독립적 인 신체 운동 방법의 기초. 체육 및 스포츠 중 자제

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보디 빌딩

자가 모니터링을 통해 운동이나 훈련 중에 발생하는 신체의 변화를 추적합니다. 이것은 의료 지원을 보완하며 사람은 적시에 부하를 변경하거나 취소하고 계획을 조정할 수 있습니다. 누군가는 체육을 통해 건강을 개선하기를 원하고 다른 누군가는 실제 스포츠를 선호합니다. 어떤 식 으로든 신체 운동 중 자기 통제가 수행되어 지표의 변화를 수정합니다. 그것의 도움으로 생리학 매개 변수의 상태, 지구력, 기능 개선 또는 저하가 결정됩니다. 그 사람이 직접 수행하여 의사가 큰 그림을 얻을 수 있도록 돕습니다. 그리고 코치들이 기여할 수 있습니다.

제어 유형

스포츠 또는 체육에 관련된 사람은 자신을 통제 할 수 있으므로 효과가 유리한 지 알 수 있습니다. 체육 중 자제가 가능한 품종은 다음과 같습니다.

주관적이고 객관적인 매개변수의 분석.
외부 및 내부 징후에 따라.
사람은 자제력의 일기를 유지합니다.

그들은 의사와 교사의 지원으로 보완되는 일반적인 상태의 형태로 웰빙을 통제합니다.

객관적이고 주관적인 방법

주관적인 매개 변수를 기반으로 한 신체 운동 중 자기 제어에는 다음과 같은 기능이 포함됩니다.

안녕;
감정적 기분;
편안;
식욕이 있다.

객관적인 매개변수:

맥박 또는 심박수(심박수);
동맥압;
체중과 부피;
소화 작용;
발한;
폐활량(VC);
근력;
동적 매개변수;
성과, 성과.

또한 모니터링이 수행됩니다. 전자는 풍부한 발한, 피부색, 움직임의 조정, 호흡의 리듬을 포함합니다. 울혈과 함께 숨가쁨, 입술 근처의 청색증, 몸이 붉어지고 협응 장애가 나타날 수 있습니다. 이 경우 운동을 중단하고 휴식을 취합니다. 피로의 내부 지표: 근육통, 메스꺼움, 현기증. 그러한 징후로 훈련이 완전히 중단됩니다. 사람이 부하를 성공적으로 극복하면 식욕, 수면, 기분 및 전반적인 웰빙이 향상됩니다.

선수 자제

모든 운동 선수는 체계적인 자기 통제가 필요합니다. 이를 통해 워크로드, 개발을 평가하고 변화의 역학을 추적할 수 있습니다. 동시에 트레이너는 사용된 단계와 방법의 효율성에 대한 데이터를 받습니다. 결과는 일반적으로 자제를 위한 표준 디자인의 노트북에 반영됩니다. 일반적인 상태는 나쁨, 만족스러움, 좋음으로 평가됩니다.

올바른 교육 방향은 다음과 같습니다.

생리적 이상이 없음;
편안한 상태;
성능.

일기에는 감소할 수 없는 수면 매개변수, 작업 능력에 대한 데이터가 포함되어 있습니다. 그렇지 않으면 코치나 의사에게 상황에 대한 정보가 제공됩니다. 모드의 편차, 강도에 대한 데이터 및 부하가 어떻게 전달되었는지 기록합니다. 하루에 여러 번 확인하고 분당 비트 수를 기록하십시오.

셀프트레이닝 하시는 분들은

운동 선수뿐만 아니라 건강을 유지하려는 사람들도 훈련합니다. 어떤 사람들은 달리기를 선호하고 다른 사람들은 체조를 선호합니다. 자제력 데이터는 일기장에 입력하는 것이 좋지만 운동선수와는 다소 차이가 있다. 즉, 신체의 결과와 반응뿐만 아니라 평온한 기간에 대한 정보를 반영합니다.

혈관과 심장의 작용 제어

스포츠 신체 활동을 옮기면 일반적인 상태를 모니터링해야합니다. 결국 이것은 근육 활동의 활성화에 대한 기관 및 시스템 기능의 반응입니다. 호흡, 심장 및 혈관계 매개변수의 변화가 특히 중요한 것으로 간주됩니다. 효율성은 주로 심박수(HR)에 따라 다릅니다.

생리적 발달의 기타 지표

다른 매개변수에는 다음 값이 포함됩니다.

가슴 볼륨. 자제력에는 차분한 상태에서 들숨과 날숨에 대한 측정이 포함됩니다. 그 차이를 소풍이라고 하며 호흡의 유형과 근육의 발달 정도에 따라 다릅니다.
팔 근육의 강도는 동력계에 의해 결정됩니다. 이 값은 이전 값뿐만 아니라 사람의 체중 및 기타 매개변수와도 관련이 있습니다. 남성의 경우 체중의 60~70%, 여성의 경우 최대 45%입니다.
성별, 연령, 체중 및 직업에 영향을 받는 등 근육 강도(등을 펴는 근육).
폐활량 측정. 폐에서 내쉬는 부피(VC)가 측정됩니다.

유기체의 기능 상태에 대한 자기 통제 방법

기능 평가는 다음과 같은 방법으로 가능합니다.

심박수 모니터링은 심장과 혈관의 활동을 반영하는 간단한 방법입니다. 일반인의 맥박은 분당 60~80회입니다. 최소값은 일반적으로 아침에 발견됩니다.
맥박의 리듬. 또는 호흡 기능의 위반을 나타내는 부정맥(들숨 시 더 자주, 호기 시 - 덜 자주), 이는 표준으로 간주되거나 과도한 스트레스에 관한 것입니다.
호흡수는 연령, 체력 수준, 훈련 강도를 고려하여 결정됩니다.

순환계와 호흡기계의 변화가 특히 중요합니다. 그들은 수업이나 대회에 입학하는 데 결정적인 역할을 합니다. 그러나 혈압에도주의하십시오. 표준 편차는 130 ~ 80mmHg의 지표로 간주됩니다. 이상, 고혈압 상태를 나타냅니다. 숫자가 100 x 60 mmHg 미만인 경우. Art., 저혈압을 설정하십시오.

Kerdo의 주도로 같은 이름(IC)의 색인이 있는 수식이 나타났습니다. 그것에 따르면 표준은 IR \u003d D / P 비율을 사용하여 계산됩니다. 여기서 다음과 같습니다.

D - 최소 압력;
P - 펄스.

잘 알려진 사실: 최소 압력과 맥박의 규범은 수치적으로 일치합니다. 즉, 장애가 없는 사람의 지수는 대략 1과 같습니다. 심혈관 시스템의 작업 편차로 인해 수치가 더 크거나 작습니다. 이러한 실패는 부적절한 신경 조절로 인해 발생합니다.

그들은 또한 신장, 체중, 가슴 둘레, 측정과 같은 신체 발달을 독립적으로 제어합니다.

자제의 일기

체육과 각종 스포츠를 할 때 자제의 일기장에 정보가 들어간다. 작업 능력, 감정, 수면, 식욕이 고려됩니다. 펄스 및 기타 객관적인 특성이 측정됩니다. 저널링 결과 심각한 불편 함, 과로, 통증이 감지되면 수업이 중단됩니다. : 의사, 트레이너.

신체 운동 및 스포츠와 관련된 자제력은 부하를 계산하는 데 도움이 됩니다. 이 요소는 준비 정도, 연령을 고려합니다. 그러나 수면이나 식욕이 악화되면 작업량과 강도가 감소합니다. 그리고 규범과 정기적으로 불일치하는 경우 의사의 상담이나 검사가 권장됩니다.

따라서 체계적인 기록관리는 다음과 같은 목적을 위해 체육과 스포츠에서 자제력으로 실천한다.

수업 회계.
변경 사항 반영.
기능 테스트 기록.
준비 점검.
일주일 동안의 운동 체제 연구.

기록에 따르면 훈련의 효과가 평가됩니다. 그들은 신체 운동 중 자제 방법과 사용 된 수단을 반영합니다. 지표의 서면 고정의 결과로 훈련 강도의 계획된 계산, 활동 및 휴식 간격의 교대 최적화가 가능합니다. 일기는 정권이 준수되는지 여부를 보여줍니다.

맥박 및 호흡수 판독값에 따라 부하를 결정하는 방법

신체운동과 각종 스포츠 시 자제의 기본은 호흡리듬을 객관적인 가치로 삼는다. 심박수는 심장이 스트레스에 어떻게 반응하는지를 반영하는 특히 신뢰할 수 있는 수치입니다. 간격당 비트 수(1분, 10초)로 결정됩니다. 테스트는 휴식과 활동적인 작업 후에 수행됩니다. 사람의 훈련 정도는 심박수 증가 값에 따라 백분율로 결정됩니다. 이 경우 나머지 빈도는 100%로 간주합니다. 예를 들어, 진정 상태에서 10초 동안 12개의 심장 박동이 기록되고 운동 후 20초가 기록되면 증가율은 67%입니다.

체육 과정의 자제력에는 호흡 기능 평가도 포함됩니다. 운동하는 동안 사람은 근육과 뇌를 공급하기 위해 더 많은 산소를 소비합니다. 호흡수는 분당 16~18회 값을 취하는 속도로 그 크기를 나타낼 수 있습니다. 노란색은 또 다른 중요한 매개변수입니다. 이것은 동일한 매우 큰 흡기 후 최대 호기 시의 볼륨입니다. 리터로 측정한 이 수치는 연령, 성별, 신체 크기 및 체력에 따라 다릅니다. 평균 값은 남성의 경우 3.5~5.0리터, 여성의 경우 2.5~4.0리터입니다.

의료 통제

체육 과정의 자제력은 기능에 대한 포괄적 인 검사를 포함하여 의료로 보완됩니다. 왜 필요한가? 목표는 체육 수업에서 받은 부하의 결과를 연구하는 것입니다. 그래서 매년 대학에서는 시험을 통해 3개의 의대생을 선발합니다.

그들 중 대부분은 거의 완전히 편차가 없습니다. 이러한 사람들은 모든 프로그램을 수행하기 위해 제한 없이 대회에 참가자가 될 수 있습니다.
만족스러운 개발 및 상태로 준비 중입니다. 여기서 부하가 점차 증가합니다.
특정 그룹의 개인은 만성 질환, 질병 및 발달 이상을 가지고 있는 것으로 나타났습니다. 그들은 의사 또는 체육 교사와 상담 한 후 특별 프로그램에 참여합니다.

운동 선수는 이러한 검사를 1년에 두 번 받습니다.

위생 규칙의 적용

자제의 일부는 위생입니다. 이 개념에는 작업과 휴식의 적절한 조직, 합리적인 영양 규칙 준수가 포함됩니다. 신체 위생, 의복, 해로운 습관에 대한 갈망 제거의 요인뿐만 아니라. 이 목록을 준수하는 것이 모양과 성능을 유지하는 열쇠입니다.

관리 결과에 따른 체육 및 스포츠의 내용 수정

관찰 결과, 운동 선수의 3분의 1이 의학적 조정이 필요한 것으로 나타났습니다. 그리고 최대 20% - 교육 과정 수정. 예를 들어, 유산소 및 속도 기능, 지구력을 높이는 것이 필요합니다. 또는 휴식 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 볼륨의 일시적인 감소뿐만 아니라 부하의 강도. 맥박의 값, 호흡 상태, 혈압 및 기타 매개 변수에 따라 조치가 취해집니다. 따라서 과로 시 부상으로 인해 운동 횟수가 줄어듭니다. 휴식 시간은 원래의 성능을 완전히 회복할 수 있는 시간이어야 합니다.

