როდის არის საუკეთესო დრო გადატვირთვისთვის? როგორ ვივარჯიშოთ სწორად და როდის: პრაქტიკული სავარჯიშოები, რჩევები და რეკომენდაციები ექსპერტებისგან. როგორ გავაკეთოთ დილის ვარჯიშები? სავარჯიშოების ნაკრები, კვების რჩევები საუკეთესო სავარჯიშოები დილის ვარჯიშებისთვის სახლში

ფოტო: როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები დილით

დილის ვარჯიში კარგი ჩვევაა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მთელი სხეული კარგ ფორმაში, გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა და შეინარჩუნოთ ფორმა. მისი განხორციელების შემდეგ, ზოგადი კეთილდღეობა უმჯობესდება, იზრდება ყურადღება, შინაგანი ორგანოები და სისტემები გამდიდრებულია ჟანგბადით. ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი პროცედურა მაქსიმალურ სარგებელს მოიტანს, თუ ის რეგულარულად ჩატარდება. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები სწორად და რა ვარჯიშები უნდა გამოიყენოთ ამისათვის.

გაღვიძების შემდეგ ადამიანის ორგანიზმი გარკვეული დროის განმავლობაში კვლავ ძილშია: ფილტვები შეკუმშულია, ნერვული სისტემა დათრგუნულია, სისხლის მიმოქცევა მცირდება. ამიტომ, არ არის რეკომენდებული დილით საკუთარ თავს სერიოზული დატვირთვა. დიდ დისტანციებზე სირბილი და ძალისმიერი ვარჯიშები ორგანიზმისთვის ნამდვილი გამოცდა იქნება. თქვენ რისკავთ ტრავმის ან შინაგანი სისტემების დისბალანსის პროვოცირებას.

მაგრამ დამუხტვა მრავალმხრივი და სასარგებლო ვარიანტია დილის აქტივობისთვის. მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშების ნაკრები ატონიზირებს კუნთებს, გააუმჯობესებს ტვინის და შინაგანი ორგანოების გაჯერებას ჟანგბადით და დააჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს. მაშინაც კი, თუ ამის შემდეგ მთელი დღე ოფისში მოგიწევთ ჯდომა, მაშინ დღის პირველ ნახევარში მაინც, კალორიები არ დაგროვდება, არამედ დაიწვება, რაც აუცილებელია.

დატენვას აქვს ფუნდამენტური განსხვავებები სხვა ტიპის დატვირთვებისგან. მისი მიზანია სიცოცხლისუნარიანობით გაჯერება მთელი დღის განმავლობაში. ძალისმიერი ვარჯიში და კარდიო გამოფიტავს სხეულს, მათ შემდეგ ერთადერთი სურვილი დამსახურებული დასვენებაა. დამუხტვა არის სახსრებისა და კუნთების გახურების სავარჯიშოების ნაკრები.

უპირობო უპირატესობები:

• საშუალებას გაძლევთ დილით გამხიარულდეთ;
• გაჯერებულია ენერგიით და დადებითი ემოციებით;
• აძლიერებს იმუნურ სისტემას;
• გაიზარდა ფიზიკური გამძლეობა;
• ცოტა დრო სჭირდება, განსხვავებით სხვა სახის ფიზიკური დატვირთვისგან.

როდის და როგორ გავაკეთოთ ეს - შეადგინეთ გრაფიკი

დილის ვარჯიში ალბათ ყველაზე პოპულარული საშუალებაა სახლში ვარჯიშისთვის, მაგრამ ზოგიერთმა ჯერ კიდევ არ იცის როგორ გააკეთოს ვარჯიშები სწორად. აუცილებლად უნდა დაიწყოს დილით. ასე რომ, თქვენ აყენებთ თქვენს სხეულს მომავალი სამუშაო რეჟიმისთვის და მიიღეთ სიცოცხლისუნარიანობა მთელი დღის განმავლობაში.

საღამოს ადამიანს უკვე თითქმის მთელი ძალა ეწურება, ამიტომ სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება არ მოუტანს სასურველ ენერგიას, პირიქით, წაართმევს უკანასკნელ ენერგიას. თუმცა, თუ გსურთ არა მხოლოდ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა, არამედ წონაშიც დაიკლოთ, მაშინ სავარჯიშოების დამატება საღამოს ვარჯიშებით შესანიშნავი იდეაა.

დატენვის დრო შეიძლება განსხვავდებოდეს. დამწყებთათვის რეკომენდებულია ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში, თანდათანობით ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს ნახევარ საათამდე. დილის ვარჯიშების საფუძველია მათი განხორციელების რეგულარულობა. ეს უნდა გააკეთოთ ყოველდღე, მაგრამ არ ინერვიულოთ, თუ რაიმე მიზეზით, დატენვა გადაიდო. კვირაში 5 დღე ვარჯიშით უკვე მიაღწევთ შესამჩნევ შედეგებს, გააძლიერებთ სხეულს და გააუმჯობესებთ კეთილდღეობას.

1. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს საუზმის წინ. თუმცა, სანამ ამას გააკეთებთ, აუცილებლად დალიეთ ჭიქა წყალი. თუ გრძნობთ შიმშილის შეტევას, მაშინ შეგიძლიათ დაასხით ჭიქა წვენი ან ჩაი. ღამის შემდეგ სისხლი შესქელებულ მდგომარეობაშია. თუ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ დამუხტვას, მაშინ გულს გადატვირთავთ;
2. დაიწყეთ უმარტივესი ვარჯიშებით, თანდათან გადადით უფრო რთულზე;
3. აირჩიეთ ოპტიმალური დატვირთვის კომპლექსი, რომელიც არ ართმევს ძალას, არამედ მატებს ძალას. ან შეამცირეთ დატენვის დრო;
4. სწორად ისუნთქეთ - ინჰალაცია უნდა განხორციელდეს არა მხოლოდ გულმკერდის, არამედ კუჭის მიერ;
5. აქტივობის დროს იფიქრეთ სასიამოვნო რამეებზე - ეს უფრო ეფექტურს გახდის დატენვას, რადგან ვარჯიში „ძალის საშუალებით“ არ იწვევს სასურველ შედეგს;
6. დაიწყეთ პულსი 90 დარტყმით, თანდათან აწიეთ ის 110 დარტყმამდე.

რჩევა:წინასწარ დაგეგმეთ თქვენი დრო ისე, რომ დრო გქონდეთ დაჩქარების გარეშე გააკეთოთ ის, რაც დაგეგმილი იყო. გაღვიძებასა და სამსახურში წასვლას შორის უნდა იყოს მინიმუმ ერთი საათი. დამუხტვის შემდეგ მიიღეთ შხაპი, სასურველია კონტრასტული. ასე იხსნით კუნთებს დაძაბულობას და მიიღებთ ძალის დამატებით შემოდინებას. საუზმე რეკომენდებულია ვარჯიშების დასრულებიდან ნახევარი საათის შემდეგ.

პირადი მოტივაცია

დატენვა, როგორც ჩანს, ფიზიკური აქტივობის საკმაოდ მარტივი ფორმაა, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა ამისთვის დროს ვერ პოულობს. ძალიან რთულია ზედმეტი საათის ძილის მიტოვება. ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დამოკიდებულება დილის აქტივობის მიმართ და გესმოდეთ, რომ ამას აკეთებთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის და ფიგურის შესანარჩუნებლად.

გესმოდეთ, რომ ვარჯიში არის ინვესტიცია თქვენს ბედნიერ მომავალში. რამდენ ძალისხმევას ჩადებთ, შეგიძლიათ ამდენი დივიდენდების იმედი გქონდეთ. ვარჯიშის წინ აანთეთ სურნელოვანი სანთელი, დალიეთ ჭიქა გემრიელი ჩაი და ჩართეთ რიტმული მუსიკა. მაშინ ტრენინგის პროცესი ნამდვილად სასიამოვნო მოგეჩვენებათ.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მუსიკის არჩევანს. ის მოტივაციას უშვებს. თუ სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს სწრაფ მოძრაობებს, მაშინ აირჩიეთ მელოდიები წუთში დაახლოებით 150 დარტყმის ტემპით. თუ ვარჯიში უფრო დამამშვიდებელი და გლუვია, მაშინ ნელი კომპოზიციები გამოდგება. მნიშვნელოვანია, რომ სუნთქვა კოორდინირებული იყოს მუსიკის მოძრაობებთან და რიტმთან.

ჩვენ ვადგენთ სავარჯიშოების კომპლექტს

სწორი ვარჯიშების არჩევა არ არის რთული. თუ დამუხტვა გრძელდება 15 წუთი, მაშინ პირველი 5 უნდა დახარჯოთ დათბობაზე. შემდეგი, გააგრძელეთ დატვირთვა კუნთების ტონის გასაძლიერებლად. ღირს დათბობის დაწყება ოთახში სეირნობით. ამ შემთხვევაში მუცლის კუნთები დაძაბული უნდა იყოს. შეავსეთ სიარული ხელის მოძრაობით. გახურების იდეალური დასასრულია ადგილზე სირბილი ან ხტუნვა. უფრო დინამიური ვარჯიშები მოჰყვება.

კისრისთვის:

• თავის დახრილობა მარჯვენა და მარცხენა მხარეს;
• წინ და უკან მოძრაობები;
• ნელი წრიული ბრუნვები.

