재충전하기 가장 좋은 시간은 언제인가요? 적절한 운동 방법 및 운동: 전문가의 실제 운동, 조언 및 권장 사항. 아침 운동은 어떻게 하나요? 운동 세트, 영양 정보 집에서 아침 운동을 위한 최고의 운동
사진: 아침에 운동하는 방법
아침 운동은 전신을 좋은 상태로 유지하고 건강을 개선하며 건강을 유지할 수 있는 좋은 습관입니다. 구현 후 일반적인 웰빙이 향상되고 주의력이 증가하며 내부 장기와 시스템에 산소가 풍부해집니다. 건강 개선 절차는 정기적으로 수행하면 최대의 이점을 얻을 수 있습니다. 운동을 올바르게 수행하는 방법과 이를 위해 어떤 운동을 사용해야 하는지 고려하십시오.
잠에서 깨어난 후에도 인체는 아직 잠자기 상태에 있습니다. 폐가 수축되고 신경계가 억제되며 혈액 순환이 감소합니다. 따라서 아침에 심각한 부하를주지 않는 것이 좋습니다. 장거리 달리기와 근력 운동은 신체에 대한 실제 테스트가 될 것입니다. 부상의 위험이 있거나 내부 시스템의 불균형을 유발할 수 있습니다.
그러나 충전은 아침 활동에 다재다능하고 유용한 옵션입니다. 간단하지만 효과적인 운동 세트는 근육을 강화하고 뇌와 내부 장기의 포화도를 산소로 개선하며 신진 대사 과정을 가속화합니다. 그 후에 하루 종일 사무실에 앉아 있어야하더라도 적어도 하루 중 상반기에는 칼로리가 축적되지 않고 태워 질 것입니다.
충전은 다른 유형의 부하와 근본적인 차이점이 있습니다. 그 목표는 하루 종일 생동감으로 포화시키는 것입니다. 근력 운동과 유산소 운동은 몸을 고갈시키고, 그 후에 유일한 욕망은 충분한 휴식을 취하는 것입니다. 충전은 관절과 근육을 위한 일련의 워밍업 운동입니다.
무조건적인 이점:
- 아침에 기운을 낼 수 있습니다.
- 에너지와 긍정적인 감정으로 포화됩니다.
- 면역 체계를 강화합니다.
- 육체적 지구력 증가;
- 다른 유형의 신체 활동과 달리 약간의 시간이 걸립니다.
언제, 어떻게 할 것인가 - 일정을 짜라
아침 운동은 아마도 집에서 가장 인기 있는 운동 방법일 것입니다. 그러나 어떤 사람들은 여전히 운동을 올바르게 하는 방법을 모릅니다. 반드시 아침에 시작해야 합니다. 따라서 다가오는 작업 모드를 위해 몸을 준비하고 하루 종일 활력을 충전하십시오.
저녁에는 거의 모든 사람의 힘이 이미 고갈되어 있으므로 일련의 운동을 수행해도 원하는 활력을 얻지 못하지만 반대로 마지막 에너지를 빼앗을 것입니다. 그러나 건강을 개선하고 체중을 줄이고 싶다면 저녁 운동으로 운동을 보충하는 것이 좋습니다.
충전 시간은 다를 수 있습니다. 초보자는 10분 동안 연습하는 것이 좋으며 점차 시간을 30분으로 늘릴 수 있습니다. 아침 운동의 기본은 규칙적인 구현입니다. 매일 해야 하지만 어떤 이유로 충전을 연기해야 하는 경우 화를 내지 마십시오. 일주일에 5일 운동을 하면 이미 눈에 띄는 결과를 얻고 몸을 강화하며 웰빙을 개선할 수 있습니다.
사진: 아침에 운동하는 방법 - 운동은 아침식사 전에 해야 한다. 그러나 그렇게 하기 전에 물 한 잔을 마셔야 합니다. 굶주림의 공격을 느끼면 주스 또는 차 한 잔을 부을 수 있습니다. 밤 이후의 혈액은 걸쭉한 상태입니다. 즉시 충전을 시작하면 심장에 과부하가 걸립니다.
- 가장 쉬운 운동부터 시작하여 점차 더 어려운 운동으로 이동하십시오.
- 강도를 없애지 않고 오히려 활력을 추가하는 최적의 하중 복합체를 선택하십시오. 또는 충전 시간을 단축하십시오.
- 올바르게 호흡하십시오 - 흡입은 가슴뿐만 아니라 위장에서도 수행해야합니다.
- 활동하는 동안 즐거운 일에 대해 생각하십시오. "힘을 통한"훈련이 원하는 결과로 이어지지 않기 때문에 충전이 더 효과적입니다.
- 90비트로 시작하여 점차적으로 110비트로 올립니다.
조언:계획한 일을 서두르지 않고 할 수 있도록 미리 시간을 계획하십시오. 잠에서 깨고 출근하는 시간은 최소 1시간 이상이어야 합니다. 충전 후 샤워를 하십시오. 가급적이면 대조적인 샤워를 하십시오. 따라서 근육의 긴장을 완화하고 추가적인 힘의 유입을 얻습니다. 아침 식사는 운동 완료 후 30분 후에 권장됩니다.
개인적인 동기
충전은 상당히 단순한 형태의 신체 활동처럼 보이지만 대부분의 사람들은 그럴 시간을 찾지 못합니다. 한 시간 더 자는 것을 포기하는 것은 매우 어렵습니다. 따라서 우선 아침 활동에 대한 태도를 바꿔 건강과 몸매 유지를 위해 하고 있음을 이해해야 한다.
운동은 행복한 미래를 위한 투자라는 것을 이해하십시오. 얼마나 많은 노력을 투자하면 그러한 배당금을 기대할 수 있습니다. 훈련하기 전에 향초에 불을 붙이고 맛있는 차를 마시고 리드미컬한 음악을 켭니다. 그러면 훈련 과정이 당신에게 정말 즐거운 것처럼 보일 것입니다.
음악 선택에 특별한주의를 기울여야합니다. 그녀는 놓지 않고 동기를 부여합니다. 운동 세트에 빠른 움직임이 포함되는 경우 분당 약 150비트의 템포로 멜로디를 선택하십시오. 운동이 더 편안하고 부드러우면 느린 구성이 가능합니다. 호흡이 음악의 움직임과 리듬과 조화를 이루는 것이 중요합니다.
우리는 운동 세트를 구성합니다.
올바른 운동을 선택하는 것은 어렵지 않습니다. 충전이 15분 동안 지속되면 처음 5분은 워밍업에 사용해야 합니다. 다음으로 근력 강화를 위한 부하를 진행합니다. 방을 돌아 다니며 워밍업을 시작할 가치가 있습니다. 이 경우 복부 근육이 긴장해야합니다. 손 움직임으로 걷기를 보완하십시오. 워밍업의 이상적인 끝은 제자리에서 조깅하거나 점프하는 것입니다. 더 역동적인 운동이 이어집니다.
