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효과적인 다리 운동 세트. 가장 효과적인 다리 운동

효과적인 다리 운동 세트. 가장 효과적인 다리 운동

잘 발달된 다리만큼 체격을 변형시키는 것은 없습니다. 이 기사에서는 최고의 다리 운동에 대해 배울 것입니다.

정기적으로 체육관에 가지만 동시에 다리 운동을 게을리하면 몸이 다음과 같이 보일 것입니다 ...

다리 훈련을 꺼리는 당신의 마음을 충분히 이해합니다.

본인도 다리운동을 자주 건너뛰어서 사진 속 남자처럼 보였다고 고백한다.

그러나 나는 내 실수를 깨달았고 다시는 그러지 않을 것이다. 그리고 내 다리는 정의와 볼륨이 부족하지만 (시간 문제입니다) 여전히 잘 발달되어 있습니다 ...

다리 운동을 즐기는 법도 배웠다.

어쨌든 결론은 다리의 근육을 발달시키는 데 많은 시간과 노력이 필요하며, 스쿼트 만하는 것만으로는 충분하지 않다는 것입니다.

물론, 스쿼트는 다리 운동에서 매우 중요한 부분이지만, 그것이 유일한 일이라면 체육관에서 보내는 시간으로부터 훨씬 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

  • 다리 운동 프로그램을 만드는 가장 효과적인 방법;
  • 구현을 위한 최상의 연습 및 기술
  • 바로 사용할 수 있는 내가 가장 좋아하는 운동 프로그램입니다.

시작하자!

다리 근육의 해부학

훈련에 대해 이야기하기 전에 다리의 주요 근육을 간략하게 검토하여 우리가 개발해야 할 것이 정확히 무엇인지 알고 싶습니다.

대퇴사두근(quadriceps femoris)은 4개의 머리로 구성된 근육으로 허벅지 앞쪽의 주요 근육 덩어리를 구성합니다. 요추의 네 머리는 다음과 같습니다.

  • 대퇴직근;
  • 넓적다리의 옆쪽 넓은 근육;
  • 허벅지의 내측 넓은 근육;
  • 중광근.

하지의 근육

허벅지 뒤쪽의 주요 부분은 다음과 같습니다.

  • 반건양근;
  • 반막양근;
  • 대퇴이두근.

다음과 같이 표시됩니다.

마지막으로 언급할 가치가 있는 것은 두 개의 근육으로 구성된 다리 뒤쪽입니다.

  • 종아리 근육;
  • 가자미근.

다음과 같이 표시됩니다.

보시다시피, 다리 뒤쪽의 주요 부분은 비복근이며 그 아래에 가자미근이 있습니다.

이것들은 다리의 주요 근육으로, 우리가 노력을 기울여야하는 발달입니다.

큰 근육을 다루는 능력에 큰 영향을 미치는 작은 근육도 많이 있지만, 각각을 따로 생각할 필요는 없습니다.

이 기사에 요약된 팁을 따르면 큰 근육 그룹과 함께 이를 개발할 수 있습니다.

효과적인 다리 훈련의 간단한 과학

대부분의 사람들이 다리 운동을 할 때 저지르는 세 가지 가장 큰 실수는 다음과 같습니다.

  1. 부적절한 운동을 함

많은 사람들이 기계와 고립 운동이 주요 운동에 추가되는 것으로만 간주되어야 할 때 너무 많이 집중합니다.

  1. 잘못된 스쿼트 기술

불완전한 반복만을 의미하는 것은 아닙니다. 허리를 둥글게 하는 것, 너무 좁은 자세, 잘못된 무릎 위치와 같은 다른 많은 일반적인 실수가 있습니다.

  1. 반복 횟수를 너무 많이 하면

이러한 훈련은 신체의 모든 근육 그룹의 성장을 억제합니다.

내가 배운 가장 큰 교훈 중 하나는 근육을 만들 때 더 많은 고중량 복합 운동(1RM의 80-85% 이상)을 할수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있다는 것입니다.

그리고 많은 반복 횟수로 인해 근육이 거대하다고 주장하는 피트니스 모델을 들었다면 여기에서 스테로이드가 수행되지 않았 음을 알 수 있습니다.

냉소적으로 들리겠지만 사실입니다.

스테로이드를 복용하면 근육 성장을 달성하는 것이 매우 쉽습니다. 매일 몇 시간 동안 체육관에 머물고 각 운동에서 더 많은 반복을 수행하면 근육이 점점 더 커질 것입니다.

스테로이드는 근육이 빠르게 성장하도록 하지만 인대와 힘줄이 이 성장을 따라가지 못하기 때문에 가벼운 것처럼 보일 수 있는 무게가 결합 조직에 압도적일 수 있습니다.

따라서 관절 부상은 스테로이드를 사용하는 사람들에게 흔합니다.

어쨌든 절망하지 마십시오. "화학"없이 큰 다리를 만들 수 있습니다.

예를 들어, 자연 경쟁에서 경쟁하는 이 보디빌더를 보십시오.

그가 실제로 타고난 운동선수가 아닐 수도 있지만(많은 연맹에서 약물 검사를 피하기가 매우 쉽습니다), 타고난 운동선수라면 누구나 자신과 같은 다리를 만들 수 있다고 생각합니다.

그러한 (또는 거의 그러한) 결과를 얻으려면 근면과 인내뿐만 아니라 특정 지식이 필요합니다. 전략은 매우 간단합니다.

  1. 무거운 무게로 코어 운동에 집중

크고 강한 다리를 원한다면 4-6회 또는 5-7회 반복하십시오.

  1. 점진적 과부하 방법을 안전하게 적용할 수 있는 운동을 하십시오.

타고난 운동선수로서 다음 원칙을 고려해야 합니다. 강해지지 않으면 키가 커지지 않습니다.

자연적인 근육 성장의 규칙 #1은 시간이 지남에 따라 지속적으로 작업 중량을 증가시키는 점진적 과부하입니다.

일부 운동은 무거운 물건 들기와 점진적 과부하 모두에 적합하지 않습니다. 예를 들어, 다리 확장은 무릎에 더 많은 스트레스를 줍니다.

다리 훈련의 또 다른 측면은 일주일에 수행하는 총 반복 횟수입니다.

이것은 주요 규칙이 다음과 같기 때문에 많은 고중량 운동을 할 때 특히 중요합니다.

중량이 무거울수록 주당 반복 횟수를 줄여야 합니다.

무거운 무게는 회복하는 데 더 오래 걸립니다. 이것은 오버트레이닝의 위험 없이 많은 양의 일을 할 수 없다는 것을 의미합니다.

나는 많은 다른 훈련 프로그램을 시도했고 가장 효과적인 프로그램을 찾았습니다.

이 진술은 다리의 근육뿐만 아니라 다른 모든 주요 근육 그룹에도 적용됩니다.

이제 이론에서 실습으로 넘어가서 근육량과 다리 근력을 증가시키기 위한 최고의 운동을 살펴보겠습니다.

다리 근육을 위한 최고의 운동

다리를 위한 운동은 많지만 실제로 수행하는 데 필요한 운동은 몇 가지뿐입니다.

다리 근육을위한 최고의 운동 목록은 매우 짧습니다. 여러 유형의 스쿼트와 런지, 기계의 여러 운동.

그것들을 보기 전에 스미스 머신에 대해 이야기합시다.

스미스 머신을 사용해야 합니까?

스쿼트에 대해 이야기하면 스미스 머신의 주요 단점은 프리 웨이트에 비해 근육량과 근력의 성장이 적다는 것입니다.

그 주된 이유 중 하나는 그러한 시뮬레이터에서 목이 일정한 수직 경로를 따라 움직이기 때문입니다. 반면에 프리 웨이트 운동은 장비가 흔들리거나 올바른 궤도에서 벗어나지 않도록 균형을 잡아야 합니다.