ხელებისთვის:

სხეულისთვის:

ფეხებისთვის:

დამატებითი დატვირთვები

თუ სტანდარტული პროგრამა თქვენთვის ძალიან მარტივი გეჩვენებათ, მაშინ შეგიძლიათ შეავსოთ მისი კომპლექსი შემდეგი სავარჯიშოებით:

1. ფეხის ლუნგები;
2. ბიძგები - უმარტივესი გზაა კედელზე ფოკუსირება მდგარ მდგომარეობაში, შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები სკამიდან, შემდეგ იატაკიდან ფეხის თითებზე;
3. იხრება სხვადასხვა მიმართულებით ჰანტელებით;
4. წვრთნები პრესაზე - გრეხილი, ფეხის აწევა, ტანვარჯიშის რგოლის როტაცია;
5. ექსპანდერის ვარჯიშები;
6. გადახრები ფეხებისთვის - ცალ ფეხს ავიღებთ წინ და ვხრით, მეორე კი სწორი რჩება, თითზე ვისვენებთ;
7. ზურგის გადახრა - მუხლებს ვეყრებით, ხელისგულებს ვაყრით იატაკს, ვაკეთებთ ზურგს;
8. ფიცრის პოზიციის დაკავება;
9. პერპენდიკულარული მოძრაობები - დაწექით იატაკზე, ამავდროულად ასწიეთ სწორი ხელები და ფეხები;
10. ლუნგები ფერდობებით.

რა ეფექტს შეიძლება ელოდოთ?

სავარჯიშოების ნაკრების რეგულარული გამოყენების ეფექტი დიდხანს არ იქნება. სულ რაღაც ორიოდე დღეში დაიწყებთ უფრო იოლად გაღვიძებას და ორგანიზმი გაცილებით სწრაფად დაიწყებს მუშაობას. დილის ვარჯიში ხელს უწყობს სმენის და მხედველობის ორგანოების გააქტიურებას, ახდენს ვესტიბულური აპარატის ფუნქციონირების ნორმალიზებას, აცილებს ლეტარგიის სინდრომს და ახდენს ნერვული სისტემის მობილიზებას.

დილის ვარჯიში იწვევს სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას, რის შედეგადაც ტვინი და სხვა ორგანოები უკეთესად არის გაჯერებული ჟანგბადით. ასევე გაძლიერებულია გულის კუნთი. რეგულარული ვარჯიში დადებითად მოქმედებს ორგანოების, სახსრების, კუნთების ჯანმრთელობაზე, ააქტიურებს აღდგენისა და აღდგენის პროცესებს.

დილის აქტივობა ამზადებს ორგანიზმს მომავალი დატვირთვისთვის, ააქტიურებს გონებრივ აქტივობას. შესაბამისად, სამუშაო დღე უფრო პროდუქტიული იქნება. დატენვა ასევე საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა ცხიმის მასის გადაყრით.

ძირითადი შეცდომები დატენვისას

• ფოკუსირება მხოლოდ კუნთების ერთ ჯგუფზე - დატენვა მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფის გააქტიურებას, მათგან მხოლოდ ერთზე ფოკუსირება მთლიანად ეწინააღმდეგება დილის ვარჯიშების კონცეფციას. ბევრი ამტკიცებს, რომ მათ არ აქვთ საკმარისი დრო მთელი სხეულის დასამუშავებლად და ყურადღებას აქცევენ მხოლოდ პრობლემურ სფეროებს. ამ შემთხვევაში შეუძლებელი იქნება ზოგადი ტონის ეფექტის მიღწევა და სხეულის სწრაფი გამოღვიძება;
• დატენვის გაიგივება გაძლიერებულ ვარჯიშთან - არ აურიოთ ფიზიკური დატვირთვის ორი სრულიად განსხვავებული სფერო. პირველი მიზნად ისახავს კუნთების ტონუსს და საერთო ჯანმრთელობის გაძლიერებას. ამის გაკეთება შეგიძლიათ გაღვიძებისთანავე და გჭირდებათ. მეორე დიდ დროსა და ენერგიას მოითხოვს, ძილის შემდეგ რამდენიმე საათის შემდეგ უნდა დაიწყოს;
• იმედოვნებს წონის სწრაფ დაკლებას - ვარჯიში არ იძლევა იგივე ეფექტს, როგორც სპორტდარბაზში რეგულარული ვიზიტები. მას აქვს ნელი ეფექტი წონის დაკლებაზე. თუმცა ამასაც დიდი დრო არ სჭირდება. სხეულის ჩამოყალიბების პროცესის დასაჩქარებლად, შეავსეთ ვარჯიში სათანადო დიეტური კვებით, მეტი სიარული;
• დატენვის დამატება სერიოზული ფიზიკური დატვირთვით - რეკომენდებულია საღამოსთვის დამღლელი ვარჯიშების დატოვება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დატენვის შემდეგ სიძლიერის შემოდინების ნაცვლად, თქვენ რისკავთ ენერგიის ვარდნას. უმჯობესია დაკავდეთ სირბილითა და ძალების ვარჯიშებით სამუშაო დღის ბოლოს, როცა გონებრივი აქტივობა აღარ არის საჭირო და ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ.

იმისათვის, რომ ლამაზი, მორგებული ფიგურა გქონდეთ, სპორტი ყოველ მეორე დღეს მაინც გჭირდებათ. იდეალურ შემთხვევაში, საჭიროა ყოველდღიური ვარჯიში. ცხოვრების გამაოგნებელი რიტმი, სამუშაო მომენტები და ოჯახური საზრუნავი ყოველთვის არ აძლევს საშუალებას თანამედროვე მამაკაცს გამონახოს ერთი საათი სპორტული დარბაზის მოსანახულებლად. გამოსავალი ყოველთვის არის! თუ ნახევარი საათით ადრე ადგებით, შეგიძლიათ ეს დრო ფიზიკურ განვითარებას დაუთმოთ. მამაკაცის დილის ვარჯიშები გაგაძლიერებთ მთელი დღის განმავლობაში და საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს იყოს ყოველთვის კარგ ფორმაში!

რა სარგებელი მოაქვს დილის ვარჯიშს?

ფიზიკური აქტივობა აუცილებელია ყველა მამაკაცისთვის. და ჩვენ არ ვსაუბრობთ დამქანცველ ვარჯიშებზე, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის წონის შემცირებას ან კუნთების მასის აშენებას. საუბარია სხეულისა და სულის ჯანსაღ მდგომარეობაში ჩვეულ შენარჩუნებაზე. და ამაში დაგეხმარებათ მამაკაცებისთვის დილის დამუხტვის ვარჯიშები. რატომ დილით? იმიტომ, რომ სწორედ დილით არის ყველაზე ეფექტური ეფექტი სახსრებზე და კუნთებზე. ისინი რბილი და ადვილად მოსამზადებელია. გარდა ამისა, დილის ფიზიკური აღზრდა მთელ სხეულს გამართულ მუშაობაში დააყენებს. ეფექტი გააძლიერებს კონტრასტული შხაპს ვარჯიშის შემდეგ: ის სასარგებლო გავლენას მოახდენს არა მხოლოდ სხეულზე, არამედ შინაგანი ორგანოების სისტემებზეც.

დილით დამუხტვა მამაკაცებს მოუტანს შემდეგ სარგებელს:

• შეინარჩუნეთ სწორი პოზა;
• კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერება;
• ახდენს სისხლის ნაკადის ნორმალიზებას;
• ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს;
• ახდენს ჰორმონალური ფონის ნორმალიზებას;
• შეამციროს ჭარბი წონა და თავიდან აიცილოს მისი ხელახალი მომატება;
• გახადე სხეული ლამაზი და მორგებული;
• აგიმაღლებთ განწყობას და შესრულებას მთელი დღის განმავლობაში.

როგორ მოტივაცია მოახდინოთ სწავლისთვის?

1. ზურგზე ვწვებით, ხელები ჰანტელებით გვერდებზე გავშალეთ. ვიწყებთ სწორი ხაზების ნელ შემცირებას, შემდეგ კი მკლავებს იდაყვებში მოხრილი.
2. ექსპანდერს კედელზე ვამაგრებთ კაუჭით და დავწექით ზურგზე, თავით მისკენ. ამოსუნთქვისას ვჭიმავთ ექსპანდერს სხეულის გასწვრივ, ინჰალაციისას ვასუსტებთ დაჭერას.
3. ვდგებით ფეხზე, ვიღებთ რეზინის ტურნიკეს და ვკეცავთ შუაზე. ცალ ხელს ტურნიკის ნაკეცზე ვათავსებთ, მეორეს სახელურებს ვიღებთ. ჩვენ ვიმეორებთ მშვილდოსნის მოძრაობას, როდესაც ის სროლას ცდილობს.

თუ არ არის მოწყობილობები, შეგიძლიათ შეასრულოთ რეგულარული ბიძგები, რომლებიც ერთდროულად დაამუშავებს ხელების კუნთებს.

ხელის ვარჯიშები

ხელებისთვის, ნებისმიერი ბიძგი შესანიშნავია:

• იატაკიდან მუხლებიდან ან სწორი ფეხებიდან;
• ანალოგიურად, მაგრამ დივანიდან;
• ერთი და იგივე, მაგრამ ერთი ან მეორე ფეხის აწევა;
• ბიძგები ხელის ტაშით.

