브릿지는 등의 진정한 힘입니다. 훈련 프로그램

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우리는 보통 학교에서 체조 브릿지 하는 법을 배웁니다. 글쎄, 우리는 어떻게 배웁니다. 일부는 누운 자세에서 또는 벽이없는 직선 자세에서 빠르고 쉽게 들어가고, 다른 일부는 완고한 몸을 원하는 위치로 밀어 넣으려고 시도하고 다른 일부는 가장 불운하고 완고한 사람도 그 과정에서 부상을 입습니다.

불과 4년 전만 해도 리프팅 운동으로서의 브릿지 체조는 댄서들에게만 관심이 있었고 심지어 자신의 체중보다 벤치 프레스를 원하는 소수의 인구 집단에게도 관심이 있었습니다. 오늘날 거의 모든 스포츠 출판물에서 다리를 홍보하고 있습니다. 예, 수행 능력은 척추, 어깨 및 고관절의 유연성을 나타내는 지표이자 우리 몸의 젊음을 간접적으로 나타내는 지표입니다. 그리고 두렵다면 브릿지를 해야 하지만... 이것은 아마추어에게 가장 충격적인 운동 중 하나이며 어떤 대가를 치르더라도 자신의 몸을 브릿지로 "밀어넣어서"는 안 됩니다.

왜 모든 사람에게 주어지지 않습니까?

모든 인기 있는 운동을 하기 전에 이해해야 할 가장 중요한 것은 모든 사람이 할 수 있는 것은 아니라는 것입니다. 어떤 사람은 수년 동안 40kg 이상의 벤치 프레스를 할 수 없고, 어떤 사람은 풀업을 할 수 없고, 어떤 사람은 악명 높은 다리 위에 서지 못합니다. 누군가가 요가와 폴 댄스를 가르쳐 생계를 유지하지 않는 한 완전히 괜찮습니다. 일반적으로 독립적으로 수행되는 전체 체조 브리지는 다음과 같은 경우에는 금기입니다.

등을 곧게 펴고 흉추를 굽히지 않은 상태에서 곧은 팔을 위로 올리고 뒤로 움직여 손바닥을 연결하는 선이 머리 꼭대기에서 최소 2-3cm 이상 지나도록 할 수 없습니다.
어깨보다 약간 넓은 그립으로 라이트 스틱을 들어올려 머리 뒤로 이동할 수 없습니다.
등을 대고 누워있는 것만으로는 허리를 반대 방향으로 구부릴 수 없으며 골반을 견갑골쪽으로 당길 수 없습니다.

이는 이동 제한 사항이며 어린이와 성인에게 동일합니다. 아이에게 다리 만드는 법을 가르치는 방법을 알고 싶은 사람은 이 점을 고려해야 합니다. 이 경우 건축 연습을 수행하고 제한 사항이 해제된 경우에만 교량으로 돌아가야 합니다. 척추에 탈장이 있고 주요 작동 관절의 관절염으로 인해 문제가 복잡해지면 교량 훈련의 가능성에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 다양한 원인의 부상에도 동일하게 적용됩니다.

워밍업 및 워밍업

브릿지를 수행하는 과정에서는 관절의 가동성 증가뿐만 아니라 근육조직과 근막의 준비도 필요합니다. 자유 시간에 브리지에서 근력 운동을 하거나 상당한 양의 유산소 운동을 한다면 학교 체육 정신에 따른 스트레칭으로 시작하지 말고 관절 준비 운동과 근막 이완으로 시작해야 합니다.

단지는 다음과 같을 수 있습니다.

손목을 시계 방향 및 시계 반대 방향으로 8회 회전한 다음 손을 손가락 잠금 장치에 모아 8자 모양으로 회전한 다음 팔꿈치를 시계 방향 및 시계 반대 방향으로 회전하고 팔을 옆으로 돌리고 어깨를 앞뒤로 원을 그리며 흉부를 들어 올리고 내립니다. 척추, 골반이 있는 원, 최대 진폭까지 무게가 없는 깊은 스쿼트, 등을 곧게 펴고 고관절을 최대로 굴곡하여 앞으로 구부림, 무중력 다리가 있는 발 원;
별도로 머리 회전을 수행하고 턱을 가슴쪽으로 낮추어야합니다.
다음으로, 폼롤러나 딱딱한 공을 가지고 종아리 근육, 허벅지 뒤쪽, 천골에서 경추까지의 뒤쪽, 신체의 앞면, 삼두근, 대퇴사두근을 별도로 "굴려야" 합니다. 엉덩이와 어깨;
그런 다음 혈액 순환을 개선하고 체온을 높이기 위해 사용 가능한 모든 형식의 가벼운 심장 강화 운동을 약 10-12분 동안 수행할 수 있습니다.

하프 브릿지 - 즉, 앙와위 자세에서 척추와 골반이 분리되고 발 뒤꿈치가 엉덩이로 이동하고 지지대가 견갑골에 있으며 출구가 어깨에 있고 머리가 바닥에 있습니다. 발 뒤꿈치는 바닥에 닿아 있습니다.
흉부 부위의 편향 - 누운 자세에서 견갑골을 모아서 바지 뒷주머니로 낮추고(허리 쪽으로 밀어야 함) 골반은 땅에 남아 있어야 합니다. 요추와 흉추 부위는 땅에서 들어 올려집니다.
머리 뒤에 가벼운 막대를 사용하여 스쿼트 - 규칙적인 역도 저크(머리 뒤의 가벼운 막대를 동적으로 들어 올리고 깊은 스쿼트, 문자 그대로 "엉덩이를 바닥에 대는")를 수행하고 가슴 근육을 스트레칭하고 견갑골을 아래로 내립니다. 골반이 있는 경우 막대기를 머리 뒤로 가져오십시오.

모든 운동은 정적이며, 고정은 40~120초 동안 유지해야 하며, 각 운동을 3~4세트 실시해야 합니다.

척추 유연성을 발달시키기 위한 소위 운동

엄밀히 말하면 척추는 유연성이 없을 수 없습니다. 특정 부위에 통증이 있고 다리를 구부릴 수 없는 경우 그 이유는 매우 다를 수 있습니다.

당신이 모르는 탈장과 돌출. 예, 이것은 대부분의 성인에게 발생하며 일부는 잘못된 자세와 약한 근육을 비난하고 일부는 플랫폼 밖에서 수행된 데드리프트를 비난하며 일반적으로 운동선수나 스포츠를 하는 사람 모두 이로부터 면역되지 않습니다. 척추뼈 1~2개 주위에 찌르는 듯한 통증이나 통증이 있고, 팔과 다리에 감각이 없고, 달리거나 걸을 때 불편함이 있는 경우에는 의사와 상담하고 집에서 브릿지를 하지 않는 것이 좋습니다.
어깨 관절의 낮은 이동성. 등을 곧게 편 상태에서 손이 등 뒤로 움직이지 않으면 "척추 유연성"이 아닌 어깨 관절의 이동성을 개발해야 하며, 모든 훈련은 관절 준비 운동과 어깨 가동성으로 시작해야 합니다.
약한 등 신근 근육. 이는 데드리프트를 하지 않고 바벨을 들고 몸을 굽히지 않는 모든 사람에게 해당됩니다.
위축된 광배근과 능형근 및 "둥근" 습관적인 등 자세, 즉 "사무실 자세";
척추의 곡률 - 여기서 그 이유는 "구조의 유연성"이 아니라 등과 다리 근육의 고르지 않은 발달로 인해 움직임의 생체 역학에 큰 영향을 미치고 다리를 올려 다리를 복잡하게 만들 수 있습니다.
관절의 관절염 변화(안타깝게도 할 수 있는 일이 별로 없습니다. 고집스럽게 운동하고 싶다면 워밍업을 더 하고, 일반적인 권장 사항을 따른다면 수영과 마사지에 등록하세요).
"등이 부러지는 것"에 대한 진부한 두려움;
흉요추 근막의 변화는 스포츠 의학에서 "긴장 결절"이라고 하며, 과도한 근력 운동으로 인해 나타납니다. 셀프 마사지 롤러로 결절을 반죽하거나 주기적으로 마사지 치료사에게 갈 수 있습니다.

어깨관절 복합체

회전

똑바로 서서 어깨 머리를 견갑골 쪽으로 뒤로 회전시켜 말 그대로 12~15회 직선으로 아주 천천히 움직입니다. 9~15회 반복한 다음 다시 작업하세요. 속도는 한 세트의 회전이 최소 1분 이상 소요되도록 해야 합니다.

곧은 팔로 회전

가벼운 반죽 막대를 이용한 운동을 기억하시나요? 막대기 없이도 똑같은 일을 합니다. 목표는 어깨를 귀쪽으로 최소한으로 올리는 것입니다. 우리는 몸을 따라 내려진 곧은 팔로 회전을 시작하고, 팔을 몸 앞쪽으로 가져오고, 머리 뒤로 가져온 다음 몸 앞에서 동일한 궤적을 따라 내립니다.

