체중 80kg의 보디빌더의 다이어트. 근육량을 늘리기 위한 다이어트
체육관에 오는 사람이 근육량을 늘리는 명확한 목표를 가지고 있다면 잘 설계된 훈련 프로그램만으로는 충분하지 않습니다. 다이어트 구성에 올바르게 접근해야합니다. 메뉴는 단백질 식품이 중심이 되어야 합니다. 단백질은 근육을 만드는 데 필요한 주요 요소이기 때문입니다..
음식을 먹음으로써 보충되는 사람이 소비하는 에너지는 신체 활동에 정비례합니다. 근력 운동은 정상적인 인간 활동보다 몇 배 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 그리고 식단을 줄이면 신체에 영양분이 부족해지기 시작합니다. 이는 귀하의 웰빙과 수업 결과 모두에 부정적인 영향을 미칠 것입니다.
근육량을 늘리려면 식단을 따르세요.- 이것은 굶어 죽는 것이 아니라, 오히려 소비하는 에너지보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것입니다. 이 사실을 그러한 영양의 유일한 조건으로 간주해서는 안됩니다. 근육 증가를 촉진하는 식단은 균형을 이루어야 하며 다음과 같은 6가지 기본 원칙을 바탕으로 구축되어야 합니다.
부분 영양
많이 먹어야하지만 하루 종일 조금씩 먹어야합니다. 이는 지방 축적이 아닌 에너지를 위한 음식의 빠른 흡수를 촉진합니다. 운동선수는 부분적으로 식사함으로써 지방량보다는 근육량을 얻습니다.
고칼로리 음식
당신이 먹는 음식의 각 부분에는 많은 칼로리가 포함되어야 합니다. 음식의 에너지 가치가 낮을수록 더 자주 먹어야 합니다. 영양 프로그램으로 정리된 일일 식단의 약 70%는 고칼로리 식품으로 구성되어야 합니다.
느린 지방과 탄수화물
달콤한 과일, 제과 및 밀가루 제품과 같은 메뉴에서 빠른 탄수화물과 지방을 제외해야합니다. 소화하는 데 오랜 시간이 걸리므로 에너지가 아닌 지방이 축적됩니다. 신체는 소비된 에너지를 재생하기 위해 빠른 탄수화물과 지방에서 추출한 대부분의 영양소를 소비할 시간이 없지만 이를 "저장소", 즉 지방 저장소로 보냅니다.
충분한 양의 물
근육을 키우기 위한 다이어트는 신진대사를 촉진하고 신체를 스트레스가 많은 상황에 놓이게 하는데, 이는 음주 요법을 따르면 피할 수 있습니다. 하루에 최소한 3리터의 물을 마셔야 합니다. 이 점을 준수하지 않으면 웰빙이 악화되고 근육량이 증가하지 않는 탈수 현상이 발생할 수 있습니다.
다이어트
16시 이전에 먹는 부분이 일일 식단의 대부분을 차지해야 합니다. 다이어트 후반부에는 탄수화물과 지방이 빠른 음식을 피해야 합니다.
스포츠 다이어트
필수 집중 교육이 포함됩니다. 그렇지 않으면 섭취하는 모든 칼로리가 순수 근육량이 아닌 지방으로 변하게 됩니다. 훈련일에는 훈련 전후 2시간 동안 식사를 해야 합니다. 스포츠 보충제를 추가로 섭취하면 근육 성장 과정이 가속화됩니다.
지방, 단백질, 탄수화물: 일일 섭취량
균형 잡힌 식단은 근육량을 늘리기 위한 특별한 식단을 따르는 데 성공하기 위한 주요 조건입니다. 이는 식단의 영양소 비율을 결정하는 역피라미드의 원리를 따르면서 달성할 수 있습니다.
- 탄수화물 - 55~60%
- 단백질 - 25~30%;
- 지방 - 10~20%.
이 규칙을 준수하려면 하루에 소비되는 모든 물질을 정확하게 계산해야 합니다. 이를 통해 근력 운동 중에 소모되는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 초과분은 근육량으로 들어갑니다.
일일 칼로리 섭취량을 계산하려면 다음 공식을 사용하면 충분합니다. "운동 선수의 체중"에 "30"을 곱하고 얻은 결과에 "500"을 더합니다. 또한 이러한 요소의 비율이 남성과 여성 모두 다르다는 점도 고려해야 합니다.
남성
- 다람쥐. 일부 아미노산은 체내에서 합성되는 반면, 다른 화합물은 섭취된 음식을 통해 보충됩니다. 그리고 하루에 충분한 양의 단백질을 확보하려면 고기, 우유, 생선과 같은 단백질이 풍부한 음식을 식단에 포함해야 합니다. 물질의 필요성은 자신의 체중에 2를 곱하여 계산됩니다. 운동선수의 몸무게가 80kg이라면 하루에 160g의 단백질이 필요합니다.
- 지방.줄여야 하지만 완전히 제거할 수는 없습니다. 그것들이 없으면 신체는 정상적으로 기능할 수 없습니다. 일일 기준은 연령에 따라 결정됩니다. 28세 미만의 남성은 130-160g, 40세 미만의 남성은 100-150g이 필요합니다. 좀 더 성숙한 나이에는 그 양을 하루 70g으로 줄입니다.
- 탄수화물. 단순할 수도 있고 복잡할 수도 있습니다. 전자는 근육량에 아무런 가치가 없으며 후자의 일일 섭취량은 최소 500g이어야 합니다.
여성
- 다람쥐.이 요소가 부족하면 공정한 섹스의 모습에 부정적인 영향을 미칩니다. 결핍은 피부 상태, 모발 구조 및 손발톱판의 상태를 악화시킵니다. 여자는 남자와 달리 체중 1kg당 1.5g의 단백질을 섭취해야 한다.
- 지방.이 물질의 필요성은 또한 나이 때문입니다. 28까지는 86-116, 최대 40-80-111이며 40년 후에는 감소하여 하루 70g에 이릅니다.
- 탄수화물.근육량을 늘리려면 소녀들은 최소 400g의 느린 탄수화물을 섭취해야 합니다.
근육량 증가를 포함한 모든식이 영양에는 정상적인 생활을 유지하는 데 필요한 모든 영양소를 완전히 제공 할 수있는 제품 식단에 포함됩니다. 이를 위해 운동선수는 일반 음식과 특별 보충제를 모두 섭취할 수 있습니다.
