მხოლოდ ერთი მარტივი ვარჯიში ზურგის ჯანმრთელობისთვის. სანახაობრივი დუნდულები ფეხის საქანელებით, თქვენს გვერდზე დაწოლილი! წვრთნები გვერდზე წოლა ფეხებისთვის

როცა იოგას გაკეთება გინდა, მაგრამ ძალიან ეზარება ადგომა, წადი ვარჯიშზე, დროა დაიწყო ამ 14 მარტივი, მაგრამ ძალიან სასარგებლო ვარჯიშის გაკეთება.

1. ვატრიალებთ ბარძაყის შიდა მხარეს, ვიშორებთ სხეულის ცხიმს.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექი მუცელზე. ხელები თავქვეშ ჩავიცვით. ფეხები სწორია მუხლებზე. მარჯვენა ფეხი მოხარეთ მუხლზე და დაადეთ ფეხი მარცხენა ფეხის წვივზე. დუნდულები მაქსიმალურად გაიჭიმეთ და მარჯვენა მუხლი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით მოიშორეთ. თეძო არ ამოძრავო. გააჩერეთ რამდენიმე წამი. დაწიეთ მუხლი იატაკზე. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.

Რამდენჯერ: 5-6 თითოეულ მხარეს.

2. ფეხებს ვხატავთ და გაბერილს.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:ზურგზე დავწექით. ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებით ქვემოთ. ასწიეთ ფეხები 35 გრადუსამდე და ორივე ფეხით დახაზეთ დიდი ნული ჰაერში.

Რამდენჯერ: 10 თითოეულ მხარეს.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით მუცელზე, გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ. ასწიეთ ფეხები და მკლავები, გაიჭიმეთ დუნდულები. არ მოიხვიოთ კისერი. კისრის მრუდი უნდა აგრძელებდეს ხერხემლის ხაზს. დარჩით რაც შეიძლება დიდხანს ამ პოზიციაზე.

4. ველოსიპედი. ვიჭიმავთ ფეხებს და ვიხსნით ვარიკოზულ ვენებს.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით იატაკზე, დაჭერით ქვედა ზურგი იატაკზე. ხელები თავის უკან. პალმები არ არის დამაგრებული ციხესიმაგრეში. თქვენი მუხლები უნდა იყოს მოხრილი 45 გრადუსიანი კუთხით. მონაცვლეობით ვამოძრავებთ ფეხებს, თითქოს ველოსიპედს ატარებთ (მარცხენა იდაყვი ეხება მარჯვენა მუხლს და პირიქით). ვაკეთებთ დაახლოებით ერთ წუთს.

5. ფეხის საქანელა თქვენს გვერდზე დაწოლილი. იდეალური დუნდულები.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექი მარჯვენა მხარეს. ფეხები სწორია მუხლებზე. იდაყვზე დაყრდნობილი ცალი ფეხი წინ დავიდეთ. აწიეთ მარცხენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. სტაბილურობის შესანარჩუნებლად მარჯვენა ფეხი შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს. ჩვენ ვიცვლით მხარეებს.

Რამდენჯერ: 5-6 თითოეულ მხარეს.

6. ვამაგრებთ ზურგის კუნთებს.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე, მოხარეთ მუხლები. ამოსუნთქვისას გადაიხვიეთ ერთი მხრიდან მეორეზე და დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.

Რამდენჯერ: 6-8 თითოეულ მხარეს.

7. კლამის პოზა. ჩვენ ვებრძვით ცელულიტს.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით გვერდზე, მუხლები მოხრილი. ხელი დაიდეთ თავის ქვეშ, მეორე დაეყრდენით იატაკს წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ნელა აწიეთ ფეხი იატაკიდან 20 სმ მანძილზე. ნელა ჩამოწიეთ იგი უკან. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

Რამდენჯერ: 10 თითოეულ მხარეს.

8. გააძლიერე პარასპინალური კუნთები.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით ზურგზე, ფეხები მკერდზე დააწექით, ორივე ხელით დაიჭირეთ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გააკეთეთ ნელი რულონები ერთი მხრიდან მეორეზე. მუშაობის დრო: დაახლოებით 1 წუთი.

9. მინიმალური ძალისხმევა, მაქსიმალური სარგებელი გლუტალური კუნთებისთვის.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით მარჯვენა მხარეს, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე. მარცხენა ფეხი ნელა ასწიეთ 45 გრადუსამდე. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამით - 1 წუთი. ნელა ჩამოწიეთ ფეხი ქვემოთ. იგივე გააკეთე მეორე მხარეს.

10. რკინის მუცლის კუნთები და ძლიერი ზურგის კუნთები.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით მუცელზე, ხელები თავქვეშ. ასწიეთ თავი, აწიეთ მხრები და მკერდი იატაკიდან. ნელ-ნელა ვაკეთებთ სხეულის ბრუნვით მოძრაობებს მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ.

Რამდენჯერ: 5 თითოეულ მხარეს.

11. კობრას პოზა. ჩვენ ვამაგრებთ ზურგს, ვატრიალებთ ხელების კუნთებს.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით პირქვე, ფეხები პირდაპირ მუხლებზე, მოხარეთ ხელები იდაყვებში, ხელები მოათავსეთ მხრების ქვეშ. ხელებს ვეყრდნობთ და ჩასუნთქვისას მაღლა ავწიეთ სხეული, თავი. სცადეთ ზურგის თაღები და მხრები უკან გადაწიეთ. გაასწორეთ 30-60 წამი.

12. ზოგიერთი პილატესი.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით გვერდზე, მოხარეთ მუხლები, ხელები გვერდებზე. მუხლით დააჭირეთ მარჯვენა ფეხი იატაკს. მოათავსეთ მოხრილი მარცხნივ, მარჯვენა მუხლის წინ. ასწიეთ მარცხენა ხელი და გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მარჯვენა ხელზე და თავი იატაკზე დაწოლილი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეცვალე მხარეები.

Რამდენჯერ: 5 წრიული მოძრაობა თითოეულ მხარეს.