사진: 아침 운동: 운동 세트 목:
- 머리를 좌우로 기울이기;
- 전진 및 후진 운동;
- 느린 원형 회전.
손:
바디용:
다리:
추가 하중
표준 프로그램이 너무 단순해 보인다면 다음 연습으로 복합 프로그램을 보완할 수 있습니다.
- 레그 런지;
- 팔 굽혀 펴기 - 가장 쉬운 방법은 서있는 자세로 벽에 집중하는 것입니다. 그런 다음 벤치에서 팔 굽혀 펴기를 한 다음 발가락의 바닥에서 할 수 있습니다.
- 아령으로 다른 방향으로 기울입니다.
- 언론에 대한 운동 - 비틀기, 다리 들어올리기, 체조 후프 회전;
- 확장기 운동;
- 다리의 편향 - 우리는 한 다리를 앞으로 가져 와서 구부리고 다른 다리는 똑바로 유지하고 발가락에 앉습니다.
- 등 편향 - 우리는 무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 대고 백벤드를합니다.
- 판자 위치를 유지하는 것;
- 수직 운동 - 바닥에 누워 동시에 팔과 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
- 슬로프가있는 돌진.
어떤 효과를 기대할 수 있습니까?
일련의 운동을 정기적으로 사용하는 것의 효과는 오래 가지 않을 것입니다. 며칠 만에 더 쉽게 일어나기 시작하고 몸이 훨씬 빨리 일하기 시작할 것입니다. 아침 운동은 청각 및 시각 기관을 활성화하고 전정 기관의 기능을 정상화하며 혼수 증후군을 제거하고 신경계를 동원하는 데 도움이됩니다.
아침 운동은 혈류를 개선하여 뇌와 다른 기관이 산소로 더 잘 포화되도록 합니다. 심장 근육도 강화됩니다. 규칙적인 운동은 장기, 관절, 근육의 건강에 긍정적인 영향을 미치고 회복 및 재생 과정을 활성화합니다.
아침 활동은 다가오는 부하에 대해 몸을 준비하고 정신 활동을 활성화합니다. 따라서 근무일이 더 생산적입니다. 충전은 또한 체지방을 덤핑하여 체중을 줄일 수 있습니다.
충전 시 주요 실수
- 하나의 근육 그룹에만 집중 - 충전은 모든 근육 그룹을 활성화하는 것을 목표로하며 그 중 하나만 집중하면 아침 운동의 개념과 완전히 모순됩니다. 많은 사람들이 전신 운동을 할 시간이 충분하지 않다고 주장하고 문제 영역에만주의를 기울입니다. 이 경우 일반적인 음색과 신체의 빠른 각성의 효과를 얻을 수 없습니다.
- 충전을 강화된 훈련과 동일시 - 신체 활동의 완전히 다른 두 영역을 혼동하지 마십시오. 첫 번째는 근육에 탄력을 주고 전반적인 건강을 강화하는 데 목적이 있습니다. 잠에서 깨어난 직후에 할 수 있고 심지어 할 필요도 있습니다. 두 번째는 많은 시간과 에너지가 필요하며 수면 후 몇 시간 후에 시작해야 합니다.
- 빠른 체중 감량에 대한 희망 - 운동은 정기적으로 체육관을 방문하는 것과 같은 효과를 제공할 수 없습니다. 체중 감량에 더 느린 효과가 있습니다. 그러나 시간도 많이 걸리지 않습니다. 신체 형성 과정을 가속화하려면 적절한식이 영양으로 운동을 보충하고 더 많이 걸으십시오.
- 심각한 육체 노동으로 충전 추가 - 저녁에 지치는 운동을 남겨 두는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 충전 후 힘이 유입되는 대신 에너지가 떨어지는 것을 느낄 위험이 있습니다. 정신 활동이 더 이상 필요하지 않고 운동 후에 긴장을 풀 수 있는 근무일 끝에 달리기와 근력 운동에 참여하는 것이 가장 좋습니다.
아름답고 날씬한 몸매를 가지려면 적어도 이틀에 한 번은 운동을 해야 합니다. 이상적으로는 매일 운동이 필요합니다. 삶의 광란의 리듬, 일하는 순간, 가족 걱정 때문에 현대인이 체육관을 방문하기 위해 일정에서 한 시간을 찾을 수 있는 것은 아닙니다. 항상 탈출구가 있습니다! 30분 일찍 일어나면 이 시간을 신체 발달에 할애할 수 있습니다. 남성을 위한 아침 운동은 하루 종일 활력을 주고 몸이 항상 좋은 상태를 유지하도록 해줍니다!
아침 운동의 이점은 무엇입니까?
신체 활동은 모든 사람에게 필요합니다. 그리고 우리는 체중을 줄이거나 근육량을 늘리는 것을 목표로 하는 소모적인 운동에 대해 말하는 것이 아닙니다. 우리는 건강한 상태에서 몸과 정신의 일반적인 유지에 대해 이야기하고 있습니다. 그리고 남성을위한 아침 충전 운동이 도움이 될 것입니다. 아침에 왜? 관절과 근육에 가장 효과적인 것은 아침이기 때문이다. 그들은 부드럽고 훈련하기 쉽습니다. 또한 아침 체육은 전신이 제대로 작동하도록 설정합니다. 이 효과는 훈련 후 콘트라스트 샤워를 향상시킵니다. 신체뿐만 아니라 내부 장기 시스템에도 유익한 효과가 있습니다.
남성용 아침에 충전하면 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 올바른 자세를 유지하십시오.
- 근육 코르셋을 강화하십시오.
- 혈류를 정상화합니다.
- 심혈관 질환 발병 위험 감소;
- 호르몬 배경을 정상화합니다.
- 초과 중량을 줄이고 재증가를 방지합니다.
- 몸을 아름답고 적합하게 만드십시오.
- 하루 종일 당신의 정신과 성과를 향상시킬 것입니다.
공부에 대한 동기를 부여하는 방법은 무엇입니까?
- 우리는 등을 대고 누워 아령으로 팔을 옆으로 벌립니다. 우리는 직선의 느린 감소를 시작한 다음 팔꿈치에서 팔을 구부립니다.
- 우리는 후크로 확장기를 벽에 부착하고 등을 대고 누워 있습니다. 호기시 신체를 따라 익스팬더를 늘리고 흡입시 그립을 약화시킵니다.
- 우리는 일어나서 고무 지혈대를 가져 와서 반으로 접습니다. 우리는 지혈대의 접힌 부분에 한 손을 얹고 두 번째로 손잡이를 잡습니다. 궁수가 쏘려고 할 때 우리는 궁수의 움직임을 반복합니다.
장치가 없으면 손의 근육을 동시에 운동시키는 정기적 인 팔 굽혀 펴기를 수행 할 수 있습니다.
손 운동
손의 경우 팔굽혀펴기가 완벽합니다.
- 무릎 또는 직선 다리에서 바닥에서;
- 유사하지만 소파에서;
- 모두 동일하지만 한쪽 다리 또는 다른 쪽 다리를 들어 올리십시오.