운동선수가 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 음식과 함께 식단에서 제외해야 할 음식도 있습니다. 그것은 신체에 어떤 유익도 가져 오지 않으며 지방층에 축적됩니다. 금지 식품 목록에는 다음 식품군이 포함됩니다.
- 지방이 많은 고기, 소시지, 프랑크푸르트 소시지, 햄;
- 염료, 향미 강화제, 방부제 및 기타 화학 첨가물을 함유한 산업용 식품;
- 모든 종류의 스프레드, 천연 버터, 마요네즈, 마가린;
- 달콤한 페이스트리, 과자, 케이크 등;
- 소금에 절인 음식, 절인 음식, 훈제 음식.
단백질 공급원
근육량을 증가시키는 단백질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 닭고기 또는 칠면조 필레. 하루에 150~200g의 이 식이용 고기를 섭취해야 합니다.
- 지방 함량이 낮은 유제품.요구르트와 우유가 될 수 있습니다.
- 코티지 치즈와 달걀 흰자.첫 번째는 단백질과 함께 귀중한 미량 원소도 포함하고 있습니다. 계란은 노른자가 없어도 단백질 공급원이 됩니다.
- 바다 물고기. 연어, 참치 등에는 인간에게 꼭 필요한 오메가산이 들어있습니다.
- 시리얼.싹이 튼 밀, 통곡물 가루로 만든 빵, 생 또는 볶은 해바라기 씨를 섭취해야 합니다. 렌즈 콩과 메밀을 먹을 수 있습니다.
탄수화물이 풍부한 음식
훈련에 필요한 에너지 공급을 얻을 수 있습니다. 체중 감량을 위해서만 탄수화물의 양을 줄입니다. 반대로 근육량을 늘리는 사람들은 식단에 다음과 같은 탄수화물 공급원을 포함해야 합니다.
- 현미흰색보다 탄수화물이 더 많이 함유되어 있습니다.
- 무가당 종류의 과일포도, 배, 바나나 소비를 줄임으로써;
- 채소, 허브와 마늘을 포함;
- 파스타, 듀럼밀로부터 제조됨;
- 시리얼
지방의 공급원
지방에 대한 최적의 필요량은 다음을 섭취함으로써 보상됩니다.
- 브라질과 호두;
- 헤이즐넛, 아몬드, 캐슈;
- 사과 소스 알약;
- 고등어.
선천적으로 얇은 외형을 위해 특별히 설계되었습니다. 하루 6끼의 식사를 제공합니다. 과식하거나 배고프지 않도록 부분은 작아야합니다. 이 다이어트의 결과는 한 달 후에 확인할 수 있습니다.
근육량을 늘리는 다이어트
| 낮 | 식사 | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | 오트밀, 견과류, 사과. | 감자, 치킨 필레, 야채. | 코티지 치즈와 바나나. | 생선, 쌀, 야채. | 야채 샐러드를 곁들인 참치. | 과일 샐러드. |
| 2 | 오렌지, 견과류, 꿀과 우유를 넣은 메밀 죽. | 삶은 파스타, 구운 송아지 고기, 야채. | 통곡물 빵, 케피르. | 꿀, 키위를 곁들인 코티지 치즈. | 구운 고등어, 야채 샐러드. | |
| 3 | 오트밀, 바나나, 사과, 견과류. | 감자, 살코기 송아지 고기, 야채. | 브라운 빵, 오믈렛, 사과. | 우유와 과일로 만든 스무디. | 칠면조 필레, 쌀, | 잼, 코티지 치즈. |
| 4 | 우유, 견과류, 사과를 넣은 죽. | 야채 수프, 송아지 고기. | 통곡물 빵, 케피르. | 과일 샐러드. | 칠면조 필레, 구운 감자. | 야채 샐러드. |
| 5 | 치킨 필레, 오믈렛, 야채. | 감자, 살코기 송아지 고기, 바나나. | 사과, 코티지 치즈와 잼. | 과일 스무디. | 야채 스튜를 곁들인 치킨 필레. | 딸기, 요구르트, 땅콩 버터. |
| 6 | 견과류, 바나나, 오트밀. | 치킨 필레, 감자, 야채. | 케피어(Kefir), 통곡물빵. | 키위, 꿀이 들어간 코티지 치즈. | 고등어구이, 메밀죽, 야채샐러드. | 과일 샐러드. |
| 7 | 치킨 필레, 오믈렛, 야채 | 송아지 고기, 야채 샐러드, 사과. | 바나나, 코티지 치즈와 잼. | 과일 스무디. | 치킨 필레, 쌀, 야채. | 야채 샐러드. |
다이어트 중 스포츠 영양
복잡한 일정이나 생활방식으로 인해 항상 하루에 최대 6번까지 식사할 수 있는 것은 아닙니다. 그리고 그러한 문제가 존재하는 경우, 영양의 "간격"을 메우기 위해 다양한 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
이러한 스포츠 영양 제품에는 다음이 포함됩니다.
승자
단백질 분말
근육량을 생성하는 과정에 관여하는 단백질 보충제입니다. 이득을 방해하지 않으며 훈련 1시간 전에 섭취합니다.
크레아틴
근육 조직에 수분을 유지합니다. 신체 활동 40분 전에 술을 마십니다.
비타민을 충분히 섭취하도록 하세요. 이는 영양소의 흡수를 증가시킬 뿐만 아니라 장 문제를 예방합니다.
근육량을 늘리면서 몸을 건조시키는 것
근육량을 늘리는 것뿐만 아니라 근육을 건조시키기 위해 식단을 강화합니다. 빠른 탄수화물의 모든 공급원은 식단에서 제외됩니다. 케이크, 머핀, 과자 또는 설탕 함유 제품은 금지됩니다.
여섯 번이 아니라 일곱 번에서 아홉 번 먹어야합니다. 이렇게하면 체지방이 축적되는 것을 방지할 수 있습니다. 동물성 지방보다는 식물성 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.
일일 식단에 필요한 칼로리 함량을 계산한 후 편집을 시작할 수 있습니다. 체중이 80kg인 운동선수를 예로 들어보겠습니다. 하루에 그는 적어도 180-200g의 단백질, 350-400g의 탄수화물, 약 30-40g의 지방, 주로 야채를 섭취해야합니다. 이 모든 것을 5~6끼의 식사로 나누어야 한다는 점을 기억해야 합니다.
수면 중에는 6-8 시간 동안 아무것도 먹지 않았기 때문에 아침 식사에 주된주의를 기울여야합니다. 따라서 다음 식사보다 첫 번째 식사에서 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 훈련 후 기간은 예외입니다.
