허리 건강을 위한 간단한 운동 하나. 옆으로 누워서 다리를 흔드는 장관의 엉덩이! 다리를 위해 옆으로 누워있는 운동

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운동하다

요가를 하고 싶지만 일어나기가 너무 게으르면 운동을 하러 가십시오. 간단하지만 매우 유용한 이 14가지 운동을 시작할 때입니다.

1. 허벅지 안쪽을 휘둘러 체지방을 제거한다.

수행하는 방법:엎드려 눕습니다. 우리는 머리 아래에 손을 넣습니다. 다리는 무릎에서 똑바르다. 무릎에서 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리의 정강이에 발을 놓습니다. 엉덩이를 최대한 조이고 바닥에서 몇 센티미터 떨어진 곳에서 오른쪽 무릎을 찢습니다. 엉덩이를 움직이지 마십시오. 몇 초 동안 기다리십시오. 무릎을 바닥으로 내립니다. 왼쪽에서 반복합니다.

몇 번:양쪽에 5~6개.

2. 우리는 다리를 날씬하고 부풀리게 만듭니다.

수행하는 방법:우리는 등을 대고 눕습니다. 손바닥이 아래로 향하게 몸을 따라 손. 다리를 35도까지 올리고 두 발로 공중에 큰 영점을 그립니다.

몇 번:양쪽에 10개씩.

수행하는 방법:엎드려서 팔을 앞으로 뻗습니다. 다리와 팔을 들어 올리고 엉덩이를 조입니다. 목을 비틀지 마십시오. 목의 곡선은 척추의 선을 따라야 합니다. 이 위치에서 가능한 한 오래 머무르십시오.

4. 자전거. 우리는 다리를 조이고 정맥류를 제거합니다.

수행하는 방법:바닥에 누워 허리를 바닥으로 누르십시오. 머리 뒤에 손. 손바닥은 성에 고정되어 있지 않습니다. 무릎은 45도 각도로 구부려야 합니다. 자전거를 타는 것처럼 다리를 교대로 움직입니다(왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿고 그 반대도 마찬가지). 우리는 1분 정도 합니다.

5. 옆으로 누워 다리를 흔듭니다. 완벽한 엉덩이.

수행하는 방법:오른쪽에 누워. 다리는 무릎에서 똑바르다. 우리는 팔꿈치에 기대어 한 다리를 우리 앞에 놓습니다. 왼쪽 다리를 최대한 높이 움직입니다. 오른쪽 다리는 안정성을 유지하기 위해 약간 구부릴 수 있습니다. 우리는 측면을 바꿉니다.

몇 번:양쪽에 5~6개.

6. 우리는 등 근육을 강화합니다.

수행하는 방법:등을 대고 누워 팔을 옆으로 돌리고 무릎을 구부리십시오. 숨을 내쉴 때 복부 근육을 긴장시키면서 한쪽에서 다른쪽으로 굴립니다.

몇 번:양쪽에 6~8개.

7. 조개 포즈. 우리는 셀룰라이트와 싸웁니다.

수행하는 방법:무릎을 구부린 상태로 옆으로 눕습니다. 한 손은 머리 아래에 놓고 다른 한 손은 바닥에 기대어 균형을 유지합니다. 바닥에서 20cm 위에 있는 다리를 천천히 들어 올립니다. 천천히 다시 내립니다. 다른 쪽도 반복합니다.

몇 번:양쪽에 10개씩.

8. 척추 주위 근육을 강화하십시오.

수행하는 방법:등을 대고 누워 다리를 가슴에 대고 양손으로 잡습니다. 복부 근육을 조이고 한쪽에서 다른 쪽으로 천천히 롤링합니다. 실행 시간: 약 1분.

9. 최소한의 노력, 둔부 근육의 최대 이점.

수행하는 방법:오른쪽으로 누워 오른쪽 다리를 무릎에서 구부립니다. 왼쪽 다리를 천천히 45도까지 올립니다. 이 위치에서 30초~1분 동안 고정합니다. 다리를 천천히 내립니다. 반대쪽도 똑같이 하세요.

10. 철제 복부 근육과 강한 등 근육.

수행하는 방법:엎드려서 머리 아래에 손을 대십시오. 머리를 들고 어깨와 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 천천히 우리는 몸을 왼쪽으로, 그런 다음 오른쪽으로 회전 운동을 합니다.

몇 번:양쪽에 5개씩.

11. 코브라 포즈. 우리는 등을 강화하고 손의 근육을 휘두릅니다.

수행하는 방법:엎드려 누워 다리는 무릎에 똑바로 세우고 팔꿈치에서 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 아래에 놓습니다. 우리는 손에 기대고 숨을 들이쉬면서 몸과 머리를 올립니다. 등을 아치형으로 만들고 어깨를 뒤로 당기십시오. 30-60초 동안 고정합니다.