- 손뼉을 치는 팔굽혀펴기.
언론에서 일하기
언론을 위한 고전적인 운동은 모든 변형에서 뒤틀려 있습니다.
- 스트레이트 트위스트 - 우리는 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 나비처럼 머리 뒤에 손을 대고 상체를 들어 올리기 시작합니다.
- 측면 비틀기 - 우리는 모든 것을 동일하게 수행하지만 한쪽 무릎과 다른 쪽 무릎을 기울이면 해당 팔을 곧게 펴고 다리의 발가락으로 당길 수 있습니다.
- 역 트위스트 - 같은 위치에서 상체가 아니라 하체를 들어 올리면서 바닥에서 다리를 떼어 내고 무릎을 가슴으로 당깁니다.
추가 연습
추가 운동에는 스트레칭과 이완을 위한 요소가 포함되며, 이로써 남성을 위한 아침 운동이 완료됩니다.
- 우리는 다리를 벌리고 발가락으로 일어나며 숨을 들이쉬면서 팔을 옆으로 벌립니다. 숨을 내쉴 때 우리는 구부리고 팔을 교차하고 무릎을 약간 구부립니다.
- 우리는 바닥에 앉아서 똑바로 다리를 기울입니다.
- 등을 대고 누워 완전히 이완하십시오. 눈을 감고 몇 분 동안 그렇게 누워있을 수도 있습니다.
가능한 어려움
아침 운동의 주요 어려움은 일찍 일어날 수 있습니다. 모든 사람이 운동할 시간을 갖기 위해 30분 또는 1시간 일찍 일어나도록 강요하는 것은 아닙니다. 많은 사람들이 이 시간을 잠에 투자하는 것을 선호합니다. 여기서 가장 중요한 것은 동기 부여입니다. 아침 운동이 당신에게 무엇을 줄 것이며 그것이 몸에 어떤 이점을 가져다 줄지 생각하십시오. 몸이 수면 부족을 느끼지 않도록 30 분 - 특히 처음에는 한 시간 일찍 잠자리에 드십시오. 그리고 더 나은 방법 - 남성의 아침 운동을 가족 운동으로 바꾸십시오. 합동 활동이 모여 더 큰 혜택을 드립니다!
아침 운동이 필요한 이유를 생각해 보세요. 일어나서 새로운 날을 위해 몸을 준비하기 위해서만 편안한 상태에서 주요 운동 세트를 수행 할 수 있습니다. 아무데도 서두르지 말고 천천히 몸의 모든 세포가 움직이도록 깨우십시오.
아침 운동 외에 추가 수업을 들을 시간이 없다면 특히 근력 부분에 집중하는 것이 좋다. 언론을 깊게하고 팔, 가슴 및 다리에 운동을하십시오.
워밍업 콤플렉스를 매일 할 수 있고 격일로 메인을 추가할 수 있습니다. 따라서 근육은 주 부하에서 회복되지만 운동의 맛은 잊지 않을 것입니다.
적절한 영양 섭취와 적절한 운동을 통해 과도한 지방을 제거하고 완벽한 몸매를 만들 수 있습니다. 측정 세트에는 집에서 체중 감량을 위한 아침 운동도 포함되어 있어 초보자에게 좋습니다. 가벼운 운동으로 아침을 시작하십시오. 동시에 충전을 본격적인 운동으로 전환해서는 안됩니다. 그것은 다른 목표를 추구합니다 - 하루 종일 에너지로 몸을 충전하는 것입니다. 트레이닝 콤플렉스에 포함된 운동은 몸을 지치게 하여 근육의 긴장을 풀어주는 것을 목표로 한다.
아침운동의 장점
체중 감량을 위한 아침 운동은 몸에 큰 도움이 됩니다. 진한 커피 한 잔을 마시면 기분이 들뜬다고 생각하는 사람들이 많지만, 이 향긋한 음료에는 건강에 좋다고 보기 힘든 카페인이 함유되어 있습니다. 아침에 운동을 하는 것의 이점은 컴플렉스의 정기적인 구현으로 밝혀지며 다음과 같습니다.
- 효율성 증가. 워밍업은 혈액이 혈관을 통해 더 집중적으로 이동하도록 하는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 신체 조직은 산소와 영양소로 포화되어 기억력이 향상되고 사고 과정이 빨라지며 집중력이 향상됩니다.
- 몸의 회복. 혈류의 자극은 뇌와 호흡기의 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이와 병행하여 수면 중에 축적된 기관지와 폐에서 가래가 제거되고 정맥에서 혈액 정체가 제거됩니다.
- 기분 개선. 경쾌한 음악에 맞춰 간단한 운동을 하면 지속적인 기분을 유지할 수 있습니다. 또한 운동은 운동 저하증 (신체 활동 부족)의 원인을 제거하여 지속적인 약점, 과민 반응을 제거합니다.
- 불면증 제거. 일찍 일어나면 특정 일상을 지키는 데 도움이 됩니다. 생체시계가 쉬어야 할 시간을 가리키면 피로가 저절로 느껴진다. 정권 준수는 건전하고 편안한 수면을 보장합니다.
- 규율 강화. 정기적 인 체조에 익숙한 사람은 역경에 더 잘 대처하고 쉽게 일어나며 징계에 심각한 문제를 겪지 않습니다.
집에서 아침 운동하는 법
특정 규칙에 따라 아침에 규칙적인 운동을 통해 원하는 효과를 얻고 신체의 색조를 개선하는 것이 가능합니다. 유능한 접근 방식은 허벅지, 엉덩이, 등 및 기타 부위의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 적절한 영양 섭취와 함께 과도한 지방을 제거하여 그림을 더 가늘고 양각으로 만들 수 있습니다. 기본 규칙 및 권장 사항:
- 몸이 서서히 깨어나기 때문에 깨어난 직후의 강한 부하로 인해 심장이 갑자기 활동적인 작업으로 전환되어 심장 근육에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
- 아침에 가장 좋은 체조는 활력과 힘의 급증을 느낄 것입니다. 구현하는 동안 신체에 과부하를 주어서는 안됩니다. 가장 중요한 것은 근육량을 늘리지 않고 신체의 음색을 높이는 것입니다.
- 일부 운동은 침대에서 일어나지 않고 수행할 수 있습니다. 여기에는 특별한 부하가 걸리지 않는 워밍업 운동만 포함됩니다. 이것은 하루 종일 배터리를 재충전하기에 충분하지 않습니다.
- 올바른 음악을 선택하세요. 컴플렉스에 격렬한 운동이 포함된 경우 140-170비트/분의 템포로 노래를 선택하십시오. 리듬이 있는 노래는 움직임을 적절하게 구성하고 호흡을 조정하는 데 도움이 됩니다.
- 아침 운동의 복합체는 워밍업, 메인 및 최종의 세 단계로 가장 잘 나뉩니다.
- 방을 환기시키십시오. 신선한 공기가 상쾌합니다.