매 식사마다 계란, 닭고기, 쇠고기, 유제품, 단백질 쉐이크 등 단백질이 풍부한 음식을 섭취해야 하며, 섭취하는 단백질의 양은 하루 동안 거의 동일해야 합니다. 그럼 대략적인 계산을 해보겠습니다.
메뉴 예:
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수량, g |
탄수화물, g |
칼로리 함량 |
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점심 |
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단백질 칵테일 |
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닭고기 가슴살 |
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단백질 칵테일 |
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훈련 직후 |
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생선 스튜 |
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구운 감자 또는 삶은 감자 |
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보시다시피 작업이 완료되었습니다.
식단을 다양화하기 위해 제품을 유사한 제품으로 교체하고, 반찬을 대체하고, 다양한 종류의 육류 및 가금류를 사용하고, 스포츠 영양 등을 실험할 수도 있습니다.
이제 보디빌더의 관점에서 가장 유용한 제품을 자세히 살펴보겠습니다.
달걀. 이미 알고 있듯이 달걀 흰자는 다른 것보다 더 잘 흡수됩니다. 노른자에는 비타민 A, 엽산 및 카로티노이드가 포함되어 있습니다. 콜레스테롤 섭취를 줄이려면 흰자만 사용하여 오믈렛을 만들어 보세요. 계란 1개에는 평균 76kcal, 단백질 6.5g, 지방 5g, 탄수화물 0.6g이 포함되어 있으며, 단백질에는 16kcal, 단백질 3.5g, 탄수화물 0.3g, 지방이 포함되어 있지 않습니다.
소고기. 쇠고기에는 근육량을 늘리는 데 필수적인 단백질뿐만 아니라 철, 아연, 니아신, 비타민 B6 및 B12도 포함되어 있습니다. 지방이 적은 부분, 즉 등심을 선택하십시오. 쇠고기 100g에는 평균 199kcal, 단백질 28g, 지방 9g이 포함되어 있으며 탄수화물은 없습니다.
시리얼. 오트밀은 느린 탄수화물의 좋은 공급원이자 식사 후 최소 3.5시간 동안 신체에 에너지를 공급합니다. 또한 오트밀에는 식물성 단백질과 심장 건강에 좋은 수용성 섬유질이 많이 함유되어 있습니다. 오트밀 한 컵에는 145kcal, 단백질 6g, 탄수화물 25g, 지방 2g 및 수용성 섬유질 4g이 포함되어 있습니다.
파스타. 1회 제공량당 최대 200까지 엄청난 양의 칼로리를 함유하고 있기 때문에 좋습니다. 다진 쇠고기를 추가하거나(네이비 파스타를 얻음) 살코기 쇠고기만 추가하거나 지방이 없고 뜨겁지 않은 토마토 퓨레로 제한할 수 있습니다. 향료. 토마토 자체에는 리코펜이 풍부하여 암 위험을 줄여줍니다. 1인분(파스타 한 그릇, 소스 반 컵, 쇠고기 100g)에는 437kcal, 단백질 33g, 탄수화물 51g, 지방 11g이 포함되어 있습니다.
닭 가슴살. 지방이 거의 없는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 가장 중요한 것은 올바르게 요리하는 것입니다. 휴대용 가정용 그릴을 구입하여 그 위에 가슴살을 요리하세요. 기름에 튀기지 마세요. 가슴살 100g에는 평균 165kcal, 단백질 31g, 지방 4g, 탄수화물 0g이 함유되어 있습니다.
살구. 신선한 살구에는 칼륨이 풍부합니다. 이는 심장에 매우 귀중한 미량 원소이며 근육 성장을 실제로 자극합니다. 또한 베타카로틴, 비타민C, 식이섬유도 함유되어 있습니다. 말린 살구에는 나열된 모든 물질의 농도가 높지만 비타민 C 함량은 낮습니다. 그러나 살구 통조림에는 비타민 C가 많이 포함되어 있지만 칼륨과 식이 섬유가 훨씬 적습니다. 신선한 살구 3개에는 54kcal, 단백질 1.5g, 탄수화물 12g, 섬유질 2.5g이 함유되어 있습니다. 말린 살구 1/4컵에는 84kcal, 단백질 1g, 탄수화물 20g, 섬유질 3g이 포함되어 있습니다. 통조림 살구 반 컵에는 64kcal, 단백질 1g, 탄수화물 15g, 섬유질 2g이 포함되어 있습니다.
감자. 감자에는 칼륨, 비타민 C, B6, 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다. 어떤 경우에도 지방으로 튀겨서는 안됩니다. 이 야채 150g에는 117kcal, 단백질 2g, 탄수화물 28g 및 섬유질 3.4g이 포함되어 있습니다.
참치. 참치는 다량의 단백질을 함유하고 있으며 오메가-3 지방의 공급원이기도 하여 운동선수의 심장을 과로로부터 보호할 수 있습니다. 일부 보고서에 따르면 오메가-3 지방산은 근육 성장을 촉진하기도 합니다. 많은 사람들이 생선을 통조림으로 바로 먹지만 녹색 참치 샐러드나 샌드위치와 같이 더 맛있는 음식을 먹을 수도 있습니다. 참치 100g에는 116kcal, 단백질 26g, 지방 1g, 탄수화물이 포함되어 있지 않습니다.
단백질은 가장 편리한 단백질 공급원입니다. 더욱이, 분리물과 가수분해물에는 지방이나 탄수화물이 사실상 포함되어 있지 않으므로 "추가" 칼로리가 없습니다. 우유에 과일을 첨가해 단백질 쉐이크를 만들 수도 있고, 오트밀에 첨가할 수도 있습니다. 가장 좋은 유형의 단백질은 우유에서 나오는 단백질입니다. 콩 단백질도 유용하지만 소화가 잘 되지 않습니다. 그러나 여기에는 혈중 콜레스테롤 수치를 크게 낮추는 이소플라본이 포함되어 있습니다. 단백질 30g에는 100kcal, 단백질 24g이 함유되어 있으며, 정제 정도에 따라 지방과 탄수화물의 양이 달라집니다.
사과. 사과는 완전히 평범한 과일인 것 같습니다. 한편, 그들은 매우 유용합니다. 쉽게 소화할 수 있는 단순 탄수화물의 중요한 공급원으로 혈당 수치를 거의 즉각적으로 높이는 데 도움이 됩니다. 신 품종에는 칼륨과 비타민 C가 많이 포함되어 있습니다. 사과에는 이소플라본이 풍부하여 배고픔을 해소하는 데 좋습니다. 이 중간 크기 과일에는 81kcal, 21g의 탄수화물, 거의 4g의 식이섬유가 포함되어 있습니다.