나는 스미스 머신에서 스쿼트를 하곤 했고 여러 번 반복하기 위해 105kg 이상을 들어본 적이 없습니다. 처음 프리 웨이트로 전환했을 때 85kg을 겨우 마스터했습니다.

그것은 몇 년 전이었고 그 이후로 나는 일반 스쿼트의 작업 중량을 2-3회에 대해 165kg으로, 동일한 반복 횟수로 프런트 스쿼트를 125kg으로 늘렸습니다(결과는 뛰어나지 않지만 가치가 있습니다. 존경).

파워 랙은 최고의 선택입니다

스포팅 파트너와 함께 훈련하는 경우 일반 파워 랙이 좋은 옵션입니다. 그러나 그것이 없으면 반복 중 하나에서 무게를 마스터하지 못할까봐 최대 노력을 기울이지 못할 것입니다.

노련한 운동선수이고 자신의 능력을 잘 안다고 해도 근부전 훈련을 할 때 한 번 더 반복해도 된다고 생각하지만 실패하는 상황이 있을 수 있습니다.

파워 프레임을 사용하십시오. 다음은 제가 강력하게 추천하는 Rogue의 멋진 프레임입니다.

리미트 바는 프레임을 필수 불가결하게 만드는 요소입니다. 적절한 높이로 설정하면 반복을 완료할 수 없을 때 어깨에서 바를 안전하게 제거할 수 있습니다. 다음과 같이 보입니다.

이제 제가 추천하는 운동의 개요로 넘어가겠습니다.

바벨 백 스쿼트는 근육과 다리 근력을 키우는 데 가장 효과적인 운동입니다.

많은 사람들이 이 운동이 다리만을 위한 운동이라고 생각하지만 그렇지 않습니다. 사실, 이 복잡한 운동은 가슴을 제외한 신체의 모든 근육 그룹을 포함합니다.

그러나 올바르게 수행해야 합니다. 잘못된 실행은 운동의 효율성을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 부상의 위험도 증가시킵니다.

스쿼트에 대해 가장 먼저 알아야 할 것은 적절한 스쿼트 깊이입니다. 적어도 바닥과 평행이 되도록 엉덩이를 낮추어야 합니다.

내가 의미하는 바는 다음과 같습니다.

골반은 무릎 높이보다 약간 낮고 엉덩이는 바닥과 평행한 선보다 약간 아래에 있습니다.

이 자세를 취하는 데는 여러 가지 이유가 있지만 주된 이유 중 하나는 스쿼트가 얕을수록 근육이 덜 작동하여 성장이 감소하기 때문입니다.

또한 머리와 척추는 중립 위치에 있고 가슴은 앞으로, 어깨는 뒤로, 무릎은 발가락보다 약간 앞으로 나와 있습니다.

이것들은 적절한 스쿼트 기술을 보장하는 핵심 포인트입니다. 작동 모습은 다음과 같습니다.

다음 운동으로 넘어가기 전에 딥 스쿼트에 대해 알아보겠습니다.

먼저 다음과 같이 보입니다.

딥 스쿼트는 장점이 있지만(다리, 특히 엉덩이에 더 많은 부담을 줍니다), 대부분의 사람들보다 훨씬 더 많은 이동성과 유연성이 필요합니다.

그렇지 않은 경우 평행으로 쪼그리고 앉습니다. 크고 강한 후방 사슬 근육을 만들기 위해 딥 스쿼트가 필요하지 않습니다.

엉덩이의 유연성 부족은 아마도 사람들이 스쿼트를 제대로 수행하지 못하게 하는 가장 일반적인 문제일 것입니다. 그러나 허벅지, 종아리, 발목 뒤쪽의 낮은 가동성도 문제를 일으킬 수 있습니다.

다행히도 운동을 통해 그러한 문제를 아주 쉽게 해결하거나 예방할 수 있습니다. 이 프로그램에서.

  1. 바벨을 이용한 프론트 스쿼트

바벨 프론트 스쿼트는 제가 두 번째로 좋아하는 다리 운동입니다.

연구에 따르면 프론트 스쿼트는 일반 스쿼트(햄스트링을 더 많이 사용)보다 대퇴사두근을 더 많이 작동시키고 무릎과 허리에 가해지는 스트레스를 줄여서 이러한 영역에 문제가 있는 사람들에게 이상적입니다.

이 운동을 하는 방법은 다음과 같습니다.

예, 처음에는 어려움이나 불편을 겪을 수 있지만 운동을 자주 할수록 더 잘 됩니다.

프론트 스쿼트를 시작했을 때 60kg이 어깨에 부담이 됐다. 이제 나는 125kg의 체중으로 일하며 불편 함을 느끼지 않습니다.

  1. 바벨 런지

런지는 쿼드 운동으로 간주되지만 연구에서는 햄스트링과 둔부를 더 많이 목표로 삼는 것으로 나타났습니다.

그것이 무엇이든 이 운동은 다리 훈련 프로그램에 포함되어야 합니다.

수행 방법은 다음과 같습니다.

  1. 루마니아 데드리프트

루마니아 데드리프트는 제가 가장 좋아하는 햄스트링 운동 중 하나입니다.

완료 방법은 다음과 같습니다.

  1. 불가리안 스플릿 스쿼트

체육관에서 이 운동을 하는 사람은 극소수에 불과하지만 주의를 기울일 가치가 있다고 생각합니다.

실제로 스플릿 스쿼트는 트레이너들 사이에서 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 그리고 헛되지 않습니다.

연구에 따르면 스플릿 스쿼트는 스쿼트 자체만큼 스쿼트에서 1RM을 증가시키는 데 효과적일 수 있지만 허리에 부담을 덜 줄 수 있습니다.

또한 햄스트링을 더 적극적으로 사용한다는 점에서 프론트 스쿼트와 다릅니다.

  1. 시뮬레이터에서 스쿼트 해킹

나는 기계의 팬은 아니지만 쿼드에 초점을 맞추기 때문에 이 운동을 좋아합니다.

프론트 스쿼트 및 스플릿 스쿼트와 함께 허리에 가해지는 스트레스를 최소화하면서 다리와 엉덩이를 훈련하는 효과적인 방법입니다.

  1. 레그 프레스

레그 프레스는 특히 대퇴사두근의 힘을 개발하는 것을 목표로 하는 기계에서 수행되는 또 다른 운동입니다.

대부분의 체육관에는 2가지 유형의 레그 프레스 머신이 있습니다.

하나는 약간의 직립 자세로 앉아서 체중을 앞뒤로 미는 것입니다.

다른 하나는 앉아서 45° 각도로 무게추를 누르는 것입니다.

저는 후자의 옵션을 선호합니다. 전체 가동 범위로 운동을 할 수 있기 때문입니다. 이 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

  1. 벤치에 중점을 둔 골반 들기

이 운동은 간단해 보이지만 엉덩이 운동에 좋습니다.

무게 없이 또는 가벼운 무게로 수행할 수 있습니다.

또는 안도의 경우:

  1. 라이즈 온 양말 서

이 간단한 운동은 당신의 종아리를 단련하기 위해 시도되고 진실된 방법입니다.

  1. 앉아있는 동안 양말을 들어 올리기

이 운동은 또한 종아리 근육을 발달시키기 위한 가치 있는 선택입니다.

이 운동이 허리에 추가적인 스트레스를 주지 않는다는 점이 마음에 듭니다.

  1. 레그 프레스 머신에서 발끝으로 일어선다

이것은 내가 즐기는 또 다른 종아리 운동입니다.

기억 진전근육 성장의 핵심이다.

이것은 다리 근육을 위한 최고의 운동입니다.

그러나 성공의 열쇠는 단순히 구현이러한 운동을 지속적으로 진전그들에서. 즉, 시간이 지남에 따라 작업 중량을 늘려야 합니다.

강하지 않으면 커지지 않습니다.