로프를 이용한 회전

동일한 옵션이지만 넓은 그립으로 손에 로프 또는 줄넘기를 사용하고 그립은 어깨보다 20-30cm 더 넓고 진폭은 편안하지만 목표는 다시 어깨를 귀에 가져 오지 않는 것입니다. .

당신 앞에 고무 충격 흡수 막대

충격 흡수 장치를 가슴 높이의 후크에 부착하고 팔꿈치를 최대한 등 뒤에 배치하여 얼굴쪽으로 당깁니다. 이 운동은 평균 속도로 15~20회씩 3세트로 하면 충분합니다.

약한 허리 근육을 교정하는 운동

브릿지 부족의 원인이 광배근과 능형근의 약화인 경우, 마스터(이 근육은 안정제로 작용함), 수평 막대의 풀업, 바벨 또는 덤벨 열을 경사진 자세로 수행하는 것이 필요합니다. 허리. 운동은 근력 모드에서 5-6회 반복한 다음 근비대, 즉 8-12회 반복해야 합니다.

다양한 다리를 만드는 기술

앉은 자세에서

엉덩이 바닥, 골반 근처의 발에 앉아 요추 부위를 구부리고 손을 머리 뒤로 놓고 손으로 몸을 지탱하고 골반을 바닥에서 들어 올려야합니다. 특정 미적 이점(예를 들어 일부 유형의 댄스에 사용될 수 있음)에도 불구하고 이는 생체 역학적으로 가장 부정확하고 위험한 유형의 브리지입니다. 이는 요추 부위에 더 큰 압박을 가하고 골반을 바닥에서 더 빨리 들어 올릴 수 있을수록 더 안전합니다. 일반적으로 이 옵션은 초보자에게 권장되지 않습니다.

이 다리의 변형은 체조 벤치에 앉아 있는 동안의 다리입니다. 이 경우 골반 뼈가 바닥과 수직을 이루는 평면에 있도록 가능한 한 수직으로 똑바로 앉아야합니다. 그 후, 복부 근육이 이완되고 허리가 강하게 구부러집니다. 그런 다음 어깨를 벤치 위로 낮추고 등을 위로 굽혀 어깨로 몸을 지탱합니다. 이 브릿지가 브릿지의 필요에 따라 수행된 경우 브릿지 위치가 승인된 후 발과 함께 골반을 견갑골까지 적극적으로 "가져야" 합니다. 갑자기 움직일 필요는 없습니다. 유용한.

중요: 좁고 미끄러운 체조 벤치에서는 브릿지를 수행하지 마십시오. 신체 위치의 안정성을 보장하고 견갑골이 미끄러지지 않도록 표준 체육관 장비를 테리 타월로 덮으십시오.

누운 자세에서

시작 위치는 직선 트위스트와 동일합니다. 등을 대고 누워 엉덩이에서 2피트 떨어진 곳에 발을 놓아야 합니다. 우리는 손바닥을 머리 뒤에 놓고 손으로 몸을 지탱하고 골반을 들어 올려 등을 아치형으로 만듭니다.

다리에서 부드럽게 일어나서 일련의 동작을 역순으로 조심스럽게 수행해야합니다. 가속을 해서는 안 되며, 넘어지는 것도 훨씬 적습니다.

다리 위에서 물구나무서기를 배우는 것은 훨씬 더 어렵습니다. 이를 위해서는 원칙적으로 이미 손에 설 수 있어야합니다. 초보자는 다리의 벽에 머리를 대고 서서 확보자의 도움을 받아 한 번에 한쪽 다리를 벽에 던지는 것이 좋습니다.

선 자세에서

원칙적으로 초보자를 위한 것이 아닌 또 다른 옵션입니다. 똑바로 서서 골반을 앞으로 밀고 손을 머리 뒤에 놓고 골반을 앞으로 밀면서 바닥으로 내립니다. 굴곡은 깊어야 하며 손바닥과 발의 위치는 안정적이어야 합니다.

중요: 일주일에 2번 이상 브릿지를 훈련해서는 안 됩니다. 근력 운동을 한다면 벤치 프레스 운동이 끝날 때 하는 것이 합리적입니다. 왜냐하면 데드리프트나 등 운동 후에는 견갑골을 적절하게 조립하고 척추의 좋은 아치를 만들 수 없을 가능성이 높기 때문입니다.

요가에서는 팔꿈치에 브릿지를 연습하는데, 이는 흉부와 요추 부위의 편향으로 인해 손바닥이 아닌 팔뚝이 브릿지의 바닥에 놓이도록 구부릴 수 있게 되는 때입니다. 등을 대고 누운 상태에서 흉추 부위를 뒤로 구부리는 소위 물고기 자세에서 충분한 가동성을 얻은 후에 이 다리를 익히는 것이 옳습니다.

전형적인 초보자 실수

초보자는 일반적으로 워밍업 없이 브리지를 수행하고, 빠르게 배우려고 노력하며, 더욱이 관절의 진폭을 증가시키지 않습니다. 스트레칭은 가벼운 운동이 아니므로 스트레칭을 하기 전에 준비운동을 해야 합니다. 그렇지 않으면 효과가 사라집니다. 이것이 가장 중요한 실수입니다.

또한 전체 동작 범위에 걸쳐 "스프링"을 만들어서는 안 되며, 특히 서있는 자세에서 브리지를 수행할 때는 더욱 그렇습니다. 탄도 스트레칭은 원칙적으로 관절에 해로우며, 이런 방식으로 수행할 경우 심각한 부상을 초래할 수 있습니다. 리드업 연습을 무시해서는 안 됩니다. 그러나 관절의 가동성은 정상인데도 브릿지가 여전히 작동하지 않는다면 문제는 본인이나 브릿지에 있는 것이 아니라 발이나 손바닥의 위치가 잘못된 것입니다. 운동 시 코어 안정성을 높이려면 더 넓거나 좁은 자세를 취해보세요.

그리고 가장 중요한 실수는 "한 달 안에 스플릿을하고, 일주일 안에 다리 위에 서려고"성급하게 노력하고 일반적으로 체조 CMS를 2 일 안에 거의 완료하는 것입니다. 아름다운 사진 속 소녀들은 모두 한 달 넘게 편안한 표정을 지으며 다리를 향해 걸어갔다. 인내심을 갖고 몸을 전체적으로 개발하면 확실히 목표를 달성할 수 있습니다.

이 기사는 Anna Tarskaya(트레이너, 영양사)가 작성했습니다.

브릿지는 가장 효과적인 체조 방법 중 하나로, 가능한 한 최단 시간에 척추와 척추 근육을 강화하고 스트레칭할 수 있습니다. 이것이 집에서 다리를 만드는 방법을 배우는 방법에 대한 질문이 가장 시급한 이유입니다.

올바른 기술과 지속적인 구현은 신체 내에서 모든 종류의 긍정적인 변화를 가져올 것입니다. 브리지 운동은 다음과 같은 이점을 제공합니다.

척추(신전근)를 곧게 펴는 것입니다. 양쪽의 척추와 평행하게 이어지는 길쭉한 근육 "로프".
다수의 작은 등, 둔부 및 사지 근육이 훈련됩니다.
척추의 유연성과 일반적인 운동 활동이 증가합니다.
복부 근육이 늘어납니다.
척추뼈 사이의 연골을 둘러싸는 조직의 혈류가 개선됩니다. 이는 척추 디스크의 조기 마모에 장애가 됩니다.
머리로 혈액이 돌진하면 뇌 혈류가 증가하고 정신 활동이 자극됩니다.

또한 올바르게 수행되면 체조 브릿지는 유연성과 체력을 향상시킬 수 있는 기회를 제공합니다.

금기사항

훈련에는 한계가 있습니다. 다음과 같은 경우에는 브릿지 운동을 실시해서는 안 됩니다.

. 여성은 복부 근육에 더 많은 스트레스를 받으며 이는 태아에게 심각한 결과를 초래합니다.
혈관 질환으로 고통받는 사람들은 다리에 휩쓸려서는 안됩니다. 과도한 스트레스는 뇌졸중이나 심장마비를 유발하는 요인이 됩니다.
위장관, 위염에 어려움이 있습니다. 스트레칭하는 동안 위벽이 찢어져 궤양이 손상되거나 출혈이 발생할 수 있습니다.
갑상선 장애. 브릿지를 수행하면 호르몬에 영향을 주어 갑상선의 전반적인 건강이 악화될 수 있습니다.
ENT 기관의 질병. 비정상적이고 긴장된 자세는 모세혈관을 손상시키고 하중을 부적절하게 분산시킬 수 있습니다.
관절 질환. 신체 활동으로 인해 뼈와 관절이 손상될 수 있으며, 이로 인해 부상과 골절이 발생하는 경우도 있습니다.
수술 후 기간. 운동은 봉합사 발산이나 출혈을 유발합니다.

