მეზომორფი - რეკომენდაციები ატლეტური სხეულის ტიპისთვის. მეზომორფული წონის მატებისთვის კვება და ვარჯიში მეზომორფული სხეულის ტიპისა და მისი მახასიათებლების განსაზღვრა

მეზომორფების დიეტასა და ვარჯიშის პროგრამაზე დიდხანს შეიძლება ვისაუბროთ. ეს ადამიანები „პერანგში დაიბადნენ“: მათი სხეულის ტიპი ყველაზე შესაფერისია ბოდიბილდინგისთვის. Რატომ არის, რომ? მეზომორფებს აქვთ ყველაზე ფართო მხრები და გულმკერდი, მათ აქვთ ძლიერი კუნთები ფეხებსა და ხბოებში, ხოლო სპორტსმენების ხელები კუნთოვანია. სხეული რეაგირებს კუნთოვანი ბოჭკოების რეკრუტირებაზე. ეს საშუალებას გაძლევთ მარტივად მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი. ფაქტია, რომ მეზომორფული სხეულის ტიპში ცხიმის რაოდენობა ზოგადად მინიმალურ ზღვარს უახლოვდება. თამამად და ყოველგვარი ყოყმანის გარეშე შეგიძლიათ განაცხადოთ: მეზომორფული ბოდიბილდერები ადვილად იძენენ მჭლე კუნთოვან მასას. სიძლიერის მაჩვენებლებია კუნთების მაღალი, სწრაფი ზრდა. და ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია, როდესაც კვება სწორად არის შერჩეული და ვარჯიში გასაოცარია მისი გააზრებული. როგორ მივაღწიოთ ამას? ამ სტატიაში ვისაუბრებთ, ასე რომ, ვისაც აინტერესებს მეზომორფების სპორტსმენების ბედი - დარჩი, საინტერესო იქნება!

უნდა იყოს მრავალფეროვნება!

პრინციპში, მეზომორფების წარმატების გასაღები მრავალფეროვნებაა. ასე რომ, დიეტაც და ვარჯიშის პროგრამაც წარმოუდგენლად მრავალფეროვანი უნდა იყოს. არ არის საჭირო მუდმივად უპირატესობა მიანიჭოთ ერთსა და იმავე საკვებს, ერთსა და იმავე ვარჯიშებს დიდი ხნის განმავლობაში. ექსპერიმენტი მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობით. გამოიყენეთ სხვადასხვა სახის სპორტული დანამატები, ვიდრე ერთსა და იმავეს. შეცვალეთ დასვენების ხანგრძლივობა კომპლექტებს შორის. ამ კვირაში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ხუთი დღის განმავლობაში, ხოლო შემდეგ კვირას ორი. აქ ფანტაზიის რეალური შესაძლებლობაა, ძვირფასო მეზომორფო სპორტსმენებო! თქვენ შეგიძლიათ იყოთ საკმაოდ კრეატიული სამუშაო წონების და დახრილობის კუთხით. დარწმუნდით, რომ პერიოდულად განახორციელეთ ვარჯიში. მაგალითად, პირველი კვირა მძიმეა, აცვიათ. მაშინ როცა შემდეგი აოცებს თავისი სიმსუბუქით. კარგად, ან სამი-ოთხი კვირა ინტენსიური მძიმე ვარჯიში, ხოლო შემდეგი ორი (ან ერთი) კვირა ადვილი იქნება. ელემენტარული. მოკლედ, მრავალფეროვნება ყველაფერია. იგივე ეხება კვებას, რაზეც ქვემოთ, ახლავე ვისაუბრებთ. არ გადახვიდეთ გვერდზე, რადგან ქვემოთ არის სიურპრიზი!

მეზომორფული კვება

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მრავალფეროვანი კვება უნდა იყოს. ამაზე ლაპარაკი არ მოგვბეზრდება. ეს განსაკუთრებით პოპულარობის პიკზეა მოცემული სხეულის ტიპის სპორტსმენებისთვის. ამიტომ, შეცვალეთ თქვენი კვების სიხშირე ყოველ ორ საათში ერთხელ. თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები მინიმუმ ხუთჯერ მთელი დღის განმავლობაში. არ არსებობს ზედა ზღვარი, რადგან თქვენ შეგიძლიათ დღეში ათჯერ ჭამა, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს! მნიშვნელოვანი ხდება ყოველდღიური კალორიების მიღების საკითხი. თუ „KBZHU“ თქვენთვის ცარიელი ფრაზა არ არის, თავად განსაჯეთ. იმის გასარკვევად, თუ რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღის განმავლობაში, გამოიყენეთ შემდეგი ფორმულა:

კკალ = წონა (კილოგრამებში) x 30

თქვენ მიიღებთ რიცხვს, რომელიც მიუთითებს სხეულის წონის შესანარჩუნებლად საჭირო კალორიების რაოდენობაზე. არის თუ არა მიზანი კუნთოვანი ბოჭკოების მოპოვება? მიღებულ რაოდენობას დაამატეთ კალორიების რაოდენობა ხუთასი. თუ ასეთი საჭიროება გაჩნდა, მეტი შესაძლებელია.

მოდით შევხედოთ მაგალითს. სამოცი კილოგრამის წონით ახალგაზრდამ დღის განმავლობაში მინიმუმ 1800 კკალ უნდა მოიხმაროს. კუნთოვანი ბოჭკოების მოსაპოვებლად დაგჭირდებათ 2300.

აქ არის პატარა საიდუმლო. მეზომორფულმა სპორტსმენებმა უნდა მიირთვან ძალიან მრავალფეროვანი დიეტა. მიეცით თქვენს კუნთებს ბევრი კალორია უფრო ხშირად. ადვილად აშენებთ კუნთების ბოჭკოებს? არ გჭირდებათ ძალისხმევა ცხიმის მოსაშორებლად? სცადეთ ეს ცხოვრებისეული ჰაკი. მიიღეთ (თანმიმდევრულად) 2,5 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე. იქნება ეს კვერცხი, თევზი, ხორცი, ინდაური, ქათამი, ხაჭო, რძე. ნახშირწყლების კომპონენტი შეადგენს მთლიანი KBJU-ს სამოცი პროცენტს. ხილი, ბოსტნეული და წყალი აქტუალურია ნებისმიერ დროს. გამოიყენეთ რამდენიც გსურთ. ცხიმები არის 15%.