12. 일부 필라테스.

수행하는 방법:옆으로 누워 무릎을 구부리고 팔을 옆구리에 붙입니다. 무릎으로 오른쪽 다리를 바닥에 누릅니다. 구부러진 왼쪽을 오른쪽 무릎 앞에 놓습니다. 왼손을 들어 올려 오른손 위로 원을 그리며 머리를 바닥에 대십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 측면을 변경합니다.

몇 번:양쪽에 5개의 원형 움직임.

13. 누워서 골반 들기. 소중한 큐브. 우리는 엉덩이의 "바지"를 제거합니다.

수행하는 방법:등을 대고 누워서 팔은 몸을 따라 손바닥을 아래로 내립니다. 무릎에서 다리를 구부립니다. 골반을 최대 높이로 올립니다. 머리를 들어 올리거나 머리 뒤쪽에 기대지 마십시오. 골반을 들어 올릴 때 발, 팔, 머리, 어깨가 바닥에 닿아야 합니다. 2초 동안 수정합니다. 바닥에 닿지 않도록 부드럽게 골반을 내립니다. 몸이 긴장해야 합니다.

몇 번: 5까지.

14. 마지막으로 수평 달리기를 잊지 마십시오.

뭐하세요?

수평 달리기.

사이드 레그 스윙은 다리와 엉덩이를 단련하기 위해 많은 운동에 포함되어 있는 간단하지만 효과적인 운동입니다. 구현을 위해 특별한 장비가 필요하지 않기 때문에 집에서 수업 중에 자주 사용됩니다.

근육 운동

우선, 다리를 옆으로 휘두르는 것은 엉덩이 부위, 즉 중근 및 소둔근, 대퇴근막의 텐서에 영향을 미칩니다. 하중은 또한 신체의 안정제, 즉 복부의 비스듬한 근육, 허리, 척추의 신근에 의해 수신됩니다. 또한, 움직임은 다리의 작은 근육을 사용합니다.

클래식 버전에서는 중간 및 작은 둔부 근육이 작동합니다.

시작 위치에 따라 스윙 시 다리의 궤적과 발의 회전, 대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근이 작업에 포함될 수 있다.

작업 다리의 위치를 변경할 때 하중 이동.

스윙은 근력 운동이라는 것을 이해해야 합니다. 그들의 구현은 엉덩이의 모양을 크게 개선할 수 있지만 그 자체로는 체중 감소에 기여하지 않습니다. 볼륨을 줄이는 것이 목표라면 유산소 운동으로 운동을 보충하고 칼로리 섭취를 줄이십시오.

운동 수행

시작하려면 오른쪽으로 누워 다리를 뻗습니다. 한 손은 엎드린 상태에서 앞쪽 바닥에 놓고 다른 쪽 팔꿈치에 기대십시오. 이 위치에서 균형을 잡을 수 있고 편안한지 확인하십시오.

중둔근에 대한 사이드 스윙의 고전적인 버전:

고관절이 허용하는 한 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 다리는 곧고 외전은 앞뒤가 아닌 수직으로 옆으로 발생합니다. 아래쪽에 있는 오른쪽 다리는 약간 구부려 안정성을 높일 수 있습니다.
다리를 원래 위치로 되돌립니다. 정해진 횟수만큼 반복하고 반대쪽으로 굴립니다.

다리를 수직으로 들어 올립니다.

우리는 대둔근과 허벅지 뒤쪽으로 강조점을 옮깁니다.

왼쪽으로 누운 상태에서 오른쪽 다리를 위로 살짝 들어 올립니다. 동시에 발을 짧게하고 발 뒤꿈치로 천장으로 돌립니다.
원하는 횟수만큼 반복하고 롤오버합니다.

반대로 부하를 앞으로 전달해야 하는 경우:

시작 위치에서 다리를 들어올려 앞으로 내밉니다. 동시에 발끝으로 천장을 향하게 약간 돌립니다.

모든 작업을 한 번에 처리해야 하는 사용자를 위한 결합 옵션:

무릎을 꿇으십시오. 왼쪽으로 몸을 기울여 왼쪽 손바닥을 바닥에 대고 오른팔을 팔꿈치에서 구부려 손바닥을 머리 뒤에 둡니다. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 바닥과 평행이 되도록 들어 올립니다. 이것은 시작 위치입니다.
숨을 들이마시면서 올린 다리를 앞으로 내밉니다. 이것이 첫 번째 단계입니다.
숨을 내쉴 때 같은 다리를 뒤로 가져갑니다 - 두 번째 단계.
지정된 횟수만큼 스윙을 반복합니다.