- 움직임을 방해하는 옷을 입지 마십시오. 그렇지 않으면 매우 불편할 것입니다.
- 아침 운동과 식사는 양립할 수 없는 것입니다. 배가 고프면 물 한 컵을 마신다. 배를 채우고 운동하지 마십시오.
집에서 체중 감량을 위한 아침 운동
여성, 남성 등을 위해 특별히 설계된 일반 단지와 별도의 단지가 있습니다. 어쨌든 선택한 버전의 아침 운동을 정기적으로 수행하십시오. 체중 감량과 호흡 운동을 위해 아침에 충전하면 원하는 체중 감량 효과를 얻는 데 도움이 됩니다. 운동 시간은 약 10-15분 정도 소요됩니다. 가장 중요한 것은 게으르지 않고 열정과 에너지로 모든 것을하는 것입니다.
여성을위한
체중 감량 다이어트는 시간 낭비이며 신체 활동 없이 아름다운 몸을 얻으려는 헛된 희망입니다. 몸에 들어가는 칼로리가 적을수록 몸이 더 많이 저장합니다. 여성에게 좋은 아래의 복합물을 확인하십시오(접근 및 달리기의 수는 스스로 결정하는 것이 가장 좋으며 최소값부터 시작).
- 무릎을 높이 들고 제자리에서 30초 동안 걷습니다.
- 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 조이고 바닥에서 골반을 떼어낸 다음 긴장을 풀고 시작 자세를 취합니다.
- 등을 대고 누워서 곧게 편 다리를 들어 올려 표면과 직각이 되도록 합니다. 이 위치에서 다리를 몇 초 동안 유지한 다음 천천히 내립니다.
- 엉덩이의 볼륨을 줄이려면 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 돌립니다. 동시에 배를 당기고 등을 곧게 펴고 허리에 손을 얹습니다.
- 발을 바닥에 대고 팔을 가슴 높이로 뻗은 상태에서 깊은 스쿼트를 하십시오.
- 등을 대고 누워 리드미컬하게 복벽을 수축하고 돌출시키기 시작하여 손으로 살짝 누르십시오.
초보자용
오랫동안 스포츠에 참여하지 않았다면 초보자를 위해 특별히 고안된 일련의 운동을 선호하십시오. 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 빠른 속도는 쓸모가 없으며, 가장 중요한 것은 규칙적인 실행과 적절한 영양 섭취입니다. 아침 운동을위한 간단한 운동 프로그램 :
- 규칙적인 스쿼트를 10-20회 여러 세트로 수행하십시오(체력에 따라 다름).
- 언론을 운동하려면 등을 대고 누워 다리를 바닥과 직각으로 올리고 내립니다. 10~15회 3세트 실시한다.
- 엉덩이를 운동하려면 각 다리에 15 회, 3-4 세트 런지를 수행하십시오.
- 운동용 자전거 - 최소 1-2분 동안 가능한 한 오랫동안 수행하십시오.
- 다리를 움직여라. 앞뒤로, 옆으로 모두 수행하십시오.
- 점프. 30~40회 점프 - 4세트를 반복합니다.
- 마지막에는 근육을 스트레칭하여 최대한 유연하고 따뜻하게 합니다.
빠른 체중 감량을 위해
적절한 영양 섭취와 활동적인 생활 방식을 병행해야 아침 운동으로 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 아래의 각 운동은 30초 동안 수행되며, 그 후 30초 동안 휴식을 취하고 신체의 신진 대사 과정을 개선하기 위해 약 1/4 컵의 물을 마셔야 합니다. 콤플렉스 전과 1.5 시간 후에는 더 이상 먹을 수 없습니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 머리 위의 자물쇠로 손을 닫습니다. 점프할 때 다리를 닫고 손을 벌리고 팔을 위로 뻗어 손바닥을 치려고 합니다.
- 바닥에 누워 팔을 옆으로 벌리고 다리를 번갈아 올리기 시작합니다. 바닥에 대한 각도는 90도여야 합니다.
- 의자를 벽에 단단히 고정하고 다리를 번갈아 가며 올려 놓습니다.
- 팔꿈치가 동시에 90도 각도를 형성하도록 구부러진 팔에 누워서 강조하십시오. 이 자세로 30초 동안 누워 복부와 허벅지 근육을 긴장시킨다.
- 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 둡니다. 팔꿈치가 무릎에 닿도록 프레스 스윙을 시작합니다.
- 소파와 같은 지지대에 손을 놓고 다리를 곧게 펴고 뒤로 뻗습니다. 상체를 굽히지 않고 팔굽혀펴기를 시작하십시오.
- 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 스쿼트를 할 때는 구부린 무릎을 여러 방향으로 벌리되 엉덩이가 바닥과 다리에 닿지 않도록 한다.
- 한쪽 팔에 팔 굽혀 펴기를 하고 번갈아 가며 시도하십시오. 확실히 지원이 필요합니다.
- 옆으로 누워 한쪽 다리를 들어 올리기 시작합니다. 머리 위의 바닥 근처에서 손을 뻗고 다른 손은 바닥에 90도 각도를 만듭니다. 15초 운동 후 반대쪽으로 눕습니다.
- 바닥에 엎드린 상태에서 팔을 머리 위로 뻗습니다. 동시에 바닥에서 다리와 함께 들어 올리십시오. 약 10초 동안 이 자세를 유지합니다. 여러 가지 접근 방식을 취하십시오.
모든 근육 그룹에 대해
가능한 한 효율적으로 체중을 감량하는 가장 좋은 방법은 집에서 모든 근육 그룹을 충전하는 것입니다. 먼저 머리, 손, 어깨, 팔꿈치, 발목 및 무릎 관절의 원형 회전과 같이 수면 후에 가벼운 워밍업을 하는 것이 좋습니다. 리드미컬한 음악을 틀어주세요. 그것 없이는 일어나기가 어려울 것입니다. 연습 세트:
- 제자리 점프(줄넘기 가능) - 20회.
- 발과 무릎의 각도가 90도가 되도록 20회 걷는다.
- 엉덩이와 무릎을 중심으로 스쿼트 10회.
- 사이드 런지를 20회 수행합니다.
- 제자리에서 약간 달리고 무릎을 들어 올리십시오.
- 복근 운동을 20회 합니다. 이렇게하려면 몸을 따라 팔을 내리고 다리를 45도 올리고 한 방향 또는 다른 방향으로 회전하기 시작하십시오.
- 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 달립니다.
- 바닥에서 8-10 번 밀어 올리십시오 - 구부러진 무릎으로 할 수 있습니다.
5분 충전
누구나 집에서 체중 감량을 위해 아침 운동을위한 운동 세트를 만들 수 있으며 약 5 분이 소요됩니다. 이 경우 프로그램에 일반 강장제 운동을 포함하면 훈련이 최소 10-15분으로 늘어나기 때문에 워밍업을 가장 중요하게 생각해야 합니다. 5분 동안 설계된 대략적인 단지:
- 머리가 좌우로 회전합니다.
