რას ნიშნავს მოძრაობის ფაზა ცურვაში. ინსულტი თავისუფალ სტილში

თუ ოდესმე გიფიქრიათ, როგორ გახადოთ ცურვის ცურვა უფრო მკაფიო, მარტივი, ლამაზი და სწრაფი, მაშინ გეპატიჟებით ჩვენთან ერთად გაერკვნენ, რისგან შედგება ცურვის ცურვის ტექნიკა, რა ეტაპებისაგან და ფაზებისგან შედგება. თეორიული ნაწილის ცოდნა აუცილებელია იმისათვის, რომ გავიგოთ, რას აკეთებთ სწორად და რას უნდა მიაქციოთ მეტი ყურადღება. შემდეგი, თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა ცურვა სწორად ცურვით, რა ელემენტებისაგან შედგება წინა კრაული, რა შეცდომები შეიძლება დაუშვათ და როგორ გამოასწოროთ ისინი.

1. არ გამოტოვოთ ხელების მოძრაობის არც ერთი ეტაპი. თითოეული მნიშვნელოვანია.
2. ამისთვის თავი ნუ შეატრიალებთ. გაიხედეთ წინ მხოლოდ ორიენტაციისთვის.
3. მოატრიალეთ სხეული. ეს ახანგრძლივებს ინსულტს და საშუალებას გაძლევთ ჩაისუნთქოთ თავის მობრუნების გარეშე.
4. ხანგრძლივი ცურვისთვის გამოიყენეთ ორ ტაქტიანი წინა კრაოლი.
5. ტერფის მოქნილობის გაუმჯობესება. მოქნილი ტერფები აუმჯობესებს გამარტივებას.

იმისათვის, რომ ისწავლოთ სწორად ცურვა სეირნობისას, თქვენ უნდა აჩვენოთ თქვენს ტვინს, როგორ და რატომ შეასრულოთ გარკვეული მოძრაობები. გაცემული რეკომენდაციების გაანალიზების შემდეგ, ჩვენ გავეცნობით ცურვის ამ სტილის ტექნიკის საფუძვლებს.

წინა სეირნობის ტექნიკა შედგება

• ხელის ნამუშევარი
• თავის პოზიცია
• ფეხზე მუშაობა
• სხეულისა და მენჯის როტაცია

ახალბედის შენიშვნა

1. ყველაზე მეტად პირველიდა ტექნოლოგიის მნიშვნელოვანი ელემენტია. არ იჩქაროთ შორს გადაადგილება ისე, რომ არ ისწავლოთ სწორად სუნთქვა.
2. ფეხზე მუშაობაღირს მეორე ადგილზე. ამის მიზეზი ის არის, რომ თუ თქვენი ფეხები იძირება, მწვრთნელები ხშირად იყენებენ ტერმინს "მძიმე ფეხები", მაშინ ყველა სხვა ეტაპის ეფექტურობა თითქმის არაფერზე მცირდება. ისწავლეთ თქვენი სხეულის შენარჩუნება და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით შემდეგ ეტაპზე.
3. ხელის ნამუშევარი.
4. თავის პოზიცია.
5. კორპუსის როტაცია.

სუნთქვა

დაფაზე ცურვისას სუნთქვის სწავლა

დაფაზე ცურვისას სუნთქვის ვარჯიშის დროს უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• სუნთქვის რიტმი "ჩასუნთქვა - ერთი დათვლისთვის, ამოსუნთქვა - სამისთვის".
  ამ წესის მიხედვით მოქმედება თავიდან უფრო რთული იქნება, ვიდრე სუნთქვა თავდაყირა დგომისას. მას შემდეგ, რაც ცურვისას, ადამიანის ორგანიზმს უფრო მეტი ჟანგბადი სჭირდება, ვიდრე უბრალოდ დგომისას და თავიდან უფრო ხშირად მოგინდებათ სუნთქვა. ვარჯიშით თქვენ ისწავლით იმდენი ჟანგბადის სუნთქვას, რამდენიც ცურავთ, რადგან დაგჭირდებათ ორი, სამი ან ხუთი დარტყმის შესრულება.
• თავის მოძრაობის დამოუკიდებლობა. დაფით სუნთქვის ვარჯიშის დროს ეცადეთ მხრები დაისვენოთ. დაზოგეთ ენერგია და ამოიღეთ თავი წყლიდან კისრის მოხრით.

რა აღჭურვილობა და დოსტაჩკაა საჭირო, მათ შორის, ჩვენ ვუთხარით.

თუ დამწყები ხართ, სავარჯიშო ტექნიკაა პირველირითი გჭირდებათ ვარჯიშის დასაწყებად?

ხელის ნამუშევარი

თავისუფალი სტილით ცურვაში ხელის სწორი ტექნიკა შედგება შემდეგი ფაზებისგან:

• დაჭერის ან მითითების ფაზა;
• აზიდვები;
• მოგერიება;
• გასვლა;
• ტარება;
• შემოდინება.

მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ ხელების მუშაობის თითოეულ ფაზას.

გადაღების ფაზა ან საცნობარო ფაზა

პირველ რიგში განვსაზღვროთ ტერმინი „დაჭერა“. დაჭერა არის მოძრაობის მომენტი, როდესაც ფუნჯით წყალს ეჭიდებით.

დაჭერის ეტაპი ძალიან მოკლეა. ის გრძელდება ინსულტის დაწყების მომენტიდან, დაახლოებით, ქვემოთ მოცემულ ფოტოში მითითებულ მომენტამდე:

მკლავი დაჭერის ფაზაში გადის დაახლოებით 25-30 სანტიმეტრს. მოდით გავაანალიზოთ მოძრაობების თანმიმდევრობა და წერტილები, რომლებსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ:

1. საწყისი პოზიცია - ნიჩბოსნური ხელი წყალზე დევს, რაც წარმოადგენს სხეულის გაგრძელების სწორ ხაზს
2. გადაღების დაწყება. დაჭერის შესრულებისას მკლავი იწყებს იდაყვის მოხრას.
3. ხელი რჩება სწორი მთელი დაჭერის ფაზაში და არ იხრება წინამხრის მიმართ
4. იდაყვი დაჭერისას, როცა წინამხარი უკვე იჭერს, რაც შეიძლება მაღლა დგას წყლის ზედაპირზე.
5. დაჭერისას ხელი ახლოს არის თქვენი სხეულის შუა ხაზთან

დაჭერის ფაზაში მნიშვნელოვანია ბრტყელი ხელის კონტროლი. მაჯის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშო:

აწევის ფაზა

ეს ინსულტის ფაზა იწყება მკლავის რამდენიმე სანტიმეტრის მოძრაობის შემდეგ დაჭერის ფაზაში.