이 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 포함합니다.

초보자의 경우 다리당 2번의 어프로치를 하면 되고, 자신의 능력에 자신이 있는 분들은 3~4개까지 늘릴 수 있습니다. 접근 방식의 반복 횟수는 15-20입니다.

지속적인 결과와 하체 근육의 조화로운 발달을 달성하려면 스윙을 다른 근력 운동과 결합하십시오. 스트레칭으로 각 세션을 종료합니다.

가중치 사용

운동을 완전히 마스터하고 최대 반복 횟수를 수행할 수 있게 되면 효과가 떨어지기 시작합니다. 이것을 피하려면 스윙의 고급 버전을 시도하십시오. 특히 가중치를 사용하십시오.

가중치가 있는 성능.

다리에 0.5-1kg의 무게를 실으십시오. 이렇게 하면 스윙이 더 어려워지고 근육이 더 열심히 일하게 됩니다. 같은 목적으로 고무 확장기 또는 테이프를 사용할 수 있습니다.

다리 스윙은 엉덩이를 펌핑하는 데 없어서는 안될 운동입니다. 정기적 인 구현은 하체의 모양을 크게 개선하고 근육을 필요한 음색으로 가져옵니다.

많은 사람들이 펌핑 프레스를 원합니다. 특히 여름 시즌인 지금은 더욱 그렇습니다.
스포츠와 거리가 먼 사람들 사이에서는 위장에 큐브를 만드는 것이 매우 길고 힘들고 힘든 과정이라는 의견이 있습니다.

프로 운동 선수와 아마추어 운동 선수는 이러한 견해를 공유하지 않습니다. 복부 근육은 진행하기 쉬운 위치에 있는 가장 단순한 근육 그룹으로 간주됩니다.

등을 대고 누운 자세에서 몸을 들어올리기만 하면 프레스를 펌핑할 수 있습니다. 이것이 우리가 훈련 프로그램의 중심에 둘 것입니다. 그러나 운동을 계획하기 전에 몇 가지 뉘앙스를 고려하십시오.

얼마나 걸릴까요?

펌핑을 완료하는 데 걸리는 시간은 시작 조건에 따라 다릅니다. 대략적인 작업량을 결정할 수 있는 몇 가지 기준이 있습니다. 그것:

지방. 많은 운동 선수는 가장 중요한 요소 인 지방 비율을 고려하지 않습니다. 위장의 지방층으로 인해 프레스 큐브를 과시 할 수 없으며 펌핑하더라도 단순히 볼 수 없습니다.
체형. 아시다시피, 세 가지 주요 신체 유형이 있습니다.a) 외배엽. 얇은 뼈, 얇은, 낮은 피하 지방 비율. 많은 노력 없이 복부 근육을 발달시키는 것이 가장 쉬운 것은 외배엽입니다.b) 중배엽. 체중을 쉽게 감량하고 늘릴 수 있는 평균입니다.c) 내배엽. 피하지방 비율이 높은 사람, 거대한 뼈대. 그들은 복근을 개발하고 뱃살을 태우는 데 가장 어려움을 겪습니다.
유전. 부모님의 체격을 기억하십시오. 유전 요인도 중요한 역할을 합니다.

다이어트

피하 지방을 태우고 완화를 얻으려면 엄격한식이 요법을 준수해야합니다. 이것은 지방층이 근육보다 체중을 더 많이 차지하는 사람들에게 특히 해당됩니다. 얇은 외배엽도 이완되어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 날씬함을 유지할 수 있지만 뱃살은 늘어날 수 있습니다.

우리의 식단은 단백질을 기반으로 합니다. 모든 저품질 및 빠른 탄수화물의 소비를 제거하거나 크게 조절하십시오.

과자, 과자, 초콜릿.
탄산음료.
베이커리 제품.
설탕.

단 것을 먹고 싶은 열망이 있다면 위의 제품을 사과나 바나나와 같은 과일로 대체하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 그들조차도 학대를 받아서는 안됩니다. 또한 쌀, 메밀, 감자 등 장탄수화물에 너무 의존해서는 안 된다.

탄수화물 대 단백질의 대략적인 비율은 1:3이어야 합니다. 단백질은 고품질, 즉 식물성이 아닌 동물성이어야 합니다. 살코기, 가금류, 계란, 해산물 및 저지방 유제품이 선호됩니다.

식사 시간도 고려해야 합니다. 아침 식단은 탄수화물 기반(예: 과일이 든 오트밀)로 구성되어야 합니다. 한낮에는 단백질과 함께 소량의 탄수화물을 섭취합니다.

