상체 운동. 상체: 아름다운 배와 건강한 등

현재 꽤 많은 종류의 피트니스가 있으며 상체는 가장 인기있는 것 중 하나로 간주됩니다. 그것은 상체, 즉 팔, 복근 및 등의 근육에 중점을 두어 신체를 강화하고 개발하는 것을 목표로하는 특별한 근력 운동 세트입니다.

이러한 유형의 체력 덕분에 근력이 잘 발달하고 운동하는 조직의 혈액 순환 과정이 개선되어 조직에 산소가 풍부해지고 일반적으로 중요한 활동이 향상됩니다. 이 프로그램에 따르면 상단의 체형 결점을 없애고 싶은 사람들을 다루는 것이 좋습니다. 상체 시스템의 운동 덕분에 팔이 엠보싱되고 허리가 더 가늘어지며 배가 평평 해집니다.

많은 피트니스 클럽이 방문자에게 이 프로그램을 제공합니다. 그러나 상체는 상당히 격렬한 활동 범주에 속하며 제안된 운동 세트는 초보자에게 너무 어려울 수 있습니다. 따라서 이러한 유형의 훈련을 시작하기 전에 먼저 규칙적인 에어로빅을 수행하여 신체가 상당히 강한 하중을 받을 수 있도록 준비하는 것이 좋습니다.

상체 피트니스 수업은 정확히 어떻게 진행되나요?

상체 클래스에서는 다양한 스포츠 장비를 사용해야하며 일반 덤벨, 스텝 플랫폼, 메디신 볼, 고무 충격 흡수 장치, 공 및 기타 스포츠 장비를 포함 할 수 있습니다. 덕분에 훈련이 더 강렬해질 것입니다. 고품질의 근육군 운동이 가능합니다.

수업시간은 45분, 즉 1시간 수업으로 유산소 준비운동은 하지 않고 운동기구를 이용하여 바로 수업이 시작됩니다. 각 연습생의 훈련 수준에 따라 개인의 특성을 고려하여 가중치 재료를 선택합니다.

초보자는 덤벨이 가벼운 근력 운동 기구에 속하므로 수업을 시작하는 것이 좋으며 이미 이러한 훈련 경험이 있는 선수는 많은 무게의 기구를 사용할 수 있습니다.

상체 운동은 집과 피트니스 클럽에서 모두 수행 할 수 있으며 강사의 엄격한 통제하에 있습니다. 물론 체육관에서 운동하는 동안 트레이너는 필요한 결과를 얻을 수 있기 때문에 준수해야 할 개별 계획을 세울 것입니다.

집에서 수업을 진행하려면 덤벨을 구입해야 하며 훈련 일정을 표시해야 하는 특별 훈련 일기를 작성하고 계획된 운동을 잊지 않도록 눈에 띄는 장소에 걸어야 합니다.

운동 후 완전한 근육 회복은 약 2 일 이내에 이루어 지므로 운동 사이의 간격에는 다리와 엉덩이를 운동하면서 하체에 약간의 물리적 부하를 추가로 부여하는 것이 좋습니다.

따라서 상체는 이두근, 삼두근, 삼각근 및 가슴 근육에 대한 피트니스를 포함합니다. 각 수업마다 반드시 덤벨이 필요합니다. 한 가지 접근 방식에서는 최소한 10번의 반복이 있어야 하며 그 다음 증가해야 합니다. 몇 가지 연습을 살펴보겠습니다.

이두근 운동

이 운동은 선 자세에서 수행하는 것이 좋습니다. 발 뒤꿈치를 움직이고 발가락을 벌리고 몸을 따라 손을 놓고 덤벨을 들고 평균 속도로 팔꿈치 관절에서 팔다리를 번갈아 구부립니다. 반복 횟수는 20회 또는 30회입니다.

삼두근과 팔뚝 근육

선 자세에서 발꿈치를 함께 움직이고 양말을 약간 벌린 다음 양손에 덤벨을 잡고 어깨로 들어 올리십시오. 거들인 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 평균 속도로 운동을 수행하고 15-35 회 반복하십시오.

가슴 근육과 삼각근 운동

이전 운동과 정확히 동일하게 시작 자세를 취하되, 팔을 어깨 높이까지 앞으로 들어올립니다. 덤벨을 들고 똑바로 팔다리를 옆으로 벌리고 동시에 발가락을 들어 올리십시오. 운동은 8~12회 반복하는 것이 좋습니다.