მეზომორფების 3 დღიანი სასწავლო პროგრამა

დღე No1: მკერდი + ზურგი

• სკამების პრესა – 3 კომპლექტი/8 გამეორება
• დიპსი – 3 კომპლექტი/8 გამეორება
• დახრილი ჰანტელის პრესა – 3 კომპლექტი/8 გამეორება
• აწევა - 3 კომპლექტი/8 გამეორება
• მწკრივზე მოხრილი - 3 კომპლექტი/8 გამეორება
• Lat Pulldown – 3 კომპლექტი/8 გამეორება

დღე #2: ფეხები

• Squat 3 კომპლექტი/8 გამეორება
• დედლიფტი 3 კომპლექტი/8 გამეორება
• ფეხის დაჭერა 3 კომპლექტი/12 გამეორება
• ლუნგები 3 კომპლექტი/12 გამეორება

დღე #3: მხრები + მკლავები

• მდგარი შტანგა პრესა 3 კომპლექტი/8 გამეორება
• მჯდომარე ჰანტელზე პრესა 3 კომპლექტი/8 გამეორება
• შტანგა ნიკაპი 3 კომპლექტი/8 გამეორება
• შტანგა დახვევა 3 კომპლექტი/8 გამეორება
• მჯდომარე ჰანტელი ხვეული 3 კომპლექტი/8 გამეორება
• ფრანგული სკამების პრესა 3 კომპლექტი/8 გამეორება

მეზომორფის ვარჯიში

იმისთვის, რომ მეზომორფმა ყველაზე წარმატებით ივარჯიშოს, რაც ხელს უწყობს კუნთების ბოჭკოების აგებას, საჭიროა საკმარისი ყურადღება მიაქციოთ როგორც ძირითად, ასევე იზოლირებულ ვარჯიშებს. ისინი შესაძლებელს ხდის მაღალი ხარისხის რელიეფის მიცემას, კუნთების დეტალურად აღჭურვას. ამ ტიპის აღნაგობის მქონე სპორტსმენებს შეუძლიათ მარტივად იმუშაონ ერთდროულად ორი გზით: წონაში მატება და შვება. ეს პირდაპირ გავლენას ახდენს სუფთა კუნთების მასის აშენებაზე.

როგორც ლამაზი, ისე გამოძერწილი კუნთების ბოჭკოების წარმატებული ზრდის მისაღწევად, მეზომორფმა სპორტსმენმა უპირატესობა უნდა მიანიჭოს იმ ვარჯიშებს, სადაც გამოყენებულია დატვირთვის ყველაზე მაღალი ინტენსივობა. გამოიყენეთ სამუშაო წონა, რომელიც საკმარისია იმისათვის, რომ შეასრულოთ რვა-თორმეტი გამეორება კუნთების ბოჭკოების თითოეული ჯგუფისთვის. ცალკე საუბარი ძირითადი კუნთების შესახებ. მუცლის კუნთებისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ თექვსმეტიდან ოცდახუთ გამეორება თითო კომპლექტში. ნაკრებებს შორის დასვენება ოცდაათი წამიდან ორ წუთამდე მერყეობს. არ უგულებელყოთ ინტენსიური დათბობა სხეულის მოსამზადებლად, მათ შორის ყველა კუნთის მუშაობაში. გახურების დასასრულს დაამუშავეთ ყველა სუსტი კუნთი, რომელიც ჩამორჩება. მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით კომპლექსურ ვარჯიშებზე. მრავალფეროვნებაზე საუბრისას, შეცვალეთ ვარჯიშის რეჟიმი ყოველ ხუთ (საშუალოდ: ოთხიდან ექვს) კვირაში ერთხელ.

მეზომორფს გაუმართლა. ამ სპორტსმენებისთვის ბევრად უფრო ადვილია მნიშვნელოვანი წარმატების მიღწევა ბოდიბილდინგის გზაზე, ვიდრე ექტომორფებისთვის ან ენდომორფებისთვის, რომლებიც დაუღალავად მუშაობენ. მეზომორფული სხეულის ტიპის ბოდიბილდერები ყველაფერს მარტივად და მარტივად თვლიან. თუმცა, როგორც ცხადია, მხოლოდ გენეტიკა და სურვილი საკმარისი არ არის. უნდა ივარჯიშო სწორად. ამ სპორტში სასურველი შედეგის მისაღწევად (როგორც სხვაშიც) თქვენ უნდა გადალახოთ საკუთარ თავზე მუშაობის ეკლიანი გზა. ეს არის ვარჯიშის რეჟიმი, კვება, ცხოვრების წესის შეცვლა, სპორტზე სწორი შეხედულებების მოპოვება... ღირს გაგრძელება?

მეზომორფი არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სამიდან. მეზომორფების მთავარი მახასიათებელია ფიზიკური ვარჯიშისადმი გულწრფელი სიყვარული და ბუნებრივად სპორტული ფიზიკა. ითვლება, რომ ყველა ადამიანის მხოლოდ 10-15% არის მეზომორფები, მაგრამ პროფესიონალი სპორტსმენებისა და ფიტნეს მოდელების უმეტესობას ზუსტად ეს სომატოტიპი აქვს.

ხშირად, მეზომორფებს აქვთ გაზრდილი ტესტოსტერონის დონე და სწრაფი მეტაბოლიზმი და კარგი მადა. ეს მათ საშუალებას აძლევს სწრაფად მოიპოვონ კუნთების მასა ნებისმიერი სწორი ვარჯიშის პროგრამის შესრულებისას. სხეულის ამ ტიპის კიდევ ერთი უპირატესობა არის ძვლის ფართო სტრუქტურა, რომელიც ხელს უწყობს რხევას და აძლევს ფიგურას ვიზუალურ მასიურობას.

ამავდროულად, მეზომორფების მთავარი პრობლემა ის არის, რომ ისინი ხშირად აჩქარებულ მეტაბოლიზმს თავისთავად თვლიან და ასაკთან ერთად ფორმას კარგავენ. განსაკუთრებულ როლს თამაშობს საკვების სიყვარულიც - თუ რეგულარული ვარჯიშის დროს კალორიებს დრო არ აქვთ ცხიმში შესანახად, მაშინ მდიდარი დიეტით და უმოძრაო ცხოვრების წესით, მუცელი იწყებს ზრდას და იზრდება ცუდი ქოლესტერინის დონე.

მეზომორფი: ძირითადი მახასიათებლები

შესავალ მასალაში სხეულის სამი ტიპის შესახებ, ფიტსვენმა აღნიშნა, რომ მეზომორფების მახასიათებლებია ფართო მხრები, განვითარებული გულმკერდი, საშუალო და მსხვილი ძვლები და ცხიმის დაბალი დონე საკმაოდ შესამჩნევი და მკვრივი კუნთებით. მეზომორფული მამაკაცის მაჯის გარშემოწერილობა, რომელიც იზომება საათის ხაზის გასწვრივ, ჩვეულებრივ 17-20 სმ-ია.

გარეგნულად მეზომორფის სხეულს ახასიათებს სწორი ხაზები და დიდი ფორმები - კვადრატული თავი, სამკუთხა ტანი, მასიური ფეხები. მოზარდობის პერიოდში ისინი ჩვეულებრივ ასაკზე უფრო ხანდაზმულები გამოიყურებიან უფრო განვითარებული ფიგურისა და შესამჩნევი სპორტული ფიზიკის გამო - ტესტოსტერონის მაღალი დონე გავლენას ახდენს მათი ხმის სიღრმეზე და სხეულზე თმის ზრდის აქტივობაზე.