훈련 요법이 시정되지 않으면 학생은 심각한 위반을 하기 시작할 수 있습니다. 이들은 심장의 통증, 부정맥, 압력 증가입니다. 훈련은 장기간 중단되며 의료 조치가 필요합니다. 회복할 때 재활 모드에서 최소한의 부하로 시작해야 합니다. 스포츠의 개별화 및 최적화는 피해를 제거하는 동시에 효과의 핵심입니다.

선수 자제- 이것은 신체 운동의 영향으로 건강 및 신체 발달 상태의 변화를 자체 모니터링하기 위해 여러 가지 간단한 기술을 정기적으로 사용하는 것입니다.

자기 관찰 덕분에 운동 선수는 훈련 과정을 독립적으로 제어 할 수 있습니다. 또한 자제력은 운동 선수가 자신의 상태를 적극적으로 관찰하고 평가하고 사용 된 훈련 방법론을 분석하는 데 익숙해 지도록 교육 및 교육 학적 중요성이 높습니다.

자제는 의학적 통제에 중요한 추가 요소이지만 어떤 경우에도 이를 대체할 수는 없습니다. 자제 데이터는 훈련 부하를 조절하는 교사와 코치, 그리고 운동 선수의 건강과 신체 발달의 확인된 변화에 대한 정확한 평가에서 의사에게 큰 도움이 될 수 있습니다.

교사, 코치 및 의사는 건강 증진을 위한 정기적인 자가 모니터링의 중요성, 훈련 과정의 올바른 구성 및 스포츠 관심 증대를 설명하고, 특정 관찰 방법을 사용하도록 권장하고, 자가 모니터링의 특정 지표가 어떻게 변경되어야 하는지 설명해야 합니다. (예: 수면, 맥박, 체중 ) 올바른 훈련 구성 및 정권 위반 사례.

교사와 코치는 의사와 함께 운동선수가 신체 활동의 영향으로 다양한 신체 기능의 변화를 올바르게 이해하도록 해야 합니다. 잘못된 결론은 잘못된 훈련 구성과 선수가 실제로 가지고 있지 않은 질병의 자기 최면으로 이어질 수 있기 때문에 자체 관찰 지표에 편차가 나타날 때 성급한 결론에 대해 선수에게 경고해야합니다. 자가 모니터링 중에 식별된 지표의 편차가 있는 경우 조치를 취하기 전에 의사와 교사 또는 코치와 상의해야 함을 선수에게 설명하는 것이 중요합니다.

모든 선수가 반드시 지켜야 하는 훈련 일기의 일부인 자제력 일기를 작성하는 것은 필수입니다. 이 일기를 통해 의사와 교사, 코치는 훈련의 내용과 성격에 대한 운동 선수의 건강 변화의 의존성을 볼 수 있습니다.

자제력 지표는 일반적으로 주관적인 지표와 객관적인 지표로 나뉩니다.

주관적 지표 그룹에는 웰빙, 수행 평가, 훈련 태도, 수면, 식욕 등이 포함됩니다. 자제에서 이러한 각 표시의 의미는 다음과 같습니다.

웰빙은 비정상적인 감각의 존재 (또는 부재), 하나 또는 다른 국소화로 인한 통증, 쾌활함 또는 반대로 피로감, 혼수 상태 등 징후의 합계로 구성됩니다.

건강 상태는 좋음, 만족스럽거나 나쁨일 수 있습니다. 비정상적인 감각이 나타나면 그 성질이 기록되고 그 후에 일어난 것을 나타냅니다 (예 : 운동 후 근육통의 출현). 근육통은 일반적으로 휴식 후 또는 부하가 급격히 증가하는 훈련 중에 발생합니다. 달릴 때 운동 선수는 오른쪽 (간 부위)과 왼쪽 (비장 부위) hypochondrium에 통증을 경험할 수 있습니다.

오른쪽 hypochondrium의 통증은 간 및 담낭의 질병, 심장 장애로 발생할 수 있습니다. 때때로 운동 선수는 심장 부위의 통증을 호소합니다. 작업 중 심장 통증이 발생하면 운동 선수는 즉시 의사와상의해야합니다. 피로와 과로로 두통과 현기증이 발생할 수도 있으며, 그 모습은 반드시 자제력 일기에 기록해야 합니다.

피로- 이것은 주관적인 피로감으로 일상적인 작업량을 수행하지 않거나 계획에 따라 계획된 신체 운동을 할 수 없음으로 나타납니다. 자제력을 사용하면 피로가 진행 중인 활동에 따라 달라지는지 아니면 다른 문제에 따라 나타나는지, 얼마나 빨리 나타나는지, 지속 시간이 표시됩니다.

운동 선수는 훈련 후 피로 정도 ( "피로하지 않음", "조금 피곤함", "과로 피곤함") 및 훈련 후 다음날 - "피로 없음", "기분이 좋아", "아직 피곤함을 느낍니다. ", "완전히 쉬지 않고 피곤하다.

기분을 기록하는 것도 중요합니다. 정상, 안정, 우울, 억압; 혼자 있고 싶은 욕망, 과도한 흥분.

효율성은 신체의 일반적인 상태, 기분, 피로, 이전 작업(전문 및 스포츠)에 따라 다릅니다. 성능은 높음, 보통 및 낮음으로 평가됩니다.

훈련과 경쟁에 대한 열망의 부족은 오버트레이닝의 신호일 수 있습니다.

중추 신경계의 효율성을 회복시키는 정상적인 수면은 활력과 신선함을 제공합니다. 과로, 불면증 또는 졸음 증가의 경우 불안한 수면이 종종 나타납니다 (종종 중단되고 무거운 꿈을 동반 함). 수면 후 약점이 있습니다. 운동 선수는 수면 시간 (수면은 적어도 7-8 시간, 심한 육체 노동은 9-10 시간이어야 함)과 수면의 질을 기록해야하며 수면 장애가있는 경우 수면 부족, 자주 또는 일찍 깨는 것, 꿈, 불면증 등

식욕은 정상, 감소 또는 증가로 기록됩니다. 악화 또는 부재는 종종 피로 또는 고통스러운 상태를 나타냅니다.

자기 조절 중 객관적인 징후 중 맥박, 체중, 발한, 폐활량 측정, 동력계 데이터가 기록되고, 호흡수는 덜 자주 결정됩니다(자신의 호흡 횟수를 계산하기 어렵기 때문에) 또는 기타 기능 검사 수행됩니다.

운동 선수는 특정 스포츠 부하 후에 주기적으로 맥박을 세는 것이 필요합니다. 잘 훈련된 운동선수의 경우 매우 무거운 부하 후에도 맥박은 일반적으로 분당 180-200회를 초과하지 않습니다. 특정 스포츠 부하 후 맥박수 회복 기간은 운동 선수의 기능 상태를 나타내는 중요한 지표입니다.

무게 측정 (칭량하여)은 일주일에 1-2 번 수행하면 충분합니다. 예외는 대회 중 체중 범주에 따라 체중을 엄격하게 규제해야 하는 경우(권투 선수, 레슬링 선수, 역도 선수의 경우)입니다. 체중 측정은 아침 공복 상태(방광과 장을 비운 후)에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 실제로 이것이 항상 가능하지 않은 경우 항상 옷 없이 같은 저울에서 하루 중 같은 시간에 체중을 측정해야 합니다.

영양은 매우 중요합니다. 운동 성취 기간 동안 충분한 영양을 섭취하면 이 상태에서 체중이 비정상적으로 증가할 수 있습니다. 방법론의 오류 및 수업의 부하와 직접적인 관련이 없는 과도한 체중 감소는 잘못된 일반 요법 및 영양실조로 인한 것일 수 있습니다.

교사와 코치는 적어도 1-2주에 한 번은 선수의 자제력 일지를 확인해야 합니다. 의사는 운동 선수를 반복적으로 검사하는 동안 그와 친해져야 합니다.

기능 상태를 평가하기 위해 다음과 같은 사용 가능한 기능 테스트를 사용할 수 있습니다.

건강한 여성에게 추천하는 카쉬 스텝 테스트. 여기에 30cm 높이의 벤치 또는 튼튼한 의자가 필요합니다.

벤치에 서서 4 카운트 동안 그대로 둘 필요가 있습니다. "하나"의 수에서 한 발을 벤치에 놓고 "두"에 - 다른 하나는 "세"에 한 발을 바닥에 놓고 " 4" - 다른 하나. 페이스는 다음과 같아야 합니다. 5초에 두 걸음, 1분에 24걸음. 3분 동안 흐름 테스트를 계속 실행합니다. 검사 후 즉시 벤치에 앉아 1분간 맥박을 셉니다. 그런 다음 결과(1분 동안 펄스)를 표의 데이터와 비교하여 얼마나 잘 준비되었는지 확인하십시오.

표 3.5. Karsh 단계 테스트 결과

등급	연령에 따른 심박수(bpm)
등급	18 - 26세	27~60세
완벽한	73	74
훌륭한	74 - 82	75 - 83
좋은	83 - 90	84 - 92
잘	91 - 100	93 - 103
평범한	101 - 107	104 - 112
심하게	108 - 114	113 - 121
아주 나쁜	115	122

이 테스트가 귀하에게 너무 쉽고 키가 크고 얻은 데이터가 실제 상황을 반영하지 않는 경우 152cm 이상인 사람은 키 7.5cm마다 벤치 높이를 5cm씩 늘리는 것이 좋습니다. .

신체 내부 환경의 변화(혈액 내 산소 함량 감소 및 CO2 농도 증가)에 대한 반응으로 호흡기, 심혈관 및 조절 시스템의 상태를 평가하기 위해 숨을 참는 기능 검사는 다음과 같습니다. 자기 통제에 사용됩니다.
스탠스 테스트- 숨을 들이마시면서 참는다.

5분 후 앉아있는 동안 휴식을 취하고 2-3 번 심호흡을하고 내쉬십시오. 그런 다음 완전히 숨을 들이마시고 숨을 멈추고 동시에 스톱워치를 켭니다. 호흡이 재개되면 스톱워치가 중지됩니다.

흡입하는 동안 숨을 참는 능력의 평균 지표는 60-65초와 동일한 시간으로 간주되어야 합니다. 질병이나 과로의 경우이 시간이 크게 감소합니다 (최대 30-35 초).

겐치 테스트- 숨을 내쉬면서 참는다. 숨은 완전히 내쉰 후에 유지됩니다. 여기서 평균 지표는 30초 동안 숨을 내쉴 때 참을 수 있는 능력입니다.
신체 활동에 대한 심혈관계의 반응은 소위 기립성 검사의 결과에 의해 상당히 객관적으로 판단할 수 있습니다. 여러 가지가 있습니다. 실제로 가장 자주 사용되는 것은 5분 동안 누워서 맥박수 - 1분, 서 있는 휴식 - 1분, 맥박수 - 1분 그 후, 누운 자세와 서 있는 자세의 맥박 차이 계산됩니다. 평가 기준: 12컷 미만 - 좋음, 12-18 - 만족, 19-25 - 나쁨, 25 초과 - 매우 나쁨.
호흡. 심호흡 후 사람이 내쉴 수 있는 최대 공기량인 VC 표시기(폐의 생체 용량)는 장치의 잠재적 기능에 대한 훌륭한 정보를 담고 있습니다.
16-18 세 소년의 평균 지표는 4000-4500 cm3 범위의 값이고 같은 나이의 소녀는 3000-3500 cm3입니다. 운동 선수와 운동 선수의 경우이 수치는 6000 및 7000cm3에 이릅니다 (로 젓는 사람, 수영 선수, 스키 선수).
체중, 근력 지표. 스포츠 결과의 역학은 훈련 과정의 올바른 구성에 대한 밝고 객관적인 신호입니다.
체중(체중)은 매주 동일한 시간에 동일한 저울로 서비스 가능성을 확인한 후 측정해야 합니다.