등 근육 운동하기

다리를 넓게 벌리고 손에 덤벨을 들고 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 다리를 구부리지 않고 앞으로 기울이고 숨을 내쉴 때 곧게 펴야합니다. 평균 속도로 운동을 10회 반복합니다.

언론을 위한 운동

운동은 의자에 앉은 자세에서 하는 것이 좋으며, 양말을 신은 채 테이블이나 소파에 집중하면서 손을 어깨까지 들어올린다. 그런 다음 몇 번이고 몸을 뒤로 기울이고 원래 상태로 되돌립니다. 느린 속도로 수행하십시오. 열 번 반복해야합니다.

결론

움직임이 생명이라는 것을 기억하십시오. 따라서 스포츠를 하고 매일 신체 활동을 할 시간을 만드십시오.

수업 높은팔, 어깨 띠, 등 및 복부와 같은 상체 근육을 개발하는 것을 목표로합니다. 이 경우 덤벨 또는 바디 바와 같은 추가 중량뿐만 아니라 스텝 플랫폼을 사용할 수 있습니다. 이 운동 세트는 어깨와 팔 관절의 부드러운 움직임을 제공하고 신체 부위의 연조직에서 혈액 순환을 개선하며 근력을 발달시키고 팔다리의 운동 기능을 회복시키는 데 도움이 됩니다. UPPER 수업의 도움으로 주 및 측면 및 심부 복부 근육이 모두 운동됩니다. 이것은 복부 근육을 조이고 시각적으로 허리를 좁게 만드는 데 도움이 됩니다.

UPPER 세트의 운동 덕분에 이두근, 삼두근, 가슴 근육 및 등 상부에 엄청난 부하를 줄 수 있습니다. 팔뚝살은 잊고 아름다운 모양을 만들어주고 허리를 가늘게 만들고 강하게 눌러주고 가슴을 더 높고 탄력있게 만들 수 있습니다.

우리 각자는 단련된 팔과 어깨, 아름다운 등, 탄력 있는 프레스를 갖고 싶어합니다. 그러나 미적 이유뿐만 아니라 훈련할 가치가 있습니다. 언론과 등의 근육은 몸을 똑바로 유지하고 팔다리의 자유로운 움직임을 제공합니다. 그렇기 때문에 균형을 유지하는 능력을 개발하는 것이 모든 훈련의 주요 작업 중 하나입니다. 또한 코어 근육이 강하면 신체의 다른 부분을 더 쉽고 효율적으로 운동할 수 있습니다. 어깨 거들은 어깨 관절의 가동성이 커서 부상에 매우 취약하기 때문에 어깨 거들의 강화도 필요합니다. 강하게 발달된 근육은 이를 예방하는 데 도움이 됩니다.

이것은 중강도에서 고강도 활동입니다.

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탭복부 부위를 운동할 수 있습니다. 언론은 인간의 모습에 대한 전체적인 이미지를 만들어 더 미학적으로 만듭니다. 따라서 사람이 어깨 거들, 팔, 다리의 강한 근육을 가지고 있지만 언론이 없으면 불균형 해 보일 것입니다. 또한 이 근육을 훈련할 때 등이 작동합니다. 그녀는 또한 더 운동적이고 아름다워집니다.

이 근육 그룹이 인생에서 엄청나게 중요하다고 말할 수는 없습니다. 약한 허리에서 얼마나 많은 문제가 발생합니까? 그들은 영원히 나열 될 수 있습니다. 그러나 TABS 수업에 참석하면 수업을 들을 수 없습니다. 따라서 이 훈련은 아름다워지고 싶은 사람들뿐만 아니라 건강을 개선하고 많은 질병을 예방하고자 하는 사람들에게 적합합니다.
물론 TABS 수업의 긍정적인 효과는 문제 영역의 지방 연소입니다. 복부, 측면, 등의 불필요하고 미학적인 주름을 제거합니다. 그리고 어떤 사람이 그것에 대해 꿈을 꾸지 않습니까? 특히 훈련이 30분 동안 지속된다는 것을 고려할 때. 또한 활성 부하 중에 칼로리가 낭비되어 신체가 더 건조하고 양각 될 수 있습니다.