이 운동을 통해 근력을 키우고 충분한 음식을 섭취하면 다리가 확실히 좋아질 것입니다. ~ 할 것이다이러한 조치에 응답하십시오.

종합적인 다리 운동

좋은 다리 운동에는 대퇴사두근과 햄스트링을 발달시키는 운동이 포함되며, 중량이 많이 나가는 기본 운동도 강조합니다. 필요한 경우 엉덩이와 종아리 운동을 포함할 수도 있습니다.

다른 근육 그룹과 마찬가지로 고반복 범위는 다리 근육에 도움이 될 수 있지만 시간이 지남에 따라 근육 성장을 계속하려면 고중량에 집중해야 합니다.

운동 프로그램 구축에 대한 자세한 내용은 내 책 더 날씬하게 더 강하게, 더 날씬하게 더 날씬하게 더 자세히 알아볼 수 있지만, 다음 8주 동안 따라할 수 있는 다리 훈련 프로그램의 간단한 예를 들어 내 팁을 볼 수 있습니다.

8주 동안 5-7일에 한 번씩 다음 프로그램으로 훈련하십시오.

보시다시피 이 프로그램에는 햄스트링과 대퇴사두근을 위한 9가지 무거운 세트가 포함되어 있으며 엉덩이와 종아리 근육을 위한 운동은 사용자에게 달려 있습니다.

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    사람들은 다리를 흔드는 것을 좋아하지 않습니다. 주된 이유는 이것이 운동하기 위해 최대한의 노력이 필요한 가장 큰 근육 그룹이기 때문입니다. 동시에 다리는 가장 중요한 각성제이며 강렬한 훈련으로 인해 신체가 최대 스트레스를 경험하게 됩니다.

    많은 운동 선수는 수업이 끝난 다음 날 걷는 데 방해가 되는 심한 통증을 경험했을 것입니다. 통증은 다리가 성장/감소/강해지도록 충분한 운동을 했다는 의미입니다. 하체 운동을 진지하게 생각한다면 어떤 다리 운동을 사용하는 것이 가장 좋은지 아는 것이 중요합니다.

    다리의 해부학에 대해 조금

    다리에 효과적인 운동을 선택하기 전에 해부학을 연구하는 것이 좋습니다. 다른 큰 근육 그룹과 마찬가지로 다리는 여러 개의 큰 근육 그룹과 많은 작은 근육 그룹으로 구성됩니다. 작은 근육 그룹을 운동하는 것은 기본 운동에 관여하고 고립 하중에 잘 반응하지 않기 때문에 무의미합니다.

    큰 근육 그룹의 근육은 조건부로 다음 그룹으로 나뉩니다.

  1. 허벅지 근육.이들은 대퇴사 두근, 대퇴 이두근, 허벅지의 내전 및 외전입니다. 훈련 후 엉덩이가 어떻게 보일지를 결정하는 것은 이 근육입니다.
  2. 무릎 관절의 근육.허벅지 뒤쪽과 대퇴사두근입니다. 그들 모두는 걸을 때 다리의 굴곡과 신전을 담당합니다.
  3. 발목 근육.이들은 비복근과 가자미근입니다. 여기에는 발가락을 움직이는 역할을 하는 반대 근육도 포함되지만 훈련은 비실용적입니다.

특정 운동에서 어떤 근육이 작용하는지 이해하는 것은 여성에게 특히 중요합니다. 다리 근육을 강화하는 올바른 운동을 선택하면 국소 신체 형성을 수행하는 것이 더 쉽습니다.


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근육과 등받이와 달리 다리는 거의 항상 작동하므로 성장을 위한 훈련에 특별한 접근이 필요합니다.

  1. 다리는 고반복에 사용되므로 최대 중량으로 적은 횟수의 반복을 수행해야 합니다.
  2. 양말의 위치를 ​​​​조심하십시오. 필요한 경우 나무 판자를 사용하여 하중을 강조하십시오. 뒤꿈치와 발가락의 위치에 따라 같은 기본 운동이라도 하중이 크게 달라질 수 있습니다.
  3. 규칙을 기억하십시오. 먼저 - 기본, 그 다음 - 격리.
  4. 다리는 일주일에 한 번 이상 심하게 훈련되어서는 안됩니다.
  5. 즉시 송아지에주의를 기울이십시오. 모든 기본 운동에 참여하기 때문에 처음부터 추가 자극이 필요합니다. 그렇지 않으면 전혀 성장하지 않습니다.
  6. 견인력을 잊지 마십시오. 레그 데이에 데드리프트를 하지 않기 때문에 많은 운동선수들이 햄스트링보다 심각하게 뒤처집니다.

수업 과정

등이나 가슴의 근육과 달리 다리 운동 세트에는 역학에서 근본적으로 다른 운동이 포함되어야 합니다. 다리 앞부분과 허벅지 뒷부분을 따로 따로 운동해야 하며, 특히 종아리에 신경을 써야 합니다. 다리에 가장 효과적인 운동을 고려하십시오.

운동 주요 근육군 보조 근육 그룹 부하 유형
타원체대퇴사두근대퇴사두근과 가자미근유산소 운동
허벅지 뒤쪽대퇴사두근과 햄스트링기초적인
허벅지 뒤쪽대퇴사두근과 햄스트링기초적인
시뮬레이터에서 다리 구부리기대퇴이두근— 절연
시뮬레이터에서 다리 모으기허벅지 안쪽— 절연
블록 시뮬레이터에서 다리 확장대퇴사두근— 절연
시뮬레이터의 측면에 다리 사육허벅지 바깥쪽— 절연
시뮬레이터 라이더 작업대퇴이두근유산소 운동
대퇴사두근종아리와 대퇴사두근유산소 운동
대퇴사두근대퇴사두근과 가자미근기초적인
허벅지 근육대퇴사두근기초적인
대퇴사두근대퇴사두근기초적인
후크 카에서 스쿼트대퇴사두근대퇴사두근포괄적인
대퇴사두근모든 허벅지 근육기초적인
대퇴사두근허벅지 뒤쪽기초적인
앉아있는 동안 시뮬레이터에서 양말 올리기가자미비복근절연
벤치 프레스 기계에서 양말 올리기가자미비복근절연
송아지가자미절연
블록 시뮬레이터에서 직선 다리의 납치대퇴이두근허벅지 뒤쪽절연
허벅지 뒤쪽대퇴사두근과 햄스트링기초적인
등산가대퇴사두근대퇴이두근 + 가자미근 + 대퇴사두근 + 햄스트링유산소 운동
대퇴사두근허벅지 뒤쪽포괄적인
깊은 회색 머리대퇴사두근대퇴사두근기초적인
대퇴사두근등 근육 신근포괄적인
허벅지 뒤쪽대퇴이두근 + 가자미근 + 대퇴사두근 + 허벅지 뒤쪽유산소 운동
대퇴사두근대퇴사두근기초적인
운동용 자전거대퇴사두근대퇴사두근과 가자미근유산소 운동
대퇴사두근대퇴이두근 + 가자미근 + 대퇴사두근 + 햄스트링유산소 운동
러닝머신에서 달리기송아지대퇴이두근 + 가자미근 + 대퇴사두근 + 햄스트링유산소 운동

기초적인

체육관에서의 다리 운동은 일반적으로 무거운 바벨 운동을 포함합니다. 펌핑에 없어서는 안될 운동 목록은 두 가지 항목으로 구성됩니다.

  • 죽은 견인.허벅지 뒤쪽의 성장을 심각하게 자극하는 유일한 기본 운동.

  • 모든 변형에서 바벨을 사용하는 스쿼트.다리의 세팅이나 바의 위치에 따라 공부의 액센트만 바뀝니다.

    절연

    다리에 대한 고립 운동은 전통적으로 시뮬레이터와 함께 작동하여 지연된 근육 그룹을 해결합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

    • 레그 프레스.

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    • 과신전.

