x8-10

2. Wyciskanie nóg na ławce w symulatorze 3x8-12

3. Unoszenie łydek w pozycji stojącej lub siedzącej 3x12-20

4. Wyciskanie na ławce poziomej 3x8-10

5. Wyciskanie sztangi lub hantli w pozycji siedzącej 3x8-10

6. Wyciskanie francuskie ze sztangą w pozycji leżącej lub stojącej 3x8-10

Uwagi na temat dwudniowego programu Mszy św

Liczba treningów w tygodniu będzie zależeć od zdolności organizmu do regeneracji i innych czynników. Optymalna ilość treningów to 2-3 razy w tygodniu. Jeśli masz napięty harmonogram pracy i inne problemy, które uniemożliwiają Ci pełną regenerację, będziesz potrzebować więcej czasu na regenerację. W takim przypadku polecam treningi tylko 2 razy w tygodniu, na przykład w poniedziałek i piątek. Jeśli szybko wrócisz do zdrowia, możesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) naprzemiennie. Na przykład w poniedziałek górna część ciała, w środę dolna część ciała, w piątek ponownie górna część ciała itd. Zatem w pierwszym tygodniu będziesz miał dwa treningi na górę i jeden na dół. W drugim tygodniu odbędą się dwa treningi na dolną część ciała i jeden na górną część ciała itd. Istnieje wiele opcji. Wybór nalezy do ciebie.

Szczerze mówiąc, wolę pierwszą opcję skonstruowania dwudniowego programu treningowego split na masę „GÓRA-DÓŁ”, chociaż obie opcje są równoważne. Kiedyś zrobiłem dwudniowy split wagowy, żeby przełamać stagnację w ciężarach roboczych i wzroście mięśni. I udało mi się. Mam nadzieję, że Tobie też się uda. Życzę wam powodzenia, przyjaciele!

Witamy, drodzy czytelnicy! Dziś chcę opowiedzieć o treningu split i podać przykłady dwudniowego programu treningowego na przyrost masy ciała i ulgę, w tym dla dziewcząt.

Split to zatem program treningowy podzielony na części, z których każda realizowana jest w inne dni. Programy takie przeznaczone są dla doświadczonych sportowców, którzy nie są już w stanie dokładnie wypracować wszystkich mięśni na jednym treningu, a także tych, którzy chcą wrócić do formy po dłuższej przerwie.

Split pozwala na zmniejszenie całkowitego obciążenia treningowego, ale jednocześnie zwiększa jego efektywność na poszczególne mięśnie i dobrze wytrenuje ograniczoną grupę. Dzięki temu mięśnie mają więcej czasu na odpoczynek, regenerację i wzrost.

Jednym z najpopularniejszych rodzajów splitów jest split dwudniowy. Przyjrzyjmy się, jak to działa. Na przyrost masy ciała składają się trzy elementy:

1) Zajęcia muszą być obszerne i intensywne, aby maksymalnie obciążyć niezbędne grupy mięśni, aby pobudzić produkcję wymaganej ilości hormonów w celu jej zwiększenia. Efekt ten osiąga się wykonując ciężkie, podstawowe ćwiczenia z dużymi ciężarami. Jednak z biegiem czasu organizm wyrabia w sobie nawyk stresu i dlatego konieczna jest regularna zmiana samych ćwiczeń i wykorzystywanie coraz większego ciężaru roboczego, doprowadzając mięśnie do upadku. Doprowadzi to do dalszego postępu i wzrostu. Ale nie zapomnij o odpoczynku, w przeciwnym razie możesz się przetrenować.

Idealny trening dzielony nie powinien trwać dłużej niż 45-60 minut. Następnie organizm zaczyna wytwarzać w dużych ilościach hormon kortyzol, który rozkłada mięśnie tak, że zamiast przybierać na wadze, uzyskuje się odwrotny skutek.

2) W pracy na masę najważniejsze jest odżywianie, które powinno odbudowywać energię i włókna mięśniowe zniszczone ćwiczeniami siłowymi, być zbilansowane i dostarczać wymaganej ilości wszystkich składników. Należy jednak wziąć pod uwagę, że aby zwiększyć masę ciała, spożycie kalorii powinno nieznacznie przekraczać wydatek kalorii. Wskazane jest, aby rejestrować wszystko, co jesz razem i spalone kalorie.