- 머리를 좌우, 앞뒤로 기울입니다.
- 앞으로 뻗은 팔에서 브러시를 바깥쪽에서 안쪽으로 회전합니다.
- 팔뚝이 바깥쪽에서 안쪽으로 회전합니다.
- 어깨 관절의 앞뒤 회전.
- 시계 방향과 반대 방향으로 발의 회전.
- 발이 왼쪽과 오른쪽으로 회전하고 당신에게서 멀어지고 당신에게서 멀어집니다.
- 무릎 관절에서 다리의 회전.
20분 충전
주로 체중 감량을 위한 운동이라면 모든 운동을 올바르게 구성해야 합니다. 훈련은 적어도 30분 동안 지속되어야 합니다. 체지방은 운동 20분 만에 감소하기 시작합니다. 그들 사이의 휴식 시간은 1분을 넘지 않아야 합니다. 또한 속도를 추적하십시오. 마지막에 히치 또는 스트레치를 합니다. 복잡한:
- 다리와 엉덩이에. 30-60초 동안 제자리에서 걷는 것으로 세션을 시작합니다. 동시에 무릎을 높이 들어 올리십시오. 그런 다음 의자 등받이를 잡고 발가락으로 서서 30~60초 동안 오르내리기 시작합니다. 또한 각 다리에서 별도로 점프를 수행하십시오.
- 위장과 측면에. 위가 수축되고 돌출되어야 하는 동안 골반의 원형 회전을 수행하기 시작합니다. 등을 대고 누워 손으로 복강을 눌러 복강을 돌출시키기 시작합니다. 10회 수행합니다.
- 당신의 손에. 1kg 이상의 적절한 덤벨을 들어 올리십시오. 약 30-60초 동안 양쪽 팔을 동시에 들어 올리기 시작합니다.
- 엉덩이에. 발이 바닥에 머물도록 엎드린 자세에서 다리를 구부립니다. 골반을 들어 올리기 시작하여 좌우로 각각 6회씩 움직입니다. 여러 가지 접근 방식을 취하십시오.
피트니스 운동
아침에 적절하고 규칙적으로 수행되는 피트니스 운동은 활력을 불러일으키고 체중 감소에 기여할 것입니다. 무거운 신체 운동이나 과도한 스트레스를 동시에 경험해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 충전이 해로울 수 있습니다. 훈련 중 맥박은 가능한 최대값의 60%를 넘지 않아야 합니다. 피트니스 경험이 없는 사람들을 위한 가장 간단한 피트니스 운동 프로그램:
- 비교적 빠른 속도로 10분 동안 아침 운동을 시작하십시오. 무릎을 높이 올리면 몇 분 후에 근육에 기분 좋은 긴장이 느껴질 것입니다.
- 다음으로, 무게 없이 스쿼트를 10~15회 3세트(감각에 따라) 합니다.
- 동일한 모드에서 체중 감량 팔 굽혀 펴기를위한 피트니스 운동을 계속하십시오 - 10-15 회 3 세트.
- 다음으로 관심 있는 복부 운동을 하십시오. 충전 후 혈압 상승 및 호흡 곤란이 없어야 합니다. 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 늘립니다.
춤
집에서 체중 감량을 위한 이러한 아침 운동은 설명된 다른 옵션보다 덜 효과적일 수 있습니다. 댄스 체조는 음악에 독점적으로 특정 리듬으로 수행되는 체조 운동의 복합체입니다. 이러한 운동은 유연성, 조정 운동을 개발하는 데 널리 사용됩니다. 가벼운 워밍업으로 훈련을 시작해야합니다. 모든 요소의 구현을 시각적으로 보기 위해 특별 비디오 자습서로 할 가치가 있습니다. 도움되는 힌트:
- 집에서 체중 감량을위한 댄스 아침 운동의 경우 이물질이없는 넓은 방을 선택하십시오.
- 바닥 덮개는 부상을 방지하기 위해 미끄러지지 않아야 합니다.
- 음악 반주를 위해 스피커를 컴퓨터에 연결합니다. 전화나 플레이어를 가져갈 수 없기 때문입니다. 프로세스를 방해할 뿐입니다.
- 댄스 아침 체조 중에는 아무 것도 주의를 산만하게 해서는 안 됩니다.
- 더 편안하고 느슨한 옷을 선택하십시오. 스포츠 키트는 완벽합니다.
- 거울을 통해 움직임을 관찰하면 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
회보
이 운동은 과도한 지방을 제거하는 매우 효과적인 방법으로 간주됩니다. 주요 목표는 단 하루 만에 신체의 모든 근육을 운동하는 것입니다. 그것은 근육량의 형성을 목표로하지 않지만 고강도로 수행됩니다. 구현을 위해 신체의 모든 부분에 대해 10-12 개의 운동이 선택됩니다. 한 원을 2~3회 반복하고 세트 사이의 나머지는 약 30초입니다. 한 원에서 각 운동을 10~50회 반복합니다. 일주일에 2~3번 연습해야 합니다. 클래식 서킷 트레이닝 컴플렉스는 다음으로 구성됩니다.
- 스쿼트. 둔부 근육의 형성을 목표로합니다.
- 팔굽혀펴기. 그들은 팔과 가슴의 근육을 운동합니다.
- 강조는 웅크리고 있었다. 시작 위치는 팔 굽혀 펴기와 같이 취한 다음 스쿼트 위치로 점프하는 전환이 이어집니다.
- 점프 "불가사리". 점프할 때 다리와 팔을 옆으로 벌립니다. 최대한 빨리 점프하세요.
- 락 프레스. 그리고 위쪽과 아래쪽 모두.
- 줄넘기. 좋은 심장.
- 셔틀 벡. 최대한 빨리 달려야 합니다.
동영상
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- 심장 근육과 호흡기가 강화됩니다(심장마비 예방).
- 혈관의 개통 및 전반적인 상태를 개선합니다(뇌졸중 예방).
- 관절이 더 움직이게됩니다 (근골격계 질환 예방).
- 탄력과 근육의 긴장도가 증가하고 자세가 평평해집니다.
- 세포 내 신진 대사를 촉진합니다.
- 두뇌 활동이 활성화되어 정신 활동과 집중력에 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 지구력이 증가합니다.
- 전정 기관이 훈련되고 움직임의 조정이 향상됩니다.
- 수업 시간: 초보자를 위한 아침 운동 - 10-15분, 30분 - 부하에 적응한 사람들을 위한 것;
- 10분 충전 후 콘트라스트 샤워를 해야 합니다.
우리가 다시 한 번 건강을 지키기로 약속할 때(새해부터, 월요일부터 등) 이 "글로벌" 계획의 항목 번호 1은 일반적으로 아침 운동입니다. 그러나 결정은 종종 모닝콜로 끝납니다. 그리고 책임이 있는 것은 게으름만이 아닙니다. 문제의 근원은 많은 사람들이 아침에 운동하는 것의 중요성을 깨닫지 못한다는 것입니다. 유용하다는 것은 누구나 알고 있습니다. 그러나 운동 부족의 결과는 정확히 무엇이며 모든 사람이 아는 것은 아닙니다.