예를 들어 - 닭 가슴살을 곁들인 쌀이나 생선을 곁들인 메밀. 야채도 잊지 마세요.
저녁 식사 - 독점적으로 단백질. 가벼운 야채 샐러드와 함께 코티지 치즈 한 팩이나 생선 한 조각을 먹는 것이 가장 좋습니다.

그러나 다이어트를 할 때 신체와 체격의 특성을 고려할 가치가 있습니다. 가장 좋은 방법은 체육관에서 영양사 또는 트레이너를 만나는 것입니다.

우리는 잘 자

수면 패턴이 깨지거나 수면이 부족하면 몸을 바꾸기가 매우 어렵습니다. 근육은 수면 중에 자라며 근육이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 작용에 노출됩니다. 적절한 영양 섭취와 운동에도 불구하고 성장을 억제하고 진행을 방해합니다.

심한 육체 노동으로 가장 빠른 성장을 위해서는 약 9 시간 동안 수면을 취하는 것이 좋습니다. 그러나 우리는 프레스 만 펌핑하기를 원하므로 7-8 시간이면 충분합니다.

일부 해부학 이론

아시다시피 언론에는 두 부분이 있습니다 - 아래쪽과 위쪽. 사람들이 완전한 복근이라고 생각하는 거의 모든 것이 갑피입니다. 하체 근육은 발달하기가 쉽지 않습니다. 이것은 특히 하복부에 긴 식단과 목표 하중이 필요합니다.

운동에 필요한 것

언론을 펌핑 할 때 확실한 이점은 집에서 할 수 있다는 것입니다. 또한 탄성 매트를 제외하고는 특별한 장비와 시뮬레이터가 필요하지 않습니다.

이제 교육 프로그램을 준비하는 단계로 넘어가 보겠습니다. 주요 운동은 - 등을 대고 누워있는 자세에서 몸을 들어 올리는 것입니다. 사람들이 엎드려서 일어나거나 등을 대고 언론을 흔드는 모습을 본 적이 있을 것입니다. 운동 수행에 어려운 것은 없으며 가장 중요한 것은 연습입니다.

우리 몸을 스트레칭

언론을 펌핑하기 전에 근육을 워밍업하고 몸을 긴장시켜야합니다. 이것은 신체 활동에 익숙하지 않은 사람이 근육 섬유를 손상시키고 오랫동안 회복할 수 있기 때문에 중요합니다.

워밍업은 몇 가지 운동으로 구성됩니다.

몸이 기울어집니다.갑작스러운 움직임 없이 상체를 앞뒤로 교대로 기울입니다.
운영. 짧은 러닝이 불가능하다면 5분 정도 그 자리에서 뛸 수 있다. 또는 달리기를 다음 두 가지 운동으로 대체하십시오.
"자전거" . 바닥에 누워 다리를 올리고 무릎을 구부립니다. 자전거 페달의 회전과 유사한 움직임을 시작합니다. 2-3분이면 충분합니다.
몸통 회전. 똑바로 서서 팔을 바닥과 수직으로 올리고 팔꿈치를 구부리고 가슴을 누릅니다. 몸통의 아래쪽 부분을 느끼면서 왼쪽과 오른쪽으로 빠르게 회전을 시작합니다. 2분이면 충분합니다.

엎드린 자세에서 몸을 들어올리기

이제 우리는 언론에서 의도적으로 운동을 시작합니다. 부상과 감기를 피하기 위해 모든 움직임은 부드러운 매트에서 수행하는 것이 좋습니다.

1. 클래식 리프트 운동

바닥에 누워 팔꿈치에서 팔을 구부리고 후두부에 자물쇠로 고정하십시오.
다리를 구부려 몸통과 대략 직각(약 80도)이 되도록 합니다. 들어올릴 때 발이 움직이지 않도록 소파 아래와 같은 무거운 가구 아래에 두십시오. 또는 파트너에게 다리를 잡아달라고 요청하십시오.
갑작스러운 움직임 없이 적당한 속도로 상체를 들어 올리십시오.
최대 긴장 지점에 도달하면 천천히 몸을 낮추기 시작합니다.

하나의 뉘앙스에 주목할 가치가 있습니다. 성능 향상을 위해 끝까지 올라가지 말고, 내릴 때 바닥에 손을 대지 마십시오. 최적의 접근 방법 수는 3입니다.

2. 삼키기 운동

엎드려서 팔을 최대한 앞으로 뻗고 발을 뒤로 빼십시오.
무릎과 팔꿈치에서 구부리지 않고 곧게 편 팔과 다리를 들어 올리십시오.
왼발은 오른손으로, 오른발은 왼손으로 동시에.

동시에 엎드려서 가능한 한 근육의 긴장을 느끼도록 노력하고 반복 할 때마다 가능하면 긴장을 높이십시오. 3세트를 합니다.