건강 상태, 물 및 음식 요법, 교육 또는 훈련 부하 및 기타 영향에 따라 체중이 변경될 수 있습니다. 점진적인 식욕 감소와 체중 감소는 운동 선수의 신체에 문제가 있음을 나타냅니다. 이것은 코치와 의사에게 보고해야 합니다. 체계적으로 훈련 된 운동 선수의 체중 변동은 일정합니다. 격렬한 운동 후 체중 감소는 1-2kg입니다. 휴식 기간 동안 질량이 완전히 복원됩니다.

개별 근육 그룹의 강도 감소, 스포츠 성취의 성장 중단은 일반적으로 일반 또는 훈련 요법의 위반과 관련이 있습니다.

자제력을 위해 각 운동 선수는 하나 이상의 제어 테스트를 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어 바 위로 당기기, 체조 벽에 매달린 다리에서 다리 들기, 잠시 동안 로프 오르기 등.

운동 능력은 수면 부족, 불규칙한 식사, 잦은 계획되지 않은 신체 활동, 충분한 준비 없이 경기 수행, 고통스러운 상태에서의 훈련, 흡연 및 음주에 의해 부정적인 영향을 받습니다.

자제를 위한 질문

어떤 형태의 독립적인 체육 수업이 있습니까?
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건강을 증진시키는 자가 학습 방법 걷기와 달리기.
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스스로 공부하는 건강 증진 수영의 방법.
근력 운동에 의한 자기 훈련 방법.
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신체 활동을 투여할 때 고려되는 요소.
다양한 유형의 하중에 대한 생리학적 기준.
독립적인 신체 운동을 계획합니다.
독립적 인 신체 훈련 중 회계 및 제어.
다양한 신체 활동 중 에너지 소비.
독학의 위생.
경화 기술.
신체 운동 중 자제력의 주관적 지표.
신체 운동 중 자제의 객관적 지표.

소개

인체에 대한 신체 운동의 치유 효과는 고대부터 알려져 왔습니다. 여러 세대에 걸친 그리스 의사와 철학자들은 그들의 작품과 진술에서 질병 퇴치와 수명 연장에 대한 그들의 중요성을 지적했습니다. 따라서 아리스토텔레스는 "인생에는 움직임이 필요합니다." ... "장기간의 신체 활동이 없는 것만큼 사람을 지치게 하고 파괴하는 것은 없습니다."라고 말했습니다.

신체 운동은 사람의 신체적, 정신적 상태를 변화시키는 매우 강력한 수단입니다. 적절하게 조직된 수업은 건강을 강화하고 신체 발달을 개선하며 체력과 성과를 높이고 인체의 기능 시스템을 개선합니다.

무거운 짐을 지고 일하다 보면 어쩔 수 없이 심장이 단련됩니다. 능력의 한계가 확장되고 훈련받지 않은 사람의 심장이 할 수 있는 것보다 훨씬 더 많은 혈액의 전달에 적응합니다.

규칙적인 신체 운동, 스포츠의 과정에서 일반적으로 심장의 크기가 증가하고 다양한 형태의 신체 활동은 심장을 개선하는 가능성이 다릅니다.

동시에 통제되지 않고 비체계적인 물리적 문화 수단의 사용은 비효율적이며 어떤 경우에는 건강에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 수 있으며 모든 사람이 이에 대한 많은 예를 들 수 있음을 이해해야 합니다.

신체 운동, 스포츠의 부정적인 영향이 있을 수 있는 모든 조건을 배제하기 위해 수행자 자신의 통제 및 자제 조치가 요구됩니다.

체육 중 신체 상태의 진단에는 다양한 유형의 통제가 포함됩니다. 의료, 교육학, 그러나 자제는 특별한 위치를 차지합니다.

제어의 목적은 신체 상태에 대한 객관적인 평가를 기반으로 신체 운동 과정을 최적화하는 것입니다.

학습 대상: 체육 및 스포츠의 자제력;

연구 주제 : 자제력의 방법 및 진단;

연구 목표:

1) 자제의 기본

2) 자제의 생리학적 측면;

연구 방법:

1) 연구 주제에 대한 방법론적 문헌의 연구 및 분석;

2) 자제의 특징 분석

1장

1.1 자기 통제의 객관적이고 주관적인 방법

신체 문화와 스포츠에 관련된 사람들에게 실제적으로 매우 중요한 것은 자제입니다. 그것은 훈련하고 내성 기술을 주입하며 의사, 코치 및 교사의 작업을보다 효율적으로 만들고 스포츠 성취의 성장에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

자기 통제는 자신의 건강, 신체 발달, 기능 상태, 훈련 내성 및 경쟁 부하를 모니터링하는 것으로 이해됩니다. 여기에는 객관적이고 주관적인 방법을 사용하여 수행되는 신체 상태의 관찰 및 분석이 포함됩니다. 객관적인 방법에는 측정 및 정량화할 수 있는 기술이 포함됩니다: 인체 측정 지표(신체 길이 및 체중, 가슴 둘레 등), 스포츠 결과, 개별 근육 그룹의 근력 지표. 주관적인 방법은 웰빙, 기분, 피로와 피로감, 운동에 대한 욕구 또는 의지가 없는 것, 식욕과 수면 장애, 경쟁에 대한 두려움 및 기타 상태를 평가하는 데 사용할 수 있습니다.

최고의 자제력은 일기 쓰기입니다. 훈련 부하의 양과 강도, 평가 및 대회 결과, 신체 운동 중 신체 상태에 대한 객관적이고 주관적인 지표를 기록하는 것이 좋습니다.

1.2 선수 자제

자제력은 운동선수가 자신의 신체 상태를 체계적으로 관찰하는 것입니다.

자제력을 통해 운동 선수는 건강을 모니터링하고 신체 활동이 신체 발달에 미치는 영향, 스포츠의 영향으로 인한 변화를 평가할 수 있습니다. 이 데이터는 또한 코치가 1년 내내 훈련의 단계와 기간에서 다양한 훈련 방법의 영향으로 신체의 기능적 변화를 결정하는 데 도움이 됩니다.

자제의 결과는 자제의 데이터에 따라 작성된 수첩에 기록됩니다.

건강 상태는 양호, 만족, 불량으로 평가됩니다. 웰빙은 인체의 가장 일반적인 상태인 중추신경계를 반영합니다. 건강 상태에 편차가없고 운동 선수가 정기적으로 훈련하고 훈련의 형식과 내용이 적절하게 계획되어 있다면 운동 선수는 건강이 좋고 공부하고 일하고 훈련하려는 열망이 가득하고 좋은 것을 가지고 있습니다. 성능.

자기조절일기는 수면의 지속시간과 질, 잠들기까지의 과정, 각성(이유), 꿈, 간헐적이거나 안절부절한 수면, 불면증 등을 기록한다.

잠자는 동안 회복 과정은 운동 선수의 몸에서 계속되며 사람이 잘 자지 않으면 회복 과정이 중단되어 특히 중추 신경계의 기능에 영향을 미칩니다. 아직 다른 증상으로 확인되지 않은 건강 상태의 사소한 편차는 즉시 수면에 반영됩니다.

수면은 빠르게 시작되고 꿈이 없을 때 정상적인 것으로 간주됩니다. 그러한 숙면 후에 사람은 기민함을 느끼고 휴식을 취합니다. 잠이 부족하면 사람은 오랫동안 잠을 잘 수 없습니다. 꿈과 조기 각성이있는 간헐적 인 수면은 스포츠 체제를 위반했거나 올바른 훈련 방법론이 아닌 결과 일 수 있으므로 운동 선수와 코치에게 경고해야합니다.

효율성은 양호, 만족 및 감소로 평가됩니다. 일반적으로 건강하고 숙면을 취한 후에 선수도 좋은 성과를 보입니다. 하지만 운동선수의 기분이 좋아지고 훈련 중 성과가 떨어지는 경우가 있습니다. 특히 며칠 동안 훈련하기를 꺼려하고 성능이 저하되면 트레이너에게 이에 대해 알리고 의사와 상담해야 합니다. 이 현상은 과로 또는 과도한 훈련의 결과로 발생할 수 있습니다.

식욕은 또한 신체의 상태를 특징지을 수 있습니다. 좋은 식욕은 정상적인 신진 대사 과정을 나타냅니다. 운동과 화장실을 마친 운동 선수는 먹을 필요성을 느낍니다. 아침과 2-3 시간 동안의 훈련 후 식욕 부진은 신체의 정상적인 기능을 위반했음을 나타냅니다. 식욕은 좋을 수도 있고 보통일 수도 있고 나쁠 수도 있습니다.

육체 노동 중 발한은 정상이며 신체 상태에 따라 다릅니다. 훈련이 증가함에 따라 땀이 감소합니다. 운동량이 많은 상태와 정상적인 기상 조건(온도 및 습도)에서 발한이 증가하면 과로를 나타낼 수 있습니다. 발한은 풍부하고 적당하며 감소합니다.

운동 의욕은 일반적으로 건강 상태에 편차가 없고 수면, 식욕 및 웰빙 상태가 양호할 때 유지됩니다. 그러나 운동선수의 훈련과 경쟁 욕구가 줄어들 때가 있다. 그들은 일반적으로 위치를 잡는 데 어려움, 해고를위한 어려운 기상 조건, 과로의 출현 또는 과잉 훈련의 초기 단계를 극복하는 것과 관련된 심리적 준비가 불충분하여 발생합니다.

자기 통제 일기에서 일반 요법과의 편차를 기록하는 것이 필수적입니다. 종종 신체의 상태와 그 성능은 요법의 올바른 구현에 달려 있습니다. 일상 생활의 포인트 중 하나를 위반하면 다른 포인트가 변경되고 일반적인 훈련 부하가 다양한 신체 시스템의 기능에 상당한 변화를 일으킬 수 있습니다. 그리고 이것은 차례로 교육 프로세스 계획의 품질과 결과를 감소시킵니다. 예를 들어, 운동 선수는 저녁에 서두르고 늦게 집에 왔고 오랫동안 잠을 잘 수 없었고 아침에 늦게 일어나 어려움을 겪었습니다. 나는 먹고 싶었고, 나는 빡빡하게 먹었다. 훈련하는 동안 복통이 나타나고 심한 발한이 시작되었습니다. 훈련을 중단해야 했습니다. 위의 예에서 어떤 부정적인 현상이 정권 위반을 수반하는지 알 수 있습니다.

대량 및 고강도 훈련 부하를 수행하는 것 외에도 스포츠에서 높은 결과를 달성하기로 결정한 운동 선수는 특정 요법을 엄격하게 준수해야합니다.

많은 선수들이 훈련일기에 훈련내용을 충분히 자세하게 기록하고, 자제일기란에는 볼륨(대,중,소)과 강도(약,중,강,최대)만 기재한다. 이 경우 물리적 부하가 어떻게 전달되었는지 표시해야 합니다(좋음, 만족스러움, 단단함).

주어진 주관적인 자제력 데이터 외에도 맥박 측정 결과가 다이어리에 기록됩니다. VC, 호흡수, 체중, 동력계.

여성은 이와 함께 월경주기의 흐름과 변화와 관련된 모든 것을 적어야 합니다.