이 기사에서는 현대인에게 충전이 중요한 이유와 아침에 올바르게 충전하는 방법에 대해 설명합니다. 또한 운동 세트를 선택하는 데 도움이 되며 운동을 할 때 좋은 습관을 형성하고 실수를 피하는 방법을 알려드립니다.
몸에 좋은 아침 운동의 이점
아침에 우리 주변에 얼마나 많은 사람들이 기분이 좋지 않고, 잠을 충분히 자지 못하고, 짜증을 내는지 알고 있습니까? 이 상태의 가장 흔한 원인은 운동 부족 또는 신체 활동 부족입니다. 따라서 신경 흥분과 만성 피로. 결국 충분한 충동이 근육에서 뇌로 전달되지 않습니다. 결과적으로 수면 후 신경 중추는 느린 동작으로 켜집니다. 또한 운동 부족은 뇌에 영양을 공급하는 혈관의 색조에 부정적인 영향을 미칩니다.
시간이 지남에 따라 상황이 악화됩니다. 밤에 휴식을 취한 사람은 기분이 좋지 않고 끊임없이 기분이 좋지 않습니다. 필요한 최소한의 운동 활동량은 정오까지만 모집됩니다. 그래야만 힘과 음색이 나타납니다.
문제에 대한 가장 효과적인 해결책은 아침 운동입니다. 간단한 운동을 통해 신체가 내부 자원을 더 빠르게 활성화하고 낮 동안 더 효율적으로 일할 수 있습니다.
충전의 유익한 효과는 다음과 같이 나타납니다.
중요한! 충전은 앉아있는 생활 방식을 주도하는 현대인의 모든 일상적인 신체 활동으로 제한되는 경우가 많습니다. 따라서 무시할 가치가 없습니다.
연습은 언제하고 아침스케줄은 어떻게 짜나요?
아침에 체조는 저녁 운동을 위해 포기할 수 있다는 의견이 있습니다. 오후에 공부하기 쉽고 일찍 일어날 필요가 없습니다. 그러나 저녁 수업은 모든 유용성에도 불구하고 아침 신체 운동이 제공하는 기상 후 및 근무일 전에 신체에 활력을주지 않습니다.
가급적 공복에 운동하십시오. 숙면 후 피를 묽게 하려면 물 한 컵을 마시는 것이 좋다. 미지근한 물로 씻으면 활동성이 높아집니다. 연습할 방을 환기시키십시오.
충전은 워밍업, 메인 콤플렉스 및 완료의 3단계로 구성되어야 합니다. 하중을 고르게 분산하십시오. 쉬운 것부터 어려운 것 순으로 연습하세요. 몸이 약하거나 어지러움을 느끼면 통증과 명백한 불편함을 참고 멈추고 아무 것도 하지 않는 것이 좋습니다.
워밍업
충전하기 전에 다른 운동과 마찬가지로 반드시 작은 운동을 수행해야 합니다. 모든 운동이 원활하게 수행되며 갑작스러운 움직임이 필요하지 않습니다.
머리 목
천천히 부드럽게 머리를 좌우로 기울입니다. 그런 다음 머리를 앞으로 기울이고 턱으로 가슴을 만진 다음 뒤로 젖힙니다. 다음 - 시계 방향 및 시계 반대 방향으로 머리의 회전 운동. 마지막 단계는 머리를 좌우로 돌리는 것입니다.
무기
가슴 앞에서 손을 들고 손바닥을 주먹으로 쥐십시오. 관절로 먼저 회전을 수행한 다음 팔꿈치로 회전을 수행합니다. 팔꿈치에서 펴거나 구부린 팔을 원을 그리며 앞뒤로 움직여 어깨 관절을 반죽합니다.
등받이
우리는 벨트에 손을 얹습니다. 우리는 고관절을 다른 방향으로 합니다.
왼쪽 다리와 오른쪽 다리에 여러 가지 경사를 수행할 수 있습니다.
다리
우리는 왼쪽 다리를 우리 앞에서 올리고 무릎을 약간 구부리고 시작합니다. 균형을 유지하기 어렵다면 벽에 손을 대세요. 우리는 무릎 관절과 동일한 움직임을 수행합니다. 오른쪽 다리에 대한 운동을 반복하십시오. 그 자리에서 걸으면서 워밍업을 마칩니다.
쉬운 시작 키트
아침에 충전하는 데 금기 사항이 거의 없습니다. 이러한 유형의 활동은 어린이와 성인 모두에게 적합합니다. 값 비싼 장비 나 시뮬레이터, 특수 스포츠 유니폼이 필요하지 않습니다. 집에서 충전하는 것은 누구에게나 가능합니다. 자신에게 가장 적합한 운동 세트를 선택하기만 하면 됩니다. 우리는 15 분 동안 초보자를위한 보편적 인 아침 운동 복합 단지에주의를 기울입니다.
슬로프
다리를 어깨 너비로 벌리고 손으로 바닥에 닿도록 한 다음 허리에 손을 대고 뒤로 구부립니다. 10번.
제자리 걸음
무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오. 그런 다음 손바닥을 뒤쪽으로 엉덩이에 대고 발 뒤꿈치로 쓸어 넘기려고합니다. 각 다리로 10회.
다리가 좌우로 흔들린다.
우리는 각 발로 번갈아 그네를합니다. 10번.균형을 유지하기 어렵다면 벽에 기대어 앉을 수 있습니다.
프레스 연습
우리는 등을 대고 바닥에 누워 구부러진 다리를 가슴으로 당기기 시작합니다 (교대로, 둘 다 함께). 10번.
우리는 10-15 분 동안 원을 그리며 모든 운동을 계속합니다.
널빤지
우리는 플랭크 운동으로 컴플렉스를 완성합니다. 30초로 시작하여 매일 점진적으로 개선하십시오. 팔꿈치와 뻗은 팔 모두에 설 수 있습니다. 또 다른 옵션은 이러한 위치를 매일 회전하는 것입니다.
남성을 위한 컴플렉스
남성을위한 아침 운동은 선택적으로 아령으로 수행됩니다 (워밍업 - 제외).
스쿼트
워밍업 후 (20-25 번) 주요 부분을 시작합니다. 허리가 곧고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다.
런지
클래식: 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 직각으로 구부립니다. 오른쪽 다리는 뒤로 당겨지고 직각으로 구부러집니다. 다음은 시작 위치로의 복귀와 다른 쪽 다리의 새로운 런지입니다. 각 다리에 대해 15회 수행하고 벨트에 손을 대십시오.
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측면: 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 오른쪽 다리를 구부리고 몸을 방향으로 기울이고 왼쪽을 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 그 반대도 마찬가지입니다. 등이 똑바릅니다. 반복 횟수는 10-15입니다.
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푸쉬업
어깨보다 약간 넓은 손으로 바닥에서 하는 고전적인 팔굽혀펴기.