그러나 심각한 금기 사항이 없으면 활동이 건강의 열쇠라는 것을 이해해야 합니다. 아마도 브릿지 운동은 일종의 스포츠와 활동적인 신체 활동에 대한 열정의 시작이 될 것입니다. 그들은 가장 간단한 변형을 수행하면서 단계별로 훈련을 마스터합니다. 이 경우 신체는 이전에 비정상적인 하중에 적응할 수 있습니다.

다리를 정확하고 아름답고 조형적으로 만드는 방법

체조 브릿지는 올바른 기술과 실행 덕분에 매우 효과적입니다. 피해야 할 일반적인 실수는 다음과 같습니다.

등과 어깨를 이용해 다리 위에 서려고 할 때 균형을 잃을까 봐 두려워해서는 안 됩니다. 올바르게 수행하면 상지만 관련됩니다.
대부분의 사람들은 어깨 거들을 사용하지 않고 등을 사용하여 체중을 상지로 옮기지 않고 훈련을 수행하는 경우가 많습니다. 결과적으로 팔이 너무 구부러져 브릿지가 불안정해집니다.

브릿지 운동의 적절한 수행은 질량을 상지로 전달함으로써 수행됩니다. 그들과 코팅 사이의 각도는 90도입니다. 이는 어깨를 미리 따뜻하게 함으로써 달성할 수 있습니다. 이렇게하려면 다리에서 스윙하여 어깨 근육을 스트레칭해야합니다.

리드업 연습

적절한 신체 훈련 없이 다리 위에 서려는 시도는 실패할 수 있으며 부상을 초래할 수도 있습니다. 이러한 자세를 취하려면 척추의 적절한 유연성과 특정 근육군의 근력, 협응력이 필요합니다.

따라서 자세를 익히는 것은 간단한 것부터 시작하여 복잡한 것으로 끝나는 특별한 훈련을 정기적으로 실시하면서 단계적으로 이루어져야합니다. 훈련 프로그램에는 다리 위에 서기 위한 주요 운동이 포함되어 있으므로 이러한 자세의 가장 어려운 변형을 마스터하는 것이 가능합니다.

어깨를 강조한 브릿지(둔근 브릿지)

하지, 요추 부위 및 엉덩이의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 어깨보다 넓게 놓아야합니다. 손은 편안하고 덮개 위에 놓입니다. 골반이 최대로 올라가고 요추 부위가 편향되고 엉덩이가 긴장됩니다. 이때 발과 어깨에 중점을 두고 머리가 밖으로 나오지 않는다. 목이 이완되어 있으면 부상을 입을 가능성이 높습니다. 최대 지점에서는 2초 동안 자세를 유지한 후 골반을 낮추어야 합니다. 반복 횟수와 접근 횟수가 점차 증가합니다. 20번의 여러 접근 방식을 수행했다면 다음 훈련 단계로 넘어가야 합니다.

리버스 플랭크

문제의 훈련은 상지, 등, 복근의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 앉은 자세에서 수행됩니다. 하지는 표면에 있고 직선이며 어깨보다 약간 넓게 펼쳐져 있습니다. 손바닥은 몸 약간 뒤의 바닥 표면에 얹혀 있습니다. 골반이 올라가고 몸과 하지가 일직선이 됩니다. 목이 구부러지지 않고 머리가 떨어지지 않으며 시선은 앞쪽을 향합니다. 그러한 자세를 취할 수 없는 경우에는 처음에는 무릎 부분에서 다리를 약간 구부리는 것이 가능합니다. 이 자세를 5초간 유지해야 합니다. 15회씩 3세트를 수행해야 합니다.

벤치에서 다리로 나가기

문제의 이러한 변형된 훈련을 수행하려면 벤치, 작은 상자 또는 기타 안정적인 지지대가 필요합니다. 벤치에 앉아 손바닥을 양쪽 가장자리에 올려야 합니다. 하지를 앞으로 움직이고 어깨를 벤치 위로 내립니다. 손바닥이 벤치에 완전히 위치하고 손가락이하지를 향하도록 손을 재배치하십시오. 동시에 발은 표면에 있고 무릎은 90도 각도로 구부러져 있습니다.

하프 브리지

핏볼이나 작은 푸프를 가져가세요. 낮은 물체를 사용하는 것이 가능합니다. 표면에 앉아서 공을 뒤에 놓아야 합니다. 다음으로 그들은 등 중앙에 눕습니다. 하지는 바닥 표면에 놓고 무릎을 구부립니다. 손은 머리 근처의 덮개 위에 놓고 손가락은 발에 놓습니다. 목이 이완되고 머리가 아래로 내려갑니다. 이 위치에서 상지와 하지가 확장되고 등이 최대로 구부러집니다. 20회씩 2세트 하면 충분합니다.

클래식 브릿지

지지대에서 브릿지를 마스터한 후에는 누운 자세에서 스탠드 연습으로 넘어갈 수 있습니다. 시작 자세: 등을 대고 누워 발을 어깨보다 넓게 엉덩이에 놓고 손바닥을 머리 양쪽에 놓고 손가락이 어깨를 향하게 합니다.

상지와 하지를 이용하여 몸을 위로 밀어 올리고, 등을 아치형으로 한 후 팔과 다리를 곧게 펴도록 노력해야 합니다. 그런 다음 다리에 들어갈 수 있게 되면 이 위치를 유지한 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다.

교육의 유능한 구현은 다음 조건을 충족합니다.

뒤쪽의 처짐이 최대로 발생해야하며 몸체는 아치형을 취합니다.
팔다리는 똑 바르고 손바닥은 머리 아래에 있습니다.
골반은 최대로 올라가고 머리와 어깨 높이보다 높습니다.
하지를 곧게 펴야하며 무릎을 약간 구부리는 것이 허용됩니다.

이 자세는 2가지 접근 방식 각각에서 15회 반복을 완료할 수 있을 때까지 연습됩니다.

벽을 따라 하강 및 상승

운동을 수행하는 알고리즘은 다음과 같습니다.

2걸음 거리에 벽을 등지고 서 있어야 합니다. 뒤로 구부리고 손바닥을 그 위에 올려 놓으십시오. 손가락은 아래쪽을 향합니다.
벽을 따라 손으로 작은 발걸음을 내딛고 몸을 표면으로 낮추십시오. 벽과의 거리가 편안하도록 하지를 약간 후퇴시키는 것이 가능합니다. 5초 동안 다리 안에 머물러야 합니다.
그런 다음 손으로 다시 벽 위로 올라가야 합니다. 이것은 내려가는 것보다 더 어렵고 더 많은 노력이 필요합니다. 각 동작은 역순으로 수행됩니다. 최대 지점에서는 벽에 등을 대고 서서 시작 위치로 돌아가야 합니다.
앞뒤로 8번씩 움직이고 2번의 접근 방식을 취해야 합니다.

이러한 훈련은 척추의 유연성을 향상시키고 많은 문제를 제거합니다.

선 자세에서 브릿지

더욱 효과적인 것은 서있는 자세에서 다리 위에 서는 능력입니다. 이 위치에서 운동을 수행하는 방법을 배우려면 더 많은 시간이 걸리지만 그 노력은 보상받을 것입니다. 똑바로 서서 하지를 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 올려야 합니다. 그 다음에:

벽 바에서는 등을 반대 방향으로 구부리고 손으로 바를 잡고 분류를 수행하여 내려 가야합니다. 같은 방법으로 시작 위치로 돌아가야 합니다. 신발과 바닥재는 미끄러지지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 넘어지거나 부상을 입을 위험이 있습니다.
외부인의 도움을 받으면 이 작업을 수행하는 것이 더 쉽습니다. 운동을 하는 동안 가까운 사람에게 두 손으로 허리를 잡아달라고 부탁해야 합니다. 그런 다음 한 손으로 등을 잡고 특정 지점에서 등도 제거합니다.
요추 부위에 편향이 발생하고(벽 막대나 측면 지지대가 없음) 무릎이 구부러지고 몸이 앞으로 향합니다.
팔은 곧게 펴고 뒤로 구부려 표면에 닿습니다.
다리에서 하지로 일어나는 것은 훨씬 더 어렵습니다. 몸통을 앞으로 움직이고 무릎을 구부려야 합니다. 손으로 표면을 살짝 밀어서 곧게 펴세요. 첫 번째 것은 어깨가 아닌 팔로 직접 이동합니다. 이는 초보자에게 흔히 발생하는 실수입니다.

손으로 등을 잡고 지지해 달라고 부탁하는 것도 가능합니다. 일정 시간이 지나면 더 이상 지원이 필요하지 않습니다. 스탠딩 브릿지는 적절한 유연성과 조정이 필요합니다.