13. მწოლიარე მენჯის აწევა. ძვირფასი კუბურები. თეძოებზე „ბრიჯებს“ ვაშორებთ.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. მოხარეთ ფეხები მუხლებში. აწიეთ მენჯი მაქსიმალურ სიმაღლეზე. არ ასწიოთ თავი და არ დაეყრდნოთ თავის ზურგს. მენჯის აწევისას ფეხები, მკლავები, თავი და მხრები იატაკზე უნდა იყოს დაჭერილი. გაასწორეთ 2 წამით. ნაზად ჩამოწიეთ მენჯი იატაკის შეხების გარეშე. სხეული უნდა იყოს დაძაბულობაში.

Რამდენჯერ: 5-ით.

14. და ბოლოს, არ დაივიწყოთ ჰორიზონტალური სირბილი.

Რას აკეთებ?

ჰორიზონტალური სირბილი.

ფეხის გვერდითი საქანელა არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც შედის ბევრ ვარჯიშში ფეხებისა და დუნდულოების დასამუშავებლად. იმის გამო, რომ იგი არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას მისი განხორციელებისთვის, ის ხშირად გამოიყენება სახლში გაკვეთილების დროს.

კუნთების მუშაობა

უპირველეს ყოვლისა, ფეხების გვერდით აწევა გავლენას ახდენს დუნდულოების არეალზე, კერძოდ, შუა და წვრილი დუნდულოვან კუნთებზე, ფასცია-ლატას ტენსორზე. დატვირთვას იღებენ აგრეთვე სხეულის სტაბილიზატორები, კერძოდ: მუცლის ირიბი კუნთები, ზურგის ქვედა ნაწილი, ხერხემლის გამაგრძელებლები. გარდა ამისა, მოძრაობა აერთიანებს ფეხების მცირე კუნთებს.

კლასიკურ ვერსიაში მუშაობს შუა და მცირე გლუტალური კუნთები.

სასტარტო პოზიციიდან გამომდინარე, ფეხის ტრაექტორია რხევისა და ფეხის მობრუნებისას, ოთხთავისი, ბარძაყის ბიცეფსი და გლუტეუს მაქსიმუსი შეიძლება ჩაერთოს ნამუშევარში.

უნდა გვესმოდეს, რომ საქანელები ძალის ვარჯიშებია. მათ განხორციელებას შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს დუნდულოების ფორმა, მაგრამ თავისთავად ისინი ხელს არ უწყობენ წონის დაკლებას. თუ თქვენი მიზანია მოცულობის შემცირება, შეავსეთ თქვენი ვარჯიში კარდიო ვარჯიშებით და შეამცირეთ კალორიების მიღება.

სავარჯიშოს შესრულება

დასაწყისისთვის, დაწექით მარჯვენა მხარეს და გაჭიმეთ ფეხები. დაიდეთ ერთი ხელი იატაკზე თქვენს წინ, კუჭის დონეზე და დაეყრდენით მეორე იდაყვს. დარწმუნდით, რომ ამ პოზაში შეგიძლიათ წონასწორობა და კომფორტული იყოთ.

გვერდითი საქანელების კლასიკური ვერსია გლუტეუსის შუა კუნთებზე:

• მარცხენა ფეხი აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა, რამდენადაც ბარძაყის სახსარი ამის საშუალებას მოგცემთ. ფეხი სწორია, გატაცება ხდება ვერტიკალურად გვერდზე, არც წინ და არც უკან. მარჯვენა ფეხი, რომელიც მდებარეობს ქვემოთ, შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს უკეთესი სტაბილურობისთვის.
• დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ რამდენჯერმე და გადაახვიეთ მეორე მხარეს.

ჩვენ აქცენტს ვაკეთებთ gluteus maximus კუნთებზე და ბარძაყის უკანა მხარეს:

• დაწექით მარცხენა მხარეს, აწიეთ მარჯვენა ფეხი ზემოთ და ოდნავ უკან. ამავდროულად დაამოკლეთ ფეხი და ქუსლით გადააბრუნეთ ჭერისკენ.
• გააკეთეთ სასურველი რაოდენობის გამეორება და გადაატრიალეთ.

თუ საჭიროა, პირიქით, ტვირთის წინ გადატანა:

• საწყისი პოზიციიდან აწიეთ და ფეხი წინ წაიღეთ. ამავდროულად, ფეხი ოდნავ შემოაბრუნეთ ჭერისკენ.

კომბინირებული ვარიანტი მათთვის, ვისაც ყველაფრის ერთდროულად მუშაობა სჭირდება:

• დადექით მუხლებზე. დაეყრდენით მარცხნივ და მარცხენა ხელი იატაკზე დადეთ, მარჯვენა ხელი კი იდაყვში მოხარეთ და ხელი თავის უკან მოათავსეთ. გაისწორეთ მარცხენა ფეხი და ასწიეთ იატაკის პარალელურად. ეს არის საწყისი პოზიცია.
• ჩასუნთქვისას აწიეთ აწეული ფეხი წინ. ეს პირველი ეტაპია.
• ამოსუნთქვისას იგივე ფეხი აიღეთ უკან - მეორე ფაზა.
• გაიმეორეთ საქანელა მითითებულ რაოდენობაზე.

დამწყებთათვის საკმარისია თითოეული ფეხისთვის 2 მიდგომის გაკეთება, ხოლო მათთვის, ვინც საკუთარ შესაძლებლობებში დარწმუნებულია, შეგიძლიათ მათი რიცხვი 3-4-მდე გაზარდოთ. მიდგომაში გამეორებების რაოდენობაა 15-20.

გრძელვადიანი შედეგისა და ქვედა სხეულის კუნთების ჰარმონიული განვითარების მისაღწევად, საქანელები შეუთავსეთ სხვა ძალის ვარჯიშებს. დაასრულეთ ყოველი სესია გაჭიმვით.

წონების გამოყენება

როდესაც თქვენ სრულად დაეუფლებით ვარჯიშს და შეძლებთ გამეორებების მაქსიმალურ რაოდენობას, ისინი დაიწყებენ ეფექტურობის დაკარგვას. ამის თავიდან ასაცილებლად, სცადეთ საქანელების მოწინავე ვერსიები. კერძოდ, გამოიყენეთ წონა.

ფეხებზე დადეთ 0,5–1 კგ წონის წონა. ეს გაართულებს საქანელებს და აიძულებს კუნთებს კიდევ უფრო მეტად იმუშაონ. ამავე მიზნით შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეზინის გამაფართოებელი ან ლენტი.