요거트. 다른 스트레스와 마찬가지로 과도한 훈련은 소화를 악화시킵니다. 유익한 곰팡이 배양균이 존재하기 때문에 요구르트는 이 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 또한 평소보다 더 많은 단백질을 섭취할 때 공기처럼 꼭 필요한 칼슘도 많이 함유하고 있다. 결과적으로, 이 미량 원소의 소비가 크게 증가하고 신체는 뼈에서 누락된 칼슘을 흡수하여 뼈를 더욱 약하게 만듭니다. 따라서 부상 위험이 증가합니다. 요구르트는 신선한 과일과 섞어 믹서에 휘저어 칵테일로 마시고, 다양한 소스를 만들어 먹을 수 있다. 무설탕 요구르트 240g에는 127kcal, 단백질 13g, 탄수화물 17g이 포함되어 있습니다.
키위. 키위의 특징은 레몬보다 비타민C가 더 많이 함유되어 있다는 점이에요! 게다가 이 과일에는 칼륨이 많이 함유되어 있습니다. 키위 1개에는 46kcal, 탄수화물 11g, 식이섬유 2.6g이 들어있습니다.
오렌지 주스. 이 음료에는 농축 탄수화물, 비타민 C, 카로티노이드, 칼륨, 엽산이 포함되어 있으며 혈당 수치를 즉시 높이는 데 도움이 됩니다. 물론 신선한 오렌지에는 과육이 들어간 주스보다 건강한 식이섬유가 더 많이 포함되어 있지만 음료에서 나오는 탄수화물은 더 빨리 흡수됩니다. 오렌지 주스 한 잔에는 105kcal, 단백질 2g, 탄수화물 24g 및 지방이 포함되어 있습니다.
게이너(단백질-탄수화물 칵테일). 이것은 신체 회복을 위한 이상적인 운동 후 음식입니다. 단백질 파우더를 우유와 섞고 과일을 음료에 첨가하거나 기성 단백질-탄수화물 혼합물을 구입할 수 있습니다. 600g에는 400kcal, 단백질 20g, 탄수화물 60g, 지방 9g이 포함되어 있습니다.
견과류. 모든 종류의 견과류는 보디빌더에게 좋습니다. 예를 들어 땅콩에는 단백질, 마그네슘, 구리, 칼륨, 인, 아연, 비타민 E 및 식이섬유가 포함되어 있습니다. 아몬드, 헤이즐넛, 호두도 좋습니다. 그러나 대량으로 먹어서는 안됩니다. 결국 견과류에는 지방이 풍부합니다. 1인분(볶은 무염 땅콩 약 30g)에는 178kcal, 단백질 7g, 탄수화물 6g, 지방 14g, 섬유질 2g이 포함되어 있습니다.
물. 단백질과 탄수화물을 동화하는 과정에 많은 양의 물이 필요하기 때문에 하루에 약 2-2.5 리터를 마셔야합니다. 따라서 물 섭취량은 식단의 칼로리 함량에 직접적으로 좌우됩니다. 물이 높을수록 더 많이 마셔야 합니다. 마셔야 할 물). 또한 운동선수의 몸은 육체적인 노력으로 인해 많은 수분을 잃습니다. 따라서 특히 힘든 운동을 하는 날에는 수분 섭취를 더욱 늘려야 합니다. 약간의 탈수도 심장에 해롭다는 것을 기억하십시오.
제품을 구매할 때 라벨에 주의하세요. 구성, 주성분 함량, 칼로리 함량을 표시해야 합니다. 단순탄수화물과 포화지방이 적은 음식을 선택하세요.
안녕하세요, 미스터 올림피아 대회의 젊은 우승자들과 그들을 꿈꾸는 모든 분들! 포스터 속 멋진 운동선수처럼 보이고 싶으신가요? 누가 원하지 않습니까? 모두가 원해요!
이를 달성하려면 스윙 만 필요한 것이 아닙니다. 아마도 훈련 프로그램에 관한 많은 기사를 이미 읽었을 것입니다. 그러나 체육관에서 Papa Carlo처럼 열심히 일하고 식단을 조정하지 않더라도 근육은 원하는 양을 얻을 곳이 없습니다.
그러므로 사랑하는 친구 여러분, 오늘 우리는 올바르게 먹는 방법을 배우고 "보디 빌더를위한 영양"이라는 주제를 자세히 살펴 보겠습니다. 메모장과 연필을 꺼내면 강의가 시작됩니다. 우리 몸은 극단적인 재부팅을 겪게 될 것입니다.
지방이 아닌 근육량을 늘리세요
어떻게 생각하든, 일반 사람은 고급 보디빌더와 완전히 다르게 식사합니다. 그리고 요점은 후자의 메뉴에 다양한 스포츠 영양이 포함되어 있다는 것이 아닙니다. 이 경우 매우 구체적인 것은 제품 선택입니다.
훈련 중에 신체가 극심한 스트레스를 경험한다는 사실부터 시작해 보겠습니다. 이상하게도 그것은 우리가 발전하고 앞으로 나아갈 수 있게 해주는 스트레스가 많은 상황이다.
누구나 이해할 수 있는 예를 들어보겠습니다. 오랫동안 단식을 하면 정상적으로 식사를 시작하는 순간 몸은 잃어버린 것을 회복할 뿐만 아니라 미래의 핵 시대를 대비해 비축하려고 노력할 것입니다. 따라서 체중이 빠르게 증가하기 시작합니다. 이는 상당한 칼로리 제한이 있는 극단적인 다이어트의 주요 해악입니다.
근육에서도 거의 동일한 과정이 발생합니다. 정기적으로 훈련하고 큰 작업 중량을 사용한다고 상상해보십시오. 이는 근육 조직이 항상 손상되고 늘어나거나 심지어 찢어지는 것을 의미합니다 (미세 외상에 대해 이야기하고 있습니다).
이 경우 자연 방어 메커니즘은 이전 원칙에 따라 작동합니다. 근육은 강화될 뿐만 아니라 다가오는 과부하로부터 신체를 보호하기 위해 볼륨도 증가하기 시작합니다. 이 모든 것은 진보와 대량 성장으로 표현됩니다.
따라서 이러한 균형을 유지하려면 신체의 작업, 시간 및 근력 부하를 지원하는 영양소가 필요합니다.