상체 피트니스, 그것이 무엇인지, "상체"근육을위한 특별 운동을 통해 신체를 모델링하는 방법 -이 질문에 대한 답변은 숙련 된 트레이너가있는 피트니스 룸에서만 찾을 수 있습니다.

상체 피트니스 - 무엇입니까?

상체 운동은 어깨, 팔, 복근 및 등의 근육 그룹을 개발하는 데 좋습니다. 그들은 혈액 순환을 개선하고 과체중과의 싸움을 도와 그림을 교정할 수 있습니다.

적절하게 선택된 상체 운동 세트는 허리를 줄여 눈에 띄는 조화를 제공하고 위를 비행기로 만드는 데 도움이 됩니다.

상체 피트니스 운동은 운동 강도에 따라 구별됩니다. 이러한 이유로 미리 워밍업을 하는 데 약간의 시간을 들이는 것이 좋습니다. 에어로빅은 이에 적합합니다. 따라서 자신과 몸을 높은 수준의 스트레스로 설정하여 불쾌한 결과를 제거합니다.

특징 상체 피트니스

상체 클래스는 덤벨, 바디 바, 스텝 플랫폼, 고무 충격 흡수 장치, 메디신 볼 등의 형태로 다양한 스포츠 장비를 사용하도록 설계되었습니다. 수업 시간은 45분에서 55분입니다. 가중 에이전트의 하중과 무게는 훈련 수준과 신체 능력에 따라 개별적으로 선택해야 합니다.

초보자는 예를 들어 덤벨을 사용하여 가벼운 모드에서 운동을 시작합니다. 숙련 된 운동 선수는 무게가 많은 스포츠 장비를 선택합니다. 어떤 식 으로든 하중은 각각의 개별 특성에서 선택됩니다.

상체 수업은 스포츠 클럽에서 그리고 집에서 독립적으로 열 수 있습니다. 개인 트레이너가 훈련 계획과 개별 부하를 올바르게 선택하고 근력 장비를 선택하도록 지시한다는 점을 고려하는 것이 중요합니다. 집에서 당신은 당신 자신의 코치입니다.
당신이 상체 운동의 후기 버전의 지지자라면 덤벨과 엄청난 인내심, 인내심, 결과 달성에 대한 열망이 필요합니다. 개인 훈련 계획을 세우고 엄격하게 따를 수 있습니다. 참고로 볼 수 있는 곳에 놓고 밝은 마커로 표시하십시오. 운동은 주 3회 이하로 하는 것이 좋습니다. 단, 개인의 신체 특성을 감안할 필요가 있으며, 운동 후 근육 회복은 최대 2일 정도 소요됩니다. 휴식은 일반적으로 하체 운동으로 채워지거나 유산소 운동과 결합됩니다.

상체 피트니스 운동

우리는 집에서 편안한 분위기에서 연습하기 위해 특별히 선택된 간단한 운동을 알려드립니다. 필요한 것은 아령과 결과를 달성하기 위한 진지한 태도뿐입니다.

이두근의 상태를 개선하려면 다음 운동을 정기적으로 수행해야 합니다. 발 뒤꿈치가 닿고 발가락이 떨어져 있도록 서십시오. 손은 몸을 따라 잡고 손바닥은 앞으로 향해야 합니다. 팔꿈치에서 덤벨로 팔을 번갈아 구부리며 평균 속도로 각 팔에 대해 최대 30회 접근을 수행합니다.삼두근과 팔뚝 근육의 상태를 개선하는 것이 작업이라면 다음 운동을 수행하십시오. 발 뒤꿈치가 닿고 양말이 떨어지도록 서 있습니다. 45도 각도를 관찰하는 것이 중요합니다. 우리는 몸을 따라 손을 잡고 상태가 이완됩니다. 우리는 각 손에 덤벨을 들고 어깨에 손을 올려 만집니다. 그런 다음 손을 위로 올렸다가 어깨까지 내려야합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 평균 속도로 15~35회 반복하는 것이 필요하며, 삼각근과 가슴 근육을 강화해야 한다면 다음과 같은 운동을 하는 것이 중요하다. 서있는 동안 수행되지만 팔은 어깨 높이까지 올려야하며 손바닥은 안쪽을 향하도록 유지해야합니다. 우리는 덤벨을 손에 들고 펴고 옆으로 똑바로 잡고 발가락으로 일어납니다. 그런 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 평균 속도로 8~12회 반복하는 것이 좋으며, 아름다운 등을 자랑하고 싶다면 다음 운동이 적합합니다. 다리를 벌리고 서서 수행해야 합니다. 우리는 아령으로 손을 들어 올리고 숨을 내쉬며 앞으로 몸을 기울입니다. 우리는 다리가 구부러지지 않았는지 확인합니다. 흡입, 곧게 펴십시오. 천천히 10~12회 반복합니다.오랫동안 납작한 배를 꿈꿔왔다면 이 운동이 딱 필요합니다. 앉은 자세를 취하는 것이 좋습니다. 다리를 뒤로 감는 것이 편리하므로 이러한 목적으로 의자를 사용하는 것이 좋습니다. 우리는 어깨에 손을 올리고 몸을 뒤로 기울인 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 천천히 수행하면 8-10 번 반복해야합니다.