3. 비틀기

바닥에 누워 몸을 완전히 펴고 머리 뒤로 손을 대고 성을 가까이하십시오.
상체를 들어 올리기 시작하고 팔꿈치를 무릎까지 펴고 무릎을 팔꿈치 쪽으로 약간만 올립니다.
오른쪽 팔꿈치에서 왼쪽 무릎으로, 왼쪽 팔꿈치에서 오른쪽 무릎으로.

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복부와 엉덩이를 조이려면 등과 골반의 근육을 강화하고 누워서 레그 레이즈를 합니다. 이것은 모든 초보자가 다룰 수 있는 다재다능하고 상당히 간단한 운동입니다. 그러나 최대 효과를 얻으려면 올바르게 수행하는 방법, 어떤 변형 및 일반적인 실수가 있는지 아는 것이 중요합니다.

어떤 근육을 펌핑 할 수 있습니까?

이 유형의 훈련은 당기기(당기기) 범주에 속하며 격리 운동입니다. 주요 목표는 하복부(복부)를 강화하는 것입니다. 앙와위에서 레그 레이즈를 수행할 때 관련된 주요 근육은 다음과 같습니다.

골반의 내부 근육 - 장골 - 요추;
시너지 효과의 한 쌍의 근육 그룹 - 가슴, 가장 넓은 등 및 둔부;
코어 근육 - 어깨, 복부, 등 및 엉덩이의 안정제;
직장, 내측, 외측 및 중간 허벅지 근육 - 대퇴사 두근.

실행 기술

고전적인 라잉 레그 레이즈를 고려하십시오.

체육관 매트를 깔아보세요. 앙와위 자세를 취하십시오.
최대한 휴식을 취하세요. 손을 허리 아래에 놓고 손바닥을 아래로 내립니다(등 아래에 작은 롤러를 놓을 수 있음). 다리를 곧게 펴고 함께 닫습니다. 이 위치가 시작점입니다.
숨을 내쉬면서 90도 각도를 관찰하면서 두 다리를 들어 올립니다. 무릎을 구부리지 마십시오. 종료 지점에서 1-2초 동안 머뭇거립니다.
숨을 들이마시면서 하지를 천천히 낮추고 표면에 닿지 않도록 합니다. 바닥에서 발 뒤꿈치까지의 대략적인 거리는 15-20cm가되어야합니다.
필요한 수의 접근 방식을 반복합니다.

아래 비디오에서 운동을 수행하는 기술을 명확하게 볼 수 있습니다.

변형

일반적인 운동 외에도 몇 가지 옵션이 있습니다. 각 유형의 훈련은 다양한 스포츠 훈련을 받는 사람들(초보자, 프로 운동선수 및 재활 활동을 받는 사람들)을 위해 고안되었습니다.

1. 초보자를 위한 대체 레그 레이즈.체육관 매트에 눕습니다. 허리와 다리를 곧게 펴십시오. 손은 허리 아래 또는 머리 뒤로 가져와서 자물쇠에 걸 수 있습니다.

동작: 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 45-60도까지 올립니다. 2초 동안 유지합니다. 발 뒤꿈치가 표면에 닿도록 다리를 완전히 내립니다. 하지가 초기 위치를 취하자마자 반대쪽 다리를 같은 각도로 올립니다. 처음 몇 번의 운동에서 머리를 들어 올리는 것이 허용되며, 이는 부하를 약간 완화할 것입니다.

2. 재활 기간 동안의 회복 운동(복강, 골반 부위 등의 수술 후). 매트에 누워 완전히 휴식을 취하십시오. 등을 곧게 펴십시오. 목 부분의 머리 아래에 롤러를 놓습니다. 몸을 따라 손을 유지하십시오. 다리는 무릎에서 약간 구부릴 수 있습니다. 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 90도 각도로 들어 올립니다. 2초 동안 유지합니다. 숨을 들이마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리도 똑같이 반복합니다. 가장 높은 지점에서 점차적으로 무릎을 구부리십시오.

이 운동을 수행하기 전에 전문가와 상의해야 합니다. 의사는 필요한 부하를 처방합니다. 자가 훈련은 엄격히 금지되어 있습니다. 임산부는 다리를 들어 올리는 것이 금기입니다. 주요 하중이 하복부에 걸리고 지나치게 조이는 프레스가 노동을 어렵게 만들기 때문입니다.

3. 다리를 동시에 45-60도 각도로 들어 올립니다.이 버전의 운동은 평균 체력을 가진 운동 선수에게 적합합니다.

초기 위치는 클래식 버전과 동일합니다. 즉, 수평입니다. 다리를 동시에 45도 또는 60도 각도로 들어 올리십시오. 종료 지점에서 2~3초 동안 고정합니다. 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치로 표면을 만지지 않고 2-3 센티미터의 거리를 유지하면서 시작 위치로 돌아갑니다.