    • 앉아있는 동안 시뮬레이터에서 양말을 들어 올리십시오.

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    • 시뮬레이터의 측면으로 다리를 키우고 가져옵니다.

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    • 시뮬레이터에서 다리의 굴곡/신장.

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      체육관 운동

      다리 강화 운동은 기본 운동이나 고전적인 기계일 필요는 없습니다. 오늘날 홀에는 다리를 완벽하게 작동시키는 수많은 심장 지향 쉘이 있습니다.

      • 타는 사람.자신의 체중을 발로 들어야 하는 시뮬레이터. 주요 디자인 기능은 둔부 근육에만 부하를 격리하는 것을 의미합니다.

      • 등산가.스테퍼와 트레드밀의 조합. 높은 계단을 오르는 것을 완벽하게 모방합니다.

      • 운동용 자전거.대퇴부 근육 운동을 위한 고전적인 시뮬레이터.

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      • 타원체.

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        가정 운동

        집에서 하는 다리 운동은 매우 다양합니다. 척추 근육과 달리 다리는 신체의 기본 움직임이 자연 스럽기 때문에 특별한 장비없이 펌핑 할 수 있습니다.

        예를 들어, 가정을 위한 간단한 기본 운동이 효과적일 것입니다.

        1. 에어 스쿼트.바벨이 있는 스쿼트와 유사하지만 무게는 없습니다.

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        2. 런지.허벅지 뒤쪽 운동에 좋은 운동.

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        3. 곧은 다리로 기울입니다.데드리프트 아날로그.

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        4. 뛰어내린다.공기의 부담이 적고 딥 스쿼트를 하는 사람들을 위해.

          또한, 가장 자주 다리를 포함하는 달리기 및 기타 유산소 부하를 잊어서는 안 됩니다.

          스트레칭

          날씬한 다리를 형성하는 스트레칭이 특별 언급됩니다. 스트레칭으로 다음을 사용하십시오.

          1. 무게 없는 딥 런지.허벅지 뒤쪽의 유연성을 완벽하게 개발하십시오.

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          2. 반 꼬기 - 가로 및 세로.올바른 기술로 모든 근육 그룹의 유연성을 개발하십시오.

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          3. 모든 종류의 꼬기.기본적으로 사타구니 인대와 내전근의 유연성을 발달시킵니다.

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          4. 다리를 움직여라.반묶음과 동일합니다.

          5. 파트너와 함께 다리 스트레칭.
            1. 근육 그룹에 중점을 둡니다.
            2. 작업 저울.
            3. 접근 방식의 수입니다.
            4. 특정 그룹을 교육에서 제외하여 중간 수준의 백로그를 생성합니다.

            주요 남성 및 여성 복합물을 고려하십시오.

            복잡한 수업 과정 작업
            남성 베이직백 스쿼트 5*5

            시뮬레이터 5 * 7의 벤치 프레스

            시뮬레이터의 다리 확장 3 * 12

            데드리프트 5*5

            Hackenschmidt 시뮬레이터 10 * 10에서 발끝 상승

            		다리를 펌핑하기위한 이러한 운동의 주요 목적은 모든 주요 근육 그룹의 기본 강도를 얻는 것입니다. 모든 운동은 양말 아래에 판자를 사용하는 것을 포함하여 가능한 한 가장 높은 무게와 엄격한 기술로 수행됩니다.
            여성 기본가슴에 바벨을 든 스쿼트 4 * 15

            데드리프트 3*20

            시뮬레이터에서 다리 구부리기 5 * 20

            라이즈 온 양말 앉아 5 * 20

            		이 복합체는 다리의 모든 근육을 강화하고 후속 운동을 위한 기본 톤을 생성하도록 설계되었습니다.
            강장제에어 스쿼트 5*20

            딥 스쿼트 4*12

            딥 런지 5*20

            줄넘기 120초

            달리기 - 100미터 간격으로.

            		체육관에서 무거운 운동을 위한 준비로 사용됩니다. 또한 기술을 마스터하기 위해 빈 막대로 주요 기본 연습을 사용하는 것이 좋습니다.
            남성을 위한 홈좁은 스탠스를 가진 딥 스쿼트. 5*20

            한쪽 다리에 발가락으로 5 * 20

            피스톨 스쿼트 3*5

            옆으로 다리 외전 5 * 20

            		대퇴사두근에 중점을 둔 남성 분할의 홈 변형.
            여성을 위한 홈다리가 넓은 딥 스쿼트 5 * 최대

            한쪽 다리로 발가락 들기 5 * 최대

            런지 5*최대

            양쪽에 반 꼬기 20회

            크로스 런지. 20번

            옆으로 다리 외전 5 * 20

            다리 후퇴 5 * 20

            번식 다리 누워 5 * 20

            사이드 레그 레이즈 3*15

            		허벅지와 둔부에 중점을 둔 여성용 스플릿의 수제 변형.
            대퇴사두근에 중점을 둔 분할백 스쿼트. 5*5

            시뮬레이터의 벤치 프레스5 * 5

            시뮬레이터의 다리 확장 3 * 12

            3 * 8에 앉아 시뮬레이터에서 양말을 타십시오.

            상향 경사가 있는 러닝머신에서 달리기.

            		주요 임무는 둔부 근육의 부피를 증가시키지 않으면서 다리의 힘을 최대화하는 것입니다.
            엉덩이와 엉덩이를 강조한 스플릿데드리프트 5*20

            핏스틱이 있는 딥 스쿼트 5*20

            시뮬레이터에서 다리 구부리기 5 * 20

            무게가 5 * 20인 런지

            블록 시뮬레이터에서 옆으로 다리 납치 3 * 12

            블록 시뮬레이터에서 다리 뒤로 후퇴 3 * 12

            		주요 목표는 다리를 뭉칠 수 있는 대퇴사두근에 영향을 주지 않고 둔부 근육의 볼륨을 최대화하는 것입니다.

            모든 여성 컴플렉스에서 최소 중량(1회 최대 중량의 20-30%)이 사용되는 반면 남성은 1회 최대 중량의 80%까지 모드에서 작업해야 합니다.

            비표준 장비를 사용한 운동

            다리는 거의 모든 일상적인 움직임과 스포츠에 관여합니다. 따라서 특정 인벤토리로 쉽게 해결할 수 있습니다.

            참고: 이것은 모든 사람이 사용할 수 있는 특정 인벤토리의 전체 목록이 아닙니다.

            • 에서 실행하십시오.그것은 심장 강화 효과를 향상시키고 다리를 구부리는 역할을하는 허벅지의 팔뚝에 추가 하중이 생성됩니다. 이 때문에 다리가 더 가늘고 하중이 대퇴사두근에서 엉덩이쪽으로 이동합니다.

              © Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com

            • 노르웨이 걷기.이 운동을 위해서는 스키 폴이 필요합니다. 도시의 거리에서 매우 우스꽝스럽게 보일 것이지만 대퇴사 두근의 부하를 강조하여 대퇴사 두근을 완전히 끌 수 있습니다.

              • 체중 감량에 대해

              하체를 단련할 때, 트레이너가 말하지 않도록 다리와 엉덩이를 슬리밍하는 운동을 기억하십시오. 다리의 슬리밍은 여러 요인의 조합으로 인해 발생합니다.

            1. 글로벌 지방 연소.
            2. "연약한 근육"을 강조합니다.

            바로 이 때문에 다리 슬리밍 운동의 효과가 그대로 나타난다. 실제로 다리는 살이 빠지지 않습니다. 단지 당길 때 근육이 더 건강해져서 부착점에서 그렇게 많이 처지지 않는다는 의미입니다.

            다리의 체중을 줄이기 위해 운동하는 것이 목표라면 몇 가지 훈련 원칙을 따르십시오.