W tym momencie pojawia się wiele pytań: co dokładnie mam jeść? W jakich ilościach potrzebne są białka, tłuszcze i węglowodany? Jak często i kiedy należy jeść?

Zatem proporcjonalnie do białek, węglowodanów i tłuszczów potrzeba około 1/3/1 grama na każdy kilogram masy ciała. Ale proporcje mogą się zmieniać przede wszystkim ze względu na węglowodany, co zależy od Twojej aktywności, typu budowy ciała i możliwości przybierania na wadze.

Wybierając produkty, zawsze preferuj produkty naturalne. Zapomnij o fast foodach, mące i słodyczach. Pozyskuj białko z mięsa, jaj i produktów mlecznych. Aby uzupełnić zapasy energii, jedz złożone, wolno trawione węglowodany i zdrowe tłuszcze. Podziel całą porcję pokarmu na 4-6 małych porcji, zmniejszy to obciążenie przewodu żołądkowo-jelitowego. Najważniejsze posiłki to śniadanie, przedtreningowy (1,5-2 godziny przed) i potreningowy. Rano jedz produkty zawierające węglowodany, a po południu przestaw się na produkty białkowe.

3) Odpoczynek jest trzecim, ale nie mniej ważnym elementem programu, ponieważ wzrost mięśni następuje nie podczas treningu, ale pomiędzy nimi. Sen trwający co najmniej 8-10 godzin odgrywa bardzo ważną rolę w regeneracji organizmu. Lepiej, jeśli odstępy między treningami są takie same. Na przykład zacznij we wtorek, a drugi trening przeprowadź w piątek. To bardzo utrudni przetrenowanie.

Dwudniowy split na siłownię

Sam trening podzielony może wyglądać następująco:

Dzień 1: ćwiczenia mięśni piersiowych i tricepsów oraz pleców i bicepsów. Triceps i biceps będą wystarczająco obciążone podczas podstawowych ćwiczeń klatki i pleców.

Dzień 2. Zaangażowane są mięśnie nóg, ramion i brzucha.

Takie rozmieszczenie grup mięśniowych sprawia, że można je trenować tylko jednego dnia, co oznacza, że będą miały prawie tydzień na maksymalną regenerację.

Zajęcia na temat przybierania na wadze należy wykonać za godzinę. Pamiętaj o rozgrzewce na początku i rozciągnięciu na końcu treningu. Podczas pierwszego przygotujesz i rozgrzejesz organizm, co pozwoli uniknąć kontuzji, a podczas drugiego rozciągniesz zatkane stresem mięśnie i poprawisz krążenie krwi. Ćwiczenia cardio, takie jak chodzenie, jogging i stepowanie, świetnie nadają się na rozgrzewkę. Należy jednak pamiętać o stawach, zwracać odpowiednią uwagę na ich przygotowanie do treningu - przed obciążeniem należy je skręcić i rozciągnąć.

Dwudniowy split w celu poprawy terenu

Po uzyskaniu pożądanej wagi można przejść do kolejnego etapu suszenia. Niestety duża objętość mięśni nie gwarantuje pięknej ulgi, którą da się ukryć pod warstwą tłuszczu. Możesz go zmniejszyć stosując dietę redukcyjną i dostosowując program treningowy. Jest to jednak dość złożone zadanie, które wymaga kompleksowego rozwiązania.

Praca nad reliefem składa się z trzech elementów, podobnie jak w przypadku masy ciała:

1) Zajęcia będą odbywać się w formie dwudniowego snu, ale dwa obwody w tygodniu, czyli łącznie 4 treningi, a każda grupa mięśniowa będzie obciążana dwa razy w tygodniu. Split można zorganizować w następujący sposób: w poniedziałki i czwartki trenujemy klatkę piersiową, plecy, ramiona, a we wtorki i piątki trenujemy nogi, barki i mięśnie brzucha.