운동을 단순화하기 위해 다리와 표면의 완전한 접촉이 허용됩니다. 따라서 언론은 쉬지 만 운동은 덜 효과적입니다.

4. 다리는 무게로 들어 올립니다.언론의 근육이 발달하고 부하를 증가시킬 필요가 있다면, 이 변형이 당신을 위한 것입니다. 실행 기술은 고전과 유사합니다. 여기에서만 각 다리에 가중제를 부착하거나 발목으로 덤벨을 잡을 필요가 있습니다. 가중 에이전트의 무게는 각 선수에 대해 개별적으로 선택됩니다. 다리를 올리는 것은 45도 또는 60도 각도로 수행됩니다. 발로 바닥을 만지지 말고 3-4 센티미터의 거리를 두십시오. 필요한 세트 수와 반복 횟수를 완료하십시오.

5. 뱃속에 누워.시작 위치: 엎드려 눕습니다. 손을 앞으로 뻗습니다. 다리를 함께 닫습니다. 숨을 내쉬면서 하지를 교대로 들어올립니다. 가능한 한 엉덩이를 조이십시오. 바닥에서 떼어내는 것은 허용되지 않습니다.

6. 옆 다리가 올라갑니다.옆으로 누워 팔꿈치에서 팔을 구부리고 그 위에 쉬십시오. 다리를 곧게 펴십시오. 기술: 숨을 내쉴 때 하지를 최대한 높이 올립니다. 무릎 관절에서 다리가 구부러지지 않도록 합니다. 원하는 횟수만큼 수행하고 몸의 위치를 변경하여 반대쪽으로 뒤집습니다.

레그 레이즈의 각 버전은 운동 장비 또는 일반 플랫 벤치에서 수행할 수 있습니다. 훈련은 추가 장비가 필요하지 않으므로 집에서 쉽게 할 수 있습니다.

흔한 실수

레그 레이즈 운동을 수평 위치에서 수행하는 초보 운동 선수는 종종 많은 실수를 범합니다. 이것은 운동의 효과에 영향을 미칠 뿐만 아니라 부상의 위험도 증가시킵니다(운동에는 척추와 허리가 관련되어 있음을 기억하십시오).

주요 실수를 고려하십시오.

체조 매트 없이 운동을 수행합니다.장비 없이 차가운 바닥에 누워 운동을 하는 동안 몸이 뜨거우면 요추 염증의 위험이 높아집니다. 훈련은 환기가 잘 되는 곳에서 해야 합니다.
다리의 급격한 상승 및 하강.운동이 불규칙하고 빠른 리듬으로 수행되면 근육량이 일관되지 않게 감소합니다. 형성된 관성을 소멸시키려면 더 많은 힘과 에너지가 필요합니다. 당신은 단순히 필요한 반복 횟수를 완료할 수 없을 것이고 빨리 지칠 것입니다.
잘못된 실행 기술.각 레그 레이즈는 몇 초 동안 상단 지점에서 지연을 동반합니다. 이것은 훈련의 완전한 효과를 위해 필요합니다.
근력과 허리 통증을 통한 지속적인 운동.첫 번째 움직임에서 허리에 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 통증이 반복되면 부하를 줄이고 강사에게 문의하십시오.
잘못된 다리 각도입니다.당신이 대단한 스트레칭을 가지고 있다는 것을 누구에게도 또는 당신 자신에게 증명하려고 하지 마십시오. 고도의 각도는 최선을 다해 결정됩니다. 그렇지 않으면 늘어질 위험이 있습니다.
식사 후 운동.식사 직후에 운동을 시작해서는 안 된다는 점을 기억하십시오. 메스꺼움과 구토를 피하기 위해 적어도 한 시간을 견뎌야합니다.
부하가 증가한 초기 운동.근육 워밍업을 목표로 가벼운 운동으로 각 운동을 시작하십시오. 그런 다음 가장 쉬운 옵션(다리를 번갈아 들어 올리기)을 수행하여 점차적으로 하중을 증가시킵니다.

운동의 이점

수평 위치에서 다리를 올릴 때의 주요 이점은 다음과 같은 지표입니다.

언론 근육의 효과적인 발달;
복부 부위의 근육량 강화;
고관절 굴곡근의 탄력과 강도 발달;
피질 근육의 발달;
소화관 강화.

운동을 최대한 활용하려면 다음과 같은 간단한 지침을 따르십시오.