맥박수에 따라 심혈 관계 활동의 특성과 신체 활동의 강도를 결정할 수 있습니다. 맥박의 역학에 따라 부하와 회복 과정에 대한 신체의 적응성을 판단할 수 있습니다. 운동 선수는 운동 선수가 아닌 사람보다 심장 박동수가 낮습니다. 운동 선수의 체력과 자격이 증가함에 따라 맥박이 감소할 수 있습니다.

자기 통제 과정에서 맥박 측정은 하루에 여러 번 수행되며 1 분 동안 계산해야합니다. 훈련에서는 일반적으로 10-15초 동안 계산을 수행한 다음 1분 안에 맥박을 다시 계산합니다.

다른 객관적 지표의 측정, 마이크로 사이클 동안의 역학, 훈련 단계 및 기간은 신체 상태를 평가하는 데 중요합니다. 예를 들어, 운동선수의 체중이나 동력계 지표를 그의 성과 및 최상의 결과에 대한 평가와 비교하여 그의 스포츠 형태를 판단할 수 있습니다.

규칙적인 자기 통제를 통해 선수와 코치가 훈련을 분석하고 훈련 과정의 계획을 추가로 조정하는 데 도움이 되는 유용한 자료를 축적할 수 있습니다.

그러나 가장 철저한 자제가 의학적 감독을 대신할 수는 없습니다.

1.3 대량 체육 문화에서의 자제

자제는 운동 선수뿐만 아니라 수영, 달리기, 사이클링 등 신체 운동에 독립적으로 참여하는 사람에게도 중요합니다. 모든 자체 모니터링 데이터는 선수의 일기와 다소 다른 일기에도 기록해야 합니다.

특히 자신의 신체 문화에 종사하는 사람은 휴식 데이터와 수행된 근육 작업의 특성 및 이에 대한 신체의 반응에 대한 특정 정보(가장 단순한 생리학적 지표를 기반으로 함)를 자제 일기에 반영해야 합니다. 가장 단순한 기능 테스트의 결과에 대해서도 마찬가지입니다.

특히 걷는 동안 독립적으로 참여하는 경우 만보계 및 "리듬"과 같은 간단한 장치를 사용하는 것이 좋습니다. 만보계를 사용하여 얻은 데이터는 자체 모니터링 일기에도 기록해야 합니다.

자기 통제의 가장 큰 어려움은 기능 테스트의 수행입니다. 가장 접근하기 쉬운 것은 기립성 검사(요골 동맥에 수평 및 수직 위치의 심박수 등록)와 주요 정보를 심박수 측정 데이터에서 얻는 Rufier 검사입니다. 두 샘플의 역학을 통해 교육 작업의 효율성을 판단할 수 있습니다.

스포츠 의학 분야의 전문가들은 투여량 보행을 테스트 부하로 사용하여 신체 능력을 결정하는 방법을 개발했습니다. 계산은 특별한 공식에 따라 수행됩니다. 이 공식 (W)의 전력 값은 다음 식 (V.R. Orel)에 따라 1 차 및 2 차 부하 (다른 속도로 걷는 두 가지 모드)에서 결정됩니다.

승 = M 대 K,

여기서 M은 옷과 신발을 신은 사람의 질량입니다. v - 이동 속도, m/s; K는 경험적 계수이며 차례로 특수 테이블에 의해 결정됩니다. 이 공식에 의해 계산된 전력은 자전거 에르고미터를 사용하여 계산된 전력과 일치합니다.

따라서 각 학생은 신체 능력의 개별 가치를 결정할 수 있습니다. PWC 수준을 추가로 계산하지 않기 위해 모든 사람에 대해 PWC 130의 값을 결정하는 것이 좋습니다. 이 모든 데이터는 자제 일기에 기록됩니다. 신체 문화의 영향으로 신체 성능의 개별 변화에 대한 동적 관찰은 1.5-2개월에 1회 수행되는 테스트 데이터에 따라 수행할 수 있습니다.

1.4 자제, 그 주요 방법, 지표, 기준 및 평가, 자제 일기

규칙적인 운동과 스포츠를 통해 웰빙과 전반적인 건강을 체계적으로 모니터링하는 것이 매우 중요합니다. 신체 운동 후의 건강 상태는 활기차고 기분이 좋아야하며 학생은 두통, 약점 및 과로 느낌을 느끼지 않아야합니다. 불편함이 심하면 운동을 중단하고 전문가의 조언을 받아야 합니다.

가해지는 하중은 체력과 나이에 상응해야 합니다.

웰빙, 수면, 식욕이 악화되면 부하를 줄여야하며 반복적으로 위반하는 경우 의사와 상담하십시오.

자제 일기는 독립적 인 체육 및 스포츠를 기록하고 인체 측정 적 변화, 지표, 기능 테스트 및 체력 제어 테스트를 등록하고 주간 운동 요법의 구현을 모니터링하는 데 사용됩니다.

정기적 인 일기 작성을 통해 수업, 수단 및 방법의 효율성, 신체 활동의 규모와 강도에 대한 최적의 계획 및 별도의 수업에서 휴식을 취할 수 있습니다.

일기는 또한 체제 위반 사례와 그것이 수업 및 전체 성과에 미치는 영향을 기록해야 합니다. 자기 통제의 객관적 지표에는 심박수(맥박), 혈압, 호흡, 폐활량, 체중, 근력, 스포츠 결과 모니터링이 포함됩니다.

건강에 대한 신뢰할 수 있는 지표는 심박수라는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 신체 활동에 대한 맥박의 반응 평가는 휴식 시(운동 전) 및 운동 후, 즉 심박수 데이터를 비교하여 수행할 수 있습니다. 심박수 증가 비율을 결정합니다. 안정시 맥박수는 100%, 부하 전후의 주파수 차이는 X입니다. 예를 들어 부하 시작 전의 맥박은 10초에 12회, 이후에는 -20회입니다. 간단한 계산 후에 펄스가 67% 증가했음을 알 수 있습니다.

그러나 맥박에만주의를 기울여야하는 것은 아닙니다. 가능하면 운동 전후의 혈압도 측정하는 것이 바람직합니다. 부하가 시작되면 최대 압력이 상승한 다음 특정 수준에서 안정화됩니다. 작업 종료 후(처음 10-15분) 초기 수준 아래로 감소한 다음 초기 상태로 돌아옵니다. 최소 압력은 가볍거나 중간 정도의 하중으로 변경되지 않으며 격렬한 작업으로 약간 증가합니다.

맥박과 최소 동맥압의 값은 일반적으로 수치적으로 일치하는 것으로 알려져 있습니다. Kerdo는 공식을 사용하여 지수를 계산할 것을 제안했습니다.

여기서 D는 최소 압력이고 P는 펄스입니다.

건강한 사람들의 경우 이 지수는 1에 가깝습니다. 심혈 관계의 신경 조절을 위반하면 하나 이상이됩니다.

호흡기 시스템의 기능을 평가하는 것도 매우 중요합니다. 육체 노동을 할 때, 일하는 근육과 뇌에 의한 산소 소비가 급격히 증가하여 호흡 기관의 기능이 증가한다는 것을 기억해야합니다. 호흡의 빈도는 신체 활동의 양을 판단하는 데 사용할 수 있습니다. 일반적으로 성인의 호흡수는 분당 16~18회입니다. 호흡 기능의 중요한 지표는 폐의 필수 용량(최대 호흡 후 최대 호기 동안 얻은 공기의 양)입니다. 리터로 측정한 값은 성별, 연령, 신체 크기 및 체력에 따라 다릅니다. 평균적으로 남성의 경우 3.5-5 리터, 여성의 경우 2.5-4 리터입니다.

자제는 훈련의 모든 기간 동안과 휴식 중에 매일 규칙적으로 수행되어야 합니다. 자제 데이터의 기록은 선수가 독립적으로 수행하지만 첫 번째 단계에서 코치는 선수가 자제 일기를 작성하도록 도와줍니다. 앞으로 선수가 어떻게 자제하고 일기를 쓰는지 주기적으로 확인해야합니다.

자기 통제는 주관적 지표(건강, 수면, 식욕, 수행 등)와 객관적인 연구 데이터(체중, 맥박, 동력계, VC 등)를 관찰하고 설명하는 간단하고 일반적으로 접근 가능한 방법으로 구성됩니다.

자제 일기를 쓰려면 자제 지표와 날짜로 나누어 져야하는 작은 수첩이 필요합니다.

안녕- 스포츠가 인체에 미치는 영향에 대한 매우 중요한 지표입니다. 일반적으로 규칙적이고 적절하게 수행 된 훈련으로 운동 선수는 기분이 좋습니다. 그는 쾌활하고 명랑하며 공부, 일, 훈련에 대한 열망으로 가득 차 있으며 작업 능력이 높습니다. 웰빙은 전체 유기체의 상태와 활동, 주로 신경계의 상태를 반영합니다. 자제력 일기에서 웰빙은 좋은 것, 만족스러운 것, 나쁜 것으로 기록됩니다. 신체 상태의 지표로서의 웰빙은 선수의 기분을 고려하여 평가되어야 합니다.

자기 통제를 수행할 때 다음과 같은 일반적인 평가가 제공됩니다. 건강:좋은, 보통, 감소.

동안 잠사람은 자신의 힘과 특히 중추 신경계의 기능을 회복합니다. 아직 다른 증상으로 나타나지 않은 건강 상태의 가장 작은 편차는 즉시 수면에 영향을 미칩니다. 잠은 사람이 취침 후 빨리오고 충분히 강하고 꿈없이 흐르고 아침에 쾌활함과 휴식을주는 정상적인 것으로 간주됩니다. 열악한 수면은 오랜 시간 동안 잠들거나 한밤중에 일찍 깨는 것이 특징입니다. 그런 꿈 후에는 명랑함, 신선함이 없습니다. 육체 노동과 정상 모드는 더 나은 수면에 기여합니다.

자기 통제 일기는 수면 시간, 수면의 질, 방해, 잠들기, 각성, 불면증, 꿈, 간헐적 또는 불안한 수면을 기록합니다.

식욕- 신체 상태에 대한 매우 미묘한 지표. 운동 과부하, 권태감, 수면 부족 및 기타 요인이 식욕에 영향을 미칩니다. 신체 활동, 특히 체육 교육으로 인한 에너지 소비 증가는 식욕을 증가시키며 이는 신체의 에너지 요구량 증가를 반영합니다. 자제력 일기는 좋은, 정상, 감소, 식욕 증가 또는 식욕 부족을 반영합니다.

일기장은 또한 특성을 기록합니다 위장관의 기능.동시에 대변의 규칙성, 대변 형성 정도, 변비 또는 설사 경향 등에 주의를 기울입니다.

격렬한 육체 노동 중에 땀을 흘리는 것은 지극히 정상입니다. 발한개인의 특성과 유기체의 상태에 따라 다릅니다. 운동 선수가 첫 번째 훈련 세션에서 땀을 많이 흘리는 것은 정상으로 간주됩니다. 훈련이 증가함에 따라 발한이 감소합니다. 발한은 일반적으로 풍부, 큼, 중간 또는 감소로 표시됩니다.

훈련하고 경쟁하려는 의지 I.P.의 비유적인 표현에 따르면 운동하는 건강하고 특히 젊은 사람들의 특징 Pavlov, "근육의 기쁨"을 가져오십시오. 운동 선수가 훈련하고 대회에 참가하려는 욕구를 느끼지 않으면 과로가 시작되거나 과도 훈련의 초기 단계에 있다는 명백한 신호입니다. 스포츠에 대한 열망은 "훌륭한", "예", "아니오"라는 단어로 표시됩니다.