상체 피트니스 - 비디오

우리 각자를 위해 체육관에 가는 것은 특정 목표와 관련이 있습니다. 남성은 대부분 이완 근육이 필요하고 여성은 날씬한 몸매와 탄력 있는 엉덩이가 필요하며 둘 다 적당히 팽창된 프레스가 필요합니다. 그리고 절대적으로 보편적 인 콤플렉스는 존재하지 않기 때문에 고품질 결과를 얻으려면 가장 적합한 프로그램을 선택하는 것이 좋습니다. 상반신의 모든 근육 그룹에 대해 이것은 상체 피트니스 (문자 그대로 번역 - "상체")이며 그 인기는 거의 매일 증가하고 있습니다. 상체에 대한 모든 질문 - 그것이 무엇인지, 복합체에 포함 된 운동, 어떤 무게로 작업해야하는지, 체중 감량에 효과적인지 여부 등 -이 기사에서 간략하게 답변 할 것입니다.

우선 다음이 포함됩니다.

• 뒤;
• 어깨;
• 무기;
• 가슴;
• 누르다.

중고 장비 및 재고

운동의 복합물에서 가장 자주 "몸체"응용 프로그램이 실행됩니다.

• 단계 플랫폼;
• 다양한 무게의 덤벨;
• 가중 팁이 있는 로드(바디 바) 및 로드;
• 메디신 볼 및 핏볼;
• 고무 쇼크 업소버 등

또한 지방 연소 과정을 가속화하려는 사람들을 위해 체중 감량을 위해 열 벨트에서 수업을 수행 할 수 있습니다.

표준 수업에 대한 간략한 설명

표준 세션의 지속 시간은 일반적으로 약 45분입니다(에어로빅 워밍업이 필요하지 않기 때문에 하체 근력 운동보다 다소 짧습니다).

이미 워밍업 부분에서 위의 전원 장비가 사용되기 시작합니다. 처음에는 가벼운 무게가 선택됩니다. 모든 근육 그룹과 관절을 워밍업하고 힘줄을 늘리는 데 이상적입니다.

워밍업 후에는 가벼운 버전의 사전 스트레칭(팔과 등의 근육 스트레칭)이 수행되며, 그 후 가벼운 중량이 무거운 중량으로 변경되고 주요 상체 운동이 시작됩니다.

작업할 첫 번째 근육 그룹은 모두 크고 깊습니다(즉, 등과 가슴에 하중이 가해짐).

마지막으로 따르십시오.

연습 중에 사용되는 기술은 매우 다양합니다. 그 중:

• 봄;
• "정적" 스프링;
• 상승 및 하강 기술(계정에 따름);
• 빠른 하강 후 느린 상승 등

달성 결과

주로 심각한 무게로 작업하는 체육관은 특정 동작을 8-12 번 이상 반복하지 않는다는 것을 의미합니다. 그 중 하나가 상체인 피트니스 프로그램에서는 상황이 반대입니다.

주로 바벨이 아닌 가벼운 덤벨과 바디 바를 사용하여 수업을 위해 설계된이 컴플렉스를 사용하면 각 운동을 수십 번 반복 할 수 있습니다. 근육과 근육의 토닝이 최적이지만, 이 프로그램은 원래 강력한 릴리프 패턴을 획득하고 근육량을 빠르게 증가시키도록 설계되지 않았습니다. 그렇기 때문에 상체는 인류의 아름다운 반쪽에서 가장 인기가 있습니다. 그 대표자는 유연성과 지구력이 "남성"유형의 강력하고 매력적이지 않은 근육의 수반되는 모습을 의미하지 않습니다.