პრესაზე მუშაობა

პრესისთვის კლასიკური სავარჯიშო ტრიალებს ყველა მისი ვარიაციით:

1. სწორი ირონია - ვიწექით ზურგზე, ვიხრით მუხლებზე და ხელებს პეპელავით ვიდებთ თავზე - ვიწყებთ სხეულის ზედა აწევას.
2. გვერდითი მოხვევა - ყველაფერს ერთნაირად ვაკეთებთ, მაგრამ ერთსა და მეორე მუხლზე დახრილობით შესაძლებელია შესაბამისი მკლავის გასწორება და ფეხის თითამდე მიზიდვა.
3. საპირისპირო ტრიალი - იმავე პოზიციიდან მაღლა ავწევთ არა ზედა ტანს, არამედ ქვედა ტანს, ხოლო ფეხებს იატაკიდან ვაშორებთ და მუხლებს მკერდზე ვწევთ.

დამატებითი ვარჯიშები

დამატებითი ვარჯიშები მოიცავს გაჭიმვისა და რელაქსაციის ელემენტებს, რომლითაც დავასრულებთ დილის ვარჯიშებს მამაკაცებისთვის.

1. ფეხებს გავშლით, თითებზე ავწევთ და ჩასუნთქვისას ხელები გვერდებზე გავშალეთ. ამოსუნთქვისას ვიხრით, ხელებს გადავაჯვარედინებთ და მუხლებს ოდნავ ვხრით.
2. ჩვენ ვსხდებით იატაკზე და ვაკეთებთ მიდრეკილებებს სწორი ფეხებისკენ.
3. დაწექით ზურგზე და მთლიანად დაისვენეთ. შეგიძლიათ თვალებიც კი დახუჭოთ და რამდენიმე წუთით ასე დაწექით.

შესაძლო სირთულეები

დილის ვარჯიშების მთავარი სირთულე შეიძლება იყოს ადრეული ადგომა. ყველა არ ახერხებს აიძულოს თავი ნახევარი საათით ადრე ან საათით ადრე ადგეს, რათა დრო დაუთმოს ვარჯიშს. ბევრს ურჩევნია ეს დრო ძილისთვის დაუთმოს. აქ მთავარია მოტივაცია. დაფიქრდით, რას მოგცემთ დილის ვარჯიშები და რა სარგებელს მოუტანს ის სხეულს. ეცადეთ დაიძინოთ ნახევარი საათით – ერთი საათით ადრე, განსაკუთრებით თავიდან, რათა ორგანიზმმა არ იგრძნოს ძილის ნაკლებობა. და კიდევ უკეთესი - გადააქციეთ მამაკაცის დილის ვარჯიშები ოჯახურად. ერთობლივი აქტივობები აერთიანებს და კიდევ უფრო დიდ სარგებელს მოაქვს!

იფიქრეთ იმაზე, თუ რატომ გჭირდებათ დილის ვარჯიშები. თუ მხოლოდ იმისთვის, რომ გაიღვიძოთ და მოაწყოთ სხეული ახალი დღისთვის, მაშინ შეგიძლიათ უბრალოდ შეასრულოთ სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები მოდუნებულ მდგომარეობაში. არ იჩქაროთ არსად, მაგრამ ნელ-ნელა მიეცით საშუალება, რომ თქვენი სხეულის ყველა უჯრედი გაიღვიძოს მოძრაობაში.

თუ დილის ვარჯიშების გარდა დამატებითი გაკვეთილებისთვის დრო არ გაქვთ, მაშინ უმჯობესია მას მეტი ყურადღება მიაქციოთ, განსაკუთრებით ძალების განყოფილებაში. გააღრმავეთ პრესა, გააკეთეთ ვარჯიშები მკლავებზე, მკერდზე და ფეხებზე.

გახურების კომპლექსი შეგიძლიათ ყოველდღე გააკეთოთ, მთავარი კი ყოველ მეორე დღეს დაუმატოთ. ასე რომ, კუნთები გამოჯანმრთელდებიან ძირითადი დატვირთვისგან, მაგრამ არ დაივიწყებენ მოძრაობის გემოს.

თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი და გახადოთ თქვენი ფიგურა სრულყოფილი სწორი კვებითა და შესაბამისი ვარჯიშების დახმარებით. ღონისძიებების კომპლექტი ასევე მოიცავს დილის ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის სახლში, რაც შესანიშნავია დამწყებთათვის - დაიწყეთ დილა მსუბუქი ფიტნესით. ამავდროულად, დატენვა არ უნდა გადააქციოთ სრულფასოვან ვარჯიშად, რადგან. ის სხვა მიზანს ატარებს - ენერგიით დამუხტოს ორგანიზმი მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში. რაც შეეხება სავარჯიშო კომპლექსებში შემავალ ფიზიკურ ვარჯიშებს, ისინი მიზნად ისახავს კუნთების დაძაბულობას სხეულის ამოწურვით.

დილის ვარჯიშის სარგებელი

წონის დაკლებისთვის დილის ვარჯიში დიდ სარგებელს მოაქვს ორგანიზმისთვის. ბევრი ფიქრობს, რომ მხიარულად იგრძნობთ თავს, თუ ფინჯან ძლიერ ყავას დალევთ, თუმცა, ეს არომატული სასმელი შეიცავს კოფეინს, რომელსაც ჯანსაღი ძნელად ვუწოდებთ. დილის ვარჯიშების გაკეთების სარგებელი ვლინდება კომპლექსის რეგულარული განხორციელებით და ეს არის:

• ეფექტურობის გაზრდა. დათბობა ხელს უწყობს სისხლს უფრო ინტენსიურად გადაადგილდეს სისხლძარღვებში. ამის გამო, სხეულის ქსოვილები გაჯერებულია ჟანგბადით და საკვები ნივთიერებებით, რაც იწვევს მეხსიერების გაუმჯობესებას, აზროვნების სწრაფ პროცესებს, კონცენტრაციის გაზრდას.
• სხეულის აღდგენა. სისხლის ნაკადის სტიმულირება დადებითად მოქმედებს თავის ტვინისა და სასუნთქი ორგანოების ფუნქციონირებაზე. ამის პარალელურად ბრონქებიდან და ფილტვებიდან ამოღებულია ნახველი, რომელიც გროვდება ძილის დროს და ძარღვებში იხსნება სისხლის სტაგნაცია.
• განწყობის გაუმჯობესება. მარტივი სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება გამამხნევებელი მუსიკის მიზნით, შეგიძლიათ უზრუნველყოთ საკუთარი თავის ხანგრძლივი განწყობა. გარდა ამისა, ვარჯიში გამორიცხავს ჰიპოკინეზიის (არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობის) მიზეზს, აქრობს სისუსტის მუდმივ განცდას, გაღიზიანებას.
• უძილობის აღმოფხვრა. ადრე გაღვიძება დაგეხმარებათ გარკვეული ყოველდღიური რუტინის დაცვაში. როდესაც ბიოლოგიური საათი მიუთითებს დასვენების დროს, დაღლილობა იგრძნობს თავს. რეჟიმის დაცვა მშვიდი, მშვიდი ძილის გარანტიაა.
• დისციპლინის გაძლიერება. რეგულარულ ტანვარჯიშს მიჩვეული ადამიანი უკეთესად უმკლავდება უბედურებას, ადვილად იღვიძებს და დისციპლინის სერიოზულ პრობლემებს არ განიცდის.

როგორ გავაკეთოთ დილის ვარჯიშები სახლში

სასურველი ეფექტის მიღწევა და სხეულის ტონუსის გაუმჯობესება შესაძლებელია დილის რეგულარული ვარჯიშის დახმარებით, გარკვეული წესების დაცვით. კომპეტენტური მიდგომა ხელს შეუწყობს ბარძაყის, დუნდულოების, ზურგის და სხვა უბნების კუნთების გაძლიერებას. სათანადო კვებასთან ერთად, შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი, გახადოთ ფიგურა უფრო მოხდენილი, ჭედური. ძირითადი წესები და რეკომენდაციები:

• ვინაიდან სხეული თანდათან იღვიძებს, ნებისმიერი ძლიერი დატვირთვა გაღვიძებისთანავე გამოიწვევს გულის მკვეთრ გადასვლას აქტიურ მუშაობაზე, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულის კუნთზე.
• საუკეთესო ტანვარჯიში დილით არის ის, რის შემდეგაც თქვენ იგრძნობთ ძალისა და სიძლიერის მოზღვავებას. მისი განხორციელებისას არ უნდა გადატვირთოთ სხეული, მთავარია სხეულის ტონუსის ამაღლება და კუნთოვანი მასის ამაღლება.
• ზოგიერთი ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია საწოლიდან ადგომის გარეშე. ეს მოიცავს მხოლოდ გახურების ვარჯიშებს, რომლებიც არ ატარებენ განსაკუთრებულ დატვირთვას - ეს საკმარისი არ იქნება თქვენი ბატარეების დასატენად მთელი დღის განმავლობაში.
• აირჩიეთ სწორი მუსიკა. აირჩიეთ სიმღერები 140-170 დარტყმა/წუთში ტემპით, თუ თქვენი კომპლექსი მოიცავს რაიმე სახის ინტენსიურ ვარჯიშს. რიტმული სიმღერები დაგეხმარებათ მოძრაობების სწორად ორგანიზებაში და მათთან სუნთქვის კოორდინაციაში.
• დილის ვარჯიშების კომპლექსი საუკეთესოდ იყოფა სამ ეტაპად: გახურება, ძირითადი და საბოლოო.
• სცადეთ ოთახის ვენტილაცია, რადგან. სუფთა ჰაერი გამამხნევებელია.
• არ ჩაიცვათ ტანსაცმელი, რომელიც ხელს უშლის მოძრაობას, თორემ ძალიან დისკომფორტი გექნებათ.
• დილის ვარჯიში და ჭამა შეუთავსებელი რამ არის. თუ შიმშილს გრძნობთ, მაშინ დალიეთ ჭიქა წყალი. არ ივარჯიშოთ სავსე მუცელზე.

დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის სახლში

არის როგორც ზოგადი, ასევე ცალკეული კომპლექსები, რომლებიც შექმნილია სპეციალურად ქალებისთვის, მამაკაცებისთვის და ა.შ. ნებისმიერ შემთხვევაში, შეეცადეთ რეგულარულად შეასრულოთ დილის ვარჯიშის არჩეული ვერსია. წონის დაკლებისთვის დილით დატენვა და სუნთქვითი ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონის დაკლების სასურველი ეფექტის მიღწევაში. ვარჯიშს დაახლოებით 10-15 წუთი სჭირდება. მთავარია არ იყოთ ზარმაცი, მაგრამ ყველაფერი აკეთოთ ენთუზიაზმით და ენერგიით.

Ქალისთვის

წონის დაკლების დიეტა არის დროის კარგვა და ამაო იმედები ფიზიკური აქტივობის გარეშე ლამაზი სხეულის მისაღებად. რაც უფრო ნაკლები კალორია შედის სხეულში, მით უფრო მეტს ინახავს ორგანიზმი მათ რეზერვში. შეამოწმეთ ქვემოთ მოცემული კომპლექსი, რომელიც შესანიშნავია ქალებისთვის (მიდგომებისა და სირბილების რაოდენობა საუკეთესოდ განისაზღვრება თქვენ მიერ, დაიწყეთ მინიმუმით):

• იარეთ ადგილზე 30 წამის განმავლობაში, აწიეთ მუხლები მაღლა.
• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. გამკაცრდით, ამოიღეთ მენჯი იატაკიდან, შემდეგ მოდუნდით და დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.
• დაწექით ზურგზე და ასწიეთ გასწორებული ფეხები, რათა შექმნათ სწორი კუთხე ზედაპირთან მიმართებაში. გააჩერეთ ფეხები ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ისინი.
• თეძოს მოცულობის შესამცირებლად, ალტერნატიული აწევა მარცხენა და მარჯვენა ფეხებით. ამავდროულად, მუცელში ჩადეთ, ზურგი გაასწორეთ და ხელები წელზე შემოიხვიეთ.
• გააკეთეთ ღრმა ჩაჯდომა, ფეხები იატაკზე დაიდეთ და ხელები მკერდის დონეზე გაშლილი გაქვთ.
• დაწექით ზურგზე, დაიწყეთ მუცლის კედელი რიტმულად გამოწოლა და გამოძვრა, ოდნავ დააწექით მასზე ხელებით.

დამწყებთათვის

თუ დიდი ხანია არ ხართ დაკავებული სპორტით, მაშინ უპირატესობა მიანიჭეთ სპეციალურად დამწყებთათვის შექმნილ სავარჯიშოების კომპლექტს. მთავარია არ გადააჭარბოთ, სწრაფი ტემპი უსარგებლოა, მთავარია შესრულების რეგულარულობა და სწორი კვება. მარტივი ვარჯიშების პროგრამა დილის ვარჯიშებისთვის:

• გააკეთეთ რეგულარული squats რამდენიმე კომპლექტში 10-20 ჯერ (დამოკიდებულია თქვენს ფიტნესზე).
• პრესის დასამუშავებლად დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები იატაკზე მარჯვენა კუთხით და ჩამოწიეთ. გააკეთეთ 10-15 ჯერ, 3 კომპლექტი.
• თეძოების შესამუშავებლად შეასრულეთ ლუნგები - თითოეულ ფეხზე 15-ჯერ, 3-4 კომპლექტი.
• სავარჯიშო ველოსიპედი - შეასრულეთ რაც შეიძლება დიდხანს, მინიმუმ 1-2 წუთი.
• ამოძრავეთ ფეხები. შეასრულეთ როგორც წინ, ასევე უკან, და გვერდებზე.
• ხტუნვა. გადახტეთ ზევით 30-40 ჯერ - გაიმეორეთ 4 კომპლექტი.
• ბოლოს დაჭიმეთ კუნთები ისე, რომ ისინი მაქსიმალურად მოქნილი და თბილი იყოს.

წონის სწრაფი დაკლებისთვის

სწრაფი შედეგის მიღწევა დილის ვარჯიშებით მხოლოდ სწორ კვებასთან და აქტიურ ცხოვრების წესთან ერთად შეგიძლიათ. ქვემოთ მოყვანილი თითოეული ვარჯიში ტარდება 30 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც თქვენ უნდა დაისვენოთ 30 წამით და დალიოთ დაახლოებით 1/4 ჭიქა წყალი ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების გასაუმჯობესებლად. თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა კომპლექსამდე და მის შემდეგ 1,5 საათის განმავლობაში, მეტი:

• დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, დახურეთ ხელები თავზე ზემოთ საკეტში. ხტუნვისას დახურეთ ფეხები და გახსენით ხელები, გაწელეთ ხელები მაღლა და შეეცადეთ დაარტყით ხელისგულებს.
• დაწექით იატაკზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, დაიწყეთ ფეხების მონაცვლეობით აწევა ზემოთ. კუთხე იატაკთან მიმართებაში უნდა იყოს 90 გრადუსი.
• მჭიდროდ გადაიტანეთ სკამი კედელთან და მონაცვლეობით ფეხები, დაადეთ მასზე.
• აქცენტი გააკეთეთ მოხრილ მკლავებზე ისე, რომ იდაყვებმა ერთდროულად შექმნან 90 გრადუსიანი კუთხე. დაწექით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში, დაჭიმეთ მუცლისა და ბარძაყის კუნთები.
• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და ხელები თავის უკან მოათავსეთ. დაიწყეთ პრესის რხევა ისე, რომ იდაყვები მუხლებს შეეხოს.
• დაასვენეთ ხელები საყრდენზე, როგორიცაა დივანი, დატოვეთ ფეხები სწორი და დაჭიმული უკან. დაიწყეთ ბიძგების კეთება ტანის თაღის გარეშე.
• გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩაჯდომის გაკეთებისას მოხრილი მუხლები გაშალეთ სხვადასხვა მიმართულებით, მაგრამ დუნდულები არ უნდა ეხებოდეს იატაკს და ფეხებს.
• სცადეთ ბიძგების გაკეთება ერთ მკლავზე, მონაცვლეობით შეცვალეთ იგი - აუცილებლად გჭირდებათ მხარდაჭერა.
• დაწექით გვერდზე და შემდეგ დაიწყეთ ერთი ფეხის აწევა. გაჭიმეთ ხელი იატაკის მახლობლად, თავზე ზემოთ, მეორე ხელი კი იატაკზე დაასვენეთ, შექმნათ 90 გრადუსიანი კუთხე. ვარჯიშის გაკეთებიდან 15 წამის შემდეგ დაწექით მეორე მხარეს.
• მუცელზე დაწექით იატაკზე, ხელები თავზე ზემოთ გაწექით. ამავდროულად, აწიეთ ისინი ფეხებთან ერთად იატაკიდან. შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა.

კუნთების ყველა ჯგუფისთვის

წონაში რაც შეიძლება ეფექტურად დასაკლებად შესანიშნავი ვარიანტია კუნთების ყველა ჯგუფის დატენვა სახლში. დასაწყისისთვის, კარგი იქნება ძილის შემდეგ მსუბუქი გახურება, მაგალითად, თავის, ხელების, მხრის, იდაყვის, ტერფის და მუხლის სახსრების წრიული ბრუნვა. ჩაატარეთ რიტმული მუსიკა, იმიტომ მის გარეშე გაღვიძება რთული იქნება. სავარჯიშოების ნაკრები:

• ადგილზე გადახტომა (შეგიძლიათ თოკზე გადახტომა) - 20-ჯერ.
• იარეთ 20-ჯერ ისე, რომ კუთხე ფეხსა და მუხლს შორის იყოს 90 გრადუსი.
• ჩაჯექით 10-ჯერ, აქცენტი დუნდულებსა და მუხლებზე.
• შეასრულეთ 20 გვერდითი დარტყმა.
• ცოტა ირბინეთ ადგილზე, ასწიეთ მუხლები.
• გააკეთეთ მუცლის ვარჯიში 20-ჯერ. ამისათვის ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ასწიეთ ფეხები 45 გრადუსით და დაიწყეთ მათი ტრიალი ამა თუ იმ მიმართულებით.
• გაიქეცი ისე, რომ ქუსლები დუნდულებს შეეხოს.
• აწიეთ იატაკიდან 8-10-ჯერ - შეგიძლიათ მოხრილი მუხლებით.