მეზომორფების სავარჯიშო პროგრამა

მეზომორფი უფრო ძალოსანი ან სპრინტერია, ვიდრე მარათონის მორბენალი. ამიტომ რეგულარული, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში საუკეთესოდ შეეფერება სპორტულ ტანის ტიპებს. ამ შემთხვევაში, გლიკოგენი (კუნთებში შენახული ნახშირწყლები) გამოიყენება კუნთების საწვავად და არა ცხიმის რეზერვებით, რომლებიც მოიხმარენ ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს საშუალო და დაბალი ტემპით.

მეზომორფისთვის სავარჯიშო პროგრამის არჩევის კიდევ ერთი მახასიათებელია კუნთების უკიდურესად სწრაფი ადაპტაცია დატვირთვებზე. საუკეთესო სტრატეგია იქნება 6-8 კვირიანი ვარჯიშის რეგულარული მონაცვლეობა სხვადასხვა პროგრამებში - ჰიპერტროფიული ვარჯიშიდან ცურვამდე, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიშამდე () და.

როგორ ამოტუმბოთ მეზომორფი?

ცალკე აღვნიშნავთ, რომ ატლეტური ფიზიკა იშვიათად ვლინდება - პირველი კილოგრამების კუნთების მასის მოსაპოვებლად, მეზომორფს ნებისმიერ შემთხვევაში დასჭირდება თვეების მძიმე ფიზიკური ვარჯიში და სათანადო მაღალკალორიული კვება. ამავდროულად, სხეულის ამოტუმბვის საუკეთესო სასწავლო სტრატეგია არის ძირითადი მასობრივი ვარჯიშის პროგრამის შესრულება.

მას შემდეგ, რაც სხეულის წონა მიაღწევს მინიმუმ 70-75 კგ-ს (სტანდარტული სიმაღლით 180 სმ), რეკომენდებულია მეზომორფისთვის გადასვლა. კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის შეასრულეთ 2-3 ვარჯიში 4 კომპლექტში 8-12 გამეორებით. სავარჯიშოების არჩევანი დამოკიდებულია, პირველ რიგში, ჩამორჩენილი კუნთების დამუშავების მიზნებზე, ასევე არსებულ აღჭურვილობაზე.

მასობრივი ტრენინგის პროგრამა

ორშაბათი - გულმკერდი, ტრიცეფსი, წინა დელტოიდები

• - 4 x 8-10
• - 4 x 8-12
• - 4 x 8-10
• ჰანტელი დაფრინავს დახრილ სკამზე - 4 x 8-12
• - 3-4 x 8-12
• ჰანტელების აწევა თქვენს წინ დგომისას - 3-4 x 10-12
• - 3-4 x 8-12

ოთხშაბათი - უკან, ბიცეფსი, უკანა დელტოიდები

• - 4 x 10-15
• უკუ ჰანტელი დაწოლილი ბუზები - 4 x 12-15
• - 4 x 8-10
• - 3-4 x 8-12
• - 4 x 8-10
• ჰანტელების საქანელებზე მოხრილი - 3-4 x 12-15
• ჰიპერტენზია - 4 x 12-15

პარასკევი - ფეხები, მუცლის, კარდიო

• სარბენი ბილიკის რეჟიმი - 10 წუთი
• - 4 x 8-12
• - 4 x 8-10
• როლიკებით კრუნჩები - 3-4 x 8-10
• - 4 x 8-10
• - 4 x 60-90 წმ
• ფეხის გაფართოება სიმულატორში - 4 x 8-10

მეზომორფი: კვება წონისთვის

მეზომორფების მეტაბოლიზმში ძირითადი განსხვავებები არის შემცირებული წარმოება (2) და მაღალი P- თანაფარდობა(ორგანიზმის უნარი საკვებიდან ცილის შთანთქმის). არსებითად, მეზომორფული კუნთები იღებენ მეტ კვებას, ინახავენ მეტს და აღადგენენ უფრო სწრაფად ვარჯიშის შემდეგ, რაც საშუალებას აძლევს სპორტსმენებს უფრო ხშირად ივარჯიშონ.

ზრდის ჰორმონისა და ტესტოსტერონის მაღალი დონის გამო, მეზომორფები პრაქტიკულად არ იძენენ ცხიმოვან მასას, ამიტომ გარკვეულ ასაკამდე მათ შეუძლიათ მაღალკალორიული კვება პრაქტიკულად შეზღუდვების გარეშე. თუმცა, ეს არის სხეულის სპორტულ ტიპთან დაკავშირებული პრობლემა - მეზომორფები ხშირად არ აფასებენ დიეტის მნიშვნელობას წონის დაკლებისთვის.

როგორ დავიკლოთ წონა, როგორც მეზომორფი?

ნახშირწყლების უკონტროლო მოხმარება არღვევს ორგანიზმის რეაქციას ინსულინზე და აუარესებს ჰორმონალურ ბალანსს, გენეტიკურად იღბლიანებშიც კი. ამავდროულად, მეზომორფებში ტესტოსტერონის მაღალი დონე იწვევს მუცლის არეში ცხიმის დაჩქარებულ დეპონირებას, ამავდროულად ზრდის გულის დაავადების განვითარების რისკს.

წონის დაკლების მიზნით, მეზომორფებს რეკომენდებულია დიეტის მიღება სწრაფი ნახშირწყლების მაქსიმალური შეზღუდვით. უპირველეს ყოვლისა, რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს ნებისმიერი ტკბილეული, საკონდიტრო ნაწარმი და დესერტი. გარდა ამისა, წონის დასაკლებად, მეზომორფებმა რეგულარულად უნდა შეასრულონ, პირველ რიგში, გრძელვადიანი კარდიო გულისცემის საშუალო სიხშირით.

მეზომორფი: კვების სტრატეგია წონისთვის

წონისთვის ჭამის დროს მეზომორფებმა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ გაჯერებული ცხოველური ცხიმის რაოდენობას. იმისათვის, რომ ზედმეტი წონა არ მოიმატონ, მათ ურჩევენ არ გადააჭარბონ 10-15 გ ასეთი ცხიმების მოხმარებას ყოველ 1000 კკალზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ისინი რისკავს "ცუდი" ქოლესტერინის დონის მატებას. ამ შემთხვევაში ცხიმების საერთო წილი არ უნდა აღემატებოდეს მთლიანი კალორიული შემცველობის 30-35%-ს.

კუნთების ზრდისთვის ნახშირწყლების მოხმარების დონე მისაღებია ზედა ზღვარზე (დაახლოებით 2-3 გ კგ სხეულის წონაზე), აქცენტით და. ისინი ასევე დადებითად მოქმედებს წონის მატებაზე. თუმცა, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, რეგულარული ვარჯიშის არარსებობის შემთხვევაში, ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა სწრაფად გამოიწვევს ჭარბ ცხიმოვან მატებას - განსაკუთრებით მუცლის არეში.