ეს ასე გამოიყურება: წარმოიდგინეთ მოცურავე, რომელიც ჰორიზონტალურად წევს წყალში ხელებით წინ გაშლილი. ახლა ეს სპორტსმენი იწყებს მკლავის მოხრას იდაყვში, მაგრამ ამავე დროს ხელის მოხრის გარეშე (ხელი წინამხრის თანაბარ გაგრძელებად რჩება) და, ძალიან ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘიდაყვის დაწევის და სხეულზე დაჭერის გარეშე.

ხელის მცირე მოძრაობა წინამხრით სხეულის შუა ხაზის გასწვრივ, მკლავის მოხვევაში მხრით.
მოდით გავაანალიზოთ მოძრაობების თანმიმდევრობა და წერტილები, რომლებსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ გაყვანის ფაზაში:

1. საწყისი პოზიცია - ნიჩბოსნობის მკლავი დაჭერის ფაზის შემდეგ მოხრილია 25-30 სანტიმეტრით და მდებარეობს სხეულის შუა ხაზზე.
2. ხელი და წინამხარი მოძრაობს სხეულის შუა ხაზის გასწვრივ მენჯისკენ. იდაყვი ხელზე მაღლა რჩება
3. წინამხარსა და მხარს შორის კუთხე 90 გრადუსია.

უყურეთ სავარჯიშოს ვიდეოს დაჭერისა და აწევის ფაზის ექსპანდერით ვარჯიშისთვის და გაგიადვილდებათ ზუსტად გაიგოთ რაზეა საუბარი ზემოთ მოცემულ პუნქტებზე (დასაწყისიდან 36 წამამდე):

რამდენიმე სავარჯიშო აწევის ფაზის ტექნიკის შესამუშავებლად.

ივარჯიშეთ რეზინის გამაფართოებლით (როგორც ზემოთ მოცემულ ვიდეოში)

• დაამაგრეთ ექსპანდერი თქვენს წინ შვედური კედლის უკან, ან კარის სახელურის უკან ან ხის უკან. ზოგადად არაფრისთვის.
• დაბრუნდით ზომიერი დაძაბულობის განცდაზე.
• დაიხარეთ წინ ისე, რომ თქვენი სხეული ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში იყოს, თითქოს ცურავს.
• გაჭიმეთ ხელი, რომელიც ექსპანდერს უჭირავს წინ და მიბაძეთ დაჭერის ფაზას. ექსპანდერი ქმნის დამატებით წინააღმდეგობას, რომელიც ეხმარება კუნთებს უკეთ დაიმახსოვრონ მოძრაობა.
  ვიდეო სავარჯიშოები:

კედლის ვარჯიში

• კედელს მიადო ზურგი
• ასწიეთ ხელი, რომლის ტექნიკასაც ივარჯიშებთ
• დააჭირე ამ მკლავის იდაყვი კედელს
• იდაყვი კედლიდან აწევის გარეშე.

მოგერიების ფაზა

მაღლა აწევის შემდეგ, მკლავი აგრძელებს მოძრაობას და მიდრეკილია თანაბარ და პარალელურ მდგომარეობაში სხეულის მიმართ. რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება ვარჯიშის დროს:

• ხელი ჯერ კიდევ სწორია წინამხრის მიმართ
• ფუნჯი აგრძელებს მოძრაობას სხეულის შუა ხაზის გასწვრივ
• მოგერიების ფინალურ ფაზაში მკლავი იდაყვთან არის გასწორებული

გავრცელებული შეცდომაა დრიფტის ფაზაში ადრე შესვლა აფრენის ფაზის დასრულების გარეშე. მხოლოდ მკლავის სრულად გაშლის შემდეგ, როდესაც ის სხეულის პარალელურად არის, მოგერიების ფაზა შეიძლება ჩაითვალოს დასრულებულად.

საბჭოთა კავშირში მოცურავეებს თეძოებზე სპეციალურად ასველებდნენ ბრწყინვალე მწვანეთი. მათ, ვინც სწორად შეასრულეს მოგერიების ფაზა, ხელი თეძოს გასწვრივ ატარეს მოძრაობის დასასრულის ხაზგასასმელად. ვარჯიშის ბოლოს, სპორტსმენების თეძოებზე ბრწყინვალე მწვანე ფერის ნაკლებობა სწორი მოძრაობის დასტური იყო.

ვიდეო სავარჯიშოები გაფართოების ფაზის ვარჯიშისთვის:

გასასვლელი ეტაპი

ფაზა იწყება იმ მომენტიდან, როცა ხელი წყლის ზემოთ გამოჩნდება მოგერიების ფაზის შემდეგ. გასასვლელი ფაზის ამოცანაა ხელის მომზადება ტარებისთვის.

მკლავი წყლის ზემოთ იდაყვიდან მაღლა დგას. ჯერ იდაყვი ამოდის, შემდეგ კი ფუნჯი. ამ დროს მოპირდაპირე მკლავი წევს გაშლილი და წინ მიიწევს სხეულის წინ, რაც თავის მხრივ ქმნის სხეულის უმნიშვნელო ბრუნვას გაშლილი მკლავისკენ. და მაშ, რას მივაქციოთ ყურადღება:

• ჯერ იდაყვი გამოდის წყლიდან, შემდეგ კი ფუნჯი
• იდაყვის გათავისუფლების მომენტში საპირისპირო მკლავი უკვე წინ იჭიმება
• სხეული ბრუნავს გაშლილი მკლავისკენ

ტარება

ტარება კეთდება იმავდროულად, როცა მეორე ხელის მოფერება ხდება. ეს არის სინქრონიზებული მოძრაობა, სადაც მატარებელი მკლავი ზრდის თავის სიჩქარეს ნელიდან, როდესაც მკლავი წყლიდან გამოდის, სწრაფად შესვლისას. ხელის გაწმენდის ფაზაში შეიძლება მოდუნებული იყოს და არ არის საჭირო წინამხრის დონეზე შენარჩუნება.