영양소는 우리가 에너지를 얻는 탄수화물이어야 합니다. 또한 아미노산의 주요 공급원이며, 그로부터 새로운 근육 조직 세포가 생성됩니다.
이것 없이는 아무것도 달성할 수 없다는 또 다른 가정은 다음과 같습니다. 지출한 것보다 더 많은 것을 받아야 합니다.
당연히 당신과 나는 일종의 기준점, 즉 우리가 시작할 칼로리의 양이 필요합니다. 우리 몸의 일상적인 필요와 요구 사항에 얼마나 많은 에너지가 필요한지 어떻게 알 수 있습니까? 하루 동안 먹은 모든 음식의 칼로리를 계산하고 일일 체중 증가와 체중을 분석하는 것부터 시작하여 이러한 수치를 계산하는 방법은 많습니다.
그리고 키, 나이, 현재 체중, 심지어 성별까지 고려하는 까다로운 공식으로 마무리할 수 있습니다. 그들은 곱하고, 더하고, 제곱하는 것이 지루할 것입니다.
가장 간단한 방정식은 체중에 30을 곱한 것입니다. 결과 수치는 필요한 칼로리의 평균 지표가 됩니다.
따라서 원하는 숫자를 얻기 위해 체중에 30을 곱한다고 가정해 보겠습니다. 위에 500킬로칼로리를 추가합니다. 이것은 잉여 또는 과잉 칼로리에 대한 영양이 될 것입니다. 이것이 충분하지 않다면 더 추가하십시오. 이 일정에도 불구하고 계속해서 체중이 증가하는 경우 초과분을 제거합니다.
유전 데이터, 즉 신진대사를 고려해야 합니다. 당신이 선천적으로 신진대사가 느린 내배엽형(기사 참조)이라면, 당신을 위한 조정이 있을 것입니다. 그리고 완전히 다른 영양 계획은 빠른 신진대사를 통해 많은 양의 음식을 손실 없이 처리할 수 있는 외배엽에 대한 것일 수 있습니다.
올바른 다이어트 선택
이제 남은 것은 어떤 음식을 먹어야 할지 결정하는 것뿐이다.
지방은 탄수화물이나 단백질(같은 양)보다 두 배나 많은 칼로리를 함유하고 있기 때문에 가능한 한 피해야 합니다.
종종 메뉴를 작성할 때의 문제는 이러한 지표, 즉 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 잘못 계획한다는 사실에 있습니다.
그리고 이상하게도 우리는 일반적으로 더 많은 양의 탄수화물과 아주 적은 양의 단백질을 선택하는데, 이는 근본적으로 잘못된 것입니다. 결국 우리는 근육 조직을 만드는 기초가 바로 아미노산이나 단백질이라는 것을 이미 알아냈습니다.
결과적으로 우리는 탄수화물 50~60%, 단백질 약 30%를 의미하고 나머지 숫자는 지방 섭취에 대한 권장 사항이 되는 유일한 올바른 공식에 도달했습니다.
사실, 우리는 일반적으로 지방이 지배적인 현대 다이어트 프로그램을 단백질이 지배적인 반비례로 변경하고 있습니다.
체중 감량에 가장 좋은 단백질은 식물성 단백질이 아닌 동물성 단백질입니다. 그리고 보디빌더들이 채식주의자를 싫어하는 것은 아닙니다. 단지 동물성 단백질의 아미노산 프로필이 훨씬 더 풍부하고 새로운 근육 조직을 만드는 데 더 적합하다는 것입니다.
성공적인 발전을 위해서는 체중 1kg당 2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 우리는 동물성 제품만을 취급합니다. 더욱이 완제품의 단백질 양은 원래 제품의 무게와 같지 않습니다. 즉, 닭 가슴살 100g에는 필요한 단백질의 일부만 포함되어 있습니다. 이 모든 테이블은 공개적으로 사용 가능하며 찾는 것은 문제가 되지 않습니다.
종종 모든 종류의 웹 사이트에서 닭 가슴살에 압력을 가하라는 권장 사항을 볼 수 있으며 때로는 모든 운동선수가 말 그대로 이 가슴살에 미쳐버린 것 같습니다. 그들이 뭐라고 말하든, 거기에는 특별한 단백질이 없습니다. 그것은 우리에게 필요한 상당히 저렴하고 접근 가능하며 저지방 유형의 단백질일 뿐입니다.
실제로 쇠고기, 생선, 칠면조 고기, 해산물, 계란, 유제품 등 원하는 것은 무엇이든 먹을 수 있습니다.
이제 탄수화물에 대해 알아보겠습니다. 빠른 것과 느린 것의 두 가지 유형이 있습니다.
느리거나 복잡한 탄수화물은 신체가 점진적으로 흡수한다는 점에서만 첫 번째 탄수화물과 다릅니다. 또한 인슐린이 혈액으로 급격히 증가하지 않으며 균일한 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.
빠른 것은 정반대입니다. 그들은 빠르게 흡수되고 인슐린과 에너지가 급격히 증가하지만 이 모든 것은 단기적인 효과가 있습니다.
무엇보다도 인슐린은 받은 에너지를 지방으로 "제거"하는 것을 좋아하는데, 이는 우리에게 절대적인 악의 원천입니다.
결과적으로 느린 것은 오랫동안 배고픔을 잊고 기분이 좋아지는 반면, 빠른 것은 한 시간 안에 잔인한 식욕을 유발합니다.
모든 과자는 단순 탄수화물입니다. 예, 우리는 매장에서 그들을 지나치거나 더 나은 방법으로 다른 통로에서 이 매장을 둘러볼 수도 있습니다.
복합 탄수화물은 곡물입니다. 더욱이 처리 과정이 적을수록 더 좋습니다. 즉, 매장에서 통곡물이라는 패키지를 찾습니다. 무엇보다도 섬유질이 포함되어 있어 소화할 수는 없지만 우수한 소화를 보장하는 데 도움이 됩니다.
그건 그렇고, 모든 지방이 우리에게 적합한 것은 아닙니다. 반대로 동물은 해를 끼칠 수 있으므로 오메가-3 및 오메가-6(아마인유, 어유 등)과 같은 식물성 및 복합 동물을 선호해야 합니다.
그건 그렇고, 아침과 오후에는 더 많은 에너지가 필요하므로 순수한 형태로 몸에 공급합니다. 즉, 탄수화물로 포화시킵니다. 그러니 친구 여러분, 아침과 점심에는 탄수화물을 섭취하세요.