서있는 자세에서 다리를 만들려면 일반 체조 매트도 사용하세요. 훈련이 완전히 완료되지 않았기 때문에 이는 매우 신뢰할 수 있습니다. 그들은 뒤로 몸을 굽혀 2초 동안 자세를 고정한 다음 다리 위로 완전히 몸을 내립니다. 그들은 손으로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.

선 자세로 올리기

다리에서 하지로 일어서는 것은 아마도 가장 어려운 운동일 것입니다. 그러나 힘든 훈련, 근육 및 전정 기관의 발달의 결과로 여러 번의 운동 후에 이것이 가능합니다.

브릿지에서는 체중을 하지로 옮기려고 노력해야 하는데, 이를 위해서는 무릎을 구부리고 골반을 앞으로 밀어야 합니다. 손을 발에 대고 조금 "와"는 것이 가능합니다. 그런 다음 덮개에서 손으로 밀어내는 동시에 무게 중심을 이동하고 곧게 펴십시오. 이를 위해서는 약간의 노력이 필요할 것입니다.

브리지를 마스터하는 초기 단계에서는 지원을 요청하는 것이 좋습니다. 이웃은 운동하는 동안 손으로 허리 부위를 지지합니다. 운동 중에 어떤 근육 그룹이 관련되는지 이해하면 곧 서서 브릿지를 수행하는 방법을 배울 수 있습니다.

다리를 수행하고 다리를 들어 올리는 기술을 습득한 후 이러한 훈련은 자동으로 수행되어 훈련 프로그램에 남을 때까지 연습됩니다. 꾸준한 운동은 건강에 상당한 이점을 제공합니다. 그러나 이러한 교육을 정기적으로 수행하지 않으면 개발된 기술이 손실될 수 있습니다.

아이에게 다리 만드는 법을 가르치는 방법

아이가 서있는 자세에서 브릿지 동작을 배우기 전에 근육이 예열되고 운동 중에 부상을 입지 않도록 워밍업이 필요합니다. 나중에는 준비 없이 가상으로 체조 브릿지를 수행할 수 있게 됩니다. 이것이 바로 아이들이 수업 전에 근육을 풀어야 하는 이유입니다. 다음 연습이 도움이 될 것입니다.

뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗어야합니다. 상지와 하지가 올라가면 최대한 구부려야 합니다. 무릎을 곧게 펴고 비슷한 자세로 30초 동안 고정됩니다.
딱딱한 표면에 등을 대고 누워서 팔을 몸에 대고 하지를 구부려야 합니다. 최대 10초 동안 골반을 들어올린 후 조심스럽게 천천히 내립니다.
무릎을 꿇고 하지를 골반 너비만큼 벌려야 합니다. 다음으로 천천히 뒤로 몸을 굽혀 발가락이 발뒤꿈치에 닿도록 합니다. 허리를 굽히고 머리를 뒤로 젖히는 것이 매우 중요합니다.
이 훈련을 수행하려면 공이 필요합니다. Fitball은 신체 훈련을 위해 만들어졌습니다. 공 위에 등을 대고 누워서 하지를 안정된 자세로 놓아야 합니다. 그런 다음 몸을 굽혀 손바닥으로 덮개에 닿으려고 합니다.

매일 이러한 훈련을 수행함으로써 아이는 신속하게 다리 위에 설 수 있을 뿐만 아니라 척추와 관련된 다양한 문제에 대처할 수 있습니다.

이전 훈련을 완전히 익힌 후에는 서있는 자세에서 브리지 수행을 시작할 수 있습니다.

아이는 벽에 등을 대고 서 있어야합니다. 결과적으로 80cm의 거리가 생기고하지가 어깨 너비로 벌리고 팔이 위로 올라갑니다. 그들은 손가락이 벽에 닿을 때까지 조심스럽게 뒤로 몸을 굽히기 시작합니다. 다음으로 표면을 따라 천천히 아래로 내려갑니다. 손이 덮개에 닿으면 5초 동안 이 자세를 유지한 다음 "등산"을 다시 시작해야 합니다.
첫 번째 훈련이 완전히 끝나면 아이는 벽을 사용하지 않고 부드러운 표면에서 다리 동작을 시작할 수 있습니다. 처음에는 부적절한 구현이나 문제가 발생할 경우 이웃과 부모의 도움을 받아 백업을 제공할 수 있습니다.
상지는 반대 방향으로 올라가고 천천히 내려갑니다. 운동 후에는 이 자세를 유지한 다음, 표면에서 벗어나 초기 자세를 취해야 합니다.

자녀에게 체조 브리지 수행을 가르치는 방법을 모르는 부모는 이러한 권장 사항을 사용하여 집에서도 함께 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

연습의 실제 부분을 시작하기 전에 권장 사항을 읽어야 합니다. 처음에는 질량, 가소성, 체력 등 자신의 초기 데이터를 객관적으로 평가해야 합니다. 체중이 80kg을 넘고 허리가 그다지 유연하지 않고 이전에 체조 운동을 한 적이 없다면 며칠 안에 다리 위에 설 수 있기를 바라서는 안됩니다. 노력이 필요하며 적어도 한 달 이상이 소요됩니다.

자신의 척추 유연성을 확인해야 합니다. 이러한 목적으로 어깨 높이의 벽에 표시를 고정하십시오.

그들은 그녀에게 등을 대고 서 있습니다. 그들은 벽에서 한 걸음 물러난다. 등은 반대 방향으로 구부러져 있습니다. 표시가 보이면 유연성이 충분하고 적절한 훈련 강도로 며칠 안에 다리에 오르는 것이 어렵지 않을 것입니다.
왼쪽으로 돌리고 곧은 오른손을 위로 올리면 표시를 터치해야합니다. 두 번째 측면에서도 운동이 반복됩니다.

유연성 운동이 선택됩니다. 훈련 프로그램은 체력과 기분에 따라 다양합니다.

매일 15분 동안;
격일로 30분 동안;
하루에 2번, 1/4시간 동안.

브릿지는 훈련이 제대로 이루어져야 척추 스트레칭에 긍정적인 결과를 줍니다. 이는 좋은 체조이며 근육을 워밍업하는 좋은 방법입니다. 체조 브릿지를 시행할 때 의학적 제한이 없을 때 등, 경추, 척추의 통증을 없앨 수 있습니다.

2개 등급, 평균: 5,00 5개 중)

앞으로 구부릴 수 없고 손이 땅에 닿을 수 없거나 벽이 보일 때 뒤로 구부릴 수 없다면 척추의 유연성을 높이는 특별한 운동을 반드시 해야 합니다. 그렇지 않으면 곧 허리 통증을 느끼기 시작할 수 있습니다. 이런 점에서 다리 위에 서는 방법을 알아야 합니다. 이 체조 운동을 통해 척추의 유연성을 크게 향상시킬 수 있습니다.

척추의 유연성 정도를 확인하려면 벽(문)에 표시를 고정하여 어깨 관절 수준에 배치해야 합니다. 그 후에는 두 가지 동작을 수행해야 합니다.

한 걸음 떨어진 곳에 설정된 표시에 등을 대고 서있는 자세를 취하십시오. 그런 다음 뒤로 몸을 굽혀 표시를 확인해보세요.
왼쪽으로 표시를 향하고 곧게 편 왼손을 들어 표시를 터치해 보세요. 다른 방향으로 수행하십시오.

이러한 테스트에 쉽게 대처할 수 있다면 유연성이 높은 것입니다. 이 동작을 수행하는 데 어려움이 있으면 유연성이 평균이고, 동작을 수행할 수 없으면 유연성이 좋지 않은 것입니다.

브리지 준비를 위한 준비 운동

아래에서는 다리 위에 서는 방법을 설명하겠지만, 그 전에 몸을 준비하기 위해 충분한 준비 운동을 해야 합니다.

어깨 거들 운동

팔을 앞뒤로 곧게 펴고 회전 운동을 수행하십시오.
가슴 높이의 팔꿈치 관절에서 한쪽 팔을 구부려 팔뚝을지면과 평행하게 놓습니다. 오른팔을 구부리면 척추를 비틀면서 몸을 오른쪽으로 돌리기 시작합니다. 그런 다음 손을 바꿔 다른 방향으로 반복합니다.
팔꿈치에서 팔을 구부리고 들어 올려 팔뚝을 머리 뒤에 놓습니다. 들어올린 손을 초침으로 아래로 당기기 시작하고, 완료한 후 다른 방향으로 운동을 반복합니다.
곧은 팔을 아래로 내리고 "자물쇠"로 연결하십시오. 그런 다음 등과 어깨 띠를 동시에 구부리면서 들어 올리십시오.

허리와 어깨 거들 운동

손바닥은 엉덩이에 있습니다. 뒤로 구부리고 머리를 뒤로 젖히기 시작하십시오.
상체를 앞으로 기울이면서 동시에 닫힌 팔을 지면과 평행하게 뻗습니다.
손을 닫고 몸이 지면과 평행이 될 때까지 몸을 앞으로 기울이기 시작합니다. 곧은 팔을 머리 뒤쪽 위로 휘두르며 몸통을 앞으로 기울이고 손을 땅에 대십시오.
손바닥은 안정된 의자 뒤쪽이나 허리 높이의 크로스바에 있고 다리는 곧게 펴집니다. 척추를 최대한 낮게 유지하십시오.