ფეხის საქანელა დუნდულოების ამოტუმბვის შეუცვლელი ვარჯიშია. მისი რეგულარული განხორციელება საგრძნობლად გააუმჯობესებს ქვედა ტანის ფორმას და კუნთებს აუცილებელ ტონუსში მოიყვანს.

ბევრს სურს ჰქონდეს სატუმბი პრესა. ეს განსაკუთრებით აქტუალურია ახლა, ზაფხულის სეზონზე.
სპორტისგან შორს მყოფ ადამიანებს შორის არსებობს მოსაზრება, რომ მუცელზე კუბების შექმნა ძალიან გრძელი, შრომატევადი და შრომატევადი პროცესია.

პროფესიონალი სპორტსმენები და მოყვარული სპორტსმენები არ იზიარებენ ამ შეხედულებას. მუცლის კუნთები ითვლება კუნთების უმარტივეს ჯგუფად, რომელიც ადვილად განლაგებულია პროგრესისთვის.

პრესის ამოტუმბვა შეგიძლიათ სხეულის უბრალოდ აწევით ზურგზე დაწოლილი პოზიციიდან. სწორედ ამ სავარჯიშოს ჩავდებთ ჩვენი სასწავლო პროგრამის ცენტრში. მაგრამ სანამ ვარჯიშს დაგეგმავთ, გაითვალისწინეთ რამდენიმე ნიუანსი.

Რამდენი ხანი დასჭირდება?

რამდენი დრო დასჭირდება ამოტუმბვის დასრულებას, დამოკიდებულია სასტარტო პირობებზე. არსებობს რამდენიმე კრიტერიუმი, რომლითაც შეგიძლიათ განსაზღვროთ სამუშაოს სავარაუდო მოცულობა. ეს:

1. მსუქანი. ბევრი სპორტსმენი არ ითვალისწინებს ყველაზე მნიშვნელოვან ფაქტორს - ცხიმის პროცენტს. მუცელზე ცხიმოვანი ფენა არ მოგცემთ საშუალებას გამოაჩინოთ პრესის კუბურები, უბრალოდ ვერ დაინახავთ, თუნდაც ტუმბოს.
2. Სხეულის ტიპი. მოგეხსენებათ, არსებობს სხეულის სამი ძირითადი ტიპი:ა) ექტომორფი. თხელი ძვლები, სიგამხდრე, კანქვეშა ცხიმის დაბალი პროცენტი. სწორედ ექტომორფებს უადვილდებათ მუცლის კუნთების განვითარება დიდი ძალისხმევის გარეშე.ბ) მეზომორფი. საშუალო, რომელსაც შეუძლია ადვილად დაიკლოს და მოიმატოს სხეულის წონა.გ) ენდომორფი. ადამიანები, რომლებსაც აქვთ კანქვეშა ცხიმის მაღალი პროცენტი, მასიური ძვლის ჩონჩხი. მათ უჭირთ მუცლის ღრუს განვითარება და მუცლის ცხიმის წვა.
3. მემკვიდრეობითობა. დაიმახსოვრე მშობლების ფიზიკურობა, მემკვიდრეობითი ფაქტორიც მნიშვნელოვან როლს თამაშობს.

დიეტა

კანქვეშა ცხიმის დასაწვავად და შვების მოსაპოვებლად, მკაცრი დიეტა უნდა დაიცვათ. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვისი ცხიმის ფენა უფრო მეტ წონას იკავებს, ვიდრე კუნთები. თხელი ექტომორფებიც არ უნდა მოდუნდნენ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სიგამხდრე, მაგრამ მოიმატოთ მუცლის ცხიმი.

ჩვენი დიეტა ეფუძნება ცილას. გამორიცხეთ ან მნიშვნელოვნად შეანელეთ ყველა დაბალი ხარისხის და სწრაფი ნახშირწყლების მოხმარება, კერძოდ:

1. ტკბილეული, ტკბილეული, შოკოლადი.
2. გაზიანი სასმელები.
3. საცხობი პროდუქტები.
4. Შაქარი.

თუ რაიმე ტკბილის ჭამის ველური სურვილი გაქვთ, მაშინ ზემოთ ჩამოთვლილი პროდუქტები საუკეთესოდ ჩაანაცვლეთ ხილით, როგორიცაა ვაშლი ან ბანანი. მაგრამ მათი ბოროტად გამოყენებაც კი არ უნდა მოხდეს. ასევე, ძალიან არ უნდა დაეყრდნოთ გრძელ ნახშირწყლებს, მათ შორის ბრინჯს, წიწიბურას, კარტოფილს და ა.შ.

ნახშირწყლების პროტეინის სავარაუდო თანაფარდობა უნდა იყოს 1-დან 3-მდე. ცილა უნდა იყოს მაღალი ხარისხის, ანუ ცხოველური და არა მცენარეული. სასურველია უცხიმო ხორცი, ფრინველი, კვერცხი, ზღვის პროდუქტები და უცხიმო რძის პროდუქტები.

ასევე გასათვალისწინებელია კვების დრო. დილის დიეტა უნდა შედგებოდეს ნახშირწყლების ბაზისგან, მაგალითად, შვრიის ფაფა ხილით. შუა დღის განმავლობაში მოიხმარენ ნახშირწყლების მცირე ნაწილს, პროტეინთან ერთად.

მაგალითად - ბრინჯი ქათმის მკერდით ან წიწიბურა თევზით. არ დაივიწყოთ ბოსტნეულიც.
საღამოს კვება - ექსკლუზიურად ცილა. უმჯობესია მიირთვათ ერთი შეკვრა ხაჭო ან თევზის ნაჭერი, მსუბუქი ბოსტნეულის სალათთან ერთად.

ამასთან, დიეტის შედგენისას ღირს თქვენი სხეულისა და ფიზიკის მახასიათებლების გათვალისწინება. საუკეთესო ვარიანტია სპორტდარბაზში დიეტოლოგის ან მწვრთნელის ნახვა.