***

მეზომორფი არის ათლეტური სხეულის ტიპი, რომელსაც აქვს გენეტიკური წინაპირობები კუნთების მასის სწრაფად მოსაპოვებლად ცხიმის ზრდის გარეშე. მეზომორფებისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებია მაღალი ინტენსივობის მოკლე დატვირთვები და გუნდური სპორტი. წონის დასაკლებად სხეულის ამ ტიპს ესაჭიროება კარდიო და სწრაფი ნახშირწყლების თავიდან აცილება.

სამეცნიერო წყაროები:

1. სომატოტიპის კომპონენტების მრავალდონიანი მოდელირება: პორტუგალიელი და-ძმა შესწავლა ზრდაზე, ფიტნესზე, ცხოვრების წესსა და ჯანმრთელობაზე,
2. სომატოტიპი და სტრესის ჰორმონის დონე ახალგაზრდა ფეხბურთელებში,

მეზომორფი არის ადამიანი, რომელიც სხვებზე მეტად შეეფერება ბოდიბილდერის როლს. სწორედ ამ ტიპის სპორტსმენებისთვის ვარჯიშს აქვს ეფექტურობის მაქსიმალური ხარისხი. დიდი ბოდიბილდერების უმეტესობა წინა და დღეს არის მეზომორფები. მრავალი წლის განმავლობაში, პროფესიონალური ბოდიბილდინგის საფუძველი იყო გენეტიკურად ნიჭიერი მეზომორფები, რომლებსაც აქვთ კუნთების ფენომენალური ზრდისა და სიძლიერის პოტენციალი.

მეზომორფი არის ადამიანის სხეულის ტიპის ან კონსტიტუციის ტიპი, რომელიც დაადგინა ჰარვარდის უნივერსიტეტის ამერიკელმა პროფესორმა უილიამ შელდონმა, ენდომორფთან და ექტომორფთან ერთად.

ასეთ ადამიანებს თავდაპირველად უკვე აქვთ კუნთოვანი მასის გარკვეული მარაგი, სხეულის კარგ სტრუქტურასთან ერთად - მსხვილი ან საშუალო სახსრები, განიერი მხრები და ვიწრო წელი. სხეულის ამ ტიპის ტიპიური წარმომადგენელია ბოდიბილდინგის ლეგენდა არნოლდ შვარცენეგერი. მას ჰქონდა კუნთების დიდი მოცულობა და ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები.

გენეტიკამ ყველაფერი გააკეთა იმისთვის, რომ ადამიანმა ადვილად გაიაზროს ბოდიბილდინგის სიმაღლეები; სწორედ ამიტომ სხვა ტრენინგ ბოდიბილდერებს ნამდვილად არ მოსწონთ მეზომორფები, რაც მიანიშნებს იმაზე, რომ ისინი ყველაფერს უფასოდ იღებენ. მათ არ სჭირდებათ მძიმე ვარჯიში, ხოლო ცხიმი ადვილად იკარგება ხანმოკლე ვარჯიშის შემდეგ. ასევე, ასეთმა ადამიანებმა შეიძლება არ დაიცვან მკაცრი დიეტა და თავისუფალნი იყვნენ ვარჯიშის გრაფიკის შესახებ.

კლასიკური მეზომორფი ასე გამოიყურება:

• საშუალო აღნაგობის
• ვიწრო წელით და განიერი მხრებით
• განვითარებული გულმკერდი მუცლის ღრუს წინ გამოდის
• აქვს კარგი კუნთების მასა
• ცხიმის რაოდენობა მცირეა
• კლასების დაწყებამდეც კი მას აქვს მაღალი სიძლიერის მაჩვენებლები
• აქვს საკმარისი ენერგეტიკული პოტენციალი
• ვარჯიშის დროს სწრაფად და მარტივად იძენს კუნთების მასას და ძალას

მეზომორფი ადვილად აკონტროლებს სხეულის ცხიმის დონეს, რადგან ის არ ინახავს ნახშირწყლებს ცხიმად, ეს საშუალებას აძლევს მას გამოიყენოს მაღალი ნახშირწყლების დიეტა. მაგრამ როგორი ცხოვრება არ უნდა ჩანდეს როგორც ჟოლო, მაგრამ დაბადებული სპორტსმენისთვის აუცილებელია სათანადო კორექტირება კვების პრინციპებისა და ვარჯიშის პროცესის სახით.

მეზომორფი კარგად რეაგირებს სპლიტ ვარჯიშზე, რომელიც მოიცავს საბაზისო და საიზოლაციო ვარჯიშებს. რაც უფრო მეტი ვარიაცია იქნება სასწავლო პროგრამაში, მით უკეთესი იქნება შედეგი. მეზომორფმა მუდმივად უნდა შეცვალოს ყველაფერი, რაც შეიძლება შეიცვალოს ვარჯიშის რეჟიმში - მიდგომების რაოდენობა, გამეორებები, ვარჯიშის ხანგრძლივობა და დასვენება, კვირაში ვარჯიშის დღეების რაოდენობა, სამუშაო წონა. თქვენ ასევე უნდა შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა.

ეს კომბინაცია კარგ შედეგს აჩვენებს - 3-4 კვირა ვარჯიში კუნთების მასის მოსაპოვებლად, შემდეგ 1-2 კვირა ვარჯიში სიძლიერისთვის. უმეტეს შემთხვევაში, ეს სისტემა იძლევა მუდმივ ზრდას სიძლიერისა და მოცულობის ინდიკატორების, ასევე ხელს უწყობს სტაგნაციის თავიდან აცილებას.

თუ მეზომორფის მიზანია კუნთების აშენება, მაშინ ინტენსიური აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი, უნდა იყოს მინიმუმამდე დაყვანილი. მეზომორფებისთვის საკმარისია კვირაში 2-3-ჯერ სირბილი 25-30 წუთის განმავლობაში (5 წუთი გახურება, 20 წუთი სირბილი, 5 წუთი გაგრილება). მნიშვნელოვანია გულის მუშაობის რეჟიმის შენარჩუნება საოპერაციო დიაპაზონში. თქვენი ოპერაციული დიაპაზონის გამოსათვლელად, თქვენ უნდა გამოაკლოთ თქვენი ასაკი 220-ს და გაამრავლოთ შედეგი 0.6-ზე.

მეზომორფისთვის საუკეთესო გამოსავალი იქნება კლასიკური სამდღიანი გაყოფილი ტრენინგის პროგრამა, რომელიც ადრე განვიხილეთ (ქვემოთ მოცემული ბმული)...

იმისდა მიუხედავად, რომ ეს ბიჭები უკვე ძალიან სწრაფად იძენენ კუნთების მასას, მიუხედავად ამისა, მეზომორფები ბევრად უკეთ იზრდებიან, თუ ისინი მიიღებენ საკმარისი რაოდენობით პროტეინს, მინიმუმ 2 გრამს კგ წონაზე დღეში. და ინარჩუნებს ნახშირწყლების მოხმარების დონეს საკმაოდ მაღალ დონეზე. უნდა გვახსოვდეს, რომ ბევრად უფრო ადვილია ხარისხიანი კუნთების მასის მოპოვება, თუ თქვენი სხეულის ცხიმის დონე შენარჩუნებულია 16%-ზე ქვემოთ მამაკაცებისთვის და 22%-ზე ქალებისთვის.