등 근육을 위한 운동

다리와 등은 곧게 펴고 이 자세에서 상체를 사용하여 원을 그리는 동작을 시작합니다.
다리는 곧게 펴지고 어깨 관절 수준에 위치합니다. 옆으로 구부리고 동시에 지면과 평행한 상단에 있는 팔을 곧게 펴십시오.
네 발로 자세를 취하고 고양이의 움직임을 모방하면서 가능한 가장 큰 진폭으로 등을 위아래로 굽히기 시작합니다.
시작 위치를 바꾸지 않고 땅에서 멀지 않은 곳에 크로스바가 있다고 상상해보십시오. 이 막대 아래를 기어가는 것처럼 동작을 수행합니다.
엎드려 누운 자세로 손바닥을 머리 뒤쪽으로 움켜쥐고 허리에서 상체를 최대 진폭으로 아치형으로 구부립니다.
시작 위치를 바꾸지 않고 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 꽉 쥐십시오. 엉덩이부터 가슴, 등 방향으로 굴립니다.
시작 위치는 이전 동작과 유사하지만 손바닥이 땅에 닿아 있습니다. 허리를 굽히면서 머리를 뒤로 젖히기 시작합니다.
무릎을 꿇고 허리를 구부리면서 다리를 흔들기 시작하십시오.

브리지를 수행할 때 가장 흔히 저지르는 실수

이제 초보자가 저지르는 가장 흔한 실수에 대해 이야기한 다음 다양한 위치에서 다리를 만드는 방법을 배우게 됩니다. 어깨 거들에 유연성이 충분하지 않으면 브릿지를 수행할 때 주요 지지대가 다리에 떨어집니다. 이것은 체중이 고르지 않게 분포되기 때문에 매우 불안정한 자세입니다. 또한 이 경우 발과 손바닥이 서로 꽤 멀리 떨어져 있어 팔다리 근육에 가해지는 부하가 증가합니다.

브릿지가 올바르게 수행되면 팔다리는 등과 수직이 되어야 합니다. 척추의 가동성을 높이려면 브릿지를 수행할 때 다리를 곧게 펴고 등을 아치형으로 만들어야 합니다. 손바닥과 발 방향으로 번갈아 살짝 흔들어도 됩니다. 척추의 가동성이 증가함에 따라 발과 손바닥 사이의 거리를 점차 줄여야 합니다.

엎드린 자세로 다리 위에 올바르게 서는 방법은 무엇입니까?

등을 대고 누워서 발 뒤꿈치를 엉덩이 부위에 놓고 무릎 관절에서 다리를 구부립니다. 손바닥은 어깨 관절 약간 위의 바닥에 놓고 손가락은 몸을 향합니다.

다리 근육을 조이고 골반을 들어 올리기 시작하십시오. 그런 다음 등을 구부리고 동시에 다리를 최대한 펴야합니다. 시작 위치로 돌아가서 견갑골이 먼저 땅에 닿은 다음 엉덩이에 닿아야 합니다. 동작을 여러 번 수행하십시오.

앉은 자세로 다리 위에 올바르게 서는 방법은 무엇입니까?

다리는 무릎 관절에서 구부려야 하고, 등은 곧게 펴야 하며, 발은 땅에 닿아 있어야 합니다. 오른손 손바닥을 땅에 대고 몸을 살짝 비틀어 보세요. 다리와 오른팔에 기대어 엉덩이를 땅에서 들어 올리기 시작합니다. 그런 다음 왼손으로 호를 그리며 손바닥을 땅에 대고 다리 위에 서십시오.

시작 위치로 돌아가서 모든 동작을 반대 순서로 수행해야 합니다. 척추의 유연성이 향상됨에 따라 브릿지 위치에서 롤오버를 익히는 것이 유용할 것입니다.

몸의 윗부분은 왼쪽으로 회전하기 시작하여 오른손을 왼쪽 뒤로 움직여야 합니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤에 놓아야 합니다. 결과적으로, 당신은 등이 위를 향하고 손바닥과 발을 딛고 있는 자세를 갖게 될 것입니다.
브릿지 자세로 돌아가려면 오른쪽 다리와 팔을 동시에 배치해야 합니다.

이 동작을 마스터한 후에는 반대쪽으로 몸을 돌리는 작업을 시작하세요.

서있는 자세로 다리 위에 올바르게 서는 방법은 무엇입니까?

누워서 앉은 자세로 다리를 수행하는 기술을 습득했다면 서있는 자세로 다리 위에 서는 방법을 배울 수 있습니다. 이것은 가장 어려운 운동이며 좋은 준비가 필요합니다. 처음에는 벽 바나 벽 근처에서 훈련할 수 있습니다.

벽에서 약 80cm 떨어진 곳에 서서 발을 어깨 관절 높이에 놓습니다. 그런 다음 손가락이 벽에 닿을 때까지 뒤로 구부리기 시작합니다. 벽을 따라 손가락을 움직이면서 계속 구부리세요. 결과적으로 당신은 다리 위에 서 있어야 합니다. 서있는 자세로 브리지를 수행하는 기술을 익힐 때까지 벽에 대고 작업하십시오.

그 후에는 벽 사용을 중단하고 매트를 사용해야 합니다. 또한 보험에 가입하면 매우 좋습니다. 다리를 어깨 관절 높이에 놓고 보험사를 대면해야합니다. 손을 들기 시작하면 이 순간 친구가 이미 당신을 등 아래로 잡고 당신을 지지하기 시작할 수 있습니다.

뒤로 기댈 때 궤적의 끝점에서 잠시 멈추고 갑작스러운 움직임을 피하면서 다리 위에 서 있어야합니다. 시작 위치로 돌아가려면 손으로 땅을 밀고 곧게 펴야합니다. 이 기술을 완전히 익힐 때까지 빌레이를 포기하지 마십시오.

종종 서있는 자세에서 다리를 수행 할 때 동일한 실수가 발생합니다. 움직임은 등과 어깨 관절로 수행됩니다. 다리를 만들려면 팔만 움직여야 합니다. 또한 브릿지는 등의 움직임으로만 수행되고 어깨 거들은 작업에 전혀 관여하지 않는 경우가 많습니다. 결과적으로 팔을 완전히 펴지 못하게 되어 안정성이 크게 저하됩니다.

적절하게 워밍업하고 브리지를 수행하는 방법은 다음 이야기에서 배울 수 있습니다.

신체의 아름다움, 이상적인 형태는 강인함과 지구력만이 아닙니다. 가소성은 자신만의 모습을 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 좋은 스트레칭과 유연성을 보여주는 진정으로 드러나는 운동 중 하나는 브릿지입니다. 이것은 일종의 플라스틱 테스트로, 체육관에서 정기적으로 운동하는 모든 운동선수라도 처음부터 통과할 수는 없습니다.

다리 위에 서는 방법, 필요한 가소성을 개발하고 신체를 조화롭게 발달시키기 위해 어떤 운동을 수행해야 하는지 상상하는 사람은 거의 없습니다. 지금은 그 일이 불가능해 보이더라도 간단하고 힘든 훈련을 거친 후에는 누구에게나 스탠드업이 가능합니다. 이렇게 하면 척추의 유연성과 척추를 지탱하는 근육 코르셋의 품질이 크게 향상될 수 있습니다.

브릿지 운동의 장점과 금기사항: 이 운동을 해야 하는 이유

적극적으로 몸을 관리하고 근육을 펌핑하면 외모를 매력적이고 건강하며 섹시하게 만들 수 있습니다. 그러나 이 방법으로는 움직임의 용이성과 '고양이의 우아함'이라고 불리는 독특한 유연성을 얻을 수 없습니다. 근육이 "나무"로 되어 있고 관절과 인대가 특별히 유연하지 않으면 움직임이 불편해지고 사람이 서투르게 됩니다. 브릿지 방법을 배우면 몸매의 독특한 역동성, 가벼움, 우아함을 얻을 수 있으며 동시에 건강에 도움이 되는 올바른 자세를 얻을 수 있습니다.

다리 위에 서기 위한 훈련을 시작하기 전에 척추의 유연성을 확인하는 것도 나쁘지 않습니다. 이를 위해서는 벽 외에는 아무것도 필요하지 않습니다. 대략 어깨 높이에 표시를 붙이십시오. 벽을 등지고 한두 걸음 뒤로 물러납니다. 아무것도 잡지 않고 뒤로 기대어 머리를 최대한 뒤로 젖히십시오. 설치된 마크를 볼 수 있다면 척추와 근육 코르셋이 모두 정상인 것입니다. 그것이 당신의 시야에 없다면, 이 운동을 쉽고 자연스럽게 할 수 있으려면 먼저 열심히 노력해야 할 것입니다.