자제 일기의 칼럼에서 " 교육 내용 및 전달 방법이 데이터는 다른 지표와 함께 특정 편차에 대한 설명을 크게 촉진하기 때문에 수업의 본질은 매우 짧은 형식으로 설명됩니다. 이 열은 교육 세션의 주요 부분의 기간을 나타냅니다. 동시에 운동 선수가 훈련을 어떻게 견뎌 냈는지 표시됩니다. 좋은, 만족스러운, 힘든.

에 대한 정보가 없습니다. 일반 체제 위반때로는 일기의 다른 열에서 지표의 변화를 설명하는 것이 불가능합니다. 운동 선수는 일반 체제를 준수해야 할 필요성을 잘 알고 있습니다. 운동 선수가 스포츠를 플레이하고 높은 결과를 달성하기로 정말로 진지하게 결정했다면 체제 준수는 엄격하게 의무적이어야합니다.

제2장 자제의 생리적 측면

2.1 신체 발달의 연구 및 평가

신체 발달은 개인의 삶 동안 인체의 자연적 형태 및 기능적 특성을 변화시키는 과정입니다.

신체 발달의 기준 - 신체의 주요 모양과 크기의 상태, 신체의 기능적 능력. 여기에는 자세, 골격 및 근육의 상태, 지방 축적 정도, 가슴, 등, 복부, 다리의 모양 및 기능 테스트 결과가 포함됩니다.

인체 측정 지표는 신체 발달의 연령 및 성별 특성을 특징 짓는 형태 학적 및 기능적 데이터 세트입니다. 그들은 세 그룹으로 나뉩니다 : 체세포 검사 - 근골격계의 상태 (척추, 가슴, 다리, 자세, 근육 발달의 모양), 지방 침착 및 사춘기의 정도; 신체 측정 - 신체 길이 및 체중, 가슴 둘레, 허벅지, 다리 아래, 팔뚝 등; 생리학적(기능적) - 폐의 필수 용량(VC), 손의 근력, 척추의 강도.

체세포 지표.

검사는 피부 평가, 가슴, 복부, 다리 모양, 근육 발달 정도, 지방 축적, 근골격계 상태 및 기타 매개변수(지표)로 시작됩니다.

피부는 매끄럽고, 깨끗하고, 촉촉하고, 건조하고, 탄력 있고, 무기력하고, 여드름, 창백함, 충혈 등으로 설명됩니다.

근골격계의 상태는 일반적 인상(무거움, 어깨 너비, 자세 등)으로 평가됩니다.

척추는 주요 지원 기능을 수행합니다. 시상면 및 정면면에서 검사하고 척추의 가시 돌기에 의해 형성되는 선의 모양이 결정되며 견갑골의 대칭과 어깨의 높이, 허리 삼각형이 형성된 상태에주의를 기울입니다. 허리 라인과 낮아진 팔.

정상적인 척추는 시상면에 생리적 곡선이 있고 전체 얼굴은 직선입니다. 척추의 병리학 적 상태에서 만곡은 전후 방향 (후만, 전만)과 측면 방향 (척추 측만증) 모두에서 가능합니다.

자세는 아무렇게나 서 있는 사람의 일반적인 자세입니다. 그것은 척추의 모양, 발달의 균일성 및 몸통 근육의 색조에 달려 있습니다.

올바른 자세, 둥근 어깨, 후만 자세, 전만 자세 및 곧게 펴진 자세를 구별하십시오. 자세를 결정하기 위해 견갑골의 위치, 어깨의 높이, 머리의 위치를 육안으로 관찰합니다. 또한 도구 연구(경추 및 요추 만곡의 깊이와 척추 길이 결정)가 포함됩니다.

정상적인 자세는 5가지 특징이 있습니다.

추간선을 따라 척추의 가시 돌기의 위치, 후두골 결절에서 낮추어 둔부 주름을 따라 지나가는 것;

같은 수준에서 어깨 거들의 위치;

동일한 레벨에서 두 블레이드의 위치;

몸통과 자유롭게 낮추어 진 팔에 의해 형성된 동일한 삼각형 (오른쪽 및 왼쪽);

시상면에서 척추의 올바른 곡선(요추에서 최대 5cm, 경추에서 최대 2cm).

여러 질병(척추측만증, 척추후만증 등)으로 자세의 변화가 발생합니다. 종종 부적절한 스포츠에 참여하는 초기 전문화(체조, 바벨 등)는 척추의 기능 장애와 근육 불균형으로 이어져 내부 장기의 기능과 사람 전체의 성능에 부정적인 영향을 미칩니다.

발은 지지와 운동의 기관입니다. 정상 발, 납작한 발 및 평발이 있습니다. 평발은 처진 아치가 특징입니다. 평발의 발달은 운동 중 발과 발목 관절에 불쾌하고 고통스러운 감각의 출현을 동반합니다.

피로가 증가합니다. 그 후, 엄지의 곡률이 있습니다. 지지면을 검사할 때 발뒤꿈치 부분과 발 앞부분을 연결하는 협부의 너비에 주의하십시오. 또한 하중을 받는 아킬레스건과 발뒤꿈치의 수직축에 주의하십시오. 검사 외에도 발자국(플랜토그래피)을 얻을 수 있습니다. 면봉으로 스탬프 매 스틱으로 종이를 적신 다음 깨끗한면으로 바닥에 놓고 그 위에 다른 깨끗한 시트로 덮으십시오. 이제 맨발로 그 위에 서서 발의지지 부분이 상단 용지 안쪽에 각인됩니다. 우리는 얻은 지문에 선을 그립니다. 선 AB는 발 안쪽 부분의 가장 튀어 나온 점에 접합니다. VG 라인은 발 뒤꿈치 중앙에서 그려집니다. 선 DE는 선 VG에 수직이고 그것을 반으로 나눕니다.

이제 눈금자로 선분 DE(발자국의 너비)를 측정해야 합니다.

일반적으로 인덱스 값의 범위는 0에서 1, 1에서 2 사이의 값은 평평한 발을 특징으로 하며 2 이상은 평평합니다.

흉부의 모양, 양쪽 흉부의 호흡 대칭 및 호흡 유형을 결정하기 위해서는 흉부의 검사가 필요합니다.

헌법 유형에 따라 가슴의 모양은 정상, 무력 및 hypersthenic의 세 가지 유형이 있습니다.

가슴의 정상 형태는 전후방 치수와 가로 치수 사이의 비율의 비율이 특징이며 쇄골 하 공간은 적당히 발음됩니다. 견갑골은 가슴에 꼭 맞고 늑간 공간은 발음되지 않습니다.

상복부 각도는 오른쪽에 접근하며 약 90 °입니다.

가슴의 무감각 모양은 가로 모양에 비해 전후방 크기가 줄어들기 때문에 매우 평평합니다. 쇄골하 공간이 가라앉고 견갑골이 가슴에서 분리됩니다. X 늑골의 가장자리는 자유롭고 촉진에 의해 쉽게 결정됩니다. 상복부 각도는 예각 - 90 ° 미만입니다.

가슴의 Hypersthenic 모양. 그것의 전후방 직경은 정상보다 크므로 가로 절개가 원에 더 가깝습니다.

늑간 공간이 좁고 쇄골하 공간이 잘 표현되지 않습니다.

상복부 각도는 둔각입니다 - 90 ° 이상.

가슴을 검사 할 때 호흡 유형, 빈도, 깊이 및 리듬에주의를 기울일 필요도 있습니다. 호흡에는 가슴, 복부 및 혼합 호흡이 있습니다. 호흡 운동이 주로 늑간근의 수축으로 인해 수행되면 가슴 또는 늑골 호흡 유형을 말합니다. 주로 여성에게서 발견됩니다. 복부 유형의 호흡은 남성에게 일반적입니다. 하복부와 상복부가 호흡에 관여하는 혼합형은 운동선수에게 일반적이다.

근육의 발달은 근육조직의 양, 탄력성, 이완 등으로 특징지어지며, 근육의 발달은 추가적으로 견갑골의 위치, 복부의 모양 등으로 판단됩니다. 근육의 발달은 주로 사람의 힘, 지구력 및 그가 수행하는 스포츠 유형을 결정합니다.

체격은 크기, 모양, 비율(일부 신체 크기와 다른 신체 크기의 비율) 및 신체 부위의 상대적 위치 특성에 따라 결정됩니다. 체격은 스포츠 유형, 영양, 환경(기후 조건) 및 기타 요인의 영향을 받습니다. 체질은 사람의 체질의 특징이다. 뮤직비디오 Chernorutsky는 세 가지 유형의 체질을 식별합니다: hypersthenic, asthenic 및 normalosthenic.

과신증 체형은 몸의 가로가 우세하고 머리는 둥글고 얼굴은 넓고 목은 짧고 굵고 가슴은 넓고 짧으며 배가 크고 팔다리는 짧고 굵으며, 피부가 조밀하다.

무력한 신체 유형은 신체의 길이 방향 치수가 우세하다는 특징이 있습니다. 무력증 환자는 좁은 얼굴, 길고 얇은 목, 길고 평평한 가슴, 작은 위, 얇은 팔다리, 저개발 근육, 얇고 창백한 피부를 가지고 있습니다.

정상 체형은 비례가 특징입니다.

사람의 체질적인 유형과 특정 질병에 대한 감수성 사이에는 관계가 있습니다. 따라서 무력증에서는 결핵, 위장관 질환이 더 흔하고 과민증에서는 대사 질환, 간 질환, 고혈압 등의 질병이 더 흔합니다.

신체 측정 지표.

신체 발달 수준은 형태 및 기능적 특성 측정을 기반으로 한 일련의 방법에 의해 결정됩니다.

기본 및 추가 신체 측정 지표가 있습니다. 첫 번째는 키, 체중, 가슴 둘레(최대 흡기, 일시 정지 및 최대 호기)를 포함합니다. 또한 신체 발달의 주요 지표에는 "능동" 및 "수동" 신체 조직의 비율(제지방량, 총 지방) 및 기타 신체 구성 지표의 결정이 포함됩니다. 추가 신체 측정 지표에는 앉은 키, 목 둘레, 복부, 허리, 허벅지 및 다리 아래쪽, 어깨 크기, 가슴의 시상 및 정면 직경, 팔 길이 등이 포함됩니다.

따라서 신체 측정에는 길이, 지름, 둘레 등의 결정이 포함됩니다.

서서 앉는 키는 스타디오미터로 측정합니다. 서서 키를 측정할 때 환자는 수직 스탠드에 등을 대고 서서 발뒤꿈치, 엉덩이 및 견갑골 부위를 만집니다. 머리에 닿을 때까지 태블릿을 내립니다.

앉은 상태에서 키를 측정할 때 환자는 벤치에 앉아 수직 스탠드를 엉덩이와 견갑간 부위에 만지며 허벅지는 지지대와 평행합니다. 다른 세로 치수와 비교할 때 앉은 자세의 높이 측정은 신체의 비율에 대한 아이디어를 제공합니다. 인체계의 도움으로 신체의 개별 부분의 길이, 즉 상지와하지, 신체의 길이가 결정됩니다.

가장 큰 몸 길이는 아침에 관찰됩니다. 저녁과 격렬한 신체 운동 후에는 성장이 2cm 이상 감소 할 수 있습니다. 웨이트와 바벨을 이용한 운동 후 추간판의 압박으로 인해 몸길이가 3cm 이상 줄어들 수 있습니다.

체중은 건강 상태를 모니터링하기 위한 객관적인 지표입니다. 체중은 레버 의료 저울로 무게를 측정하여 결정됩니다. 전체 체중은 근골격계, 피하지방층 및 내장의 발달 정도를 나타냅니다.