리버스 푸시업
의자, 안락의자 또는 벤치를 사용하십시오.
널빤지
팔뚝에 기대어 몸은 가능한 한 긴장되고 늘어납니다. 실행 시간은 1분 미만입니다.
여성을 위한 컴플렉스
마지막 워밍업 운동 - 제자리 걸음 - 우리는 무릎을 올린 상태에서 집중적인 움직임을 계속합니다. 그런 다음 발가락으로 일어나 팔을 위로 올려 15-20초 동안 이 자세를 고정합니다.
마히
우리는 똑바로 팔을 옆으로 벌리고 팔에 스윙을 수행합니다. 먼저 다리를 무릎에서 구부린 다음 곧게 펴십시오.
스쿼트
발은 어깨 너비로 벌리고 발 뒤꿈치는 바닥에서 떨어지지 않으며 등은 곧습니다.
뛰어내리다
스쿼트에서 뛰어내림. 머리 위에 면으로 할 수 있습니다.
널빤지
우리는 단지를 완성합니다. 30초로 시작하여 매일 점진적으로 개선하십시오.
연습에 동기를 부여하는 방법은 무엇입니까?
작은 단계부터 시작하십시오. 일반적인 초보자의 실수는 한 번에 너무 많은 작업을 설정하는 것입니다.얼리 라이징을 연습할 계획입니까? 그런 다음 5분 아침 운동으로 시작하여 다른 것을 추가하지 않고 한 달 동안 수행하십시오. 매주 수업 시간을 3~5분 연장할 수 있습니다. 하나의 의식이 형성되면 새로운 의식을 추가하십시오: 명상이나 다른 하나를 선택하십시오.
메모! 동기는 사라지고 습관은 남습니다. 불행히도 의지력을 오래 유지하고 혼자 극복하는 것은 불가능합니다. 습관 루프를 만드십시오. 단순화된 계획은 트리거(습관을 시작하는 메커니즘) - 행동 - 보상입니다.
방아쇠 또는 일종의 후크는 지속적인 작업이 될 수 있습니다. 예를 들어, 씻기, 양치질하기 등. 운동을 마친 후에는 맛있는 아침 식사나 향기로운 차 한 잔으로 보상하십시오. 우리는 도파민 수용체를 자극하고 습관이 쾌락과 관련되기 시작합니다.
기분 좋은 감정을 더해보세요. 좋아하는 음악을 켜고 긍정적으로 생각하십시오. 수업 중에 내일의 문제를 정신적으로 해결하지 마십시오. 기억하십시오: 최고의 아침 운동은 즐겁게 운동하는 것입니다.
운동을 놓쳤거나 시간을 줄였다고 자책하지 마세요. 가능한 한 빨리 안정적인 일정으로 돌아가십시오. 발전을 축하하고 성공을 축하하십시오. 습관 추적을 시작하고 매일 아침이 체육 교육으로 시작된 시간을 표시하십시오.
어떤 결과를 기대할 수 있습니까?
가끔씩만 운동을 한다면 긍정적인 변화를 기대하는 것은 거의 가치가 없습니다. 매일 또는 주 5회 이상 복용하면 몇 주 후에 변화가 분명해집니다. 가장 분명한 효과는 웰빙과 건강 증진의 전반적인 개선입니다.또한 감기 및 기타 질병에 대한 저항력을 증가시킵니다.
알고 보면 흥미롭다! 활력을 주도록 설계된 충전은 장기간의 연습으로 수면을 정상화합니다. 일찍 일어나는 것은 안정적인 일상을 형성하여 일어날 뿐만 아니라 잠자리에 들기도 합니다. 불면증이 사라지고 야간 휴식이 완료됩니다.
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충전 시 주요 실수
우리는 이미 가장 일반적인 문제 중 하나인 수업의 불규칙성을 언급했습니다. 다른 실수: 답답한 방에서 불필요하게 느린 속도로 긴 멈춤으로 운동하기. 충전 리듬은 부드럽지만 매우 강렬해야 합니다. 이 경우 워밍업을 무시하지 마십시오.
모든 근육 그룹을 참여시키십시오. 한 그룹과 독점적으로 일하는 것은 신체 활동을 활성화하고 운동을 통해 에너지로 충전하는 충전 목적과 모순됩니다. 그러나 문제 영역의 양을 줄이는 것을 우선시하는 사람들은 하루의 시작에 체조를 독점적으로 과체중과의 싸움으로 바꾸고 지방을 태우는 것이 운동이 아니라 하루 종일 전반적인 칼로리 균형을 잊어 버립니다. 결국 - 아무 톤도, 즐거움도 없습니다.
메모! 체중 감량을 원하지만 스포츠 활동이 운동으로 제한되어 있다면 빠르고 명백한 결과에 의존하지 마십시오. 효과를 위해 일주일에 2-3회 추가 근력 훈련 세션을 추가합니다.
아침에 모든 근육 그룹을 완전히로드하는 것도 가치가 없습니다. 충전으로 본격적인 고강도 운동을 하는 것은 오산이다. 이 문제는 특히 초보자에게 일반적입니다. 명랑함 대신 피로, 약점, 하루 종일 쉬고 싶은 욕구가 생길 것입니다. 대처할 수 없으면 불편한 감각에 대한 기억 때문에 아침 활동을 중단하고 거의 돌아 오지 않습니다.
결론
아침에 몇 가지 간단한 운동이 당신의 삶을 더 좋게 바꿀 수 있다는 것을 믿기 어렵습니다. 그러나 그것이 정확히 일어나고 있습니다. 확인하시겠습니까? 그런 다음 특별한 날짜를 기다리거나 수업을 무기한 연기하지 마십시오. 그냥 시작! 내일 아침, 10분 일찍 일어나서 아침 의식에 약간의 신체 활동을 추가하십시오. 몸과 건강을 위해 행동하는 것을 게으르지 마십시오!
때로는 새로운 하루를 시작할 때 일하는 분위기에 적응하는 것이 심리적으로나 육체적으로 너무 어렵습니다. 그러나 아주 간단한 해결책이 있습니다. 아침 운동은 수면에서 벗어나 집중하고 정신적으로 다음 성취를 준비하는 데 도움이됩니다. 관절과 근육을 스트레칭하여 몸을 탄력있게 만듭니다. 운동을 수행하는 곳은 그다지 중요하지 않습니다. 집이나 거리에서 가장 중요한 것은 매일 즐겁게 올바르게 수행하는 것입니다.
아침 운동을 해야 하는 세 가지 이유
매일의 짧은 운동은 신체 활동이 다른 목표를 가질 수 있으므로 운동이 아닙니다. 충전은 배터리를 재충전하기 위해 취침 후 아침에 하는 것이 맞습니다. 전체 운동은 오후에 하는 것이 가장 좋습니다.