საკვები ნივთიერებების სავარაუდო რაოდენობა დღეში მეზომორფისთვის, რომლის სიმაღლეა 185 სმ, წონა 90 კგ, ვარჯიში კვირაში 4-5-ჯერ:

• ცილები - 180 გ (2 გ 1 კგ წონაზე)
• ნახშირწყლები - 360 გ (4 გ 1 კგ წონაზე)
• ცხიმები - 58 გ (0,65 გ 1 კგ წონაზე)

ეს არის ცილებისა და ნახშირწყლების ოპტიმალური კომბინაცია მეზომორფის დიეტაში, რათა მიაღწიოთ ყველაზე დიდ ეფექტურობას ვარჯიშში, კუნთების მასის აშენებაში, ცხიმების წვასა და რელიეფის გასაუმჯობესებლად. ნუტრიენტების ამ თანაფარდობით, როგორც წესი, მეზომორფს შეუძლია ერთდროულად მოიპოვოს კუნთოვანი მასა და დაწვას ცხიმი.

თქვენ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ შემოთავაზებულ ფიგურებს, მაგრამ მაინც, ზუსტი ფიგურის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ ექსპერიმენტებით, რადგან ეს ყოველთვის ინდივიდუალური იქნება თითოეული ადამიანისთვის. თუ სამი თვის ვარჯიშის შემდეგ თქვენი სხეულის ცხიმი არ შემცირდა, შეეცადეთ შეამციროთ ნახშირწყლების რაოდენობა 300 გ-მდე და ცხიმი 45 გ-მდე დღეში და განაგრძეთ ვარჯიში.

იხილეთ ასევე

მეზომორფები- სხეულის ერთ-ერთი ტიპი ბოდიბილდინგში. ზოგადად მიღებულია, რომ მეზომორფული ტიპი არის ექტომორფსა და ენდომორფს შორის. იგი გამოიკვლია და იზოლირებული იყო ჰარვარდის ამერიკელმა პროფესორმა უილიამ შელდონმა.

კლასიკური მეზომორფი არის ტიპიური ჰერკულესი, შესანიშნავი ძვლის სტრუქტურით და კუნთოვანი ფიზიკით. ასეთ სპორტსმენებს აქვთ მასიური თავი, ძლიერი ფართო მხრები და დიდი მკერდი. მეზომორფებს ასევე აქვთ შესანიშნავი ბარძაყები და კუნთოვანი მკლავები.

რაც შეეხება კანქვეშა ცხიმის რაოდენობას, ის მინიმალურია მეზომორფებში. სხეულის ამ ტიპის ადამიანები ძალიან ადვილად იძენენ კუნთოვან მასას, ისევე როგორც ენდომორფებს, მაგრამ ცხიმის შრე თითქმის უცვლელი რჩება.

ითვლება, რომ მეზომორფები სპორტსმენების ყველაზე შესაფერისი ტიპია ბოდიბილდინგისთვის. ადამიანები სწრაფად იძენენ მასას და შემდეგ გარდაქმნიან მას ხარისხიან კუნთად.

კუნთების განვითარების ტემპი დამოკიდებულია მხოლოდ ვარჯიშის პროგრამის სისწორეზე და არჩეულ დიეტაზე. სიძლიერის მაჩვენებლები ასევე შეიძლება გაიზარდოს ძალიან სწრაფი ტემპით. მაგრამ აქ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თითოეული სპორტსმენის ინდივიდუალური ფიზიკური მახასიათებლები.

ძირითად ვარჯიშებთან ერთად, რომლებიც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას, ყურადღება უნდა მიაქციოთ საიზოლაციო ვარჯიშებსაც. ისინი დაგეხმარებიან მიიღოთ მაღალი ხარისხის რელიეფური იერი, ასევე დაწვრილებითი გახადეთ კუნთოვანი ბოჭკოები.

როგორც ზემოთ აღინიშნა, მეზომორფებს შეუძლიათ ერთდროულად იმუშაონ წონის მომატებაზე და რელიეფის დახატვაზე. აქედან გამომდინარე, ეს იწვევს სუფთა კუნთების მასის ერთდროულ ზრდას.

ლამაზი და გამოძერწილი კუნთების წარმატებით მოსაპოვებლად, მეზომორფმა უნდა შეასრულოს სავარჯიშოები, რომლებიც იყენებენ მაღალი ინტენსივობის დატვირთვას. შეეცადეთ გამოიყენოთ სამუშაო წონა ისე, რომ შეძლოთ დაახლოებით 8-12 გამეორება კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის.

მუცლის პრესისთვის უნდა გააკეთოთ დან 16 ადრე 25 გამეორება 1 მიდგომისთვის. რაც შეეხება ნაკრებებს შორის დასვენებას, შეგიძლიათ შეცვალოთ ინტერვალი 30 წთ-2 წუთი.

ყოველი ვარჯიში უნდა დაიწყოს კუნთების კარგი დათბობით, რათა დამუშავდეს ყველა კუნთოვანი ბოჭკო. ამის შემდეგ საჭიროა სუსტი კუნთების, ჩამორჩენილი კუნთების დამუშავება და შემდეგ უფრო რთული ვარჯიშების შესრულება.

ბოდიბილდინგში მეზომორფისთვის ბევრად უფრო ადვილია წარმატების მიღწევა, ვიდრე ექტომორფისთვის ან ენდომორფისთვის. ამ ტიპის სპორტსმენი ყველაფერს საოცრად მარტივად და მარტივად აკეთებს.

თუმცა, როგორც თავად გესმით, მხოლოდ გენეტიკა და სურვილი არ არის საკმარისი. თქვენ ასევე უნდა ივარჯიშოთ სწორად.

ბოდიბილდინგში სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გადალახოთ საკუთარ თავზე მუშაობის გრძელი, რთული გზა: ვარჯიში, კვება, ცხოვრების წესი, სპორტზე სწორი შეხედულებების ჩამოყალიბება და ა.შ.

მრავალფეროვნება არის წარმატების გზა

მეზომორფებმა მუდმივად უნდა შეცვალონ თავიანთი სავარჯიშო პროგრამა: გამეორებების რაოდენობა, დასვენების ხანგრძლივობა, ალტერნატიული ვარჯიშები, შეცვალონ ძირითადი სავარჯიშოები, გამოიყენონ საიზოლაციო კომპლექტების ფართო არჩევანი და ა.შ.

კვლევის შედეგების მიხედვით, მეზომორფებისთვის ბოდიბილდინგში კარგი შედეგების ჩვენება შეიძლება შემდეგი კომბინაცია: 30 დღე ინტენსიური ვარჯიში, შემდეგ 15 დღე მსუბუქი ვარჯიში.