            1. 펌프 훈련. 고반복 - 저중량.
            2. 반복 횟수를 늘리는 것만으로 진행합니다. 체중이 증가하면 근육 비대가 위협되어 근육이 증가합니다.
            3. 유산소 운동에 집중하면 지방을 훨씬 더 효율적으로 연소시켜 완벽한 날씬한 다리를 빠르게 얻을 수 있습니다.

            이미 다리를 펌핑했다면 가능한 한 체중을 줄이고 기본 운동에서 유산소 부하 모드로 작업해야합니다. 즉, 40kg의 바벨을 20회 반복하는 대신 20kg의 바벨과 50회 이상의 반복 횟수를 사용하십시오. 이것은 적색 근육 조직에 이화 작용을 일으키고 훨씬 더 작은 백색 섬유의 근원 섬유 비대를 위한 조건을 생성합니다 빨간 것보다.

            결과

            많은 사람들이 다리 훈련을 좋아하지 않습니다. 왜냐하면 이들은 근력 및 체적 지표의 성장을 위한 최적의 공식을 결정하기 위해 끊임없는 실험이 필요한 가장 변덕스러운 근육이기 때문입니다. 동시에 다리 훈련은 피곤합니다.

            마지막으로, 우리는 조언을 제공합니다. 분할 운동을 사용하는 경우 다리에 별도의 날을 주고, 부하가 충분하지 않은 경우 작은 근육 그룹(예: 다리 아래 근육)을 운동하십시오.

조화롭게 발달된 신체 근육은 전문 보디빌더뿐만 아니라 집에서 운동하는 아마추어 선수들도 추구해야 할 사항입니다. 수평 바, 바 및 덤벨 세트의 도움으로 넓은 등, 둥근 델타 및 볼륨있는 이두근을 형성 할 수 있습니다. 그러나 얇은 엉덩이와 결합 된 발달 된 몸통은 우스꽝스럽게 보일 것입니다. 따라서 가정 훈련 프로그램에 다리 근육 운동을 포함하는 것이 필수적입니다.

다리를 훈련하는 이유

우리가 이미 언급했듯이 조화롭게 발달 된 실루엣을 만들기 위해서는 다리 운동 세트가 필요합니다. 그러나 외부 미학은 그러한 하중의 유일한 장점이 아닙니다. 남성을 위한 하체 훈련의 다른 이점은 다음과 같습니다.

  • 인체에서 가장 크다. 이것은 (등)을 수행함으로써 남자가 호르몬 시스템을 자극한다는 것을 의미합니다. 그 결과, 몸 전체에 근육을 만드는 역할을 하는 성장 호르몬의 생산이 증가합니다.
  • 남자가 달리기, 무술 또는 게임 분야(배구, 농구 등)에 종사하는 경우 다리 운동을 통해 엉덩이와 다리를 더욱 강화할 수 있습니다. 결과적으로 더 날카롭게 움직일 수 있고 점프 높이와 이동 속도가 증가합니다.
  • 과체중이라면 하체 훈련이 이 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다. 다리를 펌핑하기위한 운동에는 대사 과정의 가속화, 칼로리 소비 증가 및 결과적으로 효과적인 체중 감소에 기여하는 여러 개의 큰 근육 그룹이 포함됩니다.
  • 집에서 보디빌더와 같은 강력한 다리를 펌핑하는 것은 불가능하다고 즉시 가정 해 봅시다. 이것은 심각한 중량 부하를 필요로 합니다. 그러나 하체의 아름다운 릴리프를 만들고 근육량을 약간 늘리는 것은 매우 현실적입니다. 집에서 하는 다리 운동은 이에 적합합니다.
  • 집에서 하는 다리 운동은 하체의 혈액 순환을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 이것은 심근에 적당한 부하를 생성하기 때문에 심혈관계에 좋습니다. 또한 이러한 운동을 통해 남성은 비뇨 생식기 계통의 건강을 유지할 수 있습니다.

최고의 다리 운동

집에는 원칙적으로 바벨이나 스미스 머신이 있는 파워 랙이 없습니다. 따라서 웨이트, 덤벨 및 즉석 품목(예: 물병 또는 짐이 든 배낭)을 웨이트로 사용하는 것이 좋습니다. 이 경우 자신의 체중으로 작업하는 것은 쓸모가 없습니다.

아령으로 스쿼트

다리를 빨리 펌핑하고 싶다면 스쿼트 없이는 할 수 없습니다. 이 운동은 복잡한 방식으로 하체의 근육을 단련합니다.

  1. 손에 덤벨을 잡습니다.
  2. 발을 어깨 높이 또는 약간 더 넓게 두십시오.
  3. 숨을 들이마시면서 다리를 구부리고 골반을 뒤로 젖히고 쪼그리고 앉습니다.
  4. 숨을 내쉬면서 일어선다.

  • 일정한 속도로 움직이고 몸이 급격하게 내려가거나 급상승하는 것을 피하십시오.
  • 척추를 똑바로 유지하십시오.
  • 몸을 앞으로 구르지 않고 무릎을 안쪽으로 유지하십시오.

포워드 런지

운동은 다리의 근육을 펌핑하는 것뿐만 아니라 신체의 균형을 담당하는 작은 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 케틀벨, 덤벨, 물병을 웨이트로 사용합니다.

  1. 껍질을 가지고 측면으로 낮추고 곧게 펴십시오.
  2. 숨을 들이쉬면서 발을 앞으로 내밀고(약 1미터) 몸을 낮추어 런지 자세를 취합니다.
  3. 바닥에서 1초 동안 정지한 다음 숨을 내쉬며 수직 자세로 돌아갑니다.
  4. 다른 다리부터 반복합니다.

  • "앞쪽" 다리의 허벅지와 아래쪽 다리 사이의 각도가 직선인지 확인하십시오.
  • 시간을 들여 부드럽게 런지를 수행하고 균형을 조절하십시오.
  • 움직일 때 앞으로 기울이지 말고 등을 똑바로 세우십시오.

데드리프트

운동은 하체뿐만 아니라 등 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 하나의 무거운 추를 추로 사용하십시오.

  1. 똑바로 서서 발은 어깨보다 약간 넓습니다.
  2. 사타구니 부위에서 양손으로 케틀벨을 잡습니다.
  3. 숨을 들이마시면서 앞으로 숙이고 골반을 뒤로 밀어줍니다.
  4. 발사체를 바닥에 대고 숨을 내쉬면서 수직 자세로 돌아갑니다.
  • 당길 때 척추를 둥글게 하지 마십시오.
  • 낮은 자세에서 다리를 곧게 펴서 일어납니다. 그리고 맨 위 지점에서만 뒷면을 "연결"합니다.

양말에 상승

운동은 강화하도록 설계되었습니다. 짐으로 책이 든 배낭을 사용하는 것이 좋습니다.

  1. 7-10cm 높이의 안정적인 플랫폼을 준비합니다.
  2. 배낭을 등 뒤로 던지고 발끝으로 플랫폼 가장자리에 섭니다.
  3. 손으로 벽이나 가구에 기댈 수 있습니다.
  4. 숨을 내쉴 때 발가락을 올리고 숨을 들이마시면서 천천히 내립니다.
  5. 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하십시오.


다리의 다른 부분에 가해지는 하중을 이동시키기 위해 주기적으로 발의 위치를 ​​변경합니다(평행, 발가락 안쪽, 발가락 분리). 따라서 종아리 근육이 완전히 발달됩니다.

운동을 통해 집에서 다리와 엉덩이를 펌핑할 수 있습니다. 두 개의 케틀벨이나 덤벨을 덤벨로 사용하십시오.

  1. 소파에 등을 대고 서십시오(거리 - 약 1m).
  2. 껍질을 잡고 엉덩이 측면으로 내립니다.
  3. 한쪽 다리를 뒤로 빼고 발끝을 좌석에 둡니다.
  4. 런지 자세로 몸을 낮출 때 숨을 들이쉬고, 곧은 자세로 돌아올 때 숨을 내쉬십시오.