ჩვენ სწორად გვძინავს

ძილის დარღვეული რეჟიმით ან ძილის ნაკლებობით, ძალიან რთული იქნება თქვენი სხეულის შეცვლა. კუნთები ძილის დროს იზრდება და მისი ნაკლებობით ექვემდებარება სტრესის ჰორმონის - კორტიზოლის მოქმედებას. ის, თავის მხრივ, აფერხებს ზრდას და აფერხებს პროგრესს, თუნდაც სათანადო კვებითა და ვარჯიშით.

მძიმე ფიზიკური დატვირთვისას, ყველაზე სწრაფი ზრდისთვის, რეკომენდებულია ძილი დაახლოებით 9 საათის განმავლობაში. მაგრამ ჩვენ გვინდა მხოლოდ პრესის ამოტუმბვა, ამიტომ 7-8 საათი საკმარისი იქნება ჩვენთვის.

ზოგიერთი ანატომიური თეორია

მოგეხსენებათ, პრესის ორი ნაწილია - ქვედა და ზედა. თითქმის ყველაფერი, რასაც ადამიანები სრულ აბს თვლიან, ზედა ნაწილია. ქვედა კუნთების განვითარება არც ისე ადვილია. ამისათვის საჭიროა ხანგრძლივი დიეტა და მიზანმიმართული დატვირთვა, კონკრეტულად მუცლის ქვედა ნაწილში.

რაც გჭირდებათ ვარჯიშისთვის

პრესის ამოტუმბვისას აშკარა უპირატესობა არის ის, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში. ასევე, არ არის საჭირო სპეციალური აღჭურვილობა და ტრენაჟორები, გარდა შესაძლოა ელასტიური ხალიჩისა.

ახლა გადავიდეთ სასწავლო პროგრამის მომზადებაზე. მთავარი ვარჯიში იქნება - სხეულის აწევა ზურგზე დაწოლილი პოზიციიდან. ალბათ გინახავთ, როგორ დგებიან ადამიანები მუცელზე ან ზურგზე დაწოლილი და პრესას აკანკალებენ. ვარჯიშის შესრულებაში რთული არაფერია, მთავარია ვარჯიში.

ჩვენი სხეულის დაჭიმვა

სანამ პრესის ამოტუმბვას დაიწყებთ, საჭიროა კუნთების გახურება და სხეულის ტონუსი. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან ადამიანს, რომელიც არ არის მიჩვეული ფიზიკურ აქტივობას, შეუძლია დააზიანოს კუნთების ბოჭკოები და გამოჯანმრთელდეს დიდი ხნის განმავლობაში.

დათბობა შედგება რამდენიმე ვარჯიშისგან:

1. სხეულის დახრილობა.დახარეთ ტანი მონაცვლეობით წინ და უკან, უეცარი მოძრაობების გარეშე.
2. გაიქეცი. თუ არ არის შესაძლებელი მოკლე გარბენზე წასვლა, მაშინ შეგიძლიათ ადგილზე სირბილი, დაახლოებით 5 წუთი. ან შეცვალეთ სირბილი შემდეგი ორი ვარჯიშით.
3. "Ველოსიპედი" . დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლებში. დაიწყეთ ველოსიპედის პედლების როტაციის მსგავსი მოძრაობები. საკმარისია 2-3 წუთი.
4. ტორსის ბრუნვა. დადექით პირდაპირ, ასწიეთ ხელები იატაკზე პერპენდიკულარულად, მოხარეთ იდაყვებში და დააჭირეთ მკერდს. დაიწყეთ სწრაფი ბრუნვები მარცხნივ და მარჯვნივ, შეეცადეთ იგრძნოთ ტორსის ქვედა ნაწილი. საკმარისია 2 წუთი.

სხეულის აწევა დახრილი პოზიციიდან

ახლა ჩვენ ვიწყებთ სავარჯიშოების გაკეთებას მიზანმიმართულად პრესაზე. ყველა მოძრაობა რეკომენდირებულია შესრულდეს რბილ ხალიჩაზე, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და გაციება.

1. ივარჯიშეთ კლასიკური ლიფტით

• დაწექით იატაკზე, მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მიამაგრეთ ისინი საკეტში, კეფის არეში.
• მოხარეთ ფეხები ისე, რომ ისინი უხეშად პერპენდიკულარული იყოს თქვენს ტანზე (დაახლოებით 80 გრადუსი). იმისთვის, რომ ფეხები აწევის დროს არ მოძრაობდეს, შეგიძლიათ მოათავსოთ ისინი მძიმე ავეჯის ქვეშ, მაგალითად, დივნის ქვეშ. ან სთხოვეთ პარტნიორს, რომ გაგიჭიროთ ფეხები, სანამ ამას აკეთებთ.
• დაიწყეთ ტანის აწევა ზევით, ზომიერი სიჩქარით, უეცარი მოძრაობების გარეშე.
• როდესაც მიაღწევთ მაქსიმალური დაძაბულობის წერტილს, დაიწყეთ ნელა დაქვეითება.

აღსანიშნავია ერთი ნიუანსი. უკეთესი მუშაობისთვის არ აწიოთ ბოლომდე და დაწევისას არ შეეხოთ იატაკს. მიდგომების ოპტიმალური რაოდენობაა 3.

2. ივარჯიშეთ მერცხალი

• მუცელზე დაწექით, ხელები მაქსიმალურად გაწელეთ წინ, ფეხები უკან წაიღეთ.
• დაიწყეთ გასწორებული ხელებისა და ფეხების აწევა მუხლებსა და იდაყვებში მოხრის გარეშე.
• მარცხენა ფეხი მარჯვენა ხელით, მარჯვენა ფეხი მარცხენა ხელით, ამავე დროს.

ამავდროულად, შეეცადეთ მაქსიმალურად იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა, მუცელზე დაწოლა, ყოველი გამეორებით, თუ ეს შესაძლებელია, გაზარდეთ დაძაბულობა. გააკეთე 3 კომპლექტი.

3. გრეხილი

• დაწექით იატაკზე, მთლიანად გაასწორეთ სხეული, ხელები უკანა მხარეს მოათავსეთ და ჩაკეტეთ საკეტში.
• დაიწყეთ ტანის აწევა, ეცადეთ იდაყვები მუხლებამდე გაიწელოთ, მხოლოდ ოდნავ ასწიეთ მუხლები იდაყვისკენ.
• მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ, მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლისკენ.