이 교육이 필요한 사람은 누구입니까?

상체 시스템의 클래스가 초래하는 결과를 고려하면 이 컴플렉스는 의심할 여지 없이 유용할 수 있습니다.

• 이미 언급 된 여성 (몸을 아름답고 탄력 있고 강건하게 만들고 싶지만 표면 근육이 눈에 띄게 증가하지 않는 여성);
• 초기 교육도 없이 본격적인 교육을 시작하고 싶은 분
• 일상 생활 방식이 척추에 가해지는 스트레스가 증가하고 복부 및 등 근육이 발달하지 않은 사람들(신체의 안정적인 위치 및 척추 지지를 담당함);
• 50세 이상의 상대적으로 고령자(후자의 경우 전문의만이 큰 체중으로 작업을 허가할 수 있음)를 위해 신체적으로 잘 준비되고 근골격계 질환을 앓지 않습니다.

복합물 (특히 전원 부분)은 고혈압 환자, "코어" 및 척추 문제가 매우 심각한 사람들의 이미 언급된 대표자에게만 엄격히 금지되어 있습니다. 더 적합합니다.

스포츠 장비 무게 선택 원칙

우선, 체중 선택은 일반적인 체력 수준에 따라 수행됩니다. 그러나 일반 원칙은 모든 사람에게 적용되며 최대 부하로 운동을 수행하는 것과 관련하여 다음 규칙을 포함합니다.

• 팔굽혀펴기가 전에 수행된 경우에 대한 체중 감소;
• 막대의 무게를 10개로 제한하고 양쪽에 최대 15kg;
• 가벼운 바디 바가 아닌 바벨만으로 데드리프트를 수행합니다(이 운동으로 체중을 과도하게 줄이는 것도 권장되지 않습니다. 이는 단순히 의미가 없기 때문입니다).

상체운동은 언제, 어떻게 하나요?

최적의 수업 횟수는 주 3회입니다.

다른 콤플렉스와의 최적의 조합은 상체 + 유산소 운동입니다. 우선, 신체 활동의 증가와 함께 필요한 심장 근육의 병렬 강화에 권장됩니다. 또한 상체와 일종의 "전투"에어로빅을 결합하면 예를 들어 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

필수 원칙은 수업의 체계적인 출석입니다. 종종 능동적 인 훈련을 통해 초기 긍정적 인 효과를 얻을 수 있으며 그 후에 웰빙 향상의 기쁨은 체육관 방문이 단순히 포기된다는 사실로 이어집니다. 결과는 시간낭비이고, 수업복귀가 어려워질수록 휴식시간이 길어짐(1주일만 빼면 근육통에 영향을 미치고, 2-3주일은 몸의 전반적인 상태와 근육망을 원래 위치로 되돌린다) .

체육관이 아닌 날에는 특정 세트의 가벼운 무게(스포츠 장비 및 장비 없이도 - 수많은 교육 비디오에서 다음과 같이 동일한 덤벨을 집에서 물병으로 쉽게 교체할 수 있음)합니다. 이 접근 방식만이 근육에 일정한 톤과 부하의 "기억"을 제공합니다.

근육 운동

모든 피트니스 콤플렉스 (그리고 상체도 예외는 아닙니다)에서 고품질의 근육 운동은 제한된 수와 하중 적용 방법 및 규모로 불가능합니다. 예를 들어 삼두근을 펌핑하려면 다음이 필요합니다.

• 스트레이트 푸시업(와이드 그립);
• 스트레이트 푸시업(좁은 그립);
• 역 팔굽혀펴기;
• 보조 인벤토리 및 장비 사용.

상체를 체중 감량에 사용할 수 있습니까?

이론적으로 이것은 가능합니다. 더 작은 스트레칭, 팔 굽혀 펴기, 등 올리기 및 복잡한 운동의 다양한 비틀림을 포함합니다. 그러나 영양에 자신을 제한하지 않으면 원하는 효과를 얻을 수 없다는 것을 이해해야합니다 (피트니스는 지방 연소에 직접적으로 기여하지 않지만 지방 축적을 잃는 부위에서 이완되고 헐렁해지는 근육만 강화합니다).