დრიფტის ფაზის ძირითადი პუნქტები:

• შესრულებულია მეორე ხელის დარტყმის დროს
• მკლავის სიჩქარე სვიპის დაწყებისას უფრო დაბალია, ვიდრე მკლავის სიჩქარე წმენდის ბოლოს
• ხელი მოდუნებულია მანამ, სანამ ხელი წყალში არ მოხვდება

ტალღის ფაზა

შემოდინება ხდება გავლის შემდეგ და დაჭერის დაწყებამდე. ამ ფაზაში მოცურავე მკლავს წყალში ჩაჰყავს. ჯერ ხელი ჩაეფლო, მერე იდაყვი შემოდის. ჩაძირვის მომენტში მკლავი მაღლა იწევს, იჭიმება წინ, ხელი იძაბება და ხდება წინამხრის გაგრძელება, ემზადება დაჭერის ფაზის დასაწყებად. ამავდროულად, საპირისპირო ხელი ასრულებს მოგერიების ფაზას და მოცურავეს სხეული ოდნავ ბრუნავს წინა ხელისკენ.

შემოდინების ფაზის ძირითადი პუნქტები:

• ჯერ ხელი წყალში შედის, შემდეგ კი იდაყვი
• ხელი რაც შეიძლება წინ იჭიმება წყალში მთლიანად ჩაძირვის შემდეგ.
• ხელი იძაბება, თანაბარი ხდება წინამხრის მიმართ
• სხეული ოდნავ მოძრაობს წინა ხელისკენ

დამწყები, რომელმაც აითვისა სუნთქვისა და ფეხით მუშაობის ტექნიკა, შეუძლია დაიწყოს ხელების ტექნიკის დაუფლება.
თუ დამწყები მოცურავე ხართ, წაიკითხეთ აგრეთვე:

თავის პოზიცია

კროლ ცურვაში სუნთქვის ტექნიკა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ნებისმიერი ციკლური ვარჯიშის დროს. აუცილებელია სუნთქვის თანაბარი ტემპის შენარჩუნება. ეცადეთ არ შეიკავოთ სუნთქვა სეირნობისას, ჩაისუნთქეთ სწრაფად და თანმიმდევრულად ამოისუნთქეთ. აუზში შეიძლება მოისმინოთ ფრაზები „სუნთქვა 3-ზე“ ან „სუნთქვა 5-ზე“. ეს ნიშნავს, რომ სუნთქვა ხდება ყოველ მესამე ან მეხუთე ინსულტში. სუნთქვის შესახებ უფრო მეტს ვსაუბრობთ სტატიაში „როგორ ვისუნთქოთ სწორად ცურვისას“, მაგრამ აქ გვინდა მივაქციოთ ყურადღება, თუ როგორ უნდა დაიჭიროთ თავი ცურვისას ცურვისას, რადგან მასზეა დამოკიდებული სიჩქარეც და კომფორტიც ჩასუნთქვისას.

თავის პოზიცია ინსულტის ყველა ფაზაში უნდა იყოს ბუნებრივი. თავის ბუნებრივი მდგომარეობა არის სწორი დგომის ან ჯდომისას და თავიც სწორია. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანები არ არის მოხრილი მკერდთან მიმართებაში. ამ პოზიციის სიმულაცია შესაძლებელია შემდეგნაირად.

1. დადექით კედელთან ზურგით.
2. მენჯი, ზურგის ქვედა ნაწილი, მხრები და თავის უკანა მხარე კედელს მიამაგრეთ ისე, რომ პირდაპირ წინ გაიხედოთ
3. აწიეთ ერთი ხელი პირდაპირ ყურის დონეზე

ასე უნდა იყოთ თქვენი პოზიციონირება Surge ფაზის ბოლოს და დაჭერის ფაზამდე.

თუ ჩასუნთქვა გინდათ, მაშინ საჭიროა ოდნავ გადახვიდეთ გვერდზე, დაჭერის ფაზის მომენტში უფრო მეტად დაეყრდნოთ საპირისპირო ხელს. ეცადეთ, ჩასუნთქვის მომენტში თავი კისერში კი არ შეხვიოთ, სხეულის ბრუნვის გამო ჩაისუნთქოთ.

ცურვის ყველა სხვა ეტაპზე ეცადეთ, თავი სწორი გქონდეთ კისერზე მოხრის გარეშე. თავის წინ გადაგდება ხანდახან კარგი იდეაა, როცა უნდა გადახედოთ პოტენციურ დაბრკოლებებს, რომლებიც შეიძლება წინ გელით. მოცურავეები, თუნდაც ღია წყალში, როცა უნდა მიმოიხედონ და სივრცეში ორიენტირდნენ, თავი აწევენ წყლიდან სხეულის გამო და არა კისრის მოხრით.

ფეხზე მუშაობა

წინა კრალის ფეხის მუშაობა ხელს უწყობს სხეულის ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში შენარჩუნებას (ფეხები არ იძირება) და ხელს უწყობს სიჩქარის მნიშვნელოვან ზრდას. თუ დააკვირდებით პროფესიონალი სპორტსმენების სტარტებს კრაულის სტილში, ნახავთ, როგორ დაწყების შემდეგ პროფესიონალები დელფინივით ბანაობენ წყლის ქვეშ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ფეხების მოძრაობა მძლავრია და მნიშვნელოვნად ზრდის ცურვის სიჩქარეს.

თავისუფალ ცურვაში არის ორი შოკი, ოთხი შოკი, ექვსი შოკი წინა კროლ. რას ნიშნავს ორი დარტყმა ან ოთხი დარტყმა? ეს ნიშნავს, რომ ორი ან ოთხი დარტყმა შესრულებულია ხელების მუშაობის სრული ციკლისთვის, თითო ფეხით, შესაბამისად, ერთი ან ორი დარტყმა. თუ ისწავლით ცურვას და ცდილობთ ტექნიკურად გამართულად იმუშაოთ და ამავდროულად გააკეთებთ რხევად მოძრაობებს ფეხებით, რათა მათ არ დატოვოთ მნიშვნელობა დარტყმების რაოდენობას - დიდი ალბათობით, თქვენ ცურავთ ექვსტაქტიანი კრალით გარეშე. გაცნობიერებაც კი.

სპრინტის დისტანციებზე ხშირი ფეხით მუშაობა, მაგალითად, ექვს დარტყმაზე თავისუფალი სტილით. როცა გჭირდება მაქსიმუმის გაცემა მოკლე მანძილზე ან დროში. ფეხებს დიდი კუნთები აქვს, რომელიც დიდ ენერგიას მოითხოვს. ამიტომ, დიდ დისტანციებზე (ერთი კილომეტრიდან ან მეტიდან) სპორტსმენები ხშირად იყენებენ ორ ტაქტიან კრაულს. მკლავის მოძრაობის სრული ციკლის განმავლობაში ორი დარტყმა გეხმარებათ ფეხების ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში შენარჩუნებაში და დაზოგავთ ძალასა და ენერგიას, რომელიც გჭირდებათ საათობით მანძილზე გაავრცელოთ.