체중은 레버 의료 저울로 무게를 측정하여 결정됩니다.

피사체는 저울 플랫폼 중앙에서 움직이지 않고 서 있어야 합니다.

아침에 공복 상태에서 체중을 조절하는 것이 좋습니다.

질량 표시기는 50g의 정확도로 고정되어 있으며 머리 둘레, 가슴 둘레, 어깨 둘레, 허벅지 둘레, 다리 둘레는 센티미터 테이프로 측정합니다.

가슴 둘레는 정상적인 조용한 호흡(일시 중지), 최대 들숨 및 최대 호기의 3단계로 측정됩니다.

수험자는 팔을 옆으로 벌립니다. 어깨 뼈의 낮은 각도 아래에서 뒤에서, 젖꼭지의 아래쪽 부분을 따라 남성의 경우 앞에서, 여성의 경우 유선 위, 피부 전환 지점에서 센티미터 테이프가 적용됩니다. 샘에 가슴. 테이프를 붙인 후 피검자는 팔을 내리고 최대 들숨을 측정할 때는 근육에 무리를 주지 않고 어깨를 들어 올리며 최대 숨을 내쉴 때는 구부정하게 구부린다.

들숨과 날숨 중 원의 값의 차이는 가슴의 소풍을 특징으로합니다. 그것은 가슴의 형태 구조적 발달, 이동성, 호흡 유형에 달려 있습니다. 소풍의 평균 값은 일반적으로 5-7cm입니다.

생리학적(기능적) 지표.

Carpal dynamometry는 손의 굴곡력을 측정하는 방법입니다.

동력계는 다이얼이 안쪽으로 향하게 손에 잡힙니다. 팔은 어깨 높이에서 옆으로 뻗고 동력계는 최대한 조입니다. 각 손에서 두세 번 측정하면 최상의 결과가 기록됩니다. 오른손의 평균 강도(사람이 오른손잡이인 경우)는 남성의 경우 35-50kg, 여성의 경우 - 25-

33kg; 왼손의 평균 강도는 일반적으로 5-10kg 적습니다. 힘의 모든 지표는 항상 근육량, 즉 근육량과 밀접한 관련이 있습니다. 체중과 함께 피험자의 연령, 성별 및 체력 수준에 따라 다릅니다.

데드리프트 동력계는 등의 신근 근육의 강도를 결정하고 데드웨이트 동력계로 측정됩니다. 대상은 각 밑창의 2/3가 금속 바닥에 있도록 특별한 견인력으로 플랫폼에 서 있습니다. 다리를 모으고 곧게 펴고 몸통을 앞으로 기울입니다. 체인은 손이 무릎 높이에 오도록 후크에 부착됩니다.

피험자는 팔과 다리를 구부리지 않고 천천히 곧게 펴서 견인력을 늘려야 합니다. 성인 남성의 사력은 평균 130-150kg, 여성은 80-90kg입니다. 허리 힘 측정에 대한 금기 사항 : 탈장 (서혜부, 배꼽), Schmorl의 탈장 등, 월경, 임신, 고혈압, 근시 (-5 이상) 등

호흡수(RR)는 다음과 같이 측정됩니다. 피험자는 손을 가슴 아래와 상복부를 캡처하도록 놓고 호흡은 균일해야 합니다. 평균 호흡 속도는 운동 선수의 경우 분당 14-18 호흡 운동입니다 - 10-16. Vital Capacity(VC)는 호흡기 시스템의 기능을 반영하는 중요한 지표입니다. 폐활량계로 측정. 피험자는 고무관을 손에 들고 폐활량계의 마우스피스를 잡습니다. 그리고 미리 1~2회 숨을 들이마신 후 재빠르게 최대한의 공기를 빨아들여 마우스피스에 부드럽게 불어 실패에 이르게 한다. 공기가 코를 통해 새지 않도록 주의해야 합니다. 측정은 연속 3회 수행되며 최상의 결과가 기록됩니다. 남성의 평균 VC는 3200-4200ml, 여성의 경우 2500-3500ml입니다. 운동선수, 특히 주기적인 스포츠(수영, 달리기, 스키 등)와 관련된 운동선수의 경우 VC는 남성의 경우 7000ml 이상, 여성의 경우 5000ml 이상에 도달할 수 있습니다.

2.2 규칙적인 운동 및 스포츠 중 신체 상태의 진단 및 자가 진단

스스로 운동을 시작하기 전에 지역 의사 또는 지역 의료 및 체육 약국에서 신체 이동 요법에 대한 권장 사항을 받아야 합니다. 그런 다음 의사 또는 체육 교육 전문가(또는 대중적인 방법론 문헌)의 조언을 사용하여 가장 유용한 운동 유형을 스스로 선택하십시오. 단 하루도 빠지지 않도록 규칙적으로 연습해야 합니다. 동시에 운동 전후에 신체에서 발생하는 모든 변화에 주목하면서 웰빙을 체계적으로 모니터링해야 합니다. 이를 위해 진단 또는 가능한 경우 자가 진단이 수행됩니다. 구현하는 동안 심박수, 혈압, 호흡, 체중, 인체 측정 데이터와 같은 객관적인 자제 지표가 신중하게 기록됩니다. 진단은 훈련생의 체력을 결정하는 데에도 사용됩니다.

심혈관 시스템의 반응 평가는 성인 남성의 휴식 시 심박수(맥박)를 측정하여 수행되며, 여성은 75-80회, 분당 70-75회입니다.

육체적으로 훈련 된 사람들의 맥박수는 분당 60 회 이하, 훈련 된 운동 선수의 경우 40-50 회 비트로 심장의 경제적 인 작업을 나타냅니다. 휴식 시 심박수는 연령, 성별, 자세(신체의 수직 또는 수평 위치), 수행한 활동에 따라 다릅니다. 나이가 들면서 감소합니다. 휴식을 취하는 건강한 사람의 정상적인 맥박은 리드미컬하며 중단 없이 잘 채워지고 긴장됩니다. 10초 동안의 비트 수가 같은 시간 동안 이전 카운트와 1비트 이상 차이가 나지 않으면 리듬 펄스로 간주됩니다. 심장 박동 수의 뚜렷한 변동은 부정맥을 나타냅니다. 맥박은 심장 부위의 요골, 측두, 경동맥에서 계산할 수 있습니다. 부하가 작더라도 심박수를 증가시킵니다. 과학적 연구는 맥박수와 신체 활동량 사이의 직접적인 관계를 확립했습니다. 동일한 심박수에서 남성의 산소 소비량은 여성보다 높으며 신체적으로 건강한 사람의 경우 신체 이동성이 낮은 사람보다 높습니다. 육체 노동 후 건강한 사람의 맥박은 5-10 분 후에 원래 상태로 돌아가고 맥박의 느린 회복은 과도한 부하를 나타냅니다.

신체 활동 중에 심장의 증가된 작업은 신체의 작업 부분에 산소와 영양소를 제공하는 것을 목표로 합니다. 부하의 영향으로 심장의 부피가 증가합니다. 따라서 훈련을받지 않은 사람의 심장 부피는 600-900 ml이고 고급 운동 선수의 경우 900-1400 밀리리터에 이릅니다. 훈련이 끝나면 심장의 부피가 점차 감소합니다.

신체 활동 중에 신체 상태를 진단하는 데 도움이되는 많은 기능 테스트, 기준, 테스트 - 운동이 있습니다. 아래에서 검토하겠습니다.

2.3 방법, 표준, 인체 측정 지수, 운동 테스트를 사용하여 신체 상태 및 자제력 일기의 체력 내용을 평가합니다.

인체의 신체 상태와 체력을 평가하기 위해 인체 측정 지수, 운동 테스트 등이 사용됩니다.

예를 들어, 심혈관계의 정상 기능 상태는 1분 동안의 혈액 배출을 반영하는 혈액 순환의 절약 계수로 판단할 수 있습니다. 공식에 따라 계산됩니다

(ADmax. - ADmin) * P,

여기서 BP는 혈압이고,

P - 맥박수.

건강한 사람의 경우 그 값은 2600에 가깝습니다. 이 계수가 증가하면 심혈관 시스템 작업에 어려움이 있음을 나타냅니다.

호흡계의 상태를 결정하기 위한 두 가지 검사가 있습니다 - 기립 및 고정입니다. 기립성 테스트는 다음과 같이 수행됩니다. 선수는 소파에 5분간 누워 있다가 심박수를 센다. 일반적으로 누운 자세에서 서 있는 자세로 이동할 때 분당 10-12회의 심박수가 증가합니다. 분당 18회까지 증가시키면 만족스러운 반응이고 20회 이상은 불만족스러운 반응이라고 믿어집니다. 이러한 심박수 증가는 심혈관계의 신경계 조절이 불충분함을 나타냅니다.

"호흡의 도움으로"자기 제어의 다소 간단한 방법이 있습니다. 소위 Stange 테스트 (1913 년에이 방법을 도입 한 러시아 의사의 이름을 따서)입니다. 숨을 들이마신 다음 깊게 내쉬고 다시 숨을 들이마시고 스톱워치를 사용하여 숨을 참는 시간을 기록합니다. 훈련이 증가함에 따라 호흡 유지 시간이 증가합니다. 잘 훈련된 사람들은 60-120초 동안 숨을 참을 수 있습니다. 그러나 당신이 방금 훈련했다면, 당신은 오랫동안 숨을 참을 수 없을 것입니다.

신체 발달 수준, 체중, 체력, 움직임 조정 등은 일반적으로 작업 능력을 향상시키고 특히 신체 활동 중에 매우 중요합니다.

운동할 때 체중을 모니터링하는 것이 중요합니다. 이것은 맥박이나 혈압을 모니터링하는 것만큼 중요합니다. 체중 표시기는 체력의 표시 중 하나입니다. 정상 체중을 결정하기 위해 소위 키-체중 지수라고 하는 다양한 방법이 사용됩니다. 실제로 Broca 지수가 널리 사용됩니다. 키가 155-156cm인 사람들의 정상 체중은 신체 길이(cm)에서 그림 100을 뺀 것과 같습니다. 165-175-105에서; 높이가 175cm 이상 - 110 이상입니다.

Quetelet 색인을 사용할 수도 있습니다. 그램 단위의 체중을 센티미터 단위의 키로 나눈 값입니다. 이 체중은 신장 1cm가 남성의 경우 350~400단위, 여성의 경우 325~375단위일 때 정상으로 간주됩니다.

최대 10%의 체중 변화는 운동, 탄수화물 섭취 제한에 의해 규제됩니다. 10% 이상의 과체중에서는 신체 활동과 함께 엄격한 식단을 만들어야 합니다.

Romberg 위치에서 정적 안정성에 대한 연구를 수행할 수도 있습니다. 신체 안정성 테스트는 다음과 같이 수행됩니다. 선수가 주요 자세를 취합니다. 발이 움직이고, 눈이 감고, 팔이 앞으로 뻗고, 손가락이 벌립니다(복잡한 버전 - 발이 같은 선에 있고, 발가락에서 발뒤꿈치까지). 안정 시간과 손 떨림의 유무가 결정됩니다. 훈련된 사람들의 경우, 신경근 시스템의 기능 상태가 향상됨에 따라 안정 시간이 증가합니다.

척추의 유연성을 체계적으로 결정하는 것도 필요합니다. 특히 척추에 하중이 가해지는 신체 운동은 혈액 순환을 개선하고 추간판의 영양을 개선하여 척추의 이동성과 골연골증을 예방합니다. 유연성은 관절의 상태, 인대와 근육의 신장성, 나이, 주변 온도 및 시간에 따라 다릅니다. 척추 유연성을 측정하기 위해 간단한 이동 막대 장치가 사용됩니다.