멋지게 보이고 싶은 방법! 지인들 뿐만 아니라 그 자신도 자신의 모습과 자세에 감탄할 수 있도록. 많이 있으며 그 중 하나가 상체입니다. 피트니스에서 무엇입니까? 이것이 우리가 지금 이야기할 내용입니다.

훈련에 대해 조금

시스템의 이름은 이미 그 자체로 말합니다. 상체 운동. 교실에서 대부분의 시간은 가슴, 팔, 복부, 목, 어깨와 같은 근육 강화를 목표로 합니다. 가중을 위한 특수 장비가 사용됩니다. 덤벨과 바디바가 포함되어 있습니다.

상체 시스템의 작업으로 넘어 갑시다. 수업에서 사용되는 운동은 팔다리의 운동 기능을 개선, 회복 및 강화하는 데 도움이 됩니다. 척추와 관련된 문제를 해결합니다.

기본적으로 상체는 아름다운 몸매를 만들기 위한 다른 활동과 다릅니다. 그들을 하나로 묶는 것은 단 한 가지입니다.

• 적절한 영양. 최소한의 단 음식과 녹말 음식.
• 수업 계획 준수 및 그 후 휴식의 필요성.
• 항상 어디서나 스포츠 강사의 권장 사항을 따릅니다.
• 훈련 후 신체 활동.
• 물을 더 마셔 라.

상체 운동은 당신의 모습을 꿈의 모습으로 만들고 자세를 위엄 있고 우아하게 만드는 데 도움이 될 것입니다.

우리는 무엇에 올 것인가?

스포츠를 시작하면 각 사람은 자신이 얻고자 하는 결과가 대략 무엇인지 압니다. 이 시스템도 예외는 아닙니다. 그렇기 때문에 이제 많은 사람들이 처음 들어본 상체 운동에 대해 이야기해 보겠습니다.

• 신체의 전반적인 상태가 개선됩니다. 척추는 몸 전체의 중추입니다. 관련된 문제가 있으면 즉시 전신에 영향을 미칩니다.
• 아름다운 자태를 갖추게 됩니다.
• 어깨가 꽉 차 보이지 않습니다.
• 근육의 힘을 느껴보세요.
• 조직의 혈액 순환이 개선됩니다.
• 그림 결함이 수정됩니다. 허리는 가늘고 배는 평평할 것입니다.
• 팔과 몸의 근육을 아름답게 만들고 등을 강화하십시오.

얼마나 유혹적인가? 의지력을 얻고 좋은 강사를 찾는 일만 남았습니다. 그건 그렇고, 덤벨, 메디신 볼, 스텝 플랫폼도 필요합니다.

우리는 상체에 대한 질문으로 조금 정리했습니다. 그것은 무엇이며 이제 어떻게 ...

진행 중인 수업

교실에서 스포츠 장비를 사용할 것이라는 사실부터 시작하겠습니다. 그건 그렇고 위에서 언급했습니다. 특수 장치 덕분에 훈련이 더 강렬하고 근육이 잘 발달됩니다. 수업 시간은 45분입니다. 유산소 워밍업은 없고 특수 장비를 사용하는 기본 운동만 합니다. 어떤 가중 에이전트가 사람의 개별 특성에 따라 달라집니다. 초보자의 경우 덤벨을 사용하는 것이 가장 좋으며 숙련 된 운동 선수는 무게가 많은 장비를 사용할 수 있습니다.

상체 수업 - 무엇이며 어디에서 할 수 있습니까? 이것은 이미 알려져 있지만 피트니스 클럽 외에도 집에서 할 수 있습니다. 물론 전문가의 감독하에 운동을하는 것이 가장 좋지만 항상 가능한 것은 아닙니다. 집에서 운동하기로 결정했다면 아령과 특별한 일기가 필요합니다. 거기에 수업 일정을 기록합니다.

훈련 빈도

이것은 또한 결과에 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 전문가들은 일주일에 세 번 수업을 할 것을 권장합니다. 그러나 이 숫자는 줄이거나 늘릴 수 있습니다. 그것은 모두 사람의 개별 특성에 달려 있습니다. 근육은 2주간의 훈련 후에 회복됩니다. 이 14일 동안 하체(다리와 엉덩이)에 하중을 가하는 것이 좋습니다.