척추 유연성에 대한 추가 테스트도 있습니다. 이렇게하려면 표시가 표시된 벽 옆으로 서 있어야합니다. 팔을 머리 위로 올리고 곧게 펴십시오. 그런 다음 팔다리를 낮추지 않고 기울여 손가락으로 지정된 위치를 만져보십시오. 다른 손으로도 똑같이 반복하십시오. 모든 것이 잘 작동하면 유연성에 문제가 없으며 즉시 브리지로 이동할 수 있습니다. 모든 일을 제대로 수행하지 못했다면 이 순간을 더욱 집중적으로 수행해야 합니다.

브릿지 운동의 장점

이 운동은 사람의 외모, 자세, 몸매에 긍정적인 영향을 미치는 것에 국한되지 않습니다. 예를 들어, 동양의 현자와 치료사는 그것이 삶의 주요 "핵심"이자 건강과 장수의 기초라고 믿었습니다. 동시에 인도 요가에는 척추의 유연성과 이동성을 훈련하는 자세와 아사나가 깊숙이 스며 들어 있습니다.

편향은 모든 내부 장기를 지탱하는 등의 근육 코르셋을 강화합니다.
유연성과 이동성이 증가하여 뼈와 골간 조직에 산소와 영양분을 공급하는 작업이 크게 단순화됩니다. 그들은 이 모든 것을 혈액에서 얻는 것이 아니라 특별한 활막액에서 얻습니다. 또한 그 유입은 척추의 움직임에 의해 정확하게 보장됩니다. 그렇기 때문에 연골 조직의 퇴행성 질환이 있는 사람들의 경우 상당히 어린 나이에 나타날 수 있습니다.
구부리고 구부리는 동안 척추 디스크는 지속적으로 압축되었다가 풀립니다. 이것은 일종의 내부 마사지 효과를 만듭니다. 결과적으로 윤활액이 그들에게 흘러 영양을 공급하고 활력을 되찾아줍니다.
강한 허리가 없는 근력 운동은 그 매력을 완전히 잃습니다. 결국, 그들은 극도로 충격을 받을 수 있습니다. 근력 운동선수의 훈련에는 반드시 브릿지 운동과 기타 스트레칭 및 유연성 운동이 포함된다는 점에 유의하십시오.
척추 외에도 가슴 확장 측면에서 새로운 잠재력이 열립니다. 이는 복부 근육의 탄력성을 높이는 동시에 폐의 부피를 늘리는 데 도움이 됩니다.

또한 겉보기에는 간단해 보이는 이 운동의 효과를 간과해서는 안 됩니다. 홀의 다리 위에 서 있으면 주변 모든 사람들의 감탄하는 시선을 쉽게 끌 수 있습니다. 많은 사람들에게 이는 추가적인 동기 부여이기도 합니다.

브리지 수행에 대한 금기 사항

혈액이나 두개내압이 증가합니다.

척추 질환.
최근 허리와 허리 부상.
몸이 불편함, 두통, 체온 상승, 발열.
만성 질환의 악화.
근염.
임신.

우리는 기술을 연구합니다 : 다리를 올바르게 만드는 방법

이미 이점과 해로움을 완전히 이해했지만 아직 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 적절한 준비에 주의를 기울여야 합니다. 이것이 없으면 심각한 부상을 입을 수 있으며 그 결과는 매우 오랫동안 치료되어야 합니다. 우리는 이미 여러 번 언급한 척추의 유연성뿐만 아니라 움직임의 최대 조정, 특정 근육 그룹의 근력을 개발해야 합니다. 갑자기 갑작스럽게 움직이지 않고 단계에서 단계로 이동하면서 매우 천천히 자세를 익혀야 합니다. 또한 빠르고 "고통 없이" 결과를 얻으려면 일반적인 훈련 프로그램에 추가 운동을 포함시키는 것으로 충분합니다.

등 근육 유연성 발달을 위한 준비 운동

워밍업

모든 훈련 전과 마찬가지로, 운동 중에 부상을 입지 않도록 먼저 근육을 적절하게 워밍업해야 합니다. 몇 가지 스트레칭 운동, 조깅 또는 점프는 아프지 않습니다. 제자리에서 걷기나 조깅을 하는 것도 워밍업에 좋은 선택이 될 수 있습니다. 편의를 위해 줄넘기를 들고 여러 번 구부리고 몸을 원형으로 움직이며 가벼운 런지를 할 수 있습니다. 손을 준비하고 어깨를 원을 그리며 움직여도 아프지 않습니다.

둔근교

이 운동을 잘 특징짓는 독특한 이름을 가진 이 운동은 다양한 변형이 있습니다. - 발과 어깨띠가 표면에 평평하게 서 있는 것에 초점을 맞추면서 골반을 들어 올리는 것입니다. 우리 웹사이트에는 이에 관한 많은 자료가 있으므로, 어떻게, 무엇을, 언제 해야 하는지 완전히 이해하기 위해 더 자세히 읽어 보는 것도 나쁘지 않을 것입니다.

누운 자세에서 무릎을 구부려 바닥에 놓습니다. 몸을 따라 팔을 쭉 뻗으세요.
숨을 들이쉬면서 골반이 일직선이 될 때까지 뒤로 들어올립니다. 지지대는 어깨와 발에만 유지되어야 합니다.
몇 초간 자세를 유지하세요.
천천히 시작 위치로 몸을 낮추십시오.

발 사이의 거리를 변경하고, 한쪽 다리와 다른 쪽 다리를 번갈아 수행하거나, 바벨을 집거나 핏볼을 사용하여 운동을 다양화할 수 있습니다. 클래식 버전에서는 어깨 너비에 배치해야 하지만 더 좁거나 더 넓을 수 있습니다. 이렇게 하면 힘이 다른 근육 그룹으로 전달됩니다.

둔근 다리의 반복 횟수는 순전히 개인입니다. 초보자의 경우 두 세트에 20~30회 이상 반복할 필요가 없습니다. 그런 다음 이 숫자를 임의로 늘릴 수 있습니다.

이 운동은 유연성과 움직임의 조정력을 발달시킵니다. 초보자가 완성하기 어려울 수 있으니 너무 서두르지 마세요.

배 위로 몸을 구르고 똑바로 누워 머리를 한쪽으로, 팔을 머리 위로 올리십시오.
숨을 들이쉬면서 상체와 동시에 팔과 어깨를 들어 올리세요. 동시에 다리도 들어야합니다. 그림과 같이 두 쌍의 팔다리가 구부러지지 않도록 노력해야 합니다.
숨을 내쉬면서 원래 위치로 돌아갑니다.

편의상 손바닥을 보트 코 모양으로 접을 수 있고, 다리는 서로 단단히 밀착되어야 합니다. 또한 엉덩이에도 주의를 기울여야 하며, 엉덩이는 최대한 긴장되어야 하며 젤리처럼 옆으로 "떨어지지" 않아야 합니다. 초보자의 경우 이 과정을 10~16회 반복할 수 있으며, 시간이 지남에 따라 이 횟수를 두 배로 늘립니다.

등 근육과 유연성을 발달시키는 데 매우 효과적인 또 다른 운동은 바로 이것입니다. 사이트에는 이에 대한 기사도 있는데 읽어도 나쁘지 않을 것입니다. 등을 강화하고, 더 움직이게 하며, 동시에 몸 전체에 유익한 효과를 주고, 체중 감량과 자세 개선에 도움을 줍니다.

수평면(바닥)에 앉아 그 앞에 체조 매트를 펼칩니다. 다리를 모으십시오. 곧게 펴야합니다. 손이 일직선이 되도록 등 뒤의 바닥에 손을 대십시오.
숨을 들이쉬면서 엉덩이를 들어올려 몸이 일직선이 될 때까지 모든 근육을 긴장시킵니다. 구부러지거나 튀어나오지 않도록 하고 완전히 일직선이 되어야 합니다. 몇 초간 자세를 유지하세요.
숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

초보자의 경우 골반을 바닥에 낮출 때 긴장을 풀 수 있지만, 숙련된 선수는 휴식을 취할 필요 없이 원래 자세로 돌아온 후 바로 다시 운동하면 됩니다. 수량도 순전히 개인차이지만 두 가지 접근 방식으로 스무 번부터 시작하는 것이 좋습니다.

초보자를 위한 스탠딩 브리지 수행 방법: 지원 포함

다리 위에 서기 전에 추가 지원을 사용할 수 있습니다. 좋은 선택은 큰 피트니스 공입니다. 저희 웹사이트에서도 읽어보실 수 있습니다.