სამი ფაქტი ფეხით სრიალის შესახებ:

1. პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის ფეხით მუშაობა უზრუნველყოფს 10-15% ეფექტურობას. სიჩქარის დარჩენილი 85-90% განვითარებულია ხელების სიძლიერითა და ტექნიკით.
2. ელიტარულ სპორტსმენებს ასევე აქვთ მეტი მოქნილობა ტერფებში, მუხლებსა და თეძოებში. ამ მოქნილობის გამო, სპორტსმენები ახერხებენ ფეხით მიაღწიონ წყლის შეტევის ისეთ კუთხს, რომელიც დარტყმის დროს წარმოუდგენლად ეფექტურად აწვება სპორტსმენის სხეულს წინ. ზრდასრული სპორტსმენების უმეტესობა ვერ შეძლებს ასეთ მოქნილობას, ვინაიდან ერთობლივი მოქნილობაზე მუშაობა ადრეული ბავშვობიდან უნდა მოხდეს ასეთი შედეგებისთვის. სხვათა შორის, მაინც ღირს ტერფის მოქნილობაზე მუშაობა, რადგან ეს საშუალებას მოგცემთ შეამციროთ ტერფის მიდამოში დაზიანების ალბათობა. მით უმეტეს, თუ ტრიატლონს აკეთებ და ბევრს რბენი.
3. მოყვარული სპორტსმენები ახერხებენ წინსვლის ეფექტურობის დაახლოებით 5%-ის მიღწევას ფეხით მუშაობის გზით. გრძელ დისტანციებზე მოცურავეებსა და ტრიატლესტებს პრიორიტეტად ენიჭებათ უფრო მეტი ხელის დარტყმა, ვიდრე ენერგეტიკული ხარჯვა ფეხის ხშირი მუშაობისთვის.

მოდით გავაანალიზოთ ძირითადი პუნქტები, რომლებიც ხაზგასმულია ფეხით მუშაობისას:

1. თეძოს დარტყმა.
   ფეხის ზემოქმედება წყალზე უნდა განხორციელდეს არა ფეხის მოქნილობისა და გაშლის გამო მუხლზე, არამედ ბარძაყში თითქმის თანაბარი ფეხის მოძრაობის გამო. ამ შემთხვევაში მუხლი არ უნდა იყოს დაძაბული, არამედ მოდუნებული და ოდნავ მოხრილი დარტყმის დროს.
   ჩვეულებრივი შეცდომა, რომელსაც ტრიატლეტი უშვებენ ფეხებთან მუშაობისას, არის მუხლის მოხრა. შესაძლოა, ეს გამოწვეულია სირბილის დროს ფეხების მუშაობით და ხდება ინტუიციურ დონეზე. მაგრამ ამ ტექნიკით, დიდი ენერგია იხარჯება მოქნილობისა და მუხლის სახსრის გაგრძელების დამატებით მოძრაობაზე ბარძაყის კვადრიციპსის მიერ, ხოლო წყლის წინააღმდეგობა იზრდება ფეხების გამარტივების შემცირებით.
2. თითები შიგნით
   ფეხის აქცენტირებული, დაკბენილი და ეფექტური მოძრაობისთვის აუცილებელია ფეხების ოდნავ შემობრუნება შიგნით. გავრცელებული შეცდომაა საპირისპირო პოზიცია, როდესაც დამწყები სპორტსმენი ფეხებს გარეთ აბრუნებს. თქვენ უბრალოდ უნდა გახსოვდეთ ეს მომენტი და დროთა განმავლობაში შეჩვეული სხეული ამას ავტომატურად გააკეთებს. გახსოვდეთ, რომ როცა დაღლილი ხართ და აგრძელებთ ცურვას, სწორედ აქ ხდება ტექნიკის გაუარესება. დაღლილობისას ნუ „გამორთავთ ტვინს“, პირიქით, შეეცადეთ შეგნებულად შეასრულოთ თითოეული მოძრაობა.
3. ტერფის მოქნილობა
   მაშინაც კი, თუ თქვენ დანებდებით იმ ფაქტს, რომ თქვენ ვერ მიაღწევთ სიჩქარის მნიშვნელოვან ზრდას ფეხით მუშაობის გამო, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაიტანოთ მათზე. მიზეზი მარტივია. თუ გაიტანთ, არასწორი ფეხის ტექნიკაც კი დაიწყებს შენელებას! წყალში მოხსნილი ფეხი წინააღმდეგობას ქმნის. ჩართეთ ხალიჩაზე მარტივ ვარჯიშში ყოველი ვარჯიში:

• დაჯექი რბილ ხალიჩაზე
• ფეხები კონდახის ქვეშ ჩადეთ
• ფეხები ისე დაიდეთ, რომ სხეულის სიმძიმით დაჯდეთ

შეასრულეთ ვარჯიში ერთი წუთის განმავლობაში 3-4 სეტით ყოველი ვარჯიშის წინ.

სხეულისა და მენჯის როტაცია

სხეულის ბრუნვა მიიღწევა წინა მკლავის წინ გაჭიმვით, რომელმაც ახლახან დაასრულა შემოდინების ფაზა და წყალში საპირისპირო ფეხით დარტყმით. მარჯვენა ფეხის დარტყმა წყალზე კეთდება იმ მომენტში, როდესაც მარჯვენა ხელი ასრულებს აწევის ფაზას.

და ასე ეტაპობრივად:

1. მარცხენა ხელმა ახლახან დაასრულა გადაჭარბების ფაზა და ემზადება დაჭერის ეტაპისთვის.
2. სხეულის გადახვევა მარცხნივ
3. მარჯვენა ხელმა დაასრულა მოგერიების ფაზა
4. ფეხები სწორია
5. მარცხენა ხელი იწყებს დაჭერის ფაზას
6. მარჯვენა ხელი იწყებს გასასვლელ ფაზას
7. მარცხენა ხელი იწყებს აწევის ფაზას
8. მარცხენა ფეხი წყალს ურტყამს
9. სხეულის გადახვევა მარჯვნივ
10. მარჯვენა ხელი იწყებს ნაკადის ფაზას
11. მარცხენა ხელი ამთავრებს მოგერიების ფაზას

არამზად მოცურავეს თანმიმდევრობა რთული ეჩვენება, მაგრამ თუ შეეცდებით თითოეული ეტაპის წაკითხვას და მიბაძვას, მაშინ წარმატებას მიაღწევთ.