  • 균형을 지속적으로 조절하면서 부드럽게 움직입니다.
  • "앞쪽" 다리의 무릎이 발가락을 벗어나지 않도록 합니다.
  • 등을 똑바로 유지하고 어깨를 구부리지 마십시오.

플랫폼에 발을 딛다

운동은 하체의 근육을 종합적으로 부하합니다. 덤벨이나 케틀벨을 덤벨로 사용하세요.

  1. 50-60cm 높이의 안정적인 플랫폼을 준비합니다.
  2. 껍질을 잡고 엉덩이 측면에 잡으십시오.
  3. 숨을 들이마시면서 오른발을 플랫폼 위에 놓습니다.
  4. 그런 다음 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리를 대신합니다.
  5. 역순으로 내려가 왼쪽 다리부터 시작하여 동작을 반복합니다.


  • 시간을 들이지 않으면 균형을 잃고 넘어질 수 있습니다.
  • 덤벨과 웨이트가 없을 경우 짐이 있는 배낭을 사용하는 것이 좋습니다.

사이드 런지

운동은 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육에 부하를 줍니다. 덤벨이나 책이 든 배낭을 무게로 사용하십시오.

  1. 덤벨을 들고 가슴 높이에서 팔을 구부립니다.
  2. 다리를 넓게 벌립니다(80-100cm).
  3. 오른쪽 다리를 내릴 때 숨을 들이쉬고, 올라갈 때 내쉬십시오.
  4. 왼쪽으로의 움직임을 반복합니다.


  • 공연할 때 양말이 바닥에서 찢어지지 않도록 하세요.
  • 지지하는 다리의 무릎은 발과 같은 평면에서 움직여야 합니다.

운동 "대변"

운동은 정적 하중을 생성하여 훈련을 다양화하고 다리 근육을 "충격"시킬 수 있습니다. 케틀벨이나 덤벨을 덤벨로 사용하세요.

  1. 벽에 등을 대고 발을 50-60cm 앞으로 둡니다.
  2. 똑바로 팔로 측면의 껍질을 잡으십시오.
  3. 벽에서 등을 들어 올리지 않고 "스쿼트" 자세로 몸을 낮춥니다(무릎 각도는 직선입니다).
  4. 40~60초 동안 고정된 자세를 유지합니다.


테크닉을 복잡하게 만들고 싶다면 한쪽 다리를 앞으로 들어 올려 세트가 끝날 때까지 이 자세를 유지한다.

집에서 다리를 펌핑하려면 남성이 다음 팁을 따르는 것이 좋습니다.

  • 각 세션 전에 발목, 무릎 및 엉덩이를 스트레칭하십시오.
  • 근력 운동 전에 다리 근육을 스트레칭하지 마십시오. 운동 효과가 감소합니다.
  • 권장 훈련량: 8-12회 반복의 3-4세트를 위한 5-6개의 운동(발가락 상승 및 "하이체어" 제외).
  • 세트 사이의 회복 일시 중지 - 운동 사이, 2분 - 웰빙에 따라.
  • 통증(특히 관절)을 통해 운동하지 마십시오. 불편함을 느끼면 수업을 연기하는 것이 좋습니다.
  • 세트의 마지막 2회 반복이 어렵도록 껍질의 무게를 선택하십시오.
  • 세트 사이에 허벅지와 다리를 마사지하여 근육이 피로 막히지 않도록 합니다.
  • 세션 수 - 주 1회(다리 훈련과 등, 팔, 복근, 가슴 운동을 결합하는 것이 좋습니다).

훈련 계획의 예

초보자를 위한 간단한 다리 훈련 프로그램의 예를 고려하십시오. 복잡한 슈퍼세트는 없을 것입니다. 볼륨을 형성하고 다리의 힘을 개발하는 기본 운동 만.

  1. (5-7분) + 관절 워밍업.
  2. 양말을 신고 올라갑니다(4/15-20).
  3. 스쿼트(4/10-12).
  4. 불가리안 런지(3-4/10-12).
  5. 데드리프트(3-4/10-12).
  6. 사이드 런지(3-4/10-12).
  7. (3-4/15-20).

운동이 끝나면 다리 근육을 마사지하고 간단한 스트레칭을 합니다. 이것은 더 빨리 회복하고 강한 것을 피하는 데 도움이 될 것입니다.

비디오 형식의 가정을 위한 다리 운동

읽는 시간: 27분

체육관이나 단체 운동을 계획하지 않고 허벅지 살을 빼고 엉덩이를 조이고 셀룰라이트를 없애고 싶으신가요? 우리는 당신에게 제공하고 있습니다 집에서 효과적인 다리 운동의 슈퍼 선택,지방을 태우고 문제 영역을 잊어 버리는 데 도움이됩니다.

수업의 경우 최소한의 장비와 약간의 자유 시간이 필요하지만 대부분의 운동은 모든 수준의 훈련에 적합합니다. 제시된 운동은 다리와 엉덩이의 근육을 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 이 기사는 또한 귀하의 능력에 맞게 조정할 수 있는 샘플 운동 계획을 제공합니다.

다리 운동 수행 규칙

  1. 원하는 경우 다리에 살을 빼다, 집에서의 운동 세트에는 다음이 포함되어야 합니다. 지방 연소를 위한 유산소 운동, 몸매를 위한 덤벨 운동, 가늘고 긴 근육을 위한 웨이트 없는 운동.근육을 키우고 싶다면 운동만 하면 충분하다. 덤벨을 이용한 근력 운동무거운 아령으로.
  2. 일주일에 2번 30-60분 동안 다리 운동 세트를 수행하십시오. 다리의 체중을 줄이려면 유산소 운동과 근긴장도 운동을 결합해야 합니다. 과체중이없고 엉덩이와 엉덩이를 조여야한다면 유산소 운동을 할 수 없습니다.
  3. 에너지에 소비할 수 있는 것보다 적은 양의 음식이 몸에 들어갈 때만 준수하는 경우에만 다리의 체중을 줄일 수 있습니다. 따라서 원하는 결과를 얻으려면식이 제한이 필수적입니다. 또한 체중 감량에 대한 기사를 참조하십시오.
  4. 관절과 정맥류에 문제가 있는 경우 점프, 돌진 및 쪼그리고 앉는 것을 피하십시오. 운동으로 인해 불편함이 발생하면 운동에서 제외하는 것이 가장 좋습니다.
  5. 덤벨이 없으면 덤벨 없이 훈련하거나 덤벨 대신 물이나 모래를 채운 플라스틱 병을 사용할 수 있습니다. 그러나 편안한 훈련을 위해서는 물론 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다.
  6. 다리와 엉덩이 근육에 가장 효과적인 추가 장비는 다음과 같습니다. 다리 무게추나 탄성 밴드를 사용하여 운동을 더 어렵게 만들 수도 있습니다.
  7. 스쿼트와 런지 동안 무릎이 발가락을 넘지 않도록 하고, 등을 곧게 펴고, 허리가 구부러지거나 아치형이 되지 않도록 합니다.
  8. 다리 운동을하기 전에 짧은 5 분 워밍업을하고 훈련 후에는 근육 스트레칭을하십시오.
  9. 신체가 개별 문제 영역이 아니라 전체적으로 체중을 잃는다는 것을 기억하십시오. 그러나 인터벌 유산소 운동을 한 다음 목표 구역에서 일련의 운동을 하면 필요한 구역의 지방을 태우기 위해 신체에 추가 부스트를 줄 수 있습니다.
  10. 더 도전적인 다리 운동을 하려면 다음을 사용하십시오. 맥동 운동의 원리.런지, 스쿼트, 다양한 스윙과 레그 레이즈 모두에 관련이 있습니다.

슬리밍 다리를 위한 유산소 운동

유산소 다리 운동은 더 많은 칼로리를 태우고 문제 부위의 혈액 순환을 증가시키며 허벅지 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 전체 유산소 운동 45분 중 약 15~20분을 하십시오. 집에서 다리를 위한 제시된 유산소 운동은 난이도가 증가함에 따라 배열됩니다.