ასეთი სისტემა ხელს შეუწყობს სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდას, ასევე კუნთების მასის აშენებას და სხეულის მომზადებას ახალ წონასთან მუშაობისთვის.

თუ თქვენი მიზანია კუნთების აშენება, მაშინ უნდა შეამციროთ აერობული ვარჯიში, მაგრამ მთლიანად არ მოიცილოთ იგი. მაგალითად, დიდ დისტანციებზე სირბილს შეიძლება სრულიად საპირისპირო ეფექტი ჰქონდეს. თუმცა, ზოგიერთი მეზომორფისთვის სპრინტი შეიძლება იყოს თეძოსა და ხბოს ერთდროულად განვითარებისათვის.

სინამდვილეში მეზომორფებს კვირაში 2-3-ჯერ სირბილი სჭირდებათ, ვარჯიშზე 25-35 წუთს ხარჯავენ. სწორედ ეს დრო დაგეხმარებათ ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლაში. უაღრესად მნიშვნელოვანია გულის კუნთის ფუნქციონირების შენარჩუნება ყველა დატვირთვის დროს. თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ როგორ კეთდება ეს და რატომ არის საჭირო.

აერობული ვარჯიში

თუ თქვენი მიზანია კუნთების მასის გაზრდა, მაშინ ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ აერობული ვარჯიშების არჩევისას. თითოეულ მათგანს, როგორც გესმით, აქვს ცხიმების წვის ეფექტი სხვადასხვა გზით. ერთი დაგეხმარებათ ჭარბი წონის დაკლებაში, მეორე კი მიმართული იქნება სხეულის მთლიანი წონის შემცირებაზე.

როგორც მეზომორფი, თქვენ ზოგადად უნდა შეამციროთ თქვენი აერობული ვარჯიში და კარდიო ვარჯიში მინიმუმამდე. თუმცა, არც ისე იშვიათია მეზომორფის პოვნა, რომელიც აერთიანებს აერობიკას და ბოდიბილდინგს.

სასურველია გამოიყენოთ სავარჯიშო ველოსიპედი ან სტეპ პლატფორმა. კვირაში დაახლოებით 2-3 ჯერ, თითო ვარჯიშზე ნახევარი საათი.

მეზომორფული ტიპის დამწყებთათვის ტიპიური შეცდომა არის ვარჯიშის დროს ყველაფრის გაცემა, როგორც ამას ენდომორფები აკეთებენ. ფაქტია, რომ მეზომორფისთვის ძალიან ადვილია გამოძერწილი კუნთების მოპოვება, მას არ სჭირდება ისეთი რთული სავარჯიშო სისტემების გამოყენება, როგორიცაა ენდომორფი.

მაგრამ მონეტის მეორე მხარეც არის - კუნთების მასა. თუ დიდ ყურადღებას აქცევთ კარდიოს და გაზრდით ვარჯიშის ხანგრძლივობას, მაშინ მეზომორფის სხეული ვერ შეძლებს სრულად გამოჯანმრთელებას შემდეგი სესიისთვის.

ეს მიდგომა ფუნდამენტურად არასწორია. ბოდიბილდინგში დატვირთვის ინტენსივობა მშვენიერია, მაგრამ ყოველთვის და ყველგან უნდა იცოდე ლიმიტი, რომ არ გადალახო საზღვრის ხაზი. და ეს, როგორც მოგეხსენებათ, ეხება არა მხოლოდ სპორტდარბაზს.

თუ მეზომორფული სხეულის ტიპის სპორტსმენი იყენებს სავარჯიშო სქემებს, როგორიცაა ენდომორფი ან ექტომორფი, შედეგი შეიძლება იყოს ტრავმა ან კუნთების გახანგრძლივებული სტაგნაცია.

სასწავლო პროგრამის ნიმუში

ორშაბათი.

1. სკამზე პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე 5-დან 10-მდე.
2. ჰანტელი ფრიალებს სკამზე 5-დან 12-მდე.
3. აზიდვები ზოლზე ფართო ხელით 4-დან 8-მდე.
4. შტანგა ჯდება 5-დან 8-მდე.

სამშაბათი დასვენებაა. ოთხშაბათი.

1. მოხრილი შტანგა 3-დან 9-მდე რიგები.
2. ზედ მდგარი შტანგა დაჭერით 4-დან 8-მდე.
3. დგომის ჰანტელი აწევს 4-დან 8-მდე.
4. ფეხზე მდგარი ბიცეფსის დახვევა 4-დან 8-მდე.
5. სავარჯიშო ბიცეფსისთვის ჰანტელებით 5-დან 8-მდე.

ხუთშაბათი - დასვენება. პარასკევი.

1. ფრანგული პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე, რომელიც მდებარეობს 5-დან 8-მდე.
2. კლება 3-დან 8-მდე.
3. ჰიპერტენზია 4-დან 10-მდე.
4. ფეხის აწევა ზოლზე (დაკიდებული) 3-დან 15-მდე.

შაბათი და კვირა - დასვენება.

წესები, წესები, წესები...

1. გახსოვდეთ - ვარჯიშის დროს ონდო-ტიპები არ არის. რაც უფრო ხშირად შეცვლით სქემას, მით უკეთესი. ნუ შეგეშინდებათ მიზნების, ამოცანების და ექსპერიმენტების დასახვის. უფრთხილდით სხვა რამეს - კუნთების დამოკიდებულებას, რის შედეგადაც შესაძლოა განვითარდეს კუნთების სტაგნაცია.
2. დარწმუნდით, რომ ჩართეთ "" (აკა ძირითადი) თქვენს ვარჯიშში. ეს ნაკრები დაგეხმარებათ თქვენი ფიგურის ჩამოყალიბებაში და მეზომორფული სხეული კარგად რეაგირებს ამ ტიპის ვარჯიშზე.
3. მაგალითად, თქვენ ავარჯიშებთ თეძოებს. აუცილებელია ვარჯიშის დაწყება, რათა დაჭიმოთ ყველა კუნთოვანი ბოჭკო. შემდეგი არის squats ერთად barbell. ამის შემდეგ, თქვენ ასრულებთ ან ფეხის დაჭერას, ან ჰაკის ჩაჯდომას, ან ფეხის დაგრძელებას რომაულ სკამზე. იგივე გააკეთეთ კუნთების დანარჩენ ჯგუფებთან ერთად.
4. ოთხთავის ბარძაყის ვარჯიშისას დაიწყეთ სწორი ფეხის რიგებით. დაასრულეთ ვარჯიში განმავითარებელი ვარჯიშით (მაგალითად, რომაული სკამების ფეხის ხვეული).
5. მეზომორფული ქვედა კიდურებისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები შეიძლება იყოს ხბოს აწევა.
6. შესანიშნავი კომბინაციაა ინტენსიურად ვარჯიში დაახლოებით 4 კვირის განმავლობაში, შემდეგ დასვენება 1 კვირა მსუბუქი სიმძიმის აწევისას.
7. აკონტროლეთ თქვენი ნახშირწყლებისა და ცილების მიღება. მოხერხებულობისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი.
8. მეზომორფის სხეული ისეა შექმნილი, რომ საკმარისია მხოლოდ ცოტაოდენი ცილა და ცხიმი დაამატოთ თქვენს დიეტაში და მაშინვე გაიზრდება ძალაც და მასაც.