5 წუთი დამუხტვა

ყველას შეუძლია გააკეთოს სავარჯიშოების კომპლექტი დილის ვარჯიშებისთვის წონის დაკლებისთვის სახლში, რომელსაც დაახლოებით 5 წუთი დასჭირდება. ამ შემთხვევაში მთავარი მნიშვნელობა უნდა მიენიჭოს გახურებას, რადგან თუ პროგრამაში ზოგად მატონიზირებელ ვარჯიშებს ჩავრთავთ, მაშინ ვარჯიში მინიმუმ 10-15 წუთამდე გაგრძელდება. სავარაუდო კომპლექსი, რომელიც განკუთვნილია 5 წუთის განმავლობაში:

• თავი უხვევს მარცხნივ და მარჯვნივ.
• დახარეთ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ, წინ და უკან.
• ჯაგრისების როტაცია გარე-შინაგან მკლავებზე წინ გაშლილი.
• წინამხრების როტაცია გარე-შიდა.
• მხრის სახსრებში როტაცია წინ და უკან.
• ფეხის როტაცია საათის ისრის მიმართულებით და საპირისპირო მიმართულებით.
• ფეხი უხვევს მარცხნივ და მარჯვნივ, იხრება თქვენგან და შორს.
• ფეხების როტაცია მუხლის სახსრებში.

დატენვა 20 წუთი

თუ თქვენ ვარჯიშობთ ძირითადად წონის დაკლებისთვის, მაშინ სწორად უნდა შეადგინოთ ყველა ვარჯიში. ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში, რადგან. სხეულის ცხიმი იწყებს კლებას ვარჯიშის 20 წუთის შემდეგ. მათ შორის შესვენება არ უნდა იყოს 1 წუთზე მეტი. ასევე, თვალყური ადევნეთ თქვენს ტემპს. დასასრულს გააკეთეთ დაჭიმვა ან გაჭიმვა. კომპლექსი:

• ფეხებზე და დუნდულებზე. დაიწყეთ სესია ადგილზე სიარულით 30-60 წამის განმავლობაში. ამავე დროს, შეეცადეთ აწიოთ მუხლები მაღლა. შემდეგ, დაიჭირეთ სკამის საზურგეზე და დადექით თითებზე, დაიწყეთ ასვლა და დაცემა 30-60 წამის განმავლობაში. გარდა ამისა, შეასრულეთ ნახტომები ცალ-ცალკე თითოეულ ფეხზე.
• მუცელზე და გვერდებზე. დაიწყეთ მენჯის წრიული ბრუნვის შესრულება, მაშინ როცა მუცელი უნდა იყოს გამოწეული და ამობურცული. დაწექით ზურგზე, დაიწყეთ მუცლის ღრუს გამოძვრა ხელებით დაჭერით. შეასრულეთ 10 ჯერ.
• ხელებზე. აიღეთ შესაფერისი ჰანტელები 1 კგ-დან და ზემოთ. დაიწყეთ ორივე მხარის ერთდროულად აწევა გვერდებზე დაახლოებით 30-60 წამის განმავლობაში.
• თეძოებზე. მოხარეთ ფეხები დახრილ მდგომარეობაში ისე, რომ ფეხები იატაკზე დარჩეს. დაიწყეთ მენჯის აწევა და გადაადგილება მარცხნივ და მარჯვნივ 6-ჯერ თითოეული მიმართულებით. გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა.

ფიტნეს ვარჯიში

დილით სწორად და რეგულარულად შესრულებული ფიტნეს ვარჯიშები მოიტანს სიცოცხლისუნარიანობას და ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას. არ უნდა განიცადოთ მძიმე ფიზიკური ვარჯიში ან გადაჭარბებული სტრესი ერთდროულად, წინააღმდეგ შემთხვევაში დამუხტვა შეიძლება საზიანო იყოს. ვარჯიშის დროს პულსი არ უნდა იყოს მაქსიმუმის 60 პროცენტზე მეტი. უმარტივესი ფიტნეს ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც იდეალურია მათთვის, ვისაც ფიტნესის გამოცდილება არ აქვს:

• დაიწყეთ დილის ვარჯიში 10 წუთიანი შედარებით სწრაფი სიარულით. თუ მუხლებს მაღლა ასწიებთ, რამდენიმე წუთის შემდეგ კუნთებში სასიამოვნო დაძაბულობას იგრძნობთ.
• შემდეგ გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10-15 ჩაჯდომისგან ყოველგვარი წონის გარეშე (სენსაციების მიხედვით).
• გააგრძელეთ ფიტნეს ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის ბიძგ-აპებისთვის იმავე რეჟიმში - 3 კომპლექტი 10-15 ჯერ.
• შემდეგი, გააკეთე ნებისმიერი მუცლის ვარჯიში, რომელიც გაინტერესებს. დატენვის შემდეგ არ უნდა მოხდეს არტერიული წნევის მომატება და ქოშინი. დროთა განმავლობაში გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ.

ცეკვა

ასეთი დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის სახლში შეიძლება არანაკლებ ეფექტური იყოს, ვიდრე აღწერილი სხვა ვარიანტები. საცეკვაო ტანვარჯიში არის ტანვარჯიშის სავარჯიშოების კომპლექსი, რომელიც შესრულებულია გარკვეული რიტმით ექსკლუზიურად მუსიკაზე. ასეთი ვარჯიშები ფართოდ გამოიყენება მოქნილობის, კოორდინაციის მოძრაობების გასავითარებლად. აუცილებელია ვარჯიშის დაწყება მსუბუქი გახურებით. ღირს სპეციალური ვიდეო გაკვეთილების გაკეთება, რათა ვიზუალურად ნახოთ ყველა ელემენტის განხორციელება. სასარგებლო მინიშნებები:

• სახლში წონის დაკლებისთვის საცეკვაო დილის ვარჯიშებისთვის აირჩიეთ ფართო ოთახი, სადაც არ იქნება უცხო ობიექტები.
• იატაკის საფარი უნდა იყოს არ მოცურების თავიდან ასაცილებლად.
• მუსიკალური თანხლებისთვის დინამიკები კომპიუტერთან შეაერთეთ - ტელეფონი ან პლეერი არ უნდა აიღოთ, რადგან. ეს მხოლოდ ხელს შეუშლის პროცესს.
• დილის საცეკვაო ტანვარჯიშის დროს არაფერი უნდა გაგიფანტოთ.
• შეარჩიეთ უფრო კომფორტული და თავისუფალი ტანსაცმელი. სპორტული ნაკრები იდეალურია.
• მეტ სარგებელს მიიღებთ, თუ სარკეში თქვენს მოძრაობებს დააკვირდებით.

წრიული

ეს ვარჯიში ითვლება ძალიან ეფექტურ საშუალებად ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად. მისი მთავარი მიზანია სხეულის ყველა კუნთის დამუშავება მხოლოდ ერთ დღეში. ის არ არის მიმართული კუნთოვანი მასის ფორმირებაზე, მაგრამ ტარდება მაღალი ინტენსივობით. მისი განხორციელებისთვის შეირჩევა 10-12 ვარჯიში სხეულის ყველა ნაწილისთვის. ერთი წრე მეორდება 2-3 ჯერ, ხოლო დანარჩენი ნაკრებებს შორის დაახლოებით 30 წამია. ერთ წრეში შესრულებულია თითოეული ვარჯიშის 10-დან 50-მდე გამეორება. კვირაში 2-3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. კლასიკური წრიული სავარჯიშო კომპლექსი შედგება:

• ჩაჯდომები. მიზნად ისახავს გლუტალური კუნთების ფორმირებას.
• Აზიდვები. ისინი ამუშავებენ მკლავებისა და გულმკერდის კუნთებს.
• ხაზგასმა აკრული. სასტარტო პოზიციას იღებენ ისე, როგორც ბიძგებში, რასაც მოჰყვება გადახტომა ჩაჯდომის პოზიციაზე.
• ხტომა "ვარსკვლავური თევზი". ხტუნვისას გაშალეთ ფეხები და ხელები გვერდებზე. რაც შეიძლება სწრაფად გადახტე.
• საქანელა პრესა. და ზედაც და ქვედაც.
• თოკზე ხტომა. კარგი კარდიო.
• შატლი ბეკი. თქვენ უნდა იმოძრაოთ რაც შეიძლება სწრაფად.

ვიდეო

© luengo_ua - stock.adobe.com

როდესაც ჩვენ კიდევ ერთხელ ვაპირებთ საკუთარ თავს, რომ გავუმკლავდეთ ჯანმრთელობას (ახალი წლიდან, ორშაბათიდან და ა.შ.), მაშინ ამ „გლობალური“ გეგმის ნომერი 1 ჩვეულებრივ დილის ვარჯიშებია. თუმცა, განსაზღვრა ხშირად მთავრდება გაღვიძების ზარით. და მხოლოდ სიზარმაცე არ არის დამნაშავე. პრობლემის საფუძველი ის არის, რომ ბევრს უბრალოდ არ ესმის დილის ვარჯიშის მნიშვნელობა. ყველამ იცის, რომ ეს სასარგებლოა. მაგრამ ზუსტად რა და რა შედეგები მოჰყვება მოძრაობის ნაკლებობას, ყველამ არ იცის.

სტატიაში განვმარტავთ, რატომ არის დამუხტვა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი თანამედროვე ადამიანისთვის და როგორ გააკეთოს ეს სწორად დილით. ჩვენ ასევე დაგეხმარებით სავარჯიშოების კომპლექტის შერჩევაში და გეტყვით, როგორ ჩამოაყალიბოთ კარგი ჩვევა და თავიდან აიცილოთ შეცდომები ვარჯიშის შესრულებისას.