ასევე უყურეთ ვიდეოს, სადაც წინა ხედიდან შეგიძლიათ დააკვირდეთ იმავე ეტაპებს, რაც ჩვენ აღვწერეთ:

თუ ცურვაში ახალი ხართ, მაშინ ტექნიკის, ფეხის მუშაობის, ხელის მუშაობის და თავის პოზიციის დაუფლების შემდეგ უნდა გადახვიდეთ წყალში სხეულის ბრუნვაზე მუშაობაზე.

თუ დამწყები მოცურავე ხართ, წაიკითხეთ აგრეთვე:

ცურვის დაწყების ან გაგრძელებისას სპორტსმენები დაუღალავად მუშაობენ შესრულებული მოძრაობების ძალაზე, გამძლეობაზე და ტექნიკაზე. თავისუფალი სტილი ან კრაული ყველაზე პოპულარულია ცურვის ყველა სტილს შორის. ცურვის ცურვის ტექნიკა არის მოძრაობების ციკლური თანმიმდევრობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მინიმალურ წყალგამძლეობას და თითოეული მოძრაობის მაქსიმალურ ეფექტურობას.

ცურვა ყველაზე სწრაფი ცურვის სტილია. მაგრამ ასევე მაღალტექნოლოგიური სტილი. ტექნიკა ყოველდღიურად უნდა განვითარდეს. მხოლოდ ავტომატიზაციამდე მიყვანილი მოძრაობები საშუალებას მოგცემთ ნაკლებად იფიქროთ მათი შესრულების დროს.

ბრძანებით ნიჩბოსნობამდე "ნიჩები"ნიჩბოსნებმა უნდა დაიკავონ საწყისი პოზიცია: იჯდეს პირდაპირ ნაპირზე, დაიკავოს მისი სიგანის 3/4, ოდნავ მოხრილი ფეხები უნდა დაეყრდნოს საყრდენებს, იდაყვებში მოხრილი ხელები უნდა იყოს ნიჩბზე (ერთი სახელურზე, მეორე რულონზე) გულმკერდის სიგანეზე ხელისგულებით ქვემოთ (სურ. 32).

ბრინჯი. 32. საწყისი პოზიცია ნიჩბოსნობისთვის (დანა განლაგებულია წყლის ზედაპირის პარალელურად)

ნიჩბოსნთა სწორად დაჯდომა ხელს უწყობს ნიჩბოსნობის ტექნიკის განვითარებას და შესაძლებელს ხდის მათი ფიზიკური ძალების სრულყოფილად გამოყენებას. ინსულტი შეიძლება დაიყოს ოთხ ფაზად (ნახ. 33):

ა) ნიჩბის პირის ცურვა ნავის მშვილდზე (1, 2).

ბრინჯი. 33. ნიჩბის პირის შემობრუნება ნიჩბოსნობისას:
1 - საწყისი პოზიცია (ბრძანებით "Oars"); 2 - თქვენგან მობრუნების დასაწყისში; 3 - შემობრუნების ბოლოს და წყალში შესვლის დროს; 4 - ტრავერსზე; 5 - წყლიდან ამოღების დროს; 6 - მოცურებისას

ნიჩბის პირი მოძრაობს ჰაერში თოფის სიმაღლეზე, განლაგებულია წყლის ზედაპირის პარალელურად, რათა შეამციროს ჰაერის წინააღმდეგობა და არ შეეხოს წყალს.

ბრინჯი. 34. ნიჩბის სრიალი

ნიჩბოსნის სხეული წინ იხრება, მუხლები იღუნება, მკლავები ისწორებს, თავი მაღლა დგას და ბრუნავს დანისკენ (სურ. 34).

სრიალის ბოლოს, ხელების თავისგან მოშორებით, ნიჩაბი ისე ტრიალდება, რომ დანას წინა კიდე, ზედა პოზიციიდან გავლილი, ვერტიკალური სიბრტყიდან 10-იანი კუთხით დახრილია. 15°.

ბ) დანის წყალში ჩასმა (3).

დანა შედის წყალში სწრაფად და ენერგიულად, მაგრამ ზემოქმედების გარეშე. ზედა კიდის დახრილობა ღეროსკენ 10-15 ° კუთხით ხელს უწყობს დანა საჭირო სიღრმეზე შენარჩუნებას. თუ დანა წყალში შეჰყავთ ვერტიკალურად ან ზედა კიდეზე მშვილდისკენ მიბრუნებული, მაშინ ის შეიძლება ზედმეტად გაღრმავდეს, წყალში აღმოჩნდეს ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში და, სხვა ნიჩბების პირების ქვეშ სრიალებით, შეანელოს ნიჩბოსნობის ტემპი.

დანის დუნე, არაენერგიული დაშვება არ აძლევს ნავს ბიძგს და შეიძლება გამოიწვიოს მისი შენელება, თუ ნიჩბის სიჩქარე ნავის სიჩქარეზე ნაკლებია.

დიდი მნიშვნელობა აქვს დანის წყალში ჩაძირვის სიღრმეს. ერთი შეხედვით ჩანს, რომ ნიჩაბი ყველაზე ეფექტურად მუშაობს მაშინ, როცა მთელი დანა წყალშია. თუმცა, ეს ასე არ არის. დანა კეთდება ოდნავ უფრო გრძელი ზღვის ტალღების მოლოდინში, როდესაც უფრო რთული ხდება ნიჩბის პოზიციის კონტროლი. მშვიდ წყალზე დანა უნდა ჩაეფლო წყალში სიგრძის 1/2-2/3-ით. სრული ჩაძირვისას ნიჩბოსანი იძულებულია მეტი ძალისხმევა მოახდინოს გაყვანილობაზე, რის შედეგადაც ის უფრო სწრაფად იღლება. ნაკლები ჩაძირვისას, დანას სამუშაო ფართობი მცირდება და ბალიშები არაეფექტურად იმუშავებს.

პრაქტიკაში, დანის ჩაძირვის სიღრმე დამოკიდებულია ნიჩბოსნის უნარზე და ნაოსნობის პირობებზე (ქარი, ტალღები). გაწვრთნილი ნიჩბოსანი დამწყებზე მეტად ძირს დანას. ქარის მიმართულებით მოძრაობისას დანა უფრო ნაკლებად იძირება, ვიდრე ქარის საწინააღმდეგოდ.

გ) დანის გაყვანილობა წყალში.პილოტირების დროს ნავს ეძლევა მთარგმნელობითი მოძრაობა წინ. ამიტომ, გაყვანილობა არის ინსულტის მთავარი ეტაპი და უნდა განხორციელდეს თავიდან ბოლომდე მაქსიმალური ძალისხმევით.