정기적인 신체 훈련은 건강과 기능 상태를 향상시킬 뿐만 아니라 효율성과 감정적 톤을 증가시킵니다. 그러나 독립적인 체육 교육은 의학적 감독, 그리고 더 중요한 자제력 없이는 수행될 수 없음을 기억해야 합니다.

결론

다양한 테스트, 기능 테스트 및 신체 문화에 관련된 사람들의 자제력을 통해 신체 상태를보다 정확하게 평가하고 하중을 올바르게 선택하거나 조정하여 부상과 과도한 긴장을 피할 수 있습니다. 따라서 우리는 가장 효과적인 체육 교육과 높은 스포츠 결과를 달성하기 위해 의료 및 개인 모두의 통제가 필요하다고 말할 수 있습니다.

어떤 사람들은 체중 감량을 원하고, 다른 사람들은 몸을 조금 조이고 싶고, 다른 사람들은 기분과 웰빙을 위해 움직이기를 원합니다.

코치와 값 비싼 클럽의 도움으로 구체적인 결과를 얻을 수 있습니다. 더 효과적인 방법은 자제입니다.

스포츠 중 자제는 자신의 강점과 능력을 올바르게 평가하고 어떤 운동과 부하가 유익한지, 어떤 운동과 부하를 거부하는 것이 더 좋은지 결정하는 데 필요합니다.

훈련의 효율성을 높이려면 프로 운동 선수는 건강 상태와 주관적인 감정, 심지어 감정에 대한 객관적인 지표를 원하는 경우 기록하는 자제력 일기를 유지해야합니다.

다음은 일기에 기록해야 할 주요 주관적 지표입니다.

안녕

양호, 만족 및 불량으로 평가됩니다. 웰빙은 다양한 감각으로 구성됩니다: 쾌활함, 정서적 고양 또는 반대로 기분 저하 등.

당연히 웰빙의 주요 기준은 건강 상태, 일종의 통증, 권태감 등입니다.

꿈

좋거나, 공정하거나, 나쁩니다. 건강한 사람은 운동 후에 충분히 빨리 잠이 옵니다. 아침에 당신은 상쾌하고 활기차게 일어납니다.

반대로 수면이 방해를 받고 안절부절하면 이것이 과도한 훈련, 정서적 스트레스 또는 다른 것의 결과인지 알아보십시오.

식욕

보통, 높음, 낮음. 과식으로 이어지지 않고 동시에 잘 설계된 식단을 고수할 수 있는 정상적인 식욕은 모든 체중 감량 시민의 꿈입니다.

훈련, 특히 처음에는 식욕을 자극할 수 있으므로 이를 고려해야 합니다. 체중을 줄이기 위해 식단을 관찰하고 식욕이 분명히 증가하면 교정 방법에 대해 생각하십시오.

운동하고 싶은 욕구

일기에서 그들은 이것을 주목합니다. 그는 기쁨으로 공부하고 무관심하게 스스로를 강요했습니다. 기쁨과 행복을 느끼면서 대초원을 끝없이 뛰어 오르거나 무게를 당기는 것은 불가능합니다. 따라서 훈련 후 다양한 "표시"를 설정하더라도 놀라지 마십시오.

그건 그렇고 그런 평가가 인기가 있습니다. 어렵게 시작하여 즐겁게 마쳤습니다! 물론 객관적인 지표도 고려해야 합니다.

체질량

체중의 기준은 나이, 키, 체형에 따라 다릅니다. 체격은 정상 (비례, 아름다운), 무력 (뼈와 가슴이 좁음) 및 하이퍼 스테닉 (무거운 뼈, 넓은 실루엣) 일 수 있습니다.

체형은 체형과 다릅니다. 여성의 체형은 가슴둘레가 엉덩이보다 넓으면 T자형 또는 "사과형", 즉 X자형 또는 일반형으로, 엉덩이가 눈에 띄게 넓어지면 A형 또는 "배형"으로 나뉩니다. 어깨보다.

사람은 성향과 습관에 따라 발전합니다.

기본 둘레

둘레 또는 체적은 실제 체중보다 훈련 시작에 더 일찍 반응합니다. 그래서, 당신은 지금 두 달 동안 훈련을 받았고 무게는 여전히 있습니다 ... 그러한 경우 볼륨 관찰은 필수 불가결합니다.

체중과 같은 부피는 아침에 화장실에 다녀온 후 휴식을 취하여 측정해야 합니다. 측정은 센티미터 테이프를 사용하여 수행됩니다.

남성과 여성에게 권장되는 주요 치수는 다음과 같습니다. 가슴둘레, 허리둘레, 엉덩이둘레, 허벅지둘레, 팔뚝둘레, 목둘레, 전체둘레 - 배꼽 바로 아래 둘레, 손가락 세 개 아래(이것을 복부 둘레).

직물의 비율

절대적으로 정확한 제어를 위해 노력한다면 특별한 측정, 즉 지방 분석을 통과할 수 있습니다. 정확한 지방 분석기 저울 덕분에 신체의 근골격계와 지방 조직의 비율을 알 수 있습니다.

훈련을 하면 근육 조직의 비율이 증가하고 지방이 감소합니다. 여성의 지방 조직 표준은 총 체중의 20%, 남성의 경우 5%를 더하거나 빼는 것으로 간주됩니다(약 15%).

폐활량

사람이 심호흡을 한 후 내쉬는 공기의 양. 특수 폐활량계 장치를 사용하여 의료 제어실에서 한 달에 한 번 폐의 폐활량을 확인합니다.

건강한 남성의 폐활량 측정 데이터는 평균 3500~5000cc입니다. cm, 여성용 - 2500 ~ 3500 입방 미터. 운동 시간에 따라 폐활량이 증가함을 참조하십시오.

활동적인 체조 운동 직후 폐가 100-200 입방 미터 확장됩니다. cm, 피로감 - 같은 양만큼 "떨어집니다". 생체 용량의 지속적인 감소는 과부하의 특징 중 하나라는 것을 알아야 합니다!

근력

등과 손의 근력을 측정하기 위해 사중 및 손 동력계와 같은 특수 장치가 사용됩니다. 성인의 평균 데드리프트(단어 "stan" - 몸통)는 130 - 150 킬로그램으로 간주됩니다.

남성의 평균 수동 강도는 35-40이고 여성의 경우 20-25kg입니다.

마음

심혈관계를 조절하기 위해서는 운동 전후의 맥박을 측정하는 것이 필요하다.

손목에 4개의 손가락을 대고(엄지손가락에 더 가깝도록) 맥박을 찾습니다. 15초 동안 박자를 세고 박자 수를 4로 곱하거나 30초를 세고 2를 곱합니다.

심박수의 변화는 신체 활동을 견딜 수 있는 방법을 나타냅니다. 휴식을 취하는 건강한 사람의 맥박은 분당 60-80회입니다. 체계적인 스포츠를 배경으로 휴식 맥박이 감소합니다. 이것은 심장의 건강이 증가했음을 나타내는 지표입니다.

수업 자체에서 작은 부하 후 맥박은 8-12 박자, 적당한 박동 후-15-20 박자, 큰 박동 후-분당 40-60 박자 이상으로 빨라집니다. 심장이 건강하면 맥박이 빠르게 정상으로 돌아가고 신체 활동 후 15~30분이 지나면 "진정"됩니다.

한 시간, 한 시간 반이 지났고 훈련 후 맥박이 여전히 빠르면 신체의 전반적인 피로 또는 불행히도 심혈관 질환을 나타낼 수 있습니다. 의사와 상담하고 일시적으로 체조를 삼가해야 합니다.

심장 테스트

의자에 앉아서 5분 동안 조용히 앉아 있습니다. 그런 다음 분당 맥박수를 세고 의자에서 일어나 30초 이내에 스쿼트를 15~20회 합니다.

의자에 등을 기대고 맥박을 셉니다. 맥박이 2분 또는 3분 안에 정상으로 돌아오면 심장 활동이 양호한 것으로 간주됩니다.

호흡수

자제력을 나타내는 중요한 지표입니다. 건강한 사람은 분당 8 - 16번의 호흡 운동을 합니다(들숨 - 날숨). 호흡 운동은 상복부에 손을 올려서 계산합니다.

오랫동안 신체 운동을 하고 시간이 지남에 따라 지속적으로 깊고 리드미컬한 호흡을 개발하고 휴식 시 호흡 수는 분당 6-10 호흡으로 감소합니다.

호흡 곤란이 발생하면 신체 활동을 줄이십시오. 그 후 수업 중 숨쉬기 힘든 경우에는 의사의 진찰을 받아야 합니다.

특히 체조가 시작될 때 인공적으로 숨을 깊게 (참는) 것은 해롭습니다. 가장 어려운 운동 후 대략 수업 중간에 심호흡이 저절로 나타납니다. 수업이 끝나면 진정제로 심호흡이 필요합니다.

당신이 코치와 함께 클럽에서 운동을 한다고 해도 이것이 그가 당신의 웰빙과 개인적 성취를 통제할 수 있다는 (그리고 원한다는) 의미는 아닙니다. 자신을 돌봐야합니다!

당연히 통제하기 쉽고 가장 중요해 보이는 객관적이고 주관적인 상태의 항목을 선택할 수 있습니다.

필요한 경우 의사나 트레이너에게 일기를 보여줄 수 있습니다. 운동한 시간의 결과를 보면 건강하고 활동적인 생활 방식에 대한 욕구를 유지하기가 훨씬 쉬워집니다.

그래서 우리는 "어떤 대가를 치르더라도 훈련"이라는 모토를 다른 슬로건인 "이익과 결과를 위한 훈련!"으로 변경합니다.

메모!

이러한 자기 통제 일기에 하루 식사의 양, 품질 및 칼로리 함량을 기록하면 많은 이점을 가져올 완전히 정확한 피트니스 문서를 얻을 수 있습니다. 그러나 스포츠 일기와 다이어트 일기는 별도로 보관할 수 있습니다.

그들은 인체에 치유 효과가 있습니다. 이 사실은 고대부터 알려져 왔습니다. 스포츠가 질병과의 싸움에서 매우 중요하고 우리의 생명을 연장한다는 사실은 여러 세대의 철학자와 의사의 진술에 의해 나타납니다. 예를 들어, 아리스토텔레스는 살아있는 유기체는 끊임없이 움직임이 필요하며 신체 활동이 없는 것만큼 사람을 파괴하는 것은 없다고 주장했습니다.

스포츠는 매우 강력한 회복 수단입니다. 훈련 과정을 적절하게 구성하면 신체 발달을 개선하고 효율성을 높이며 모든 신체 시스템의 기능을 활성화할 수 있습니다.

자가 모니터링을 위한 또 다른 매개변수는 수면의 질과 지속 시간입니다. 그렇기 때문에 운동선수의 일기에는 잠들고 일어나는 과정과 수면의 특성(간헐적, 안절부절 등)이 반영됩니다. 이 매개변수는 훈련생에게 매우 중요합니다. 결국 회복 과정이 활성화되는 것은 인체의 야간 휴식 시간입니다. 수면 장애는 차례로 중추 신경계와 운동 선수의 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

신체 운동 중 자제는 또한 작업 능력과 같은 신체 상태의 지표를 평가해야합니다. 그것은 좋고 만족스럽고 낮을 수 있습니다. 일반적으로이 매개 변수에 대한 최고 등급은 건강과 숙면이있을 때 주어질 수 있습니다. 그러나 항상 그런 것은 아닙니다. 때때로 운동 선수는 건강 상태가 좋은 경우에도 성능이 저하됩니다. 그러한 현상과 신체 활동을 원하지 않는 것이 며칠 동안 계속되면 트레이너에게 이것을 알리고 동시에 의사와상의해야합니다. 과로로 인해 건강이 나빠질 수 있습니다.