მალე შევხვდებით ჩვენს ახალ სტატიებში! დატოვეთ თქვენი კომენტარები და გააზიარეთ სოციალურ ქსელებში. ერთად გავავრცელოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი

მუცლისა და თეძოების გასამკაცრებლად, ზურგისა და მენჯის კუნთების გასაუმჯობესებლად, ფეხის აწევა წოლით. ეს არის მრავალმხრივი და საკმაოდ მარტივი სავარჯიშო, რომელსაც შეუძლია ნებისმიერი დამწყები. მაგრამ მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ შეასრულოთ ის სწორად, რა ვარიაციები და ტიპიური შეცდომები არსებობს.

რა კუნთების ამოტუმბვა შეიძლება?

ამ ტიპის ვარჯიში მიეკუთვნება Pull (pull) კატეგორიას და წარმოადგენს იზოლირებულ ვარჯიშს. მთავარი მიზანია ქვედა მუცლის (აბს) გაძლიერება. მწოლიარე მდგომარეობაში ფეხის აწევის დროს ჩართული ძირითადი კუნთები შემდეგია:

• მენჯის შიდა კუნთები - ilio-lumbar;
• სინერგისტების დაწყვილებული კუნთების ჯგუფი - გულმკერდი, ყველაზე განიერი ზურგი და გლუტალური;
• ძირითადი კუნთები - მხრების, მუცლის, ზურგისა და თეძოების სტაბილიზატორები;
• სწორი ნაწლავის, მედიალური, გვერდითი და შუა ბარძაყის კუნთები - ოთხთავისი.

შესრულების ტექნიკა

განვიხილოთ ფეხის კლასიკური აწევა:

1. გაშალეთ სავარჯიშო ხალიჩა. დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია.
2. დაისვენეთ მაქსიმალურად. ხელები დაიდეთ ზურგის ქვეშ, ხელისგულები ქვემოთ (შეგიძლიათ მოათავსოთ პატარა როლიკერი ზურგის ქვეშ). გაასწორეთ ფეხები და დახურეთ ისინი ერთმანეთთან. ეს პოზიცია არის საწყისი წერტილი.
3. ამოსუნთქვისას აწიეთ ორივე ფეხი მაღლა, დააკვირდით 90 გრადუსიან კუთხეს. არ მოხაროთ მუხლები. დასასრულს, გააჩერეთ 1-2 წამი.
4. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ქვედა კიდურები, შეეცადეთ არ შეეხოთ ზედაპირს. სავარაუდო მანძილი იატაკიდან ქუსლამდე უნდა იყოს 15-20 სმ.
5. გაიმეორეთ მიდგომების საჭირო რაოდენობა.

სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა ნათლად შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში:

ვარიაციები

ტიპიური ვარჯიშის გარდა, არსებობს რამდენიმე ვარიანტი. თითოეული ტიპის ვარჯიში განკუთვნილია სხვადასხვა სპორტული ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის (დამწყები, პროფესიონალი სპორტსმენები და ადამიანები, რომლებიც გადიან სარეაბილიტაციო აქტივობებს):

1. ფეხის ალტერნატიული აწევა დამწყებთათვის.დაწექით სავარჯიშო ხალიჩაზე. გაასწორეთ ზურგი და ფეხები. ხელები შეიძლება შეიყვანოთ ზურგის ქვეშ ან თავის უკან, ჩაკეტეთ ისინი საკეტში.

მოძრაობები: ამოსუნთქვა, აწიეთ ერთი ფეხი 45-60 გრადუსამდე. გააჩერეთ 2 წამი. ფეხი მთლიანად ჩამოწიეთ, ქუსლს შეეხეთ ზედაპირზე. როგორც კი ქვედა კიდური დაიკავებს თავდაპირველ პოზიციას, ასწიეთ საპირისპირო ფეხი იმავე კუთხით. დასაშვებია თავის აწევა პირველივე ვარჯიშის დროს, ეს ოდნავ შეამსუბუქებს დატვირთვას.

2. აღდგენითი ვარჯიში სარეაბილიტაციო პერიოდში (მუცლის ღრუს, მენჯის არეში და ა.შ. ოპერაციის შემდეგ). დაწექით ხალიჩაზე, მთლიანად დაისვენეთ. ზურგი გაისწორე. მოათავსეთ როლიკერი თავის ქვეშ კისრის არეში. ხელები დაიჭირეთ სხეულის გასწვრივ. ფეხები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს მუხლზე. ამოსუნთქვისას ერთი ფეხი ასწიეთ 90 გრადუსიან კუთხემდე. გააჩერეთ 2 წამი. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გაიმეორეთ მეორე კიდურთან ერთად. ზედა წერტილში შეეცადეთ თანდათანობით მოხსნათ მუხლი.

ამ ვარჯიშის შესრულებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან. ექიმი დანიშნავს აუცილებელ დატვირთვას. კატეგორიულად აკრძალულია თვით-სწავლება. ფეხების აწევა უკუნაჩვენებია ორსულებისთვის, რადგან ძირითადი დატვირთვა მუცლის ქვედა ნაწილში მოდის და ზედმეტად დაჭიმული პრესა ართულებს მშობიარობას.

3. ფეხების ერთდროული აწევა 45-60 გრადუსის კუთხით.ვარჯიშის ეს ვერსია შესაფერისია საშუალო ფიზიკური ვარჯიშის მქონე სპორტსმენებისთვის.

საწყისი პოზიცია კლასიკური ვერსიის იდენტურია, ანუ ჰორიზონტალურად. ასწიეთ ფეხები ერთდროულად 45 ან 60 გრადუსიანი კუთხით. დასასრულს, დააფიქსირეთ 2-3 წამი. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, ზედაპირს ქუსლებით შეხების გარეშე, შეინარჩუნეთ მანძილი 2-3 სანტიმეტრით.

ვარჯიშის გასამარტივებლად დასაშვებია ფეხების ზედაპირის სრული შეხება. ასე რომ, პრესა დაისვენებს, მაგრამ ეს ვარჯიშს ნაკლებად ეფექტურს ხდის.