상체 - 피트니스란? 이 운동은 삼두근, 이두근, 가슴 및 삼각근을 위한 것입니다.

각 근육 그룹을 운동하려면 덤벨이 필요합니다. 여러 가지 접근이 이루어지고 있습니다. 하나의 접근 방식 - 10번의 반복. 매 수업마다 그 수는 증가합니다.

아래에서 몇 가지 연습을 살펴보겠습니다. 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 그건 중요해. 결국, 아무도 자신의 건강을 해치고 싶어하지 않습니다. 우리는 단지의 구현을 진행합니다.

상체 운동

운동으로 넘어갑시다. 이러한 운동을 수행하면 이것이 상체임을 실제로 이해할 수 있습니다.

• 이두근 운동.

시작 위치 - 서. 발 뒤꿈치는 함께, 발가락은 떨어져 있습니다. 손은 몸을 따라 있습니다. 덤벨을 가져 가라. 팔꿈치 관절에서 오른쪽 팔을 교대로 구부린 다음 왼쪽 팔을 구부립니다. 운동은 평균 속도로 수행됩니다. 반복 횟수는 20에서 30입니다.

• 팔뚝과 삼두근의 근육.

서서 발 뒤꿈치를 모으고 발가락을 약간 벌리고 상지는 몸을 따라 위치합니다. 손에 아령입니다. 팔다리가 어깨까지 올라갑니다. 그런 다음 들어 올려 어깨로 다시 낮추고 원래 위치로 돌아갑니다. 운동의 속도는 중간입니다. 반복 횟수는 15에서 35입니다.

• 가슴과 삼각근.

처음 두 운동에서와 같이 시작 위치. 덤벨을 든 손만 앞으로 향합니다. 그들은 어깨 높이에 있습니다. 발끝으로 일어나 상지를 옆으로 벌립니다. 반복 횟수는 8회에서 12회입니다.

몇 가지 운동 등

• 우리는 등 근육을 운동합니다.

다리는 어깨 너비로 벌립니다. 아령으로 손을 올립니다. 숨을 내쉬면서 앞으로 숙입니다. 다리는 구부릴 수 없습니다. 흡입시 곧게 펴십시오. 운동의 속도는 중간입니다. 반복 횟수는 10회입니다.

• 언론을 위한 체조.

덤벨을 잊지 마세요. 의자에 앉습니다. 다리의 발가락은 테이블이나 소파에 놓이고 팔은 어깨까지 올라갑니다. 몸을 뒤로 젖히고 시작 위치로 돌아갑니다. 실행 속도가 느립니다. 운동을 적어도 열 번 반복하십시오.

다른 신체 활동과 마찬가지로 상체에도 금기 사항이 있습니다. 여기에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 정맥류.
• 심혈관 시스템과 관련된 질병.
• 척추에 문제가 있습니다.
• 고혈압과 임신.

그렇기 때문에 운동을 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

결론

당신은 이미 이것이 무엇인지 알고 있습니다 - 상체. 그러나 몇 가지 추가 사항이 있습니다. 신체 활동 외에도 호흡기 계통도 수업 중에 훈련됩니다. 운동은 격렬한 움직임을 필요로 하지 않습니다. 그들은 느리지만 매우 긴장합니다. 전체 복합체는 위의 부피를 줄이고 신진 대사를 촉진하며 칼로리를 태우는 것을 목표로합니다.

오랫동안 원하는 결과를 얻을 수 없다면 잘못된 일을 하고 있는 것입니다. 즉:

• 칼로리를 보지 마십시오. 많은 양이 체내로 들어가지만 소비되는 양은 적습니다. 적절한 영양 섭취.
• 부하를 늘리지 않습니다. 물론, 아무도 당신에게 거대한 포탄을 휴대하도록 강요하지 않지만, 당신은 발전해야 합니다. 효율성이 더 좋아질 것입니다.
• 운동을 잘못하고 있습니다. 강사를 따라가지 말고 실수를 하지 마십시오.

상체 콤플렉스에 대해 많은 이야기가 있었습니다. 잘 생각하고 전문 강사를 찾고 훈련을 시작하는 것은 당신에게 달려 있습니다. 의사와 상담하고 의지를 얻는 것을 잊지 마십시오. 그녀는 당신에게 매우 유용할 것입니다.