몸의 상태는 또한 식욕이 특징입니다. 이 매개 변수는 신체 운동 중에 자제가 수행되는 경우 특히 중요합니다. 좋은 식욕은 신체의 정상적인 신진 대사를 나타냅니다. 그리고 그 반대의 경우에도 훈련 후 2-3시간 동안뿐만 아니라 아침에 먹을 필요가 없다는 것은 특정 기관의 기능에 장애가 있음을 시사합니다.

신체 운동 중 자제하는 과정에서 운동 선수는 발한에도주의를 기울여야합니다. 이것은 정상적인 현상이며 신체의 상태를 나타내기도 합니다. 좋은 근육 훈련으로 땀이 감소합니다. 높은 운동 형태와 함께 증가된 수준은 과로를 나타냅니다.

위의 주관적인 데이터 외에도 자제력 일기에는 체중 측정뿐만 아니라 호흡수 및 맥박수와 같은 매개 변수도 반영됩니다. 그들은 심장 및 혈관 시스템의 작업, 부하의 강도 및 신체의 일반적인 상태를 판단하는 데 사용할 수 있습니다.

신체 운동 중 자제력의 가치는 큽니다. 얻은 데이터는 선수와 코치가 세션을 분석하고 필요한 경우 훈련 과정의 계획을 수정할 수 있도록 하는 유용한 자료입니다. 그러나 가장 철저하고 세심한 자제조차도 의사의 통제를 대체 할 수 없다는 것을 명심해야합니다.

셀프트레이닝 하시는 분들은

신체 운동 과정에서 자기 통제 기술은 운동 선수뿐만 아니라 사용해야합니다. 그들은 수영, 사이클링, 달리기 등을 단순히 좋아하는 사람들에게도 중요합니다. 이 경우 자제하는 동안 얻은 데이터는 일기장에도 기록되며, 이는 운동 선수의 일기와 약간 다릅니다.

독립적으로 신체 문화에 종사하는 사람은 수행 된 근육 작업 및이 경우받은 신체 반응에 대한 정보뿐만 아니라 기록하는 것이 좋습니다. 이러한 일기에는 휴식 데이터도 반영됩니다.

키와 체중 조절

인체의 형태와 기능은 일생 동안 변화를 겪습니다. 그러나이 과정은 특히 훈련 기간 동안 적극적으로 관찰 될 수 있습니다. 신체의 특성과 발달 수준을 결정하는 신체 운동 중 자제 방법에는 인체 측정 표준, 지수 및 상관 관계의 정의가 포함됩니다. 얻은 데이터를 통해 훈련으로 인해 발생하는 신체 발달의 변화를 식별할 수 있습니다.

독립적인 신체활동 중 자제력을 발휘하기 위해서는 가슴둘레, 복부둘레, 허리둘레, 하지둘레, 허벅지둘레 등을 인체측정하고 일정한 빈도(월, 주 등)로 체중을 기록하는 것이 필요하다. .). 자제일기에는 체지방량은 물론이고 머슬브러시의 힘도 입력하는 것을 추천한다.

독립적 인 신체 운동 중 자제를 수행하려면 신체 길이 및 체중과 같은 특성을 관찰하는 것이 중요합니다. 이러한 지표가 가장 중요합니다.

사람의 가장 큰 성장은 아침 시간에 관찰된다는 점을 명심해야합니다. 집중 훈련 후와 저녁에는 몸 길이가 2cm 이상 줄어 듭니다. 따라서 바벨로 운동을 할 때 추간판이 압축됩니다. 이로 인해 운동 선수의 키가 3-4 센티미터 감소합니다.

체중과 관련하여 신체 상태에 대한 객관적인 지표는 신체 활동 과정에서도 변화합니다. 이것은 스포츠의 초기 단계에서 특히 두드러집니다. 체중의 변화는 지방 연소와 과도한 수분 방출로 인해 발생합니다. 그 후에 무게가 안정됩니다. 이 인체 측정 지표의 추가 값은 훈련 방향에 따라 다릅니다. 운동선수의 체중은 감소하거나 증가할 수 있습니다. 독립적인 신체 운동 과정에서 자제력을 발휘하는 사람은 자신의 훈련을 분석할 수 있습니다. 따라서 신체에 작은 하중이 가해지면 체중이 300g 이내로 감소합니다. 평균 훈련 강도로 400-700g을 제거 할 수 있으며 큰 하중은 800g 이상의 체중 감소를 유발합니다.

체중 조절은 Brock-Brugsch 지수를 사용하여 수행할 수도 있습니다. 이 지표에 따르면 체중은 인체의 키와 같으며 백분의 1 감소합니다.

스포츠 훈련 중 신체 상태를 자가 모니터링할 때 케틀렛 체중 및 키 지수도 사용할 수 있습니다. 그것을 계산하려면 체중을 신장으로 나누어야합니다. 규범은 1 센티미터의 성장이 남성의 경우 350-400g, 여성의 경우 325-375g으로 계산되는 조건입니다.

생리적 발달의 기타 지표

자기 통제를 할 때 가슴 둘레를 측정하는 것이 중요합니다. 그것의 좋은 발전은 좋은 건강을 보장합니다. 흡입 및 호기 중에이 표시기를 측정하여 휴식 중에 조사해야합니다. 얻은 값의 차이는 아무것도 아니지만 그것은 호흡의 유형과 근육 발달에 달려 있습니다.

스포츠 중에 자제력을 발휘할 때 손의 근력을 측정하는 것이 필요합니다. 이를 위해 동력계라는 특수 장치가 있습니다. 손의 근력의 지표는 가슴 둘레, 체중 등에 직접적으로 의존합니다. 일반적으로 남성의 손의 강도는 체중의 60-70%, 여성의 경우 45-50%입니다.

자제력을 통해 근육의 백본 강도도 측정됩니다. 이것은 척추 부위의 신근 근육의 강도입니다. 그 가치는 연령과 성별, 직업 및 체중에 직접적으로 의존합니다.

관련된 자제는 폐활량 측정을 제공합니다. 이 경우 폐에서 내쉬는 공기의 양인 VC가 측정됩니다. 이 지표의 값은 폐 조직의 탄력성과 호흡기 근육의 강도를 나타냅니다.

혈관과 심장의 작용 제어

신체 활동 중에는 웰빙에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 신체 활동에 대한 인체의 시스템과 기관의 반응을 표현합니다. 이 경우 가장 중요한 지표는 혈관과 심장뿐만 아니라 호흡기 기능의 변화를 나타내는 지표입니다.

이 경우 신체 운동 중 자제하는 방법은 무엇입니까? 훈련 부하의 특정 값 문제를 해결하기 위해 혈압도 생성됩니다. 이 지표에서 사람의 성과는 크게 좌우됩니다.

심박수

이 값을 결정할 수있는 신체 운동 중 자제 방법은 무엇입니까? 예를 들어, 휴식 시 심박수를 측정하려면 연습생이 앉은 자세로 있어야 합니다. 이 경우 5 초 동안 심장 박동을 계산하여 측두 동맥, 경동맥 또는 요골 동맥을 더듬을 필요가 있습니다. 이 작업을 연속으로 두 세 번 수행해야 합니다. 데이터 수신 후 평균값에 12를 곱하면 분당 심박수를 알 수 있습니다. 훈련을 받지 않은 사람의 심박수는 60-89bpm입니다.

규범적 한계를 초과하면 빈맥의 가능성을 나타내며 더 드문 맥박은 서맥을 나타낼 수 있습니다. 또한 휴식 시 높은 심박수(80-85회/분)는 신체의 피로를 나타냅니다. 물론 훈련 후에는 사람의 심장 박동수가 빨라집니다. 그러나 일반적으로 신체가 회복하는 데 5분에서 10분 정도 소요됩니다. 이 특성은 최적의 신체 활동의 증거가 될 것입니다.

동맥압

이 지표는 목표를 나타냅니다. 혈압의 특정 변동이 심장 활동의 리듬을 나타내는 것은 비밀이 아닙니다.

스포츠 연습에서 사용되는 신체 운동에는 다양한 유형의 자제가 있으므로 신체 상태를 평가할 수 있습니다. 그 중에는 기능 테스트가 있습니다. 따라서 독립적으로 30분 이내에 20개의 스쿼트를 수행하는 것이 좋습니다. 그 후 연습생은 3분 동안 조용히 앉아 있어야 합니다. 신체 활동 후 100~130bpm의 심박수는 낮은 수준의 부하를 나타내고 130~150bpm은 평균 강도의 지표가 됩니다.

때때로 이 자기 통제 방법의 맥박은 분당 150-170회까지 올라갈 수 있습니다. 이 표시기는 극한 하중에 대해 일반적입니다. 얻은 값은 자제를 위한 훌륭한 지침입니다.

신경계의 상태

CNS는 모든 신체 시스템 중 가장 복잡합니다. 외부 및 내부 환경의 변화를 분석하도록 설계된 뇌 민감 센터로 구성됩니다. 인체의 모든 기능을 제어하는 것은 바로 그들입니다. 중추 신경계의 주요 임무는 필요한 정보를 정확하고 빠르게 전달하는 것입니다. 스포츠 중에 자제력을 발휘할 때도 이 시스템의 작동을 확인해야 합니다. 이를 위한 방법이 있는데, 이러한 연구 결과는 중추신경계의 흥분성을 반영한다.

필요한 데이터를 얻으려면 사람이 누워있는 자세를 취하고 5-10 분 동안 휴식을 취하고 맥박을 계산해야합니다. 다음으로 일어서서 서 있는 자세에서 심박수를 측정해야 합니다. 1분 동안의 심박수 값의 차이는 중추 신경계의 상태를 나타냅니다. 따라서 약한 흥분성으로이 값은 0에서 6, 정상에서는 7에서 12로, 라이브에서는 13에서 18로, 분당 19에서 24로 증가합니다.

신체의 피부 - 혈관 반응 관찰을 통해 신경계 기능의자가 제어를 수행하는 것이 좋습니다. 날카롭지 않은 물체로 피부를 여러 번 통과하여 결정됩니다. 압력 위치가 분홍색이되면이 반응은 신체의 혈관 반응이 정상 범위 내에 있음을 나타냅니다. 피부 영역의 흰색 또는 빨간색은 과로 중, 질병 중 또는 완전히 치유되지 않은 경우 일반적으로 관찰되는 피부 혈관의 신경 분포가 높거나 증가했음을 나타냅니다.

운동 중 중추 신경계 기능의 자기 제어를 위해 다음을 수행할 수 있습니다.

불균형을 드러내는 Romberg의 테스트;
전정 장치의 감도 한계를 결정하는 Yarotsky의 테스트;
손가락 대 코 테스트.

위생 규칙의 적용

각 사람은 스포츠 운동 구현에 대한 자제력 외에도 작업과 휴식을 적절하게 구성 할 수 있어야합니다. 즉, 개인 위생에 관한 규칙을 따르십시오. 이 개념에는 다음과 같은 여러 요소가 포함됩니다.

일상의 준수;
균형 잡힌 식단;
신체, 신발 및 의복의 위생;
나쁜 습관 거부.

이 모든 규칙을 엄격하게 준수하는 것은 정상적인 성과를 유지하고 건강을 유지하는 데 중요한 요소입니다.

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