다리를 옆으로 벌리지 않고 리프트 전체에서 똑바로 유지하십시오.
시작 위치로 돌아가서 발 뒤꿈치로 표면을 만지지 마십시오.
올바른 호흡 기술을 관찰하십시오 - 호기시 - 노력, 흡입시 - 시작 위치로 돌아갑니다.
척추 질환 (탈장, 척추 측만증 등)으로 운동하지 마십시오.
운동이 벤치에서 수행되는 경우 미골이 림보에 있지 않은지 확인하십시오.
움직임의 속도를 관찰하십시오 - 천천히 낮추고 빠르게 들어 올리지 만 선명도는 없습니다.

훈련 빈도, 볼륨 및 강도

각 훈련 옵션은 특정 횟수의 반복 및 접근 방식으로 수행해야 합니다.

충전기를 예열합니다. 매일 아침에 수행하십시오. 양은 1~2세트에 10회입니다.
초보자를 위해. 일주일에 3 번 이상 수행되지 않습니다. 각 다리에 필요한 반복 및 세트 횟수는 1-2분의 휴식 시간과 함께 10회 1-2세트입니다.
동시에 45-60도 각도로 상승합니다. 7 일 동안 3 번 이상 수행하지 마십시오. 권장 반복 횟수는 10-15회, 접근은 2-3회입니다. 휴식 - 3분.
웨이트가 있는 리프트는 프레스의 강도를 극대화하고 큐브 형성에 기여합니다. 이렇게하려면 3-4 세트로 30 번 반복하여 일주일에 2 번 훈련하면 충분합니다.

올바른 기술을 따른다면 운동은 안전합니다. 움직임은 날카로운 리듬 없이 부드러워야 합니다. 허리와 척추는 고정되고 확장된 위치에 유지되어야 합니다. 이렇게 하면 부상과 염좌를 방지할 수 있습니다.

상체를 들어올리는 것은 복근의 기본 운동입니다. 운동의 다른 이름은 몸통의 굴곡입니다.

다른 복부 운동과 마찬가지로 리프트는 복부 근육 전체를 한 번에 단련합니다. 직근의 위쪽과 중간 부분이 가장 큰 부하를 받습니다. 이 운동은 크런치와 역학이 매우 유사하지만, 몸의 중간 부분을 바닥에서 들어 올리는 것과는 다릅니다.

언론 훈련: 왜, 언제, 몇 번

언론 훈련의 특성과 관련된 주요 사항을 살펴보고 운동에 대한 몇 가지 옵션을 분석해 보겠습니다.

언론을 다운로드하는 이유

예를 들어:

배는 둥글지 않고 평평하게 유지하십시오.
척추에 가해지는 하중을 줄이고 허리 통증을 예방합니다.
복근의 강화를 위해 생활에 도움이 될 것입니다.

언제

다른 복부 운동과 함께 운동 마지막에 윗몸 일으키기를 하는 것이 가장 좋습니다. 수업이 시작될 때 언론을 훈련시키는 것은 의미가 없습니다. 기술을 따라야하는 더 많은 중요한 연습이 있습니다. 그들에게 권력을 맡기자.

복부 운동을 장애와 혼동하지 마십시오. 이들은 특정 근육 그룹을 목표로 하는 독립적인 운동입니다. 그 후에 스트레칭도해야합니다.

언론을 몇 번이나 훈련시켜야합니까?

의견이 다릅니다. 누군가는 매일 언론을 훈련시킵니다. 일부는 일주일에 한 번. 가장 좋은 방법은 의도적으로 일주일에 두 번입니다. 일반적으로 윗몸 일으키기는 매우 다재다능한 운동이므로 매일 집에서 쉬운 모드로, 또는 일주일에 두 번 열심히 할 수 있습니다.

트렁크 리프트 옵션

바닥에 집을 들어 올리기

옵션 1(더 쉬움)

피트니스 매트를 준비합니다. 따뜻한 방에 놓고 초안을 제외하십시오.

우리는 등을 대고 누워 허리를 바닥에 대고 다리를 무릎에서 약간 구부립니다. 우리는 머리 뒤 또는 가슴에 손을 고정합니다. 우리는 팔꿈치를 옆으로 벌립니다.
우리는 머리에서 몸을 구부리기 시작합니다. 턱을 가슴쪽으로 당깁니다. 누군가에게는 이 성능으로 충분합니다. 어떤 사람들은 머리와 목 뒤에 등이 바닥에서 떨어지도록 더 스트레칭해야 합니다.
가능한 최대 지점에 도달하고 돌아가십시오. 체력 수준에 따라 10~15회 반복합니다.

옵션 2(어려움)

매트에 누워:

다리는 무릎에서 약간 구부리고 바닥에서 45-60도 각도로 들어 올립니다. 당신은 그들을 건너 수 있습니다. 다리를 바닥과 직각으로 올리지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 다리를 올리는 전체 포인트가 사라집니다.