2) Odpoczynek i regeneracja również odgrywają tutaj ważną rolę. Ponieważ system podwójnego podziału na dwa obwody w tygodniu jest dość trudny, można go nieco uprościć, stosując cykl ośmiodniowy według systemu 2+2. Okazuje się, że po dwóch dniach zajęć z rzędu masz dwa dni przerwy, potem znowu dwa dni obciążenia, dwa dni przerwy i tak w kółko. Sportowcy posiadający mniej niż dwa lata regularnego doświadczenia treningowego mogą skorzystać z jeszcze lżejszej opcji, wykonując tylko trzy sesje tygodniowo, tj. Treningi 1-2-1, w następnym tygodniu 2-1-2.

3) Bez odpowiedniego odżywiania nie uda się uzyskać pożądanego efektu. Dieta na budowę pięknych, wyrzeźbionych mięśni jest konieczna dla tych, którzy zdobyli już odpowiednią ilość masy mięśniowej, ale nie są podatni na ciężką otyłość.

Po pierwsze, zakłada się, że nastąpi stopniowe zmniejszenie spożycia kalorii o 10-20-30%, jest to zależne od komfortowego dla Ciebie tempa spalania tłuszczu. Po drugie, zmniejszając dietę, będziesz musiał monitorować swoją wagę i głębokość fałdów tłuszczowych. Jeśli chudniesz od 1 do 2 kg miesięcznie, a fałdy również stają się mniej widoczne, to postępujesz słusznie. Redukuj kalorie głównie poprzez szybkie węglowodany i tłuszcze zwierzęce.

Po trzecie, pamiętaj o zachowaniu równowagi. Powinieneś spożywać co najmniej 10% tłuszczów nienasyconych w porównaniu do całkowitej liczby kalorii w diecie (łącznie do 25% tłuszczu). Ilość węglowodanów złożonych powinna sięgać 30-40%.

Po czwarte, weź dodatkowo kompleks witaminowo-mineralny, aby brak witamin nie doprowadził do pogorszenia stanu zdrowia na skutek spożywania żywności o obniżonej kaloryczności i zniszczenia mięśni.

Po piąte, kontroluj bilans wodny. Całkowita objętość wypitego płynu powinna wynosić co najmniej 2 litry. Ponadto zaleca się pić w trakcie treningu, kilka łyków pomiędzy podejściami.

Jedz małymi porcjami 5-6 razy dziennie, jednak nie później niż 2 godziny przed treningiem i 1,5 godziny po nim, wyjątek można zrobić dla aminokwasów i koktajli proteinowych. Pamiętaj, aby spożywać wystarczającą ilość białka. Około 60% można pozyskać z pożywienia, pozostałe 40% można dostarczyć wraz z dietą sportową. Jest to konieczne, aby zahamować procesy kataboliczne i chronić mięśnie, nie zakłócając jednocześnie procesu suszenia.

Ta opcja treningu jest odpowiednia dla obu płci. Ogólne zasady są takie same. Ale kobiety mają swoje własne cechy.

Dwudniowy program szkoleniowy dla dziewcząt

Split dwudniowy polega na podziale treningów górnej i dolnej części na osobne. System ten doskonale sprawdzi się dla dziewcząt z niewielkim doświadczeniem, ale chcących stworzyć proporcjonalną sylwetkę, a nie skupiać się wyłącznie na pompowaniu pośladków. Koncentrujemy się na pośladkach, ścięgnach udowych i ramionach. Znacznie mniej czasu poświęca się rozwojowi pleców i ramion, ale wciąż jest trochę, ponieważ mięśnie te są ujędrnione wraz z plecami i klatką piersiową.

Jeśli zastosujesz się do powyższych wskazówek, utrzymasz reżim sportowy składający się z produktywnych zajęć, właściwej i zbilansowanej diety oraz wystarczającego odpoczynku, z pewnością uzyskasz pożądany efekt. Ale musisz uzbroić się w cierpliwość, włożyć dużo wysiłku i poświęcić wystarczająco dużo czasu!

Witajcie przyszli sportowcy i dziewczyny fitness! Tym razem Phil opowie o dwudniowym splicie, czyli bardziej zaawansowanym, ale wciąż podstawowym planie treningowym!

Dni jednodniowego splitu dobiegły końca, a Ty masz pewność, że jesteś w stanie przenieść swoją aktywność fizyczną na wyższy poziom. Albo początkowo jesteś dość silną publicznością.