아침 운동을 위한 운동 세트에는 기울이기, 팔 굽혀 펴기, 한 모금, 스쿼트, 비틀기, 스트레칭, 굴곡 및 신전이 포함되어야 합니다. 수면 후 체조는 달리고 찬물로 헹구어 보충할 수 있습니다. 또한 전력 부하와 결합되지만 유형, 기간, 접근 횟수 및 반복 횟수는 사람의 체력 수준에 따라 개별적으로 결정됩니다.
아침 운동의 이점은 무엇입니까? 적당한 신체 활동으로 하루를 시작하는 것이 더 좋은 몇 가지 이유가 있습니다.
- 아침 운동은 우리 몸을 움직이게 하여 작동 상태로 만듭니다. 운동을 수행하면 뇌의 청각 및 시각 센터가 활성화되고 전정 장치가 "깨어납니다".
- 최고의 아침 운동은 즐거움을 가져다주는 운동입니다. 아침의 신체 활동은 혼수, 졸음, 과민성 및 혼수 상태를 제거하는 데 도움이됩니다. 그것은 활력과 기분을 증가시키고 몸을 좋은 상태로 유지하도록 동기를 부여합니다.
- 규칙적으로 운동을 하면 전반적인 건강이 확실히 좋아질 것입니다. 스포츠의 치유 효과는 관절 및 근육 강화, 산 감소 과정의 활성화로 인한 것입니다. 아침 운동은 혈류, 심장 및 폐 기능을 향상시킵니다.
충전을 위한 운동 단지 옵션
침대에서 아침 운동
일찍 잠자리에서 일어나기가 어려운 사람들에게 적합합니다. 이러한 복합물에는 수면 상태에서 각성 상태로 점진적으로 부드러운 전환이 포함됩니다.
- 침대에 누워 먼저 손을 올립니다.
- 홀짝인 후 손바닥은 머리 뒤쪽에 놓고 다리는 무릎을 구부린 상태에서 상상의 자전거를 타는 것처럼 회전 운동을 합니다.
- 1분 후 그들은 그네로 이동합니다. 팔을 머리 위로 올리고 구부리지 않고 아래로 내립니다. 그들은 원래 위치로 돌아갑니다. 운동은 10회 반복됩니다.
- 터키식 침대에 앉아 앞으로 쭉 뻗는다. 가능한 한 많이 기울이면 몇 초 동안이 위치에서 멈 춥니 다. 원래 위치로 돌아간 후. 운동을 5회 반복합니다.
- 그런 다음 그들은 침대 가장자리에 앉아서 다리를 바닥으로 내립니다. 오른발을 발가락에 놓고 5-6 원을 그리십시오. 왼쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다. 등등 10번.
아침 운동을 위한 보편적인 운동 세트
초보자와 숙련된 운동선수 모두에게 적합합니다.
Cindy Crawford의 최고의 아침 운동
50세의 그 유명한 슈퍼모델은 여전히 멋져 보입니다. 정기적인 피트니스 수업은 그녀가 조화를 유지하는 데 도움이 됩니다. Cindy는 그녀의 아름다움의 비밀을 숨기지 않으며 비디오 자습서에서 가장 효과적인 비밀을 기꺼이 보여줍니다. 동시에, Crawford 방법에 따른 아침 운동을 위한 일련의 운동은 모든 효과를 위해 간단하며 하루에 10분 밖에 걸리지 않습니다.
- 등 근육과 압박을 강화하도록 설계된 "사이드 플랭크"운동.시작 위치 - 우리는 옆으로 누워 한 손의 팔꿈치에 기대고 다른 손을 허벅지에 놓습니다. 운동의 본질은 엉덩이를 천천히 올렸다 내렸다 하는 것입니다. 동작은 10번 반복됩니다. 그런 다음 같은 방식으로 계속하되 반대쪽으로 돌립니다.
- 다리와 엉덩이 운동 "가위".시작 위치는 거의 동일하며 손만 다르게 배치됩니다. 바닥에 가장 가까운 손이 머리를 지지하고 자유로운 손이 그대로 내려옵니다. 동시에 위 다리가 구부러지고 무릎이 바닥에 닿아 구부리지 않고 들어 올려집니다. 그런 다음 그들은 원래 위치로 돌아갑니다. 그래서 15번. 구부러진 위쪽 다리는 발가락에 놓고 아래쪽 다리는 가능한 한 바닥 위로 올립니다. 이 위치에서 몇 초 동안 유지되고 원래 위치로 돌아갑니다. 그래서 15번. 그들은 모든 것을 반복하기 위해 반대편으로 몸을 돌립니다.
- 복부, 등 및 팔의 근육을 위해 "돌고래"를 운동하십시오.그들은 "고전적인 플랭크" 자세를 취합니다. 몸통과 다리는 모두 바닥과 평행을 이루며 기준점은 팔꿈치와 발을 함께 모은 것입니다. 그런 다음 골반을 천천히 들어 올리고 몇 초 동안 가장 높은 지점에서 유지하고 내립니다. 그래서 10번.
- "고양이"와 "다리" 운동.네 발로 시작 위치로 이동하십시오. 등은 둥글게 말아 천천히 아치형을 만들었다가 다시 곧게 만든다. 그래서 15번. 등을 대고 눕습니다. 구부러진 다리는 양말에 놓고 엉덩이에 가깝게 가져옵니다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다. 숨을 내쉴 때 골반이 올라갑니다. 모든 것을 올바르게하면 엉덩이, 엉덩이 및 허리가 직선을 이룹니다. 영감을 받으면 원래 위치로 돌아갑니다. 운동은 10회 반복됩니다.
취침 후 운동은 어떻게 하나요?
체조는 환기가 잘 되는 곳에서 하는 것이 가장 좋습니다. 따뜻한 아침에는 개방된 공간에서 충전할 수 있습니다. 신체 활동 중에 신체의 산소 요구량이 증가하기 때문에 신선한 공기의 존재는 건강의 전제 조건입니다. 아침 운동에는 음악이 반주하는 것이 바람직합니다. 수업의 경우 원하는 속도를 유지하는 데 도움이 되는 리드미컬한 구성을 선택해야 합니다. 음악은 긍정적인 분위기를 조성하고 매일 스포츠를 하고 싶은 욕구를 불러일으킵니다.
"게으른 사람들을 위한" 운동이 있지만 아침에 침대 밖에서 활기차고 적극적으로 하는 것이 더 좋습니다. 취침 직후에는 돌아다니고, 양치질하고, 세수를 하고, 공복에 깨끗한 물을 마셔야 합니다. 아침 운동은 편안하고 통풍이 잘 되는 옷을 입는다면 틀림없이 더 큰 즐거움을 가져다 줄 것입니다. 여름에는 반바지와 티셔츠를, 시원한 계절에는 니트 양복을 선택할 수 있습니다. 수업 후 샤워를 한 후에는 찬물과 뜨거운 물을 번갈아 가며 사용하는 것이 좋습니다. 조영제 투여와 함께 매일 아침 운동은 30 분 이상 걸리지 않으며 그 긍정적 인 효과는 외모와 웰빙 모두에서 눈에 띄게 나타납니다.