또한, 수면 중에 오랫동안 강제 단식을 한 후에는 몸에 깨끗하고 접근 가능한 에너지를 많이 받을 수 있는 기회를 주는 것이 좋습니다. 때때로 우리의 힘도 거의 0이 될 때 훈련 직후 탄수화물을 섭취하는 것이 적절할 수 있습니다.
이 경우 전문가들은 때때로 단순 탄수화물 섭취를 권장하기도 합니다(단백질이나 아미노산을 추가할 수도 있음). 예를 들어 초콜릿 바 또는 전문 이득자처럼 다른 때에는 유해한 제품일 수도 있습니다. 그러나 마지막 조언은 개인적인 것입니다.
그러나 저녁에는 이동성이 감소합니다. 특히 섬유질이 이전에 손상되고 파괴되어 추가 아미노산이 필요하기 때문입니다. 이는 우리가 단백질 식품을 섭취한다는 의미입니다. 우리는 적에게 저녁을 주지 않지만, 이 기간 동안 고기를 더 많이 선택합니다. 잠자리에 들기 전에 처리하는 데 매우 오랜 시간이 걸리는 카제인과 같은 오래 지속되는 단백질을 마실 수 있습니다. 더 저렴한 옵션은 저지방 코티지 치즈입니다.
마지막 요점은 부분 영양에 관한 것입니다. 신진 대사를 활성화하고 에너지 수준을 유지합니다.
권장 사항을 읽으면 하루에 8번, 심지어 9번을 먹으라는 조언을 접하게 될 것입니다. 하루 세끼 식사를 하고 나면 이런 체제로 전환하기가 어렵다. 먼저, 이 계획에 오후 간식을 추가한 다음 두 번째 아침 식사를 추가하여 점차적으로 식사 횟수를 약 6회로 줄일 수 있습니다.
사전 준비된 용기는 이에 큰 도움이 됩니다. 저녁에는 뚜껑이 있는 그릇 6개를 직접 드시고 다음 날에는 더 이상 번거로움 없이 그릇을 꺼내 먹기만 하면 됩니다.
따라서 약 0.5kg의 고기, 거의 같은 양의 코티지 치즈, 5개의 계란, 300g의 야채 및 같은 양의 죽을 섭취해야 합니다. 이 일일 식단은 매우 대략적이지만 대략적인 제품 목록을 상상할 수 있도록 출발점으로 제공하고 있습니다. 당신도 이미 하루로 나누는 방법을 이해하고 있다고 생각합니다.
내 친구들! 이제 보디빌더가 어떻게 질량을 늘리는지 이해하는 데 거의 가까워졌습니다. 하지만 당장 경고하고 싶습니다. 체지방을 늘리지 않으면 체중을 늘릴 수 없습니다. 아무리 노력해도 신체의 이러한 과정을 속이는 것은 불가능합니다.
당신은 이 사실을 받아들이고 그들이 말했듯이 무게에 대해 약간 헤엄쳐야 할 것입니다. 건조가 시작되면, 즉 획득한 안도감을 유지하면서 과도한 지방을 제거하면 모든 것이 해결되지만 이에 대해서는 나중에 이야기하겠습니다.
이제 체중 증가 중 주요 활동 분야는 체육관이 아닌 부엌에 있다는 것을 이해하시기 바랍니다. 나는 특별한 식단이 이 싸움에서 결정적인 연결고리라는 것을 다시 한 번 반복합니다.
내 친구들! 결과를 얻으려고 노력할 때 결코 포기하지 마십시오. 그렇지 않으면 습관이 될 것입니다. 행운을 빌며 다시 뵙길 기대하겠습니다. 이 기사에 대해 알려주십시오. 카르마가 향상됩니다.
근육이 발달한 건강한 몸은 신체활동만으로는 얻을 수 없습니다. 보디빌더 형태를 달성하는 것은 매일의 훈련, 스테로이드 약물 복용, 적절한 영양섭취 등 적절한 생활 방식을 선도함으로써만 가능합니다. 초보 운동선수를 위해 올바르게 구성된 식단은 재정적 투자가 필요한 어려운 작업입니다. 왜냐하면 고품질 제품이 결코 저렴하지 않았고 적어도 처음에는 준비에 전문가의 도움이 있었기 때문입니다.
- 보디빌더로서 우리 기사를 읽어보세요.
운동선수 영양의 기본원리
체육관에서의 운동은 적절한 영양 섭취와 함께하는 경우에만 효과적입니다. 어떤 경우에는 더 효과적인 다양한 다이어트 방법이 있습니다. 초보 보디빌더의 주요 목표는 체중 감량이 아니라 순수 근육량을 늘리는 것이므로 자신만의 것입니다. 스포츠 여행의 시작부터 영양의 기본 원칙을 준수해야 합니다.
훈련 첫 달 반 동안 운동선수는 다음과 같은 여러 가지 금지 식품을 완전히 포기해야 합니다.
- 탄산음료;
- 반제품;
- 흰 밀가루 제품;
- 훈제 고기;
- 과자;
- 기름기 많은 음식;
- 소세지;
- 잼 및 보존식품;
- 절인 것.
단백질 식품의 최대 기분. 단백질이나 단백질은 식단의 기초가 되어야 하며 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 식단에 지속적으로 포함되어야 하는 단백질 제품:
- 닭고기 달걀;
- 송아지 고기;
- 치킨 필렛;
- 해물;
- 흰살생선 품종;
- 연어;
- 콩과 식물;
- 코티지 치즈.
중요한! 보디빌더의 일일 식단은 단백질의 절반, 탄수화물 30%, 지방 20%로 구성되어야 합니다.
메뉴의 30%를 차지하는 탄수화물도 정확해야 합니다. 즉, 복잡해야 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 곡물, 무엇보다도 메밀과 오트밀, 쌀, 양질의 거친 밀가루 죽을 제외해야합니다.
- 듀럼밀로 만든 파스타;
- 푸른 잎;
- 서양 호박;
- 토마토;
- 오이;
- 밀기울을 곁들인 통밀 빵;
- 사과.
더 적은 양의 식사를, 바람직하게는 더 자주, 더 적은 양의 식사를 하도록 훈련하십시오. 운동선수는 하루에 최소한 5~6끼의 식사를 해야 합니다. 6시 이후에는 먹을 수 없다는 생각은 잘못된 의견이며, 그러한 제한은 근육량 증가를 방해할 뿐입니다. 잠자리에 들기 한 시간 전에는 단백질 쉐이크를 마시거나 코티지 치즈 한 팩을 먹어야 합니다.