Zasadnicza różnica pomiędzy wszystkimi splitami a jednodniowymi splitami polega na tym, że w nich rozkładamy grupy mięśniowe według dnia treningowego. A każda lekcja różni się od poprzedniej. W dwudniowym splicie będziemy mieli 2 grupy mięśniowe i podzielimy tylko ciało przez dwa Części.

W górę i w dół.

Dolna część to oczywiście nogi. Ale w przeciwieństwie do jednodniowego splitu, nie będzie to jedno ćwiczenie, ale cała godzina treningowa! Wielu facetów zaniedbuje trening nóg, przez co w Internecie widzimy zabawne demotywatory.

Nogi (dół)- To największa grupa mięśni w organizmie. Potrzebujemy ich do szybkości ruchu, wytrzymałości i (!) do uderzeń. Dwa bardzo silne „mechanizmy” zasługują na odpowiedni rozwój, dlatego w tym schemacie poświęcamy im jak najwięcej uwagi. połowa czas. Jedyne co do nich dodamy to dość izolowane ćwiczenie na ulubiony przez wszystkich biceps. Umieszczanie go na szczycie jest po pierwsze niestosowne, a po drugie można go dość intensywnie trenować. W rezultacie będzie się ładować 100% pierwszego dnia i częściowo drugiego.

Górna część ciała polega na treningu mięśni pleców, obręczy barkowej i mięśni piersiowych.

Będziemy trenować co drugi dzień. Trening pierwszy dzień + dzień odpoczynku + dzień drugi trening.

Iść! Podaję ilustracje tylko do tych ćwiczeń, które nie były uwzględnione w jednodniowym splicie. W każdym razie wszystkie ćwiczenia są omówione osobno i szczegółowo w odpowiedniej sekcji.

Dzień pierwszy – NOGI

1. Przysiady ze sztangą 2 x 15 + 4 x 8

2. Wykroki (z ciężarkami) 2 x 15 + 4 x 6

3. Martwy ciąg 2 x 15 + 4 x 8

4. Łydki (uniesienia łydek) 2 x 20 + 4 x 12

5. Uginanie sztangi/hantle na stojąco na biceps 2 x 15 + 4 x 10

6. Wyciskanie (proste brzuszki) – opcjonalny 6x20

Dzień drugi – TOP

1. Podciąganie 6 x maksymalnie

2. Wiosłowanie sztangą do pasa 2 x 15 + 4 x 6

3. Wyciskanie na ławce 2 x 15 + 4 x 6

4. Wyciskanie hantli w dodatnim nachyleniu w leżeniu 2 x 15 + 4 x 8

5. Wyciskanie wojskowe (wyciskanie sztangi na stojąco z klatki piersiowej) 2 x 15 + 4 x 12

6. Pręty 6 x maksymalnie

Nasze mięśnie zwiększyły objętość i potrzebują więcej czasu na regenerację, więc dla każdej grupy nie będziemy już otrzymywać 2 dzień odpoczynku i 3 . Sześć dni w tygodniu, co drugi dzień – treningi, uczynić niedzielę dniem wolnym, odpocząć.

Taki schemat jest przeznaczony dla około Minimum 10 tygodni czyli około dwóch i pół miesiąca. Jeśli rezultaty są słabo widoczne, zarówno zewnętrznie, jak i siłowo, kontynuuj pracę nad tym aż do do 3-4 miesięcy.

Bardzo ważne na tym etapie nie spiesz się. Następny będzie trzydniowy split, a to już dość trudny program treningowy. Jest to podstawowy i klasyczny schemat treningu kulturystycznego. Trzydniowy split komplikuje jedynie dodanie ćwiczeń izolujących pracę poszczególnych mięśni i grup mięśni. Ze względu na zwiększoną ilość ćwiczeń - zwiększa się także liczba dni szkoleniowych, a także wydłuża czas odzyskiwania.

Jeżeli jesteś odpowiednio przygotowany, masz duże ambicje i jesteś pewny, że się nie przetrenujesz, przejdź do klasyki – trzydniowego splitu! Radzę zatrzymać się na każdym etapie i ciężko pracować technika. W przyszłości ten, jak myślisz, zmarnowany czas wpłynie na ciebie w najbardziej pozytywny sposób i nie będziesz zaskoczony nadchodzącymi ładunkami.

To tyle na dwa dni, kontynuujemy progresję. Ani kroku w tył, przyjaciele!

Sekcje