გაყვანილობის დაწყებისას, ნიჩბოსნმა მტკიცედ უნდა დაასვენოს ფეხები საყრდენზე და ნიჩაბი მთელი სხეულით სწორ მკლავებზე აწიოს. გაყვანილობის დროს დანა უნდა იყოს ვერტიკალურ მდგომარეობაში. ნიჩბის სახელური უნდა იყოს შენახული იმავე დონეზე, წყალზე ნიჩბის დაყრის შეგრძნების დაკარგვის გარეშე. ამ პირობებში, დანა ინარჩუნებს მუდმივ სიღრმეს.

გაყვანილობის დროს ძირითად სამუშაოს ასრულებენ ფეხების და ზურგის კუნთები. გასწორებული ხელები მხოლოდ ნიჩბზე გადააქვს სხეულის მოძრაობის გამო განვითარებულ ძალას. ხელის კუნთები შედის მუშაობაში, როდესაც სხეული, ვერტიკალური მდგომარეობის გავლის შემდეგ, უკან გადაიხრება. ამ დროს მკლავები იკეცება და ნიჩის სახელურს ძალით წევს სხეულზე.

გაყვანილობის დროს ნიჩბის სახელურს ახვევენ ოთხი თითით ზემოდან და ერთი (დიდი) ქვემოდან. სახელურზე ხელისგულით დაჭერა სრულიად მიუღებელია, რადგან ნიჩბის გაძევებისას ხელის კანი გროვდება ნაკეცებად და ადვილად იშლება.

ბრინჯი. 35. ნიჩბოსნობისას ნავზე მოქმედი ძალები

პილოტი საკმარისად გრძელი უნდა იყოს და ერთდროულად შესრულდეს ყველა ნიჩბოსნის მიერ, რაც ნავს აძლევს თანაბარ მოძრაობას და უკეთეს შედეგს იძლევა დიდ მანძილების გადაკვეთისას.

ხანმოკლე დარტყმებით ნავი მოძრაობს არათანაბრად, აურზაურით და ნიჩბოსნები სწრაფად იღლებიან. ხშირი დარტყმა (ოთხი ან ხუთი დარტყმა) ნიჩბის ოდნავ მოცურებით გამოიყენება სტარტებზე ნავით შეჯიბრებებში, რათა ნავს მიეცეს საჭირო საწყისი სიჩქარე.

თუმცა, პირების ზედმეტად დიდი მოცურება და ძალიან გრძელი გაყვანილობა არ უნდა გაკეთდეს. ნახ. 35 გვიჩვენებს ძალებს, რომლებიც მოქმედებენ ნავზე ნიჩბოს დროს. წყლის წინააღმდეგობის ძალა R მოქმედებს კორპუსზე და ანელებს ნავის მოძრაობას წინ. წყლის რეაქციის ძალა P მოქმედებს ნიჩბის პირზე და გადადის ნიჩბის საკეტებით ნავის კორპუსში. ძალა P შეიძლება დაიშალოს ბიძგურ ძალად T, რომელიც მიმართულია დიამეტრული სიბრტყის პარალელურად, რომელიც მოძრაობს ნავს წინ, და დრიფტის ძალად D, მიმართული დიამეტრული სიბრტყის პერპენდიკულარულად, რომელიც არ მონაწილეობს ნავის მოძრაობაში. T-ის ძალა ყველაზე დიდია, როდესაც დანა არის სხივი. ამ მომენტში ძალა D უდრის ნულს. როდესაც დანა გადახრილია ტრავერსიდან 45°-იანი კუთხით, T = D, ხოლო როდესაც ის უფრო დიდი კუთხით არის გადახრილი, D>T, ანუ ნიჩბოსნის ძალისხმევის უმეტესი ნაწილი იკარგება. ამიტომ, ნიჩბის დრეიფის კუთხე და გაყვანილობის ბოლო უნდა იყოს 45-50 ° ფარგლებში.

დიდი მნიშვნელობა აქვს ორივე მხარის ნიჩბოსნების მიერ გაყვანილობის დასაწყისისა და დასრულების ერთდროულობას. არაერთდროული დარტყმით, D ძალის მოქმედებით, ნავი ირხევა და ცურავს, რაც ართულებს ნიჩბოსნებს მუშაობას, ამცირებს ნავის მართვადობას და სიჩქარეს.

ნიჩბოსნობის ერთდროულობა მიიღწევა:

ნიჩბოსნთა გათანაბრება ნიჩბოსნობის მწკრივებზე;

მარცხენა შტრიხის გათანაბრება - მარჯვნივ;

ნავის ოსტატის ბრძანებების შესრულება (დათვლა);

ნიჩბოსნთა საფუძვლიანი მომზადება.

დ) დანის წყლიდან ამოღება.იმისთვის, რომ დანა ამოიღოთ წყლიდან ამოძრავების ბოლოს, თქვენ უნდა დაასრულოთ სხეულის მოძრაობა უკან, მიიზიდოთ ნიჩაბი სხეულზე და ხელების მკვეთრი ქვევით მოძრაობით ამოიღოთ დანა. წყალი. შემდეგ ნიჩაბი თავისთავად ირთვება და პირი ჰორიზონტალურ მდგომარეობაშია ზედა კიდით ცხვირისკენ. არ უნდა დაიწყოთ დანის მოქცევა წყალში მისი შესაძლო თვითნებური გაღრმავების გამო.

ინსულტის ყველა ფაზა მუდმივად უნდა მიჰყვეს ერთმანეთის მიყოლებით, რაც წარმოადგენს სრულ დახურულ ციკლს.

ნიჩბოსნობისას სათანადო სუნთქვა აუცილებელია. ნიჩბის მოტანისას საჭიროა ღრმად ამოისუნთქოთ ცხვირით, განთავსებისას - ნელა ამოისუნთქეთ პირით.

ნიჩბოსნობის ტემპი დგინდება ნიჩბოსნთა ტექნიკური და ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით. ექვსწახნაგიანი იავისთვის ნიჩბოსნობის ნორმალური ტემპი წუთში 26-30 დარტყმაა.

ქარით და ტალღებით ნიჩბოსნობას თავისი მახასიათებლები აქვს. ქარის მიმართულებით გადაადგილებისას ნიჩბის გაყვანილობა უნდა იყოს ძალიან ძლიერი და მკვეთრი, ხოლო დრიფტი უნდა იყოს ნელი და გლუვი დანის მობრუნების გარეშე. ქარისა და ტალღების საწინააღმდეგოდ მოძრაობისას ნავი ინსულტის შემდეგ დაუყოვნებლივ კარგავს სიჩქარეს, ამიტომ ნიჩბები უფრო სწრაფად შემოდის და უფრო ნელა ხორციელდება.