დილის ვარჯიშის სარგებელი სხეულისთვის

შეგიმჩნევიათ, რამდენი ადამიანია ჩვენს ირგვლივ დილით ცუდ ხასიათზე, არ სძინავს, გაღიზიანებულია? ამ მდგომარეობის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი არის ჰიპოკინეზია, ანუ ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა. აქედან გამომდინარეობს ნერვული აგზნებადობა და ქრონიკული დაღლილობა. ყოველივე ამის შემდეგ, საკმარისი იმპულსები არ მოდის კუნთებიდან ტვინში. შესაბამისად, ძილის შემდეგ ნერვული ცენტრები ჩართულია ნელი მოძრაობით. გარდა ამისა, მოძრაობის ნაკლებობა უარყოფითად მოქმედებს სისხლძარღვების ტონუსზე, რომლებიც კვებავენ თავის ტვინს.

დროთა განმავლობაში მდგომარეობა უარესდება: ადამიანი ღამის დასვენების შემდეგ თავს არ გრძნობს მხიარულად, მუდმივად ცუდ ხასიათზე იღვიძებს. მინიმალური საჭირო საავტომობილო აქტივობის მოცულობა გროვდება მხოლოდ შუადღისთვის. მხოლოდ ამის შემდეგ გამოჩნდება ძალა და ტონი.

პრობლემის ყველაზე ეფექტური გამოსავალი დილის ვარჯიშებია. მარტივი ვარჯიშების შესრულებით ეხმარებით ორგანიზმს შინაგანი რესურსების უფრო სწრაფად გააქტიურებაში და დღის განმავლობაში უფრო ეფექტურად მუშაობაში.

დატენვის სასარგებლო ეფექტი ასევე ვლინდება შემდეგნაირად:

• გაძლიერებულია გულის კუნთი და სასუნთქი სისტემა (ინფარქტის პრევენცია);
• აუმჯობესებს სისხლძარღვების გამტარობას და ზოგად მდგომარეობას (ინსულტის პროფილაქტიკა);
• სახსრები უფრო მოძრავი ხდება (კუნთოვანი სისტემის დაავადებების პროფილაქტიკა);
• ელასტიურობა და კუნთების ტონუსი იზრდება, პოზა გასწორებულია;
• აჩქარებს უჯრედშიდა მეტაბოლიზმს;
• გააქტიურებულია ტვინის მუშაობა, რაც დადებითად მოქმედებს გონებრივ აქტივობასა და კონცენტრაციაზე;
• იზრდება გამძლეობა;
• გაწვრთნილი ვესტიბულური აპარატი, გაუმჯობესებულია მოძრაობების კოორდინაცია.

Მნიშვნელოვანი! ხშირად ირკვევა, რომ დამუხტვა შემოიფარგლება თანამედროვე ადამიანის მთელი ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობით, რომელიც უვლის ცხოვრების წესს. ამიტომ, რა თქმა უნდა, არ ღირს მისი იგნორირება.

როდის ვივარჯიშოთ და როგორ შევადგინოთ დილის განრიგი?

არსებობს მოსაზრება, რომ დილით ტანვარჯიშის მიტოვება შესაძლებელია საღამოს ვარჯიშების სასარგებლოდ. დღის მეორე ნახევარში სწავლა უფრო ადვილია და ადრე ადგომა არ გჭირდებათ. ამასთან, საღამოს გაკვეთილები, მთელი თავისი სარგებლიანობით, არ მისცემს სხეულს იმ ძალას გაღვიძების შემდეგ და სამუშაო დღის წინ, რასაც დილის ფიზიკური ვარჯიშები უზრუნველყოფს.

• გაკვეთილების ხანგრძლივობა: დილის ვარჯიშები დამწყებთათვის - 10-15 წუთი, ნახევარი საათი - მათთვის, ვინც მოერგება დატვირთვებს;
• 10 წუთის განმავლობაში დამუხტვის შემდეგ უნდა მიიღოთ კონტრასტული შხაპი.

სასურველია ივარჯიშეთ ცარიელ კუჭზე. ღამის ძილის შემდეგ სისხლის გასათხელებლად კარგი იქნება ერთი ჭიქა წყლის დალევა. აქტივობა უფრო მაღალი იქნება, თუ გრილი წყლით დაიბანთ. აუცილებლად გაასუფთავეთ ოთახი, სადაც ვარჯიშობთ.

დატენვა უნდა შედგებოდეს 3 ეტაპისგან: დათბობა, ძირითადი კომპლექსი და დასრულება. თანაბრად გადაანაწილეთ დატვირთვა. გააკეთეთ სავარჯიშოები მარტივიდან უფრო რთულამდე. თუ გრძნობთ სისუსტეს ან თავბრუსხვევას, უმჯობესია შეჩერდეთ და არაფერი გააკეთოთ ტკივილისა და აშკარა დისკომფორტის გამო.

Გახურება

დამუხტვამდე, როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიში, აუცილებლად უნდა განახორციელოთ პატარა. ყველა ვარჯიში შესრულებულია შეუფერხებლად, არ არის საჭირო უეცარი მოძრაობები.

თავი-კისერი

ნელა და შეუფერხებლად დახარეთ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ. შემდეგ დახარეთ თავი წინ, ნიკაპით მკერდზე შეხებით, შემდეგ უკან. შემდეგი - თავის ბრუნვითი მოძრაობები საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ. დასკვნითი ეტაპი არის თავის მობრუნება მარჯვნივ და მარცხნივ.



იარაღი

ხელები ასწიეთ მკერდის წინ, ხელისგულები მუშტში მოხვიეთ. შეასრულეთ ბრუნვები ჯერ სახსრებით, შემდეგ იდაყვებით. მხრის სახსარს ვზივართ იდაყვებში გაშლილი ან მოხრილი მკლავების წრეში, წინ და უკან გადაადგილებით.






ზურგ-სხეული

ხელები ქამარზე მოვკიდეთ. ბარძაყის სახსარს ვაკეთებთ სხვადასხვა მიმართულებით.




შეგიძლიათ შეასრულოთ რამდენიმე მიდრეკილება მარცხენა და მარჯვენა ფეხისკენ.

ფეხები

მარცხენა ფეხს წინ ავწევთ, მუხლზე ოდნავ ვიხრით და ვიწყებთ. თუ ძნელია წონასწორობის შენარჩუნება, ხელი კედელს მიადო. იგივე მოძრაობას ვაკეთებთ მუხლის სახსრით. გაიმეორეთ სავარჯიშოები მარჯვენა ფეხისთვის. დათბობას ადგილზე სიარულით ვასრულებთ.





მარტივი დაწყების ნაკრები

დილით დატენვის უკუჩვენება პრაქტიკულად არ არსებობს. ამ ტიპის აქტივობა შესაფერისია როგორც ბავშვებისთვის, ასევე მოზრდილებისთვის. არ დაგჭირდებათ ძვირადღირებული აღჭურვილობა ან ტრენაჟორები, სპეციალური სპორტული ფორმები. სახლში დამუხტვა ყველასთვის ხელმისაწვდომია - თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების საუკეთესო ნაკრები თქვენთვის. თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ დილის ვარჯიშების უნივერსალურ კომპლექსს დამწყებთათვის 15 წუთის განმავლობაში.

ფერდობებზე

ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე, შეეცადეთ ხელებით იატაკს მიაღწიოთ, შემდეგ კი ხელები ზურგზე დაეყრდნოთ, უკან მოხარეთ. 10 ჯერ.




ნაბიჯები ადგილზე

აწიეთ მუხლები რაც შეიძლება მაღლა. შემდეგ ხელისგულებს უკანა მხრიდან დუნდულებზე ვისვამთ და ქუსლებით ვცდილობთ მივაღწიოთ მათ სვიური მოძრაობით. 10 ჯერ თითო ფეხით.




ფეხი იხრება გვერდზე და წინ და უკან

თითოეულ ფეხზე მონაცვლეობით ვაკეთებთ საქანელებს 10 ჯერ.თუ ძნელია წონასწორობის შენარჩუნება, შეგიძლიათ კედელს მიეყრდნოთ.





პრესის ვარჯიშები

ვიწექით იატაკზე ზურგზე და ვიწყებთ მოხრილი ფეხების მკერდზე მიზიდვას (მონაცვლეობით, შემდეგ ორივე ერთად). 10 ჯერ.






ვაგრძელებთ ყველა ვარჯიშის გაკეთებას წრეში 10-15 წუთის განმავლობაში.

ფიცარი

კომპლექსს ვასრულებთ ფიცრის ვარჯიშით. დაიწყეთ 30 წამით და გაუმჯობესდით თანდათანობით ყოველდღე. შეგიძლიათ დადგეთ როგორც იდაყვებზე, ასევე გაშლილ ხელებზე. კიდევ ერთი ვარიანტია ამ პოზიციების როტაცია ყოველდღე.




კომპლექსი მამაკაცებისთვის

დილის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის სურვილისამებრ შესრულებულია ჰანტელებით (გახურება - გარეშე).

ჩაჯდომები

გახურების შემდეგ ძირითად ნაწილს ვიწყებთ (20-25-ჯერ). დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია და თქვენი მუხლები არ გადის თქვენს ფეხის თითებს.




ლუნგები

კლასიკური: მარცხენა ფეხი წინ წამოწიეთ და მუხლზე მარჯვენა კუთხით მოხარეთ. მარჯვენა ფეხი უკან არის გადაწეული და ასევე მარჯვენა კუთხით მოხრილი. შემდეგ მოდის საწყის პოზიციაზე დაბრუნება და მეორე ფეხიდან ახალი გაშვება. შეასრულეთ 15-ჯერ თითოეულ ფეხზე, ხელები ქამარზე შეიკავეთ.




© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

გვერდითი: გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და დახარეთ სხეული მისი მიმართულებით, მარცხენა კი პირდაპირ. მერე პირიქით. ზურგი სწორია. გამეორებების რაოდენობაა 10-15.




© Makatserchyk - stock.adobe.com

Აზიდვები

კლასიკური ბიძგები იატაკიდან მხრებზე ოდნავ განიერი ხელებით.




საპირისპირო ბიძგები

გამოიყენეთ სკამი, სავარძელი ან სკამი.




ფიცარი

დაეყრდენით წინამხრებს, სხეული მაქსიმალურად დაძაბული და დაჭიმულია. შესრულების დრო ერთ წუთზე ნაკლებია.

კომპლექსი ქალებისთვის

ბოლო გახურების ვარჯიში - ნაბიჯები ადგილზე - ვაგრძელებთ ინტენსიურ მოძრაობებს აწეული მუხლებით. შემდეგ ავწევთ თითებზე, მკლავებზე მაღლა და ვაფიქსირებთ ამ პოზიციას 15-20 წამის განმავლობაში.




მაჰი

სწორი ხელები გვერდზე გავშალეთ და მკლავებზე ვაკეთებთ საქანელებს ჯერ მუხლზე მოხრილი ფეხით, შემდეგ სწორით.




ჩაჯდომები

ფეხები მხრების სიგანეზე, ქუსლები იატაკიდან არ იშლება, ზურგი სწორია.




გადმოხტომა

ხტუნვადან გადმოხტომა. შეიძლება გაკეთდეს ბამბით თავზე.

ფიცარი

ჩვენ ვასრულებთ კომპლექსს. დაიწყეთ 30 წამით და გაუმჯობესდით თანდათანობით ყოველდღე.

როგორ მოტივაცია მოახდინოთ ვარჯიშისთვის?

დაიწყეთ პატარა ნაბიჯებით. დამწყებთათვის ტიპიური შეცდომა არის ძალიან ბევრი დავალების ერთდროულად დაყენება.გეგმავთ ადრე ამაღლების ვარჯიშს? შემდეგ დაიწყეთ დილის 5 წუთიანი ვარჯიში და გააკეთეთ ეს ერთი თვის განმავლობაში სხვა არაფრის დამატების გარეშე. შეგიძლიათ გაკვეთილების დრო კვირაში 3-5 წუთით გაზარდოთ. როდესაც ერთი რიტუალი ჩამოყალიბდება, დაამატეთ ახალი: მედიტაცია ან თქვენი არჩევანის სხვა.

Შენიშვნა! მოტივაცია ქრება, ჩვევები რჩება. სამწუხაროდ, ნებისყოფის შეკავება და მარტო დაძლევა დიდი ხნით შეუძლებელია. შექმენით ჩვევების მარყუჟი. მისი გამარტივებული სქემაა: გამომწვევი (მექანიკა, რომელიც იწყებს ჩვევას) - მოქმედება - ჯილდო.

ტრიგერი, ან ერთგვარი კაკალი, შეიძლება იყოს ნებისმიერი მუდმივი მოქმედება. მაგალითად, დაბანა, კბილების გახეხვა და ა.შ. გააკეთეთ ვარჯიშები, დააჯილდოვეთ გემრიელი საუზმით ან ფინჯანი არომატული ჩაით. ჩვენ ვააქტიურებთ დოფამინის რეცეპტორებს და ჩვევა იწყებს სიამოვნებასთან ასოცირებას.

დაამატეთ სასიამოვნო ემოციები. ჩართეთ თქვენი საყვარელი მუსიკა, იფიქრეთ პოზიტიურად. გაკვეთილზე გონებრივად ნუ მოაგვარებთ მომავალი დღის პრობლემებს. გახსოვდეთ: დილის საუკეთესო ვარჯიში სიამოვნებით ვარჯიშია.

თუ ვარჯიში გამოტოვეთ ან დრო შეამცირეთ, ნუ აჯობებთ თავს. რაც შეიძლება მალე დაუბრუნდით სტაბილურ განრიგს. იზეიმეთ პროგრესი და იზეიმეთ წარმატება. დაიწყეთ თვალთვალის ჩვევები და მონიშნეთ ყოველი დღე, როდის დაიწყო დილა ფიზიკური აღზრდით.

რა შედეგს შეიძლება ველოდოთ?

ძნელად ღირს პოზიტიური ცვლილებების მოლოდინი, თუ ვარჯიშებს მხოლოდ დროდადრო აკეთებთ. ცვლილებები შესამჩნევი ხდება რამდენიმე კვირის შემდეგ, თუ მიიღება ყოველდღე ან კვირაში მინიმუმ 5-ჯერ. ყველაზე აშკარა ეფექტი არის კეთილდღეობისა და ჯანმრთელობის ხელშეწყობის ზოგადი გაუმჯობესება.ის ასევე ზრდის გაციების და სხვა დაავადებებისადმი წინააღმდეგობას.

საინტერესოა იცოდე! დამუხტვა, რომელიც შექმნილია გაძლიერებისთვის, ხანგრძლივი ვარჯიშით, ძილის ნორმალიზებასაც კი ახდენს. ადრე ადგომა ქმნის სტაბილურ ყოველდღიურ რუტინას, რომელიც საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ ადგეთ, არამედ ერთდროულად დაიძინოთ. უძილობა ქრება, ღამის დასვენება სრული ხდება.

© fizkes - stock.adobe.com

ძირითადი შეცდომები დატენვისას

ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემა - კლასების არარეგულარულობა. სხვა შეცდომები: სავარჯიშოების გაკეთება დახშულ ოთახში და ზედმეტად ნელი ტემპით ხანგრძლივი პაუზებით. დატენვის რიტმი უნდა იყოს გლუვი, მაგრამ საკმაოდ ინტენსიური. ამ შემთხვევაში, ნუ უგულებელყოფთ დათბობას.

ჩართეთ კუნთების ყველა ჯგუფი. ექსკლუზიურად ერთ ჯგუფთან მუშაობა ეწინააღმდეგება დამუხტვის მიზანს: სხეულის მუშაობის გააქტიურებას, ენერგიით დამუხტვას მოძრაობის გზით. ამასთან, ისინი, ვინც პრიორიტეტს ანიჭებენ პრობლემური უბნების მოცულობის შემცირებას, დღის დასაწყისში ტანვარჯიშს აქცევენ ექსკლუზიურად ჭარბ წონასთან ბრძოლაში, ავიწყდებათ, რომ ეს არ არის ვარჯიში, რომელიც წვავს ცხიმს, არამედ კალორიების საერთო ბალანსი მთელი დღის განმავლობაში. საბოლოო ჯამში - არავითარი ტონი, არანაირი სიამოვნება.

Შენიშვნა! თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაგრამ თქვენი სპორტული აქტივობები ვარჯიშით შემოიფარგლება, მაშინ სწრაფ და აშკარა შედეგს ნუ ითვლით. ეფექტურობისთვის დაამატეთ 2-3 დამატებითი ძალის ვარჯიში კვირაში.

ასევე არ ღირს დილით კუნთების ყველა ჯგუფის სრულად დატვირთვა. დატენვის გარეშე სრულფასოვანი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის გაკეთება შეცდომაა. ეს პრობლემა განსაკუთრებით ხშირია დამწყებთათვის. მხიარულების ნაცვლად, დაღლილობა, სისუსტე და დასვენების სურვილი დაგეუფლებათ მთელი დღის განმავლობაში. ვერ უძლებს, ადამიანი წყვეტს დილის აქტივობებს და იშვიათად უბრუნდება მათ არასასიამოვნო შეგრძნებების მეხსიერების გამო.

დასკვნა

ძნელი დასაჯერებელია, რომ დილით რამდენიმე მარტივ ვარჯიშს შეუძლია თქვენი ცხოვრების უკეთესობისკენ შეცვლა. თუმცა, ეს არის ზუსტად ის, რაც ხდება. გსურთ დარწმუნდეთ? მაშინ არ დაელოდოთ სპეციალურ თარიღებს და არ გადადოთ გაკვეთილები განუსაზღვრელი ვადით. უბრალოდ დაიწყე! ხვალ დილით, გაიღვიძეთ სულ რაღაც 10 წუთით ადრე და დაამატეთ მცირე ფიზიკური დატვირთვა დილის რიტუალებს. არ დაიზაროთ იმოქმედოთ სხეულის სასიკეთოდ და იყავით ჯანმრთელები!

ზოგჯერ ძალიან რთულია როგორც ფსიქოლოგიურად, ისე ფიზიკურად ახალი დღის დასაწყისში სამუშაო განწყობის აწყობა. მაგრამ არსებობს ძალიან მარტივი გამოსავალი. დილის ვარჯიშები ხელს უწყობს ძილისგან თავის დაღწევას, კონცენტრაციას, გონებრივ მომზადებას შემდეგი მიღწევებისთვის. ის საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ სახსრები და კუნთები, რითაც სხეული ტონუსში მოაქვთ. არც ისე მნიშვნელოვანია, სად უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები - სახლში თუ ქუჩაში, მთავარია მათი სწორად შესრულება, ყოველდღე და სიამოვნებით.