기사에 대한 gif를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다. mfit, Nutritionmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

9. 토 스쿼트(다리 모으기)

13. 발가락의 교대 상승

15. 앞으로 걷기

바닥 다리 운동

바닥에서의 다리 운동은 문제 부위를 제거하는 데 매우 효과적일 뿐만 아니라 관절 및 정맥류에 문제가 있는 사람들에게도 안전합니다. 그러한 운동은 더 부드럽고 초보자에게도 적합합니다.

운동을 15-25 번 반복하십시오. 다리에 무게를 사용하고 운동의 맥동 버전을 사용하여 부하를 늘릴 수 있습니다.

11. 네 발로 다리 들기

특히 신경쓰이는 경우 승마용 바지 또는 허벅지 안쪽,그런 다음 다음 기사를 확인하십시오.

초심자와 상급자를 위한 레디메이드 다리 운동 플랜

우리는 집에서 훈련에 사용하거나 능력에 적응할 수 있는 몇 가지 기성품 다리 운동 세트를 제공합니다. 교육에는 다음이 포함됩니다. 4라운드: 유산소 운동, 덤벨을 이용한 다리 운동, 웨이트 없이 다리 운동, 바닥에서 다리 운동.

서클과 라운드 사이에 30-60초의 휴식을 취합니다. 운동 사이에 휴식 없음 (심장 강화 라운드에서만) , 하지만 요청 시 10-15초 동안 일시 중지할 수 있습니다.

초보자를 위한 운동 계획: 옵션 1

  • 라운드 1(원 3개): 와이드 스쿼트 점프, 레그 레이즈 플랭크 점프, 포워드 백 킥, 플라이오메트릭 레터럴 런지
  • 2라운드(2개의 원): 덤벨 스쿼트, 포워드 런지, 데드리프트, 사이드 런지
  • 3라운드(2개의 원): 토 스쿼트(발 모으기), 불가리안 런지, 사이드 레그 레이즈, 스로빙 플라이 토 스쿼트
  • 4라운드(원 1개): 닐링 ​​사이드 레그 레이즈, 사이드 힙 내전, 쉘, 브릿지 레그 레이즈, 백서클 (각 운동은 10-15 반복 수행됩니다).

초보자를 위한 운동 계획: 옵션 2

  • 라운드 1(원 3개): 사이드 점프, 점프 스쿼트, 플랭크 점프, 플라이오메트릭 사이드 런지 (각 운동은 30초씩, 운동 사이에는 30초 휴식)
  • 2라운드(2개의 원): 덤벨 스모 스쿼트, 제자리 런지, 덤벨 레그 레이즈, 백 런지 (각 운동은 10-15 반복 수행됩니다).
  • 3라운드(2개의 원): 싱글 레그 데드리프트, 체어 레이즈, 포워드 레그 레이즈 얼터네이트 토 레이즈(각 운동은 10-20 반복 수행됩니다).
  • 4라운드(원 1개): 사이드 레그 레이즈, 네 발로 사이드 레그 레이즈, 브릿지 레그 레이즈, 레그 스윙, 가위(각 운동은 10-15 반복 수행됩니다).

고급 운동 계획: 옵션 1

  • 라운드 1(원 3개): 180도 점프, 사이드 점프, 점프 스쿼트, 런지 점프 (각 운동 40초, 운동 사이 20초 휴식)
  • 2라운드(2개의 원): 카프 레이즈 스쿼트, 런지 포워드, 데드리프트, 로우 스쿼트 백 런지
  • 3라운드(2개의 원): 대각선 런지, 레그 킥, 워킹 런지, 레그 레이즈드 스쿼트
  • 4라운드(원 1개): 허벅지 안쪽 레그 레이즈, 누워서 사이드 레그 레이즈, 배에 누워 레그 레이즈, 네발로 레그 레이즈, 등을 대고 원형 운동

고급 운동 계획: 옵션 2

  • 라운드 1(원 3개): 점프 스모 스쿼트, 앞으로 뒤로 차기, 와이드 스쿼트 점프, 스타 점프 (각 운동은 40초, 운동 사이에는 20초 휴식)
  • 2라운드(2개의 원): 덤벨 스쿼트, 백 런지, 덤벨 스모 스쿼트, 덤벨 레그 레이즈 (각 운동은 15-20 반복 수행됩니다).
  • 3라운드(2개의 원): 써클 런지, 갈랜드, 체어 클라이밍 + 사이드 레그 킥, 두근거리는 플라이 토 스쿼트 (각 운동은 15-25 반복 수행됩니다).
  • 4라운드(원 1개): 사이드 플랭크 레그 레이즈, 패러럴 레그 레이즈, 레그 스윙, 가위, 프론 레그 레이즈 (각 운동은 20-25 반복 수행됩니다).

집에서 다리 운동을 하는 동영상 5개

4. 날씬한 다리를 위한 저충격 운동

5. 다리를 위한 인터벌 트레이닝

또한 선택한 동영상을 확인하십시오.

강하고 아름다운 다리는 자신에게 관심을 갖고 운동을 하는 모든 사람의 목표입니다. 어떤 사람들에게는 훈련의 우선 순위가 지구력의 증가와 안도의 발달, 그리고 누군가에게는 근육 섬유 수의 증가, 즉 근육 폭의 증가와 질량의 증가가 될 것입니다.

목표에 따라 운동(복합체)과 반복 횟수 및 무게를 선택하십시오. 오늘 우리는 근육량을 만드는 데 가장 효과적인 것을 고려할 것입니다.

원하는 결과를 얻으려면 다리를 펌핑하기위한 운동이 이루어져야한다는 사실부터 시작하겠습니다. 적어도 일주일에 3번, 워밍업과 스트레칭을 고려하지 않은 시간은 1시간 30분에서 1시간 사이여야 합니다.

훈련일 사이 근력을 회복하기 위해 휴식을 취해야 합니다. 워밍업과 스트레칭은 부상의 위험을 줄이고 관절과 근육이 더 심각한 스트레스를 받을 수 있도록 준비하기 때문에 운동에서 매우 중요한 부분입니다.

광범위한 근육 섬유의 성장을 위해 수행해야 하는 접근 및 반복 횟수:

  • 최적의 접근 수체육관 - 2-3, 숙제 - 3-5.
  • 반복 횟수체육관에서 - 8-12, 그리고 마지막 몇 번은 당신에게 큰 어려움을 주어야합니다. 그렇지 않은 경우 무게를 늘려 효율성을 높이십시오. 집에서 훈련하는 경우 반복 횟수를 14-17로 늘릴 수 있습니다.

간략한 해부학적 데이터

운동을 시작하기 전에 어떤 운동이 어떤 근육 그룹에 영향을 미치는지 알기 위해 해부학 주제에 대해 간단히 말씀드리겠습니다.

작업 중인 주요 근육 그룹은 다음과 같습니다.:

  • 둔부;
  • 선행 m. 허벅지 (전면) - 대퇴사 두근;
  • 납치 m. 허벅지 (뒷면) - 팔뚝;
  • m. 정강이.

체육관에서 펌핑하는 방법?

매스를 위한 기본 다리 운동(한 번에 여러 근육 그룹을 포함함)과 고립 운동(지연 그룹을 해결하기 위해 일련의 기본 운동 후에 종종 사용됨)이 있습니다.

기초적인

바벨 스쿼트

허벅지와 엉덩이의 근육에 영향을 미칩니다. 시작 위치: 서서, 다리를 곧게 펴고, 어깨 높이에 서서, 승모근(목이 아니라!)에 바벨을 잡습니다.