탄수화물 음식은 하루 중 전반부에 집중되어야하고 후반부는 단백질로 포화되어야합니다.
물을 많이 마시십시오. 소금을 남용하지 않으면 몸에 유지되지 않습니다.
모든 요리를 준비할 수 있습니다:
- 구운 것;
- 오븐에서;
- 찌거나 요리하십시오.
보디빌더를 위한 일일 메뉴
이상적인 선택은 운동선수를 위한 올바른 메뉴를 작성하는 데 전문가의 도움을 구하는 것이지만, 여러 가지 이유로 이것이 불가능할 경우 대략적인 당일 식단을 제공합니다.
첫 번째 아침 식사:
- 메밀 죽 100g;
- 삶은 계란 3개;
- 사과.
- 송아지 고기 200g;
- 오트밀 100g;
- 야채 300-400g.
- 단백질 칵테일.
- 듀럼 파스타 100g;
- 생선 200g;
- 야채 200g.
- 저지방 코티지 치즈 200g 또는 카제인 단백질.
스포츠 보조제 - 추가 영양제
보디빌더를 위한 적절하게 구성된 식단과 함께 스포츠 영양이 도움이 될 것입니다. 그러나 이러한 보충제 시장은 이제 너무 혼잡하고 사용으로 인한 엄청난 결과를 시연하여 초보 운동 선수를 유혹하는 다양한 슈퍼 제안으로 가득 차 있습니다. 실제로 바, 알약, 칵테일, 파우더도 여기에 제공됩니다... 지갑을 비우는 것이 아니라 혜택을 가져다 줄 정말 필요한 보충제를 선택하는 방법은 무엇입니까?
- 단백질. 이것은 근육 증가를 촉진하는 주요 보충제입니다. 복용에 대한 일반적인 조언은 20-30g의 양으로 1회 제공량으로 3-4회입니다. 최대 허용되는 1회 제공량은 40g입니다. 그러나 필요한 단백질 양을 결정하는 것이 여전히 더 낫습니다. 전문가가 도움을 줄 것입니다. .
- 게이너도 단백질이지만 소량의 탄수화물이 첨가되어 있습니다. 이러한 화합물은 단백질이 더 잘 흡수되도록 하는 것으로 믿어집니다. 게이너는 강렬한 운동 후에 에너지 비축량을 보충하는 동시에 근육 성장을 자극하는 데 도움이 됩니다.
- 비타민과 미네랄 복합체. 일반적으로 음식과 함께 제공되는 비타민은 운동선수에게 충분하지 않습니다. 레티놀은 근육량을 늘리는 주요 요소 중 하나로 간주되며 대사 과정을 가속화하고 단백질 흡수를 돕습니다. 또한 세포의 발달과 성장을 담당하고 시력과 생식 기능을 향상시킵니다. 일반적으로 레티놀은 운동선수를 위한 모든 비타민 복합체에 포함되어 있습니다.
- 또는 티아민은 신체의 산화환원 과정을 담당합니다. 이 비타민이 체내에 충분하지 않으면 음식의 흡수가 잘 안되고 근육량이 감소하게 됩니다. 운동선수를 위한 아미노산도 잊어서는 안 되며, 보디빌더에게도 중요합니다.
- 특히 더운 계절에는 심장 보호 장치가 운동선수에게 불필요한 것이 아닙니다. 훈련 전에 섭취하면 지구력이 향상되고 건강한 심혈관 시스템을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 연골 보호제는 근골격계를 강화합니다. 훈련 중 관절에 가해지는 하중은 점차적으로 연골 조직을 파괴하므로 연골 보호제인 추가적인 "공급"이 필요합니다.
운동선수를 위한 영양 보충제는 결과를 크게 향상시킬 수 있지만 적절하게 구성된 식단 및 훈련과 함께 합리적으로 사용하는 것을 기억하십시오. 당연히 기적을 기대할 필요가 없습니다. 예를 들어 단백질은 가장 일반적인 제품에서 얻은 농축 단백질이기 때문입니다. 따라서 항상 분말 형태나 고체 식품 형태, 즉 천연 제품에서 얻을 수 있는 선택권이 있습니다. 가장 중요한 것은 신체에 들어가는 각 요소의 양이 정확하고 어떤 형태로 들어가는 것이 아니라는 것입니다.
자신의 몸을 진지하게 생각하기로 결정했다면, 매일 열심히 노력해야만 결과를 얻을 수 있다는 사실을 잊지 마세요. 운동선수의 영양은 훈련의 필수적인 부분입니다. 신체 운동으로 몸을 지치게 하면서 동시에 일반적으로 허용되는 식습관 규칙에서 벗어나도록 허용하면 노력이 0으로 줄어듭니다. 각 과정에는 익숙해져야 하며, 한 달이 지나면 자신이 설정한 특정 삶의 리듬이 자연스러운 과정처럼 보일 것입니다. 그리고 몸이 어떻게 더 좋게 변하느냐에 따라 패스트푸드를 먹고 싶은 욕구는 저절로 사라질 것입니다.
운동선수의 다이어트에 관한 비디오, 올바르게 만드는 방법:
체중 증가를 위한 식품 구입(보디빌더 메뉴):
안녕하세요, 독자 여러분!
보디빌딩 성공의 큰 부분은 일상생활과 영양을 체계화하는 능력에 달려 있습니다. 이 질문은 특히 이성애자에게 관련이 있습니다! 식이 요법과 회복의 결함은 근육 성장에 부정적인 영향을 미칩니다.
올바른 일상 생활을 구축하려면 훈련, 영양, 생활 방식(수면, 휴식, 감정적 경험)이라는 세 가지 주요 구성 요소에 주의를 기울여야 한다는 것은 누구나 아는 사실입니다.
우리는 모든 것을 순서대로 처리할 것입니다.
보디빌더의 일상에서의 운동
현명하게 구성된 훈련 시스템은 보디빌더의 성공에 매우 중요한 부분입니다. 또한, 운동은 외부 조건을 고려하여 신체 능력에 따라 설계되어야 합니다. 남은 인생이 더 바쁠수록 훈련 횟수는 줄어들고, 동시에 일주일에 최소 2회 운동할 시간과 에너지를 확보할 수 있도록 남은 인생을 정리하려고 노력합니다.