მკერდზე, ხელს უწყობს მოცურავეს. დარტყმა თავისუფალ სტილში უნდა მიჰყვეს მრუდე გზას, როგორც ეს ნაჩვენებია ფიგურაში და არა ზუსტად უკან. და ასევე ხელის შეტევის კუთხე სხეულის მოძრაობასთან შედარებით მუდმივად უნდა შეიცვალოს - ეს უზრუნველყოფს მაქსიმალურ აწევას წინსვლისთვის.

კრაულის ინსულტის ტექნიკა

წყლის ხელით ჩასმისა და დაჭერისას იდაყვი ფუნჯზე მაღლა დგას. გარდა ამისა, მკლავის მოქნილობის კუთხე იდაყვის სახსარში, დარტყმის შუა ნაწილში, ხდება მაქსიმალური, დაახლოებით 90°. წყალში შესვლის შემდეგ ხელი ასრულებს მოკლე ნიჩბოსნურ მოძრაობას ქვემოთ და გარეთ მხრის სიგანემდე, შემდეგ მოძრაობს პირდაპირ უკან, შემდეგ ძლიერად აჩქარებს მრუდი ტრაექტორიის გასწვრივ დარტყმის დასრულებამდე. ეს აჩქარება მნიშვნელოვან როლს თამაშობს მოძრაობაში ინსულტის დროს. ერთი ხელის ფუნჯის მოძრაობის დაჩქარების მომენტში მეორე სრიალებს წინ და ემზადება გაცილებით დაბალი სიჩქარით გადასაღებად, რადგან თხლად და ზუსტად უნდა „გაჭრას“ წყლის ნაკადი. თუ ინსულტის საწყისი ფაზა უფრო სწრაფად შესრულდება, მაშინ მოძრაობის შექმნილი „რაოდენობა“ და მთარგმნელობითი მოძრაობის ეფექტი გათანაბრდება. ხელის მოძრაობების დახვეწილი კოორდინაცია დაკავშირებულია ერთი ხელის წყალში აუჩქარებლად ჩასმასთან და მეორის მოძრაობის მნიშვნელოვან აჩქარებასთან დარტყმის ბოლოს. სხეული თანაბრად ბრუნავს ორივე მიმართულებით სხეულის გრძივი ღერძის გარშემო.

ტემპი და დარტყმა კრაულში (სიხშირე და სიგრძე)

თავისუფალ სტილში დარტყმის სიხშირე და სიგრძე განსაზღვრავს ცურვის სიჩქარეს. მაღალი კლასის მოცურავეები ასრულებენ სწრაფ და გრძელ დარტყმებს. ადრე ითვლებოდა, რომ მაღალი ტემპი იყო საჭირო მაღალი სიჩქარის მისაღწევად, მაგრამ ლუი დე ბ. ჰენდლიმ (1928) აჩვენა, რომ ინსულტის მაღალი მაჩვენებელი ყოველთვის არ უწყობს ხელს ცურვის სიჩქარეს. 70 წელზე მეტი ხნის წინ კი, ცნობილმა ჯონი ვაისმულერმა კონკურენტულ დისტანციაზე ნაკლები დარტყმა შეასრულა, ვიდრე მისი კონკურენტები. მის მწვრთნელს უილიამ ბაჰრაკს მართებულად სჯეროდა, რომ იშვიათი დარტყმები უფრო ძლიერ მოგერიებას იძლევა. და თავად ვაისმიულერმა აღნიშნა, რომ დაბალი დარტყმის სიჩქარის შერწყმის საიდუმლო ცურვის მაღალ სიჩქარესთან არის ის, რომ ინსულტის გარკვეულწილად ნელი დაწყება საშუალებას გაძლევთ თანდათან გაზარდოთ მისი ძალა.

ცურვის სიჩქარე მამაკაცებში უფრო მეტია, ვიდრე ქალებში, სწორედ დარტყმების უფრო დიდი სიგრძის გამო და მათი დარტყმის სიხშირე თითქმის იგივეა (Craig and Pendergast, 1979; Pai et al., 1984).

გადასვლა ერთი დარტყმიდან მეორის დასაწყისში

ერთი დარტყმის ბოლოდან მეორის დასაწყისში გადასვლა ძალიან მნიშვნელოვანია. სხეულის პოზიციის გლუვი მონაცვლეობითი ცვლილებები დარტყმების კოორდინაციის შესაბამისად უზრუნველყოფს პროგრესის მინიმალურ წინააღმდეგობას. ამ დროს მოცურავემ უნდა აკონტროლოს ტორსის ბრუნვის ხარისხი, მკლავის პოზიცია და გავლის სიჩქარე, რათა უზრუნველყოს გლუვი და თანდათანობითი გვერდითი დახრილობა (გორვა).

ხელის პოზიცია ჩასმის დროს

ხელის პოზიცია ჩასმის მომენტში წინა კროლ ცურვაში ძალზე მნიშვნელოვანია გამარტივების თვალსაზრისით. წინა კრაულში ცურვისას ხელი შეუფერხებლად შედის წყალში და გამოყოფს წყლის ნაკადებს, რითაც ამცირებს წევას მოცურავის თავისა და მხრებისგან მოშორებით.

ცურვის ტექნიკაში წევის ძალის მთავარი წყაროა ხელის დარტყმა. ამავდროულად, წევის ძალა განსხვავდება თავად სპორტსმენის ოსტატობის დონის მიხედვით.

ხელის მოძრაობის ციკლში შემავალი ფაზები:

—საყრდენი (წყლის ზედაპირის დაჭერა). მკლავი აკეთებს საყრდენ, საკმაოდ მძლავრ მოძრაობას წინ და ქვევით იდაყვში მოხრილი და სწრაფი გადასვლა იმ პოზიციაზე, რომელიც აუცილებელია ინსულტის ძირითადი ეტაპისთვის. დგომის ფაზა უნდა დასრულდეს სახსრების შედარებით ხისტი ფიქსაციით და იდაყვის ხელზე დაჭერით;