4. ფეხის აწევა წონებით.თუ პრესის კუნთები განვითარებულია და საჭიროა დატვირთვის გაზრდა, ეს ვარიაცია თქვენთვისაა. შესრულების ტექნიკა კლასიკურის მსგავსია. მხოლოდ აქ არის საჭირო თითოეულ ქვედა კიდურზე მაწონის მიმაგრება ან ჰანტელის დაჭერა ტერფებით. წონის აგენტის წონა შეირჩევა თითოეული სპორტსმენისთვის ინდივიდუალურად. ფეხების აწევა ხორციელდება 45 ან 60 გრადუსიანი კუთხით. არ შეეხოთ იატაკს ფეხებით, მაგრამ დატოვეთ მანძილი 3-4 სანტიმეტრით. შეავსეთ კომპლექტების და გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

5. მუცელზე იწვა.საწყისი პოზიცია: დაწექით მუცელზე. ხელები წინ გაწიეთ. დახურეთ ფეხები ერთად. ამოსუნთქვისას, მონაცვლეობით ასწიეთ ქვედა კიდურები ზემოთ. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თეძოები რაც შეიძლება მჭიდროდ. დაუშვებელია მათი იატაკიდან ჩამოგდება.

6. გვერდითი ფეხის აწევა.დაწექით გვერდზე. მოხარეთ ხელი იდაყვში და დაისვენეთ მასზე. ფეხები სწორი. ტექნიკა: ამოსუნთქვისას აწიეთ ქვედა კიდური რაც შეიძლება მაღლა. დარწმუნდით, რომ ფეხი არ მოიხაროს მუხლის სახსარში. შეასრულეთ სასურველი რაოდენობის ჯერ და შეცვალეთ სხეულის პოზიცია, გადაბრუნდით მეორე მხარეს.

ფეხის აწევის თითოეული ვერსია შეიძლება შესრულდეს სავარჯიშო მოწყობილობებზე ან ჩვეულებრივ ბრტყელ სკამზე. ტრენინგი არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას, ამიტომ მისი გაკეთება მარტივად შეიძლება სახლში.

საერთო შეცდომები

დამწყები სპორტსმენები, რომლებიც ასრულებენ ფეხის აწევის ვარჯიშს ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, ხშირად უშვებენ უამრავ შეცდომას. ეს არა მხოლოდ ვარჯიშის ეფექტურობაზე მოქმედებს, არამედ ზრდის ტრავმის რისკს (გახსოვდეთ, რომ ხერხემალი და ზურგის ქვედა ნაწილი ჩართულია ვარჯიშში).

განვიხილოთ ძირითადი შეცდომები:

1. სავარჯიშოების შესრულება ტანვარჯიშის ხალიჩის გარეშე.თუ თქვენ იწექით ცივ იატაკზე აღჭურვილობის გარეშე და თქვენი სხეული ცხელა ვარჯიშის დროს, იზრდება წელის ქვედა ნაწილის ანთების რისკი. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კარგად ვენტილირებადი ადგილას.
2. ფეხების მკვეთრი აწევა და დაწევა.თუ ვარჯიში შესრულებულია არარეგულარულ და სწრაფ რიტმში, ხდება კუნთების მასის არათანმიმდევრული შემცირება. ჩამოყალიბებული ინერციის ჩაქრობას, მეტი ძალა და ენერგია იქნება საჭირო. თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ გამეორებების საჭირო რაოდენობის შესრულებას და სწრაფად დაიღლებით.
3. არასწორი შესრულების ტექნიკა.ფეხის თითოეულ აწევას თან ახლავს შეფერხება ზედა წერტილში რამდენიმე წამით. ეს აუცილებელია ტრენინგის სრული ეფექტურობისთვის.
4. განაგრძეთ ვარჯიში ძალისა და ზურგის ტკივილის საშუალებით.თუ პირველი მოძრაობების დროს გაწუხებთ ზურგის ტკივილი, მაშინ გირჩევთ შეწყვიტოთ ვარჯიში და დაისვენოთ. თუ ტკივილი განმეორდება, შეამცირეთ დატვირთვა და დაუკავშირდით ინსტრუქტორს.
5. ფეხის არასწორი კუთხე.ნუ ეცდებით ვინმეს ან საკუთარ თავს დაუმტკიცოთ, რომ დიდი გაჭიმვა გაქვთ. სიმაღლის კუთხე განისაზღვრება თქვენი შესაძლებლობის მიხედვით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ დაჭიმვას.
6. ვარჯიში ჭამის შემდეგ.გახსოვდეთ, არ უნდა დაიწყოთ ფიზიკური ვარჯიში ჭამის შემდეგ. გულისრევისა და ღებინების თავიდან ასაცილებლად საჭიროა მინიმუმ ერთი საათის გაძლება.
7. საწყისი ვარჯიშები გაზრდილი დატვირთვით.დაიწყეთ თითოეული ვარჯიში მსუბუქი ვარჯიშით, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების დათბობას. ამის შემდეგ გააკეთეთ უმარტივესი ვარიანტი (ფეხების მონაცვლეობით აწევა), თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.

ვარჯიშის სარგებელი

ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში ფეხების აწევის მთავარი უპირატესობები შემდეგი ინდიკატორებია:

• პრესის კუნთების ეფექტური განვითარება;
• მუცლის რეგიონის კუნთოვანი მასის გაძლიერება;
• ბარძაყის მომხრელების ელასტიურობისა და სიძლიერის განვითარება;
• ქერქის კუნთოვანი სისტემის განვითარება;
• საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის გაძლიერება.

იმისათვის, რომ მაქსიმალურად ისარგებლოთ თქვენი ვარჯიშით, მიჰყევით ამ მარტივ მითითებებს:

• გააჩერეთ ფეხები სწორი მთელ ლიფტზე, გვერდებზე გავრცელების გარეშე;
• დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში, არ შეეხოთ ზედაპირს ქუსლებით;
• დააკვირდით სწორი სუნთქვის ტექნიკას - ამოსუნთქვისას - ძალისხმევის დროს, ჩასუნთქვისას - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას;
• არ ივარჯიშოთ ხერხემლის დაავადებებით (თიაქარი, სქოლიოზი და ა.შ.);
• თუ ვარჯიში შესრულებულია სკამზე, დარწმუნდით, რომ კუდუსუნი არ არის გაურკვევლობაში;
• დააკვირდით მოძრაობის სიჩქარეს - ნელა დაწევა, სწრაფად აწევა, მაგრამ სიმკვეთრის გარეშე.