옵션 3(허리를 최대한 안전하게)

비석 깔개:

우리는 무릎을 90 ° 구부린 상태에서 다리를 던지도록 소파 나 의자에 발을 대고 눕습니다. 다리가 고정되므로 프레스를 펌핑하기에 매우 편안한 자세입니다.
이전 옵션에서 2번과 3번을 반복합니다.

각 교육 계획은 매우 개별적입니다. 일반적으로 운동은 12-15 반복의 2-3 세트로 수행됩니다. 여기에 부담이 없기 때문에 더 많은 시간을 할 수 있습니다.

엎드린 자세에서 상체를 들어올리는 것은 매일 할 수 있으며 점차 횟수를 늘립니다. 우리는 근육의 화상과 통증을 통해 일합니다. 허리가 아프지 않아야 합니다.

체육관에서 공연

로마 의자에

로마 의자는 기계라기보다 운동에 가깝습니다. 결론은 다리가 특수 정지 위치에 있고 골반이 시트에 있으며 몸을 넘어질 위험 없이 앞뒤로 기울일 수 있다는 것입니다.

오늘날 몸이 들어 올려지는 로마 의자의 많은 수정 사항을 찾을 수 있습니다. 그들 중 일부는 언론용 경사 벤치처럼 보이고 (보통 기울기는 30도) 나머지는 과신전 시뮬레이터입니다.

뒷면에 지지대가 없는 경우 클래식 버전부터 시작하겠습니다.

의자에서 발판까지 원하는 거리를 설정하세요. 정확한 거리는 롤러가 다리 아래가 아니라 발목에 있을 때입니다.
얼굴을 위로 눕습니다. 손은 머리 뒤에 남겨두거나 가슴 위로 교차할 수 있습니다.
우리는 돌아갑니다. 누군가는 등을 아치형으로 만들 수 없다고 말하고 반대로 누군가는 그렇게 할 것을 조언합니다. 등을 곧게 펴고 운동을 할 수 있고 통증을 유발하지 않는다면 하십시오. 아프면 등을 둥글게 말아보세요.
몸통과 엉덩이가 일직선이 될 때까지 몸을 낮춥니다. 더 내려가도 소용이 없습니다.

인클라인 벤치에서

등받이가 기울어진 로마 의자가 있는 옵션에도 동일한 기술이 적합합니다. 독립형 장치인 경우 벽 바에 벤치를 장착하거나 로마 의자에서 등받이 각도를 30°로 조정합니다.

우리는 다리를 특수 정류장에 고정하고 롤러는 발목을 잡아야합니다. 발 뒤꿈치 아래에도 쿠션이 있어야합니다.
우리는 벤치에 눕습니다. 머리는 골반 아래에 있어야 합니다.
머리 뒤 또는 가슴에 손. 우리는 무릎을 꿇기 시작합니다. 무릎을 꿇을 수 있고 더 일찍 멈출 수 있습니다 - 기분에 따라 안내됩니다.

당신의 임무는 무게 또는 그 이상을 사용하지 않고 12-15회씩 2-3세트를 하는 것입니다. 웨이트를 사용하려면 웨이트의 강도에 따라 반복 횟수를 8~10회로 줄인다. 운동은 일주일에 1-2회 할 수 있습니다.

다양한 각도 및 하중 심각도

벤치의 각도가 클수록 몸을 들기가 더 어렵습니다. 그리고 허리에 대한 위험이 적습니다. 15° - 초기 기울기. 이미 작업하기가 어렵습니다. 이것이 표준입니다.

45도와 60도 각도는 더 무거운 하중을 제공합니다. 웨이트 없이도 작업할 수 있습니다.

"거꾸로" 자세는 눈의 실신, 현기증 및 이명을 동반하는 고압 서지와 함께 위험하다는 것을 기억하십시오. 나이가 들수록 이러한 감정이 더 강해질 것입니다. 경사각 선택에주의하십시오. 대부분의 경우 몸통을 30 ° 각도로 수행하는 것이 좋습니다.

주의할 점

뉘앙스는 다음과 같습니다.

만약 우리가 웨이트를 사용한다면, 우리는 머리 뒤쪽과 목 사이에 웨이트를 잡습니다.
위로 숨을 내쉬십시오.
가슴에 체중을 실을 수 있습니다. 더 쉽고 안전합니다.
다리 롤러가 타박상을 남기면 (소녀용) - 발포 고무 조각을 놓습니다.
전체 슬로프 또는 부분 슬로프를 수행할 수 있습니다.

로만 체어의 바디 리프트는 서로 다른 레벨의 2개의 평행 파이프가 나란히 서 있는 모든 마당에서 수행할 수 있습니다(한 쪽에는 앉고 다른 쪽에는 다리 고정).

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