თუ თქვენი ძალა იზრდება, მაგრამ თქვენი მასა იგივე რჩება, არა უშავს, ასე უნდა მოხდეს ნორმალური წონის მომატება. არ უნდა იყოს უეცარი ხტუნვა, ხტუნვა ან წონის ცვლილება. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენი მიზანი არ არის მხოლოდ იყოთ უფრო დიდი, არამედ ხარისხიანი კუნთების მოპოვება. არ გინდა გამოიყურებოდე დიდ, უხერხულ კარადად, არა?

დიეტა

ახლა მოდით ვისაუბროთ მეზომორფების კვებაზე. ამ ტიპის ადამიანებმა უნდა იკვებონ დღეში მინიმუმ 6-ჯერ, ხოლო კვებას შორის ინტერვალი უნდა იყოს არაუმეტეს. 2-2,5 საათები.

მიზანშეწონილია მეზომორფის მიღება დღეში 1,5-2 გრამი ცილა 1 კგ სხეულის წონაზე. თუმცა, როგორც სტატისტიკა აჩვენებს, კუნთების მასის მატებასთან ერთად საჭიროა პროტეინის პროცენტული ზრდა. ახლა კი არ გჭირდება 2 გრამი და 2,2-2,4 გრამი ცილა.

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება დაბალი GCI (გლიკემიური ინდექსი) მქონე ნახშირწყლების მიღებას. აქ შედის კარტოფილი, შავი პური, მაკარონი.

ამ ტიპის ნახშირწყლების ხანგრძლივი მონელების გამო ორგანიზმი ინარჩუნებს მნიშვნელოვანი ჰორმონის - ინსულინის სტაბილურ დონეს. მისი წყალობით შეგიძლიათ მიიღოთ კუნთების მასის დამატებითი ზრდა და არა ცხიმი.

შეიძლება მოხმარდეს პირდაპირ მეშვეობით 5-20 ვარჯიშის დასრულებიდან წუთში პროტეინის კოქტეილი. რა თქმა უნდა, ამას დამატებითი ხარჯები და ინვესტიციები სჭირდება, მაგრამ შედეგი თვალსაჩინო იქნება! გარდა ამისა, კოქტეილი უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში დაგეხმარებათ.

რაც შეეხება ყოველდღიურ დიეტას, პროცენტი ასეთია: ცილები 35% , ნახშირწყლები 45% , დასვენება 20% - ცხიმები.

დიეტის ნიმუში

1-ლი კვება- საუზმე.
შემადგენლობა: 1 ჭიქა რძე ფუნთუშთან ერთად (შეგიძლიათ გამოიყენოთ წვენი ან ჩაი).

მე-2 კვება.
შემადგენლობა: 2 მოხარშული კვერცხი, 200 გრ ზღვის თევზი, შავი პური, ხილი.

მე-3 კვება- ვახშამი.
შემადგენლობა: 1 ჭიქა წვნიანი, 150 გრ ხორცის სალათი ბოსტნეულით, წვენი.

მე-4 კვება- შუადღის საჭმელი.
შემადგენლობა: პური კარაქით (ან პური თაფლით), ჭიქა რძე.

მე-5 კვება- ვახშამი.
შემადგენლობა: მოხარშული ქათამი, ბრინჯის ფაფა, მყარი ყველი, ფუნთუშა.

მე-6 კვება- ძილის წინ.
1 ჭიქა რძე ფუნთუშთან ერთად.

ხშირად მეზომორფებს შეუძლიათ გაზარდონ თავიანთი სიძლიერის მაჩვენებლები, ააშენონ კუნთების მასა, ხოლო სხეულის იგივე წონა შეინარჩუნონ. დაიმახსოვრეთ, რომ მაღალი ხარისხის კუნთები ბევრად უფრო სწრაფად გროვდება, როდესაც თქვენი სხეულის ცხიმის დონე ინახება 16%-ზე (კაცები) და 22%-ზე (ქალები) ქვემოთ.

პატივისცემით, გიორგი.

ვის არ სურს იყოს მეზომორფი? მიუხედავად იმისა, რომ მეზომორფ მამაკაცებსა და ქალებს აქვთ თანდაყოლილი გენეტიკური ბონუსი იმ გაგებით, რომ მათ უადვილდებათ გამხდარი და ტონუსში ყოფნა, მათ არ აქვთ წონის დაკლების მოტივაცია და თვლიან, რომ ყველაფერს მიაღწევენ მინიმალური ძალისხმევით. თუმცა, ცუდი ჩვევები საბოლოოდ იტანჯება!

მეზომორფი ქალებისაჭიროა ფოკუსირება წონის დაკლებაზე, წელის შემცირებაზე (როგორც ჰალი ბერი!) კარდიო ვარჯიშებით და უბრალოდ ფიგურის კონტურებისა და მოსახვევების გამოძერწვას. მიზანი არის ფორმის შექმნა. მეზომორფმა ქალებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ ძლიერ კარდიო ვარჯიშზე და ექსტრემალურ დატვირთვებზე. მათთვის, ვისაც აწუხებს ფეხების გადაჭარბებული კუნთება, შეიძლება მიზანშეწონილი იყოს სავარჯიშოების გაკეთება ხბოების ან ბარძაყების გასაკაცრებლად. რეგულარული ვარჯიშით, სხეულის ეს ტიპი უფრო ადვილად ძერწავს და აყალიბებს კარგად გამოხატულ კუნთებს, ვიდრე ან.

მეზომორფული კაცებითქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მის შენარჩუნებაზე, რადგან ბევრი მეზომორფი მიდრეკილია წონის მატებისკენ, თუმცა საკმაოდ მარტივად კარგავს მას. როდესაც მეზომორფები კარგავენ ცხიმს, მათ აქვთ შესანიშნავი მახასიათებლები ბუნებრივი კუნთების გამო. დაამატეთ ძალაუფლების ვარჯიში თქვენს ცხოვრებას და თქვენი სხეული მეორეხარისხოვანი იქნება.

მეზომორფების მეტაბოლიზმი.

მეზომორფების მეტაბოლიზმში ძირითადი განსხვავებებია შემცირებული წარმოება და მაღალი P- თანაფარდობა (კვებიდან ცილის შთანთქმის უნარი). მეზომორფული კუნთები იღებენ მეტ კვებას და უფრო სწრაფად აღდგება ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, ასე რომ მათ შეუძლიათ უფრო ხშირად ივარჯიშონ.

ზრდის ჰორმონის მაღალი დონის გამო, მეზომორფებს უჭირთ ცხიმოვანი მასის მოპოვება და გარკვეულ ასაკამდე მათ შეუძლიათ შეზღუდვების გარეშე მიირთვან მაღალკალორიული საკვები. ეს არის ამ სომატოტიპის პრობლემების უმეტესი ნაწილი.