ვარჯიშის სიხშირე, მოცულობა და ინტენსივობა

ვარჯიშის თითოეული ვარიანტი უნდა შესრულდეს გარკვეული რაოდენობის გამეორებებით და მიდგომებით:

1. გამათბობელი დამტენი. შეასრულეთ ყოველდღიურად დილით. რაოდენობა არის 10-ჯერ 1-2 კომპლექტში.
2. დამწყებთათვის. იგი ტარდება არა უმეტეს კვირაში 3-ჯერ. გამეორებებისა და სეტების საჭირო რაოდენობა თითოეული ფეხისთვის არის 10-ჯერ 1-2 სეტი 1-2 წუთიანი შესვენებით.
3. ერთდროული აწევა 45-60 გრადუსიან კუთხემდე. ჩაატარეთ არაუმეტეს 3-ჯერ შვიდი დღის განმავლობაში. გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობაა 10-15-ჯერ, მიდგომები 2-3-ჯერ. დასვენება - 3 წუთი.
4. სიმძიმეებით აწევა აძლიერებს პრესის ძალას და ხელს უწყობს კუბების წარმოქმნას. ამისათვის საკმარისია კვირაში 2-ჯერ ივარჯიშოთ 30 გამეორებით 3-4 სეტში.

სავარჯიშო უსაფრთხოა, თუ დაიცავთ სწორ ტექნიკას. მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი, მკვეთრი რიტმის გარეშე. ზურგისა და ხერხემლის ქვედა ნაწილი უნდა იყოს ფიქსირებულ და გაფართოებულ მდგომარეობაში. ეს თავიდან აიცილებს შესაძლო დაზიანებას და დაჭიმვას.

ტანის აწევა მუცლის კუნთების ძირითადი ვარჯიშია. სავარჯიშოს ალტერნატიული სახელია ტორსის მოხრა.

ნებისმიერი სხვა მუცლის ვარჯიშის მსგავსად, ლიფტები ერთდროულად ამუშავებენ მუცლის კუნთების მთელ კომპლექსს. სწორი ნაწლავის კუნთის ზედა და შუა მონაკვეთები ყველაზე დიდ დატვირთვას იღებენ. ეს სავარჯიშო მექანიკაში ძალიან ჰგავს კრუნჩს, მხოლოდ მათგან განსხვავებით გულისხმობს სხეულის შუა ნაწილის იატაკიდან აწევას.

პრესის ტრენინგი: რატომ, როდის და რამდენჯერ

მოდით გადავხედოთ პრესის ვარჯიშის თავისებურებებთან დაკავშირებულ ძირითად პუნქტებს და გავაანალიზოთ ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტი.

რატომ ჩამოტვირთოთ პრესა

Მაგალითად:

• შეინახეთ მუცელი ბრტყელი, არა მრგვალი.
• ხერხემალზე დატვირთვის შესამცირებლად, ზურგის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად.
• მუცლის კუნთების მეტი სიმტკიცისთვის, რაც აუცილებლად გამოგადგებათ ცხოვრებაში.

Როდესაც

უმჯობესია ვარჯიშის ბოლოს ჩაჯდომის გაკეთება მუცლის სხვა ვარჯიშებთან ერთად. გაკვეთილების დასაწყისში აზრი არ აქვს პრესის მომზადებას. წინ კიდევ ბევრი მნიშვნელოვანი სავარჯიშოა, რომლებშიც ტექნიკას უნდა მიჰყვეთ. ძალაუფლება მათ დავუტოვოთ.

არ აურიოთ მუცლის ვარჯიშები დაჭიმვას. ეს არის დამოუკიდებელი ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე. მათ შემდეგ, თქვენ ასევე უნდა გააკეთოთ გაჭიმვა.

რამდენჯერ გჭირდებათ პრესის მომზადება

მოსაზრებები განსხვავებულია. ვიღაც ავარჯიშებს პრესას ყოველდღე. ზოგი კვირაში ერთხელ. საუკეთესო ვარიანტია მიზანმიმართულად კვირაში ორჯერ. ზოგადად, ჩაჯდომა ძალიან მრავალმხრივი ვარჯიშია, ამიტომ მათი გაკეთება შესაძლებელია სახლში ყოველდღიურად მარტივი რეჟიმში, ან მძიმედ კვირაში ორჯერ.

საბარგულის ამწევის ვარიანტები

სახლის იატაკზე აწევა

ვარიანტი 1 (უფრო მარტივი)

მოამზადეთ ფიტნეს ხალიჩა. განათავსეთ იგი თბილ ოთახში, გამორიცხეთ ნახაზები:

1. ვიწექით ზურგზე, ქვედა ზურგს ვაჭერთ იატაკს, ოდნავ მოვხაროთ ფეხები მუხლებზე. ხელებს თავის უკან ან მკერდზე ვამაგრებთ. იდაყვები გვერდებზე გავავრცელეთ.
2. თავიდან ვიწყებთ სხეულის მოხრას. ნიკაპი მიიტანეთ მკერდისკენ. ზოგისთვის ეს შესრულება საკმარისია. ზოგიერთისთვის საჭიროა უფრო მეტად გაჭიმვა ისე, რომ ზურგი იატაკიდან ჩამოვიდეს თავისა და კისრის შემდეგ.
3. მიაღწიეთ მაქსიმალურ წერტილს თქვენთვის და დაბრუნდით. გააკეთეთ 10-15 გამეორება, თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით.

ვარიანტი 2 (უფრო რთული)

დაწექი ხალიჩაზე:

1. ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს მუხლებში და აწეულია იატაკის ზემოთ 45-60 გრადუსიანი კუთხით. შეგიძლიათ გადაკვეთოთ ისინი. ჩვენ გირჩევთ, არ აწიოთ ფეხები იატაკთან მარჯვენა კუთხით, წინააღმდეგ შემთხვევაში მათი აწევის მთელი აზრი ქრება.