공에 등을 대고 바닥에 앉으십시오.
손바닥과 발에 기대어 등 중앙을 핏볼 위로 천천히 "구르십시오".
손을 머리 위로 올려 공 아래에 놓은 다음 손바닥을 바닥에 대고 손가락이 자신을 향하게 합니다.
이 경우에는 목을 최대한 이완시키고 머리를 뒤로 젖혀야 합니다. 공의 둥근 표면에 편리하게 배치할 수 있습니다.
몸을 구부리면서 천천히 지지대에서 몸을 들어 올리세요. 탄력있는 움직임을 만드십시오. 다리와 팔을 최대한 펴는 지점에서 몇 초 동안 시선을 고정시키십시오.

이 운동이 쉬울 때만 지지 없이 실제 브리지 수행으로 넘어갈 수 있습니다. 또한 이러한 움직임은 하나가 아니라 여러 유형이므로 모두 마스터하고 점차적으로 간단한 옵션에서 더 복잡한 옵션으로 이동하십시오.

누워서 브릿지를 수행하는 방법

공을 이용한 운동이 더 이상 어렵지 않으면 즉석에서 운동하지 않고도 운동을 계속할 수 있습니다. 가장 쉬운 방법은 등을 대고 누운 자세에서 선 자세로 들어가는 것입니다. 이 자세에서 시작해야 합니다. 얇은 요가매트보다는 상당히 부드러운 매트 위에서 수업을 진행하는 것이 가장 좋습니다. 체육관에서 운동하지 않고 집에서 운동하는 경우에는 매우 푹신하지 않은 매트리스 토퍼를 바닥에 던질 수 있습니다. 이는 더블 침대의 매트리스 사이에 "딥"을 수평으로 맞추는 데 자주 사용됩니다.

실행 기술

무릎을 구부리고 발을 표면에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 발뒤꿈치는 가능한 엉덩이에 가까워야 하며, 더 좋은 경우에는 엉덩이 약간 아래에 있어야 합니다.
손을 머리 뒤에 놓고 손가락이 어깨에 닿도록 손바닥을 놓습니다.
복부와 다리 근육을 조인 다음 골반을 들어 올리십시오. 발과 손바닥에 휴식을 취하면서 허리와 허리를 잘 구부리십시오.
시작 위치로 돌아가는 것은 견갑골에서 엉덩이까지 이루어져야 하며 그 반대의 경우는 안됩니다.

다리 위에서는 부상을 당하기 쉽기 때문에 매우 조심하세요. 갑자기 움직이지 않고 모든 움직임을 부드럽게 만드십시오. 모든 일을 억지로 하려고 하지 말고, 모든 일을 일관되고 점진적으로 하려고 노력하십시오.

앉은 자세로 다리 위에 올바르게 서는 방법

누운 자세에서 이 자세로 쉽게 일어날 수 있을 때만 더 고급 옵션으로 이동할 수 있습니다.

실행 기술

바닥에 앉으세요. 다리를 무릎에서 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 가져옵니다. 오른손을 어깨 뒤에 놓고 누운 자세에서 브릿지를 수행할 때처럼 왼손을 몸을 따라 배치합니다.
오른팔과 발을 사용하여 둔근 다리 운동을 하듯 골반을 위쪽으로 밀어 올리세요.
왼손으로 반원을 그려서 오른손과 같은 위치로 가져옵니다.
손을 바닥에 대고 등을 아치 모양으로 만들어 완전한 다리를 만듭니다.

원래 위치로 돌아가는 것은 쉽지 않을 것입니다. 가장 쉬운 방법은 한쪽으로 몸을 돌리는 것입니다. 처음에는 단순히 매트 위에 가볍게 넘어질 수도 있지만 이는 일시적인 옵션이므로 전문 트레이너 중 누구도 이 기술을 환영하지 않습니다.

서있는 자세에서 브릿지를 수행하는 기술

누워서 앉은 자세에서 다리를 수행하는 기술이 완전히 만족 스러우면 가장 어려운 일, 즉 서있는 자세에서 서서 수행하는 작업으로 넘어갈 수 있습니다. 단 하나의 지지점만으로 균형을 찾아야 하고 균형을 잃기 매우 쉽기 때문에 이것은 쉽지 않습니다. 우리가 여러분에게 제시할 두 가지 옵션이 있습니다. 첫 번째는 더 간단하고 두 번째는 훨씬 더 복잡합니다. 먼저 벽 바에 서서 다리를 만드는 방법을 배우고 추가 수단을 사용하지 않는 것이 좋습니다.

스웨덴 벽 근처

시작 위치는 간단합니다. 등을 대고 서서 한 걸음 크게 물러나십시오.

팔을 곧게 펴십시오.
등을 구부리면서 뒤로 기울입니다.
손가락으로 가장 쉽게 닿을 수 있는 막대를 잡으세요.
조심스럽게 천천히 손을 아래 단계로 이동한 다음 더 내립니다.
하부 플랭크 후에는 손바닥을 바닥에 번갈아 가며 움직이고 허리를 잘 구부려 다리 역할을 해주면 됩니다.

정확히 반대(역순)로 원래 위치로 돌아가는 것이 가장 좋습니다. 즉, 일어설 때까지 점차적으로 손을 계단 위로 움직여 보세요. 첫째, 운동하는 동안 반드시 부드러운 매트를 깔아 두십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있으므로 누구에게나 전혀 필요하지 않습니다.

그냥 서있어

똑바로 서서 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 위로 올려야합니다.
무릎을 구부리면서 동시에 허리를 구부리기 시작합니다.
복부 근육과 등 근육 코르셋으로 이 과정을 제어하려고 더 깊이 구부리세요.
손을 뻗어 바닥 표면에 손가락을 대십시오. 손을 표면에 단단히 눌러 고정하십시오.
올바른 위치를 확보하려면 등의 아치를 늘리는 것처럼 손을 향해 몇 걸음 작은 걸음을 내딛을 수 있습니다.

다리에서 올바르게 일어서는 방법

모든 규칙에 따라 다리에서 일어나는 것은 다리로 내려가는 것보다 훨씬 더 어렵다는 것을 기억하십시오. 스탠드는 상당히 복잡하므로 실험해 보는 것이 좋습니다. 등 코르셋과 척추 근육의 힘, 힘과 유연성이 부족하면 모든 것을 역순으로 올바르게 수행할 수 없을 것 같습니다. 그러므로 모든 준비 운동을 지속적으로 수행하는 것이 매우 중요합니다. 예를 들어 아침 운동과 같은 일일 운동에 포함되어야 원하는 효과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.

옵션 1

자세를 높이려면 체중을 다리 앞으로 옮기고 골반 부위도 다리쪽으로 이동하세요.
손바닥을 바닥에서 단단히 밀어 균형을 조심스럽게 유지하고 무게 중심을 수직 스탠드의 일반적인 위치로 이동합니다.
똑바로 일어서세요.

처음에는 다리에서 일어나도록 도와줄 사람이 있는 것이 가장 좋습니다. 체육관에 있는 동료일 수도 있고 집에서 운동하는 경우 가족 중 누군가일 수도 있습니다. 시간이 지나면서 훈련을 계속하면 보험의 필요성은 저절로 사라질 것입니다.

옵션 2

더 간단한 옵션이 있습니다. 이것은 벽바 등반과 안전망이 없는 고전적인 등반 사이의 무언가입니다. 처음에는 이 방법을 사용하여 상황을 벗어날 수 있습니다.

바닥을 꽉 누르며 몸 전체를 앞으로 기울입니다.
바닥에서 살짝 밀고 먼저 왼팔을 들어 올리세요. 동시에 몸을 왼쪽으로 살짝 회전시킨다.
즉시 오른손으로 밀어낸 후, 등을 비틀어 일어서세요.

많이 훈련하고 가장 중요한 것은 정기적으로 훈련한다면 그러한 자세가 쉬울 것입니다.

일반적인 실수와 안전

운동을 훨씬 쉽게 처리하는 데 도움이 되는 몇 가지 질문을 더 고려해 보는 것도 나쁘지 않을 것입니다.

흔한 실수

잘못된 목과 머리 자세는 예상치 못한 결과를 초래할 수 있습니다. 목을 긴장시킬 수 없으며 가능한 한 편안해야합니다. 그렇지 않으면 운동에서 원하는 효과를 얻을 수 없습니다. 머리를 들어 올리는 것도 최선의 선택이 아니며 턱을 낮추고 눈은 정면을 바라보아야합니다.
브릿지의 복부 근육을 "놓지" 마십시오. 모든 움직임을 통제해야 합니다. 그렇지 않으면 부상을 피할 수 없습니다.
준비 없이 선 자세에서 바로 브릿지를 시도하지 마세요. 스트레칭과 유연성이 최고 수준이라고 생각하더라도 여전히 준비 운동을 하고 준비 동작을 수행하는 방법을 배우십시오. 그 후에야 다리로 직접 가십시오.
자세를 취하는 동안 체중의 일부를 팔과 어깨로 옮깁니다. 그렇지 않으면 너무 직선이거나 반대로 구부러질 것입니다. 스탠드는 추악하고 잘못된 것으로 판명됩니다.