당신이 초보 보디빌더이거나 더 간단하게 운동선수라고 부르자면, 첫해에는 주당 2번의 운동이 당신에게 가장 적합할 것입니다. 처음에는 프로그램에 따라, 2~3개월 후 -. 체계적으로 훈련하고, 정기적으로 훈련에 참석하고, 적당히 일하고, 식단을 따르는 것이 중요합니다. 하루에 최소 4번 식사하세요.
보안군용 전원 공급 장치
체격을 구축하기 위해 영양은 매우 중요한 역할을 합니다. 성공의 큰 부분은 유능한 훈련(올바른 훈련 프로그램, 부하(볼륨 및 강도) 측면에서 현재의 신체 능력에 적합한 올바른 훈련 프로그램, 빈도)에 달려 있습니다. 체육관 밖에서의 부하에 적합한 훈련 및 휴식). 그러나 그럼에도 불구하고 훌륭한 결과는 이 두 구성 요소의 조합에서만 나올 수 있습니다. 하나는 다른 하나를 대체할 수 없습니다.
모든 근육맨의 식단에서는 3~4시간마다 먹는 것이 가장 좋습니다. 여기에는 매우 중요한 규칙이 적용됩니다. 음식은 생명을 위한 것이지 생명은 음식을 위한 것이 아닙니다. 즉, 좋은 성과와 건강을 위해 먹어야하지만 불필요한 것은 허용하지 마십시오.
몇 주간의 체계적인 훈련을 통해 점차적으로 해로운 음식은 제외해야 합니다:
- 과자
- 기름진 음식
- 밀가루로 만든 베이커리 제품
- 탄산 달콤한 음료
- 소세지
- 훈제 고기
- 모든 종류의 통조림 식품
적절하고 합리적인 영양은 올바른 비율의 단백질, 지방 및 탄수화물 세트입니다. 다양한 음식부터.
식이 단백질은 다음과 같은 "올바른" 식품에서 발견됩니다.
- 해산물과 생선
- 가금류(잘 알려진 닭 가슴살)를 포함한 살코기
- 콩과 식물
- 우유 및 탈지유 또는 저지방 유제품
웨이트 트레이닝의 처음 몇 달 동안 최적의 단백질 비율은 하루 체중 1kg당 1.5g입니다.
"건강한" 탄수화물을 얻기 위한 천연 제품:
- 시리얼(세몰리나 및 백미 제외)
- 다크 파스타
- 구운 감자
- 뮤즐리
- 채소
- 과일
주스에는 불필요한 설탕이 많이 포함되어 있으므로 효모가 없는 빵(밀기울 포함)을 먹는 것이 더 좋습니다.
신체는 다음 음식에서 "좋은" 지방을 얻을 수 있습니다.
- 지방이 많은 생선
- 버터 82.5% (소량)
- 정제되지 않은 식물성 기름
- 견과류
일일 음식 칼로리 섭취량에서 단백질, 지방, 탄수화물의 비율은 각각 20% - 20% - 60%로 할당됩니다.
훈련의 처음 몇 달 동안은 결과를 개선하고 근육량을 늘리기 위해 영양 보충제를 섭취해서는 안 됩니다. 식단에 좋은 비타민과 미네랄 복합체를 포함시키는 것이 좋습니다. 모든 영양은 천연 제품에만 기초해야 합니다. 올바르게 먹는 법을 배워야합니다!
3-6개월 후에야 식단에 단백질을 추가할 수 있으며, 매우 마른 남성의 경우 근력 운동 후 30분 후에 단백질을 추가할 수 있습니다.
6개월에서 1년 동안 훈련한 후에는 다른 영양 보충제를 실험해 볼 수 있습니다. 현재 스포츠 영양 시장에는 다양한 단백질, BCA, 글루타민, 크레아틴 등 다양한 제품이 있습니다. 그러나 이것을 하늘에서 온 만나로 간주해서는 안됩니다. 이전에 제대로 훈련하는 방법을 배우지 않았다면 스포츠 영양이 도움이 되지 않습니다. 우선, 몸을 느끼고 올바른 부하, 필요한 영양 및 충분한 휴식을 제공하는 방법을 배워야합니다. 이것이 내츄럴 보디 빌딩 성공의 열쇠입니다!
이해를 돕기 위해 체중 75kg의 초보 보안요원의 영양에 대한 예를 들어보겠습니다.
우유를 곁들인 오트밀(저지방) - 1테이블스푼
달걀 흰자 - 5 개
바나나 - 1개
천연 꿀 - 15g.
단백질 쉐이크 - 1스쿱(계량)
설탕없는 요구르트 - 1 큰술.
칠면조 고기 - 2개
빵 - 1조각.
1 큰술을 곁들인 샐러드. 엘. 올리브유
흰살생선 덮밥(소고기 덮밥)
커드 - 1개
과일 - 1개
삶은 감자 – 1 – 2개
닭가슴살 – 1개
단백질 쉐이크(카제인) – 1인분.
갑자기 식단을 바꾸는 것은 용납되지 않습니다. 이는 소화 시스템에 문제를 일으킬 수 있습니다. 보디빌딩을 이제 막 마스터하기 시작했다면 급격하고 갑작스러운 식단 변화에 돌진하지 마십시오. 영양 규칙을 점차적으로 적용하기 시작하십시오. 이렇게 하면 소화 시스템의 고장과 문제를 피할 수 있습니다.
생활 양식
보디빌더의 일상 생활에서 대체할 수 없는 또 다른 부분은 생활 방식입니다. 알코올, 니코틴 및 기타 중독의 위험성에 대해서는 이야기하지 않습니다. 훈련과 회복이라는 두 가지 일일 요법에 주목합시다. 둘 다 서로 분리될 수 없습니다. 그러나 훈련 체제를 위반하면 보상받을 수 있다는 것이 중요하지만 정기적 인 회복을 박탈 당하면 모든 노력이 물거품이 될 것입니다.
그러므로 현대적인 삶의 리듬에도 불구하고 훈련 요법뿐만 아니라 회복의 규칙성을 준수하십시오. 영양, 일정에 따른 수면, 낮 동안의 휴식, 차분한 감정 상태 등의 구성 요소를 통해 회복이 보장됩니다.
보디빌더는 하루에 최소 8~9시간 자고 신선한 공기 속에서 활동적인 시간을 최대한 많이 보내야 합니다. 결국 우리 몸은 움직이기 위해 만들어졌습니다!
따라서 훈련 부하를 올바르게 선택하고 일일 칼로리 섭취량과 영양의 질, 수면 시간 및 적시성을 제어하는 방법을 배우면 다른 누구보다도 발전할 것입니다!