ვარიანტი 3 (რაც შეიძლება უსაფრთხოა ქვედა ზურგისთვის)

სტელის ხალიჩა:

1. ჩვენ ფეხებით დავწექით დივანზე ან სკამზე ისე, რომ ფეხები მასზე დავაგდოთ, მუხლებში მოხრილი 90 °-ით. ეს არის ძალიან კომფორტული პოზიცია პრესის ამოტუმბვისთვის, რადგან ფეხები დაგიმაგრდებათ.
2. ჩვენ ვიმეორებთ პუნქტებს 2 და 3 წინა ვარიანტიდან.

ტრენინგის გეგმა თითოეულისთვის ძალიან ინდივიდუალურია. როგორც წესი, ვარჯიში ტარდება 2-3 კომპლექტში 12-15 გამეორებით. ვინაიდან აქ ტვირთი არ არის, შეგიძლიათ მეტის გაკეთება.

ტორსის აწევა დახრილი პოზიციიდან შეიძლება განხორციელდეს ყოველდღიურად, თანდათან გაზრდით რაოდენობას. ჩვენ ვმუშაობთ კუნთების წვის და ტკივილის დროს. ზურგი არ უნდა გტკიოდეს.

სპექტაკლი სპორტული დარბაზში

რომაულ სკამზე

რომაული სკამი უფრო ვარჯიშია, ვიდრე მანქანა. დასკვნა ასეთია: ფეხები მოთავსებულია სპეციალურ გაჩერებებში, მენჯი სავარძელზეა და სხეული შეიძლება დაიხაროს უკან და ქვევით დაცემის რისკის გარეშე.

დღეს შეგიძლიათ იპოვოთ რომაული სკამების უამრავი მოდიფიკაცია, რომლებზეც სხეული აწეულია. ზოგიერთი მათგანი პრესისთვის დახრილ სკამს ჰგავს (ჩვეულებრივ, დახრილობა 30 გრადუსია), დანარჩენი ჰიპერექსტენზიის სიმულატორებია.

დავიწყოთ კლასიკური ვერსიით, როდესაც უკანა მხარეს არ აქვს მხარდაჭერა:

1. დააყენეთ სასურველი მანძილი სკამიდან ფეხის საყრდენამდე. სწორი მანძილი არის მაშინ, როდესაც ლილვაკები განლაგებულია ტერფზე და არა ქვედა ფეხზე.
2. დაწექი სახე ზევით. ხელები შეიძლება დარჩეს თავის უკან, ან გადაკვეთა მკერდზე.
3. ჩვენ უკან ვბრუნდებით. ვიღაც ამბობს, რომ ზურგი არ შეიძლება თაღოვანი, ვიღაც, პირიქით, ურჩევს ამის გაკეთებას. თუ ვარჯიშს სწორი ზურგით ასრულებთ და ტკივილს არ გიქმნით, გააკეთეთ. თუ გტკივა, სცადეთ ზურგის დამრგვალება.
4. ჩამოწიეთ თავი მანამ, სანამ თქვენი ტანი და თეძოები არ იქნება სწორი ხაზით. დაბლა წასვლას აზრი არ აქვს.

დახრილ სკამზე

იგივე ტექნიკა ასევე შესაფერისია რომაული სკამით დახრილი ზურგით. დაამონტაჟეთ სკამი კედლის ზოლზე, თუ ის დამოუკიდებელი ერთეულია, ან დაარეგულირეთ საზურგის კუთხე 30°-ზე რომაულ სკამზე:

1. ჩვენ ვამაგრებთ ფეხებს სპეციალურ გაჩერებებში, ლილვაკები უნდა გეჭიროთ ტერფებზე. ქუსლების ქვეშ ბალიშებიც უნდა იყოს.
2. სკამზე ვწვებით. თავი მენჯის ქვემოთ უნდა იყოს.
3. ხელები თავის უკან ან მკერდზე. ვიწყებთ მუხლებზე ამოსვლას. შეგიძლიათ მუხლებს მიაღწიოთ, შეგიძლიათ ადრე გაჩერდეთ - იხელმძღვანელეთ იმით, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

თქვენი ამოცანაა გააკეთოთ 2-3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით წონის ან მეტის გარეშე. თუ თქვენ აპირებთ წონის გამოყენებას, შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა 8-10-მდე, წონის სიმძიმის მიხედვით. ვარჯიში შეიძლება კვირაში 1-2-ჯერ.

სხვადასხვა კუთხეები და დატვირთვის სიმძიმე

რაც უფრო დიდია სკამების კუთხე, მით უფრო რთულია სხეულის აწევა. და ნაკლები საფრთხე ქვედა უკან. 15° - საწყისი დახრილობა. უკვე რთულია ამაზე მუშაობა, ეს ნორმაა.

45 და 60 გრადუსიანი კუთხე უზრუნველყოფს უფრო მძიმე დატვირთვას. თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ წონის გარეშეც.

დაიმახსოვრეთ, რომ „თავდაყირა“ პოზა საშიშია მაღალი წნევის დროს, რასაც თან ახლავს თვალების სიბნელე, თავბრუსხვევა და ყურებში ხმაური. რაც უფრო დიდი ხარ, მით უფრო ძლიერი იქნება ეს გრძნობები. ფრთხილად იყავით დახრილობის კუთხის არჩევისას, უმეტესობისთვის უმჯობესია ტორსი შეასრულოთ 30 ° კუთხით.

რას უნდა მიხედო

ნიუანსები შემდეგია:

• წონას ვიკავებთ თავის უკანა მხარეს და კისერს შორის, თუ ვიყენებთ წონებს.
• ამოისუნთქეთ ზევით, ჩაისუნთქეთ ქვემოთ.
• შეგიძლიათ წონა მკერდზე დაადოთ - ეს უფრო ადვილი და უსაფრთხო იქნება.
• თუ ფეხის ლილვაკები ტოვებს სისხლჩაქცევებს (გოგონებისთვის) - მოათავსეთ ქაფიანი რეზინის ნაჭერი.
• შეგიძლიათ გააკეთოთ სრული ფერდობები ან ნაწილობრივი.

რომაულ სკამზე ტანის აწევა შესაძლებელია ნებისმიერ ეზოში, სადაც გვერდიგვერდ დგას სხვადასხვა დონის 2 პარალელური მილი (დაჯექი ერთზე, დაამაგრე ფეხები მეორის ქვეშ).