심호흡 후 숨을 멈추고 천천히 몸을 내립니다. 이 경우 무릎이 약간 앞으로 움직이고 둔부 근육과 골반이 뒤로 움직이며 몸은 벽면과 45 °와 같은 각도를 형성합니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 쪼그리고 앉습니다 (또는 허벅지가 바닥 평면과 평행 함). 우리는 허벅지 근육을 긴장시키고 발 뒤꿈치에 집중하고 일어나서 흡입하고 시작 위치를 잡습니다.

대퇴사 두근에 집중하고 싶다면 발을 어깨보다 좁게 두십시오. 이두근에 있다면 발을 더 ​​넓게 두십시오.

이 운동으로 등의 신근에 큰 하중이 가해집니다., 수행할 때 구부정한 자세를 취하지 않도록 주의하고 필요한 경우 벨트를 사용하십시오.

데드리프트

엉덩이, 아래 다리, 팔뚝, 등의 신근에 작용합니다. 시작 위치: 다리는 무릎 관절에서 구부리고 엉덩이는 바닥면과 평행하며 등은 직선입니다. 손은 어깨보다 약간 넓은 직선 그립으로 바를 잡습니다.

우리는 심호흡을하고 발사체를 부드럽게 들어 올리기 시작하여 견갑골을 약간 줄입니다. 완전히 펴고 공기를 내뿜습니다. 다시 숨을 들이쉬고 숨을 멈추고 시작 위치로 돌아가 숨을 내쉽니다.

레그 프레스

우리는 다리, 팔뚝, 엉덩이를 흔듭니다. 시작 위치: 특별한 플랫폼에 위치한 인클라인 벤치에 다리를 어깨 높이로 하여 앉습니다. 무릎의 다리는 완전히 펴서는 안됩니다.

그는 퓨즈에서 플랫폼을 제거하고 흡입하면서 천천히 가슴으로 내립니다. 최대 굴곡 위치에서 무릎 구성의 각도는 90 °이어야합니다. 숨을 내쉴 때 플랫폼을 원래 위치로 되돌리면서 근육을 최대한 긴장시키고 발 뒤꿈치로 플랫폼을 밀어야합니다. 접근 방식이 끝나면 플랫폼을 퓨즈로 다시 고정합니다. 운동을 하는 동안 등은 벤치 등받이에 꼭 맞아야 합니다.

팔뚝과 사두근에 가해지는 하중은 다리 너비의 원리에 따라 조정할 수도 있습니다.

이 운동의 장점은 허리 부상이 있는 경우에 관련되지 않기 때문에 자신에게 추가적인 부상을 입힐 염려 없이 안전하게 수행할 수 있다는 것입니다.

외딴

누워있는 시뮬레이터에서 다리 구부리기

우리는 부분적으로 종아리 근육인 이두근을 휘두릅니다. 초기 위치: 기계의 벤치에 누워 롤러 아래 다리의 강조는 아킬레스 건 위에 있고 시뮬레이터의 핸들에 손이 있습니다.

숨을 들이마시면서 무릎을 직각으로 구부리고 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아와야 합니다.

적당한 무게를 선택하십시오특히 당신을 위해, 그래서 운동 중에 육포 움직임이 없습니다. 엉덩이는 항상 벤치에 꼭 맞아야 합니다.

시뮬레이터에 앉아있는 다리 감소

허벅지 안쪽 부분인 이두근이 영향을 받습니다. 시작 위치: 시뮬레이터에 앉아 측면 핸들에 손을 대고 다리를 벌리고 블록 뒤에 놓습니다.

숨을 내쉴 때 다리를 서로 가져오고 몇 초 동안 최대 접근 지점을 유지합니다. 영감을 받으면 시작 위치로 돌아갑니다.

상체에 특별한주의를 기울여야합니다, 정지 상태를 유지해야 합니다.

시뮬레이터에 앉아있는 동안 다리 납치

허벅지 바깥쪽, 엉덩이가 단련된다. 시작 위치: 시뮬레이터에 앉아 측면 손잡이에 손을 대고 다리를 모아 블록 뒤에 위치시킵니다.

작업 원리는 이전 운동과 동일하며 번식 다리에서만 작업합니다.

자택에서 다운로드

어떤 이유로 체육관에서 운동할 의욕이나 기회가 없다면 집에서 다리 근육을 운동하기 위한 훌륭한 운동 선택에 대해 조언할 수 있습니다. 기억해 접근 횟수는 최소 3회, 반복 횟수는 15회 이상이어야 합니다..

집에서 종아리, 팔뚝 및 나머지 부분의 다리 근육을 펌프질하는 운동과 결과를 정확하고 효과적으로 달성하는 방법에 대한 설명으로 넘어 갑시다.

클래식 스쿼트

대퇴사두근, 둔근, 이두근이 작동합니다. 가중 없이 또는 추가 가중으로 수행 가능(덤벨(있는 경우) 또는 그냥 무거운 가방).

볼 가치가있는 유일한 것은 발가락 수준을 넘어서지 않는다는 것입니다. 즉, 정강이는 바닥과 수직이어야합니다.

적절한 스쿼트 기술에 대해 자세히 알아보세요.

다양한 런지 옵션

한 걸음 앞으로 내디디고 앉으면(허벅지 바닥과 평행) - 이것은 앞으로 런지(주로 대퇴사두근과 둔부 근육)로 간주되고, 옆으로 - 옆으로 런지(허벅지 바깥쪽, 엉덩이, 대퇴사두근).

지지대에 한 발로 올리기

허벅지, 다리 및 엉덩이의 근육이 흔들립니다. 이 연습을 위해 당신은 덤벨 외에 의자가 필요합니다..

서있는 자세에서 (옆에 덤벨을 들고) 우리는 이전에 당신 앞에 놓인 의자에 한 발을 올려 놓습니다. 다음으로, 우리는 우리의 모든 무게를 그것에 옮기고 그것을 지지대로 만든 다음 구부러진 무릎 관절로 두 번째 것을 허리 높이까지 올립니다. 그런 다음 모든 것이 역순입니다. 시작 위치로 돌아가서 다른 다리를 가져갑니다.

루마니아 데드리프트

팔뚝과 엉덩이가 훈련됩니다. 시작 위치:서서 다리는 어깨 너비로 벌리고 약간 구부리고 팔은 중립 위치에서 양쪽에 무게를 둡니다.

허리를 곧게 펴고 앞으로 숙이려고 노력하면서 골반과 둔부 근육을 동시에 후퇴. 동시에 손은 무릎 높이에 있거나 약간 낮습니다. 호흡과 함께 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.

  1. 유산소 운동 - 5분.
  2. 스쿼트.
  3. 웨이트를 사용하여 앞으로 돌진합니다.
  4. 누워있는 시뮬레이터에서 다리를 구부립니다.
  5. 데드리프트.
  6. 웨이트를 이용한 사이드 런지.
  7. 앉아있는 동안 시뮬레이터에서 다리 감소.
  8. 유산소 운동 - 15분.

효율성을 높이기 위해 수퍼 세트 형태로 교육을 수행할 수 있습니다.

대략적인 복합체:

  1. 시뮬레이터에 다리를 앉히고 바벨을 사용하여 스쿼트하십시오.
  2. 레그 프레스, 데드리프트.
  3. 사이드 런지, 앉아 있는 동안 시뮬레이터에서 다리 모으기.

유용한 비디오

여기 체육관에서 다리의 근육량을 얻는 방법을 볼 수 있습니다.

그리고 이 비디오는 집에서 송아지와 다른 다리 근육을 펌핑하는 방법을 알려줄 것입니다.

다리와 엉덩이의 아름다운 모양을 가질 수 있습니다. 아무도식이 요법과 올바른 것을 아직 취소하지 않았기 때문에 약간의 노력, 의지, 그리고 물론 지구력이 필요합니다. 수면과 각성의 올바른 모드를 잊지 마십시오. 부재시 근육이 가능한 한 빨리 회복할 수 없기 때문입니다. 행운과 스포츠 성공을 기원합니다!

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