მეზომორფების კვება.

მეზომორფების სხეული შესანიშნავად აკონტროლებს ცხიმის დეპოზიტებს, არ აძლევს საშუალებას შემომავალი კალორიების ცხიმის სახით შენახვას. ამიტომ, მეზომორფებს შეუძლიათ დაიცვან მაღალი ნახშირწყლების დიეტა და შეუძლიათ

მეზომორფების სავარჯიშო პროგრამა.

მეტაბოლიზმის მახასიათებლებიდან გამომდინარე, ნებისმიერი ვარჯიში ეფექტური იქნება მეზომორფისთვის. ამ სომატოტიპის წარმომადგენლებს, როგორც წესი, არ აქვთ პრობლემები კუნთების მასის მოპოვებასთან, რელიეფის განვითარებასთან ან იდეალური მუცლის შექმნით. მათი ვარჯიშის მთავარი წესი მუდმივი ცვალებადობაა.

მეზომორფულ მამაკაცებს, მაღალი ტესტოსტერონის გამო, აქვთ გაზრდილი მიდრეკილება კონკურენტული სულისკვეთებისკენ - რის გამოც ჯგუფური ვარჯიში სულისკვეთებით მათთვის უფრო საინტერესო იქნება, ვიდრე კუნთების ზრდის ჩვეულებრივი ძირითადი პროგრამა, რომელიც შესრულებულია სპორტდარბაზში ბრწყინვალე იზოლაციაში.

ტრენინგის სტრატეგია მეზომორფისთვის.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მეზომორფი უფრო სპრინტერია, ვიდრე მარათონის მორბენალი. სხეულის ამ ტიპს უკეთ შეეფერება მაღალი ინტენსივობის მოკლე ვარჯიშები გლიკოგენით, როგორც მთავარი საწვავი, ვიდრე გრძელვადიანი ზომიერი და დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები, რომლებიც აიძულებს ორგანიზმს გამოიყენოს ცხიმის მარაგი.

მეზომორფების სავარჯიშო სტრატეგიის კიდევ ერთი მახასიათებელია კუნთების სწრაფი ადაპტაცია დატვირთვაზე, პლატოზე მიღწევა და პროგრესის შეჩერება. ამიტომ მათ რეკომენდირებულია რეგულარულად შეცვალონ არა მხოლოდ ვარჯიშები, არამედ თავად სასწავლო პროგრამა ან თუნდაც სპორტული აქტივობის სახეობა.

ტრენინგი მეზომორფისთვის.

კუნთების მასის მოპოვება, რელიეფის დამუშავება და ლამაზი მუცლის შექმნა არ წარმოადგენს რაიმე სირთულეს მესამორფებისთვის, რადგან მათთვის თითქმის ნებისმიერი ვარჯიში ეფექტური იქნება.

როგორც წესი, ამ სომატოტიპის მქონე ადამიანებს ურჩევენ ჩაერთონ ინტენსიურ და ხანმოკლე ვარჯიშებში 4-6 გამეორებით მაქსიმალური წონებით და ასევე აუცილებლად შეასრულონ „განმავითარებელი“ ვარჯიშები.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ვარჯიშის რეჟიმების მრავალფეროვნებას: ვარჯიშისა და დასვენების ხანგრძლივობას, მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობას, სამუშაო წონებს და ა.შ. საკმარისი არ არის თქვენი კუნთების მხოლოდ მუშაობა, მათ უნდა გაოცდეთ. გახსოვდეთ, რომ მეზომორფების მრავალფეროვნება არის პირველი ნაბიჯი წარმატებისკენ.

ვარჯიშის შემდეგი კომბინაცია იძლევა მუდმივ ზრდას როგორც მოცულობის, ისე ძალის მაჩვენებლებში: 3-4 კვირა ინტენსიური ვარჯიში, რასაც მოჰყვება 1-2 კვირა მსუბუქი ვარჯიში. შესვენებები საშუალებას გაძლევთ განტვირთოთ ნერვული სისტემა, დაისვენოთ, გამოჯანმრთელდეთ და გააძლიეროთ შედეგი.

რეკომენდებულია ვარჯიშის საწყისი ეტაპის აგება ვარჯიშების ინტენსივობის მონაცვლეობის პრინციპზე. ვარჯიშის პირველ დღეს გაკვეთილები ტარდება გამეორებების დიდი რაოდენობით და მსუბუქი წონით. მეორე დღეს გაკვეთილები ტარდება მცირე რაოდენობის გამეორებით და მძიმე წონებით. მესამე დღე ეთმობა გამეორებების უფრო მეტ რაოდენობას ზომიერ კარდიოსთან ერთად. შემდეგ ციკლი მეორდება.

თუ მიზანი კუნთების აშენებაა, მაშინ ყველა ინტენსიური აერობული ვარჯიში უნდა იყოს მინიმუმამდე დაყვანილი. თუმცა კარდიო კარდიო მთლიანად არ უნდა გამორიცხოთ. მაგალითად, სირბილი დაგეხმარებათ ვარჯიშამდე კარგად გათბოთ. მთავარია, ეცადოთ, რომ თქვენი გულისცემა ნორმალურ ფარგლებში შეინარჩუნოთ (სამუშაო გულისცემის დასადგენად, გამოაკლოთ ასაკი 220-ს და გავამრავლოთ 0,6-ზე და 0,8-ზე).

მეზომორფებმა ყოველთვის უნდა აკონტროლონ კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის დინამიკა. ამ პროცესის კონტროლით შეგიძლიათ დროულად შეამჩნიოთ და თავიდან აიცილოთ კუნთების დატვირთვას შეჩვევა. ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ სიძლიერის ციკლების მონაცვლეობას მასის მოპოვებით. თითოეული ციკლი ჩვეულებრივ გრძელდება 3-დან 6 კვირამდე.

იმისათვის, რომ ვარჯიში უფრო ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა მიაწოდოთ თქვენს სხეულს საკმარისი დრო, როგორც წესი, მინიმუმ ერთი დღე.

ითამაშე შენს სიძლიერეზე, მეზომორფო!

სწრაფი მეტაბოლიზმი და კანქვეშა ცხიმის არსებული მარაგების ადვილად დაწვის უნარი ამ ტიპის უდავოდ ძლიერი მხარეა. ბუნებრივი ენერგია და სიძლიერე საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ უფრო ხშირად და სხვებზე მეტად. ეს სომატური ტიპი ყველა ბოდიბილდერის ოცნებაა.

მეზომორფული სომატოტიპი არის ძალისა და გამძლეობის იდეალურად დაბალანსებული კომბინაცია. კარგად შემუშავებული სასწავლო პროგრამის დაცვით და შესაბამისად კვებით, მეზომორფ სპორტსმენებს შეუძლიათ მიაღწიონ შედეგებს სულ რაღაც 2-3 წელიწადში, რასაც 5-6 წელი დასჭირდება სხვა სომატური ტიპებისთვის.