— ძირითადი სხეული (აწევა და ამოღება). ტარდება მხრის ადუქცია და დაგრძელება, ამ დროს მკლავებიც მოხრილი და მოუხვევია იდაყვის მიდამოში. ეს ეტაპი გულისხმობს მთავარი ბიძგის შექმნას, რაც ხელს უწყობს წინსვლას. ინსულტის ძირითადი ეტაპის განსახორციელებლად აუცილებელია მკლავის მოხრა 90-100 ° კუთხით, ხოლო ხელის მოძრაობა ხორციელდება სხეულის გრძივი ღერძის ქვეშ. ინსულტის გაკეთების მომენტში აუცილებელია თითების დახურვა და პალმის გახსნა. ინსულტის საწყისი ეტაპი: იდაყვი მიმართულია გვერდზე და ოდნავ უკან. შემდეგ მკლავი უნდა გადაბრუნდეს უკან იდაყვში. დასასრული: საგრებელი მოძრაობები სრულდება წყლის სიბრტყიდან ხელისა და წინამხრის ჩართულობით. ეს ეტაპი მთავრდება მენჯის არეში;

—ზედა კიდურის გასასვლელი წყლის თვითმფრინავიდან.მოძრაობა უნდა ემთხვეოდეს მეორე მხარეს დახრილობას. იდაყვი ამოდის წყლის ზემოთ, შემდეგ წყლიდან ამოსული ხელი მენჯის უკან ბარძაყის მიდამოში;

— მოძრაობა ერთი ხელით წყლის ზედაპირზე ან ტარებაუნდა გაკეთდეს სხვა ზედა კიდურის ინსულტის პარალელურად. იდაყვში მოხრილი, მოდუნებული მკლავი სწრაფად აფრიალებს და მოძრაობა აჩქარდება წყალში ღრმად შესვლამდე. პალმა მიდის უკან და ოდნავ მაღლა ტარების დასაწყისში;

— ხელის წყლის სიბრტყეში შესვლა და შემოდინება.ხელი მიდის წინ და ქვემოთ. ჰორიზონტალური სიჩქარე უნდა აღემატებოდეს ვერტიკალურ სიჩქარეს. წყლის სიბრტყეში შესასვლელი კეთდება იქ, სადაც არის წარმოსახვითი წერტილი მხრის სახსრის პარალელურად და სხეულის გრძივი ღერძს შორის. წყალში შესვლა ხდება ფუნჯით, შეინიშნება მახვილი კუთხე. ხელი ამ მომენტში ისევ მოხრილია და მხოლოდ შემოსევისას სწორდება. ჯერ ხელი შემოდის, შემდეგ წინამხარი და მხარი. შემდეგი, მოდუნებული მკლავი წინ უნდა გაიზარდოს. შემოსვლის ბოლოს ხელი ვერტიკალურად გადააბრუნეთ მოძრაობის მიმართულებით, მოხარეთ ხელი იდაყვის სახსრის მიდამოში.

: « როგორ ვიმუშაოთ ხელებით წყალქვეშ? «

ჩვენ ვისაუბრეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ატარო ხელი წყალზე. ახლა ვნახოთ, როგორ მუშაობს ხელები წყალქვეშ.

ჩასმა ხდება ეგრეთ წოდებულ „წერილის ყუთში“, ანუ ხელი წყალში შედის თავის წინ მდებარე ყურზე ოდნავ მოშორებით. შესაბამისად, ხელი ერთ წერტილში თანმიმდევრულად შედის წყალში ხელის უკან. ჩასმის შემდეგ ფუნჯი მიდის ეგრეთ წოდებულ "სამიზნე პოზიციაზე". ხელი ისე უნდა იწვა, რომ ხელი იყოს ჩვენი გემის მთელი კორპუსის ყველაზე დაბალი წერტილი - მთელი ჩვენი სხეული. და ხელი ჩასმისთანავე მიდის ამ წერტილამდე. ჩვენ არ გვაქვს ნიჟარა წყლის ზედაპირზე. ერთი შეხედვით შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ ინსულტი ასე მოკლებულია, სინამდვილეში, არა, ხელი ამ ადგილას მიდის და წყალს თითქმის მაშინვე იჭერს.

ხელის წყალქვეშ მუშაობისას რამდენიმე ფოკუსის წერტილია.
ფოკუსირების პირველი წერტილი არის ხელის დადება მიზანზე. ის პირდაპირ უკავშირდება „წერილების ყუთს“ ფოკუსირების წერტილს (ხელს ერთ წერტილში ვსვამთ და იქ მიდის). ასე რომ, ჩვენ ვაკონტროლებთ იგივე შედეგს წყალში ხელის ჩასმისას.

მეორე ფოკუსირების წერტილს ეწოდება Pilates Ball ან Pilates Ball. წარმოვიდგენთ დიდ ბურთულას და თითქოს ხელს ავიღებთ, ბურთი მკლავის ზედაპირის ქვეშ დევს, იდაყვი გვერდით არის მიმართული და ხელი გრძნობს ამ ბურთს მკლავის ქვედა ზედაპირის ქვეშ. ამის შემდეგ, ჩვენ არ ვაკეთებთ უეცარ მოძრაობას, GNE უბიძგებს წყალს ქვემოთ. როგორც კი ხელზე წყლის წნევას ვიგრძნობთ, ვინარჩუნებთ მას, ნუ დახარჯავთ მკვეთრ ძალისხმევას ქვემოთ. მანქანის ცურვას ჰგავს, გაზს ზედმეტად თუ მისცემთ, ჩვენი საბურავები ცურავს. აქაც ასეა, ხელი ჩავკიდეთ და ეს ღონე უნდა ვიგრძნოთ. ძალისხმევის შენარჩუნებით, ჩვენ ხელს ვაშლით ქვემოთ და ინსულტის აქტიური ფაზა ჩასმის შემდეგ ფაქტობრივად არ არის. ჩავუდეთ ხელი, ჩავკიდეთ წყალზე და სხეულს ხელის გვერდით მივდივართ, საპირისპირო მხარეს მივდივართ. ამ მომენტში, რულონი ხორციელდება ერთი მხრიდან მეორეზე.

ინსულტის მესამე ფოკუსის წერტილი არის ის, რომ ინსულტი მთავრდება წინ, ჩასმისას. მანამდე გვასწავლიდნენ ფოკუსირებას თეძოს ინსულტის დასრულებაზე. სინამდვილეში, არა, ინსულტი წინ მთავრდება და მთელი კონცენტრაცია მიდის იქამდე, რომ ფუნჯი წინ არის წამოწეული და სხეული მას მიჰყვება. ვარჯიშის დასაწყებად, ჩვენ პრაქტიკულად არ ვაკონტროლებთ ამ მომენტს, მაგრამ ვიწყებთ ამის გაკეთებას თითქმის მას შემდეგ, რაც დავიწყებთ წნევის შეგრძნებას ხელთ ჩასმის შემდეგ. და ნაზად მიჭერით წყალს, როგორც კიბეს, ჩვენ უბრალოდ ვიჭერთ საფეხურს და სხეულს ავწევთ ხელის გვერდით.