보안

이미 말했듯이 모든 일에서 안전이 최우선입니다. 따라서 초보자는 반드시 바닥에 부드러운 매트나 매트리스 토퍼를 깔아야 합니다.
체육관에서 운동할 때 트레이너에게 과정을 모니터링하도록 요청할 수 있습니다. 체육관의 동료들도 도움을 줄 수 있습니다. 집에서는 가족과 친구들을 그 과정에 참여시키세요.
근육, 인대가 부자연스럽게 늘어나거나 관절의 잘못된 위치가 느껴지기 시작하면 즉시 운동을 중단하세요.
균형을 잃는 것을 두려워할 필요가 없으며 먼저 체중을 하체와 팔로 옮기면 전정 기관 자체가 원하는 위치에 배치됩니다.

브릿지 스탠스에서 올바른 안전자세를 찾고, 아름답고 우아하게 만들기 위해서는 앞뒤로 살짝 흔들어 최적의 안정된 자세를 찾아야 합니다.

안녕하세요 친구. 서있는 자세에서 다리 위에 서는 방법은 유휴 질문이 아닙니다. 겉으로는 단순해 보이는 이 운동을 수행하는 규칙에는 많은 미묘한 차이가 있습니다.

오늘 우리는 그것들을 다룰 것입니다. 동시에 우리는 이 요소가 왜 우리 건강에 그렇게 중요한지 알아낼 것입니다.

중요하고 필요하며 유용합니다.

눈치채셨나요? - 우리 체육관에서는 브릿지 운동을 하는 사람이 아무도 없습니다. 훈련하거나, 복근을 키우거나 – 언제나 환영합니다. 하지만 이 체조 요소는 그렇지 않습니다.

한편, 다리는 어린 시절의 오락일 뿐만 아니라 완전히 진지한 운동이기도 합니다.

척추 사이에 위치한 연골 조직으로의 혈류 증가
깊은 등 근육을 작동시킵니다.
가슴을 확장한다
척추 유연성 회복에 도움

그 덕분에 결과적으로는 다음과 같습니다.

소금 침전물이 감소합니다
척추 변위 가능성을 제거합니다.
폐활량 증가
관절 기능과 조정력을 향상시킵니다.

요소를 수행할 때 말 그대로 팔과 다리, 어깨와 목, 복부와 가슴 근육, 무릎과 엉덩이 등 신체의 모든 근육이 관련됩니다.

일반적으로 이 요소는 뇌 다음으로 우리 몸에서 두 번째로 중요한 기관인 척수를 보호하는 근골격 코르셋을 완벽하게 강화합니다.

척추가 약하면 부상 위험이 높고 척추뼈가 변위되어 여러 가지 질병이 발생할 위험이 높습니다.

브릿지 덕분에 우리는 스트레칭을 아주 잘하고, 스트레칭은 체중 감량에 도움이 됩니다.

얼마나 많은 혜택이 있는지 아시나요? 그러니 서둘러 다리로 가세요!

조용히 움직일수록 더 멀리 갈 수 있다

하지만 친구 여러분, 이 문제에 서두를 필요는 없습니다. 훈련받지 않은 사람이라면 척추의 유연성에 우호적이지 마십시오. 이익 대신 해를 끼칠 것입니다. 처음에는 요소에 대한 적절한 준비가 필요합니다.

그리고 먼저 공부하자

다리의 네 가지 규칙

부드럽고 깊은 호흡

호흡이 원활할수록 기술이 더 정확해집니다.

직선형 몸체, 최대로 아치형 등받이

근육이 약해지고 팔다리가 강조됩니다.

골반이 머리보다 훨씬 높다

엉덩이가 골반 아래에 있거나 바닥에 거의 닿을 정도라면 위치가 잘못된 것입니다.

곧은 팔과 다리

가능하다면 팔다리는 최대한 직선이어야 합니다.

준비

이 단계는 1~2단계로 구성됩니다. 아래 설명된 근력 운동은 건너뛸 수 있지만 그렇게 하지 않는 것이 좋습니다.

근력 운동

이전에 이 요소를 수행한 적이 없다면 전문가는 먼저 최소한 무릎, 엉덩이, 허리 및 팔을 훈련할 것을 권장합니다.

스쿼트, 다리 들어올리기, 팔굽혀펴기, 복부 운동을 해보세요.

그리고 숨이 가빠지지 않고 이러한 간단한 운동을 수행할 때만 침착하고 자신있게 계속 진행하십시오.

워밍업

두 번째 단계. 초보자는 어떤 상황에서도 그것 없이는 할 수 없습니다.

워밍업에는 어깨 거들, 등, 요추 부위의 운동이 포함됩니다. 포함:

직선 팔을 다른 방향으로 회전합니다.
몸통을 기울이는 동시에 들어올린 팔을 기울기 방향으로 뻗습니다.
자물쇠로 팔을 들어 올린 채 등을 구부리십시오. 몸은 앞으로 기울고 팔은 뒤로 젖혀집니다.
신체의 원형 회전. 등은 똑바르다.
"고양이" 운동 - 네 발로 서서 최대 진폭으로 위아래로 등을 구부리십시오.
"크로스바 아래로 크롤링" - 크로스바는 가상입니다. 그녀가 네 발로 서 있다고 상상해 보세요. 이 장애물 아래로 기어가려는 것처럼 등을 구부립니다.
"바구니"-등을 대고 누워 손으로 다리를 잡고 "성장"하는 것처럼 손으로 다리를 들어 올립니다.
다리를 휘두르세요. 무릎을 꿇고 서서 다리를 번갈아 흔들며 허리를 구부립니다.

우리는 다리 위에 서 있다

자, 이제 드디어 허리 훈련을 시작할 차례입니다.

그리고 선 자세로 하기 전에 올라가는 법을 배워야 합니다.

누운 자세에서

기술은 간단합니다.

바닥(매트)에 눕습니다.
무릎은 무릎에서 구부러지고 발 뒤꿈치는 엉덩이 옆에 있습니다.
바로 어깨에 손바닥이 있습니다.
손에 기대어 허리를 구부리고 일어서려고 노력합니다.

핏볼에서

이 단계를 "중간" 단계라고 부르겠습니다. 등 유연성을 더 잘 훈련하는 데 도움이 됩니다.

핏볼에 등을 대고 눕습니다. 발을 어깨 높이에 두고 팔을 앞뒤로 당겨 바닥에 닿으려고 합니다.

"중급" 단계에는 무릎을 꿇거나 큰 베개를 사용하여 다리 위로 올라가는 것도 포함됩니다. 구현 규칙은 fitball의 경우와 거의 동일합니다.

선 자세에서

그리고 지금은 우리가 소중한 목표에 가까워진 순간입니다.

서있는 자세에서 이 체조 요소를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

벽으로 돌아가기

벽에서 약 80cm 정도 떨어져서 발을 어깨너비로 벌립니다.

팔을 들고 벽을 향해 몸을 기울이기 시작합니다.

벽에 기대어 쉬면서 손으로 천천히 내려갑니다.

몸을 바닥으로 내린 후 이 자세로 몇 초간 멈춘 후 일어나세요.

자신에게만 의지하세요

글쎄요, 처음으로 보험에 가입하는 데 동의한 사람에게도 마찬가지입니다.

이것은 벽에 의존하지 않고 이루어집니다. 처음에는 바닥이 아닌 침대에 앉을 수 있습니다.

기술은 벽의 경우와 동일합니다.

동시에 주요 규칙을 기억하십시오. 손으로 다리로 가야합니다. 등과 어깨가 아닙니다. 팔을 앞으로 뻗어 몸통을 아래로 내립니다.

바닥에 닿으면 몇 초 동안 얼었다가 일어나세요.

팁: 발이 손에 가까울수록 좋습니다. 이렇게 하면 브리지가 최대한 안정적으로 유지됩니다.

여러 번 반복하십시오.

워밍업 및 서 있는 자세에서 일어나기 위한 옵션

일주일에 두 번씩 훈련하면 곧 외부의 도움이나 추가 노력 없이도 쉽게 설 수 있게 될 것입니다.

기억해야 할 것

브릿지는 등 근육을 단련하고, 더 강해지고, 더 유연해지고, 관절의 기능을 더 좋게 만들고, 염분 침전물을 제거할 수 있는 좋은 기회입니다. 체중 감량에도 도움이 되는 좋은 스트레칭입니다.
한동안 운동을 하지 않았다면 준비하세요. 하기 전에 철저히 준비운동을 하세요. 트레이너, 마사지 치료사 또는 친구에게 도움을 받으세요.
동시에 관절, 척추에 문제가 있을 뿐만 아니라 혈압, 심장병, 위장병과 같은 기타 금기사항이 있는 경우에는 그러한 훈련을 스스로 수행해서는 안 된다는 점을 기억하십시오. 이 모든 경우에는 의사와의 상담이 필요합니다.

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