დილით ვარჯიშის სამი მიზეზი

ყოველდღიური მოკლე ვარჯიში არ არის ვარჯიში, რადგან ფიზიკურ აქტივობას შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული მიზნები. დატენვა სწორია დილით ძილის შემდეგ თქვენი ბატარეების დასატენად. სრული ვარჯიში საუკეთესოა დღის მეორე ნახევარში.

დილის ვარჯიშების სავარჯიშოების კომპლექტი უნდა შეიცავდეს დახრილობას, ბიძგს, ყლუპს, ჩაჯდომას, ტრიალს, გაჭიმვას, მოქნილობას და დაგრძელებას. ძილის შემდეგ ტანვარჯიშს შეიძლება დაემატოს სირბილი და ცივი წყლით მოსვა. იგი ასევე შერწყმულია სიმძლავრის დატვირთვებთან, მაგრამ მათი ტიპი, ხანგრძლივობა, მიდგომების რაოდენობა და გამეორებები განისაზღვრება ინდივიდუალურად, ადამიანის ფიზიკური ვარჯიშის დონის მიხედვით.

რა სარგებელი მოაქვს დილის ვარჯიშს? არსებობს რამდენიმე მიზეზი, თუ რატომ ჯობია დღე ზომიერი ფიზიკური დატვირთვით დაიწყოთ:

1. დილის ვარჯიშები აიძულებს ჩვენს სხეულს მობილიზებას, რითაც მოაქვს მას სამუშაო მდგომარეობაში. ვარჯიშების შესრულებისას ტვინის სმენითი და ვიზუალური ცენტრები აქტიურდება, ვესტიბულური აპარატი „იღვიძებს“.
2. დილის საუკეთესო ვარჯიში არის ის, რაც სიამოვნებას მოაქვს. დილის ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ლეთარგიის, ძილიანობის, გაღიზიანების და ლეთარგიის მოცილებას. ამაღლებს სიცოცხლისუნარიანობას და განწყობას, აძლიერებს სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნების მოტივაციას.
3. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, თქვენი საერთო ჯანმრთელობა უეჭველად გაუმჯობესდება. სპორტის სამკურნალო ეფექტი განპირობებულია სახსრების გაძლიერებით და კუნთების გაძლიერებით, მჟავა-შემცირების პროცესების გააქტიურებით. დილის ვარჯიშები აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს, გულის და ფილტვების მუშაობას.

სავარჯიშო კომპლექსების ვარიანტები დატენვისთვის

დილის ვარჯიშები საწოლში

შესაფერისია მათთვის, ვისაც უჭირს საწოლიდან ადრე ადგომა. ასეთი კომპლექსი გულისხმობს თანდათანობით ნაზ გადასვლას ძილის მდგომარეობიდან სიფხიზლეზე.

• საწოლში მწოლიარე, ხელები ჯერ მაღლა ასწია.
• წრუპვის შემდეგ ხელისგულებს ათავსებენ თავის ზურგზე და მუხლებში მოხრილი ფეხებით ასრულებენ ბრუნვით მოძრაობებს, თითქოს წარმოსახვით ველოსიპედზე პედლებიანი.
• ერთი წუთის შემდეგ ისინი გადადიან საქანელებზე: მკლავები მაღლა ასწია და, მოხრის გარეშე, დაბლა აწია. ისინი უბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციას. ვარჯიში მეორდება 10-ჯერ.
• საწოლზე თურქულ სტილში სხედან, წინ იჭიმებიან. რაც შეიძლება მეტი დახრილი, ისინი ამ მდგომარეობაში იყინებიან რამდენიმე წამით. მას შემდეგ, რაც ისინი დაბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-ჯერ.
• შემდეგ ისინი სხედან საწოლის კიდეზე და ფეხებს იატაკზე აწევენ. მარჯვენა ფეხით, მოთავსებული თითზე, გააკეთეთ 5-6 წრიული მოძრაობა. იგივე მოქმედებები მეორდება მარცხენა ფეხით. და ასე შემდეგ 10 ჯერ.

სავარჯიშოების უნივერსალური ნაკრები დილის ვარჯიშებისთვის

შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.

დილის საუკეთესო ვარჯიში სინდი კროუფორდისგან

50 წლის ასაკში ცნობილი სუპერმოდელი კვლავ შესანიშნავად გამოიყურება. რეგულარული ფიტნეს გაკვეთილები ეხმარება მას ჰარმონიის შენარჩუნებაში. სინდი არ მალავს თავის სილამაზის საიდუმლოებებს, ნებით აჩვენებს ყველაზე ეფექტურებს ვიდეო გაკვეთილებში. ამავდროულად, კროუფორდის მეთოდით დილის ვარჯიშებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები, მთელი თავისი ეფექტურობით, მარტივია და დღეში მხოლოდ 10 წუთს იღებს.

• სავარჯიშო "გვერდითი ფიცარი", განკუთვნილია ზურგისა და პრესის კუნთების გასაძლიერებლად.საწყისი პოზიცია - ვწვებით გვერდზე, ერთი ხელის იდაყვს ვეყრდნობთ, მეორეს კი თეძოზე ვდებთ. ვარჯიშის არსი არის თეძოს ნელა აწევა და დაწევა. მოქმედება მეორდება ათჯერ. შემდეგ გააგრძელეთ იგივე გზით, მაგრამ გადაბრუნდით მეორე მხარეს.
• სავარჯიშო "მაკრატელი" ფეხებისა და დუნდულოებისთვის.საწყისი პოზიცია თითქმის იგივეა, მხოლოდ ხელები განსხვავებულად არის განლაგებული: იატაკთან ყველაზე ახლოს ის თავს უჭერს მხარს, თავისუფალი კი, როგორც იქნა, ეყრდნობა. ამავდროულად, ზედა ფეხი მოხრილია, მუხლი იატაკს ეხება და, მოუხვევში, აწეულია. შემდეგ ისინი უბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციას. და ასე 15 ჯერ. ზედა ფეხი, მოხრილი, მოთავსებულია თითზე, ქვედა ფეხი კი რაც შეიძლება მაღლა აწეულია იატაკზე. ამ პოზიციაში ის რამდენიმე წამის განმავლობაში ჩერდება და შემდეგ უბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციას. და ასე 15 ჯერ. ისინი ტრიალებენ მეორე მხარეს, რომ ყველაფერი გაიმეორონ.
• სავარჯიშო "დელფინი" მუცლის, ზურგისა და მკლავების კუნთებისთვის.ისინი ხვდებიან "კლასიკური ფიცრის" პოზიციაში: ტანიც და ფეხებიც იატაკის პარალელურად ეშვება, საცნობარო პუნქტებია იდაყვები და ფეხები ერთმანეთთან ერთად. შემდეგ მენჯს ნელა აწევენ ზევით, რამდენიმე წამით უმაღლეს წერტილზე აჩერებენ და ქვევით წევენ. და ასე 10 ჯერ.
• სავარჯიშოები "კატა" და "ხიდი".დადექით საწყის პოზიციაზე - ოთხზე. ზურგი ნელა თაღოვანია, თითქოს დამრგვალებულია, შემდეგ ისევ გასწორებულია. და ასე 15 ჯერ. დაწექი ზურგზე. მოხრილი ფეხები იდება წინდებზე, მიაქვს მათ დუნდულოებთან. მკლავები სხეულის გასწვრივ არის გაშლილი. ამოსუნთქვისას მენჯი აწეულია. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, მაშინ თეძოები, დუნდულები და ზურგი სწორ ხაზს შექმნიან. შთაგონებით ისინი უბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციას. ვარჯიში მეორდება 10-ჯერ.

როგორ ვივარჯიშოთ ძილის შემდეგ?

ტანვარჯიში საუკეთესოა ვენტილირებადი ადგილას. თბილ დილით დამუხტვა შეიძლება განხორციელდეს ღია სივრცეში. სუფთა ჰაერის არსებობა კარგი ჯანმრთელობის საწინდარია, ვინაიდან ფიზიკური დატვირთვის დროს ორგანიზმის ჟანგბადის მოთხოვნილება იზრდება. სასურველია დილის ვარჯიშებს ჰქონდეს მუსიკალური თანხლება. კლასებისთვის უნდა აირჩიოთ რიტმული კომპოზიციები, რომლებიც ხელს უწყობენ სასურველი ტემპის შენარჩუნებას. მუსიკა ქმნის პოზიტიურ ატმოსფეროს და მასთან ერთად სპორტით დაკავების სურვილს ყოველდღე.

მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ვარჯიში „ზარმაცებისთვის“, მაინც ჯობია დილით ეს ხალისიანად და აქტიურად აკეთოთ საწოლის გარეთ. ძილის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა იაროთ, გაიხეხეთ კბილები, დაიბანოთ სახე, დალიოთ სუფთა წყალი უზმოზე. დილის ვარჯიში უდავოდ მეტ სიამოვნებას მოგიტანთ, თუ ამას კომფორტულ, კარგად მოქცეულ ტანსაცმელში გააკეთებთ. ზაფხულში შეგიძლიათ აირჩიოთ შორტები და მაისური, გრილ სეზონზე - ნაქსოვი კოსტუმი. გაკვეთილის შემდეგ, შხაპის მიღება, სასურველია მონაცვლეობით ცივი და ცხელი წყალი. ყოველდღიური დილის ვარჯიშები კონტრასტული დოზირების კომბინაციაში მიიღებს არაუმეტეს ნახევარ საათს და მისი დადებითი ეფექტი შესამჩნევი იქნება როგორც გარეგნულად, ასევე კეთილდღეობაში.